Ми пропонуємо вам комплекс фізичних вправдля юнаків, хлопчиків, спрямованих на розвиток гнучкості.

Основи вправ

Механіка рухів

Мускулатура грудей, плечового поясаі верхнього відділуспини беруть участь у русі плечей та рук. Більшість людей при роботі з «залізом» приділяє значну увагу розвитку біцепсів, трицепсів, тренуванню м'язів грудей, плечового пояса та верхнього відділу. І від тебе це вимагатиме певної зосередженості на поставленій меті.

Якщо ти хоч колись пробував метати диск, то використав свої великі грудні м'язи. Саме вони разом із передніми пучками дельтоподібних м'язів допомагають тобі вести руку вперед горизонтальною площиною. У спортивному заліаналогом цього є розведення рук із гантелями у положенні лежачи.

Малий грудний м'яз знаходиться трохи нижче за великий грудного м'яза. Вона з'єднується не з плечовий кісткою, а кріпиться до лопатки і веде плечовий пояс униз і вперед.

Рух прямої руки вперед і вниз на рівень плеча зазвичай здійснюється за допомогою дельтоподібного м'язаі малого грудного м'яза. Однак мало хто дійсно потребує додаткове тренуванняцього м'яза, оскільки ці м'язи отримують достатнє навантаженняу звичайному житті.

Якщо ти не в курсі, як працює цей м'яз, спробуй посунути лопатками. Цей рух є частиною великої кількостівправ, що входять до цю програмутренувань, наприклад тяги верхнього блокуна груди. Незважаючи на те що трапецієподібний м'язбільше пов'язана з рухами плеча, вона допомагає піднімати руки вище за рівень плечей, а також відводити голову назад і нахиляти її в сторони.

Цей м'яз підводить прямі руки до боків. Якщо цей рух виконується разом із руками, витягнутими вперед лише на рівні плечей, його називають приведенням плеча до тулуба.

Вправи на розвиток гнучкості

Ці вправи покликані розвинути твою гнучкість, що допоможе тобі значно збільшити амплітуду руху.

Крім того, ця техніка покликана знизити рівень можливого травматизму на тренуваннях.

Розвиток гнучкості покращить твою поставу та вигідно підкреслить спортивні формиторсу. Ти збільшиш рухливість суглобів та отримаєш додаткову життєву енергію. Отже, приступимо до розвитку гнучкості.

Вправа 1

Встань на коліна, заведи руки за спину і скрести кисті на рівні тазу.

Повільно відведи зігнуті в кистях руки назад.

Вправа 2

Вправа спрямована на розвиток верхніх пучків трапецієподібного м'яза.

Стоячи, нахили голову вперед таким чином, ніби ти намагаєшся дістати підборіддям площину грудей.

Обхопи правою рукоюголову зверху таким чином, щоб пальцями ти зміг дістати кінчик лівого вуха. Потім нахили голову в правий бік, використовуючи праву руку для підстрахування. Потім повтори вправу в лівий бік.

Вправа 3

Витягни ліву рукувперед і праворуч лише на рівні плеча. Зігни праву руку і постав її як упор для лівого ліктя. Потім згинайте ліву руку і кладіть пензель на праве плече. Переконайтеся, що твоя ліва рука знаходиться точно на рівні плеча. Потім просто зміни руки.

Спробуй дотягнутися ліктьовим згином лівої руки до підборіддя. Ліве передпліччя треба завести за праве плече. М'яко продовжуй натискати на лівий лікоть правою рукою.

Вправа 4

Вправа на розвиток гнучкості дельтоподібного м'яза.

Витягніть пряму ліву руку вгору долонею всередину.

Опусти пряму руку прямо перед собою до рівня плеча. Використовуй праву руку як упор, м'яко давлячи на лівий лікоть. Поміняй руки місцями і повтори цю вправу.

Вправа 5

Вправа в розвитку гнучкості м'язів плечового пояса.

Розведи руки в сторони на рівні плечей і зігніть їх у ліктях під прямим кутом таким чином, щоб передпліччя були спрямовані вперед, а долоні звернені вниз.

Поверни плечі таким чином, щоб передпліччя були паралельні тулубу, проте стеж за тим, щоб лікті залишалися на рівні плечей. Почни розвертати плечі якнайдалі.

Вправа 6

Вправа на розвиток гнучкості згиначів біцепсів та передпліч.

Встань на коліна і впрись повернутими руками в підлогу, повернувши кисті усередину.

Відхиляйся назад до тих пір, поки не відчуєш легкої напруги, що виникає в біцепсах та передпліччя.

Вправа 7

Вправа в розвитку гнучкості трицепсов.

Заведи праву руку зверху за спину таким чином, щоб долоня знаходилася трохи нижче центру комірцевої зони, а лікоть — трохи вище за праве вухо.

Заведи ліву руку над головою так, щоб тильна сторонакисті упиралася в лікоть правої руки. Тисні лівою рукою на лікоть правою доти, доки не відчуєш напруги правого трицепса. Повтори цю вправу, змінивши руки.

Вправа 8

Вправа на розвиток гнучкості підколінних сухожиль.

Ляж на спину і витягни ноги.

Підніми ліву ногу вгору і обхопи її лівою рукою нижче коліна, а правою трохи вище. Починай повільно тягнути ногу до голови. Тепер поміняй ноги і повтори цю вправу.

Вправа 9

Вправа на розвиток гнучкості квадрицепсів та згиначів стегон.

Встань на праве коліно, а зігнуту в коліні ліву ногу вистави вперед. Підніми праву кісточку, обхопивши правою рукою праву ступню.

Почни прогинатися вперед доти, доки не почнеш відчувати незначну напругу в правому стегні. Зміни ноги та повтори цю вправу.

Вправа 10

Вправа на розвиток гнучкості нижнього відділуспини.

Лежачи на спині, підтягни коліна до грудей. Обхопи коліна обома руками і починай обережно тягнути до плечей. Разом з цим підводь голову і намагайся торкнутися підборіддям грудей. Перебуваючи в такому положенні, обережно перейди вперед і назад 5 разів.

Вправа 11

Вправа в розвитку гнучкості м'язів черевного преса.

Ляж на підлогу, як при виконанні віджимань.

Повільно відіжміться від підлоги, прогинаючи тулуб, але не відриваючи тазу та ніг від підлоги.

Розвивати гнучкість тіла необхідно кожній людині. Хороша гнучкість дозволяє виконувати рухи з необхідною амплітудою, допомагає уникнути травм у спорті та в повсякденному житті. На жаль, з віком еластичність м'язів, зв'язок та сухожилля погіршується. Щоб надовго зберегти гарну гнучкістьтіла необхідно регулярно виконувати вправи на розтяжку. Тренування для розвитку гнучкості можна проводити в домашніх умовах, оскільки в них практично не використовують спортивний інвентар.

Вправи на розтягування м'язів виконуються в статичному та динамічному режимі, самостійно та за допомогою партнера. Існує м'яка та жорстка розтяжка. М'який спосіброзтяжки передбачає утримання розтягнутої пози протягом певного часу. Жорсткий спосіб має на увазі початкову напругу м'язів (10-15 секунд) з подальшим їх розслабленням та розтягуванням. Не всі види розтяжки підходять для початківців. Людям з низьким рівнемгнучкості доведеться почати з найпростіших вправ.

Розтяжка для початківців - це комплекс вправ, доступний для непідготовлених новачків. Хоча багатьом людям, які раніше не займалися розвитком гнучкості, навіть такі вправи можуть видатися складними. Початківцям рекомендується почати з наступних вправ:

• Нахили до ступнів.

У положенні стоячи поставте ноги разом. Зробіть глибокий нахил уперед. Дотягніться пальцями до ступнів. Важливий нюанс: під час нахилу коліна повинні бути випрямлені. Вправа добре розтягує задній бікстегон. Якщо спочатку не вдається доторкнутися до ступнів, просто виконуйте нахил до межі, тобто нахиляйтеся настільки глибоко, наскільки виходить. Зробіть 20 повторень. Можете додати нахили вправо-вліво, щоб розтягнути зовнішній бікстегон та бічну поверхнюкорпуси.

• Притягування п'яти до сідниць.

Стоячи на одній нозі, другу зігніть. Візьміться за підняту ступню однойменною рукою і притягніть п'яту якомога ближче до сідниці. Утримуйте це положення 10 секунд. Повторіть 20 разів кожною ногою. Якщо важко зберігати рівновагу, візьміть вільну руку за спинку стільця. Опорну ногу можна трохи зігнути. Вправа застосовується для передньої сторони стегна.

• Прогин спини.

Відставте одну ногу назад. Витягніть руки над головою, прогніть, потягніться назад, повторіть 20 разів. Змініть ногу. Прогини добре розтягують спину.

• Притягування коліна до грудей.

Ляжте на підлогу обличчям догори, випряміть ноги. Одну нижню кінцівку зігніть, обхопіть коліно руками і підтягніть його впритул до грудей. Коли притискаєте ногу руками, чиніть коліном протидію. За допомогою цієї вправи можна добре розтягнути м'язи сідниць.

• Місток.

Ляжте на спину. Ноги зігніть та поставте стопи близько до тазу. Упріться долонями в підлогу біля голови. Плавно підніміть все тіло нагору. Постарайтеся добре прогнутися, для цього потягніться догори областю талії та максимально випряміть руки та ноги. Зафіксуйте положення на 10-15 секунд. Ця вправа включають до комплексу розтяжки для початківців, щоб добре пропрацювати все тіло. Особливо добре місток розтягує спину.

• Нахил до стоп у положенні сидячи.

Сидячи на сідницях, випряміть ноги. Нахиліться корпусом вперед і потягніться руками до шкарпеток. Візьміться за пальці ніг та потягніть їх на себе. Вправу використовують для розтяжки м'язів гомілок, підколінних сухожиль і спини.

• Вправа з рушником.

Заведіть руку із рушником за голову. Міцно утримуючи рушник, іншою рукою тягніть його за нижній кінець. Зробіть кожною рукою від 15 до 20 повторень. У такий спосіб розтягують задню сторону плеча.

• Розтяжка грудей та плечового поясу, стоячи на колінах.

Встаньте навколішки, підніміть руки над головою. Нахилиться вперед і покладіть руки на підлогу. Опустіть груди низько до підлоги та зафіксуйте положення на 5-6 секунд. Повторіть 10 разів.

Перелічені вправи слід розглядати, як рекомендовані до виконання. Але це не означає, що можна скористатися тільки ними. Існує безліч елементів для розвитку у новачків. Їх можна включати до програми тренувань та комбінувати на свій розсуд. Поступово комплекс вправ необхідно ускладнювати.

Правила розвитку гнучкості

Перед виконанням вправ на розтяжку потрібно добре розігріти м'язи та . Еластичність м'язів залежить від їхньої температури. Попереднє розігрів готує мускулатуру до розтяжки та захищає від травм. Розігрітися можна за допомогою бігу, стрибків, присідань, випадів, віджимань.

Тренування, яке спрямоване на розвиток гнучкості, має тривати близько години. За цей час можна опрацювати всі частини тіла. Пропускати тренування не рекомендується. У крайньому випадку, можна скоротити тривалість заняття до півгодини. Довше за годину краще не тренуватися, щоб не перевантажити м'язи.

Тільки регулярні тренінгидають відчутний ефект. Займатися розтяжкою потрібно щонайменше три рази на тиждень. Але краще робити це щодня (можна як ранкової зарядки). Розтяжка для початківців – це лише перший рівень підготовки. Поступово потрібно освоювати дедалі більше складні вправи, до розтяжки на шпагат.

Приблизно за півроку тренувань можна досягти такого рівня розвитку гнучкості, який дозволить сісти на шпагат або виконувати інші складні вправи, що розтягують.

Приклади елементів підвищеної складностідля просунутих:

1. Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. Повільно нахилиться до ніг і притисніть грудьми до стегон - фактично потрібно скластися навпіл. Зафіксуйте позицію на кілька секунд.
2. Пробуйте сідати на шпагат. З положення стоячи починайте обережно розводити ноги убік. Опустіться настільки низько, наскільки виходить. Зупиніться на 2-3 секунди, потім спробуйте ще нижче.
3. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Візьміть одну кінцівку за кісточку і підтягніть стопу до грудей. Трохи нахиліть тулуб уперед і закладіть ногу за голову. Підніміть голову та шию, вирівняйте спину. Залишайтеся у такій позі 10-15 секунд.

Розвиток гнучкості тіла дозволяє надовго зберегти молодість суглобів, покращити самопочуття, вирівняти поставу, розширити діапазон рухів та знизити ризик отримання травм у побуті та у спорті.

Використані фотоматеріали Shutterstock

Гнучкість тіла загалом і ваших м'язів зокрема – це дуже важливий параметр, який багато хто часто недооцінює. Вони хочуть наголошувати на або ж намагаються розвивати конкретні характеристики, Наприклад, швидкість. Однак у будь-якому випадку гнучкість - це те, що визначає можливості ваших м'язів, тому якщо вони не будуть гнучкими, то ви не зможете стати сильнішими, швидше і так далі. Відповідно, кожному спортсмену знадобиться далеко не одна вправа на розвиток гнучкості – найкраще використовувати цілий комплекс, який потім можна повторювати періодично, щоб підтримувати своє тіло в ідеальному стані. Комплекс, який буде описаний у цій статті, є заняттями для тих людей, які відчувають серйозні проблемиіз гнучкістю. Його потрібно виконувати протягом одного або двох місяців, щоб досягти максимального результату.

Нахили голови та руху китицями

Перша вправа на розвиток гнучкості, швидше, стосується розминки, але ви досить швидко зрозумієте, що навіть вона може вам серйозно допомогти. Отже, вам потрібно зайняти стандартне становище- ноги на ширині плечей, руки опущені. Суть вправи полягає в почергових нахилахголови в різних напрямках - спочатку нахиліть її вперед, потім ліворуч, потім назад і, нарешті, праворуч. Природно, напрямок ви можете вибрати самостійно, так що якщо вам зручніше діяти за годинниковою стрілкою, то це ваш вибір – на суть та ефект вправи це не вплине. Після цього вам потрібно залишатися у стандартній стійці, але підняти руки убік. Суть другої вправи полягає в тому, що вам потрібно робити кистями. Робіть поперемінно кілька обертань у різних напрямках – наприклад, чотири рази вперед, потім чотири рази тому, після чого повторити. Ця вправа на розвиток гнучкості також носить розминальний характер, але вона допомагає розвивати вам гнучкість рук, а точніше – кистей.

Обертання руками і викрут

Наступне вправу в розвитку гнучкості майже повністю повторює попереднє. Вам потрібно залишатися в тій же стійці, залишивши руки на колишньому місці, але якщо в Минулого разуви обертали пензлем, то тепер вам потрібно здійснювати обертання усією рукою. Рахунок залишається тим самим. Робіть, наприклад, чотири обертання вперед, а потім перемикайтеся на обертання назад. На цьому розминальні вправизакінчуються, і перед вами постають серйозніші завдання. У наступній вправі вам знадобиться ваш перший Найкраще, якщо це буде спеціальна гімнастична палиця, але зійде будь-який довгастий предмет або навіть скручений рушник. Важливо, щоб ви могли взятися за нього, розвівши руки на відстань ширше за плечі. Здійснюйте підйоми прямих рук, після чого вам потрібно викручувати назад, не відпускаючи ваш снаряд. Повторюйте цю вправу, щоразу ускладнюючи собі завдання – зменшуючи відстань між вашими руками на снаряді. З цього і починається комплекс вправ для розвитку гнучкості – попереду на вас чекають і складніші завдання.

Нахили вбік і млин

Комплекс вправ для розвитку гнучкості містить самі різні методикидля досягнення успіху. Тому будьте готові до того, що вправи відрізнятимуться один від одного. Це може вас порадувати, тому що в багатьох випадках розвиток гнучкості проходить досить нудно та одноманітно – але не цього разу. Тут вам, наприклад, доведеться робити нахили тулуба вбік, що дуже корисно Вам потрібно стати в стандартну стійку і вперти руки у ваші боки. Після цього потрібно по черзі піднімати одну руку і тягнутися нею через голову в інший бік, нахиляючи тулуб туди ж, при цьому роблячи пружні рухи. Постійно змінюйте руки та сторони нахилу для досягнення максимальної ефективності. Потім можете переходити до наступної вправи, яка називається "млин". Тут вам потрібно буде по черзі намагатися дотягнутися кінчиками пальців до пальців протилежної ноги. Це означає, що при нахилі ви тягнетесь правою рукою до лівої ноги, при цьому продовжуючи здійснювати пружні рухи і постійно змінюючи руку і напрямок нахилу. Як бачите, фізичні вправи для розвитку гнучкості можуть бути досить складними. даному випадкувам не можна згинати ноги. Так що якщо ви не дотягуєтеся до пальців ніг - намагайтеся тягнутися до підлоги, щоб щоразу показувати все найкращий результат.

Кругові рухи тулубом та махи ногою

Може бути різною, але мета повинна завжди залишатися однаковою - зробити ваші м'язи гнучкішими, а також розігріти їх перед більш серйозними вправами та навантаженнями. Отже, наступна вправадасть вам невеликий перепочинок, тому що воно досить просте. Вам потрібно стати в стандартну позицію, упертися долонями в боки, після чого почати повертати тулуб різні сторони. Природно, при цьому вам не варто забувати про рухи, що пружинять, які будуть переслідувати вас тепер постійно. Коліна згинати вам забороняється, також не можна відривати п'яти від підлоги, інакше сенсу в даній вправіне буде. Після цього вам знадобиться наступний снаряд - в даному випадку підійде стілець або будь-який інший предмет, на який ви зможете спертися. Важливо, щоб точка опори була приблизно на рівні вашого пояса, інакше вам буде незручно, і ефективність вправи знизиться. Вам потрібно стати до вашої опори одним боком, покласти на неї руку, а потім почати махати протилежною ногою - кілька разів вперед, кілька разів назад, кілька разів убік. Потім вам потрібно повернутися, щоб зробити той же комплекс для іншої ноги. Ви повинні розуміти, що розвиток гнучкості у дітей дуже грає важливу роль, і якщо ви примушуватимете вашу дитину робити ці вправи в дитинстві, то у нього буде менше проблем з гнучкістю в дорослому житті.

Нахили тулуба стоячи і сидячи

У всьому, що ви робите, немає ніякого прихованого секрету - це звичайна гімнастика. Розвиток гнучкості в даному випадку відіграє дуже важливу роль, тому ви зможете почерпнути максимум з цього комплексу. Отже, далі вам потрібно здійснювати нахили тулуба вперед спочатку з упору в стілець, а потім сидячи. Для цього вам потрібно буде розвести ноги якомога ширше і тягнутися вперед, намагаючись дістати якнайдалі з кожним разом. Звичайно, є різні способирозвитку гнучкості, але цей є одним із найдієвіших.

Нахили та вигинання

Розтяжка та гнучкість - це визначальні чинники у будь-якому виді спорту, без них вам не обійтися, ви не зможете замінити їх нічим. Так що вам не варто пропускати подібні, далеко не найцікавіші комплекси. Вони можуть не виглядати цікавими, але вони неймовірно корисні для вашого тіла та м'язових тканин, так що збирайтеся з силами – і продовжуйте, потім ви зможете сказати спасибі цьому комплексу. Залишайтеся на підлозі, але разом, а руки відведіть за спину і обіпріться на них. Тепер можете починати робити пружні нахили вперед, намагаючись опустити груди на ноги - природно, коліна повинні залишатися прямими. Після цього вам потрібно змінити напрямок ваших рухів. Це означає, що положення тіла залишається незмінним, але замість нахилів вам потрібно здійснювати вигинання тіла.

Руху тазом та розтяжка ніг

Ось і настав час для останньої вправи сидячи в положенні. Для його виконання вам потрібно так само спиратися на руки за спиною, але ноги необхідно зігнути в колінах і спертися на підошву. Після цього піднімайте таз і починайте здійснювати їм рухи у напрямку ваших п'ят, намагаючись торкнутися їх. На цьому сидяча секція закінчується - можете лягати і розслаблятися, тепер вже гарантовано ви відчуватимете приємну напруженість у м'язах, що попрацювали. Але не варто надто розслаблятися – у вас попереду ще достатньо вправ у положенні лежачи. Наприклад, вам потрібно підняти пряму ногу, захопити її в районі щиколотки руками і тягнути на себе, не згинаючи її в коліні. Потім поміняйте ногу та повторіть вправу.

Вигинання назад

Наступний блок буде присвячений виключно вигинання. Для початку переверніться на живіт після виконання попередньої вправи. Лягайте обличчям у підлогу, але наголосіть долонями. У певний момент піднімайте верхню частинусвого тулуба і вигинайтеся у хребті, не відриваючи таз від підлоги. Можете зробити цю вправу у кілька підходів, після чого переходьте до наступного. Принцип його такий самий, тільки ось позиція ваша буде зовсім іншою. Вам потрібно стати на коліна, захопити руками щиколотки ніг, після чого відхилятися назад, знову вигинаючись у хребті.

Присідання

Наступну вправу назвати присіданням можна лише частково – зараз ви зрозумієте, чому. Щоб його виконати, потрібно залишатися на колінах, після чого опускати таз на підлогу по черзі - то вправо, то вліво. При цьому вам потрібно простягати руки в протилежному напрямкутобто якщо ви сідаєте вправо, то руки повинні йти в ліву сторону і навпаки. Та й завершальна вправа – це вже повноцінні присідання. Встаньте, зведіть ноги разом, після чого опускайтеся в глибокий присідрозведення рук в сторони.

Розслаблення

Зверніть увагу, що даний комплексвправ не вимагає від вас великих силових витрат, а також ніяких інших серйозних зусиль, будь то кардіонавантаження чи щось інше. Однак свій вплив на м'язи ці вправи надають, тому вам не варто відразу переходити до більш складним заняттям. Потрібно трохи відпочити. Найкраще це робити лежачи на спині - можете просто розслаблятися, а можете робити легкі рухи для всіх частин тіла, щоб м'язи не остигали, але при цьому розслаблялися, і ви отримували настільки важливий для подальших тренувань відпочинок.

Комплекси вправ в розвитку гнучкості.

Відомо, що розминка включає комплекс спеціально підібраних фізичних вправ, що виконуються з метою підготовки організму до майбутньої роботи і підвищення його загальної працездатності шляхом посилення вегетативних функцій.

Розминка дозволяє вирішити три завдання:

1. Розминка дозволяє підвищити температуру тіла, передусім м'язів.

2. Підвищити рухливість у суглобах, т. е. після розминки людина може, наприклад, нахилитися набагато нижче, ніж до розминки.

3. Налаштуватись на ті вправи або гру, які людина збирається виконувати. Після розминки людина може будь-які вправи виконати чим до неї і майже ніколи не отримає травм.

Порядок вправ у розминці:

1. Спокійний біг чи швидка ходьба(Можна на місці). Найголовніше, щоб після цього людині стало жарко і ще краще, якщо вона трохи спітніє (6-10 хвилин).

2. Вправа на розтягування. Потрібно добре розтягнути всі м'язи, але особливо ті, які в основному будуть працювати після розминки при виконанні вправ та ігор (6-8 спеціально підібраних вправ для м'язів тулуба, верхніх кінцівок, рук та ніг).

3. Виконати кілька разів ту вправу, яку потім виконуватимете, але "не сильно". Тобто якщо потім буде рухлива гра, то кілька разів пробігти швидко, але не в повну силу; якщо вставатимете на місток, то кілька разів прогнутися або нахилитися назад (по 10-15 разів).

З метою розвитку гнучкості необхідно використовувати в тренувальному процесі наступні кошти: нахили стоячи і сидячи вперед, в сторони з елементами обертання, прогини, виси та ін, ці вправи за допомогою тренера або партнера.

Нижче наведено кілька комплексів вправ, що сприяють розвитку гнучкості у дітей молодшого шкільного віку.

Комплекс вправ 1:

І по. с. Нахил уперед, торкаючись пальцями (долонями, ліктями) підлоги;

По - 10-12 повторень у 3-х серіях (підходах).

І. п. – сидячи на підлозі. Нахил уперед, торкаючись лобом пальців ніг;

І. п. – сидячи на підлозі. Нахил уперед, повертаючись із виносом правої до лівої ноги;

Наступний цикл до правої. При цьому торкнутися долонею стопи.

По - 8-10 повторень у різні боки в 5 серіях.

І. п. - стоячи, ноги ширші.

Нахил до лівої та правої поперемінно з елементами скручування;

По - 10-12 повторень, у 3-5 серіях.

І по. с. Крок уперед лівий, з виносом прямих рук угору над головою.

Прогнутися. Теж із кроком уперед правою.

По - 8-10 повторень, у 3-5 серіях.

Усі вправи можна виконувати за допомогою партнера після 4 тижнів систематичних занять.

Комплекс вправ 2.

Круговий рух головою праворуч. Кругові рухиголовою вліво.

Кругові рухи руками вперед. Кругові рухи руки назад.

І. п. – ноги на ширині плечей, руки перед собою.

Відведення рук убік.

І. п. – ноги на ширині плечей, руки на пояс.

Нахили тулуба вперед. Нахили тулуба назад.

І по. с. Руки на поясі. Підняти праве стегно.

Обертальний рух гомілки вправо. Обертальний рух гомілки вліво.

І по. с. Руки на поясі. Підняти ліве стегно.

Обертальний рух гомілки вліво. Обертальний рух гомілки вправо.

І по. з Ривки руками, права рука зверху, ліва внизу, 10 разів. Права рука знизу, ліва нагорі, 10 разів.

І по. с. Руки перед собою. Нахили тулуба вперед, намагаючись зачепити підлогу, 10 разів. Нахили тулуба назад 10 разів.

І. п. - Сидячи на матраці руки, перед собою Тягтися до шкарпеток ніг, не згинаючи коліна 10 разів.

І. п. - Сидячи на матраці руки перед собою, партнер стоїть ззаду. Тягтися до шкарпеток ніг, не згинаючи коліна, за допомогою партнера.

І. п. – ноги на ширині плечей, руки на підлозі. Присідання на шпагат.

Темп руху з невеликою амплітудою (махи ногами, ривки руками і т. д.) - повинен бути приблизно 60 рухів за хвилину, в інших рухах (нахили тулуба рухів за хвилину).

У останній частині заняття функціональна активність організму дитини плавно знижується. Спокійна ходьба, вправи на розслаблення, легкий біг підтюпцем - найбільш підходящі кошти досягнення цілей заключної частини заняття.

Комплекс вправ для виховання гнучкості

Основною методичною умовою, якої потрібно дотримуватися у роботі над вихованням рухливості у суглобах, є обов'язкова розминкаперед виконанням вправ на розтягування.
Розминка має профілактичне (попереджувальне) значення, чим краще підготовлений м'язово-зв'язувальний апарат, тим досконаліше виконується рух. менший ризикотримати різні розтягування, розриви м'язів та сухожиль.
Відомо, що розминка включає комплекс спеціально підібраних фізичних вправ, що виконуються з метою підготовки організму до майбутньої роботи і підвищення його загальної працездатності шляхом посилення вегетативних функцій. Підвищення температури тіла і головним чином м'язів (особливо тих, які мають працювати), має велике значеннядля виконання рухів з максимальною амплітудою при попередньому "розігріванні" м'язів, їхня розтяжність збільшується.
Розминка включає біг 6-10 хвилин у безперервному помірному, темпі. Після бігу необхідно виконати 6-8 спеціально підібраних вправ для м'язів тулуба, верхніх кінцівок, рук та ніг, причому кожна з них по 10-15 разів.

1. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на пояс.
1. - Кругові рух головою вправо.
2. - Кругові рухи головою вліво.
2. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки перед собою.
1.- Кругові рухи руками вперед.
2.. - Кругові рухи руками назад.

4. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки перед собою.
1. - Відведення рук у сторони.
5. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на пояс.
1. - Нахили тулуба вперед.
2. - Нахили тулуба назад.
6. І. п. - о. с. Руки на поясі. Підняти праве стегно.
1. – Обертальний рух гомілки вправо.
2. - Обертальний рух гомілки вліво.
7. І. п. - о. с. Руки на поясі. Підняти ліве стегно.
1. - Обертальний рух гомілки вліво.
2. - Обертальний рух гомілки вправо.

Потім рекомендується зробити комплекс із 8-10 вправ на розтягування.
Вправи на розтягування необхідно виконувати серіями в певної послідовності; вправи для суглобів верхньої кінцівки, тулуби та нижньої кінцівки, а між серіями потрібно виконувати вправи на розслаблення. Комплекс вправ може складатися з 8-10 вправ пасивного чи активного характеру.

1. І. п. - о. с.
1. - Ривки руками, права рука нагорі, ліва внизу, 10 разів.
2. -Ривки руками, права рукавнизу, ліва нагорі, 10 разів.
2.І. п. – о. с. Руки перед собою.
1. - Нахили тулуба вперед, намагаючись зачепити підлогу, 10 разів.
2. - Нахили тулуба назад 10 разів.
3. І. п. - Сидячи на матраці руки, перед собою.
1. - Тягтися до шкарпеток ніг, не згинаючи коліна10 разів.

4. І. п. - Сидячи на матраці руки перед собою, партнер стоїть ззаду.
1. - Тягтися до шкарпеток ніг, не згинаючи коліна, за допомогою партнера.
5. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки на підлозі.
1. - Присідання на шпагат.

При виконанні вправ махового характеру необхідно максимально розслаблювати м'язи ноги, тому що тільки в такому випадку можна досягти максимальної амплітудируху, для цього необхідно опорною ногоюстати на піднесення або на лаву, так як, щоб працююча нога, виробляючи згинання та розгинання, відведення та приведення, вільно звисала і не зачіпала площі опори.
Пружне присідання в положенні розведених у переднезадньому напрямку ніг слід виконати обов'язково з опорою на руки. Якщо той, хто займається, не дістає руками до площі опори, то вправу можна виконувати біля стінки, спираючись на неї руками.
Виконуючи вправу на розтягування, амплітуду рухів потрібно збільшувати поступово, тому що в іншому випадку навіть після хорошої розминки можливі пошкодження м'язів та зв'язок. Поступове збільшенняАмплітуди руху дає можливість організму пристосуватися до спеціальної роботи.
Темп руху з невеликою амплітудою (махи ногами, ривки руками і т. д.) - повинен бути приблизно 60 рухів за хвилину, в інших рухах (нахили тулуба рухів за хвилину. Після вправ на розтягування необхідно зробити вправи на розслаблення.

Для розвитку рук та плечей: 1. Руки зчепити перед грудьми. Випрямити руки вперед, ліворуч, праворуч, повертаючи долоні вперед. 2. Нахили вперед, руки на спинці стільця. Пружні погойдування, домагаючись максимального відведення рук. 3. В упорі лежачи пружні згинання ніг, в результаті чого руки відводяться назад.

Для м'язів тулуба: 1. У стійці ноги нарізно нахил до правої ноги, торкнутися руками правої п'яти. Те саме до лівої ноги. 2. Нахили вперед, взятися руками за гомілки. Пружні нахили вперед, допомагаючи собі руками і намагаючись головою торкнутися ніг. 3. Лежачи на животі, тримаючись руками за гомілки зігнутих назад ніг, пружні прогинання, відтягуючи ноги назад.

Для м'язів ніг: 1. Стоячи на лівій, підтягнути руками зігнуту праву ногудо грудей. Потім ноги поміняти. 2. Стоячи на правій, зігнути ліву ногу та підтягнути її назад. Потім змінити ноги. 3. Махи вперед, назад і в бік розслабленої правої, потім лівою ногою. Кожна вправа повторюється по 8-16 разів, а весь комплекс 2-3 рази із відпочинком до однієї хвилини.

Ви повинні зрозуміти і знати, що людський організммає унікальними властивостямигнучкості та великим діапазоном руху. Ми самі, з часом, будуємо свій спосіб життя так, що позбавляємо себе гнучкості та пластичності. І якщо для вашого кращого другане існує такої проблеми,як сісти на шпагат, і він це робить легко, а ви насилу ставите ноги на ширині плечей - не хвилюйтеся, наберіться терпіння, адже все у ваших руках. І якщо ви маєте намір збільшити гнучкість свого тіла, то давайте трохи заглибимося в анатомію.

Отже, ваші м'язи забезпечують рух кісток та суглобів, які й дозволяють вам робити певні вправи та рухи. Природа кожної людини наділяє певною амплітудою руху суглобів та гнучкістю. Для її підтримки та розвитку необхідні регулярні вправи, які розвивають гнучкість

Як сісти на шпагат. Розтягуємо м'язи

Є лише п'ять видів розтяжок.

Перша – активна та зацікавлена, коли здійснюється спроба розтягнути будь-яку частину тіла.

Друга – пасивна - у разі розтяжка здійснюється з допомогою партнера.

Третя – динамічна – це динамічні рухи, що плавно переходять в інші рухи.

Четверта - балістична - працює ривками та пружними діями- це найнебезпечніший тип розтяжок.

І, нарешті, статична – полягає у затриманні у тій чи іншій позиції на 15-60 секунд. Це найбільш ефективний та рекомендований лікарями вид розтяжки.

В ідеалі людина 4% свого часу має присвячувати заняттям на гнучкість. Але щоб вони приносили максимальну користьнеобхідно знати правила розтягування.

Як сісти на шпагат і досягти максимальної гнучкості свого тіла

По-перше, перш ніж приступити до розтяжок, необхідно здійснити різні стрибкита махи ногами, що дозволить покращити циркуляцію крові та збільшити насичення м'язів киснем.

По-друге, вона має проходити повільно та плавно. Кожен елемент має тривати в середньому 60 секунд. Залежно від рівня гнучкості цей час може бути зменшено або збільшено. Тим часом всі м'язи повинні бути розслаблені. Спина завжди рівна.

При розтяжці ви почуватиметеся трохи дискомфортно. Але це, в жодному разі, не повинно бути болісним. Біль – знак того, що ви зайшли надто далеко. І якщо ви збираєтеся продовжувати так само, це може призвести до травми.

Як сісти на шпагат. Вправи на гнучкість та зміцнення м'язів вашого тіла

1. Вправа на гнучкість та розтяжку передніх та бічних м'язів стегна.

Початкове положення: Лежачи на лівому боці, обіпріться на зігнуту в лікті ліву руку. Ноги випряміть і витягніть і покласти один на одного.

Вправа. Праву ногу зігніть у коліні, та обхопіть її правою рукою. Підніміть її якнайвище і затримайтеся в такому положенні. Повторіть 15-20 разів.

2. Вправа на гнучкість та розтяжку м'язів спини та стегна.

Сядьте, витягніть ноги вперед, тримайте спину рівно.

Вправа. Нахиліться вперед і дістаньте долонями шкарпетки. Підтягніться грудьми до ніг, затримайтеся на кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Підніміть праву ногу так високо, як зможете, обхопіть її руками, і замріть у такому положенні на кілька секунд. Повторіть 5-7 разів.

І пам'ятайте, якщо ви сутулитися, ви зменшите гнучкість і еластичність м'язів і зв'язок. Уникайте елементів, які можуть являти собою травми спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, тягнетеся до носіння - злегка зігніть коліна, особливо якщо ви виконуєте вправу вперше. Дихання спокійне. Вдих здійснюєте через ніс, а видих через рот.

Професійні спортсмени використовують перевірені вправи для розвитку гнучкості та розтяжки м'язів. Однак цей набір вправ підходить не лише для професіоналів, а й для всіх бажаючих.

Тим, хто тільки починає заняття, потрібно знати кілька основних правил.

1. Розтягуванню повинна передувати аеробна розминка (велотренажер, біг, скакалка).

2. Вправи у розвиток гнучкості- це не силові вправи. Важливо знати, що надмірне застосування зусиль загрожує серйозними травмами.

3. Важливою є не амплітуда розтяжки, а регулярність вправ. Розтягуватися до болю не потрібно, а ось займатися щонайменше через день – необхідно.

4. Вправи слід виконувати у зазначеній черговості, з мінімально можливими перервами.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості

Встаньте прямо, розставивши стопи на ширину плечей, покладіть руки на пояс. Нахиляйте корпус ліворуч і праворуч, по 12 нахилів у кожну сторону.

Вихідне становище колишнє. Повертайте торс за годинниковою стрілкою та проти неї, по 8 разів поспіль у кожну сторону.

Встаньте прямо, розставивши стопи на ширину плечей, пальці рук сплетіть на потилиці. Повертайте тазом за годинниковою стрілкою та у протилежному напрямку, по 8 разів поспіль у кожну сторону.

Встаньте прямо, трохи зігніть коліна і, нахилившись, візьміться за коліна долонями. Повертайте коліна за годинниковою стрілкою та проти, по 8 рухів у кожну сторону.

Встаньте прямо, покладіть руки на пояс. Зігніть ногу в коліні та винесіть її вперед. Повертайте по колу зігнутою в коліні ногою. Виконайте кожною ногою по 8 обертів.

Встаньте прямо, ноги поставте разом. Нахиляйтеся вперед, розтягуючи м'язи ніг та спини. Зробіть 12 енергійних нахилів, намагаючись не перенапружувати зв'язки коліна.

Встаньте прямо, ноги розставте убік на подвійну ширину плечей. Еластично нахиляйтеся вперед, як і в попередній вправі, 12 разів.

Вихідне становище колишнє. Зігніть у коліні ліву ногу, переміщуючи вліво основну вагу тіла. Одночасно праву ногу випряміть. Потім згинайте праву ногу, переміщуючи на неї вагу тіла і плавно зміщуючи корпус праворуч, поки не випряміть ліву ногу. У такий спосіб змініть положення ніг 12 разів.

У попередньому вихідному положенні (ноги на подвійній ширині плечей) зробіть випад уліво: зігніть ліве коліно і перемістіть вагу тіла вліво. З цього положення розгорніть корпус на чверть оберту праворуч, одночасно згинаючи праве коліно і переносячи вагу тіла праворуч; в кінці руху ви повинні прийняти становище випаду вперед на праву ногу. Потім виконайте зворотний рух. Повторіть по 8 рухів у кожну сторону.

З колишнього вихідного становищазробіть випад праворуч, згинаючи праве коліно, і перенесіть праворуч основну вагу тіла. Одночасно випряміть ліву ногу. Не піднімаючись, розверніть корпус на чверть оберту праворуч, переходячи тим самим у позицію випаду вперед з упором на праву ногу. Зробіть по 8 випадів на кожну сторону.

Встаньте прямо, ноги розставте на півтори ширини плечей. Сядьте, захопивши долонями стопи. Спробуйте випрямити спину та подати вперед таз. Зафіксуйте це положення на 1 хвилину.

Встаньте навколішки. Витягніть руки вперед і зчепи долоні в замок. Присядьте вбік, опустивши сідниці на підлогу праворуч від кісточок. Потім встаньте та повторіть рух у ліву сторону. Зробіть по 6 присідань на кожну сторону.

Вставши на коліна, розставте коліна якнайширше і розведіть гомілки паралельно один одному. Плавно присідайте назад, поки сідниці не торкнуться підлоги, а потім поверніться до попереднього положення. Зробіть 12 присідань.

Сядьте на підлогу. Ноги витягніть уперед. Зусилля нахилиться, намагаючись дотягнутися долонями до стоп, а грудьми лягти на стегна. Зробіть 12 нахилів, намагаючись не перенапружувати зв'язки коліна.

Сядьте на підлогу і розведіть ноги якнайширше. Зі зусиллям нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися грудьми до підлоги. Зробіть 12 нахилів.

Сядьте на підлогу. Витягніть ліву ногу перед собою; зігніть праву ногу, відвівши коліно убік і притиснувши праву стопудо лівого стегна. Нахиліться вперед, дотягуючись долонями до лівої стопи. Зробіть 8 нахилів і, симетрично змінивши положення ніг, 8 нахилів до іншої ноги.

Сядьте на підлогу. Ліву ногувитягніть вперед, праву зігніть так, щоб гомілка була повернута назад, а коліно і внутрішня частинастегна торкалися статі. Нахилиться вперед, намагаючись захопити долонями ліву стопу. Зробіть 12 нахилів і, симетрично змінивши положення ніг, 12 нахилів до іншої ноги.

Сядьте на підлогу в позу лотоса, схрестивши гомілки над колінами, що спираються об підлогу (якщо це поки не вдається, сядьте «по-турецьки», оперивши на підлогу стопи і схрестивши кісточки нижче рівня колін). Нахилиться вперед, намагаючись не округляти спину. Зробіть 12 нахилів.

Сядьте на підлогу. Підтягніть стопи до паху, згинаючи коліна. Потім плавно розведіть коліна в сторони (стопи тримайте разом), із зусиллям упираючись у них ліктями. Зробіть 16 рухів.

Сядьте на підлогу. Зігніть праву ногу, підтягуючи до себе стопу, потім підтягніть гомілка вгору і спробуйте закласти її за шию. Повторіть те саме для лівої ноги.

Ляжте на живіт, зігніть руки і покладіть їх з обох боків. Випряміть руки, прогніть спину і підніміть груди та голову вгору. Зафіксуйте це положення на 30 секунд.

Ляжте на живіт. Візьміться руками за стопи, прогніть спину та підніміть голову. Зафіксуйте це положення на 30 секунд.

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. Руками візьміться за кісточки і прогніть спину. Зафіксуйте це положення на 30 секунд.

Початкова позиція: стоячи на колінах. Відвівши руки назад, взятися долонями за кісточки і прогнути спину. Зафіксуйте положення на 30 секунд.

Встаньте на «місток» і затримайтеся на 30 секунд.

Встаньте прямо. Нахиліться вперед, дотягуючись руками до підлоги, та зафіксуйте це положення на 30 секунд.