Вплив силових тренувань для схуднення. Чи потрібні силові тренування під час схуднення. Програма силових тренувань для схуднення

Які тренування ефективніше допомагають схуднути? Багато хто дасть відповідь, що кардіовправи – кращий спосібспалити жир. Дізнайтеся, чи це так насправді?

Хочете, ми одним питанням перевернемо всю вашу думку щодо спалювання жиру? Тоді дайте відповідь: що краще для схуднення - силові чи кардіо?

Середньостатистичний відвідувач тренажерного залу відповість, що найкращий фітнесдля схуднення - це кардіо навантаження, а силовий тренінг потрібен виключно тим, хто хоче набрати м'язову масу або зробити рельєфне тіло. Але чи це так насправді? Чи можна для спалювання жиру застосовувати тільки силовий тренінг, без кардіонавантажень? Не вагайтеся, можна.

Найкращий фітнес для схуднення

В ідеалі – поєднання кардіо та силових тренувань. Давайте уважніше розглянемо, чому варто зробити вибір на користь того чи іншого типу навантажень.

Силові проти Кардіо

Тож краще для фігури: кардіо чи силові? Вправи на опір підвищують швидкість обміну речовин, сприяють більшому спалюванню жиру і надають тілу красиві форми. Як ви тепер бачите, більшість жінок бояться того, що вони насправді мають робити. Дівчата, які зараз читають цю статтю, а ви не робите ту ж помилку?

Тренування для схуднення та здоров'я

І останній аспект, який ми розглянемо у нашій статті, - здоров'я. Тут беззаперечну перемогу здобуває кардіо. Саме цей тип навантажень надає сприятливий впливна здоров'я та аеробну витривалість. Звичайно, силові тренування дуже корисні, але кардіо приносить велику користь серцево-судинної системи. Тому не варто повністю виключати кардіовправи зі своєї програми, кращий варіант- чергування кардіо та силових тренувань для схуднення.

Недарма просунуті бодібілдери в основні дні тренуються по силовій програмі, а в дні відпочинку і навіть перед основними заняттями виконують кардіо, наприклад, на спеціальних кардіотренажерах для схуднення.

Пора розпрощатися зі стереотипом, що кардіовправи сприяють схуднення, а силові – лише зростанню м'язів та збільшенню ваги. Найчастіше втрата жиру та нарощування м'язової маси більшою мірою залежать від харчування та режиму. Поставте собі за мету і вперто рухайтеся до неї, і тоді питання «Що краще для схуднення?» не буде перед вами стояти.

Адже все просто: здорове схуднення- це комплекс силових та кардіотренувань, режиму харчування, прийому спортивних добавокта сну. Дотримання цього балансу принесе вам ідеальні формита міцне здоров'я!

Актуальну в наш час проблему позбавлення від зайвої вагибільшість жінок прагнуть вирішувати за допомогою низькокалорійних дієт, розроблених у величезній кількості. Паралельно з дієтою все частіше використовуються аеробні вправи, або кардіотренування: їх популярність постійно зростає, а в спортивних магазинахз'являється все більше різних кардіотренажеров - від дешевих до дуже дорогих.

Кардіовправи допомагають нам худнути і ставати стрункішими, але є варіанти, які помітно випереджають їх за ефективністю. Це силові тренування для схуднення з обтяження – варто сказати, що оптимальним варіантомдля жінок фахівці вважають їхнє розумне поєднання з кардіотренуваннями.

Що таке схуднення? Говорячи науковою мовою, цей процес визначається, як зниження маси тіла живого організму, навмисне чи мимовільне – нас цікавить перший варіант. Але маса тіла може знижуватися (якщо не брати до уваги воду) рахунок скорочення обсягу різних тканин – жирової чи м'язової.

За дотримання дієт маса тіла часто зменшується через «усихання» м'язової тканинищо призводить до слабкості та втрати витривалості, але не надто покращує фігуру в цілому. Проблема посилюється відвисанням шкіри на схудлих ділянках тіла; у жінок особливо страждають груди – такий результат навряд чи комусь потрібен. І тут можуть допомогти силові тренування для схуднення.

Розсіюємо помилки

Однак багато жінок вважають цей вид тренувань чоловічим, або думають, що силові тренування хороші для культуристів. величезними м'язами, хоч це зовсім не так. До того ж інформація, що розповсюджується через ЗМІ, найчастіше підживлює цю оману, і жінки про силові тренування для схуднення навіть чути не хочуть.

Перспектива стати «накачаною, як мужик», лякає багатьох не на жарт, але побоюватися не варто. Природа все влаштувала мудро – так, щоб жінка завжди залишалася «сама собою»: рівень естрогену жіночому організмітакий, що він не дозволить м'язам рости та набухати.

Щоправда, якщо зробити нарощування м'язів метою, це вийде: для цього жінці доведеться працювати з важкими вагами- набагато більше 15 кг, і використовувати спеціальне спортивне харчування, що включає різні видипротеїнів.

Якщо ж ви харчуєтеся нормально - як при загальноприйнятих "жіночих" тренуваннях, і виконуєте силові вправи, жир згоряє, а маса збільшується поступово - найбільше 500 г на місяць. Багатьох лякає і те, що в перші місяці тренувань збільшується вага - на 1-2 кг, але і тут боятися нічого: організм незвичний до силового навантаження, і в м'язах накопичується рідина - потрібно допомагати йому позбуватися. Після тренувань приймайте теплу ванну з морською сіллюта робіть масаж; за кілька тижнів, коли організм почне звикати, все піде, «як треба».

Інша помилка, що з першого: силові тренування – задля зниження ваги. Це також неправда. Коли м'язи активно працюють, калорії витрачаються, жири спалюються: організм бере з жирів енергію, необхідну м'язам, щоб витримувати навантаження та зміцнюватися. При цьому швидкість обміну речовин підвищується набагато помітніше: порівняно з кардіо, після силового тренування вона на 15% і навіть на 30% вища.

Побоювання ушкодження суглобів теж немає підстав. Суглоби у жінок не такі сильні, як у чоловіків, але тут можна повторити: небезпечні лише великі ваги – ніхто не змушує вас працювати з ними. Малі та середні обтяження для жінок не становлять жодної небезпеки, якщо правильно робити вправи та займатися «без фанатизму».

Як впливають на схуднення?

Дещо докладніше про збільшення швидкості метаболізму. Після силових тренувань багато годин залишається підвищеною – калорії спалюються навіть під час відпочинку. При аеробних заняттях цього немає: жир витрачається, поки інтенсивно рухаєтеся, але після закінчення тренування швидкість метаболізму швидко стає «як завжди».

Наступний позитивний момент: м'язова маса при силових тренуваннях зміцнюється, а не втрачається, як під час дієт, або при захопленні кардіонавантаженнями. Нерідко, намагаючись покращити результати, жінки намагаються якомога довше займатися на кардіотренажёрах, або бігати на більш довгі дистанції. Якщо це робиться заради витривалості - все нормально, але бажання "схуднути ще" може призвести до втрати м'язової маси; до того ж паралельно дотримуються низькокалорійні дієтитак що йде не тільки жир. Наприклад, можна радіти, схуднувши на 4-5 кг, але при високоінтенсивних кардіотренування майже 1/2 цієї ваги зазвичай становить м'язова маса, яку потім дуже важко відновити; жири повертаються «на раз-два».

Результати спеціальних досліджень показали, що тривалі аеробні заняття плюс малокалорійна дієтапризводять до втрати м'язової маси вдвічі більшої, ніж ті ж вправи за нормального складу харчування. Правда, в останньому випадку схуднення теж іде вдвічі повільніше, зате з найменшими втратами; крім того, у першому випадку майже на 10% знижується і швидкість метаболізму – можна потрапити до «замкнутого кола».

Поєднуючи кардіо та силові тренування для схуднення, можна: позбутися жиру; зберегти м'язи та покращити їх стан; зробити своє тіло сильнішим, витривалішим, міцнішим і красивішим. Дієта, що дотримується, при цьому не принесе шкоди м'язам, але додатково можна приймати спортивне харчування - наприклад, жиросжигатели з L-карнітином, хромом, Омега-3 жирними кислотамита ін, або вітамінно-мінеральні комплекси для жінок із ізофлавонами сої.

Вигідне поєднання силових тренувань та кардіо

Досвідчені тренери рекомендують по 2-3 рази на тиждень займатися як кардіо, так і силовими видамитренувань для схуднення Їх можна чергувати щодня, а можна проводити в один день, і навіть за одне тренування. Відмінним варіантом кардіо замість занять у залі буде спортивна ходьбаабо пробіжки на повітрі, велосипедна прогулянкаабо відвідування басейну.

Силове тренування має будуватися так, щоб працювали майже всі групи м'язів – тоді ефект буде найкращим. Займатися з обтяженням можна вільно або на тренажерах, але важливо, щоб тренування тривало не більше години і не менше 40 хвилин. Стандартні комплексисилових вправ неважко знайти у мережі, але новачкам краще займатися з тренером – хоча б кілька перших тренувань.

Основні правила

Однак скажемо трохи про те, на що звернути увагу тим, хто тільки починає схуднення за допомогою силових тренувань.

Протягом місяця варто позайматись без ваги, освоюючи правильну техніку.

Потім потрібно правильно вибрати вагу: він повинен бути таким, щоб за підхід ви могли робити 12-15 вправ, поступово доводячи їх число до 25. Втома повинна відчуватися до кінця підходу - тоді вага точно знижуватиметься.

На початку тренування, поки немає втоми, виконуються більше складні вправи; проблемні галузіпотрібно опрацьовувати ґрунтовніше - тоді на інші м'язи можна давати легше навантаження.

Після закінчення тренування обов'язково треба виконувати вправи на розтяжку, щоб дати відновитися м'язам.

А ще потрібні повноцінний відпочинок, нормальний сонта грамотне харчування: без дотримання цих умов силові тренування будуть малоефективними для схуднення та навіть небезпечними для здоров'я.

Для успішного схудненнята підтримки здорової вагинеобхідні три складові: фізичні вправи, правильне харчуваннята догляд за тілом (щоб уникнути проблем зі шкірою внаслідок зниження ваги).

Якщо з харчуванням та доглядомвсе більш-менш ясно, то з вправами доведеться розібратися докладніше.

До силовихтренуванням зараховують вправи з власним або додатковою вагою(Гантелі, обтяжувачі, штанги), спрямовані на конкретні групи м'язів. Вправи працюють на жироспалювання та розвиток м'язової маси.

Силові тренування для жінок та їх переваги

Кардіо впливають на витрати калорій, і відповідно на зниження ваги, тільки під час самого тренування, а потім організм намагається відновитися за рахунок накопичення жирової тканини.

Силові вправи зберігають свій ефект після тренування ще протягом доби; відновлення організму відбувається рахунок витрати запасів вуглеводів, зокрема жирових запасів.

Тому в плані успішного схуднення силове тренуваннявиявляється набагато ефективнішим.

Крім того, такі вправи допомагають розвивати та підтримувати м'язи в тонусі, тіло набуває гарний рельєф, в проблемних зонах йдуть обсяги, а в потрібних місцях, навпаки, додаються: сідниці стають округлими та пружними. Підвищується фізична витривалість, разом з цим і збільшується продуктивність та сила організму, покращується здоров'я.

Важливо!Тренування м'язів призводить до зміцнення м'язового корсету та кісток, що сприятливо позначається на захворюваннях опорно-рухового апарату; знижується симптоматика багатьох захворювань, нормалізується рівень цукру в крові, покращується якість та тривалість сну, психоемоційний станприходить у норму.

Принципи тренінгів для спалювання жиру

Щоб підвищити якість та ефективність силового тренування для спалювання жиру, необхідно слідувати декільком простим правилам:

М'язи та серце необхідно підготувати до важкої фізичного навантаженнятому рекомендується включити в розминку вправи на розтяжку та розігрів м'язів, а також кардіовправи тривалістю 5-10 хвилин.

Закінчувати тренування за таким же принципом.

Збільшити її можна кількома способами:

• Збільшення використовуваної ваги.Наприклад, якщо присідання зі штангою виконувались виключно з грифом ( 20 кг), можна спочатку збільшити вагу за рахунок одягання на гриф замків ( по 2,5 кг). Далі поступово можна збільшувати навантаження рахунок приєднання млинців.
• Частота повторень.Наприклад, випади виконувалися з гантелями по 3 кг; 3 підходи по 10 повторень.Можна збільшити кількість повторень до 12, залишивши при цьому вагу та кількість підходів колишнім.
• Кількість підходів.Якщо виконувався випад по 3 кг, 3 підходи по 10 разів, збільшувати кількість підходів до 4, вага та побудови не змінюються.
• Обсяг роботи.У цьому випадку можна скоротити час перерви між підходами, наприклад, з 2 хвилин до 1,5.
• Складність вправ.Наприклад, класичні випади можна замінити на болгарські присідання(випади, під час яких задня ногаставиться на підставку).

Їх варто чергувати на зріст і рельєфу, розбавляючи легшими, але інтенсивними тренуваннями. У жінок, на відміну від чоловіків, верхня частинатіло розвинене менше, а ноги краще реагують на навантаження.

Жінкам варто розвивати тіло у комплексі, а для отримання жіночого силуету та тонкої талії необхідно опрацьовувати м'язи плечей та спини.

Важливо!У силові вправи повинні входити станова тяга, віджимання від підлоги та лави, жим гантелей сидячи і лежачи, тяга вертикальних та горизонтальних блоків, жим лежачи (під кутом, голова у верхньому положенні). Випади та присіданняповинні включатись у кожне тренування.

Якщо жінка новачок в силових комплексах, насамперед їй необхідно підготувати до роботи м'язовий корсет - Для цього допоможе виконання планки у всіх її варіаціях ( повна планка, збоку, зворотна, «альпініст»).

На перших тренуваннях не варто перевантажувати себе додатковими вагами, присідання та випади достатньо буде робити з власною вагою.

Обов'язково повинні бути включені в роботу сідниці – таз відведений назад, м'язи напружені.

1. Інтенсивність та регулярність тренування.Для найкращого енергообміну м'язів тренування повинні проводитися. не менше 3 разів на тижденьз обов'язковим увімкненням кардіо. Число підходів має становити 5-6 , повторень - 8-20 . Вправи повинні чергуватись для опрацювання різних групм'язів: грудей та плечей, ноги, верх і низ.
2. Відпочинок.Важливо, щоб пауза між вправами та підходами не займала багато часу: для найкращого процесу жироспалювання пауза має бути мінімальною (але не виключена повністю). Ідеальним варіантомє кругове тренування- Вправи йдуть один за одним без перерви по колу, відпочинок між циклами становить 1 хвилину.
3. Додаткове харчування.Спортпіт придуманий не просто так, харчові добавкиприскорюють процес заміни жирової тканини на м'язову, та розроблені для людей різного ступеняпідготовки. Вони включають креатини, протеїни, аргініни, гейнери і амінокислоти.

Програма жироспалюючих занять

Комплекс силового жироспалюючого тренування для схуднення заснований на вправах, здатних знизити надлишкова вага та прибрати зайві обсяги. У більшості випадків програми складаються індивідуально для опрацювання проблемних зон, але комплекс базових вправ має бути завжди включений. Збільшення робочої ваги має бути поступовим.

Базовий комплекс для схуднення

• Присідання зі штангою (4х20).Штангу необхідно брати зі стійки таким чином, щоб вона була на спині по верхньому краю лопаток. Якщо стійки відсутні, штанга подається тренером.

Фото 1. Жінка виконує присідання зі штангою, яку тримає за спиною по верхньому краю лопаток.

Спина трохи прогинається, погляд спрямований в одну точку (трохи вище за рівень очей). Далі один-два кроки назад і починається присідання. При опусканні вниз повний вдих присідання виконується до прямого кута ніг або нижче. Спина під час присіду рівна, таз відведений назад, коліна дивляться у напрямку ступнів, п'яти від підлоги не відриваються. Після виконання вправи штанга повертається на стійку.

• Підйом тулуба на похилій лаві(3х20).Вправа виконується сидячи на лаві з нахилом. Ступні розташовуються під валиком, руки на стегнах або за головою, коліна зігнуті. На вдиху тулуб згинається приблизно до 20 °; на видиху опускається (спина сутулиться, розкладається по лаві). Для максимального навантаженняна прямі м'язи живота, тулуб необхідно опускати паралельно до підлоги.

Фото 2. Дівчина виконує підйоми тулуба на похилій лаві, ноги зафіксовані під валиком.

• Станова тяга(2х10).Для жінок ефективніше виконання вправи на прямих ногах. Техніка вправи дотримується точно, щоб уникнути травм. Спина повинна завжди бути в рівному положенні, не можна відхилятися вперед або назад. Погляд під час вправи спрямований уперед. Таз відведено назад, по прямій лінії зі спиною. П'яти від підлоги не відриваються.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом(3х25).Розташовуючись на лаві, гриф штанги проходить за рівнем очей. Таз і потилицю щільно притискаються до лави, лопатки зведені разом. Ноги упираються в підлогу (упор на п'ятах).

Гриф охоплюється руками щільно, закритим хватом (штанга береться всіма пальцями, великими знизу). Знімаючи штангу зі стійки, слід розташувати її трохи нижче за груди. На повному вдиху штанга плавно опускається, торкається грудей грифом; лікті при цьому максимально наближені до корпусу.

Фото 3. Дівчина робить жим штанги, лежачи на лаві, гриф на рівні очей.

• Тяга штанги у нахилі до пояса (3х20).Штанга акуратно знімається зі стійки; руки розташовуються на грифі відповідно до ширини плечей. Спина має бути прямою, прогинатися не можна.

Відійшовши одним кроком назад, тіло нахиляється під кутом 45 °.Далі слідує рух від колін до нижньої частини живота (штанга повинна проходити вздовж стегон). Після завершення кількості повторів штанга забирається на снаряд.

Довідка!Під час виконання цієї вправи також рекомендується використовувати спеціальний пояс та кистьові ремені.

• Підняття штанги на біцепс (4х15).Гриф береться широким хватом, долонями вгору, на відстані ширини плечей. Ноги ставляться на такій самій ширині і злегка згинаються в колінах, прес напружений, лікті притиснуті до тулуба. Підйом штанги здійснюється за рахунок роботи передпліч і біцепсів, при цьому плечі та лікті повинні залишатися нерухомими. Невелика пауза у такому положенні, потім повернення до вихідного.
• Підняття гантелей убік (3х25).Використовуються гантелі однакової ваги, ноги по ширині плечей, стійке положення.

Фото 4. Жінка виконує підняття гантелей: сидячи на лаві, розводить руки убік.

Руки розслаблені, гантелі трохи розгорнуті до торса, збоку від стегон. На зітханні руки піднімаютьсялінія спини, плечей і рук утворює пряму лінію. При підйомі рук лікті повинні бути трохи зігнутими, гантелі піднімаються до рівня плечей. На видиху руки опускаються.

Вправи з гантелями

Вправи з використанням гантелі — одні з найдоступніших та найефективніших. Снаряди досить різноманітні за вагою, що дозволяє плавно підвищувати навантаження.

Силове тренування з дієтою та кардіо спалює більше жируніж просто кардіо і дієта. Тут будуть представлені приклади передзмагальної та кругової тренувальних програм, які мають запустити процес втрати жиру!

Коли справа доходить до схуднення, більшість людей починають кардіо-тренування та дотримуються дієти. Силовий тренінг – це те, що залишається десь наприкінці. Силові тренування, однак, можуть спалити стільки ж, якщо не більше жиру, ніж кардіо. Чому ж люди фокусуються лише на кардіо? Відповідь одна - вони новачки у темі фітнесу.

Бодібілдери набирають обертів у міжсезоння, набираючи як можна більше масита м'язів. Під час передконкурсного сезону вони скидають жир за допомогою дієти та силових багатоповторних тренувань. Цей вид тренувань виробляє велику кількість (GH) у вашому тілі. GH – потужний гормон для спалювання жиру.

Втрата ваги як мета не є обов'язковою для всіх і дуже важливо мати реалістичні очікування. Результати можуть бути неймовірно важкодосяжними, для них може знадобитися дуже багато часу, і їх також дуже важко підтримувати надалі. Вправи – це лише частина рівняння. Вам потрібно створити дефіцит калорій (спалювати більше калорій, чим ви споживаєте за день), щоб схуднути, що вимагає не тільки підрахунку, але й усвідомлення того, що ви їсте і дотримуватись розмірів порцій. Вам потрібно добре виспатись і робити це регулярно. Вам потрібно знизити рівень стресу. Ви повинні дбати про інші потреби тіла.

Силові тренування не можуть дати вам миттєве прискореннясерцебиття і літрів поту, як наприклад, зумба або аеробіка в закритих приміщеннях. Зате ваші м'язи не будуть млявими та в'ялими. Наявність більшої кількостім'язів означає, що ваше тіло спалює більше калорій у стані спокою. Читайте далі про те, чому силові тренування – найкращий варіант для схуднення.

Чи потрібні силові тренування для схуднення

Заняття аеробікою найефективніші для схуднення, проте це не найкращий засібдля спалювання жирів та збільшення м'язової маси. Коли ви втрачаєте вагу строго за допомогою кардіо одночасно йдучи м'язи та жир. І якщо силове тренування не є частиною вашого тренувального плануВи можете уповільнити ваш метаболізм, втративши м'язову масу, а не збільшуючи її (що може призвести до ефекту плато при схудненні). А найсумніше в тому, що при такому підході ви можете знизити вагу, але виглядатимете навіть гірше, ніж до занять.

Силовий тренінг краще при нарощуванні м'язів, аніж при кардіотренуванні. Коли ви піднімаєте якусь вагу, то ви перевантажуєте м'яз, і він починає працювати, щоб адаптуватися і надалі мати можливість підняти більша вага. Спосіб адаптації м'язів полягає у збільшенні так званого міофібрилярного розміру (скоротливих одиниць м'яза). Силові тренування стимулюють це зростання, що призводить до збільшення м'язової маси з часом. І хоча аеробні вправи можуть також [стимулювати цей процес], це збільшення не таке велике, як при силовому тренінгу.

Більше м'язів = вищий за базовий рівень метаболізму

Чим більше у вас м'язової маси, тим довше ваше тіло спалюватиме калорії у стані спокою. Маючи високий відсотокм'язової маси, ви підвищуєте свій щоденний базовий рівеньметаболізму, або БУМ (скільки калорій ваше тіло спалює, щоб продовжувати функціонувати, якщо ви нічого не робили, крім того, що дивилися весь день серіали). М'язова маса – це метаболічно більш цінна тканина. Для кілограма м'язів потрібно більше енергіїніж для кілограма жиру. Тобто, ви спалюєте більше калорій протягом дня, якщо у вас розвинені м'язи.

М'язи постійно руйнуються, відтворюються та синтезуються, і всі ці процеси потребують енергії. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії потрібно для цих процесів. Отже, створюючи більше м'язів, ви розпалюєте вогонь свого метаболізму Збільшуючи БУМ і спалюючи більше калорій у стані спокою, ви також збільшуєте свій дефіцит калорій, який потрібний для зниження ваги.

І не хвилюйтеся, якщо ви не бачите величезного зниження ваги на терезах, стежте за тим, як ваш одяг сидить на вас, тому що м'язи більш компактні, ніж жир. Якщо ви не втратите ту кількість ваги, на яку ви розраховуєте, ви, ймовірно, нарощуєте м'язи і коли втрачаєте жир, і це добре! (І ні, ви не станете потужною «шафою».)

Побудова нових м'язів дуже впливає зменшення жирових відкладень. В результаті ви станете більш підтягнутими та стрункими, незалежно від того, що показує стрілка на терезах.

Під час силового тренування ви спалюєте більше калорій

Ви знаєте, скільки калорій спалюється при силовому тренуванні? Звичайно, це залежить від багатьох факторів, але ви можете витратити від 200 до 400 калорій за годину.

Хоча кардіо має багато переваг, коли справа доходить до схуднення, але ви все одно зможете спалити багато калорій під час силового тренінгу, додавши деякі кардіо-вправи. Є кілька порад, які можна виконувати, щоб максимізувати ефект спалювання жиру.

Швидше змінюйте вправи, не відпочивайте між сетами, швидко рухайтеся під час кожного підходу, збільшуйте кількість повторень та використовуйте більше важкі ваги(але не надто важкі, щоб не було ризику травми). Або додайте п'ятихвилинне кардіо між силовими вправами: схоже на біговій доріжці або бігайте протягом п'яти хвилин.

Ці методи працюють переважно тому, що вони збільшують частоту серцевих скорочень під час тренування. Збільшення серцевого ритмуозначає велику потребу в енергії, а велика потреба в енергії означає, що вашому тілу буде потрібно більше калорій. Крім того, в результаті інтенсивного тренуванняваше надмірне споживаннякисню після тренування, або EPOC, підвищиться і призведе до того, що більше калорій спалюватиметься після тренування. Подумайте про EPOC як про тимчасове стимулювання вашого метаболізму.

Багато покоління спортсменів з'ясовували методом проб і помилок, високоінтенсивне силове тренування у поєднанні з кардіо та низьковуглеводною дієтоюнаводить красиве, м'язове тіло.

Як гармонійно вписати силові тренування до своєї програми схуднення

Зрештою, вам все одно доведеться спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб схуднути, і хоча нарощування м'язів може допомогти зберегти результат на довгий час, як і раніше, важливо позбавлятися від профіциту калорій на щоденній основі.

Для максимального результатувиконуйте і силові тренування та кардіо.

Рекомендує силові тренування три-чотири рази на тиждень протягом 45-60 хвилин. Силове тренування також дає вам можливість більше часу виконувати ваше аеробне тренування. Чим ви сильніші, тим менше зусиль потрібно для виконання аеробних вправ.

Це означає, що ви зможете збільшити свою продуктивність під час кардіо-тренувань. Наприклад, наявність сильних сідниць допомагає швидше і довше рухатися при бігу, що спалює більше калорій. Виконання вправ для зміцнення м'язів кора може допомогти вам при їзді на велосипеді, а це може допомогти вам спалювати більше калорій.

Таким чином, вам не потрібно відмовлятися від занять танцями чи кардіотренування на біговій доріжці – просто додайте кілька разів на тиждень силові тренування.

Ось так може виглядати звичайна програма бодібілдера:

• Жим лежачи
• Жим гантелей на похилій лаві
• Кросовер

• Тяга верхнього блокудо грудей
• Тяга гантелі у нахилі
• Тяга нижнього блоку вузьким хватом
• Гіперекстензія

• Армійський жим сидячи
• Махи гантелями убік
• Розведення рук із гантелями у нахилі
• Відведення руки убік на нижньому блоці

• Гакк присідання у тренажері
• Випади
• Розгинання ніг сидячи
• Згинання ніг лежачи

• Підйоми на шкарпетки стоячи
• «Ослик»
• Підйоми на шкарпетки сидячи

• Згинання рук зі штангою/гантелями
• Підйоми на біцепс на похилій лаві
• Концентрований підйом на біцепс

• Французький жим
• Розгинання рук у блоці на трицепс
• Відведення гантелі назад у нахилі

Як ви можете бачити, типова програмавключає в себе більше вправіз гантелями, тренажерами, тобто. ізоляційні. Час відпочинку починається з 1 хвилини і зменшується на десять секунд щотижня, поки час відпочинку не стане всього 20 секунд. Кожна частина тіла тренується тричі на тиждень.

Хоча бодібілдери десятиліттями наслідували цей тип тренувань, це не означає, що це оптимальна програмадля сушіння. Якщо ви не набрали маси до гігантських розмірівпід час міжсезоння або, не дай Боже, приймаєте стероїди, то ви, швидше за все, перетрудитеся від великої кількостіпідходів та вправ у вищезазначеній програмі. Цей тип тренувань у поєднанні з дієтою змусить вас втратити м'язи, а не зберегти чи наростити їх.

Натуральний бодібілдер має додати деякі сучасні вдосконалення у своє силове тренування/стратегію втрати жиру:

• Використовуйте супер-сети для верху та низу тіла за допомогою "міні-кіл"
• Зосередьтеся на вільних терезахі базових вправах, а ізоляційні вправи використовуйте тільки для того, щоб дотренувати частини тіла, що запізнюються.
• Тренуйте кожну частину тіла 3 рази на тиждень, але зменшуйте загальний об'єм, поділяючи навантаження по сетах та вправах.

Міні-кругові тренування

Хоча кругове тренування - це чудовий варіант для втрати жиру, але з погляду логіки це не завжди можливо. Будь-хто, хто пробував такі тренування в тренажерному залізнає, як люди дратуються, коли ви займаєте кілька тренажерів відразу. Плюс люди швиденько займають ваш тренажер, думаючи, що вже все зроблено, а ви лише перейшли до наступній вправіу колі.

Використання міні-кіл дасть вам потужний ефектпри спалюванні жиру без організаційного кошмару підготовки та зайняття відразу кількох тренажерів.

Щоб уникнути цього, проте, можна просто використати «міні-кола». Тут ви чергуватимете вправи для верхніх і нижніх частинтіла. Замість зайняти кілька тренажерів і бути перерваними іншими людьми, ви можете зупинитися на одному або двох тренажерах. Типова комбінація вправ, яку я використовую з моїми клієнтами, - це вправа для низу тіла, така як присідання, у поєднанні, наприклад, з віджиманнями.

Загостріть увагу на високоповторних силових тренуваннях

Давні бодібілдери у своїх передсезонних програмах значною міроюпокладалися на тренажери та ізоляційні рухи. Базові вправи(наприклад, з пауерліфтингу), однак, спалюють більше калорій. Сам факт, що ви повинні використовувати більше м'язів для стабілізації ваги, означає, що ви розвиваєте більше м'язів і спалюєте більше калорій та жиру в результаті.

Тренажери або ізолюючі вправи просто не навантажують стільки м'язів і не спалюють стільки калорій чи жиру зрештою. Однак ізолюючі вправи теж повинні бути в тренувальній програмі, щоб розвивати будь-які частини тіла, що відстають. Наприклад, якщо у вас відстає задня дельта, то увімкніть у своє тренування підняття рук із гантелями із положення лежачи головою вниз на лавці.

Програма силових тренувань для схуднення для чоловіків

Нижче наведена програма силового тренування для спалювання жиру для чоловіків, яка (у поєднанні з дієтою та високоінтенсивним кардіо) допоможе вам стати потужним, підтягнутим та сильним. Виконуйте цю тренувальну програму 3 рази в неділю. Якщо правильно підібрати робочі ваги, вона цілком підійде для дівчат.

1. Махи гирей однією рукою – 1 похід, 20 повторень

2. Присідання зі штангою на грудях – 3 підходи, 8-10 повторень

Щоб виконати цю вправу, опустіть штангу до рівня плечей, виконайте фронтальне присідання; повторіть вправу до 8-10 повторень.

3. Гакк-присідання зі штангою за спиною в опущених руках - 4 підходи, 10-12 повторень

4. Підтягування - 4 підходи (найбільша можлива кількість повторень)

- Для позбавлення від зайвих кілограмів, - Для промальовування м'язів, говорить поширена помилка, що стосується тренувань для схуднення. Насправді ці види навантаження потрібно поєднувати. "На відміну від аеробного тренування, силова розганяє метаболізм і змушує організм спалювати жири навіть після того, як ви вийшли із зали: енергія витрачається і в період відновлення після заняття», — пояснює Ольга Кочетова, фітнес-менеджер студії персонального тренінгу мережі клубів "Планета Фітнес". Фахівці помічають: людям тренованим, із гарною м'язовою масоюхуднути набагато легше, ніж тим, хто просто зганяє вагу.

«Якщо ви поставили собі за мету схуднути, то 2-3 рази на тиждень потрібно займатися кардіотренуваннями і стільки ж силовими», — каже Тетяна Борзенкова, персональний тренерта інструктор групових програмстудії персонального тренінгу мережі клубів "Планета Фітнес". Чергувати кардіо та силові навантаженняможна щодня або в рамках одного тренування. Альтернатива аеробному заняттюв залі - плавання в басейні або пробіжки, велопрогулянки, ходьба, свіжому повітрі. «Не варто забувати про стретчінг після силового тренування. Він допомагає відновлювати м'язи», - нагадує Олена Храмова, персональний тренер фітнес-клубу "TERRASPORT Коперник".

Грамотно вибудовуйте силове тренування для схуднення

Під час силового тренування для схуднення важливо задіяти якнайбільше м'язів. Для гармонійного опрацювання тіла достатньо 8-10 стандартних вправз прийнятним для вас обтяженням: на тренажерах або зі вільною вагою— що вам більше до вподоби. Головне, щоб заняття тривало не менше ніж 40 хвилин і не більше години. Класика силового тренінгу: присідання, випади, станова, горизонтальна та вертикальна тяга, підтягування (для дівчат - варіант з упором ніг), віджимання, жим грифа або штанги лежачи, жим гантелей, вправи для преса. «Використовуйте середньоповторний режим – 6-12 повторень у три підходи», – радить Ольга Кочетова. Для того, щоб отримати результат і не нашкодити собі, перші тренування краще проводити з персональним інструктором.

Дихайте правильно

«В силових вправахнапруга завжди робиться на видиху, розслаблення – на вдиху», – нагадує Ольга Кочетова. У жодному разі не затримуйте дихання! Це може призвести до підвищення артеріального тиску, запамороченням і навіть втратою свідомості.

Підбирайте вагу собі під силу

Грамотно підібрана вага при силовому тренуванні - запорука гармонійного розвиткум'язів та схуднення. "Підбирати його треба так, щоб у кожному підході ви могли повторити рух по 12-15 разів", - каже Олена Храмова. Техніка при цьому страждати не має. «Оптимально вести щоденник тренувань та відзначати у ньому кількість підходів та повторень, а також вагу обтяження. І поступово збільшувати власну норму», – радить Ольга Кочетова.

Відновлюйтесь

Момент не менш важливий, ніж саме тренування — відновлення після нього. "Відсутність відпочинку після заняття уповільнює прогрес і може призвести до синдрому перетренованості", - каже Тетяна Борзенкова. Тому після силового тренінгу обов'язково розтягуйтеся, відпочивайте та висипайтеся. «Схуднення неможливе без повноцінного відновлення. Цей процес у нашому організмі відбувається вночі під час сну, коли виробляються найважливіші життєві гормони – соматропін та мелатонін», – нагадує Олена Храмова.

Правильно харчуйтесь

Звичайно, пов'язаний із грамотним харчуванням. Намагайтеся дотримуватися основних правил раціону для тих, хто худне. По-перше, не тренуйтеся на голодний шлунок. Але й не приходьте до зали з повним шлунком. Найкраще перекусити за півтори години до заняття. Після тренування протягом 20-30 хвилин потрібно з'їсти щось білково-вуглеводне, наприклад сир, шматочок банана або яблука, а через дві години влаштувати більш серйозну трапезу. Ольга Кочетова радить уникати вуглеводів і віддавати перевагу овочам та білковим стравам. «Загалом потрібно обмежити споживання простих вуглеводів та жирів, а складні вуглеводизмістити на першу половину дня», - нагадує вона.

Ці шість нехитрих правил допоможуть зробити ваш силовий тренінг для схуднення справді ефективним. Дотримуйтесь їх, займайтеся із задоволенням і худніть!

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

У нашій ви знайдете заняття з різним напрямкамфітнес.