Як далі стрибати у довжину з розгону. Яких результатів можна досягти. Потрійний стрибок з місця: техніка виконання

Сторінка 10 з 23

Техніка стрибків з місця

Стрибки з місця застосовуються в основному як тренування, хоча і проводять змагання зі стрибків з місця і потрійного стрибка з місця. Стрибок у висоту з місця проводять як контрольне випробування для визначення стрибучості та сили ніг.

Стрибок у довжину з місця. Техніка стрибка з місця ділиться на:

Підготовку до відштовхування;

Відштовхування;

Політ;

Приземлення (рис. 19).

Рис. 19. Стрибок у довжину з місця

Підготовка до відштовхування: спортсмен підходить до лінії відштовхування, стопи ставляться на ширину плечей або вже трохи ширини плечей, потім спортсмен піднімає руки вгору трохи назад, одночасно прогинаючи в попереку і піднімаючись на носки. Після цього плавно, але досить швидко опускає руки вниз-назад, одночасно опускається на всю стопу, згинає ноги в колінних та кульшових суглобах, нахиляючись уперед так, щоб плечі були попереду стоп, а тазостегновий суглобзнаходився над шкарпетками.

Руки, відведені назад, злегка зігнуті в ліктьових суглобах. Не затримуючись у цій ситуації, спортсмен переходить до відштовхування.

Відштовхування важливо починати в останній момент, коли тіло стрибуна ще опускається по інерції вниз, тобто. тіло рухається вниз, але вже починається розгинання в кульшових суглобах, при цьому руки активно і швидко виносяться вперед трохи вгору в напрямку стрибка.

Після відштовхування стрибун розпрямляє своє тіло, витягнувшись як струна, потім згинає ноги в колінних та кульшових суглобах і підтягує їх до грудей. Руки при цьому відводяться назад, після чого спортсмен випрямляє ноги в колінних суглобах, виводячи стопи вперед до місця приземлення. У момент торкання ногами місця приземлення стрибун активно виводить руки вперед, одночасно згинає ноги в колінних суглобах та підтягує таз до місця приземлення, закінчується фаза польоту. Згинання ніг має бути пружним, із опором. Після зупинки стрибун випрямляється, робить два кроки вперед і виходить із місця приземлення.

Потрійний стрибокз місця. Техніка потрійного стрибка з місця ділиться на:

Перше відштовхування з двох ніг;

Політ у першому кроці;

Друге відштовхування;

Політ на другому етапі;

Третє відштовхування;

Політ;

Приземлення на дві ноги.

Чергування ніг у потрійному стрибку проводиться по черзі, тобто. з двох ніг - на ліву ногупотім - на праву, потім - на ліву ногу і потім - на дві ноги (рис. 20).

Рис. 20. Потрійний стрибок з місця

Відштовхування з двох ніг виконується, як і у стрибку з місця. Після відштовхування стрибун виносить одну ногу вперед, згинаючи її в колінному суглобі, гомілка направлена ​​вниз або трохи вперед, інша нога затримується ззаду, трохи зігнута в колінному суглобі (політ за кроком). Далі стрибун «загребаючою» постановкою ставить ногу, що знаходиться попереду на грунт, одночасно розташована ззаду нога активним маховим рухом виводиться вперед, допомагаючи виконати відштовхування однією ногою.

Після другого відштовхування знову виконується політ за кроком, але вже з іншої ноги. Так само відбувається і третє відштовхування, за рахунок руху руху ноги. У третьому польоті, стрибун до махової ноги підтягує ногу поштовху, згинаючи в колінному суглобі, і, наближаючи коліна до грудей, виконує приземлення, яке описане в стрибках з місця.

Для досягнення високого результатуу потрійному стрибку важливо активно виконувати відштовхування разом із активним махом і намагатися подовжувати політну фазу, а чи не ставити швидко махову ногу місце відштовхування.

Стрибок у висоту з місця виконується так, як і стрибок у довжину з місця, тільки всі дії стрибуна спрямовані вгору. Важливо запам'ятати, що розгинання ніг має виконуватися у той час, коли тіло стрибуна робить ще рух униз, тобто. в нижній точціпідсіду не повинно бути паузи.

З місця дозволяють перевірити рівень стрибучості, а також тестують силу ніг. Вони є самостійним виглядомзмагань лише на шкільному рівні. У той же час стрибки вважаються відмінними тренувальною вправою, що дозволяє комплексно розвивати фізичні якостіспортсмена. Правильна техніка з місця здатна значно підвищити результат, тому не варто нехтувати теорією.

Як виконувати стрибок з місця

Перед проведенням контрольних випробувань слід трохи потренуватися. Перш ніж робити стрибки з місця, потрібно ознайомитися з теорією. Виділяють такі стадії у вправі:

• Підготовка до відштовхування.На цьому етапі спортсмен приймає правильну позу, щоб зробити максимально сильний поштовх. Для виконання вправи людина встає біля лінії, розставивши ноги на ширині плечей або трохи вже, потім піднімає руки вгору, одночасно піднімаючись на шкарпетки та прогинаючись у попереку. Потім слідує зворотний рух. Руки опускаються вниз і відводяться назад, ноги ставляться на всю стопу, при цьому згинаються коліна і кульшовий суглоб, корпус виноситься трохи вперед.
• Відштовхування. Починається тоді, коли розпрямляється, руки потрібно різко викинути вперед. Завершується відштовхування розгинанням колінних суглобів та відриванням стоп від поверхні.
• Політ. Після відштовхування тіло стрибуна витягується у струну, коліна підтягуються до грудей. На завершальній стадії польоту руки опускаються вниз, а стопи виносяться вперед.
• Приземлення. Коли ноги торкаються землі, руки слід вивести вперед для збереження рівноваги. Ноги при цьому згинаються в колінних суглобах, приземлення має бути пружним. Зупинившись, стрибун випрямляється та йде із зони проведення випробувань.

Стрибок з місця. Нормативи ГТО

У Росії вирішили відродити стару радянську традицію - ГТО. До комплексу випробувань увійшли й стрибки з місця.

Нормативи виглядають так.

Особливості процесу

Випробування проводять у спеціальному стрибковому секторі, оснащеному необхідним обладнанням. Взуття не повинно прослизати по поверхні. Учасник встає біля лінії відштовхування, приймає вихідне положеннята виконує стрибок. Суддя слідкує за дотриманням правил змагань. Вимірювання проводять від лінії відштовхування до місця приземлення. Враховуються сліди, залишені не лише ногами, а й будь-якою іншою частиною тіла учасника. Якщо стрибок був здійснений не прямо, а по діагоналі, проводиться перпендикулярна лінія від місця приземлення до шкали вимірювання довжини. Тому дуже важлива правильна технікавиконання стрибка з місця.

Стрибуну даються 3 спроби, в залік йде найкраща. Результат не зараховується у таких випадках:

1. Заступ за лінію та її торкання при відштовхуванні.
2. Відштовхування відбувається не двома ногами одночасно, а почергово.
3. Стрибок виконаний з підскоку.

Типові помилки

Будь-які похибки під час виконання вправи свідчать, що техніка стрибка в довжину з місця недостатньо відпрацьована. Найчастіше зустрічаються такі помилки:

Техніка потрійного стрибка з місця

Потрійний стрибок трохи відрізняється від звичайного з місця. Тут є три кроки-відштовхування. Початковий поштовх робиться з двох ніг аналогічно простому стрибку. Проте робота тіла у польоті значно відрізняється. Після відштовхування стегно ведучої ноги виводиться вперед, коліно згинається, гомілка спрямована вниз. Друга кінцівка залишається трохи позаду, вона трохи зігнута. Положення ніг таке ж, як при виконанні вправи «стрибки за крок». Далі провідна кінцівка ставиться на землю і відштовхується від неї, а друга виконує активний мах уперед, тим самим допомагаючи зробити ефективніший рух.

Так виконується перший крок, у другому ноги міняються місцями, у третьому виконується угруповання, аналогічне простому стрибку: обидві кінцівки підтягуються до грудей, а потім одночасно випрямляються та витягуються вперед. Техніка стрибка в довжину з місця є базовою для польоту після останнього відштовхування. Потім слідує приземлення.

Типові помилки

Техніка виконання стрибка з місця практично така сама, як і у потрійного. Тому всі наведені вище зауваження будуть справедливими і в цьому випадку. Однак до них додаються деякі специфічні складнощі. Так, при виконанні потрійного стрибка велике значеннянабуває сила стопи. За її недостатньому розвитку правильно реалізувати вправу не вдасться.

Найбільше проблем виникає під час виконання кроків. І тут слід наголосити на вправі «стрибки за кроку», т.к. воно є основою цього руху.

Ще одна велика проблема- це занесення тулуба убік, коли спортсмен відхиляється від прямої лінії і виходить, що він стрибає зигзагом. Це може бути викликано тим, що людина надто сильно нахиляє корпус чи голову, рано опускає руки. У цьому випадку необхідно додатково опрацювати махи та стежити за узгодженістю рухів.

Завдання збільшення силових показниківстоїть перед багатьма як професійними спортсменами, і любителями. У ігрових видах спорту успіх багато в чому залежить від сили та висоти стрибка. Тому волейболіст, баскетболіст і навіть гімнаст рано чи пізно замислюється про те, як навчитися стрибати високо.

У спортивній практиці є термін « вибухова сила». Він означає можливість м'яза виштовхнути вагу вашого тіла на певну висоту. У боксі розвивають вибухову силу рук, у брейк-дансі та гімнастиці – рук та ніг, у баскетболі – в основному ніг. Якщо вашим завданням є розвиток стрибучості, слід звернути увагу на розвиток вибухової сили.

Стрибок у висоту з місця заснований на силі ривка, який може зробити тіло. Для визначення програми вправ слід розібратися з тим, які м'язові групизадіяні під час стрибка. Насамперед, це ноги, а точніше литкові м'язи та квадрицепси.

Передня частина стегна – найбільша м'язова група. Вона відповідає за розгинання ноги і, отже, за виштовхування тіла з місця. Не менше важливу рольграє в стрибку литковий м'яз. Недаремно боксери тренують ікри, адже вибухова сила, сила удару залежить від сили ніг. Виштовхування відбувається як би по ланцюжку - гомілковостоп, гомілка, стегно. Ці м'язові групи та зв'язки слід розвивати насамперед.

Головною помилкою будь-якого спортсмена у спробах збільшити висоту стрибка є неувага до м'язів-стабілізаторів. Це м'язи спини та живота. Багато посібниках можна зустріти рекомендації з тренування черевного преса. Якщо вашим завданням, як у даному випадку, є розвиток вибухової сили м'язів, щоденні вправине дадуть видимого результату.

Необхідні умови

Щоб зробити свій найвищий стрибок у висоту з місця, доведеться приділити цьому пильну увагу. Вправи для розвитку стрибучості повинні виконуватися систематично, без перепусток і без поблажок. У легкій атлетиці існує кілька видів стрибків у висоту, різних за технікою, але однакових за результатом.

Якщо питання звучить так: «Як збільшити стрибок у висоту у волейболі чи баскетболі?» легкоатлетичні терміни варто залишити осторонь. Розглянемо основні вправи для повсякденному життіі ігрових видівспорту.

Основні вправи

На питання про те, як збільшити стрибок у висоту в баскетболі та будь-якому іншому виді спорту, кожен тренер відповість: «Поліпшити загальне фізичний стан». І це буде чистою правдою. Для гарантії успіху спортсмену слід бути витривалим, сильним, здоровим. З огляду на загального фізіологічного благополуччя необхідні вправи, створені задля розвиток певних груп м'язів.

Стрибки зі скакалкою

Присід

Присідання – одна з основних вправ у бодібілдингу. Присідання з обтяженням розвивають усі м'язи ніг, черевний пресі нижні м'язиспини. Таким чином, єдина вправа дозволяє зміцнити всі необхідні для стрибків високих м'язові групи. Відповідаючи на запитання, як стрибати вище у баскетболі, волейболі, гімнастиці, пропонуємо урізноманітнити звичайні присіданнятакою ж вправою з виштовхуванням. Присядьте до паралельної лінії зі статтю і з силою вистрибніть з цього положення. Головна умова – час приземлення має бути максимально коротким. Велика амплітуда присідання допоможе максимально використовувати всі м'язові групи ніг. Робіть по 10-15 присідань, потім перерву 3-4 хвилини.

Підйоми на шкарпетках

Підйоми на шкарпетках зміцнюють литкові м'язи. Цю вправу обов'язково потрібно робити до повного пропалення литок. Робіть по 20-30 повторень за повної амплітуди. В остаточній фазі вправи ви повинні стояти майже на пальцях. Потім плавно опускайтеся на п'яти. Вправу потрібно робити без ривків. У міру збільшення витривалості додайте обтяження. Візьміть у руки гантелі або замість звичайних підйомів переходьте на стрибки на шкарпетках.

Вирішальні чинники

Силова підготовка та здоровий образжиття - основа збільшення висоти стрибка.

Якщо ви серйозно задумалися над тим, як розвинути стрибучість, то повинні враховувати всі складові ефективності вправ:

• Регулярне відвідування тренажерного залудопоможе значно покращити показники.
• Правильне харчування та здоровий сонє базою для відновлення та зміцнення м'язів.
• Реєстрація прогресу. Визначте висоту стрибка один раз на місяць для оцінки результатів вашої праці.

Найважливіше: вправи для стрибка у висоту повинні слідувати після ретельної розминки та розігріву м'язів. Тільки так можна уникнути травмування. Відводьте на розминку від 10 до 20 хвилин. Потім має слідувати розтяжка всіх м'язових волоконі тільки потім - основне тренування.

Займаючись за вказаною програмою 3-4 рази на тиждень без перепусток та виправдань, вже за місяць ви помітите значний прогрес і зможете стрибати набагато вище, ніж раніше.

Вміння добре стрибати в довжину може стати в нагоді не тільки професійним спортсменам, а й звичайним людям, які опинилися в непростій життєвої ситуації- Такі вправи добре розвивають спритність і мускулатуру ніг.

Щоб ефективно стрибати в довжину, недостатньо одного бажання - потрібно навчитися робити це правильно, щоб досягти максимально високого результату, виходячи з ваших природних фізичних здібностей. Але тут немає ніяких особливих секретів, є ряд способів, здатних докорінно змінити вашу думку про простоту цього виду легкої атлетики!

Особливості процесу стрибків у довжину для новачків

Важливе значення для успіху матиме кілька деталей:

• початкова постановка ваших ніг,
• відштовхування від спеціальної дошкибіля краю ями двома ногами,
• наступний стрибок у яму, наповнену піском.

Слід обов'язково відзначити, що дальність вашого стрибка розраховуватиметься від позначки на дошці, від якої починається стрибок до сліду, залишеного вашою стопою в піску. Професійні спортсмениВелике значення приділяють техніці стрибка.

Через різні індивідуальних особливостей, можна виділити такі ключові напрямкита особливості стрибків у довжину:

• за крок,
• прогнувшись,
• ножицями.

Вибирати оптимальний спосібоднак, доведеться саме вам!

Початковий етап підготовки

Для досягнення відмінного результатуВам знадобиться провести підготовку та зміцнення м'язів ніг, перед стрибками потрібно проводити якісну, комплексну розминку.

Серед них:

1. Присідання зі штангою під час використання середньої ваги.
2. Підйоми штанги або гантелі на шкарпетки.
3. Випади з обтяженням.
4. Стрибки на лавці або гімнастичного коня.
5. Вистрибування з повного присідувгору.
6. Потрійні стрибки у довжину.

Вам знадобиться також і комплекс повноцінних зміцнювальних вправ, таких як глибокі присідання, обертання стопами, ходьба гусяком, підйоми на шкарпетки. Всі ці процедури вкрай важливі ще й тому, що вони відмінно допоможуть від усібних ударів, спортивних травмта розтягувань.

Необхідні знання про стрибок та його техніку

Сила тяжіння і реакція опори - ось одні з найбільш важливих етапівпроведення грамотного стрибка Сила поштовху повинна здійснюватися при виконанні стрибка приблизно під кутом 45 градусів - саме таке розташування гарантує проведення чудового довгого стрибка.

Також, слід звернути особливу увагу на опору при стрибку - на початку стрибка вона буде максимальною, а ось у завершальній стадії, вона буде близька до мінімуму.

На необхідну дальність стрибка велике значення мають такі фактори:

1. Тіло на початку стрибка має перебувати у присіді, а ось у фінальній стадії — максимально розгинатися;
2. Поштовх має бути досить потужним, а ваші стопи в процесі стрибка повинні як би «обганяти ваше тіло».

Важливе значення у цій справі має і правильне дихання- На початку стрибка ви повинні видихнути оптимально глибоко, а при приземленні - вдихнути. Професійні спортсмени також підкажуть вам, що не можна стрибати в незручному та слизькому взутті — це буде суттєвою помилкою.

Типові помилки початківців

Є помилки, які типові для більшості спортсменів, які бажають досягти високого спортивного результату. Серед них — найпоширеніша — це заступ, тобто перетин позначеної для стрибка лінії. Наступною за поширеністю можна безперечно вважати стрибок з підскоку.

Груба помилка - це стрибок після почергового підскоку обома ногами. Виняток подібних ситуаційодразу ж може додати вашої дальності стрибка на кілька десятків сантиметрів!

Безпосередня підготовка до стрибка

Тут є кілька етапів:

• встаємо на лінії стрибка;
• розставляємо ноги на ширині плечей;
• прогинаємо поперек і піднімаємо руки вгору;
• здійснюємо стрибок.

Важливе значення має фаза приземлення – згинаємо ноги та ставимо для рівноваги, зміщуючи корпус тіла вперед. Допоможе уникнути травм. У фінальній стадії стрибка важливо не забувати, щоб руки опускалися вниз. Також абсолютно неприпустимо приземлятись на прямі ноги!

Стрибки в довжину входять до програми змагань з легкої атлетики. Вони є потрібним елементому підготовці та виступі спортсменів різних видівспорту. Знання стрибати має та прикладне значення, скажімо, при перестрибуванні через рови та калюжі. Навчитися далеко стрибати можна, якщо освоїти техніку стрибка і розвинути швидкісно-силові якості.

Інструкція

1. Робимо розминку. Заняття будь-яким видом спорту повинні починатися з розминки, а можна пошкодити зв'язки і суглоби. Для розминки застосовуються загальнозміцнюючі вправибез обтяження. Особливо скрупульозно слід розім'яти м'язи ніг. Зробіть 20 неквапливих великих присіданьта 20 підйомів на шкарпетки з розташування стоячи. Обертайте будь-яку стопу 10 разів усередину і 10 разів назовні. Походьте 3-5 хвилин гуськом.

2. Осягаємо техніку стрибка в довжину з місця та з розбігу. У стрибку слід виділити три основні фази: відштовхування, політ та приземлення. Відштовхування виконується однією чи двома ногами з одночасним помахом рук уперед-вгору. Відштовхнутися треба круто, "з вибухом". Під час польоту ноги згинаються у колінах, підтягуючись до грудей. Перед приземленням коліна виносяться вперед. Приземлення складає обидві ноги, на п'яти чи всю ступню. Коліна зігнуті, руки попереду. У жодному разі неможливо приземлятися на прямі ноги – так можна травмувати коліна. Для тренування використовуйте гімнастичні мати або яму з піском. Спочатку відробіть окремо будь-яку фазу стрибка, після чого постарайтеся об'єднати відпрацьовані навички в повному стрибку.

3. Зміцнюємо м'язи ніг. Чим сильніше ваші ноги, тим сильніше ви зможете виконати відштовхування. Для становлення сили виконуйте наступні вправидвічі на тиждень: - Присідання зі штангою середньої ваги. Середня вагаскладає 50-60% від максимального. Число повторень – 6-8. Робіть 4-5 підходів; - підйоми на шкарпетки з обтяженням (штанга, гантелі) - 4 підходи по 10-12 повторень; - випади з обтяженням - 3-4 підходи по 10-12 разів. Робіть випади по черзі правою та лівою ногою з поверненням у початкове розташування.

4. Для розвитку швидкісно-силових якостейвиконуйте різні видистрибків: - стрибки на підвищення (лавка чи гімнастичний кінь). Помаленьку збільшуйте висоту стрибка; - вистрибування вгору з повного присіду; - біг стрибками. Одна нога згинається вперед, а інша після відштовхування випрямляється назад, як при стрибку в довжину з розбігу; - потрійний стрибок у довжину з місця. Початкове розташування – стоячи, ноги на ширині плечей. На раз – стрибок на праву ногу, на два - стрибок на ліву ногу, на три - приземлитися на обидві ноги.

Сноубординг – чудовий, екстремальний та цікавий виглядспорту, який приваблює з кожним роком все більше нових людей, бажаючих навчитися видовищним трюкам, без яких катання на сноубордінеможливо назвати повноважним спортсменом, що приносить максимум задоволення. Існує ряд правил, яких варто дотримуватися, якщо ви вирішили освоїти техніку стрибків на сноуборді. Від цих правил залежить як краса самих стрибків, а й безпека спортсмена.

Інструкція

1. Для того щоб якісно навчитися стрибкам, потрібний зручний трамплін достатньої крутості. Трамплін для навчання можна знайти в сноупарку, а також, якщо є можливість, ви можете побудувати трамплін незалежно. Вірний трамплін для стрибків має бути встановлений на похилій площинійого поверхня повинна бути рівною і гладкою, а з'їзд з трампліна повинен бути прямим.

2. Якщо ви хочете, щоб стрибок на трампліні був благополучним, під'їжджайте до трамплина, злегка зігнувши ноги і випрямивши спину. Натренуйтесь під'їжджати до трампліну швидко і охайно, не падаючи в процесі, а потім починайте тренувати стрибки. Зігнувши ноги, спускайтеся на сноубордіпо трампліну, не відштовхуючись від нього та не випрямляючи ноги. Це правило потрібно дотримуватися для того, щоб не втратити баланс. Крім того, утримати баланс на дошці допомагають плечі, паралельні площині сноуборду.

3. Якщо ви стрибнете в такому розташуванні, дошка не розгорнеться перпендикулярно до трампліну, і ви приземлитесь охайно. Приземлення після стрибка також потрібно тренувати - тренуйтеся і домагайтеся максимальної стійкості вильоту, від якого залежить стійкість приземлення. Чим охайніше і позитивніше буде виліт з трампліну, тим охайніше ви приземлиться пізніше за стрибок.

4. Існує ряд знаменитих трюків, які мріють освоїти сноубордисти-початківці – скажімо, оллі. Для того щоб створити оллі, необхідно відштовхнутися від краю трампліну, під'їхавши до нього, щоб вилетіти вище. При поштовху не підтискайте під себе ноги - штовхайтеся ногами рівномірно, спрямовуючи зусилля вниз.

5. Відірвавшись від трампліну, підніміть коліна до грудей, а потім приземляйтесь на зігнуті ноги. Після того як ви освоїте основну техніку стрибків, і після того, як у вас почне стабільно виходити трюк оллі, ви можете переходити до освоєння більш важких трюків - Nose & Tail Rolls, Shifties, а також різноманітні обертання і греби.

6. Виконуючи всякий трюк, пам'ятайте, що ключовий моменттрюка виконується в самій високій точцістрибка.

Відео на тему

Стрибки у довжину- Одна з непростих дисциплін легкої атлетики. Щоб їй навчитися, треба грамотно і наполегливо тренуватися. Також важливо дотримуватися деяких фактичних рекомендацій, які допоможуть вам навчитися стрибати далі за всіх.

Вам знадобиться

• – спортивна форма;
• - Легкі кросівки.

Інструкція

1. Бігайте кроси. У будь-якому вигляді легкої атлетики значуща первісна кросова підготовка, без неї просто ніяк. Ви не зможете виконувати великий обсяг роботи на тренуванні, якщо витривалість буде слабкою. Візьміть за правило бігати по 5-8 км правда б через день. Порадьтеся з тренером, коли і скільки краще пробігати.

2. Пробігайте спринтерські відрізки, тренуючись на стадіоні. Зробіть невелику розминку, надягніть шипування і пропрацюйте спринт. У стрибках у довжинузначимо як мати класне дихання, а й прискорюватися з вибуховим темпом. Пробіжіть 8 відрізків по 60-100 метрів і засікайте тимчасові показники. Безперервно вдосконалюйте їх. Це дуже важливо для гарного стрибка!

3. Стрибайте на місці під час розминки. Існують спеціальні комплекси вправ для розігріву тулуба і опорно-рухового агрегату. Все це ви повинні виконувати повністю! Ще важливо зробити приблизно 50-100 високих стрибків на місці, щоб розім'яти стопу і підготувати її до роботи на тренуванні.

4. Робіть розтяжку щодня. Крім бігової та особливої ​​підготовки всім спортсмену треба мати гарну еластичність. Без неї ви не зможете далеко стрибнути. Це стосується всіх видів спорту. Приділяйте розтяжкам 15-30 хвилин на день. Найголовніше – тягніть спину та ноги. Можете це робити як стоячи, так і лежачи.

5. Практика стрибати. Самі стрибки в довжинувиробляються в яму з піском, перед якою на певній відстані знаходиться дерев'яна дошка. Від неї і робиться сам поштовх ногами. Вам потрібно виробляти відчуття дистанції, щоб правильно відштовхнутися і приземлитися. Кожного цього можна дозволити лише під час практики самих стрибків.

6. Слідкуйте за підсумками. Щоб далеко стрибнути, зрештою, важливо постійно стежити за своїм рухом. Старайтеся весь місяць або навіть тиждень збільшувати відстань стрибка на 1-2 см. Це безперервно наближатиме вас до нових висот. Тільки так ви навчитеся добре стрибати у довжину .

Високий стрибоку волейболі – один із найефектніших і найрезультативніших елементів гри. На щастя, немає спеціального волейбольного стрибка. Техніка стрибка з ходу ідентична і для волейболу, і для баскетболу, і для паркуру, і навіть для художньої гімнастики. Словом, для будь-якого виду спорту, де потрібні потужні ногиі знання зараз круто і сильно відштовхнутися і злетіти як можна вище, злегка допомагаючи собі руками. Програма вправ для становлення стрибучості застосовується ідентична.

Вам знадобиться

• - Штанга;
• - платформа заввишки 55-60 см;
• - платформа заввишки 15-20 см;
• - Гантель вагою 1,5 кг.

Інструкція

1. Дуже важливо відпрацювати техніку стрибка вгору із застосуванням кроку, що стопорить. В іншому випадку кінетична енергіяпродовжує переносити тіло вперед, а стрибок нагору залишається незадовільно високим.

2. Зробіть широкий кроквперед товчковою ногою, при постановці ноги коліно злегка згинається, корпус трохи вперед. Після цього короткий крок маховою ногою, стопа розвертається трохи всередину, а кожен корпус трохи повертається в бік поштовхової ноги. Одночасно обидві руки паралельно відводяться максимально назад. Після цього поштовхом зробіть приставний крок-поштовх з вистрибуванням вгору. У Наразіруки теж круто йдуть нагору і допомагають виштовхнути корпус. Освоївши кроки, виконуйте стрибок з ходу, стараючись торкнутися руками орієнтира: сітки, баскетбольного кільця, позначки на вертикальній стіні. Виготовляєте торкання по черзі правою рукою, лівою та двома руками одночасно.

3. Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розташовані на грифі трохи ширше за плечі. Утримуєте спину прямою. Ледве зведіть лопатки і прогніть у попереку. Випряміть ноги та встаньте. Повторіть вправу 6-8 разів. Перепочніть 30 секунд і перейдіть до другої вправи.

4. Встаньте прямо. Руки вільно опущені по корпусу. У всій руці по гантелі. Присядьте навпочіпки. Не округляйте спину, дивіться перед собою. З розташування глибокого присідувистрибніть як можна вище. Приземляйтесь м'яко, на напівзігнутих ногах. Не затримуючись, знову опуститеся в низький присід і повторіть. Зробіть 8 стрибків. Передихніть 3 хвилини і повторіть сет із 2-х вправ ще раз.

5. Встаньте прямо обличчям до стійкої лави або високої платформи. Руки підніміть вгору, потім відведіть їх назад, ніби для замаху, одночасно зігніться в корпусі і сядьте. Викинувши руки вперед, застрибніть на лаву. Спустіться. Виконайте 6-8 стрибків. Перепочніть 30 секунд і переходьте до подальшої вправи.

6. Встаньте прямо. Комфортно покладіть штангу на плечі. Візьміться за гриф хватом зверху. Ледве зігніть коліна і злегка прогніть спину в попереку. Повільно нахилиться вперед, так, щоб корпус став паралельним підлозі. Розпрямитеся. Виконайте 8 повторів. Перепочніть три хвилини і повторіть сет з третього і четвертої вправище раз.

7. Встаньте правим боком до невисокої платформи. Праворуч від платформи на відстані 60-70 см покладіть легку гантель. Відштовхнувшись двома ногами, перестрибніть боком через платформу. Приземлившись між платформою та гантеллю, стрімко сядьте та підніміть гантель. Тепер перестрибні разом з гантеллю назад. Перекладіть гантель в іншу руку і опустіть її на підлогу зліва від себе. Перестрибні через платформу. Поверніться, стрімко сядьте і підніміть гантель. Повторюйте стрибки та підйоми у стрімкому темпі протягом 30 секунд. Присідання мають бути великими, а стрибки крутими. Працюють лише ноги, не округляйте спину і не спускайте погляд. Перепочніть 30 секунд і перейдіть до стрибків з високої платформи.

8. Встаньте на високу платформу. Зробіть потужний махруками і зістрибуйте вниз. Не затримуйтеся, відштовхніться двома ногами і вистрибніть як можна вище, підтягуючи коліна до грудей. Поверніться на платформу. Виконайте 10-12 стрибків. Перепочніть три хвилини і повторіть сет із п'ятої та шостої вправи.

У таких видах спорту, як баскетбол, волейбол та багатьох інших, знання високо стрибати якщо не гарантує перемогу, то дає суттєву перевагу спортсмену. Для того, щоб навчитися високо стрибати, використовуйте ряд примітивних вправ.

Інструкція

1. За висотустрибка відповідають литкові мицші, отже, потрібно розвивати їхню силу. Дві основні вправи, що відповідають за їх становлення - підйоми зі штангою на шкарпетках та поперемінні підйоми на шкарпетках на одній нозі. Для виконання підйомів зі штангою поставте перед собою стійку платформу заввишки 15-20 сантиметрів, після чого покладіть штангу собі на плечі і здійснюйте швидкі підйоми на шкарпетки. Для поперемінного опрацювання встаньте на одну ногу, а в руку візьміть обтяження. Встаньте носком однієї ноги на височину, і круто підніміться. Обидві ці вправи потрібно виконувати з максимальною для вас швидкістю.

2. Виконуйте стрибки на місці на напівзігнутих та прямих ногах. Встаньте прямо, ноги правильно на ширині плечей. Для виконання стрибків на напівзігнутих ногах злегка присядьте, потім робіть стрибки на місці, розгинаючи ноги і приземляючись на напівзігнуті ноги. Стрибки на прямих ногах виконуються силою одних литкових м'язів, без присідань та допомоги руками. Ви також можете підстрибувати на місці, стараючись у всьому стрибку підтягнути коліна до грудей настільки близько, наскільки це допустимо.

3. Встановіть мале стійке піднесення висотою тридцять-сорок сантиметрів над ярусом підлоги та тренуйтеся у застрибуванні на нього. Допомагайте собі руками, якщо це потрібно. Використовуйте «рваний» темп - протягом хвилини стрибайте в типовому темпі, потім протягом п'ятнадцяти-двадцяти секунд стрибайте з максимальною для вас швидкістю, і потім знову з типовою швидкістю.

4. Вправляйтеся у перестрибуванні піднесення, встановленого під час попередньої вправи. Стрибок має здійснюватися з місця. Так само, як і в попередній вправіВи можете допомогти собі руками.

5. Стрибайте зі скакалкою. Це підвищить не тільки швидкість стрибка, а й вашу витривалість, здатність робити величезні стрибки протягом довгого часу. Наголошуйте на швидкості виконання вправи.