Фітнес для жінок після 50 років – це не тільки спосіб краще виглядати, а й спосіб зберегти свою молодість надовго. Вже у ранньому віціу фізично менше активних людейспостерігаються проблеми із мускулатурою. Деякі м'язи перевантажені, інші атрофовані. Біль у спині, напруга та відсутність рухливості є результатом всього цього.

Зі збільшенням віку скарги накопичуються. Той, хто тримає тіло у формі, має гарний шанснадовго уникнути цих негативних наслідківта залишитися мобільним. Тому регулярні вправиважливі й у літньому віці.

Гімнастика у ліжку: сім простих вправ

Коли йдеться про досягнення хорошого фізичного стану та самопочуття, найперше, що можна почути – це зарядка. Але як буває складно змусити себе піднятися з теплого, затишного ліжка рано-вранці.

Сім простих вправ, які можна виконати сидячи або лежачи в ліжку, можуть замінити звичайну ранкову зарядку, що особливо актуально для жінок, що перетнули рубіж 50 років:

1. Першу вправу, яку можна виконати відразу після пробудження, лежачи на спині з витягнутими ногами. Зігнути одну ногу в коліні, ковзаючи п'ятою по поверхні ліжка. Постаратися притиснути п'яту якомога щільніше до сідниці. Випрямити ногу назад. Те саме зробити з іншою ногою. Ці рухи зміцнюють стегна. Поперек при цій вправі повинна бути щільно притиснута до ліжка.
2. Після цього знову випряміть ноги. Спочатку потягніться шкарпетками ніг вперед, потім верхньою частиноюступні потягніться до тіла. Ця вправа зміцнює литки ніг.
3. Зробивши вправи для ніг, переходьте до рук. Лежачи на спині, одночасно підніміть обидві руки вгору, потім опустіть. Руки не згинайте. При підйомі вдих, при опусканні видих. Покращує дихання та зміцнює м'язи рук.
4. Після перших трьохвправ кровотік покращає, з'явиться бадьорість і можна переходити до наступну дію. Сядьте на ліжку. Підніміть руки та витягніть їх під прямим кутом. Великі пальці дивляться. Робіть невеликі ударяючі рухи, схожі на рухи ножиць.
5. Також сидячи поставте ноги на підлогу, ступні щільно торкаються поверхні підлоги. Підніміть одночасно обидві п'яти, залишаючи пальці на землі, начебто встаєте на шкарпетки, потім поверніть п'яти назад, знову притискаючись всією стопою до підлоги.
6. Сядьте прямо, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Випряміть одну ногу в коліні, піднімаючи ногу від підлоги. Знову опустіть. Виконайте цю вправу з другою ногою. Звикнувши, вправу можна ускладнити. Затримайте ногу на 5 секунд, потім опускайте. Це добре зміцнює верхні м'язистегна.
7. Зі становища сидячи. Покладіть витягнуту ліву рукуна праве коліно. Потім підніміть витягнуту рукупо діагоналі нагору. Подивіться на підняту руку. Виконуйте вправу спочатку лівою, потім правою рукою. Це зміцнить верхні частини рук та м'язи тулуба.

Кожен рух слід повторювати по 10 разів. Така Ранкова зарядкадля жінок може виконуватися протягом дня, наприклад, при перегляді улюбленої телепередачі.

Гімнастика з голови до п'ят після 50

Існують різні комплексивправ для жінок віком за п'ятдесят, за допомогою яких можна зміцнити м'язи та суглоби, покращити тонус та зовнішній вигляд.

Нижче представлена ​​найпростіша тренувальна програма:

• Перша вправа розвиває рухливість м'язів шиї. Виконувати його можна як у положенні стоячи, так і сидячи. Зберігайте спину прямою. У першій частині вправи повертайте голову ліворуч і навпаки, наскільки це дозволяє ваш стан. У другій частині вправи нахиляйте голову вперед донизу грудному відділуі тому. При появі головного болю та запаморочення вправу слід припинити.
• Кругове обертання руками зробить рухливими плечові суглоби. Звертайте увагу, щоб рука в плечовому суглобі оберталася, робіть повний оберт. Виконуйте рухи назад, окреслюючи коло по черзі прямою лівою і правою рукою.
• Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки вільно висять біля тулуба. Підніміть прямі руки вперед перед собою, великі пальцінагорі, розведіть руки убік і опустіть. Намагайтеся зберігати руки прямими під час виконання цієї вправи. Якщо вправа здається надто легкою, можна взяти в кожну руку по гантеле або тенісному м'ячу.
• Наступну вправу тренує хребет та м'язи спини. Його слід виконувати якомога повільніше на самому початку, і стежити за виникненням неприємних, больових відчуттів у спині чи ділянці живота. Стоячи, як у попередніх вправах, заведіть праву рукуза голову, згинаючи її в лікті, одночасно нахилиться ліворуч, ліва рука ковзає по стегні. Повторіть ті ж рухи лівою рукою в праву сторону.
• Вправа для рухливості суглобів ніг. Вперше приступаючи до цієї вправи, скористайтесь опорою стільцем. Вихідне положення- стоячи, ноги разом, руки на поясі. Підніміть праву, зігнуту в коліні під прямим кутом ногу, відведіть її вправо, повертаючи назовні коліно, гомілку та ступню. Виконайте подібний рух з лівою ногою в ліву сторону.
• Встаньте як у попередній вправі. Підніміть праву ногузігнуту в коліні під прямим кутом. Не опускаючи ноги, рухайте гомілки і стопою вперед назад, опустіть ногу. Потім змініть ногу.
• За допомогою наступної вправиможна зміцнити зв'язки та м'язи області колін, які зазвичай відчувають велике навантаження. А також попрацювати над мускулатурою стегон та литок. Встаньте прямо, ноги трохи розставлені, руки висять вільно вздовж тіла. Повільно згинайте ноги у колінах, але не присідайте повністю. Намагайтеся не відривати ступню від підлоги.

Для багатьох вправ можна використовувати фітбол чи інші пристосування.

Фізкультура: у будь-який час, у будь-якому місці, у будь-якому віці

Спина, шия, руки, ноги: гарна програмавправ має охопити всі частини тіла. Але в той же час, встановити свої власні пріоритети, вибрати те, що важливіше для вас.

Найголовніше – це закономірність. Початківці повинні займатися два-три рази на тиждень по 6-10 повторів. Для одного заняття достатньо 15 хвилин. Подані вправи спочатку потрібно виконувати повільно, щоб визначити можливості ваших суглобів.

Займаючись фітнесом регулярно, ви відчуєте, що стали рухливішими, і вправа дається вам легше. Після цього темп можна прискорити, а вправи ускладнювати (збільшувати кількість повторів, підходів, додавати спортивні снаряди).

Перед тим, як зайнятися фізкультурою у віці за п'ятдесят , переконайтеся, що ви добре почуваєтеся, відвідаєте лікаря, і тільки після консультації, з дозволу фахівця, приступайте до гімнастики.

Щоб підтримати себе у формі, виберіть легкий шлях: міні-зарядка для жінок після 50 років протягом дня. Робіть більше коротких курсів фізичних вправ повсякденно. Подумайте, які звички ви могли б змінити. Класичний приклад - підйом сходами замість використання ліфта. Якщо спина та суглоби дозволяють, робіть частіше піші походи (наприклад, за покупками). Автомобіль чи автобус мають бути під забороною на короткі відстані.

Займіться спортом! Не думайте, що вік може бути обмеженням для цього навіть якщо вам вже далеко не 51 рік. Для початку підійдуть такі щадні суглоби, види спорту, як аква-фітнес, плавання або їзда на велосипеді. У такому віці можна навіть скуштувати щось нове: йога, тай-чі, скандинавська ходьба. Багато фітнес-клубів пропонують групові тренуванняспеціально для жінок елегантного віку.

Фітнес для жінок, у 30 чи після 50 років, має сенс лише тоді, коли їм займаються тривалий час. Фізкультура можлива практично завжди і скрізь. Погана погода, зазвичай, перша відмовка, тут не підійде. Зрештою, тренуватися можна і вдома.

Раніше було прийнято вважати, що фізкультура та літній вікнесумісні. Однак часи змінюються, і зараз нікого не здивує жінка у віці 55 років та старша, ведуча активний образжиття і займається спортом. Звичайно, лікувальна фізкультура на цьому етапі має свої особливості, які потрібно враховувати. Ми можемо запропонувати кілька варіантів тренувань, а як правильно виконувати гімнастику для жінок похилого віку наочно продемонструє відео.

Користь гімнастики для жінок після шістдесяти років

З віком уповільнюється обмін речовин, організм витрачає набагато менше енергії, і без достатніх навантажень поживні речовинипочинають відкладатися у вигляді жирової тканини. Збільшується навантаження на суглоби, при тому що хрящовий прошарок у них з часом стоншується, і з'являються больові відчуття. Крім того, страждають серцево-судинна та нервова системи, які вже не можуть з належною швидкістю реагувати на зміну зовнішніх умов. Звідси перепади тиску, порушення рівноваги та ходи.

Саме тому ЛФК після 60 років особливо потрібна: гімнастика для жінок після шістдесяти допомагає максимально довго зберігати здоров'я. Регулярні заняття дозволяють досягти вражаючих результатів:

• Поліпшити метаболізм;
• Зберегти почуття рівноваги та хорошу координаціюрухів;
• Зробити серцево-судинну системубільш стійкою до несприятливих зовнішніх факторів;
• Уникнути;
• Скинути надмірну вагу або запобігти її появі;
• Нормалізувати моторику шлунково-кишкового тракту;
• Зберегти рухливість м'язів і сповільнити процеси м'язової атрофіїта зношування хряща;
• активувати розумову працездатність;
• Підвищити настрій та життєвий тонус.

У багатьох випадках ЛФК допомагає жінкам, які вийшли на пенсію та відійшли від справ, уникнути депресії та повернути інтерес до життя.

Це цікаво!

За даними Росстату, приблизно 40% людей, які досягли 55-річного віку, займаються якимось видом спорту. У Росії проводиться навіть щорічна Спартакіада ​​пенсіонерів.

У яких ситуаціях зарядка протипоказана

Має кілька більше протипоказань, тому що через вік компенсаторні здібності організму слабшають, і в деяких випадках він не може впоратися з навантаженнями. Тренування потрібно припинити у разі:

• будь-яких захворювань інфекційної та неінфекційної природи у стадії загострення;
• Виражених порушень інтелекту та психічних розладівіз психоемоційним збудженням;
• Тяжких порушень структури та функції кістково-м'язової системи, що супроводжуються сильним больовим синдромомі значно обмежують здатність до пересування;
• Злоякісних новоутворень;
• Виявлення аневризм у серці та великих судинах.

Для людей віком понад 70 років комплекс вправ підбирається суворо індивідуально і лише після лікарського огляду. Перші заняття слід проводити під контролем інструктора ЛФК.

Спортивна ходьба

Хоч як це дивно звучить, але ходити теж треба вміти. Звичайно, будь-яке пересування похилого віку піде на користь, але є способи зробити максимально ефективною:

1. Не турбуйтеся.
2. Рухайте трохи зігнутими рукамиу такт крокам.
3. Вдихайте повітря тільки носом. Якщо не виходить, то ви задали занадто швидкий темп.
4. Не розмовляйте.
5. Ходіть тільки натще і в першій половині дня.
6. Дотримуйтесь заданого темпу. Спочатку він повинен складати 60 кроків за хвилину, збільшувати його можна щотижня.
7. Наперед продумайте, як вибрати маршрут і не піти далі, ніж дозволяє фізичний стан. Початкова тривалість ходьби має становити 20 хвилин.

Хорошим варіантом є, оскільки дозволяє зміцнити плечовий пояс. Однак вона також вимагає грамотного виконання:

• Палиці потрібно тримати ближче до тіла, не розводячи убік;
• Вони повинні не волочитися землею, а відштовхуватися від неї;
• Опора йде одночасно праву ногу і ліву руку, і навпаки;
• Наступати треба на напівзігнуті ногикрокуючи з п'яти на носок;
• Корпус слід трохи нахилити вперед.

Комплекс вправ для людей похилого віку

Перед початком тренувань потрібно зрозуміти, що ЛФК – це не акробатика для жінок похилого віку і не професійний спорт: не потрібно виконувати складні елементита гнатися за рекордами. Усі вправи виконуються у комфортному темпі, плавно, без різких, ривкових рухів. Тривалість одного заняття не повинна перевищувати 20 хвилин.

Нижче ми наведемо найбільш універсальні вправи, підібрані для людей похилого віку. Весь комплекс цілком рекомендується виконувати вдень. Окремі його елементи можна використовувати як ранкову гімнастику для літніх жінок.

1. У лежачому положенніпідніміть вгору передпліччя, пальці затисніть у кулаки. Виконуйте обертання в променево-зап'ясткових суглобах.
2. Сядьте. Виконуйте повільні обертання та нахили голови, розминаючи таким чином м'язи шиї.
3. Встаньте і розведіть убік руки, зігнуті в ліктях. Повертайте передпліччям по черзі всередину/зовні.
4. Ноги розставте на ширину плечей. Одну руку витягніть до стелі, другу зігніть і заведіть за спину, трохи потягніть, потім поміняйте руки.
5. Зберігайте колишню позицію. Виконуючи вдих, відведіть руки на всі боки і нахилиться вперед, по можливості трохи прогинаючи хребет.
6. Спираючись на спинку стільця чи кришку стола, робіть присідання. Якщо це для вас складно, то буде достатньо напівприсідів.
7. Сядьте на підлогу і розведіть на ноги, наскільки це можливо. Руки витягніть над головою і на вдиху нахиляйтеся поперемінно до правої, то до лівої ноги. Потім з'єднайте їх разом та просто виконуйте нахили вперед.
8. Підтягніть ноги ближче до сідниць. Нахиляйте їх по черзі то в один, то в інший бік, при цьому витягуючи шию протилежному напрямку.
9. Далі протягом кількох хвилин виконуйте ходьбу по лінії, при якій п'ята однієї ноги приставляється до носка іншої.
10. На завершення ходіть на місці 2-3 хвилини, активно виконуючи рухи співдружності руками.

Корисне відео - Комплекс гімнастики для жінок після 50

Вправи для повних жінок похилого віку

У літньому віці у жінок виникають проблеми зі здоров'ям, організм перестає справлятися з колишніми навантаженнями. Коли додатково, на тлі уповільнення обмінних процесів, починає збільшуватись вага, то стає дуже важко зберігати фізичну активність. Якщо жінка у такій ситуації опускає руки, то формується порочне коло: малорухливий спосіб життя призводить до збільшення ваги, додаткова маса тіла провокує розвиток ще більш серйозних захворюваньі рухатись стає все складніше.

Вирішенням даної проблеми є , які враховують наявність хронічних захворюваньі необхідність позбутися зайвої ваги.

1. Ходіть протягом двох хвилин, спочатку в повільному темпіпотім поступово прискорюємося, до кінця другої хвилини знову знижуємо темп.
2. Помістіть кисті рук на під час вдиху розведіть плечі в сторони, з'єднавши лопатки, на видиху направте їх вперед.
3. Залишивши руки на колишній позиції, виконуйте повні обертання плечовими суглобами спочатку вперед, потім назад.
4. Ступні розставляємо ширше. На видиху нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців статі. Випрямляючись, одночасно робимо вдих і розводимо убік прямі руки.
5. Знайдіть відповідну опору, наприклад, спинки стільців. Тримаючись за них руками, виконуйте махи нижніми кінцівкамивперед назад.
6. З опорою на один стілець робіть махи випрямленими ногами убік.
7. Як і раніше спираючись на стілець, робимо половинні присідання.
8. Сідаємо, долоні опускаємо на талію. Вдихаючи, заводимо лікті максимально за спину, вдихаючи, намагаємося звести їх попереду.
9. Встаємо, руки залишаються у колишньому становищі. Ходімо, високо здіймаючи коліна, протягом хвилини.
10. Знову ходимо як завжди, поступово нарощуючи темп, але тепер переходимо на повільний бігпротягом 1 хвилини, потім уповільнюємося до повної зупинки.

Гімнастика для повних жінок похилого віку

При наявності надмірної вагищороку робити тренування стає важче, проте це не причина повністю відмовлятися від навантажень, просто фізичні вправи у старечому віці дещо видозмінюються.

1. Лежачи на горизонтальній поверхні, по черзі згинайте та розгинайте то праву, то ліву ногу.
2. Так само лежачи, піднімайте руки вгору, заводіть за голову, потім повертайте назад.
3. Починайте виконувати класична вправа"велосипед", імітуючи натискання ногами на педалі.
4. Вставайте та переходьте до спокійної двохвилинної ходьби з поступовим прискоренням та наступним уповільненням.
5. Зупиняємось. Руки на вдиху піднімайте убік, потім вгору, на видиху опускайте.
6. Обіпріться об спинку стільця. Відводьте убік однойменні кінцівки на вдиху, повертайте назад на видиху. Повторіть іншою ногою та рукою.
7. Встаньте прямо, руки зігніть під прямим кутом, долоні стисніть у кулаки. Імітуйте рухи боксера, викидаючи вперед по черзі то праву, то ліву руку.
8. П'ять разів сідайте на стілець і вставайте з нього.
9. Остаточно сядьте на стілець. Тепер, вдихаючи, розводимо руки і відводимо убік ліву ногу. Видихаючи, поверніться в вихідну позицію. Потім виконайте вправу з правою ногою.
10. 2-3 хвилини ходимо дома у середньому темпі.

Відео - Ранкова гімнастика для жінок після 60 років

Лікувальне плавання значно відрізняється від спортивного. Рекомендований стиль плавання в басейні для осіб у віці – брас, оскільки він є оптимальним співвідношенням напруги/розслаблення м'язів. Інтенсивність та тривалість водних процедуррекомендує лікар.

• Гімнастичний комплекс для хребта

Літні люди нерідко страждають на болі в спині, тому спеціальні заняттяу цьому напрямі просто потрібні. включає 1 частина – розтягування та 2 частина – зміцнення м'язів. Важливо саме їхнє поєднання та взаємодоповнення.

Людям старшої вікової категоріїдозволені також їзда велосипедом, спеціально адаптований для літніх. Важливо лише, щоб усі навантаження підбиралися адекватно до стану здоров'я людини.

Зверніть увагу!

Багато жінок похилого віку намагаються замінити лікувальну фізкультуру роботою на городі. З урахуванням того, що сільгоспроботи включають носіння тяжкості, вимушене становище в нахилі, інтенсивні навантаження, Така активність не є адекватною заміною ЛФК і не йде на користь організму

Заняття лікувальною фізкультуроюважливі на будь-якому життєвому терміні та приносять незаперечну користьлюдям похилого віку за умови дотримання всіх лікарських рекомендацій. Певні вправиможна виконувати навіть у старечому віці, щоб зберегти не лише фізичне здоров'я, А й ясний розум. Список дозволених навантажень для старшої вікової категорії досить широкий, і кожен може вибрати найкращий для себе варіант.

Відео — Зарядка для жінок 55+

Справа тут у природних фізіологічних процесах: якщо після 40 років обмін речовин сповільнюється на 30%, то після 50 років – вже на 50%.

Якщо раніше для досягнення бажаної вагиможна було практикувати розвантажувальні дніі різні експрес-дієти, то після 50 років вони не тільки не принесуть очікуваного результату, а й стають небезпечними для здоров'я. Крім того, у цьому віці організм жінки зазнає гормональні зміни, які позначаються на настрої: худнути стає не так легко як раніше, через часту зміну настрою.

Починати схуднення після 50 років завжди слід із консультації фахівця, найкраще пройти повне обстеження.

Зайва вага може бути провісником багатьох хвороб, наприклад, цукрового діабету, атеросклерозу, захворювань серця та інших. У будь-якому випадку, лікарі-дієтологи не рекомендують дотримуватися суворих, жорстко обмежених для схуднення після 50 років; вони радять поєднувати невелике фізичне навантаження на м'язи з правильно підібраним раціоном, який складається повністю з корисних продуктів.

Що має містити меню для схуднення для жінок 50 років?

• Будь-яке здорове харчуваннямає починатися з розумного вживання рідини – пийте чисту водуне менше 2 літрів на день, при цьому забудьте про солодкі, газовані напої, каву та алкоголь. Перед сніданком випийте, це прискорить обмін речовин.
• Жирне м'ясо замініть пісний курячою грудкоюабо індичкою. Найкраще готувати м'ясо на пару, так у ньому зберігається більше корисних речовин.
• Вживайте більше морепродуктів. Вони здавна відомі своєю властивістю.
• Відмовтеся від солодкої випічкита десертів з кремом, замініть їх ягодами та фруктами.
• Молочні продукти – важлива складова дієти після 50 років, обов'язково влаштовуйте протягом дня перекушування з легким сиром, або ряженкою.
• Білий хліб із пшеничного борошна замініть цільнозерновими хлібцями.
• Їжте більше овочів, Найкраще в поєднанні з , так їжа швидше засвоїться.
• Обмежте вживання харчової кухонної солі або замініть її на морську сільабо рожеву гімалайську.
• Харчуйте дрібно, мінімум п'ять разів на день, розподіліть вашого раціону так, щоб максимум калорій припадало на першу половину дня.
• Виробіть звичку вечеряти до 19-00 годин, при вечірньому почутті голоду з'їжте зелене яблукоабо випийте склянку води з медом.

Як бачимо, харчування жінки після 50 років для схуднення може бути досить різноманітним. Але щоб зайві кілограми танули, а не наростали, дієтологи рекомендують не перевищувати понад 1600. Зразкове денне менюсхуднення для жінок 50 років:

• сніданок: 2 варені яйця, 200 гр. вареної грудки індички, 200 гр. кефіру;
• перекушування: грейпфрут;
• обід: 250 гр. легкого курячогосупу, житній хлібець із сиром;
• перекушування: 150 гр. нежирного сиру з ложкою меду;
• вечеря: 150 гр. запеченої у фользі грудки індички, 150 гр. тушковані овочі.

Будь-який скаже, що схуднення після 50 років немислиме без додаткової. Можна записатися на фітнес, аквааеробіку, пілатес, дуже корисні заняття плаванням.

Протягом дня проводьте більше часу на ногах, не лінуйтесь зайві парикілометрів або погуляти в парку з домашнім улюбленцем. А постійні заняттятанцями крім прекрасної фігуридадуть друге життя вашим суглобам. Якщо ви вирішили, дотримуйтесь кількох простих правил:

• виконання фізичних вправ має починатися із зарядки, щоб розігріти тіло;
• найкращий час для тренувань – ранок, за дві години після сніданку;
• необхідно провітрювати приміщення, де ви займаєтеся, свіже повітря прискорює обмін речовин;
• інтенсивність фізичних тренуваньмає наростати поступово;
• після всіх вправ не приймайте відразу горизонтальне положення, закінчіть тренування легкимбігом підтюпцем на місці та відновіть дихання.

Невелика зарядка для початку тренування

Щоденна – відмінний початокдня, вона чудово наповнить енергією, зарядить бадьорістю і відмінним настроєм. Почати слід з розминки, правильна розминкапочинається зверху вниз: починаючи з м'язів шиї і закінчуючи гомілковостопом.

1. Робіть невеликі нахили головою вгору-вниз та вліво-вправо. Повторіть до 10 разів.
2. Продовжте розминку обертанням голови за годинниковою стрілкою. Ця вправа ще косметично дуже корисна тим, що зміцнює м'язи шиї.
3. Переходимо до розминки рук: по черзі робіть кругові обертання в плечових суглобах, потім лікті і закінчуючи зап'ястями.
4. Покладіть руки на талію і робіть кругові обертаннятулубом, до десяти разів на кожну сторону. Дуже важливо, щоб голова залишалася нерухомою. Також ця вправа є гарною профілактикою остеохондрозу.
5. Розминаємо ноги: зігнувши одну ногу в коліні, відведіть її убік і також робіть обертальні рухи по 10 разів на кожну сторону, при цьому слід стійко стояти на місці. Повторіть вправу для іншої ноги.
6. Поставивши ноги разом, тримайте рівно, встаньте на шкарпетки і утримуйтеся в такому положенні до 5 секунд.

Закінчити розминку можна нетривалим бігом, ходьбою або виконати десять присідань. Тільки після цього можна приступати до вправ.

Вправи для схуднення для жінок віком від 50 років.

Комплекс вправ на різні групи м'язів:

1. Руки зігнути в ліктях, щоб передпліччя були горизонтально підлозі. Повертаємось ліворуч, різким рухом розводимо лікті у бік хребта, робимо два такі випади, потім випрямляємо руки в ліктях, повторюємо вправу з прямими руками. Повторюємо до 10 разів кожної сторони. Ця вправавідмінно зміцнює грудні та поперекові м'язи, позбавляє від в'ялості одну з проблемних зон - внутрішній бік плеча
2. Добре зміцнює руки також усім відомі віджимання від стіни. Повторюємо 10 разів
3. Виконуємо різкі повороти тулуба вліво та вправо. Рекомендуємо частіше виконувати цю вправу, вона додає гарну поставу. Якщо робити цю вправу з невеликим обтяженням, наприклад, грифом від штанги, то йдуть проблемні «боки».
4. Стоячи на підлозі, руки на талії. Нахили тулуба вперед-назад і вліво-вправо. При нахилі назад намагайтеся прогнути якнайглибше. Повторити 10 разів.
5. Гойдання преса. Виконуємо 20 разів.
6. Махи ногами. Робимо по 20 разів кожною ногою, піднімаємо якнайвище.
7. Напівприсід. Положення тіла і рук як при звичайних присіданніПрисівши наполовину, замрійте в такому положенні на кілька секунд, ви відчуєте, як працюють ваші м'язи. Повторення – 10 разів.
8. Велосипед. Дуже ефективна вправадля стегон та сідниць.
9. Лежачи на боці, піднімати вгору випрямлену ногу. Добре допомагає впоратися з «галіфе». Виконати 10 разів.
10. Лежачи на спині, піднімати таз до утворення рівної лінії. Повторювати 10 разів. Підйоми тазу рекомендовані для ще однієї проблемної зони – внутрішньої сторонистегна.

Цей невеликий комплексспрямований саме на схуднення після 50 років для жінок, він простий у виконанні, але водночас дуже ефективний. Крім того, багато жінок, щоб бути у формі, купують додому спортивний інвентар.

Добре зарекомендували себе вправи на турніку, вони не тільки наводять тіло в атлетичну форму, також просте висіння на турніку - чудова профілактика захворювань спини та хребта. корисні та доступні, крім спалювання жирової тканини, вона зміцнює дихальний апарат та серце. Також не забувайте про пробіжки і на свіжому повітрі, щодня проходьте пішки щонайменше 10.000 кроків.

Багатьох жінок, які зважилися на схуднення після 50 років, хвилює питання, як зміцнити м'язи живота. В'ялість живота обумовлена малорухомим чиномжиття, неправильним харчуванням, переїданням та недостатньою кількістюсвіжого повітря.

Це найбільш проблемне місце більшості жінок різного віку, але шляхом послідовних фізичних тренувань його все ж можна позбутися.

Вправи для схуднення живота після 50 років

1. Заняття з хула-хупом чи обручем. Це справді унікальний засіб для тонкої таліїі підтягнутого животав будь-якому віці. Виконуючи його, намагайтеся тримати ноги зімкнутими, тож ваші м'язи живота отримають більше навантаження.
2. Ножиці. Стара, знайома всім вправа, яка дає навантаження практично на всі м'язи живота.
3. Лежачи на спині, підняти ноги над підлогою приблизно на 20 см, утримувати їх у такому положенні. Добре укріплює нижній прес.
4. Вправа "коробок сірників". Встати на підлогу, розсипати попереду себе на підлозі коробок сірників, зібрати його назад у коробку, нахиляючись за кожною сірником і повністю випрямляючись.
5. Лежачи на спині, зчепить руки за головою. Піднімаючи по черзі зігнуті в колінах ноги, торкніться ліктя протилежної руки, наприклад, лівим ліктем торкніться правого коліна і навпаки.

Коли виконуєте, не забувайте про правильному диханніПри розслабленні потрібно робити вдих, а перед зусиллям – видих.

Застосовуйте ці вправи постійно та хороша фігурабуде вам забезпечено. Практичним шляхом давно встановлено, що навіть півгодини на день невеликого фізичного навантаження більше сприяють схуднення, ніж інтенсивне двогодинне тренуванняу спортзалі раз на тиждень.

Дуже важливим для схуднення 50 років є тонус шкірних покривів. Часто схудлі люди після 50 років стикаються з проблемою, як позбутися розтягнутої шкіризвідки зник підшкірний жир. Щоб повернути гнучкість чудово допомагають контрастний душта . Холодні обгортання хороші ще тим, що виводять із шкіри залишки жиру.

Декілька рецептів універсальних обгортань:

1. Обгортання із глиною. Пачку блакитної глини розвести у воді, як сказано на упаковці, додати кілька крапель ефірної олії апельсина, нанести на проблемні місця. Зверху обгорнути плівкою і накритися теплою ковдрою, через 1 годину змити водою і нанести крем, що зволожує.
2. Оливкове обгортання: столову ложку оливкової оліїзмішати з ефірними оліямимандарина, кедра, ялівцю та апельсина. Масажними рухами втерти суміш проблемні ділянки, укутати, через 1 годину змити водою.
3. Медове обгортання: три столові ложки меду змішати з двома столовими ложками гірчиці, нанести на шкіру, обернути поліетиленовою плівкоюі ковдрою, за півгодини прийняти душ. Схуднення для жінок після 50 років досить складний і трудомісткий процес, його успіх залежить від дотримання дробового харчування, його збалансованості, насичуваності щоденного раціону корисними речовинамивід постійних фізичних навантажень. Не чекайте від нього моментальних результатіві не впадайте в апатію, згодом усі ваші зусилля окупляться. Краще знайдіть собі однодумку - худнути разом завжди веселіше.

Якщо в 20-25 років скидати вагу переважно заважає потяг до шкідливої ​​їжіЩо стосується психології, то схуднути після 55 років жінці важче навіть на жорсткій дієті, оскільки в справу втручається клімакс. Неминучі внутрішні зміни лише в окремих випадках не викликають втрати гарної фігури. Чи можна із цим боротися самостійно і як? Чи є сенс прийому аптечних препаратів?

Жінка після 55

Цей віковий рубіж першочергово значимий не внутрішніми перебудовами в організмі жінки. Найчастіше в межах 50-55 років репродуктивна система втрачає свою основну функцію - вона більше не готується до дітонародження, тому гормональний фонзмінюється, частина процесів уповільнюється, і через це:

• знижується тонус шкіри;
• погіршується стан волосся;
• губиться колишня підтягнутість тіла.

Навіть якщо харчування жінки після 55 років не змінюється, фігура може почати опливати. Більшість змін – через менопаузу, що запускає повну перебудову організму. Жінці вже не потрібний такий швидкий обмінречовин, як раніше, ендокринна системана тлі стрибків гормонів теж може деякий час перебувати у стані розбалансування. Однак у деяких жінок проблеми з фігурою – тимчасове явище, а хтось після клімаксу роками намагається схуднути.

Чому складно схуднути

Основною причиною провалу більшості спроб знизити вагу у жінок старше 55 років є гормональний дисбаланс. Він же відповідає за самопочуття та всі проблеми зі здоров'ям, аж до стрибків тиску. Основні процеси, що впливають на зміну зовнішнього виглядужінки під час клімаксу:

• Яєчники уповільнюють, а потім повністю припиняють синтез естрогену.
• У підшлункової залози також відбувається уповільнення активності, внаслідок чого підвищується рівень цукру.
• Жирова тканинанамагається компенсувати дефіцит естрогену, що призводить до зростання зайвої ваги.

Ці фактори ведуть до того, що схуднути після 55 років жінці стає суттєво важче, ніж у 35 років, а в похилому віці ціль виглядає зовсім недосяжною. Розпізнати «клімактеричний» зайва вагалегко: переважно він виражається у вигляді випирає живота ( Нижня частина) навіть у стрункої дами без жирових складок на талії, «галіфі» на стегнах.

Чи можна схуднути після 55 років

Зменшити вагу для жінки в такому віці – ціль абсолютно реальна, але першим кроком на шляху до її досягнення має стати візит до лікаря. Досвід тих, хто намагався схуднути після 55 років, доводить, що без точного розуміння, в якому стані знаходиться організм, робити спроби знизити вагу марно. Якщо всьому виною гормони, а не лише уповільнення метаболізму, то поки їхній рівень не буде нормалізований, схуднути жінка не зможе, а від обмежень у раціоні може початися набір ваги.

Як правильно худнути після 50 років

Головне правило, яке озвучують усі дієтологи – не намагатися схуднути швидко. Оптимальною швидкістювтрати ваги фахівці називають 3 кг на місяць. Жінці, яка переступила рубіж у 50 років, боротиметься з зайвими кілограмамипотрібно м'яко, тому що все жорсткі дієтиможуть дати зворотний результат: намагаючись скинути 5 кг, ви наберете 10 кг, оскільки гормональний фон спотвориться ще сильніше З урахуванням особливостей жіночого організмуу зазначеному віці всі заходи повинні бути спрямовані на:

• м'який розгін метаболізму;
• запобігання гіподинамії;
• приведення до норми гормонального балансу.

живлення

Здорова їжа- основа жіночого раціону після 55 років, якщо ви хочете схуднути. Через проблеми з обмінними процесами будь-які шкідливі продуктивідразу підуть у жирове депо. Харчуватися доведеться за канонами правильного харчування, меню складатиметься з дієтичних рецептів, тобто не допускати смаження, не використовувати жирні продукти. Маргарита Корольова, відомий дієтолог, стверджує, що для жінки старше 55 років за бажання схуднути стають актуальними наступні правила:

• Пити часто і багато, але чисту воду. Норму розраховуватиме як 40 мл на кожен наявний кілограм.
• Намагатися не розтягувати шлунок, тому є маленькими порціями.
• Уникати продуктів, що надають навантаження на підшлункову залозу: фастфуд, смажене, копчене.
• Готувати з мінімальною кількістюсолі, тому що набряки сильно заважають схуднути.
• Вживати більше овочів, а білок вибрати рослинну – тварину з'їдати приблизно 25 г.

Вітаміни

Приймати будь-які препарати з аптеки, навіть якщо це комплекси вітамінів, потрібно лише після спілкування з лікарем, тому що потрібно чітко знати, яких елементів вашому організму не вистачає. Якщо розглядати рекомендовані жінкам вітаміни, які працюють на благо схуднення (непрямо), то це:

• вітамін D;
• вітамін F;
• фолієва кислота.

Ця трійка, за словами фахівців, у жінок після 55 років у дефіциті. Ці вітаміни допомагають вирівняти водно-сольовий баланс, впливають на рівень холестерину, побічно пов'язані з коливаннями тестостерону, допомагають роботі щитовидної залозиі обмінним процесам. Однак поодиноко їх не п'ють, тому жінкам варто придивлятися до таких комплексів як Вітрум, Алфавіт або Центрум.

Заряджання

Без фізичних навантажень жінкам старше 55 років не можна обходитися, тому що у них розвивається природна гіподинамія, особливо у тих, хто вийшов з роботи на пенсію. Схуднути навіть за наявності обмежень раціону, але без активності не вдасться. Силові тренуванняу такому віці брати не обов'язково, але зайнятися плаванням, танцями, йогою тощо варто. 2-3 тренування за тиждень, без вимотливої ​​інтенсивності – гарний спосібвирівняти гормональне тло, підтримати нервову системута спалити калорії.

Додатково щоранку потрібно виконувати легкий комплекс вправ, що пробуджує. Зарядка для жінок після 55 років переважно є наступні елементи:

• нахили;
• присідання;
• вправи для черевних м'язівіз гімнастики.

Дієти для схуднення після 55 років

Схеми швидкого скиданняваги жінкам, які вступили до клімактеричний період, потрібно забути: за словами Маргарити Корольової, схуднення потрібно проводити м'яко і обов'язково має відбутися зміна харчових звичок. Протягом короткого терміну жінкам, шукаючий спосібЯк схуднути в 55 років, можна слідувати таким системам:

• Детокс на овочевих соках- Пара днів для очищення організму.
• Білково-вуглеводне чергування– не довше тижня.
• Гречана, рисова, кефірна - як розвантажувальний день.

Препарати для схуднення при клімаксі

Гормонально-замісна терапія – найсерйозніший захід, який може застосувати лікар для охочих схуднути жінки з менопаузою. Проте безпека такого методу перебуває під сумнівом. Від дієтологів можна почути пораду приймати блокатори апетиту – навіть Маргарита Корольова не заперечує їхньої ефективності, але не всім жінкам вони допомагають схуднути. Їхній підбір теж потрібно здійснювати з лікарем індивідуально.

Відео

Вчені довели, що регулярні заняттяспортом, правильне харчуванняприводять до відмінного здоров'я та привабливої ​​зовнішності. Розроблено особливу програму, гімнастика лікувальна для жінок після 60 роківпри регулярному виконанні якої можна зміцнити здоров'я, підтримувати його на належному рівні. Користь від гімнастичних вправпроявляється так:

• Підвищення витривалості.
• Поліпшення фізичних якостей.
• Приплив бадьорості.
• Хребет та суглоби значно зміцнюються.
• Обмін речовин нормалізується.
• Розвиток гнучкості.

У зрілому віціінтенсивні фізичні навантаженняможуть принести шкоду, а чи не користь. Саме тому треба звертати увагу не на кількість виконаних вправ, а на їхню якість. Дуже важливо правильно виконувати гімнастику, щоб організм дійсно отримав користь від дій.

Правила виконання

Правильне та регулярне виконаннявправ у віці 50-60 років дозволить як чудово почуватися, а й уповільнити процес старіння. Перед початком занять рекомендується ознайомитись із деякими правилами:

• Між вправами мають бути паузи щонайменше 10 секунд. Після інтенсивних вправвони мають становити хвилину.
• Дії виконуються плавно, а чи не різко, інакше можна завдати шкоди суглобам.
• Якщо гімнастика ранкова, рекомендується її виконувати, добре виспавшись. Недосип, фізичні вправи призведуть до втоми, слабкості.
• Стрибки та біг у цьому віці слід замінити швидкою ходьбою.
• Щомісяця необхідно освоювати нову вправу.
• Під час занять не можна затримувати дихання. Це призведе до кисневому голодуванню. Потрібно дуже уважно контролювати його.
• Після виконання гімнастики треба обов'язково відпочивати. Поряд має бути пляшечка з водою, адже може з'явитися спрага після зарядки і це абсолютно нормально.

Фахівці рекомендують у цьому віці виконувати рухи повільно та плавно, інакше можна пошкодити зв'язки. Не можна робити заряджання занадто швидко. Щоб заняття приносили задоволення, можна вмикати улюблену музику. Головне — не перепрацювати першого дня. Заняття мають виконуватися з радістю. Тоді й користь від них збільшиться.

Комплекс вправ

Вправи для рухливості суглобів:

• Потрібно поставити ноги на ширині плечей, а руки покласти на стегна. необхідно виконувати обертання головою по десять разів на кожну сторону.
• Початкове положення зберігається. Треба виконати декілька кругових рухівкорпусом.
• Необхідно стати прямо, поставити ноги на таку ширину, яка не викликає труднощів. Виконується 5 нахилів уперед.

Вправи для зміцнення ніг:

• Треба стати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Виконуються присідання, при цьому слід стежити, щоб коліно не виступало за кордон носіння. Кількість присідань залежить від підготовленості людини. Можна зробити від 5 до 50 присідань. Їхня кількість збільшується поступово.
• Потрібно стати навпроти столу, однією рукою треба при цьому триматися за його край. Відводиться пряма нога тому. Не можна прогинатися у попереку, нахилятися вперед. Рух виконується 5-10 разів.

Вправи для зміцнення рук:

• Для виконання дій знадобляться дві гантелі по 1-1,5 кг.
• Руки з гантелями піднімаються вгору. Кінцівки по черзі згинаються за головою. Плечі піднімати не можна, вони мають бути нерухомі. Потрібно виконати підйом гантелі не менше 10 разів. Згодом кількість підйомів збільшується до 20 разів.
• Потрібно сісти на край стільця, а руки з гантелями опустити вниз. Ноги ставляться на ширині плечей. Руки згинаються в ліктях, наближаються гантелі до плечовим суглобам. Спина та плечі повинні залишатися нерухомими. Навантаження має бути тільки на руки.

Рекомендується дуже обережно виконувати вправи на розтяг м'язів. Вони виконуються наприкінці тренування, повільно, плавно. Це сприяє покращенню такої якості, як гнучкість. Якщо ця якість досить розвинена, знижується в кілька разів можливість отримати травму, особливо під час тренування.

Виконуючи ці вправи хоча б ріклюдина відчує помітне поліпшення самопочуття. Втома, слабкість не виявлятимуться. З'являться витривалість, бадьорість, енергійність. Займатися спочатку треба десять хвилин, поступово збільшуючи навантаження і час, доводячи його до тридцяти хвилин.

Після виконання вправ спочатку м'язи можуть злегка хворіти, але через кілька днів біль проходить. Якщо ж вона залишилася, виконувати гімнастику неможливо, потрібно звернутися до лікаря і визначити причину болю, дискомфорту.

Таким чином, гімнастика позначається на організмі жінки цього віку сприятливо. Це означає, що при регулярному виконанні можна досягти не тільки підтягнутості, але й міцного здоров'я. Жінка виглядатиме молодшою, сповільняться процеси старіння, зміцняться суглоби, м'язи, покращиться самопочуття загалом. Правильне, регулярне виконання зарядки допоможе залишатися здоровою людиною.