Kaalu suurenemine võimsuskoormustega. Millal ja kuidas tõsta tööraskust jõutreeningul. Mis on kümne protsendi reegel

“Milleks mul seda vaja on, midagi planeerida, päevikut pidada? Ta tuli, laadis maksimumini ja kõik. Miks lisahädad – kõik aias! No las keegi vaidleb niimoodi, me ei sekku.

Kui soovid ka selle põhimõtte järgi harjutada, siis pead arvestama ühe “väikese” detailiga – sind ootab ees äärmiselt väärtusetu efektiivsus.

Iga päev kuni lõpuni

Tavaline eksiarvamus on see, et pean iga kord harjutama, et "ma ei saaks hiljem käsi tõsta." Siin öeldakse, et siis on tulemus. Mitte midagi sellist. Sellel "meetodil" on alati üks tulemus - ülekoormus. Ja ülekoormatud lihas ei kasva. Kasv missugune, oleks sellise hoolimatu omanikuga ellu jääda!

Vajadus kerge näljatundega laua tagant tõusta

See reegel kehtib ka Jõusaal. Sa ei pea tegelema sellega, kuidas viimane kord elus. Siin on sageli väärarusaam. Analüüsige, võib-olla puudutab see veelgi teid. Arvukates videotes on näha treeningu võtteid: punased näod, kaelale ilmuvad veenid, aga ka sportlaste karjeid ja metsikuid röögatusi. Paljudele jääb mulje, et nad töötavad üle oma võimete ehk lõhuvad oma veene. See ei ole tõsi!

Peate mõistma, et kulturismis on oluline jõuda oma võimete piirile, kuid mitte ületada seda. Siis liigub see joon pidevalt eemale, jõud ja lihased kasvavad, tervis tugevneb ega kuku kokku.

Mis on treeningkavaga?

Võtame standardolukorra. Tulid jõusaali ja hakkasid harjutama. Kuidas määrata optimaalne koormus selleks päevaks? "Katsuda?" Ei. See ei tööta. Mõned kardavad kaalu ja neile tundub, et nad on juba tööd teinud ja on aeg koju minna. Teised, vastupidi, arvavad, et neil on siiski vaja kiikuda, kuigi täna on aeg siduda. Saali sisenedes pead täpselt teadma, mida teed.

Optimaalne koormus

Vaatame näidet. Tõstate kangi biitsepsile. Neli üheksast kordust, kaal, tinglikult, kümme kilogrammi. Viimases tunnis saite teha kõik neli seeriat. Kuid viimasel, üheksandal kordusel oli see raske, nad tõmbasid selle vaevu välja ja kogu oma soovist ei suutnud nad seda enam tõsta. Mida sa täna teed? Lisa kaalu? Ju siis suutsid sa juba kümme kilo? Mitte!

Kaalu tuleks tõsta alles siis, kui tunned, et teed seda puhtalt. Mida ma mõtlen. Neljandal seerial on viimane kordus raske, kuid peaksite tundma, et saate soovi korral raskust veel korra tõsta. Üks, mitte rohkem! See tähendab, et olete kaaluga toime tulnud. Palju õnne!

Jutt käib algaja sportlase treeningrežiimist, kuni aastase treeninguni. Muidugi, kui jõuad teatud tulemused, koolituse põhimõtted tuleb kohandada.

Kui teil õnnestus

Mis saab pärast puhast teostamist edasi? Järgmises õppetükis suurendage julgelt kaalu. Kui vaatate meie näidet, lisage üks kilogramm. Aga! Me tõstame raskust mitte kõigis kordustes, vaid ühes, viimases. Saame: kolm lähenemist kümne kilogrammi ja üks lähenemine üheteistkümne kilogrammi. Kui see kaal on päevikusse võetud järgmine õppetund pane paika plaan: kaks komplekti kümnest + kaks üheteistkümnest ja nii edasi.

Miks üks kord

Lugedes, et astume sammu edasi pärast seda, kui suudame teoreetiliselt teha veel ühe korduse, võivad mõned küsida: - Ja kui ma tunnen, et suudan veel kaks või kolm kordust teha, mis siis? See on hea! See tähendab, et järgmise õppetunni jaoks saate koormust suurendada mitte ühes lähenemisviisis, vaid kõigis. Meie näites teete neli üheteistkilogrammist komplekti.

Tugevuse kasv

Teie jõu suurenemise kiirus on lahutamatult seotud kehakaalu suurenemisega. Ei juhtu, et tööraskus seisab paigal ja lihased kasvavad. Paljud inimesed küsivad: "Kui sageli peaksin koormust suurendama? Sellele küsimusele ei ole ühest vastust, mis sobiks kõigile. Igal neist on oma omadused. Keskenduge ainult aistingutele ja ärge jälitage kaalu. Mitte see, et kasv oleks süstemaatiline, pigem vastupidi. Võid paar treeningut ühe raskuse juures peatuda, siis edasi liikuda, siis uuesti peatuda, see on normaalne. Siis võib tulla periood, mil lisate igal seansil kaalu. Peaasi on järgida tehnikat.

Alati on kiusatus kiiremini edasi liikuda, harjutuse puhtuse tõttu ära anna sellele järele. Sellest pole mõtet, kuid võite vigastada. Nagu öeldakse, "kiirusta aeglaselt".

autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk saidi jaoks

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Natuke teooriat

Treeningkoormus on kogu töömaht treeningu kohta, mis koosneb lähenemiste, tõstmiste koguarvust ja mürsu (kangi või muu) keskmisest kaalust. Seega on mürsu kaal üks treeningkoormuse komponente. See tähendab, et kui tegite ühe treeningu kohta 30 seeriat, siis igaüks keskmiselt 10 tõstet ja keskmine kaal mürsk oli 50 kg, siis töömaht = 15 000 kg (30 X 10 X 50). Nagu näete, mõõdetakse koormust kg. Seega, muutes lähenemiste arvu ja/või tõstmiste arvu ja/või mürsu kaalu, muudame sellega treeningkoormus. Lihtne on arvata, et mida suurem on mürsu kaal, seda vähem tõusu sina teed. Nii et vähem kogukoormus trenni jaoks. Muide, saate kulutada energiat treenimiseks.

Harjuta

Karpide kaalu muutmine on oluline eelkõige neile, kes soovivad suurendada jõudu või lihaste mahtu. Alates sellest otsustav tegur nende näitajate jaoks. Kui teie eesmärk on vabaneda liigsest rasvast, peate ka kaalu muutma. Kuid peamine on siin juba tehtud töö kogumaht. Arvan, et inimese füsioloogiat pole vaja põhjalikult tunda, et mõista, et kestade kaalu suurendamine igal treeningul vähemalt mõne kuu jooksul on lihtsalt ebareaalne. Selline “lineaarne” kaalutõus viib teid ummikusse, mille nimi on ületreening (). Kõik treenerid ütlevad: “Selleks, et saada suuremaks ja tugevamaks, on vaja järjest rohkem tõsta rasked vardad". Ja neil on õigus. Kuid te ei pea seda nii sõna-sõnalt võtma. Vanasõna ütleb: "Hüppamiseks peate kükitama." Raskema kangiga toimetulemiseks tuleb enne seda korralikult välja puhata. Ja kuidas saate puhata, kui kavatsete igal treeningul raskusi suurendada? Seetõttu on paljude poolt kasutatav skeem edukad sportlased"Kaks sammu edasi, üks samm tagasi." Püüan selgitada, mida see tähendab. Võtame lähenemise, mille puhul annad endast kõik – 100%. See tähendab, et kui suudate 100 kg korraga nii palju kui võimalik pigistada, on see lähenemine 100% (ja 95 x 1 on 95%). Kui suudate maksimaalselt 80 kg pigistada 10 korda, siis on see lähenemine 100% (ja 80 x 9 või 72,5 x 10 on 90%). Ma arvan, et mõte on selge. Seega, töötades igal treeningul 100% (ükskõik mis kaaluga), ei anna sa oma kehale puhkust ning treenid varem või hiljem üle ja jooksed ummikusse. Ja pole vahet, kas tahad saada suuremaks, tugevamaks või kaalust alla võtta – füsioloogia seadused toimivad olenemata sinu soovidest. Sellist mürsu kaalu muutmise skeemi saab kujutada umbes nii:
Kui sellist võimalust võetakse aluseks, kui sooritate sama harjutust kord nädalas. Nagu näete, järgneb pärast maksimaalset töötamist umbes 3 nädalat koormuse vähendamist. Veelgi enam, mida kõrgemale "ronite", seda madalamale peate "alla minema" (kõrguse suhtes). Tahan rõhutada, et see eeskujulik skeem mõeldud ainult illustreerimiseks seda meetodit. Aga ma arvan, et põhimõte on selge. Ja igaüks saab selle põhjal luua oma individuaalsed skeemid. Samuti on oluline muuta mitte ainult mürsu kaalu, vaid ka korduste arvu. Valige enda jaoks maksimaalne ja minimaalne töökorduste arv ning muutke nende piirides. Kui eesmärgiks on jõud, siis (tavaliselt) on see 1 kuni 6 korda. Kui mass on 6 - 12 korda. Kui vähenemine nahaalune rasv- 12-25 korda. Kas sa saad aru, mida ma mõtlen? Teisisõnu peate muutma kestade kaalu kahes tasapinnas korraga. Samaaegselt nii korduste arvu kui ka maksimaalsete võimaluste protsendi muutmine. Toon näite omast kogemusest. Ühes trennis tegin surnud tõstmine 240 kg x 2 kordust (100%). Nädalaga võtsin 200 kg. Ja kuigi ma suudan tõmmata 8 korda, tõmban ainult 6 korda (75%). Nädal hiljem võtsin 220 kg ja teen ainult 2 korda, aga suudan 4 korda (50%). Nädal hiljem võtsin 1 kord 260 kg (100%). Loodan, et artikkel oli teile kasulik. Kui jah, siis jagage seda oma sõpradega ja tellige uusi artikleid. Edu!

Muide, saate tellida

Kas olete end alati liiga kõhnaks pidanud? Luu ja nahk? Kuigi enamikul on vaja kaalust alla võtta, võib selle juurdevõtmine olla väga raske. väljakutseid pakkuv ülesanne. Kas soovite õppida, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta ilma tervist kahjustamata? Selles artiklis räägime teile, kuidas suurendada kehakaalu lühiajaline.

1. Söö sageli, et saada rohkem kaloreid

Kuigi kõik peaksid seda reeglit järgima, on see eriti oluline neile, kes üritavad kiiresti kaalus juurde võtta. Söömine tähendab sageli viis-kuus korda päevas söömist. väikeste portsjonitena sisaldades nii palju kui võimalik rohkem kaloreid ja toitaineid.

See ei tähenda seal kahjulikud tooted ja suhkur tähendab rohkem valku ja komplekssed süsivesikud. Kui soovite helistada tervislik kaal, siis ära rasva varuma. Teie suupisted peaksid olema toitvad, kuid kaloririkkad, mõelge järgmisele:

• pähklid
• pähklivõi
• kuivatatud puuviljad
• avokaado.

Ja see on teie õhtune suupiste. Edasi!

Ja kuigi see suurepärane viis kaalutõus on ebatervislik, seega väldi magusaid jooke ja kohvi. Ja täiendage oma vedelikuvarusid tavalise vee ja smuutidega (nagu jääpiimakokteil) või lõssi- või mahlakokteilidega, et kaloreid oleks aktiivsem.

Dieedi menüü kehakaalu suurendamiseks

Kas olete juba aru saanud, kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta? See on õige, tuleb korralikult süüa, siis süüa, et tarbida piisav kaloreid lihaste kasvatamiseks. Ja peate arvestama rasvade, valkude ja süsivesikute kogusega. Põhimõte on see, et kõik need toitained on toitumises väga olulised ja inimese toidus, kes soovib kiiresti kaalus juurde võtta, peavad need kindlasti olema.

Asjade lihtsustamiseks oleme koostanud ligikaudne dieet meeste ja naiste toitumine kehakaalu tõstmiseks. Alustuseks saate neid kasutada nii, nagu need saidil on, või kohandada neid tooteid vahetades või nende arvu suurendades, kui tunnete, et aktiivseks kasvuks sellest ei piisa.

Meeste

Hommikusöök

Lõuna- ja õhtusöök

Vahepalad põhitoidukordade vahel

Näidismenüü tüdrukutele

Hommikusöök

Lõuna - õhtusöök

Suupisted 2-3 korda päevas

Kaalu võimalikult kiireks suurendamiseks võite kasutada soovitatud toitumisvõimalusi. Kui tulemust pole, tuleb kalorisisaldust suurendada. Seda saab teha lihtne suurendamine kahekordne portsjonite arv või lisada veel 1-2 toidukorda või lisada kõrge kalorsusega toidud. See on teie otsustada, kumb on teile mugavam.

2. Söö õigeid rasvu

Tahad kaalus juurde võtta ja terve välja näha, mitte nagu kõhuga skelett. Seejärel suurendage teraviljade, piimatoodete, pähklite (sh pähklivõi) ja liha tarbimist ning vältige jäätist, praetud toite ja rasvast rämpstoitu.

Tervislikke rasvu tuleks saada kalast, maapähklitest, india pähklitest ja oliiviõli. ettevaatust küllastunud rasv(halb) loomne päritolu. Kui tahad midagi maitsvat siis hea alternatiiv kliimuffinid, jogurt, puuviljapirukas ja fitnessibatoonid.

3. Rohkem valku

Kuigi arvamus, et rohkem valku sa tarbid, rohkem lihaseid kogunemine on müüt, aga valk on seda oluline osa oma dieeti. seda ehitusmaterjal kogu meie keha jaoks: lihased, luud, nahk, juuksed ja veri. Seetõttu täiendage oma menüüd.

Valkudega rikastatud toidud on liha, juust, piim, kala ja munad. Taimetoitlaste jaoks võib valku saada sojatoitudest, nagu tofu, või veelgi parem selliste toiduainete kombinatsioonist nagu riis või mais ja oad.

4. Suurenda süsivesikute hulka toidus

Kuigi kritiseeritakse, annavad süsivesikud energiat ja aitavad lihaseid kasvatada ning on seotud kõigi elutegevusega. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Kuid lihtsaid süsivesikuid on kõige parem vältida. Need sisaldavad tühjad kalorid, ja need ladestuvad tõenäoliselt rasvana, sest suhkru kiire sisenemine teie vereringesse on põhjus järsk tõus veresuhkru taset.

Heakskiidetud kategooriasse kuuluvad tatar, riis, pasta (kõva nisu pasta), kartul ja kõik teraviljad. Nendest saadav glükoos vabaneb verre aeglaselt ja tagab stabiilse energiavarustuse pikaks ajaks, põhjustamata insuliini hüppeid, mis põhjustavad rasva ladestumist.

Kaalu juurde võtmisel arvestatakse kogu kalorite tarbimist päevas. Ja selleks, et kaalus juurde võtta, peate suurendama päevane kalorisisaldus toitumine. Söömine enne magamaminekut lisab veel ühe söögikorra ja suurendab teie üldist kaloraaži.

Lisaks vajab keha toidu seedimiseks ja omastamiseks umbes 3-4 tundi. Pärast seda aega on ta näljas ja hakkab toitainete saamiseks kasutama lihaseid. See tähendab, et see hakkab saadud lihaseid raskustega hävitama.

Selleks, et mitte koguda liigset rasva viimase söögikorrana enne magamaminekut, võite süüa:

• kodujuust
• valge liha
• kala.

2. Treeni kiireks kaalutõusuks

Kui otsustate minna jõusaali või teil on kodus mõni varustus, pöörake tähelepanu, see võimaldab teil treeningprogrammi õigesti koostada. Ja kasutage ka meie valikunõuandeid, sest jäsemete pikkus, lihaste suurus ja tugevus seavad treeningule teatud piirangud.

1. Jõutreening

Kiireks paranemiseks ei piisa ainult kaloritarbimise suurendamisest. Fakt on see, et keha peab nägema vajadust täiendava lihasmassi komplekti järele. sest rohkem kaalu on koormuse suurenemine südame-veresoonkonna süsteem, koormuse suurenemine peal närvisüsteem. Mida meie keha turvalisuse huvides ei tee. Ta peab nägema selge vajadus lihaste komplektis.

Siin on meile abiks jõutreening, mis annab märku, et olemasolevatest lihastest ei piisa ja tuleb juurde ehitada. Ja suurenenud kalorite tarbimine on hea võimalus kaalutõusuks.

Jah, kardio arendab osa lihaseid, aga kuidas saab kiiresti kaalus juurde võtta, kui keha ei saa piisavalt jõutreeningut? Pole võimalik. Ja siin tuleb koolitus kasuks. lisakaalud. Siin hea kompleks.

See ei tähenda, et peate jõusaali külge kiinduma (kuigi see kindlasti töötab!). Tehke oma mugavustsoonis kätekõverdusi, krõksumisi, väljaastumisi ja kükke. kodukeskkond. Kuid protsessi kiirendamiseks ja parimad tulemused tuleb kasutada lisaraskust.

Treening suurendab ka söögiisu. Valgubatoon või treeningjärgne raputus annab teile seda, mida teie lihased vajavad.

2. Suurenda füüsilist aktiivsust

Nagu eespool mainitud, peab keha kaalu suurendamiseks saama särtsu. Teie lihased peavad vastu võtma rohkem koormust ja töötage kõvasti. Kui teie koormused on väikesed, muutke neid ja muutke need keerulisemaks.

Osta koju jõutreeningu varustus. See toimib, kui teil on enne tööleminekut aega vaid 15 minutit, siis saate sellega kõik lihased pingutada kiire programm lihaste kasvatamiseks, mis viib teid õigele teele.

3. Kasuta vähem energiat väljaspool treeningut

Lisaks kogumisele põletage nii vähe kaloreid kui võimalik. Haara kaugjuhtimispult piimakokteil, ja kukuvad diivanile. 🙂

Kui sa muutud igal pool vähem liikuvaks, siis on oluline teha jõutreeningut. Isegi kui te oma kehas rasva ei näe, sisemine rasv(see, mis katab teie siseorganid) võib tunduda märkamatult. Ja sisemine rasv armastab passiivsust. Seetõttu raputage triikrauda enne, kui istud filmi vaatama. Ja alles siis korraldage mõne kerge suupistega filmimaraton.

• Võtke kaasa suupisteid, juustu, pähkleid. Neid võib tarbida söögikordade vahel. See on mugav, kui tatart koos lihaga ei ole võimalik kaasa võtta.
• Kui tunned, et sul on liigne rasv, seejärel vähendage kalorite arvu, eemaldage või asendage ebatervislikud toidud tervislikumatega ja tehke rohkem trenni rasva põletamiseks.

Kell Inimkeha tohutu reserv. Kell õige lähenemine juurde koolitusprotsess Saate mitte ainult suurendada jõudu ja lihasmassi, vaid ka vastupidavust.

Lihaste koormuse suurendamise küsimus muretseb kõige sagedamini kulturiste, kes on valmis lihasmassi nimel tunde treenima. Selleks, et mass suureneks ilma keha kahjustamata, on vaja protsessile läheneda doseeritud viisil. Kuid kõigepealt peate läbima põhilised koolitus vundamenti panna, koormustega harjuda. Tavaliselt kulub selleks kuus kuud.

Koormuste suurendamise põhimeetodid

Esiteks suurendage töökaalu. Oluline on seda teha süstemaatiliselt, ilma tõmblusteta.

Teiseks vähenda seeriate vahelist puhkeaega. Nii arendatakse vastupidavust, mis on oluline noortele sportlastele, kes panevad aluse tulevasele tervisele.

Kolmandaks suurendage igale lihasrühmale tehtavate lähenemiste arvu.

Neljandaks suurendage iga lihasrühma harjutuste arvu.

Oluline on keskenduda oma praegusele füüsiline seisund. Saate kombineerida mitmeid meetodeid, töötades välja oma treeningalgoritmi. Sel juhul võetakse üks meetod põhiliseks, ülejäänud toimivad täiendustena.

Kaalutõus

Kaalutõusuga lihasmassi kasvab kõige tõhusamalt. Oluline on kaalu lisada järk-järgult, unustades tulemuse võidujooksu. Salvestised jäävad ootama. Kõige sagedamini valitakse kaalude vaheline samm paari kilogrammi kaupa. Näiteks biitsepsiga töötamiseks visatakse 1 kg, aga rindkere või jalgade lihastele - 5 kg.

Oluline on, et raskuse lisamise ajal ei toimuks märgatavat korduste arvu vähenemist.

Puhkeaja vähendamine

AT sel juhul põhitöö on reljeefiga. Minimaalne paus ei tohi olla lühem kui 30 sekundit. Kuid superkomplekti tehnikate kasutamisel on erandeid.

Lähenemiste arvu suurendamine

Kui esimesel treeningul tegite viis lähenemist, siis peate tegema vähemalt kuus lähenemist ja isegi seitse lähenemist, kui keha seisund seda võimaldab. Kuid samal ajal lähenemiste arv teatud jaoks lihasrühm ei ületa 18 korda. Vastasel juhul võite end ületreeninguga kahjustada.

Treeningu mahu suurendamine

Harjutuste arvu suurenemisega hea koormus lihastele, samal ajal kui need on suurepäraselt treenitud. Sest eraldi grupp lihased peavad proovima üles tõusta erinevaid harjutusi kaks kuni kolm. Kõik sõltub lihasrühmast. Näiteks selja, jalgade, rindkere jaoks peate rakendama kuni kolm varianti ja vasikate puhul trapetsi - kuni kaks.

Lihaste koormuse suurendamiseks on ka teisi võimalusi. Näiteks pumpamine, petmine, supersetid. Aga see on juba vigurlend, millega saavad hakkama hästi treenitud sportlased. Arvatakse, et alles pärast 12-kuulist koolitust saate loetletud meetodeid proovida.

Selles artiklis räägin teile, kuidas harjutustes tööraskust suurendada ja üldiselt, miks seda teha?))

Ühesõnaga, koormuse progresseerumine puudub = põhimõtteliselt pole võimalik. Seetõttu on vajalik.

Üldiselt harjutuste raskuste suurendamine = tõenäoliselt kõige lihtsam (sest see on kõige levinum ja kõige paremini mõistetav / teatav) ja kõige ohutum (sest te ei saa sellega ennast kahjustada, kui võtate näiteks liiga palju suur kaal- te ei saa sellest üle, teid muserdatakse ja peate vähendama raskust sellisele tasemele, millega saate töötada, üldiselt on see ohutu, sest te ei saa "pea kohal hüpata") on viis edasiliikumiseks koormused kulturismis.

Selle olemus seisneb selles, et igal järgneval treeningul peate suurendama tööraskusi (kuid peate seda tegema õigesti, natuke, vaiksemaks jääte - jätkate, sest see ei ole maksimaalne edenemine korraga (per treeningsessioon), mis on oluline - ei, koormuse progresseerumine on oluline - PÕHIMÕTTELT.

Seetõttu lisatakse harjutustes raskusi veidi, juhend 2-3 - maksimaalselt 5 kg treeningu kohta, mitte kohe 10-20 või rohkem kg treeningu kohta, nagu paljud teevad.

Näiteks reedel teete harjutust - 100 kg 12 korda. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid, peate kasutama progresseerumist. Selleks on vaja teha järgmine treening (järgmisel reedel) mitte enam 100 kg 12 korda, vaid 102 kg või 103 või 105 (kaaluvahed ei tohiks olla suured, lähed vaiksemaks - jätkad).

KOKKUVÕTE: Sel nädalal oli see 100 kg, sellel juba 102 või 103 või 105 kg = progresseerumine =.

See on kõik. Kuid enamasti kombineeritakse seda progresseerumismeetodit teise koormuse progresseerumismeetodiga - korduste arvu suurendamisega (vajalike raames).

Millest me räägime?

Põhimõte on see, et treeningust treeninguni suurendate korduste arvu vajaliku raames. Tavaliselt on enamiku harjutuste jaoks vajalikud raamid 6–12 kordust.

Näiteks reedel teed 50 kg 6 korda. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid, peate kasutama progresseerumist. Selleks peate järgmisel treeningul (järgmisel reedel) tegema 50 kg mitte 6 kordust, vaid 7 või 8 või 9 või 10 või 11 või 12 kordust (olenevalt teie tugevusest). Igal juhul, kui tegite ühe või kaks või kolm kordust rohkem kui eelmisel, on teie ülesanne täidetud.

KOKKUVÕTE: Sel nädalal oli 6 korda 50 kg, sel nädalal juba 50 kg 7 või 8 või 9 või 10 või 11 või 12 puhul (olenevalt sellest, kui palju sa saad) = koormuse progresseerumine = lihaste kasv.

Niisiis, see meetod on kombineeritud esimesega (harjutustes kaalu suurendamine).

Milleks?

Ilmselgelt maksimaalse kasu saamiseks.

Kuidas neid kombineeritakse?

Väga lihtne! Kui tegite vähem kui 12 kordust (oletame, et 10, kasutatakse korduste arvu suurendamist kuni 12-ni), niipea kui jõuate 12 korduseni, suureneb kaal. Ja nii edasi rihveldatud (kombinatsioon). Kas sa saad aru?

Vastus: kui saate esimeses lähenemises teha rohkem kui 12 kordust ja ülejäänud järgmistes lähenemistes vähemalt 6 kordust, siis peate raskust suurendama juba alates 1. lähenemisest. Pidage vaid meeles, mida ma ütlesin, st. raskusi lisatakse natuke ja mitte nii, et 1. lähenemine tehakse normaalselt ja teine ​​on vaevalt 2-3 korda. See on juba vale ja tähendab, et olete kaalu suurendanud = liiga palju ja see on teie jaoks liiga suur ja peate vastavalt vähendama.

Reegel on lihtne: kõik seeriad peaksid olema vähemalt 6 kordust ja mitte rohkem kui 12.

Need. oletame, et kui töötate lamades lamades surumises kaldega pink 60 kg ja selgub, et esimesel lähenemisel tehke 60 kg rohkem kui 12 korda ja kõigil järgmistel lähenemistel on see juba vähem (näiteks 10, 8, 6), siis teete seda: 1. lähenemisest , tõsta kaalu – näiteks 62 kg ja tee. Järgmised lähenemised peaksid toimuma vähemalt 6 korda. Edasi liigute juba rihvel (st korduste kaupa). Niipea kui jõuate 12-ni, tõstate uuesti, kuid jälgige, et järgmistel oleks see vähemalt 6.

Kõik, nagu näete, on väga lihtne! Sellega on teema lõpetatud, kõike head)).

Lugupidamisega administraator.