«Доброго ранку» або нахили вперед зі штангою на плечах. Гуд морнінг для шикарних сідниць: нахили зі штангою на плечах

Нахили зі штангою на плечах застосовуються спортсменами для зміцнення м'язів нижньої та середньої частини спини, а також додаткового опрацювання сідниць та задньої поверхністегон. Сам рух нагадує вітання поклоном, звідси друга назва вправи ‒ « доброго ранку». Включення цієї вправи у свою тренувальну програму дозволить покращити поставу, набрати силу спини, необхідну для виконання багатьох базових вправ, покращити форму сідниць, візуально розділивши їх зі стегнами.

Для жінок ця вправа може бути корисною ще й тим, що вона не навантажує квадрицепси, дозволяючи пропрацювати м'язи задньої групи.

Вплив на м'язи

Основне навантаження при виконанні нахилів зі штангою посідає м'язи спини, а саме розгиначі хребта. Ці м'язи проходять вздовж усього хребетного стовпа, вони підтримують спину в правильному положенні. Також працюють великі сідничні м'язи(піднімають корпус з нахилу), біцепси стегна (беруть участь у піднятті корпусу, фіксують положення колін), напівсухожильні та напівперетинчасті м'язи. Вправа задіює м'язи спини, сідниць та задньої поверхні стегон.

Користь виконання вправи

Можна виділити ряд позитивних ефектів, які можуть стати аргументом додавання вправи до програми тренувань.

• Зміцнення м'язів спини, що разом із розвитком сідничних м'язів дає серйозну перевагу під час виконання базових вправ.
• Вплив на м'язи задньої поверхні тіла за відсутності навантаження на квадрицепс.
• При виконанні вправи із положення стоячи задня поверхня ніг отримує достатньо гарну розтяжку. Якщо ви робите нахили сидячи, навантаження виходить більш ізольованим.
• Поліпшення постави. Можливе застосування вправи для відновлення після травм (після консультації з лікарем).

Протипоказання

Незважаючи на всю користь, нахили зі штангою на плечах мають репутацію травмонебезпечної вправи. Втім, цим відрізняються майже всі вправи, які виконуються з обтяженням. Якщо виділити основні причини травм при силових тренуваннях, то їх лише дві:

1. Занадто велика вага, що не підходить для спортсмена.
2. Порушення техніки.

Неправильне виконання нахилів зі штангою на плечах справді створює небезпеку травмування. Насамперед може постраждати поперековий відділхребта.

Щоб максимально знизити ризики під час тренування спортсмену потрібно чесно оцінити свою фізичну формуперед виконанням вправи.

• Якщо у вас є проблеми зі спиною (зокрема, з попереком) від нахилів зі штангою на плечах краще утриматися. Будь-яка хронічний більу поперековій області під навантаженням лише посилюватиметься.
• За рівнем складності нахили зі штангою – досить просунуте тренування, що потребує розуміння механіки тіла та контролю роботи м'язів. Тому починайте з невеликої вагита поступово збільшуйте навантаження.
• Ще одне важливе протипоказання‒ слабкий корпус. Вправа не прокачує торс, але сильні м'язикорпуси необхідні, щоб спина залишалася рівною.

Незважаючи на назву «добрий ранок», виконувати вправу під час ранкового тренуванняне рекомендується. Після сну наші гідрофільні міжхребцеві хрящі наповнюються водою. Вони, як кульки з рідиною, готові лопнути. Диски витримують вагу тіла та поступово стискаються протягом дня. Але якщо відразу навантажити їх штангою, тиск може бути надлишковим і виникне ризик травмування. Тому виконуйте вправу «доброго ранку» як мінімум через 2-3 години після сну, адже ваше здоров'я у ваших руках.

Техніка виконання нахилів

Для того, щоб відпрацювати техніку, можна використовувати самий легка вагаабо тренуватися із грифом. Вихідне становище виглядає так:

• Поставте стопи на ширині плечей та візьміть штангу. Гриф повинен лежати у вас на трапеціях трохи нижче шиї. Встаньте рівно, напружте спину, зберігаючи в попереку природний прогин. Спина та поперек повинні бути в тонусі протягом усього підходу. Особливо не можна «розпускати» спину в нижній точціамплітуди, коли корпус .
• Плечі розправте і злегка підігніть коліна. Виконувати нахили вперед зі штангою на прямих ногах можуть лише підготовлені спортсмени з гарною розтяжкою ніг та великою рухливістю у тазостегнових суглобах.

Виконання вправи:

• Зберігаючи положення спини (спина рівна, природний прогин у попереку), повільно нахиліться корпусом вперед до рівня паралелі з підлогою. Рух відбувається тільки в кульшовому суглобі, таз відводиться назад.
• З паралельної підлоги поверніть корпус у вихідне становищеза рахунок зусилля сідничних м'язів та стегон. Спина не округляється та не розслабляється.
• Повторіть потрібна кількістьразів.

Важливо відзначити, що глибина нахилу під час виконання вправи стоячи залежить від гнучкості підколінних сухожиль. Не ризикуйте, намагаючись зробити глибший нахил, ніж дозволяє ваша розтяжка.

Нахили сидячи на лаві

Розглянемо також варіант нахилів зі штангою із положення сидячи. Загалом техніка залишається тією ж, але з роботи вимикаються м'язи задньої поверхні стегон. Плюс при такому вихідному положенні зростає навантаження на хребет.
Варіація вправи, сидячи на лаві.

• Для виконання вправи, вам потрібно взяти штангу та сісти з нею на край лави. Штангу тримайте нижче шиї на трапеціях, спина рівна, у попереку природний прогин, груди та плечі розкриті. Стопи поставте на підлогу перед собою, шкарпетки трохи направте убік. Відстань між ногами вийде дещо більша, ніж при виконанні нахилів стоячи.
• Повільно та підконтрольно нахиліться вперед до того рівня, поки ви можете зберігати незмінне положення спини. Сидячи ви не зможете нахилитися до паралелі із підлогою.
• Поверніться у вихідне положення.

Нахили зі штангою на плечах стоячи або сидячи рекомендується робити 8-10 разів по 3-4 підходи, або за рекомендацією тренера. Краще поєднувати його з базовими вправами, Наприклад, зі становою тягою.

Як правило, вага вибирається не більше 20-30% від ваги, що використовується в присіданнях зі штангою. Однак тут краще взяти менше, але зробити правильно.

Вітаю, мої шановні! Середа на календарі 17 червня, а це означає, час технічної замітки на . Сьогодні ми познайомимося з вправою нахили зі штангою на плечах, а саме дізнаємося все про техніку виконання, переваги та м'язовий атлас, також проведемо деякий порівняльний аналізта виявимо доцільність його виконання.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Нахили зі штангою на плечах. Що, до чого та чому?

Пам'ятайте головну героїнюфільму "Королева Бензоколонки" - "Людмила-добрий вечір"? Так ось, у вправи нахили зі штангою на плечах є друга назва - "доброго ранку". Саме під такою клікухою воно знайоме відвідувачам тренажерних залів, і саме про нього ми дізнаємося про всю підноготну. Треба сказати, що вправа доброго ранку не користується особливою популярністю у качат і фітоняшок. Воно і зрозуміло, адже основним його завданням не є набір маси або заокруглення сідниць, а тому їм можна і знехтувати. До того ж у підручниках та на різних мережевих ресурсах інформації з “доброго ранку” вкрай мало, хіба що передача на першому каналі:). Тому сьогодні ми виправлятимемо становище, що склалося, і детально розберемо нахили зі штангою на плечах, поїхали.

Примітка:

Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

М'язовий атлас

Така незвичайна назва вправи “доброго ранку” обумовлена ​​схожістю рухів, що виконуються людиною при поклоні головному світилу, нахил спини вперед. Саме таким способом ми вітаємо сонце і саме тому якійсь качанці захотілося назвати вправу "доброго ранку".

Варто сказати, що нахили зі штангою на плечах найактивніше використовують ліфтери. (Не доглядали за ліфтами у будинку)і, мабуть, на те є причини, і головна з них – опрацювання великої частини м'язів так званого заднього ланцюга.

М'язовий атлас включає:

• первинні м'язи – середина/низ спини, найширші, задня поверхня стегна;
• синергісти - велика сіднична і велика, що приводить;
• стабілізатори – м'язи розгиначів хребта;
• антагоністи стабілізатори – прямий/косий м'яз живота.

Повний м'язовий атласвиглядає так:

Переваги

Виконуючи нахили зі штангою на плечах, Ви отримаєте такі переваги:

• опрацювання відразу кількох м'язових груп;
• зміцнення м'язів розгиначів хребта по всій довжині;
• розвиток сили спини;
• синергетичний ефект від розвитку поперекової та сідничної мускулатури, який корисний під час виконання класичних;
• зміцнення ізометричного положення задньої арки спини атлета;
• покращення стабільності атлета у базових рухах;
• посилення передачі потужності снаряду атлетом;
• прогресування у вазі у різних тягових вправах;
• кращу поставу;
• профілактика хребетних проблем;
• реабілітуючий вплив після травм спини.

Техніка виконання

Вправа відноситься до розряду "тонко-виконуваних" і вимагає покрокового дотримання наступної техніки.

Крок №0.

Візьміть гриф від штанги і розташуйте його на спині, як ви зазвичай присідаєте. Встаньте прямо, ноги злегка підсогніть, розставте трохи ширше за плечі, шкарпетки трохи розгорніть в сторони. Напружте верхню частинуспини, стисніть лопатки і зробіть арочний прогин у попереку. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Утримуючи спину рівною, нахилиться зі штангою вперед. Під час руху відводьте сідниці назад і підтримуйте арку в спині. Продовжуйте нахилятися до тих пір, поки ваш корпус не стане паралельною підлозі. Виконайте зворотний рух шляхом скорочення сідниць, підколінних сухожиль і низу спини. Повторіть задану кількість повторень.

У картинному варіанті нахили зі штангою на плечах аля "доброго ранку" виглядають так:

У русі так...

Варіації

Крім класичного варіантаможливі також подані нижче варіації доброго ранку:

• з відставленою вперед прямою ногою;
• сидячи на лаві;
• стоячи у тренажері Сміта;
• вдома біля столу.

Секрети та тонкощі виконання

• гриф розташовуйте на трапеціях і не виводьте його нижче;
• положення ступнів може бути різне, як плечей стопи паралельні один одному, так і більше ширини плечей носки назовні;
• на зусилля (згинання) робіть видих, на розгинання – вдих;
• не клюйте носом, погляд завжди спрямований уперед;
• не кругліть спину, дивлячись на себе в дзеркало, ставши боком до нього;
• включайте вправу у день тренування спини чи спочатку/наприкінці тренування;
• виконуйте доброго ранку перед або після станової тяги;
• не женіться за вагами, ця вправа не на масу, вся її ефективність у підконтрольному виконанні та правильному скороченні м'язів;
• тримайте кількість підходів/повторень у діапазоні, 3 сета по 8-10 репітів;
• вага снаряда повинна становити не більше 20-30% від вашої стандартної ваги присідань зі штангою.

Отже, з теорією закінчили, тепер замовимо пару слів про практичну сторону.

Станова тяга та нахили зі штангою. Хто кого і що вибрати?

Обидві вправи залучають м'язи “заднього ланцюга” включаючи сідниці, біцепси стегон, аддуктори та низ спини, проте доброго ранку сильніше включає заднє стегно(примушує його працювати у ширшому діапазоні рухів). Ваги в нахилах зі штангою на порядок менше, ніж у становій, і все через зміщення центру тяжіння, що змінюється під час руху (вперед-назад). Обидві вправи добре навантажують низ спини і тому можуть використовуватися разом в одному спинному тренуванні. Таким чином, ефективне тренуванняспини не тільки на набір маси, але і на зміцнення дрібних м'язів, повинна включати в себе 2-3 базових (наприклад, станова тяга, тяга гантелі в нахилі, тяга Т-грифа)та 1-2 допоміжних (наприклад, гіперекстензії, доброго ранку)вправи.

Як жінці не розвинути квадрицепс і накачати заднє стегно/ягідка?

Деякі жінки хочуть накачати сідниці/біцепси стегон, але мають від природи чуйний передній стегно, і тому при виконанні присідань квадрицепс збільшується швидше, ніж сідниці. Іншими словами, при виконанні присідань/випадів маємо суттєве збільшення переднього стегната несуттєве сідниць. Як бути?

Примітка:

Дослідження показують, що жінки в порівнянні з чоловіками мають більш чуйні м'язи передньої поверхні стегна і їм простіше накачати їх, на відміну від біцепсів стегон.

Вправа доброго ранку допоможе прибрати навантаження з квадрицепсов і навантажити заднє стегно з сідницями. Тому, якщо озвучений випадок підходить для Вас, то увімкніть нахили зі штангою на плечах у свою ПТ ніг.

Післямова

Сьогодні в нашому полку статей поповнення прибула технічна замітка про нахили зі штангою на плечах. Тепер у Вашому арсеналі стало на 1 інструмент, за зміною улюбленого, більше. Дочитуємо останні рядки, дуємо до зали та обкатуємо теорію на практиці, вперед!

PS.які вправи використовуєте Ви у тренуванні спини, робите незвичайні?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Чарльз Поліквін

Чому не слід забувати про цю чудову вправу

На даний момент існує тенденція ранжувати вправи в залежності від ступеня їх потенційної небезпекиз погляду можливого отриманнятравм. Хоча така думка в цілому виявляється дуже корисною, може статися, що багато хто гарні вправивиявляться просто проігноровані.

Прикладами таких вправ із категорії високого ризику є асана «плуг» у йозі, розтяжка тазостегнового суглобаза допомогою т.зв. «бар'єрного сива» та «гусячий крок». Перша вправа занадто сильно навантажує шийні хребці (і один шановний хірург-ортопед припустив, що вона може спричинити інсульт через перетискання кровоносних судин, які живлять мозок), інші вправи зайво перерозтягують зв'язки і можуть викликати гіперрухливість колінного суглоба. Прикладом хорошого, але помилково включеного до списку небезпечних, вправи є «доброго ранку».

Багато років тому «доброго ранку» або нахили вперед зі штангою на плечах було дуже популярною вправою для сідничних м'язів, м'язів-розгиначів хребта та підколінних сухожиль. Його виконання починається з позиції зі штангою на плечах, на противагу позиції штанга на підлозі мертвих тягах. «Доброго ранку» включає виконання контрруху і починається з ексцентричного скорочення, на відміну від мертвих тяг, що не мають контрруху і починаються з виконання концентричного скорочення.

Знайте ж, що відмова від «доброго ранку» – це досить молоде явище. Тяжкоатлети традиційно включали цю вправу у свої тренувальні програми, і російські посібники з тренінгу часто рекомендують його як ключову допоміжну вправу. Типовий підхід до виконання даної вправи полягає в тому, щоб починати її з трохи зігнутою спиноюі колінами, після чого повільно нахилитися вперед (відводячи таз назад) до тих пір, поки вага тіла не почне тягнути вас вперед до шкарпеток (тобто поки ви не почнете відчувати, що ось-ось перекинетесь?!).

«Доброго ранку» стало втрачати популярність на початку 70-х, коли настала ера диктату болгарських спортсменів у важкій атлетиці, та використання меншої кількості допоміжних вправстало нормою. Особливо сильно вплинув виняток із олімпійської програмижиму, так як ця вправа вимагає потужних м'язів-розгиначів хребта, що дозволяють стабілізувати торс у момент виконання руху над головою. Успіх болгарських тренувальних програм, Що включали тільки необхідні важкоатлетичні рухи та присідання, означав, що колись популярні вправи практично зникли з тренувальних протоколівосновної маси спортсменів.

Ще однією причиною стало те, що у зв'язку із зростанням кількості скарг на біль у спині, багато хто персональні тренеристали неохоче радити «доброго ранку» своїм клієнтам. Дійсно, багато тренерів з силової підготовкистали уникати тренінгу низу спини, мертвих тяг та гіперекстензій з додатковою вагою. Що цікаво, ці ж тренери не бачили нічого поганого в тому, що їхні клієнти працювали в тренажерах для гіперекстензій, які, по суті, є аналогом вправи «доброго ранку». Один із таких «медично-схвалених тренажерів», що дозволяє ізометрично відчути всю амплітуду силової лінії, коштував близько 75000 $!

«Воскресіння» «доброго ранку» допоміг пауерліфтинг. Сучасна методикавиконання присідань, що робить акцент більше на русі стегон, а не на розгинанні колін, призвела до того, що «доброго ранку» став головною підсобною вправою в цьому виді спорту. Щоб надати більшу специфіку біомеханіці цієї вправи для надання допомоги в присіданнях, пауерліфтери виконують її широкою постановкоюніг, тим самим сильніше залучаючи в роботу м'язи ніг, що приводять, і утримують штангу на нижньому кордонітрапецієподібних м'язів.

Хоча традиційний «добрий ранок» і «добрий ранок» у пауерліфтерському стилі є найвідомішими різновидами даної вправи, існує ще низка способів його виконання в стилі атлетичного або бодібілдерського. Нижче наведено такі приклади:

Поштовх через голову з позиції в нахилі. Це технічно складна вправадля важкої атлетики, яке є свого роду «проміжною ланкою» між поштовхом від грудей та поштовхом у повну амплітуду. За виконання традиційного поштовху через голову спортсмен тримає гриф широким хватомна плечах за шиєю, після чого, з присіду, різким рухом виштовхує штангу вгору. При виконанні важкоатлетичного поштовху з позиції "доброго ранку" спортсмен нахиляється вперед, а потім з фінішної позиції відразу робить поштовх штанги вгору. Цей рух більше схожий на те, що відбувається при виконанні важкоатлетичного поштовху на повну амплітуду.

«Доброго ранку» з підйомом на шкарпетки. У даному випадкуспортсмен виконує звичайний варіант вправи «доброго ранку», але у фінальній позиції піднімається на шкарпетки. Це дозволяє збільшити швидкість підйому ваги під час повернення в початкову позицію, до того ж, краще копіює фінішну позицію багатьох важкоатлетичних рухів.

«Доброго ранку» з присідом і вистрибуванням. У цьому випадку спортсмен виконує звичайний варіант вправи «доброго ранку», але потім робить стрибок вгору (приземляючись з трохи зігнутими колінами). Такі стрибкові вправидозволяють спортсменам божевільним чином збільшити швидкість підйому ваги в екстензіях, а також розвинути вибухову силу. Ця вправавиконується з порівняно легкими вагамиі вимагає високого рівняпідготовки для того, щоб виконати його безпечним для себе способом.

«Доброго ранку» із округленою спиною. Хоча важкі нахили вперед із заокругленою спиною і не рекомендується виконувати, існує один дуже вагомий аргумент на їхню користь - дати протилежне за спрямованістю навантаження розгиначам хребта, які зазвичай виконують ізометричну роботуу скороченій позиції. За аналогією, спортсменів з фігурного катанняпросять дістати кінчиками пальців рук до шкарпеток відразу після виконання рухів, які змушують хребет зайво вигинатися назад (наприклад, обертання більман), з метою запобігання м'язовим спазмам.

«Доброго ранку» із округленою спиною виконується в тій же манері, що й звичайний «добрий ранок», але з трохи округленим хребтом. Вважайте це переважно вправою на розтяжку. Зважаючи на велику стресову дію на хребетні диски, використовуються тільки надмалі ваги - зрозуміло, що ця вправа не повинна виконуватися тими, хто має проблеми з міжхребцевими дисками або хто коли-небудь відчував біль при виконанні цієї вправи.

Слід сказати, що власник чемпіонського титулуМістер Всесвіт за версією NABBA Брюс Рендл виконував цю вправу зі скругленою спиною з дуже вагою. Тут йому не було рівних – ні серед бодібілдерів, ні серед пауерліфтерів, ні навіть серед важкоатлетів. Найкращим результатомРендела у вправі «доброго ранку» із округленою спиною було 310.7кг!

«Доброго ранку» сидячи. Ця версія вправи виконується на лаві (зазвичай край лави для жиму лежачи) з великим грифом, утримуваним на плечах. Утримуючи хребет у нейтральній позиції, спортсмен намагається лягти вперед настільки низько, наскільки це можливо з погляду комфорту під час виконання вправи. Початкова позиція сидячи сильно збільшує компресійне навантаження на хребет, тому дана версія вправи не рекомендується тим, у кого в минулому були проблеми з нижнім відділомспини. Також, воно ніколи не повинно виконуватися зі штангою, яка утримується фронтально, так як спроба утримати штангу на місці викликає величезне навантаження на ромбоподібні м'язита м'язи-обертачі плеча.

Ті атлети, які хочуть швидко збільшити силу розгиначів стегна, можуть скористатися моєю порадою: три-сети з «доброго ранку» та інших вправ для сідничних і м'язів-розгиначів хребта. Такий три-сет може використовувати різні варіантитренувальних протоколів для тотальної втоми всіх наявних рухових одиниць. Ось сама програма:

А1. «Доброго ранку» стоячи, 4х6-8 повторень, 4020, відпочинок 10 секунд
А2. Румунська мертва тяга, 4х8-10 повторень, 4020, відпочинок 10 секунд
А3. Зворотні гіперекстензії, 4х15-20 повторень, 20х0, відпочинок 120 секунд

Хоча вправа «доброго ранку» виявилася повсюдно забутою, це не змінило того факту, що вона досі становить велику цінність. Врахуйте всі плюси представлених вище варіантів його виконання та виберіть той, який допоможе вам у досягненні цілей.

«Доброго ранку» ( good morning) - це комплексна вправа, яке у різний спосібзадіює кілька груп м'язів одночасно. Воно дозволяє зміцнити м'язи ніг, спини та сідниць. Однак часто ігнорується через страх перед травмою спини.

Свою назву вправа одержала за те, що виглядає як уклін. За це його багато хто не любить - з боку здається, що просто щось пішло не так під час присідання. Деяких лякає сама техніка.

Так, звичайно, при необережному виконанні можна заробити серйозну травму. Однак для того, щоб перебороти плато в тренуваннях на силу, ідеально підходить саме вправа «Доброго ранку».

Які м'язи працюють?

Насамперед під час виконання вправи задіяні м'язи задньої поверхні стегна. Вони працюють разом з підколінними сухожиллямита забезпечують рухливість колін. задньої поверхні стегна важлива для багатьох видів спорту та у звичайному житті.

Також активно працюють так звані м'язи-синергісти, які діють разом із іншими. До них відносяться сідничні м'язи і великий м'яз, що призводить. Сідничні відповідають за розтягнення, обертання стегон, а також їхній рух убік. Великий привод - невеликий м'яз, який також бере участь у всіх рухах стегон.

«Доброго ранку» - вправа, яка також задіює невеликі, але дуже важливі що сприяє не тільки сильній спині, але і здорової поставита правильній ході.

Чи небезпечна вправа?

Як і у випадку з будь-якою іншою фізичною активністю, незважаючи на всі переваги та активну роботу різних групм'язів завжди існують ризики.

«Доброго ранку» - вправа, яка відмінно підходить для опрацювання задньої частини стегна і спини, але при неправильної технікивоно ж і найнебезпечніше з усіх.

Ризик травми є найвищим у момент, коли тіло знаходиться найближче до паралелі з підлогою. В цьому випадку вага штанги максимально тисне на хребет. При неправильній техніці і недостатньо міцних м'язахспини це пряма дорога на лікарняний.

Якщо ви новачок, то не поспішайте виконувати вправу good morning, потренуйтеся спочатку на присіданнях і

Також слід пам'ятати, що це повністю не та вправа, де варто експериментувати з екстремально важкими вагами. У цьому випадку головне - техніка, а якщо ви хочете похвалитися силою, є безліч інших безпечніших для спини варіантів.

Як виконувати «Доброго ранку»?

Вправа здається досить простою у виконанні, але важливо пам'ятати кілька простих правил:

• Насамперед, вам необхідно навчитися
• Розташовуйте штангу на задній частині дельтоподібних м'язів, це убезпечить вправу. Високе положення штанги теж допустиме, у такому разі збільшується навантаження на біцепс стегна та поперек.
• Не нахиляйтеся рівно до паралелі зі статтю або, що ще гірше, нижче. Достатньо зупинитися приблизно на 15 градусів вище за паралель.
• Для початку візьміть вагу, яка становить 25% від того, з яким ви виконуєте присідання, потім поступово збільшуйте навантаження.
• Не виконуйте вправу на прямих ногах. Так штанга занадто сильно йтиме вперед, що створить надмірний тиск на поперек.

Вправа «Доброго ранку» зі штангою з техніки дуже схожа на присідання:

1. Початок аналогічний до присідань. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розмістіть штангу на плечах, зробіть глибокий вдихта напружте м'язи преса.
2. Починайте відводити стегна назад, трохи згинаючи ноги в колінах. Продовжуйте відводити стегна назад, опускаючи торс майже до паралелі із підлогою. У нижній точці гомілки повинні залишатися перпендикулярними підлозі, а коліна злегка зігнутими.
3. Повільно наводьте стегна вперед і Ось ви і сказали тренажерному залу«Доброго ранку».

Вправа досить проста у виконанні, проте краще спочатку, якщо займаєтеся самостійно, зняти техніку на відео, щоб можна було проаналізувати помилки.

Варіації

Якщо вам важко чи ні можливості виконувати вправу зі штангою, є кілька варіацій:

• З еластичною стрічкою. Цей варіант мінімізує навантаження на хребет і дозволяє ефективно опрацювати сідниці та
• З гантелей. Візьміть одну гантель відповідної вагиі тримайте її під грудьми. Це гарний варіантдля відпрацювання техніки перед тим, як переходити до штанги.
• Ізометричний «Доброго ранку». Повільно опуститеся майже до паралелі з підлогою, потім затримайтеся в такому положенні на 2-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Ізометричні вправи - найкращий спосібшвидко збільшити силу.
• «Доброго ранку» на одній нозі. Ця ускладнена версія вправи виконується однією нозі. Дозволяє збільшити силу та натренувати почуття рівноваги. Але будьте вкрай обережні.

Вправу можна виконувати з будь-якими іншими обтяжувачами: ланцюгами, млинцями від штанги і так далі.

Висновок

«Доброго ранку» - вправа, яка ефективно впливає на сідничні м'язи, біцепс стегна та поперек. Однак слід дотримуватися крайньої обережності при його виконанні, так як недотримання техніки загрожує серйозними травмами.

Якщо вам не дається вправа в будь-якій варіації, ви все одно можете давати достатнє навантаженняна цільові м'язи за допомогою присідань, станової та мертвої тяги.