Жироспалювання

Чим відрізняється низький старт від найвищого. Низький старт та стартовий розбіг

Одне з найважливіших місць у фізичному вихованніучнів належить бігу. На уроках легкої атлетики з технікою бігу пов'язані інші рухові дії: стрибки у довжину та у висоту з розбігу, а також метання. Тому насамперед необхідно вирішувати завдання навчання школярів техніці бігу.
Наукові дані показують, що приблизно у 90% дітей 7-10 років відзначається цілий ряднераціональних рухів та помилок у бігу, а саме: неповне розгинання опорної ноги при відштовхуванні; фаза опори більш тривала у часі, ніж фаза польоту; постановка ноги з п'яти та зовнішнього склепіння стопи; перехресна робота ніг, тобто. слід правої ноги заходить ліворуч за середню лінію.
У зв'язку з цим виникає необхідність формувати правильні рухові навички у бігу з перших років навчання у школі.
У цій статті зроблено спробу допомогти вчителю фізичної культурипід час навчання техніці спринтерського бігу. Запропоновані вправи спрямовані формування техніки бігу, вони мають дозування – вчитель повинен визначати її самостійно.
Матеріал не розподілений за класами, оскільки згідно з принципом варіативності вчитель має можливість підбирати зміст навчального матеріалу відповідно до вікостатевих. особливостями учнів, матеріально-технічною оснащеністю навчального процесу, видом навчального закладу, регіонально-кліматичними умовами.

Навчання техніки спринтерського бігу

Техніку бігу прийнято умовно ділити такі фази: старт, стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування.

Високий старт

За командою: "На старт!" учень підходить до стартової лінії, ставить найсильнішу ногу носком до лінії, не переступаючи її, іншу відставляє назад, упираючись носком у ґрунт.

Плечо і рука, різноіменний виставленій вперед нозі, виносяться вперед, інша рука відведена назад.

За командою: «Увага!» учень згинає обидві ноги таким чином, щоб вага тіла розподілялася в напрямку ноги, що стоїть попереду (тулуб нахилено вперед).

За командою: "Марш!" бігун відштовхується від ґрунту, що попереду стоїть ногою, махова нога (ззаду стоїть) активно виноситься вперед від стегна, руки працюють перехресно.

Методична послідовністьнавчання техніки високого старту

1. Старти під час ходьби у нахилі, що виконуються за сигналом вчителя або під час підходу до певної позначки.

2. Старти «падінням» зі становища стоячи на двох ногах (на шкарпетках) і одній (поштовхової) нозі.

3. Старти «падінням» зі становища, зігнувшись вперед (у нахилі), руки опущені вниз або на колінах.

4. І.П. - Стоячи в широкому кроці в нахилі вперед, найсильніша (поштовхова) нога попереду. Руки напівзігнуті в ліктьових суглобах, одна попереду, інша, однойменна виставленої вперед нозі, відведена назад. Імітація активного виносу вперед позаду ноги від стегна в поєднанні з перехресною роботою рук.

5. Високий старт зі становища стоячи, виставивши вперед найсильнішу (поштовхову) ногу.

Старт із опорою на одну руку – різновид високого старту

Старт з опорою на одну руку - варіант високого старту - застосовується, крім того, як вправу, що підводить до низького старту.

На відміну від високого старту за командою: "На старт!", ноги тут зігнуті сильніше, вага тіла більше переноситься вперед. Рука, протилежна нозі, виставленій уперед, стосується ґрунту, інша, зігнута в лікті, відведена назад.

За командою: «Увага!» вага тіла переноситься на руку і поштовхову ногу.

За командою: "Марш!" бігун робить відштовхування від ґрунту рукою та обома ногами. Перші кроки слід робити з великим нахилом, поступово зменшуючи його.

Методична послідовність навчання техніці старту з опорою однією руку

1. Прийняття положення високого старту з опорою однією руку по команді: «На старт!».

2. Перенесення тяжкості тіла вперед з опорою на одну руку і попереду ногу по команді: «Увага!», повернутися в положення «На старт!».

3. Біг із високого старту з опорою на одну руку без сигналу.

4. Біг із високого старту з опорою на одну руку за сигналом вчителя.

Низький старт

Низький старт – найпоширеніший спосіб початку спринтерського бігу, оскільки дозволяє швидше розпочати біг та розвинути максимальну швидкістьна короткому відрізку. Для забезпечення зручності та міцності опори ніг використовуються стартові колодкичи стартові верстати.

Стаття підготовлена за підтримки інтернет-магазину «Трави Примор'я». Якщо Ви вирішили придбати лікарські трав'яні настоянки, то оптимальним рішеннямбуде звернутися в інтернет - магазин "Трави Примор'я". На сайті, розташованому за адресою http://travprim.ru/, ви зможете, не відходячи від екрана монітора, замовити лікувальні травита настойки за вигідними цінами.

Найбільш оптимальним для шкільної практики є спосіб встановлення стартових колодок, коли передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - на відстані 1-1,5 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60 °, задня - під кутом 60-80 °. Відстань між колодками по ширині зазвичай дорівнює довжині стопи.

За командою: "На старт!" учень переступає через стартову лінію і встає так, щоб колодки опинилися позаду нього. Далі учень присідає, ставить руки на ґрунт, упирається стопою найсильнішої ноги в опорний майданчик задньої колодки. Потім він опускається на коліно ноги, що упирається в задню колодку, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальцібули повернуті всередину, а решта – назовні (можна спиратися на кисті із зігнутими пальцями).

Руки в ліктях мають бути випрямлені, але не напружені, плечі злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований уперед на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.

За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, що упирається в задню колодку, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».

Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується від колодок. Першою від колодки відривається ззаду стояча ногаяка виноситься вперед і злегка всередину стегном. Щоб скоротити час і шлях проходження стопи від колодки до місця її постановки на ґрунт, перший крок має бути стелиться, тобто. проносити стопу потрібно якомога ближче до землі.

Сприятливі умови для нарощування швидкості бігу в якомога коротший термін створюються завдяки досить гострому кутку відштовхування від колодок і похилому становищутіла спринтера при виході зі старту

Методична послідовність навчання техніки низького старту

1. Старти з різних вихідних положень: з положення стоячи зігнувшись, з упору лежачи зігнувшись, з упору стоячи на колінах, з упору стоячи одному коліні (махової ноги), тулуб прямо, руки опущені вниз.

2. Стояти на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, іншу ногу (пряму) відвести назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положення тулуба якнайдовше.

3. Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя – різкий рух уперед головою та плечима. Нога, що стоїть позаду, активним рухомстегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, а нога, що стоїть попереду, з наростаючим зусиллям проштовхує учня вперед, він приймає становище, як із бігу з низького старту під час відходу з колодок, і перетворюється на біг.

4. Виконання команд: "На старт!" та «Увага!» без стартових колодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових положень, що займаються, та усуває помилки. Тільки після того, як учні освоять стартові позиції, можна переходити до навчання бігу з низького старту.

5. Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Виконання низького старту без стартового сигналу необхідно для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми та ритму рухів, а не на швидкості та силі виконання.

6. Встановлення стартових колодок.

7. Виконання команд: "На старт!", "Увага!" з колодок. Положення за командою: «Увага!» зберігати нерухомо 2-3 сек.

8. Виштовхування від стартових колодок без кроку приземлення на руки. Попереду колодок можна покласти мат для пом'якшення падіння пензля.

9. Стрибки в довжину з місця із положення низького старту з колодок. Вправи 8 та 9 виконуються для оволодіння технікою відштовхування.

10. Біг із низького старту з колодок без сигналу.

11. Біг із низького старту з колодок за сигналом вчителя (команда: «Марш!», постріл стартового пістолета, бавовна стартової хлопавки). Учням дається установка швидкого виконання першого кроку.

Вправи для закріплення та вдосконалення техніки низького старту

1. Біг із низького старту з колодок у гірку.

2. Біг із низького старту з колодок за різними сигналами, які замінюють стартові команди (наприклад: «Гоп!», «Біжи!» тощо).

3. Біг із низького старту з колодок із затягуванням команди: «Марш!» після команди: «Увага!» на 3-5 сік.

4. Біг з низького старту з колодок після виконання перекидання вперед.

5. Біг із низького старту з колодок після стрибка в довжину з місця.

6. З положення «На старт!» кидок набивного м'яча вперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Стартовий розгін

Стартовим розгоном називають біг на початковій ділянці дистанції після старту, де спринтер розвиває швидкість, близьку до максимальної, і поступово приймає характерне для бігу по дистанції положення, щоб забезпечити плавне збільшення довжини кроку і швидкості бігу. На початку стартового розгонубігун повинен зберігати достатній нахил тіла вперед, але не надмірний (щоб уникнути падіння). Чим краще у спринтера розвинені швидкісносилові якості, тим більшому нахилі він зможе утримати тулуб, щоб забезпечити собі сприятливі умови для відштовхування.

Найважливіше завданнявчителі під час навчання стартового розгону – навчити поступового випрямлення тулуба.

Методична послідовність навчання техніки стартового розгону

1. Вибігання з низького старту під «ворітами», зробленими з мотузки, гумової стрічкиабо планки для стрибків заввишки на 1,5-2 м від лінії старту.

2. Вибігання з низького старту «на віжках у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, скакалкою, пропущеною під пахвами.

3. Вибігання з низького старту із опором партнера. Партнер, стоячи обличчям до того, хто стартує в нахилі, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі. З вибіганням бігуна зі старту партнер продовжує чинити помірний опір, відбігаючи спиною вперед.

4. Біг із низького старту (10–15 м) із збереженням оптимального нахилутулуба.

Біг по дистанції (прямий)

Відчувши, що швидкість бігу наблизилася максимально можливої і бігти далі в нахилі стає незручно, бігун поступово випрямляє тулуб і біжить по дистанції, намагаючись здійснювати бігові рухи вільно, без напруги.

Під час найважливішої фази спринтерського бігу – відштовхування – бігун потужним відштовхуванням розпрямляє поштовхову ногу в кульшовому, колінному та гомілковостопному суглобах. При цьому ефективному відштовхуванню сприяє енергійний винос вперед стегна махової ноги. У безопорній польотній фазі нога, яка закінчила відштовхування і рухалася спочатку назад, згинається в коліні і продовжує рух вперед. Водночас махова нога енергійно розгинається, опускається вниз і ставиться на ґрунт. Пружна постановка ноги забезпечується за рахунок приземлення на передню частину стопи та деякого згинання ноги в колінному суглобі. Це дозволяє пом'якшити силу удару об грунт, скоротити гальмівну фазу опори.

Невеликий нахил тулуба вперед під час бігу по дистанції зберігається. У момент відштовхування поперек повинен бути злегка прогнутий і напружений. Зігнуті в ліктях руки рухаються вперед – назад вільно та енергійно відповідно до ритму бігових кроків.

Методична послідовність навчання техніки бігу по дистанції (прямий)

1. Ходьба з високим підніманнямстегна, руки на пояс, тулуб тримати прямо.

2. Біг з високим підніманням стегна:

а) стоячи дома у положенні упору під різними кутами;
б) на місці без упору, руки на поясі;
в) з невеликим поступом вперед, руки на поясі. Стегна піднімається по горизонталі, а опорна нога тим часом повністю випрямляється;
г) з «підкиданням» п'яти під стегно та одночасним підніманням коліна вгору.

3. Сім'ячий біг (вправа сприяє оволодінню прямолінійною постановкою стопи і повним випрямленням ноги в колінному суглобі):

a) на місці з опорою;
б) без опори;
в) з повільним поступом вперед.

4. Опанування прямолінійним рухом:

a) біг коридором (вузькою доріжкою) шириною 20-30 см, зробленому з гумової стрічки, шнура або шпагату;
б) біг по прямій лінії шириною 5 см, стопи ставляться по лінії та паралельно їй;
в) біг гімнастичними лавами.

5. Стрибки з ноги на ногу. Ця вправа виробляє широкий крок, правильне положення після відштовхування і наступного польоту (тулуб утримується вертикально, з невеликим нахилом вперед, рухи рук - як при бігу). Нога в момент відштовхування повністю випрямлена, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед.

6. Стрибки з ноги на ногу з переходом на біг по дистанції.

7. Біг на прямих ногах (вправа «Ножиці») за рахунок згинання та розгинання ніг у гомілковостопних суглобах. Просування вперед при мінімальному згинанні ноги в колінному суглобі.

8. Біг на відстань 10-15 м з високим підніманням стегна - перехід на біг з ноги на ногу на відстань 10-15 м - перехід на біг дистанцією 20-30 м.

9. Біг у рівному, спокійному темпіз постановкою стопи на передню частину, зі збільшенням швидкості сигналу вчителя (команді, свистку, бавовні).

10. Біг із прискоренням. Швидкість збільшується доти, доки зберігається свобода рухів та правильна їх структура.

11. Біг на якийсь час з ходу (20 м, 30 м).

Техніка роботи рук при бігу на короткі дистанції

Навчання правильної роботи рук при спринтерському бігуслід приділити особливу увагу. Неправильна, закріпочена робота рук впливає порушення техніки бігу загалом, призводить до помітного зниження результатів бігу на короткі дистанції. Енергійні розслаблені рухи рук сприяють збільшенню швидкості руху ніг.

Руки при бігу зігнуті в ліктьових суглобах, плечі трохи опущені, кисті розслаблені; пальці напівзігнуті, великий палець торкається середини вказівного.

Рухи рук виконуються в єдиному ритмі з рухами ніг вперед і трохи всередину, а під час руху назад - трохи назовні.

Методична послідовність навчання техніки руху рук

1. І.П. - одна рука на поясі, інша зігнута в ліктьовому суглобі, як при бігу. Рухи зігнутою рукою в повільному темпів плечовому суглобі. Під час руху вперед кисть виноситься до рівня підборіддя, під час руху назад – до упору. Те саме – іншою рукою.

2. І.П. - Виставити одну ногу вперед, руки зігнуті, як при бігу. Виконати бігові рухи обома руками. Поєднувати напруги м'язів плечового пояса та рук з їх розслабленням. Вчитель дає вказівки: «Напружено», «Розслаблено», щоб діти відчули різницю в стані м'язів і навчилися виконувати рухи руками спокійно. Те саме – при ходьбі, повільному та швидкому бігу.

3. Рухи руками – як із бігу з вихідного становища: одна нога попереду, інша – ззаду, тулуб трохи нахилено вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах.

4. Те саме в різному темпі.

5. Бігові рухи руками з поступовим випрямленням тулуба з вихідного положення нахил уперед.

6. Стоячи на трохи зігнутих ногах, руками утримувати кінці скакалки, перекинутої через шию та плечі. Рухи руками, як у бігу.

7. Біг у повільному, середньому та швидкому темпіз акцентом на правильну роботурук.

Методичні вказівки

Вправи 2-6 виконувати серіями по 10-15 сек., не більше. Тривале виконання вправ викликає в учнів стомлення, що призводить до зайвим рухам головою, тулубом.

Вправи для закріплення та вдосконалення навичок техніки бігу на короткі дистанції

Біг по прямій

На уроках легкої атлетики для закріплення та вдосконалення даних навичок доцільно використовувати спеціальні бігові вправи (СБУ), в яких основне навантаження припадає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Важливо зберігати свободу бігових рухів, виконувати їх з максимальною швидкістю, але при цьому стежити за дотриманням техніки бігу.

Для її закріплення та вдосконалення, а також для розвитку швидкості можуть використовуватися такі бігові вправи:

1. Біг на відстань 10-15 м з високим підніманням стегна з наступним переходом на вільний біг.

2. Біг стрибками з ноги на ногу з поступовим збільшенням темпу та переходом на вільний біг (20–30 м).

3. Змінний біг дрібними, але швидкими та вільними кроками.

4. Те саме (10-20 м) з переходом на вільний біг.

5. Біг із прискоренням до максимальної швидкості та наступним переходом у вільний біг (за інерцією).

6. Змінний біг із кількома переходами від максимального темпу до бігу за інерцією.

7. Біг з ходу на 10–20 м із завданнями:

а) виконувати бігові кроки якнайчастіше;
б) виконувати біг з найменшою кількістюкроків (на довжину кроку).

8. Біг із високого, низького старту по команді з переходом на біг по дистанції (20–30 м).

Гарний ефекту оволодінні структурою бігових рухів дає їх виконання без допомоги рук, а також у режимі перемикання – з роботою рук та без їхньої допомоги.

Біг по повороту

При бігу по повороту тулуб нахиляється трохи вліво для подолання відцентрової сили. Для кращої стійкості ліва стопа ставиться на доріжку розгорнутої назовні, а права стопа- Всередину. Амплітуда руху правої руки ширша, ніж лівою. При цьому при русі назад права рука відводиться дещо убік, а при русі вперед - більше всередину. При бігу з низького старту збільшення відрізка, пробігається по прямий, колодки встановлюються біля зовнішнього краю доріжки.

Методична послідовність навчання техніки бігу по повороту

1. Біг по колу діаметром 40-50 м, поступово зменшуючи його радіус (доводячи до 10-15 м), з різною швидкістю. Слід звернути увагу, що зі зменшенням радіуса повороту і збільшенням швидкості бігу нахил тулуба збільшується.

2. Біг по прямій із входом у поворот. Підбігаючи до повороту, для подолання дії відцентрової сили потрібно плавно нахилити тулуб ліворуч і трохи повернути в той же бік стопи ніг.

3. Біг поворотом з наступним виходом на пряму дистанцію.

4. Біг з високого та низького старту по повороту.

Фінішування

Фінішування – це зусилля бігуна на останніх метрах дистанції. Біг вважається закінченим, коли бігун торкнеться уявної площини фінішу будь-якою частиною тулуба. Той, хто біжить першим, торкнеться стрічки (нитки), натягнутої на висоті грудей над лінією, що позначає кінець дистанції. Щоб якнайшвидше її торкнутися, потрібно на останньому кроцізробити різкий нахил уперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається "кидок грудьми".

Застосовується й інший спосіб – фінішування плечем, у якому бігун нахиляється вперед, одночасно повертаючись до фінішної стрічки боком те щоб торкнутися її плечем.

Методична послідовність навчання техніки фінішування

1. Стоячи за крок, ліву (праву) ногу поставити вперед, руки опущені вниз. Виконати крок уперед з швидким нахиломтулуба вперед і відведення рук назад.

2. Нахил уперед із відведенням рук назад під час ходьби.

3. Нахил вперед на стрічку з відведенням рук назад і при повільному та швидкому бігу.

4. Нахил вперед на стрічку з поворотом плечей у повільному та швидкому бігу індивідуально та у групах.

5. Кидок на стрічку грудьми вперед невеликими групами по 3-4 людини з бігу, що прискорюється. Кожен, хто біжить, повинен бігти на одному рівні з рештою (не обганяючи їх), а за 6–8 м до фінішної стрічки за сигналом вчителя прискорити біг, щоб постаратися торкнутися стрічки першим.

Навчаючи школярів фінішування, важливо привчити їх закінчувати біг не біля лінії фінішу, а після неї. Для успішності навчання потрібно проводити вправи парами чи групами по 3–4 особи, підбираючи рівних під силу учнів чи застосовуючи гандикап (фору).

Сергій НАПРЕЄВ,
МОУ «Красносільська ЗОШ»,
Нижегородська обл.

Біг на короткі дистанції характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної інтенсивності. Техніку бігу на короткі дистанції характеризують постановка стопи на ґрунт і подальша робота ніг, положення тулуба та голови, рух рук, частота та довжина кроку. Структурно техніка бігу на короткі дистанції складається з чотирьох послідовно пов'язаних фаз:

становище на старті та старт;

стартовий розбіг (розгін);

біг по дистанції;

фінішування.

Положення на старті та старт.Біг на короткі дистанції може починатися як із низького старту, так і з високого. Це дозволяє швидко почати біг і на невеликому відрізку досягти максимальної швидкості. При цьому високий стартзастосовується як один із видів старту і як підготовча вправапід час навчання низькому старту. Крім того, він широко використовується в процесі уроків фізичної культури під час проведення естафет, рухливих ігор та масових забігів на короткі дистанції.

Техніка високого старту : сильна нога виставляється вперед, носком впритул до лінії старту, інша - відставляється від лінії на 1,5 - 2 стопи тому, при цьому стопи обох ніг повинні бути паралельні або трохи розгорнуті всередину і знаходитися один від одного не більше ніж на ширину стопи.

За командою «Увага» вага тіла передається на передню частину стопи ноги, що стоїть попереду, інша нога носком упирається в грунт. Обидві ноги дещо згинаються в колінах, тулуб нахиляється вперед (голова і плечі трохи опущені вниз), руки згинаються в ліктях, причому рука, протилежна виставленій нозі, виноситься вперед (при цьому можна наблизити її до поверхні бігової доріжки), а інша рука відводиться . Зберігати максимальну розслабленість м'язів, що у прийнятті становища старту.

За командою "Марш!" біг починається широким і швидким помахом руками з одночасним та енергійним відштовхуванням обома ногами. Закінчивши відштовхування, нога, що стоїть ззаду, швидко виноситься стегном вперед - вгору, сильно згинаючись у колінному суглобі. Нога, що знаходиться попереду потужним розгинанням, закінчує відштовхування. Не фіксуючи цього положення, нога, що виноситься вперед, швидко опускається на бігову доріжку передньою частиною стопи, інша - в цей момент, згинаючись в колінному суглобі, швидко виноситься вперед - вгору, і, далі цикл повторюється. Починається фаза стартового розбігу (розгону).

Для навчання техніці високого старту використовується ряд вправ, що виконуються у певній послідовності.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами «На старт!» та «Увага».

Вправа 2.

Вправа 3.Стоячи в нахилі, тулуб паралельно поверхні майданчика з упором у стінку в 80 - 120 см від неї, по черзі енергійний винос сильно зігнутої ноги вперед до торкання коліна грудей.

Вправа 4.Стоячи у положенні високого старту, імітація активного виносу вперед ноги, що стоїть ззаду разом із рухом рук.

Вправа 5.Старти «падінням» зі становища, стоячи на шкарпетках. У момент остаточної втрати рівноваги виконати швидкий крокз акцентованим виносом стегна вперед – з активним помахом руками.

Вправа 6.У парах - біг, долаючи опір партнера, на відрізках 10 - 15 м. При виконанні цієї вправи займається зі становища, стоячи в нахилі вперед, впирається прямими руками в плече партнера, що чинить помірний опір.

Техніка низького старту . За низького старту для кращого упору ногами бажано використовувати стартовий упор або колодки. Залежно від довжини тіла та особливостей техніки бігуна передня колодка встановлюється на відстані 1 – 1,5 стопи від лінії старту, а задня 1,5 стопи від передньої. При прийнятті старту бігун ставить руки на доріжку за лінією старту, стопою однієї ноги впирається в опорний майданчик задньої колодки, стопою інший - в передню колодку і опускається на коліно ноги, що стоїть ззаду. Після цього руки ставляться позаду стартової лінії якомога щільніше до неї на ширині плечей або трохи ширше і упираються на великий, вказівний і середній пальці. Руки випрямлені в ліктях, голова утримується прямо, маса тіла частково перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).

П про команду «Увага» бігун піднімає таз вище за плечі на 20 – 30 см, але ноги в колінних суглобах повністю не випрямляє. За командою "Марш!" стартуючий енергійно відштовхується ногами і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками. Відштовхування проводиться під кутом до

доріжці. Вихід зі старту має закінчуватися енергійним та швидким відштовхуванням від першої колодки з активним виносом вперед другої ноги. Починається фаза стартового розбігу (розгону) – рис. Б. Послідовність навчання техніки низького старту.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами "На старт!" та «Увага». Утримання становища Рис. Б

протягом 5, 10, 15 сік.

Вправа 2.Багаторазове виконання стартового становища учнями самостійно.

Вправа 3.Вистрибує з колодок у положенні глибокого присіду без команди та по команді.

Вправа 4.Багаторазове виконання дій за командами "На старт!", "Увага", "Марш!".

Вправа 5.Багаторазове виконання старту із різних вихідних положень (з опорою на руки).

Стартовий розбіг (розгін).Ефективність стартового розбігу залежить від потужності, що розвивається, і раціональної техніки рухів, елементами якої є:

нахил тулуба вперед;

повне випрямлення ноги при відштовхуванні на початку розбігу;

зміна довжини та частоти кроків;

плавний перехід від стартового розбігу до бігу дистанцією.

Стартовий розбіг виконується перших 10 – 15 бігових кроках. Довжина кроків нарощується поступово, причому перший крок зі старту має бути довжиною приблизно 3 – 3,5 стопи, а кожен наступний крок має збільшуватися на 0,5 стопи. У процесі стартового розбігу суттєво змінюється структура рухів. Якщо на перших 2 - 4 кроках основну роль відіграє швидкість і сила відштовхування, то на наступних - провідну роль набуває темпу, тобто частота кроків. Тулуб поступово випрямляється, рухи рук досягають максимальної амплітуди, і на 14 – 15 біговому кроці відбувається остаточне випрямлення тулуба та перехід до бігу по дистанції (див. рис.).

При навчанні техніці стартового розбігу велику увагу слід приділяти спеціальним вправам, спрямованим зміцнення м'язів, що у стартовому розгоні.

У пражіння 1. Біг з низького старту під

«горизонтальна перешкода», що знаходиться

на відстані 2 – 3 метри від лінії старту

(Див. рис.).

Вправа 2.Біг із низького старту «у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, накладеною на груди і пропущеною під пахвами.

Вправа 3.Біг із високого старту, долаючи опір партнера. Партнер, стоячи обличчям до стартуючого, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі, при цьому він чинить помірний опір, після 6 – 10 бігових кроків знімає руки з плечей, швидко відходить убік, даючи можливість вільному бігу.

Вправа 4. Те саме, але біг виконувати з низького старту.

Вправа 5. Біг з низького старту за спеціальними відмітками із збереженням оптимального нахилу тулуба. Перша відмітка з відривом 3 – 3,5 стоп від передньої колодки, кожна наступна на 0,5стопи далі.

Вправа 6. Біг із низького старту через розставлені на перших п'яти – шести кроках набивні м'ячі з урахуванням зростання довжини кроків. М'ячі встановлюються на місцях, що визначають середину бігового кроку, на першому етапі м'яч не ставиться.

Вправа 7. Біг із низького старту 10 – 15 м із збереженням оптимального нахилу тулуба.

Під час навчання техніці стартового розбігу необхідно враховувати таку обставину. Виконуючи перші кроки після старту, багато учнів передчасно випрямляються. Це залежить не тільки від техніки виконання бігу зі старту, а й від рівня розвитку швидкісно-силових якостей. Тому при недостатній підготовленості учнів передчасне випрямлення тулуба не слід розглядати як помилку у техніці стартового розбігу (розгону).

Біг дистанцією.Швидкість бігу по дистанції багато в чому залежить від раціональної форми руху, вміння бігти без зайвої напруги, частоти та довжини кроків та рівня швидкісної витривалості.

Чіткої межі між стартовим розбігом і бігом по дистанції немає, оскільки цей перехід повинен виконуватися плавно, без різкого випрямлення тулуба і зміни ритму бігових кроків. Набравши максимальну швидкість, бігун прагне зберегти її по всій дистанції.

Важливим елементомбігу є активне проштовхування (задній поштовх), що поєднується з випереджальним поштовхом і швидким виносом вперед - вгору, сильно зігнутою в коліні махової ноги. У фазі вертикалі стопа майже стосується доріжки п'ятою, опорна нога зігнута в коліні, тулуб трохи нахилено вперед. Під час наступної за поштовхом фази польоту махова нога активно опускається вниз і випрямляється в колінному суглобі, зустрічаючи доріжку передньою частиною стопи, а нога поштовху згинається і активно підтягується до махової.

Руки при бігу по дистанції зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під кутом 90º, при цьому кут згинання руки в ліктьовому суглобі під час бігу дещо змінюється: при русі вперед він зменшується, назад - збільшується. Рух рук має бути вільним і не супроводжуватись рухом плечей. Фронтальна вісь, що проходить через плечові суглоби, повинна рухатися разом з руками навколо хребетного стовпа, що забезпечує краще проштовхування і розслаблення, тобто винесення вперед руки має супроводжуватися виведенням вперед однойменного плеча та відведенням назад іншого (див. рис.). Успіх бігу значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, розслаблюючи ті м'язи, які на даний момент не беруть активну участь у роботі.

Т
емп пересування та характер бігу також залежить від правильності рухів рук. Активна та часта робота руками дозволяє зберегти частоту в рух ніг (кроків), а разом з цим і швидкість бігу. Виходячи з цього навчання техніки бігу по дистанції здійснюється в наступній послідовності: спочатку вивчається техніка рухів рук, а потім ніг.

Послідовність навчання техніки руху рук.

Вправа 1.В основній стійці або виставивши одну ногу вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90° виконувати швидкі рухи руками як при бігу.

При цьому необхідно контролювати положення плечей та рух ліктями назад. Типова помилка- Вправа виконується напружено: плечі підняті, пальці судорожно випрямлені або сильно стиснуті в кулак. Для усунення дається вказівка розслабити м'язи рук та плечового пояса. Якщо в учнів цю помилку не вдається відразу виправити, то пропонується виконати наступне: учні гранично напружують м'язи плечового пояса і рук і потім подається команда розслабити м'язи і продовжувати рухи вільно, без напруги. Під час виконання вправи дещо подаються вказівки: "напружено", "розслаблено". Потім вправа повторюється в ходьбі, повільному та швидкому бігу. Багаторазове виконання вправи призводить до утворення вміння розслабляти м'язи.

Вправа 2.Нахилити тулуб вперед, виконати рухи руками, як при бігу, з поступовим випрямленням тулуба.

Вправа 3.Виставити одну ногу (найсильнішу) вперед, інша ззаду, виконувати рухи прямими руками великою амплітудоюз поступово наростаючою частотою при деякому скороченні амплітуди.

Вправа 4.І.П. те ж, що і при виконанні попередньої вправи, виконати рухи прямими руками з великою амплітудою чергувати з роботою зігнутими руками, але з максимальною частотою та скороченою амплітудою.

Вправа 5.Біг у повільному темпі, зберігаючи необхідний кут згинання рук та правильну поставу.

Послідовність навчання техніки руху ніг.

Вправа 1.Ходьба з високим піднесення стегна. Руки на поясі або опущені вниз, тулуб випрямлений (не відхиляти).

Вправа 2.Біг з високим підніманням стегна, зберігаючи правильну поставу та виконуючи наступні вимоги: кут між стегном та тулубом не більше 90º; швидше опускати та ставити ногу на передню частину стопи; зберігати високу частоту руху ніг; триматися на стопі (на п'яту не опускатися); стопу ставити пружно.

Цю вправу можна виконувати стоячи на місці в положенні упору під різними кутами або без упору, а також просування вперед.

Вправа 3.Освоєння прямолінійності руху, постановка стоп без розвороту шкарпеток. Для цього виконуються наступні вправи: біг вузькою доріжкою шириною 20 – 25 см; біг по прямій лінії завширшки.

Вправа 4.Біг стрибками. Ця вправа сприяє збільшенню довжини кроку. Нога в період відштовхування повністю випрямляється у всіх суглобах, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед - вгору, тулуб злегка нахиляється вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під невеликим кутом і здійснюють узгоджено рухи як під час бігу.

Вправа 5.Біг із високим підніманням стегна на відстань 10 – 15 м з переходом на біг із прискоренням.

Вправа 6.Те саме, але вправа виконується по прямій лінії завширшки.

Вправа 7.Біг стрибками 10 – 15 м із переходом на біг із прискоренням.

Вправа 8.Біг з постановкою стопи на передню частину (біж, що насіння).

Вправа 9.Біг із постановкою стопи на передню частину (семінний біг) у рівному, спокійному темпі з переходом на біг із прискоренням із певної позначки або за сигналом.

Вправа 10.Біг із прискоренням (поступове збільшення швидкості). Швидкість бігу нарощується до того часу, поки зберігається свобода рухів і правильна їх структура.

Вправа 11.Біг із прискоренням на відстань 20, 30 м з ходьби або повільного бігу.

Фінішування.Фінішна лінія пробігається з максимальною швидкістю без спеціальних кидків чи стрибків на стрічку. У разі гострої конкуренції (коли сили спортсменів рівні) при фінішуванні можна нахилити тулуб або розвернути плече вперед, при цьому фінішувати необхідно не на стрічку безпосередньо, а на 0,5 м за неї, щоб швидкість при перетині лінії фінішу не знизилася.

Послідовність навчання техніці фінішування.

Вправа 1. Фінішування груддю. Пересуваючись кроком до простягнутої фінішної стрічки або уявної вертикальної площини, що виходить від лінії фінішу, необхідно останній крок зробити швидко і нахилити тулуб вперед.

Вправа 2

Вправа 3. Фінішування плечем. Початок руху такий же, як і в першій вправі, але, роблячи останній, крок необхідно нахиляючи і повертаючи тулуб послати вперед на фінішну стрічку плече, протилежне ногі, що стоїть попереду.

Вправа 4. Те саме, але при русі повільним бігом.

Вправа 5. Біг зі старту на відрізку 30-40 м з наступним фінішуванням.

Послідовність удосконалення техніки бігу на короткі дистанції.

Для вдосконалення доцільно використовувати бігові вправи, в яких основне навантаження падає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Це в першу чергу, повинні бути спеціальні бігові та вправи з переходом на біг. Основною вимогою при виконанні вправ, спрямованих на вдосконалення техніки бігу, є збереження свободи бігових рухів, що виконуються з максимальною швидкістю. Крім того, можуть бути використані різноманітні ігрові вправи, ігри та естафети.

ТЕХНІКА

Початок бігу (старт): найвигідніший низький старт. Він дозволяє швидко почати біг і на невеликій ділянці досягти максимальної швидкості. Для кращого упору ногами при старті застосовується стартовий верстат чи колодки. Розташування стартових колодок буває в різних варіантахзалежно від довжини тіла та особливостей техніки бігуна. Передня колодка (для найсильнішої ноги) встановлюється на відстані 35 – 45 см. від стартової лінії (1 – 1,5 столи), а задня – 70 – 85 см (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Деякі бігуни скорочують відстань між колодками від однієї стопи і менше, відсуваючи при цьому назад передню колодку (розтягнутий старт) або наближаючи задню колодку до передньої (зближений старт). Опорний майданчик передньої колодки нахилений під кутом 45 - 50 °; а задньої – 60 – 80°. Відстань по ширині між осями колодок дорівнює 18-20 див.

Низький старт виконується в такій послідовності: встановивши колодки, бігун відходить на 2 - 3 м назад і зосереджує увагу на майбутньому бігу. За командою «На старт! бігун підходить до колодок, присідає і ставить руки на доріжку. Потім стопою слабшої ноги впирається в опорний майданчик задньої колодки, стопою іншої ноги - в передню колодку, і опускається на коліно ноги, що ззаду стоїть. В останню чергу він ставить руки перед стартовою лінією на ширині плечей або трохи ширше. Руки біля лінії спираються великий, вказівний і середній пальці, великі пальці звернені друг до друга. Руки випрямлені у ліктях, погляд спрямований униз, на стартову лінію.

За командою «Увага!» слід підняти таз вище за плечі на 20-30 см, але ноги в колінних суглобах повністю не випрямляти. Незалежно від розташування колодок і антропометричних даних спринтера, кути між стегном і гоміллю відповідно 100 - 130 °. Плечі подаються вперед, вага тіла розподілена на 4 опорні точки.

Стартовий розбіг виконується на перших 7 – 14 бігових кроках. На цьому відрізку дистанції бігун повинен набрати максимальної швидкості. На перших двох бігових кроках бігун прагне активно випрямляти ноги при відштовхуванні. Рух спрямований уперед, у своїй нахил тулуба випрямляється. Довжина кроків поступово зростає і залежить від індивідуальних особливостейбігуна - сили ніг, довжини тіла, фізичної підготовленості. Прискорення закінчується, коли довжина кроку стане постійною.

Низький старт на віражі

Техніка

Стартові колодки розташовуються біля зовнішнього краю доріжки, що забезпечує пробігання початку дистанції прямою, що стосується до дуги внутрішнього краю. Надалі техніка та сама, що й у низькому старті по прямій.

ФІНІШУВАННЯ

Фінішування – це зусилля бігуна на останніх метрах дистанції.

Техніка

Біг вважається закінченим, коли бігун перетне уявну площину фінішного створу будь-якою частиною тулуба. Фінішну лінію пробігають з максимальною швидкістю, виконуючи на останньому кроці кидок у фінішному створі грудьми або плечем.

Питання

Біг на короткі дистанції, або спринт, включає: біг на 60, 100, 200 і 400 м. В Англії, США, Австралії та деяких інших країнах змагання зі спринту проводять на дистанціях 60, 100, 220, 440 ярдів. Ось як виглядає різниця в часі пробігання метричних та ярдових дистанцій:
100 ярдів = 91,44 м; 100 м = 109,36 ярду (+0,9 с).
220 ярдів = 201,17 м; 200 м = 218,72 ярду (-0,1 с).
440 ярдів = 402,34 м; 400 м = 437,44 ярду (-0,3 с).

Якщо спортсмен пробіг 100 ярдів за 9,2 с, його результат у бігу на 100 м у перерахунку буде (9,2 + 0,9) дорівнює приблизно 10,1 с.

Історія бігу на короткі дистанціїпочинається з Олімпійських ігордавнину. Біг на стадій (192,27 м) та два стадія користувався великою популярністю у греків. Причому древні атлети застосовували не лише високий, а й низький старт, використовуючи для цього спеціальні стартові упори у вигляді кам'яних або мармурових плит.

У перші роки появи легкоїатлетики в Америці застосовували старт з ходу, на кшталт старту в кінних бігах. Потім поширився високий старт, коли спортсмен відставляв одну ногу назад і нахилявся вперед. На І Олімпіаді нашого часу Т.Бьорк уперше показав низький старт на офіційних змаганнях, хоча він був запропонований у 1887 р. відомим американським тренером Мерфі і вперше був застосований його співвітчизником Шеррілом. Стартували вони з невеликих ямок, виритих у ґрунті. З'явилися торік у 30-х гг. XX ст. стартові колодки дали змогу вдосконалити техніку низького старту.
Біг на короткі дистанції раніше за інші види легкої атлетики був визнаний доступним для жінок і включений до програми Олімпійських ігор 1928 року.

Для аналізу техніки спринтерського бігу виділяють умовно у ньому:старт; стартове прискорення; біг по дистанції; фінішування.

Старт.У бігу на короткі дистанції, згідно з правилами змагань, застосовується низький старт, використовуючи при цьому стартові колодки (верстати). Розташування стартових колодок суворо індивідуальне та залежить від кваліфікації спортсмена та його фізичних можливостей.

У практиці застосовуються чотири різновиди низького старту(за розташуванням колодок): 1) звичайний; 2) розтягнутий; 3) зближений; 4) вузький.

При звичайному стартівідстань від стартової лінії до першої колодки 1,5 - 2 стопи, така сама відстань від першої до другої колодки. Для спортсменів-початківців можна застосовувати розстановку по довжині гомілки, тобто. відстань до першої колодки і від першої до другої дорівнює довжині гомілки. При розтягнутому стартівідстань від стартової лінії до першої колодки збільшено від 2 до 3 стоп, від першої до другої колодки – від 1,5 до 2 стоп. При зближеному стартівідстань від стартової лінії до першої колодки – 1,5 стопи, від першої до другої – 1 стопа. При вузькому стартівідстань від стартової лінії до першої колодки не змінюється, а змінюється відстань від першої до другої колодки від 0,5 стопи і менше. Застосування старту залежить від індивідуальних можливостей кожного спортсмена, насамперед від сили м'язів ніг та реакції спортсмена на сигнал. По поздовжній осі відстань між осями колодок встановлюється від 15 до 25 см.

За командою "На старт!"спортсмен спирається стопами ніг у колодки, руки ставить до лінії старту, опускається на коліно позаду ноги, що стоїть, тобто. займає п'ятиопорне становище. Голова продовжує вертикаль тулуба, спина рівна або трохи напівкругла, руки, випрямлені в ліктьових суглобах, розташовуються трохи ширше за плечі або в межах подвійної ширини плечей. Погляд спрямовано відстань 1 м за стартову лінію. Кисті рук спираються на великий і вказівний пальці, пензель паралельно лінії старту. Стопи спираються на поверхню колодок так, щоб носок шипування стосувався поверхні доріжки.

За командою «Увага!»бігун відриває коліно позаду, що стоїть ноги від опори, піднімаючи таз. Зазвичай висота підйому тазу знаходиться на 7-15 см вище за рівень плечей. Плечі висуваються дещо вперед, трохи за лінію старту. Бігун спирається на руки та колодки. Важливо, щоб спортсмен тиснув на колодки, чекаючи стартову команду. У цьому становищі велике значеннямають кути згинання ніг у колінних суглобах. Кут між стегном і гомілом, що спирається ноги об передню колодку дорівнює 92-105 °, позаду ноги, що стоїть - 115 -138 °. Кут між тулубом і стегном ноги, що стоїть попереду, - 19 - 23°. Значення цих кутів можна використовувати для навчання низькому старту, зокрема при становленні пози стартової готовності, застосовуючи транспортир або моделі кутів з дерев'яних рейок.

Почувши стартовий сигнал (постріл, команда голосом), бігун миттєво починає рух уперед, відштовхуючись руками від доріжки з одночасним відштовхуванням ноги, що стоїть позаду, від задньої колодки. Далі разом з маховим рухом вперед позаду ногою починається відштовхування від колодки ноги, що стоїть попереду, яка різко розгинається у всіх суглобах. Зазвичай руки працюють різнименно, але деякі тренери пропонують починати рухи руками однойменно і з частотою вище, ніж частота ніг. Це робиться для того, щоб бігун активно виконував кроки на перших метрах дистанції, особливо перший крок. Кут відштовхування з колодок у кваліфікованих бігунів коливається від 42 до 50 °.
При першому кроці кут між стегном махової ноги і стегном ноги наштовхується до 90°. Це забезпечує більш низьке положення ОЦМ і відштовхування ноги ноги ближче до управління вектора горизонтальної швидкості. Початківцям бігунам можна дати образне порівняння, ніби вони штовхають вагонетку: чим гостріший кут штовхання, тим більше зусиль вони прикладають до створення швидкості. У даному випадкувагонетка – це тіло бігуна, а ноги – штовхачі.

Стартовий розгін. Стартовий розбіг триває від 15 до 30 м, залежно від індивідуальних можливостей бігуна. Основне завдання його - якнайшвидше набрати максимальну швидкість бігу. Правильне виконання перших кроків зі старту залежить від відштовхування (під гострим кутомдо доріжки з максимальною силою) та швидкості рухів бігуна. Перші кроки бігун біжить у нахилі, потім (6-7 крок) починає підйом тулуба. У стартовому розгоні важливо поступово піднімати тулуб, а не різко на перших кроках, тоді буде досягнуто оптимальний ефектвід старту та стартового розгону. При правильному нахилі тулуба стегно махової ноги піднімається до 90° до випрямленої поштовхової ноги, і сила інерції створює зусилля, спрямоване більше вперед, ніж вгору. Перші кроки бігун виконує, ставлячи махову ногу вниз-назад, штовхаючи тіло вперед. Чим швидше виконується цей рух у сукупності з швидким зведеннямстегон, тим енергійніше станеться наступне відштовхування.

Перший крок треба виконувати максимально швидко та потужно, щоб створити початкову швидкістьбігун тіла. У зв'язку з нахилом тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Спеціально скорочувати довжину кроку не слід, тому що при рівній частоті кроків їхня довжина забезпечує більше високу швидкість. На перших кроках ОЦМ бігуна знаходиться попереду точки опори, що створює найвигідніший кут відштовхування і більшість зусиль йде на підвищення горизонтальної швидкості. На наступних кроках ноги ставляться на проекцію ОЦМ, а потім попереду її. При цьому відбувається випрямлення тулуба, яке приймає таке саме положення, як і в бігу на дистанції. Поруч із наростанням швидкості відбувається зменшення величини прискорення, приблизно 25 -30 м дистанції, коли швидкість спортсмена сягає 90 - 95 % від максимальної швидкості бігу. Треба сказати, що немає чіткого кордону між стартовим розгоном та бігом по дистанції.

У стартовому розгоні швидкість бігу збільшується переважно за рахунок подовження довжини кроків і меншою мірою за рахунок частоти кроків. Не можна допускати надмірного збільшення довжини кроків – тоді вийде біг стрибками та відбудеться порушення ритму бігових рухів. Тільки вихід на оптимальне поєднаннядовжини та частоти кроків дозволить бігуну набрати максимальну швидкість бігу та придбати ефективний ритм бігових рухів. У бігу на короткі дистанції нога ставиться на опору зі шкарпетки і майже не опускається на п'яту, особливо у стартовому розгоні. Швидка постановка ноги вниз-назад (стосовно тулуба) має важливе значення для збільшення швидкості бігу.

У стартовому розгоні руки повинні виконувати енергійні рухи вперед-назад, але з більшою амплітудою, змушуючи ноги виконувати також рухи з більшим розмахом. Стопи ставляться трохи ширше, ніж у бігу на дистанції, приблизно по ширині плечей перших кроках, потім постановка ніг зближується однієї лінії. Надмірно широка постановкастоп на перших кроках призводить до розгойдування тулуба в сторони, знижуючи ефективність відштовхування, оскільки вектор сили відштовхування діє ОЦМ під кутом, а не прямо в нього. Цей біг зі старту двома лініями закінчується приблизно на 12-15-му метрі дистанції.

Біг по дистанції. Нахил тулуба при бігу по дистанції становить приблизно 10 - 15 ° по відношенню до вертикалі. У бігу нахил змінюється: при відштовхуванні плечі дещо відводяться назад, тим самим зменшуючи нахил, у польотній фазі нахил збільшується. Стопи ставляться майже за однією лінії. Нога ставиться пружно, починаючи з передньої частини стопи, з відривом 33 - 43 див від проекції точки кульшового суглоба до дистальної точки стопи. У фазі амортизації відбувається згинання в кульшовому та колінному суглобах і розгинання в гомілковостопному, причому у кваліфікованих спортсменів повного опускання на всю стопу не відбувається. Кут згинання в колінному суглобі досягає 140 - 148 ° у момент найбільшої амортизації. У фазі відштовхування бігун енергійно виносить махову ногу вперед-вгору, причому випрямлення ноги поштовхів відбувається в той момент, коли стегно махової ноги піднято досить високо і починається його гальмування. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги. При візуальному спостереженні бачимо, що відрив ноги від опори здійснюється при випрямленій нозі, але при розгляді кадрів зйомки з уповільненою швидкістю видно, що в момент відриву ноги від грунту кут згинання колінного суглоба досягає 162-173 °, тобто. відрив від ґрунту відбувається не випрямленою, а зігнутою ногою. Це спостерігається у бігу на короткі дистанції, коли швидкість бігу досить висока.

У польотній фазі відбувається активне, надшвидке зведення стегон. Після відштовхування нога за інерцією рухається кілька назад-вгору, швидке виведення стегна махової ноги змушує гомілковостопний суглоб рухатися вгору, наближаючись до сідниці. Після виведення стегна махової ноги вперед гомілка рухається вперед - вниз і рухом, що «загребає», нога ставиться пружно на передню частину стопи.

У спринтерському бігу прямою дистанцією стопи ставляться прямо-вперед, зайвий розворот стоп назовні погіршує відштовхування. Довжина кроків правою і лівою ногами в бігу найчастіше неоднакова. У бігу з меншою, ніж максимальна, швидкістю це не важливо. У спринті, навпаки, дуже важливо досягти приблизно рівної довжини кроків, а також ритмічного бігу та рівномірної швидкості.

Рухи рук у спринтерському бігу швидші та енергійніші. Руки зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під кутом 90 градусів. Кисті вільно, без напруги, стиснуті в кулак. Руки рухаються різноіменно: під час руху вперед - рука рухається трохи всередину, під час руху назад - трохи назовні. Не рекомендується виконувати рухи рук з великим акцентом убік, оскільки це призводить до розгойдування тулуба. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей і сутулість – це перші ознаки зайвої напруги.
Скутість у бігу, порушення в техніці бігу говорять про невміння бігуна розслаблювати ті групи м'язів, які на даний момент не беруть участі у роботі. Необхідно вчити бігати легко, вільно, без зайвих рухівта напруг. Частота рухів ногами та руками взаємопов'язана, і часом бігуну, для підтримки швидкості бігу, досить частіше та активніше працювати руками, щоб змусити працювати і ноги.

Фінішування. Максимальну швидкість неможливо зберегти остаточно дистанції. Приблизно за 20-15 м до фінішу швидкість зазвичай знижується на 3 – 8%. Суть фінішування полягає в тому, щоб постаратися підтримати максимальну швидкість до кінця дистанції або знизити вплив негативних факторівна неї. З настанням втоми сила м'язів, що у відштовхуванні, знижується, зменшується довжина бігового кроку, отже, падає швидкість. Для підтримки швидкості необхідно збільшити частоту бігових кроків, а це можна зробити за рахунок руху рук, як ми вже говорили вище.

Біг на дистанції закінчується в момент, коли бігун стосується створу фінішу, тобто уявної вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу. Щоб швидше доторкнутися до неї, бігуни на останньому кроці роблять різкий нахил тулуба вперед з відведенням рук назад. Цей спосіб називають "кидок грудьми". Застосовується й інший спосіб, коли бігун, нахилившись вперед, одночасно повертається до фінішної стрічки боком, щоб торкнутися її плечем. Ці два способи практично однакові. Вони не збільшують швидкість бігу, а прискорюють дотик бігуна до стрічки.

Питання

Легкоатлетичні стрибки діляться на два види: 1) стрибки з подоланням вертикальних перешкод (стрибки у висоту та стрибки з жердиною) та 2) стрибки з подоланням горизонтальних перешкод (стрибки у довжину та потрійний стрибок).

Ефективність стрибка визначається фазі відштовхування, коли створюються основні чинники результативності стрибка. До цих факторів належать: 1) початкова швидкість вильоту тіла стрибуна; 2) кут вильоту тіла стрибуна. Траєкторія руху ОЦМ у польотній фазі залежить від характеру відштовхування та виду стрибка. Причому потрійний стрибок має три фази польоту, а стрибок із жердиною - опорну та безопорну частини фази польоту.

Легкоатлетичні стрибки за своєю структурою відносяться до змішаному вигляду, тобто. тут є і циклічні, і ациклічні елементи руху.
Як цілісну дію стрибок можна поділити на складові:
- розбіг та підготовка до відштовхування - від початку руху до моменту постановки поштовхової ноги на місце відштовхування;
- відштовхування - з моменту постановки ноги до моменту відриву її від місця відштовхування;
- політ - з моменту відриву ноги від місця відштовхування до зіткнення з місцем приземлення;
- приземлення - з моменту зіткнення з місцем приземлення до зупинки руху тіла.

Розбіг та підготовка до відштовхування.Чотири види стрибка (у висоту, довжину, потрійний стрибок, стрибок з жердиною) мають свої особливості у розгоні, але також мають певні спільні риси. Основні завдання розбігу - надати тілу стрибуна оптимальну швидкість розбігу, що відповідає стрибку, і створити оптимальні умови для фази відштовхування. Майже у всіх видах стрибки мають прямолінійну форму, крім стрибка у висоту способом "фосбері-флоп", де останні кроки виконуються по дузі.

Розбіг має циклічну структуру руху до початку підготовки до відштовхування, в якій бігові рухи дещо відрізняються від рухів у розбігу. Ритм розбігу може бути постійним, тобто. його не слід міняти від спроби до спроби. Зазвичай розбіг відповідає таким фізичним можливостямспортсмена, які спостерігаються у нього зараз. Звичайно з поліпшенням фізичних функційзмінюватиметься розбіг, збільшуватиметься швидкість, кількість кроків (до певної межі), але ритм розбігу не змінюватиметься. Ці зміни пов'язані з двома основними фізичними якостямистрибуна, розвивати які слід паралельно – це швидкість та сила.

Початок розбігу має бути звичним, завжди однаковим. Стрибок може починати розбіг або з місця, як би стартуючи, або ж з підходу до контрольної позначкипочатку розбігу. Завдання стрибуна в розбігу - не тільки набрати оптимальну швидкість, але й точно потрапити на місце відштовхування ногою поштовхів, тому розбіг, його ритм і всі рухи повинні бути постійними.

Можна виділити два варіанти розбігу: 1) рівноприскорений розбіг та 2) розбіг з підтримкою швидкості. При рівноприскореному розбігустрибун поступово набирає швидкість, збільшуючи її до оптимальної останніх кроках розбігу. При розбігу з підтримкою швидкостістрибун майже відразу на перших кроках набирає оптимальну швидкість, підтримує її протягом усього розбігу, дещо збільшуючи в кінці на останніх кроках. Застосування тієї чи іншої варіанта розбігу залежить від індивідуальних особливостей стрибуна.

Відмінні риси останньої частини розбігу (підготовка до відштовхування) залежить від виду стрибка. Загальна відмінна риса- Збільшення швидкості розбігу та рухів ланок тіла на цьому відрізку розбігу, так зване набігання. У стрибках у довжину з розбігу та потрійний стрибокз розбігу при підготовці до відштовхування відбувається деяке зменшення довжини останніх кроків та збільшення їхньої частоти. У стрибках з жердиною при підготовці до відштовхування відбувається виведення жердини вперед і збільшення частоти кроків з одночасним зменшенням довжини кроку. У стрибках у висоту з розгону цей етап залежить від стилю стрибка. У всіх стилях стрибка, що мають прямолінійний розбіг («перекрокування», «хвиля», «перекат», «перекидний»), підготовка до відштовхування відбувається на останніх двох кроках, коли махова нога робить довший крок, тим самим знижуючи ОЦМ, а поштовхова нога робить короткіший швидкий крок, при цьому плечі стрибуна відводяться назад за проекцію ОЦМ. У стрибку "фосбері-флоп" підготовка до відштовхування починається на останніх чотирьох кроках, що виконуються по дузі з відхиленням корпусу тіла у бік від планки, де останній крок - трохи коротший, а частота кроків збільшується.

Дуже важливо найефективніше виконати техніку підготовки до відштовхування останньої частини розбігу. Швидкість розбігу та швидкість відштовхування взаємопов'язані між собою. Необхідно, щоб між останніми кроками та відштовхуванням не було жодної зупинки чи уповільнення рухів, жодної втрати швидкості. Чим швидше та ефективніше відбудеться виконання останньої частини розбігу, тим якісніше буде виконане відштовхування.

Відштовхування- Основна фаза будь-якого стрибка. Воно триває з моменту постановки ноги поштовху на опору до моменту її відриву від опори. У стрибках ця фаза найбільш короткочасна та водночас найбільш важлива та активна. З точки зору біомеханіки відштовхування можна визначити як зміну вектора швидкості тіла стрибуна при взаємодії зусиль з опорою. Фазу відштовхування можна розділити на дві частини: 1) створюючу та 2) творючу.

Перша частина створює умови зміни вектора швидкості, а друга реалізує ці умови, тобто. творить сам стрибок, його результат. Одним із факторів, що визначають ефективність переведення горизонтальної швидкості у вертикальну, є кут постановки поштовхової ноги. У всіх стрибках на місце відштовхування нога ставиться швидко, енергійно і жорстко, в момент зіткнення стопи з опорою вона має бути випрямлена в колінному суглобі. Приблизно кут постановки поштовхової ноги визначається по поздовжній осі ноги, що з'єднує місце постановки та ОЦМ з лінією поверхні. У стрибках у висоту він найменший, далі, за зростанням, йдуть потрійні стрибки та стрибки у довжину, найбільший кут – у стрибках із жердиною з розбігу. Чим більше треба перевести горизонтальну швидкість у вертикальну, тим кут постановки ноги менший (гостріший), нога ставиться далі від проекції ОЦМ. Жорстка та швидка постановкавипрямленої поштовхової ноги пов'язана ще й з тим, що пряма нога легше переносить велике навантаженнятим більше, що тиск на опору в першій частині відштовхування перевищує в кілька разів вагу тіла стрибуна. У момент постановки м'язи ноги напружені, що сприяє пружній амортизації та ефективнішому розтягуванню пружних компонентів м'язів з подальшою віддачею (у другій частині) енергії пружної деформації тілу стрибуна. З анатомії відомо, що напружені м'язи при їх розтягуванні надалі створюють великі м'язові зусилля.

У першій частині відштовхування відбувається збільшення сил тиску на опору за рахунок горизонтальної швидкості та стопорного руху поштовхової ноги, інерційних сил рухів махової ноги та рук; спостерігається зниження ОЦМ(величина зниження залежить від виду стрибка); виконується розтягування напружених м'язів та зв'язок, які беруть участь у наступній частині.

У другій частині, що створює, внаслідок збільшення сил реакції опори відбувається зміна вектора швидкості руху тіла стрибуна; знижуються сили тиску на опору, ближче до закінчення відштовхування; розтягнуті м'язиі зв'язки передають свою енергію тілу стрибуна; інерційні сили рухів махової ноги та рук також беруть участь у зміні вектора швидкості руху. Усі ці чинники створюють початкову швидкість вильоту тіла стрибуна.

Кут, що утворюється вектором початкової швидкості вильоту тіла стрибуна та горизонтом, називається кутом вильоту. Він утворюється в момент відриву ноги від місця відштовхування. Приблизно кут вильоту можна визначити по поздовжній осі поштовхової ноги, що з'єднує точку опори та ОЦМ (для точного визначення кута вильоту застосовуються спеціальні прилади).

Основні фактори, що визначають результативність стрибків - початкова швидкість вильоту ОЦМ стрибуна і кут вильоту. Початкова швидкість ОЦМ стрибуна визначається в момент відриву ноги від місця відштовхування і залежить від:
- горизонтальна швидкість розбігу;
- величини м'язових зусиль у момент переведення горизонтальної швидкості у вертикальну;
- Часу дії цих зусиль;
- Кута постановки поштовхової ноги.

Характеризуючи величину м'язових зусиль у момент переведення частини горизонтальної швидкості вертикальну, слід сказати не про чисту величину зусиль, йдеться про імпульс сили, тобто. величини зусиль за одиницю часу. Чим більша величина м'язових зусиль і менший час їх прояву, тим вищий імпульс сили, що характеризує вибухову силу м'язів. Таким чином, щоб підвищити результат у стрибках, необхідно розвивати не просто силу м'язів ніг, а вибухову силу, що характеризується імпульсом сили. Ця особливість наочно виражена при порівнянні часу відштовхування у стрибках у висоту стилями «перекидної» та «фосбері». У першому стилі час відштовхування значно більше, ніж у другому, тобто в першому випадку спостерігається силове відштовхування, а в другому – швидкісне (вибухова) відштовхування. Результати стрибків у висоту у другому випадку вищі. Якщо розглянути анатомічні ознаки цих відмінностей, то побачимо, що стрибуни стилю «перекидної» більші, з більшою м'язовою масою ніг, ніж стрибуни стилю «фосбері», худорляві і з меншою м'язовою масою ніг. Кут вильоту залежить від кута постановки поштовхової ноги та величини м'язових зусиль у момент переведення швидкості.

Політ. Ця фаза цілісної дії стрибка є безопорною, крім стрибка з жердиною, де політ ділиться на дві частини: опорну та безопорну. Необхідно відразу усвідомити, що у фазі польоту стрибун ніколи не зможе змінити траєкторію руху ОЦМ, яка задається у фазі відштовхування, але зможе змінювати положення ланок тіла щодо ОЦМ. Для чого стрибун виконує різні рухируками, ногами, змінює положення тіла у повітрі? Навіщо вивчати техніку польоту? Відповіді на ці питання полягають у меті цієї фази стрибка. У стрибках у висоту спортсмен своїми рухами створює оптимальні умови подолання планки. У стрибках із жердиною у першій опорній частині - це створення оптимальних умовдля згинання та розгинання жердини (для найбільш ефективного використання його пружних властивостей). У другій безопорній частині – створення оптимальних умов подолання планки. У стрибках у довжину - збереження рівноваги у польоті та створення оптимальних умов для приземлення. У потрійному стрибку - збереження рівноваги та створення оптимальних умов для подальшого відштовхування, а в останньому стрибку та ж мета, що й у стрибках у довжину.

Приземлення. Мета будь-якого приземлення насамперед - створення безпечних умовспортсмену, які унеможливлюють отримання різних травм. Тут два шляхи: перший – покращення місця приземлення; другий – оволодіння оптимальною технікою приземлення. Перший шлях отримав своє відображення у стрибках у висоту та з жердиною. Спочатку спортсмени приземлялися в пісок, рівень якого був піднятий над поверхнею відштовхування, але все ж таки приземлятися було жорстко, і спортсмен приділяв багато часу вивченню безпечної техніки приземлення. Потім прийшов вік поролону, і місце приземлення стало значно м'якшим, зросли результати, з'явився новий вид у стрибках у висоту («фосбері-флоп»), з'явилися фібергласові жердини. Стало можливим більше часу приділяти стрибкам, не замислюючись над приземленням.

Питання

У стрибках у висоту з розгону спортсмен має подолати планку на максимально можливій висоті. Стрибок у висоту має змішану циклічно-ациклічну структуру рухів, що зумовлює складну технікуз рядом перехідних фаз, які пов'язують її окремі частини. Складність цих фаз полягає в тому, що в них відбувається перемикання координації рухів із зміною їхньої структури та перерозподілом швидкості та зусиль. Особливо складною за характером перемикань та технічного виконання є фаза переходу від розбігу до відштовхування. У ній полягають динамічна та технічна основа, що зумовлюють досягнення високих результатів.

В даний час на змаганнях з легкої атлетики спортсмени використовують спосіб "фосбері", навчання якому висуває суворі вимоги до місць приземлення. У освітніх установахвивчають техніку стрибка у висоту способом «перекроювання», який є найпростішим за технікою рухів у фазі польоту та безпечним за характером приземлення. У підготовці спортсменів стрибки у такий спосіб можуть використовуватися для вдосконалення техніки відштовхування. У стрибках у висоту виділяються такі частини: розбіг, відштовхування, політ (перехід через планку), приземлення.

У розбігу вирішуються такі:

· Набрати оптимальну горизонтальну швидкість;

· Забезпечити положення тулуба для ефективного виконаннявідштовхування.

Мал. 6.1. Траєкторія розбігу

Розбіг способом «перекручування» виконується по прямій під кутом 30-40 ° до площини планки. На рис. 6.1 представлена траєкторія розбігу для тих, у кого нога штовхана ліва. Довжина розбігу становить 7 – 9 бігових кроків. Починається він від контрольної позначки, яка визначається експериментальним шляхом, з місця, з підходу чи з підбігу. Техніка бігу з розбігу характеризується широкою амплітудоюрухів, тулуб трохи нахилено вперед, нога ставиться на ґрунт пружно на передню частину стопи або плоско на всю стопу рухом, що загребає, з активним проштовхуванням вперед. Характерною особливістю техніки бігу по розбігу в стрибках у висоту є положення тулуба, близьке до вертикального.

Важливим елементом техніки розбігу є підготовка до відштовхування. Практика показала, що передостанній крок із поштовхової ноги на махову та взаємодію махової ноги з опорою багато в чому визначають успішність відштовхування.

Постановка ноги здійснюється активним рухом строго по лінії розбігу зі швидким переходом на передню частину стопи і проштовхуванням вперед без підсідання або підйому вгору. Вертикальні коливання ОЦМТ становлять 0 – 2 см.

Співвідношення довжини передштовхувальних кроків є індивідуальним параметром. Однак різниця довжини останнього та передостаннього кроків розбігу має становити не більше 20 см.

Руки при розбігу працюють як у звичайному бігутільки на останніх кроках відбувається зміна руху рук при їх паралельній роботі у відштовхуванні. У цьому випадку на передостанньому етапі рука, однойменна маховій нозі, не виноситься вперед, а залишається у відведеному положенні.

У відштовхуваннівирішуються такі завдання:

· Повідомити тілу максимальну початкову швидкість вильоту, створити оптимальний кут вильоту;

· Забезпечити положення тулуба для ефективного переходу через планку.

Постановка ноги на місце відштовхування і всі рухи в самому відштовхуванні повинні проводитися строго по лінії розбігу. Відстань від місця відштовхування до площини планки – 60 – 80 см. Нога ставиться швидко, зверху, плоско на всю стопу, не упираючись на п'яту, через зовнішнє ребро стопи, майже прямо (кут у колінному суглобі в момент постановки – 155-175°, у кульшовому суглобі - 134-135 °). Тулуб відхилений трохи назад до 10°.

Після постановки поштовхової ноги на ґрунт починається її згинання (фаза амортизації). М'язи поштовхової ноги працюють у поступається режимі. Мінімальна величина кута згинання в колінному суглобі (кут амортизації) становить 130-159 °. Махова нога після відриву від ґрунту в останньому кроці розбігу швидко прямує вперед, відбувається зведення стегон. У фазі активного відштовхування відбувається різке розгинання в колінному, тазостегновому та підошовне згинанняу гомілковостопному суглобах поштовхової ноги, швидке підкидання майже випрямленої махової ноги та рук вперед-вгору та витягування тіла вгору. М'язи поштовхової ноги працюють у долаючий режим. Втрати горизонтальної швидкості під час відштовхування становлять 24 - 27%.

Загальний час взаємодії ноги з опорою становить 0,15-0,17 с. При цьому прискорення першої частини відштовхування (фази амортизації) сприяє прискоренню фази активного відштовхування. Така динаміка зусиль сприяє розвитку більшого імпульсу вертикальних зусиль у фазі активного відштовхування. У процесі вдосконалення техніки час відштовхування має тенденцію до зменшення. При цьому в умовах укороченого часу відштовхування - у той час як м'язи, що обслуговують колінний і тазостегновий суглоби, виконують переважно функцію «утримання», - протидіючи реактивним силам, які дозволяють використовувати велику амплітуду рухів у цих суглобах, основною «ланкою» ланкою є м'язи гомілки і стопи.

Положення тулуба у відштовхуванні змінюється в такий спосіб. У момент постановки ноги поштовху воно відхиляється назад на 10-20 °. У момент закінчення відштовхування приймає вертикальне положення. Збереження вертикального положеннянад опорою залежить від ефективної взаємодії махових рухів. Махова нога виноситься злегка зігнутою в колінному суглобі, вгору паралельно до планки. Акцентований мах руками має збігатися із закінченням відштовхування. Він може бути різноіменним (забезпечує швидкий перехідчерез поштовхову ногу при незначному її згинанні у фазі амортизації) та однойменному (свідчить про потужне відштовхування).

Важливим фактором, що характеризує ефективність техніки стрибка, є швидкість вильоту та висота положення ОЦМТ у момент закінчення відштовхування. Висота ОЦМТ залежить від зростання спортсмена і певною мірою від характеру здійснених ним махових зусиль.

Швидкість вильоту визначається швидкістю розбігу та потужністю відштовхування. Кут вильоту, що вимірюється між горизонталлю та дотичною до траєкторії польоту, становить у сучасних стрибках 50-60 °.

Дії стрибуна у фазі польоту(Переходу через планку) спрямовані на максимально повну реалізацію набутої висоти. У міру підйому над планкою необхідно витягнутися вгору, переносячи махову ногу і тулуб через планку, нога поштовху вільно опущена. У момент переходу планки за рахунок опускання махової ноги за неї поштовхова нога, згинаючись у тазостегновому і незначно в колінному суглобах, піднімається з поворотом у гомілковостопному суглобі дещо назовні переноситься через планку. Тулуб у цей час дещо нахиляється вперед і у бік планки, за рахунок чого таз трохи піднімається і уникає планки.

Приземленняздійснюється на махову ногу, з поворотом спортсмена грудьми до планки. Важливо забезпечити безпеку приземлення. Для цього мати повинні бути щільно зсунуті, а висота місця приземлення забезпечуватиме приземлення на випрямлену махову ногу.

Питання

Техніку цілісного стрибка в довжину з розгону можна розділити на чотири частини: розбіг, відштовхування, політ та приземлення.

(початок розбігання-парне кількість кроків, попереду поштовхова нога. Розбіг з підходу, підбігу, з місця. Набігання, останні 3 кроки повинні бути на мах швидкості. Нога жорстко ставиться на всю стопу, 2/3 відстані летить за кроком, потім підтягує поштовхову ногу до махової, групується та приземляється.

Завдання:

1. Ознайомити учнів із елементами низького старту.

2. Ознайомити учнів з технікою стартового розгону та бігу по дистанції.

Низький старт вимагає високого рівнярозвитку швидкісно-силових якостей. Учні п'ятих класів ще не здатні в положенні нахилу виконати потужне відштовхування з активним одночасним виносом стегна махової ноги. Тому основним засобом під час навчання має бути застосування різних спеціальних вправ для оволодіння відштовхуванням. Безпосередній біг з низького старту не повинен бути головним засобом підготовки (навчання), оскільки багаторазове повторення низького старту у неправильному виконанні призводить до закріплення помилок.

Методична послідовність навчання техніки низького старту
Вправа 1.Старти з різних вихідних положень ("а", "б", "в", "г"), вказаних на малюнку.

Вправа 2.Стоячи на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, інша нога (пряма) відведена назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положення тулуба якнайдовше.

Вправа 3.Виконання команд "На старт!" (низький старт) та «Увага!» без стартових колодок.

Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових поз усіма, хто займається і усуває помилки, якщо вони виявлені.

Тільки після того, як займаються зрозуміли і відчули стартові пози і навчилися виконувати їх, можна переходити до початку бігу з низького старту.

Вправа 4.Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя).

Виконання низького старту без стартового сигналу необхідне у тому, щоб учні могли зосередити увагу до правильності форми і ритму рухів, а чи не на швидкості і силі виконання.

Вправа 5.Встановлення стартових колодок. Передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - 1,5-1 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-50 °, задня - 60-80 °. По ширині відстань між колодками зазвичай дорівнює 10-12 див.

Вправа 6.Виконання команд "На старт!", "Увага!". За командою "На старт!" треба стати попереду стартових колодок, сісти і, спираючись долонями об доріжку, поставити сильнішу ногу на передню колодку, а іншу на задню. Потім, спираючись на коліно позаду ноги, що стоїть, встановити прямі руки впритул до стартової лінії. Вони повинні бути розставлені на ширині плечей, а пальці утворювати пружне склепіння.

За командою «Увага!» слід плавно підняти таз трохи вище за рівень плечей, а плечі злегка вивести вперед за лінію опори рук. Ноги впираються у стартові колодки. Це положення учень повинен зберігати нерухомо 2-3 с.

Вправа 7.Виштовхування від стартових колодок без кроку. Приземлятись на руки. Для пом'якшення ударів класти поперед колодок мат.

Вправа 8.Біг із низького старту з колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Рух під час виходу зі старту виконується максимально швидко. Двигуна (передстартова) установка для учнів повинна бути спрямована не на сильне відштовхування від колодок, а на швидке виконання першого кроку.

Додаткові вправидля освоєння техніки низького старту
Вправа 1.З положення руки в упорі (тулуб вертикально або в невеликому нахилі) відштовхнутися руками від опори, виконуючи ними бігові рухи.

Вправа 2.Стоячи на одній нозі в упорі біля стіни. Поштовхова нога піднята, зігнута в коліні. За командою різка зміна ніг (увага акцентується на швидкому піднесенні махової ноги).

Вправа 3.Стоячи в упорі у гімнастичної стінкина зігнутій (товчковій) нозі, розгинання та згинання опорної ноги у поєднанні з рухом махової.

Шкарпетку махової ноги брати «на себе», поєднувати закінчення маху із закінченням випрямлення опорної ноги у всіх суглобах.

Вправа 4.Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога, що стоїть, злегка зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя різкий рух уперед головою та плечима. Нога, що стоїть ззаду, активним рухом стегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, а нога, що стоїть попереду, з зусиллям, що наростає, проштовхує учня вперед, він приймає положення як при бігу з низького старту в момент відходу з колодок і переходить на 6eг.

Вправа 5.Випади у ходьбі. Тулуб нахилений, голова трохи опущена. За сигналом вчителя швидко перейти на біг.

Вправа 6.І. п. – стоячи, ноги напівзігнуті. Руки відтягнуті партнером назад. Тулуб подається вперед. При відпусканні рук швидкий вихіду стартове становище з переходом на біг.

Вправа 7.Швидка зміна ніг у різних положеннях: а) в упорі лежачи руки на гімнастичній лаві; б) одна нога ставиться на лаву; в) у глибокому випаді; г) тримаючи гімнастичну палицюна плечах.

Вправа 8.Стрибок у довжину з місця зі становища низького старту: а) без колодок; б) з опорою про стартові колодки.

Вправа 9.Старт із положення «стоячи на обох колінах»; б) із опорою на руки.

Вправа 10.Старт із положення стоячи на одному коліні (махова нога), тулуб прямо, руки за спиною, на поясі або опущені вниз.

Вправа 11.Біг в упорі лежачи 5-7 з переходом на біг по дистанції.

Вправа 12.Безперервний перехід із положення «упор присівши» в «упор лежачи» (5-7 с) з наступним переходом на біг по дистанції: а) із положення «упор присівши»; б) із положення «упор лежачи».

Вправа 13.Біг із низького старту з опорою руками на висоті 30-40 см від бігової доріжки. У вигляді опори можна використовувати паралельно поставлені гімнастичні лави, тумби та ін. на відстані, що дозволяє після старту пробігти між ними.

Вправа 14.Старти з різних вихідних положень: сидячи на підлозі обличчям (або спиною) вперед; б) лежачи на животі; в) лежачи на спині головою (чи ногами) до лінії старту.