Vastupidavusharjutused. Treeningprogramm ja harjutused vastupidavuse arendamiseks. Harjutused käte ja selja jõu-vastupidavuse treenimiseks

«See mees on vastupidav, temaga võib luurele minna. Ja see ei ole." Kas olete midagi sarnast kuulnud? Aga mida see tähendab? Vastupidavuse all mõistetakse tavaliselt töövõimet ja seista vastu töö tegemise käigus tekkivale väsimusele. Kellelgi on oma olemuselt palju energiat ja jõudu, keegi peab selle kallal vaeva nägema. Jah, seal on teatud reeglid ja vastupidavusharjutusi. Need said uue materjali teemaks.

Eristama üldine ja eriline vastupidavus.

Üldise vastupidavuse all mõistetakse keha võimet saavutada pikaajalist jõudlust kõrge efektiivsusega ja mõõduka intensiivsusega. Eriline vastupidavus on võime kanda koormust pikka aega, mis on iseloomulik konkreetne tüüp tegevused.

füsioloogiline alus arendamiseks üldine vastupidavus on areng aeroobne võimekus. Aeroobse energia tootmist mõjutavad 3 tegurit:

• meie kopsude hapniku töötlemise tõhusus;
• Südame võime pumpada õige summa hapnikuga rikastatud veri teatud aja jooksul;
• Võime südame-veresoonkonna süsteemist varustada lihaseid hapnikuga rikastatud verega.

Kõik need tegurid on omavahel seotud ja arendatud samade meetoditega - pidevate intensiivsete korduste abil (jooksmine, ujumine, spordimängud). Üldise vastupidavuse arendamiseks mõeldud harjutuste näited võivad olla:

Ristid. Kui ilma selle imelise harjutuseta andke sellele ühe treeningu ajal 15–30 minutit, mille eesmärk on üldist parandada füüsiline treening. Lisaks tuleb joosta üle ebatasasel maastikul, teha lühikesi kiirendusi või kasutada raskusi.

hüppenöör. Treeningu alguses tehke 2-3 seeriat 3 minutit, nende vahel 30-sekundiline paus; treeningu lõpus - 6 lähenemist. Oluline on pidevalt muuta hüpete tempot, siis kiirendada, siis aeglustada.

Pea meeles harjutuste tempo jälgimise tähtsust!

Anaeroobse vastupidavuse treenimine ja arendamine

Arendusmeetodid anaeroobne vastupidavusüsna mitmekesine, kuid levinuim on ringtreening. Kõik harjutused tehakse üksteise järel ringis, mitte tavalistes komplektides.

Tavaliselt sisse ringtreening sisaldama jõuelemente, kuid võid sooritada ka muid anaeroobseid ja aeroobne treening nagu paigal jooksmine. Ainult 4-7 harjutust, mis tuleb sooritada 3 ringis. Treeningu vahel on reeglina vähe puhkust või üldse mitte. Kõik valitud harjutused sooritatakse koos enda kaal ja kõige kiiremas tempos.

Veel üks ühine areng füüsiline vastupidavus on intervalltreeningud.

Niisiis, milliseid harjutusi saab teha anaeroobse vastupidavuse arendamiseks:

• süstiksõit;
• Kükist välja hüppamine üles või ettepoole;
• Push-ups koos plaksudega;
• Läbipõlemised ja sammud
• Tõmbed.

Alustades tööd vastupidavuse arendamiseks, tuleb sellest kinni pidada teatud järjestus ehitustreeningud. Pidage seda meeles esialgne etapp tuleb keskenduda aeroobse võimekuse arendamisele, südame-veresoonkonna funktsioonide parandamisele ja hingamissüsteem, luu- ja lihaskonna tugevdamine, s.o. üldise vastupidavuse arendamine. Teises etapis on vaja suurendada koormuste mahtu segatud aeroobses-anaeroobses režiimis. Kolmandas etapis on vaja suurendada koormuste mahtu intensiivsemate harjutuste abil.

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kuidas kodus lihaseid üles ehitada
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas pumbata alumine vajutus
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja režiime õige toitumine, ei saa te ikkagi suurendada lihasmassi. Teatud tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubi või kodutööd. Loomulikult valib fitness-instruktor vajalik kompleks trenni teha ja toitumisest rääkida. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Tere kõigile, Alexander Bely on teiega ja täna tahaksin sportivate lehtedel rääkida harjutustest, tänu millele saate muutuda elavamaks, aktiivsemaks ja päeva lõpuks ei tundu te ülekoormatud. Teie igapäevaseks kehaline aktiivsus oli maksimaalse efektiivsusega, peab teil olema heal tasemel vastupidavus. Täna arutleme teemal - vastupidavusharjutused, mis kahtlemata toovad positiivne tulemus, professionaalsete sportlaste, võitlejate ja harrastussportlastena.

Vastupidavuse mõiste

Et oleks selge, milliseid harjutusi me täna uurime ja miks, uurime, mis on vastupidavus?

Vastupidavus on keha võime ilma mis tahes protsessi pikka aega läbi viia eriline vähendamine intensiivsusega. Selle taset saab määrata aja järgi, mille jooksul inimesel on võimalus sooritada teatud kehalist tegevust.

Inimene võib välja tuua mitut tüüpi vastupidavust - jõudu, kiirust, staatilisust.

1. Jõuvastupidavuse arendamine eeldab rakendamist suur hulk kordused suurte raskustega. Tehnika on suunatud jõu arendamisele.
2. Areng kiirus vastupidavus tähendab kiiruse arengut - sprindijooks või hüppamine.
3. Staatilise vastupidavuse ülesandeks on lihaspinge säilitamine koos täieliku liikumise puudumisega. Eeskuju võib olla harjutusi koormuse hoidmisega, rõhuasetusega.

Kõik need kolm alarühma on suunatud arenemisele lihaste vastupidavus. Vaatame nüüd harjutusi, mis aitavad vastupidavust arendada.

Vastupidavuse arendamine

peal Sel hetkel, on palju erinevaid harjutusi suunatud , kuid olen kogunud kõik ühte kompleksi, millel on maksimaalne efektiivsus, mine!

1. Horisontaalse riba üles tõmbamine. Panin selle harjutuse esikohale, kuna see aitab soojendada kõiki teie lihaseid ja liigeseid. Õige tehnika ja 20 korda tehes saate arendada vastupidavust. Lastel on raske üles tõmmata, seega aidake neid, haarake oma põlvest ja tõstke neid aeglaselt üles, nii et laps täidaks suurema osa koormusest.

2. . Harjutust saab teha nii Jõusaal, kui ka kodus. Pingutate käte, rindkere lihaseid, sooritamise ajal on soovitatav hoida selg sirge.

3. Keeramine. Suurepärane treening mida saab teha kodus. Lamage põrandal parim efekt asetage käed pea taha, keerake keha. Esinemisel on oluline jälgida oma hingamist, kuna see mõjutab intensiivsust.

4. Hüppas - kukkus - tegi kätekõverdusi. kallid sõbrad, ma palun teil keskenduda sellele harjutusele, kuna see on äärmiselt tõhus, kuid! Algajad ei tohiks end kurnata, kuna harjutus on väga raske ja mõeldud kogenud sportlased. Lähteasend- käed piki keha, jalad õlgade laiuselt, peate sooritama hüppe, lamades kohe rõhku panema, kõverdama käsi - ühesõnaga, suruge välja. Seda võib lugeda 1 korduseks, algajatele tehke 10 sellist kordust, mida on kogetud alates 30. Aja jooksul saate arvu lihtsalt suurendada, kuna teie vastupidavuse tase tõuseb.

5. Jooksmine. See on tuntud harjutus, mis aitab arendada kiirusvastupidavust. Paraneb südame-veresoonkonna töö, süda treenib. Jalgpallis on jooksmine üks peamisi soorituskriteeriume, kuna kõik 90 minutit jalgpallureid platsil peavad jooksma.

Mis kasu on

Vastupidavus on kindlasti kasulik ja paljud üritavad seda latti tõsta, kuid vaatame siiski lähemalt kõiki selle kontseptsiooni all peituvaid eeliseid:

• Vastupidavustunnid treenivad mitte ainult lihaskiude, vaid ka südant.
• Kopsufunktsioon paraneb, mistõttu suureneb hapniku hulk veres.
• Vähendab kogust, mis põhjustab valu füüsilise koormuse ajal.
• Paraneb kapillaaride töö ja nende arv, see on kasulik vere transportimiseks lihaskiududesse.
• Treeningu intensiivsus suureneb.

Tüüpilised vead

Sageli on inimestel probleeme treenides. Nüüd uurime, miks see võib juhtuda.

1. Nad ei pea vajalikuks soojendada. Ilma kvaliteetne soojendus võimatu täita intensiivne treening. Soojendusel soojendatakse lihaseid ja liigeseid. Kui hakkate kohe treenima ilma soojenduseta, võite kohata mitmeid ebameeldivad probleemid- nihestused, nikastused.

2. Treening kurnatuseni. See viga on kõige tüüpilisem algajatele. Inimene ainult süveneb sellesse asja ja annab juba oma kehale talumatu koormuse, mille tagajärjel võib tekkida selja venitus, hingamispuudulikkus.

3. Mitte piisavalt aega lõõgastumiseks. Iga päev ei ole soovitatav treenida. Lihaskiud hävivad treeningu tulemusena ning nende taastamiseks ja uute ehitamiseks peaks kuluma vähemalt 48 tundi. peal esialgne etapp 3 korda nädalas piisab.

Hingamise tähtsusest

Paljud inimesed unustavad, kuid see on äärmiselt oluline. Kui lähenemise läbiviimisel on teie hingamine häiritud, ei saa te 100% anda, kuna hapniku kadumise tõttu intensiivsus väheneb.

1. Lisa oma päevakavasse soojendus, tee seda 10 minutit ja mõne aja pärast märkad head tulemust.
2. Hinga sügavalt sisse ja välja. See pole mitte ainult hingamisharjutus, vaid ka suurepärane ravim stressi vähendamine, see on nii rahustav, vaadake seda. Täitke 3 sügavad hingetõmbed sisse täis kopsud ja aeglased väljahingamised.
3. Jookse mõõdukas tempos 3 korda nädalas 20 minutit. Hingake, soovitan ainult nina kaudu. Maratonijooksjatel on uskumatu vastupidavus tänu sellele, et nad jooksevad.

Oleme üle vaadanud vastupidavuse põhimõisted, vead ja harjutused, mis aitavad saavutada soovitud tulemus. Soovitan vaadata huvitav video. Kui teile artikkel meeldis, võite klõpsata "Räägi oma sõpradele". sotsiaalvõrgustikes ja jätke ka oma kommentaar. Näeme hiljem.

Kas olete huvitatud vastupidavuse arendamisest ja soovite õppida tundma treeningkavasid? Seejärel lugege artiklit, tänu millele saate koostada treeningute komplekti.

Vastupidavuse tüübid spordis

Peamised vastupidavuse tüübid:

• üldine, või aeroobne - see väljendub võimes teha füüsilist tööd, mõõduka intensiivsusega, pika aja jooksul. See hõlmab ujumist ja võidusõidu kõndimine, sama hästi kui suusatamine. Sellesse nimekirja võib lisada isegi küttepuusae.
• Eriline- seda iseloomustab inimese esinemisvõime füüsiline töö sisse teatud vorm sportimine, etteantud intensiivsusega, pikema aja jooksul.

• Kiire. Siin on oluline ajavahemik, mille jooksul on võimalik teatud režiimis teatud liigutuste kiirust ja tempot hoida.
• Võimsus. See on võimeline peegeldama võimet pikka aega harjutada jõutöö tõhusust vähendamata.
• Koordineerimine. See vastupidavus on motoorne aktiivsus, mida iseloomustavad mitmesugused tehnilist ja taktikalist laadi tegevused.

Vastupidavuse arendamise meetodid

Arenguks eriline vastupidavus vajalik võistlusharjutused. Sama kehtib ka simulatsiooni ja spetsiaalse ettevalmistuse kohta. Peamised meetodid, mida kasutatakse vastupidavuse suurendamiseks:

• Ühtne meetod. Siin on vaja pidevalt töötada ühtlane kiirus kaua aega, hoidmine määra kiirus ja rütm. Sama kehtib ka liikumiskiiruse ja ulatuse kohta.
• muutuv meetod. Siin varieeruvad koormused järjestikku pidev treening. Spetsiaalselt muudetakse kiirust või tempot ja võib-olla ka liigutuste amplituudi.
• kordamise meetod. Harjutus sooritatakse koos maksimaalne kiirus sõna otseses mõttes 10-20 sekundiga. Siis oli vaja vaba aeg et saaksite täielikult taastuda.
• Ringraja treening. Siin tehakse harjutusi ringis. Kaasatud jaamad, mis mõjutavad lihasrühmi. Sel juhul on võimalik intervalltreening või regulaarsed treeningud.
• mängu meetod. Mängu käigus areneb vastupidavus. Siin on olukord pidevas muutumises. Sama kehtib ka emotsionaalsuse kohta.
• konkureeriv meetod. Harjutusi tehakse võistluste vormis.

Üldise vastupidavuse arendamine

Harjutuste tegemise reeglid:

• Koorma kättesaadavus keerukuse suunas. Keha harjub järk-järgult muutustega treeningprotsessis. füsioloogiline seisund, kohandub koormustega nii palju kui võimalik.
• Harjutusi tuleb teha süstemaatiliselt - ainult nii on need kehale tõhusad. Nõutav aastal range kord järgima koormusi ja nende mõjude järjestust puudutavaid nõudeid. Samuti ärge unustage, et vajate puhkust. Jah, ja koolitusprotsessi ei saa katkestada. Kui olete algaja, siis vahetage spordipäevad kindlasti puhkepäevadega – ainult nii saate vastupidavust kasvatada.
• Kõik peaks toimuma järk-järgult. See kehtib ka suurenenud koormusnõuete kohta. Ainult nii ei kahjusta te südant ja veresooni ning aitate neid süsteeme oma treeningutega kohandada.

• Kohe tee alguses tuleks teha kõik võimalik, et maksimeerida aeroobsete võimete arengut, parandada südame ja veresoonte, aga ka hingamissüsteemi funktsioone. Siin tuleks kindlasti nimekirja lisada lülisamba tugevdamine. Sel perioodil arendate üldist vastupidavust.
• Seejärel liigume edasi teise etappi, kui koormuste maht on juba muljetavaldavam. Samal ajal on treeningrežiim segatud.
• Sellele järgneb kolmas etapp, mil treeningskeemi lülitatakse intensiivsemad harjutused. Neid tuleks sooritada intervall- ja kordustöid kasutades samas režiimis nagu teise etapi klassid. Siin on mõju teatud erilise vastupidavuse komponentidele.

Toitumine vastupidavuse tagamiseks

Pikaajaliste pingutustega lihaspiirkonnas on vaja dieeti lisada üksikuid toitaineid. Nende annus varieerub sõltuvalt keha seisundist. Ainult sel viisil on see võimalik täielikult taastumiseks pärast muljetavaldavat treeningut või võistlustel osalemist.

Mille poolest vastupidavustreening erineb? Keha energiatarbimine suureneb. Keha toitmiseks on abiks süsivesikud ja rasvad. Toit peab sisaldama süsivesikuid piisav- see on parim kütus kehale ja vastupidavuse arendamisele.

• Süsivesikud. Nende annus iga organismi jaoks on rangelt individuaalne. Minimaalne päevane kogus peaks olema neli grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Kui teie treeningud on intensiivsed, peaksite iga päev suurendama süsivesikute tarbimist 9 grammi kilogrammi kohta. Oluline on mitte üle pingutada - liigne tarbimine süsivesikud põhjustavad rasvade kogunemist. Parim on järk-järgult suurendada süsivesikute tarbimist ning regulaarselt jälgida oma kehakaalu ja keharasva proportsioone. Dieedi tuleks lisada kaer ja tatar, samuti pruun riis ja oad. Sama kehtib ka köögiviljade ja mõnede puuviljade kohta.
• Oravad. Vastupidavuse arendamiseks peavad sportlased tarbima piisavalt valku. Kui soovite arendada äärmist vastupidavust, siis ilma selleta lihtsalt ei saa. Päevas tuleks tarbida vähemalt 1,4 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kui treening on väga pikk, suureneb see näitaja 1,8 grammi. Söö valku kana munad ja munakollane, aga ka kala ja ulukiliha, linnuliha ja lahja punane liha – need toidud sisaldavad palju valku.
• Rasvad. Vastupidavuse maksimeerimiseks peate tarbima Omega-3 rasvhape. Sama kehtib ka monoküllastumata hapete kohta. Tuleb meeles pidada, et rasv kehas on multifunktsionaalne. Seetõttu tuleks rasvu tarbida vähemalt viisteist või isegi kakskümmend protsenti kogu energiatarbimisest. pööra tähelepanu oliiviõli ja lina, samuti kanep. Sama kehtib ka merekala ja pähklid.
• Vesi. Muidugi ei ole toitaine kaloritega, isegi mitte toiduaine, vaid vesi on spordiga tegelejatele väga oluline. Seda vedelikku tuleb tarbida regulaarselt kogu päeva jooksul piisavas koguses. Kell pikad treeningud, ajaliselt üle ühe tunni, tasub joogile lisada süsivesikuid.

Vastupidavus ja vanus

Spordialadel, kus on vaja suurt jõudlust energiaplaan, maksimaalsed tulemused võivad saavutada need, kes on jõudnud füsioloogilise küpsuse pooridesse. Me räägime vanusest kaheksateist kuni kakskümmend viis aastat. Siis indikaatorid kehaline aktiivsus järk-järgult vähenevad, kuuekümnendaks eluaastaks on need maksimaalsetest näitajatest kaks korda madalamad.

Kuidas vastupidavust suurendada?

Selle probleemi lahendamiseks on mitu võimalust. Siin on oluline teha paar sammu.

1. Mis tahes toimingu sooritamisel ei tohiks lihased olla pinges ega kanged.
2. Sest normaalne toimimine Keha on elutähtis ja vajab vett. See on regulaator, mis vastutab energia jaotamise eest inimkehas.
3. Järgida tuleks tasakaalustatud toitumist.
4. Intervalltreening on kõige rohkem tõhus meetod suurendada vastupidavust.

Harjutused üldise vastupidavuse arendamiseks.

Paljud inimesed esitavad küsimuse: "Millised harjutused on vastupidavuse arendamiseks kõige paremad?", kahtlustamata, et vastus sellele on peaaegu pinnal.

Jookse edasi pikki vahemaid- 2 kuni 10 km. Tunde on parem alustada lühikeste distantsidega, suurendades järk-järgult koormust. Samas on oluline meeles pidada, et vastupidavuse arendamiseks on oluline, et kogu jooksu perioodiks saaks oma jõudu jaotada.

Et saavutada rohkem tõhusaid tulemusi parem jooksmiseks hingamisharjutused vastupidavuse arendamiseks. Näiteks neljataktiline hingamine: iga 2 jooksusammu jaoks - 1 hingetõmme, järgmise 2 sammu jaoks - väljahingamine.

Või teine ​​variant - jooksmine muutuva kiirendusega: 300 meetrit tavalises tempos, siis 50 - kiirendusega. Ja nii – kogu marsruut.

Ujumine treenib vastupidavust ainult siis, kui teete seda pikka aega ja regulaarselt - vähemalt 2 korda nädalas. Sel juhul, mida pikemad ujumised, seda parem.

ilus harjutus vastupidavuse arendamiseks mängite jalgpalli, tennis, ja hoki.

Oleme üksteist tundnud lapsepõlvest saati. Soovitav on vaheldumisi tempot ja koormust järk-järgult suurendada.

Kombinatsioon ja erinevaid füüsilisi harjutusi.

Tõmbed: intensiivsus ja koormus sõltuvad individuaalsetest võimalustest. Mida suurem, seda parem. Samal ajal on oluline jälgida oma hingamist: tõmmates üles - väljahingamisel, liikudes alla - sissehingamisel.

kiikumine arendab ka vastupidavust ja treenib kõhu lihaseid. Seda saab sooritada nii klassikalises versioonis, keha tõstes kui ka vastupidi - mõlemat tõstes sirged jalad liikumata ülemine pool keha.

Jalavahetusega hüppamine: üks jalg ees on põlvest kõverdatud, teine ​​taga ja sirgu. Iga hüppega peate jalad ümber korraldama, muutes nende kohti.

Push-ups: poisid - põrandalt, tüdrukud - pingilt. Oluline on mitte käsi painutada ja täielikult sirutada.

Jalade tagasiviskamine: kükitades maha, peopesad tuleks asetada maapinnale. Hüppes sirutage mõlemad jalad tahapoole, kumerdades selga. Kõik on nagu koolis.

Nagu sa näedkeerulisi harjutusi vastupidavuse arendamiseks pole vaja teha - kõik need on meile kehalise kasvatuse tundidest tuttavad.

Seetõttu on iga päev 10 vastupidavusharjutusest 3 sooritamine suurepärane algus heale tervisele.

Harjutused jõuvastupidavuse arendamiseks.

Sellised jõu ja vastupidavuse arendamiseks mõeldud harjutused hõlmavad pirni või kangiga töötamist:

vahelduvad löögid rõhuga kiirusele (20 sekundit) ja jõule (järgmised 20 sekundit);

kangi surumine poolküki asendist (20 kordust 5 seeriat, kangi kaal - 40% maksimumist);

varjupoks rõhuga löögijõule.

Harjutused kiirusvastupidavuse arendamiseks

Seda tüüpi vastupidavust peavad ennekõike arendama poksijad ja kikkpoksijad, et nad suudaksid võitluse viimases etapis tõhusalt lüüa. kiired löögid vastane. Selleks peate sooritama järgmised harjutused:

vaheldumisi võitlustempot poksikotiga: 20 sekundit per aeglane tempo, siis 10 - kiirelt. Ja nii - 6 ringi;

vahelduva sagedusega kiirendusega hüppenöör;

kiire kangi väljutamine (30-40 korda) poolküki asendist (kangi kaal - 30% maksimumist, 5 külastust).

Muidugi on spetsiaalsed kompleksid harjutusiarendada kiirust, vastupidavust, jõudu ja painduvust. Reeglina on nende rakendamine kohustuslik professionaalsed sportlased, eriti need, kes tegelevad näiteks võitluskunstide, laskesuusatamise või iluuisutamisega.

Tere, kallid lugejad minu blogi!

Jõutreening on verstapost sportlase turvatöötaja koolitusel. Jõutsüklite vahel on vaja sooritada tsükleid jõuvastupidavuse arendamiseks.

Kõigepealt vaatame terminit vastupidavus. Mis see on?

Vastupidavus on keha funktsionaalne võime sooritada mis tahes toiminguid pikka aega ilma selle tõhususe tõsise vähenemiseta.

Vastupidavust on kahte tüüpi:

Üldine jõuvastupidavus- võime teostada pikaajalist ja tõhusat füüsilist tegevust, kaasates töösse enamiku lihasgruppe. See kvaliteet esitab üsna muljetavaldavaid nõudmisi hingamisteedele, südame-veresoonkonnale ja kesknärvisüsteemile.

Eriline tugevus vastupidavus- funktsionaalse säästmise võime, mis väljendub energiakulude vähenemises tööühiku kohta, sõltuvalt koordinatsiooni täiuslikkusest ning jõudude ja energia pädevast, ratsionaalsest jaotusest harjutuse sooritamise protsessis.

Viis tegurit, mis mõjutavad lihaste vastupidavust

1. Tugevus. Kui lihas on tõstmiseks piisavalt tugev antud kaalu, siis kõik selle kiud tõmbuvad kokku see liikumine. Rohkem tugev lihas kasutab ainult mõnda neist. Kui kasutatakse vähem kiude, püsib verevool lihasesse suurem.

2. Kapillarisatsioon. Õige väljaõpe vastupidavus võib põhjustada kapillaaride arvu suurenemist 5 korda.

3. Biokeemilised protsessid. Rakutasandil paraneb ainevahetus lihases: see hakkab paremini eemaldama lagunemissaadusi ja omastama tema tööd tagavaid aineid.

4. Kardio-hingamissüsteemi töö. Hapniku transpordi paranemine kopsudes ja veresooned parandab kohalikku vastupidavust.

5. Psühholoogilised tegurid. On hästi teada, et jõu ja anaeroobse vastupidavuse piirid sõltuvad suuresti inhibeerimise tasemest, mis piirab maksimaalset pingutust. Selle pärssimise taga on palju tegureid, kuid üks olulisemaid on sportlase soovimatus taluda ebamugavust. maksimaalne pingutus, eriti kui ta arvab, et on juba väsinud ja hapnikuvõla tsoonis.

Vastupidavustreeningu meetodid vastavalt Seluyanov V.N.

Treeningmeetodid tulenevad otse füsioloogiast.

Esiteks, füsioloogia seaduse kohaselt tuleb glükolüütiliste lihaskiudude treenimiseks need töösse kaasata. See eeldab koheselt nõudeid töö intensiivsusele, see peaks olema umbes 80% maksimumist. Sellise koormuse korral on peaaegu kõik mootoriüksused sisse lülitatud.

Teiseks on vajalik, et töö jätkuks piisavalt kaua, et ergutada just neid mehhanisme, mis tagavad siis mitokondriaalse hüpertroofia. Vaja on kerget hapestumist, vaba kreatiini ilmumist, kontsentratsiooni suurenemist anaboolsed hormoonid veres ja lihaskiud.

Soovitame teha 10 kordust seeria kohta ja kui sportlane ei suuda 10 kordust sooritada, siis kaalu vähendatakse, kuid vaimne stress jääb samaks. Sportlane peab iga liigutust intensiivsemalt sooritama. Sel juhul värvatakse kõik lihaskiud ning vaba kreatiini ja vesinikuioonide kogunemise määr muutub optimaalseks transkriptsiooni stimuleerimiseks – DNA-st informatsiooni lugemiseks. Sellise treeningu ajal ei kuluta rohkem kui 30% ATP-st ja kreatiinfosfaatidest, seetõttu ei ületa kaheminutilise taastumise ajal vesinikioonide ja laktaadi kogunemine kriitiline tase mis hävitab mitokondrid.

Lähenemisviiside arvu suurenemine toob kaasa hormoonide järkjärgulise kogunemise veres ja aktiivsed lihaskoe, seega tagab 10 lähenemist vajaliku hormoonide kontsentratsiooni lihaskiududes. Kes ei jõua ära oodata, saab ühe treeningu jooksul sooritada 20 lähenemist ühele lihasrühm. Suur kogus lähenemisviisid võivad viia ATP ja kreatiinfosfaatide täieliku hävimiseni lihaskiududes, mis lükkab taastumisprotsessi mitu päeva edasi. Seetõttu on metoodika in kokkuvõte võib esitada järgmiselt:

• koormuse intensiivsus - 60-80% ühekordsest maksimumist
• kestus - 20-30 sek. (10 kordust)
• puhkeintervall - 60-120 s
• lähenemiste arv - 10-20 korda
• treeningute arv nädalas - 3-7

Jõuvastupidavuse arendamise meetodid

1. Ekstensiivne intervallmeetod - kasutatakse vastupidavuse arendamise valimisel abiga aeroobsed protsessid st hapniku osalusel. Meetod hõlmab mitme harjutuse läbiviimist raskustega. võrdne massiga oma keha või 30-40% maksimumist. Siin tasub seda kasutada ringikujuline meetod treening. Iga seeria peaks olema 20–40 kordust. Puhka harjutuste vahel - kuni 2 minutit, ringide vahel - 5 minutit. Ringide arv on 3-5.

2. Intensiivne intervallmeetod - kasutatakse juhul, kui valitakse vastupidavuse arendamine anaeroobsete protsesside abil, st ilma hapnikuga kokkupuuteta. Meetod hõlmab harjutuste sooritamist raskusega 50-60% maksimumist. Tundide stiil on ringikujuline. Kindlat korduste arvu pole. Neid viiakse läbi maksimaalse kiirusega "tõrkeni". Lähenemisaeg on tavaliselt umbes 30 sekundit. Puhka harjutuste vahel - 30 sekundit, ringide vahel - kuni 3 minutit.

Harjutuste valik sõltub harrastatava spordiala spetsiifikast. Kui on vaja üldist jõuvastupidavust suurendada - valige põhilised harjutused jaoks suured rühmad lihaseid. Kui on vaja suurendada kohalikku jõuvastupidavust, valitakse isoleeritud harjutuste komplekt.

Esimese meetodi puhul määratakse mitte rohkem kui 6 harjutust, mille ringiaeg on umbes 5 minutit. Teise meetodi puhul ei soovitata teha rohkem kui 10 harjutust.

Harjutused käte ja selja jõu-vastupidavuse treenimiseks

Erinevat tüüpi harjutusi käte ja selja lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks saab asendada ühega - see on tõmbed. Tõmbeid saavad teha kõik ja selleks pole üldse vaja külastada Jõusaal, lihtsalt leidke tänavalt horisontaalne riba või riputage see koju. Muutes käte asendit ja käepideme laiust, saate treenida erinevad lihased selg ja käed. Samuti võimaldab horisontaalne riba eemaldada koormust selgroolt – see on pärast jõutreeningut väga oluline.

1. Klassikaline variant jõutõmbed on õlgade laiuselt otsehaardega jõutõmbed. Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes püüdke vältida äkilisi liigutusi, tõmmake end sujuvalt, tõmblemata üles ja sama sujuvalt laskuge alla.

Oluline on edasi töötada maksimaalne amplituud- puudutage ülaosas risttala rinnakorvi ülaosaga ja sirutage käed täielikult sisse madalaim punkt. Ärge tõmblege ja vältige kiikumist. Ärge unustage hingamist! Väljahingamisel tõstke üles ja sissehingamisel sirutage käed välja.

2. Laia haardega tõmbed rinnale. Selles harjutuse versioonis peate asetama peopesad võimalikult laiale ja proovima kõrgeimas punktis rinnaga risttala puudutada.

Samal ajal, eest õige täitmine harjutused võivad veidi painduda nimme selgroog. Pange tähele, et te ei tohiks kohe liiga palju pingutada lai haare- et saaksite vigastada õlaliigeseid.

3. Kitsas tagurpidi käepide. See valik on seljalihaste pumpamiseks põhiline - see on tehnilisest seisukohast lihtne ja võimaldab teil koormuse üle kanda latissimus dorsi tagasi, suurema osa tööst teevad ära biitseps.

Harjutused jalgade jõu-vastupidavuse treenimiseks

1. Klassikalised kükid(kahel jalal).

2. Kükid ühel jalal võimlemissein. Siruta üks jalg ette, teisega tee kükke. Painutage põlv 90 kraadini.

3. Kükid ühel jalal, teine ​​asetatakse ette - püsti, millele järgneb tõrjumine.

4. Muuda jalgade asendit, hüpates ettepoole laia hüppega, säilitades väljahüppe pikkust.

5. Tõukejalal seistes toetuge võimlemisseina siinile vaagna kõrgusel. Hüppa üles, surudes maha jala esiosaga.

6. Seistes parem jalg põrandal, jäetud toele 20-40 cm, üles põrgatades, vasaku jalaga maha tõugates (ja vastupidi).

7. Seistes ühe jalaga toel 30-50 cm, teine ​​jalg maas. Üleshüppamine koos jalgade asendi muutumisega.

8. Sügavast hallist üles hüppamine.

9. Kohapeal jooksmine, puusa kõrgele tõstmine.

10. Kummardus toega, tõstes puusa rinnale.

Näide ühe ringi õppustest julgeolekuametnikele

Kaaluge harjutuste komplekti jõuvastupidavuse arendamiseks. See programm on mõeldud erineval tasemel treeningutele, seega sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Reguleerige lähenemiste arvu enda jaoks.

Tee harjutusi paigal või liikumises aeglases, keskmises ja kiire tempo, kordusega 20–100 korda või 30–60 sekundi jooksul.

• istesse tõusud
• väljalöögid
• pingipress
• tõmbed horisontaalsel ribal laia haardega
• kätekõverdused kangidel
• torso painutamine kaldtasandil