Kuidas suurendada lihasmassi. Kuidas suurendada lihasmassi: näpunäiteid kõhnadele. Kogu keha treening

Võib tunduda, et suurem osa inimkonna ilusast poolest otsib pidevalt tõhusaid kaalukaotuse meetodeid. Mitte mingil juhul! Tohutu hulk õhukesi tüdrukuid on hõivatud, otsides võimalusi, kuidas suurendada lihasmassi ja annavad nurgelisele figuurile meeldiva ümaruse.

Kui kõhnust ei kutsu esile haigus, siis on probleem selles kiirendatud vahetus ained. Kehal lihtsalt pole aega lihasmassi kasvu aktiveerimiseks vajalike elementide varusid täiendada.

Seetõttu tuleks seda stimuleerida kasutades Kompleksne lähenemine: Õige toitumine ja trenn.

Peamine suund probleemi lahendamisel on kuidas suurendada lihasmassi kehas, hästi koostatud toitumine. Toitumine peaks toimuma 6-8 korda päevas kindlate ajavahemike järel. Kõige rohkem tasub süüa teha kõrge kalorsusega toidud. Päevas on soovitatav tarbida umbes 5000 kcal.

See on eriti kasulik, kui valgu koostisosi tarbitakse süsivesikutest eraldi. Sööma peab tund enne algust harjutus et kehal oleks piisavalt energiat nende teostamiseks.

Lihasmassi suurendavad toidud peaksid sisaldama palju kaltsiumi ja komplekssed süsivesikud. jahutooted, maiustused ja kartul võimaldavad teil rasva saada, kuna need sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Lihaste kasvatamisel tuleks tähelepanu pöörata piimatoodetele, tailihale, köögiviljadele, puuviljadele.

Raskused lihaste kasvu saavutamisel igapäevased treeningud. Füüsiline aktiivsus kahjustab kudede kiude, mistõttu nad peavad taastuma. Regenereerimisprotsess kestab umbes 48 tundi. Sel ajal toimub lihaste kasv. Sellepärast optimaalne režiim koolitus - 2-3 päeva pärast.

Taastumine võib olla häiritud, kui keha kogeb tugev stress. Soovitav on režiimist kinni pidada ja magada vähemalt 8 tundi päevas. Muide, lihased kasvavad kõige tõhusamalt pärast treeningut unenäos.

Keha kiire modelleerimine on võimatu, positiivne dünaamika muutuvad märgatavaks mõne nädala pärast. Seetõttu tasub lõpptulemuse nimel olla kannatlik.

Treeningu ajal toodetakse piimhapet. Selle eemaldamiseks on soovitatav tarbida umbes 2 liitrit vedelikku päevas. Parem on, kui see on tavaline vesi.

Jõutreening peaks algama pärast soojendust. Tantsimine või pilates sobivad selleks ideaalselt. Soojendus peaks kestma 30-40 minutit.

Simulaatoritega töötades peaks kaalutõus toimuma järk-järgult. Parem on treenida treeneri järelevalve all, kes aitab teil kiiresti aru saada, millised koormused on üksikutele lihasrühmadele kasulikud, kuidas treeningu ajal õigesti hingata.

Soovitav on kasutada valgukokteile, spetsiaalsed ettevalmistused lihasmassi suurendamiseks. Kui aga pole soovi valku tarbida, võib ravimid asendada kahe banaaniga.

Isegi kui on vaja suurendada ainult tuharate mahtu, peate laadima mitu lihasrühmad tasakaalustamatuse vältimiseks.

Naine ei tohiks praktikas rakendada näpunäiteid, kuidas õigesti kaalus juurde võtta, mida kulturistid treenides kasutavad. Figuuri piirjoonte ümarus ja väljendunud reljeef on täiesti erinevad mõisted. Harmoonia poole püüdleva tüdruku jaoks pole reljeefi üksikasjalikku uurimist vaja.

Kuidas suurendada naise lihasmassi: treeningprogramm

See programm võimaldab teil tõhusalt kaalus juurde võtta, külastades jõusaali 3 korda nädalas.

Näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede on reserveeritud tundideks, ülejäänud aja puhkab keha stressist:

• 1. päev - koorma selga, rindkere ja triitsepsit: surnud tõstmine, hantlipress kasutades kaldega pink, rinna tõmbamine vertikaalne plokk, pingipress koos kitsas haare;
• 2. päev on eriti kasulik tüdrukutele, teed otsima kuidas suurendada tuharalihasmassi ja jalgade mahtu: kükid koormusega õlgadele, jala surumine ja väljaasted kangiga simulaatoris, jalgade painutamine lamavas asendis, tõstmine varvastele simulaatoris;
• 3. päev - käe-õlarihma lihaste treenimine: biitsepsi kangi tõstmine, lamades surumine kitsa haardega, istudes hantlitega pingil surumine, tõuge kangi lõuale.

Programm, kuidas suurendada jalagrupi ja tuharalihaste ning ka teiste lihaste lihasmassi, näeb ette 6-12 kordust lähenemisega iga harjutuse jaoks 3-4 korda.

Koorma jaoks on vaja valida õige kaal. Kui naine saab 6. harjutust sooritades aru, et järgmine on tema jaoks väljakannatamatu, tuleb kaalu vähendada. Kell lihtne täitmine rohkem kui 12 korda trenni vaba kaal, seda tuleks vastupidi suurendada.

Paljud teist küsivad endalt, kuidas kiiresti helistada. lihasmassi või kõige tõhusam arendada lihasgruppi treenite regulaarselt jõusaalis või kodus? Pärast paljude fitness-valdkonna ekspertide nõuannete analüüsimist pakume teile TOP tõhusad meetodid meestele ja naistele lihasmassi kasvatamiseks nii kodus kui ka spetsiaalsetes jõusaalides.

Enamik kulturiste märkab, et inimese kehakaal on üks olulised parameetrid oma keha, mis võib kõige sihipärasema treeninguga oluliselt areneda.

Keskmise inimese keha koosneb ligikaudu 60% lihaskoest, lihasesse see koosneb paljudest kiududest, millel on omadus muuta kuju ja mis võimaldavad teil ruumis liikuda või keha üksikuid parameetreid liigutada.

Vajalik anda põhjalik Erilist tähelepanu lihasmassi kasvatamisel, kuna koos lihaste kasvuga võib suureneda ka rasvaprotsent ja soov lihaseid kasvatada jääb ikkagi sooviks.

1 Õige ja tasakaalustatud toitumine

2 Põhilised jõuharjutused

3 Kardiotreening

4 Treeni suurte raskustega

5 Treeningu intensiivsus

6 Tervislik uni ja puhkus

7 Lihaste venitus

Kuidas suurendada kehakaalu? Kaalulanguse põhjuseks võib olla mis tahes haigus kehas. Seetõttu peaks alakaaluline mees ennekõike arsti poole pöörduma. Kui kehas pole patoloogiaid, siis alakaaluline võib olla ka tagajärg kiire vahetus ained. See kehtib eriti noorte meeste kohta.

Kuidas suurendada mehe kaalu?

Paljud alakaalulised mehed püüavad kaalus juurde võtta, suurendades söödavat toidukogust. See ei too aga soovitud tulemusi.

On vaja suurendada mitte ainult toidukogust, vaid suurendada keha poolt päevas tarbitavate kalorite arvu. Toitumisspetsialist aitab teil välja arvutada, kui palju kaloreid teie keha vajab.

Kaalu suurendamiseks peate järgima õige rutiin päev ja dieet. Õige toitumine koos treeninguga tõstab kehakaalu, suurendades lahja kehamassi.

Teha kindlaks optimaalne kaal inimese puhul on vaja mõõta tema pikkus ja lahutada saadud väärtusest 110 sentimeetrit. Tulemus näitab kilogrammide arvu, mis on antud inimese jaoks optimaalne kaal.

Õige toitumine kaalutõusuks

On vaja koostada õige režiim toitumine. Peaksime püüdma süüa päeva jooksul sagedamini, eelistatavalt iga 3-4 tunni järel. Toit peaks olema rikas vitamiinide, valkude ja süsivesikute poolest.

Hommikusööki peate sööma tunni jooksul pärast voodist tõusmist. Hommikusöögiks saate valmistada omletti, süüa selliseid toite nagu kodujuust, juust, piimatooted, puuviljad ja mesi. Hommikusöögiks on väga kasulik süüa taimeõliga maitsestatud piimaputru.

Lõunasöögiks saab valmistada esimese rammusa supi, teise liha või kala kõrvale pasta või kartuli puder, värske köögivilja salat. Seejärel saab magustoitu süüa ja koorega kohvi juua.

Õhtusöögiks saab valmistada omletti singi ja tomatiga ning kohvi piimaga. Enne magamaminekut võite süüa puuvilju: õunu või viinamarju. Päeva jooksul tuleb lisaks 3-le põhitoidukorrale (hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks) näksida. Vahepaladena võib süüa piimatooteid, võileibu, salateid, puuvilju, pähkleid. Päeva jooksul peate jooma palju vett.

1 portsjoni jaoks pole vaja süüa liiga palju erinevaid toite. Saate valmistada toitu terveks päevaks. Võimalusel on soovitav valmistada toit enne igat söögikorda, sest värske toit on maitsvam ja tervislikum. Peate regulaarselt sööma ja vältima näljatunnet.

Kuidas õllepärmiga kaalu tõsta?

Õllepärm parandab ainevahetust ja üldine seisund Inimkeha. Õllepärm sisaldab suur kompleks vitamiinid, süsivesikud, valgud ja rasvad. Õllepärm aitab suurendada lihasmassi koos eelduseks kehaline kasvatus, sport ja muud kehalised tegevused.

Õllepärm sisaldab suures koguses aminohappeid ja vitamiine, mis aitavad kaasa nende imendumisele. Õllepärmis leiduv valk meenutab loomset valku, kuid on palju enamat suur kogus kaloreid.

Kaalu suurendamiseks peate pärast sööki võtma 2-3 tabletti õllepärmi. Tänu õllepärmi tarbimisele paraneb inimese isu.

Õllepärmi võtmise ajal peaksite järgima õiget dieeti. Õllepärmi saab osta apteegist. Need on valmistatud tablettide kujul. Söögiisu parandamiseks võite valmistada jooki. Selleks lahjendage õllepärm vees, lisage sinna mesi ja kreekerid.

Treeningud lihasmassi suurendamiseks

Kuidas suurendada oma lihaseid ja kuidas suurendada kehakaalu? Lihaste maht suureneb alates kehaline aktiivsus. Vastuseks lihaskoormuse suurenemisele reageerib keha lahja kehamassi suurenemisega. Kaalu suurendamiseks ja lihaste suurendamiseks peate treenimisel saavutama pideva koormuste progresseerumise.

Jõuharjutusi tuleks teha Jõusaal treeneri järelevalve all.

Kui te ei saa jõusaali minna, saate teha jõuharjutusi kodus.

On vaja jälgida treeningu intensiivsust ja järk-järgult suurendada koormust. Kui treening pole piisavalt intensiivne, siis lihasmassi kasvu ei toimu.

Kodus treenides on kõige eelistatum treenida hantlite ja kangiga. Need annavad suurima efekti lihasmassi ja kehakaalu suurendamisel.

Harjutusi on vaja teha õigesti ja järk-järgult lisada kaalu. Füüsiliste harjutuste hulgas annavad suurima efekti järgmised harjutused:

• kükid hantlitega;
• kätekõverdused;
• pingipress lamavas asendis;
• surnud tõstmine;
• pressil keeramine;
• pingipress seisvas asendis;
• tõmbed risttalale;
• kiiged hantlitega.

Jõuharjutused tuleb kombineerida jooksmise, ujumise, rattasõiduga. Teil on vaja regulaarset ja piisavat puhkust.

Lihaskasv ei toimu treeningu enda ajal, vaid puhkamise ajal, eriti öösel. Seetõttu peate magama vähemalt 8 tundi päevas.

Treeninguid ei soovitata teha iga päev. Treenida saab 3-4 korda nädalas jõusaalis või kodus.

Ärge treenige üle. Kui kulutad lihaste kasvatamise asemel liiga palju aega ja energiat treenimisele, vabaneb kortisool, mis, vastupidi, aitab kaasa lihaste lagunemisele.

Kui liiga sagedase ja ülemäärase treeningu tõttu tekivad lihaseid hävitavad protsessid, siis kaalu tõstmine ja lihasmassi lisamine ei toimi. Seetõttu on vaja jälgida, et koolitus ei ületaks 1,5 tundi.

Pärast treeningut peate sööma. Treeningu ajal peate suurendama dieeti. Hommikusöök peaks olema varajane ja rikkalik.

Ainult sel juhul saab keha vastuseks treeningule ja jõuharjutustele vajaliku kaalu juurde võtta.

Kui soovite oma lihaseid kasvatada, peaksite abi otsima regulaarsed treeningud ja õige toitumine. Sellest artiklist saate teada, kuidas lihasmassi kasvatada.

Lihaste kasvu jaoks tuleb järgida 3 väga olulist tingimust:

1. Hankige suur hulk kaloreid, see tähendab, et peate tarbima rohkem kaloreid päevas, kui kulutad.
2. Kehal peaks olema vajadus ehitada üles uusi lihaskiude, siis on vaja suurendada füüsilist aktiivsust.
3. Keha peab pärast pingutust täielikult taastuma, see tähendab, et alati tuleb anda kehale hea puhkus. Nimelt tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Kõik need tingimused sisaldavad palju peensusi ja nüansse. Ja kui soovite tõesti teada, kuidas lihasmassi kasvatada, lugege meie 16 nõuannet.

Kui loete seda artiklit, soovite tõenäoliselt lihaseid kasvatada ja oma keha suurust suurendada. Ja pole vahet, mida sa täpselt tahad - vormitud biitseps või lihtsalt ekstra lihasmass. Selle artikli näpunäited lisavad teie arsenali uusi tööriistu. Need näpunäited on parimatelt sportlastelt saadud teabe kogum.

Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Lisage nimekirjast paar strateegiat oma igapäevasesse arsenali ja jälgige oma lihaste vältimatut kasvu!

1. Keskendu rohkem toidule

James Pulido

Tõenäoliselt teate, et toit mängib võtmeroll Spordis. See aitab demonstreerida meie keha ilu pärast rasket tööd sellega. Noh, kui me räägime lihaste kasvust, siis on toitumine põhimõtteliselt vajalik - selleks, et kasvada, on vaja süüa. Ja ärge häbenege, kui räägite kalorite lugemisest.

Kas soovite teada, kui palju kaloreid süüa? James Pulido, MuscleTechi sportlane ja Supermani fänn, annab oma vastuse: Parim variant sportlase jaoks on see tema kaalu naela korrutamine 20-ga. See tähendab, et 180 naela (umbes 82 kg) kaaluv sportlane, korrutades tema kaalu 20-ga, saab tulemuseks 3600. See on kalorite arv, mida sportlane peaks iga päev tarbima. Näiteks kaalun 105 kg, teisendan kaalu naeladeks (sisestage Google'isse "105 kilogrammi naela", kirjutage oma kaalu asemel 105), saan umbes 231 naela, korrutan 20-ga ja saan - 4620 kalorit.

(Pange tähele, et kehakaalu korrutamine naela 20-ga sõltub tarbitud kalorite kvaliteedist. 20-ga korrutamine on maksimaalne piir, mille saate oma kehale anda. Miinimumpiir on 15-ga korrutamine. Võite olla konservatiivne ja korrutada oma kaalu 16-ga - 18.)

Alustuseks soovitab Pulido jagada oma toidukorrad rasvade, valkude, süsivesikute järgi. Ühe kilo oma kaalu kohta (umbes 500 grammi) peaks teil olema 1,5 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid päevas. Kõik muu - ja see on umbes 15-35% igapäevane dieet- tuleks teha toidurasvad. "Rasvad on hädavajalikud hormonaalne tasakaal sealhulgas testosterooni tootmist ja testosteroon on lihaste kasvu jaoks kriitilise tähtsusega,“ ütleb Pulido.

1. Planeerige oma treeningud hoolikalt

Sa tahad kasvada, kuid oluline on ainult oma treeninguid planeerida ja mitte rünnata jõusaali nagu hull Banshee. Esimese asjana tuleb treeningud korraldada nii, et sa ei treeniks iga päev sama lihasgruppi. Lisaks kasvavad lihased mitte ainult jõusaalis. Nad kasvavad tänu õigesti arvutatud puhkeajale ja õigele toitumisele.

"Samade lihasrühmade sihipärane venitamine ja vigastamine kaks päeva järjest ei provotseeri lihaste edasist kasvu selles piirkonnas," ütleb Jesse Hobbs. "Kui teie lihased pärast eilset treeningut valutavad, siis te ei valuta parimad tulemused tänasest."

Jesse Hobbs

Välja arvatud juhul, kui osalete täiendkoolitusel. Kuid ka sel juhul tuleb lihastele anda 36-48 tundi puhkust, enne kui uuesti treenima hakata. Seega, kui pingutad esmaspäeval kõvasti rinna ja biitsepsi kallal, siis teisipäeval ja kolmapäeval anna lihastele veidi puhkust.

1. Prioriteedid ühtlaselt

Hoolikalt kavandatud programm pakub maksimaalne tulemus ilma samade harjutuste monotoonsete kordamiste või liiga raske tugevdatud treeninguta. Moodustamine treeningprogramm, pöörake tähelepanu põhi- ja perifeersete lihasrühmade erinevusele.

“Kõige rohkem on suuremad lihasrühmad suured lihased(rind ja jala lihaseid näiteks), mida ei pea treenima rohkem kui kord nädalas,” ütleb Hobbs.

"Perifeersed lihased, nagu biitseps, triitseps, trapetslihas, vasika lihaseid ja kõhulihaseid saab treenida rohkem kui kaks korda nädalas ja samal ajal taastuvad nad täielikult sisse lühike periood aeg."

Kui soovite kasvatada käte lihaseid või pumbata kõhulihaseid, treenige neid lihasrühmi kaks korda nädalas. Näiteks kui treenid biitsepsit, siis alusta sellega esmaspäeval. Teisipäeval liigu triitsepsi juurde ja kuskil neljapäeval alusta mõlemat korraga treenima.

1. Lisage põhiharjutusi

Kui soovite lihaseid kasvatada, on raskuste tõstmine üks olulisi samme selle eesmärgi suunas. Ja põhiharjutused, nagu kükid, lamades surumine ja jõutõste, võimaldavad teil suurendada üldist lihasmassi, muutuda tugevamaks ja võtta rohkem kaalu isolatsiooniharjutustes. Ausalt öeldes, kui te ei tee kangiga kükke ega lamades surumist, jääte paljust ilma.

„Püüdlen harjutustes loomuliku liikumise poole,” selgitab Pulido. "Kasutamine põhilised harjutused põhjustab organismis hormonaalse tõusu ja võimaldab järgmiseks treeninguks veelgi rohkem kaalus juurde võtta.

Paljud algajad sportlased mõtlevad sageli, kuidas lihaseid üles ehitada niipea kui võimalik ja on valmis omamise eest palju andma lihtsad tõed. Kuid tõsi on see, et jalgratast pole vaja uuesti leiutada, kõik on meie jaoks ammu leiutatud: võta ja tee! Kuidas treenides lihaseid kasvatada masinatega või ilma tänavasport või jõutõstmine- kogu info saab investeerida viiesse lihtsaid näpunäiteid, millest tuleb edaspidi juttu.

Vihje 1. Kust alustada?

Kuidas lihaseid üles pumbata, kui olete selles äris täielik võhik ja kõige raskem asi, mida olete oma elus tõstnud, on lusikas? Võime teid õnnitleda! Sina võidad nii kiiresti kui võimalik. Fakt on see, et lihased puutuvad kokku pidev koormus, harjub järk-järgult sellest barjäärist üle saama ning muutub lõpuks elastsemaks ja tugevamaks. Tulemusena kogenud sportlane, püüdes arendada lihaste mikrorebendeid, on minimaalse tulemuse saavutamiseks sunnitud tõmbama tohutuid raskusi. Sellepärast kogenud sportlane 1-2 kg kuus jõusaalis juurde võtmine ja see suurepärane tulemus, ja algaja võib kergesti juurde võtta 10 kg ja see ei ole piir! Nii et seadke eesmärk ja minge selle poole!

Vihje 2. Alus

Alati tuleb esitada maksimaalne koormus need lihasrühmad, mis on

suurim. Kuidas kasvatada lihaseid, kui te ei pane neid süstemaatilisele koormusele? Pole võimalik. Selle põhjal jagage oma treeningharjutused 3-4 rühma jaoks ja mitte rohkem kui 1-2 igaühe kohta. Ainult nii ja ainult tänu sellele lähenemisele suudate teha enda jaoks läbimurde massis.

Vihje 3. Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada?

On ainult üks vastus: tugineda samale tehnikale, mis jõusaalis. Improviseerige ja looge oma lihastele ületamatu koormus – ainult nii need arenevad. Pole olemas maagilisi ravimeid, mis saaksid sinust ühe kuuga Schwarzeneggeri teha, sest isegi kasutades anaboolne steroid, peate päevast päeva treenima higistamise ja pulsikaotuse jaoks!

Vihje 4. Kuidas tänavasporti tehes lihaseid kasvatada?

Kas sa arvad, et see on võimatu? Millega töötab enda kaal kardiole lähemal kui võimsuskoormused? Noh, teid võib õnnitleda, sest te eksite ja teil on võimalus oma meelepetted hajutada. Inimese kaal jääb 50 ja üle kilo. Horisontaalsel ribal töötades on tööl vähemalt 40 inimest 50-st, see tähendab 80–85% teie kehakaalust. Mõelge nüüd sellele, kas olete väike, nõrk ja nõrk, kui hakkate jõusaalis samade raskustega nullist treenima? Muidugi mitte! Kogu saladus peitub just harjutuste sooritamise tehnikas. Talle tuleb pöörata erilist tähelepanu, treenida aeglaselt ja keskenduda negatiivne faas iga seeria ja alles siis teie lihased kasvavad ja arenevad. Ei mingeid järeleandmisi, ei häkkimist, puhas hardcore!

Vihje 5. Ära söö, ära raputa!

Jah, õige ja rikkalik toitumine on garantii edukas mass. Kas olete kunagi näinud, kuidas ehitajad õhust maja ehitavad? Või näiteks vahust? Siin ei pea te jamama. Sööge täiskõhutunde saavutamiseks neli kuni kuus korda päevas ja treenige regulaarselt. Kui teete kõik õigesti, siis paari kuu pärast ei tunne te end peeglist ära!