Surmtõstmine tüdrukutele kodus. Surnutõste tüdrukutele: hantlitega ja kangiga. Tüdrukutele: selge vajadus

Ja lõpuks anname 6 praktilist nõuannet:

1. Kui tunnete ebamugavust või valu nimmepiirkonnas, põlve- või puusaliigeses tuleb treening katkestada. Tulevikus peate seda tüüpi harjutuste tegemise otstarbekuse osas konsulteerima arstiga.
2. Vaja koos ole ettevaatlik seda tüüpi kehalise tegevuse rakendamine luu- ja lihaskonna haiguste, veenilaiendite korral, krooniline väsimus ja muud haigused.
3. Nimmepiirkond erinevate raskustega tõstetööde tegemisel on see kõige tõsisema koormuse all. Ärge rikkuge harjutuse sooritamisel soovitatud tehnikat. Ja kui sul on alaseljavalu, siis on selle liigutuse tegemine üldse vastunäidustatud. Sel juhul soovitame pöörduda dr Antipko poole.
4. Erilist tähelepanu tuleks pöörata hingamisele. Pinge - väljahingamine, lõõgastus - sissehingamine. Selle korrektseks sooritamiseks tuleb hingamistehnika viia automatismi.
5. Kui õpite neid harjutusi õigesti sooritama, on see nii liikumise kui ka suurepärase koordinatsiooni näitaja hea areng tuharalihased ja reied.
6. Igasugune sort surnud tõstmised on mingil määral traumaatiline, seega järgige rangelt täitmise tehnikat. Mõnel juhul võite kindlustamiseks kanda vööd. Kui sa ei sobi kehaline aktiivsus Alustage harjutuste tegemisest ilma raskusteta.

Regulaarne treenimine, motivatsioon ja selgelt seatud eesmärgid annavad hämmastavaid tulemusi – saleda figuuri, reljeefsed lihased ja hea tuju!

Millised on kõige rohkem kasulikud harjutusedõiglase soo eest? Jõudu! Kuid paljud tüdrukud püüavad neid vältida ja see on asjata. Üks neist on tüdrukute surnud tõstmine. Selle abiga saate suurepäraselt pingutada kogu keha. Ja erinevate variatsioonide abil keskenduge jalgadele ja tuharatele.

Selleks on vaja minimaalselt seadmeid ja efekt on maksimaalne. Saate sisse töötada Jõusaal ja kodus. Mürsuna võite võtta kangi, sealhulgas Smithi simulaatori.

Surnutõste – suurepärane abimees elastsete ja tugevate tuharate moodustamisel.

Surmtõstmine jääb enamiku õiglase soo esindajate jaoks tähelepanuväärseks harjutuseks. Nagu praktika näitab, on harjutus üsna kasulik.

Pealegi, regulaarne täitmine suureneb tugevusnäitajad mitmesugustes tõmblustes, valmistades keha ette jõutöö. Erilist tähelepanu tuleks pöörata stabilisaatorite lihaste tugevdamisele ja tugevdamisele.

Kas tüdrukud peaksid tegema surnud tõsteid?

Surnutõste – ideaalne lahendus tüdrukutele kogu keha lihaste tugevdamiseks. Võimaldab tõhusalt ja tõhusalt pumbata jalgu, tuharaid ja selga ning regulaarselt töötada suurel määral muuta siluetti.

Paljud on aga mures, et on võimalik üle pumbata. Kuid kui töötate väikeste raskustega teatud korduste ja lähenemiste koridoris, on mõju tüdrukutele võimalikult positiivne.

Lisaks töötavad protsessis aktiivselt käed, õlad ja selg. Seetõttu tasub kahjust rääkides märkida, et harjutuse esimene on rohkem kui teine. Mis puudutab kahju, siis sellel on kaks põhjust - vale tehnika jõudlus või patoloogia vigastuste kujul.

Surnutõste ja sumo toovad õiglasele soole maksimaalset kasu.

Tüdrukute surnud tõste peamised eelised:

• Tugevdab ja arendab kogu keha;
• Parandab koordinatsiooni;
• Võimaldab saavutada stabiliseerivate lihaste tasakaalu;
• Võitleb tõhusalt rasvade ladestumist;
• Aktiveerib ainevahetust;
• Tugevdab reied ja tuharaid erinevates variatsioonides.

Tüdrukute surnud tõstmine: millised lihased töötavad?

Tööst võtab osa 3/4 kogu keha lihasgruppidest, nimelt selg, jalad, alaselg ja käed. Selg ja alaselg võtavad suurema koormuse. Erinevate variatsioonidega saate koormust rõhutada. Harjutus on teostamiseks saadaval kolmes variandis ja koormus sõltub igast variandist.

• Klassikaline. Alaselg võtab tööst aktiivselt osa, eelkõige lülisamba sirutajad, siseselg ja nelipealihased. Siia kuuluvad ka tuharalihased, käed ja latid.
• Sumo. Aktiivselt töötavad tuharad ja nelipealihased, samuti reie aduktorlihased. Reie biitseps saab koormuse stabilisaatorina ja lülisamba sirutajad kogevad staatilist koormust.
• Sirgetel jalgadel. Peaaegu kogu koormus langeb reie ja tuhara biitsepsile.

Treeningu stabiliseerivad lihased on kõhulihased ja säärelihased.

Tüdrukute surnud tõste tüübid

Surnutõste kangiga on üsna traumaatiline treening, seetõttu nõuab see täitmistehnika ranget järgimist. Selle järgimine on suurepärane turvagarantii, et kõige positiivsem ja mitte negatiivne mõju. Seetõttu küsivad paljud inimesed küsimust - kuidas teha kangiga surnud tõstet õigesti?

• Kõigepealt on soovitav valida sobiv kaal. Parem on alustada väikesest ja järk-järgult suurendada koormust.
• Soojenemine on hädavajalik, see soojendab lihaseid ja valmistab need ette tööks. Samuti vältige vigastusi.
• Soojenduseks on kõige parem alustada paari esimest seeriat kergete raskustega.

Kaaluge klassikaline tehnika surnud tõstmine tüdrukutele:

1. Algpositsioon: Võtame kätte mürsu - kangi, hantlid, raskused jne. Hoidke selg sirge ja painutage kindlasti alaseljas. Jalad on õlgade laiuses, suurema stabiilsuse huvides on sokid veidi külgedele pööratud. Varras asub piki keha nelipealihase suhtes risti ja võib sellega kokku puutuda. Pea on sirge, vaatab edasi.
2. Väljahingamisel: Keha laskub sujuvalt alla koos vaagna samaaegse tagasitõmbamisega. Niipea, kui tunneme pinget alaseljas, hakkame jalgade abil kükitama. Me läheme alla punkti, kus kere ja põrand on paralleelsed. Varras või mürsk peaks asuma kehale võimalikult lähedal. Nad ei pea põrandat puudutama.
3. Sissehingamisel: Nõustu uuesti lähtepositsioon säilitades samal ajal sirge keha. AT madalaim punkt me ei viivita.

Sumo surnud tõste: kuidas seda õigesti teha

Seda variatsiooni eristab jalgade lai asetus. Mis tahes mürsuga, olgu see siis kangi, veekeetja või hantlitega, esinemise tehnika on sama. Harjutuse põhieesmärk on treenida jala sisekülge, eriti reie liitlihast.

Esitada saab nii kangi kui ka hantlitega – täitmistehnika on identne. Selle eelisteks on see, et see võimaldab hästi treenida jalgade sisemust ja tugevdada stabilisaatorlihaseid. Sellepärast lai lavastus sumo jalad - palju parem kui klassikaline veojõud Tüdrukutele.

Sumo tõstetehnika:

1. Lähtepositsioon: Asetame jalad õlgade laiusele. Sokid on pööratud 45 kraadise nurga all erinevad küljed. Just tänu sellisele nagile nihutatakse koormust. Kangi haare on õlgadest veidi laiem. Selg on sirge.
2. Väljahingamisel: Hakkame laskuma, painutades sujuvalt põlvi, säilitades keha asendi. Väga oluline on hoida põlved ja jalad samal tasemel. Sa ei saa oma põlvi painutada. Kallutades keha nii palju kui võimalik ettepoole, hakkame jalgadega töötama. Töötame samal põhimõttel nagu klassikalises veojõus.
3. Sissehingamisel: Tõuseme kiiresti üles, surudes end jalgadega. Ärge tehke pausi allosas.

Rumeenia eelnõu

Hea lahendus nii ülemise kui ka alumise osa ühtlaseks uurimiseks. See tulemus saavutatakse veidi painutatud põlved, tänu millele muutub rumeenlaste iha tüdrukute järele universaalne harjutus. Kuidas seda õigesti teha:

1. Lähtepositsioon: Sarnaselt klassikale. Põlved on kergelt kõverdatud, samas kui keha tuleks tagasi võtta.
2. Väljahingamisel: Me läheme alla, võttes samal ajal tuharad tagasi. Liikumine - keha kallutamine tugeva pinge punktini tuharas ja reie biitsepsis. Seetõttu sõltub liikumise amplituud ainult sportlase paindlikkusest.
3. Sissehingamisel: Me pöördume tagasi algasendisse. Reie biitseps on alati pinges.

Surnutõste

Selle tunnuseks on keha eriline asend, kus koormus on rõhutatud reie tagaküljele ja tuharale.

Deadlift kangiga on suurepärane lahendus naistele ja tüdrukutele, kes soovivad saada atraktiivsed jalad ja saledad tuharad.

Ebaõige tehnika võib põhjustada vigastusi. Oluline punkt- kõigi liigutuste täielik kontroll.

Surutõste sirgetel jalgadel – õige sooritamistehnika:

1. Algpositsioon: Jalgade asend on veidi kitsam kui õlgade laius, rindkere ettepoole, alaseljas loomulik läbipaine. Käes võetud mürsu surume nii palju kui võimalik keha külge.
2. Väljahingamisel: Laskume aeglaselt alla. Samal ajal võtame tagasi tuharad ja torso. Liikumine - keha kallutamine tugeva pinge punktini tuharas ja reie biitsepsis. Põlved ei tohiks kogu treeningu jooksul painduda.
3. Sissehingamisel: Me pöördume tagasi algasendisse. Reie biitseps on alati pinges ja ülaosas ei saa te end täielikult sirutada.

Millist surnud tõstet saab kasutada?

Klassikaline tehnika on kangi kasutamine. Treeningu mitmekesistamiseks on aga soovitatav pöörata tähelepanu teistele kestadele. See aitab koormuse nurka pisut nihutada ja anda toredaid tulemusi. Praeguseks on kõige populaarsemad:

• Kaelaga. Klassikaline variant, mida kasutatakse igal jõuspordil.
• Smithis. Lülitab stabilisaatorlihased välja sobib algajatele või need, kes taastuvad vigastustest. Sobib nagu lisaharjutus, kuid parem on töötada vabade raskustega.
• Kaal. Tänu amplituudinihkele on koormus pandud rohkem selja ja küünarvarre keskosale.
• Hantlitega. Sarnaselt raskusele nihutatakse koormust tsentrile lähemale ja kaasab töösse ka küünarvarre.

Kas tüdrukud peaksid hantlitega tõsteid tegema?

Surnutõste hantlitega on paljude jaoks üsna märkimisväärne treening. Nagu praktika näitab, on see üsna kasulik, eriti tüdrukutele, algajatele ja taastujatele.

Regulaarne teostamine suurendab tugevust erinevatel veojõudel. See saavutatakse läbi suur koormus lihaseid stabiliseerivad. See valmistab keha ette raskeks jõutööks.

Hantlitega jõutõstmise peamine “omadus” on amplituudi suurendamine paari sentimeetri võrra. Selle tulemusena osaleb rohkem inimesi lihaskiud ja lihaste parem venitus. Täitmistehnika on identne kangiga klassikaga.

Suur raskuste valik võimaldab igaühel leida toimiva valiku. See on eriti kasulik tüdrukutele. Kuna see ei tugevda mitte ainult lihaseid, vaid võimaldab teil ka hästi venitada. See vähendab vigastuste ohtu.

Millise raskusega peaksid naised tõstma?

Väga sageli küsivad tüdrukud seda küsimust. Kuid kindlat vastust sellele pole. Mitu kg teha on individuaalne küsimus. Kõik oleneb eesmärkidest, soovidest ja füüsilistest võimalustest.

Töökaal on reeglina 20–40% ühekordsest maksimumist. See on paljudele tüdrukutele üsna mugav kaal. Aga parem on, kui ta üles korjatakse kogenud treener kõiki soove arvesse võttes.

Mis võivad olla vastunäidustused?

Kõigil rasketel põhiharjutustel, milles töötab mitu või enam lihasgruppi, on teatud rühma sportlaste jaoks vastunäidustused. Lülisambale avaldatakse aksiaalset koormust, mis võib probleemidega inimeste olukorra halveneda.

Seetõttu ei tohiks harjutust teha need, kellel on mitmesugused haigused seljaga. Need sisaldavad intervertebraalne song, kumerus erinevad osakonnad selgroog.

Enne selle harjutuse tegemist soovitame tungivalt konsulteerida kogenud treeneriga.

Millised on levinumad vead?

Reeglina teevad surnud tõste tegemisel, eriti esimestel lähenemistel, paljud vigu, seetõttu on soovitav, et keegi, kes on väljastpoolt kogenud, jälgiks täitmistehnikat. Siin on peamised:

1. Ebaühtlane selg ja alaselg. Väga levinud viga eriti algajate sportlaste seas. Raskuse all kõverdub selg tugevalt ja alaseljas tekib ebaloomulik läbipaine. Vigastusoht.
2. Mürsu asend. Levinud viga, mida paljud algajad teevad, on kangi või hantli ees hoidmine. Suure raskuse korral vajuvad abaluud anatoomiliselt alla ja sunnivad ülaselja ümarduma. Tulemuseks on küür, mille puhul harjutus muutub ebaefektiivseks ja traumeerivaks.

Tervitused kallid lugejad ja eriti lugejad! Tüdrukutele on tänane artikkel kahekordselt kasulik!

Juhtus nii, et enamus jõusaali külastajatest seostavad põhiharjutusi suure lihasmassi ja jõuspordiga. Mis siis, kui ma seda ütlen õrnem sugupool neist on abi!

Isegi kõige raskemad põhilised liigutused(surutise tõstmine) võib olla hea tööriist ehitamisel sale figuur. Uurime välja, miks on surnud tõstmine tüdrukutele nii kasulik.

Kui seda üsna primitiivselt seletada, siis surnud tõste on koorma tõstmine maast. Liikumine, mida igapäevaelus sageli kohtab.

Kui teaduslikumalt seletada, siis surnud tõste on kahe liigutuse kombinatsioon: sirutus põlve- ja puusaliiges. Ja raske kang, mida käes hoiate, takistab seda pikendamist.

Kõnealune harjutus on juba ammu juurdunud koolitusskeemid sportlased paljudel spordialadel. Jah, jah, selle rakendus ulatub fitnessist ja kulturismist palju kaugemale.

Surutõmbed erinevatel spordialadel

Isegi suure jõumehe ja kulturisti Jevgeni Sandovi programmis oli harjutusi, mis meenutasid praegust iha. Ja see oli üle 100 aasta tagasi!

Ja hiljem kaasasid paljud tsirkuse kangelased nii treeningutesse kui ka esinemisprogrammi kangi põrandalt tõstmist.

Deadlift saavutas ülemaailmse populaarsuse pärast tõstmise tulekut. Sellest ajast alates on seda aktiivselt kasutatud peaaegu kõigi sportlaste treeningutes võimsuse tüübid sport (jõutõstmine, tõstmine ja isegi kelgutamine). See harjutus ei jäänud crossfitis märkamatuks.

Millised lihased töötavad

Kuna põhiline liikumine toimub puusaliiges, saavad põhikoormuse tuharalihased ja reie tagaosa lihased.

Tõmbe klassikalises versioonis on lisaks puusaliigesele painutatud ka põlveliiges. Liikumine meenutab poolkükki. Seetõttu ei saa te ilma nelipealihase tööta hakkama.

Selja sirutajalihased töötavad sisse staatiline režiim st ärge muutke nende pikkust kogu treeningu jooksul.

Kuid ma mäletan, et ma ütlesin, et surnud tõstmine mõjutab peaaegu kogu keha. Ja tõepoolest on! Kangi kätes hoidmiseks peate pingutama käsivarte lihaseid. Ja stabiliseerimiseks õlavöötme rombikujuline ja trapetslihased. Näete, surnud tõste ei lase teil lõõgastuda!

Eelised ja miinused

See harjutus ei ole ideaalne ja sellel on oma puudused. Kuid enamik neist on tingitud suutmatusest seda õigesti teha või soovist tõsta rasket raskust.

Alustame miinustest. Niisiis:

1. Kingitused kõrged nõuded hukkamistehnika ja luu- ja lihaskonna süsteemiga. Seetõttu ei soovita ma täiesti kogenematutel algajatel ja habras tüdrukutel selle harjutusega alustada. Kõigepealt tuleb lihaseid lihtsate liigutustega tugevdada.
2. Kodus on surmtõstmist raske teha, sest parim kaal tema jaoks on kang.

See on ehk kõik. Ja nüüd kasudest.

Miks teha surnud tõsteid

1. Koormus peaaegu kogu kehale. Kujutage ette – kasutate 75% oma keha lihastest. Massi kogunemise perioodil aitab selline "ülemaailmne" mõju kaasa selle vabanemisele anaboolsed hormoonid ja seega lihaste kasvu. Tüdrukud ei peaks seda kartma! Lõppude lõpuks ei saa te pumbatud keha, vaid head. füüsiline vorm(eriti jalad ja tuharad). Ja kaalukaotuse perioodil võimaldab treening põletada rohkem kaloreid.
2. Kergete raskustega jõutõste tugevdab alaselga ja kogu lihaste korsett selgroog (kui seda õigesti teha!). Ja sellel on positiivne mõju Igapäevane elu. Näiteks igapäevaelus igasuguste raskuste tõstmisel.
3. Harjutus õpetab tunnetama seljalihaseid ja hoidma alaselga sirgena.
4. Erinevat tüüpi tõmbejõud, näiteks rumeenia, võimaldavad rõhuasetusega treenida reie tagumist ja tuharaosa. Ja ühe jala tõukejõud treenib keskmisi ja väikeseid tuharalihaseid.

Nagu näete, on rohkem kui küllaldaselt põhjuseid, miks lisada treeningutesse surnud tõsted. Peaasi, et meisterdada õige tehnika.

Vastunäidustused

Seismist ei saa kõik sooritada. Mõnel juhul võib treening isegi õige tehnika korral olla kahjulik!

Kes on ohus?

1. Herniaga inimesed intervertebraalsed kettad ja seljavalu. Spordis on juhtumeid, kus sportlased treenivad isegi sellest vaevusest hoolimata. Aga meie oleme tervise nimel!
2. Lisaks intervertebraalsete ketaste songadele esineb ka songasid kõhu seina- elundid surutakse läbi kõhulihaste kihi.
3. Need, kellel on diastaas - kõhu valge joone kiudude venitamine. See, mis ühendab kahte vertikaalset kõhulihaste rida. See esineb sageli naistel pärast rasedust.
4. Südame-veresoonkonna haigustega inimesed.
5. Halva kehahoiakuga inimesed.

Vastunäidustuste peamised põhjused on järgmised:

1. Seljalihased töötavad staatilises režiimis. Nendest tulenev koormus kandub selgroolülidevahelistele ketastele, pigistades neid. Selgroog terve inimene talub sellist koormust hästi. Mida ei saa öelda ebatervisliku selja kohta
2. Kangitõsteid sooritades tuleb kõhulihaseid tagasi tõmmata ja pingutada. Ja see toob kaasa kõhusisese rõhu tõusu, millest see kasvab ja arteriaalne rõhk. See on jõuharjutuste puhul tavaline nähtus, kuid ohtlik ülaltoodud inimeste kategooriatele.

Ohutusnõuded

Et kaitsta end potentsiaali eest negatiivsed tagajärjed, treeningule tuleb läheneda targalt!

Mis on oht

Luuaparaadi koormus jaotub ühtlaselt juhul, kui selg säilitab loomuliku läbipainde, õlad on sirgendatud, kõht on kergelt sissetõmmatud ja pinges. Kui vähemalt üks kriteeriumitest ei ole täidetud, siis tehnika variseb kokku ning vigastusoht suureneb plahvatuslikult kordusest kordusele!

Täitmistehnika rikkumine

Kuidas tehnoloogia rikkumist jälgida? Seda on lihtne märgata. Peamine "jamb" on küürus selg. Mõnikord painduvad inimesed peaaegu kaareks. Selle rikkumise põhjus on suur kaal või lihasnõrkus.

Õige tehnika õppimiseks filmige end videole, küljelt. Või küsige kogenud sportlaselt ja ka parem treener hoolitse oma tehnika eest.

Vajalik soojendus

Ärge kunagi unustage soojendada! See on teie sportliku pikaealisuse võti. Pealegi ei võta see palju aega. Tavaliselt piisab 5-10 minutist sidemete ja liigeste “soojendamiseks” ning lihaste treeninguks ettevalmistamiseks. Seda soojenduse osa nimetatakse üldiseks. Parim variant oleks teha lühike kardioseanss ja liigutused käte ja jalgadega.

Sellele järgneb spetsiaalne soojendus. Ma arvan, et sa tead teda ka. See on mitme täitmine soojendus läheneb harjutuses, mida kavatsete teha.

Varustus

Kingade jaoks sobivad kõige paremini kõva tallaga tossud.

Nõuded teistele rõivaelementidele on lihtsad – need ei tohi piirata liikumist ja lasta nahal hingata.

Paljud sportlased kasutavad tõstevöö vöökohal kantud. Selle peamine ülesanne on säilitada intraabdominaalne rõhk. Ja nagu mäletate, aitab just see alaselja sirgena hoida.

Soovitan teil kasutada vööd ainult töömeetodites. Muudel juhtudel proovige oma alaselga iseseisvalt sirgena hoida.

Teine oluline element varustus - randmepaelad. Neid kasutatakse siis, kui haardetugevus ei ole raskuse kätes hoidmiseks piisav. Teine nende kasutamise põhjus võib olla eelmistest harjutustest tingitud käsivarte lihaste väsimus.

Vahel nii treenerid kui kogenud sportlased soovitame kasutada rihmade asemel teistsugust käepidet. See tähendab, et võtke lati latt ühe peopesaga endast eemale, teine ​​- enda poole. Kuid see võib põhjustada vigastusi. õlaliiges ja tasakaalutus selja- ja kätelihaste arengus!

Tehnika ja tüübid

trenni sisse klassikaline vorm vaevalt tüdrukud meeldivad. Lõppude lõpuks on teil vaja pumbatud tuharad ja õhuke vöökoht.

Milline surnud tõste on tüdrukutele parim

Kuna me vajame elastsed tuharad ja toonuses puusad siis tuleks rõhku panna nende väljaõppele. See aitab meil sirgetel jalgadel veojõudu, see on ka surnud tõste või seda nimetatakse ka rumeeniaks. Harjutuse olemus seisneb selles, et põhiliigutus toimub puusaliiges, mis on lahti painutatud just tuharalihaste poolt.

• Rumeenia:

Surnud tõste õige tehnika vastab kergelt kõverdatud põlvedele ja sirgele seljale. Mis peaks nii jääma kogu treeningu vältel. Pealegi peaksite püüdma mitte ette kallutada, vaid viiendat punkti tagasi võtta. Justkui tahaks oma tagumikku toetada vastu kujuteldavat seina selja taga. Raskustega käed peaksid olema suunatud vertikaalselt alla. Peaksite end langetama, kuni tunnete reie tagaosas kerget pinget.

• Ühel jalal:

See on veel üks tõhus "naissoost" harjutus. Mis millegipärast pole populaarne. Aga asjata! Lõppude lõpuks hõlmab see mitte ainult gluteus maximus lihaseid, vaid ka selle väiksemaid naabreid - keskmisi ja väikeseid tuharalihaseid.

Algasendis pange üks jalg tagasi. Ja jätke see kogu treeningu ajaks sellesse asendisse. Ülejäänud tehnika sarnaneb sirgete jalgade veojõuga. Ja selleks, et paremini mõista, kuidas seda tüüpi surnud tõsteid teha, vaadake videot (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Sumo:

AT lähtepositsioon peate püsti tõusma, jalad laiemalt kui õlad ja sokke keerates. Raskustena võite kasutada kangi, hantleid või Smithi masinat. Muide, see kiigutab ka ülejäänud harjutusi! Haara kangist sirge käepidemega (peopesad enda poole) õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Torso ettepoole kalle peaks olema väike, kuna lõviosa liikumisest moodustab jalgade sirutamine.

Surutõste põrandast põlvedeni stendil:

Seda tehakse ainult jalgade lihaste tõttu. Stendi kasutatakse küki sügavuse suurendamiseks. Kükitage nii palju kui paindlikkus seda võimaldab. Seejärel tõuske püsti ainult jala sirutusega ja viige kang põlve tasemele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningprogramm tüdrukutele

Surutõste saab treeningkompleksi kaasata sel päeval, mil treenid selga või jalgu. Parim variant- asetage harjutus oma programmis esimesele või teisele kohale.

Nii et jalgade treening võib välja näha selline:

1. Kaldjalgade surumine – 3-4 seeriat 15-12 kordust.
2. Sirge jala tõste või sumotõste – 3-4 seeriat 15-12 kordust.
3. Lunges - 2-3 komplekti 15-12 kordust.

Kui tegelete surnud tõstmisega seljapäeval:

1. tõukejõud vertikaalne plokk- 3-4 komplekti 15-12 kordust.
2. Klassikaline surnud tõste – 2-3 seeriat 15-12 kordust.
3. Horisontaalne ploki tõmbamine makku - 3-4 seeriat 15-12 kordust.

Ja pärast kompleksi lõpetamist ärge unustage lihaseid venitada!

Tüdrukutel on parem sooritada klassikaline surnud tõste versioon soklilt, st mitte maapinnalt, vaid põlve tasemelt. Selleks tuleb soklid sättida nii, et varda kael läheks veidi alla põlvekaelte.

Levinud vead

Kõige levinumad vead hõlmavad järgmist:

1. Küürus selg. Kõige traumaatilisem tehniline rikkumine
2. Puusa- ja põlveliigeste mittesünkroonne pikendamine
3. Õlgade ette toomine. Viitab nõrkadele trapets- ja rombilihastele
4. Keha ülepingutus pärast raskustega tõstmist

järeldused

Täna saime teada, et surnud tõste on suurepärane viis lihaste areng mitte ainult meestel, vaid ka naistel. Või tõhus abinõu kehakaalu langetamiseks. Kuid ärge unustage õiget toitumist!

Sellega jätan teiega hüvasti. Tellige artiklite värskendused, jagage teavet sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Ja kui teil on küsimusi, võtke minuga ühendust vormi kaudu tagasisidet kohapeal. Varsti näeme!

Kokkupuutel

Tere pärastlõunast, kallid meie saidi lugejad! Täna tahame teile rääkida väga populaarsest harjutusest, ilma milleta ükski kulturist hakkama ei saa – surnud tõstest. Kuidas seda harjutust õigesti sooritada, et vältida vigastusi ja saavutada suurepäraseid tulemusi, milleks see kasulik on inimkonna kauni poole jaoks, saate sellest artiklist teada.

Mis on surnud tõstmine ja miks seda vaja on

Deadlift on põhiline harjutus kangiga, mis hõlmab suur hulk lihased: lülisamba sirgendajad, latissimus dorsi tagasi, ülemine osa selg, küünarvarred, tuharalihased, reielihased, aduktorid ja reied.

Sekundaarne koormus läheb: trapets, dentate ja rombilised lihased, õlalihased, deltalihased, kõhulihased, reielihased, tuharalihased ja reie biitseps, sääreosa, gastrocnemius, sääreluu eesmised lihased. Pealegi on deadlift kasulik nii meestele kui naistele, kuna tugevdab kogu keha, aitab põletada mittevajalikke rasvu ja arendab kogu keha lihaseid.

Surmatõste sooritamiseks on mitu võimalust:

• Klassikaline surnud tõstmine;
• Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surnud tõste);
• Surnutõste hantlitega;
• Rumeenia surnud tõste hantlitega ühel jalal;
• Surmatõste sumo.

Mis on tüdrukute jaoks tõhus ja kasulik surnud tõste

Mõned jõusaalis käivad tüdrukud jätavad sellest harjutusest mööda, pidades seda liiga raskeks ja ainult tugevateks meeste käteks. Ja väga asjata! Üldse pole vaja kohe suuri raskusi peale võtta, alguses piisab, kui kasutada vähe rasked hantlid või kael baarist.

Deadlift on üks energiamahukamaid harjutusi, seega aitab see suurepäraselt vabaneda keharasvast ja vabaneda tselluliidist, eriti reitel. Samuti aitab see korrastada tuharalihaseid, reie sise- ja tagaosa lihaseid. Lõppude lõpuks unistab iga naine ilusast ja täispuhutud tagumikust, nii et ükski treening ei saa ilma selle harjutuseta hakkama. alumine osa keha.

Samuti saate seljalihaseid koormates muuta selja ühtlaseks ja toonusesse. Seetõttu võite alati julgelt kanda avatud seljaga moodsaid kleite.

Surnud tõstmise tehnika

Kuna selle harjutuse sooritamiseks on mitu tehnikat, kaalume neid kõiki.

Klassikaline surnud tõste:

Küki asend sõltub sellest, millised lihased on rohkem koormust. Kui selg on põrandaga paralleelne (joonis 1), on seljalihased rohkem koormatud, kuna harjutus algab selja sissetõstmisega. vertikaalne asend. Kui aga võtta reie asend põrandaga paralleelselt (joonis 2), on põhikoormus jalgadel ja tuharatel, kuna harjutus algab jalgade sirgendamisega.

Riis. üks Riis. 2

• Istudes võtke latt otsese haardega, peopesad vaagnast veidi laiemad;
• Selg on täiesti sirge, abaluud kokku viidud, alaseljas väike läbipaine;
• Sirutage täielikult, sujuvalt ja tõmblusteta. Samal ajal veenduge, et selg ja selg on täiesti sirged ning abaluud on kokku viidud;
• Käed ei tohiks sel hetkel latti tõmmata, nad täidavad kaablite funktsiooni;
• Varras liigub vertikaalselt, puusadele ja säärtele võimalikult lähedale;
• Otse ette vaatamine;
• Kangi langetamisel alustage põlvi painutades ja vaagnat tagasi tõmmates.

Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surmtõste)

See tõukejõu versioon mõjutab võrdselt hästi nii tuharaid ja reie tagumist osa kui ka selja lihaseid.

Rumeenia surnud tõstmine

• Seistes võtke latti otsese haardega, peopesad õlgadest veidi laiemad;
• Selg on sirge, alaseljas on kerge läbipaine, abaluud on kokku viidud;
• Vaadake kogu harjutuse ajal otse ette;
• Hakkame keha sujuvalt langetama, selja kallutamise ja vaagna tagasitõmbamisega;
• Jalad võib hoida sirgena või veidi painutada;
• Kangi latt on langetatud vertikaalselt, puusadele ja põlvedele võimalikult lähedale;
• Toome kangi sääre keskele ja pöördume tagasi algasendisse.

Surnutõste hantlitega

Klassikaline surnud tõste hantlitega Rumeenia surnud tõstmine hantlitega

Seda veojõuvalikut saab teha nii klassikalisel viisil ja rumeenia keel. Hantleid võid hoida enda ees (nagu kangi) või külgedel. See meetod sobib eriti hästi algajatele või neile, kes harjutavad kodus. Täitmise tehnika ei erine eelmistest valikutest.

Rumeenia ühe jala tõste

Selle harjutuse sooritamiseks on kõige parem kasutada hantlit või muud mugavat raskust, kuid mitte kangi.

• ühe peal seistes parem jalg, haarake vasaku käega seinast või muust mugavast vertikaalsest pinnast;
• AT parem käsi me hoiame hantlit;
• Sirge seljaga laske keha alla, viige vasaku jala puus põrandaga paralleelselt tagasi;
• Otse ette vaatamine;
• Naaseme algasendisse;
• Vahetame pooli.

Sumo surnud tõste

See harjutuse versioon haarab rohkem jala- ja tuharalihaseid ning eriti reie liitlihaseid.

Sumo surnud tõste

• Selle harjutuse jalad asuvad palju laiemad kui õlad, sokid külgedele 45 kraadise nurga all.
• Selg on täiesti sirge, väikese läbipaindusega alaseljas, abaluud on kokku viidud;
• Võtame kangi otsese haardega, peopesad õlgadest veidi laiemad;
• Puusad alumises punktis on põrandaga paralleelsed, põlve nurk on 90 kraadi;
• Rebime kangi puusade lükkamisega põrandalt maha, sirutame keha sujuvalt sirgu, käed on sel hetkel sirged, vaatame enda ette;
• Me pöördume tagasi algasendisse.

Kuidas vältida vigastusi surnud tõstmise ajal

Tegelikult see tõhus harjutus mitte traumaatiline, kui järgite kõiki teostustehnika reegleid. Kuid ka vead on tavalised, eriti algajatele, kes harjutavad iseseisvalt.

Kaaluge peamisi käitusvigu, mis võivad põhjustada mitmesugused vigastused ja tooge nr positiivne tulemus sinu figuuri jaoks:

• Harjutuste sooritamine ilma soojenduseta.

Me ei väsi kordamast, et igasuguste treeningutega ja veelgi enam kaaluga on alati vaja alustada alles pärast korralikku treeningut. Lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks on parem alustada minimaalse raskusega ja seejärel võtta suurem.

• Kasutades liiga palju kaalu.

Kaal peaks olema selline, et saaksite sooritada 3-4 seeriat 15-20 kordust, tundes samal ajal lihaspingeid, kuid mitte tugev ülepinge ja pealegi valu.

• Ümar nimme, kumerus.

See on väga tähtis! Kui te ei suuda hoida oma selga ja õlgu sirgena ning abaluud lamedana, siis tasub treenimise raskust vähendada. Kui treenite kangiga, eemaldage kõik raskused ja tehke seda tühi kael. Kui see ei aita, tulevad hantlid alati appi.

Ja kindlasti hoidke oma silmad otse ette, nii madalaimas kui ka ülaosas.

• Õlgade taha tõmbamine ja ülaosas alaselja tugev läbipaine.

Tugev seljakõverdus võib olla alaseljale ohtlik ja õlgade tahapoole tõmbamine võib isegi põhjustada krooniline valu ja liigese, sidemete või lihaste vigastused. Seetõttu on nende liigutuste tegemine ebasoovitav. Ülaosas peaksite seisma sirgelt, abaluud koos, põlved peaksid olema sirged.

Jõutõstjad saavad seda teha, kuid see ei tähenda, et see oleks õige ja ohutu.

• Käte paindumine küünarnukkides.

Sa ei pea üldse küünarnukke painutama. Käed peaksid olema täiesti sirged, rippuma kangi või hantlite raskuse all. Töötavad ainult käte ja õlgade lihased. Biitseps ja triitseps on täielikult lõdvestunud ja venitatud.

• Teravad liigutused.

Kõik kurvid ja tõstmised peaksid olema sujuvad ilma järskude hüpete ja liigutusteta, vastasel juhul on see täis vigastusi ja normaalkaalus Sa ei tõsta.

See on tänaseks kõik. Loodame, et oleme teile piisavalt rääkinud sellisest tõhusast jõuharjutus nagu surnutõste. Treenige regulaarselt, töötage oma keha kallal ja siis see töötab teie jaoks!