Використовуються три варіанти низького старту. Можливі помилки спортсменів-початківців. Основні помилки при віддачі команди "На старт"

Старт при спринтерському бігу закладає основу максимально ефективного проходження короткої дистанції. Спортсмен виконує розгін уже першими кроками. Саме на початковому етапібігу важливо забезпечити собі перевагу у швидкості.

Досвідчені спринтери відводять багато часу відпрацюванню початкової фази бігу, домагаючись швидкого сходження з лінії старту.

На зорі легкої атлетикистала вельми поширеною отримав високий старт, у якому корпус спортсмена розташовується практично вертикально. Іноді збільшення початкової швидкості бігу застосовувалися різні хитрощі. Наприклад, бігуни намагалися спиратися на ціпки або брали до рук невелике каміння. Вже атлети використовували для упору на момент старту кам'яні плити.

Низький старт увійшов у практику спринтерського бігутільки в наприкінці XIXстоліття. Сьогодні така техніка вважається стандартною, оскільки її переваги є очевидними. Цей видстарту дає можливість відразу почати біг у швидкому темпіта на короткому відрізку розвинути максимально можливу швидкість.

Ефективність низького стартувизначається тим, що в момент сходження зі стартової лінії центр тяжіння бігуна вже знаходиться далеко попереду точки опори. Особливе значеннямає правильна постановканіг. Перебуваючи під гострим кутомдо доріжки, ноги спринтера забезпечують максимальну силувідштовхування, якого при високому старті досягти при всьому бажанні неможливо.

Техніка низького старту

При використанні низького старту використовуються так звані стартові колодки, які встановлюють на різній відстані від стартової лінії. Опорні майданчики колодок мають таким чином, щоб вони були нахилені щодо поверхні бігової доріжки під певним кутом.

Правильно підігнані колодки оптимально розтягують. литкові м'язищо збільшує швидкість відштовхування та силу в момент відриву.

Отримавши сигнал про підготовку до старту, спринтер встановлює ступні колодки, спираючись у своїй на руки. При цьому поштовхова нога ставиться на ту колодку, що розташована далі від лінії старту, а махова нога – на ближню. Після цього бігун опускається на коліно ноги, що стоїть ззаду, і ставить руки вздовж лінії старту, розташувавши великі пальцівсередину. Оптимально, якщо руки будуть розташовані на ширині плечей. Тулуб перед стартом випрямлений, голова трохи схилена вниз.

Почувши команду "Увага!", спринтер злегка випрямляє ноги, піднімає таз і впирається ступнями в опорні майданчики колодок, одночасно напружуючи м'язи ніг. Тулуб спортсмен тримає прямо, погляд спрямований вниз. У момент стартового пострілу бігун активно відштовхується обома ногами, відриває від доріжки руки і різко виносить корпус уперед, допомагаючи собі рухами зігнутих рук. Саме така техніка дозволяє вийти зі старту з максимальною швидкістю.

Супутникове телебаченняміцно увійшло життя мільйонів росіян і продовжує завойовувати все нових своїх прихильників. Зазвичай установку та налаштування комплекту обладнання для прийому супутникових телеканалів виконує спеціаліст. Але ця робота не така складна, щоб її не можна було виконати самостійно.

Інструкція

Купуючи комплект обладнання, зверніть увагу на діаметр антени. Щоб прийом був упевненим у будь-яких умовах - наприклад, при густій ​​грозовій хмарності, беріть антену з діаметром дзеркала не менше 90 см.

Відразу придбайте комплект болтів для кріплення до стіни – зазвичай у комплекті з антеною їх немає. Також вам знадобляться два F-конектори та кабель потрібної довжинидля з'єднання ресивера та конвертора антени.

Налаштування супутникової антени починається з пошуку в інтернеті інформації про точні координати супутника, що вас цікавить. Наприклад, для перегляду каналів «Триколор ТБ» в європейській частині Росії вам буде необхідно направити антену в точку, що знаходиться в шести градусах лівіше за південь – якщо ви стоятимете до нього обличчям. Висота знаходження супутника над лінією горизонту залежить від місцевості, де ви проживаєте. Її знати необов'язково, достатньо подивитися, з яким приблизно нахилом встановлені антени у тих, хто дивиться «Триколор ТБ».

Не намагайтеся кріпити антену надто високо – наприклад, на ковзанці даху. У цьому положенні при дощі та температурі, близькій до нуля, вона зледенітиме на вітрі, що призведе до припинення прийому. Намагайтеся встановити її в місці, хоч трохи закритому від вітру, при цьому лінію між антеною та супутником не повинні затінювати дерева та інші об'єкти.

З'єднайте ресівер та конвертор антени кабелем з нагвинченими F-коннекторами (порядок їх встановлення подивіться в інтернеті). Підключіть до ресивера телевізор кабель, що входять до комплекту, переключіть його на прийом зовнішнього сигналу. Увімкніть телевізор, натисніть на пульті ресивера червону кнопку (для «Триколор ТБ», у інших ресіверів дивіться інструкцію, що входить до комплекту). На екрані має з'явитися віконце з двома шкалами – рівня сигналу та його якості. Поки антена не налаштована на супутник, шкали порожні.

Для налаштування вам знадобиться помічник. Ви повертатимете антену, помічник повідомлятиме вам про те, чи спійманий сигнал із супутника. Спілкуватися можна по мобільному телефону. Врахуйте, що сучасні офсетні антени візуально дивляться набагато нижче місця, звідки ловлять сигнал. Тому для північних регіонів тарілка візуально може навіть бути спрямована трохи в землю.

Використовуючи компас, направте антену на пару градусів правіше того місця, де повинен бути супутник. Опустіть її донизу, потім починайте повільно піднімати. Помічник повинен повідомити, коли на шкалах налаштування з'явиться сигнал. Якщо тарілка піднята, але сигналу немає, повторіть процедуру, повернувши антену на градус вліво. Досвід показує, що зловити сигнал із супутника можна протягом десяти хвилин.

Як тільки сигнал спійманий, почніть акуратно і потроху повертати антену вліво, вправо, вгору і вниз, домагаючись рівня і якості сигналу не менше ніж у 80%. Після цього закріпіть гвинти кріплення. При налаштуванні на «Триколор ТВ» у вас має почати показувати інформаційний канал, він знаходиться на першій кнопці пульта. Всі інші канали з'являться протягом кількох годин після активації картки Старт.

Для того щоб потрапити до Португалії необхідно отримати шенгенську візу на час перебування в країні та придбати авіаквиток в потрібне місто. Також можна дістатися до цієї країни із сусідньої Іспанії.

Інструкція

Забронюйте квиток на безпосадковий рейс з Москви до Лісабона. Такі перельоти здійснюють літаки авіакомпанія TAP Portugal. Тривалість перельоту складає 5 годин 35 хвилин. Зверніть увагу, що авіакомпанія часто влаштовує акції і при покупці квитків в обидва кінці надає суттєві знижки. Замовити білет ви можете на сайті авіакомпанії. Для зручності виберіть , де ви проживаєте.

Здійсніть подорож до Лісабона з Москви авіатранспортом з однією проміжною стиковкою. Ви можете вибрати рейс однієї з численних європейських авіакомпаній, таких як Ukraine International Airlines, Turkish Airlines, Royal Air Maroc, Brussels Airlines, Swiss Airlines, Air France, Austrian Airlines, LOT – Polish Airlines. Вартість такої подорожі може бути нижчою, ніж при виборі безпосадкового варіанту, але тривалість перельоту вища і становить від 8 годин, швидкий варіантпропонує компанія Swiss Airlines.

Майте на увазі, що найбільше дешевий варіантдо Португалії - прилетіти до іспанської, а використовувати наземний. Оптимальним варіантомє подорож через Мадрид. Туди можна долетіти літаками "Аерофлоту", "Авіакомпанії Сибір" (S7 Airlines), Air Europa Lineas Aereas, Iberia - ці компанії здійснюють безпосадкові рейси, також є безліч варіантів долетіти до столиці Іспанії з однією проміжною посадкою. У Мадриді можна придбати квиток на Мадрид-Лісабон або скористатися автобусним сполученням між цими. Також можна взяти машину у точці Rent a car на прокат.

Пов'язана стаття

Джерела:

• Іспанські залізниці

Для того, щоб бути здоровим, потрібно правильно харчуватися. У раціоні має бути певна кількість білків, жирів та вуглеводів. Споживання води теж дуже важливе, слід випивати не менше двох літрів на день. Тільки в такому випадку кожна клітина буде забезпечуватись усім необхідним.

Конспект уроку з фізичної культури

МБОУ ЗОШ №19 станиці Олександроневської.

Тема урока: Низький старт. Спринтерський біг.

Клас: 8

Вчитель: Руденко О.О.

Ціль: зміцнення фізичного та морального здоров'я; формування правильної постави; розвиток швидкісних та координаційних якостей.

Завдання:

Освітні:

1.Повторення та закріплення пройденого матеріалу на тему: “Здоровий спосіб життя”

2. Удосконалення техніки спринтерського бігу, низького старту, стартового розгону

Виховні:

Виховання працьовитості, колективізму,сили волі, наполегливості, позитивних відносиндо здоровому образужиття, заняття фізичною культуроюта спортом

Корекційно - розвиваючі:

Розвиток психофізичних якостей (увага, мислення, пам'ять, координація руху, силову витривалість, гнучкість і т. д.) через раніше вивчені вправи

Оздоровчі:

Формування правильної постави, зміцнення м'язів стопи, гомілковостопного суглоба

Метод проведення: потоковий, фронтальний, ігровий.

Тип уроку: комбінований

Інвентар: 14 кегель, свисток.

Біг на короткі дистанціївиділяється серед інших легкоатлетичних дисциплінсвоїми особливостями – підвищеною інтенсивністю навантажень, умінням вчасно скоординувати свої рухи та здатністю в найкоротші часові проміжки набирати високі швидкості. Найпоширенішим способом подолання спринтерських дистанційє біг із низького старту, який дозволяє розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку.

Особливості та види низького старту

При змаганнях у бігу на короткі дистанції до 400 метрів спортсмен застосовує техніку низького старту. Позиція на старті залежатиме від індивідуальних особливостейстатури спринтера. Щоб забезпечити міцну опору ніг та зручність, застосовуються спеціальні стартові колодки.

Існує кілька різновидів техніки низького старту – звичайний, вузький та розтягнутий. Звичайний старт передбачає таке розташування ніг, при якому відстань від першої колодки до стартової лінії становить півтори-дві стопи спортсмена, ця відстань буде від другої до першої колодки. Початківцям бігунам рекомендується використовувати розстановку відповідно до довжини гомілки.

При вузькому старті від першої колодки до стартової лінії буде така сама відстань, як при звичайному старті, а між колодками – у 2 рази менше (до половини стопи). При розтягнутому старті від 1 колодки до лінії старту буде 2-3 стопи, а між колодками – 1,5-2 стопи. Махова нога при низькому старті спирається на передню частину стартової колодки, інша друга нога - на задню частину. При цьому торкатися землі носком нога повинна лише трохи, а спиратися в стартову колодку – дуже міцно.

Наскільки успішно спортсмен виконуватиме той чи інший вид старту, безпосередньо залежить від нього м'язової сили нижніх кінцівокта можливості реагувати на сигнал. Між осями колодок встановлюється відстань 15-25 див.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Біг з низького старту на короткі дистанції відбувається в кілька етапів, на кожному з яких необхідно дотримуватись певну техніку, від якої безпосередньо залежатиме успіх змагання.

Початок руху

При команді "На старт" бігун ногами повинен упертися в колодки, а руки приставити до стартової межі, при цьому йому необхідно опуститися на коліно ноги, розташованої позаду. Таке становище називається «п'ятиопорним». Голова розташована паралельно корпусу, спина зберігається рівною (деяким спортсменам зручніше її трохи зігнути). Руки слід випрямити в ліктях і розташувати їх трохи ширше за плечі.

Погляд має бути спрямований у точку, що знаходиться на відстані метра за стартовою лінією. Опора кистей рук повинна здійснюватися на вказівний та великий пальці, саму кисть розташувати паралельно стартової лінії. Опора стоп здійснюється на поверхню стартових колодок, при цьому шкарпетка кросівок стосується бігової доріжки.

Під час команди «Увага» спортсмен повинен відірвати коліно задньої ноги від опори та підняти тазову область приблизно на 10 см вище за рівень, на якому знаходяться плечі. У цей час плечі повинні висунутися трохи вперед, стартову лініюі спертися на колодки та руки. Кут, під яким згинаються ноги у колінних суглобах, є найважливіше значення. Між стегном та гомілом тієї ноги, яка спирається на передню колодку, кут має бути 95-100 градусів, а між стегном та гомілом задньої ноги – 112-139 градусів. Між корпусом та стегном передньої ноги кут має становити 18-26 градусів. Під час навчання низькому старту для правильного виборукутів зазвичай використовуються дерев'яні рейки чи транспортир.

Коли бігун приймає стартову готовність, йому не можна занадто напружуватися і бути скутим. При цьому йому необхідно проявити максимальну концентрацію уваги – бути наче стиснута пружина, будь-якої миті готова почати рух.

Зі стартовим сигналом бігун блискавично відштовхується від колодки задньою ногою, а від лінії старту рукою, і починає рухатися вперед. Маховий рух задньої ноги починається одночасно із відштовхуванням від колодки передньої ногою. При цьому попереду стояча ногаповинна різко почати розгинатися у суглобах. Руки при цьому рухаються одночасно, а частота їх руху повинна бути вищою за частоту ніг, щоб спортсмен перші кроки виконав найбільш активно.

Відштовхування ніг від колодок здійснюється під кутом 45-48 °. Перший крок робиться з кутом між стегнами, рівним 90 градусів. Це дозволить прийняти низьке положення при відштовхуванні штовхачною ногою, а також ефективніше управляти вектором руху корпусу.

У момент старту слід пам'ятати, що якщо корпус і голова розташовані неправильно, то помилок у подальших рухахне обминути. Якщо голова перебуває надто низько, а таз – надто високо, бігуну буде важко випрямитися зі стартовим сигналом, він навіть може впасти, якщо різко почне випрямлятися з такого положення. Якщо ж таз надто низько, а голова – високо, підйом буде зроблений надто рано, а це призведе до втрати швидкості на стартовому розгоні.

Стартовий розгін

На цьому етапі забігу спортсмен пробігає 15-30 метрів (це залежить від здібностей бігуна). Його основним завданням є швидкий набірмаксимальну швидкість бігу. Щоб перші кроки від старту були виконані правильно, необхідно сильно відштовхнутись та почати швидкий рух. Декілька перших кроків потрібно бігти з нахилом корпусу, а вже з п'ятого кроку поступово починати підйом тулуба. Поступовість дуже важлива, оскільки при різкому підйомі буде складно досягти оптимального ефектувід початку руху та стартового розбігу. Правильний нахил передбачає підйом стегна під кутом 90° до випрямленої передньої ноги, у своїй найбільше зусилля має бути докладено до того що, щоб направити стегно вгору, а вперед.

На перших кроках потрібно махову ногу ставити назад і вниз, щоб зусилля штовхати тіло вперед. Від цього руху залежатиме потужність наступного відштовхування. Перший крок виконується з максимальною потужністюі швидкістю - це дозволить задати необхідну початкову швидкість. Оскільки корпус нахилений, довжина кроку під час стартового розгону становить близько 120 см. Скорочувати цю довжину не потрібно, тому що рівні частоти кроків забезпечать підвищену швидкість.

На початку руху центр тяжкості бігуна повинен бути попереду точки опори, при наступних кроках - нарівні з бігуном. У цей час тулуб випрямляється та приймає положення, яке зберігатиметься протягом усього забігу по дистанції. Разом із нарощуванням швидкості потрібно зменшувати величину прискорення, аж до 30 метрів дистанції – на цей час швидкість повинна становити близько 95% від максимальної.

Під час стартового розбігу збільшення швидкості більше досягається подовженням крокової довжини, а чи не частоти. При цьому не допускається занадто широка постановканіг, оскільки це може призвести до переходу на стрибки та збою рухового ритму. Щоб цього не відбувалося, потрібно уважно контролювати частоту та довжину кроків, а досягти цього можна лише у процесі тривалих тренувань.

При забігах на короткі дистанції ногу потрібно переважно на носок і не допускати, щоб вона опускалася на п'яту, особливо на першому етапі забігу. Швидкість бігу збільшуватиметься, якщо ноги швидко переставлятимуться вниз і назад. Рухи рук мають бути енергійними, з високою амплітудою, яка змусить ноги повторювати рухи з великим розмахом. Постановка стоп здійснюється з більшою шириною, ніж на наступних етапах забігу, потім відстань між стопами поступово звужується. Але й занадто широко ставити стопи не можна – це спричинить порушення центру тяжкості та призведе до розгойдування корпусу, а також зниження ефективності відштовхування.

Біг по дистанції

Під час бігу по дистанції тулуб має бути нахилено на 12-15 ° від вертикалі, при цьому нахил змінюється: коли відбувається відштовхування, плечі трохи відводяться назад, а у фазі польоту нахил підвищується. Стопи потрібно ставити вздовж однієї лінії, при цьому ноги торкаються поверхні пружно, починаючи з носіння.

При амортизації нога згинається в колінному та тазостегнових суглобах, а розгинається у гомілковостопному. При відштовхуванні бігун швидко переносить махову ногу вгору й уперед, а поштовхова нога розпрямляється під час високо піднятого стегна другої ноги. Відштовхуючись, спортсмен розгинає опорну ногу.

У фазі польоту стегна зводяться дуже швидко, а нога після відштовхування рухається вгору і назад, при цьому рух стегна махової ноги виводить гомілковостопний суглобрізко вгору, майже до сідниці. Коли махова нога виводиться вперед, гомілка переміщається вниз і вперед, при цьому нога пружно опускається на носок.

Руки спортсмен повинен зігнути в ліктях під прямим кутом, кисті при цьому стиснути в кулак, але без особливої ​​напруги. Рух рук - різноіменний, при якому рука, що рухається вперед, дещо згинається всередину, а що рухається назад - назовні. Щоб тулуб не розгойдувався, сильно переміщати руки убік не рекомендується.

Фінішування

Приблизно за 20 метрів до фінальної риси швидкість бігу неминуче падає. Завданням спортсмена є протриматися з максимальною швидкістю бігу до фінішу, або усунути фактори, що призводять до зниження швидкості. Коли м'язи втомлюються, довжина бігового крокузменшується. Тому, ближче до фінішу, рекомендується підвищити частоту кроку – це збільшується інтенсивність руху рук.

Завершення дистанції відбувається в момент торкання фінішної межі. Щоб торкнутися її швидше, спортсмен повинен зробити різкий поворот корпусу вперед, відводячи руки назад. Можна також трохи розвернути тулуб убік і торкнутися фінішної стрічки плечем. Дані техніки дозволяють прискорити торкання спортсмена фінішної межі.

Біг на короткі дистанції характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної інтенсивності. Техніку бігу на короткі дистанції характеризують постановка стопи на ґрунт і подальша робота ніг, положення тулуба та голови, рух рук, частота та довжина кроку. Структурно техніка бігу на короткі дистанції складається з чотирьох послідовно пов'язаних фаз:

становище на старті та старт;

стартовий розбіг (розгін);

біг по дистанції;

фінішування.

Положення на старті та старт.Біг на короткі дистанції може починатися як із низького старту, так і з високого. Це дозволяє швидко почати біг і на невеликому відрізку досягти максимальної швидкості. При цьому високий старт застосовується як один із видів старту і як підготовча вправапід час навчання низькому старту. Крім того, він широко використовується в процесі уроків фізичної культури під час проведення естафет, рухливих ігор та масових забігів на короткі дистанції.

Техніка високого старту : сильна нога виставляється вперед, носком впритул до лінії старту, інша - відставляється від лінії на 1,5 - 2 стопи тому, при цьому стопи обох ніг повинні бути паралельні або трохи розгорнуті всередину і бути один від одного не більше, ніж на ширину стопи.

За командою «Увага» вага тіла передається на передню частину стопи ноги, що стоїть попереду, інша нога носком упирається в грунт. Обидві ноги дещо згинаються в колінах, тулуб нахиляється вперед (голова і плечі трохи опущені вниз), руки згинаються в ліктях, причому рука, протилежна виставленій нозі, виноситься вперед (при цьому можна наблизити її до поверхні бігової доріжки), а інша рука відводиться . Зберігати максимальну розслабленість м'язів, що у прийнятті становища старту.

За командою "Марш!" біг починається широким і швидким помахом руками з одночасним та енергійним відштовхуванням обома ногами. Закінчивши відштовхування, нога, що стоїть ззаду, швидко виноситься стегном вперед - вгору, сильно згинаючи в колінному суглобі. Нога, що знаходиться попереду потужним розгинанням, закінчує відштовхування. Не фіксуючи цього положення, нога, що виноситься вперед, швидко опускається на бігову доріжку передньою частиною стопи, інша - в цей момент, згинаючись в колінному суглобі, швидко виноситься вперед - вгору, і, далі цикл повторюється. Починається фаза стартового розбігу (розгону).

Для навчання техніки високого стартувикористовується ряд вправ, які виконуються у певній послідовності.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами «На старт!» та «Увага».

Вправа 2.

Вправа 3.Стоячи в нахилі, тулуб паралельно поверхні майданчика з упором у стінку в 80 – 120 см від неї, по черзі енергійний винос сильно зігнутої ногивперед до торкання коліна грудей.

Вправа 4.Стоячи у положенні високого старту, імітація активного виносу вперед ноги, що стоїть ззаду разом із рухом рук.

Вправа 5.Старти «падінням» зі становища, стоячи на шкарпетках. У момент остаточної втрати рівноваги виконати швидкий крокз акцентованим виносом стегна вперед – з активним помахом руками.

Вправа 6.У парах - біг, долаючи опір партнера, на відрізках 10 - 15 м. При виконанні цієї вправи займається зі становища, стоячи в нахилі вперед, впирається прямими руками в плече партнера, що чинить помірний опір.

Техніка низького старту . За низького старту для кращого упору ногами бажано використовувати стартовий упор або колодки. Залежно від довжини тіла та особливостей техніки бігуна передня колодка встановлюється на відстані 1 – 1,5 стопи від лінії старту, а задня 1,5 стопи від передньої. При прийнятті старту бігун ставить руки на доріжку за лінією старту, стопою однієї ноги впирається в опорний майданчик задньої колодки, стопою інший - в передню колодку і опускається на коліно ноги, що стоїть ззаду. Після цього руки ставляться позаду стартової лінії якомога щільніше до неї на ширині плечей або трохи ширше і упираються на великий, вказівний і середній пальці. Руки випрямлені в ліктях, голова утримується прямо, маса тіла частково перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).

П про команду «Увага» бігун піднімає таз вище за плечі на 20 – 30 см, але ноги в колінних суглобах повністю не випрямляє. За командою "Марш!" стартуючий енергійно відштовхується ногами і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками. Відштовхування проводиться під кутом до

доріжці. Вихід зі старту має закінчуватися енергійним та швидким відштовхуванням від першої колодки з активним виносом вперед другої ноги. Починається фаза стартового розбігу (розгону) – рис. Б. Послідовність навчання техніки низького старту.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами "На старт!" та «Увага». Утримання становища Рис. Б

протягом 5, 10, 15 сік.

Вправа 2.Багаторазове виконання стартового становища учнями самостійно.

Вправа 3.Вистрибує з колодок у положенні глибокого присіду без команди та по команді.

Вправа 4.Багаторазове виконання дій за командами "На старт!", "Увага", "Марш!".

Вправа 5.Багаторазове виконання старту з різних вихідних положень(З опорою на руки).

Стартовий розбіг (розгін).Ефективність стартового розбігу залежить від потужності, що розвивається і раціональної технікирухів, елементами якої є:

нахил тулуба вперед;

повне випрямлення ноги при відштовхуванні на початку розбігу;

зміна довжини та частоти кроків;

плавний перехід від стартового розбігу до бігу дистанцією.

Стартовий розбіг виконується перших 10 – 15 бігових кроках. Довжина кроків нарощується поступово, причому перший крок зі старту має бути довжиною приблизно 3 – 3,5 стопи, а кожен наступний крок має збільшуватися на 0,5 стопи. У процесі стартового розбігу суттєво змінюється структура рухів. Якщо перших 2 – 4 кроках основну роль грає швидкість і сила відштовхування, то наступних – провідну роль набуває темп, тобто частота кроків. Тулуб поступово випрямляється, рухи рук досягають максимальної амплітуди, і на 14 - 15 біговому етапі відбувається остаточне випрямлення тулуба і перехід до бігу по дистанції (рис.).

При навчанні техніці стартового розбігу велику увагу слід приділяти спеціальним вправам, спрямованим зміцнення м'язів, що у стартовому розгоні.

У пражіння 1. Біг з низького старту під

«горизонтальна перешкода», що знаходиться

на відстані 2 – 3 метри від лінії старту

(Див. рис.).

Вправа 2.Біг із низького старту «у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, накладеною на груди і пропущеною під пахвами.

Вправа 3.Біг із високого старту, долаючи опір партнера. Партнер, стоячи обличчям до стартуючого, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі, при цьому він чинить помірний опір, після 6 – 10 бігових кроків знімає руки з плечей, швидко відходить убік, даючи можливість вільному бігу.

Вправа 4. Те саме, але біг виконувати з низького старту.

Вправа 5. Біг з низького старту за спеціальними відмітками із збереженням оптимального нахилу тулуба. Перша відмітка з відривом 3 – 3,5 стоп від передньої колодки, кожна наступна на 0,5стопи далі.

Вправа 6. Біг із низького старту через розставлені на перших п'яти – шести кроках набивні м'ячі з урахуванням зростання довжини кроків. М'ячі встановлюються на місцях, що визначають середину бігового кроку, першому кроці м'яч не ставиться.

Вправа 7. Біг із низького старту 10 – 15 м із збереженням оптимального нахилутулуба.

Під час навчання техніці стартового розбігу необхідно враховувати таку обставину. Виконуючи перші кроки після старту, багато учнів передчасно випрямляються. Це залежить не тільки від техніки виконання бігу зі старту, а й від рівня розвитку швидкісно-силових якостей. Тому при недостатній підготовленості учнів передчасне випрямлення тулуба не слід розглядати як помилку у техніці стартового розбігу (розгону).

Біг дистанцією.Швидкість бігу по дистанції багато в чому залежить від раціональної форми руху, вміння бігти без зайвої напруги, частоти та довжини кроків та рівня швидкісної витривалості.

Чіткої межі між стартовим розбігомі бігом по дистанції немає, оскільки цей перехід повинен виконуватися плавно, без різкого випрямлення тулуба і зміни ритму бігових кроків. Набравши максимальну швидкість, бігун прагне зберегти її по всій дистанції.

Важливим елементом бігу є активне проштовхування (задній поштовх), що поєднується з випереджальним поштовхом і швидким виносом вперед – вгору, сильно зігнутою в коліні махової ноги. У фазі вертикалі стопа майже стосується доріжки п'ятою, опорна нога зігнута в коліні, тулуб трохи нахилено вперед. Під час наступної за поштовхом фази польоту махова нога активно опускається вниз і випрямляється в колінному суглобі, зустрічаючи доріжку передньою частиною стопи, а нога поштовху згинається і активно підтягується до махової.

Руки при бігу по дистанції зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під кутом 90º, при цьому кут згинання руки ліктьовому суглобіпід час бігу дещо змінюється: під час руху руки вперед він зменшується, назад – збільшується. Рух рук має бути вільним і не супроводжуватись рухом плечей. Фронтальна вісь, що проходить через плечові суглоби, повинна рухатися разом з руками навколо хребетного стовпа, що забезпечує краще проштовхування і розслаблення, тобто винесення вперед руки має супроводжуватися виведенням вперед однойменного плеча та відведенням назад (див. рис.). Успіх бігу значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, розслаблюючи ті м'язи, які в Наразіне беруть активну участь у роботі.

Т
емп пересування та характер бігу також залежить від правильності рухів рук. Активна та часта робота руками дозволяє зберегти частоту в рух ніг (кроків), а разом з цим і швидкість бігу. Виходячи з цього навчання техніки бігу по дистанції здійснюється в наступній послідовності: спочатку вивчається техніка рухів рук, а потім ніг.

Послідовність навчання техніки руху рук.

Вправа 1.В основній стійці або виставивши одну ногу вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90° виконувати швидкі рухи руками як при бігу.

При цьому необхідно контролювати положення плечей та рух ліктями назад. Типова помилка- Вправа виконується напружено: плечі підняті, пальці судорожно випрямлені або сильно стиснуті в кулак. Для усунення дається вказівка ​​розслабити м'язи рук та плечового пояса. Якщо у учнів цю помилку не вдається відразу виправити, то пропонується виконати таке: учні гранично напружують м'язи плечового поясаі рук і потім подається команда розслабити м'язи і продовжувати рухи вільно, без напруги. Під час виконання вправи дещо подаються вказівки: "напружено", "розслаблено". Потім вправа повторюється в ходьбі, повільному та швидкому бігу. Багаторазове виконання вправи призводить до утворення вміння розслабляти м'язи.

Вправа 2.Нахилити тулуб вперед, виконати рухи руками, як при бігу, з поступовим випрямленням тулуба.

Вправа 3.Виставити одну ногу (найсильнішу) вперед, інша ззаду, виконувати рухи прямими руками великою амплітудоюз поступово наростаючою частотою при деякому скороченні амплітуди.

Вправа 4.І.П. те саме, що і при виконанні попередньої вправи, виконати рухи прямими руками з великою амплітудою чергувати з роботою зігнутими руками, але з максимальною частотою та скороченою амплітудою.

Вправа 5.Біг у повільному темпі, зберігаючи необхідний кут згинання рук та правильну поставу.

Послідовність навчання техніки руху ніг.

Вправа 1.Ходьба з високим піднесення стегна. Руки на поясі або опущені вниз, тулуб випрямлений (не відхиляти).

Вправа 2.Біг з високим підніманням стегна, зберігаючи правильну поставу та виконуючи наступні вимоги: кут між стегном та тулубом не більше 90º; швидше опускати та ставити ногу на передню частину стопи; зберігати високу частоту руху ніг; триматися на стопі (на п'яту не опускатися); стопу ставити пружно.

Цю вправу можна виконувати стоячи на місці в положенні упору під різними кутамиабо без упору, а також просування вперед.

Вправа 3.Освоєння прямолінійності руху, постановка стоп без розвороту шкарпеток. Для цього виконуються наступні вправи: біг вузькою доріжкою шириною 20 – 25 см; біг по прямій лінії завширшки.

Вправа 4.Біг стрибками. Ця вправа сприяє збільшенню довжини кроку. Нога в період відштовхування повністю випрямляється у всіх суглобах, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед - вгору, тулуб злегка нахиляється вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під невеликим кутом і здійснюють узгоджено рухи як під час бігу.

Вправа 5.Біг із високим підніманням стегна на відстань 10 – 15 м з переходом на біг із прискоренням.

Вправа 6.Те саме, але вправа виконується по прямій лінії завширшки.

Вправа 7.Біг стрибками 10 – 15 м із переходом на біг із прискоренням.

Вправа 8.Біг з постановкою стопи на передню частину (біж, що насіння).

Вправа 9.Біг із постановкою стопи на передню частину (семінний біг) у рівному, спокійному темпі з переходом на біг із прискоренням із певної позначки або за сигналом.

Вправа 10.Біг із прискоренням (поступове збільшення швидкості). Швидкість бігу нарощується до того часу, поки зберігається свобода рухів і правильна їх структура.

Вправа 11.Біг із прискоренням на відстань 20, 30 м з ходьби або повільного бігу.

Фінішування.Фінішна лінія пробігається з максимальною швидкістю без спеціальних кидків чи стрибків на стрічку. У разі гострої конкуренції (коли сили спортсменів рівні) при фінішуванні можна нахилити тулуб або розвернути плече вперед, при цьому фінішувати необхідно не на стрічку безпосередньо, а на 0,5 м за неї, щоб швидкість при перетині лінії фінішу не знизилася.

Послідовність навчання техніці фінішування.

Вправа 1. Фінішування груддю. Пересуваючись кроком до простягнутої фінішної стрічки або уявної вертикальної площини, що виходить від лінії фінішу, необхідно останній крок зробити швидко і нахилити тулуб вперед.

Вправа 2

Вправа 3. Фінішування плечем. Початок руху такий же, як і в першій вправі, але, роблячи останній, крок необхідно нахиляючи і повертаючи тулуб послати вперед на фінішну стрічку плече, протилежне ногі, що стоїть попереду.

Вправа 4. Те саме, але при русі повільним бігом.

Вправа 5. Біг зі старту на відрізку 30-40 м з наступним фінішуванням.

Послідовність удосконалення техніки бігу на короткі дистанції.

Для вдосконалення доцільно використовувати бігові вправи, в яких основне навантаження падає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Це в першу чергу, повинні бути спеціальні бігові та вправи з переходом на біг. Основною вимогою при виконанні вправ, спрямованих на вдосконалення техніки бігу, є збереження свободи бігових рухів, що виконуються з максимальною швидкістю. Крім того, можуть бути використані різноманітні ігрові вправи, ігри та естафети.

Навчання техніці низького старту .

1 . Старти з різних положень (з упору присіву, нахилу вперед, випаду, з упору лежачи і т.д.)

2 Стоячи на сильно зігнутій поштовховій нозі, тулуб горизонтально, інша нога (пряма) відведена назад.інша позаду. З цього положення почати біг,зберігаючи горизонтальнестановище тулуба якомога довше.

3 . Виконання команд "На старт!" та “Увага!” без стартовихколодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових позусіма, хто займається і усуває помилки, якщо вони виявлені.

4 . Біг з низького старту без колодок (без сигналу і сигналом)

5 .Установка стартових колодок. Передня колодка для найсильнішої(поштовхової ноги) встановлюється на відстані 1,5 стопи від лініїстарту, а задня 1-1,5 стопи від передньої (або відстані довжини гомілкивід передньої колодки).Опорний майданчик передньої колодки нахилена підкутом 45 - 50, задня 60 - 80. По ширині відстань між колодками зазвичай

рівно10-12 см.

6 . Виконання команд "На старт!", "Увага!", "Марш!".Виштовхування зі стартових колодок.Рух при виході зі стартувиконується максимально швидко.Двигуна установка дляучнів має бути спрямована не на сильне відштовхування відколодок, а на швидке виконанняпершого кроку.

Додаткові вправидля освоєння техніки низького старту .

Упр. 1. З положення руки в упорі (тулуб вертикально) відштовхнутися руками від опори виконуючи ними біговий рух.

Упр. 2. І.П. стоячи на одній нозі в упорі біля стіни. Поштовхова ногапіднята, зігнута в коліні. По команді різка зміна ніг.

Упр.3. І.п.стоячи в упорі у гімнастичної стінкина зігнутій (поштовхової)нозі, розгинання та згинання опорної ногиу поєднанні з рухоммаховий.

Упр.4. Нахили тулуба в ходьбі. Попереду нога, що стоїть, злегка зігнута,руки опущені. За сигналом вчителя різкий рух уперед головоюта плечима.

Упр.5. Випади у ходьбі. Тулуб нахилено, голова трохи опущена.За сигналом вчителя швидко перейти на біг.

Упр.6. І.П. стоячи, ноги напівзігнуті. Руки відтягнуті партнером назад.Тулуб подається вперед. При відпусканні рук швидкий вихідв стартове положенняз переходом на біг.

Упр.7.Стріжки в довжину з місця з положення низького старту:

а) без колодок; б) з опорою про стартові колодки;

Упр.8. Старти з різних положень: сидячи на підлозі обличчям (спиною) уперед,

лежачи на животі, лежачи на спині головою (або ногами) до лінії старту.

Упр.9. З упору присівши виконати перекид вперед з переходом убіг по дистанції.

Упр.10.Стрибок у довжину з місця з наступним миттєвим стартомта бігом по дистанції.

Упр.11.І.п. підлозі присід або присід.Кидок м'яча вперед з наступнимшвидким стартом,намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Упр.12. Максимальний тиск на стартові колодки прирізних кутах у колінному суглобі в ізометричному режимі.

Навчання техніці стартового розгону .

Упр.1. Вибігання з низького старту під "воротами", зробленими з мотузочки, гумової стрічки або планки для стрибків у висоту.

Упр.2.Вибігання з низького старту,подолання опору.

утримує стартуючого гумовою стрічкою, накладеної на пояс або груди і пропущеної під пахвами.

Упр.3.Вибігання з низького старту, долаючи опір

партнера. Партнер упирається прямими руками в його плечі.

Упр.4. Біг з низького старту за відмітками із збереженням оптимального

нахилу тулуба.

Упр.5. Біг з низького старту через розставлені на перші п'ять-шість

кроках набивні м'ячі,враховуючи зростання довжини кроків.

встановлюються на місцях, що визначають середину бігового

кроку. На першому кроці м'яч не ставиться.

Упр.6. Біг із низького старту 10-15 м. зі збереженням оптимального

нахилу тулуба.