Скільки тренується кріштіану роналду. Тренування Кріштіану Роналду. Кардіо, баланс та силові

Багато фахівців вважають Кріштіану Роналду найдосконалішим футболістом у світі. У нього точний ударз обох ніг, відмінна швидкість та витривалість.

А ще його начебто не чіпає вік. Зараз йому 32 роки, і хоча у багатьох футболістів у такому віці настає захід кар'єри, Роналду, як і раніше, швидкий, технічний і витривалий.

Ви можете не любити Роналду, але це не завадить вам використовувати його дієту чи фітнес-план, тому що не можна не визнати: він у чудовій формі.

Дієта

Кріштіану розбиває денний раціонна шість прийомів їжі, не вживає цукор, п'є протеїнові коктейлі, приймає мультивітаміни та добавки для здоров'я суглобів. Також він їсть багато овочів для кращого.

Зразкове меню

• Сніданок: фруктовий сік, білки яєць, цільнозернові пластівці.
• Обід: трохи пасти, печена картопля, зелені овочіі трохи салату з куркою.
• Полудень обов'язково включає роли з тунцем та свіжий сік.
• Вечеря: рис та бобові, а також курка та фрукти.

Здорова дієта поєднується з регулярними інтенсивними тренуваннямив одному з найбільших клубівсвіту. Проте Кріштіану тренується і поза футбольними сесіями.

Додаткові тренування

Роналду тренується по 3–4 години п'ять днів на тиждень, вівторок та субота – вихідні.

Понеділок – день для опрацювання нижньої частини тіла. Тренування включає різні вправи: від стрибків на бокс до присідань зі штангою на спині

У середу він тренує верхню частинутіла. В основному програма складається з віджимань, підтягувань, віджимань на брусах, кидків набивного м'ячау стіну та інших силових вправ.

Четвер - час кардіовправ та опрацювання квадріцепсів. Цей день включає спринти та взяття штанги на груди. Тут треба пам'ятати, що Кріштіану отримує достатньо кардіонавантаження на своїх основних тренуваннях та у матчах.

У п'ятницю Роналду прокачує силу, виконуючи різні вправи: від станової тяги до підйому ніг на турніку. Окремий день для тренування м'язів кора забезпечує йому чудову фігуруз кубиками преса і допомагає вкласти стільки сили в удари по м'ячу.

У неділю він займається легким кардіо. Тренування зазвичай включають стрибки на скакалці та спринти.

Якщо вам сподобалася дієта Роналду, використовуйте: здорові продукти, і відсутність швидких вуглеводівпідуть на користь будь-якій людині. Що стосується тренувального плану, він повинен враховувати ваші особисті особливості та цілі. Тому якщо ви вирішите займатися за такою програмою, краще спочатку проконсультуйтеся з тренером.

Інші корисні звички

Крім харчування та тренувань, є ще кілька факторів, які забезпечують чудову фізичну форму Роналду.

Сон

У Кріштіану Роналду є консультант зі сну (так, така професія існує), який радить, як довго йому варто спати і коли треба лягати, так що під час змагань він знаходиться в найкращій формі.

Здорова конкуренція

Кріштіану радить займатися разом із людиною, яка перебуває приблизно на одному рівні з вами. Постійне змагання допоможе зберегти інтерес до тренувань.

Крім того, він радить ставити цілі та йти до них, бути морально стійкими і не здаватися.

Відпочинок та розслаблення

Роналду вважає, що розслаблення наприкінці дня має велике значення. Він зовсім не вживає алкоголь і воліє відпочивати в компанії сім'ї та друзів - це допомагає йому розслабитися та заряджає позитивними.

Основа тренувань знаменитого футболістаі секрет його чудової фізичної форми- Дисципліна. Роналду тренується п'ять разів на тиждень по 3-4 години на день і дотримується строгу дієту. Особлива увагаКріштіану приділяє якості та кількості сну, такої важливої ​​для відновлення.

Його програма тренувань включає тренування для підвищення витривалості ( , ), тренування тренажерному залідля підтримки тонусу м'язів і, природно, спеціальні футбольні тренуванняпідвищення рівня володіння м'ячем.

Секрет преса Роналду

Низький рівень підшкірного жиру(менше ) - головний секретпреса та рельєфного тілаКріштіану Роналду. Футболіст також заявляв, що він регулярно робить вправи на прес. Його персональний рекорд – 3000 скручувань, виконаних в один день.

Незважаючи на те, що Кріштін дотримується висококалорійної дієти, його активний образжиття та регулярні фізичні навантаженнядозволяють навіть не замислюватися про жирові відкладення на боках і внизу живота. Якщо ж ви шукайте метод спалювання жиру на животі.

Програма тренувань Кріштіану Роналду

Наведена нижче програма тренувань складена спеціально для Кріштіану відомим фітнес-тренеромБред Кембелл. Метою тренінгу служить як підтримка загальної м'язової маси, так і посилення сили, витривалості та інших важливих спортивних успіхівпараметрів.

Особливо зазначимо, що дана програмане призначена для новачків або навіть для просунутих. Спроба виконати представлений цикл тренінгу без професійного нагляду буде не лише малоефективним, а може стати причиною швидкої перетренованості.

Тренування А: Збільшення сили

Комплексне тренування для всіх м'язів тіла - підтягування з навантаженням, жим гантелей лежачи на фітболі, станова тягана прямих ногах, випади вперед і у бік з гантелями, підйом штанги на груди, жим штанги стоячи, підйоми на шкарпетки стоячи, підйом гирі однією рукою з поворотом.

Кожна з цих вправ виконується у 5 підходів по 5 повторень; між сетами – 45 секунд відпочинку. Після основного тренування – 30 хвилин на біговій доріжці у «гірський біг» (різкі та часті зміни кута нахилу полотна плюс підвищення швидкості кожні 5 хвилин).

Тренування B: Кругове тренування

Кругове тренування включає дванадцять пліометричних вправ з вагою тіла, що виконуються поспіль без перерви та по одній хвилині кожна. Усього виконується 2 підходи-цикли цих вправ. Сумарна тривалість кругове тренування- 25 хвилин.

Вправи можуть змінюватися день у день. Найбільш типові: застрибування на ящик, віджимання з бавовною руками, стрибки вперед (стоячи прямо, ноги разом, стрибаєте якнайдалі, відштовхуючись руками від повітря, приземляєтеся на обидві ноги), віджимання з вистрибуванням вгору.

Тренування C: Посилення витривалості

Вправи виконуються поспіль, у 18 повторів кожна, без паузи на відпочинок - присідання з гантелями; віджимання на трицепс з ногами на лаві; підкочування фітболу однією ногою до себе, лежачи на спині; потяг гантелі до пояса в нахилі; жим гантелей сидячи; віджимання на брусах.

Дане тренування, як і тренування, виконуються в круговому режимі. Після виконання першого циклу вправ слід однохвилинний відпочинок, потім виконується другий цикл. Пам'ятайте про те, що прийом під час подібного тренуваннясуттєво підвищить її ефективність.

Угруповання тренувань

Тренування виконуються у шаховому порядку. У понеділок проводиться тренування А, у вівторок – 45 хвилин бігу, у середу тренування В та тренування С поєднуються, у четвер – відпочинок, у п'ятницю – тренування А, субота – відпочинок чи біг, у неділю – тренування B.

Для прискорення відновлення використовується , прогрівання в сауні та контрастний душ. Крім цього, Кріштіану Роналду регулярно піддається комплексним медичним перевіркам, що дозволяють виявляти перетренованість на ранніх етапах та знизити ризик травми.

***

Тренувальний комплекс Криштину Роналду будується на використанні кругового тренінгу, вправ, високоінтенсивних. інтервальних тренувань HIIT – і, звичайно, суто футбольних тренувань для відточування майстерності володіння м'ячем.

Наукові джерела:

1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
2. How To Train Like Cristiano Ronaldo,

Друзі привіт, сьогодні на численні ваші прохання ми поговоримо про раціон Кріштіану Роналду, про його фізичних здібностяхта тренуваннях.

Параметри Кріштіану Роналду:

Зростання – 185 см;

Вага – 80 кг;

Відсоток підшкірного жиру, через цей параметр він і виділяється серед великої масифутболістів, завжди нижчі за 10%;

Яким чином він досяг цих параметрів?

Перше– це програма силових тренувань. Вона складається з трьох таких тренувань на тиждень, плюс ще два кардіо тренування. І це ми не беремо до уваги футбольні тренування, а лише фізичні для самого себе.

На силових тренуваннях використовується велика кількість функціональних вправ. У понеділок із кількістю повторів – 5 у 5 підходах, у середу із кількістю повторів 18 у 2 підходах, у третій діти, тобто п'ятниця, йде більш класична схема – де є 6, 8 та 12 повторів, тобто якийсь мікс. Це дивовижна програма тренувань, яка прагне одразу охопити усі режими роботи м'язів.

Крім класичних рухівє багато функціональних рухів, наприклад присідання на одній нозі з додатковою вагою, застрибування на платформу, величезну кількість роботи на прес.

Тепер перейдемо до харчування Роналду. Живлення будується на таких основних правилах:

1. Сумарний обсяг їжі протягом дня поділено на 6 невеликих прийомів. Час між прийомами від 2 до 4 годин. Це правило дозволяє підтримувати високу швидкістьобмінні процеси.

2. Різноманітність білка в дієті. Так як сумарний обсяг роботи тренувань великий, а саме 3-4 години на одне тренування 5 днів на тиждень, тобто близько 20 годин загальний тренувальний обсяг протягом тижня, що складається з різних типівнавантаження – аеробного, силового, кардіаційного та ігрового. Звичайно це призводить до великої кількості ушкоджень м'язів, які потрібно лагодити. Тому потреба білка не нижче 2-2.5 г білка на 1 кг ваги тіла.
Джерела білка широкий спектр - це і яловичина, курячі грудки, грудки індички, риба та протеїнові коктейлі.

3. Величезна кількість овочів у харчуванні з причин необхідності постачати організм великою кількістюмінералів та клітковини. Тому Роналду робить особливий наголос на прийом великої кількостіовочів.

4. Мінімум солодких страв. Продукти та напої з високим змістомцукру викликають накопичення жиру і уповільнюють обмін речовин, тому Роналду намагається їх майже не вживати у своєму раціоні.

Але в прикладі раціону Роналду фруктовий сік є дуже часто. Взагалі ця дивовижна дилема, яка стоїть перед кожним спортсменом, особливо перед спортсменом із генетично швидким обміномречовин. З одного боку, Роналду та його дієтологи розуміють, що йому потрібно живити організм переважно складними вуглеводами, але будь-які стресові ситуаціїі навантаження неминуче інстинктивно підганяють нас на вживання простих вуглеводом, тобто соки та фрукти. Знайти золоту серединуміж простими та складними вуглеводами спортсмену зі швидким обміном речовин та величезним тренувальним обсягом вкрай складно, але зробити це можна. Та сама історія відбувається і у бійців змішаних стилів.

Роналду так само метається між двома видами вуглеводів.

І так, переступимо до огляду харчування Кріштіану Роналду:

Перший прийом їжі: цільнозерновий хліб, яєчні білкита фруктовий сік.

Другий прийом їжі:паста з грубих сортів пшениці, овочі, печена картопля, курка та салат.

Третій прийом їжі:Роли з тунцем і фруктовий сік.

Четвертий прийом їжі: Бурий рис, філе курки або індички, квасоля та сік.

П'ятий прийом їжі:Протеїновий коктейль або нежирне джерело білка з невеликою кількістюовочів.

Що можна сказати про цей раціон – це класична історія. Часті прийомиїжі для підтримки швидкості обміну речовин та для постачання працюючого організму поживними елементами. Але тепер постає питання, скільки ж потрібно вживати цієї їжі, скільки грамів їжі вживаємо Роналду. Точних грамів немає й у самого Кріштіану, бо це залежить, як і від тренувань у конкретний період часу, від самопочуття та найголовніше від мети тримати стабільну вагу.

Є якесь оптимальне співвідношеннязростання та ваги для збереження динаміки. Його завдання завжди динамічно. І зараз ми поговоримо про статистику та фізичні дані Кріштіану. Так от, щоб ці фізичні дані можна було зберігати і користуватися ними протягом 90 хвилинного матчу, він не може собі дозволити набрати 1 або 2 кг, тому це призведе до обтяження, навіть якщо це чисті м'язи, навіть якщо відсоток підшкірного жиру не збільшився, ці м'язи споживатимуть енергію і через це він може не дотягнути до кінця матчу.

Тому я вважаю, що питання грамів у цьому раціоні ніколи не буде розкрите і ніхто нам не розповість скільки. Але ґрунтуйтеся на наборі продуктів, які ми розглянули вище. Вуглеводи присутні регулярно, переважно складні вуглеводи, джерела білка різноманітні, молочних продуктів тільки в даному раціоніні.

Щодо дивовижної статистики. Перше – обсяг роботи протягом футбольного матчу. Роналду прискорюється до максимальної швидкості 35 км/год, і він робить це в середньому 33 рази за один матч. Плюс до цього за весь матч Роналду долає загалом до 15 км. До того ж, крім матчів знаходити сили і час для звичайних силових тренувань і ще робити 3000 повторів на прес кілька разів на тиждень – Роналду явно маніяк спорту.

Ти маєш розглядати свій організм як механізм, який потрібно тонко налаштовувати, як люди налаштовують музичний інструментти повинен поважати, берегти і намагатися розібратися у всіх тонкощах свого організму. Ніхто не може розібратися краще у тонкощах організму, ніж сам спортсмен. Дієтолог може дати тобі ідею, яку ти можеш спробувати. Але тільки ти в результаті отримаєш від організму зворотний зв'язок, Що для тебе працює, що ні.

Кріштіану Роналду відомий не лише як футболіст, а й володар одного з найатлетичніших тіл у всьому футболі. Не дивно, що матчі за його участю дивляться навіть жінки. Окрасою його фізичної форми є кубики преса, і для своїх шанувальників футболіст відкриває деякі секрети тренувань.

Насамперед, як це неймовірно, але Роналду не робить вправ, націлених лише на зовнішній ефект, наприклад, скручування. Основу його тренувань становлять високоінтенсивні вибухові вправи, метою яких є розвиток витривалості та посилення метаболізму, як каже Ерік Кресс, власник залу, в якому займається футболіст.

Отже, протокол: три тренування на тиждень з повним відновленням. У кожному тренуванні перші дві вправи становлять суперсет. Усього їх чотири, з двохвилинною перервою між ними. Дві наступні вправи теж складають суперсет, але тепер замість чотирьох потрібно виконати три.

Заняття 1

1. Коньковий перебіг. Еластична петля на попереку, другий кінець до шведській стінці. Відштовхуємось однією ногою, приземляючись на іншу. По п'ять повторень на кожну ногу є один підхід.
2. Робота із роликом. Початкове становище на колінах, у руках ролик або, якщо ні, то легка штанга. Прокочуємо ролик вперед на витягнутих рукахдо торкання грудьми статі. Усього шість-вісім повторів.
3. Випади. Широко відома вправа. Один випад кожною ногою - одне повторення, всього в сеті їх п'ятнадцять.
4. Підтягування зворотним хватомдо грудей. В дуже повільному темпіпотрібно зробити п'ять повторень. Це є один підхід.

Заняття 2

1. Станова тяга у стилі сумо. Три повторення.
2. Жим гантелі однією рукою лежачи. По вісім разів на кожну сторону.
3. "Міст" зі штангою. Лежачи на спині, кладемо штангу на низ живота і піднімаємо, прогинаючись у попереку, лише дванадцять разів у підході.
4. Тяга гантелі у нахилі. Вісім повторень із чіткою паузою у верхній точці.

Заняття 3

1. Випади із штангою на грудях кроком назад. Шість разів на кожну сторону.
2. Підтягування на низькій поперечині. У вихідному положенніспина майже стосується статі. Тіло весь час вправи зберігає пряме становищеза сет напруги м'язів преса, спини та стегон. Дев'ять разів у підході.
3. Місток між двома лавами. Спираємось спиною на одну лаву, ногами на іншу. Піднявши зігнуту в коліні ногу, робимо десять прогинів, потім міняємо ногу та ще десять.
4. Хвилясті віджимання. З упору лежачи опускаємося вниз і віджимаємось, піднімаючи таз догори. Десять разів у підході.

Як бачите, тренування Роналдо не акцентує своїх вправ на м'язах живота, але це дозволяє йому виглядати ідеально. Не забуватимемо, що крім тренувань, Роналду грає 1-2 рази на тиждень у футбол по 90 хвилин, а крім цього, є ще загальнокомандні тренування, що включають в основному аеробні вправи. Мало хто з нас веде такий спосіб життя, тому тренування Роналдо на прес підійде більше для підтримки вже набраної форми. Але пам'ятайте, що більшість успіху для набуття заповітних кубиківна животі, залежить від правильно дотримується дієти.

Кріштіану Роналду -народився 5 лютого 1985 року, Фуншал, Португалія. Кріштіану був четвертою дитиною в сім'ї, Друге ім'я, дане Кріштіану при народженні, Роналду, для Португалії досить рідкісне. Батьки назвали хлопчика на честь Рональда Рейгана, його батько був шанувальником американського президента. Роналду португальський футболіст, який виступає за іспанський клуб«Реал Мадрид» та збірну Португалії.

Найдорожчий футболіст у історії футболу. Вважається одним з найкращих футболістівсучасності. Офіційно визнано ПФФ найкращим гравцемв історії португальського футболу Також він є володарем 3-х золотих м'ячів і десятків футбольних рекордів. Але крім цього він також є і власником відмінного спортивного тіла, і навіть накачаного як для футболіста, давайте розберемося, в чому його секрет…

• Зростання: 185 см
• Вага: 80 кг

ТРЕНУВАННЯ

Понеділок- силове тренування

• 30 хвилинна пробіжка по біговій доріжці, в режимі гірського бігу з різкими змінами кута нахилу та збільшення швидкості кожні 5 хвилин бігу.

Вівторок- біг

• Біг протягом 45 хвилин

Середа- тренінг на витривалість плюс пліометричне тренування

Слід виконувати всі вправи поспіль, без перерви на відпочинок:

• присідання із гантелями;
• віджимання з ногами на лаві;
• підкочування м'яча-фітболу, лежачи на спині, до себе однією ногою;
• підняття гантелі до пояса у нахилі;
• жим гантелей сидячи;
• віджимання.

Четвер- вихідний

• день відпочинок від занять

П'ятниця- силове тренування

• підтягування з невеликим навантаженням, 5 підходів з 5 повторень.
• жим гантелей лежачи, 5 підходів по 5 повторень.
• Станова тяга на ногах, 5 підходів по 5 повторень.
• підйоми штанги на груди, 5 підходів з 5 повторень.
• жими штанги із положення стоячи, 5 підходів по 5 повторень.
• підйоми на шкарпетки стоячи, 5 підходів по 5 повторень.
• підняття гирі однією рукою з поворотами, 5 підходів по 5 повторень.
• 30 хвилинна пробіжка по біговій доріжці, в режимі гірського бігу з різкими змінами кута нахилу та збільшення швидкості кожні 5 хвилин бігу.

Відпочинок між підходами 45 секунд.
Субота- Тільки біг

• Тільки біг

Неділя- Пліометрія

Пліометрія - розтяг м'язів, за яким, безпосередньо слідує концентричне скорочення.

• застрибування на лаву, 2 підходи до 12 повторень.
• віджимання з ударами долонь один про одного, 2 підходи по 12 повторень.
• стрибки вперед (стоячи прямо, ноги разом, стрибати потрібно якнайдалі, ніби відштовхуючись руками від повітря, приземляючись на обидві ноги)2 підходу по 12 повторень.
• віджимання з одночасним вистрибуванням нагору , 2 підходи з 12 повторень.

Відпочинок після виконання всіх вправ 1 хвилина. Потім виконується все за новою без відпочинку між вправами.

• Сніданок: важливо уточнити, що сон спортсмена завжди не менше 8 годин Вранці він їсть тост з сиром та рибою.
• Перекус: протеїновий коктейльта фруктовий сік.
• Обід:сир, коричневий рис, пшеничні тости, зелені овочі та оливки.
• Полудень: лимонний сік, фруктовий сік або кава
• Вечеря: рис з м'ясом на вибір (курка, індичка, свинина) або бобові