Algajatele

Härjakael meestel kuidas üles pumbata. Kuidas kodus kiiresti kaela pumbata. Lisaraskusega harjutused

on omamoodi meeste lihaste kroon, selle järgi saab eristada professionaalne sportlane amatöörilt. Enamus treeningmeetodidärge lisage mingeid harjutusi kaela treenimiseks, mis on põhimõtteliselt vale, sest pärast mitu aastat sportlase figuuri treenimist on ilmne tasakaalutus, mida on tagantjärele raske kompenseerida.

Mahuka kaela saamiseks pole vaja spordikeskust külastada, seda saab kodus üles pumbata kasutades lihtsad seadmed. Selles artiklis räägime teile, kuidas seda õigesti teha.

Kellel on vaja kaela kõigutada?

Kaela lihasrühm koosneb paljudest väikestest lihastest, mis jagunevad tinglikult pindmisteks, keskmisteks ja sügavateks lihasteks. Nende lihaste funktsionaalne eesmärk on pea tõstmine, kallutamine ja pööramine. Teatud lihaskiud toimivad kaudselt ka rääkimisel, närimisel ja toidu neelamisel.

Rühmaõpe kaela lihaseid võrdselt oluline mitte ainult esteetilisest, vaid ka funktsionaalsest vaatepunktist. Need lihased on peaaegu alati silmapiiril, olenemata sellest, mida inimene kannab. Enamik elanikke on istuv pilt elu, mis põhjustab sageli osteokondroosi ja valu kaelas - kulutage 15-20 minutit päevas tundidele ja te ei puutu selle probleemiga kokku tulevikus.

Siiski on ülespumbatud kael kõige olulisem sportlaste jaoks, kes on seotud kontakt võitluskunstid. Võimas kael on kõigi maadlejate iseloomulik tunnus, kuna see osaleb peaaegu alati võitluses – haaramisest maadlemiseni.

tekib maadlussillal seistes, kui kael hoiab vastase ja sportlase enda raskust. Kui lihased pole piisavalt arenenud, on vigastuste oht äärmiselt suur.

poksis ja šokeerivad võitluskunstid võitlejad alates nõrk kael palju tõenäolisem välja kukkuda, sest lihaste korsett kael neelab pähe tulevaid lööke. Ärge unustage esteetikafaktorit, sest massiivse torso ja õhukese kaelaga figuur näeb üsna naeruväärne.

Vigastuste koolitus ja vajalikud ettevaatusabinõud

Kõik eranditult emakakaela lihasrühma harjutused on äärmiselt traumaatilised vale lähenemine nende rakendamisele. Erilise hoolega see koolitus tuleb läheneda tserebrovaskulaarsete haiguste all kannatavatele inimestele, kuna koormused toovad kaasa tõusu vererõhk.

kroonilise osteokondroosi ägenemine;
tahhükardia;
hüpertensioon;
ägedad nakkushaigused.

Pidage meeles, et iga harjutus koos lisakaal sellele peaks eelnema kerge soojenduskoormus. Kui koolituse käigus tekib mõni valu, tuleb tegevus lõpetada.

Kaela harjutused

Sõltuvalt koormuse tüübist võib kõik emakakaela rühma lihaste treenimise harjutused jagada kolme tüüpi:

Töötama koos enda kaal.

Töötage lisaraskustega.

Vaatleme igaüks neist üksikasjalikumalt.

peal esialgne etapp kõige parem on kasutada staatilist koormust, kuna see valmistab kaelalihased ette tõsisemate löökide jaoks. Nende harjutuste sooritamiseks ei pea te lisavarustus, käe jõust piisab.

harjutus number 1- paneme peopesad kuklasse ja hakkame pead avaldama, surudes seda ettepoole, samal ajal pingutame survele vastupanu ja pea liikumatust tagavaid kaelalihaseid;
harjutus number 2- sarnane, kuid koormust rakendatakse külgedelt (peate vajutama kolju ülaosale, mitte templile).

Esmapilgul on need lihtsad harjutused, kuid pärast nende sooritamist tunnete märkimisväärset lihasväsimust. Staatilise koormuse kestus algab 30 sekundist ja kasvab iga treeninguga 60-ni, lähenemiste arv iga harjutuse jaoks on 3-4 tükki. Treenida saab 2 korda päevas – hommikul ja õhtul.

Töötamine oma kehakaaluga

Nagu staatilise koormuse puhul, tuleb ka siin ületada käte tugevus ja kaal enda keha. Selle rühma harjutused saate sisse lülitada paar nädalat pärast treeningu algust, samal ajal kui need täiendavad staatikat, mitte ei asenda seda.

Enamik lihtsad harjutused oma kaaluga:

pead sirgelt hoides toetame peopesad lõuale, pingutame ja ületame selle, kallutame jõudmisel pea alla alumine punkt pingutame kaela ja püüame seda käte jõu abil tagasi võtta;
kinnitame peopesadega pea tagaosa, tekitame pingutuse ja võtame pea tagasi, siis samamoodi lükkame pead kätega ette, püüdes kaelalihaste abil liikumisele vastu seista.

Need harjutused on head, sest mis tahes neist saate treenides suurendada käte koormust. Peate treenima 3-4 seerias, millest igaühes on 15 kordust.

Rohkem kogenud sportlased saab mine maadlussillale - on üks kõige enam tõhusad harjutused kaela tööd tegema. Põrandale tehakse silda, pea alla tuleb midagi pehmet panna. Algasendis lamab sportlane abaluudel, seejärel painutades jalgu põlvedes ja sisse painutades. lülisamba osakond tõuseb nii, et keha hoiavad põrandal ainult jalad ja kroon.

Silla sooritamisel on vaja liigutada keha ettepoole, surudes seda kaela painutamise abil (saad end jalgadega aidata), ideaalis tuleks püüda jõuda ninast põrandani.

Töötage lisaraskustega

2-3 kuu pikkuse koolituskogemuse saavutamisel saate alusta rauaga . Kaela ülespumpamiseks vajate spetsiaalset rihma, mida kantakse peas ja mis hoiab ketis rasket mürsku – kangist pannkooki, raskust või liivaga täidetud baklažaani. Sellist rihma saab osta 500-1000 rubla eest igas sporditarvete kaupluses.

Lisaraskusega harjutused võivad olla nagu staatiline- pähe pannakse koormaga rihm ja kaelalihaste pingutuse abil hoitakse pead kindlas asendis etteantud aja jooksul ning dünaamiline. Viimasel juhul saab kaela kiigutada noogutustega (paneme rihma, toetame peopesad põlvedele ja noogutame koormust 15-20 kordust) või kallutades õlast õlale (lamame külili pingil, rihmaga pea riputama).

Harmooniline täiendus arenenud emakakaela lihastele on mahukas trapets -lihased, mis ühendavad kaela tagasi tagasi. Nende pumpamiseks vajate piisavalt raskusi märkimisväärne kaal mida saab kasutada kangi, hantlite või raskuste paarina.

Trapetsid töötatakse välja löökidega - peate võtma mürsu (kangi hoitakse teie ees, hantlid on mõlemas käes külgedel), sirutada end üles ja tõsta õlad kõrgeimasse punkti, justkui kehitades neid õlgu. Õla kehitamist tehakse vahemikus 15-20 kordust 5 seerias. Parem on neid treenida kaela treenimise päeval, pärast mida antakse mõlemale lihasele 1-2 päeva puhkust.

arenenud rindkere ja laiad õlad. Vähem oluline pole aga massiivne kael – koos trapetslihastega loob see kogu pealse visuaalse volüümi. õlavöötme ja annab sellele esteetilise viimistluse. Ja selles artiklis me ütleme teile, kuidas oma kaela pumbata.

Kaelalihaste treenimisel tehakse vigu kõige sagedamini, võib-olla seetõttu, et enamik lihasraputamise austajaid ei arvesta seda rühma tõsiselt. See on kaasatud ja toimib kõiges üldised harjutused, seetõttu tuleks seda ilma täiendavate lähenemisteta üles pumbata, kuid seda ei juhtu. Taustkoormus pole lihaste kasvuks piisavalt intensiivne, vaid ainult tugevdab neid.

Seetõttu on esimene ja kõige levinum viga kaela mitte kõigutamine. Vahet pole, kas sportlane tegeleb professionaalne tase või mitte, peaks tema treeningprogramm sisaldama kaela harjutusi. See on vajalik mitte ainult esteetilistel või kogumass- need lihased määravad pea asendi raske ajal mitme liigese harjutused ja aitab kogu keha paremini tasakaalustada.

Kui läheneda koolitusele, siis on kaks levinumat meetodit ja mõlemad on valed. Esimesed, maadlussillad, jõudsid raudne sport võitluskunstide maailmast. See ei sobi päris ülesehitamiseks, kuna mängib algselt rolli funktsionaalne treening maadlejatele. Samuti on maadlussild kaelal väga traumaatiline, kui seda ilma harjutada hea treener ja eriväljaõpe. Enamasti on kulturistid liiga massiivsed ega ole piisavalt painduvad, et teha maadlussilda ilma vigastusteta.

Teine tehnika on kaelalihaste töö simulaatorites ja koos vabad raskused(näiteks kaela pikendamine pannkoogiga kuklas, spetsiaalsete rakmete kasutamine pea jaoks jne). See lähenemine on tüüpiline teistele võimsuse tüübid sport, kuid see on ka vale ja ohtlik. Isegi spetsiaalsed simulaatorid kaela pumpamiseks ei suuda anda ühtlast koormust emakakaela piirkond. Täitmise ajal esinevad alati tipppingehetked, mis tekitavad lülisamba ülaosas survekoormuse. Harjutuste komplekt simulaatorites ja vabade raskustega õige tehnika ei põhjusta siiski vigastusi regulaarne täitmine selline kompleks võib pikemas perspektiivis tagasi kummitada emakakaela piirkonna probleemide ja valudega.

Kuidas kaela õigesti pumbata

Enamik õige lähenemine kaelalihaste treenimiseks on töötamine sportlase enda tekitatud vastupanuga. See on kõige vähem traumaatiline viis kaela pumpamiseks. Tänu ühtlasele pingutusele arenevad lihased harmooniliselt ning kui tekitada koormusele õige vastupanu, on võimalik saavutada oluline lihasmassi kasv ja tugevdada kaela.

Selle tehnika peamised harjutused on kaela pikendamine ja painutamine “rätikuga”. Sportlane saab pikendust teha iseseisvalt, istudes pingil, langetades pea alla, visates selle peale rätiku ja võttes selle otsad kätega. Täitmise ajal tõmbavad käed rätiku alla, luues hoova, mis langetab pea veelgi madalamale. Sportlane painutab kaela lahti, seistes käte liigutustele vastu. Jõupingutus valitakse nii, et kael saaks täielikult sirguda ja samal ajal teha märkimisväärset tööd - sellest peaks piisama 3-5 seeriast 8-12 kordust. Kaelakõverdus tehakse nii, et partner istub sirgelt tõstja taga ja viskab rätiku üle lauba, tõmmates otsad enda peale. Sportlane püüab teha noogutavat liigutust ja partner loob koormuse, mis valitakse samas režiimis nagu kaelapikenduste puhul.

Lihasgrupp treenib kord nädalas. Splitti koostamisel on hea ühendada tema treening trapetslihaste treenimisega. Väga oluline on harjutustele kaelale eelneda sihtlihasgrupi põhjalik soojendus ja ärge unustage pärast treeningut haakimist.

Loodame, et nüüd teate, kuidas oma kaela asjatundlikult üles pumbata!

Need, kes tegelevad oma enesetäiendamisega füüsiline vorm, tundub, et kõige olulisem on suurendada biitsepsi, triitsepsi, rinnalihased ja määrake ajakirjanduses "kuubikud". Siiski on see oluline harmooniline areng keha peab kaela üles pumpama.

Ekspressiivselt reljeefne kaelapiirkond on arvestatud ja on tugevuse näitaja mehe keha. Kaela ei saa ju erinevalt rinna- või seljalihastest riiete alla peita, välja arvatud ehk talvel salli alla. Just selle kehaosa puhitus iseloomustab sportlase kvalifikatsiooni.

Selles osas saate täiuslikkuse saavutada kodus. Peate lihtsalt pingutama ja pingutama. Regulaarne ja õige täitmine erikoolitused kuu pärast reageerib see märgatavate visuaalsete muutustega - emakakaela piirkond muutub tugevaks, laiaks ja ilusaks.

Peamine asi selles küsimuses on mitte kiirustada ja mitte asju sundida. Vastasel juhul tekivad tehtud tööga rahulolu asemel hoopis terviseprobleemid.

Kaela lihaste hulgas eristatakse järgmisi rühmi:

pealiskaudne,
keskmine,
sügav
külgmine.

Pinnarühm See koosneb sternocleidomastoid lihasest ja õhukesest nahaalusest lihasest. Esimene muutub märgatavaks pea küljele pööramisel - kaelale tekib raske riba. See täidab pea toetamise ning selle kallutamise ja painutamise funktsioone. Subkutaanne paikneb vastavalt naha all. See pinguldab kaela ja rinnaku nahka.

mediaanrühm on taga pindmised lihased. Mõned neist on ülal hüoid luu, teised selle all. Nad manipuleerivad keele ja lõualuu.

sügav rühm koosneb eesmisest sirglihasest, külgmisest sirglihasest, pikast sirglihasest, trapetsist. Kõik nad vastutavad pea õiges suunas kallutamise ja lülisamba ettepoole kallutamise eest.

Kõrvalrühmale lihaste hulka kuuluvad trapets, eesmine ja tagumine skaala. Nad on seotud kaela kallutamisega erinevad küljed ning esimese ja teise ribi kõrgendused.

Lisaks selle piirkonna lihastele on närvikiud, sama hästi kui veresooned mis mõjutavad aju ja teiste kehastruktuuride verevarustust.

pea kallutamine ette, taha ja külgedele;
pea pöörlemine;
pöörded fikseeritud õlgadega.

Harjutusi tehakse kompleksselt, 15-20 kordust. Lähteasend: sirge asend, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha.

Venitamine peaks toimuma kohe pärast soojendust, samas pole keelatud seda ka treeningu lõppfaasi üle kanda. Tehke nii nagu soovite.

Soojenduseks tagumine pind kaelale sobiv pea kallutab, lõug toetub rinnale.

Külglihaste treenimiseks tõstke üks käsi üles, painutage seda ja sirutage sõrmedega kuni vastaskõrv. Seejärel tehakse sama teise käe tõstmisega.

Kaela esipinna väljatöötamiseks lukustatakse sõrmed pea tagaküljel asuvasse lukusse. Pead toetades kallutage seda tagasi.

Pidage meeles: te ei saa treenida läbi valu ja läbi mina ei saa, ärge kunagi hoidke hinge kinni ja ärge kiirustage.

Vastupanu ületamine

See kaela ülespumpamise esialgne etapp valmistab lihaseid ette võimsamateks koormusteks:

debüütharjutus on järgmine joondus: asetage oma peopesad otsaesisele ja vajutage neid jõuliselt sellele. Pea peaks jääma kaela vastujõu tõttu liikumatuks;
teine sarnast tüüpi harjutus, ainult seekord tuleb peopesadega vajutada vaheldumisi vasakut ja paremat oimusagarat. Korrake 30 korda mõlemal küljel;
ja viimane harjutus sobib eeldusel, et treening viiakse läbi koos partneriga. Heidad kõhuga pingile pikali ja partner hakkab sulle kuklasse vajutama. Sinu ülesanne on survele vastu seista.
Harjutust on võimalik sooritada ka külili lamades.

Jõuharjutused kaela pumpamiseks

Seda tüüpi treeningsüsteem sisaldab järgmisi harjutusi:

toetage oma peaga põrandat ja sirutage jalad kaks korda õlgade laiusest laiali. Seejärel pöörake pead edasi-tagasi ja vasakule-paremale 20 kordust. Alguses saate end kätega toetada, kuid edaspidi on soovitatav need selja taga ristada ja tegutseda eranditult peaga, kandes raskust kaelale;
olles omandanud esimese harjutuse, liigume edasi selle keerulise vormi juurde. Selleks seisame sillal, kõht püsti. Sellest asendist teeme pea liigutusi;
muuhulgas peaks treeningsüsteem koosnema õppustest ilma välise vastuseisuta. Üks neist kannab nime "". Selle sooritamiseks langevad nad põrandale, toetavad küünarnukid või peopesad, samuti painutatud varbad põrandapinnale. Samal ajal tõmmatakse kael, torso ja jalad sisse nii, et keha loob sirgjoone, lihased vajavad pinget. Riiulis tuleb vastu pidada nii kaua kui võimalik kuni kerge väsimuseni. Seal on ees-, külg- ja tagarihmad.

Lisaraskusega harjutused

Pärast nende omandamist on soovitatav liikuda raskustega harjutuste juurde varasemad kompleksid. Keerulise treeningsüsteemi tavapäraseks rakendamiseks vajate peas rihma, mille külge on kinnitatud kaalumisvahend. Rihma koormaga venitamisel peaks kaugus põrandast olema 20-30 sentimeetrit.

Esimese harjutuse sooritamisel painduvad nad põrandale nii, et koorem puudutab selle pinda, ja naaseb seejärel lähtepositsioon. Korduste arv on soovitav suurendada kuni 15-20 korda.

Teine harjutus on see, et heidad kõhu või küljega pingile pikali. Siin kandub kogu pinge üle trapets- ja külglihastele.

Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused

Enne treeningutega alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ja kui te pole kindel, et saate harjutuste komplektiga ise hakkama, registreeruge jõusaali tundidesse, kus töötate treeneri juhendamisel. Mitte mingil juhul ei tohi kaela pumpamisega tegeleda selliste haiguste korral nagu:

emakakaela osteokondroos;
hüpertensioon;
tahhükardia;
infektsioon ja nii edasi.

Kui tunnete treeningu ajal valu, ebamugavustunnet kaelas, minge kohe kliinikusse. Kaelanaljad on halvad!

Video: kuidas kodus võimsat kaela pumbata

Järeldus

Kui otsustate oma kaela üles pumbata, tehke kõike hoolikalt, mõeldes iga sammu läbi. Järgige metoodiliselt kõiki spetsialistide juhiseid, ärge peatuge poolel teel kavandatud eesmärgi poole.

Esiteks füüsiline harjutus võib põhjustada pearinglust. Pole hullu, see kaob tasapisi. Samuti on esimestel päevadel mõnda aega tunda lihasvalu. See on ka normaalne. Kui keha on stressiga harjunud, valu kaob.

Edu teie ettevõtmistes!

Lugege selle kohta kindlasti

Kehaline kasvatus tere! Sirutades saali poole häid tulemusi tahame neid teistele näidata. Reeglina jääb mulje massiivsed käed või lai selg. Kuid üldpilti võib rikkuda sugugi mitte massiivne kael. Pange tähele, kui muljetavaldavad maadlejad välja näevad, kuigi neil pole nii suurt lihasmassi kehad nagu kulturistid.

Kuid tugev kael pole mitte ainult muljetavaldav välimus, vaid ka lülisamba kaelaosa ja kogu organismi tervis. Sel põhjusel peaks kaelatreening olema osa teie treeningprogrammist!

Teen ettepaneku sukelduda põgusalt ühe kõige keerukamatesse asjadesse olulised osad meie keha.
Anatoomias on kombeks jagada kaela lihaseid kolmeks osaks:

Sügav, vastutab pea liikumise eest: selle kallutamine külgedele, edasi-tagasi, samuti pöörlemine. Need omakorda jagunevad kahte alarühma: külgmised - selgroo teljest kaugemal ja mediaalsed - teljele lähemal. See on see rühm, mis sisaldab hulga lihaseid, mida nimetatakse pikad sirutajad kaela
Mediaan, mis osaleb aktiivselt sellistes olulistes protsessides nagu neelamine, suu avamine ja kõne kujunemine. Oleme neist vähem huvitatud kui teised
Pindmine, mida esindavad ainult kaks lihast: nahaalune emakakael ja sternocleidomastoid. Esimene tõmbab naha katmine, kaitstes saphenoosseid veene pigistamise eest. Teine - pöörab pead ja viskab selle tagasi

Ärge unustage trapetsi, mis katab terve kihi sügavaid lihaseid. Just arenenud ülemised trapetsikujulised kimbud annavad kaelale kobra kuju. Vastutav antud lihas pea pööramiseks oma suunas, ühepoolse kokkutõmbumisega ja pea tagasi kallutamiseks. Fikseeritud peaga tõstavad ülemised kimbud abaluud üles

Miks treenida oma kaela?

Tervis. Võib-olla arvate, et parem on seda teha lisaharjutus biitsepsile kui kaela treenimiseks. Samal ajal vajab meie kaelaosa usaldusväärset lihaselist raami.
Ohutus. Võitlejate jaoks saate rakendada terminit - vastupidavus. Tugev kael aitab teil ringis vaenlase lööke vastu pidada
imposantne välimus. Boonusena saad vaidluses tõsise vaidluse ja õiglase võimas osa keha, mis avaldab teistele muljet. Noh, või see lihtsalt ei paista teie lihaselise keha üldpildist välja

Ettevalmistus ja soojendus

Enne mis tahes treeningut peate lihaseid soojendama. Emakakaela piirkonna jaoks on see eriti oluline, sest kõik vigastused võivad mõjutada elukvaliteeti.

Kui teil on juba probleeme kaelaga, peate seda asjaolu treeningprogrammi koostamisel arvesse võtma. Unusta ära dünaamilised harjutused kasutades lisakoormus. Aga staatilised koormused saab just õige. Aga sellest pikemalt hiljem.

Üles soojenema:

Pea kaldub külgedele ja edasi-tagasi. Liikumise saab jagada kaheks osaks või kombineerida üheks harjutuseks. Enne alustamist masseerige oma kaela kergelt kätega.
Pea pöördub. Seisa sirgelt, siruta selg. Vaadake ette ja suruge lõug kergelt sisse. Pöörake õrnalt kõigepealt ühes suunas, kuni tunnete lihaste kerget venitamist, ja seejärel teises suunas
Kallutage lõug rinnale. Hea liikumine venitamiseks sügavad lihased kaela. Kõik, mida pead tegema, on õrnalt sirutada lõug kägiõõnde (rindku kohal olev lohk).

Tehke iga liigutuse 5-10 kordust, pärast seda võite jätkata põhitreeninguga.

Kuidas kodus kaela pumbata?

Saada terve kael sa ei pea jõusaali minema. Lõppude lõpuks ei pruugi teil üldse midagi vaja minna!

Alustame võimlemisest, mida ta saab sooritada ettevalmistamata terve mees, ja need, kellel on probleeme lülisamba kaelaosaga. Aga viimane rühm inimesed, soovitaksin esmalt spetsialistiga ühendust võtta ja koolituseks luba saada!

Kompleksne staatilised harjutused kodus:

Toeta oma peopesad otsaesisele. Nüüd proovige oma pead ettepoole kallutada, ületades käte vastupanu. Tähtis on, et kael ja pea ei liiguks korraga, kuna töötame staatiliselt. Alustage 3-4 seeriaga, igaüks 5-10 sekundit. Aja jooksul suurendage lihaspinge aega 15-20 sekundini ja suurendage vastupanu tugevust
Haarake kätega pea tagaosast ja tehke samasugune liigutus. Kuid nüüd peate proovima oma pead tagasi visata. Proovige teha sama arv seeriaid kui esimeses harjutuses.
Vajutage peopesa oma pea küljele, kõrva kohale. Proovige oma pead küljele kallutada, ületades kangekaelse peopesa. Pärast 3-4 komplekti ühe külje jaoks, korrake sama teise poole jaoks.

Seda või teist liigutust tehes ei pea te kaela liigutama vastupanu osutava käe poole, vaid seda pöörama. See tähendab, et proovige teha pea pöörlevat liikumist! See kompleks ei mõjuta oluliselt lihasmahtu, kuid aitab tõhusalt tugevdada vastavat lülisambaosa!

Dünaamilised harjutused:

See on järgmine tase. Neile, kellel ei ole lülisamba kaelaosa haigusi ega vigastusi.

Võtke varasemad harjutused ja täitke neid mitte sisse staatiline režiim, kuid pea liigutusega
Teine võimalus on kasutada rätikut. Voldi see pooleks ja haara kahest otsast kindlalt käte vahel. Saate aasa, mille peate viskama üle pea (mitte kaela). Ja tehke kõik samad harjutused

Kergesti? Leia kaaslane. Nüüd lase tal võtta rätik ja sellega oma pead koormata. Nendest harjutustest piisab, kui teie eesmärk on tugevdada lihaseid ja anda neile ilmekas välimus.

Jõutreening

Praegu on palju erinevaid seadmeid, mida saab treenimiseks kasutada.

Treening TPX aasadega. Võitlejate seas on selline populaarne harjutus nagu maadlussild. TPX silmuste abil saate teha sellest harjutusest lihtsama versiooni! Võtke aasad käte vahele ja põimige sõrmed lukku. Toeta oma otsaesine sisse tagakülg peopesad. Võtke asend nii, et teie keha on veidi ette kallutatud ja sellel on ainult kaks tugipunkti: jalad toetuvad põrandale ja otsmik toetub peopesade tagaküljele. AT lähtepositsioon kogu keha on venitatud "nööriks". Emakakaela selgrool on loomulik läbipaine. Kallutage pead õrnalt ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust. Kui teie sobivus suureneb, suurendage ettepoole kaldu. Samamoodi saate kallutada külgedele ja kallutada pead tagasi.
Kettaga. Kõik, mida vajate, on pannkook väärtusega 5–20 kg ja rätik. Heitke pikali pingil, pea ja kael pingist väljas. Kui kavatsete teha harjutust lihastele, mis sirutavad või painutavad pead ja kaela, siis asetage ketas vastavalt pea taha või otsaesisele. Külgmiste painde jaoks asetage plaat kõrva kohal olevale alale.

Peakiivriga. Loomulikult saate vältida "pannkook + rätik" kujundusega kaasnevaid ebamugavusi. Kuid selleks peate ostma rakmed.

Parim viis selle harjutuse tegemiseks on istuda pingil. Sirutajalihaste koormamiseks kummarduge kogu kehaga ettepoole ja toetage käed puusadele. Võttes asendi "lamades külili", pumpate lihaseid, mis vastutavad pea küljele kallutamise eest. Ja selili olles saab tukkuma (pead ettepoole kallutatavatele) lihastele koormust anda.Kuna rakmed on spetsiaalne seade kaelalihaste treenimiseks võimaldab see lihaseid rõhutada.

Rakendades suhteliselt suured raskused, võite saavutada olulisi tulemusi lihaste jõu ja mahu suurendamisel. Kuid pidage meeles, et kael on üsna haavatav organ ja seda tasub treenida kõrgendatud ettevaatusega.

Kasutage harjutustes raskusi, mis võimaldavad teil sooritada 10-12 kordust kõige õigema tehnikaga!

Lisateavet kaela kodus treenimise põhireeglite ja harjutuste kohta saate järgmisest videost.

Kaaluvaba treening

Ameerika Ühendriikide treenerite assotsiatsioonil on universaalne tehnika koolitust. See sisaldab kolme põhilised harjutused. Üks neist on meile juba tuttav, kaela külgsuunas painutamine rakmetega. Ülejäänud kaks esitan allpool:

Otsene maadlussild. Tõenäoliselt tegite kõik koolis füüsilisel sillal. Niisiis, maadlusversioon sooritatakse ilma käteta. Pea toimib tugipunktina.
Kasutage oma käsi, et aidata end algasendisse. Pea peaks olema veidi tahapoole kallutatud. Olles võtnud soovitud asend, eemaldage käed. Seejärel hakake sujuvalt jalgade suunas veerema, suurendades sellega kaela sirutajalihaste koormust.

Tagurpidi maadlussild. Seda harjutust tuleb täiendada tavalise maadlussillaga, et säilitada tasakaal kaelalihaste arengus. Tõepoolest, selles soorituses treenib harjutus eesmisi kaelalihaseid. Harjutuste keerukuse ja vigastusohu tõttu soovitan neid sooritada vaid kogenud treeneri järelvalve all.

Kaela värisemine esikus

Saalis saab kasutada lisaks sellistele seadmetele nagu TPX silmused ja rakmed spetsiaalne simulaator.

Vaatame, kuidas kasutada see simulaator kaela esi- ja tagakülje pumpamiseks.

Harjutused peal selja lihaseid. Istu simulaatorisse seljaga rulli poole. Reguleerige selle kõrgust nii, et see jääks teie pea taha. Tõmmake pea aeglaselt tagasi, ületades rulli takistuse. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 10-12 kordust.
Nagu täiendavad harjutused saate pikendusi kasutada ketta või rakmetega.
Harjutused tukkuvatele lihastele. Nüüd pööra oma nägu rulli poole ja toeta oma otsaesine sellele. Kallutage pea ettepoole, ületades koormust, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Piisab jällegi 2-3 seeriat 10-12 kordust.Treeningu mitmekesistamiseks tee 1-2 seeriat TPX aasades.
. Siin on kõik klassikaline. Ainult kehitab õlgu, ainult hardcore.

Millise raskusega liigutust sooritada, valite ise. See võib olla hantlid, kangid, raskused või spetsiaalne simulaator. Peaasi on teha 2-3 seeriat 10-15 kordust

Deltalihase harjutused. Pilt ei ole täielik, kui õlad jäävad maha. Nii et pöörake neile piisavalt tähelepanu! Parem liikuda sest õlad on juhtmed.

Teisel kohal on lati avamine või tõmbamine lõua poole.

Ja seda alles kolmandal pressimisel.

Miks nii? Sest õlgade kuju kujundavad just deltade arenenud keskmised talad ja need saavad maksimaalse koormuse kahel esimesel harjutusel! Kõigis liigutustes tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust.

Lühidalt toitumisest

Ilma ratsionaalne toitumine tulemusi pole oodata. Seega, kui soovite lihaseid kasvatada, peate oma dieedis järgima kerget kalorite ülejääki. Või nagu öeldakse – söö massi pealt.

Kuid ärge liialdage liigsete kaloritega, sest me peame pumpama üles kaela, mitte kõhtu! Optimaalne on 200-300 kcal ülejääk!

Geneetilised omadused ja järeldused

Igasugusele lihasrühmale suur tähtsus geneetika mängib rolli lihaste välimuse kujundamisel. Näiteks trapetsi kõrgus at erinevad inimesed võib oluliselt erineda ja asi pole mitte treeningus, vaid nende kõõluste pikkuses, millega see kuklasse kinnitub.
Lisaks võib kaela pikkus erineda. Inimesed, kellel on pikk kael lihaseid on raskem üles ehitada.

Kokkupuutel

proportsionaalselt arenenud keha — peamine eesmärk palju sportlasi. Kulturistid soovivad kõige sagedamini pumbata üles rindkere, selga, jalgu, biitsepsit ja triitsepsit. Sageli unustavad sportlased kaela treenimise, kuigi see on väga oluline ala. Regulaarsed tunnid aitab kõrvaldada torso ja emakakaela piirkonna arengu tasakaalustamatust. Saate oma kaela sisse pumbata Jõusaal kui ka kodus. Täna räägime sellest, kuidas kodus kaela pumbata?

Kaela treenimine on väga vastutusrikas protsess. Saate pumbata sihtlihaste rühma hantlite, kangide ja muude raskustega. Parim on esineda raskelt põhilised liigutused. Emakakaela piirkonna struktuuris puuduvad selgelt määratletud üksikud lihastsoonid, töötavad kompleksselt. Jaotage koormus ühtlaselt, treenige võrdselt kõiki kaela lihaskiude.

Harjutada saab mis tahes tingimustes. Enne põhiharjutuste sooritamist peab sportlane liigeseid ja sidemeid venitama. Seega on võimalik harjutada ilma haigestumise riskita tõsine vigastus. Vaja sisse töötada aeglane tempo, tunnetage soovitud lihaseosas koormust.

Kellel on vaja kaela kõigutada?

Algajatele

Kaela lihased aitavad inimesel sooritada tohutul hulgal liigutusi. Saate vaadata eri suundades, lamada mugavas asendis ja ka toetada õige asend pead. Regulaarne treenimine aitab kõrvaldada mitmeid olulisi probleeme. Saate korrigeerida emakakaela piirkonna kõverust, kaitsta end osteokondroosi ja ebameeldiva valu eest. Töötage sihtlihasrühma pumpamisega, kui istud sageli arvuti taga. Samuti peate koolitama pika ja õhukese kaela omanikke. Seega saab sportlane seda visuaalselt tihendada.

Professionaalsetele sportlastele

Palju koolitusprogrammid kogenud kulturistid ei sisalda oma struktuuris harjutusi, mis sihikindlalt ja kiiresti aitaksid kaela pumpada. Sageli võib isegi professionaalsel sportlasel märgata visuaalset tasakaalustamatust teatud lihasrühmade arengus. Sportlane peaks keskenduma mahajäänud lihaste treenimisele.

Ka poksijad peaksid oma kaela kiigutama. Hästi kujundatud emakakaela piirkond aitab vastu pidada tõsiseid lööke pähe. Segavõitluskunstide võitlejad töötavad sageli selle lihasrühma kallal. Ja kui sa rokid suurelt lihasrühmad parem spetsiaalses jõusaalis, siis saate kodus kaelale harjutusi teha. Hea treeningplaan aitab saavutada soovitud tulemus kodus nii algajatele kui ka professionaalidele.

Kaela võimlemine

Esimesel etapil koolitusi peate süstemaatiliselt tegema lihtsaid kaelaliigutusi. Professionaalid saavad neid teha soojenduseks. Tänu heale koormusele saate lihaseid soojendada ja venitada ning mitte kahjustada neid põhitreeningu ajal.

kaela paindumine

See liikumine aitab sihtlihasrühma kvalitatiivselt venitada. Tehke ajal kaela painutamist pikk töö arvuti juures. Töötage aeglases tempos. Peate oma pea alla panema. Puudutage oma lõua rinda. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja kallutage pea tagasi. Harjutust saate teha ka käte jõupingutuste abil, toetades nendega lõua. Sportlane peab ületama vastupanu, mis on tingitud emakakaela piirkonna tööst.

Külgmised nõlvad

Sportlane saab kaela külgmisi osi kvalitatiivselt venitada pea spetsiaalsete kallutamise abil küljele. Peate kolima täisamplituud. Hoidke selg sirge, proovige kõrvaga õlga puudutada. Deltad peavad sees olema staatiline asend. Tehke 10 liigutust igas suunas.

Kaela pöörlemine

Tänu sellele harjutusele saate parandada vereringet emakakaela piirkonnas. Peate oma kaela aeglaselt sisse keerama parem pool ja parandage see üheks sekundiks. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Pöörake pea vasakule.

Tänu nendele lihtsad liigutused võid oma kaela mudida kõikjal. Lihaste pumpamiseks kasutage enesekindluse meetodit. Seda harjutuste sooritamise meetodit saab teha igas soojenduse lähenemine. Kaelalihaste jõupingutuste abil peate liigutuste ajal ületama käte vastupanu. Tehke kolm kuni neli seeriat.

Parimad kaelaharjutused kodus

Paljud sportlased otsivad vastust küsimusele, kuidas kodus kaela võimalikult tõhusalt üles pumbata. Kodus on sportlaste käsutuses minimaalselt improviseeritud vahendeid. Vaja läheb raskusi (hantlid, kangipannkoogid). Sportlased pumpavad sageli oma kaelalihaseid horisontaalsel ribal. Ühes õppetükis peate võrdselt välja töötama emakakaela piirkonna painutajad ja sirutajad.

Pea tõstmine raskusega

Liikumine toimub toolil või lamavas asendis. Peaasi, et saate pea alla riputada. Treeningu tõhusaks tegemiseks vajate spetsiaalseid raskusi. Järgige täpset liikumisalgoritmi.

Lamage kõhuli mugaval pinnal, võtke hantel või väike spordipannkook.
Riputage pea alla, hoidke kaalumisvahendit oma kätega kuklas.
Sissehingamine - langetage kael, väljahingamine - tõstke.
Tehke 10-15 kordust.

Hoidke hantlit kindlalt kahe käega või võite kasutada täis veepudelit. Kaal ei tohiks olla väga raske. Kaela lihased võivad kergesti vigastada. Sportlased tõstavad sageli pea tõsteid raskustega lamavas asendis. Käed tuleb asetada otsaesisele. Parem on harjutada ilma lisakoormuseta.

Kehitab õlgu raskustega

Saab suurepärane lahendus. Liikumise ajal osaleb ta aktiivselt ülemine osa trapetslihas. Järgige täpset toimingute algoritmi. Saate töötada hantlite või kangiga. Kodus kasutavad sportlased sageli improviseeritud vahendeid (liiva ja kividega pudelid, lastiga portfellid).

Kõigi liigutuste korrektseks sooritamiseks vaadake spetsiaalset treeningvideot. Treenige ainult mugavate raskustega spordivarustus. Selg, rind, jalad ja biitseps peaksid olema staatilises asendis.

Lõua puudutab rätikuga

Sportlane peab töötama koos klassikaaslasega. Teil on vaja ka tavalist rätikut. Liigutused tuleb sooritada vastujõu abil. Sportlane peab treenima õige tehnikaga.