Вправи

Поза привітання сонця в йозі. Ранковий комплекс йоги «Вітання сонцю. Класичний комплекс «Сур'я Намаскар»

Практику Сурья Намаскар треба виконувати щоранку на сході сонця. Ця практика є комплексом поз йоги, які забезпечують хороше фізичне навантаження всьому тілу і насичують його енергією.

Сурья намаскар сприймається як вітання Сонцю. Цей вид практики будить у людині його сонячні сторони.

Особливості та користь

Така техніка йоги представляється, як прохання до Сонця обдарувати практикуючого силою та талантом. Спрямовуючи руки вгору, він робить жест поваги до неба та життя, які починаються з циклу дихання. Опустившись донизу, відбувається возз'єднання із землею. Складаючи руки в намасті, практикуючий поєднує в собі енергію неба та землі та визнає, що його тіло є центральною точкою між небом та землею.

Сурья намаскар відноситься до особливого вчення, поєднуючи в собі одночасно і навантаження фізичного тіла, і духовний настрій, і мантри і медитацію.

У класичному заняттіпропонується виконати по черзі дванадцять ассан по два прийоми, відмінність яких полягає в стійці ноги, що висувається. Окрема позасупроводжується елементами дихального акта – вдихом чи видихом. Однак у середині (на 6 ассані) кола дихання затримується. Багатьма практикуючими рекомендується під час виконання кожного руху додавати мантру.

Практика проводиться на сході сонця, щоб пробудити тіло, наповнитись енергією, зосередити розум і отримати подяку від Сонця на новий день. При цьому не забороняється практикуватися і в денне та вечірній час. Також відчути особливий приплив енергії можливо при проведенні заняття на відкритому повітрі.

Цей видвправ практикується як самостійна техніка, так і підходить як розминка та тілесна підготовка до інших видів йоги.

До найбільш корисної для людського організмуслід віднести сур'я намаскар із кількох причин.

Сприяє пробудженню, наповненню енергією та наданню нових сил та впевненості.

Під час виконання комплексу поз застосовуються всі групи м'язів. Також рекомендовано практикуючим концентрувати увагу до мула бандха, тобто. тримати у напрузі сухожильний зв'язокпромежини.

Належить до одного з самих швидких способіврозвитку гнучкості в людини за умови регулярних практик

Розвиває дихальну системулюдини, оскільки кожна ассана виконується на вдиху чи видиху. При цьому дихання має передувати руху, як би вводити в наступну позу.

Ця практика покращує кровообіг в організмі, роботу органів травлення, сприяє зниженню ваги, відновленню менструального циклу, стан шкіри та волосся.

Є невеликі обмеження для практикуючих: підвищене кров'яний тиск, перенесений параліч, грижа, кишковий туберкульоз, вагітність понад три місяці та післяпологове (до 40 днів) стан.

Мантри

Мантра призначена для впливу на енергію та розум практикуючого за допомогою спеціальних звукових вимов. Мантри сурья намаскар представляють як різного роду найменування Сонця, а й є джерело вічної енергії світила. Виконуючи регулярно практику поклоніння Сонцю з вимовою мантр, практикуючий відчує пробудження, покращення загального стану, зростання мудрості, сили та уважності.

Мантри вимовляються під час виконання кожної вправи вголос, пошепки чи подумки.

Перед вимовою кожної зазвичай використовують звук " Ом " , який посилює вплив наступних звуків. Застосовують такі звукові поєднанняпоодинці на позу, що входить у заняття:

Храм Митра Намаха – "Другу";

Хрім Раває Намаха - "Сяючому";

Хрум Сурьяя Намаха - "Сонцю";

Храїм Бханаві Намаха - "Блискучому";

Храум Кхагая Намаха - "Пливучому по небу";

Храха Пушне Намаха - "Харчовому";

Храм Хіраньягарбхая Намаха - "Золотому ембріону";

Хрім Марічайя Намаха - "Променистому";

Хрум Адітья Намаха - "Споконвічному";

Храїм Савітрі Намаха - "Світилу";

Храум Аркая Намаха - "Яскравому, що випромінює";

Храха Бхаскарая Намаха - "Просвіти".

Комплекс вправ

Комплекс вправ сур'ї намаскар включає у собі дванадцять положень, вкладених у розкриття всіх сторін практикуючого, тобто. для завершення практики необхідно виконати послідовно 24 вправи. Робити їх необхідно плавно і дотримуючись певного циклу дихання.

Для початківців

При виконанні сурі намаскар для початківців необхідно більше зосередитися на техніці виконання поз: правильному положенні тіла, відчуванні м'язів і потім поступово підключати правильну технікудихання.

Пранамасана:

Практикуючий повинен стати в прямому положенніна край килимка, з'єднавши або злегка направивши один від одного стопи;

Спереду себе на рівні грудної клітки звести руки, з'єднавши їх долонями один до одного, повністю видихнувши, концентруючи свідомість на силовому полі між долонями та внутрішньої енергіїу грудній ділянці.

Повільно вдихається повітря під час становлення позицію;

Неквапливо підняти над собою обидві випрямлені руки, повернувши долоні до неба;

Акуратно нахилятися за себе, прогинаючи і витягуючи все тіло вздовж усіх відділів хребта;

Нахиляти голову також назад, концентруючись на розтягуванні м'язів спини.

Падахастасана:

Під час переходу робиться плавний видих;

У повільному темпісхилитися перед собою вниз, утримуючи в непохитному стані ноги;

Руки розмістити зовні від ступнів на килимку або злегка торкатися його, підтримуючи рівновагу;

Головою намагатися прикластися до колінних філіжанок, утримуючи область спини прямої і концентруючись на напрузі м'язів таза.

Залишаючи руки біля ступнів, слід праву ногу відвести на максимальне положення назад з упором на коліно та шкарпетку, а ліву залишити на вихідної позиції, вигнутою в коліні;

Таз переноситься вперед, робиться прогинання в області спини і погляд прямує собі вгору;

Повільно робиться вдих при зміщенні грудного відділу, напруга відчувається у всіх м'язах від стегон до голови.
Плавно робиться видих на всьому переході;

Зігнута ліва нога переміщається до другої і ставиться поруч із нею;

Необхідно розпрямити спину та руки;

П'ятки спрямовані нагору, а напрям погляду тримати донизу перед собою.
Виходячи із попередньої пози, дихання затримується;

Робиться згинання колін, і вони опускаються на підлогу;

Плавно по черзі опускається грудний відділ, далі підборіддя, залишаючи піднятим тазовий відділ, а спина прогнутою;

Концентрація на спинних м'язах.
Повільний вдих при здійсненні всієї вправи;

Одночасно опускаються стегна, і акуратним поштовхом грудний відділ прямує злегка вгору себе;

Хребетний відділ максимально прогнутий, голова спрямована вгору;

Нижня половинаорганізм розташовується на підлозі, верхня спирається на руках.

Парватасана:

Повітря видихається у виконанні пози;

Зберігаючи випрямленими всі кінцівки, сідниці плавно піднімаються;

Голова опущена до низу до рук і розташована між ними, погляд прямує на область колін;

Концентрація на м'язах шиї.

Під час виконання вправи легені повільно наповнюються повітрям;

Ліва нога акуратно переноситься до рук вперед і розміщується між ними на одній лінії, а інша згинає і служить опорою;

Тазовий відділ з допомогою прогинання у сфері хребта переміщається у напрямі, погляд прямує до верху перед собою.

Падахастасана:

Видихання під час виконання асани;

Акуратно піднести відставлену ногу до іншої та розігнути їх з підняттям догори сідниць;

Голову притулити до колінних філіжанок, а руки залишити без зміни положення.

робиться повільне вдихання повітря;

одночасно піднімається верхня частинаразом із випрямленням рук над собою;

домогтися вигину в хребетному відділішляхом опускання голови назад;

концентрація на спинних м'язах.

Пранамасана:

Акуратно вдихається повітря, виходячи із попередньої позиції;

Розпрямити все тіло і поєднати руки, спрямувавши долоньки один на одного на рівні грудного відділу;

Сконцентрувати енергію в грудях.

Далі продовжити повторювати все асани, лише четвертій і дев'ятій позі змінити ноги, тобто. ліва відводиться назад, а права залишається попереду. Також після завершення входження у кожну позу рекомендується вимовляти мантру. Новачку необхідно повністю виконати весь комплекс.

Для досвідчених

Практикуючим із середнім рівнем підготовки розглянутий раніше комплекс вітання Сонця рекомендується повторити до 6-8 повних циклів. При цьому можна вибирати різний темп, наприклад, половину в повільному темпі, половину в швидкому або два цикли швидко, два повільно, два як вимагає тіло.

Для просунутих

Практикуючі сурья намаскар вже тривалий час виконують до 12 циклів, а також чергуючи швидкість зміни поз.

Така техніка йоги, як сурья намаскар, є як самостійним виглядомпрактики, так і служить розминкою перед складними вправами. Вона чудово поєднує у собі фізичну, дихальну, мантра-йогу та медитацію. Сприятливо позначається на фізичному та енергетичному стані здоров'я.

Почніть свій день з вітання сонцю, і використовуйте його життєдайну енергію весь день!

Повторюючи послідовність щодня, ви виконуєте сильний ритуал подяки. Ця послідовність не тільки будить тіло, а й закликає “струсити розум, дух і наблизитися до Всесвіту”, що дозволяє відчути космічний простір усередині нас (наших тіл).

Сурья Намаскар не що інше, як втілення Гаятрі мантри, священної молитви до Сонця, з проханням дарувати нам силу та таланти. Коли ми піднімаємо руки вгору, тим самим вшановуємо небо і все життя, яке наповнюється циклом дихання. Коли ми опускаємось у нахилі вниз, ми з'єднуємось із землею. Коли ми складаємо руки в намасті, ми збираємо весь простір небес та землі назад у серце та дихання, визнаючи, що наше тіло це центр між небом та землею. Привітання, що виконується в студіях йоги по всій країні, оздоровлює кожен аспект вашої істоти, від фізичної до духовної.

Сурья Намаскар втілює дух йоги: силова фізичне навантаження, пронизана відданістю практиці, що відбиває намір пережити екстатичний досвід. Сурья, як і багато в сучасної йоги, відображає і давні ідеї, і сучасні інновації. Розуміючи історію її виникнення, починаєте розуміти, як цей невеликий комплексдарує цілющу енергію сонця та єднання з Божественним у вашій практиці.

Визначення Сурья Намаскар

У оригіналі Сурья Намаскар — це послідовність поз, а послідовність священних слів. Ведична традиція, яка передувала класичній йозікілька тисяч років, шанувала Сонце, як символ Божества. За словами Ганеші Мохан, йога, вченого та педагога в Ченнаї, Індія, ведичну мантру на честь Сонця традиційно співали на світанку. Повна практикавключає 132 тексти і займає більше години читання. Після кожного тексту практикуючий кладе тіло обличчям вниз на землю у напрямку сонця, висловлюючи відданість.

Зв'язок між Сонцем і Божеством продовжує з'являтися протягом ведичних традицій та традицій йоги. Тим не менш, походження Сур'ї Намаскар у сучасній хатха-йозі загадкове явище. «У традиційних текстах йоги немає посилання на асани "Привітання Сонцю" - говорить Мохан.
То звідки взялася ця популярна послідовність? Першим її описав Крішнамачар'я. Невідомо, чи дізнався він комплекс від своїх попередників, чи розробив сам. Дослідник Норман Сьоман згадує більш ранній текст - "Вьяяма-дипіка", 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercis, Indian System by S. Bharadwaj або "Прояснення фізичних вправ"), з схожим набором вправ для індійських борців.

Крішнамачарья вчив послідовності своїх учнів, у тому числі Шрі К. Паттабхі Джойса (засновник системи Аштанга Йоги), В.К.С. Айєнгара (засновник системи Айєнгар йоги), та Індра Деві (перша західна жінка, визнана викладати йогу по всьому світу). Ці студенти пішли далі, стали всесвітньо відомими вчителями та надихнули велика кількістьпрактикуючих у країнах. В результаті, Привітання Сонцю стало невід'ємною частиною сучасної практики.

Дихання + Мантра Сурья Намаскар

Для того, щоб насолоджуватися вітанням Сонцю, рекомендується виконувати три. По-перше, нехай подих очолює рух. Кожен вдих і видих повинен залучити вас до наступної пози, а не змушувати відповідати заздалегідь певному темпу. "Коли ви входите в стан дихання = рух, ви знаходитесь в самому серці йоги". У вас є всі умови, щоб споглядати, відчувати подяку Сонцю, життя на землі, яке залежить від нього. Завдяки дихання ви переходите на глибокий рівень усвідомленості.

По-друге, рекомендується додати мантру до рухів. "За допомогою мантри, ви відчуєте духовне пробудження". Інтегруйте традиційні мантри в послідовності, а також можете використовувати будь-який священний звук, зокрема Ом, на видиху. Крім того, можна починати та закінчувати свою практику йоги з Гаятрі мантрою, ведичною мантрою, яка шанує Божество у вигляді Сонця.

І, нарешті, спробуйте час від часу практикувати на свіжому повітрі, у присутності сонця. Ви отримаєте дуже важливий досвід, займаючись йогою на сході, відчуваючи сонячні промені на вашому тілі.

Практикуйте Привітання Сонцю вранці

Хоча Привітання Сонцю можна практикувати будь-якої пори дня, ранковий годинниквважаються особливо сприятливими для йоги та практики медитації. Година до сходу сонця називається Брахма мухуртою («Час Бога»). «Розум має бути найбільш спокійним і ясним у цей час. Аюрведа рекомендує прокидатися в цей час щодня”.

Для більшості з нас, ранок, це єдиний раз на день, коли ми можемо побути поодинці, без відволікаючих факторів. Сурья Намаскар ідеальна ранкова практика для пробудження тіла, зосередженості розуму, подяки за новий день.

Зайві дві години сну не можна порівняти з енергією, яку дарує схід сонця!

Радість буття – суть духовного досвіду.

Якщо у вас немає можливості вставати до сходу сонця, або не дозволяє графік роботи, можете просто включити Сурью у свій ранковий ритуал, такий же як сніданок та чищення зубів. Тільки займайтеся з відкритим серцемдякуйте сонце, що сходитьза новий день! Уявіть, що сонце всередині вас, і його промені ллються з вашого серця! Сурья Намаскар справді дарує той стан відчуття сонця у собі.

Класична послідовність Сурья Намаскар

Тадасана (Поза гори)

Встаньте прямо, рівномірно розподіливши вагу на обидві ноги. Витягайте маківку через хребет вгору. З'єднайте долоні разом у намасті перед серцевим центром. Уявіть сонце у своєму серці, яке світить яскравіше з кожним вдихом. Відчуйте подяку за енергію сонця, за прану (життєву силу), яка тече через вас і через всі живі істоти на планеті.

Урдхва Хастасана (Витяг рук стоячи з прогином)

Зробіть вдих, розгорніть долоні назовні і підніміть руки вгору. Злегка прогніть у грудному відділіхребта, розширюючи груди та відкриваючи серце. Обличчя та лоба розслаблені. Нехай цей рух асоціюється із прийняттям життя.

Уттанасана (Нахил уперед)

На видиху нахилиться вперед до стегон. Намагайтеся покласти живіт та грудну клітку на стегна. Візьміть себе за кісточки. Тримайте хребет прямо, розслабленою шию. Можете зігнути коліна. Нехай цей нахил буде знайомий
подяки Сонцю, Всесвіту.

Вдихніть і підніміть підборіддя, груди і погляд вперед. Покладіть руки на кінчики пальців ніг. Ноги прямі. Ця поза добре розпрямляє хребет. Залишайтеся в позі з сильними ногами, "укорініться" ними в землю через п'яти. Допомагайте розпрямитись хребту та відкритись грудній клітцісмакуючи ці мікрорухи.

Медитація у русі, або Сурья Намаскар, розвиває увагу і душевний спокій. Нехай дихання наповнює кожний рух. Розтягуйте рух по всій довжині вдихів та видихів. Поглядом стежте за напрямом руху - це пов'язує енергію розуму фізичними діями. Постарайтеся довести до розуму та серця почуття вдячності за це прекрасне життя, і нехай рухи нагадують вам про зв'язок із чимось більшим.

Чатуранга Дандасана (Поза палиці на чотирьох опорах)

Видихніть і зробіть крок у Планку. Вдих, на видиху перенесіть вагу трохи вперед, зігніть лікті і опуститеся паралельно підлозі, так щоб лікті були притиснуті до ребрів. Нехай ця поза буде знаком капітуляції его.

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордою вгору) або бхунджангасана (Поза кобри)

Вдихніть і перекотіться на тильний бікстопи. Одночасно розкрийте груди і відведіть плечі назад і вниз, дозвольте диханню розширити грудну клітку. Ноги при цьому активні, колінні чашкиі стегна над підлогою. Для початку пробуйте Бхуджангасану (позу кобри), для цього зігніть лікті, а таз, стегна та коліна притисніть до землі.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз)

На видиху перекотіться на пальці ніг і виштовхніть таз нагору. Розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна, розслабте задню частинушиї, спина пряма. Перебувайте в цьому положенні протягом п'яти вдихів.

Перехід

Наприкінці п'ятого видиху, крокуйте або стрибніть до ніг вперед до рук.

Ардха Уттанасана (Нахил уперед)

Вдихніть і підніміть підборіддя, груди, і погляд випрямляючи хребет.

Уттанасана (Постійний Нахил уперед)

Видихніть і повністю нахилиться вперед, пом'якшуючи спину, плечі, шию.

Урдхва Хастасана (Привітання знизу нагору)

Вдихніть і підніміться вгору з прямим хребтом, і подивіться вгору.

У цій статті я опишу класичний варіант динамічного комплексуасан «Привітання Сонця», якому мене навчила черниця Свамі Нірмалананда в ашрамі Свамі Шиваванди багато років тому в Рішикеші.

на даний моментвона більше не веде заняття у цьому місці.

Підготовка до практики

правильно починати з:

Настрою
Розминки

Налаштуватись на практику, а саме створити добрий стан розуму, дуже важливо.

Від цього залежить ефект, і ваша безпека. Як налаштуватися?

Підготуйте чистий простір.Повітря має бути свіжим. Атмосфера- спокійною. Нічого зайвого.
Постеліть килимок для йоги.Стати на нього. Якщо ви це зробили- ви вже напередодні успіху. Йоги зазвичай жартують, що постелити килимок і стати на нього- це найскладніше. І це справді так. Далі все станеться майже само собою.
Дайте собі щиру установку:«Я практикую йогу для того, щоб бути усвідомленою та керувати собою. Зараз я протягом стільки хвилин залишатимуся на цьому килимку будь-що-будь. Я зроблю такі вправи (наскільки вийде) і при цьому залишатимуся в хорошому настрої і бадьорій свідомості».
Пропийте тричі мантру «Ом».Це допоможе вам включитись у практику.
Тепер залишилося найпростіше -зробити серію вправ «Сурья Намаскар».Це займе у вас хвилин 10. Але ефект буде неоціненний: оновлення систем організму, покращення загального самопочуття, свіжість, легкість та головне- бажання продовжувати далі працювати над собою. Якщо згідно з вашою установкою у вас є ще час для практики, то після «Сурья Намаскар» ви зможете зробити ще кілька асан, що узгоджуються з вашими завданнями та цілями.
На завершення вашої практики проспівайте три рази мантру «Ом».Розслабтеся та посміхніться. Тепер ви можете зійти з килимка.

Що таке Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (букв. переклад із санскриту «Привітання Сонцю»)- динамічний комплекс асан із серії, який практикується вранці на світанку.

Класичний комплекс «Сур'я Намаскар»

Класичний комплекс"Сурья Намаскар" складається з 12 асан. Всі вони робляться у суворій послідовності та у певному ритмі дихання.

Опис 12 асан

Хаста Уттанасана (поза витягування нагору)
Падахастасана (голова до ніг).
Ашва санчаланасана (поза вершника)
Дандасана (поза планкою)
Аштанга на маскара (вітання вісьмома членами тіла) тами ще називаємо цю асану- «Загзаг»
Буджангасана (поза змії)
Парватасана (поза гори)
Ашва санчаласана (поза вершника)
Падахастасана (голова до ніг)
Хаста Уттанасана (поза витягування нагору).Тут, як правило, ще трохи прогинаємось назад у грудному відділі хребта
Пранамасана (поза того, хто молиться)

Цей опис класичного варіанта, якому мене навчила Свамі Нірмалананда

Як я казала, є ще багато "Сур'я Намаскар".

І навіть цей, наведений вище приклад класичного варіанту іноді відрізняється в деталях.

Тому якщо зустрінете відмінності- не дивуйтеся. Наприклад, деякі замість 6-ї асани Дандасани (Планки) роблять Парватасану (Гірку).

Або під час практики 4-ої Ашва санчаласани (поза вершники) люди з гнучким хребтомможуть додати вогник і добре прогинатися назад, торкаючись руками підлоги.

Іноді 2-у та 10-у Падахастасану називають Уттанасанною. Різниця- в інтенсивності нахилу.

Загалом цей комплекс можна коригувати залежно від . Вище я навела приклад найпростіший варіант.

Дихання

Під час практики "Сурья Намаскар" ключове значення має подих.

Від якості вашого дихання залежить все сила, енергія, фізичне, психічне, духовне самопочуття.

Під час практики цього комплексу дихайте рівно і плавно так:

Перша асана - вдих і видих
Друга асана - вдих
Третя асана - видих
4-а асана - вдих
5-а асана - видих
6-а асана - вдих і видих
7-а асана - вдих
8-а асана - видих
9 асана - вдих
10-а асана - видих
11-а асана - вдих
12-а асана - видих
Перше коло завершено
Наступний

І так робимо в ідеалі 12 кіл. Але спочатку можна менше- 4, 6 або 8, поки ви не досягнете 12.

Головне - щоб кількість кіл завжди була парною, щоб зберегти на обидві сторони. На свята та екадаші можна робити 108 кіл.

Технічні моменти

Комплекс асан Сурья Намаскар виконується плавно, перетікаючи з однієї асани до іншої.

Поступово швидкість можна збільшувати, щоб у результаті досягти своєрідного ефекту ранкової пробіжки.

В ідеалі всього робиться 12 асан.- 12 кіл.

Одне коло представлене на зображенні. Перше коло робиться з активною правою ногою, наступне коло- з активною лівою.

І так усі непарні кола- активна права нога, всі парні- активна ліва нога.

Що означає « активна нога»? Наприклад, робимо перше коло (непарне), де активна права нога.

Ви стоїте в 3-й падахастасані (нахил уперед). Ваші руки прагнуть бути на підлозі або вже притиснуті до підлоги.

Перехід до 4-ої асани: праву ногу ставимо назад. Ось і четверта поза вершника. Підкоригуйте, щоб коліно лівої ноги було під прямим кутом.

На завершення комплексу вам знову треба вийти в цю асану. З 8 гірки- знову праву ногу ставимо вперед, до долоні. Ось ви вже й у 9-ій асані.

Все просто на словах, але насправді треба буде потренуватися. Не всім відразу вдається добре володіти своїми ногами і ставити їх у правильне положення.

Тому якщо у вас щось не виходить, не турбуйтесь про технічні моменти. Згодом все вийде, якщо робити зусилля у потрібному напрямку.

Найголовніше - . Бути зосередженим на даний момент часу, відчувати тіло, дихання, рівновагу.

Які деталі треба знати про асанів із серії «Сурья Намаскар»?

Практика пранамасани- це налаштування. Щоразу під час цієї асани перевірте, щоб ви перебували на початку килимка.
Стопи - великі пальціразом, п'яти трохи нарізно. Зверніть увагу на стан хребта, будьте рівними. Долоні складені разом в ділянці серця, лопатки прагнуть одна до одної. Підтягніть м'язи тазового дна(Мулабандха), підтягніть пупок вгору і як би всередину, кінчик язика притисніть до неба (набхи мудра). Макушка голови (не ніс!) дивиться вгору.
Ашва санчаласану(4-а та 9-а асана)- передня нога має бути під кутом 90 градусів, тобто. переднє коліно над п'ятою. Долоні щільно притиснуті до підлоги. Шкарпетку задньої ноги витягаємо. Дивимося вгору, увага у міжбрівному центрі.
Деякі люди дуже важко виходять у 6-у асану.загзагхоча насправді вона дуже проста і доступна. Просто незвичайна, зате еротична. Щоб із дандасани- П'ятої асани вийти в загзаг, шосту асану, потрібно коліна поставити на підлогу, а груди опустити біля долонь. Кіпчик прагне вгору, лікті вгору, руки притиснуті до корпусу тіла, підборіддя- на підлозі. Постарайтеся бути розслабленими та зробити м'який вдих та видих. Якщо вам ця асана важко дається, попрактикуйте її окремо поза комплексом, щоб тіло звикло і не губилося у просторі.
Падахастасана - Більш досвідчені йоги можуть притиснути долоні під час третьої асани до підлоги біля стоп і більше не відривати їх до десятої асани.
Руки.Через сторони - вдих, через сторони - видих у переходах між 1-ою та 2-ою асанами, 11-ою та 12-ою. Машіть руками якнайширше, це свого роду робота з біополем, яка надає тонкий вплив на ваш організм.

Опис мантр для Сур'ї Намаскар

Вітають Сонце як фізичними вправами, а й мантрами.

Що таке мантра, докладно ми тут описувати не будемо, коротко зауважимо, що це певне словосполучення, яке несе глибокий зміст та енергію.

Практику Сурья Намаскар в ідеалі поєднують із 12 мантрами.

Роблять це знову по-різному, деякі- на кожне коло, інші- на кожну асану по одній мантрі.

Я зазвичай визначаю кожне коло мантрою та озвучую її під час практики пранамасани.

Ом Храм Мітрайя Намаха
Ом Хрім Раває Намаха
Ом Хрум Сурьяйя Намаха
Ом Храїм Бханаві Намаха
Ом Храум Гагайя Намаха
Ом Хра Пушні Намаха
Храм Хіренья Гарбхайя Намаха
Ом Хрім Марічайє Намаха
Ом Хрум Адітьяйя Намаха
Ом Храїм Савітре Намаха
Ом Храум Аркайя Намаха
Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Найкращий час - час «помаранчевого сонця», мають на увазі світанок чи захід сонця. Якщо ми говоримо про Сур'є Намаскар, то цей комплекс практикується на світанку.

Але перших етапів, поки немає розуміння роботи асан, становище сонця немає особливого значення.

на початковому етапіголовне- хоча б почати робити щось самостійно, розвиваючи самодисципліну.

Коли ви вже засвоїте порядок асан і, можна буде почати практику на світанку.

Самий найкращий варіантпрактики Сурья Намаскар- на світанку, бажано свіжому повітрі, стоячи на землі, без жодних килимків, дивлячись на сонце, що сходить, оранжеве, з кожним вдихом впускаючи в себе світло і видихаючи темряву.

Це дає заряд енергії, забезпечує приплив радості, внутрішньої сили та доброти. Спробуйте самі!

З вами була Регіна Раїнська

Література:

Шивананда Свамі «Йога та здоров'я»- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

Візитна картка йоги – це комплекс вправ Сурья Намаскар, або вітання сонцю. Але справжні йоги не залишають практики ні вдень, ні вночі. Займаючись на світанку, ми вітаємо сонце. Але для тих, хто більше любить вечірні заняттяє Чандра Намаскар, або привітання місяця. Які ж пов'язані ці два комплекси?

Привіт, сонце: 12 поз Сурья Намаскар

Перед самостійним вивченнямосновних поз йоги, ми рекомендуємо передплатити і переглянути наші безкоштовні відео уроки з основ йоги . Сурья Намаскар включає 12 поз, кожну з яких спочатку необхідно освоїти окремо. Після цього їх можна виконувати в комплексі, адже кожна поза переходить до іншої, складнішої. Коли ви освоїте техніку асан, переходьте до роботи з диханням. Рухи мають бути узгоджені з роботою легень.

Сам комплекс має такий вигляд.

Кожну позу у Привітанні Сонцю можна утримувати протягом 30-60 секунд, уважно зосереджуючись на своєму тілі та диханні. При цьому свідомість має бути очищена від інших думок.

Чандра Намаскар: йога для «вечірніх пташок»

Привітання місяця – незвичайний комплекс. Кожна з 14 вправ символізує певну фазумісяця. Відповідно, виконувати його краще вночі.

Ключова асана у цьому комплексі – Ардха Чандрасана, або поза половинки місяця. Можливо, вам здасться, що асана та її назва ніяк не пов'язані один з одним. Але ця вправа була вигадана і названа в Індії, де серп місяця розташований по-іншому.

До речі, жінкам виконувати Чандру Намаскар навіть корисніше, ніж Сурья Намаскар. Вважається, що комплекс активізує перебіг енергії у каналі Іда. Він бере свій початок в області пупка, і закінчується в лівій ніздрі. Це місячна, заспокійлива та гармонізуюча енергія, що асоціюється з жіночим початком.

Запорука успішного привітання місяцю – це правильний початокта правильне закінчення. За дві-три години перед комплексом не можна нічого їсти. За пару хвилин краще розслабитися та спокійно подихати. А після закінчення Чандра Намаскар найкраще виконати шавасану – позу для релаксації та поєднання користі від виконаного. Якщо, звичайно, ви не використовуєте привітання місяць як розігрів перед пізньою йогою.

Доброї ночі, місяць: 14 поз Чандра Намаскара

Для любителів вечірньої хатха йоги доступний комплекс асан Чандра Намаскара. Його слід виконувати у вечірній час доби. Він підходить у і для розминки перед будь-яким заняттям йогою. Привітання місяця складається з чотирнадцяти асан.

Дані шість пунктів включають перший цикл Привітання Місяцю, який виконується з упором на одну ногу. Другий цикл складається з тих самих вправ, але виконується вже на іншу ногу. Як основне заняття повторювати Привітання Місяцю можна від 7 до 21 разу.

Користь Чандра Намаскар

Місячний комплекс – це система вправ, яка допомагає не так розбудити і виплеснути життєві силискільки зберегти і накопичити їх. Йоги впевнені, що він допомагає продовжити юність.

Чандра Намаскар чудово балансує енергію. Тому він приписаний всім, хто перебуває під тиском стресу і страждає на психічну нестійкість.

Сурья Намаскар – це ідеальна вправадля розігріву тіла перед практикою. Але деякі йоги вважають, що надто часте звернення до цього комплексу може бути шкідливим. Наслідком такого зловживання є занепад сил, апатія, раптові проблеми з імунітетом. Саме тому Сурья Намаскар рекомендується чергувати з Чандра Намаскар. Місячний комплекс допоможе уникнути енергетичної кризи.

Місяць та сонце: головні відмінності двох комплексів

Чандра Намаскар – дуже молодий комплекс. Вперше він був описаний наприкінці ХХ століття. У той час як вітання сонцю відоме вже багато століть, і згадується ще у відах. Але не слід забувати, що стародавні тексти описують Сурья Намаскар як послідовність мантр. Фізичні вправибули зафіксовані у першій половині XX ст.

Головна відмінність Чандра Намаскар – повільні рухи. Намагайтеся узгоджувати їх з диханням, уповільнюючи його. Якщо глибини легень не вистачає, можна виконувати кожен рух не просто на вдиху, а на циклі «вдих – видих – вдих».

Сурья Намаскар пропонує енергійні стрибки для переходу з деяких поз до інших. Для місячного комплексу краще плавні рухи. Навіть якщо ви освоїли складний перехід стрибком з уттанасани в чатурангу дандасану, краще поберегти сили і перевести ноги назад по одній.

Сонячні вправи бажано виконувати на світанку, коли світло максимально яскраве. Для Чандра Намаскара краще тьмяне освітлення. Навіть якщо ви займаєтеся не на природі, а в кімнаті, і не враховуєте доби, постарайтеся приглушити світло.

Однією з найпопулярніших технік йоги, що широко використовується для підтримки здоров'я, є комплекс вправ Привітання Сонцю (Сурья Намаскар). Він складається з 12 різних положеньтіла. Вони допомагають розтягувати масажувати, тонізувати та стимулювати все важливі м'язи, органи та частини тіла. Крім того, ці асани є доброю духовною практикою, тому що вимагають при виконанні стану медитації та споглядання.

Йога дуже добре підвищує гнучкість тіла. Однак не потрібно поспішати і намагатися досягти результатів надто швидко. Величезна користьполягає у самому процесі виконання вправи.

Стрічка новин ✆

Знайомство з практикою Сурья Намаскар має починатися з вивчення кожної пози окремо. Лише після цього всі рухи синхронізуються і комплекс виконується цілком.

Йога вчить нас ставитись до всіх асан усвідомлено. Під час виконання практики Привітання Сонцю необхідно уважно аналізувати свої відчуття, відчувати кожен рух та позу.

Усі 12 асан, у тому числі складається Сурья Намаскар, необхідно виконувати послідовно. Вони обов'язково повинні поєднуватися з диханням. Кожна виконується або на вдиху або при видиху.

Йога завжди приділяє багато уваги правильному диханню. Воно має бути повним та глибоким. Спочатку наповнюється живіт, а потім уже груди. На видиху послідовність циркуляції повітря у тілі відбувається також знизу нагору.

Перед початком виконання комплексу Сурья Намаскар необхідно налаштуватися.

Постелити килимок до сонця, навіть якщо його не видно.
Встати і заплющити очі.
Уявити перед собою сонячну кулю - велику і гарячу.
Забрати з голови всі зайві думки. Зосередитись лише на своїх відчуттях.

Йога вчить тому, що під час виконання практики Привітання Сонцю людина присвячує всі свої дії та пози йому, отримуючи у відповідь енергію. Тому необхідно подумки купатися в яскравих променях і насолоджуватися теплим повітрям.

Комплекс Сурья Намаскар

Після виконання всіх підготовчих дій можна розпочинати безпосередньо виконання рухів практики. Йога рекомендує ставитись до цієї техніки як до своєрідного ритуального танцю.

Поза того, хто молиться

Підвестися прямо, з'єднавши ступні ніг. Скласти руки на грудях у привітанні. Головою потягнутися вгору, намагаючись подовжити хребет.

Зробити глибокий і сильний вдих і трохи затримати дихання. Потім остаточно видихнути повітря.

Підняті руки

Вдихаючи, потягнутися долонями вгору і назад, роблячи прогин у спині. Намагатись витягнути все тіло слідом за руками, а голову тримати з ними в одній площині.

Голова до ніг

На видиху зробити дуже плавний нахил уперед. Постаратися підтягнути обличчя до колін, а живіт до стегон. Долонями можна охопити ікри або торкнутися підлоги.

У цій позі важливо, щоб була витягнута спина. Дозволяється на початку виконання практики трохи згинати ноги. Однак згодом вони повинні прийняти рівне положення.

Вершник

Поставивши долоні на підлогу, зробити вдих і відвести праву ногу назад. Сперти її на носок. Одночасно зігнути ліву ногуу коліні, з випрямленою спиною опустити таз. Голову потрібно тягнути догори. Погляд слід спрямувати наперед.

Повинна відчуватися приємна напруга м'язів задньої поверхністегон та живота.

Гора

На видиху ліву ногу поставити поруч із правою, а таз підняти нагору. Голова має бути опущена між руками, які продовжують упиратися в підлогу.

Йога дуже часто рекомендує цю асану в різних техніках. В ідеалі поза має нагадувати рівносторонній трикутник. П'ятки та долоні – повністю стоять на підлозі, а ноги та руки – випрямлені. Сідниці є вершиною, вони мають бути спрямовані вгору.

Вісім торкань

На видиху опустити тіло паралельно підлозі так, щоб його торкалися пальці ніг, коліна, груди, долоні.

Змія

Зробити вдих і, випрямивши руки в ліктьових суглобах, прогнути назад у грудній клітці. Добре розправити плечі.

Гора

На видиху знову підняти таз та прийняти позу рівнобедреного трикутника. П'ятки намагатимуться не відривати від підлоги. Шию і голову не напружувати.

Вершник

На вдиху зробити крок уперед правою ногою. Випрямлену ліву ногу залишити лежати на носінні. Одночасно зробити рівний спинута опустити таз. Дивитися перед собою, а верхівку голови тягнути якомога вище.

Голова до ніг

Зробити видих та випрямити ноги, приставивши ліву до правої. Нахилитися вперед, намагаючись торкнутися чолом колін. Долонями обхопити ноги або торкнутися підлоги. Добре витягнути спину.

Підняті руки

Вдихаючи, повільно підняти випрямлені руки нагору, поступово заводячи їх якнайдалі назад. Добре прогнутися в ділянці грудей, потягнувшись усім тілом. Шия має бути паралельна рукам.

Поза того, хто молиться

На видиху опустити руки. Скласти їх у знаку привітання у сфері грудей. Випрямити спину, а головою потягнутися нагору.

Після того, як комплекс Сурья Намаскар виконаний, необхідно відпочити. Йога не терпить поспішності чи різкого виконання вправ. За кілька хвилин можна продовжувати заняття.

Дуже важливим моментомпри виконанні вправ є те, що м'язи не повинні бути напружені. Зусилля під час виконання рухів необхідно докладати мінімальні. М'язи треба задіяти в повному обсязі, лише необхідні прийняття певної пози.

Щоб досягти результативних витягувань, після кожної зміни положення необхідно розслаблятися. І тут зберігається тілесна енергія.

Усі рухи повинні виконуватися плавно та легко. Комплекс може чимось нагадувати танець.

Також необхідно пам'ятати, що шия є продовженням хребта. Її правильне становище дуже важливе. Воно гарантує максимальне витягнення тіла у кожній позі.

Обмеження та протипоказання

літніх людей;
вагітних понад 12 тижнів;
страждають на гіпертонію і серцеву недостатність;
перенесли параліч;
які мають грижу або туберкульоз кишечника;
жінок, які погано себе почувають у критичні дні;
страждають серйозними проблемами хребта.

Після пологів йога починає практикуватися за сорок днів.

Слід пам'ятати, що виконуючи вправи, необхідно не перенапружуватись і не допускати виникнення сильних болів.

Користь

Комплекс Сурья Намаскар дуже корисний для організму людини. Він має безліч показників свого позитивного впливу:

добре балансуються всі енергетичні системиміж собою;
завдяки специфічному процесу дихання, скоординованому з кожним рухом, кров посилено насичується киснем;
активізується нервова система;
оновлюються та омолоджуються шкірні покриви;
покращується серцева діяльність та кровообіг;
приходить у норму ендокринна система;
налагоджується діяльність органів травлення та малого тазу;
стимулюється робота нирок;
зміцнюються та витягуються м'язи спини;
розробляються суглоби;
покращується фігура та фізична форма.

Комплекс Сурья Намаскар успішно бореться з такими розладами, як:

порушення травної системи;
остеохондроз;
варикозне розширення вен;
прищі;
гіпотонія;
порушення функції ендокринних залоз;
невроз та депресивні стани;
анемія;
втрата апетиту;
захворювання легень;
порушення функції печінки;
захворювання шкірних покривів;
проблеми з нирками;
зайва вага.

Згодом, у міру освоєння комплексу, після виконання вправ відчуватиметься приплив сил і бадьорості. Йога допомагає підтримувати гарний настрійі прекрасний настрій.

Іноді існує більш спрощена чи складніша версія цієї практики. Однак найпоширенішим є класичний варіант.

Слід також пам'ятати, що Сурья Намаскар і йога загалом спрямовують думки й почуття більш спокійне русло. З'являється здатність налаштовуватися на свій внутрішній світі вміло використовувати свої можливості.

Не потрібно лікувати суглоби пігулками!

Ви коли-небудь відчували неприємний дискомфорт у суглобах, набридливі болі у спині? Зважаючи на те, що Ви читаєте цю статтю - Ви чи ваші близькі зіткнулися з цією проблемою. І Ви не з чуток знаєте, що таке:

неможливість легко та комфортно пересуватися;
дискомфорт при підйомах та спусках сходами;
неприємний хрускіт, клацання не за власним бажанням;
біль під час чи після фізичних вправ;
запалення в ділянці суглобів та припухлості;
безпричинні і часом нестерпні ниючі боліу суглобах...

Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів, обстежень, і, зважаючи на все - нічого з вищепереліченого вам так і не допомогло... І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони втратять клієнтів! Саме проти цього спільно виступили провідні ревматологи та ортопеди Росії, представивши давно відоме в народі ефективний засібвід болю в суглобах, який справді лікує, а не тільки знімає біль! з відомим професором.