Тренування дихання. Як розвинути у собі витривалість у домашніх умовах? Активізуємо процеси у легеневих клітинах

Серед великого асортиментуРізних видів спорту в даний час особливою популярністю користується біг. Він цікавить не лише тих, хто бажає оздоровитися та покращити стан здоров'я, а й тих, хто прагне схуднути. І якщо ви теж зважилися вступити до почесних лав бігунів, вам слід заздалегідь ознайомитися з особливостями цього виду спорту. Зокрема важливо знати, як правильно дихати під час бігу, щоб підвищити продуктивність своїх тренувань. Саме про це сьогодні ми розповімо.

Ключовими складовими успіху в будь-якому виді спорту є не лише регулярні тренування, правильне харчування, але і особливий спосібдихання. Оволодівши технікою правильного дихання, ви зможете суттєво збільшити ефективність своїх занять та досягти бажаних цілей максимально швидко та за мінімальної фізичного навантаженняна організм.

Ви здивуєтеся, дізнавшись, що зараз є кілька різновидів дихальних технік. Проте, основний принцип вони єдиний – дихання має бути легким, невимушеним, природним.

Але початківцям практикувати біг спортсменам на початковому етапідуже важко синхронізувати свої дії, поєднуючи правильну постановкустоп, утримання тіла в правильному положенніі при цьому ще й вільно дихати. Варто зазначити, що такий досвід приходить згодом. Головне – поставити конкретну метуперед собою та набратися терпіння.

Справжнє задоволення пробіжка починає приносити лише тоді, коли не тільки дихання, а й усі рухи будуть природними. І, якщо ви любитель, то вам не важливо зациклюватися на власному диханні, намагаючись просто комфортно дихати під час тренувань. Якщо ж підхід до занять ви вибираєте професійніший, то залежно від кращого видубігу вам доведеться освоїти відповідну техніку дихання.

Наприклад, біг для оздоровлення повинен супроводжуватися невимушеним та вільним диханням без утруднень. При цьому дихальні рухи слід виконувати лише через ніс. Якщо ж таке кардіотренування дається новачкові складно і він починає задихатися, йому доведеться знизити інтенсивність своїх пробіжок, щоб навчитися дихати носом. Через час можна буде поступово збільшити навантаження, стежачи при цьому за своїм самопочуттям та можливістю вільного дихання.

Якщо категорично складно спортсмену здійснювати своє дихання під час бігу через ніс, це може вказувати на кисневе голодуванняорганізму. Для такої ситуації короткочасне дихання через рот (протягом кількох секунд під час пробіжки) буде навіть корисним. Особливо в тих випадках, якщо бігун практикує свої заняття у лісі або біля водойм.

Дихаємо правильно під час розминки

Початківцям спортсменам необхідно враховувати ще один момент, який впливає як на продуктивність вправ, так і на безпеку під час їх виконання. І для того, щоб тренування було максимально якісним, потрібно обов'язково заздалегідь робити розминку. Гімнастичний комплекс простих вправна розтяжку допоможе збільшити ефективність основного заняття та звести ризик травм, розтягувань до мінімуму.

При цьому важливо пам'ятати, що з початком розминки варто переходити на правильне дихання. Це дозволить бігунам зберегти свої сили та енергію, яка буде потрібна для пробіжки. Враховувати необхідно єдине правило – під час виконання вправи має починатися з вдиху, а завершуватись – на видиху.

Приклад вправ з дотриманням дихальної техніки:

• Присідання. Виконуючи цю вправу, вам слід сідати - вдихаючи, а після повернення - видихнути.
• Нахили у бік. З початком вправи вдихніть повітря на повні груди, здійсніть нахил і видихніть.
• Віджимання від підлоги чи лави. У цій вправі вдих-видих потрібно здійснювати при мінімальній і максимальній напрузі відповідно. Тобто, згинаючи руки та опускаючись, можна вдихати, а випрямляючи руки та піднімаючись – видихати.

Насправді при перших заняттях новачок може збиватися. Головне, щоб він не припустився помилок і не затримав дихання на піку м'язового тонусу.

Виходимо на пробіжку

Після того, як дихальний ритмбільш-менш налаштований і організм підготовлений до тренування фізично, можна приступати до основного заняття. Як тренувати свою дихалку для бігу, будемо розглядати на прикладі найбільш популярного бігового різновиду - джоггінгу ( простою мовою- Біг підтюпцем).

Приступаючи до занять, слід пам'ятати, що під час високоінтенсивних фізичних занятьорганізму важливо отримувати підвищену дозу кисню. І біг не виняток. Якщо дихати тільки через ніс на пробіжці, то вже за кілька хвилин можна зіткнутися із цілком логічним явищем – нестачею кисню в організмі. Щоб уникнути цього і всупереч теорії, під час бігу слід дихати поперемінно через ніс і через рот. Взимку ж, щоб знизити ймовірність виникнення захворювань горла та застуди, спортсмену можна буде схитрувати, торкнувшись піднебіння язиком під час вдихання через рот. Якщо ж у вас вдома бігова доріжка, то вам нема чого боятися застудити горло на пробіжці.

Важливо також пам'ятати і про інші особливості та хитрощі, які дозволять покращити якість тренувань:

• Дихання при бігу підтюпцем має бути спокійним, але при цьому глибоким.
• Видих бігуна на пробіжці повинен бути довшим, ніж вдих (приблизно вдвічі довшим).
• Якщо ви біжите і легко можете розмовляти, при цьому у вас не виникне задишка, значить, ваша дихальна техніка правильна.
• В умовах підвищеної вологості (якщо дистанція пролягає біля водойм або заняття здійснюється взимку), намагайтеся вдихати тільки носом, випускаючи повітря ротом.
• Виконуючи тривалий забіг, слід застосовувати дихальну технікучергування, при якій поєднується верхнє з нижнім дихання, і яка дозволяє забезпечити організм бігуна киснем, а також додати йому сил до фінішу.

Під час пробіжок важливо враховувати інтенсивність бігу для того, щоб збудувати правильний ритмдихання, про що розповідає інструктор на відео детальніше.

Враховуючи, що з підвищенням інтенсивності рухів зростає і необхідність організму в кисні, потрібно намагатися робити більше вдихів-видихів.

Як визначити, скільки дихальних рухівварто зробити залежно від темпу бігу? Наприклад, ви займаєтесь у середньому темпі. Отже, вам можна здійснювати дихальний цикл (вдих та видих) за 2-4 кроки залежно від того, який рівень фізичної підготовки. Якщо ж ви бігаєте у більш прискореному темпі, наприклад, вашому організму знадобиться ще більше кисню. Тому слід робити більш глибокі вдихи і на видиху повністю виштовхувати повітря. При цьому рекомендується практикувати нижнє та верхнє дихання, щоб наситити організм необхідною кількістюповітря.

Важливо знати, як правильно після бігу відновити дихання. Враховуючи, що різко зупинятися після пробіжки не рекомендується, потрібно в кінці тренування зробити затримку. Для цього ще 10 хвилин після пробіжки поступово знижуйте темп рухів і робіть дихання більш розслабленим, вдихаючи і видихаючи більш розмірено, але також глибоко. Після того, як організм прийде в норму після заняття, можна плавно зупинитися та виконати кілька вправ на розтяжку, приділяючи більше увагитим м'язам, які були задіяні на пробіжці.

Допоможуть розробити легені, збільшити їх обсяг та покращувати роботу дихання спеціальні вправи. Розвинути легені можна, періодично надуючи повітряні кульки. Така проста вправа дозволить у домашніх умовах підготувати свій організм до правильного дихання під час занять.

Також можна просто по 2-5 хвилин щодня інтенсивно дихати, з кожним днем ​​збільшуючи тривалість такої вправи. Ще один спосіб натренувати дихалку - здійснювати вдих спочатку на рахунок 20, а потім поступово збільшувати навантаження, збільшуючи рахунок або сповільнюючись під час рахунку.

Поліпшенню роботи легень сприяє також плавання та їзда на велосипеді. Навіть звичайний спів допомагає їм розвиватися.

Привіт, дорогі друзі. Знову Ви у мене в гостях, і цього разу я розповім Вам, як розвинути «дихалку» і витривалість. Нижче буде докладно описано рекомендації для реалізації цієї мети. Повірте, нічого складно або надприродного не буде, може навіть здатися все очевидно знайомим і до простоти звичайним. Думаю, вже можна розпочинати.

«Дихалка», вона ж – річ дуже специфічна, і від неї залежить багато чого, особливо у світі спорту. Виконуючи навіть базові вправиНаприклад, віджимання на брусах можна помітити, як частішає дихання. Це свідчить про недостатній розвиток дихання.

Як не дивно, але дихальну систему можна розвинути одночасно з витривалістю як загальною, так і спеціальною. Так, виконуючи чи регулярно, а найголовніше систематично, бігаючи вранці, можна розвинути в собі таке фізична якість, як витривалість, а також удосконалити дихальну систему організму.

Де це можна зробити?

Необов'язково ходити до тренажерних залів, купувати абонементи та експлуатувати бігові доріжки. Усього цього можна досягти в домашніх умовах. Під домашніми умовами я маю на увазі не тільки Вашу квартиру / будинок, але і шкільний стадіону Вас за вікном, спортивний майданчик, за яку не потрібно платити, та подібні спортивні майданчики.

Ні, звичайно, буде здорово, якщо Ви придбаєте собі додому або еліптичний тренажер(орбітрек), тоді немає потреби взагалі виходити з дому, щоб напрацювати витривалість та «дихалку».

Ідеальним рішенням було б поєднати плавальний басейн(бажано не менше 25 метрів), регулярний біг та роботу на кардіотренажерах (велотренажер, орбітрек). Раджу Вам не скупитися і не економити на собі, а розщедритися і взяти абонемент в басейн - це справа окупитися з лишком.

Тренажери можете доглянути собі у магазині Активізм.

Поради для розвитку витривалість та дихальної системи

На мою думку, нижчеописані поради не повинні в будь-кого викликати труднощів, адже все це Ви робите не для когось, а тільки для себе. Тому моя перша порада – не лінуйтеся.

Далі. Якщо Ви вирішили щось досягти, то просто беріть і робіть це, не звертаючи уваги на перешкоди. Вирішили побігати, але нема сил? Пройдіть менше, ніж задумали. Краще щось, аніж нічого. Вирішили поплавати у басейні, але не хочеться їхати на інший кінець міста? Купуйте абонемент заздалегідь, тоді Вам буде шкода витрачених грошей, і Ви точно поїдете плавати.

Примушувати себе можна у будь-якій неприємній ситуації, головне імпровізувати.

Якщо Ви бігаєте, плаваєте, їздите велосипедом або , то не рекомендую Вам пити під час подібного тренування- це позначиться на витривалості, причому не на краще.

Чергуйте способи впливу на дихальну систему

Наприклад, Ви вирішили бігати у понеділок, середу та п'ятницю, а плавати лише у вихідні. Дуже добре. Але через місяць було б просто чудовим змінити рід діяльності.

Викрийте собі той самий понеділок, середу і п'ятницю для плавання, а бігом займайтеся лише у вихідні. Ще через місяць взагалі пересядьте на таке інше. Організм просто не буде звикати до однотипних занять, тому розвиток витривалості та дихальної системибуде "бустерним" - прискореним, збільшеним.

Чергуйте характер навантажень

Опишу найпростіше – біг. Під час пробіжки монотонність буде згубною для розвитку дихання. Тому рекомендую Вам змінювати характер навантажень: робіть прискорення, біжіть приставними кроками, з високим підніманнямстегна.

Було б просто чудово, якби Ви ще грали в спортивні ігри– футбол, баскетбол та інше, де теж багато бігаєш, але з різкими поворотами, ривками. Все це позитивно впливає на дихання та витривалість. Чи не вірите? Тоді послухайте мене та перевірте на собі. Від Вас я чекаю лише самовіддачі та викладки.

Щоб не було нудно – кличте із собою друзів, беріть MP3-плеєр з динамічною музикою, дивіться мотивуючі та спортивні роликибезпосередньо перед тренуванням. Все це позначиться на Вашому настрої і, як наслідок, на здоров'ї.

Збільшуйте навантаження

Звичайно, через місяць бігу та плавання Ви просто повинні пробігати і пропливати втричі більше, ніж це було спочатку. Не бійтеся нових досягнень і особистих рекордів, змушуйте тікати себе до того будинку, до кінця вулиці, ще один гурток по стадіону або зайві 25 метрів у басейні.

Знайте, що після того, як Ви досягнете необхідної кондиції, Вами пишатися будуть не тільки Ви самі, а й Ваші родичі, і я як « дистанційний тренер». Тому дерзайте.

Висновок

Як розвинути «дихалку» та витривалість – ось головна темацієї статті. І я вважаю, що дав досить вагомі аргументи для початку роботи над собою та своїм здоров'ям.

Скоро планую провести цікавий конкурс, Не пропустіть!

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Мати добре розвинений дихал це для сучасної людинине розкіш, а скоріше вимушена потреба. Причому обійтися без цього вкрай нелегко навіть при виконанні не дуже тяжкого домашньої роботи. Що вже казати про спортсменів, для яких добре поставлене дихання – питання життя та смерті. Ця сторінка розповість Вам, як натренувати дихалку, про це і йтиме розповідь у цій статті.

Тема, безперечно, важлива, адже брак повітря в легенях є значною проблемою для виконання багатьох вправ у бодібілдингу, фітнесі, кросфіті. Тобто важливо забезпечити велику життєву ємністьлегенів. Зробити це можна як за допомогою деяких вправ у спортзалі, так і відвідуючи басейн, бігаючи на стадіоні, спортивною ходьбою, лижними гонками.

Перше що спаде на думку, що бажає натренувати дихалку це, звичайно ж біг, але робити це правильно зовсім не так легко, як комусь може здатися на перший погляд. Якщо погода та обставини дозволяють бігати на стадіоні або пересіченою місцевістю це чудово, але при необхідності робочу обстановку можна замінити і тренажерним заломз біговою доріжкою.

По-перше, треба подбати про зручність взуття, бігати в кедах зовсім недоцільно, тим більше в тапках. Починати завжди треба з розминки, тобто добре розігрівши тіло, а потім повільно підтюпцем стартувати, поступово нарощуючи темп і таким чином даючи серцю увійти до ритму.

Не потрібно займатися щодня, спершу вистачить 2-3-х тренувань на тиждень, адже стомленим м'язампотрібно буде відновитись. Час бігу для початківця не повинен бути занадто великим – 15 хвилин цілком вистачить, потім слід пройти кроком ще 5 хвилин. Набираючись досвіду та сили, спробуйте збільшувати час тренування, а іноді робіть забіги на короткі дистанції, тренуючи і ривок і нову амплітуду дихання. Переважний час для тренування о 5-6 годині вечора, якщо Ви – сова і 8-10 ранку, якщо Ви жайворонок.

Заняття плаванням у басейні, а влітку в річці або озері позитивно позначаться на збільшенні ємності легень, і згодом це буде помітно по збільшенню Вашої грудної клітки. Цей вид спорту, мабуть, найбільш підходящий для зазначених нами цілей, так що обов'язково додайте відвідування басейну до свого тренувальний план- Від цього Ви тільки виграєте.

Якщо ще в пошуку, як Вам натренувати дихалку, можна спробувати ще один вкрай ефективний рецепт: стрибки зі скакалкою - улюблений варіант постановки дихання всіх боксерів та представників єдиноборств. Вони включають скакалку у свою тренувальну програмуобов'язково. Стрибки через мотузку дуже легко виконати, вони всім знайомі з дитинства, при цьому частішає дихання і з кожним тренуванням збільшується ємність Ваших легень. Загалом дихалку можна тренувати при виконанні майже будь-якої інтенсивної роботи в русі, головне не переборщити з її частотою і тривалістю.

У сучасному активному світі багато видів спорту потрібно велика кількістьповітря бути успішним. Є не тільки способи збільшити розмір ваших легенів, але й способи збільшити кількість повітря, що надходить у ваші легені, а також їх здатність засвоювати кисень. Щодня виконуйте ці вправи, і ви побачите, як збільшиться ємність ваших легенів.

Кроки

Швидкий спосіб збільшити ємність легень

Дихайте глибоко.Ви можете збільшити кількість повітря проникає у ваші легені за короткий час, не вдаючись до довгим вправамабо спеціальному устаткуваннюдля тренувань. Фокус у тому, щоб дихати глибоко та рівномірно.

• Видихайте повільно та повністю. Потренуйтесь кілька разів, перш ніж почати. Не давайте повітрям залишатися у вас у легенях. Так ви зможете вдихнути більше повітря при наступному вдиху.
• Дозвольте вашій діафрагмі опуститися, тримаючи м'язи черевного відділурозслабленими. Ваш живіт розшириться, коли діафрагма опуститься, збільшуючи простір для легень, дозволяючи їм наповнитися повітрям.
• Розведіть руки в сторони, тримаючи їх подалі від тулуба, щоб ваша грудна клітка розкрилася.

1. Глибоко вдихніть.Швидше за все, вам вдасться наповнити легені на 80-85% їхньої ємності, так ваше тіло не буде сильно напружуватися. Якщо наповнити легені на повну ємність ваші м'язи напружаться, і ви відчуєте дискомфорт.

   • Якщо можливо, попросіть друга стежити за диханням. Якщо ви знепритомнієте, він зможе допомогти.
   • Немає потреби надувати щоки. М'язи на обличчі мають бути розслаблені. Працюють лише м'язи діафрагми та живота.

2. Плесніть водою в обличчя.Зробіть це поки затримуєте подих. Вчені визначили, що при вмиванні посилюється брадикардія або уповільнення серцебиття, що є першою фазою рефлексу пірнання у ссавців.

   • Ваше тіло готується пірнути під воду, йому необхідно регулювати частоту биття серця та насичення крові киснем, щоб вижити.
   • Нехай вода буде прохолодною, але не крижаною. Крижана водазапустить інший рефлекс, який призведе до гіпервентиляції організму, що змусить вас часто дихати. Гіпервентиляція нашкодить вашій можливості затримувати дихання тривалий час.

3. Розслабте м'язи та затримайте дихання.Заплющте очі або спробуйте медитувати. Чим менше енергії ви витрачаєте, тим більше ваше тіло зможе затримати цей вдих.

   • Вважайте в думці до 100. Сфокусуйтеся на числах, які ви подумки перераховуєте і на цілі дорахувати до 100.
   • Запам'ятайте, якої цифри ви дісталися, коли більше не змогли затримувати дихання. Це буде орієнтир для наступної спроби.

4. Видихайте повільно і повторіть 3-4 рази.Не випускайте повітря надто швидко. Видихайте якомога повільніше, без ривків. Як тільки ви відрепетирує один повтор, зробіть вправу повністю, почавши спочатку.

   • Через 3-4 рази ваші легені будуть здатні тримати більше повітря, ніж 20 хвилин тому.
   • Регулярне виконання цієї вправи тренує ваші легені та закріплює результат.

5. Спробуйте прості дихальні вправи.Ви можете робити їх вдома, в офісі, біля телевізора, список можна продовжувати до безкінечності.

   • Надування повітряних кульок - відмінний спосібзбільшити ємність легень. Поки ходите, займаєтеся по господарству, або просто у вільну хвилину, тренуйтеся, надуючи кульку і здуваючи її. Робіть це знову і знову. Ви помітите, що легені стали накачувати повітря більше, сильніше та швидше.
   • Інший спосіб це приліпити довгу, легку смужку паперу (або серветки) до кінчика носа і постаратися, дмухаючи на неї, протримати її якомога довше в повітрі. Згодом після кількох регулярних тренуваньви збільшите ємність легень і зможете тримати смужку у повітрі все довше.
   • Дихальні вправи під час виконання повсякденних справ можуть бути корисними. Вдихайте протягом 2-20 секунд, видихайте протягом 10-20 секунд і повільно збільшуйте інтервал. Незабаром, за достатньої практики, ви виявите, що можете робити вдихи тривалістю 45 секунд-2 хвилини! Ви легко можете робити це за кермом автомобіля, сидячи в офісі, дивлячись телевізор, граючи у відеоігри, займаючись паперовою роботою, за партою у школі або просто коли вам нудно!
   • Спробуйте гіпервентиляцію перед затримкою дихання. Швидкі вдихи-видихи це гіпервентиляція. Врахуйте - гіпервентиляція перед пірнанням може бути небезпечна тому що ви можете знепритомніти до того як зможете знову дихати!

   Збільшення ємності легень за допомогою фізичних вправ

   1. Робіть вправи у воді.Вправляючись у воді, ви додасте елементи силових вправу ваш режим. Вашому тілу доведеться працювати додатково, щоб постачати достатньо кисню в кров, що відмінно тренує ваші легені.

      • Продумайте комплекс вправ для розтяжки та підняття ваги на суші. Врахуйте той факт, що будь-яка вага здаватиметься легше, коли ви оточені водою. Потренуйтеся виконувати цей комплекс вправ кілька днів, доки звикнете.
      • Перейдіть у воду. Пориньте у воду по шию і в такому вигляді виконуйте вправи. Збоку може здатися, що користі в цьому мало, але не хвилюйтеся. Через переміщення крові у вашу грудну клітину та тиску на тіло вам доведеться робити короткі вдихи, коли ви займаєтесь у воді. Дослідження показують, що в цей час ємність легень зменшується до 75%, і ваше тіло намагатиметься це відшкодувати. Якщо ви робите вправи у воді досить довго та регулярно ваша респіраторна система, включаючи ємність легень, стане ефективнішою.

      • Займайтеся активними кардіовправами.Тренування – чудовий спосіб збільшити ємність легень. Хоча б на 30 хвилин змусіть ваше тіло працювати на межі, так щоб ваші легені теж попрацювали. Ці зусилля пізніше окупляться найкращою ємністю легень.

        Займайтеся на висоті.Заняття на висоті – це гарантований спосіб покращити силу ваших легенів. На великих висотах у повітрі міститься менше кисню, що робить заняття важчими, але неймовірно корисними для ваших легень.

   Збільшення ємності легень за допомогою тривалих вправ

   1. Створіть зусилля.Ваші легені розвиваються під час тренувань, так що додайте трохи вправ із зусиллям для занять кожен день і спостерігайте за ємністю легень, що росте.

      • Дихайте носом. Робіть глибокі вдихи. Видихайте через рот, тримаючи губи разом. Відкрийте їх злегка, щоб повітря виходило із зусиллям. Постарайтеся робити так частіше. Це змушує легеневі мішки розтягуватися, щоб довше утримувати повітря.

   2. Вдихайте більше, ніж ваш мозок вимагає.Звичайно ваш мозок, стежачи за вашою безпекою, обмежує ступінь подолання пікових можливостейваше тіло. Але тіло здатне на дивовижні речі, якщо переконати мозок, що все гаразд. Обов'язково спробуйте це:

      • Вважаючи до восьми, вдихніть до повного заповнення легень. Щоразу ви зможете вдихати більше.
      • Вважаючи від восьми до шістнадцяти, вдихайте повітря маленькими ковтками. Відчуйте, як роздмухується ваш живіт. При цьому не слід ворушити плечима.
      • Затримайте вдих на кілька секунд і зусилля видихніть.
      • Після того як відчуєте себе «порожнім», промовте звук «тссссс» якомога довше. (Це називається продування, і імітує зусилля під час гри на духових інструментах.)
      • Робіть цю вправу іноді. Коли ваш мозок навчиться розширювати можливості вашого тіла, ваша ємність, що вдихається, різко зросте.

   3. Грайте на духовці.Гра на духовому інструменті - чудовий спосіб привчити легкі до регулярному навантаженніі одночасно отримувати задоволення від музики.

      • Навчіться грати на дерев'яному або мідному духовому інструменті, такому як труба, горн, тромбон, гобой, кларнет, саксофон або флейта. Такі вправи допоможуть вам керувати диханням та збільшать ємність легень, щоб краще використовувати альвеоли.
      • Вступіть у парадний оркестр або приєднайтесь до загону трубачів та барабанщиків. Такі вправи корисні, тому що для них треба все більше і більше ємності легень, щоби марширувати і грати одночасно.
      • Навчіться співати. Спів тренує діафрагму і може допомогти у тривалих дихальних вправах. Без сумніву, у співаків дуже міцні легені.
   • Ви, можливо, вже знаєте, що слід триматися подалі від куріння, але слід також триматися подалі від задимлених місць, де ви потрапляєте в хмари диму, оскільки пасивне куріння це також форма вдихання диму, що може знизити ємність ваших легенів.
   • У басейні опустіть ваші груди під воду якомога глибше і дихайте через трубку. Чим глибше ви під водою, тим сильніший тиск на грудну клітку, що робить дихання утрудненим. Переконайтеся, що ви можете постійно тримати трубку над водою, інакше ви можете залити легені. Врахуйте, що навіть на глибині в метр, ви виявитеся нездатними вдихнути. Не виринайте з легкими повнимиповітря! Щоб уникнути ризику отримати баротравму (яка може виникнути при зануренні на 2-3 метри і більше), повністю видихніть, перш ніж повернутися на поверхню.

   Попередження

   • Будь-якої миті, якщо відчули шум у голові, починайте дихати нормально.
   • При виконанні дихальних вправу воді завжди плавайте в громадському місці чи не поодинці.
   • При диханні під водою (наприклад, при пірнанні з аквалангом) зафіксуйте глибину занурення і ніколи не затримуйте дихання та не вдихайте глибоко під час підйому. Повітря при підйомі розширюється в легенях, і вони можуть пошкодитись, якщо ви затримаєте дихання.

Якщо у вас з'являється задишка після простого підйому сходами або нетривалої прогулянки з собакою, а може, ви займаєтеся спортом і не можете підвищити свої результати через брак дихання, тоді вам необхідно спеціально тренувати свої легені для покращення дихання.

Правильне дихання. Вправи у розвиток діафрагмального дихання

До «аеробних» видів спорту слід віднести біг, спортивну ходьбу, велосипедний спорт, плавання, лижні гонки, ковзанярський спорт, біатлон, веслування, альпінізм та багато інших. Об'ємні тренувальні навантаження, характерні для цих видів спорту, сприяють розвитку серцевого м'яза, збільшенням обсягу легень, покращенню еластичності судин, зростанням запасів поживних речовину всіх м'язах і внутрішніх органах. У нас є цілий цикл нотаток: про аеробіку, аквааеробіку, силову, танцювальну, вело, спортивну та домашню. Особливо позитивно в розвитку легень впливає плавання. Адже в процесі тренувань спортсмени змушені надовго затримувати дихання, що призводить до збільшення обсягу легень та покращення рухливості грудної клітки.

Вправи збільшення обсягу легких

Що стосується спеціальних вправ, то найефективнішими визнані такі.

Вправа для реберних м'язів

Саме реберні м'язи, які відповідають за розсування ребер, дозволяють легким дихати на весь об'єм. Пропонована знавцями вправа дуже проста: займатися будь-яким аеробним видомспорту у протигазі. І це не жарт! Для дихання у протигазі доведеться витратити набагато більше зусиль, за які відповідають саме реберні м'язи. Ефект, як запевняють досвідчених тренерів, просто приголомшливий!

Вправи для легень

1.* Робити протягом 1 – 2-х хвилин дуже різкі та часті вдихи-видихи. Через якийсь час тривалість вправи можна збільшити.

2. Постаратися на видиху видавити з легенів максимальна кількістьповітря, після чого зробити вдих у кілька прийомів через невеликі проміжки. Наприкінці вдиху затримати подих на максимально можливий час.

3. Зробити максимально глибокий вдихі видихати повітря невеликими порціямиі по-максимум затримати дихання на видиху, поки не виникне відчуття, що легені стиснулися в обсязі.

5. Робити вдих, рахуючи до 30-ти. Згодом вважати все повільніше.

6.* Коротко і уривчасто вдихнути через ніс і також коротко і уривчасто видихнути через рот.

* Слід виконувати з обережністю, бажано спочатку з тренером.

Вправи під час тренувань

Видихати тільки під час підйому важкого снаряда.
Вдих – тільки на опусканні. Глибоко вдихнути та зробити на вдиху максимальну кількість віджимань чи присідань. Те саме робити і на видиху.

Очищаємо легені