rasva põletamine

Treeningu füüsilise koormuse tunnused (koormuse määratlus, määratlus ja reguleerimine, koormusnäitajad, koormuse maht ja intensiivsus). Kokkuvõte: füüsilise tegevuse intensiivsus, intensiivsuse tsoonid. Energiatarbimine lk

Mõju harjutus inimesel on seotud tema keha koormusega, põhjustades aktiivse reaktsiooni funktsionaalsed süsteemid. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid näitajaid on palju: motoorse reaktsiooniaja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Vahepeal on kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja, eriti sisse tsüklilised tüübid sport, see on südame löögisagedus (HR). Koormuste intensiivsuse individuaalsed tsoonid määratakse kindlaks, keskendudes südame löögisagedusele. Füsioloogid määratlevad neli koormuste intensiivsuse tsooni vastavalt

Riis. 5.12. Koormuse intensiivsuse tsoonid vastavalt pulsisagedusele:

0 - puhke- (või taastus-) ala; I- esimene treeningtsoon; II- teine treeningtsoon; III- suprakreetiline tsoon; ANSP- anaeroobse ainevahetuse lävi; südamerütm- südamerütm

Pulss: 0, I, II, III. Joonisel fig. 5.12 näitab ühtlase lihastööga koormuste intensiivsuse tsoone.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine mitte ainult pulsisageduse muutumisel, vaid ka erinevustel füsioloogilistes ja biokeemilised protsessid erineva intensiivsusega koormuste all.

Nulltsoon iseloomustatud aeroobne protsess energia muundumine pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis inimestele üliõpilase vanus. Selle koormuse intensiivsusega ei teki seega hapnikuvõlga treeningefekt võib leida ainult halvasti koolitatud praktikutel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks (korduv- või intervalltreeningu meetoditega) või aktiivne puhkus. Märkimisväärne hapnikutarbimise suurenemine ja sellest tulenevalt ka vastav treeningefekt kehale toimub mitte selles, vaid esimeses tsoonis, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse arendamisel.

Esimene treeningtsoon koormuse intensiivsus (130 kuni 150 lööki/min) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna saavutuste ja hapnikutarbimise tõus (koos selle ainevahetuse aeroobse protsessiga kehas) toimub neil alates pulsisagedusest 130 lööki/ min. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Harimisel üldine vastupidavus treenitud sportlast iseloomustab loomulik "sisenemine" teise intensiivsustsooni

koormused. sisse teine treeningala(150 kuni 180 lööki / min) on ühendatud anaeroobsed energiavarustusmehhanismid lihaste aktiivsus. Arvatakse, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOR) lävi. Küll aga halvasti treenitud treenijatele ja sportlastele madala spordirõivad ANOT võib tekkida ka pulsisagedusel 130-140 lööki/min, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT "tagasi liikuda" 160-165 lööki/min piirile.

AT kolmas treeningtsoon(rohkem kui 180 lööki/min), täiustatakse energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme olulise hapnikuvõla taustal. Siin ei ole pulsisagedus enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemiliste reaktsioonide näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Südamelihase puhkeaeg väheneb kontraktsiooniga üle 180 löögi / min, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (puhkeolekus 0,25 s - kontraktsioon, 0,75 s - puhkus; 180 löögi / min - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), suureneb järsult hapnikuvõlg.

Organism kohaneb korduva tööga intensiivse tööga koolitustöö. Kuid maksimaalne hapnikuvõlg jõuab kõrgeimatele väärtustele ainult konkurentsitingimustes. Seega selleks, et jõuda kõrge tase intensiivsusega treeningkoormused, kasutada konkurentsi iseloomuga pingeliste olukordade meetodeid (hinnangud jne).

Treeningkoormuste sooritamisel toimub töötavate lihaste energiavarustus sõltuvalt töö intensiivsusest kolmel viisil: 1) süsivesikute (glükogeeni) ja rasvade põletamine (oksüdatsioon) hapniku osalusel - aeroobne energiavarustus; 2) glükogeeni lagunemine - anaeroobne-glükolüütiline energiavarustus 3) kreatiinfosfaadi lagunemine. Sporditeoorias ja spordipraktikas on sobiva koormuse sooritamisel aktsepteeritud järgmine treeningkoormuste klassifikatsioon, sõltuvalt nende intensiivsusest ja sportlase kehas toimuvate füsioloogiliste muutuste iseloomust:

1. intensiivsustsoon - aeroobne taastumine (“taustakoormused”: soojendus, jahtumine, taastumisharjutused);

2. intensiivsustsoon - aeroobne arendav;

3. intensiivsuse tsoon - segatud aeroobne-anaeroobne;

4. intensiivsuse tsoon - anaeroobne-glükolüütiline;

5. intensiivsuse tsoon on anaeroobne-laktaat.

Vaatame iga intensiivsuse tsooni üksikasjalikumalt.

Esimene intensiivsuse tsoon. Aeroobne taastumine. Treeningkoormusi selles intensiivsusega tsoonis kasutatakse taastumisvahendina pärast treeningut suure ja märkimisväärne töökoormus, pärast võistlust, üleminekuperioodil . Sellele tsoonile vastavad ka niinimetatud "taustakoormused".

Tehtavate harjutuste intensiivsus on mõõdukas (aeroobse ainevahetuse läve lähedal). Südame löögisagedus (HR) - 130-140 lööki minutis (bpm). Piimhappe kontsentratsioon veres (laktaat) on kuni 2-3 millimooli liitri kohta (Mm / l). Hapnikutarbimise tase on 50-60% IPC-st ( maksimaalne tarbimine hapnik). Töö kestus 20-30 minutit kuni 1 tund. Peamised energiaallikad (biokeemilised substraadid) on süsivesikud (glükogeen) ja rasvad.

Teine intensiivsuse tsoon. Aeroobne arendamine. Selle intensiivsusega tsooni treeningkoormust kasutatakse pikaajaliste harjutuste jaoks. mõõduka intensiivsusega. Selline töö on vajalik kardiovaskulaarsete funktsionaalsuse suurendamiseks ja hingamissüsteemid, samuti üldise jõudluse taseme tõstmiseks.

Tehtud harjutuste intensiivsus - kuni anaeroobse ainevahetuse lävitasemeni st piimhappe kontsentratsioon lihastes ja veres - kuni 20 mm/l.; Pulss - 140-160 lööki / min. Hapnikutarbimise tase on 60–80% IPC-st.

Liikumiskiirus sisse tsüklilised harjutused 50-80% soodsamalt tippkiirus(3-4 sekundit kestval lõigul ületage liikumine maksimaalse võimaliku kiirusega see harjutus). Bioenergeetiline aine on glükogeen.

Selles intensiivsuse tsoonis treeningkoormusi sooritades, pidev- ja intervallmeetodid. Töö kestus treeningkoormuse ajal pidev meetod on kuni 2-3 tundi või rohkem. Aeroobse töövõime taseme tõstmiseks tuleb pidevalt töötada ühtlane ja muutuv kiirus.

Muutuva intensiivsusega pidev töö hõlmab madala intensiivsusega segmendi (HR 140–145 lööki / min) ja intensiivse segmendi (HR 160–170 lööki / min) vaheldumist.

Intervallmeetodit kasutades kestus individuaalsed harjutused võib olla 1-2 min. kuni 8-10 min.Üksikute harjutuste intensiivsust saab määrata pulsisageduse järgi (harjutuse lõpuks peaks pulss olema 160-170 lööki / min). Puhkeintervallide kestust reguleerib ka pulss (puhkepausi lõpuks peaks pulss olema 120-130 lööki/min). Intervallmeetodi kasutamine on väga tõhus, et suurendada vereringe- ja hingamissüsteemi funktsionaalsuse võimalikult kiiret kasutuselevõttu. See on tingitud asjaolust, et metoodika intervalltreeningud hõlmab intensiivse töö sagedasi vahetusi passiivne puhkus. Seetõttu "lülitatakse" ühe tunni jooksul korduvalt vereringe- ja hingamiselundite tegevust sisse ja aktiveeritakse piirväärtustele, mis aitab treeningu protsessi lühendada.

Pidev treeningmeetod parandab hapniku transpordisüsteemi funktsionaalsust, parandab lihaste verevarustust. Pideva meetodi kasutamine tagab hapnikutarbimise kõrgete väärtuste pikaajalise säilitamise võime arendamise.

Kolmas intensiivsuse tsoon. Segatud aeroobne-anaeroobne. Tehtavate harjutuste intensiivsus peaks olema üle anaeroobse ainevahetuse kiiruse läve (ANOT), pulss - 160-180 lööki minutis. Piimhappe (laktaadi) kontsentratsioon veres on kuni 10-12 m-m / l. Hapnikutarbimise tase läheneb maksimumile (IPC). Tsükliliste harjutuste sooritamise kiirus on 85-90% maksimaalsest kiirusest. Peamine bioenergeetiline aine on glükogeen (selle oksüdatsioon ja lagunemine).

Selles tsoonis tööde tegemisel koos aeroobse tootlikkuse maksimaalse intensiivistumisega intensiivistuvad oluliselt energiatootmise anaeroobsed-glükolüütilised mehhanismid.

Põhilised treeningmeetodid: pidev meetod ühtlase ja muutuva intensiivsusega ning intervallmeetodiga. Intervallmeetodil töö tegemisel on üksikute harjutuste kestus 1-2 minutit. kuni 6-8 min. Puhkeintervalle reguleerib pulss (puhkepausi lõpus on pulss 120 lööki/min.) Või kuni 2-3 minutit. Töö kestus ühes õppetunnis on kuni 1-1,5 tundi.

Neljas intensiivsuse tsoon. Anaeroobne-glükolüütiline. Tehtavate harjutuste intensiivsus on 90-95% maksimaalsest saadaolevast. Südame löögisagedus üle 180 löögi / min. Piimhappe kontsentratsioon veres jõuab piirväärtusteni - kuni 20 Mm / l. ja veel.

Glükolüüsivõime suurendamiseks mõeldud harjutusi tuleks teha suure hapnikuvõlaga.

Selle probleemi lahendus aitab kaasa järgmist tehnikat: harjutuste sooritamine submaksimaalse intensiivsusega mittetäielike või vähendatud puhkeintervallidega, mille puhul sooritatakse järgmine harjutus operatsioonisoorituse alataastumise taustal.

Selles intensiivsusega tsoonis saab harjutusi sooritada ainult intervall- (või intervall-seeria). Üksikute harjutuste kestus on 30 sekundist 2-3 minutini. Puhkepausid on mittetäielikud või lühendatud (40-60 sek.).

Tööde kogumaht ühes õppetunnis on kuni 40-50 minutit. Peamine bioenergeetiline aine on lihaste glükogeen.

Viies intensiivsuse tsoon. Anaeroobne laktaat.

Anaeroobse laktaadi võime suurendamiseks (kiirus, kiiruslikud võimed) rakendage harjutusi, mis kestavad 3 kuni 15 sekundit maksimaalse intensiivsusega. Südame löögisageduse indikaatorid selles intensiivsuse tsoonis ei ole informatiivsed, kuna 15 sekundiga ei suuda kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemid saavutada isegi maksimaalsele lähedast töövõimet.

Kiirusvõimed üldiselt mida piirab kreatiinfosfaadi mehhanismi jõud ja suutlikkus. Piimhappe kontsentratsioon veres on madal - 5-8 Mm / l. Peamine bioenergeetiline aine on kreatiinfosfaat.

Selles intensiivsuse tsoonis harjutusi sooritades, hoolimata sooritatavate harjutuste lühikesest kestusest (kuni 15 sekundit), peaksid puhkeintervallid olema piisavad kreatiinfosfaadi taastamiseks lihastes (täielikud puhkeintervallid). Puhkepauside kestus on olenevalt harjutuse kestusest 1,5 kuni 2-3 minutit.

Treeningtööd tuleks teha jadaintervall: 2-4 seeriat, igas seerias 4-5 kordust. Seeriate vahel peaks puhkus olema pikem - 5-8 minutit, mis on täidetud madala intensiivsusega tööga. Seeriatevahelise pikema puhkevajadus on seletatav sellega, et kreatiinfosfaadi varud lihastes on väikesed ja 5-6 kordusega on need suures osas ammendatud ning pikema seeriatevahelise puhkuse käigus taastuvad.

Treeningtöö kestus ühes õppetunnis selles intensiivsustsoonis on kuni 40-50 minutit.

Füüsiliste harjutuste sooritamine annab sportlase kehale teatud koormuse. See füüsiline tegevus koosneb kahest komponendist – mahust ja intensiivsusest.

Füüsilise aktiivsuse maht on ajaühikus (seanss, nädal, kuu, aasta) sooritatud kehaliste harjutuste koguarv. Mahtu väljendatakse kindlates ühikutes: kilomeetrites (tsüklilised harjutused), tundides (atsüklilised harjutused)

Koormuse maht on kehaliste harjutuste mõju kogusumma (mahutavus) asjaosaliste kehale. FROM väljaspool see määratakse treeningu, päeva, aasta jne harjutuste arvu järgi. Näiteks treeningu kohta läbitud kilomeetrite arv, kogukaal kasvatatud koolituseks jne. FROM sees- organismi reaktsioon tehtud töö mahule (näiteks väsimusaste, energiatarbimise koguhulk, vere uureasisalduse muutused jne).

Füüsilise koormuse intensiivsus on teatud kiirusega sooritatud kehalise aktiivsuse kogumaht, s.o. ajaühikus läbitud vahemaad võetakse arvesse teatud võimsusega (võimsuspinged ajaühiku kohta), teatud harjutuste tihedusega (üksikute harjutuste vaheliste ajavahemikega).

Füüsiliste harjutuste mõju inimesele on seotud tema keha koormusega, põhjustades funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle. Kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja on pulss (HR). Füsioloogid määravad pulsi järgi 4 koormuste intensiivsuse tsooni: 0, I, II, III.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine ainult pulsisageduse muutustel, vaid ka füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevustel erineva intensiivsusega koormuste ajal.

Nulltsoon mida iseloomustab aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki/min. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks või välitegevuseks.

Esimene treeningtsoon koormuse intensiivsus (130-150 lööki/min) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna nende saavutuste ja hapnikutarbimise kasv toimub alates pulsisagedusest 130 lööki/min.

sisse teine treeningala(150 kuni 180 lööki / min) on ühendatud lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi.

AT kolmas treeningtsoon(üle 180 löögi/min), täiustatakse energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme olulise hapnikuvõla taustal. Siin ei ole pulsisagedus enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemilise reaktsiooni näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Südamelihase puhkeaeg väheneb kokkutõmbumisega üle 180 löögi / min, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni ja hapnikuvõlg suureneb järsult.

Organism kohaneb korduval treeningtööl suure intensiivsusega tööga. Kuid maksimaalne hapnikuvõlg jõuab kõrgeimatele väärtustele ainult konkurentsitingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga pingeliste olukordade meetodeid (hinnangud jne).

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Füüsiliste harjutuste sooritamine annab sportlase kehale teatud koormuse. See füüsiline tegevus koosneb kahest komponendist – mahust ja intensiivsusest.

Füüsilise aktiivsuse maht - see on ajaühikus sooritatud füüsiliste harjutuste koguarv (klass, nädal, kuu, aasta). Maht väljendatakse kindlates ühikutes: kilomeetrites (tsüklilised harjutused), tundides (atsüklilised harjutused).

Kehalise aktiivsuse mahu hindamiseks sobivaid näitajaid on päris palju. Nende hulka kuuluvad näiteks: koolituspäevad(tunnid, tunnid); kehaliste harjutuste sooritamisel läbitav vahemaa; harjutuste, seeriate korduste arv; kombinatsioonid, elemendid ja lähenemised mürskudele; kaklused jne.

Pikaajaliste tsüklilise iseloomuga harjutuste puhul mõõdetakse mahtu tavaliselt kilomeetrites; treeningus jõu vastupidavus- harjutuse või liigutuse korduste arv; sisse võimlemisharjutused, spordimängud ja võitlussport see kuvatakse kogusummana efektiivne aeg koormused. Koormuse hindamisel on vaja eristada mahtu vastavalt intensiivsusastmetele.

Treeningu intensiivsus - see on teatud kiirusega sooritatud kehalise aktiivsuse kogumaht, s.o. ajaühikus läbitud vahemaad võetakse arvesse teatud võimsusega (võimsuspinged ajaühiku kohta), teatud harjutuste tihedusega (üksikute harjutuste vaheliste ajavahemikega).

Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse muutmisega on võimalik soodustada teatud energiatarnijate mobiliseerimist, erineval määral intensiivistada funktsionaalsete süsteemide tegevust, mõjutada aktiivselt motoorsete oskuste põhiparameetrite kujunemist, aga ka tehnoloogiat.

Üsna keerulise metoodilise kategooria maht ja intensiivsus ning praktiline rakendamine eeldab selle planeerimisel ja arvestusel mõistlikku hindamist.

Kõige informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja (eriti tsükliliste spordialade puhul) on pulsisagedus (HR).

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli treeningu intensiivsuse tsooni.

Nullintensiivsusega tsoon (kompenseeriv)- Südame löögisagedus kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega tõhus mõju kehal ei esine, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis on aga eeldused loodud edasine areng fitness: võrgustiku laienemine veresooned skeleti- ja südamelihastes aktiveerub teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

Esimene treeningtsoon (aeroobne)- Südame löögisagedus 130 kuni 150 lööki / min. Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

Teine treeningtsoon (segatud)- Südame löögisagedus 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis kuni aeroobsed mehhanismid energiavarustus on ühendatud anaeroobselt, kui lagunemise käigus tekib energia energeetilised ained hapnikupuuduses tingimustes.

On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Halvasti treenitud sportlastel võib TANS tekkida aga pulsisagedusel 130-140 lööki/min, mis näitab madalat vormisolekut, samas kui hästi treenitud sportlastel võib TANS liikuda piirini – 160-165 lööki/min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut .

Kolmas treeningtsoon (anaeroobne)- pulss 180 lööki/min või rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk. Südamelihase puhkeaeg väheneb kontraktsiooniga üle 180 löögi / min, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (puhkeolekus 0,25 s - kontraktsioon, 0,75 s - puhkus; 180 löögi / min - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), hapnikuvõlg suureneb järsult.

Teise ja kolmanda koormused treeningu ala võib soovitada ainult füüsiliselt ettevalmistatud inimestele, kellel pole terviseseisundis kõrvalekaldeid.

Uuringud on näidanud, et koormus intensiivsusega 60-70% pulsisagedusest max. kõige tõhusam rasva põletamiseks, seetõttu kasutatakse seda korrigeerimiseks ülekaaluline keha.

Koormuste intensiivsuse ja puhkeintervallide individuaalsed tsoonid määratakse kindlaks, keskendudes südame löögisagedusele.

Enamik ligipääsetav viis südame löögisageduse määramine on meetod pulsomeetria. Kardiovaskulaarsüsteem on tundlik välis- ja sisekeskkonna muutuste suhtes. See on esimene, kes korraldab oma funktsiooni ümber, kohandades seda konkreetse organi töö muutmiseks. See on funktsionaalne võime südame-veresoonkonna süsteemist määrab väga sageli inimese töövõime piiri, sellest tulenevalt ka kehaliste võimete arengutaseme.

Südame löögisageduse kõrge dünaamika tõttu iseloomustavad selle taseme muutused selgelt keha funktsionaalse stressi muutuvat väärtust kehalise tegevuse sooritamise protsessis. Seetõttu kasutatakse kehalise aktiivsuse hulga kontrollimisel operatiivset pulsomeetriat, s.o. südame löögisageduse kiire määramine lühiajalise ühekordse loenduse järgi.

Pulsisageduse (pulsi) määramine pulsomeetriaga on üks lihtsamaid, ligipääsetavamaid ja üsna informatiivsemaid vereringe funktsionaalse seisundi näitajaid. Südame löögisagedust mõõdetakse kõige sagedamini temporaalsete, unearterite, radiaalsete arterite sondeerimise (palpatsiooni) ja südameimpulsi abil.

Pulsisagedust on mugav määrata puhkeolekus ja kerge tõusuga radiaalarteri palpatsiooniga. Selleks torgatakse vastaskäe 2-3 sõrme randme piirkonda (kohta, kus pulsi löök on selgelt kuuldav). Usaldusväärsete andmete saamiseks ja rikkumise märkamiseks on soovitatav lugeda puhkeoleku pulssi 10-sekundiliste segmentidena 2-3 korda järjest. südamerütm(arütmia). Ebapiisava oskuse korral loetakse pulssi 15 või 30 sekundiks.

Pärast laadimist on parem arvutada südame löögisagedus ajalises piirkonnas, unearterid või südametipu projektsioonikohas (ala 4-5 roietevaheline ruum, rinnalihase all).

Pulsi taastumine esimestel sekunditel pärast töö lõpetamist toimub üsna kiiresti. Seetõttu erineb südame löögisageduse palpatoorne muutus isegi vahetult pärast töö lõpetamist tegelikust, kuid viga on seda väiksem, mida varem alustati mõõtmistega.

Südame löögisageduse taastumise olemus pärast mitmesugused koormused identne: esimese 15 sekundi jooksul langeb pulss keskmiselt 4-5%, seejärel 40-80 sekundi jooksul pulss järsult 25-30%ni, pärast mida edasine taastumine toimub lainetena ja väga aeglaselt ning sõltuvalt koormuse suurusest võib kesta kuni mitu tundi. Impulsi stabiliseerumine taastumisrežiimis toimub juba 2-4 minutit. Karakteristikuna kasutatakse südame löögisageduse keskmist väärtust taastumise 5. minutil funktsionaalne treening südame-veresoonkonna süsteemi, standardkoormuse testimisel ja tunni koormustaluvuse tunnusena kõige täpsemalt. Südame löögisageduse mõõtmise täpsus 10-sekundiliste intervallidega pärast treeningut on  10% (umbes 6 lööki minutis).

Stardieelses seisundis, emotsionaalse erutusega, südame löögisagedus kiireneb ja muutub ebaühtlaseks (arütmia). Pulsisageduse dünaamika sõltub vanusest, soost ja eelseisva töö intensiivsusest.

Pulsimonitooringut kasutatakse edukalt korduvaks tööks valmisoleku selgitamiseks, samuti treeningu füsioloogilise kõvera hindamiseks. Soovitav on määrata pulss enne treeningut, pärast soojendust, treeningu ajal ja seejärel taastumisperioodil.

Võrreldes sooritatud koormust õpilase enesetunde, pedagoogiliste vaatluste ja pulsomeetriliste näitajatega, saab aimu treeningu mõjust sportlase kehale: hinnata koormuse intensiivsust, füüsiline jõudlus ja funktsionaalne seisund organism.

Alati on vaja hinnata südame löögisageduse muutumise astet, võttes arvesse koormuse iseloomu. Kui koormus põhjustas südame löögisageduse tõusu kuni 175-200 lööki / min, siis 17-20-aastaste puhul hinnatakse sellist reaktsiooni suureks. Suure reaktsiooni avaldumine tahtlikult ebaolulisele koormusele viitab sellise koormusega seotud organismi ebapiisavale valmisolekule või selle väsimusele. Keha reaktsiooni füüsilisele tegevusele peetakse optimaalseks, kui pulss jõuab 150-175 lööki / min. Selline koormus vastab õpilase võimalustele. Nõrga reaktsiooni korral koormusele kiireneb pulss 100–130 löögini / min. Sel juhul tuleks koormust pidada ebapiisavaks.

Füüsilise aktiivsuse mahu ja intensiivsuse selgitamiseks saate arvutada maksimaalse ja optimaalse pulsi individuaalselt, kasutades valemeid:

Südame löögisagedus kell maksimaalne koormus= 220 – vanus (bpm);

Südame löögisagedus kell optimaalne koormus= (220 – vanus) x 0,87 (bpm).

Koormuse vaheldumine vastavalt südame löögisagedusele on tingitud asjaolust, et südamelihase optimaalne, kõige produktiivsem töö on pulsisagedusel 170–180 lööki / min. Sellega saavutatakse kõrge efektiivsus kardiovaskulaarsüsteemi treenimisel, kuna südame löögisageduse tõusu "laed" vahelduvad madalama pulsisageduse intervallidega muu lühiajalise suure või vähendatud intensiivsusega töö mõjul.

Pulss annab universaalset teavet teiste kehasüsteemide töö kohta. Selle abil saab kaudselt hinnata energia metabolismi taset, määrata aeroobse ja anaeroobne jõudlus keha, hapnikutarbimine jne. Maksimaalne pulss iseloomustab sel juhul kõigi kehasüsteemide suurim pinge. Ja seetõttu ei tohiks selliste kardiovaskulaarsüsteemi töö piiravate seisundite arvu liiga sageli korrata, et mitte põhjustada ülekoormust.

Pulsisageduse tipud (180–200 lööki / min) tuleks kardiovaskulaarsüsteemi töös üksteisest eraldada vähendatud intensiivsusega intervallidega pulsisagedusega kuni 160 lööki / min. põhjustatud muust tööst. Optimaalne kogus koormused, mille juures saavutatakse südame löögisageduse tipud - 3 kuni 6 ühes õppetükis. Nii et tipud maksimaalne sagedus tuleks üksteisest eraldada 10-15-minutilise intervalliga. Tuleb meeles pidada, et treeningperiood sõltub intensiivsusest ja võib kesta 1 kuni 8 minutit. (mida madalam intensiivsus, seda pikem on sissetöötamise periood).

Treeningprotsessi ülesehitamisel pakutakse puhkust, mis peab olema ratsionaalselt korraldatud ja täitma oma põhifunktsioone, nimelt:

Tagada töövõime taastumine pärast treeningkoormust, et neid saaks sooritada;

See on üks koormuse tõhususe optimeerimise vahendeid.

Eristatakse kestuse järgi järgmised tüübid vaba aeg:

Raske, südame löögisagedusega kuni 130-140 lööki / min;

Äärmuslik, südame löögisagedusega kuni 110-120 lööki / min;

Täis, südame löögisagedusega kuni 100 lööki / min.

Õigusega, seaduslikult korraldatud koolitusprotsess, koormus ja puhkus on selle orgaanilised komponendid.

Füüsiliste harjutuste mõju inimesele on seotud tema keha koormusega, põhjustades funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid näitajaid on palju: motoorse reaktsiooniaja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Vahepeal Kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja, eriti tsüklilises spordis, on pulsisagedus (HR). Koormuste intensiivsuse üksikud tsoonid määratakse kindlaks, keskendudes sellele indikaatorile.

Töö intensiivsus (koormus) on tihedas seoses töö võimsusega (kilogrammimeetrites või vattides), energia kulumise ja vabanemisega. Vastavalt sellele on iga koormuse intensiivsuse tsooni jaoks iseloomulikud sportlikud ja mittesportlikud füüsilised harjutused.

Füsioloogid määravad pulsi järgi neli koormuste intensiivsuse tsooni; Oh, mina, II, III. Joonisel fig. 9.2 näitab neid ühtlase lihastööga tsoone.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine mitte ainult südame löögisageduse muutusel, vaid ka füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevustel erineva intensiivsusega koormuste korral, samuti erinevatel koormustel töötamisel vajaliku energia kulu ja vabanemise iseärasustel. volitused.

Nulltsoon mida iseloomustab aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki / min

Joonis 9-2. Koormuse intensiivsuse tsoonid vastavalt pulsisagedusele:

O - puhke- (või taastus-) ala; I - esimene treeningtsoon; II - teine treeningtsoon; III - suprakreetiline tsoon; PANO - anaeroobse ainevahetuse lävi; HR - pulss

üliõpilasealised õpilased. Sellise koormuse intensiivsusega aktiveerub mõnevõrra lihas-, südame-veresoonkonna ja hingamisteede töö, kuid hapnikuvõlga ei teki. Selle "tasub" täielikult harjutuse ajal sissehingatava õhu maht. Sel põhjusel võib treeningefekti leida ainult halvasti koolitatud koolitatavatel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suure intensiivsusega koormuseks, taastumiseks (korduv- või intervalltreeningu meetoditega) või õues. Hapnikutarbimise märkimisväärne suurenemine ja sellest tulenevalt ka vastav treeningefekt kehale ilmneb mitte selles, vaid esimeses tsoonis.

Esimene treeningtsoon koormuse intensiivsus (130 kuni 150 lööki/min) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna suure hapnikutarbimisega (koos selle ainevahetuse aeroobse protsessiga kehas) seotud saavutuste tõus toimub neil alates pulsisagedusest 130 lööki/min. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti "valmiduse läveks". Treeningkoormuse kestus selle treeningtsooni pulsi "kulu" piires tsüklilistes harjutustes varieerub 30 minuti piires. Võimsusaste sarnased harjutused viitab mõõdukale.

Kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste puhul on tavaks mõõduka jõuna kaasata jooksmine 5 km või rohkem, kõndimine ja suusatamine 10 km või rohkem. Peamiseks kriteeriumiks on sel juhul aeroobse ja anaeroobse ainevahetuse suhe sportlaste määratud distantside läbimisel. Üldvastupidavuse kasvatamisel iseloomustab treenitud sportlast loomulik “sisenemine” teise koormuse intensiivsuse tsooni.

sisse teine treeningala(150 kuni 180 lööki / min) on aktiivselt ühendatud lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi lävi (ANOR). Kuid halvasti treenitud ja madala sportliku vormiga sportlastel võib ANEP tekkida ka pulsisagedusel 130–140 lööki/min, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda 160–165 lööki/min piirini. .

AT kolmas treeningtsoon(rohkem kui 180 lööki/min) saab teha töid, mis nõuavad äärmuslikkust kiired liigutused. See on 100-200 m jooks ja kõrge kvalifikatsiooniga sportlastel on distantsid mõnevõrra pikemad. Ükski teine töö ei vabasta nii palju energiat kui sellega töötamine maksimaalne võimsus. Sel juhul on hapnikutarve ajaühiku kohta suurim, atmosfääriõhust saadava hapniku tarbimine organismi poolt on ebaoluline. Lihaste töö toimub peaaegu täielikult ainete anoksilise (anaeroobse) lagunemise tõttu. Peaaegu kogu organismi hapnikuvajadus rahuldatakse peale tööd, s.o. vajadus töö ajal on peaaegu võrdne hapnikuvõlaga. Selle 10-20 sekundi jooksul, kui töö on tehtud, sportlane kas ei hinga või teeb mitu lühikesed hingetõmbed. Kuid pärast finišit püsib hingamine veel pikka aega intensiivistunud. Sel ajal on hapnikuvõlg tasutud. Lühikese tööaja tõttu ei ole ka vereringel aega tõusta, hoolimata sellest, et töö lõpu poole pulss märkimisväärselt kiireneb. Vere minutimaht aga eriti ei suurene, sest südame süstoolsel mahul pole aega kasvada. Seetõttu täiustatakse treeningprotsessis peamiselt energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme nende hetkelise energia vabanemisega olulise hapnikuvõla taustal. AT sel juhul pulsisagedus lakkab olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemiliste reaktsioonide näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Kui kontraktsioon on üle 180 löögi / min, väheneb südamelihase puhkeaeg, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (rahuolekus 0,25 s - kokkutõmbumine, 0,75 s - puhkus; 180 lööki / min; 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus).

Organism kohaneb nii suure intensiivsusega tööga korduval treeningtööl. Kuid suurimad väärtused on maksimaalne tagasimakstud hapnikuvõlg anaeroobne ainevahetus, jõuab ainult võistlustingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga pingeliste olukordade meetodeid (hinnangud jne).

Seega koolitus ja konkurentsivõimelised koormused erinevad intensiivsuse tsoonid parandavad keha füsioloogilisi süsteeme erineval viisil ja seetõttu ei realiseeru need spordinäitajates erinevatel distantsidel võrdselt.