Вправи

Чоловіча попа як горіх. Фітнес-інструкція: попа як горіх

анатомія.

Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: великий, середній і малий сідничний. Великий сідничний м'язи стегна - найбільша великі м'язивсього організму. Вона починається у тазової кісткикріпиться до задньої поверхні стегнової кісткитрохи нижче тазостегнового суглоба. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона таз відхиляє.
Середня сіднична м'язи починається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна.
Мала сіднична м'яз під середнім сідничним розташована. Функція всіх цих м'язів – відведення стегна.

Особливості тренування.
Тільки в тому випадку, якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягнути сідниці і зробити пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів з 5-8 повторень. Таким чином, якщо переслідуватиме біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

Тільки в тому випадку, якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваги або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

Вправи.
Піднімання таза з витягнутою вгору ногою.
Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору та піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем з дробом (продається у будь-якому спортивному магазині).
Лише в тому випадку, якщо з піднятою ногою робити важко – просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

Махи назад та в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера).
Фантастично проста вправа – просто візьміться за спинку стільця та робіть махи. Тільки не махайте надто швидко - навпаки, ефективніше робитиме махи повільно. Не відпочивайте в нижній точцімаху - відразу починайте наступний мах. На просунутому рівні та у спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць.
Випади вперед.

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме наростити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть руки вздовж тулуба і приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок - тим сильніше задіяні сідничні м'язи.
Рекомендації:

Тримайте прямо корпус і спину;

Коліно відставленої назад ноги має торкнутися підлоги;

Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу.

Присідання.

Король вправ на попку, а також присідання покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань та травм.
Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі або присідайте зі штангою чи бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження.
Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте трохи більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, пряма спина. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви присідаєте, тим більше присіду будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб було зручно робити саме глибокі присідання.

При присіданні задіяні такі м'язи:
Квадрицепси ( чотириголові м'язистегна).
Великі сідничні м'язи.
М'язи стегна, що приводять.
Камбаловидні м'язи (гомілка).
Ікроніжні м'язи.
Біцепс стегна.

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини та преса.
Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована виключно на попу: вона базова і тренує відразу все. Тому перед виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.
Присідання ефективно позбавляють целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання. При виконанні присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже через місяць. І чим більше присіданьви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

Місток (підйоми таза).

Як накачати попу під час виконання цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділне перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "Лесенкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

Махи назад рачки.
Махи рачки - дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Не розслабляйте м'язи сідниць.

Махи ногою убік із положення лежачи на боці.
Вправа допомагає збільшити малі та середні сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленим. Нога має становити з тілом кут трохи більше 70 градусів. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

Стільчик.
Притисніть спиною до стіни і присядьте, ніби сівши на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 сік.

Розведення ніг на тренажері.
Підвищений тонус стегон надає їм округлості, що візуально вигідно звужує талію. Вправа підтягує та зміцнює м'язи ніг. Щоб виконати вправу, сядьте на тренажер, зробіть вдих і розведіть максимально стегна. Таким чином, якщо спинка тренажера відхилена назад, у роботу більшою мірою включені середні м'язи сідниць. При вертикальному положенніспинки працює верхній відділвеликий сідничний м'яз. Щоб охопити обидва пучки м'язів, змінюйте нахил спини під час виконання підходу.

Підйом стегон.
Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

Нахил у перехресті.
Встаньте та перехрестіть ноги. Візьміть гантелі та нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою. Потім зміните перехрест ніг і повторюйте.

Підйоми із зігнутою ногою.
Ляжте на спину, випряміть одну ногу і зігніть іншу. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги у початковому положенні.

Застрибування на височину.
Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. У тому випадку, якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі.

Присідання із вистрибуванням.
Встаньте в вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присядьте до кута 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення. Зробіть 4 підходи по 12 разів.

Присідання сумо.
Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнеювперед, сядьте з цього положення максимально глибоко. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Коли вправа почне даватися вам дуже легко, візьміть гантелі в руки.

Мертва тяга.
Встаньте в положення "Ноги Трохи Ширше Плечів", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а відставляючи попу назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.
Виконуючи цю вправу, не слід замінювати гантелі на штангу. Гантелі дозволяють "відчути" м'язи сідниць виразніше. Станова тягазі штангою напружує головним чином м'язи - розгиначі спини, тоді як гантелі змушують працювати м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи.

Жим ногами.
Жим платформи ногами - ефективна вправана м'язи сідниць та стегон. Для збільшення навантаження саме на м'язи сідничні ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою.

Гіперекстензія.
Займіть вихідне становищена відповідному тренажері для гіперекстензії. Робіть нахил вниз до кута 90 градусів, потім повертайтеся до вихідного положення. Зробіть 3 підходи з 10 повторень.

Станова тяга з гирею на одній нозі.
Ця вправа добре допомагає формувати сідниці. Встаньте на одну ногу, візьміть у руки гирю та робіть нахили вперед. При виконанні зосередьтеся на скороченні саме сідничних м'язів. Лише в тому випадку, якщо після виконання вправи болить спина – зменшіть вагу гирі. Вправа повинна виконуватися тільки за рахунок сідниць, і якщо вправу залучається ще й спина, значить, вага взята занадто велика.

Випади із штангою.
Роблячи цю вправу, намагайтеся подовжити крок - так ви більше впливатимете на сідничні м'язи, ніж чотириголові.

Сідничний місток зі штангою.
У цій вправі практично не задіяні підколінні сухожилляі чотириголові м'язи, тому воно найефективніше.

Кардіотренування для пружної попи:
Біг або ходьба на біговій доріжці "у Гору" рівної поверхнімає тенденцію, навпаки, зменшувати обсяг сідниць. Інтервальні тренування інтервальні тренуваннятренуванням з стабільним темпом віддайте перевагу. Так жир швидше "Окислиться" і зусилля з надання вашій попі ідеальної формишвидше увінчаються успіхом.

Кожна дівчина має свої недоліки. Але здебільшого погляди та увага жінок та чоловіків звернена на попу. Чи можна накачати попу так, щоб вона стала більш «фігуристою», красивою, піднесеною та пишною. Особливо це питання хвилює дівчат із так званою плоскою попою. Одні опускають руки і кажуть, що такий попа нагородила їх доля, а інші активно намагаються виправити ситуацію, причому без хірургічного втручання.

Так само дуже багато дівчат навіть з худими попками цікавить, а саме від целюліту. Начебто і форма гарна, і розмір вдалий, а целюліт всю красу псує. Так, часом целюліт можна знайти навіть на попі дуже худих дівчат. Якщо у вас такий тип фігури, коли зайвий жир «складається» на попі, це відмінний варіант надати формі бажану формузробити її трохи пишніше і сексуальніше.

Попка як горіх – про це говорять уже довгі рокиАле як зрозуміти це визначення, на думку спадають уявлення про целюлітну попу, ніби волоський горіх. Насправді, у вигляді, що це накачена сильна попа. Перевірити, чи схожа ваша попа на горіх, можна якщо встати рівно і гарненько напружити сідниці, натиснути при цьому пальчиком або рукою на сідниці і подивитися чи не проваляться вони вглиб. Якщо попа витримала випробування, то такою попою можна пишатися – вона сильна як горіх.

Сідничний м'яз та його особливості.

Ви знали про одну найяскравішу особливість сідничного м'яза? По помилці один м'яз приймають за два роздільні. Отже, давно відомо, що сідниці є самою великим м'язомбудь-якої людини у його власне тілі. Якщо подумати і придивитися, то ви самі зрозумієте, що так воно і є. Однак, незважаючи на те, що сідничний м'яз найбільший у вашому тілі, накачати його досить важко. Звідси й регулярні питання про те, як накачати м'язи на попі, щоб результати були 100%. Тут дуже важливо дати своїм сідницям потрібне навантаження, А визначити її важко.

Ось що варто пам'ятати про те, щоб сідничний м'яз був сильним, здоровим і вільним від целюліту:

здорове харчування, правильний раціон,
достатні та регулярні фізичні навантаженняяк на тренажерах, так і в домашніх умовах або на свіжому повітрі,
косметичні процедури,
масаж сідничного м'яза.

Якщо ви поєднуватимете всі ці вимоги, то ваші зусилля будуть результативними. Однак якщо сьогодні ви багато чого дитимете на ніч, а завтра хочете скинути все зайве зі своєї попи, забудьте про це. Готувати свою попу до літа необхідно вже з осені чи хоча б з весни. Ви ще можете встигнути привести свій сідничний м'яз у форму!

Як можна накачати попу найпростіше.

Тут ми розглянемо варіанти, як попу. Однак не обіцяємо, що це буде просто в прямому розумінні слова, доведеться попрацювати і багато попітніти, але результат, точніше, попа коштуватиме ваших зусиль. Отже, щоб просто накачати попу достатньо робити певні вправи, проте якщо вас цікавить швидший та ефективний результатВам варто запам'ятати, що з цього моменту вся важка атрибутика тренажерного залу повинна стати вашою. Тобто. виконуючи стандартні вправи, необхідно збільшувати навантаження штангами та гантелями.

Насамперед запишіться до тренажерної зали та на курс масажу проблемної зониабо всього тіла (саме антицелюлітний масаж). Враховуючи, що у чоловіків рідко є целюліт, вони можуть відмовитися від масажу даного типу, але для себе взяти кілька сеансів розслаблюючого масажу.

Ось які основні вправи ви повинні виконувати:

Випади зі штангою, вага не повинна бути для вас занадто важким, якщо виконувати цю вправу зі штангою вам незручно, візьміть по гантелі в кожну руку,
Глибокі присідання зі штангою, тут знову доведеться стежити за обраною вагою, інакше не зможете піднятися,
Махи ногами як вперед, так і назад, добре виконувати ці вправи з тренажерами-підсилювачами тиску на ногу,
Біг чи швидка ходьба.

Як качати попу довго, але продуктивно.

Якщо ви готові качати попу без особливих і довгих навантажень, без постійного проведення часу в тренажерних залах, то вас має зацікавити, як накачати попу результативно. Тут не наголошується на тому, як зробити це швидко. Це апріорі неправильне завдання. Ви ж не готуєте їжу один раз і на весь місяць, так само і з м'язами: вони потребують постійних навантажень. Так що запам'ятайте важливе правило: якщо ви займатиметеся собою і своїми м'язами регулярно протягом тривалого часу, то самі помітите, як підтягнулася попа. І не доведеться навіть робити спеціальні вправина попу.

Ось що може допомогти вам зробити попу красивішою:

Басейн та плавання. Влітку, якщо ви живете у місті на річці чи морі, ви зможете не витрачатися на похід у басейн і можна качати попу, відпочиваючи. Головне – навчитися плавати, запастися купальником та зібрати веселу компанію,
Скелелазіння чи походи. І те й інше дуже добре позначиться на гарній попі та ногах, додасть їм рельєфну формута силу. Головне тут знайти собі попутників, а з цим складніше, ніж із плаванням,
«Лінові» вправи. Ви повинні виконувати напругу сідниць у той час, коли займаєтеся звичними речами: працюєте, відпочиваєте, граєте, лежите на дивані, готуєте вечерю тощо. Це можна робити як сидячи, так і стоячи або лежачи. Просто одночасно або поперемінно напружуйте ліву та праву сідниці,
Боротьба. Цілком будь-яка боротьба допоможе вам привести попу, та й інші м'язи в порядок.

Качаємо попу вдома.

Існують відмінні варіанти того, як можна накачати попу в домашніх умовах тим, хто не любить ходити тренажерні залихто не хоче витрачати гроші на ці заняття або просто ніколи відвідувати спортивні секції. Існують різноманітні способи позбавитися від зайвого жируі зробити попу красивіший за вдома. Крім стандартних махів, випадів та присідань, є ще кілька дієвих пораддля сідничного м'яза.

Підйоми ніг з лежачи. Це улюблена вправадля домогосподарок, коли після «приготування» хочеться полежати. Ляжте на бік, однією рукою підіпріть для зручності голову, іншу покладіть долонею на підлогу. Ногу, на якій ви лежите, трохи зігніть у коліні, а іншою ногою робіть махи вгору, трохи затримуючи ногу нагорі;
«Намір попи». Відмінна вправа, яке було відоме багатьом дівчатам у СРСР, але про нього чомусь почали забувати. Сядьте на підлогу, випряміть ноги. Не випрямляючи ніг, напружуючи сідниці, пересувайте трохи вперед. ліву ногу, то праву;
Витягування. Існують різні варіантивитягувань: це і «лежачий» місток, робиться з положення лежачи і верх тулуба залишається на підлозі, і «сарана», коли ви лежите на животі, піднімаєте корпус і ноги вгору і тягнетеся якомога довше, і «лягання», коли ви встаєте на карачки, піднімаєте ногу вгору і затримуєте її в такому положенні на кілька секунд;
Підйоми. Для цього потрібно високий ступіньабо простий стійкий стілець. Одну ногу поставте на стілець або сходинку і підніміться на ній, утримуючи рівновагу, торкніться пальцями іншої ноги до стільця і опустіться у вихідне положення. Добре б мати помічника, який притримуватиме стілець;
Пряжки. Відмінний варіант, особливо якщо у вас є діти. Стрибайте разом з ними, на день буде достатньо 100 стрибків.

Красива жінка поп.

Багатьох жінок цікавить питання про те, як накачати гарну попку, не чоловічу плоску та «горіхову», а жіночну та сексуальну. Для цього важливо пам'ятати про всіх перерахованих вправ, кожне з яких можна виконувати з обтяженнями, що роблять чоловіки здебільшого, і без них, для надання м'язу сідничному красивій і привабливій формі. Але важливо не тільки як накачати попу жінкам, але і як зробити її справді гарною. Як ви пам'ятаєте, для цього потрібні масаж і косметичні процедури. З масажем все зрозуміло, головне змиритися із синцями та болем, але це пройде через деякий час після закінчення курсу масажу.

Залишається не забувати про процедури для попи:

Контрастний душ. Якщо боїтеся захворіти, то допустимі контрастні обливання сідниць,
Скраби та маски для тіла. Їх необхідно використовувати регулярно, це буде доповнення до масажним процедурам- Невеликий самомасаж. Виконувати варто щодня чи через день. Хороший рецептмаски для сідниць: пару жовтків збийте з 1 столовою ложкою коньяку і 1 столовою ложкою сметани, нанесіть на розігріте тіло (після ванни), залиште на 10-15 хвилин, розітріть і змийте,
Обгортання. Варіантів обгортань маса, але найкраще, безумовно, із глини. Змішайте білу глинуз невеликою кількістюводи, парою крапель ефірної оліїцитрусових, парою ложок корицею, перемішайте, нанесіть на попу і оберніть сідниці в просту харчову плівку. Через годину прийміть душ і нанесіть крем на сідниці,
Жорсткий масаж за допомогою щітки. Відмінний засібмасажувати можна їй не тільки сідниці, але і стегна, живіт і спину,
Вакуумний масаж. Добре, що зараз за це можна не платити гроші, все необхідне можна знайти в аптеці.

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в домашніх умовах, користуючись мінімальним інвентарем. При належній старанності ваша попа, якщо раптом вона сумна, незабаром повеселішає. Вперед, за гарним краєвидом ззаду! Анатомія Показати повністю… Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: великий, середній і малий сідничний. Великий сідничний м'язи стегна - найбільша м'язи всього організму. Вона починається біля тазової кістки, кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки трохи нижче за тазостегновий суглоб. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона відхиляє таз назад. Середня сіднична м'язи починається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна. Мала сіднична м'яз розташована під середнім сідничним. Функція всіх цих м'язів – відведення стегна. Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягнути сідниці і зробити їх пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо переслідуватиме біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо. Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваги або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень. Вправи Підняття таза з витягнутою нагору ногою Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору і піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем з дробом (продається у будь-якому спортивному магазині). Якщо з піднятою ногою робити важко – просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць. Махи назад і в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера) Фантастично проста вправа - просто візьміться за спинку стільця і махайте. Тільки не махайте надто швидко – навпаки, ефективніше робитиме махи повільно. Не відпочивайте у нижній точці маху – відразу починайте наступний мах. На просунутому рівні та у спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць. Найголовніша вправа для красивої попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме збільшити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть руки вздовж тулуба і приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи. Рекомендації: - тримайте прямо корпус та спину; - коліно відставленої назад ноги має торкнутися підлоги; - Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу. Король вправ на попку, а також присідання покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань та травм. Техніка присідань: Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці. На просунутому рівні візьміть у руки гантелі або присідайте зі штангою чи бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження. Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте трохи більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, пряма спина. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви присідаєте, тим більше присіду будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб було зручно робити саме глибокі присідання. При присіданні задіяні такі м'язи: квадрицепси (чотирьохголові м'язи стегна) великі сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна камбаловидні м'язи (гомілка) литкові м'язи біцепс стегна А при присіданнях з обтяженням проробляються також м'язи спини і преса. Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована виключно на попу: вона базова і тренує відразу все. Тому перед виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм. Присідання ефективно позбавляють целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). За виконання присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже за місяць. І чим більше присідань ви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою! Місток (підйоми таза) як накачати попу При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Махи назад рачки Махи рачки – дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Не розслабляйте м'язи сідниць. Махи ногою в бік з положення лежачи на боці Вправа допомагає збільшити малі та середні сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на боці, підіб'єте голову рукою. Зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте Стільчик Притисніть спиною до стіни і ніби сівши на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте і зробіть ще 2 підходи. тонус стегон надає їм округлість, яка візуально вигідно звужує талію. Якщо спинка тренажера відхилена назад, у роботу більшою мірою включені середні м'язи сідниць. При вертикальному положенні спинки працює верхній відділ великого сідничного м'яза. Щоб охопити обидва пучки м'язів, змінюйте нахил спини під час виконання підходу. Підйом стегон Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен. Нахил у перехресті Встаньте та перехрестіть ноги. Візьміть гантелі та нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою. Потім зміните перехрест ніг і повторюйте. Підйоми зі зігнутою ногою Ляжте на спину, випряміть одну ногу і зігніть іншу. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги у початковому положенні. Застрибуйте на височину Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі. Присідання з стрибком Встаньте у вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присядьте до кута 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнею вперед, присядьте з цього положення максимально глибоко. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Коли вправа почне даватися вам дуже легко, візьміть гантелі в руки. Мертва тяга Встаньте в положення "ноги трохи ширші за плечі", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Виконуючи цю вправу, не слід замінювати гантелі на штангу. Гантелі дозволяють "відчути" м'язи сідниць виразніше. Станова тяга зі штангою напружує головним чином м'язи-розгиначі спини, тоді як гантелі змушують працювати м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи. Жим ногами Жим платформи ногами - ефективна вправа на м'язи сідниць та стегон. Для збільшення навантаження саме на м'язи сідничні ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою. Гіперекстензія Займіть вихідне положення на відповідному тренажері гіперекстензії. Робіть нахил вниз до кута 90 градусів, потім повертайтеся до вихідного положення. Зробіть 3 підходи з 10 повторень. Станова тяга з гирею на одній нозі Ця вправа чудово допомагає формувати сідниці. Встаньте на одну ногу, візьміть у руки гирю та робіть нахили вперед. При виконанні зосередьтеся на скороченні саме сідничних м'язів. Якщо після виконання вправи болить спина – зменшіть вагу гирі. Вправа повинна виконуватися тільки за рахунок сідниць, і якщо вправу залучається ще й спина, значить, вага взята занадто велика. Випади зі штангою Роблячи цю вправу, намагайтеся подовжити крок - так ви більше впливатимете на сідничні м'язи, ніж на чотириголові. Сідничний місток зі штангою У цій вправі практично не задіяні підколінні сухожилля та чотириголові м'язи, тому воно найефективніше. Кардіотенування для пружної попи: Біг або ходьба на біговій доріжці "в гору" Біг на рівній поверхні має тенденцію, навпаки, зменшувати обсяг сідниць. Інтервальні тренування Віддайте перевагу інтервальним тренуванням тренуванням з розміреним темпом. Так жир швидше "окислиться" і зусилля з надання вашій попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

1. Перша вправа дуже проста, але дуже ефективна. Причому не тільки для підтягування та пружності сідниць. Воно ще чудово допомагає позбутися целюліту саме на сідницях. Тільки його потрібно обов'язково виконувати регулярно та робити багато повторень, інакше не буде великого результату.

Вправа полягає у стисканні сідниць. Потрібно стискати сідниці якомога сильніше. Ця вправаможна робити зовсім у будь-якому положенні та у будь-якому місці. Найбільш зручно виконувати його стоячи чи лежачи на спині чи животі. Як вам зручно, так і робіть. Головне, регулярність. Робіть спочатку стільки разів, скільки ви подужаєте. Для початку просто швидкі скорочення. Потім утримуйте стислі сідниці протягом декількох секунд. Можна чергувати швидкі скорочення та утримання. Поступово, збільшуйте кількість повторів. Виконуйте ці стискання кілька разів на день, коли є час. Чим більше, тим краще! Результат ви побачите дуже скоро, я запевняю вас.

2. Друга вправа – це підйоми на степ-платформу. Якщо немає степ-платформи, замініть її чимось схожим. Виконуйте різні підйоми. Ця вправа не варто робити дуже багато разів. Почніть з 20 підйомів на кожну ногу та виконайте три підходи. Надалі можна робити більше і можна одягнути обтяжувачі на ноги чи руки, щоб додати вагу. Ця вправа дуже добре піднімає сідниці і робить їх пружними та опуклими. Також, воно опрацьовує коліна, задню та передню поверхні стегон.

3. Щоб сідниці не були відвислими, добре допомагає вправи під назвою - станова тяга. Візьміть гантелі, пляшки або будь-які інші обтяжувачі. Встаньте прямо. Поставте стопи паралельно плечима або можна трохи вже. Шкарпетки дивляться рівно вперед. Трохи зігнути коліна. Деякі вважають за краще виконувати з прямими колінами. Руки із гантелями потрібно опустити вниз. Робіть нахили вперед. Спину обов'язково тримайте рівно, попу відводьте трохи назад. Опускайтеся вниз, поки не відчуєте напругу та натяг задніх м'язівстегон та сідниць. Можна виконувати цю вправу і по черзі на кожну ногу. Одну ноги відводити або відставляти назад і опускатись, стоячи на одній нозі. Виконувати цю вправу без ваги не дуже ефективно. Виконуйте по 10-30 разів і по три чи чотири підходи. Залежно від вашої підготовленості. Якщо виконувати тягу з великою вагою, то необхідно виконувати меншу кількість разів.

4. Присідання. Це — класика. Без присідань нікуди. Вони чудово піднімають, зміцнюють і взагалі покращують вигляд попи. Присідання можна робити різні. Пліє, звичайні присіданнядо трьох чи чотирьох підходів. Якщо присідатимете з великою вагою, то робіть менше разів.

5. Випади.Це також класика. Для опрацювання сідниць та взагалі всіх стегон їх потрібно робити вперед, а не назад. Випади вперед найефективніші. Їх теж можна виконувати з вагою, за хорошої підготовленості. По 10-30 разів і по три чи чотири підходи. І як завжди, ніж більше вагатим менше повторів робимо.

Ось і все. Це п'ять найефективніших вправ для пружності попи. Режим занять вибирайте той, що вам підходить. Ви можете розбити вправи на весь день. Або виконувати одразу все поспіль.

Як вам зручно.

А щоб м'язи ніг були еластичнішими і шкіра була більш рівною, без горбків, робіть розтяжку для ніг.

Мати ідеальну фігурухоче кожна жінка. Тонка талія, попа, як горіх, - все це предмети справжньої гордості будь-якої пані та заздрощів її подруг. А що робити, якщо природа не нагородила вас відмінними формами, а вік та народження дітей лише посилили проблему? Звісно, не опускати руки. Ваше тіло буде таким, яким ви захочете, варто лише докласти зусиль.

Анатомія та фізіологія

У цій статті ми з вами говоритимемо про те, що потрібно робити, щоб у вас була попа, як горіх. Як накачати великий сідничний м'яз, щоб він виглядав найбільш ефектно, не був плоским, і, звичайно, про те, як позбутися прикрих жирових відкладень і целюліту, які в найкращому випадкуприховують лише щільні колготи та вдалий гардероб.

І насамперед давайте розберемося, що ми власне збираємося качати. Сідничний м'яз складається з трьох пар м'язів. Вони вимагатимуть від вас значної старанності та послідовності у тренуваннях. Кожна з цих пар має свої фізіологічні функції. Найбільша з них (втім, і у всьому тілі теж) – це велика стегнова. Починається вона біля тазової кістки. Основна її функція – розгинання стегна.

Середній сідничний м'яз починається на самій сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке сухожилля і кріпиться до стегна. А малий м'язрозташована під середньою. Функціями всіх є відведення стегна, забезпечення його рухової активності. Як бачите, сідничні м'язи створені зовсім не для того, щоб тішити око витонченими вигинами. Це справжні роботяги, які від сидіння на дивані стають в'ялими та негарними.

Навіщо вам попа, як горіх

Відповідь очевидна: чоловіки з власниць таких форм не зводять очей. Однак ідея не лише в тому, щоб подобатися представникам протилежної статі. Давайте перерахуємо основні бонуси, які дає вам накачана п'ята точка. Повірте, це набагато більше, ніж просто заздрісні погляди перехожих.

Попа як горіх - це розвинений м'яз, яка випрямляє та фіксує тулуб. Отже, тримати поставу стає простіше, а це відстрочка розвитку різних захворюваньхребта. У цьому випадку значно знижується ризик болю в спині та попереку. Але це не все. Розвинений сідничний м'яз робить простіше заняттяпрактично будь-яким видом спорту, а значить, ви будете вигідно відрізнятися на тлі товаришів, будь то професійні заняттячи пляжний волейбол.

Взагалі, розвинений м'яз сідниць, що ми зазвичай і розуміємо під визначенням «попа, як горіх», - це основний двигун нашого тіла. Вона використовується практично за будь-якої фізичної активності. Ви здивуєтеся, але міцні м'язи сідничні захищають суглоби і сухожилля. Накачана попа спрямовує стегно і утримує кістку у сухожиллі точно у фізіологічному положенні. Саме ці м'язи дозволяють правильно згрупуватися під час бігу, у стрибку та приземленні. Отже, у вас є всі шанси уникнути травм.

Вдома чи у спортивному залі?

Насправді великої різниці немає. Найголовніше - це ваша завзятість і налаштованість на досягнення мети. Все інше додасться, і скоро у вас буде попа, як горіх. Як накачати попу, ми розглянемо докладно. І цієї інформації вам буде цілком достатньо, щоб розпочати тренування. Приємний бонус: вам не потрібно купувати дорогі тренажери, які обіцяють за кілька тижнів зробити ваше тіло ідеальним. М'язи сідниць та преса дуже сильні, і щоб привести їх у форму, потрібні місяці, так що на швидкий ефектрозраховувати не варто.

Якщо ви всерйоз задумалися про те, як накачати попу щільною, як горіх, відразу викинете з голови думки про «прогули». Тільки регулярні тренування можуть зробити ваше тіло таким, про яке ви мрієте. Тому якщо вам не вистачає сили волі, відразу купуйте абонемент на 6 місяців у спортивний зал. Це буде зовнішнім стимулом, який не дозволить кинути справу на півдорозі. Перерви допустимі тільки якщо ви захворіли.

Нормальна вага

Щоб зробити попу, як горіх, мало почати виконувати вправи. Спершу проведіть простий розрахунок індексу маси тіла. Якщо він перевищує норму, то обов'язково заздалегідь схуднути, а вже потім братися за тренування. За наявності зайвих кілограмвсе зайві калорії, які потрапляють в організм, відкладатимуться в жировій тканині, а не йдуть на формування м'язів. Тому розробте для себе низькокалорійне меню, збалансованої дієти, яку можна поєднувати з бігом чи плаванням. І тільки коли вага прийде в норму, можна буде подумати, як підтягнути сідниці та надати їм привабливої форми.

Правильне харчування

Звичайно, є жінки, які такі рекомендації сприймають радикально. Не буду нічого їсти, тренування тричі на тиждень - це нісенітниця, схожу щодня. А ще запишуся в басейн і почну робити обгортання. Насправді такий екстремальний підхід наводить лише одного результату. Через пару днів на вас накочує втома та депресія, яка лікується тістечками. Крім стресу, ваш організм не отримає зовсім нічого. Дотримуйтесь таких правил:

Щоб тренування були ефективними, необхідно пити багато соків та чистої води. А ось про каву та алкоголь краще забути.
Ваші вороги - це солодощі, газування та борошняне. "Погані" вуглеводи не сприяють зменшенню ваги та покращенню самопочуття, тому сміливо змінюйте їх на фрукти.
Жири можуть бути корисними та шкідливими. Наша мета – прибрати «погані», тваринні жири. Це копченості та ковбаса, жирне м'ясо, олія та маргарин.
Сіль - це корисний для нашого організму мікроелемент, проте в раціоні найчастіше міститься в надлишку.
Оптимальний раціон повинен будуватися на регулярному вживанні. нежирного м'ясата риби, зернових та бобових, яєць, овочів та фруктів. Найкорисніше, якщо всі страви будуть готуватися на пару, тушкуватись або відварюватись.
Після кожного тренування потрібна порція «корисних» вуглеводів, щоб відновлювати м'язи та формувати нові тканини. Це каші, цільнозерновий хліб та овочі.

Особливості тренування

Насправді, все не так складно. Регулярні тренуванняі у вас теж буде попа, як горіх. Як накачати м'язи сідниць в домашніх умовах, давайте розглядати більш детально. Усі вправи можна розділити на аеробні та силові. Першим треба приділяти двічі на тиждень по годині. Це біг та плавання, катання на ковзанах та пряжки через скакалку.

Силові вправи заберуть у вас 8-15 хвилин. Виконувати їх потрібно тричі на тиждень. Попередньо обов'язково переодягніться в тренувальний костюм, а потім прийміть контрастний душ. Кількість повторень можна збільшувати щоразу. Якщо ви раніше не займалися спортом, достатньо буде 15-20. З кожним тренуванням додавайте ще по 5 повторень, і вже за місяць спокійно зможете виконувати по 100 разів кожну вправу.

Займаючись регулярно, ви самі не помітите, як у вас намітиться попа, як горіх. Вчимося правильно качати попу, щоб не нашкодити своєму організму і досягти відмінних результатів.

Основні вправи

Ви здивуєтеся, але більшість вправ будуть вам знайомі. Вони не здаються складними, проте регулярне повторення дає приголомшливий ефект. Пройде лише кілька місяців, і у вас буде попа, як горіх. Вправи можна робити у домашніх умовах. Причому зовсім не обов'язково мати гарні гантелічи штангу. Якщо вправи даються дуже легко, можна скористатися пляшками з водою або з піском і книгами, до речі, вам зможе допомогти навіть маленька дитина.

Гімнастика для сідниць дуже проста, полягає в кількох базових вправах. Це присідання та махи, випади та підйом тазу, тяга з обтяженням. Нижче наведемо простий комплекс, який дозволяє модернізувати ваше тіло. В результаті буде попа як горіх. Як накачати (вправи та особливості їх виконання), давайте розглядати окремо.

Правильні присідання

Виконувати цю вправу можна по-різному, але тоді й ефект сильно відрізнятиметься. Тому важливо знати, як правильно його виконувати, щоби була попа, як горіх. Як накачати м'язи за допомогою присідань?

Потрібно обов'язково досягти максимальної напруги м'язів сідниць. Для цього ноги потрібно розставити ширше за плечі, нахилитися вперед і присідати максимально низько. Виконується вправа повільно, так само плавно потрібно підніматися. Важливо стежити, щоб кут, що утворює коліна, був рівно 90 градусів. Спочатку можна користуватися невисокою лавкою. Намагаючись дістати її п'ятою точкою, ви контролюватимете якість виконання.

Присідання виконуються легше, а ось піднімаючись, відчуватимете напруження м'язів. Саме воно створює ефект, який ми називаємо «попа, як горіх». Як накачати попу за допомогою присідання? Потрібно виконувати спочатку 3 підходи, по 10-15 разів. Поступово виходьте на новий рівеньякості виконання та використовуйте обтяження.

Улюблені випади

Це найефективніша вправа і перша відповідь на питання про те, як накачати попу щільною, як горіх. Випади тренують координацію руху, чудово зміцнюють м'язовий корсетта формують ідеальні сідниці.

Вперше вам знадобиться стійкий стілець, щоб дотримуватися його однією рукою, а потім ви вже зможете виконувати рух самостійно. Піднімаєте коліно і робите крок уперед (стежте, щоб коліно утворювало кут 90 градусів), не завалювалося вперед носка. Тепер повертаємось у вихідне положення та міняємо ногу. Щоб зробити попу, як горіх, достатньо робити 2-3 підходи по 15 разів. Поступово можна збільшувати кількість повторень та швидкість.

Махи ногами

Прості та зовсім нескладні вправидозволять вам досягти своєї мрії. Достатньо приділяти тренуванню 15 хвилин на день і попа, як горіх. Як накачати сідничні м'язи? Все дуже просто: встаєте рачки, спираєтеся на коліна і лікті. Після цього відводимо зігнуту в коліні ногу назад. Головною хитрістю є необхідність напружувати всі м'язи. Виконати потрібно три підходи до 25 повторень.

Якщо регулярно виконувати цю вправу, то за кілька місяців у вас буде попа, як горіх. Вчимося правильно качати попу день за днем. Освоюючи вправи, ви починаєте робити їх усе краще та точніше. Отже, ефективність тільки зростатиме.

Піднімаємо таз

Ще одна чудова вправа, проста і дуже ефективна. В результаті, у вас буде попа, як горіх. Його можна робити не по порядку та повторювати між тренуваннями. Підйоми тазу допомагають досить швидко наростити м'язи, а також зміцнити ноги та спину. Для цього лягаємо на спину, трохи згинаємо ноги в колінах і починаємо інтенсивно піднімати та опускати таз, при цьому міцно стискаючи сідничні м'язи.

Тяга з обтяженням

Починайте займатися вже сьогодні, і навесні у вас буде поки що, як горіх. Як накачати (вправи можуть коригуватися залежно від індивідуальних особливостейта стану здоров'я) сідниці таким чином, щоб вони утворювали витончений, плавний перехід до стегна і не виглядали квадратними? Для цього потрібно звернутися до досвіду качків.

Напевно ви бачили в спортивному залі, як вони присідають із важкою штангою на плечах. Від вас не потрібно геройства, тому просто підбирайте оптимальну для себе вагу. Техніка щодо проста. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Тепер присідайте, відводячи сідниці назад, немов сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, замріть на секунду і повертайтеся у вихідне положення.

Замість ув'язнення

Як бачите, накачати собі гарну п'яту точку порівняно нескладно. Достатньо перейнятися цією ідеєю, скласти собі графік занять і вже не відходити від нього ні на крок. Вирішивши дати собі слабинку всього на один день, ви ризикуєте закинути тренування на кілька місяців, а також звести нанівець всі зусилля, які вже вклали. І найголовніше: тренування для сідниць не забирає багато часу, воно нескладне, і кожен може виконувати її вдома самостійно.