Вправи для фітнесу – тренування для початківців. Методика самостійних занять фізичними вправами. Захист від онкологічних захворювань

Фізіологічні особливостідеяких фігур відрізняються акцентом по лінії стегон. Досягти модних струнких силуетівтаким формам складно, але в епоху стрімких розвитків нових технологій, зокрема, в індустрії здоров'я та спорту цілком можливо.

Дієтологи спільно з фітнес-тренерами розробили серію комплексних методів корекції зовнішньої та внутрішньої ліній стегна. Регулярне виконаннянескладних вправ призводить до тонусу м'яза, покращує кровообіг, прискорює процес метаболізму, що позитивним чином відбивається вже через 2 тижні на результат. Докладніше про те, як схуднути у стегнах, розповімо далі.

Комплекс вправ

Важливим аспектом є вибір відповідного індивідуальним особливостям комплексу.Щоб не гаяти час на пошук відповідного методукорекції стегон, можна проконсультуватися з фітнес-тренером. Самостійний вибір займе кілька більша кількістьчасу, оскільки інформації у мережі багато.

Після складання плану фізичних занять, Треба обзавестися спортивними пристроями.

Необхідний інвентар:

• з масажними перетинками;
• степ-платформа;
• ізотонічне кільце («Пілатес»);
• диск, що обертається (підлоговий);
• пружинні тренажери;

Універсальний комплекс для стегон:

1. Лежачи на боцізатиснути між внутрішніми сторонамистегон ізотонічне колесо. Однією рукою спертися на підлогу. Піднімати 2 ноги якомога вище, утримуючи інвентар. На кожну сторону здійснюватиме по 10 підйомів. Кількість підходів за заняття не перевищує двох.
2. Лежачи на спині з розставленими по боках руками, затиснути між колесо. Здійснювати підйом ніг зі згином у колінах 15 разів. Кількість підходів зростає до трьох.
3. Лежачи на боці,спертися на лікоть руки. Ноги розташувати рівно, одна на іншій. Верхньою ногою робити такі рухи: на раз – зігнути, на 2 – випрямити, на 3 – підняти якомога вище, не згинаючи коліно, на 4 – вихідне положення. На кожний бік виконати по 15 підйомів. Кількість підходів – 3.
4. Тренажер «гумка»фіксується на стопах. У положенні лежачи на спині здійснювати розтягування інвентарю обома ногами якнайширше, розтягуючи його. Виконується 10 розтягувань, 2 підходи.
5. : вперед 30 разів, 30 разів назад. Повторювати по 2 підходи.
6. Розставивши ноги на ширину плечей, почати присідання якомога глибше, фіксуючи кожне зниження. Річки тримати за головою. Повторювати 40 разів. Кількість підходів – 2.
7. Розставивши ноги ширше, почати перекачування корпусу на праву ногуз фіксацією положення, потім на лівий бік. Усього по 30 разів на кожну сторону. Кількість підходів – 2.
8. Лежачи на спині, підняти ноги вгору.Опускати по черзі кожну ногу убік, намагаючись дістати до підлоги. Допомагати торсом чи іншою ногою не можна. Повторювати по 10 разів. Кількість підходів – 3.

Дієта для схуднення стегон

Для корекції лінії стегна слід розробити низькокалорійний раціон, щоб спрямувати процес метаболізму на розщеплення жирових відкладень Під час фізичних навантажень організм буде брати енергію із запасів, тим самим знижуючи масу тіла.

Будь-яка дієта передбачає виконання певних вимог. Для формування гарної лініїстегна використовується дієта з п'ятьма основними правилами.

Першим правилом є виняток вживання шкідливих продуктів:

1. Жирна та копчена їжа.
2. Напої з газом, алкоголем, барвниками та іншими добавками.
3. Молочна продукція, багата на жирність.
4. Напівфабрикатита готові магазинні страви.
5. Консерванти, підсилювачі смаку.

Крім іншого, слід відмовитися або суттєво знизити споживання солі, цукру, борошняних виробів, за винятком макаронних виробівіз твердих сортів пшениці.

2 правило полягає в великому споживаннісвіжих овочів та фруктів(кислих та напівсолодких сортів). Клітковина сприяє очищенню організму та насиченню його цінними мікроелементами.

3 правилом є підтримка водного балансу.Як необхідна рідина для нормальної роботи життєво важливих системвикористовується не тільки очищена вода, але і, відвар шипшини, компот із сухофруктів, лимонад домашнього приготування.

4 правило передбачає достатнє споживання білка.Заняття спортом та силові навантаженнявимагають чималих зусиль. Повна відмовавід їжі, багатою на білки, може призвести до занепаду сил, втрати свідомості, запаморочення під час тренувань. Тому важливо наситити організм поживними речовинамидля збільшення витривалості.

5 правило відноситься до способу приготування їжі та прийому.Під час проведення комплексних заходів, спрямованих на зниження обсягу стегон, необхідно повністю виключити страви, приготовані способом смаження.

Також, не рекомендується піддавати продукти тривалій обробці. Приймати їжу потрібно, дотримуючись режиму. Після 19-00 обмежити вживання їжі. За гострого бажання перекусити, обійтися фруктами або склянкою кефіру (нежирного). на ранковий часперенести вуглеводи, на обід/вечір білки.

Меню на 5 днів

День 1:

1. Ранок: 150 г відвареної грудки курки, 150 г овочевого салату, чай з м'яти, підсохлий хліб.
2. Обід:суп з морепродуктів (150 г), сухарики, овочеве рагу(200 г), компот із сухофруктів.
3. Вечір:тефтельки з курячої грудкина пару, овочева нарізка, чай із різнотрав'я.
4. Для перекусівпротягом дня використовувати сир (100 г), кефір, фрукти.

День 2:

1. Ранок: омлет з овочами, шинка (50 г), кава.
2. Обід:суп-пюре (150 г), сухарики, риба, запечена з овочами (250 г), кисіль.
3. Вечір:фрикадельки з телятини на пару (150 г), овочеве нарізування, чай на травах.
4. Для перекусів на протязі дня, Використовувати твердий сир (60 г), сухофрукти, горіхи.

День 3:

1. Ранок:вівсянка (150 г), зелений чай.
2. Обід:суп з тюфтельками (200 г), рис з овочами (200 г), підсушений хліб, компот із сухофруктів.
3. Вечір:грудка куряча відварена, салат зі свіжих овочів, чай з різнотрав'я.
4. Для перекушування протягом днявикористовувати сир (100 г), свіжий сік, горіхи.

День 4:

1. Ранок:омлет з овочами та шинкою (200 г), какао.
2. Обід:суп-пюре овочевий (150 г), риба, виготовлена ​​на пару (150 г), овочева нарізка, чай.
3. Вечір:овочеве рагу (200 г), відварена телятина, кисіль.
4. Для перекушування протягом днявикористовувати кефір, фрукти.

День 5:

1. Ранок:салат з овочів та морепродуктів (250 г), зелений чай.
2. Обід:юшка з морської риби(150 г), теплий салатз овочів та індички (250 г), підсохлий хліб, компот із сухофруктів.
3. Вечір: рибні котлетина пару (150 г), овочевий салат, свіжий сік.
4. Для перекушування протягом днявикористовувати сир (100 г), сухофрукти.

Масаж

давно використовуються як сили, що впливає при схудненні.

Для корекції стегон розроблені спеціальні сеанси із застосуванням активних компонентів, серед яких:

• червоний перець;
• імбир;

Курс схуднення в області стегон включає використання наступних технік масажу:

• щипковий;
• антицелюлітний;
• водяний;

Ефект настає після перших сеансів. А тривалість курсу залежить від індивідуальних особливостей. Зазвичай призначають 10-15 сеансів із повторенням, за необхідності, через 2-3 місяці. 1 процедура проводиться протягом 20-30 хвилин.

Обгортання

Часто комплекс зі зниження обсягу стегон доповнюють.

Ефект сауни дозволяє активному компоненту впливати на підшкірні мікробіологічні процеси:

1. Виведення зайвої рідини.
2. Посилення кровообігу.
3. Стимулюваннярозщеплення жирових клітин.
4. Очищення від токсинів.

В якості активного компонентавикористовуються:

• водорості;
• глина;
• ефірні масла;
• гірчиця;
• вітаміни та ін;

Ефективність

Застосовуючи комплексний підхід для зменшення стегнової частини, можна короткий проміжокчасу помітити позитивну динамікукорекції фігури.та регулярне фізичне навантаження змушують перебудуватися організм і заробити в режимі прискореного розщеплення підшкірних жирових відкладень.

При цьому виключається ймовірність провисання шкіри, утворення розтяжок. Систематична зарядка сприяє своєчасній підтяжці, приведенню м'язів у тонус. А процедури масажів та обгортання вигідно доповнюють основні зусилля щодо формування лінії стегна, прискорюючи процес метаболізму, очищення, регенерації. Результат можна побачити вже після першого сеансу.

Фітнес-тренерами розроблено різні комплекси, які підбираються індивідуально кожної людини. Тижневий курс допоможе зменшити обсяг від 2 до 4 см.Ефект можна посилити спеціальним раціоном та масажними процедурами.

Так, за 7 днів багато жінок у прискореному режимі упорядковують фігуру перед відпусткою або важливим заходом, знижуючи обсяг стегнової частини до двох розмірів. Але такий режим відноситься до стресового методу, тому краще використовувати більш тривалі та щадні комплекси. Утримати результати при раціональному підходібуде набагато легше.

Регулярне застосування комплексного підходуу корекції лінії стегна може дати наступні результатизменшення обсягу:

• за 2 тижні мінус 2-4 см;
• за місяць мінус 3-8 см;
• за 3 місяці мінус 6-20 см;

Нині далеко не всі жінки задоволені розмірами своєї фігури. Більшість мріє про осиній талії, і розмірковує про те, як схуднути в стегнах і сідницях швидко. Щоб наблизити свою мрію, жінки готові на багато - проводити багато часу в тренажерних залах, зводити себе голодними дієтами тощо. Але через якийсь час приходить лінь, настає бажання з'їсти щось заборонене, смачне, і всі жертви виявляються марними. І фізичні вправи з часом набридають, їх роблять все рідше і рідше, потім зовсім перестають. Ми, звичайно, починаємо лаяти себе за недостатню цілеспрямованість, повну відсутність волі, слабкість характеру. Наслідком цього стає депресія, яку зазвичай просто намагаються заїдати чимось смачненьким - тортами або шоколадом. То як же схуднути в стегнах і сідницях за тиждень?

Але не варто сумувати, все можна виправити. Існує інший спосіб вирішити цю проблему, можна досягти потрібного результату, не катуючи себе голодом та фізичними навантаженнями.

Колись будь-яка жінка починає думати про те, ефективна чи ні ранкова гімнастика. Дуже багато потреб займатися фізичними вправамивранці сприймають як стрес, особливо ті, хто вже під ранок лягає спати і, природно, піднімаються з великими труднощами. Ось у таких випадках професіонали-дієтологи радять переносити заняття вправами на інший час, який вам зручніше. Вправи можна робити і по обіді, або ввечері. Щоб підтримати фігуру в хорошій формі, досить робити простий комплекс вправ і його виконання буде набагато ефективніше саме в другій частині дня.

Насамперед, після того, як ви прокинулися, слід випити води. Достатньо лише однієї склянки для того, щоб зарядити ваш організм бадьорістю. Далі протягом дня рекомендується пити воду через 2-3 години. Це дасть вашому організму можливість звільнитися від шлаків, покращити роботу травного трактута вивести надлишки води. Ви дуже здивуєтеся, коли за досить невеликий час помітите результат. Ви побачите, що з проблемних ділянок тіла у вас почнуть йти відкладення. Снідаючи, не їжте бутерброди, тому що їх склад переважно – вуглеводи та холестерин, а вони негативно впливають на форми вашого тіла. Набагато корисніше поснідати мюсліабо кашею, а також склянкою апельсинового соку. Замість соку добре випити і зеленого чаю. Цей сніданок не тільки корисний, він зарядить вас енергією та покращить ваше травлення. Весь день після цього ви почуватиметеся просто чудово.

Якщо ви часто носите взуття з високими підборами, то обов'язково маєте враховувати, що таке взуття жіночому здоров'юзавдає певної шкоди. Насамперед у ногах порушується кровообіг, а крім того, через носіння високих підборівз'являється целюліт. Найкраще використовувати змінне взуття. Коли вам потрібно піднятися вгору сходами, не користуйтеся ліфтом, краще йдіть пішки.

Завжди пам'ятайте про користь контрастного душа. При цьому краще застосовувати масажні мочалки. Масируйте ними сідниці та стегна до того, як трохи почервоніє шкіра. Щоб ефект був сильнішим, використовуйте різні антицелюлітні лосьйони та креми. Якщо ви будете виконувати ці процедури регулярно, то незабаром зможете побачити, як апельсинова кірказникла.

Хочете знати як схуднути за тижденьу ногах? Якщо вам не подобаються зайві складки на стегнах, користуйтеся денним антицелюлітним кремом. Крем нанесіть на живіт, сідниці та стегна та зробіть кілька неважких вправ. Повторюйте кожну вправу 10-12 разів, а згодом навантаження потрібно збільшити. Усі вправи має зайняти 15-20 хвилин.

Вправа №1.

Потрібно стати на коліна, руки тримати на поясі. Спина має бути прямою. Повільно таз опустіть на підлогу, потім підніміть. Спочатку зробіть це в один бік, потім в інший. Ноги при цьому від колін до пальців від підлоги не повинні відриватися ні в якому разі. Поставу при цьому тримайте рівно.

Вправа №2.

Розташуйтеся на боці лежачи. Ногу внизу в коліні зігніть, верхня ногамає бути прямою. Підніміть її нагору від підлоги на 50-60 градусів, потім опустіть. При підніманні ноги зробіть вдих, при опусканні – видих.

Ці дві вправи чудово зміцнюють зовнішні м'язистегон і допомагають схуднути в стегнах та сідницях. Для зміцнення ж внутрішніх м'язівстегон, потрібно виконувати такі вправи.

Вправа №3.

Однією ногою зробіть випад вперед. У зігнутої ногиколіно розташоване над носком, а стопи один одному паралельні. Про коліно цієї ноги упріться долонями. Зробіть кілька пружинних присідань. Потім поміняйте ногу та зробіть ті рухи.

Наведені нижче вправи зміцнять ваші м'язи сідниць.

Вправа №4.

Встаньте на коліна і розташуйте лікті на ширині ваших плечей, але поперек при цьому не слід прогинати, спину потрібно тримати рівно. Одну ногу випряміть, тримаючи її паралельно підлозі. Робіть махи прямою ногою вгору, а опускаючи вниз, знову згинайте її в коліні. При маху робиться вдих, при опусканні ноги – видих.

Вправа №5.

Розташуйтеся лежачи на спині. Ноги, зігнуті в колінах, поставлені шириною плечей. При цьому руки лежать уздовж тулуба. Зробіть вдих і підніміть таз, а під час виконання видиху опустіть. Голова притиснута до підлоги.

Якщо ви робитимете регулярно всі ці нескладні вправи, то вони неодмінно зроблять вас стрункіша. Ваша фігура буде витонченою та привабливою. Якщо ж ви до того займетеся дієтою, то вона прискорить і покращить досягнення вами позитивних результатів. Тепер ви знаєте, як схуднути в ногах за тиждень. І з цього моменту ви завжди будете задоволені собою і знаходитись у гарному настрої.

Вконтакте

Рух це життя. Навряд чи хтось посперечається з цією фразою, проте не багато хто знає, наскільки сильно залежать наші здоров'я, якість і тривалість життя, настрій і навіть успіхи в професійної діяльностівід фізичної активності.

У статті ми постараємося відповісти на питання, чому так важливо поступово вводити фізичні навантаження, і як зробити цей процес максимально приємним, безпечним та ефективним за будь-яких стартових даних.

ВАЖЛИВІСТЬ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ

З давніх часів життя людини включало в себе самі різноманітні видиприродних активностей - наздогнати і вбити мамонта, обробити і приготувати його, обробити землю, принести води... Час іде, і більшість цих занять йдуть - ми маємо автомобілі, літаки, магазини, кухонні комбайни та комп'ютери. А значить – тіло вже не отримує тих навантажень, для яких пристосовано. Спосіб життя людини стає все більш сидячим. Статистика багатьох країн підтверджує значне зниження рівня повсякденної активності.

Разом із наявним достатком харчового вибору це формує енергетичний профіцит, і, як наслідок, веде до зростання випадків метаболічного синдрому та ожиріння, підвищення кількості серцево-судинних захворювань, діабету та раку, а також їх факторів ризику, включаючи підвищений кров'яний тиск, підвищений вміст цукру в крові та зайву вагу.

За оцінками, фізична інертність є основною причиною близько 21–25% випадків захворювання на рак молочної залози та товстої кишки, 27% – захворювання на діабет та близько 30% – захворювання на ішемічну хворобу серця. Артеріальна гіпертонія зустрічається в 2,9 разів частіше у опасистих осіб, ніж у людей з нормальною масоютіла, низький рівень активності при цьому відповідає вищим показникам кров'яного тискуу осіб, що спостерігаються.

Водночас, наразі є доведеним, що люди, які підтримують достатню фізичну активність, набувають великий набірпереваг для здоров'я та якості життя.

1. Стройність та здоровий обмінречовин.

Підтримка здорової ваги, більш правильної структури тіла, запобігання виникненню метаболічного синдрому, діабету 2 типу та ожиріння.

2. Гарне самопочуттята якість життя, у тому числі у літньому віці.

Зниження ризику втрати працездатності, пізніше початок фізичних і функціональних порушеньздатність до відновлення деяких функцій у людей старшого віку

Найкраща кардіореспіраторна та м'язова продуктивність, склад тіла, а також біохімічний профіль. Зниження смертності від депресій та цереброваскулярних захворювань.

3. Здорове серцета серцево-судинна система.

Зниження рівня смертності з таких причин, як ішемічна хворобасерця та артеріальна гіпертензія. Вищий рівень захисту від розвитку серцево-судинних захворювань.

Спостереження показують, що введення чи підвищення фізичного навантаженняв осіб із артеріальною гіпертензією вже за 4 тижні дозволяє знизити середні показники на різницю до 10 мм рт. с. для систолічного та діастолічного тиску. Це означає, що при плавному збільшенні активності показники вашого тиску будуть поступово приходити в норму, і надмірне навантаження на серцево-судинну систему буде знижуватися.

4. Міцний скелет та м'язи.

Достатня фізична активність дозволяє знизити ризик захворювань кісток та збільшити щільність кісткової маси. Це, у свою чергу, зменшує ризик перелому кісток, особливо тазостегнового суглобата хребта, а також мінімізує вікове зниження мінеральної щільності хребта та тазових кісток.

Крім того, відбувається зміцнення скелетних м'язів, їх сили та потужності, підвищується внутрішня нервово-м'язова активність.

5. Захист від онкологічних захворювань.

Зниження ризику розвитку раку товстої кишки та молочної залози.

Всі ці спостереження підштовхнули міжнародні та національні охорони здоров'я до того, щоб дослідити і визначити необхідні мінімальні рівні фізичної активності для різних групнаселення та розробити програми з впровадження рекомендацій на всіх рівнях.

Ми писали про існуючих нормативахз фізичного навантаження, на які варто орієнтуватися різним віковим групам, у нашій статті.

З ЧОГО ПОЧАТИ?

Зміни у житті - завжди стрес - фізичний, психологічний, емоційний. Навіть якщо він позитивний, і наслідки очікуються найпозитивніші, людям важко зважитися на зміни, особливо якщо вони пов'язані з роботою над звичками та способом життя, які формувалися роками.

Усі знають, які плюси несе фізична активність, але почати – це серйозний крок. На старті тренувального процесу багато хто думає, що чим більше зусиль вони докладуть, тим більший отримають результат - швидше стануть стрункішими і здоровішими, тому відразу намагаються дати собі великі навантаження. Це прагнення здається цілком логічним: хто знає, можливо, завтра мотивація буде вже не та - потрібно користуватися моментом і постаратися вичавити з себе максимум прямо зараз.

Однак не варто поспішати. Налаштуйтеся на те, що ви вибудовуєте нову сферу свого життя, яка буде надовго з вами.

Для того щоб відчути результати та відчути на собі всі плюси, які несе фізична активність, важливо розглядати її як постійний тривалий процес. ультрамарафон, а чи не спринт.Спираючись на сплеск мотивації на самому початку, ви ризикуєте залишитись розчарованими, віддалившись від старту зовсім недалеко.

Як тільки ви вводите у своє життя фізичну активність, організм запускає процеси адаптації, які займають певний час. Тому не варто одразу давати надмірне навантаженнящоб уникнути дискомфортних відчуттівтравм або навіть загострення хронічних захворювань.

Важливо знати, що при виконанні тренувань можуть траплятися травми опорно-рухового апарату, перегрів, дегідратація організму; у поодиноких випадках - серцеві напади.

Ніхто не виграє від того, що ви підвернете кісточку на першому тренуванні і будете змушені зробити перерву на кілька тижнів. Якщо ви позаймалися так, що ще тиждень не можете підніматися сходами через м'язового болю- це не означає, що тренування було особливо ефективним - це означає, що пошкодження волокон м'язової тканинибули надто серйозні і організму тепер потрібен час, щоб відновити їх.

Якщо у вас була значна перерва в тренувальному процесі, ви раніше не займалися, маєте високий індексмаси тіла або ви старше середнього віку, поступовість введення навантажень набуває вирішальної ролі при побудові тренувального процесу.

Типи активностей поділяють за рівнем ризику травматизму:

Дослідження показують, що помірні навантаження, підібрані під особливості кожної людини, принесуть значно більше перевагчим потенційних небезпек, а загроза травм може бути значно знижена за рахунок вибору активності з низьким рівнемризику на початковому етапі, поступового збільшенняфізичного навантаження та дотримання техніки безпеки.

Виберіть відповідні види та обсяг активностей

Прогулянки, робота в саду або у дворі, їзда на велосипеді, танці, плавання, гольф - активності з найнижчою ймовірністю травм. Наприклад, ходьба помірної інтенсивності становить майже втричі менший ризик травматизму, ніж біг.

Варіанти аеробних навантаженьможуть включати бігові лижі, танці, плавання, підйом сходами, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, орбітрек або веслування.

За наявності обмежень спитайте свого лікаря про альтернативи. Наприклад, якщо у вас артрит, водні вправиможуть дати аеробну активністьне навантажуючи суглоби.

Збільшуйте фізичну активність поступово

Дослідження говорять про те, що ризик травматизму безпосередньо пов'язаний із розривом між звичним рівнем навантаження людини та новим. Щоразу створюючи лише невелику різницю між ними, ми даємо тілу можливість адаптуватися та відновитися, тим самим знижуючи ризик травм.

При плануванні активності враховуйте такі показники, як вік, рівень тренованості та минулий досвід. Наприклад, з роками здатність тіла адаптуватися знижується - і якщо в молодості можливе невелике підвищення рівня навантаження щотижня або два, то в похилому віці вона повинна змінюватися кожні 2-4 тижні.

Починайте поступово і розмірено, вам нема куди поспішати.Наприклад, ви можете ввести прогулянки по п'ять хвилин вранці та ввечері. Наступного дня додайте кілька хвилин до кожного сеансу ходьби. Також трохи підвищіть швидкість. Зовсім скоро ви зможете ходити по 30 хвилин на день і насолоджуватися всіма плюсами регулярного аеробного навантаження.

Наразі не визначено точних стандартів, як саме потрібно починати і з якою швидкістю підвищувати навантаження. Доступні наукові дані говорять про те, що додавання невеликих та комфортних обсягів активності низької та середньої інтенсивності, наприклад від 5 до 15 хвилин ходьби за раз 2-3 рази на тиждень, до звичного рівня становить низькі ризики травм опорно-рухового апарату і не виявляє жодних відомих ризиків для серцево-судинної системи.

Якщо такий рівень звичного навантаження вже дається вам з легкістю, планомірно підвищуйте обсяг та інтенсивність тренувань, орієнтуючись на своє самопочуття та показники.

Як зрозуміти, що ви займаєтесь безпечно?

Якщо раніше ви не тренувалися або мали перерву у заняттях, якщо у вас велика вагаабо ви старше середнього віку, перед введенням фізичного навантаження може знадобитися консультація вашого лікаря.

Не приступайте до тренувань, поки не переконайтеся, що обраний вид активності не зашкодить вашому здоров'ю!

Інтенсивність навантаження, зокрема, аеробної, пов'язана з відчуттям того, наскільки важко вам її виконувати, наскільки частішають дихання та серцеві скорочення, чи потієте ви, як сильно напружені ваші м'язи.

Існує два основні показники для вимірювання інтенсивності вправ у процесі виконання:

1. Самопочуття.

Це суб'єктивний захід того, наскільки важке для вас фізичне навантаження. Те, як ви сприймаєте ту чи іншу вправу, може відрізнятися від того, як відчуває себе інша людина, яка її виконує. Наприклад, ви можете повністю вимотатися від тренування, яке більш тренована людина визнає легкою розминкою.

Перед початком тренувань поговоріть з тренером та вашим лікарем про те, з яким рівнем дискомфорту ви можете зустрітися під час та після тренування, який тип та ступінь болю можуть бути нормальними та що може бути ознакою чогось серйознішого.

Наприклад, якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи, ви повинні припинити тренування, якщо відчули запаморочення, задишку, біль у грудях або нерегулярне серцебиття.

2. Частота серцевих скорочень.

За даними спостережень, сприйняття навантаження добре корелює з ЧСС, тож вимір пульсу - це більше об'єктивний поглядінтенсивність тренування. В цілому, чим вищий ваш пульс під час фізичної активності, тим вища інтенсивність тренування.

Звістка про наявність міоми вносять безліч коректив у життя жінки. Для багатьох дівчат, які стежать за своєю фігурою, спорт є невід'ємною частиною життя. Тому одним із питань, яке виникає після діагностування пухлини полягає в тому, які вправи при міомі матки можна робити без загрози заподіяння шкоди здоров'ю. Розглянемо це питання у цій статті.

Наявність маткової пухлини є причиною, через яку слід обмежити фізичну активність. Найчастіше лікарі радять відмовитися жінкам від спортивних тренувань, щоб уникнути можливих ускладнень. Однак це не означає, що відмовитися слід від усіх видів вправ. Далеко не всяку вправу можна виконувати при матковій міомі. Деякі види тренувань можуть пошкодити новоутворення або спричинити травму ніжки пухлини, що може спровокувати гнійний процес. Тому підходити до вибору вправ потрібно дуже відповідально.

Який вплив мають фізичні навантаження при міомі?

Вплив фізичної активності на організм жінки з наявністю маткової пухлини залежить від ступеня фізичних навантажень, які вона виконує. Надмірні силові тренуванняможуть посилити розвиток міоматозних вузлів та завдати шкоди жіночому здоров'ю. Однак численні дослідження підтвердили, що заняття деякими видами спорту допомагає запобігти розвитку багатьох захворювань, включаючи формування пухлин.

Крім того, помірне фізичне навантаження дозволяє тримати під контролем вагу, що дозволяє досягти бажаного ефектуу лікуванні міоматозних утворень. У зв'язку з сказаним вище можна констатувати, що повністю відмовлятися від вправ при матковій міомі не слід. Потрібно просто обмежитися певними видамиспортивних занять та уникати виснажливих тренуваньі підвищених навантажень. При підборі індивідуальної спортивної програминеобхідно скористатися порадами фізіотерапевта, який допоможе скоригувати комплекс вправ, з урахуванням виду та розміру маткової пухлини.

Які види вправ можна робити при міомі

Якщо у жінки відсутня больовий синдромта кровотечі, а величина пухлини не є великою, за погодженням з лікарем можна займатися такими видами спорту:

Якщо до розвитку пухлини жінка не займалася спортом, то початкове навантаження має бути мінімальним, з поступовим подальшим її збільшенням до оптимального рівня. З особливою обережністю потрібно підходити до тренувань при міомі матки великих розмірів, оскільки при великій пухлині будь-який необережний рух може спричинити пошкодження або інтенсивне зростання пухлини. Добірку вправ за наявності великого новоутворення може здійснювати лише фахівець із медичною кваліфікацією.

Від яких видів спорту слід відмовитись

Деякі види силових вправкатегорично заборонені для виконання жінкам із міомою матки. Насамперед це стосується наступних видівтренувань:

При матковій пухлині категорично заборонено користуватися поясами та білизною для зниження ваги. Застосування пояса або спеціальної білизни під час тренування, викликає перегрів зони малого таза, який негативно впливає на міому.

Основні вправи за методом доктора Бубновського

В даний час існує спеціальна терапіяматкової міоми, що базується на унікальному наборі вправ, підібраних доктором Бубновським. Комплекс заходів, за цією методикою включає вправи, які доступні як жінкам не мають особливу фізичну підготовку, так і спортивно розвиненим жінкам. Комплекс заходів, розроблених лікарем медичних наукБубновським отримав назву кінезотерапія. Дана методиказаснована на тренуванні за допомогою спеціальних авторських тренажерів. Усі вправи спрямовані на тренування м'язів тазового дна. В даний час науково доведено, що активна роботам'язів тазу, які важко піддаються тренуванню за допомогою стандартних вправ, сприяє ефективного лікуванняматкової пухлини. Комплекс тренувань, за методикою Бубновського завдяки усуненню застою крові, сприяє активному відновленнюта зміцненню м'язового каркасутазовій області.

Вправи для початківців

Методика позбавлення від міоми матки для початківців, включає набір занять, спрямованих на розробку м'язів малого таза, які можна виконати не виходячи з дому. Дані тренування не вимагають особливого фізичної підготовки, легко здійсненні та підходять для щоденних домашніх занять. Ось кілька видів вправ, які легко можна виконувати новачкам:

Для того щоб дана гімнастикапринесла користь, необхідно займатися їй регулярно. Вправи для новачків доступні будь-якій жінці, яка бажає розпочати лікування міоми матки за допомогою методики доктора Бубновського.

Для досвідчених

Вправи за методом Бубновського для досвідчених спортивний розвитокжінок, які проводяться у спеціалізованих реабілітаційних центах, під наглядом фахівців із медичною кваліфікацією. Спортивні заходивключають комплекс вправ на спеціальних тренажерахМТБ1, МТБ2, а також різних еспандерів. Для кожної жінки підбирається індивідуальний набір вправ. Основними у тому числі є крокові чи схрещуються руху ногами. Такі вправи сприяють посиленому кровопостачанню органів малого тазу, що сприяє зникненню пухлини матки.

Заняття спортом після операції на міому

На те, через який час пацієнтці можна буде відновити спортивні тренування після операції на міому, впливає вигляд оперативного втручання, швидкість реабілітації після процедури, а також наявність зовнішніх та внутрішніх швів. Після хірургічного втручаннялікарі рекомендують утриматися від спортивних тренувань протягом щонайменше двох місяців.

Спочатку після операції необхідно виключити підняття тяжкості і навантаження на косі м'язи живота. Через 2-3 місяці після операції на пухлину, можна буде відновити заняття гімнастикою, спортивною ходьбою, аква-аеробікою та плаванням. Повернутися до таких спортивним заняттямяк: пілатес, фітнес, йога, танці рекомендується не раніше ніж через 3-4 місяці після хірургічного втручання. Заняття більш серйозними видами спорту, що передбачає значні силові навантаження, можна відновити не раніше, ніж через півроку після операції, і лише після консультації з лікарем. Повернення до заняття спортом після операції на міому має бути поступовим. Для кожної жінки існує індивідуальне оптимальне навантаження, яке визначає лікар.

Визначення оптимального навантаженнявключає в себе вимірювання пульсу, який повинен дорівнювати показнику не більше 110 уд/хв. Збільшення фізичного навантаження має бути різким. Для початку необхідно привчити організм до того, що він відчуватиме певне фізична напруга. Спочатку тренування повинні бути спрямовані на зміцнення імунітету та підтримку організму в тонусі, і лише потім поступово можна переходити до силових вправ.