Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse piirang õpilastele (minimaalne ja maksimaalne pulss). VI Iljitš Vene Föderatsiooni üld- ja kutsehariduse ministeeriumi poolt soovitatud õpikuks. Kuidas valida õige

• 
  Piir intensiivsusega füüsiline koormused. Füüsiline harjutusi ei anna soovitud efekti, kui see on ebapiisav. Liigne vesi võib põhjustada kehas ülepinge nähtust.


• 
  Tsoonid ja intensiivsusega füüsiline koormused. Tehes füüsiline harjutusi on teatud
  piir


• 
  Tsoonid ja intensiivsusega füüsiline koormused. Tehes füüsiline harjutusi on teatud
  treenimiseks, samas kui hästi treenitud sportlaste puhul võib ANEP üle minna piir- 160-165 lööki / min, mis iseloomustab kõrget ...


• 
  Tsoonid ja intensiivsusega füüsiline koormused. Tehes füüsiline harjutusi on teatud
  treenimiseks, samas kui hästi treenitud sportlaste puhul võib ANEP üle minna piir- 160-165 lööki / min, mis iseloomustab kõrget ...


• 
  Piir intensiivsusega füüsiline koormused. Füüsiline harjutusi


• 
  Intensiivsus koormused– suurusjärk ja suund mõju füüsiline harjutusi inimkehale (kiirus, tempo). Muuda intensiivsusega harjutusi mõjutab otseselt tööd funktsionaalsed süsteemid organism ja energiavarustuse olemus ...


• 
  Piir intensiivsusega füüsiline koormused. Füüsiline harjutusi ei anna soovitud efekti, kui see on ebapiisav. Liigne int.


• 
  Piir intensiivsusega füüsiline koormused. Füüsiline harjutusi ei anna soovitud efekti, kui see on ebapiisav. Liigne intensiivsus... rohkem ».


• 
  Süsteemi põimimine koormused ja puhka selle käigus füüsiline haridus on oluline positsioon, millest lõpuks sõltub
  Nähakse ette ülesannete süstemaatilist suurendamist ja ajakohastamist nende keerukuse, mahu suurenemise ja intensiivsusega koormused...


• 
  Klassifikatsioon füüsiline harjutusi- nende järjestatud komplekt koos rühmadeks jaotusega. Laadimine.
  min, s järkjärguline tõus intensiivsusega füüsiline koormused tunni põhiosas ja pulss kuni 140-150 bpm. (kontroll koormused pulsi järgi...

Leitud sarnaseid lehti:10

6.4. intensiivsuse piir kehaline aktiivsus
isikute jaoks üliõpilase vanus. Suhe
treeningu intensiivsuse ja pulsisageduse vahel.
Ülekoormuse märgid

Iseõppimise protsessi juhtimine hõlmab kehalise aktiivsuse doseerimist, selle intensiivsust füüsilistes harjutustes.

Füüsiline aktiivsus ei anna soovitud efekti, kui füüsiline aktiivsus on ebapiisav. Liigne intensiivsusega koormus võib põhjustada kehas ülepinge nähtusi. On vaja kehtestada optimaalsed individuaalsed annused kehaline aktiivsus kõigile, kes tegelevad iseseisvalt mis tahes füüsiliste harjutuste või spordialadega. Selleks on vaja enne tunni algust ja seejärel treeningu käigus kindlaks määrata keha funktsionaalse seisundi esialgne tase, et kontrollida selle näitajate muutumist.

Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi seisundi hindamise kõige kättesaadavamad meetodid on üheetapiline funktsionaalne test kükitamisega, Stange'i test ja Genchi test (vt ptk 9).

Kraad füüsiline vorm saab kontrollida väärtuse määramisega maksimaalne tarbimine hapnik K. Cooperi meetodil (vt ptk 5).

Praktika on näidanud, et halva füüsilise vormiga treenimata inimene (MIC alla 25 ml/kg/min) võib seda suurendada. süstemaatilised uuringud umbes 30% võrra.

Füüsilise aktiivsuse doseerimisel, reguleerides selle mõju intensiivsust kehale, tuleb arvestada järgmiste teguritega:

• harjutuse korduste arv. Mida rohkem kordi harjutust korratakse, seda suurem on koormus ja vastupidi;
• liikumisulatust. Amplituudi suurenemisega suureneb keha koormus;
• lähtepositsioon, millest harjutust sooritatakse, mõjutab oluliselt kehalise aktiivsuse astet. See hõlmab: tugipinna kuju ja suuruse muutmist harjutuste sooritamisel (seismine, istumine, lamamine), abilihasrühmade tööd isoleerivate lähteasendite kasutamist (võimlemisvahendite ja esemete abil), harjutuste suurendamist. koormus põhilihasrühmale ja kogu kehale, keha raskuskeskme asukoha muutumine toe suhtes;

• harjutuses osalevate lihasrühmade suurus ja arv. Mida rohkem lihaseid harjutuses osaleb, seda suurem on nende mass, seda suurem on füüsiline koormus;
• treeningu tempo võib olla aeglane, keskmine, kiire. Tsüklilistes harjutustes annab näiteks kiire tempo suure koormuse, jõuharjutustes aeglase tempo;
• harjutuse raskusaste sõltub harjutuses osalevate lihasrühmade arvust ja nende tegevuse koordineerimisest. Komplekssed harjutused nõuavad suuremat tähelepanu, mis tekitab olulise emotsionaalse koormuse ja põhjustab kiiremat väsimust;
• aste ja iseloom lihaspingeid . Maksimaalse pinge korral ei ole lihased piisavalt hapniku ja toitainetega varustatud ning väsimus kasvab kiiresti. Raskused pikka aega tööd jätkata kiire vaheldumine lihaste kokkutõmbed ja lõõgastus, sest see põhjustab ajukoores erutus- ja inhibeerimisprotsesside suurt liikuvust ning kiiret väsimust;
• võimsus lihaste töö (töö hulk ajaühiku kohta) oleneb selle teostamise ajast, arendatud kiirusest ja jõust liikumisel. Mida rohkem võimsust, seda suurem on füüsiline koormus (vt täpsemalt ptk 5);
• harjutuste vaheliste puhkepauside kestus ja iseloom. Pikemad puhkused aitavad teie kehal täielikumalt taastuda. Puhkepausid võivad olla passiivsed ja aktiivsed. Aktiivsete pauside ajal, kergete mahalaadimisharjutuste või harjutuste ajal lihaste lõdvestamine, taastav toime suureneb.

Arvestades neid tegureid, on võimalik vähendada või suurendada kogu kehalist aktiivsust ühes õppetunnis ja tundide seerias pikema aja jooksul.

Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad. Koormuse füüsilised näitajad hõlmavad tehtud töö kvantitatiivseid tunnuseid (intensiivsus ja maht, liigutuste kiirus ja tempo, pingutuse suurus, kestus,

korduste arv). Füsioloogilised parameetrid iseloomustavad organismi funktsionaalsete reservide mobilisatsiooni taset (südame löögisageduse tõus, löögimaht, südame väljund).

Treeningkoormusi, mis sooritatakse pulsisagedusel 131–150 lööki/min, nimetatakse "aeroobseks" (esimeseks) tsooniks, kui oksüdatiivsete reaktsioonide kaudu tekib kehas energia piisava hapnikuvaruga.

Teine tsoon on "segatud", pulss 151 - 180 lööki / min. Selles tsoonis kuni aeroobsed mehhanismid energiavarustus on ühendatud anaeroobselt, kui lagunemise käigus tekib energia energeetilised ained hapnikupuuduses tingimustes.

Heaolu peegeldab üsna täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi. Väga oluline, millal iseseisev õppimine olge teadlik ülekasutamise märkidest.

Kui tundide koormus on ülemäärane, ületab keha võimeid, kuhjub järk-järgult väsimus, ilmneb unetus või unisus, peavalu, isutus, ärrituvus, valu südames, õhupuudus, iiveldus. Sel juhul on vaja koormust vähendada või tunnid ajutiselt peatada.

Spordiga tegelemine on kindlasti hea. Inimene, kes teeb regulaarselt harjutuste komplekti, hoiab end pidevalt vormis, mis on vanaduse lähenedes väga suur pluss. Samuti on sport teatud haiguste ennetamine. Näiteks rasvumine, hüpertensioon, diabeet. Kasuks tuleb mõistlik füüsiline aktiivsus, need on osa programmidest, millele on üles ehitatud kaasaegsed ja spetsiaalsed treeningud. Vale lähenemise korral on oht, et pingutad üle ja pingutad üle.

Liigne füüsiline aktiivsus ei too mingit kasu, vaid hoopis halvendab inimeste tervist. Kui te "piinate" end iga päev spordiga, põhjustab see inimese kiirendatud vananemist, aga ka immuunsuse vähenemist organismis. raske koorem. Kui sa kuumal päeval üle pingutad, võib tekkida vedelikupuudus.

Põhiprobleem on selles, et kohe ei saa aru, et oled üle pingutanud, staadionil ringi jooksnud või mõnda muud spordiala harrastanud. Kulub mitu kuud, enne kui märkad, et oled end üle pingutanud. Mitme kuu jooksul ülemäärase füüsilise koormuse korral ilmnevad järgmised sümptomid:

• Uinumise, une kestuse ja sügavuse rikkumine. Samuti võib režiim kaduda. Hommikul on väga raske ärgata. Une kestust on võimalik pikendada kuni 12-14 tunnini. Mõnikord võib unetus piinata.
• Nõrkus ja motiveerimata jõukaotus. Esemed hakkavad tunduma tavalisest raskemad. See on tingitud asjaolust, et kehas ei tarbita mitte ainult süsivesikuid või rasvu, vaid ka lihaseid moodustavaid valke.
• Emotsionaalne tasakaalutus. Võib esineda agressiooni nullist, põhjuseta ärrituvust. Väga levinud on ka meeleolumuutused.
• Immuunsuse langus. Selle tulemusena suureneb haigestumuse, eriti SARS-i, esinemissagedus järsult ja taastumisaeg pikeneb oluliselt.
• Kaalulangus (kui see muidugi ei ole eesmärk omaette). See võib põhjustada neerude prolapsi, kortsude teket, häireid menstruaaltsükli ja naiste viljatus.

Et mitte "üle treenida", tuleb kuulata oma keha.

• Kui tunnete end jõusaalis või sörkimise ajal väsinuna, on see põhjus treeningu lõpetamiseks. Väga hea on, kui on olemas personaaltreener ja arst. Nad saavad komponeerida individuaalne ajakava treeningud.
• Et mitte üle pingutada, on vaja pidada treeningupäevikut. Sellega on mugav koormust järk-järgult suurendada.
• Joomine treeningu ajal puhas vesi ilma gaasita. Kui tunnid kestavad üle tunni, peate koos kasutama spetsiaalseid jooke kõrge sisaldus elektrolüüdid.
• Kui te ei soovi ülalnimetatud vaevusi põdeda, peate koormust järk-järgult suurendama, suurendades õigesti treeningu aega või intensiivsust, siis ei teki keha "ületreenimisega" seotud probleeme.

M.S.-i kursusel saate õppida, kuidas oma keha korralikult ette valmistada regulaarseks füüsiliseks tegevuseks ja kuidas õigesti sooritada kõiki harjutusi. Norbekov "Esimene tervisekursus". Otsustades saada kõige pädevamaid soovitusi taastumismeetodite kohta spetsialistidelt, kes tunnevad kõiki füüsilise tegevuse lõkse.

Liigne füüsiline aktiivsus põhjustab enneaegset vananemist ja sagedasi haigusi. Õppige, kuidas spordiga mitte üle pingutada.

Kõik on mõõdukalt hea

Seda, et füüsiline tegevus on kasulik, ei vaidle keegi vastu. Sport kiirendada metaboolsed protsessid, aitavad end vormis hoida ja on ka suurepärane ennetamine palju haigusi, nt diabeet, ülekaalulisus ja arteriaalne hüpertensioon. Tekib aga loomulik küsimus: kui palju aega tuleks pühendada spordile, et treening oleks kasulik, mitte kahjulik. Kui spordist on saanud sinu jaoks obsessiivne harjumus ja sa “piinad” end iga päev jooksmise ja jõuharjutused, siis tea, et sellisest tegevusest pole kasu. On teada, et liigsed koormused põhjustavad vananemise kiirendamist, vähenemist kaitseväed organism, samuti suuri probleeme Koos lihasluukonna süsteem, eelkõige tänu suur risk luu- ja lihaskonna vigastused ja ummikud. Liiga palju tohutu surve meie kehal viib tootmiseni suur hulk vabad radikaalid, samal ajal süvenedes ja metaboolsed protsessid. Ja kuumadel päevadel tõhustatud koolitus võib põhjustada dehüdratsiooni.

Kuidas aru saada, et pingutasite üle?

Reeglina ei saa inimene kohe aru, et tal on aeg tempot maha võtta. Reeglina läheb üle ühe kuu enne, kui ületreeningu sümptomid ilmnevad.

Kell liigsed tegevused Sport häirib eelkõige unemustreid. Hommikul vaevalt ärkad, magada saad 12-14 tundi ning aeg-ajalt häirib unetus. Samal ajal ilmneb emotsionaalne ebastabiilsus, mis väljendub sagedastes meeleolumuutustes, ärrituvuses ja põhjendamatutes agressioonihoogudes. Mõne aja pärast hakkab jõud järk-järgult kaduma. Sulle tundub, et oled harjunud spordivarustus(hantlid, kangid) on muutunud märgatavalt raskeks ning eelnevad distantsid jooksudel on antud hingelduse ja tugeva väsimusega.

Keha kaitsevõime languse tõttu ülemäärase kehaline aktiivsus inimene haigestub sagedamini ägedatesse hingamisteede viirushaigustesse ja taastumisprotsess kestab tavapärasest kauem.

Selge märk ületreeningust on kaalulangus (muidugi kui teil pole ülekaal). Kui märkate, et teie mahud on muutunud väiksemaks, vähendage kohe koormust, vastasel juhul võite end täielikult kurnata.

Spordialad, mis viivad ületreeninguni

Niisiis, millised füüsilised tegevused soodustavad ületöötamist ja kurnatust? Esiteks on need spordialad, mis nõuavad märkimisväärset energiakulu, näiteks jooksmine, ujumine, suusatamine. See hõlmab ka mõnda mängutüübid sport, sest mängu ajal on inimene tihtipeale nii haaratud, et ei kuula enam oma keha. Näiteks võib see olla jalgpall, korvpall, tennis või sulgpall.

Küsimused lugejatelt

18. oktoober 2013, 17:25 Tere! Uroloogi juures pole veel käinud, aga mulle tundub, et mul on varikotseel. Veenid munandites on hästi palpeeritavad, aurutatud olekus ripub parempoolne rohkem alla kui vasak. Töötan sisse Jõusaal, aasta läbi Valmistusin suveks ja mind huvitab järgmine - kui mind opereeritakse, kas see segab mu treeninguid? kui palju kulub raskustega viivitamiseks? Ja veel, kui urineerima lähen, siis mingi vedelik eraldub otsast, ei paista mäda. läbipaistev ja lõhnatu. mis see olla võiks? aitäh

Kuidas vältida ületreenimist?

Kõigepealt õppige oma keha kuulama. Ärge kunagi treenige jõuga. Kui kahtled, kas tasub veel üks ring ümber staadioni “keerata” – ära tee seda. Kahtlus on juba põhjus peatumiseks.

Ideaalne variant oleks see, kui hakkate teenuseid kasutama isiklik treener ja arst. Teie füsioloogiliste parameetrite põhjal antakse teile individuaalne programm spordis, mis tuleb teile ainult kasuks.

Ära ole laisk ja alusta spetsiaalset treeningpäevikut, kuhu pane kirja kõik treeninguga seotud andmed, aga ka kaal ja päevas tarbitud kalorite arv. Nii saate oma õpingute protsessi kontrollida ja õigeaegselt tuvastada teatud kõrvalekaldeid treeningus.

Kui tegelete spordiga, soovitavad arstid tungivalt juua palju vedelikku. Kui teie oma kestab üle ühe tunni, on soovitatav võtta spetsiaalseid ravimeid spordijoogid elektrolüütidega ja muudel juhtudel sobivad mineraalvesi ilma gaasita.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsus on peamine parameeter, mille järgi määratakse kehalise aktiivsuse maht.

Füüsiline aktiivsus võib olla erineva intensiivsuse ja kestusega.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsusel on neli peamist tsooni (vt joonis 1), millest igaüks vastab teatud tase bioenergia protsessid ja südame löögisageduse vahemik (HR):

• 1. Füüsiline aktiivsus madal intensiivsus mille pulss on alla 75% sellest maksimaalne väärtus(südame löögisagedus max.);
• 2. Toetava iseloomuga füüsiline aktiivsus pulsisagedusega 75–85% maksimaalsest pulsisagedusest, mis on läbi viidud a. aeroobne režiim energiavarustus;
• 3. Areneva iseloomuga füüsiline aktiivsus pulsisagedusega 85-95% pulsisagedusest max. energiavarustuse aeroobne-anaeroobne üleminekurežiim;
• 4. Füüsiline aktiivsus submaksimaalsete ja maksimaalne intensiivsus pulsisagedusega üle 95% südame löögisagedusest max. ja energiavarustuse anaeroobne režiim.

Igal inimesel on oma individuaalsed koormuse intensiivsuse tsoonide piirid. Nende piiride täpsemaks määratlemiseks hilisema kontrolli eesmärgil sportlikud koormused kasutatakse spetsiaalset testimist. See põhineb katsekoormusel, mis suureneb järk-järgult maksimaalse võimaliku tasemeni (tööst ebaõnnestumiseni).

Füüsilise aktiivsuse hindamiseks kasutatakse tavaliselt südame löögisagedust.

Tüüpilised muutused kardioaktiivsuses veresoonte süsteem mis võib esineda tavalisel täiskasvanud treenimata inimesel dünaamilise treeningu ajal, nagu jooksmine või tantsimine. Südame löögisagedus ja minutimaht suurenevad märkimisväärselt treeningu ajal ja keskmine arteriaalne rõhk ja pulsirõhk tõuseb ka oluliselt. Sellised muutused veenavad, et ainevahetuse vajadus suureneb skeletilihased rahuldatud vastava verevoolu suurenemisega selles.

Lävi anaeroobne ainevahetus nimetatakse koormuse (või hapnikutarbimise) taset, millest kõrgemal tuvastatakse metaboolne atsidoos ja sellega seotud nihked gaasivahetuses. Anaeroobse vahetuse läve (ANOT) väärtust väljendatakse kas tehtud töö võimsuse (liikumiskiiruse) ja hapnikutarbimise absoluutväärtustes või suhtelistes väärtustes, näiteks protsendina maksimaalsest hapnikutarbimisest. .

Puhke pulss (pulss) on vahemikus 60 kuni 80 lööki minutis. regulatiivsed mõjud, muutust põhjustades südame löögisagedust nimetatakse kronotroopseks ja muutusi südame kontraktsioonide jõus nimetatakse inotroopseteks.

Südame löögisageduse tõus on oluline adaptiivne mehhanism ROK-i suurendamiseks, mis kohandab selle väärtuse kiiresti keha vajadustega. Mõne äärmusliku mõjuga kehale südamelöögid võib originaaliga võrreldes suureneda 3-3,5 korda.

Koormuse intensiivsuse määramiseks kell erinevad inimesed kasutatakse mitte absoluutseid, vaid suhtelisi pulsi näitajaid (suhteline protsendina pulsisagedusest või suhteline protsendina töövõimendusest).

Suhteline töösüdame löögisagedus (% HR max) on südame löögisageduse protsent treeningu ajal ja maksimaalne sagedus selle inimese südame löögisagedus.

Pulss max=220 – inimese vanus (aastad) lööki/min.

Tuleb meeles pidada, et erinevate samaealiste inimeste pulsisageduse max erinevused on üsna olulised.

Mõnel juhul algajad madal tase füüsiline koolitust

HRmax=180 – inimese vanus (aastates) lööki/min.

Intensiivsuse määramisel treeningkoormused Südame löögisageduse määramiseks kasutatakse kahte indikaatorit: lävi ja tipppulsisagedus.

Südame löögisageduse lävi on madalaim intensiivsus, millest allpool treeningefekti ei esine.

Tipppulss on kõrgeim intensiivsus, mida treeningu tulemusel ületada ei tohi.

Ligikaudsed südame löögisageduse näitajad terved inimesed spordiga seotud võivad olla:

• 1) Lävi - 75%;
• 2) Tipp – 95% maksimaalsest pulsisagedusest.

Mida madalam on inimese füüsilise vormi tase, seda väiksem peaks olema treeningkoormuse intensiivsus.

Kardiovaskulaarsete ja hingamisteede seisundi hindamise kõige kättesaadavamad meetodid on ortostaatiline test, Ruffieri test ja Stange'i test.

Asjaosaliste heaolu peegeldab täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi.

Ülemäärase koormuse tunnused on: väsimuse kuhjumine, unetuse või suurenenud unisuse ilmnemine, valu südames, õhupuudus, iiveldus.

Nende märkide ilmnemisel on vaja vähendada füüsilist aktiivsust või ajutiselt katkestada tunnid.

Keskmiselt füüsiliselt heas vormis inimestel vanuses 17-29 aastat on pulss/ATN vahemikus 148-160 lööki/min, 50-59-aastastel aga 112-124 lööki/min. Mida kõrgem on TAN, seda suurem on koormus aeroobsete reaktsioonide tõttu. Vastupidavusalade kvalifitseeritud sportlastel on ANOR pulsisagedus 165–170 lööki/min, hapnikutarbimine on 65–85% maksimumist.

Põhiainevahetus määratakse täieliku lihas- ja närvipuhkuse tingimustes, hommikul tühja kõhuga, koos mugav temperatuur(20 °C). selle väärtus on seotud individuaalsed omadused inimene (kehakaal, pikkus, vanus, sugu, seisund endokriinsüsteem). Näiteks naistel on põhiainevahetus 5-10% madalam kui meestel ja lastel 10-15% kõrgem kui täiskasvanutel (kaalu suhtes).

Vanusega väheneb põhiainevahetus 10–15%.

Toidu spetsiifiline dünaamiline toime avaldub põhiainevahetuse suurenemises, mis on seotud seedimisprotsessidega. Valkude assimilatsiooniga suureneb põhiainevahetus 30-40%, rasvad - 4-14%, süsivesikud - 4-5%.

Kui segada optimaalne kogus seeditavate saaduste puhul kiireneb põhiainevahetus keskmiselt 10 - 15%.

Reguleeritud energiakulud on energiakulud ajal mitmesugused inimtegevus. Suurim energiakulu tekib siis, kui füüsiline töö, mis on seotud oksüdatiivsete protsesside olulise suurenemisega töötavates lihastes. Näiteks kõndimise ajal suureneb baasainevahetus 80–100%, joostes - 400%.

Kasvava intensiivsusega lihaste liigutused energiatarbimise tase tõuseb.