Mida on vaja jooks saamiseks jooma. sammud parema väljanägemise nimel. Tagurpidi tõmbamine

Juhend

Lihtsustatud kulturism on süstemaatiline raskuste tõstmine - kangid, hantlid, raskused, harjutused simulaatoritel. Alla 16-aastastele on aga raskete raskustega treenimine rangelt vastunäidustatud. Esiteks sellepärast, et testosterooni puudumine kehas ei lase lihastel hüpertroofida. Teiseks seetõttu, et luu- ja lihaskonna liiga tugevad ülekoormused toovad paratamatult kaasa moonutusi selle arengus. Ja ilusa täispuhutud figuuri asemel saate hõlpsalt osta halb rüht valud liigestes ja selgroos, lihaste klambrid. Seetõttu on alla 16-aastastel soovitatav kasutada kergeid hantleid, harjutusi kasutades enda kaal keha (kükid, kätekõverdused, jõutõmbed).

Väga oluline on jälgida treeningute regulaarsust ja nende vahel täielikult puhata. Ideaalne variant- kolm lühikest, kuid intensiivne treening nädalas 45-60 minutit. Pererahval ja palju tööl käijal võib ületreeningu vältimiseks vähendada treeningute arvu 2-le või isegi ühele nädalas. Liigne jõukoormus on kehale väga kahjulik. Treeningu vahel peaks lihaste täielikuks taastumiseks mööduma 1-2 päeva. Nagu professionaalid ütlevad, pole nii oluline lihaseid koormata, kuivõrd neid taastada.

Jälgige rangelt koolituse kvaliteeti. Kui külastate jõusaali, ärge laske end segada tarbetutest vestlustest sõpradega. Kui teete harjutust, tehke seda kõigi reeglite järgi. Proovige anda kehale šokikoormus lühike periood aega. Esiteks see areneb südame-veresoonkonna süsteem ja spetsiifiline vastupidavus. Teiseks võimaldab see lihastel kogeda šokki, mis omakorda paneb need jõudsalt kasvama.

Anna rohkem tähelepanu suured lihased - rinna-, reieluu-, pika- ja latissimus dorsi tagasi. Isegi kui ainult neid arendatakse, siis vähem suured lihased arenevad ise. Kui laadite alla ainult biitsepsi, suur areng nad ei saa. Kui, aga seljaga ei tegele, võid saada igavesti kummardunud figuuri. Kui sa jalgu ei kõiguta, võid näha välja nagu pühvli kanajalgadel.

tervislik pilt elu on kulturismis 50% edu. Loobuge alkoholist ja suitsetamisest. Hakka piisavalt magama, vähemalt 8 tundi päevas. Muutke oma dieet terviklikuks ja tervislikuks. Ärge kiikuge tühja kõhuga: sööge kindlasti 2-3 tundi enne treeningut. Pärast tundi sööge nii palju kui soovite. Ideaalis peaks sportlane sööma 5-6 korda päevas, kuid see ei sobi kõigile. dieet sobib. Valguallikatena kasuta piima, mune, liha, kaerahelbeid ja riisipuder, kala. Süsivesikutena - rohelised, köögiviljad, puuviljad.

Olge mitmesuguste suhtes äärmiselt kahtlustav toidulisandid, doping ja muu "". Muidugi kaasaegsega farmaatsiatooted saab kõigutada mõne kuuga. Kuid kuue kuu pärast tuleb impotentsus külla, aasta pärast - tõsiseid probleeme südamega. Paari aasta pärast ei saa selline "sportlane" tervislikel põhjustel raskusi tõsta, "tühjendada" ja pillidega pensionile minna. tervislikud eluviisid ja regulaarsed treeningud võimaldab teil näidata oma lihaseid kuni pensionieani.

Esimene päev ettevalmistus. Enne treeningutega alustamist tuleb endale eesmärk seada. Sööge ainult tasakaalustatud toitu. Nii et hommikust pärastlõunani süsivesikutega toidud: kartul, pasta jne. Kasutage ainult lõunast õhtusöögini valgurikas toit: munad, kanafilee, jne.

Ainult tasakaalustatud vastuvõtt toit viib teie jõupingutused eduni.

Otsustage, millal iga päev tundidega alustate. Näiteks - kui sa sööd hommikusööki kell kuus hommikul, siis alustad tunnid pool kaheksa. Jälgige ajavahemikku, pärast söömist peab mööduma vähemalt poolteist tundi.

Teine päev, tundide algus.
Niisiis, sa tõusid äratuskella peale. Läks kööki, võttis süsivesikute toit. Ootasime poolteist tundi, et see rahuneks.
Alustame tundidega.

• - Harjutused "1" õlad - toolil istudes hoidke kätes hantleid paralleelselt kehaga rinna kõrgusel. Sirutage käed aeglaselt ja sujuvalt sirgu, seejärel pöörduge tagasi lähtepositsioon. 3-4 seeriat 10 kordust.
• - Harjutused "2" triitseps - surudes sisse tagasi peatus. 3-4 seeriat 15 kordust.
• - Harjutus "3" õlg - Asetage kaks tooli üksteise ette kõrged seljad nii, et nende vahele jääks teie õlgade laiuse ulatuses ruumi. Hoides seljast kinni, langetage aeglaselt ja tõuske üles. Kui saad, siis parem mitte jalgu põlvedest enda alla toppida, vaid sirutada. See annab raske koorem, ja üldisel kontol on sellest ainult kasu. 3-4 seeriat 10-15 kordust.
• - Harjutus "4" biitseps - Istuge toolil, hantli käes paralleelselt kehaga. Tõstke omakorda mõlemad käed rinnale. 3-4 seeriat 10 kordust.

Kui pärast tunde äratab “jõhker” isu, siis söö kindlasti. Kuid sööge oma igapäevase tasakaalustatud toitumiskava raames.
Edu teie ettevõtmistes!

Puberteediperiood esitab teismelise vanematele palju üllatusi. Kujutage ette olukorda: mu poeg hakkas pärast kooli kaduma, tulistab perioodiliselt raha, ei ütle, kuhu ja kellega ta läheb ... Kas sa arvad, et narkootikumid? Mitte! Need on fitnesspalaviku sümptomid – teie laps otsustas endast täiskasvanud mehe teha ja läks ... jõusaali! Kas tunnete, kuidas biitseps kasvab? Hea! Raua vedamine, nagu kõik maailmas, on aga tagakülg. Vaatame teismeliste treeningseadmetega katsetamise plusse ja miinuseid. Selles aitab meid sporditoidupoe direktor Andrey Dyshlevich.

16-18-aastastel noortel on väga kiire kasv: luud kasvavad kiiremini kui kõõlused ja lihased veelgi kiiremini kui luud. Kuid haprad "uued" lihased ja luu-sidemete aparaat on üsna haavatavad. Sellest järeldub, et kõiki koormusi tuleb väga rangelt doseerida. Noorte ja nende treenerite põhiülesanne on mitte noores eas keha üle koormata. Ega ju ainult kogu organism hüppeliselt kasva, peas elab endiselt nooruslik maksimalism: 16-aastaselt tahavad kõik “kiiktooli” külastajad nädalaga saada Schwarzeneggeriteks. Siit ka probleemid: teismelised võtavad suuri raskusi, rebivad kõõluseid ja lihaseid – ja taastumine võtab kaua aega.

Kuidas see välja näeb hea treener?

Vaatamata sellele, et spordikeskusi ja jõusaale on praegu palju, on pädev treener haruldus. Kuidas eristada "heal" "halvast"? Pädev treener ehitab vähemalt uue külastaja arstitõend, kuhu kirjutatakse, kas tal on lubatud sportida või mitte. Lisaks peaks treener teismelisele selgitama, et kulturism ei ole ainult raua pumpamine. Tulemuse saavutamiseks peate oma elustiili muutma.

Hea treener peaks esimesed paar treeningut koos noormehega veetma. Pealegi on ta kohustatud mitte ainult näitama harjutuste sooritamise tehnikat, vaid ka selgitama, kuidas tundideks valmistuda - kuidas teha soojendust, soojendada lihaseid.

Mis puutub tehnikasse, siis treener peab jälgima, et teismeline sooritaks harjutusi võimalikult õigesti, mitte nii, nagu talle sobib. AT parimal juhul juures vale tehnika pumbatakse üles valed lihased (või ei pumbata üldse midagi) ja halvimal juhul on võimalikud vigastused: nihestused, lihaspinged, kuni rebenedeni. Lisaks on väga oluline teha harjutusi algusest peale õigesti, kuna ümberõppimine on palju keerulisem kui nullist omandamine. Ja muidugi tunnustades füüsiline seisund palati, valib treener optimaalsed kaalud ja korduste arv.

Milliseid koormusi välistada?

■ Soovitav on välja jätta koolitusprotsessid need koormused, mis toimivad piki lülisamba telge, näiteks kükid koos suured raskused. Suur kaal- see on inimese enda kaal ja rohkemgi (kui teismeline kaalub 6o kg, siis 6o kg või rohkem on juba liig).

■ Teine harjutus, mida tuleb vältida, on pea kohal vajutamine. laiad õlad saate pumbata teiste harjutuste abil: näiteks hantlitega käsi kasvatades.

■ Vältige surnud tõsteid raske kaal. Paljud noored vaidlevad vastu – nad ütlevad, et jama! On poisse, kes 16-18-aastaselt teevad 250 kg raskusi ja küki. Kuid me peame mõistma, et kõigil on erinevad andmed ja erinev pärilikkus. Usun, et parem on noores eas paar sentimeetrit biitsepsi alla kasvada, kui südant õõnestada, kõõlust rebida või selgroolülide nihkumist teenida.

Uus elustiil

Treeningu tulemust ei mõjuta mitte ainult “raud” ja tehnika, vaid ka kogu elustiil. Noormees, kes soovib uut keha leida, peab magama vähemalt 8 tundi ööpäevas, see on ülioluline halvad harjumused(ei suitseta, ei joo), hakka õigesti sööma. parim stiil toitumine - murdosa, 5 korda päevas kolmetunniste intervallidega.

Võileib 5 korda päevas on samuti võimatu - peate säilitama valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Jooksmisel ei tasu toitumisest tulemusi oodata, sest 70-80% edust sõltub sellest, mida kulturist sööb.

Toitumise põhimõte on lihtne: hommikul toetume aeglased süsivesikud- need on igasugused teraviljad ja pasta. Valgud tuleks sisse võtta pärastlõunal ja loomset päritolu valke (piim, liha, kala, kodujuust), kuna need sisaldavad asendamatuid aminohappeid.

Ja pole vaja püüda "kogu rasva sulatada" - kaalust alla võtta, et ajakirjanduses olevad "kuubikud" muutuksid märgatavaks.

Sportlik toitumine

Paljud vanemad on sõnal " sportlik toitumine” minesta ja karjub resoluutselt “ei!”. Ärge ajage sporditoitumist segamini steroididega. Steroidid - ei! Räägime sporditoitumisest. Kahjuks kl normaalne toitumine, eriti tingimustes kaasaegne linn, keha on vaevu piisav toitaineid elutoetuse säilitamiseks. Ja täiendavaks lihaste kasvu vaja on näiteks täiendavat valku. Seda saab hankida valgukokteile. Selline kokteil ei ole jube anaboolne õudus, vaid lihtsalt puhastatud valk.

Kui inimene, kes ei tegele spordiga, vajab päevas vaid 1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, siis lihasmassi kasvatajatel tuleks saadava valgu kogus kolmekordistada. Kuid ainult valgust ei piisa. Sporti tehes vitamiinide ja mineraalid organism tarbib 2-3 korda rohkem kui tavaelus. Nii et ärge kartke bioloogiliselt aktiivseid ja mineraalseid toidulisandeid - neid on vaja. Lisaks vitamiinid ja mineraalide kompleksid parem on kasutada sporti, sest need sisaldavad täpselt neid aineid, mida kulub sportides suurtes kogustes.

Jõusaal ja varustus

Kuidas valida hea jõusaal? Retsept on lihtne: seal peaks töötama hea treener (ja temast oleme juba rääkinud). On jõusaale, kus käiakse aega veetmas – lobisemas, arutada, kuidas päev läks. See on tore, kuid sellel pole kulturismiga mingit pistmist. Kui tahad endale uut keha teha, siis otsi jõusaal, kus inimesed töötavad, higistavad ja sellest tulenevalt ei tõmba sind oma eesmärkidelt kõrvale. Mis puutub varustusse, siis tuleb ka sellele tähelepanu pöörata. Paljudes saalides tullakse sussides harjutama. Õudusunenägu! Näiteks kangiga plätudes kükitades on oht susside vahelt välja libiseda ja sama kangi käest muljuda. Samas pole ka mõtet osta jõutõstmise jalanõusid – spetsiaalseid jalatseid jõutõstmiseks. Spordivorm peab esialgu olema pikkade pükste ja pikkade varrukatega treeningkostüüm. Tänu kogu pikkusele on keha kergem soojenduse ajal soojendada ja hoida soojas kogu treeningu vältel.

Täiuslik treening

■ Parem on õppida samal ajal. Kui inimene on lõoke, siis sobib päeva esimene pool, kui öökull, siis õhtu.

■ Treeningu optimaalne kestus on 40-60 minutit. Kui teete rohkem, on efekt vastupidine – lihased ainult kurnavad.

■ Treening peaks olema läbimõeldud, intensiivne, seeriate vahel võrdselt puhata, ilma vestlustelt segamata.

■ Tehke partneriga hästi trenni – esiteks saab partner alati kindlustada ja teiseks vaadata väljastpoolt harjutuse sooritamise tehnilist korrektsust.

■ Spordiga tegelev inimene peaks hästi välja puhkama: 8-9 tundi und on kohustuslik.

■ Tundide optimaalne regulaarsus – 3 korda nädalas. Kui inimene hakkab trenni tegema, siis esimesed 3 kuud organism ainult kohaneb uus režiim, seega ära lase oma pisikest 7 korda nädalas "kiiktooli".

■ Sihipärase värbamisega lihasmassi tasub pidada päevikut, kus on vaja kirjeldada, milliseid harjutusi tegid, milliste raskustega alustasid, milliseid edusamme tegid. Samuti saate oma enesetunde kohta märkmeid teha ja oma päevikut regulaarselt treenerile näidata. Siis on hiljem võimalik aru saada, kas treening on õigesti üles ehitatud.

See algas siis, kui olin esimesel kursusel. Siis olid minu ja tüdruku suhte kaaslasteks armukadedus tema vastu ja alaväärsustunne iseenda vastu, kuna olin tüüpilise nohiku keha "õnnelik" omanik. Ta õppis paralleelses voolus ja oli suurepärane. Imeline, sest nagu hiljem selgus, märkas ta peale minu ka teisi, eriti sportlik välimus, poisid. Ühesõnaga, alates head inimesed avastasin, et mu tüdruksõber suudles oma sõbra sünnipäevapeol mõnda ilusat meest meie ülikooli ujumismeeskonnast. Asi pole selles, et ma armastasin, aga see tabas mu ego tugevalt ja sai äärmuslikuks punktiks, viimane õlekõrs. Tundsin tungivat vajadust kiireloomuliste muutuste järele.

Olla või mitte olla, pan või läinud, igavene nohik, vastassugupoolele mitte huvitav ehk macho, mille küljes tüdrukud end üles ripuvad. Valisin kindlalt viimase. Ja kolm päeva pärast halba uudist valisin kiiktooli ja samal päeval toimus minu esimene trenn. Kompleksi tõttu valisin kiiktooli, kus nägin paari minu omaga sarnase kehaga isendit. Esimesed päevad olin kohutavalt häbelik, aga nädala pärast oli kõik korras.

Uus elu

Treeningu algusega, uus elu. Hakkasin oma toitumist hoolikalt jälgima. Tugevdatud treeningud muutis igapäevast rutiini täielikult. Ja lihasmassi kasv oli meeletult motiveeritud. Sain sõna otseses mõttes kinnisideeks. Hobi järgi tekkis uusi sõpru mõttekaaslaste hulgast. Harjumused on muutunud. Toitumist ja treenimist võttis ta algusest peale tõsiselt.

Kogu teave, mida ma leidsin, oli seeditud. Selle põhjal tegi ta järeldused, korrigeeris koolituste arvu ja sisu. Ja just selline lähenemine võimaldas mul paljusid vältida levinud vead ja see oli üsna kiire ja pideva arengu põhjuseks.

Selle tulemusena muutusin kuue kuu pärast täiesti teiseks inimeseks. Aasta hiljem pumpasin üles sellise keha, et oli raske uskuda, et olin kunagi kõhn nohik.

Kuna lihased käivad, sain hunniku toredaid lisaboonuseid. See on muidugi õiglase soo esindajate tähelepanu. Minu staatus tõusis suhtlusringkonnas - nad hakkasid rohkem lugu pidama ja minu arvamusega arvestama. Suhtlemise ring on laienenud, tekkinud on uusi hobisid ja ideid ning laienenud on suhtlemine, hobid ja ideed mitte ainult spordi kontekstis, vaid laiemas mõttes.

Minu 5 reeglit

Oma kulturismiskogemuse põhjal võin välja tuua viis olulist edu komponenti selles küsimuses:

1. võimas motivatsioon;
2. jock-sõprade olemasolu;
3. õige toitumine;
4. optimaalne treeningsüsteem;
5. kvaliteetsed kordused.

Motivatsiooniga on kõik selge. Teise tähendus on see mõttekaaslased ei lase sul hapuks minna, kui on soov trennist loobuda. See kehtib eriti reisi alguses. Algajad pööravad tavaliselt ebapiisavat tähelepanu kolmandale ja neljandale punktile, mis põhjustab sageli stagnatsiooni. Viies tähendab hoidmist õige tehnika sooritades kordusi ise, samas Erilist tähelepanu antakse lähenemise viimasele kordusele. Iga viimane kordus igas komplektis(!). Teavet selle kohta leiate Internetist. Tunnistan, et viiendat punktist tuleb rangelt kinni pidada peamine saladus minu edu.

See on minu lugu ja minu kogemus. Soovin algajatele kulturistidele õnne ja võimsat figuuri.

Kviitung reljeefne keha vajab abi. Kõik teavad, et see pole lihtne ülesanne, kui te pole selleks valmis. Aga kui seate selle prioriteediks, võite saavutada. Kõik, mida vajate, on kannatlikkus ja sihikindlus. Liiga sageli keskendub enamik meist ainult ühele aspektile – dieedile, kardiotreeningule või treeningule. võimsuskoormused, millega me ei suuda saavutada märkimisväärseid tulemusi, kui püüame vormitud füüsist saada. Selles artiklis kirjeldatakse põhitõdesid, kuidas kodus kiiresti pumbata.

Veedate rohkem aega jõusaalis, töötate tõesti kõvasti, kuid ei ole tulemusega rahul. Miks? Vastus on lihtne. Treenite ilma produktiivseid meetodeid kasutamata. Mõelge meiega õigesti. Siit saate teada, kuidas kõige kiiremini leevendust saada. Fantastilise keha saamiseks kasutage allolevaid näpunäiteid. Ja saate aru, kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada.

3 sammu, et oma parim välja näha

On palju inimesi, kes soovivad mitte ainult olla suured, vaid ka lihaseid selgelt näha. Sellepärast määratlus kiire tee abi saamine on prioriteet. peamine põhjus, mille peal enamik mehi jõusaalis käib – soov parem välja näha.

Kuidas leevendust saavutada? Kas on lisandeid, mis võivad märgatavalt muuta? Kas on olemas a eriprogramm harjutus või kvaliteetne dieet kes saab aidata? Kui te pole professionaal, ei saa te kõigile neile küsimustele korraga vastata. Me saame teid aidata.

Ignoreeri enamikku saadaolevast jõuseadmed, leevenduse ja kasvu saamiseks pole vaja spordikeskuse külastust, Jõusaal või toiteseadmete komplekti kasutades. Saate saavutada märkimisväärseid tulemusi ja saada lihaselise keha ilma raskusi tõstmata. Kas see on võimalik? Muidugi. Kui teed regulaarselt aeroobikat, kasutad rütmilise võimlemise harjutusi ja järgid ranget toitumiskava, saad 100% leevendust. välimus ja lihaseline kehaehitus.

Siin on kolm suurepärast sammu, et saada võimalikult kiiresti leevendust. Alustage:

1. samm: keharaskuse harjutused

Tuntud kui rütmilise võimlemise harjutused, hõlmavad kaldeid, kätekõverdusi, kükke, tõmbeid, väljaastumisi ja istesse tõuseid.

Lihasmassi suurendamiseks tehke neid harjutusi kolm, neli või isegi viis korda nädalas.

Püüdke säilitada rütmilise võimlemise harjutuste intensiivsust. Sel juhul kasvatate lihaseid ning põletate rasva ja kaloreid kiiremini.

1. Jookse kaks korda nädalas

Jooksmine on suurepärane treening. See ei võta kaua aega ja saate selle hõlpsalt oma rutiini sobitada. See, kellel pole varem tegevust olnud, peaks alustama aeglaselt. Jooksmine aitab hästi rasva põletada ja lihaseid näidata.

Mis puudutab kardiotreeningut, siis enamik inimesi on huvitatud vajalikust kardiotreeningust. Oleneb geneetikast. On inimesi, kes ei vaja kaotamiseks kardiot liigne rasv, kuid on ka neid, kes peavad selle nimel pingutama. Igal juhul neile, kes on väga hõivatud, aitab kardio tõesti tõhusalt rasva põletada.

Pidage meeles:

• Jõutreening kasvatab teie lihaseid;
• Jooksmine põletab teie rasva;
• Kvaliteetne toitumine aitab saavutada vormitud välimust.

Järgides meie tõhusaid nõuandeid saate edusamme teha vaid mõne nädalaga. Alustage ülaltoodud näpunäidete kasutamist ja pöörake tähelepanu oma treeningule ja dieedile. Kui soovite saada toonuses keha teha harjutusi nagu surnud tõstmine, lamades surumine, jooksmine, need aitavad teil hästi treenida. Kui keskendute sellele võtmeelemendid, saavutate erakordse kergenduse.