Активна та пасивна гнучкість тіла людини. Ч1 - Гнучкість як фізична якість та методика її розвитку. Гнучкість та основи методики її виховання

Загальна фізична підготовка

У теорії та методиці фізичної культуригнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви:

• активну , що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконаннівправ завдяки м'язовим зусиллям;
• пасивну , що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил(Наприклад, за допомогою партнера, обтяження і т.п.).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправахамплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю", або "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість.

Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою.

Спеціальна гнучкість- гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність змагальної чи професійно-прикладної діяльності.

Для тих, хто займається бойовими мистецтвами спеціальна гнучкістьпов'язана, перш за все, з рухливістю в тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових та гомілковостопних суглобів.

Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. У загальному виглядіїх можна класифікувати не лише за активною, пасивною чи змішаною формою виконання, а й за характером.Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато динамічні вправина розтягування.

Залежить прояв гнучкості, насамперед від анатомічної будовисуглобів, еластичних властивостей м'язів та зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів.

Чим більша конгруентність(відповідність один одному) суглобових поверхонь, що зчленовуються, тим менше рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливостісуглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкостіпов'язано і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки та суглобова капсула і чим більший натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість.

Крім того, розмах рухів може бути лімітованийнапругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості міжм'язової координації.

Чим розвиненіші й сильні оточуючі суглоб м'язи, тим менше рухливість, а що більш еластичні м'язи, тим рухливість у суглобі вище.

До зниження гнучкостіможе навести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому тренувальні програмине включаються вправи розтягування.

Прояв гнучкості у той чи інший час залежить від загального функціонального стануорганізму та від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів та довкілля, ступеня стомлення.

Зазвичай до 8-9 години ранку гнучкість дещо знижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку дуже ефективне. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовищаі під впливом розминки – підвищується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату, але може сприяти прояву пасивної гнучкості.

Залежить гнучкість і віку: зазвичай рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35-40 років після регулярних занятьіз застосуванням різноманітних засобів та методів, гнучкість підвищується і в деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, який був у них у юні роки.

Самостійні заняття дещо обмежують можливості застосування всіх відомих засобів та методів розвитку гнучкості.Тому для виконання самостійних вправна розтягування пропонуються такі їх комплекси, які не вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Ці вправи можна виконувати в спортивному залі, на шкільній спортивному майданчику, на лісовій галявині, будинки на килимку. Необхідно завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки, і при цьому не повинно бути сильних. больових відчуттів, а лише почуття м'язів і зв'язок, що "розтягуються".

Метод багаторазового розтягування. Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повтореннях вправи поступовим збільшеннямрозмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно не великої амплітудизбільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму. Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найефективніше використання кількох активних динамічних вправ розтягування по 8-15 повторень кожного їх. Протягом тренування може бути кілька таких серій, які виконуються поспіль з незначним відпочинком або впереміж з іншими, у тому числі і силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали.

Активні динамічні вправиможуть включатися в усі частини навчально- тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовоюзагальної та спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати кількома серіями, чергуючи їх із роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є одним із основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати у другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".

триватиме понад 12-20 с. Звичайно, у кожної людини максимальна тривалість статичних зусиль у тій чи іншій вправі буде різною. Статичні вправи монотонні, вимагають значних психічних напруг, нецікаві та швидко призводять до втоми. Отже, захоплюватися ними під час проведення занять годі було. Виконання багатьох ізометричних вправ силового характеру пов'язане з великим напруженням всього організму. Тому застосовувати їх у віці 7-14 років треба обережно, у малих обсягах, уникати тривалих граничних статичних напруг і дотримуватися наступних методичних положень:

статична витривалість підвищується швидше, коли ізометричні напруги виконуються в поєднанні з динамічною роботою м'язів, що посилює кровообіг (легкий біг підтюпцем, різні загальнорозвиваючі вправи тощо):

у заняттях не слід застосовувати додаткові обтяження або вони повинні бути невеликими (1-3 кг);

статичні вправи треба обов'язково чергувати з вправами на розтягування м'язів та їх довільне розслаблення;

чим більше статичне навантаження, тим паче тривалим повинен бути відпочинок;

статичні вправи в заняття зазвичай слід виконувати в кінці основної частини уроку, але за умови, що заключна частина буде більш тривалою та динамічною.

Головну роль розвитку статичної витривалості грає повторний метод(У різних випадках).

Глава 13 гнучкість та методика її розвитку

13.1. Концепція гнучкості. Критерії вимірювання та види гнучкості. Чинники, що визначають рівень розвитку гнучкості

Гнучкість - комплекс морфологічних властивостей опорно-рухового апарату, що зумовлюють рухливість окремих ланок людського тілащодо один одного.

Термін "гнучкість" доцільно застосовувати для характеристики сумарної рухливості цілого ланцюга зчленувань або всього тіла. Наприклад, рухи хребта часто називають «гнучкими». Коли ж йдеться про окремі суглоби, правильніше говорити про рухливість у них (рухливість у гомілковостопних суглобах, рухливість у плечових суглобах).

Показником рівня розвитку гнучкості є максимальна амплітуда (розмах) руху. Її вимірюють у кутових градусах за допомогою гоніометрів або в лінійних заходах за допомогою сантиметрової лінійки. Для отримання точних даних про амплітуд різних рухівзастосовуються такі оптичні методи реєстрації рухів, як кінозйомка, відеозапис, стеріоциклографія, рентген-телевізійна зйомка та

ультразвукова локація. У практиці

для контролю над розвитком гнучкості використовуються різноманітні тести.»

Розрізняють активну та пасивну гнучкість.

Активна гнучкість - це здатність людини досягати більших амплітуд руху за рахунок скорочення м'язових груп, що проходять через той чи інший суглоб. Наприклад, амплітуда підйому ноги в рівновазі «ластівка».

Пасивна гнучкість визначається найбільшою амплітудою рухів, яку можна досягти за рахунок докладання до частини тіла, що рухається, зовнішніх сил: будь-якого обтяження, снаряда, зусиль партнера і т.д. Показники пасивної гнучкості, перш за все, залежать від величини сили, що прикладається (тобто від ступеня насильницького розтягування) певних м'язіві зв'язок), від порога больових відчуттів у конкретного індивіда та його здатності терпіти неприємні відчуття.

Через велику мінливість даних факторів показники пасивної гнучкості у кожної людини можуть варіювати в досить широких діапазонах. Тому при її вимірі необхідно прагнути до суворої стандартизації процедур, що тестуються.

Величина пасивної гнучкості більша за величину активної гнучкості. Чим більша ця різниця, тим більша резервна розтяжність і, отже, можливість збільшення амплітуди активних рухів. Домагатися збільшення амплітуди пасивних рухів потрібно у випадках, коли це необхідно для вдосконалення активної гнучкості.

Активна гнучкість проявляється у виконанні різних фізичних вправ, і тому практично її значення вище, ніж пасивної.

Слід мати на увазі, що між показниками активної та пасивної гнучкості спостерігається дуже слабкий зв'язок. Досить часто зустрічаються люди, які мають високий рівеньактивної гнучкості та недостатній рівень пасивної, і навпаки. Активна гнучкість розвивається в 1,5-2 рази повільніше за пасивну.

Вирізняють також анатомічну рухливість, тобто. гранично можливу. Її обмежувачем є будова відповідних суглобів. При виконанні звичайних рухів людина використовує лише невелику частину гранично можливої ​​рухливості, проте при виконанні деяких спортивних дій рухливість у суглобах може досягати більше 95% анатомічної.

Гнучкість може бути загальною та спеціальною.

Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах людського тіла, що дозволяє виконувати різноманітні рухи з максимальною амплітудою.

Спеціальна гнучкість - це значна чи навіть гранична рухливість лише окремих суглобах, відповідна вимогам конкретного виду діяльності.

Рівень розвитку гнучкості залежить від форми суглобів, товщини суглобового хряща, еластичності м'язів, сухожиль, зв'язок та суглобових сумок. Чим еластичніше зв'язкиі м'язи, тим краще гнучкість.

На рухливість у суглобах істотно впливає здатність людини поєднувати скорочення м'язів, що виробляють рухи, з розслабленням м'язів, що розтягуються. Нерідко погана гнучкість

пояснюється невмінням розслаблювати м'язи-антагоністи під час роботи. За рахунок розслаблення м'язів, що розтягуються, можна збільшити рухливість до 12 - 14%. Існує думка, що зростання м'язової силипризводить до погіршення рухливості у суглобах. Однак взаємозв'язки двох видів гнучкості із силовими якостями далеко неоднозначні. У взаєминах силових якостейі активної гнучкості простежується і пряма, і Зворотній зв'язок: чим більша динамічна сила, тим більша відстань може бути здійснено відповідний рух у суглобі, а чим більша активна гнучкість, тим більшу силу може проявити людина.

У той самий час силові якості власними силами надають позитивного впливу підвищення пасивної гнучкості. Більше того, за даними деяких авторів, збільшення сили призводить до погіршення рухливості у суглобах – особливо при гіпертрофії м'язів. З іншого боку, що вищі показники пасивної гнучкості, тим паче розтягнутими виявляються м'язи, отже, тим більшу силу можуть проявити за інших рівних умов.

У зв'язку з цим у практиці фізичного вихованняважливо не лише добиватися високого рівня розвитку гнучкості та сили, а й забезпечити відповідність розвитку цих якостей між собою. Для цього зазвичай застосовуються вправи, що забезпечують одночасне (спільне) прояв силових можливостей м'язів та підвищення рухливості у суглобах.

Різні види рухової діяльності висувають різні вимоги до розвитку гнучкості.

З табл. 13.1 видно, що при плаванні кролем необхідна велика рухливість у плечових та гомілковостопних суглобах, а при плаванні способом «брас» - у тазостегнових, колінних та гомілковостопних; гімнастам необхідно мати максимальну рухливість у суглобах хребетного стовпа, променезап'ясткових, ліктьових, колінних, гомілковостопних та тазостегнових суглобах. Людина може мати високу рухливість в одних суглобах і низьку - в інших.

Від рівня розвитку гнучкості певною мірою залежить, наскільки людина здатна ефективно здійснювати цю рухову діяльність. Недостатня рухливість у суглобах обмежує рівень прояву швидкісних, силових та координаційних здібностей, призводить до зниження економічності роботи, викликає скутість рухів та часто є причиною пошкодження зв'язок та м'язів.

Гнучкість залежить від віку та статі котрі займаються. Найбільше збільшення пасивної гнучкості спостерігається у віці 9-10 років, активної – 10-14 років. Вирізняють періоди природного прискореного приросту гнучкості. У дівчаток найвищі темпи приросту відзначені у 14-15 та 16-17 років, у хлопчиків – у 9-10, 13-14 та 15-16 років. Вік - 13-15 років найбільш сприятливий у розвиток рухливості у різних суглобах. Робота над розвитком гнучкості в молодшому та середньому шкільному віці виявляється у 2 рази ефективнішою, ніж у старшому. Після 15-20 років амплітуда рухів зменшується внаслідок вікових змінв опорно-руховому апараті, та підвищити рівень розвитку цієї якості вже набагато важче.

У дівчаток у всіх віках показники гнучкості на 20-30% вищі, ніж у хлопчиків. Ці відмінності зберігаються у чоловіків та жінок. Гіб-

Таблиця 13.1

Вимоги до переважного розвитку рухливості в суглобах у деяких видах спорту

(Узагальнені дані)

кістка змінюється у досить великому діапазоні залежно від різних зовнішніх умов (часу доби, температури навколишнього середовища) та стану організму. Найменша гнучкість спостерігається вранці, після сну, потім вона поступово збільшується, досягаючи граничних величин вдень, а надвечір знову знижується. Найбільші показники гнучкості реєструються від 12 до 17 год. Під впливом розминки, масажу, зігрівальних процедур гарячий душ, Розтирання) відбувається суттєве підвищення амплітуди рухів. Зменшення рухливості у суглобах спостерігається при охолодженні м'язів, після їди.

Ступінь втоми м'язів по-різному впливає прояв гнучкості: показники активної гнучкості зменшуються, а пасивної - збільшуються. При емоційному підйомі (за умов змагань) амплітуда рухів зростає. Гнучкість значною мірою визначається генетичними чинниками. Є люди з вродженою обмеженістю пору-

ності в окремих суглобах. В інших осіб, навпаки, може спостерігатися висока рухливість у суглобах. Це слід брати до уваги під час проведення спортивної орієнтації та відбору дітей у ті види спорту, у яких гнучкість грає значної ролі. Під час проведення занять, вкладених у розвиток гнучкості, всі ці чинники необхідно враховувати.

13.2. Завдання, засоби та методи розвитку гнучкості

У процесі фізичного виховання не слід добиватися граничного розвитку гнучкості, оскільки надмірне її підвищення веде до деформації суглобів і зв'язок і потім до їхньої «розбовтаності», порушує поставу та негативно позначається на прояві інших фізичних здібностей. Її треба розвивати лише настільки, що забезпечує безперешкодне виконання необхідних рухів. При цьому величина гнучкості повинна дещо перевищувати ту максимальну амплітуду, з якою виконується рух, тобто. має бути певний «запас гнучкості». Це дозволить виконувати рухи без зайвих напруг, виключити появу травм м'язів та зв'язок.

При розвитку гнучкості особливу увагуслід звернути на збільшення рухливості хребта (насамперед його грудного відділу), тазостегнових і плечових суглобів.

При розвитку гнучкості педагогу доводиться вирішувати такі:

Забезпечити всебічний розвиток гнучкості, який дозволив би виконувати різноманітні рухи з необхідною амплітудою в усіх напрямках, що допускаються будовою опорно-рухового апарату.

Підвищити рівень розвитку гнучкості відповідно до тих вимог, які пред'являє конкретна діяльність (професійна, спортивна та ін.).

Сприяти підтримці оптимального рівнягнучкості в різні вікові періоди життя людини.

Забезпечити відновлення нормального стану гнучкості, втраченого внаслідок захворювань, травм та інших причин.

Для розвитку гнучкості використовуються вправи зі збільшеною амплітудою рухів, так звані вправи розтягування. Ці вправи застосовуються для того, щоб вплинути не на скорочувальні механізми м'язів (одною з властивостей м'яза є еластичність: вона може розтягуватися в 2 рази більше своєї довжини і повертатися в колишній стан), а головним чином на сполучні тканини - сухожилля, зв'язки, фасції і т.п., оскільки, не маючи властивості розслаблятися, як навколишні м'язи, вони в основному перешкоджають розвитку гнучкості.

Усі вправи у розтягуванні, залежно від режиму роботи м'язів, можна поділити на три групи:

I. Динамічні.

П. Статичні. , " (

ІІІ. Комбіновані.

В одних з них основними силами, що розтягують, служать напруги м'язів, в інших - зовнішні сили. У зв'язку з цим кожна група вправ може включати активні і пасивні руху.

Динамічні активні вправи включають різноманітні нахили тулуба, пружні, махові, ривкові, стрибкові рухи, які можуть виконуватися з обтяженнями, амортизаторами або іншими опорами і без них.

Серед динамічних пасивних можна назвати вправи з «самозахопленням», за допомогою впливів партнера, з подоланням зовнішніх опорів, з використанням додаткової опори або маси власного тіла (бар'єрний сив, шпагат та ін.).

Статичні активні вправи передбачають утримання певного становища тіла з розтягуванням м'язів, близьким до максимального за рахунок скорочення м'язів, що оточують суглоби та здійснюють рухи. В цьому випадку у розтягнутому стані м'язи знаходяться до 5-10 с.

За виконання статичних пасивних вправ утримання становища тіла чи його частин здійснюється за допомогою впливів зовнішніх сил - партнера, снарядів, ваги власного тіла. Навантаження при виконанні вправ з пасивним розтягуванням не однакова, статичних положенняхвона більша, ніж у динамічних. Статичні пасивні вправи менш ефективні, ніж динамічні. Слід зазначити, що показники гнучкості після активних статичних вправ зберігаються довше, ніж після пасивних.

Ефект комбінованих вправ у розтягуванні забезпечується як внутрішніми, і зовнішніми силами. За її виконання можливі різні варіанти чергування активних і пасивних рухів. Наприклад, повільне піднімання ноги вперед, стоячи у опори за допомогою партнера, і активна затримка її у крайній верхній точці протягом 3-4 з наступним махом назад. Махи ногою вперед-назад стоячи біля опори, з подальшим утриманням ноги в положенні вперед-вгору на приграничній висоті.

Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, який передбачає виконання вправ на розтягування серіями, по кілька повторень у кожній, та інтервалами активного відпочинкуміж серіями, достатніми відновлення працездатності.

Залежно від розв'язуваних завдань, режиму розтягування, віку, статі, фізичної підготовленості, будови суглобів дозування навантаження при його застосуванні може бути дуже різноманітним. Цей метод має різні варіанти: метод повторної динамічної вправи та метод повторної статичної вправи. У тому й іншому випадку можуть бути як активні, так і пасивні напруження м'язів. Методика розвитку гнучкості за допомогою статичних вправотримала назву "стретчинг".

Останніми роками з'явилися нові, нетрадиційні методи розвитку гнучкості. Наприклад, метод біомеханічної стимуляції м'язів, розроблений В.Т. Назаровим. Він заснований на теорії хвильових коливань та біопотенційної енергії, тобто. енергії пружних напружень м'язів Електромеханічний вібратор має регульовану частоту (5-50 Гц і більше), задану відповідно до тих чи інших м'язових груп. Під впливом вібратора м'яз, що скорочується, буде примусово розтягуватися із заданою частотою вібрації. З допомогою цього розвитку гнучкості прискорюється вдесятеро і більше. Збільшуються показники не

лише пасивної, а й активної рухливості. Крім того, після сеансу біомеханічної стимуляції м'язів час збереження досягнутого рівня рухливості у суглобах набагато більший у порівнянні з традиційними методами.

Як зазначає автор методу, поздовжні вібрації сприяють як періодичному створенню вакууму в судинах м'язи, а й власними силами зумовлюють транспортування формених елементів крові крізь них, і навіть обмін речовин. Вібрація дозволяє дуже сильно дратувати механорецептори і таким чином ефективно впливати на ЦНС, утворюючи стійкі осередки збудження в руховій зоні кори головного мозку. Цим і пояснюються позитивні зрушення, які відбуваються при використанні біостимуляції.

Наступний метод при розвитку гнучкості пов'язаний з використанням електростимуляції та вібростимуляції. Електровібростимуляційний метод заснований на тому, що при виконанні вправ на розтягування вібростимуляції піддаються м'язи-антагоністи, а електростимуляції – м'язи-синергісти. Це сприяє досягненню великої амплітуди рухів. В результаті вдосконалюється активна рухливість опорно-рухового апарату. Особливо важливо, що одночасна стимуляція м'язів-синергістів та м'язів-антагоністів сприяє формуванню оптимальної структури рухливості у тому чи іншому суглобі, коли показники активної гнучкості зближуються з показниками пасивної. Ефективність цього досить висока. Він дозволяє порівняно короткий термін підвищити рівень рухливості на 30% і більше.

Комбіновані методи розвитку гнучкості. Одним з них є метод попереднього пасивного розтягування м'язів з подальшим активним статичним напругою, зменшенням напруги (розслабленням) і подальшим розтягуванням. У зарубіжній літературі він отримав назву «метод контракції, релаксації та розтягування». В його основі лежать положення про те, що після розтягування м'язи не тільки сильніше скорочуються, а й стають еластичнішими.

При плануванні та проведенні занять, пов'язаних з розвитком гнучкості, необхідно дотримуватись ряду важливих методичних вимог. Вправи на гнучкість можна включати в різні частини заняття: підготовчу, основну або заключну. До комплексу може входити 6-8 вправ. Переважно необхідно розвивати рухливість у суглобах, які грають найбільшу роль життєво необхідних діях. Потрібно мати на увазі, що вправи на розтягування дають найбільший ефект, якщо їх виконувати щодня або навіть двічі на день (вранці та ввечері). Для підтримки рухливості у суглобах на досягнутому рівні заняття можна проводити 3-4 рази на тиждень. Число повторень залежить від маси м'язових груп, що розтягуються при виконанні вправи, від форми зчленувань, віку та підготовленості (табл. 13.2).

До початку виконання вправ на гнучкість необхідно добре розігрітися до появи поту, щоб уникнути травм м'язів; вправи слід виконувати, поступово збільшуючи амплітуду, причому спочатку повільно, потім швидше. Особливо треба бути обережними

Таблиця 13.2 Зразкове дозування вправ у розвиток гнучкості

(за Б.В. Сермєєва)

зі збільшенням амплітуди в пасивних заняттях і з обтяженнями. Для досягнення більшої амплітуди рухів використовується якась предметна мета (доторкнутися стопою махової ноги підвішеного на певній висоті м'яча, в нахилі вперед торкнутися долонями підлоги, зробити шпагат та ін.) - Ознакою припинення вправ на розтягування є поява сильних м'язових болівта зниження амплітуди рухів.

Іноді треба контролювати поліпшення рухливості в суглобах, вимірюючи її лінійкою, гоніометром, і навіть за відмітками на стіні, за величиною кутів на кинограмме. Вправи щодо вдосконалення пасивної рухливості повинні передувати активно-динамічній та ізометричній.

У разі припинення виконання вправ на гнучкість рівень її поступово знижується і через 2-3 місяці повернеться до вихідної величини. Тому перерва у заняттях може бути не більше 1-2 тижнів.

Роботу щодо розвитку гнучкості потрібно поєднати з розвитком силових якостей, що забезпечить відповідну пропорційність у їхньому прояві. У цьому випадку велику ефективність мають заняття з використанням активного режиму з обтяженнями, а також змішаний режим. При застосуванні додаткових обтяжень, що сприяють максимальному прояву рухливості в суглобах, їх величина не повинна перевищувати 50% рівня силових можливостейм'язів, що розтягуються. Величина обтяження значною мірою залежить від характеру рухової дії: при використанні махових вправ досить обтяження 1-3 кг, а при виконанні повільних рухів з примусовим розтягуванням м'язів обтяжень повинно бути більше.

При розвитку гнучкості доцільними є такі співвідношення різних вправ на розтягуванні: 40-45% - активні динамічні; 20% – статичні; 35-40% – пасивні. Вправи на гнучкість зручно давати тим, хто займається у вигляді самостійних завдань додому. У заняттях з дітьми частка статичних вправ має бути меншою, а динамічних - більше.

Розтягуючі вправи необхідно виконувати по найбільшій амплітуді і при цьому різких рухів треба уникати, і тільки укла-

ті повторення можна виконувати різко. В цьому випадку, як правило, м'язи вже адаптувалися до розтягування.

Для розслаблення та зниження м'язової напруги доцільно використовувати методи психорегулюючого тренування.