Скільки ккал витрачається за ходьби 1 км. Як збільшити витрати калорій. Що ж краще, ходьба чи біг — корисне та пізнавальне відео

Ходьба – це самий корисний виглядспорту, яким ми займаємося щодня. Навіть якщо робота не пов'язана з фізичною працею, все одно доводиться ходити. Дієтологи та фітнес-тренери в один голос стверджують, що проста ходьбадопомагає упорядкувати фігуру і значно схуднути, особливо якщо ви дотримуєтеся правильного харчування. Крім того, звичайна ходьба дозволяє зміцнити серцевий м'яз та судини, покращує роботу легень та тренує витривалість.

Немає часу на спортивну залу – ходимо на роботу пішки

Зовсім необов'язково мати спеціальні електронні пристрої, які вважатимуть пройдену відстань. Достатньо знати, скільки кроків за 1 кілометр, щоб зрозуміти, скільки часу потрібно витратити на ходьбу. Самі того, не чекаючи, ми витрачаємо на цей нескладний процес багато калорій. І що більше ви рухаєтеся, то більше витрачаєте. Крім того, не можна забувати, що це сприяє активному розщепленню жирів. Тому, знаючи, скільки кроків за 1 кілометр, можна побудувати індивідуальну систему схуднення та оздоровлення вашого організму. Це дуже хороший стимулдля того, щоб почати ходити додому після роботи пішки. А за місяць можна зовсім непомітно втратити кілька кілограм.

Ходьба також може бути різною

Довжина кроків у різних людейбуде різною. Це залежить насамперед від зростання людини. Чим він вищий, тим довший крок, і, отже, тим швидше він пройде певна відстань. Проте річ не лише в цьому. Має значення і розмір стопи, а також взуття, в якому ходить людина. Наприклад, якщо ви йдете у спортивних кросівках, то довжина кроку може бути максимальною, і навіть не пришвидшуючи хід, ви пройдете відстань дещо швидше. А ось у дівчини в туфлях на шпильках довжина кроку буде набагато меншою, причому це ніяк не залежить від зростання людини. Обчислюючи, скільки кроків за 1 кілометр, не можна забувати про такі нюанси.

Не така проста арифметика

Як бачите, просто взяти кінцеву цифру не вийде, а тому доведеться зробити деякі обчислення. Щоправда, можна скористатися приблизною формулою, яка свідчить, що 1 км - 1000 кроків. Однак вона зовсім не є точною. За основу взято, що за один крок - близько метра, тобто за 1000 кроків ви пройдете близько 1 км. Але єдиним варіантом, що дозволяє отримати надійні дані, буде включити будь-який навігатор і пройти один кілометр, вважаючи кроки.

Наведемо приблизні розрахунки, якими ви зможете дізнатися, скільки кроків за 1 км. Наприклад, візьмемо зріст людини 175 см. Йому потрібно зробити 1377 кроків, щоб покрити відстань, яку шукає.

Збільшуємо навантаження

Якщо ви хочете зайнятися ходьбою для того, щоб схуднути, обов'язково потрібно забезпечити дефіцит калорій. У цьому випадку ви повинні знати, що просто гуляючи парком, ви витрачатимете набагато менше, ніж якщо ви кудись поспішайте. Спортсмен, який використовує спортивний крок, теж працюватиме набагато ефективніше, з більшою віддачею. При швидкій ходьбі витрати зростають приблизно втричі, що можна використовувати на благо. Істотно збільшує витрата калорій ходьба сходами, пересіченою місцевістю і в гору. Хоча тут приховується невелика заковика. Говорячи про те, скільки кроків в 1 км, необхідно помітити, що при підйомі в гору довжина кроку скорочується, а отже, початкові розрахунки вже будуть неправильними. Однак результативність такої діяльності зростає, адже якість набагато важливіша за кількість.

Альтернатива фітнес-тренуванню

Щоб мати чудову фігуру та відмінний стан здоров'я, зовсім не обов'язково відвідувати якусь секцію. Для цього навіть не потрібно знати, скільки кроків за 1 кілометр при ходьбі. Достатньо просто відмовитися від поїздок у магазин, у гості та на роботу на громадському чи особистому транспорті. Натомість ходіть скрізь пішки. Звісно, ​​потрібно буде переглянути витрати особистого часу. Однак бадьорий стан і підтягнута фігурастануть чудовою нагородою для вас. Якщо кожен день ходити пішки по 2 години, а це часто ваш шлях на роботу і назад, то всього за тиждень ви спалите понад 200 г підшкірного жиру. Якщо не налягати на жирну та солодку їжу, а також не переїдати, то ці запаси не поновлюватимуться. Отже, вже за кілька місяців результат чітко позначиться на вашому силуеті.

Скільки потрібно проходити на день

Ми вже сказали: щоб бути здоровим, потрібно обов'язково займатися спортом. І найпростіший і найдоступніший його вид - це ходьба. Ми постаралися порахувати, скільки кроків за 1 кілометр (метрів, як відомо, 1000, і приблизно стільки ж має бути кроків). Однак одразу постає питання про те, а скільки кілометрів потрібно проходити за день, щоб не мати проблем зі здоров'ям. Достатньо популярним є правило 10 000 кроків. Ця норма прийшла до нас із японського побуту. Проте знову постають питання. А якщо людина з'їла гамбургер чи морозиво, чи потрібно збільшувати цю норму? Чи можна залишити її колишньою?

Насправді ця цифра прийшла до нас з давніх-давен, коли японці набагато більше переміщалися пішки, та раціон у них був набагато здоровішим. Тож це був лише орієнтир для здорового способу життя. Сьогодні лікарі стикаються з тим, що для багатьох людей пройти навіть 2000 кроків на день стає проблематичним. Саме для цих людей прагнення до щоденного подолання восьми з невеликим кілометрів є найбільш значущим. Підвищувати планку слід поступово, щоб не було спокуси покинути цю витівку.

Спорт та здорове харчування

Є ще один момент, чому лікарі не рекомендують непідготовленим людям ходити саме так. Тому що людина може взяти у звичку проходити вранці та ввечері по 4 км, але зовсім нехтувати раціоном. Щодня 10 000 кроків - це дуже корисно для здоров'я, але якщо заїдати їх гамбургером і запивати колою, то ви, як і раніше, набиратимете вагу.

Змінюємо крок на біг

Якщо ви хочете зробити тренування більш інтенсивним, переходьте на біг. У цьому випадку дихальна систематренується та загартовується, відзначається потужний приплив кисню до всіх органів та тканин. Завдяки цьому відбувається оздоровлення організму. Деяких бігунів-початківців цікавить, скільки кроків в 1 кілометрі при бігу. Для знаходження усередненого рішення один крок у цьому випадку прирівнюють до 1,5 метрів. Виходить, що кілометр укладеться приблизно 666 бігових кроків.

Слід зазначити, що якщо фізичне навантаження зростає, то й витрата калорій, відповідно, зросте. При повільній ходьбі людина витрачає на кожен кілограм своєї ваги по 3.2 ккал, то 4.5 ккал. А якщо переходити на біг, то витрата збільшується до 10 ккал.

Замість ув'язнення

Всі перелічені способи можуть давати дуже значну похибку, тому ви можете лише приблизно порахувати, скільки кроків за 1 км при бігу. А якщо ви хочете мати точні дані, фахівці рекомендують скористатися фітнес-браслетами. Його надягають на руку, і він показує, скільки кілометрів людей пройшло. Звичайно, є безліч програм на телефон. Вони безкоштовні, але здебільшого працюють з великими похибками. Так, поїздку на машині програма може записати в ходьбу, а в інший раз вона взагалі не відреагує на ваші походи. Тому, якщо вже користуватися девайсами, краще вибирати професійні пристосування.

Великий Микола Амосов, російський академік і «лікар від Бога», був твердо переконаний, що здоров'я треба зберігати самотужки, причому все життя, а не час від часу.

Ліки і всілякі «панацеї» не допомагають тим, хто перекладає відповідальність за свій стан на когось іншого: звичайно, тимчасові поліпшення бувають, але «працювати на ліки» доводиться все життя.

Сучасні городяни, які страждають від розумової напруги та гіподинамії, люблять говорити про здоровий спосіб життя. Однак більшість людей, прийшовши з роботи, відпочивають на дивані перед телевізором, або займаються домашніми справами в межах квартири, та ще й пишаються тим, що на спорт та інші «дурості» вони не мають часу – сьогодні зайнятість «вище даху» нерідко вважається однією із складових успіху.

Адже на звичайну прогулянку знайти час не так важко – це може зробити будь-яка людина, де б вона не жила: вийти на вулицю та пройти пішки пару кварталів. Щоправда, робити це потрібно регулярно, і тоді здоровий образжиття перестане бути теорією, але «організувати» та налаштувати себе на постійну активність вдається небагатьом.

Можливо, річ у тому, що ми просто не знаємо, якими чудодійними властивостямимає звичайну ходьбу, і мріємо використовувати інші види активності - наприклад, тренажери, фітнес і навіть бодібілдинг, вважаючи їх більш корисними та ефективними. В ефективності перерахованих занять можна не сумніватися, але вони часто залишаються «у планах», а ось ходити пішки можна в будь-який день – буквально почати прямо сьогодні.

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий образжиття, ми все одно ходимо - адже у нас немає ні крил, ні коліс, повзаємо ми так собі, тому ходьба - це єдиний спосіб пересування, доступний нам без використання транспортних і допоміжних засобів. Звичайна людиназа день проходить від 1 до 10 км. Ходьба сприяє зміцненню серцевого м'яза, судин, покращує роботу легень, тренує витривалість. Прогулянки на свіжому повітрі сприяють насиченню клітин киснем, покращують настрій. А ще ходьба сприяє схуднення.

Так, самі того не помічаючи, ми спалюємо калорії при ходьбі – і що більше ми ходимо, то більше витрачаємо калорій. А насичення клітин киснем сприяє окисленню жирів, що сприяє їхньому розщепленню. Тому за місяць можна непомітно для себе за допомогою ходьби пішки схуднути на кілька кілограмів.

Однак ходьба буває різною, а отже, і витрата калорій при ходьбі буде також різною. Якщо ви просто прогулюєтеся парком, то калорій при ходьбі ви витратите значно менше, ніж людина, яка швидко йде кудись або спортсмен, що займається спортивною ходьбою. Спалювання калорій при швидкій ходьбі може бути в кілька разів вищим, ніж при ходьбі прогулянковим кроком. Істотно збільшується спалювання калорій при ходьбі сходами, ходьбі в гору або при швидкій ходьбі пересіченою місцевістю.

Якщо ви хочете при ходьбі пішки схуднути, не лінуйтеся, намагайтеся ходити пішки якнайбільше. Відмовтеся від недалеких поїздок до магазину чи гості на автомобілі чи від недовгих поїздок на громадському транспорті- Ходіть пішки. Не використовуйте ліфти та ескалатори, адже ходьба сходами не тільки спалює калорії, але й дуже добре зміцнює м'язи ніг. Гуляйте на свіжому повітрі якнайбільше. Якщо ви щодня ходитимете пішки по 2 години, за тиждень ви спалите додатково до 2000 кілокалорій – а це близько 200 г підшкірного жиру.

Звичайно ж, при ходьбі пішки схуднути можна тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся режиму харчування, не вживаєте жирної їжі, не налягаєте на солодке та не переїдаєте. Одним словом, ходьба – чудовий помічнику схудненні для тих, хто правильно харчується та веде здоровий спосіб життя.

Скільки калорій спалює ходьба

Ми підійшли до одного з самих важливих питань, який виникає у тих, хто хоче за допомогою ходьби пішки схуднути: скільки калорій спалює ходьба, а також скільки ходити, щоб схуднути.

На спалювання калорій при ходьбі впливає безліч факторів – ваша вага, вік, рівень вашої фізичної підготовкиі ваш метаболізм, а також швидкість ходьби, регулярність піших прогулянок, тривалість прогулянок, поверхня, по якій ви ходите, ухил, температура на вулиці під час прогулянок та багато інших факторів. Як було сказано вище, спалювання калорій при швидкій ходьбі відбувається інтенсивніше, ніж при повільній. Якщо ви гуляєте асфальтом або бруківкою, ви витратите менше калорій, ніж під час прогулянки лісом, пов'язаною з подоланням пагорбів і западин, повалених дерев, високої трави. Прогулянки з собакою підвищують спалювання калорій - адже іноді собака тягтиме вас вперед, і вам доведеться чинити опір її натиску, а іноді, можливо, доведеться і пробігтися. Ваша вага також впливає на витрати калорій при ходьбі - чим більше ви важите, тим більше енергіїнеобхідно вашому організму для переміщення вашого тіла у просторі.

У середньому людина витрачає від 200 до 300 кілокалорій за швидкої ходьби протягом години.

Якщо ваша вага складає 60 кг, то за годину при ходьбі зі швидкістю 4 км/год ви спалите 200 кілокалорій і 315 кілокалорій при швидкій ходьбі зі швидкістю 6 км/год. Піднімаючись сходами вгору, ви витрачаєте 5 кілокалорій за хвилину, а спускаючись вниз – 3 кілокалорії за хвилину.

Людина з вагою 70 кг спалює за годину 192 кілокалорії при ходьбі зі швидкістю 3 км/год, 288 кілокалорій за середньої швидкості ходьби 5 км/год і цілих 336 кілокалорій за швидкості 6 км/год. При ходьбі сходами ви за хвилину витратите 6 кілокалорій, якщо підніматиметеся по сходах вгору, і 4 кілокалорії, якщо спускатиметеся вниз. Також ви можете порахувати, скільки калорій ви витратили, ґрунтуючись на наступних даних про витрати калорій при ходьбі на 1 кг ваги людини протягом 1 години:

• рівною дорогою зі швидкістю 4 км/год – 3,2 ккал;
• рівною дорогою зі швидкістю 6 км/год – 4,5 ккал;
• рівною дорогою зі швидкістю 8 км/год – 10 ккал;
• у гору зі швидкістю 2 км/год – 6,4 ккал;
• прогулянки природою – 6,4 ккал;
• спортивна ходьба – 6,8 ккал.

Скільки ходити, щоб схуднути

Якщо ви вирішили худнути за допомогою ходьби, ви повинні дотримуватися деяких правил. По-перше, тривалість ваших прогулянок має бути не менше 1 години. При цьому протягом перших 40-50 хвилин калорії при ходьбі витрачатимуться не з жиру, а з власних вуглеводних запасів організму. Жир почне розщеплюватись лише тоді, коли в організмі закінчиться глюкоза. Після прогулянки у вас ще деякий час зберігатиметься високий обмінречовин.

Гуляти на ситий шлуноквам буде не дуже комфортно - можуть з'явитися кольки в боці, та й дихання збиватиметься. Тому прогулянки краще влаштовувати за 1-2 години після їжі. А після прогулянки не накидайтеся на їжу, навіть якщо ви «нагуляли апетит» і дуже хочете їсти – якщо ви дуже голодні, краще з'їжте щось легке, наприклад, яблуко чи грушу, банан, чашку йогурту чи кефіру. Ви заповните запас вуглеводів в організмі, що дасть вам енергію і трохи вгамує голод. Повноцінно ж поїсти можна за 1,5-2 години після прогулянки.

Якщо ви вирішили регулярно ходити пішки, постарайтеся відмовитися від куріння – воно знижує вашу витривалість, погіршує роботу серця та легень і загалом негативно впливає на організм.

У день намагайтеся проходити не менше 7-10 км, при цьому намагайтеся ходити пішки за будь-якої погоди (крім, хіба що, урагану або сильного дощу) – щоденна ходьбазміцнить не лише ваші ноги, а й імунітет. Ідеально, якщо ви ходитимете пішки 2 години з ранку та 2 години ввечері – тоді ви зможете скинути 2,5 кг на місяць. Якщо ж ходьбу пішки поєднати з дієтою та іншими фізичними вправами, то втрати ваги будуть набагато відчутнішими.

Середня швидкістьходьби має бути не надто високою, щоб ви не втомилися, але й не надто низькою – інакше від ходьби не буде жодного штибу. Намагайтеся робити рівномірні кроки, не розмахуйте руками під час ходьби. Відповідально підійдіть до вибору взуття для ходьби – воно має бути легким та зручним, не повинно здавлювати або натирати ногу, не повинно обмежувати доступ повітря до ніг. Дихайте правильно під час ходьби – вдихайте носом, а видихайте ротом у ритм кроків, не розмовляйте, не збивайтеся з дихання. Якщо ви ходите більше 1 години - майте з собою пляшку з водою, тому що ви можете втратити багато рідини під час ходьби, особливо в спеку року. Для збільшення кількості калорій, що спалюються, при ходьбі можете використовувати обтяжувачі для рук і ніг або рюкзак як обтяжувач.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

605568 65 Детальніше

Сьогодні бути підтягнутим, бадьорим та красивим необхідно. Молодь знову йде до спортивної зали, багато хто починає бігати вранці. Це чудова тенденція, і її треба обов'язково підтримувати. Але сьогодні тема нашої статті трохи інша. Не всі можуть дозволити собі ходити в спортивний зал, а біг нетренований організм не витримує, особливо якщо є певна кількість зайвих кілограмів. Альтернативою може стати проста ходьба. Сьогодні ми хочемо докладно розібрати скільки ходьба. Відповівши це питання, можна побудувати збалансований раціон, щоб посилити ефект.

Ходьба чи біг?

Багато хто з упевненістю скажуть, що друге ефективніше. З одного боку, вони мають рацію, оскільки біг набагато швидше розжене обмінні процесиА тепер уявіть, що у людини не п'ять, а двадцять п'ять зайвих кілограм. Чи легко йому бігатиме? Звісно, ​​ні. Саме тому ми вирішили сьогодні розвіяти міфи та розповісти, скільки калорій спалює ходьба.

Якщо порівнювати ці два варіанти спортивного навантаження, то біг – це серйозніше випробування для організму. Тобто бажано порадитись із лікарем перед тим, як виходити на смугу. Швидка ходьба, навпаки, не нашкодить, а лише налагодить роботу серця та легень і зробить фігуру більш витонченою. Це найекологічніший вид спортивних навантажень. Ми можемо пройти в день десяток кілометрів і навіть не помітити цього. Втома з'являється тільки при інтенсивній ходьбі, або коли вона виконується без підготовки.

Як порахувати витрати «палива»?

Як і в машини, у організму є певні витрати на біологічні процеси, що проходять всередині. Чим інтенсивніше навантаження, Тим вище витрата. Можна дати приблизні цифри, скільки калорій спалює ходьба. За годину ходьби можна спалити від 200 до 300 калорій. Але не варто сприймати цей показник, як аксіому. На результативність ходьби впливатиме ваш вік та стан здоров'я, вихідна вага, обмін речовин та тривалість прогулянки. Крім того, дуже важливий і раціон. Харчування стане ключовим факторомякщо ви хочете схуднути. Чіпси та тістечка дають стільки калорій, скільки не спалити, навіть якщо ходити цілий день.

Зовнішні умови

Говорячи про те, скільки калорій спалює ходьба, необхідно зазначити, що це залежить і від місцевості, якою належить рухатися. Якщо ви з комфортом йдете рівною, асфальтованою дорогою, то втратите набагато менше калорій, ніж, якщо пройдетеся лісом з горбистим рельєфом. А щоб прогулянка була ефективнішою, візьміть із собою активного собаку. Тоді витрати за аналогічний час зростуть у кілька разів.

Точні цифри

Ходьба пішки – це ідеальний спосібдля тих, хто тільки-но ступив на шлях здоров'я. У цей момент навантажувати себе надмірно фізичними навантаженнямине варто, оскільки великий ризик зірватися. А ось вийти на прогулянку дуже корисно, особливо коли вся родина сідає вечеряти. Як порахувати, скільки ви витратите калорій? Ми дамо вам найточніші формули, скориставшись якими ви зрозумієте, у що виллється ваша прогулянка.

• Ходьба по рівній дорозі. У середньому швидкість у разі може бути 4 км/ч. Це не дуже швидко і втомлює, але відчутно. Так, за годину ви витрачаєте 3.2 Ккал на кожний кілограм ваги. Якщо ваша вага складає 100 кг, то витрата буде 320 ккал. Одним морозивом ви з лишком відшкодуєте втрати, тому слідкуйте за своїм харчуванням.
• Давайте подивимося, як впливає на красу фігури швидка ходьба. Скільки спалює калорій людина, якщо її швидкість дорівнює 4.5 км/год.? Результати вже цікавіші – 4.5 Ккал на кожен кілограм. Якщо збільшити швидкість до 8 км/год, це вже буде 10 Ккал на кожен кілограм.
• Спокійна ходьба в гору також збільшує витрати - зі швидкістю 2 км/год ви втратите 6.6 Ккал/кг ваги.
• Прогулянка на природі (лісом, морського узбережжя, Піску) дозволяє витрачати приблизно 6.4 Ккал на кілограм.

Як порахувати свою швидкість?

У цьому немає нічого складного: знаючи просту формулуВи завжди зможете підрахувати свою швидкість. Це допоможе перетворити на щось реальніше абстрактне поняття «швидка ходьба». Скільки калорій ви спалите, легко прикинути, якщо перерахувати кількість кроків. Якщо ви йдете зі швидкістю 3 км на годину, то в одну хвилину робите 50 кроків. Швидкість 4.5 км/год дозволить вам зробити 75 кроків за хвилину, а 6 км на годину – це 100 кроків за хвилину. Тобто якщо ви робите 125 кроків за хвилину, то можете розраховувати на втрату 10 Ккал на кожен кілограм ваги. Це велика цифра, якщо врахувати, що не кожне тренування у спортивному залі дасть вам такий результат.

Навіщо треба рахувати?

Знаючи, що дає 1 годину ходьби, скільки спалює калорій таку просту вправу, ви перестанете шукати відмовки, щоб не ходити до спортивної зали. Не потрібно шукати для цього час і гроші – просто виходьте у двір та виконуєте прості рухи. Знаючи, наведені вище формули, ви легко можете порахувати час ходьби, щоб створити негативний балансенергії. В принципі, можна швидкість визначати і на вічко. Якщо ви йдете прогулянковим кроком, то ваша швидкість дорівнює 3-4 км на годину. Середній темпходьби – це вже 5 км на годину.

Основні правила

Їх потрібно дотримуватися неухильно. Навіть знаючи скільки калорій спалює 1 км ходьби, ми сильно обмежимо даний результаті зведемо ефект нанівець перериванням ходьби після 30-40 хвилин.

Саме цю функцію виконує ходьба. Якщо ви споживаєте 1 800 Ккал, а за годину ходьби спалили 500 Ккал, то ви стабільно знижуватимете свою вагу, за рахунок зменшення жирових запасів. Якщо ж споживання калорій 2 500 Ккал на день, то ходьба дозволить вам тримати стабільну вагу, тобто не одужувати. А у разі вживання жирної та солодкої їжіКоли калорійність раціону 3 000 Ккал і вище, ви будете стабільно додавати у вазі, незважаючи на ходьбу. Лічильник калорій допомагає оцінити ваш раціон. При цьому рекомендується тиждень просто заносити свої реальні дані. Після цього побудуйте графік, оцініть результати та перебудуйте свій раціон таким чином, щоб залишити більше корисної та менше калорійної їжі.

Не всі мають час на заняття спортом, та й не кожен хоче викладати круглу суму за відвідування спортивної зали. Також є люди, яким просто протипоказані заняття спортом через хвороби суглобів чи серця. Вихід є замінити будь-які тренування спортивною ходьбою. Саме цей вид спорту допоможе вам скинути зайві кілограми.

Скільки калорій спалюється при ходьбі за годинуі залежить це від вашої ваги? Також ходьба чудово формує точену фігуру, підкачуючи м'язи та . Ефект від ходьби можна порівняти з ефектом від бігу та інших кардіо вправ, однак, на відміну від інших вправ, вона не завдає шкоди колінам та суглобам. При ходьбі губиться велика кількістьенергії, якщо ви гуляєте довго і з великою швидкістю. Витрата калорій збільшується, якщо збільшити темп або активно махати руками взад-вперед. Дуже ефективна тренування всіх м'язів скандинавська ходьба – вона тренує як м'язи ніг, і рук. Щоб збільшити ефект від тренувань, харчуйтеся правильно та помірно. Також не забувайте про те, що безпосередньо перед прогулянкою і відразу після прогулянки їсти не можна. Цей вид спорту дуже зручний для зимової пори року, коли бігати та займатися на свіжому повітрі не виходить. Виходить подвійна користь від прогулянки - втрата калорій не в задушливому приміщенніа на свіжому повітрі.

Ходьба – це не лише спосіб пересування, а й окремий виглядспорту. Вона не менш корисна, ніж будь-який інший вид спорту. При ходьбі пішки тренуються ті самі м'язи ніг, що й під час бігу. Головна відмінність ходьби від бігу – це швидкість. Також при ній не травмуються колінні суглоби, а тому займатися таким спортом можуть навіть люди з великою вагою. Ходьба покращує роботу серцевого м'яза, живить киснем клітини. Ходити пішки можна будь-якої пори року, будь-яку кількість кілометрів і з будь-якою швидкістю.

Увага! Прогулянка за кілька кілометрів замінює повноцінне тренування, при цьому не вимотуючи вас.

Дуже часто люди набирають зайва вагавід сидячої роботи. Займатися спортом не всім під силу, а боротися з зайвими кілограмамисидячи дуже складно. Ходити пішки корисно для зміцнення стінок судин, підвищення, а значить, більше швидкого зниженняваги.

Скільки калорій витрачається під час ходьби?

Скільки потрібно пройти, щоб організм почав спалювати жири? Щоб змусити організм скидати вагу, недостатньо пройтися магазинами. Потрібно проходити не один кілометр – лише тоді організм почне витрачати енергію.

Інтенсивність темпу та швидкість витрати енергії залежить від різних факторів, до числа яких входить:

• Вага людини;
• Наявність додаткового вантажу (обтяжувачі для ніг, лижні палиці);
• Вік людини;
• Рівень фізичної готовності;
• Темп;
• Кількість пройдених кілометрів;
• Інтенсивність руху руками.

Будь-кому зрозуміло, що за швидкому темпіходьби та більшій кількостіпройдених кілометрів вага йде краще, ніж за повільної. Найкраще займатися в лісі чи парку – там більше свіже повітрящо дуже корисно для здоров'я. Також навантаження у лісі збільшується через нерівності на дорогах. За годину ходьби можна витратити від 200 кілокалорій та більше. У кожного організму різна витрата енергії, і ви можете самостійно порахувати, скільки витрачається калорій при ходьбі 1 км:

• Середній темп прогулянки (близько 4-х кілометрів на годину) – 3,2 ккал;
• Швидкий темп (близько 6 кілометрів на годину) – 4,5 ккал;
• Дуже швидкий темп (близько 8 кілометрів на годину) – 10 ккал.

За цією таблицею дуже легко вирахувати, скільки калорій ви витрачаєте за свою прогулянку. Якщо ви не можете оцінити свою зразкову швидкість, то можна вирахувати її за пройденими кілометрами.

Практична порада: Не хочете рахувати – скачайте на телефон додаток крокомір, який сам підрахує за вас і пройдену відстань (за кроки та кілометри), і кількість витраченої енергії. Також можна придбати фітнес-браслет. Його надягають на руку, а він вимірює пройдені вами кілометри.

Пам'ятайте, що програми на смартфоні можуть помилятися в кількості пройдених кілометрів і витрачених калорій. Випробуйте кілька програм, перш ніж вирушати намотувати кілометри. Також не забувайте про те, що при ходінні в теплому одязівитрачається більше калорійта покращується обмін речовин. Якщо під час прогулянки вам холодно, то організм, намагаючись зігрітися, витрачає додаткову енергію (це в жодному разі не означає, що потрібно мерзнути).

Як правильно ходити, щоб витрачати більше калорій

Скільки треба ходити в перші дні тренувань? Не можна різко розпочинати тренування та ходити по три години на день. По-перше, наступного дня ви не зможете встати з ліжка, а по-друге, це дуже сильне навантаженняна організм. Починати треба з повільних (години цілком вистачить). Щоб збільшити витрати калорій при ходьбі пішки, додайте по 10 хвилин щодня, а також прискорюйте темп прогулянки. Ходьба менше годинипросто неефективна для схуднення. Організм спочатку витрачає глікоген із м'язів – запаси вуглеводів, і лише потім приймається за жирові відкладення. Після занять не накидайтеся на їжу - шлунок ще не готовий її перетравлювати. краще випити води, а через годинку з'їсти щось легеня.

Увага! Не можна займатися спортом відразу після їжі – це шкідливо для шлунка, оскільки кров відливає від нього і приливає в ноги. Оптимальний часдля перерви – година.

Дихання грає не останню рольу інтенсивності спалювання калорій. Вдихати треба носом – видихати – ротом. Крім позитивного впливуна витрату енергії правильне диханнятакож тренує дихальні шляхиі попереджає нежить. Бажано не базікати під час прогулянки, а також не гуляти із закладеним носом. Під час прогулянок не можна курити - це негативно позначається на серцево-судинної системи. Від цього можуть з'явитися задишка та запаморочення. Займатися найкраще у зручній та спортивному одязі. Купуйте собі зручні кросівки з амортизацією, спортивні штани. Також можна придбати – вони створюють ефект сауни, за рахунок чого жири спалюються ефективніше.

Як збільшити витрати калорій?

Скільки б ви не ходили, ви завжди можете збільшити витрати калорій. Щоб збільшити витрати калорій, потрібно сильніше розігріти тіло. Це змусить ваш організм підвищити обмін речовин, а також . Головне - одягти зручний одяг, в якому не страшно впітніти. При звичайній ходьбіне задіяні руки. Щоб виправити це, розмахуйте ними. Це збільшить витрати калорій і ефективність вашого «тренування». Руки потрібно згинати під прямим кутом, роблячи помахи вперед-назад.

Важливо! Якщо ви перестали втомлюватися ходити, то просто додайте вагу. Це допоможе вам підтягнути м'язи та зробити тіло більш рельєфним. Не обов'язково купувати спеціальне обладнання- Відмінно підійде важкий рюкзак.

Спеціальні обтяжувачі для ніг і зап'ясть можуть змінити ходу і поставу в гірший бік. Замість рюкзака можна використовувати обтяжений жилет. У рюкзак ви можете покласти наповнювач для котячого туалету, пляшки з водою або мішок із піском. Також можна ускладнити вправу за допомогою лижних палиць. Цей спосіб нещодавно завоював велику популярність серед людей середнього та похилого віку.

Ходьба з палицями корисна для опрацювання всіх груп м'язів. Також скандинавська ходьба корисна тим, що практично вдвічі збільшує витрати калорій за рахунок включення в роботу всіх м'язів. Ще один плюс скандинавської ходьби– це зменшення навантаження на тазостегнові, колінні суглоби та гомілковостоп. Відмінно прокачуються м'язи спини та рук, навантаження на ноги збільшується.

Зверніть увагу: Тренування з ціпками дарує відчуття того, що ви пробігли марафон. При цьому ніяк не страждають коліна, а остеохондроз (якщо такий є) більше не дається взнаки. Зрозуміло, витрата калорій збільшується при активних рухахі знижується, якщо ви йдете повільно.

Якщо ви не можете ходити вулицею, то спробуйте ходити на біговій доріжці. Середня швидкість людини при ходьбі – від 4-х до 5-ти кілометрів на годину. Щоб скинути вагу і залишатися в чудовій формі, потрібно ходити зі швидкість від 5-ти до 7-ми кілометрів на годину. У разі збільшення темпу збільшується і витрата калорій (приблизно третину). Ходити у швидшому темпі не потрібно, тому що ви просто перейдете на біг. При тренуванні на біговій не забувайте про безпеку, тому що падіння з неї може призвести до серйозним травмам. Найефективніше ходити по нерівній поверхні - піску, траві, гравію, снігу або бруківці. Чим незручніше буде дорога, якою ви ходите - тим більше калорій організм витратить. Також можна ходити снігом у ластах (для любителів екстриму). Також можна ходити сходами (сама енерговитратна діяльність), спиною вперед. Дуже ефективні інтервальні тренування, при яких ви якийсь час йдете у швидкому темпі, а потім повільно.