Kegeli harjutused on ikka ja jälle osutunud väga tõhusaks. Seetõttu on nad kogu maailmas nii populaarseks saanud.

Arnold Kegel- kuulus Ameerika sünnitusarst-günekoloog, kes töötas välja naistele ja meestele mõeldud harjutuste komplekti, mida hiljem hakati kasutama imikute parandamiseks. Nüüd räägime konkreetselt neist, mille eesmärk on sünnituseks valmistumine.. Aktiivne treening aitab naistel aktiveerida sünnituse ajal lihaseid, et hõlbustada lapse edasiliikumist läbi sünnitusteede ning lõõgastuda ja "blokeerida" neid, mis seda protsessi segavad.

Kegeli harjutused on raseduse ajal iga naise jaoks lihtsalt vajalikud. Tõepoolest, sel hetkel lihased vaagnapõhja nõrgenevad ning sünnituse ajal ja pärast seda on see väga märgatavalt nähtav. Ja kui lihased enne rasedust ei olnud tugevad, võib olukord olla väga negatiivne.

Aga ära muretse. Pidev treening aitab teil kõik õigesti teha ja mitte ainult ilma raskusteta sünnitada, vaid ka parandada seksuaalset intiimsust ja tervist.

Kegeli harjutused kergeks sünnituseks

Kegeli harjutuste tähendus on väga lihtne. Efekt on loodud nii, et vaagnalihased pingestuvad ja lõdvestuvad vaheldumisi. Alusta lõikamisega mitu korda järjest intiimsed lihased. Kuid ärge unustage, need töötavad ainult sisemised lihased kõhukelmes - päraku ja tupe vahel. Tuhara-, kõhu- ja reielihased koolitusprotsess ei pea olema kaasatud.

Nii saate kontrollida, kuidas teie lihased on lõdvestunud. Proovige joa urineerimise ajal peatada. Kui ei tööta, siis tuleb ikka tööd teha. Seda protseduuri saab teha koos teistega - kirjeldatud allpool.

Kõigepealt peate õppima, kuidas korralikult lõdvestuda ja vaagna lihaseid pingutada. Kogu kompleks on üles ehitatud erinevatele harjutustele. Soovitav on see kohe sooritada lamavas asendis ja seejärel lülituda istumis- või seismisrežiimile.

Harjuta

Säilitamine. Kõigepealt võtke sünnitusasend, nimelt lamage selili: painutage põlvi ja sirutage laiali ning langetage käed piki torsot. Asetage õhuke padi selja ja pea alla, seejärel lõdvestage. Seejärel pingutage kõhukelme lihaseid, nagu tahaksite urineerimist peatada, ja hoidke seda seisundit umbes 10 sekundit. Pärast seda lõdvestage, puhake ja korrake uuesti. Alustage kaheksast komplektist, seejärel suurendage järk-järgult 30-ni.

Lift. Huvitav fantaasiaharjutus. Kujutage ette, et teie naiste vagiina See on tavaline lift. Suures osas on see tõsi, sest see "tavaline tunnel" koosneb külgnevatest rõngastest, mis moodustavad tupetoru. Proovime siis selle "ebatavalise" liftiga üles sõita, pikates paar sekundit kõigil korrustel - ring. Pingutage alumist e - sellest saab teie esimene korrus. Ilma lahti laskmata suurendage oma survet ja tõuske kõrgemale, kuni jõuate viimaseni. Siin on vaja pikemalt peatuda. Samuti peate laskuma korruse kaupa alla, jäädes igas etapis kuni täieliku lõõgastumiseni. Sellise harjutuse tõhusust ja eeliseid ei saa kirjeldada!

Lained. Nende tähendus on intiimlihaste kiire pingutamine ja lõdvestamine, kuid ainult näidatud järjekorras: esiteks tupe ja seejärel pärak. Ja sa pead lõõgastuma vastupidises suunas.

Vaagnapõhja väljaulatuvus. Peate võtma istuvas sünniasendi ja lõdvestama vaagnalihaseid. Seejärel hoidke hinge kinni ja suruge õrnalt, õrnalt, justkui roojamiseks, püüdes samal ajal välja paista tupe lihased. Asetage käsi kõhukelmele, et tunda oma raske töö mõju. Seejärel hingake sisse, tõmmake lihaseid kokku. Ja nii, mitu korda.

Selline harjutus on oluline sünnituse ajal, see tähendab, et õppida õigesti suruma, aidates lapsel edasi liikuda. Selliseid harjutusi tuleks teha tühja soolega ja põis.

Harjutused Achilleuse kõõluste jaoks. Seisuasend, jalad laiali. Jalgade vaheline kaugus peaks olema kaks jalga. Nüüd peate kükitama, järgides mõningaid tingimusi: kandade pinnalt lahti rebimine on keelatud, selg peaks olema ühtlane, maandumisel kanname kogu raskuse kandadele. On tore, kui teie abikaasa teid kindlustab. Näiteks on mugav, kui abikaasa istub toolil ja sina istud tema jalge vahele ja pöörad talle selja, hoiad tema põlvedest kinni ja samal ajal nõjatud tema vastu seljaga, et tagakülg on ühtlane. Seda saab teha vastu seina, luues samal ajal kätele mingisuguse toe.

Nii et vannu. Kui te ei saa üldse maha istuda, tõstmata kontsad põrandast üles või kui jalad pöörduvad sissepoole, on teie Achilleuse kõõlused halvasti venitatud või liiga lühikesed. Vaja treenida. Enne harjutust võid kohe algasendis jalad laiemalt laiali ajada või panna jalga väikeste kontsadega kingad, kuniks selline vajadus on.

See Kegeli harjutus on mõeldud liigeste treenimiseks ja sünnikanali sirgendamiseks.

Saavutuse eest hea tulemus kirjeldatud harjutusi peate tegema erinevates üldistes asendites: lamades, istudes, kaartidel ja neljakäpukil.

Kegeli harjutuste edu komponendid

Treeningu õnnestumise peamine tingimus on nende regulaarsus. Siis tunnete tulemust kindlasti kuu aja pärast. igapäevase tegevuse. Näete, kuidas teie lihased refleksiivselt neid harjutusi iseseisvalt teevad.

Harjutusi tuleb teha koos varajased kuupäevad rasedusaeg, tehes iga päev 25 harjutust.

Ameerika professor Arnold Kegel sai kuulsaks kaugel oma riigi piiridest. Eelmise sajandi keskel töötas ta välja naistele mõeldud harjutuste komplekti. Tänu nendele harjutustele sai võimalikuks lahendada tüüpiliste harjutuste komplekt naiste probleemid esineb raseduse ja sünnituse ajal.

• Rasedate naiste kõige levinum probleem sel ajal oli ebapiisav kontroll urineerimisprotsessi üle (äärmuslikul kujul - kontrolli puudumine). Paljud naised kannatasid kusepidamatuse all. Probleem lahendati tavaliselt kirurgiliselt, ilma edu garantiita ja suure riskiga.

Pärast lapse sündi olid kõnede sageduselt esikohal koerebendid, mis on põhjustatud lapse läbimisest sünnitusteedest. Patsiendid kaebasid ka selle üle valu sünnituse ajal, kogu protsessi venivusest.

Kegel leidis seda tüüpi häire algpõhjuse ja uuris seda põhjalikult, et töötada välja harjutuste komplekt, mis võiks selle kõrvaldada.

Kegel avastas, et raseda naise vaagnalihased satuvad lõdvestusseisundisse. Enne rasedust ei erine ka vaagnapõhja vooderdavad lihased nutikuse poolest. Raseduse ajal nõrgenevad nad veelgi. Loode kasvab koos sellega - emakas nõrgeneb selle tagajärjel kontroll urineerimise üle. Pärast lapse sündi võivad sümptomid püsida, kuna vaagnalihaste venitus sünnituse ajal saavutab maksimumi. Kangad ei naase oma algsesse olekusse.

Kuidas teha Kegeli harjutusi?

Kõigepealt määrake kindlaks, milliseid lihaseid peate treenima. Selleks proovige tualetis urineerimisprotsessi edasi lükata. Need lihased, mis on pinges, on meie harjutuste objektiks.

Esimene harjutus. Seda saab teha seistes, lamades, istudes. Hakka seda lamades valdama. Asetage pea ja selja alla tasane õhuke padi. Käed on piki keha sirutatud. On vaja pingutada neid lihaseid, mis aitavad urineerimist edasi lükata. Hoidke pinget 10 sekundit. Lõdvestage oma lihaseid. Korda 8 korda. Suurendage korduste arvu iga päev. Treeningut võib teha 20 või enam korda päevas. Pingutage keha sees olevaid lihaseid, mitte aga tuhara-, kõhu- ja reielihaseid. seda põhiline harjutus, kõik ülejäänud on selle sordid.

Teine harjutus. See on suunatud intiimsete lihaste järkjärgulise pinge valdamisele. Kõigepealt peate lihaseid veidi pingutama, fikseerides selle asendi 3-5 sekundiks. Seejärel suurendage kontraktsiooni, hoidke lihaseid jälle pinges, suurendage pinget, viibige selles asendis. Kui jõuate piirini, korrake harjutust vastupidises järjekorras lihaseid järk-järgult lõdvestades.

Kolmas harjutus. Tõmmake lihaseid järk-järgult kokku ja lõdvestage, nagu teises harjutuses, tehke seda lihtsalt kiiremini.

Neljas harjutus. On vaja vaheldumisi lõdvestada ja pingutada tupe ja päraku sisendlihaseid. Hoidke kiiret tempot. Proovige saavutada "laine" sarnasus.

• Harjutusi on lihtne õppida ja nende sooritamine ei võta kaua aega. Proovige neid teha nii sageli kui võimalik. Proovige neljandat harjutust kombineerida hingamisharjutused. Täitmine Kegeli harjutused raseduse ajal, valmistate keha sünnituse ajal tööks ette.

Kui teil on juba laps, tehke harjutusi tupe lihaste toonuse taastamiseks, nagu enne sünnitust, või isegi suurendage seda. Kangendatud, tugev tupe lihased on olulised mitte ainult sünnituse jaoks, vaid muudavad need heledamaks seksuaalelu. Kui ootate last, pidage nõu oma günekoloogiga, et teha kindlaks, kas saate raseduse ajal Kegeli harjutusi teha. Võimalik, et arst leiab vastunäidustused (loote madal asukoht emakas, emaka toonus). Sel juhul tuleb Kegeli meetodi tunnid edasi lükata kuni sünnituse alguseni.

Naised hakkavad sündimata lapse tervise eest hoolitsema juba ammu enne tema sündi. Ta jälgib oma toitumist, teda uurivad spetsialistid ja väldib tõsist kehaline aktiivsus. Paljud inimesed arvavad, et igasugune füüsiline tegevus on rasedale vastunäidustatud, välja arvatud jalgsi kõndimine. värske õhk. Kuid sel perioodil saate ja peaksite oma keha tugevdama. See kehtib eriti selliste spetsiifiliste lihaste kohta. naise keha, nagu vaagnapõhjalihased, mida saab treenida Kegeli harjutustega.

Mis on Kegeli harjutused

Rasedatele (ja mitte ainult) mõeldud harjutuste komplekti, mille eesmärk on tugevdada vaagna ja kõhukelme lihaseid, töötas välja sünnitusarst-günekoloog A. Kegel. See on mõeldud igas vanuses naistele.

Harjutuste tegemise eelised, sealhulgas rasedatele, on tõestatud paljude aastate praktikaga.

Vaagnapõhja ja kõhukelme lihased praktiliselt ei osale Igapäevane elu nagu jalalihased. Siiski on neil suur tähtsus naisele, kuna raseduse ajal on just neil see tohutu surve, osalevad nad aktiivselt ka sünnitusprotsessis.

Kasu rasedatele

Treening pole kasulik mitte ainult üldine seisund naised ja tema tuju, aga ka:

• valmistada lihaseid sünnituseks ette;
• vähendada rebenemise võimalust sünnituse ajal;
• vähendamisele kaasa aidata valu raseduse ajal;
• aitab normaliseerida urineerimisprotsessi;
• normaliseerida suguhormoonide tootmist;
• panustada rohkem kiire taastumine lihased pärast sünnitust.

Poolt see kompleks harjutused ütleb ka, et selle rakendamiseks:

• pole vaja erivarustust;
• pole vaja jõusaali minna.

Kompleksi rakendamise tunnused

Näeme ja isegi tunneme reie või pressi lihaseid. Kuid siin on, kuidas määrata, kus asuvad vaagna ja kõhukelme lihased, mida me tugevdame?

Vaagnapõhjalihased on vaagna altpoolt venitatud nagu võrkkiik

Lihtsaim viis mõista, mis need lihased on ja kus need asuvad, on proovida neid tunnetada. Sisestage sõrm tupeavasse ja proovige seda lihastega selles asendis hoida. Sel juhul on tuharate, kõhulihaste või sisepind puusad.

Nende lihaste töö tunnetamiseks ja tunnetamiseks on veel üks viis. Urineerimisel proovige see protsess peatada.

Kegeli harjutuste sooritamise tehnika on lihtne ja kättesaadav igale naisele.

Kompleksi põhiülesanne on taastada elastsus ja elastsus vaagnapõhja lihastele. normaalne toon nende lihaste erinevate (ajaliselt ja intensiivsusega) kontraktsioonide tõttu.

Tähtis: ärge treenige täis põiega.

Edu võti saab olema regulaarne täitmine see võimlemine. Nagu iga treeningu puhul, on oluline mitte olla laisk. Tuleks teha iga päev. Ärge heitke meelt, kui te ei suuda alguses oma lihaseid pingul hoida. nõutav summa aega. Kõik tuleb kogemusega.

Võimlemise eripära raseduse erinevatel trimestril

Kegeli harjutusi soovitatakse teha juba raseduse esimesest trimestrist. Sel ajal on kõhu suurus tähtsusetu. Naine ei tunne selili lamades ebamugavust. Seetõttu saate kogu kompleksi ohutult teha. Alusta sellest lühikesed treeningud paar minutit päevas, suurendades järk-järgult nende kestust. Kui sa valdad seda tehnikat, on treenimine võimalik mitte ainult kodus, vaid ka mujal, näiteks tööl.

Tähtis: Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Spetsialist võib keelata harjutuste tegemise, kui tuvastatakse individuaalsed vastunäidustused.

Teisel ja kolmandal trimestril pressib peale laienenud kõht siseorganid. See rõhk suureneb, kui naine on lamavas asendis. Vältima negatiivsed tagajärjed tehke kõik harjutused istudes.

Harjutuste komplekt

1. Hoidke

Asetage oma pea alla väike padi. Asetage jalad põrandale, liigutades neid kergelt oma tuharate poole. Põlved peaksid olema laiali laotatud. Just sellise asendi võtab naine sünnituse ajal sünnitustoolis.

Pingutage kõhukelme lihaseid ja hoidke neid selles olekus 10 sekundit. Lõdvestu, anna oma lihastele puhkust, mida nad vajavad. Tehke 10 kordust. Iga järgmise treeninguga suurendage korduste arvu, viies need 30-ni.

Hoidke oma lihaseid pinges nii kaua kui võimalik

2. Laine (fitballiga)

Harjutus on veidi raskem kui eelmine, kuid selle efektiivsus on kõrgem.

Lähteasend: lamades põrandal, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja asetatud diivanile või fitballile. Pingutage kõhukelme, seejärel päraku lihaseid, lõdvestage ükshaaval vastupidises järjekorras. Selgub omamoodi "laine". See harjutus tehakse sisse kiire tempo. Kohe alguses saate järgida rahulik tempo kiirust järk-järgult suurendades. Tehke 10-15 kordust.

Harjutus "laine" sooritatakse kiires tempos

3. Lift

Vagiina on omamoodi toru. Meie ülesanne on ette kujutada, et lift liigub mööda seda toru, peatudes igal korrusel. Pingutage tupe lihaseid alt üles ja vastupidi. Alguses võib see olla üsna raske, kuid aja jooksul suudate seda harjutust sooritada nii kiires tempos kui ka rahulikult ja mõõdetult. Korduste arv: alusta 10 kordusega põrandatel kergete viivitustega. Peatuste (korruste) arvu ja nende viivitusaega tuleks suurendada.

Võtke mugav asend ja tehke "tõste" harjutus, pingutades kõhukelme lihaseid alt üles ja vastupidi

4. Väravavaht

Võtke lootose asend. Lõdvestu. Hinge kinni hoides proovige kergelt suruda. Lõdvestuge väljahingamisel. See harjutus valmistab lihaseid sünnituseks ette.

Võtke lootose asend ja proovige hinge kinni hoides suruda, lõdvestage väljahingamisel

5. Achilleuse kõõluse venitus

Tõuske püsti ja asetage jalad õlgade laiusele, nii et varbad on veidi eemal. Hoides selga sirgena, proovige istuda. Jalad ei tohiks maapinnast lahkuda. Hea venituse korral ei tohiks selle harjutusega probleeme tekkida. Kui lihased pole piisavalt elastsed, võib esineda kergeid raskusi, kuid regulaarse treeningu korral ei lase paranemised kaua oodata.

Alla minnes proovige võtta asend, nagu joonisel näidatud.

6. Šiva

Lähteasend: lamage selili, asetage jalad põrandale, liigutades neid veidi enda poole. Käed asuvad piki keha. Tõstke vaagnat üles ja hoidke. Selles asendis pingutage mitu korda vaagnapõhjalihaseid. Lõdvestuge, langetage vaagen põrandale. Tehke 10 kordust.

Jälgi, et jalad ei tuleks maast lahti ja selg jääks sirge, nagu fotol näha.

7. Madonna

Istu matile, painuta jalad enda alla, langeta tuharad kandadele. Tõmmake peopesad tagasi ja toetuge põrandale. Tõstke oma puusi, pingutades kõhulihaseid. Pigista paar sekundit kõhukelme lihaseid. Naaske algasendisse. Tehke 15 kordust.

Võtke istumisasend, toetage peopesad põrandale ja tõstke puusi, pingutades kõhu- ja kõhulihaseid

Iga treeninguga peaksite suurendama lähenemiste arvu.

Kuidas kodus harjutusi teha (video)

Allolev video selgitab ja demonstreerib Kegeli harjutuste sooritamise tehnikat.

Vastunäidustused

Peaksite treenimise lõpetama, kui:

• raske toksikoos;
• haigused, millega kaasnevad palavikulised seisundid;
• gestoos;
• raseduse katkemise oht;
• valu ilmnemine võimlemise ajal;
• individuaalsed vastunäidustused (diagnoositud sünnitusarsti poolt).

Rase naine peaks hoolitsema mitte ainult lapse tervise, vaid ka tema heaolu eest. Lapseootel emad on paljudel juhtudel vastunäidustatud kehaline aktiivsus Kegeli harjutused aga sellesse nimekirja ei kuulu. Pealegi on nad võimelised suurel määral parandada seisundit nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust.

Kegeli harjutused treeninguks puusalihased on oma tõhusust korduvalt tõestanud. Seetõttu on nad saavutanud nii laialdase populaarsuse kõigis maailma riikides.

Ameerika sünnitusarst-günekoloog Arnold Kegel töötas välja mitu meestele ja naistele mõeldud harjutuste komplekti, mida hiljem hakati kasutama laste parandamiseks. Kuid täna räägime konkreetselt neist, mis on suunatud sünnituseks valmistumisele. Treening aitab sul sünnituse ajal aktiveerida lihaseid, mis soodustavad ja soodustavad lapse edasiliikumist sünnitusteedes ning lõdvestavad ja “blokeerivad” neid, mis seda protsessi takistavad.

Need harjutused on igale rasedale lihtsalt vajalikud. Fakt on see, et sel perioodil vaagnapõhja lihased loomulikult nõrgendada (mis on tingitud teie sees toimuvatest muutustest: kasvav emakas venib välja lihaskuded, nende elastsus väheneb ja nii edasi) ning see avaldub väga märgatavalt sünnituse ja sünnitusjärgsel perioodil. Kui lisaks polnud need lihased ka enne rasedust nii tugevad, siis muutub olukord veelgi negatiivsemaks.

Kuid ärge heitke meelt. Regulaarsed treeningud aitab teil kõike korraldada ja mitte ainult kergesti sünnitada, vaid ka parandada oma intiimne elu ja tervist.

• jaoks tõhus koolitus eelseisvaks raseduseks ja edukaks valutu sünnitus;
• rase treeninguks täielik lõõgastus need lihased.

Kegeli harjutused, mida nimetatakse ka vaagnapõhja harjutusteks, aitavad tugevdada emakat toetavaid lihaseid, põis, vagiina. Nende lihaste treenimine on oluline, kuna need hoiavad lapse pead ja kõiki väikese vaagna organeid.

Kegeli harjutused rasedatele: lihtne sünnitus

Kegeli teraapia tähendus on ennekuulmatult lihtne. Mõju on üles ehitatud vaagnalihaste vahelduvale pingele ja lõõgastumisele, mille tõttu toimub nende "pumpamine". Alustuseks tõmba intiimlihaseid mitu korda järjest edasi-tagasi kokku. Juhime kohe teie tähelepanu asjaolule, et ainult kõhukelme piirkonna sisemised lihased - tupe ja päraku vahel - peaksid töötama. Treeningprotsessis ei osale reie-, kõhu- ja tuharalihased!

Saate kontrollida, kui lõdvestunud on teie lihased (ja võib-olla ka vastupidi). Peatage urineerimise ajal uriinivool. Kui ei, siis on tööd teha. Sama harjutust saab teha koos teistega - kirjeldatud allpool.

Seega peate õppima, kuidas vaagnalihaseid korralikult pingutada ja lõdvestada. Kogu Kegeli kompleks on üles ehitatud selle harjutuse variatsioonile. Algul on soovitav seda teha lamades, hiljem lülituda seisu- või istumisrežiimile.

Kegeli harjutused raseduse ajal: juhised, samm-sammult

Kuidas leida õiged lihased? Kui asetate sõrme tuppe, peaksid paremad lihased sõrme ümber kokku tõmbuma, ilma kõhu-, tuhara- või seljalihaseid kaasamata. See tähendab, et kui tunnete, et sõrme ümber olevad lihased on kokku surutud, siis treenite seda, mida vajate. Kõik teised lihased peaksid sel hetkel olema lõdvestunud, hingamine peaks jääma sügavaks ja ühtlaseks.

Säilitamine. Lamage selili ja võtke sünnitusasend: langetage käed mööda keha, painutage põlvi ja ajage need laiali. Asetage lame õhuke padi pea ja selja alla, lõdvestuge. Nüüd pingutage kõhukelme lihaseid, justkui püüdes urineerimist peatada, ja hoidke neid selles olekus 5-10 sekundit. Seejärel lõdvestuge, puhkage veidi ja korrake uuesti. Alustage kaheksa lähenemisega, viies korraga tehtavate harjutuste arvu järk-järgult 20-30-ni.

Lift. Kõigepealt peate intiimseid lihaseid kergelt pigistama, hoides neid selles asendis 5 sekundit. Seejärel pigistame neid veidi tugevamini ja hoiame, siis veelgi tugevamini ja viime need järk-järgult maksimaalse kokkusurumiseni. Kordame harjutusi vastupidises järjekorras. (Kujutage ette, et sõidate liftis. Pingutage oma vaagnapõhjalihaseid veidi rohkem, kui lift tõuseb igale uuele korrusele, kuni jõuate päris tippu. Seejärel lõdvestage aeglaselt lihaseid, kujutades ette, et lift pöördub tagasi esimesele korrusele) Selle harjutuse eeliseid ja tõhusust ei saa sõnadega kirjeldada!

Lained. Asi on intiimsete lihaste pingutamises ja lõdvestamises üsna kiires tempos, kuid rangelt määratud järjekorras: kõigepealt tupe ja seejärel pärak, st tekitades omamoodi "laine". Ja peate lõõgastuma vastupidises suunas: tagant ettepoole.

Vaagnapõhja väljaulatuvus. Võtke ükskõik milline istuv sünniasend ja lõdvestage vaagnalihaseid nii palju kui võimalik. Nüüd hoidke hinge kinni ja suruge õrnalt, õrnalt, õrnalt, justkui roojamisel, püüdes samal ajal tupelihaseid väljapoole kleepida. Asetage käsi kõhukelmele, et saaksite puudutusega tunda oma pingutuste mõju. Seejärel hingake sisse, tõmmake lihaseid kokku ja pärast pausi korrake veel kord.

See harjutus on äärmiselt oluline loote väljutamise perioodil, see tähendab, et see õpetab õigesti suruma, aidates lapsel edasi liikuda. Treenida tuleb ainult tühja põie ja sooltega.

Achilleuse kõõluse treenimine. Mugavuse huvides seiske sirgelt, jalad veidi laiali. Jalgade vaheline kaugus peaks olema umbes kaks jalga. Nüüd peate teatud tingimusi järgides kükitama: te ei saa kandasid põrandast lahti, selg peaks olema ühtlane, maandumisel kanname kogu raskuse kandadele. Hea, kui su mees sind kindlustab. Näiteks, mugav asend kui ta istub toolil ja sina, pöörates talle selja ja seistes tema jalgade vahel, hoidke kinni painutatud põlved abikaasa nagu käsipuust ja samal ajal toetuge tema vastu seljaga, et mitte painutada. Kuid võite ka seista vastu seina, libistades sellest otse alla, pakkudes samal ajal endale mõlemalt poolt mingit käepidet.

Istume maha. Kui teie jalad pöörduvad sissepoole või te ei saa üldse istuda, et mitte oma kontsi põrandast lahti rebida, on teie Achilleuse kõõlused liiga lühikesed või halvasti venitatud. Vaja treenida. Alguses saate lähtepositsioon aja enne treeningut jalad laiemalt laiali või kanna madala kontsaga kingi, kuni selline vajadus kaob.

See harjutus on mõeldud sünniteede tasandamiseks ja liigeste treenimiseks kükitava sünniasendi kasutamisel.

Saavutuse eest maksimaalne efekt ja kõige mitmekülgsem ettevalmistus sünnituseks, tehke kirjeldatud harjutusi erinevates üldasendites: istudes, neljakäpukil, kükitades, lamades (võimalusel).

Kuidas Kegeli harjutustest kasu saada

Jooksva koolituse õnnestumise peamine tingimus on nende regulaarsus. Sel juhul tunnete tulemust kindlasti pärast paarinädalast igapäevast harjutamist. Näete, et kui see tingimus on täidetud, teevad teie lihased peagi refleksiivselt, ilma teie teadliku kontrollita, neid harjutusi iseseisvalt.

Treenimist tuleks alustada raseduse kõige varasemast staadiumist, tehes iga päev 20-30 harjutust.

Pole hullu, kui sul alguses ei lähe hästi ja tunned, et sa ei suuda lihaseid piisavalt tugevalt või piisavalt kaua pingutada. Kannatlikkust ja natuke vaeva! Kuid eksperdid ei soovita innukast. Kui alustasite piisavalt nõrgalt vaagna lihased, koormust, pingutust ja treeningu intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada.

Pidage meeles, et teie eesmärk on õppida tunnetama ja kontrollima oma vaagnalihaseid, mitte tekitama maksimaalset jõupinget.

Kegeli treeningsüsteemi eelised raseduse ajal:

• Tugevdab lihaseid.
• Võimaldab kõige tõhusamalt kasutada oma ressursse sünnitusprotsessis.
• Õppige, kuidas neid õigesti hallata.
• Hoiab ära tugeva valu tekkimise.
• Aitab vältida kudede purunemist.
• Üldiselt aitab see kaasa lihtsamale ja kiiremale kohaletoimetamisele.
• Võimaldab vältida paljusid ebamugavaid ja valusaid aistinguid lapse kandmise ajal.
• Aitab sünnitusjärgsel perioodil kiiremini taastuda.
• Parandab füüsiline tervis ja ettevalmistus.
• Loob kontrolli urineerimise üle.
• Parandab oluliselt seksuaalelu kvaliteeti.
• Parandab seksuaaltervist naised.
• Pikendab naise seksuaalse aktiivsuse perioodi.
• Aktiveerib naissuguhormoonide tootmist.
• Parandab meeleolu välimus, heaolu.

Ühesõnaga, Kegeli harjutused raseduse ajal võimaldavad sünnitada kiiresti, lihtsalt ja võimalikult ohutult nii endale kui ka vastsündinule. Pealegi on need kasulikud igale naisele, kes on sünnitanud ja pole sünnitanud. Kuid eriti soovitatakse neid raseduseks ja sünnituseks valmistumisel, nendejärgsel taastumisel, uriinipidamatuse, hemorroidide ja muude vaevuste, sh. põletikulised protsessid suguelundite piirkond, pikendada noorust.

Kegeli harjutuste vastunäidustused

kõige poolt suur eelis Kegeli harjutused, lisaks nende kirjeldamatutele eelistele ja tegelikule tõhususele, on see, et see meetod on täiesti tasuta ja kättesaadav igale naisele igal talle sobival ajal ja peaaegu igas sobivas kohas: paljusid harjutusi saab sooritada koju sõites või oodates. kassas järjekorras .

Kuid kahjuks ei näidata igale rasedale sellist koolitust. Lisaks võivad nad esindada tõeline oht. Seetõttu pidage enne praktikale asumist selle võimaluse osas nõu oma günekoloogiga. Mõnel juhul (näiteks raseduse katkemise ohu või muude rikkumiste korral) peate kahjuks kursused edasi lükkama sünnitusjärgne periood. Või võib-olla on ainult mõned neist teile vastunäidustatud.

Kui treeningule vastunäidustusi pole, olete oodatud. Kuid alates 16-18 nädalast loobuge kõhuli asendist: tehke rasedatele mõeldud Kegeli harjutusi ainult istudes ja veelgi parem - seistes, et mitte pigistada alumist õõnesveeni.

Ja kui treeningu ajal tunnete kahtlast valu või ebamugavustunnet, on parem treening katkestada ja pöörduda arsti poole.

Kegeli harjutuste tõhusus naistele ja meestele on tõestatud. Seetõttu on need nõudlikud kõigis maailma riikides. Kuid täna käsitleme võimlemist, mille eesmärk on sünnituse hõlbustamine.

Kegeli harjutused raseduse ajal

Kas raseduse ajal on võimalik Kegeli harjutusi teha?

Meditsiiniline vastus on selge. Vastunäidustuste puudumisel lahendatakse küsimus: kas raseduse ajal on võimalik Kegeli harjutusi teha. Need harjutused on hädavajalikud igale rasedale naisele.

Treening aitab sünnituse ajal aktiveerida lihaseid, mis vastutavad lapse sünnitusteedes liikumise eest, samuti lõõgastuda ja mitte kasutada neid, mis seda protsessi segavad.

Kõik, kes tunnevad huvi, kas rasedad saavad Kegeli harjutusi teha, peaksid teadma, et sel ajal muutuvad vaagnapõhjalihased nõrgemaks, mis on sünnituse ajal ja pärast seda väga märgatav. Aga me teeme selle korda. Regulaarne treenimine ei aita teil mitte ainult hõlpsalt ja edukalt raskust lahendada, vaid parandab ka tervist ja intiimelu kvaliteeti.

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele

Kavandatava ravi tähendus on üsna lihtne. Kegeli harjutused rasedatele on üles ehitatud vaagnalihaste pidevale pingele ja lõdvestamisele. Alustada tuleb intiimsete lihaste kokkutõmbumisest. Sel juhul tuleks kaasata ainult kõhukelme piirkonna sisemised lihased. Kõhu-, puusa- ja tuharalihased ei osale! See on hea treening, Kegeli harjutused rasedatele on võimalikud kodus. Lihaste seisundit saate igal ajal kontrollida. Urineerimise ajal hoidke uriinijuga. Kui ei, siis on tööd teha.

Kõik Kegeli harjutused raseduse ajal on sellise harjutuse variatsioonid. Esimesel etapil on parem seda teha lamades ja hiljem seisvas ja istuvas asendis. Esitame teie tähelepanu kõige populaarsematele võimlemisharjutused Kegel rasedatele.

1. Säilitamine. Lamades selili, võtke sünnitusasend. Selleks asetage käed piki keha, jalad põlvest kõverdatud, laiali. Pingutage kõhukelme lihaseid, justkui peatades urineerimise, viibige selles olekus mõni sekund. Seejärel lõdvestuge, puhkage veidi ja korrake uuesti. Parem on alustada kaheksa lähenemisviisiga, suurendades neid järk-järgult.
2. Lift. Kujutage ette, et teie vagiina on omamoodi lift. See "tunnel" sisaldab üksteisega külgnevaid rõngaid, mis koos moodustavad tupetoru. Ülesanne: sõitke liftiga, peatudes mõneks sekundiks igal selle ringkorrusel. Kõigepealt pingutage esimene korrus (kõige esimene rõngas). Ilma vabastamata suurendage survet, kui liigute teiseni, pingutage veelgi, kui liigute kuni kolmandani, kuni jõuate viimaseni. Siin on vaja kauem pikutada. Soovitatav on langeda järk-järgult, jäädes igale rõngale kuni täieliku lõõgastumiseni.
3. Lained. Sellise Kegeli harjutuse tähendus naistele raseduse ajal on intiimlihaste kiire pingutamine ja lõdvestamine, kuid järgides range kord: alustades tupest, lõpetades pärakulihastega, sooritades "lainet". Ja sa pead lõõgastuma vastupidises suunas.
4. Vaagnapõhja harjutused. Sünnitusasendis istudes lõdvestage vaagnalihaseid. Hinge kinni hoides suruge õrnalt, püüdes suruda tupe lihaseid väljapoole. Pärast seda hingake sisse, lihaseid kokku tõmmates, pärast pausi korrake uuesti. See harjutus on eriti oluline loote väljutamise etapis. Seega aitab sünnitusel olev rase naine lapse sündimisel. Treening viiakse läbi tühja soole ja põiega.