Õige kõhuhingamine. Õige hingamine treeningu ajal. Õige hingamise üldpõhimõtted joogas

Selles artiklis selgitame, kuidas pranayama on tehnikatega seotud õige hingamine ja kuidas läbi meditatsiooni ja kõhuhingamist kasutava täieliku joogalise hingamise saate oma hingamisprotsessi kallal töötada, et muuta see loomulikumaks ja vabamaks ning aidata kehal vastu võtta rohkem energiat ja toimivad üldiselt kõige produktiivsemal viisil.

Selleks, et õppida õigesti kõhuhingamist kasutama, peab lugeja sukelduma jooga iidse vaimse praktika maailma. Paljudes koolides õpetatakse õigesti hingama, kuid seni pole inimorganismile ja selle arengule midagi loomulikumat leiutatud kui hingamispraktikad joogid.

Paljud muud tehnikad, mis nõuavad õiget hingamist ja väidavad, et just nende tehnika aitab teil nn omandada, pole tegelikult midagi muud kui joogakooli tuletis. Loomulikult ei ütle nad selle kohta midagi kogenematule vilunud inimesele, kes jääb teadmata õpitavate tehnikate päritolu ja aluste kohta. Miks aga kasutada originaalsuse andmiseks uute tehnikatega koormatud asendustehnikaid, kui vajalikud on juba leiutatud ja sobivad ideaalselt Inimkeha. Pöördugem nende poole ja uurigem algallikat, mitte ümberkirjutatud ja parandatud teost.

Ükskõik kui kummaliselt ja naeruväärselt see ka ei kõlaks, kuid valdav enamus inimesi kasutab hingamisaparaati vaevalt veerandi ulatuses. tõeline tõhusus. Huvitav on see, et väikesed lapsed hingavad õigesti; sellest võime järeldada, et harjumus valesti ja ebaefektiivselt hingata ei ole kaasasündinud, vaid omandatud. Enamasti põhjustab see hüpodünaamiat või mitte piisavalt kehaline aktiivsus.

Kui inimene liigub vähe, ei vaja enamik tema organeid aktiivset hapnikuga rikastatud verevoolu; sellepärast ta harjub pinnapealselt hingama. Kogu kopsumahu ebaefektiivne kasutamine provotseerib erinevate krooniliste haiguste ägenemist ja esinemist.

Õige ja vale hingamine

Kuidas õigesti hingata? Õige hingamine on segatud, see tähendab, et selle protsessis osalevad nii rindkere kui ka magu. Kaasaegne inimene ta pole nii harjunud loomuliku hingamismehhanismiga, mis on looduse enda poolt ette nähtud, et ta on sunnitud seda teadlikult uuesti õppima.

Õppige õigesti hingama: kuidas seda teha?

Õige hingamise harjutamiseks hingake välja, tühjendades kopsud jääkõhust täielikult. Kui tunnete soovi sisse hingata, alustage aeglaselt läbi nina sissehingamist – see kestab umbes 8 sekundit. Samal ajal täitke kopsud õhuga, alustades altpoolt - kõigepealt pumbatakse veidi kõhtu, seejärel diafragma ja lõpuks ülemine osa rind.

Väljahingamine, mis kestab kaks korda kauem kui sissehingamine, vastupidises järjekorras - rind, diafragma, kõht. Pärast väljahingamist tehke väike paus ja alles siis hingake uuesti. See paus võimaldab teil vältida hüperventilatsiooni ja peapööritust keha intensiivse hapnikuga küllastumise tõttu.

Tehke neid treeninguid iga päev tühja kõhuga või mõni tund pärast söömist ja saate peagi täieliku hingamise.

Õige hingamine on hädavajalik tingimus normaalne toimimine kogu organismist, sest sellest sõltub verevarustus ja see, kui palju veri on hapnikuga küllastunud. Õige hingamine aitab normaliseerida metaboolsed protsessid ja vabaneda ülekaal, tugevdama immuunsussüsteem ja tõsta kaitsefunktsioonid organism.

Milline hingamine on inimesele õige

hingamine, mida inimene kasutab, on kahte tüüpi: rindkere ja diafragma. Arvatakse, et naised hingavad peamiselt rinnaga ja mehed - kõhuga, s.t. kasutage selleks diafragmat – lihast, mis asub kõhu- ja rindkere õõnsus. Kuid nagu uuringud näitavad, kasutavad enamasti mõlemad sugupooled segahingamist, enamasti rinnahingamist.

Vahepeal hingavad vastsündinud ainult kõhuga, kuid see oskus kaob vanusega. Arstid seletavad seda igapäevaste eelarvamustega, kui inimeselt, kellel noored aastad nõutud õige rüht ja tagurpidi kõht. Soov näida saledam ja paneb inimesi kõhtu tõmbama, kasutama kitsaid riideid ja vööd, võttes neilt võimaluse kõhuga hingata ja üle minna rindkere hingamine. Inimene lülitub rinnahingamisele üle tahtmatult ja pingelistes olukordades, kogedes hirmu, viha või põnevust.

Rinnaga hingates piirate kopsudesse siseneva hapniku hulka, hoides sõna otseses mõttes tagasi ega lase kopsusagaratel täielikult laieneda. Kui hakkate diafragmaga õigesti hingama, hakkab hapnikuga rikastatud veri kogu kehas kiiremini ringlema, selle märgiks on tinnituse lakkamine ja jäsemete temperatuuri tõus.

Hüpertensiivsed patsiendid peavad olema ettevaatlikud diafragmaatiline hingamine sest esineb suurenenud intratorakaalse ja intrapulmonaarse rõhu oht. Väljahingamisel ärge viige seda lõpuni

Hingamisvõnkumiste ajal massaažib diafragma, kokkutõmbumine ja venitamine siseorganid kõhuõõnde, sealhulgas soolestikku. Kõhukinnisuse all kannatavad inimesed märgivad, et juba 2 nädalat pärast diafragmaalsele hingamisele üleminekut on soolefunktsioon stabiliseerunud. Normaliseerub südame, sapipõie ja kõhunäärme töö, paraneb vaagnaelundite vereringe.

Diafragmaatilise hingamisega peaks kaasnema kõhulihaste pinge, eriti nabast allpool. Vöökoha lihaste töö takistab rasvade ladestumist. Kuid ärge ajage pinget segamini kõhu sissetõmbamisega, mis toob teid tagasi rinnahingamise juurde. Diafragma abil hingates proovige mitte kõhtu tõmmata, õppige oma lihaseid vabatahtlikult lõdvestama, et see saaks aktiivselt töötada. Kui kõhulihased on lõdvestunud, lahkub liigne veri päikesepõimik, hingamine muutub ühtlasemaks ja sügavamaks, seedimine normaliseerub, ärevustunne kaob, uni muutub rahulikuks ja täis.

Kuidas õppida õigesti hingama

Saate õppida õiget hingamist ja treenida end abiga lihtne harjutus sooritatakse lamavas asendis. Kandke mugavat riietust, mis ei piira hingamist ja lamage selili, põlved kergelt kõverdatud. Lõdvestuge ja uurige vaimselt kogu oma keha pea ülaosast kuni sõrmede ja varvaste otsteni. Alustage kõhuga hingamist. Sulgege silmad ja keskenduge hingamisprotsessile, tunnetage, kuidas teatud lihasgrupid pingestuvad ja lõdvestuvad selle käigus. Tundke oma kõhu ja alaselja lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist.

Teie diafragma osaleb aktiivselt hingamisprotsessis, sissehingamisel see kuplikujuline lihas pinguldub ja langeb, andes võimalus lihtne sirgeks täielikult. Samal ajal lõdvestuvad kõhulihased, see suureneb, muutub ümaraks. Väljahingamisel kõhulihased pingutavad ja diafragma lõdvestub, selle kuppel tõuseb ülespoole, surub kopsud kokku, surudes neist õhku välja. Selle hingamismeetodi tulemusena toimub kopsude aeglane progresseeruv täitumine hapnikuga. Hingake, kontrollides samal ajal diafragma tööd, proovige tunnetada ja mõista kogu selles protsessis osaleva hingamissüsteemi tööd.

Õige rindkere hingamine

Hingamine on meie elu alus ja tingimusteta refleks. Seetõttu oleme harjunud mitte mõtlema, kuidas me seda teeme. Ja asjata – paljud meist ei hinga päris õigesti.

Kas me hingame alati läbi mõlema ninasõõrme?

Vähesed teavad, et inimene hingab kõige sagedamini ainult ühe ninasõõrme kaudu - see on tingitud ninatsüklite muutumisest. Üks ninasõõrmetest on peamine ja teine ​​​​täiendav ning seejärel mängib juhi rolli parem ja vasak. Juhtiva ninasõõrme vahetus toimub iga 4 tunni järel ja ninatsükli ajal veresooned tõmbuvad kokku eesmises ninasõõrmes ja laienevad täiendavas, suurendades või vähendades luumenit, mille kaudu õhk ninaneelu suundub.

Kuidas õigesti hingata

Enamik inimesi hingab valesti. Selleks, et õpetada oma keha kõige optimaalsemal viisil hingama, peate meeles pidama, kuidas me kõik lapsepõlves hingasime - nina kaudu hingates meie kõhu ülaosa järk-järgult langes ja tõusis ning rindkere jäi liikumatuks.

Diafragmaatiline hingamine on inimese jaoks kõige optimaalsem ja loomulikum, kuid järk-järgult, kasvades, rikuvad inimesed oma kehahoiakut, mis mõjutab hingamise õigsust ning diafragma lihased hakkavad valesti liikuma, pigistades ja piirates kopse.

Et õppida hingama rind, ja kõhuga võite proovida lihtsat harjutust: istuge või seiske võimalikult sirgelt, asetage käsi kõhule ja hingake, kontrollides selle liikumist. Sel juhul saab teise käe panna rinnale ja vaadata, kas see liigub. Hingamine peaks olema sügav ja toimuma ainult nina kaudu.

Tänapäeval teame meie aja haigusest – arvutiapnoest, mis tekib tänu vale hingamine. Teadlaste hinnangul võib selle all kannatada kuni 80% arvuteid kasutavatest inimestest. Arvutiga töötades võib inimene tahtmatult hinge kinni hoida, keskendudes tema jaoks olulistele detailidele. Samal ajal tunnevad mõned inimesed veidi peapööritust – need on esimesed apnoe tunnused. Piiratud hingamine kontsentreeritud töö ajal põhjustab südame löögisageduse kiirenemist, pupillide laienemist ja võib põhjustada rasvumist ja isegi diabeeti. Arstid soovitavad arvutiga töötamise ajal hingamist jälgida.

Kui kaua te ei saa hingata?

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimene saab ilma õhuta hakkama 5–7 minutit – siis tekivad hapnikuvarustuseta ajurakkudes pöördumatud muutused, mis põhjustavad surma. Praeguseks on aga vee all hinge kinni hoidmise maailmarekord – staatiline apnoe – 22 minutit 30 sekundit ja selle püstitas Goran Colak.

Kokku on maailmas vaid neli inimest, kes suudavad hinge kinni hoida kauem kui 20 minutit ja kõik nad on endised rekordiomanikud. See distsipliin on seotud surmavat ohtu ja selleks, et õhk säiliks kauem kui 5 minutit, vajavad sportlased aastatepikkust treeningut. Sissehingamissoovi vastu võitlemiseks püüavad nad suurendada oma kopsumahtu 20%.

See spordiala nõuab maksimaalset pühendumist: rekordiomanikud treenivad kaks korda nädalas liikumatult ja dünaamiliselt hinge kinni hoides, jälgige eriline dieet Koos kõrge sisaldus köögiviljad, puuviljad ja kalaõli. Samuti on vaja treenida survekambrites, et keha harjuks ilma elama piisav hapnik - hapnikunälg, nagu see mida mägironijad kogevad haruldases õhus suurtel kõrgustel.

Treenimata inimestel ei soovitata pikka aega hinge kinni hoida ega sattuda olukordadesse hapnikunälg. Fakt on see, et keha vajab umbes 250 milliliitrit hapnikku minutis puhkeolekus ja millal kehaline aktiivsus see arv korrutatakse 10-ga.

Ilma hapniku ülekandumiseta õhust verre, mis toimub meie kopsudes verekapillaaridega kontaktis olevate alveoolide abil, lakkab aju närvirakkude surma tõttu viie minutiga normaalselt töötamast. Probleem on selles, et kui hoiate hinge kinni, pole hapnikul, mis muutub CO2-ks, kuhugi minna. Gaas hakkab veenide kaudu ringlema, käsitades aju sisse hingata ning keha jaoks kaasneb sellega põletustunne kopsudes ja diafragma spasmid.

Miks inimesed norskavad?

Igaüks meist on kogenud olukorda, kus teine ​​inimene takistas meil uinumist oma norskamisega. Mõnikord võib norskamine ulatuda 112 detsibellini, mis on valjem kui traktori või isegi lennukimootori hääl. Norskajaid äratab aga vali heli.

Miks see juhtub? Kui inimesed magavad, lõdvestuvad nende lihased automaatselt. Sama juhtub sageli ka keele ja pehme suulaega, mille tagajärjel on sissehingatava õhu läbipääs osaliselt tõkestatud. Selle tulemusena tekib suulae pehmete kudede vibratsioon, millega kaasneb tugev heli.

Samuti võib norskamine tekkida kõri lihaste turse tõttu, mis viib kõri ja õhukäigu ahenemiseni. Norskamine võib tekkida nina vaheseina ehituslike iseärasuste, näiteks kumeruse tõttu, aga ka ninaneeluhaiguste – mandlite suurenemise, polüüpide ja külmetushaiguste või allergiate – tõttu. Kõik need nähtused viivad mingil moel õhu sissevõtuks kasutatava valendiku ahenemiseni. Riskirühma kuuluvad ka inimesed, kellel on ülekaaluline ja suitsetajad.

Haigused ja halvad harjumused võib põhjustada mitte ainult ebameeldivat norskamist teistele, vaid ka tõsiseid haigusi. Hiljuti avastati norskamise kahjulik mõju ajule: teadlased on avastanud, et kuna norskamise ajal satub ajju vähem hapnikku, väheneb norskavate patsientide kogus. hallollust, mis võib viia vaimsete võimete languseni.

Norskamine võib põhjustada surmavaid haigusi, nagu uneapnoe, hinge kinni hoidmine une ajal. Norskajal võib öö jooksul olla kuni 500 hingetõmbepeatust, mis tähendab, et nad ei hinga kokku umbes nelja tunni jooksul, kuid nad ei suuda seda meeles pidada. Uneapnoe põhjustab veres hapnikupuudust ning pidevalt uneapnoe all kannatavad inimesed ei maga piisavalt ja tunnevad end väsinuna. Hinge kinni hoidmise hetkedel pöörduvad magajad unes rahutult, kuid ei ärka üles. Hingamine taastub valju norskamisega. Järk-järgult põhjustab hapnikupuudus häireid südamerütm ja ületöötamine ajus, mis võib põhjustada insuldi ja südameinfarkti. Kõigi nende norskamisega kaasnevate ohtude tõttu on inimesed juba pikka aega püüdnud sellega võidelda: on isegi spetsiaalseid masinaid, mis helitugevust fikseerivad. keskkond ja inimese äratamine, kui ta norskab.

Miks me aevastame suletud silmadega?

Huvitaval kombel ei märka paljud inimesed, et aevastades vajuvad silmad automaatselt kinni. Hiljuti viisid teadlased läbi uuringu, milles selgitati, miks on võimatu aevastada silmad lahti. See näitas, et aevastamise protsessis, mis hõlmab paljusid ajakirjanduse, rindkere, diafragma lihaseid, häälepaelad ja kurgus tekib nii tugev surve, et kui silmad kinni ei panda, võivad need kahjustuda. Aevastamise ajal ninakäikudest väljuva õhu ja osakeste kiirus on üle 150 km/h. Silmade sulgemise protsessi juhib aju spetsiaalne osa. Veelgi enam, teadlastel on õnnestunud avastada seos aevastamise ja inimese iseloomu vahel: salaja ja vaikselt aevastajad on pedandid, kannatlikud ja rahulikud ning need, kes, vastupidi, valjult ja kõlavalt aevastavad, on tüüpilised entusiastid, kellel on palju sõpru ja täis. ideid. Ainult üksildased, otsustavad ja nõudlikud, sõltumatud ja juhiks kalduvad, aevastavad kiiresti ja püüdmata end tagasi hoida.

Miks me haigutame?

Hingamist seostatakse mõnikord ebatavaliste mõjudega, näiteks haigutusega. Miks inimesed haigutavad? Selle protsessi funktsioon ei olnud kuni viimase ajani täpselt teada. Erinevad teooriad on seletanud haigutamist kui hingamise abistamist hapnikuvarustuse aktiveerimise kaudu, kuid teadlane Robert Provin korraldas katse, milles ta lükkas selle teooria ümber, andes katsealustele erinevaid gaasisegusid hingata.

Teine teooria ütleb, et väsinuna haigutamine on spetsiifiline signaal, mis sünkroniseerub Bioloogiline kell inimeste grupi poolt. Seetõttu on haigutamine nakkav, kuna see peaks seadma inimesed ühiseks igapäevarutiiniks. Samuti on hüpotees, et haigutused põhjustavad oma teravate lõualuude liigutustega vereringet, mis aitab aju jahutada. Katsealustele kandmine otsmikul külm kompress, vähendasid teadlased oluliselt haigutamise sagedust. On teada, et looted haigutavad sageli veel emaüsas olles: see võib aidata neil laiendada kopsumahtu ja arendada artikulatsiooni. Haigutamisel on ka antidepressandilaadne toime ning sageli kaasneb haigutusega kerge lõdvestustunne.

Kus on hingamisharjutuste ohud?

Joogid hoiatavad, et pranayama tegemine hingamisjooga, ilma korraliku ettevalmistuseta võib olla ohtlik. Esiteks, harjutamise ajal on vaja teatud asendites selga sirge hoida, st jooga-asanas juba meisterdada. Teiseks see hingamistehnika nii võimas, et võib avaldada sügavat mõju füüsilisele ja emotsionaalne seisund organism. Lisaks peaks olema töökoht värske õhk ja see on praktiseerijale peale pandud terve rida piirangud: te ei saa praktiseerida pranayama kuni 18. eluaastani, koos kõrge vererõhk, vigastused, haigused jne.

On ka teisi hingamispraktikaid, mis võivad olla tervisele ohtlikud. Näiteks holotroopne hingamine, mis pakub kopsude hüperventilatsiooni abil sukeldumist muutunud teadvuse seisundisse - kiire hingamine, mis võib põhjustada paljusid. kõrvalmõjud nt aju hüpoksiaga ning seda ei soovitata kasutada krooniliste südame-veresoonkonna haigustega inimestel.

Kõhuhingamise teema on alati seotud paljude küsimustega:

Kontseptsioon ise tõmbab pähe veidraid pilte, mistõttu tekib nii palju küsimusi.

Ükskõik kui imelikult see ka ei kõlaks, aga sügav kõhuga hingamine on iidne tehnika mida on praktiseeritud tuhandeid aastaid üle maailma.

Tegelikult on kogu joogakursus pühendatud eranditult pranayamale - hingamise kontrollile, mis hõlmab mao, mitte rinnaga hingamise tehnikat.

Sügav kõhuhingamine või kuidas iganes seda nimetatakse diafragmaatiline või kõhu hingamine levinud sportlaste, joogade ja kiropraktikute seas.

See nimi pärineb hingamismeetodist, mis kasutab kopsude täielikuks küllastamiseks kopsude all paiknevat rindkere obstruktsiooni või diafragmat. Kõht ulatub väljapoole.

Kõhu hingamine

Kuidas hingata rinna või kõhuga?

Tekib küsimus: "Kas me ei hinga niimoodi iga päev?"

Kahjuks on paljud meist harjunud hingama ainult rinnaga, kuna oleme kindlad, et tõeline hingamine toimub kopsude kaudu, mis asuvad rinnus.

Liiga tihe rindkere hingamine võib aga põhjustada hüperventilatsiooni, mis põhjustab õhupuudust ja ärevust.

Rinnahingamine ei lase meil piisavalt hapnikku sisse hingata ja oma kopse täisvõimsusel kasutada, mis muudab meie hingamise vananedes veelgi pinnapealsemaks.

Kõhust hingamine võib aidata hüperventilatsiooni korral, õpetades keha õigesti hingama, kasutades rindkere asemel kõhtu.

Selle hingamisega diafragma lõdvestub ja pinguldub, võimaldades hapnikul tungida sügavale kopsudesse ja jõuda nende madalaimasse ossa.

Kõhuhingamise eelised

See valik võimaldab inimesel teha täielikumaks ja sügavad hingetõmbed, lisaks sellele on sellel tehnikal veel mitmeid imelisi eeliseid.

Kõigi kõhuhingamise eeliste nautimine on lihtne. Selleks peate lihtsalt mitu korda päevas 5-10 minutit sügavalt hingama.

Tutvume kõigepealt selle tehnika eelistega ja seejärel õpime õigesti kõhuga hingama ja vaatame õige hingamise harjutusi, mida saab hõlpsasti teha iga päev.

1. Aitab lõõgastuda

Kõhuhingamise üheks suureks eeliseks on võime inimest peaaegu koheselt lõdvestada.

Seda seetõttu, et valdavalt kõhuga hingamine avaldab positiivset mõju sümpaatilisele ja parasümpaatilisele närvisüsteemile.

Sümpaatne närvisüsteem võib kokku võtta kahe sõnaga – see on "võitle või põgene". See reageerib kõigele, mis inimest ähvardab või tema elule ohtu kujutab, varustades teda energiaga, et joosta või võidelda.

Varem oli inimese ellujäämiseks äärmiselt oluline pääseda näiteks röövlooma küüniste eest, kuid a. kaasaegne maailm põnevil sümpaatiline närvisüsteem võib kahjustada.

See juhtub seetõttu, et meie keha ei suuda eristada üht stressirohket olukorda teisest ja kogub endasse pidevalt negatiivset energiat, mis omakorda ajab inimese pidevasse stressiseisundisse.

Näiteks meie keha ei tee vahet raskel tööl ja näljasel metsloomal, kes üritab meid lõunaks süüa. Mõlemal juhul reageerib keha stressile kui ohule.

Kõik need kogemused tööl või mujal toovad kaasa selle, et oled pidevas sümpaatses pinges. Selle tagajärjeks on sellised terviseprobleemid nagu kõrge vererõhk, aeglane seedimine, südamepekslemine ja palju muud.

See on ebanormaalne ja ebatervislik eluviis ning seetõttu on meil veel parasümpaatiline närvisüsteem varuks.

Parasümpaatiline närvisüsteem on sümpaatilisele vastand. See on seotud kahe teise sõnaga: "puhkus ja seedimine" ning vastutab südame löögisageduse aeglustamise ja vähendamise eest vererõhk ja ka täieliku lõõgastuse tunde jaoks.

Kõhuhingamine aktiveerib selle süsteemi, mis on hädavajalik inimestele, kes on igapäevase stressi ja pinge all.

2. Parandab keha taastumist pärast treeningut

Uuringud näitavad, et kõhuhingamine aitab vähendada treeningust tingitud oksüdatiivset stressi.

2011. aastal läbi viidud uuringus osales 16 äsja lõpetanud sportlast kurnav treening. Pooled neist harjutasid pärast treeningut kõhuhingamist.

Uurijad leidsid, et sellel poolel katsealustest vähenes oluliselt stressihormooni kortisooli tase ja tõusis lõõgastushormooni melatoniini tase. Nad oletasid, et diafragmaatiline hingamine võib aidata sportlastel end vabade radikaalide kahjulike mõjude eest kaitsta.

3. Stabiliseerib veresuhkrut

Tavaliselt, kui inimesed mõtlevad, kuidas oma veresuhkrut kontrolli all hoida, ei tule hingamine esimese asjana meelde.

Olgu kuidas on, mõned uuringud kinnitavad, et veresuhkru taseme ja õige hingamise vahel on seos.

Need uuringud on näidanud, et diafragmaatilised hingamisharjutused võivad aidata stabiliseerida ja parandada suhkruhaigete veresuhkru kontrolli.

On teada, et kõhuhingamine rahustab närvisüsteemi ja vähendab seeläbi vere glükoosisisaldust.

4. Parandab seedimist

Nagu ma enne ütlesin, aktiveerib selline hingamisviis parasümpaatilist närvisüsteemi, mis aitab inimesel lõõgastuda. Samuti vastutab see süsteem seedimise stimuleerimise eest.

Parasümpaatilise süsteemi sisselülitamisel suureneb sülje tootmine ja maomahla sekretsioon, mis aitab toitu seedida, parandades seeläbi seedimisprotsessi.

See on põhjus, miks söömise ajal tuleb olla rahulik ja lihtsalt toitu nautida, mitte vaadata telekat ega istuda vidinate otsas. stressirohked olukorrad, pinge ja ärrituvus lülitavad sümpaatilise närvisüsteemi sisse, mis aeglustab seedimist ja toit jääb lihtsalt makku kinni. Tulemuseks on raskustunne.

On tõestatud, et 10 minutit hingamisharjutused enne söömist taastab rahu ja kohaneb söömisega ning vähendab ka düspepsia riski.

5. Tugevdab kopse

Vaadates, kuidas maoga hingates diafragma kokku tõmbub ja laieneb, võib järeldada, et kopsud muutuvad tänu sellele tugevamaks ja avanevad rohkem.

Teadlased on tõestanud, et läbi kõhu hingamine suurendab kopsude mahtu ja tugevdab neid. Ja kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega patsientidel suureneb hapnikusisaldus sügavate hingamisharjutuste tõttu.

6. Muudab geeniekspressiooni

Nagu selgus, on kõhuhingamine nii võimas, et võib sõna otseses mõttes muuta meie geene.

2013. aasta uuringus uuriti lõõgastavat mõju sügav hingamine inimese kehal. Leiti, et seda tüüpi hingamine suurendas mitmete oluliste funktsioonidega seotud geenide ekspressiooni.

Geenid, mis on seotud energia metabolism, mitokondriaalne funktsioon, mis toidab meie rakke, insuliini sekretsioon ja telomeeride säilitamine, mis kaitsevad meie DNA-d ja mängivad olulist rolli vananemisprotsessis.

Selles uuringus märgiti ka organismi põletikuliste reaktsioonide ja stressiga seotud geenide ekspressiooni vähenemine.

Teisisõnu, keha geneetiline reaktsioon lõõgastumisele sügava hingamise kaudu oli energiavarude suurendamine, samuti stressireaktsiooni vähendamine.

Samuti mõjutati immuunvastuse ja rakusurmaga seotud geene. Teadlased märkisid oma aruandes, et kui hingate sisse kõhtu, on see nii positiivne mõju meie immuunsüsteemile.

Eelnevast võib järeldada, et diafragmaatiline hingamine- tõesti võimas harjutus, mis mõjutab meie keha isegi geneetilisel tasandil.

Kuidas kõhuga hingata?

See on lihtne hingamisharjutus mida saab teha iga päev ja isegi mitu korda päevas, et tugevdada diafragmat ja hakata kogema sügava hingamise kõiki eeliseid.

1. Lama tagasi tasane pind pane padi pea alla. Painutage põlvi (nende alla võite ka padja panna) ja asetage üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale, et saaksite hingates tunda oma diafragmat.
2. Nüüd hingake aeglaselt läbi nina sisse, tundke, kuidas teie kõht väljapoole paisub, kui teie kopsud hapnikuga täituvad.
3. Hingake suu kaudu välja, samal ajal lihaseid pingutades kõhulihased kuni ta sisse imetakse.
4. Hingake sel viisil 5-10 minutit päevas. Sest maksimaalne kasu eesmärk on teha 3-4 korda päevas.

Kõhust hingamine võib alguses olla raske, eriti kui te pole kunagi varem diafragma hingamist proovinud. Ärge muretsege, diafragma muutub aja jooksul tugevamaks.

Algajatele soovitaksin alustada istumisasendist, nii on veelgi lihtsam mõista, kuidas diafragmaga hingama õppida.

Alusta kohe

Proovi seda lihtne tehnika kõhuhingamine, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud joogi, just endale, stressitaseme vähendamiseks, seedimise parandamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks.