Тренажер для зовнішньої сторони стегна. Основні правила вправ для внутрішньої частини стегна. Основні принципи успішного тренування для гарних стегон

У більшості жінок на нижній частині тіла збираються жирові відкладенняв області ніг і живота, тому що ці ділянки найчастіше найменше задіяні в повсякденному житті. Оскільки прибрати жир із стегон у домашніх умовах досить складно, потрібно регулярно виконувати спеціальні вправиі дотримуватися суворої дієти.

Вправи для зовнішньої сторони

Вушка проявляються навіть у досить худих представниць прекрасної статі, їхнє формування залежить від форми м'язів. Швидко прибрати негарне галіфе допоможе відома вправа:

1. Вихідна позиція: на колінах із прямою спиною. Масу тіла перенесено на руки;
2. По черзі піднімайте під прямим кутом коліна вгору. Коли м'язи у максимальній напрузі, потрібно зафіксувати положення на кілька секунд;
3. Повторити по 50 разів на кожне стегно.

Після цього потрібно лягти на підлогу на бік. Цей спосіб допоможе позбутися не тільки вушок, але і боків на талії, тому що в ньому задіяні косі м'язи живота. Піднімайте ноги догори, намагаючись тримати м'язи напруженими весь час. Робити по максимуму.

Дуже швидко прибрати жирові відкладення із зовнішнього боку стегон допоможе домашній супер-сет. Супер сет- Це поєднання кількох вправ, які повторюються практично без перерви. Такий підхід до схуднення дозволяє задіяти максимальна кількістьм'язів і змусити їх працювати на повну силу.

Наприклад, дуже вдалим є супер-сет махи ногами та випади. Ці вправи допоможуть прибрати жирові відкладення з передньої та зовнішньої частинстегон, а також сформувати спокусливу формусідниць. Випади можна робити кількома способами:

1. Швидко перестрибувати через гумку протягом 1,5 хвилин (для новачків можна зменшувати часовий інтервал);
2. Висунути одну ногу вперед і присідати;
3. Стояти на місці. Після того як викидати стегно поперед себе, друге залишається ззаду. У такій позиції потрібно сідати, щоб коліно діставало до підлоги. Головне - це висунути носок максимально далеко, щоб друге коліно не заходило за нього під час пускання.

Махи убік дуже гарні не тільки для поверхні стегон, але і для талії та нижнього преса. Вам потрібно спертися на стінку руками і стати до неї обличчям. Піднімайте ноги вгору, фіксуючи в кінцевій точці. Робити максимальну кількість разів.

Відео: вправи для схуднення живота та стегон

Прибрати жир із внутрішньої сторони

У більшості дівчат саме в цій галузі збираються «усидливі» жири, вони не йдуть навіть після довгих і виснажливих дієт.

Позбутися жиру на внутрішній стороні стегна можна за допомогою простих присідань. Розставте п'яти на ширині плечей, бажано навіть ширше. Під п'яти потрібно підставити килимок чи рушник – це створить додатковий тиск. І повільно присідайте на максимальну глибину. Це шикарний прийом для формування та підтягування сідниць.

Також внутрішня частина стегна швидко худне і позбавляється жиру за допомогою простих ножиць . Потрібно лягти на спину, руки забрати під голову. Далі піднімаєте ноги під кутом 45 градусів по відношенню до тіла і починаєте робити махи з боку в бік. Некрасивий жир при цьому можна прибрати досить швидко, а також підтягнеться шкіра. Багато лікарів рекомендують цей спосіб для усунення обвислого живота після пологів.

Швидко прибрати жир як із внутрішніх, так і із зовнішніх частин стегон допоможе скіпінг або стрибки зі скакалкою. Це найнешкідливіша і проста вправа, яка допоможе підтягнути м'язи рук і ніг, прибрати целюліт і розвинути гнучкість м'язів і рухливість суглобів. Але потрібно не просто стрибати, а дотримуючись спеціальну програмутренувань:

1. Першого тижня відпочивати потрібно вдвічі більше, ніж стрибати. Наприклад, на 20 секунд скакалки припадає 40 відпочинків;
2. Ідеальними вважаються показники 180 стрибків за 60 секунд;
3. Коліна потрібно піднімати якомога вище, при цьому потрібно робити перехльост скакалкою.

Потрібно розуміти, що стрибки – це велике навантаженняна м'язи литок, тому такий варіант підійдедалеко не всім. Радимо переглянути відео про такі тренування та результати до та після.

Дуже гарні відгукипро перекати, Якими можна швидко прибрати жир як із внутрішньої, так і із зовнішньої сторони стегон. Потрібно сісти навпочіпки і одну ногу виставити вперед. Плавно робіть перекати з однієї ніжки на іншу. Повторювати протягом кількох хвилин, бажано засікти час.

Звичайно, будь-яке перерахована вправабуде ефективніше, якщо використовувати обважнювачі. Це можуть бути як спеціальні пристрої, Так і підручні: пляшки з водою, книги і т. д. Після звикання до навантажень потрібно трохи підвищувати вагу обтяжувачів.

Щоб прискорити процес спалювання жиру, Вам обов'язково знадобиться дотримуватись правильний режимхарчування. Необов'язково спеціальна дієта, просто постарайтеся виключити з раціону шкідливі вуглеводи(цукерки, газування), замінюючи їх корисними (злаки).

Хочете добитися струнких підтягнутих нігале жирок на внутрішній стороні стегна не дає вам наблизитися до бажаної мети? Пропонуємо вам унікальну добірку вправ для внутрішньої частини стегна без інвентарю. готовий планзанять, який можна виконувати навіть у домашніх умовах.

На внутрішній стороні стегна розташовуються м'язи стегна (аддуктори), що приводять, які найбільш ефективно проробляються за допомогою ізолюючих вправ. Але для схуднення у внутрішній частині стегна крім зміцнення м'язів, що приводять, ви також повинні усунути жировий прошарокяка розташовується над м'язами.

Готова схема тренувань для внутрішньої частини стегна

Пропонуємо вам готову схему тренувань, яка допоможе вам не тільки якісно опрацювати м'язи, що приводять, але й посилити процес жироспалювання. Ця схема включає в себе 3 типи вправ для внутрішньої частини стегна:

• Вправи, які виконуються стоячи (присідання та випади)
• Кардіо-вправи (з акцентом на внутрішню частинустегна)
• Вправи на підлозі (підйоми та розведення ніг)

Тобто. ваше тренування має бути поділено на три сегменти, приблизно рівних за часом. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 45 хвилин, то приділіть кожній групі вправ 15 хвилин. Якщо ви тренуєтеся 30 хвилин, то кожен сегмент триватиме 10 хвилин. Завдяки такій схемі вправ для внутрішньої частини стегна ви підтягніть м'язи, зменшіть жировий прошарок, покращіть лінії ніг.

Нижче наведені наочні картинки вправ для внутрішньої сторони стегна і готові схемивиконання. Ви можете взяти наш варіант занять, а можете сформувати свою власну програму . Але перш ніж перейти безпосередньо до вправ, давайте прояснимо деякі моменти щодо особливостей тренувань на внутрішній бік стегна.

Основні питання та відповіді щодо тренувань на внутрішню частину стегна

1. Що робити, якщо я новачок?

Якщо ви тільки починаєте займатися, то виділіть на тренування не більше 15-20 хвилин на день. Робіть зупинки, тримайте помірний темп і поступово нарощуйте час занять, кількість повторень та складність вправ.

2. Що робити, якщо я не люблю кардіо-вправи?

Кардіо-вправи не лише допомагають спалити додаткова кількістькалорій, але й посилюють процеси жироспалювання в організмі, тому нехтувати ними не варто. Без кардіо ефективність від вправ на внутрішню частину стегна знижується в рази. Необов'язково виконувати кардіо-вправи з останніх сил, тримайте помірний темп, який вам під силу.

3. Що робити при хворих суглобах та варикозі?

У цьому випадку стрибки, випади та присідання вам небажані. Якщо є протипоказання або дискомфорт під час тренування, краще виконувати тільки вправи лежачи на підлозі – вони найбільш безпечні.

4. Чи можна прибрати жир на внутрішній стороні стегна без змін у харчуванні?

Як відомо, організм починає витрачати жир, коли в нього надходить менше їжі, ніж йому потрібно для енергії. Тому без розумних обмежень у харчуванні ви тільки зміцнюватимете м'язи, що приводять, але жир на внутрішній стороні стегна залишиться недоторканим.

5. Як можна ускладнити запропоновані вправи?

Ви можете легко ускладнити вправи для внутрішньої сторони стегна, якщо візьмете обтяжувачі для ніг або гантелі (правда гантелі підійдуть не для всіх вправ) . Також можна використовувати фітнес-гумку - це одне з самих ефективних пристроївдля зміцнення м'язів ніг.

6. Як часто виконувати вправи для внутрішньої частини стегна?

Займайтеся не більше 2-3 разів на тиждень. У середньому достатньо приділити проблемній зоні близько 1:00 на тиждень. Також дуже важливо тренувати не тільки м'язи, що приводять, але і квадрицепси, біцепс стегна, м'язовий корсеті сідничні м'язи. Займатися лише окремою групоюм'язів немає сенсу – потрібно тренувати все тіло цілком. Обов'язково подивіться:

Перший сегмент тренування: вправи для внутрішньої частини стегна стоячи

Під час присідань та випадів стежте за поставою, спина має залишатися прямий, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Також намагайтеся не перекидати спину вперед і не прогинати поперек, інакше навантаження на м'язи ніг знизиться. Якщо вам не вистачає виворотності в стегнах (коліни не дивляться в протилежні сторони) нічого страшного. Виберіть максимально можливе для вас стійке становище. Виконуйте вправи для внутрішньої частини стегна у межах своїх можливостей.

Якщо у вас виникне проблема з утриманням рівноваги в пліє-присіді (з широко розставленими ногами та розгорнутими стопами) , то ви можете використовувати стілець як опору. Ця добірка вправ допоможе вам не тільки опрацювати внутрішній бік стегна, а й сідничні м'язи та квадрицепси.

Вправи:

2. Пліє-присідання з підйомом на одну шкарпетку

Схема виконання:

Пропонуємо вам 3 варіанти комбінацій вправ на вибір. Поруч із вправою вказано кількість повторень. Якщо ви початківець, виконуйте мінімальна кількістьповторень.

Ваше тренування складатиметься з 6 вправ, які повторюються у 2-3 кола. Відпочинок між вправами 15-30 секунд. Відпочинок між кіл 1 хвилина.

Приклад 1:

25-35 разів 20-30 разів 20-30 разів 10-15 разів на кожну сторону

Приклад 2:

• Пліє-присідання з підйомом на одну шкарпетку (права нога): 20-30 разів
10-15 разів на кожну сторону
• Пліє-присідання з підйомом на одну шкарпетку (ліва нога): 20-30 разів
• Бічний випад на носочках (права нога): 10-20 разів
20-30 разів
• Бічний випад на шкарпетках (ліва нога): 10-20 разів

Приклад 3:

20-30 разів
• Бічний випад (права нога): 15-25 разів
20-30 разів
• Бічний випад (ліва нога): 15-25 разів
10-15 разів на кожну сторону 25-35 разів

Ви можете чергувати 3 варіанти комбінацій вправ для внутрішньої частини стегна, вибрати лише один варіант або скласти свій власний планвправ. Після виконання сегмента з присіданнями та випадами переходимо до кардіо-вправ для внутрішньої сторони стегна.

Другий сегмент тренування: кардіо-вправи для внутрішньої частини стегна

Пліометричні (стрибкові) тренування є одним із самих ефективних способівспалювання жиру в нижній частині тіла та формування струнких ніг. Якщо у вас немає протипоказань, то кардіо-тренування обов'язково має стати частиною вашого фітнес-плану.

Представлені кардіо-вправи для внутрішньої частини стегна сформовані за рівнем від простого до складного. Ви можете вибрати лише кілька вправ, які підходять вам за рівнем складності або чергувати групи вправ між собою. Виконуйте вправи лише у кросівках!

Вправи:

3. Стрибки у планці з розведенням ніг

Схема виконання:

Приклад кардіо-тренування для внутрішньої частини стегна для початківців:

• Стрибки у планці з розведенням ніг

Вправи виконуємо за схемою: 30 секунд роботи + 30 секунд (наприклад, виконуємо Стрибки з розведенням рук та ніг 30 секунд, потім 30 секунд відпочинок, потім переходимо до Пліометричного бічному випаду- 30 секунд, потім 30 секунд відпочинок і т.д.) . Повторюємо вправи у 2 кола, у другому колі бічний випад виконуємо на іншу ногу. Між колами 1 хвилина відпочинку. Такий варіант кардіо-тренування триватиме 10 хвилин.

Приклад кардіо-тренування для внутрішньої частини стегна для просунутих:

• Стрибок у планці з розведенням ніг

Вправи виконуємо за схемою: 45 секунд роботи + 15 секунд (наприклад, виконуємо стрибок у широкий присід 45 секунд, потім 15 секунд відпочинок, потім переходимо до стрибка в планці з розведенням ніг – 45 секунд, потім 15 секунд відпочинок і т.д.) . Повторюємо вправи 2 кола, між колами 1 хвилина відпочинку. Такий варіант кардіо-тренування триватиме 10 хвилин.

Після кардіо-вправ переходимо до вправ для внутрішньої сторони стегна на підлозі.

Третій сегмент тренування: вправи для внутрішньої частини стегна на підлозі

Ці вправи для внутрішньої частини стегна виконуються на підлозі. Вони низькоударні і не дають навантаження на суглоби та судини, тому ви можете виконувати їх, якщо вас турбують коліна чи варикоз. Під час виконання вправ намагайтеся тримати м'язи ніг напруженими, а живіт підтягнутим.

Вправи:

За гіфки дякую youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема виконання:

Пропонуємо вам 3 варіанти комбінацій вправ для внутрішньої частини стегна на вибір. Поруч із вправою вказано кількість повторень. Якщо ви початківець, виконуйте мінімальну кількість повторень.

Ваше тренування складатиметься з 8 вправ, які виконуються в 1-2 кола. Відпочинок між вправами 15-30 секунд. Відпочинок між кіл 1 хвилина.

Приклад 1:

25-35 разів
• Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (права нога): 15-25 разів
• Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (ліва нога): 15-25 разів
30-40 разів

Приклад 2:

• Кругові рухи лежачи на боці (права нога): 15-30 разів
• Кругові рухи лежачи на боці (ліва нога): 15-30 разів
• Черепашка ускладнена (права нога): 15-25 разів
по 20-25 разів на кожну ногу
• Черепашка ускладнена (ліва нога): 15-25 разів
• Підйом зведених ніг ( правий бік): 10-20 разів
• Підйом зведених ніг ( ліва сторона): 10-20 разів
15-25 разів

Приклад 3:

• Приведення стегна лежачи на боці (права нога): 20-35 разів
• Приведення стегна лежачи на боці (ліва нога): 20-35 разів
• Черепашка (права нога): 20-30 разів
15-25 разів
• Черепашка (ліва нога): 20-30 разів
• Підйом ніг зі стільцем (права нога): 15-25 разів
• Підйом ніг зі стільцем (ліва нога): 15-25 разів
20-30 разів

Ви можете чергувати 3 варіанти комбінацій вправ для внутрішньої сторони стегна, вибрати лише один варіант або скласти власний план вправ.

Основні правила вправ для внутрішньої частини стегна

1. Завжди починайте тренування з розминки та закінчуйте розтяжкою. Ніколи не тренуйтеся без розігріву, інакше ризикуєте отримати травму!

2. Під час виконання вправ для внутрішньої частини стегна ви повинні відчувати цільові м'язи. Тримайте тіло зібраним та сконцентрованим , не виконуйте вправи бездумно та розхлябано.

3. Намагайтеся періодично змінювати вправи, не варто постійно виконувати ті самі вправи. Не дозволяйте вашим м'язам адаптуватися до навантаження.

4. Якщо кардіо-вправи даються вам особливо важко, ви можете починати тренування з них, а не з присідань і випадів. Але не варто ставити кардіо в кінець заняття, вправи на локальну зону краще виконувати після аеробних вправдля посилення кровообігу в цільовій ділянці тіла.

5. Пам'ятайте, що внутрішній бікстегна зменшиться тільки при загальному схудненнітіла тому обов'язковою умовоюпозбавленням жиру в цій галузі є розумні обмеження в харчуванні.

6. Ізольовані вправидля м'язів дуже корисні для усунення проблемної зони на внутрішньої поверхністегон, але не забувайте і про вправи для інших м'язів ніг і кора. При збалансованій роботінад усіма групами м'язів ви досягнете мети набагато швидше.

7. Пам'ятайте, що жир не тане в тій частині тіла, яку ви посилено гойдаєте. Тіло худне повністю. Але ви можете допомогти йому усунути проблемну зону, виконуючи інтервальні тренуваннята працюючи над тонусом тіла.

8. Якщо ви любите займатися з готових відео-тренувань, то обов'язково подивіться нашу вибірку :

Ці вправи для схуднення стегон підійдуть тим, хто давно вже не займався, але починає задумуватися про те, як підтягнути стегна і сідниці.

Тут лише кілька ефективних вправ, які є базою в комплексі вправ для сідниць у багатьох відомих тренерів— просто вони дещо модифіковані, щоб ослаблені м'язи потроху звикали до вправ, і щоб не нудно було їх виконувати.

Отже, ось комплекс нескладних вправ, який допоможе зміцнити м'язи та підтягнути сідниці та стегна. Ці вправи ідеально підходять для виконання в домашніх умовах.

Найкращий часдля занять – ранок. Встаньте трохи раніше, ніж зазвичай, влаштуйтеся на килимку. Якщо ви не боїтеся нікому перешкодити, увімкніть музику. І починайте!

Вправа 1 - підйом та відведення стегна

Ляжте на правий бік, обіпріться на лікоть однієї руки, а долоню другою покладіть перед собою, ноги зігніть в колінах на 90 градусів.

Підніміть ліву ногумаксимально вгору – видих, опустіть у вихідне положення – вдих.

Повторіть вправу 25 разів. Перевернуться на інший бік і виконайте вправу правою ногою.

Потім трохи ускладніть завдання: обіпріться на долоню, що лежить попереду, відведіть коліно робочої ноги якнайдалі назад. Повторіть вправу 25 разів на кожну ногу.

Призначення:Це ефективна вправадля схуднення зовнішньої сторони стегон, тренує зовнішню поверхню стегна, яку багато хто вважає проблемною зоною.

На що звернути увагу: Щоб швидше виправити положення та отримати максимальний ефект, стежте за тазом та плечима – вони повинні залишатися на одній лінії. А коліно та шкарпетку під час маху ногою краще розслабити, тоді в роботу включаться саме ті м'язи, які потрібно підтягнути.

Вправа 2 - мах прямою ногою лежачи

Ляжте на спину, покладіть руки долонями вниз під сідниці і витягніть шкарпетки.

Зробіть мах прямою ногою – видих, опустіть її на підлогу – вдих. Повторіть по 25 разів кожною ногою.

На що звернути увагу: Щоб працювали м'язи передньої частини стегна, тягніть шкарпетки якнайсильніше і не розслабляйте, поки не завершите вправу.

Працюючу ногу не згинайте в коліні, краще зробіть мах трохи коротшим. А коли м'язи звикнуть до навантажень, сміливо збільшуйте амплітуду.

Не напружуйте шию і не прогинайтеся в грудному відділі. Щоб не допомагати собі руками, поверніть долоні вгору.

Призначення:Це вправа для схуднення передньої частини стегна.

Вправа 3 - підйом нижньої прямої ногою до верхньої

Лежачи на правому боці і спираючись на лікоть, покладіть праву ногуна підлогу так, щоб вона знаходилася до тулуба під прямим кутом. Ліву підніміть нагору і обхопіть рукою її кісточку.

Піднімайте пряму праву ногу до лівої – видих, поверніться у вихідне положення – вдих.

Повторіть по 25 разів на кожному боці.

На що звернути увагу. Щоб працювали м'язи внутрішньої поверхні стегна, стопи треба тягнути він.

А носок ноги, яка в даний моментпрацює, наскільки можна повинен «дивитися» вниз. Тягніть п'яточку до п'яточки.

Призначення:вправу для внутрішньої поверхні стегна.

Вправа 4 - підйом стегон із положення лежачи на животі

Ляжте на живіт, витягніть руки вздовж тулуба, розведіть прямі ноги максимально широко та зігніть у колінах. Тягніться шкарпетками вгору, намагаючись якнайбільше відірвати від підлоги коліна та стегна.

На кожному підйомі робіть видих, повертаючись у вихідне положення – вдих. Повторіть 25 разів.

На що звернути пильну увагу:Коли працює нижня частина тулуба і особливо м'язи сідниць, в ділянці шиї та спини не повинен напружуватися жоден м'яз.

Так ви вбережете поперек від непотрібного навантаження.

Вправа 5 - лежачи на животі зустрічний рух стегнами

Залишайтеся лежати на животі, сховавши кисті під стегна долонями вгору. Ноги з'єднайте разом, зігніть у колінах і перехрестіть у кісточках.

Піднімайте нижню частинутіла максимально вгору – видих, м'яко опускайте вниз – вдих. Повторіть 25 разів.

Обов'язково розслабте спину:. Після вправ на животі потрібно приділити увагу попереку.

Упріться долонями і колінами в підлогу і максимально округліть спину, як це роблять кішки.

Одного-двох повторень достатньо, щоб зняти напругу.

Вправа 6 - знімаємо напругу

Лежачи на правому боці та спираючись на лікоть, зігніть ноги в колінах.

Візьміться рукою за кісточку лівої ноги і постаратися дістати коліном до вуха. Потім переверніть на лівий бік і повторіть те саме з іншою ногою.

Навіщо це:Це і наступні вправи для стегон потрібні для того, щоб розтягнути м'язи, які щойно посилено працювали.

Адже вони мають бути не лише сильними, а й еластичними.

Вправа 7 - розтягуємо передню поверхню стегна

Вихідне становище– як у попередній вправі. Обхопіть ліву ногу рукою за кісточку і потягніть назад.

Перевернуться та повторіть вправу з правою ногою.

Прислухайтеся до себе:Якщо відчуєте, як розтягується передня частина стегна, ви все робите правильно.

Вправа 8 - розведення

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору, а потім розведіть їх убік.

Знов засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир.

Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонусу м'язам і прискорити метаболізм. Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхністегна.

Природно ви думаєте, що бічна поверхнястане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частинустегна і тільки їх типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї зовнішньої поверхні. М'язи стегна традиційно діляться на м'язи передньої, медіальної та задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони працюють у зв'язці з невеликим напружувачем широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.

Жирові відкладення збоку біля ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецького м'яза. А найчастіше – і частина сідничних м'язів у місці їх кріплення до тазостегновому суглобу, та частина м'язи-згинача стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна витівка. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно покращить загальний вигляд. Для ефективного схудненняу стегнах потрібно зменшити загальний відсотокжиру в тілі і підтягнути всі м'язи ніг.

Найкращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах – мікс із силових, стрибкових та аеробних рухів. Всього 7 вправ, при цьому ваше тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою та затримкою, зате видимий результатможна буде помітити вже за 4-6 тижнів.

Сімка найкращих вправ від «вушок» на стегнах

Коли займатись: не важливо – вранці чи ввечері, головне – як мінімум через годину після їди. Можете включити ці рухи до свого силовий планВиконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардіотренування, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви не зможете бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

Устаткування: таймер (напевно є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: виконуємо вправи одна за одною. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Першу вправу робимо протягом 40 секунд, і далі "за текстом". Наприкінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємось стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо куточок, шлюпку, кішку з бодіфлексу, можна і з диханням.

Вправа 1. Присід класичний

Час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напружувач широкої фасції, захищає від травм.

Встаємо в положення ноги на ширині таза, шкарпетки звичайно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою так, ніби ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.

Вправа 2. Пліометричний присід

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Кидаємо гантелі, робимо те саме, тільки в точці «стегна паралельні підлозі» різко вистрибуємо вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинаємо коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).

Вправа 3. Присід із відведенням

Час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг плюс ізольовано тренує напружувач широкої фасції.

Виконуємо присід, гантелі в руках, у нижній точціпереносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегночітко вправо-вгору. Уявіть, як ногу піднімати треба вгору по стіні, не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивіться? Так, це воно – робіть почергові швидкі удариногою убік. Бійте п'ятою, а не шкарпеткою. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти – поштовх-удар п'ятою вбік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

Час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву рукуз гантеллю кладемо вздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг із високим підніманням коліна

Час: 20 сек

Навіщо спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

Час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрати калорій

Стрибаємо як нам зручно, головне – не розгинаємо коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.

Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перепочинок і почніть знову з першого. Разом у вас має вийти 4-5 підходів.

Резюме

Здивовані? Ви, напевно, читали на інших сайтах про легші вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для чого так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають лише присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна.

Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в галузі анатомії та фізіології змусять клієнта робити комплексні рухи, які витрачають багато калорій та працюють з ногами як із єдиним цілим. А порадники з інтернету рекомендуватимуть відведення ноги вбік. найкраща вправадля зовнішньої сторони стегна.

Правда полягає в тому, що жирові відкладення і в'ялість - наслідок відсутності тонусу не тільки квадрицепса (це зустрічається рідко), а й м'язів сідниць, розгинача стегна та інших м'язів. Тож вправи від вух працюють лише тоді, коли задіяні весь «низ».

Ну а горезвісні відведення стегна – панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперстрогій низькокалорійної дієти. В інших випадках вони дозволяють спалити замало калорій.

До речі, навіть по-справжньому важкі тренуванняне дають вам права підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як завжди. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал залежно від зростання, віку та ваги.

Досить часто досвідчені спортсменипочинають помічати як деякі м'язові групивідгукуються на навантаження краще, інші навпаки - починають відставати у розвитку. Чому так відбувається? Можливо, Ви погано відчуваєте робочий м'яз; даєте їй недостатню для зростання навантаження або навпаки, робите занадто багато вправ, так що м'яз не встигає відновлюватися.

У будь-якому випадку, ми за гармонійну статуру, а тому мова сьогодні піде про те, як накачати зовнішню частину стегна – саме ту ділянку, яка часто залишається без належної уваги. І дуже навіть дарма!

Ноги потрібно опрацьовувати важко і інтенсивно, приділяючи їм масу часу і сил, а новачкам, ясна річ, хочеться швидше отримати об'ємні руки, вони часто і не згадують про ноги. Ось тому й не дивно, що це найбільша група м'язів у більшості відвідувачів тренажерного залу.

Справді, простіше зробити пару підходів на біцепс, ніж звалити на плечі важку штангуі присідати з нею. Однак якщо Ви не хочете перетворитися на посміховисько на пляжі, несучи могутній торс на двох макаронах, то саме час взяти ноги в руки і приділити більше увагисвоїм квадріцепсам.

Небагато анатомії.

Лицьова поверхня стегна – квадрицепс – складається з 4 головок: проміжної, прямої, медіальної та латеральної. Остання якраз і знаходиться із зовнішнього боку стегна, надаючи ногам могутнього вигляду не тільки у фронтальних позах, але так само ззаду та збоку. Латеральна головка - одна з найпотужніших і потужних м'язівнашого тіла, а тому без проблем має відгукнутися на навантаження, варто лише грамотно розставити акценти у тренуванні ніг. Але як розставити ці акценти? Що треба робити, щоб накачати її?

Секрет полягає в положенні стопи - чим більше носок розгорнутий усередину, тим більше задіюється латеральна головка. Біда в тому, що присідати або виконувати жим ногами в такому положенні не просто незручно, а й травмонебезпечно для ваших колін, тому тренування ми почнемо з розгинання ніг у тренажері.

Розгинання ніг із положення сидячи.

Виконання: розгинаємо не обидві ноги, а кожну окремо. Якщо дозволяє конструкція, сідаємо на тренажер з діагоналі, зважуючи вільну нігзбоку від сидіння. Робоча ногазлегка "завалена" всередину, що дозволить сконцентруватися на зовнішній поверхні стегна. Робимо 15-20 повторень і міняємо ногу.

Крім попередньої втоми, розгинання на початку тренування - ще й гарна розминкадля ваших колін, після якої можна переходити до «головної страви» - присідань.

Виконання: ноги ставимо вже трохи ширини плечей, шкарпетки повинні дивитися прямо. Присідати бажано не нижче паралелі, щоб навантаження не йшов із стегна в сідничні м'язи. Виконуємо 12-15 повторів. За бажання можна замінити частину присідань на гак-присідання або жими платформи, постановка ніг - така сама.

Акцентовані випади.

Заключною вправою стануть випади із гантелями.

Виконання: робимо крок уперед, опускаючись максимально глибоко, після чого зусиллям опорної ногипіднімаємося з сивого і йдемо у вихідне, стартове положення. При цьому носок опорної ноги злегка розгорнути всередину, але коліно при цьому повинно дивитися прямо, а не йти за шкарпеткою вбік. Повторюємо іншою ногою. Потрібно виконати 15-20 повторень кожної ноги.

Ну, і на закуску – коханий жіночий тренажер, який, зрозуміло, корисний не тільки представницям прекрасної статі – верстат для розведення та зведення ніг.

Розведення ніг, сидячи в тренажері.

Щоб накачати зовнішню частину стегна повністю в кінці тренування будемо впливати на неї ізольовано.

Виконання: сядьте в тренажер, упріть ноги в подушки-тримачі. Подолаючи опір, розсувайте ноги в сторони максимально доступною траєкторією. Потім плавне повернення у стартове положення… Зробіть 3-4 сета по 10-15 повторень, і Ваш квадрицепс почне «горіти вогнем».

Ноги - фундамент сильного тіла. Виконуйте наші рекомендації, і вже через місяць ви вразите знайомих своєю міццю нижньої половини. Побачимося на помості!