Коли підвищувати вагу на тренуванні. А які сигнали ти вважаєш показником того, як часто збільшувати робочу вагу? Поділися з нами та нашими читачами в. При фіксованих підходах

Займаючись з однією і тією ж вагою, ви приходите до застою, причому не тільки в зростанні м'язів, але і в схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте гіпертрофії м'язів, ні прискореного метаболізму, До якого прагнуть люди, що худнуть.

Підвищення робочої ваги - обов'язкова вимогадля занять як у спортзалі, так і вдома. Однак надто швидке його збільшення не дасть нічого хорошого і може навіть призвести до травмування.

Коли підвищувати вагу: правило "два для двох"

Якщо ви хочете збільшувати м'язову масу, то, швидше за все, використовуєте малу кількість повторень і велика вагаблизький до одноразового максимуму.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага має бути такою, щоб останнє повторення у підході було на межі відмови м'язів. Правило «два для двох» дозволяє визначити, коли ви перестаєте займатися до відмови м'язів.

Це правило було запропоновано Томасом Бічлом (Thomas Baechle) у посібнику «Основи силової підготовкита тренувань» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Ось як воно звучить.

Якщо в останньому підході будь-якої вправи ви можете зробити на два повтори більше і робите це останні два тренування, настав час підвищувати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйомів гантелі на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень в останньому підході два тренування поспіль, значить, час підвищувати вагу.

Існує й інший, більше швидкий варіантдля підвищення робочої ваги – схема фіксованих підходів.

Як підвищувати вагу у спортзалі

При фіксованих підходах

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень і в останньому підході ви можете виконати вправу стільки ж разів, скільки і в першому, настав час підвищувати вагу.

Коли ви намагаєтеся виконати вправу з новою вагою, кількість повторень у підходах природним чиномзнижується. Наприклад, у першому підході у вас вдасться виконати 10 повторень, у другому – лише 8, а у третьому та четвертому – по 6. Це цілком нормальна схема для освоєння нової ваги.

Поступово ви збільшуватимете кількість повторень у підході, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що час знову підвищувати вагу.

На відміну від попередньої схеми "два для двох", у цьому випадку вам не доведеться перевіряти себе за допомогою додаткових повторень в останньому підході. Як тільки число повторень у всіх підходах зрівнялося – збільшуйте вагу.

Яку схему використати? Вирішуйте самі. На мій погляд, правило «два для двох» дозволяє зробити тренування безпечнішими і переконатися в тому, що при збільшенні ваги техніка не постраждає.

У пірамідальних тренуваннях

У пірамідальних тренуванняхзмінюється і робоча вага і кількість повторень.

У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількості повторень з малою робочою вагою і поступово збільшуєте її, знижуючи кількість повторів. Наприклад, у першому підході ви робите станову тягузі штангою в 60 кг 12 разів, потім - 10 разів по 65 кг, 8 разів - по 70 кг і 6 разів - по 75 кг.

Розминальні сети з малою вагою виконуються не до повної відмовим'язів. Це має відбуватися тільки в останніх підходах із самим великою вагою.

Нисхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до повної відмови м'язів, у наступних підходах вага знижується, а кількість повторень зростає.

Підвищувати вагу у пірамідальних тренуваннях необхідно так само, як і за фіксованої кількості повторень. Найкраще орієнтуватися найкоротшим підходом з найбільш важкою вагою.

Якщо у найважчому підході до відмови м'язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, настав час підвищувати вагу, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з великою кількістюповторень та малою вагою.

Якщо ви тільки починаєте займатися, можна підвищити вагу на 5-10%, якщо займаєтеся досить давно - на 2-5%. Зазвичай це 1-2 кг для малих м'язових групта 2–5 кг – для великих.

Як збільшити вагу під час заняття вдома

Можна використовувати універсальні гумові. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, за їх допомогою можна полегшити виконання деяких вправ з власною вагою, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічки допоможуть зробити це без гантелей та млинців.

Кожна стрічка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, що створюють натяг, аналогічний 23 кг, а є тонкі моделі, що замінюють всього 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором і кожна фірма-виробник має свої діапазони ваги. Це свого роду підтримка, за допомогою якої ви зможете розвивати цільові групи м'язів та готуватися до виконання вправ із власною вагою.

Не кожна людина зможе віджитися з правильною технікоюхоч би один раз. Натягнувши гумову стрічкуВи зможете зробити це без проблем, поступово готуючи м'язи до навантажень.

Це ж стосується підтягування, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку змінюйте гумки більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Також стрічки можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або наявними вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади зі стрічкою, тягу стрічки до грудей, підйоми ніг та інші вправи. А після тренування з ними можна зробити.

І ще одна можливість для збільшення навантаження поза спортзалом - виконання більше складних вправ. Наприклад, станову тягу з гантелями можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі, звичайні віджиманнязамінити на віджимання у стійці на руках, а звичайні присідання- на присідання «пістолетиком» чи «креветкою».

Щоб уникнути травм, збільшуйте складність поступово і більше дізнайтеся про техніку виконання кожної вправи.

Коли не варто підвищувати вагу

Підвищуючи вагу, уважно слідкуйте за тим, чи це не впливає на техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу коліна почали загортатися всередину, а спина згинатися, значить, вам ще рано підвищувати вагу.

Звикли виконувати вправи неправильно, ви шкодите своєму здоров'ю і збільшуєте в майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, краще знизити вагу та закріпити правильне виконання.

А як часто ви збільшуєте робочу вагу?

Дізнайтеся, як правильно збільшувати робочу вагу в рамках однієї програми тренування. Ознайомтеся з основними методами прогресу та виведіть свій м'язове зростанняна якісно новий рівень!

Прогрес – це послідовне та поступове збільшенняробочої ваги, що використовується в бодібілдингу або силовий тренінг. Збільшення робочої ваги стимулює і м'язове зростання, і зростання силових показників. Але часом таке, здавалося б, просте запитання може здатися таємницею за сімома печатками.

Погляньте на популярні сьогодні тренувальні програми, можна відразу помітити одну обставину, що збиває з пантелику: існує безліч варіантів структурування підходів і повторень. Якщо вам потрібно збільшити робочу вагу, доведеться порівняти ці тренувальні схеми з різним числом сетів і повторів і поставити питання, що напрошується:

Як можна прогресувати в рамках окремо взятої схеми підходів та повторень?

Я намагатимусь відповісти на це запитання. Візьму популярну тренувальну програму з певною кількістю підходів і повторень і дам вам кілька варіантів вирішення питання, як збільшувати робочу вагу.

Пам'ятайте, що немає «кращого» способу прогресувати. Використовуйте ті підходи, які вам справді подобаються та змушують вас з нетерпінням чекати наступного тренування. Якщо ви рухаєтеся вперед – і неважливо, як швидко і яким чином, значить, ви рухаєтеся у напрямку заповітної мети.

Зусилля на тренуванні

Перед тим, як почати, я хочу акцентувати увагу на одному важливому моменті. Ви повинні прогресувати в кожному підході на кожному тренуванні, і така відданість тренувального процесуобов'язково принесе свої плоди. Якщо не викладатися по повній програмірезультати почнуть знижуватися. Як тільки ви починаєте тупцювати на місці і припиняєте підштовхувати своє тіло вперед, ви ніби кажете організму, що все гаразд, з цього моменту можна припиняти створення нових м'язів.

На форумах бодібілдерів часто доводиться зустрічати такий вислів: «Я не хочу виглядати, як Арнольд, а просто хочу набрати трохи м'язової маси». Велика ймовірність того, що насправді подібне твердження можна перефразувати так: «У спортзалі я не хочу працювати до сьомого поту, не хочу брати велику робочу вагу, не хочу сильно змінювати раціон харчування, але я все одно хочу побачити результат».

Доведеться розчарувати тих, хто шукає легких шляхів – бодібілдингу легких шляхів не існує. Навіть скромні цілі, наприклад, набрати «трохи» м'язів, можливо, «всього» 4-5 кг, вимагають постійного збільшення робочої ваги (завзятої праці) і серйозного підходу до складання раціону харчування за принципами справжнього бодібілдингу.

Якщо потрібен результат – будь-який результат, неважливо, наскільки незначним він вам здається – прогрес має вирішальне значення для досягнення поставленої мети.

Прогрес: фіксовані підходи

Ось приклад фіксованих підходів у тренуванні:

• 3 підходи з 8 повторень
• 4 підходи з 10 повторень

Суть прогресу у межах фіксованих підходів над збільшення кількості повторень у підході, а досягненні кінцевої мети- Певної кількості повторень. Це число повторів буде однаковим всім сетів вправи. Для прикладу подивимося на можливі варіантипрогресу у межах фіксованих підходів за схемою 3х10.

Мета прогресу – Перший Підхід. Використовуйте одну й ту саму робочу вагу для всіх трьох підходів. Коли ви зможете виконати 10 повторень у першому підході, додавайте вагу. У другому та третьому підходах кількість повторень, яку ви зможете завершити, знижуватиметься в міру накопичення втоми.

Мета прогресу – всі підходи. Використовуйте однакову робочу вагу всіх трьох підходів. Додайте вагу, коли зможете завершити 10 повторень у всіх підходах. У перших підходах можна робити більше десяти повторень, а можна постійно дотримуватися заданої кількості.

Прогрес: заданий діапазон повторень

У рамках багатьох тренувальних програмзадається певний діапазонповторень, у межах якого ви повинні працювати. Як правило, це виглядає наступним чином:

• 3 підходи з 6-10 повторень
• 4 підходи з 10-15 повторень

Прогресування у межах заданого діапазону повторень відбувається як і, як і за фіксованому кількості повторень. Візьміть для прикладу схему 3х6-10 – ви можете збільшити робочу вагу, коли виконаєте 10 повторів у першому підході, а можете додати вагу, коли завершите 10 повторень у всіх трьох підходах.

Багато відвідувачів тренажерного залу думають, що їм потрібно використати різне числоповторень та різна робоча вага для підходів за принципом заданого діапазону повторень. Це негаразд. Звичайно, при бажанні можна збільшувати робочу вагу від підходу до підходу, але в цьому випадку доведеться постійно накидати диски і записувати або запам'ятовувати результати кожного сета на кожному тренуванні, а дуже скоро вам набридне.

Не забувайте, що в тренажерний залви ходите для того, щоб піднімати тяжкості, а тренування з однією робочою вагою заощаджує час і допомагає концентруватися на найближчих цілях. Для заданого діапазону повторень я настійно рекомендую використовувати одну й ту саму вагу для всіх підходів та будувати стратегію прогресу на цьому міцному фундаменті.

Прогрес: підходи по піраміді.

Підходи щодо піраміди – дуже популярний принцип. Як правило, у тренувальних програмах використовуються низхідні піраміди, тобто кількість повторень зменшується з кожним підходом. Ось популярний приклад низхідної піраміди:

• 4 підходи – 12, 10, 8 та 6 повторень

Є два основних способи прогресувати в рамках низхідної піраміди:

Прогрес із незмінною робочою вагою. У наведеному вище прикладі (4 підходи – 12, 10, 8 та 6 повторень) спортсмен використовує одну й ту саму вагу у всіх чотирьох підходах. Коли ви зможете завершити 12 повторів у першому підході, ви повинні збільшити вагу. У міру накопичення втоми вже неможливо виконувати велика кількістьповторів у підході, тому спадна піраміда і стала такою популярною тренувальною схемою. І не женитесь за точною кількістю повторень. Набагато важливіше якісно виконувати кожен підхід, а не переживати про те, щоб обов'язково завершити 12, 10, 8 та 6 повторень.

Прогрес зі збільшенням робочої ваги. Багато спортсменів вважають за краще збільшувати робочу вагу від підходу до підходу. Наприклад, класична схема зростання робочих ваг виглядає наступним чином:

• 90 кілограм х 12 повторень
• 100 х 10 повторень
• 110 х 8 повторень
• 115 х 6 повторень

Це прекрасний спосіб побудови піраміди, що сходить, але він може внести плутанину, коли ви будете вирішувати, як вам прогресувати. Особисто я рекомендую виходити, перш за все, із кількості повторень із найважчою вагою: коли ви зможете завершити всі 6 повторів в останньому підході, додавайте вагу у всіх сетах.

Звичайно, можна додавати вагу в окремому підході в міру досягнення заданої кількості повторень. Проблема в тому, що, швидше за все, при такому підході ви з часом почнете використовувати одну й ту саму робочу вагу (або дуже близьку вагу) у всіх чотирьох сетах.

Як уже було сказано, через накопичення втоми ви навряд чи завершуватимете однакова кількістьповторень у послідовних підходах. Так що, якщо в першому підході ви зможете вичавити 110 кг 12 разів і при цьому викладатимешся на всі сто, то, швидше за все, у другому підході зі 110 кг ви зможете зробити тільки 8-10 повторень, а в третьому, ймовірно, не більше 5-8 із тими ж 110 кілограмами.

Заключне слово

Дуже часто спортсмен-початківець досконально вивчає тренувальну програму і стає одержимий кількістю повторень. Він помилково вважає, що секрет успіху криється у досягненні певної кількості повторень, яка вказана автором методики. Це негаразд.

Секрет успіху приховується не в якійсь специфічній кількості повторень. У більшості тренувальних програм кількість повторень має рекомендаційний характер і є лише деяким орієнтиром. Не зациклюйтесь на тому, щоб виконати точну кількістьповторень, не намагайтеся знижувати робочу вагу від підходу до підходу, аби завершити необхідну кількість повторів. Візьміть за основу принцип послідовного та поступового прогресування та приділіть цьому аспекту максимум уваги.

У силовому тренінгу немає магічних рецептів. Треба бути послідовним, не пропускати тренування та харчуватися відповідно до принципів бодібілдингу. І фокусуйтесь на прогресуванні у тренажерному залі.

Багато хто прагне схуднути. Але не менш актуальною є проблема надлишкової худорлявості. Що робити, щоб швидко наростити масу тіла і якнайшвидше погладшати?

Причини худорлявості

Потреба підвищити масу тіла виникає у чоловіків, жінок, підлітків. Коли здоров'я в порядку, але вага менша за норму, не варто поспішати збільшувати розмір порцій. Спочатку необхідно розібратися у причинах відсутності оптимальної ваги.

Одна з причин худорлявості - емоційне неприйняття себе, відмова визнавати свої значущі якості. Психологічна установкапризводить до того, що переважає умонастрій стати якомога непомітнішим – тіло втрачає масу.

Як правило, товстуни добродушні веселі люди, злюки та злючки частіше худі. Злість та негативні емоції також заважають повноцінно засвоювати їжу – маса тіла знижується.

Тому, щоб набрати вагу, варто повірити у свою унікальність і значущість, а також переглянути ставлення до оточуючих, стати добрішими та чуйнішими. Прості підходи покращать кровообіг у шлунку, засвоєння їжі, знімуть психологічна напруга.

На масу тіла впливає темперамент.

Флегматики опасисті, з жировими відкладеннями, легко набирають масу.

Меланхоліки зазвичай худі, при цьому збільшити вагу не допомагає навіть посилене харчування.

Сангвініки мають підвищену м'язову масу.

Холерики переважно не повні, кількість жирової тканини невелика.

Щоб з'ясувати точний психологічний темперамент, корисно пройти відповідний тест, який легко знайти в Інтернеті.

Розрахувавши "оптимальну" вагу за тією чи іншою формулою, далеко не завжди можна бути впевненим, що це правильне значення, що враховує ваші конституційні особливості організму та звичний ритм життя.

Уявна нестача маси порівняно з якимось стандартом насправді може бути вашою нормою – з урахуванням виховання, ставлення до оточуючих, темпераменту та багатьох інших причин.

Тому, перш ніж застосовувати той чи інший спосіб для швидкого набору маси, варто врахувати індивідуальний психологічний темперамент та інші особливості, а також відповісти на запитання "Чи дійсно мені потрібно повніти?"

Усунувши перелічені причини, також вдається нормалізувати вагу.

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах

Якщо маса тіла нижча за норму, бажання погладшати виправдано, оскільки при надмірному худобі:

• знижена опірність організму до різних захворювань;
• зменшено життєву активність;
• з'являється безсоння, нервозність;
• пропадає;
• переважає поганий настрій;
• тканини швидше старіють;
• волосся сивіє і випадає;
• частіше трапляються переломи кінцівок;
• знижується сексуальний потяг.

Для швидкого набору маси важливо, щоб вага зростала не за рахунок збільшення жирової тканини, а нарощування об'єму мускулатури.

Швидкість наростання м'язової маси визначає генетична схильність, кількість , рівень тестостерону, інші фактори

Вага залишається на одному рівні при балансі між надходженням та витратою калорій:

• Якщо калорій недостатньо, організм спалює жирові запаси;
• Якщо харчування надмірно, збільшується обсяг жирової тканини, але не росте м'язова маса.

Тому, щоб видужати, необхідно регулярно виконувати фізкультурні вправи– присідання, віджимання, на черевній – та будь-які інші, які дають навантаження різним групамм'язів.

Після заняття фітнесом для більш ефективного наборумаси варто поїсти, особливо якщо виникло сильне почуття голоду. У даному станікалорії засвоюються швидко та повно.

Що їсти, щоб збільшити вагу

Для нарощування маси тіла необхідно включити до раціону калорійні продукти:

• горіхи – арахіс, мигдаль;
• сухофрукти;
• пісну яловичину, баранину, свинину;
• курячі грудки;
• яйця;
• макарони, рис та хліб;
• сир, сир, молочні продукти;
• риби.

Овочі, салати, вівсяні пластівціоб'ємні, але недостатньо калорійні, швидко насичують, не дозволяють отримати необхідна кількістькалорій і при цьому не їсти.

Для збільшення маси тіла та об'єму фігури надходження білка, оскільки саме він – той будівельний матеріал, який допомагає погладшати. Особливо багато білка в яйцях, сирі, курці, рибі.

Не варто їсти на ніч – заснути з повним шлунком важко. Вечеря має бути щільною, але її необхідно завершити не пізніше, ніж за дві години до сну.

Не варто вживати багато солодкого – зокрема через ризик розвитку другого типу.

Щоб не надто різко змінювати звичний домашній раціон, Досить збільшити розмір порцій в 1.5 рази. Цей захід дозволить додавати по 0.5-1кг щотижня.

Як збільшити масу і не розповніти

Для точного контролю за набором маси варто вести облік калорійності харчування. В іншому випадку виявиться складним швидко зреагувати на утворення в організмі надлишкової жирової тканини.

При зростанні жирових відкладень варто зменшити калорійність. денного раціонуна 10%. Як правило, цього заходу достатньо, щоб жир почав йти. Більше значне зменшеннякалорійності уповільнить зростання м'язової маси.

Іншими словами, необхідно методом проб визначити золоту середину:

• Якщо надходить надмірна кількість калорій, зростає, стегнах і сідницях.
• Якщо надходження енергії недостатньо, не вдається набрати вагу збільшенням обсягу м'язової тканини.

Адже мета заходів, що вживаються – чудова спортивна форма, набір обсягу м'язів, а не розростання жирових відкладень.

Необхідна регулярність їди. Є кожні три години, щільний сніданок є обов'язковим.

А якщо ні, то організм, коли йому буде потрібна енергія, почне розщеплювати власні тканини і тим самим заважати швидкому набору ваги.

Основа будь-якого фізичної вправи, будь-то фітнес, коливання або силові тренування, базується на досягненні головної мети- Надання навантаження на м'язи і створення в них напруги. Такий підхід дозволяє формувати красиве, спортивно складене тіло, зміцнювати м'язову та скелетну систему.

Для того, щоб постійно тримати м'язи в тонусі і тренувати їх без шкоди собі та організму, важливо знати три головні принципи занять.

Навантаження для напруги м'язових волокон

Цей принцип ґрунтується на використанні важкого спортивного інвентарюабо власної вагидля того, щоб викликати напругу у м'язах. Існує кілька способів, як тримати тонус м'язів.

1. Гімнастика Метод діє надання навантаження м'язів за допомогою власного тіла. Задіюється мала частина м'язової тканини, але систематичні тренування дозволяють підтримувати тонус і одному рівні тримати її силу. Тема ефективності гойдання преса, віджимань від статі або на турніку порушена на форумі.
2. Навантаження без змін. Незалежно від тривалості тренування, цей спосіб передбачає використання певного навантаження. Для його реалізації вибираються гантелі або штанги, гумки і навіть тренажери, і за їх допомогою здійснюються всі вправи.
3. Навантаження із збільшенням ваги. Передбачається збільшення навантаження під час виконання вправ. Тобто можна за допомогою одного обтяжувача або тренажера домогтися максимального ефекту, якщо виконувати рухи, однаково складні та важкі як на підйомі, так і на опусканні.

Постійне підвищення навантаження на м'язи

Принцип ґрунтується на меті досягти зростання м'язової маси шляхом збільшення навантаження на неї. Якщо вага не змінювати, невдовзі зростання м'язів зупиниться. Прогресування можливе тільки, якщо постійно підвищувати планку і намагатися подолати нові складні завдання. Важливо, щоб усі вправи були ізотонічними, що викликають скорочення м'язів. Приймаючи ізолят сироваткового протеїну, який дуже швидко засвоюється і стає будівельним матеріаломдля зростання м'яза, а також виконуючи такі тренування, можна швидко зробити своє тіло чарівним.

Вплив лише на прокачені м'язи

Принцип передбачає силові навантаження, які спрямовані на роботу однієї групи м'язів При цьому інші ділянки тіла залишаються незадіяними. Пі загалом фізичний розвитокцей принцип та всі відповідні йому вправи будуть неефективними.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Трохи теорії

Тренувальне навантаження – це весь обсяг роботи за тренування, який складається із загальної кількості підходів, підйомів та середньої ваги снаряда (штанги чи чогось іншого). Таким чином, вага снаряда є однією із складових тренувального навантаження. Тобто якщо за тренування ви виконали 30 підходів, в середньому по 10 підйомів кожен, та середня вагаснаряда становив 50 кг, то обсяг роботи = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Як бачите, навантаження вимірюється у кг. Отже, змінюючи кількість підходів, та/або кількість підйомів, та/або вага снаряда – ми тим самим змінюємо тренувальне навантаження. Неважко здогадатися, що чим більша вага снаряда, тим більше менше підйомівви робите. Значить, менше загальне навантаженняза тренування. До речі, енерговитрати за тренування ви можете.

Практика

Варіювати ваги снарядів актуально насамперед тим, хто хоче збільшити силу чи обсяг м'язів. Бо це вирішальний фактордля цих показників. Якщо ж ваша мета - позбавитися від зайвого жируто змінювати ваги теж потрібно. Але головним тут уже буде – загальний обсяг виконаної роботи. Я думаю, що не треба досконально знати людську фізіологію, щоб розуміти: збільшувати вагу снарядів на кожному тренуванні протягом хоча б кількох місяців просто нереально. Таке «лінійне» зростання ваги заведе вас у глухий кут, ім'я якому – перетренованість (). Усі тренери кажуть: «Щоб стати більше та сильніше – потрібно піднімати все більше важкі штанги». І вони мають рацію. Але не треба розуміти так буквально. Стародавня приказка говорить: «Щоб підстрибнути – треба сісти». Щоб впоратися з важчою штангою – потрібно перед цим добре відпочити. А як ви зможете відпочивати, якщо на кожному тренуванні маєте намір збільшувати ваги? Тому схема, якою користуються багато хто успішні спортсмени, – «Два кроки вперед – крок назад». Спробую пояснити, що це означає. Візьмемо підхід, у якому ви викладаєтеся повністю – за 100%. Тобто якщо ви максимально здатні вичавити 100 кг на 1 раз, такий підхід це 100% (а 95 х 1 - 95%). Якщо ви максимально можете вичавити 80 кг на 10 разів, такий підхід це 100% (а 80 х 9 або 72.5 х 10 – 90%). Думаю, що суть зрозуміла. Так ось, працюючи на кожному тренуванні на 100% (не важливо з якою вагою), ви не даєте вашому організму відпочити, і рано чи пізно перетренуєтеся і впираєтеся в глухий кут. І не важливо, чи хочете ви стати більшими, сильнішими або схуднути – закони фізіології працюють незалежно від ваших бажань. Таку схему зміни ваги снаряда можна зобразити приблизно так:
Де за основу взято такий варіант, коли одну і ту ж вправу ви виконуєте 1 раз на тиждень. Як бачите, після роботи на максимум слідують приблизно 3 тижні зменшення навантаження. Причому що ви «забралися» тим нижче потрібно «спуститися» (щодо висоти). Хочу наголосити, що це зразкова схема, покликана лише ілюструвати даний метод. Але я гадаю, що принцип зрозумілий. І кожен, ґрунтуючись на ньому, зможе будувати свої індивідуальні схеми. Важливо також змінювати не тільки вагу снаряда, але і кількість повторень. Виберіть для себе максимум і мінімум робочих повторень і змінюйте в цих межах. Якщо ціль – сила, то (як правило) це 1 – 6 разів. Якщо маса – 6 – 12 разів. Якщо зменшення підшкірного жиру- 12 - 25 разів. Розумієте, що я маю на увазі? Іншими словами, ви повинні змінювати вагу снарядів одразу у двох площинах. Одночасно змінюючи і кількість повторень, і від максимальних можливостей. Наведу приклад зі свого досвіду. На одному тренуванні я робив станову тягу 240 кг по 2 повторення (100%). За тиждень я ставлю 200 кг. І хоча я можу потягнути раз 8 – тягну всього 6 разів (75%). Ще через тиждень я ставлю 220 кг і роблю всього 2 рази, але можу 4 рази (50%). Ще через тиждень я ставлю 260 кг на один раз (100%). Сподіваюся, що стаття вам була корисною. Якщо це так, то поділіться їй з друзями та підписуйтесь на нові статті. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі