Підніматися сходами щодня. Ходьба сходами – простий спосіб схуднути. Зміцнює литкові та сідничні м'язи

Сьогодні існує безліч різноманітних способів, які допомагають позбавитися від зайвої ваги. Хтось практикує ранкові пробіжки, хтось – тренування у спортзалі, хтось відвідує заняття з танців та плавання. Всі ці методи мають один важливий недолік- їм необхідно приділяти достатня кількістьчасу щонайменше 2 години на тиждень.

Варто задуматися про альтернативному варіантіщо буде не менш ефективним. Це ходьба сходами для схуднення. Мешканці багатоповерхових будинків, наприклад, можуть спускатися або підніматися сходами щодня.

Переваги ходьби сходами

Стрімкий ритм життя змушує людей все частіше скористатися ескалатором або ліфтом. На жаль, мало хто замислюється про переваги ходьби сходами та переваги таких тренувань. Вони не вимагають фінансових вкладень, дозволяють ефективно скидати зайві кілограми та оздоровлювати весь організм. Звичайно, недостатньо подолати один сходовий проліт, краще підніматися по кілька разів на день з першого до восьмого поверху і вище. Для того, щоб домогтися позитивних результатівробити це необхідно регулярно.

Чим корисна ходьба сходами? Прогулянки поверхами допомагають:

• нормалізувати кров'яний тиск;
• зміцнити м'язи живота, спини, ніг, стегон;
• знизити рівень холестерину в організмі;
• збільшити обсяг легень;
• позбутися зайвого жируна боках та талії;
• зменшити ризик розвитку патологій у роботі серцево-судинної системи.

Таким чином, заняття дозволяють не лише схуднути, скоригувати фігуру, а й підтримують м'язовий тонус. Доступність методу – це ще одна його важлива перевага.

Скільки калорій можна спалити на тренуванні?

Людям, які прагнуть схуднути, напевно, цікаво, скільки калорій йде під час тренування. Неможливо дати точну відповідь на це питання, оскільки все залежить від індивідуальних особливостей: інтенсивності рухів, висоти сходів, ваги людини, його спортивної підготовкита інших.

Загалом за одну хвилину тренування можна розлучитися з 50 калоріями за умови безперервної ходьби. Виходить, що заняття, яке триває 15-20 хвилин, спалює від 500 до 1000 калорій. Іншими словами, людина втратить близько 700 г зайвої ваги. Приблизно такий самий результат досягається завдяки повноцінному тренуванню.

Щоб підвищити ефективність вправ, мало одних тільки фізичних навантажень. Необхідно харчуватися здоровою їжеюабо дотримуватися спеціальної дієти, яку підбирає кваліфікований спеціаліст.

Техніка проведення занять

Щоб заняття давали бажаний ефекті піднімали настрій, потрібно знати, як правильно їх проводити. Техніка тренувань дуже проста:

• Встаньте поруч з першою сходинкою, зробіть крок на неї з правої ноги, розігніть стегно, потім настає черга лівої ноги. Відривайте її від підлоги і переносіть на щабель вище. У такий спосіб необхідно дійти до кінця прольоту. Важливо йти спокійно, так само, як ви робите це в звичайного життя. Це допоможе розподілити навантаження рівномірно на обидві ноги.
• У процесі руху спина має бути рівною, живіт втягнутий, корпус не відхиляється, за перила триматися не можна. В ідеалі руками варто виконувати рухи, які притаманні .

Якщо ви маєте на меті скинути вагу, то доведеться ходити сходами досить швидко. Лише стрімкий спуск та підйом протягом півгодини допоможе скинути зайву вагу.

М'язи ніг і всього тіла дозволяє повільне пересування сходами. Невисока швидкість ходьби позитивно впливає на органи та системи людини. Якщо спортсмен-початківець не має спеціальної фізичної підготовки, то не варто форсувати події та займатися бігом. Непідготовлені суглоби будуть піддаватися високим навантаженнямі можуть постраждати від них.

Контроль розмірів навантажень слід проводити за допомогою вимірювання пульсу. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати показник 150 ударів за хвилину. Якщо пульс більший, рекомендується знизити темп.

Поширені помилки

Ходьба сходами дійсно допоможе скоригувати фігуру і накачати м'язи ніг, якщо виконувати вправи правильно. До типових помилок належать такі дії.

• Людина чіпляється за перила, її тулуб автоматично відхиляється убік. Не варто намагатися тікати в такому становищі.
• Занадто стрімкий темп тренування, який не дозволяє протриматися «на дистанції» протягом 20-хвилинного заняття.
• Спортсмен переміщається стрибками, концентруючи вагу всього тіла на пальцях та передніх частинах стоп. При цьому п'яти майже повністю відриваються від поверхні сходів.
• Людина намагається одночасно розмовляти та дихати з відкритим ротом. Оптимальним варіантомстане дихання через ніс точно так, як під час бігу.

Використовуйте на тренуваннях лише зручну спортивний одягта кросівки. Не відповідні черевикиможуть стати причиною травмування гомілкостопа.

Струнка фігура, міцні м'язиніг та сідниць – чи це не мрія кожної жінки? Досягти такого результату допоможе ходьба сходами та виконання важливих рекомендацій:

• Перед тренуванням необхідно підготуватись до серйозних навантажень, розігрітися. Це значно знизить ризик травми.
• Вибір взуття має велике значення. Обов'язково одягайте кросівки на ковзній надійній підошві.
• Якщо неподалік вашого будинку є стадіон, ходіть там. Це вдвічі корисніше, оскільки тренування будуть проводитись на свіжому повітрі.
• Не рекомендується відпочивати після підйому, відразу спускайтеся вниз, а потім можна буде перепочити кілька хвилин перед наступним сходженням.
• Після виконання одного підйому-спуску, ви відчуєте, як втомлюються м'язи. Метод, який працює на їх зміцнення, призводить до того, що після першого тренування ноги болітимуть протягом кількох днів.
• Для того, щоб підвищити навантаження, допустимо застосування спеціальних обтяжувачів. Їхня вага має бути не надто великою, щоб півгодинне тренування проходило без перенапруги.

Багато фахівців вважають, що жоден сучасний тренажер не здатний замінити ходьбу сходами.Для схуднення та оздоровлення організму достатньо лише відмовитися від користування ліфтами.

Протипоказання

Які проблеми зі здоров'ям не дозволяють займатися ходьбою сходами?

• Занедбана форма сколіозу.
• Травми кульшового, колінного, гомілковостопного суглобів.
• Сильно виражене варикозне розширеннявен.
• Показник індексу маси тіла понад 33.
• Гіпертонія.
• Тяжкі захворювання серцево-судинної системи.

Людям, які страждають від венозної недостатностікорисні такі тренування. Але при цьому слід ретельно стежити за самопочуттям. Навантаження покращують стан вен, усувають застої в нижніх кінцівках. Перед заняттям варто подбати про здоров'я ніг: замотати їх еластичним бинтом.

Такий доступний спосібдля схуднення, як ходьба по сходах, і користь від цих тренувань залучають багатьох чоловіків та жінок, які страждають від надмірної ваги. Не варто думати, що заняття будуть легкими, особливо для тих, хто не має спортивної підготовки. Якщо у вас є сумніви, проконсультуйтеся зі спеціалістом, це допоможе уникнути можливих негативних наслідків.

За годину ходьби сходами можна втратити 500 калорій або 700 грамів ваги. Протягом 30 хвилин добровольці здійснили від 16 до 18 спусків та підйомів, а їх середній пульстримався в районі 150 ударів за хвилину (така ж ЧСС досягається під час занять фітнесом).

Чим корисна ходьба сходами

Користь для здоров'я:

• стабілізується кров'яний тиск;
• покращується тонус м'язів;
• розвиваються коліна, стегна, ікри;
• збільшується обсяг легень;
• зменшується талія.

Регулярні дослідження довели: щоденна ходьбапо звичайних сходах протягом 25-30 хвилин допоможе скинути зайву вагу і сідниці.

Роки Бальбоа знається на сходах!

Швидкість 60 сходинок на хвилину на підйомі дає витрати енергії в 0,14 калорій на 1 кг ваги. Відповідно, людина масою 100 кг втрачає 140 калорій за хвилину.

З чого розпочати?

Забути про ліфт! Цей винахід Архімеда не існує. Звичайно, одразу штурмувати 15-20 поверхи не варто. Спочатку освоїти підйом на 3-4 поверхи. А от якщо з'являється задишка при ходьбі сходами, то краще спочатку поговорити з лікарем на тему зміцнення серця та судин. Також слід завести під час тренування.

Ходьба та біг сходами входить у тренування тенісистів

Можна підніматися ліфтом спочатку до половини відстані, а потім йти пішки. А ось спускатися вниз, варто почати відразу від квартири до під'їзду. «Природні» сходи суттєво економлять час. За ними достатньо бути схожим 20 хвилин, тоді степер (тренажер, що імітує ходьбу сходами)вимагатиме вже 40 хвилин тренування.

Основна мета ходьби вгору і вниз - позбутися зайвих кілограмів. Тому поєднувати заняття найкраще з правильним харчуванням.

Цілі та способи

Різні способисходження та спуску допомагають досягати різних цілей. Наприклад, скидання зайвої ваги краще проходить при підйомі та спуску в прискореному темпі. Повільний темпзміцнить стегна та сідниці, зробить м'язи пружними. У будь-якому випадку ритмічна ходьба - відмінний спосіб.

Бігати сходами для людей із надлишками ваги шкідливо — навантаження на суглоби тут більше в кілька разів, ніж під час пробіжки по рівній поверхні.

Без фанатизму!

Перші походи сходами повинні займати 10-15 хвилин. Відразу ходити по 30-40 хвилин небезпечно для серця, тому що ходьба вгору відноситься до важких кардіонавантажень.

Повним людям та літнім варто почати з 1-2 підйомів та спуском на другий поверх. Стрункі та в міру вгодовані персони можуть почати з 3-4 підходів на ту саму висоту. Перевага занять на сходах усередині будинку незалежно від погодних умов. У погану погоду важко змусити себе піти гуляти, а тим більше вийти на пробіжку, а ось на сходах завжди тепло та сухо. Тим більше, що підйом сходами спалює більше калорійніж біг підтюпцем.

Ходьба сходами від інсульту

Оскільки підйом сходами тренує серце, це відмінний спосіб профілактики інсульту. У чоловіків, які піднімаються сходами 3-5 разів на день, ризик інсульту знижується майже на третину (29%) у порівнянні з тими, хто продовжує користуватися ліфтом.

Інші дослідження показують, що 15 хвилин підйому вгору щодня продовжують життя на 3 роки. Тут немає ніякої містики, просто серцевий м'яз можна прокачати так само, як і всі інші. Така недуга як ішемічна хвороба серця зустрічається у любителів ходити сходами (або пагорбами і горами) в 5 разів рідше, ніж звиклих до пересування на ліфті та ескалаторі людей.

Відомий актор і радить взяти дві 5-літрові пляшки води та ходити з ними на 9 поверх. Це дозволяє дуже. Звичайно, починати з таких вправ непідготовленій людина не варто.

У Лос-Анджелі щороку влаштовується забіг сходами хмарочоса Емпайр Стейт Білдінг у 1500 сходинок. За відгуками учасників треновані літні ходуни справляються з «марафоном» набагато краще за молодих людей.

Для жінок ходьба сходами вважається одним з найбільш ефективних способівпідтримувати фігуру у формі.

Звичайно, ніхто не сумнівається у тому, що фізична активністьсприятливо позначається на нашому самопочутті, здоров'ї та зовнішньому виглядіАле ж не у всіх є можливість ходити в тренажерний зал! А якщо до того ж ви не можете дозволити собі і бігати вулицею (соромляєтеся/не маєте відповідного майданчика/живете за полярним колом), то що ж тепер відмовитися від мрії про схуднення?

Зрозуміло, що ні. Як кажуть, голь на вигадку хитра, так що давайте розберемося в нюансах ходьби сходами! Напевно, більшість із нас живе у багатоквартирному будинку. У крайньому випадкуВам вистачить і 4-х прольотів сходів, хоч це і буде менш зручно.

Давайте розглянемо банальний підйом як тренування, почитаємо відгуки тих, хто ходить чи бігає сходами!

Які м'язи задіяні під час підйому?

При підйомах сходами в роботі задіяні наступні групим'язів:

1. випрямлячі коліна;
2. біцепс стегна;
3. великі сідничні м'язи;
4. ікри.

Так що цей вид ходьби особливо сподобається тим, хто бажає зміцнити та зробити більше апетитними формисідничних м'язів та внутрішньої частини стегон.

Багато хто недооцінює користь від подібних тренувань, а під час такої рухової активностівідбуваються наступні сприятливі змінив тілі:

• тренуються м'язи ніг, сідниць та стегон;
• зміцнюються судини;
• тренується дихальна система, Розробляються легені, організм навчається ефективніше насичуватися киснем;
• збільшується добова витрата калорій;
• тренується витривалість.

Статистика показує, що через 6-8 тижнів обсяг легень збільшується на 7-8%, талія звужується на 5%, а рівень холестерину в крові падає на 4-5%.

Крім того, перевага занять на сходах у тому, що вони не залежать від погодних умов. У погану погоду важко змусити себе піти гуляти, а тим більше вийти на пробіжку, а на сходах завжди тепло та сухо.

До речі, сходи дуже підходять для футбольних чи тенісних тренувань, для тренування швидкості футболістів, а також волейболістів!

Шкода

До протипоказань не відноситься страх потурбувати сусідів або власна лінь 🙂

• гіпертонія;
• хвороби серцево-судинної системи;
• індекс маси тіла, що перевищує 33;
• сколіоз;
• проблеми із суглобами нижніх кінцівок;
• порушення роботи судин.
• травми різного характеру(Коліно, гомілковостоп, тазостегновий суглоб).

Навіть за впевненості у своєму здоров'ї не завадить консультація лікаря. А вже за наявності будь-якої з вищеописаних проблем використовувати ходьбу сходами як засіб для боротьби з зайвими кілограмамипотрібно лише після розмови з лікарем-фахівцем. Але відмовлятися від ходьби східцями зовсім, як від корисної для організму звички, не варто.

Мінусом даних тренувань вважається швидка адаптація до цього виду вправ, що характерно для будь-якого виду, тому згодом необхідно або додати новий видактивності або збільшити тривалість ходьби.

До того ж ходьбу сходами не можна назвати універсальним заняттям- На результатах обов'язково позначиться рівень особистої підготовки та здоров'я. І для когось це неминуче стане ходінням по муках!

З чого почати?

Отже, що нам потрібне? Дві ноги, дві руки, і про всяк випадок папірець у кишеню покладіть з номером телефоном, домашньою адресою, ПІБ та групою крові 😉

Все дуже просто і доступно для кожного: розминаємося вдома, виходимо в під'їзд і починаємо звичайну ходьбу сходами. Поспішати при цьому не потрібно, пульс не повинен скакати! Екслі ви відчуваєте, що серце б'ється нестерпно швидко – зупиніться та віддихніться.

Важливо:займайтеся у зручному взутті зі пружною підошвою. Такі кросівки забезпечать рівномірний розподілнавантаження та збільшать результативність ходьби. Також необхідно простежити, щоб підошва спортивного взуттяне ковзала, щоб унеможливити випадкове падіння.

Важливо: повним та літнім людям варто почати з 1-2 підйомів та спуском на другий поверх. В міру вгодовані персони можуть почати з 3-4 підходів на ту саму висоту. Стройним новачкам рекомендується починати з 3000 тисяч кроків, додаючи щотижня по 500 кроків. Головне - не відчувати дискомфорту.

Однак, зрозуміло, тривалість занять варто визначати індивідуально, ґрунтуючись на власному самопочутті. Небезпечні сигнали: спазми судин, потемніння в очах і неприємні поколювання в серці, що говорить про завищене навантаження.

Для схуднення

Деякі можуть сказати, що ходіння сходами для схуднення ніг це занадто просто і краще бігати. Що ж, а ви все-таки спробуйте походити 40 хвилин у середньому темпі. Повірте, ви так навантажите м'язи, і при цьому тренуєте свою витривалість, що очі в купу зберуться!

Біг у під'їзді сходами має право на існування, якщо ви вже треновані людина! В іншому випадку: тільки ходьба!

До того ж, категорично не можна бігати/стрибати з зайвою вагою . Тому якщо ваша зайва вага більше 10 кг, вам суворо заборонена аеробіка, зумба, ворк-аути та інші знущання з ваших суглобів. Навіть робити ізометричні вправитипу або стільця вкрай небажано!

Не ведіться на хитрощі фітнес тренерів, які намагаються вам продати свої відео-програми дорожче: ви хоч раз бачили, щоб подібні вправи робили люди із зайвою вагою? Замислювалися чому на всіх відео, де показано виконання тієї чи іншої вправи, на всіх показують стрункі дівчата? Чому не повні?

Є безліч чудових вправ навіть для занять у домашніх умовах. і повторимо знову: для дійсно повних людейсхуднення має починатися з дієти, а продовжуватися прогулянками та винятково силовими!

Скільки калорій спалюється?

Звичайно, ми можемо говорити лише про усереднені дані. Витрата калорій при піднятті залежить від вашої ваги, швидкості руху, висоти підйому коліна, ширини кроку та метаболізму.

Загалом, за 15 хвилин ви витрачаєте близько 100 ккал. А жінка вагою 70 кг за 1 годину тренувань на сходах, піднімаючись із середньою швидкістю, спалитиме близько 500 ккал.

Відгуки та результати

Відгуки реальних людейпро ходьбу та підйоми сходами:

Lisi4ka, 21 рік:

Залишу і я свій відгук та результати ходіння сходами. Коли пішла в універ, знатно видужала. Не знаю, чи то пиріжки в їдальні винні, чи стрес: навчання на фізика — справа нервова виявилася. Кімнати в гуртожитку маленькі, не пострибаєш під відео, тож я відразу подумала про сходи. Почала з малого - ходила як равлик хвилин по 20-30 максимум 3 рази на тиждень, харчувалася як раніше і не повірите, схудла! Щоправда, за 2 тижні - всього мінус 2 кіло, але як на мене, відмінний результатз огляду на те, що я взагалі не напружуюся. Планую змінити харчування та збільшити кількість трень до 5.

Лариса, 30 років:

Вирішила спробувати сходи в якості халявного тренажера: спочатку думала бігати, але коліна дуже швидко мене зупинили. , мінус 5 кіло за 2 тижні! Зрозуміло, що в основному вода пішла, але самопочуття стало вогонь, ноги та попа підтяглися, та й з силою волі стало краще.

Ніночка, 58 років:

Все життя свідомо не користуюсь ліфтом і намагаюся більше ходити пішки. У 58 вішу як у 30 років - 60 кіло! На замітку молодим!

А можна мій відгук про біг по сходах опублікувати? Я жінка спортивна, вже 5 років щільно займаюся в тренажерці. Але все-таки вирішила спробувати біг сходами! Ну я скажу вам цей знущання чистої водинад м'язами - з незвички потім ходити не могла. Але сподобалося 🙂 Ніжки міцні та рельєфні, дихалка почала працювати набагато краще (тренуюсь вже 4 місяці), з усіма сусідами перезнайомилася. Коротше, рекомендую!

Як правильно ходити?

1. Частота серцевого пульсупід час тренування має постійно перебувати в межах 60%-80% від максимальної частотисерцевих скорочень, що розраховується за формулою: 220 мінус кількість років.
2. Крокувати необхідно в такому темпі, щоб дихання було частим, але можливість говорити зберігалася.
3. Іти потрібно безперервно, без зупинок на відпочинок та перерв для того, щоб відновити дихання.
4. Передувати фітнес-тренуванню з ходьбою сходами має розминка для суглобів, а завершувати заняття необхідно вправами на розтяжку.
5. Збільшення швидкості підйому вгору завжди вітається та дає гарний результат. А ось спуск у швидкому темпі – небезпечний, адже у такому положенні збільшується навантаження не на м'язи, а на суглоби.

Техніка

Встати біля сходинки, виконати крок на неї ступнів однієї нижньої кінцівки, зігнувши коліно під прямим кутом. Потім розігнути коліно та стегно цієї ноги. Далі відірвати від поверхні підлоги іншу кінцівку і поставити її на щабель вище за першу, знову зігнувши коліно під прямим кутом при виконанні кроку вгору. Такий рух нижніх кінцівок при ходьбі сходами має стати звичкою.

На перший погляд, така ходьба не дуже відрізняється від звичайного повсякденного пересування сходами і це так, єдина відмінність полягає в тому, що кожен крок повинен виконуватися усвідомлено, з відчуттям роботи м'язів нижніх кінцівок ().

Триматися за поручні, нахиляти корпус у будь-який бік, прогинати поперек, піднімати плечі під час ходи для схуднення не можна. Спина повинна бути рівною, лопатки зведені, підборіддя піднято. Верхні кінцівкиможна розмістити на поясі або як при спортивної ходьби.

Помилки

До найпоширеніших і типовими помилкамипри виконанні ходьби сходами для зниження зайвої ваги відносять такі:

• людина вчепляється в перила, скручується в бік руки, що чіпляється, нахиляється в талії, і в такому вигляді намагається швидко бігти;
• набирати надто високий темп, який неможливо підтримувати протягом 20-хвилинного тренування;
• "настрибувати" на сходи, переносить вагу тіла на передню частину стопи та пальці, сильно відриває п'яти від сходів;
• відкривши рота, дихати і розмовляти одночасно. Під час ходьби сходами найвірніший спосіб дихання – носом, як під час бігу.
• Ходити сходами у неспортивному взутті. Адже незручне взуття найчастіше є причиною травми гомілкостопа.

Програма тренувань із вправами

Ви можете нескінченно експериментувати та ускладнювати свою програму тренувань з бігу чи ходьби у під'їзді!

Для новаків

Якщо ви зовсім небагато займаєтеся ходьбою, то не варто бігти попереду паровоза. Максимум, що ви можете собі дозволити, це піднімання сходами з обтяжувачем. До речі, не обов'язково нести його до рук. Покладіть обтяжувач (гантелі або, наприклад, пляшка з водою) у зручний рюкзачок.

Для тренованих

Коли ви відчуєте себе впевнено на сходах, можна підключити до ходьби прості фізичні вправив під'їзді. Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку, пройдіть 2-3 прольоти, а потім починайте основну частину.

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному 15-30 секунд:

1. Біг сходами,
2. стрибки по сходах,
3. підйоми на шкарпетках,
4. подовжені кроки,
5. перехресні випади,
6. підйом на руках та ногах.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл. Якщо з'явиться біль або дискомфорт – припиніть вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Для просунутих

Зробіть розминку та пройдіть 3-4 прольоти, а потім приступайте до основної частини заняття. Виконуйте вправи одне за одним, приділяючи кожному не менше 30 секунд.

1. Біг сходами,
2. стрибок на сходинку з присіду,
3. різні присідання (спочатку на один бік, потім на інший),
4. віджимання: прямі та зворотні.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. Це складне тренування, тому виконуйте вправи контрольовано, стежте за технікою та координацією. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок збільшення кількості кіл.

Або ж скористайтеся наступною схемою тренувань:

Корисне відео

Якісний ролик про ходьбу та вправи на сходах!

Важливо

Не вправа робить вас худими, а баланс між з'їденим і витраченим! Вдалих вам тренувань і, будь ласка, не соромтеся радувати весь під'їзд своїм бадьорим крокомМоже мотивуєте симпатичного самотнього сусіда на спільні тренування!

Лайфхак про новий спосіб схуднути без вкладення грошей, витрат мінімальної кількостічасу та гарантованого результату. Фізичне навантаження доступне кожному, що ефективно опрацьовує практично всі групи м'язів. Ходьба по сходах для схуднення - відмінний варіант аеробної та анаеробного навантаженняв одній особі.

Безумовно, фізичне навантаження необхідне кожній людині без винятку. Однак, для того, щоб спорт приносив не тільки користь, а й задоволення, слід у індивідуальному порядкупідходити для його підбору. Більшість людей, які мріють схуднути чи мати підтягнуте тіло, Найчастіше займаються бігом або відвідують фітнес-зал. При цьому можливість придбати дорогий абонемент до фітнес-центру є далеко не у кожного бажаючого. Та й заняття бігом також можуть бути надто важкими для багатьох людей. Що ж робити, якщо так хочеться схуднути та мати підкачане тіло? Тут на допомога прийдезвичайнісінька ходьба сходами.

Ходьба сходами: користь для організму та плюси

По-друге, займатися такою ходьбою можна будь-якої пори року, незалежно від погодних умов. Важливим є той факт, що це абсолютно безкоштовно!

По-третєТаке навантаження допомагає м'язам не тільки залишатися в тонусі, але і при правильному харчуваннідопомагає їх наростити. Так, рух вгору сходами відмінно тренує верхню поверхню(біцепс) м'язів стегна та сідничні м'язи. Якщо ж підйоми виконувати на носочках, то в роботу «підключаються» і литкові м'язи. Подібна боротьба з сидячим чиномжиття також є чудовою профілактикоюзахворювань кровоносною системою. Подібні вправи– це ще й чудова дихальна гімнастика.

Скільки можна втратити за тренування?

3 місяці таких регулярних занять дозволяють:

• збільшити майже на 9% обсяг легень,
• талія ж зменшується мінімум на 2%,
• рівень холестерину знижується на 4%.

Як спалювати калорії та жир, піднімаючись сходами?

2. Якщо вам важко піднятися відразу на 9 поверхів, використовуйте інтервальний метод: протягом 30 секунд ви піднімаєтеся, а потім 30 секунд відпочиваєте. Тож тренуйтеся півгодини.

3. Під час підйому не слід поспішати. Так, вчені прийшли до висновку, що більш ефективною вважається ходьба сходинка за сходинкою, ніж через одну. Ще повільне піднесення допомагає зростанню м'язової тканиниа швидкий призводить до спалювання жирових клітин.

4. Спалювати калорії можна не тільки під час ходьби вгору сходами, а й при спуску. Нехай витрата енергії нижча, але вам вдасться спалити не менше 200-300 ккал на годину.

Примітка: після 2-3 місяців регулярних «сходових» тренувань можна додати обтяження, наприклад, гантелі, пляшки з водою або рюкзак.

Скільки калорій можна спалити?

Як впровадити звичку у своє життя?

Можливі помилки

Помилка:на підвищеному ентузіазмі не потрібно давати собі одразу велике навантаження.

Як треба:пройдіться сьогодні 2 прольоти, а завтра зробіть перерву. Потім подолайте 3 прольоти і т.д., нарощуючи навантаження поступово.

2. Пройшовши дистанцію, ви відчуваєте біль у колінних суглобахабо м'язах.

Помилка:м'язи та суглоби не розігріті або є протипоказання.

3. Інтенсивно пробігши 4-5 прольотів, ви починаєте задихатися, а ноги перестають слухатися.

Помилка:переоцінка своїх можливостей.

Як треба:починайте тренування з повільної ходьби. Якщо відчуваєте, що сповнені сил та енергії, можете поступово збільшувати темп.

Фізичні вправи незамінні для здоров'я, адже вони не тільки тонізують тіло та розум, а й рятують від багатьох хвороб. Є безліч способів підтримувати тіло у формі: можна швидко ходити чи бігати, стрибати чи займатися на тренажерах. Усі засоби хороші. Подумайте секунду, а ви пробували коли-небудь використовувати для своїх тренувань сходи?

Якщо вам поки що незрозуміло, як сходи можуть допомогти покращити здоров'я, прочитайте 10 головних аргументів на користь сходів. З цієї статті ви дізнаєтесь про всі переваги тренувань на сходах. Це дивно легкий шляхдо здоров'я та краси, що не вимагає жодних грошових витрат з вашого боку. Можливо, вас зацікавить стаття 10 навичок для довгої та здорового життя.

10. Це безкоштовно

Ходьба сходами – чудова вправа, при цьому абсолютно безкоштовна: для таких занять не потрібно витрачати гроші на спеціальний спортивний одяг або оплачувати абонемент у спортзал. Ви можете тренуватись...

0 0

За годину ходьби сходами можна втратити 500 калорій або 700 грамів ваги. Протягом 30 хвилин добровольці здійснили від 16 до 18 спусків і підйомів, які середній пульс тримався близько 150 ударів на хвилину (така ЧСС досягається під час занять фітнесом).

Швидкий перехід:

Користь для здоров'я:

Стабілізується кров'яний тиск; покращується тонус м'язів; розвиваються коліна, стегна, ікри; збільшується обсяг легень; зменшується талія.

Регулярні дослідження довели: щоденна ходьба звичайними сходами протягом 25-30 хвилин допоможе скинути зайву вагу і підтягнути м'язи стегон і сідниці.

Роки Бальбоа знається на сходах!

Швидкість 60 сходинок на хвилину на підйомі дає витрати енергії в 0,14 калорій на 1 кг ваги. Відповідно, людина масою 100 кг втрачає 140 калорій за хвилину.

З чого розпочати?

Забути про ліфт! Цей винахід Архімеда не існує. Звісно,...

0 0

Користь підйому сходами.

У сучасному мегаполісі люди все рідше користуються сходами, їх замінили ескалатори та ліфти. Ми їдемо машиною до найближчого фітнес центру, потім піднімаємося на ескалаторах та ліфтах у тренажерний зал, щоб скористатися там дорогим спортивним обладнанням. Іноді відсутність часу або грошей є виправданням, чому ми не займаємося своїм здоров'ям.

Насправді, кожен з нас має безкоштовну, доступну, а головне ефективну можливість підкоригувати фігуру та зміцнити серцево-судинну систему. Звичайні сходи багатоповерхівки є безкоштовним диво тренажером. Ходьба сходами вгору і вниз доступна кожному, а користь такого виду навантаження очевидна.

Підйом сходами спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем.

Так, це - правда: дослідження показали, що підйом сходами є ефективним фізичним навантаженням, яке спалює більше калорій за хвилину, ніж біг підтюпцем. Підйом сходами...

0 0

Ходьба сходами – чудовий спосіб тренування м'язів ніг. Цей спосіб м'язової діяльностістимулює розвиток мітохондрій усередині м'язових волокон. Говорячи простіше, підвищується витривалість працюючих груп м'язів: квадрицепса стегна, сідничного м'яза, меншою мірою – біцепса стегна.
Проте, щоб м'язи розвивали у собі локальну витривалістьнеобхідно знати кілька нехитрих правил.
В іншому випадку, хоч як це парадоксально, підйом сходами може призвести до втрати м'язової масиніг.

Ходьба сходами

1. Щоб м'язи підвищували витривалість, необхідно тренувати їх короткими відрізками – трохи більше 10 секунд.
Тобто. використовуючи ходьбу сходами, не потрібно підніматися до самого верху. Досить швидко піднятися на 15-20 сходинок вгору.
Це триватиме близько 10 секунд. Робота має займати в середньому не більше 10 секунд.
2. Після 10 секунд інтенсивної м'язової роботинеобхідно дати м'язам відпочинок.
Можна постояти чи...

0 0

Ходьба по сходах: користь і шкода якої буде описана в цій замітці, все частіше користується популярністю як альтернатива спортивного навантаження. Можливостей піднятися сходами дуже багато. Прийшовши на роботу - віддайте перевагу сходам, а не ліфту. Таким чином ви розженете кров, наситите її киснем, запустіть обмін речовин, трохи потренуєте свій серцевий м'яз, відчуєте приплив сил і відчуєте себе героєм!

Увечері вже вдома також віддайте перевагу сходам ліфту. Якщо ви живете на дуже високому поверсі, підніміться на 5 поверхів нижче свого і поверхи, що залишилися, пройдіться пішки. Після трудового дня в офісі вам просто необхідне фізичне навантаження. Якщо ви не пішли в спортзал-це буде невелика компенсація вашому тілу за важкий робочий день за комп'ютером.

З користю зрозуміло, а чи є шкода? Протипоказання лише одне: проблеми із серцево-судинною системою. Якщо у вас слабке серце, у жодному разі не піднімайтеся відразу на високий поверх. Почніть із...

0 0

Безумовно, фізичне навантаження необхідне кожній людині без винятку. Проте, щоб спорт приносив як користь, а й задоволення, слід у індивідуальному порядку підходити до його підбору. Більшість людей, які мріють схуднути чи мати підтягнуте тіло, найчастіше займаються бігом чи відвідують фітнес-зал. При цьому можливість придбати дорогий абонемент до фітнес-центру є далеко не у кожного бажаючого. Та й заняття бігом також можуть бути надто важкими для багатьох людей. Що ж робити, якщо так хочеться схуднути та мати підкачане тіло? Тут на допомогу прийде звичайнісінька ходьба сходами.

Ходьба сходами: користь для організму та плюси

0 0

Ходьба здійснюється в результаті складної діяльності м'язів тулуба та кінцівок. Користь ходьби пішки визначається тим, що в ній задіяні біомеханічні та нейрофізіологічні процеси, що комплексно впливають на весь організм. Працюють різні групим'язів ніг, активність яких забезпечує тонус всього тіла.

При ходьбі організм одночасно переміщає ноги у трьох площинах: вертикальній, поздовжній, поперечній. Чим швидше темпходьби, тим вище амплітуда вертикальних переміщень, активніша роботазв'язково-м'язового апарату, інтенсивніша за енергетичну витрату.

Робота ніг під час ходьби активізує кровотік: кров інтенсивно збагачує. внутрішні органикиснем, прискорюючи обмінні процеси.

У чому полягає користь ходьби

Регулярні піші прогулянкина свіжому повітрі зміцнюють здоров'я та покращують самопочуття:

Зміцнюються дихальна, м'язова, серцево-судинна система. Активність м'язів покращує потік крові по венах. Наслідок – профілактика...

0 0

Біг сходами, незважаючи на широку доступність, не здобув і малої частини тієї слави та поваги, якою заслужив джоггінг. І даремно... Адже користь бігу сходами різноманітна і багатопланова.

Можна знайти багато прикладів, коли хочеться побігати, але не дозволяють обставини (дощ, сніг, ожеледиця, мороз), або потрібний «свіжий струмінь» у тренуванні. Ось тут як рятівник може виступити біг сходами.

Давайте розвіємо туман над цим видом бігового навантаження та визначимо її плюси та мінуси.

Користь бігу сходами

Бігові заняттякорисні у багатьох аспектах:

Тренують серцево-судинну системута підвищують витривалість організму; залучають та тонізують безліч м'язів; покращують якість крові; зміцнюють та розробляють кістки, суглоби та зв'язки; допомагають протистояти багатьом захворюванням і навіть раку; нормалізують вагу; підвищують опір стресу і дають відчуття щастя.

Всі ці пункти про користь бігу для здоров'я цілком справедливі й для...

0 0

10

Як ходьба сходами сприяє схуднення

Але і для тих, хто не прагне підкорювати сходи в спортивному режимі, також є гарні новини. Легендарні 10000 кроків, які, на думку дослідників із Токійського університету, допомагають зберегти стрункість та здоров'я серця, можуть бути набрані і за допомогою ходьби сходами. Втім, у сходів багато інших переваг. Але давайте по порядку.

Чим корисна ходьба сходами

0 0

11

Кардіотренування: ходьба сходами - користь

Вже доведено, і з цим ніхто не сперечається, що ходьба має оздоровчий вплив. Існують різні видиходьби. Можна не поспішаючи прогулюватися алеями і годинами блукати вулицями. Такі прогулянки корисні, але оздоровча ходьбамає набагато більший ефект.

Навіщо витрачатися на дорогі ліки чи сідає на жорстку дієту, відмовляючи собі у всьому, щоб мати струнку фігуру, коли можна просто зайнятися ходьбою. Користь від занять ходьбою величезна, просто неоціненна.

Навіть звичайна ходьбасходами здатна вилікувати від багатьох недуг, у тому числі і проблеми серця. Серце, як і м'язи, потребує тренування.

Один із простих, але дуже вірних способівкардіотренування – ходьба сходами. Фахівці підрахували, що люди, які користуються сходами, а не ліфтом і витрачають на ходьбу більше години на день, страждають ішемічну хворобусерця вп'ятеро менше, людей цього не...

0 0

12

Не секрет, що для підтримки відмінної фізичної форми тренуватися потрібно регулярно та грамотно.

Проте, інтенсивний ритм життя часто не залишає ні часу, ні сили для щоденних відвідувань спортзалу.

На щастя тренуватися можна і вдома, вибравши найбільше ефективну схемузанять та які забезпечують максимальний результаттренажери.

Одним із таких пристроїв і є степер – компактний тренажер, заняття на якому імітують підйом сходами.

Навіть чверть години занять на степері дозволяють забезпечити повноцінне кардіо-тренування, підтримати фізичну форму, а при необхідності - і позбавитися від зайвих кілограмівна найпроблемніших ділянках тіла.

Що це таке, користь та шкода?

Мова йде про достатньо компактному тренажері, який може складатися з пари педалей та дисплея або бути додатково обладнаним поручнями.

У залах можна знайти професійніший варіант пристрою – еліптичний...

0 0

13

Користь ходьби сходами

Навіть за найвищої зайнятості та різних відмовок про неможливість відвідувати фітнес-клуби та спортивні залиу всіх є можливість втратити достатньо калорій, спеціально не виділяючи для цього часу. Що це за чарівний спосіб?

Це підйоми і спуски звичайними сходами, з якими ми неминуче стикаємося щодня. Такі заняття сприяють втраті від 540 до 450 ккал. в годину. Згідно з результатами досліджень, при регулярній ходьбі сходами протягом 25-30 хвилин можна відчутно скинути вагу.

Що показують експерименти

Було проведено експеримент, у якому брали участь 10 осіб, які страждають зайвою вагою. Учасники цього експерименту втрачали від 500 до 700 г протягом кожного тренування. Тренування включало ходьбу сходами, що складається з 16 - 18 спусків і підйомів протягом 30 хвилин. При цьому їхній середній пульс відповідав нормі – 140-150 ударів за хвилину, що характерно для...

0 0

14

Існують різні способиборотьби із зайвими кілограмами. Деякі люди вважають за краще займатися бігом, інші проводять годинник у спортзалі, а треті записуються на танці або на плавання. Ці способи мають один мінус – не завжди є можливість щодня приділяти їм хоча б одну годину. Тому є сенс задуматися про вибір ще одного методу – ходьби сходами для схуднення. Усім, хто живе в багатоповерхівках, не важко буде хоча б 15-20 хвилин на день спускатися і підніматися до останнього поверху.

Користь ходьби сходами

Сучасні люди в Останнім часомза будь-якої можливості користуються ліфтом або ескалатором. Адже користь від ходьби сходами досить велика, тому нерозумно нею нехтувати. Звичайно, один чи два сходових прольотуполіпшити фізичну форму не допоможуть, тому підніматися потрібно або кілька разів на день, або відразу з першого на 8 поверх і вище. Робити це треба регулярно, щоб досягти результату.

0 0

15

Ходьба з нахилом, користь та шкода, ходьба під нахилом для схуднення

Варіації фізичних навантажень дозволяють підбирати заняття різні групи м'язів, залежно від потреб і поставлених завдань зниження ваги. Ходьба під нахилом – один із варіантів вправи, яка не вимагає серйозної фізичної підготовки, але допомагає скоригувати фігуру та позбутися зайвої ваги.

Ходьба з нахилом, організація тренувань

Ходьба з нахилом – будь-який рух не по площині, що здійснюється з додатковим зусиллямпри підйомі в гору або роботі на спеціальному тренажері. Організувати тренування з даним методомможна на природі, або в умовах спеціально облаштованого простору – вдома або у спортзалі, де можливе розміщення спортивного обладнання.

Види фізичної діяльності, які підходять для ходьби з нахилом:

Піші походи горбистими рівнинами, кар'єрами; похід у гори; ходьба на лижах; скандинавська ходьба; опрацювання м'язів на...

0 0

16

Багато хто зводить ходьбу до рангу справжньої панацеї, яка здатна вилікувати тіло від більшості хвороб, як існуючих, так і можливих (вікових). Щоправда, так думають аж ніяк не всі. Чи можна покладатися на ходьбу та чекати від неї чудес? Спробуємо зрозуміти, наскільки велика користь ходьби і що з цього приводу кажуть медики та вчені. Так, саме вчені розповідають про велику користьвід пішої ходьби, проте багато хто в цьому сумнівається, і не дарма.

Скільки потрібно ходити пішки на день для схуднення

Щоб запустити механізм зниження ваги, Середня швидкістьпри ходьбі має бути на рівні 6 кілометрів на годину. Ходити в цьому темпі потрібно не кілька хвилин, а хоча б півгодини.

0 0

17

©Depositphotos/Photocreo

Багато людей зводять ходьбу в ранг панацеї, якій під силу вилікувати тіло від безлічі недуг, причому як існуючих, так і тих, які ще тільки «плануються» (ближче до старості). Щоправда, так вважають не всі. Чи варто покладатися на ходьбу та чекати від неї чудес? Хмм… зараз ми спробуємо визначити, чи настільки велика користь ходьби, як стверджують вчені медики.

Так-так, саме вчені «трублять» про величезної користіпішої ходьби. А от звичайні людичомусь сумніваються у цьому. І ось чому…

Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути?

Адже щоб схуднути, треба ходити не прогулянковим кроком, а так, ніби від вас їде остання електричка, а до хати тупотіти 20 кілометрів. Хоча 20 кілометрів на даному випадкуможливо, буде і...

0 0

18

Чому сьогодні такий популярний велотренажер? Користь від занять на ньому величезна. Велотренування – це одночасно і відмінне кардіотренування. Це підвищує витривалість, розвиває дихальну та зміцнює серцево-судинну системусприяє додатковому насиченню киснем м'язів. Велотренажер, користь якого полягає у його позасезонному характері, можна використовувати навіть узимку, на відміну від звичайного велосипеда. Навантаження та оздоровчий ефектв обох випадках однакові, але тренажер зручніший, оскільки завжди під рукою і для занять навіть не потрібно виходити на вулицю. Ще один плюс – можливість контролювати навантаження за допомогою приладів, якими оснащене обладнання.

Яка користь від велотренажера?

Величезна. Це спортивне обладнанняє найкориснішим для здоров'я. З ним можна не лише підтримувати фізичну форму, а й загальний тонусорганізму. Важливо! Не займайтеся за будь-яких інфекційних захворюваннях. Протипоказані заняття людям, які страждають на серцеву...

0 0

19

Займатися спортом і бути у чудовій фізичної форми- Мрія багатьох людей. Однак далеко не кожен може дозволити собі придбати абонемент у спортзал, а умови для самостійних тренуваньне завжди відповідають бажаним.

Скажімо, ви вирішили зайнятися бігом, а поряд з будинком немає жодного парку, погода не сприяє заняттям, або ж у квартирі недостатньо місця для бігової доріжки.

Багато хто, зіткнувшись з подібними труднощами, відкладає мрію про стрункою фігуроюу довгу шухляду, а то й зовсім до неї не повертаються. І не знають, що буквально за дверима у них знаходиться чудовий спортивний тренажер, здатний у найкоротші термінидопомогти позбутися зайвих кілограмів.

Напевно, ви вже здогадалися, про що йдеться, а може навіть і чули про такий вид кардіонавантажень, як біг сходами. Він доступний всім і має безліч переваг. Давайте розберемося, яких саме.

Користь бігу сходами

Бо бігати сходами...

0 0