Бодібілдінг

Чим відрізняється спортивна ходьба від звичайної. Спортивна ходьба – як правильно займатися спортивною ходьбою? Список використаної літератури

Доброго дня, дорогі відвідувачінашого блогу! Сьогодні хочу вам розповісти про те, що являє собою спортивна ходьба - як правильно ходити і які особливості тренувань враховувати, щоб домогтися зниження зайвої маси тіла і оздоровити організм.

Ходьба є природним фізичним актом для людини, про сенс і користь якої ми мало замислюємося. При цьому є суттєві відмінності звичайної ходьбивід спортивного.

Чим відрізняється спортивна ходьба від звичайної

Основна відмінність спортивної ходьби або по-іншому оздоровчій від звичайної – це техніка виконання, укладена у певній швидкості, частоті кроку та русі ніг:

Незначний час встановлення нижніх кінцівок одночасно на опору. А за сучасних швидкостей пересування спортсменів, таке становище взагалі відсутнє;
Активно працюють кульшові суглоби, чого немає при звичайних пересуваннях;
Відбувається повне випрямлення колінного суглоба опорної ноги більшої швидкості;
Велика довжина кроку та активні рухи руками вперед-назад.

За допомогою оздоровчої ходьбиможна впливати на всі м'язові групи, роблячи людину більш витривалою, координованою і швидкою.

Правильна техніка

Кроки у спортивній ходьбі постійно чергуються із щільним дотиком стопи з поверхнею. Необхідно дотримуватися таких правил:

Рух вперед супроводжується прямою піднятою ногою. зігнуте положеннязаборонено.

Безперервний постійний зіткнення із землею – коли передня нога йде вперед, то задня має бути на опорі і навпаки.

Тут головне — не перейти з фази бігу.

У спорті недотримання цих умов карається зняттям із змагань та навіть дискваліфікацією. Простим людям, звичайно, не варто цього боятися, але дотримуватися техніки все ж таки необхідно для більшої ефективності.

Переваги спортивної ходьби на прикладі бігу

Якщо коротко розповісти про переваги спортивної ходьби перед такими видами фізичної активностіяк, наприклад, біг, то вийде приблизно таке:

Це найменш травматичний вигляд, при якому калорії спалюються швидше, а навантаження на колінні суглоби та хребет менше;

Правильне становище спини під час тренування позбавить її від болю;

Спортивною (оздоровчою) ходьбою можна займатися у будь-якому віці;

Вона показана і чоловікам, і жінкам.

Максимальна швидкість – 9 км/год. дозволяє спалити людині вагою 70 кг приблизно 450 Ккал за годину. Для початківців достатньо буде рухатися зі швидкістю 5-7 км\година, щоб отримати тренувальний ефект.

Про користь для людини

Так усе ж, чим вона корисна?

Цей вид фізичної активності підходить навіть тим, кому заборонено тяжкі ударні навантаження у вигляді бігу. У даному випадкуходити значно корисніше, ніж бігати. При цьому заняття доставлять масу приємних моментів від руху на свіжому повітріабо/і оточення однодумців.

Вам гарантовано швидке та ефективне спалюваннякалорій, що потрібно для схуднення. І для цього важливо не збільшувати швидкість, а лише тривалість тренування – не менше ніж 40 хвилин. Але й старатися особливо не варто - години занять від 3 до 5 разів на тиждень для цих цілей цілком достатньо. Місяць регулярних тренуваньпозбавить від 2-5 кг зайвої ваги, Залежно від вихідних даних.

Для здоров'я цей вид навантажень корисний щодо зміцнення ССС, ЦНС, збільшення обсягу легких. Всі м'язи тіла будуть завжди знаходитися в тонусі, що стосується не тільки сідниць, стегон та литок – прес, спина та руки теж працюють під час тренування.

І не можна не сказати про покращення настрою та позбавлення від депресивних станів- Приблизно на 10-15 хвилині тренування починають вироблятися гормони радості (ендорфіни), що сприяють цим процесам в організмі. Це дозволить вам і продовжити своє життя самим природним чином- Активним рухом.

Навчання техніки ходьби

Дуже важливо навчитися правильної техніки. Для початку спробуйте робити ходьбу і не згинати ногу в колінному суглобі, не переходячи на біг. Чергуйте кроки так, щоб одна кінцівка завжди була в дотику до поверхні. Передня нога ідеально пряма.

Руки зігнуті в ліктях і рухаються вперед-назад, пряма спина, погляд спрямований перед собою. Можна уявити собі рівну лінію та ноги ставити строго по ній, активно працюючи стегнами.

Зберігайте однакову швидкість пересування – не потрібно прискорюватись або сповільнюватися. Навіть якщо ви йдете під гору, намагайтеся тримати набраний оптимальний темп, що допоможе спалити ще більше калорій.

Якщо у вас немає можливості тренуватись на вулиці, можна це робити і на біговій доріжці вдома або у фітнес – залі. Відгуки людей свідчать, що таким чином є можливість регулювати в процесі кут руху та інтенсивність.

Ось навчальне відео програми «Все буде добре»:

Вибирайте темпи руху, виходячи зі свого самопочуття. Контролювати навантаження можна простим виміром пульсу. Щоб дізнатися оптимальні саме для вас показники, потрібно від 220 відняти вік у роках. І від цифри, що вийшла, вирахувати 60%.

Наприклад, вам 30 років:

220-30=190

60% від 190 = 114

Тобто в той момент, коли ваш пульс досягає позначки 114, починають інтенсивно витрачатися жирові відкладення. Але й скільки-небудь значно перевищувати цей показник не варто, збільшуючи швидкість руху.

На початку тренування і в її ув'язненні обов'язково виконати м'язи вправи, що розігрівають і розтягують, щоб підготувати організм до майбутнього навантаження.

На тренування візьміть із собою пляшку із простою негазованою водою. Це допоможе дотриматися водно-сольовий баланста вивести з організму більше шкідливих речовин.

Найкраще займатися оздоровчою ходьбою в ранковий годинникта на голодний шлунок. Якщо це неможливо, то останній прийом їжі до тренування має бути не меншим, ніж за 2 години. І не рекомендую навантажувати організм на ніч – з 15 до 19 години буде найоптимальнішим часом.

Тепер поговоримо про взуття. Бажано вибирати кросівки гнучкі та з амортизуючими властивостями, а також із закругленою п'ятою, що фіксує стопу. Якщо у вас плоскостопість і велика вага, то вибір слід зупиняти на взутті з жорсткою підошвою.

Протипоказання

Незважаючи на безліч показань для занять, все ж таки є ряд обмежень:

Серйозні захворювання серця, включаючи перенесені інсульти та інфаркти, порушення серцевого ритму та порок.

Порушення кровообігу та легенева недостатність.

Підвищений артеріальний тиск.

Ниркові хвороби та цукровий діабет(Не інсулінозалежний).

Серйозні захворювання очей – глаукома з прогресуючою короткозорістю.

Будь-які хронічні хворобиу стадії загострення.

І застудні недуги із підвищеною температурою.

Навіть якщо у вас немає перерахованих проблем у здоров'ї, але не було раніше досвіду подібних занять, найкраще буде попередньо відвідати лікаря та отримати у нього дозвіл чи консультацію.

На завершення статті хочу сказати, що не треба боятися змінювати своє життя – організм швидко адаптується до нового, а результат того вартий. Тому виходьте на вулицю або станьте на бігову доріжку, і починайте рухатися - це допоможе вам, наповнить вас здоров'ям, красою та життєрадісністю.

Діліться отриманою інформацією з друзями (адже вони, напевно, хочуть бути стрункими і здоровими), а також підписуйтесь на оновлення в нашому блозі! До нової зустрічі!

Міні-поради для схуднення

Ходьба - природний спосібпересування людини. Спортивна ходьбавідрізняється від простої ходьби вищою швидкістю пересування, обмеженням техніки пересування правил змагань та іншими технічними моментами.

Техніка спортивної ходьби має циклічний характер, тобто певний цикл повторюється багаторазово протягом усієї дистанції і, на відміну від інших циклічних видівлегкої атлетики, жорстко обмежується правилами змагань. Ці обмеження суттєво вплинули на становлення техніки спортивної ходьби. По-перше, у спортивній ходьбі має бути фази польоту, т. е. завжди має бути контакт із опорою. По-друге, виходячи з першого обмеження, опорна ногау момент вертикалі має бути випрямлена в колінному суглобі (кілька років тому зробили додавання до цього обмеження - опорна нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту постановки ноги на опору). Відмінність спортивної ходьби від природної (побутової) за зовнішніми даними у тому, що у природній ходьбі пішохід може згинати ногу в колінному суглобі, амортизуючи постановку ноги, а спортивній ходьбі спортсмен пересувається на прямих ногах.

Основу техніки спортивної ходьби становить один цикл дії, який складається з подвійного кроку, кроку лівої ноги та кроку правої ноги. Цикл містить: а) два періоди одиночної опори; б) два періоди подвійної опори; в) два періоди перенесення махової ноги.

Схематично можна уявити цикл спортивної ходьби у вигляді колеса із шістьма спицями. Дві подвійні спиці розділяють колесо навпіл - період подвійної опори, дві одиночні спиці розділяють ці половинки на четвертинки кола - період одиночної опори. Період одиночної опори однієї ноги збігається з періодом перенесення іншої ноги. Період подвійної опори дуже короткочасний, часом його можна й не побачити. Період одиночної опори триваліший і ділиться на дві фази: 1) фаза жорсткої передньої опори; 2) фаза відштовхування. Період перенесення також має дві фази: 1) фаза заднього кроку; 2) фаза переднього кроку. Ці фази присутні як у періоді перенесення чи опори для лівої ноги, так правої ноги.

Фази поділяються моментами, тобто. такими миттєвими положеннями, після яких відбуваються зміни рухів. Якщо моменти є межами зміни рухів в одній або кількох ланках, то пози в даних моментах - це опис положень ланок тіла щодо ОЦМ ( загальний центрмаси) чи одне одного, т. е. пози дають візуальну картину зміни рухів.

Фаза передньої жорсткої опори правої ноги починається з постановки її на опору. Нога, випрямлена у колінному суглобі, ставиться з п'яти. Ця фаза триває досі вертикалі, коли ОЦМ знаходиться над точкою (над стопою правої ноги) опори.

З моменту вертикалі до моменту відриву правої ноги від ґрунту триває фаза відштовхування. Період одиночної опори правої ноги закінчується і починається період перенесення правої ноги, який має дві фази: 1) фаза заднього кроку, яка починається з моменту відриву ноги від опори до моменту вертикалі бути перпендикулярною площі поверхні опори, тобто горизонталі); 2) фаза переднього кроку – з моменту вертикалі до моменту постановки ноги на опору.

Потім слідує короткочасний період подвійної опори. Коли йде періододиночної опори правої ноги, ліва ногаперебуває у періоді перенесення. Те саме повторюється з лівою ногою. Цикл закінчився, починається новий цикл, і так усе повторюється.

Період подвійної опори дуже короткочасний, але має велике значенняу техніці спортивної ходьби. За ним визначається відповідність техніки до правил змагань. Якщо період подвійної опори відсутній, значить спортсмен не йде, а біжить, за що його дискваліфікують.

Деколи навіть дуже досвідчений суддя за стилем спортивної ходьби не може точно визначити наявність чи відсутність періоду подвійної опори. Деякі біомеханічні дослідження, проведені за допомогою точних приладів, показали, що тривалість періоду подвійної опори знаходиться в межах тисячних часток секунди висококваліфікованих спортсменів. Цей факт є проблемою для суддівства змагань зі спортивної ходьби, адже людське око не здатне ні визначити, ні виділити такі миті, тому наявність чи відсутність польотної частини у ходьбі визначається сумлінністю, чесністю та досвідом суддівської бригади. До проблеми, пов'язаної з наявністю або відсутністю періоду подвійної опори, ми повернемося пізніше.

Частота кроків у висококваліфікованих ходоків коливається від 190 до 230 кроків за хвилину. Довжина кроку коливається від 95 до 130 см і залежить від довжини ніг ходока і м'язових зусиль, що розвиваються.

Рухи рук і ніг, поперечних осей плечей і таза - перехресні, т. е. ліва рука рухається вперед, коли рухається права нога, і навпаки. Хребет та таз здійснюють складні зустрічні рухи. Наприкінці фази відштовхування нахил передньої поверхні таза дещо збільшується, а на момент вертикалі, у період перенесення цієї ноги, - зменшується. Такі коливання тазу у переднезадньому напрямку допомагають ефективніше відвести назад стегно ноги, що відштовхується від опори. Так само змінюється нахил поперечної осі тазу: під час перенесення вона опускається у бік махової (перенесеної) ноги, а під час подвійної опори знову вирівнюється. Таке опускання таза у бік махової ноги пов'язані з рухом маятника, т. е. нога, як маятник, прагне осі обертання під впливом відцентрової сили. Це допомагає м'язам, що відводять стегно, краще розслабитись.

Хребет також згинається у бік махової ноги під час її перенесення. Загалом тулуб робить ряд складних, майже одночасних рухів у кожному кроці: трохи згинається і розгинається, відбуваються бічні нахили та скручування тулуба.

Перехресні рухи рук і ніг, плечей і таза, а також інші рухи тулуба допомагають зберегти рівновагу тіла, нейтралізують повний бічний розворот тіла (на відміну від того, коли ходок йде іноходдю, тобто рухи не перехресні), створюють оптимальні умовидля постановки ніг, ефективне відштовхування та раціональне перенесення махової ноги.

Рухи рук у спортивній ходьбі допомагають збільшувати частоту кроків, тому м'язи верхні плечового поясапосилено працюють. Особливо на це треба звертати увагу до кінця дистанції при настанні втоми. Рухи рук здійснюються в такий спосіб: руки зігнуті в ліктьових суглобахпід кутом 90 ° до напрямку руху ходока; пальці рук напівстиснуті; м'язи плечей розслаблені.

Джерелом рушійних сил при ходьбі є робота м'язів під час взаємодії їх на опору через ланки тіла. Виконуючи відштовхування та перенесення ніг у оптимальному поєднанні, все тіло отримує прискорення у напрямку від місця опори. Сили реакції опори під час відштовхування надають швидкість руху тілу, а перенесення махової ноги внаслідок інерційних сил надає прискорення тілу ходока. Одночасний рух маховою ногою вперед і відштовхування ногою толчковой в цілому складають відштовхування від опори.

Всі рухи ланок тіла здійснюються з прискоренням, унаслідок чого виникають інерційні сили окремих ланок, одні з яких беруть участь у наданні швидкості всього тіла, інші нейтралізують негативні сили інерційні (руху РУК).

Рухи всіх ланок тіла (їх центрів мас) відбуваються по криволінійної траєкторії, а переміщення тіла та її прискорення здійснюються у лінійному напрямі, тобто. не існує будь-якої реальної рушійної сили, що створює рух лінійною траєкторією. Суть всіх переміщень у ходьбі - це сума рівнодіючих сил, спрямованих по криволінійній траєкторії, та сил, спрямованих під кутом до переміщення тіла та опори.

Рушійні інерційні та м'язові сили впливають через стопу (стопи) на опору. З третього закону механіки виникають протидіючі їм сили - сили реакції опори, без яких зміна руху ОЦМ неможлива.

Під силою відштовхування необхідно розуміти вплив опори на тіло спортсмена, що виникає внаслідок впливу сил тиску на опору. Відштовхування - це результат чистої роботи м'язів, а результат взаємодії м'язових зусиль і інерційних сил на опору. Чим опора жорсткіша, тим більша величина відштовхування (сили реакції опори). Наприклад, візьмемо дві опори: бігова доріжка та ґрунтове покриття. Бігова доріжка жорсткіша, ніж ґрунтове покриття, отже, сили реакції опори на біговій доріжці будуть більшими.

Таким чином, під силою відштовхування треба розуміти силу реакції опори, що виникає під впливом зусиль м'язів і інерційних сил на опору. Величина сили відштовхування залежить від:

якості опори;

величини м'язових зусиль;

величини інерційних сил;

напрямки дії м'язових зусиль та сил;

відношення активної маси тіла до пасивної (активна маса тіла - маса м'язів, що беруть участь у створенні м'язових зусиль для відштовхування; пасивна маса тіла - вся інша маса тіла спортсмена).

У спортивній ходьбі важлива не максимальна величина сили відштовхування, а оптимальна, розрахована на тривалий часроботи. Спортсмен впливає опору під кутом до неї, сила відштовхування впливає на ОЦМ під кутом до вектора горизонтальної швидкості. Чим ближче вектор сили відштовхування до вектора горизонтальної швидкості, тим вище швидкість пересування. Кут, утворений вектором сили відштовхування та вектором горизонтальної швидкості, називається кутом відштовхування. Чим менший кут відштовхування, тим ефективніше діє сила відштовхування і тим більша горизонтальна швидкість.

Насправді кут відштовхування визначається по поздовжньої осі толчковой ноги у її відриву від опори і горизонтом. Величина кута за такого визначення буде не точною, а приблизною. Точніше визначення кута відштовхування отримують, застосовуючи складні технічні пристрої.

При одноопорному положенні, коли спортсмен стоїть, діє лише сила тяжіння перпендикулярно донизу, яка врівноважується силою реакції опори, спрямованої діаметрально протилежно силі тяжіння. При двоопорному положенні сила тяжіння розподіляється на дві опори (б), при цьому виникає сила тиску на опору, що діє під кутом, а сила тяжіння розподіляється на дві точки опори, та їх величини залежатимуть від віддаленості точок опори від проекції ОЦМ. У протидію силі тиску на опору та силі тяжіння виникає сила реакції опори, яка діє діаметрально протилежно їм. У спокої сумарні сили передньої та задньої опори рівні. Щоб вивести тіло з рівноваги та надати йому будь-якої швидкості, необхідно порушити цю рівновагу. Це можна зробити за рахунок збільшення сили тиску на задню опору, тим самим збільшуючи силу реакції задньої опори. Збільшення сили тиску опору виробляється з допомогою дії м'язової сили.

Інший фактор порушення рівноваги сил – це зміна кута дії сили тиску на задню опору. Це робиться за рахунок перенесення проекції ОЦМ ближче до передньої опори, тим самим кут дії сили тиску задньої опори стає гострішим, а кут дії сили тиску передньої опори тупішим. Таким чином ми наближаємо дію сил реакції задньої опори до вектора горизонтальної швидкості. Так виникає стартова сила, що дозволяє вивести тіло зі стану спокою. Під час ходьби підключається ще й інерційна сила махових рухів під час перенесення ноги. Стартова сила в момент виходу тіла зі стану спокою (у момент старту) більше, ніж сила відштовхування під час руху, тому що тіло спортсмена вже має швидкість і йому необхідно витрачати зусилля або на підтримку або збільшення швидкості.

Важливе значення у спортивній ходьбі має кут постановки ноги на опору, і навіть сили, що виникають у своїй. Кут постановки махової ноги визначається в момент торкання ноги опори та утворений поздовжньою віссю ноги та лінією горизонту. Це приблизна величина, точніше кут визначається вектором швидкості сили реакції опори і лінії опори. У момент постановки ноги починає діяти сила тиску на опору і, як наслідок, виникає сила, що протидіє їй, реакції опори, їх напрямки діаметрально протилежні. Ці сили є негативними, оскільки протидіють руху ходок і знижують швидкість пересування. Для ефективної ходьби їх необхідно усунути або, по можливості, знизити їх негативний вплив. Сила тяжкості, що виникає при цьому, не впливає зміну швидкості. Компенсувати дію негативних сил можна трьома шляхами: 1) наближення кута постановки ноги до 90°, тобто нога повинна стояти якомога ближче до проекції ОЦМ, але знижується довжина кроку; 2) амортизація постановки ноги, але за правилами змагань нога повинна ставитися на опору випрямленої в колінному суглобі, отже, амортизація виключається; 3) швидке зведення стегон після зняття ноги з опори після фази відштовхування, що збільшує силу інерції махової ноги, яка компенсує вплив сил, що гальмують.

Рух ОЦМ у спортивній ходьбі відбувається не прямолінійною траєкторією, а виконує більш складну криволінійну траєкторію. Рух ОЦМ вгору-вниз доповнюється рухами вправо-ліворуч. З моменту постановки ноги на опору ОЦМ рухається вгору і кілька в бік опорної ноги до моменту вертикалі, після вертикалі ОЦМ рухається вниз, наближаючись до лінії напрямку руху, до моменту постановки ноги на опору. Потім усе повторюється з іншою ногою.

Чим менша величина вертикальних коливань, тим ефективніша техніка спортивної ходьби. Мінімальну величину вертикального коливання можна визначити дослідним шляхом. Ця величина дорівнює різниці висоти ОЦМ в одноопорному положенні та двоопорному (довгому кроці). Таким чином, ми визначили фактори, що впливають на швидкість пересування у спортивній ходьбі.

До позитивним факторамвідносяться:

якість опори;

величина сил відштовхування;

кут відштовхування;

час відштовхування;

час перенесення махової ноги.

До негативним факторамслід віднести:

кут постановки ноги;

гальмують сили реакції опори при постановці ноги.

Список використаної литературы:

Жилкін А.І. та ін. Легка атлетика: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів/А.І. Жилкін, В.С. Кузьмін, Є.В. Сидорчук. – М.: Видавничий центр «Академія», 2003. – 464 с.

Спортивна ходьба – це олімпійський виглядспорту, відмінною рисою якого від бігу є постійної опори. Від звичайної ходьби дана технікавідрізняється іншим темпом, довжиною кроку та постановкою ніг. Спортивна ходьба є оздоровчою, оскільки вона надає позитивний впливпрацювати всіх органів прокуратури та систем організму, немає протипоказань. Завдяки заняттям даним видом спорту, ви можете схуднути та зміцнити свої м'язи – знайти спокусливі контури тіла, але про все по порядку.

Історія

Спортивна ходьба – вид спорту, який розпочав свою історію у 1867 році в Англії, де змагаючись, учасники мали пройти дистанцію у 7 миль. Перші змагання були дуже складними через довгих дистанцій, Серед яких найпопулярнішими були маршрути: Турін-Марсель-Барселона (1100 км), Відень-Берлін (578 км) та Париж-Бельфор (496 км). 1908 року змагання зі спортивної ходьби включили до програми Олімпійських ігор. На той момент змагалися на проходження дистанцій у 3,5 км та 10 км.

З 1908 по 1932 рік історія розвитку спортивної ходьби була дуже насиченою, оскільки відбувалося становлення цього виду спорту, як олімпійського, удосконалилася його техніка і було запроваджено нову дистанцію – 50 км. Професійний виглядспорту став у період з 1932 по 1958 рік, коли значно зросли вимоги до спортсменів, їх тренування стали щоденними та насиченими, а навантаження граничними, в цей час було введено дистанцію 20 км. У період 1964-1975 років основи техніки спортивної ходьби стали удосконалюватися країнах Азії, Африки, Латинської Америки. У даний періодвже з'явилася наукова база цього виду спорту, були розроблені сучасні методинавчання скороходів

Після 1975 року розвиток спортивної ходьби було пов'язане зі становленням нових рекордів, а також з початком проходження жіночих змаганьна дистанцію 20 км. Вперше жінки брали участь у змаганнях зі спортивної ходьби у програмі Олімпійських ігор 1992 року, тоді як чоловіки ставали чемпіонами вже 1932 року.

Техніка та правила

Правильна спортивна ходьба ґрунтується на двох основних моментах у техніці:

Чергуючи кроки, людина повинна постійно мати контакт однієї зі стоп із землею. Якщо ж відбувається відрив від поверхні, як у бігу, його дискваліфікують зі змагань;
Після того, як одна нога була винесена вперед, вона не повинна згинатися в коліні до тих пір, поки не приклад перпендикулярне положення щодо землі.

Хребет повинен бути розслаблений, не зігнутий, тобто спина пряма. М'язи преса під час спортивної ходьби напружуються, руки зігнуті і не бовтаються вздовж тіла. Тіло в процесі заняття цим видом легкої атлетикимає бути зібраним та виконувати чіткі послідовні кроки. Наступати потрібно спочатку на п'яту, після чого перекочувати стопу по землі до зіткнення з нею подушечки біля пальців.

Змагання та дистанції спортивної ходьби

Спортивна ходьба для чоловіка – це змагання на дистанціях 20 та 50 км, а для жінок лише 20 км. Заходи для молодших вікових групу приміщеннях становлять 200 м, а на стадіоні, як правило, 400 м. Для дорослих на стадіонах проходять заходи 10 тис. м та 20 тис. м, а взимку у манежах 3 або 5 тис. м серед молодших вікових груп, студентів. Чоловіки взимку змагаються на дистанції 35 км. Чемпіонат зі спортивної ходьби може проходити на вулиці міста або на стадіоні, а якщо це зима, то в манежі.

Техніка ходьби оцінюється суддями, які розташовані вздовж усієї дистанції – їх може бути 6-9. Вони жовтими лопатками показують спортсменам попередження щодо порушень – наприклад, згинання ноги, та передають свої картки головному судді, який має право дискваліфікувати спортсмена будь-якої миті – навіть на фінішній прямій. Якщо проходить чемпіонат світу зі спортивної ходьби чи Олімпійські ігри, то скорохода виключають із змагань після одного попередження. В інших випадках головний суддя робить це після отримання трьох карток від різних суддів.

Олімпійські чемпіони та рекорди

У проходженні дистанції 20 км. найвідомішими атлетамиіз чоловіків стали: Володимир Голубничий, Леонід Спірін та Роберт Корженєвський. Спортивна ходьба та жінки, які стали чемпіонками – це Олена Ніколаєва, Олімпіада Іванова та Ольга Каніськіна. Під час проходження дистанції 50 км прославилися своїми перемогами: Андрій Перлов, Нейтан Дікс, Роберт Корженєвський та Хартвіг Гаудер.

У спортивних заходах на 20 км рекордсменами стали:

Світовий рекорд: 8.06.2008 р. – Сергій Морозов (1:16:43) та 11.08.2012 р. – Олена Лашманова (1:25:02);
Олімпійський рекорд: 22.09.2000 р. – Роберт Корженєвський (1:18:59) та 11.08.2012 р. – Олена Лашманова (1:25:02).

У спортивних заходах на 50 км рекордсменами стали:

Світовий рекорд: 15.08.2014 р. – Йоанн Діні (3:32:33);
Олімпійський рекорд: 11.08.2012 р. – Сергій Кірдяпкін (3:35:59).

Всі ці люди чемпіони світу зі спортивної ходьби, які заслуговують не лише на похвалу, а й на захоплення.

Навчання

Школа спортивної ходьби – це навчання техніки даного виду спорту, яка значно відрізняється від звичайної ходьби. Розглянемо всі завдання, які стоять перед новачком:

Ознайомлення із технікою. Тренер у повільному темпіпоказує, що таке спортивна ходьба, роз'яснює її відмітні особливості, Дотримання яких є головним у даному виді спорту. Після цього новачкові пропонується самостійно пройти кілька разів кілька десятків метрів, щоб тренер визначив, які помилки він робить і як слід проводити наступні тренування;
Навчання руху тазу, ніг. В процесі повільної ходьбиспортсмена-початківця навчають правильним поворотом корпусу і рук в момент становлення однієї з ніг на грунт. Для цього застосовують протилежні повороти, тобто коли таз повернутий ліворуч, плечі повертаються праворуч. Акцентується увага на тому, що нога, що доторкнулася до ґрунту, повинна залишатися прямою до моменту заднього поштовху та дотику іншої ноги з поверхнею. Важливо проводити тренування накресленої прямої лінії, щоб ноги ставали максимально близько до неї;
Навчання руху плечового пояса, рук. У процесі спортивної ходьби руки згинаються під прямим або тупим кутом, вони рухаються прямолінійно і не перетинаються. Плечі повинні бути опущені, а руки позбавлені надмірної напруги та рухаються вільно. Для цього новачкові пропонують виконати свої міні-заходи з руками, що знаходяться за головою, за спиною або перед собою. Якщо ж мала амплітуда їхнього руху, то уроки спортивної ходьби проходять з опущеними руками;
Навчання повноцінної техніки спортивної ходьби. Для цього виконуються різноманітні вправи, спрямовані на відточування окремих елементівходьби. Тренер звертає свою увагу на положення корпусу, голови, свободу рухів тіла та кінцівок. Уважно тренер оцінює і діну кроку, перенесення стопи, своєчасний відрив п'яти від поверхні;
Вдосконалення вивченої техніки. На цьому етапі тренувань спортсмен поєднує всі отримані навички воєдино і починає завзято тренуватися, щоб досягти повної узгодженості всіх рухів. Особливу увагу вже час приділити пошуку оптимального темпу ходьби, частоти кроків, розміреності вдихів та видихів. У цей період важливо почати підвищувати загальний рівень фізичної витривалостізбільшувати дистанції.

Існують певні нормативи зі спортивної ходьби, за якими оцінюють тих, хто змагається. Крім техніки, важлива і швидкість, збільшення якої дозволить досягти нових рекордів. Збільшити її можна лише подовженням кроку, що не зіпсує техніку. Інший спосіб – це здійснення більш швидких кроківале це може призвести до переходу на біг, тому ризикувати не слід, якщо ви хочете отримати свій кубок світу зі спортивної ходьби.

Види оздоровчої ходьби

Оздоровчою ходьбою є не лише спортивна, а й інші її види. Наприклад, ходьба по пересіченій місцевості або в гору, яка відмінно зміцнює сідничні, литкові та м'язи стегон. Завдяки таким прогулянкам ви зможете покращити своє здоров'я та розлучитися з зайвою вагою. Спортивна скандинавська ходьба– це ходьба з модифікованими лижними палицями, яка є чудовим кардіонавантаженням та сприяє зміцненню фізичного здоров'я.

Ходьба з навмисною напругою сідничних м'язівпри відриві кожної ноги від землі. Такий вид навантажень спрямований на схуднення та зміцнення тканин тазової області. Ходьба спиною вперед підходить тим, хто хоче зробити міцніші за м'язиспини. Ви повинні випрямити спину, руки покласти на пояс, а живіт втягнути і йти заздалегідь обраною доріжкою. Спортивна ходьба з палицями або по пересіченій місцевості – це чудовий спосіб схуднути та покращити своє здоров'я.

Ходьба для схуднення

Біг та спортивна ходьба – це 2 відмінних способусхуднути, але другий краще тим, що не має протипоказань і дає якісні результативже дуже скоро. Люди із зайвою вагою, як правило, мають проблеми із серцево-судинною системою, суглобами, хребтом, тому ходьба їм підходить набагато більше, ніж біг. Отже, як і скільки потрібно ходити, щоб схуднути:

Починати слід у повільному темпі, щоб пульс зростав поступово, а ви чітко могли визначити швидкість, яка вам «зручна». Зупинятися також необхідно повільно, щоб частота ударів серця та дихання відновлювались поступово;
Аеробна розминка перед ходьбою та розтяжка після неї – це обов'язкові частини тренувань;
Слідкуйте за становищем свого тіла: спина пряма, живіт напружений, руки зігнуті. Вагу тіла спочатку переносіть на п'яту, а потім на подушечку стопи;
Пийте воду до тренування і після того, щоб не допустити зневоднення організму. Якщо захочеться пити у процесі занять, то краще просто прополощіть рот водою;
Взуття для спортивної ходьби має бути якісним – кросівки з жорсткою п'ятою, гнутим носком, амортизацією та з дихаючих матеріалів. Одяг не повинен обмежувати рухи або заважати. У сонячні дні обов'язково використовувати сонцезахисні креми та окуляри;
Дихати необхідно носом, а якщо починаєте задихатися, то вибрали не свій темп і слід сповільнитись;
Перше тренування має бути щадним - запам'ятайте, скільки кроків ви пройшли і виконуйте цю норму тиждень. Після збільште свій показник на 500 кроків і так робіть щотижня, щоб покращити свої результати та витривалість;
Ходити краще вранці до сніданку, так організм розщеплюватиме жири, а не вжиту їжу. Якщо ви тренуєтеся вечорами, то робіть це через 2 години після вечері та за 2 години до сну;
Ходити потрібно не менше 40 хвилин, а краще 1 годину в швидкому темпітоді ви пройдете свої 10 тис. кроків, які медики рекомендують проходити кожному з нас щодня для підтримки свого здоров'я та стрункості тіла;
Оптимальна частота занять оздоровчою ходьбою – це 5 разів на тиждень, але можна тренуватись і щодня або лише 3 дні;
Максимальний ефект схуднення буде від ходьби вгору або по пересіченій місцевості, тому що вам знадобиться набагато більше енергії. Ви можете чергувати різні видиходьби в одному тренуванні або в різних - це урізноманітнить ваші заняття і, можливо, покращить отримані результати;
Не забувайте про правильне харчування, яке також відіграє величезну роль у вашому схудненні. Навіть спортивна ходьба на 20 км буде малоефективною, якщо спортсмен вживатиме жирні та шкідливі продукти.

Крім схуднення спортивна ходьба, швидкість якої досить швидка допоможе вам підтягнути м'язи сідниць та ніг, що вже покращить вашу фігуру. Також вона допоможе випрямити поставу та відчути себе легше всередині.

Користь ходьби

Спортивна ходьба в Росії дуже популярна не лише як олімпійський вид спорту, а й як оздоровчий. Користь цієї легкоатлетичної дисципліни в наступному:

Насичення організму киснем, що позитивно позначається всіх процесах, які у ньому;
Зниження рівня холестерину, нормалізація кров'яного тискузбільшення обсягу легень;
Запобігання відкладенню солей, зміцненню кісток та попередження остеопорозу;
Поліпшення самопочуття та профілактика стресів;
Сприяння схуднення та поліпшення стану шкірних покривів;
Опрацювання всіх м'язових груп, що зміцнює організм загалом і робить його рухливішим і витривалішим;
Варто врахувати, що спортивна ходьба на 50 км менша навантаження на ноги і суглоби, ніж біг на 1 км, а отже вона і менш травмонебезпечна;
Ходьба підходить навіть тим людям, яким заборонено будь-які інші види фізичних навантажень.

Як бачите, користь від оздоровчої ходьби величезна, тому даний видспорту такий популярний серед звичайних людей, які не прагнуть олімпійських перемог.

Легка атлетика та спортивна ходьба зокрема – це ті види спорту, які спрямовані на підвищення витривалості людського тіла, Зміцнення його внутрішнього стрижня, зростання витримки. Ходіть і стаєте здоровішими, стрункішими і сильнішими!

Проведені дослідження показали, що під час ходьби у роботу включаються всі групи м'язів людини, а серцево-судинна системапрацює в самому оптимальному режимі. Спортивна ходьба пов'язані з проявом таких якостей, як витривалість, швидкість, координація рухів. Скороходу також необхідні гнучкість нижніх кінцівках, висока рухливість у тазостегнових та гомілковостопних суглобах, сильні м'язиспини і сильна, добре розтягнута мускулатура здухвинної частини живота.

Людина, що йде спортивною ходьбою, відрізняється від людини зі звичайною ходьбою тим, що має дуже незначне двоопорне становище. За сучасних швидкостей вважають, що двоопорне становище взагалі відсутнє у скорохода. Відбувається активний руху кульшових суглобах навколо вертикальної осі. Для активнішого просування ходока опорна нога в колінному суглобі випрямляється.

Нові правила суддівства прямо говорять, що нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту її постановки в положення передньої опори до вертикалі. Під час моменту вертикалі (якийсь час до і після нього) відбувається незначне провисання таза у бік махової ноги (у жодному разі не треба плутати уведення кульшового суглоба опорної ноги в бік - це груба помилка). Центр тяжкості переміщається через опорну ногу у момент переднього крокумахової ноги вперед, і ходок в момент торкання п'ятої опори одночасно переміщає свою вагу на вже опорну ногу, що попередить. Нахилу тулуба вперед не повинно бути, тому що це веде до постановки зігнутої в коліні ноги та швидкого знімання опорної ноги. Руки при ходьбі, залежно від швидкості, згинаються в ліктях тим більше, що вища швидкість. Сильне введення по черзі ліктів тому сприяє активнішому руху таза навколо вертикальної осі. У суддівстві часто виникає проблема визначення наявності фази польоту в ходьбі. Ходоки міжнародного класу досить часто грішать тим, що опорна нога у них дуже швидко минає момент вертикалі, як би минаючи його, тобто не фіксуючи, а «підхльостуючи» ногу в положення задньої опори. За цю грубу помилку ходокам доводиться платити на змаганнях. У цьому русі таки ховається причина фази польоту.

Спортивна ходьба має багато спільного зі звичайною ходьбою і водночас відрізняється від неї великою координаційною складністю, ефективністю та відносною економічністю.

Основні відмінності спортивної ходьби:

Висока швидкість пересування;

Висока частота рухів, що досягає 200 і більше кроків за хвилину;

Довжина кроку перевищує 100 см, а у провідних скороходів 115 – 120 см;

Випрямлена опорна нога з моменту встановлення до моменту вертикалі;

Значні рухи таза навколо вертикальної осі;

Активні рухи рук у переднезадньому напрямку. Наукові дослідженнядозволили визначити основні характеристики техніки ходьби:

Кут нахилу тулуба та величина вертикальних коливань ОЦМ тіла;

Довжина та частота кроків та їх залежність від швидкості ходьби;

Періоди та фази ходьби;

Зменшення тривалості подвійної опори із збільшенням швидкості ходьби;

Критичний темп та критична швидкість ходьби.

Тривалість двоопорного періоду в кілька разів менша за тривалість одноопорного періоду і залежить від швидкості.

При відносно не високої швидкостіпересування (2,6 м/с) час подвійної опори може становити 0,06 з, при зростанні швидкості воно зменшується до 0,01 і менше. При високій швидкості пересування скорохід не завжди правильно визначає появу фази польоту, тому що її поява не завжди збігається з суб'єктивною оцінкоюсамих скороходів.

Були проведені дослідження, які допомогли встановити приблизну критичну швидкість ходьби – 4,45 м/с, при її досягненні ходьба переходить у біг.

Критична швидкість залежить від тренованості спортсмена, у якого після спеціальних тренувальних занятьтривалість періоду подвійної опори збільшується, а швидкість ходьби зростає.

Критична швидкість може бути вищою, якщо скорохід не подовжує крок, а йде оптимальнимабо дещо укороченим кроком.

У момент, коли стопа однієї ноги, відштовхуючись, ще стосується носком ґрунту, інша нога, випрямляючись, ставиться п'ятою на ґрунт. Перший дотик ґрунту відбувається зовнішньою стороноюп'яти. У цей час скорохід перебуває у двоопорному положенні.

Після відштовхування стопою від ґрунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору. Це відбувається в результаті переміщення скорохода вперед і руху стегна вниз - вперед при хорошому розслабленнім'язи ноги. Використовуючи цей рух, нога швидкоходу швидко виноситься вперед і стає маховою.

Стопа махової ноги здіймається від землі невисоко. Продовжуючи рух уперед, нога виноситься рухом стегна вгору і одночасно починає розгинатися в колінному суглобі. Досягши необхідної висотипідйому, стегно махової ноги опускається. Гомілка продовжує рухатися вперед і, до моменту торкання доріжки, нога випрямляється. Махова нога, закінчивши свій рух, стає опорною (рис. 1).

Правильна постановка ноги має велике значення у техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити на ногу», а не виробляти різкого руху, що «втикає», оскільки це помітно збільшує «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги у момент її перенесення. У цьому випадку нога ставиться зверху вниз і назад. Така постановка назад, або, як кажуть скороходи, «із замахом», зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту із ґрунтом.

Рис. 1

З моменту постановки ноги починається фаза передньої опори - фаза амортизації, тобто пом'якшення динамічного удару, що виникає під час постановки. У цій фазі відбувається перекат з п'яти на всю стопу (через зовнішнє склепіння). При перекаті відбувається поступова робота м'язів передньої частини гомілки (рис. 2). У цій роботі беруть участь передня великогомілковий м'язі довгі м'язирозгиначів пальців. Зі становища вертикалі рух скорохода вперед здійснюється насамперед скороченням м'язів. задньої сторонистегна (головним чином, згиначів, що проходять через два суглоби). Робота цих м'язів перекидає ОЦМ від задньої межі опори до передньої, що надає тілу скорохода деяку швидкість, спрямовану вперед.

Фазу передньої опори змінює фаза відштовхування, коли ОЦМ тіла перебуває вже попереду площі опори (рис. 3).

Рис. 2.

Рис. 3.

У відштовхуванні від опори бере участь і махова нога. Винесення її за вертикаль викликає деяке переміщення ОЦМ вперед, що підвищує ефективність дії м'язів опорної ноги (це рух сприяє посиленню відштовхування опорної ноги від ґрунту). При цьому відбувається перехід опорної ноги на носок, стопа згинається, здійснюючи відштовхування від ґрунту.

Занадто активний рух стопою при відштовхуванні може створити перескок з ноги на ногу (політ), тому багато скороходів навмисне обмежують силу відштовхування, зберігаючи при цьому «надійний контакт» із ґрунтом.

У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога весь опорний період знаходиться у випрямленому положенні та згинається лише перед тим, як відокремитися від опори. Ця особливість спортивної ходьби закладена у правилах змагань та має важливе значення.

По-перше, в одноопорному періоді випрямлене положення Ноги не вимагає великої напруги чотириголового м'яза стегна, даний м'язотримує можливість деякого відпочинку.

По-друге, у фазі відштовхування чотириголовий м'язстегна не бере участі, що знижує ефект тиску на ґрунт, зменшуючи силу реакції опори, і тим самим знижується можливість переходу на біг.

Рис. 4.

Рис. 5.

Для високої швидкості та економічності ходьби велике значення має прямолінійність поступального руху тіла скорохода, про ступінь якого можна судити з траєкторії ОЦМ тіла. При правильній спортивній ходьбі крива вертикальних коливань наближається до прямої лінії або має найвище полоніння ОЦМ безпосередньо перед двоопорним становищем.

На момент вертикалі зниження ОЦМдосягається «провисанням» тазової області щодо кульшового суглоба опорної ноги (коліно махової ноги нижче коліна опорної). Цей рух виникає внаслідок розслаблення великих м'язових груп, переважно м'язів тулуба (рис. 4).

У деяких скороходів зниження ОЦМ тіла спостерігається при невеликому виведенні таза у бік опорної ноги чи момент вертикалі, коли найбільше опущені руки.

При переході в двоопорне положення підйом стегна махової ноги та подальше відштовхування за рахунок стопи опорної ноги (перехід на носок) дозволяють не знижувати (або підвищувати) висоту ОЦМ. Цьому сприяє деякий підйом плечей (рис. 5).

Необхідно уникати бічних відхилень ОЦМ прямолінійного шляху. Відхилення виникає насамперед через те, що точки опори при ходьбі поперемінно розташовуються по сторонах від проекції ОЦМ на опору. Основною причиною бічних коливань є постановка стоп двома паралельними лініями.

Щоб уникнути цього, скороходи прагнуть ставити стопу носком уперед і внутрішнім краєм стопи впритул до прямої лінії або прямо на лінію. Лише в окремих випадках (відповідно до індивідуальними особливостями) стопи ставляться трохи повернутими або назовні, або всередину (рис. 6).

Рухи плечового пояса та тазової області навколо вертикальної та сагітальної осей спрямовані на збільшення амплітуди роботи м'язів, краще їх розслаблення та підвищення економічності роботи.

Рис. 6.

Рис.7.

Положення тулуба має бути майже вертикальним (нахил тулуба коливається від 1,5 до 3° для спортсменів, а техніки юних скороходів характерні трохи більші величини). Невеликий нахил тулуба вперед, особливо у момент відштовхування, покращує умови відштовхування. Значний нахил тулуба потребує збільшення м'язових зусиль у тому, щоб утриматися у такому становищі, а результаті зменшується економічність роботи. На положення тулуба впливає і положення голови під час ходьби, наприклад, опущена голова створює умови для нахилу тулуба вперед.

Під нахилом тулуба слід розуміти загальний нахил тіла вперед (таз подано вперед), а не «злам» тулуба в кульшових суглобах (рис. 7).

Більш значними є рухи тулуба навколо вертикальної осі. Спостерігаючи зверху за рухом скорохода, можна помітити «скручування» тулуба в результаті поворотів плечового пояса та тазу, що здійснюються у протилежних напрямках. Таке «скручування», яке виконується при русі рук, врівноважує рухи ніг і тазу, воно зменшує ступінь відхилення ОЦМ від прямолінійного рухута сприяє підвищенню м'язових зусиль за рахунок попереднього розтягування м'язів та збільшення амплітуди їх скорочення. Рух тазу навколо вертикальної осі – важлива деталь техніки спортивної ходьби, що дозволяє збільшувати довжину кроку.

Положення рук істотно як підтримки стійкості. Під час ходьби руки зігнуті, кут згинання змінюється від приблизно 68 до 120°. Кут виміру плечо-передпліччя змінюється протягом кожного циклу: руки більш зігнуті у вкрай передньому положенні - найменший кут виміру; кут дещо збільшується у вкрай задньому положенні; в момент вертикалі руки найменше зігнуті і можуть перебувати під тупим, прямим або гострим кутом(Рис. 8).

Рис. 8.

Якщо скорохід тримає руки під прямим або тупим кутом, то краще посилати їх уперед – назад, не піднімаючи нагору. При маху вперед-вгору легше перейти на біг, оскільки такий напрямок руху рук сприяє появі польоту. При "середньому" і особливо при "низькому" положеннях рук умови руху таза навколо вертикальної осі покращуються, що помітно збільшує довжину кроку і створює більше моментів для відпочинку м'язів рук. На дистанціях ходьби, наприклад, на 50 км, спортсмени часто змінюють положення рук, що веде до зміни співвідношення частоти та довжини кроку. Це допомагає відволіктися від одноманітної тривалої роботи.

Якщо дивитися на скорохода спереду, можна помітити, що рухи його рук спрямовані вперед - всередину (приблизно до середньої площині тіла) і назад, кілька назовні. Кисті рук не повинні бути напружені, але спеціально «кидати» розслаблені кисті, як це іноді роблять початківці скороходи, не потрібно. Під час ходьби повинні активно працювати майже всі м'язи, але найбільшою мірою – м'язи ніг. При цьому важливо, щоб напружувалися і скорочувалися тільки ті м'язи, які дійсно повинні працювати в потрібний момента інші м'язи повинні бути розслаблені, інакше не можна економно і правильно виконувати всі рухи.

У зв'язку з великою частотою кроків роль розслаблення м'язів зростає. Незважаючи на досить високий темп, рухи не повинні бути різкими та незграбними. Скорохід, що має досконалу техніку, відрізняється м'якістю всіх рухів, особливо плечей та тазової області.

Змагання з ходьби проводяться в основному на асфальтованих трасах, але мають різний рельєф, тому скороходи повинні бути в технічному плані готові для ходьби в гору та під ухил. Вони повинні швидко знаходити оптимальне положення тулуба, змінювати кут згинання рук у ліктьових суглобах, щоб вчасно варіювати основними компонентами швидкості – довжиною та частотою кроків.

При ходьбі в гору доцільно збільшити нахил тулуба вперед і скоротити довжину кроку, але при цьому знизиться швидкість пересування. Щоб швидкість залишалася незмінною, необхідно збільшити частоту кроків, більше зігнути руки в ліктьових суглобах. Якщо розглядати руки як маятник, то при зменшенні кута згинання рук довжина маятника зменшиться, тим самим створюючи сприятливі умовизбільшення частоти рухів.

Зміни нахилу тулуба, співвідношення довжини та частоти кроків залежать також від крутості схилу. При ходьбі під ухил з невеликою крутістю довжина кроку може бути дещо більшою, ніж при ходьбі по рівній ділянці. Зазвичай це найприємніша для скорохода ділянка, де досягається гарна швидкістьза відносно невеликих витрат енергії. При ходьбі на крутих схилах головна небезпекаполягає в тому, щоб не перейти на біг. У цих випадках скороходи зазвичай знижують швидкість, зменшуючи довжину кроку та відхиляючи тулуб трохи назад.

Не випадково на змаганнях з ходьби з пересіченою дистанцією судді за стилем перебувають наприкінці спусків, спостерігаючи за технікою на найскладніших для скорохода ділянках.

Висока технічна майстерністьскорохода визначається саме на ділянках дистанції, що мають спуски та підйоми.

Якщо порівняти техніку ходьби на 20 та 50 км, то зовнішні кінематичні зміни виявити дуже важко. Однак при ходьбі на 50 км техніка характеризується більшою варіативністю, так як враховуються більш тривалий час самого змагання, більш досконалі, а отже, і економічніші рухи, більш підкреслений контакт з ґрунтом, оскільки швидкість ходьби нижче швидкості на дистанції в 20 км.

Біг – не єдина легкоатлетична дисциплінаяка допомагає підтримувати здоров'я у відмінному стані. Все більше людей віддають перевагу спортивній ходьбі. Спортивна ходьба відрізняється від звичайної швидкості, особливої техніки, а також довжиною і частотою кроків. А її відмінність від бігу в тому, що будь-якої миті часу хоча б одна нога стикається з підлогою (немає фази польоту). Давайте дізнаємося, як правильно займатися спортивною ходьбою та з'ясуємо, наскільки ефективний цей вид спорту.

Види спортивної ходьби

Ходити можна по-різному: повільно ходити набережною, поспішати на роботу і збивати все на своєму шляху або навіть займатися спортивною дисципліною. Але й саму спортивну ходьбу можна розділити на кілька підкатегорій:

Звичайна спортивна ходьба. Головне – правильно працювати руками. Вони мають згинатися, як у спортсменів. Швидкість пересування сягає 7-8 кілометрів на годину.
Прискорений вид спортивної ходьби. Швидкість може досягати 12-14 кілометрів на годину. Так ходити можуть лише професійні спортсмени. Для досягнення такого темпу вам доведеться чимало потренуватися.
Спортивна скандинавська ходьба. У середині минулого століття фінські лижники винайшли новий спосібпідтримувати фізичну форму у міжсезоння на високому рівні. Пізніше виявилося, що їхній метод ефективний для реабілітації після важких фізичних травм. А в дев'яностих роках скандинавська ходьба з ціпками стала популярним видомспорту. Суть її у використанні двох палиць, що нагадують лижні. Завдяки цьому одночасно навантажується до 90% м'язів людини, а калорії спалюються на 20-25% швидше.

Легка атлетика пропонує нам на вибір 2 популярні дисципліни для аеробного навантаження – це біг і швидка ходьба. І вибрати, яка з них краща, не так і просто. Обидві дисципліни сприяють зміцненню дихальної та кровоносних систем, суглобів ніг, розвитку витривалості та позбавлення зайвої ваги. Найкраще випробувати обидві дисципліни і вибрати ту, яка вам більше до вподоби. У чому полягають основні особливості спортивної ходьби?

Збільшена швидкість руху.
Частота кроків – від 130 до 200 (і вище) за хвилину.
Довжина одного кроку при спортивній ходьбі сягає 90-100 см. У спортсменів – до 120 см.
До моменту проносу вільної ногичерез вертикаль, опорна нога не згинається у коліні.
Таз постійно здійснює рухи навколо вертикальної осі.
Інтенсивний рух рук.

Відомо, що звичайна ходьба малоефективна як аеробне навантаження та метод боротьби з зайвою вагою: калорії починають інтенсивно спалюватися лише після 2-3 годин. Тому краще спробувати зайнятися спортивною ходьбою. Головне – правильно освоїти техніку рухів. Основні правила такі:

Контакт стоп із ґрунтом повинен бути безперервним. Йти на землю потрібно до того моменту, як інша стопа відірветься від неї.
Передня нога не повинна згинатися доти, поки вільна не зрівняється з нею у вертикальній площині.
Рух має бути швидким та стрімким.
Руки слід зігнути в ліктях до прямого кута та інтенсивно ними працювати вперед-назад. Це допоможе збільшити швидкість руху.

Освоєння цієї техніки досконало вимагатиме чималої кількості зусиль. Цікаво, що навіть професійні спортсмени нерідко дискваліфікуються суддями із змагань за порушення. Завжди слідкуйте за тим, щоб техніка виконувалася вами правильно, тільки тоді, чим ви займаєтеся, може бути названа спортивною ходьбою! Давайте дізнаємося про рекомендації фахівців. Вони допоможуть вам освоїти базові навички, відточити їх до досконалості і досягти приголомшливої ефективності занять:

Найважливішу рольпід час занять грає правильне дихання. Дихайте глибоко та розмірено, ритм дихання повинен збігатися з ритмом кроків. І в жодному разі не починайте дихати ротом, відчувши втому, це лише відніме у вас сили, що залишилися.
Важливо стежити і за дотриманням правильної постави. Тулуб не можна надмірно напружувати і різко змінювати його положення. Тримайте корпус прямо, уникайте нахилу.
Для покращення техніки спортивної ходьби зверніться до професійного інструктора або вивчіть відповідну літературу.
Не відривайтеся від землі двома ногами одночасно ні на секунду, інакше ходьба стане бігом. Щоб збільшити швидкість, застосовуйте широкі рухи рук і розгойдуйте тазом, як це роблять спортсмени. Пам'ятайте: кроки мають бути рівномірними, а відштовхування від землі сильним.
Якщо ви страждаєте на захворювання серцево-судинної, дихальної системабо не займалися спортом раніше, обов'язково проконсультуйтеся до початку занять із лікарем. Це важливо.
До початку тренування приділіть кілька хвилин розминки. Розігрійте та розтягніть м'язи, особливо ті, які активно задіяні під час спортивної ходьби. Повторіть розтяжку і після закінчення заняття попередньо дочекавшись, поки дихання і серцебиття заспокояться. Це допоможе закріпити ефект.

Пам'ятайте про безпеку. Займайтеся в безпечних місцях (парках, скверах) і не зазнайте надмірних навантажень, ризикуючи отримати травму. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви змушені ходити вздовж проїжджої частини, одягайтесь у яскравий помітний одяг. Шанувальникам вечірньої ходьби рекомендується пов'язати світловідбивну стрічку або використовувати одяг із відповідною вставкою.
Кидайте виклики самому собі. Помічаючи прогрес у заняттях – прискорюйте темп, робіть більше широкі кроки. Проходьте великі відстані. Користь для здоров'я буде більшою, а ви зможете відчути себе переможцем.
Уникнути зневоднення організму допоможе склянку води, випиту за чверть години до тренування.
Щоб точно виміряти пройдені відстані, користуйтесь крокоміром. Але враховуйте, що показуючи точні результати під час ходьби на рівної поверхні, він може помилятися під час прогулянок пагорбами. Незалежно від вашого бажання, довжина кроку змінюється.
Збільшити інтенсивність занять допоможуть спеціальні обтяжувачі. Ними можуть стати ціпки для скандинавської ходьби, маленькі ручні гантелі, жилети з додатковою масою. Частота серцебиття та швидкість спалювання жиру завдяки їх використанню збільшується. Щоправда, зростає ризик отримати травму суглобів. Будьте уважні.

Одяг та взуття для тренувань

Дуже важливо вибрати правильне взуттядля занять Зверніть увагу на амортизацію підошви: в районі п'яти вона має бути посиленою. Для ходьби грунтовим покриттям (у парку або лісі) допускається середня амортизація. Якщо ж ви займаєтеся на асфальті (для суглобів це гірше) – амортизація має бути максимальною.

Фахівці рекомендують взутися у високі, що повністю приховують гомілковостопний суглобкросівки, що надійно фіксуються шнурівкою. Підійдуть спеціальне взуттядля бігових занять та полегшені кеди на твердій гумовій підошві. Підошва не повинна бути тонкою, а п'ята має бути піднятою на 5-10 мм порівняно з нею. Добре, якщо матеріал для взуття пропускає повітря. Такою характеристикою має шкіра та сітка з нейлону. При регулярних заняттяхспортом міняйте взуття двічі на рік.

Одяг для тренувань повинен відповідати погоді і бути трохи легшим, ніж прийнятий для такої температури повітря. Коли на вулиці холодно – одягніть кілька шарів легкого одягу – тепло утримуватиметься краще, ніж при надяганні одного-двох шарів одягу теплим. Пам'ятайте, що одяг не повинен сковувати рухи. Не забудьте і про тонку вовняну шапочку, яка захистить від переохолодження голову.

Влітку або при заняттях усередині приміщення, можете надіти футболку та зручні шортики. На ноги обов'язково одягати натуральні бавовняні шкарпетки великої товщини, призначені для занять спортом. Насамкінець, невелика порада для дівчат: найзручніше займатися спортивною ходьбою в підтримуючому бюстгальтері для спорту.

Вибір дистанції

Щоб заняття спортивною ходьбою не зашкодили організму, а навпаки – покращили ваше здоров'я, важливо підбирати оптимальне навантаження. Вона індивідуальна кожному за. За словами фахівців, хорошим навантаженням для чоловіків є 56 пройдених кілометрів на тиждень, для жінок – 49 кілометрів. Слідкуйте за диханням: вдих при спортивній ходьбі має бути коротшим, ніж видих, тоді легені краще вентилюються повітрям.

Не женіться за рекордними дистанціями на шкоду здоров'ю. Прислухайтеся до організму і навчитеся розуміти, коли потрібно зупинитися. Якщо ви, пройшовши спортивну ходьбу перший кілометр, відчуваєте незначну втому – темп можна вважати оптимальним. Якщо трохи задихаєтеся – скиньте швидкість. Коли починає поколювати в боці - перейдіть на спокійну ходьбу, а потім зупиніться, щоб кілька хвилин перепочити.

Швидкість при ходьбі

У той час як швидкість звичайної ходьби дорівнює приблизно 5 км/год, при спортивній ходьбі вона збільшується до 8-9 км/год. А професійні спортсмени на змаганнях іноді розганяються до 16 км/год. Якщо ви займаєтеся здоров'ям – не намагайтеся досягти такого темпу. Чудовим досягненням стане і швидкість 10-11 км/год, тоді частота пульсу дорівнюватиме 120-140 ударів на хвилину.

Саме частота серцебиття є фактором, що визначає необхідний рівень навантаження на організм при спортивній ходьбі. Щоб визначити кількість ударів серця в хвилину – заміряйте частоту пульсу за 10 секунд і помножте на 6. Важливо, щоб пульс не опускався нижче за показник, при якому навантаження перестає бути аеробним. Перерахуємо нижні межічастоти пульсу за хвилину для аеробних навантажень:

20 років – 135 ударів.
30 років – 130 ударів.
40 років – 125 ударів.
50 років – 119 ударів.
60 років – 111 ударів.
70 років та більше – 106 ударів.

Спортивна ходьба як спосіб схуднути

Швидка ходьбапідтримує в тонусі м'язи преса, ніг та сідничних м'язів, покращує стан судин та суглобів, нормалізує артеріальний тиск. Понад те, протягом заняття організм виробляє гормони щастя, ендорфіни. Активно спалюються та зайві калорії– до 500 кКал/годину, тому спортивну ходьбу рекомендують бажаючим схуднути. За місяць можна позбутися 2-5 зайвих кілограм. Зазначимо, що підвищення ефективності краще збільшувати не інтенсивність, а час заняття.

Відео: Скандинавська ходьба з палицями

Спортивна ходьба допоможе вам у будь-якому віці почуватися здоровим та підтримувати відмінну фізичну форму. Насамкінець пропонуємо подивитися відеоролик, в якому розповідається про такий цікавий та корисний для здоров'я вид спорту, як спортивна скандинавська ходьба з палицями – одного з видів спортивної ходьби.