Klassikaline surnud tõste – teostustehnika. Torso pikkuse ja käe pikkuse võrdlus surnud tõste stiili valimiseks. Millele on surnud tõste suunatud, millised lihased töötavad.

Kultuslikuks harjutuseks peetava surnud tõste eelistest on kuulnud sõna otseses mõttes kõik, kes tõstavad rauda Jõusaal või kodus. Harjutuse tõhusus on käegakatsutav ainult täitmistehnika järgimisel. See on põhjus, miks on vaja teada surnud tõste põhilisi (teoreetilisi) aluseid, selle eri tüüpide omadusi ja erinevusi.

Paljudes artiklites seda suurel hulgal Internetis esitletakse, väidetavalt on surnud tõstmine põhidistsipliin, ilma milleta on võimatu saavutada tulemusi teatud lihaste ülespumpamisel. Kui aus see võimaldab meil hinnata selget ettekujutust selle kohta, millised lihasrühmad harjutuses osalevad, kuidas nad samal ajal töötavad.

Deadlift nimetatakse mitme liigese harjutus selliste tõusuga spordivarustus nagu hantel, kang, kettlebell. See hõlmab umbes seitsekümmend viis protsenti lihastest, mille koormus on erinev. Ainult aktiivne biitseps puusad, sirutajad ( pikad lihased) selg, tuharad. Küünarvars, kõhulihas, biitseps, triitseps ja nelipealihas, latt ja vasika lihaseid Koormus on puhtalt staatiline.

Täitmise tehnika

Lähtepositsiooni vastuvõtmiseks:

1. Minge baarile lähedale;
2. Jalad asetsevad paralleelselt õlgade laiusega, nii et need ulatuvad kaelast väljapoole;
3. Selg sirgendatud, abaluud vähenenud, pilk tõstetud ülespoole;
4. Jalad, hoides selga sirgena, painutage;
5. Otsese haarde abil võtavad nad kaela, asetades käed õlgadest veidi laiemale.

Millal lähtepositsioon sai:

1. Tee sügav hingetõmme;
2. Väljahingamisel hakkavad nad väga sujuvalt kangi tõstma, sirutades samal ajal jalgu kehaga;
3. Nad lasevad kangi tagasi sama sujuva liigutusega, liigutades kaela rangelt vertikaalselt, tagades, et säärtel ei toimuks nihkumist, ilma abaluude hajutamata, selga painutamata;
4. Kui latt ületab põlvi, kükitavad nad, puudutavad põrandat pannkookidega.

Ühe lähenemisviisi korral, tingimusel et surnud tõste on täiuslik, on soovitatav teha kuus kuni kaheksa kordust. Te ei tohiks kogust "jahtida", kuna harjutuse tõhususe võti on selle õige sooritamine. Kõik muu on teisejärguline.

Treeningu sooritamisel ei saa te:

• ümber selja
• teha äkilisi liigutusi ja tõmblusi.

Selja saate sirgena hoida ainult võetuna õige kaal. Kui seljaosa on ümardatud, on vaja koormust vähendada. Vigastuste vältimiseks sooritage surnud tõstmine soovitatav kasutada spetsiaalset vööd.

Algajatele sportlastele ja tüdrukutele on parem teha jõutõmbeid hantlitega, mitte kangiga. Selle harjutuse eeliseks on hantlite väike kaal ja raskuskeskme jaotus, kuna spordivarustust hoitakse külgedel. Nõuded teostustehnikale, olenemata mürsust, jäävad muutumatuks.

Surmatõste peamised tüübid

Surmatõmbeid on nelja tüüpi:

1. Tõstmine, mida nimetatakse klassikaliseks;
2. "Sumo" või lift;
3. rumeenia, kutsutakse "surnud";
4. Lõkslati tõstmisega.

Igal versioonil on oma omadused ja erinevused teistest veojõutüüpidest.

Teostatakse nii, et jalad on õlgade laiuselt ja sobivad neile, kes tegelevad sportliku kehaehitusega ilus kehaehitus. Tehnika võimaldab teil maksimaalselt treenida kõiki harjutusega seotud lihaseid, soodustab kasvu ja nende mahu suurenemist.

AT äärmuslik jõud ja triatlon (jõutõstmine) tavapärane surnud tõstmine – klassika on põhidistsipliin. Kulturismi ja fitnessiga tegelejad hõlmavad treeningutes harjutusi, et arendada erinevaid selja lihasrühmi.

Ideaalne jõutõstjatele. "Tõstja" sooritamise tehnika hõlmab asendit, mille jalad on üksteisest laiali. Selle tulemusena väheneb oluliselt liikumisulatus. See võimaldab sportlasel tõsta maksimaalset võimalikku raskust.

Esitatakse sirge või kergelt põlved kõverdatud. Põlveliigeste asendi määravad tõukejõudu sooritava sportlase anatoomilised iseärasused. Racki omadused raskuste tõstmise ajal võimaldavad teil teha surnud tõstmist Rumeenia eelnõu rohkem keskendunud kui klassikaline.

Selle eesmärk on töötada tagumine pind puusad ja selja pikkade lihaste koormus väheneb oluliselt. Fitnessis ja kulturismis kuuluvad jõutõsted reielihaste treeningute hulka.

Raskete raskuste tõstmine ja jõutõstjad ei hõlma harjutust nende treeningute hulka. See on tingitud asjaolust, et sirgendatud või põlvedest kergelt kõverdatud jalgadega alus ei võimalda teil maksimaalset raskust tõsta.

Lõksvardaga

Seda tüüpi surnud tõste eripäraks on püünisvarda kasutamine. Sellel on kuusnurkse raami kujul kael, mille käepidemed on paralleelsed. Seda tüüpi kangid sobivad ideaalselt neile, kes tegelevad kulturismi või fitnessiga.

Lõksvarras on turvalisem kui spordivarustus sirge kaelaga. Selle kasutamine vähendab nimmepiirkonna koormust. Lõksuriba harjutus võib olla suurepärane asendaja klassikalised kükid, kui vigastuste tõttu ei ole võimalik tavalise kangiga õlgadel kükkida.

“Silovikutele” lõksuga tõmbamine ei sobi. Selle kaasamine koolitusse ei ole asjakohane. Võistlustel sooritatakse jõutõmbeid sirge kangiga klassikalise kangiga.

Käepidemeid on kolme tüüpi:

1. "sirge";
2. "Vahemikus";
3. "loss" või "raskustõstja".

Esimest kasutavad laialdaselt amatöörid ja algajad. Käte asukoht õlgade laiusega võrdsel kaugusel võimaldab teil pakkuda maksimaalne koormus küünarvarre lihastele ja treenida sooritatava haarde tugevust. Puuduseks on suure raskuse hoidmise raskus. Käte lahtiharutamise vältimiseks kasutavad sportlased spetsiaalset abivarustust, sealhulgas mitmesugused käepidemed, sealhulgas rihmad surnud tõstmiseks.

Lõõgastumiseks on palju võimalusi ja üks neist on jõusaalis käimine, nimelt treenimine simulaatorite abil. Aga ka vabad raskused sobivad keha arenguks. Selleks on vaja sooritada põhilised harjutused , mis võimaldab teil kasutada suurim arv keha lihaseid ja võimaldab seeläbi proportsionaalselt areneda nii keha üla- kui ka alaosas.
Need sisaldavad: Koos et uus surnud tõste, lamades surumine ja kangikükk. Umbes esimese harjutuse kohta tuleb lugu, kuidas seda õigesti sooritada.
Tuleb meeles pidada, et igal harjutusel on oma tehnika ja kui see tähelepanuta jäetakse, võite sellega ennast kahjustada ja selgroogu vigastada.
Deadlift - harjutus, mis võimaldab teil treeningusse kaasata maksimaalne summa lihased, kasutades selle efekti saavutamiseks klassikalist kangi. Selle tõhusus sõltub otseselt inimese tehnikast ja kasvust. Mida kõrgemal on sportlane, seda keerulisem on raskust vajaliku punktini tõsta.
Enne surnud tõste sooritamist peate:

• eeltingimuseks on soojenduse sooritamine;
• mitu harjutust: põlvedes kõverdatud jalgade tõstmine rinnale, ringjad liigutused jalad;
• lihtne surnud tõste praktika, kasutades ainult kangi või koos sellega, kuid väikese raskusega, et soojendada selgroo lihaseid.

Kui olete keha põhiharjutuseks ette valmistanud, võite kaelale lisada pannkooke. Jalad peaksid puudutama kangi, on vaja maha istuda, võtta kangi teistsuguse haardega ja kangi tõstes, samaaegselt sirutada torso ja jalad. Pange tähele, et mürsk peab tõusma ja te ei tohi selle kohal hõljuda.
Mis on mitmekesisus?
See küsimus huvitab paljusid algajaid. Tõenäoliselt märkasite, et pannkookide kael rullub. Kui töötate koos raske kaal, siis mingis kangi tõstmise hetkel hakkavad käed lahti lööma pluss kõik, latt kerib ja mürsk kukub lihtsalt põrandale.
Erineva haardega surnud tõste sooritamisel on kaela väändemoment täielikult välistatud. Kus tugev käsi läheb altpoolt olenevalt sellest, kes sa oled: vasaku- või paremakäeline.
Ärge võtke seda esimest korda kätte suur kaal. See teeb sulle ainult haiget. Parem alustada kergest raskusest ja rohkem tähelepanu tehnoloogia kohta. Ärge unustage oma selga. See peab olema ühtlane! Ärge ümardage seda ülespoole.
See harjutus on ideaalne inimestele, kelle eesmärk on kaalust alla võtta. ülekaal ja kaalust alla võtta. Pidage meeles, et see on elementaarne ja peaks teie treeningus olema. Pidage meeles spetsiaalset vööd. See aitab tõsta suuri raskusi.

Deadlift treening

- üks neist kõige raskemad harjutused sisse jõusport. Mitte iga algaja ei saa selle rakendamise tehnikat kohe omandada. Sel põhjusel jätkavad nad nende tegemist isegi pärast paljude aastate pikkust koolitust. Sellised vead võivad teile kõige rohkem maksma minna – teie tervisele. Väga oluline on õppida neid ära tundma juba harjutuse omandamise algusest peale.

Viga nr 1- veojõu sooritamine koos täiskükk sisse alumine asend. Paljud algajad sportlased "murravad" selle peale selja. Lõppude lõpuks, mitte kõigile, kes sooritavad surmtõstmist, sellist madal positsioon on loomulik. Kui selg stardi ajal oma loomulikku füsioloogilist vormi ei säilita, ei saa hädasid vältida. Sellepärast peate keskenduma alaselja asendile, mitte küki sügavusele. Ideaalis peaks iga algaja, kuni ta ei tea oma võimeid ja kehaomadusi, alustama seda harjutust 2/3 kükiasendist.
Viga nr 2— vale asend peatus. Tavaliselt on surnud tõstes jalad kas liiga laiad või kitsad. Esimesel juhul on harjade asend kaelal selline, et õietolm on kaela suhtes veidi kaldu. See loob suur ebamugavustunne koos kaalutõusuga. Halvimal juhul ei saa inimene lihtsalt aru, miks tal on nii raske kangi raskust tõsta. Teises asendis, kui jalad on liiga kitsaks seatud, kaob stabiilsus ja ebamugavust tekitab ka mürsu massi suurenemine. Seetõttu tuleks jalad paigutada nii, et käed puudutaksid puusasid veidi külgedelt ja sõrmed oleksid vardaga risti.
Viga nr 3- veojõud sisse lülitatud painutatud käed. Paljude selle harjutuse algajate üks probleeme on käte tahtmatu painutamine küünarliiges. Üsna tõsist raskust tõstes ei pea biitseps lihtsalt vastu. AT parimal juhul see ähvardab kõõluste põletiku (õla biitsepsi kinnituskohad) ja vigastustega küünarnuki liigesed. Halvimal juhul võib sportlane biitsepsi lihtsalt rebida. Seetõttu peaksid surnud tõste ajal käed olema sirged. Need peaksid olema sarnased kaablite koormahaardemehhanismidega.
Viga nr 4- Selja liigne tahapoole painutamine ülemises asendis. Selgroo asend selles olekus aitab kaasa lülidevahelise kõhre vigastuse tekkele, mis omakorda viib selle songa tekkeni. See haigus võib lõplikult sulgeda tee igale spordile, eriti jõule. Seetõttu pole liigne tahapoole painutamine sellise harjutuse sooritamisel mitte ainult mittevajalik (harjutuse efektiivsuse mõttes), vaid ka väga ohtlik.
Viga nr 5- Vale kingade valik. Sageli ei mõista algajad, et surnud tõste sooritamiseks peate tagama usaldusväärse jala stabiilsuse. Kingade valikuga võid teha kaks viga – pehmed tallad ja liiga kõrged. Esimesel juhul on suur ebastabiilsus, teisel muutub harjutuse algus palju raskemaks. Ideaalis tuleks surnud tõsteid sooritada kas paljajalu või madala, kuid kõva tallaga kingades (tõstjates).
Viga nr 6- keha liigne kalle. Vastupidiselt esimesele veale painutab sportlane siin vastupidi jalgu liiga vähe ja kallutab keha rohkem. Seega muudetakse surnud tõste rumeenlaseks.

Koos jõuga ja nõuab peaaegu kõigi lihaste tööd. See puudutab surnud tõstmist. Tõsi, harjutuse sooritamise tehnika on keeruline ja nõuab pika ettevalmistuse käigus palju teadmisi ja oskusi.

Miks surnud tõstmine?

Isegi algajad kulturismis on sellest harjutusest kuulnud, mis soodustab aktiivset massikasvu. See on tingitud asjaolust, et protsessis osaleb 75 protsenti kehast õige täitmine surnud tõstmine. Lisaks tõhususele klassifitseerivad isegi professionaalsed kulturistid harjutuse keerukaks.

Aga sa pead seda valdama. Fakt on see, et surnud tõstmine soodustab peaaegu kogu keha kasvu. Ja seda pole millegagi asendada – sarnaseid harjutusi pole. Õige täitmistehnika hõlmab järgmist:

• käed (käsivars, biitseps)
• jalad (tuharad, nelipealihased ja reielihased)
• selg (trapets koos rombilised lihased, lülisamba sirutajad ja latissimus dorsi)

Ja kõige muljetavaldavam on see, et kogu see kompleks aktiveerub ühe liigutusega. Seetõttu kaalume nüüd harjutust üksikasjalikult ja selgitame välja, kuidas seda kasutada oma keha kahjustamata.

Mida on oluline teada tõsteseadme kohta enne selle kasutamist

Surutõste on harjutus, millel on suur mõju jala- ja seljalihastele. Tehnika rakendamine näeb ette kangi, hantlite või spetsiaalse lõksukangi kohustusliku kasutamise. Harjutusi on mitut sorti (neist räägime hiljem), kuid need kõik põhinevad ühel liigutusel - sportlane peab tõusma, sirgudes ja naasma algasendisse.

Oluline on kohe hinnata oma selja seisukorda – kõik probleemid välistavad selle harjutuse kasutamise.

Kindlasti pidage meeles reeglit, mida ei tohi rikkuda – sirge selg kõikidel oigamistõuke sooritamise etappidel koos loomulikult kaarduva alaselja ja selle maksimaalse pingega. Treeningut tehakse aeglaselt, võttes arvesse kõiki tehnika nüansse, mis kõrvaldab alaseljale ohtlikud koormused. Sellisega on raske teist harjutust leida suur kogus tehnilised nõuded ja nende täitmise olulisus. Survetõste raskused suurenevad aeglaselt ja ainult tasemeni, mis võimaldab teil täielikult järgida kõiki tehnika punkte.

terviseriskid

Surmatõste on harjutus, mille haigestumise oht on suur tõsine vigastus. Võimalike kahjude loend sisaldab:

• ketta nihkumine
• spondülolistees
• seljaaju song
• lumbago

Need pole kaugeltki kõik täitmistehnika rikkumise tõsised tagajärjed. jah ja varasemad vigastused lülisamba kahjustus, olenemata nende kättesaamise ajast, võib süveneda.

Seetõttu on oluline jälgida oma selga, sest alaselja liigne läbipaine, aga ka rindkere piirkonna ümardamine, kahjustavad selgroogu selle osakondade koormuse olulise suurenemise tõttu. Professionaalsetele sportlastele soovitatav on kasutada tõstevööd, mis aitab alaselga stabiliseerida. Kui varem oli lülisamba vigastusi, tuleks surnud tõstest loobuda.

Surutõste on vaja treeningprogrammi lisada alles pärast tehnika kõigi elementide põhjalikku uurimist. Ainult õppides täiuslik tehnika alustage tööraskustega surnud tõsteid.

Lähteasend ja ettevalmistus surnud tõsteks

Hüppame natuke edasi ja näitame sulle surmtõste infograafikat:

Kõik algab jalatsitest, mis tagavad koormuse all stabiilsuse. Ideaalne on jalga panna lameda ja laia tallaga tossud, mis liibuvad tihedalt kogu säärega. Parem on, kui talla paksus kontsadel ei ületa 1 sentimeetrit ja kingi ennast väljaspool jõusaali ei kasutata.

Kui kingad on sisse kantud normaalsetes tingimustes, siis ilmneb tingimata sõrmede deformatsioon. Sellised kingad ei võimalda teil jalga tõste tegemise protsessis õigesti asetada. Kõik võib lõppeda vigastusega, sest varbad tõusevad, rikkudes asendi stabiilsust ja koormates üle alumine osa tagasi.

Enne surnud tõste sooritamist (nagu ka enne mis tahes jõutreening) tuleb kindlasti läbi viia täisväärtuslik üldine soojendus, rõhuasetusega alaseljale ja põlveliigestel. Esimene lähenemine toimub tingimata ilma pannkookideta latil, mis soojendab lisaks lihaseid ja võimaldab praktikas meeles pidada surnud tõste mehaanikat.

Oluline on mitte avada kontsi põrandast ja mitte kanda raskust kangilt varvastele kogu surnud tõste ajal. Jalg peaks olema kindlalt ja täielikult põrandal.

Jalad asetsevad õlgade laiuselt, see võib olla veidi kitsam, nagu sokkide suund: see võib olla paralleelne või saate seda veidi eraldada. Kõik sõltub individuaalsest mugavusest, peate valima parim variant vastavalt teie enda tunnetele, võimaldades teil tehnikat täielikult järgida.

Kangi haare peaks olema selline, et käed puudutaksid kõige madalamas asendis jalgu, kuid ei jääks nende vastu. Optimaalselt valitud haare võimaldab ühtlaselt koormata tuhara-, jala- ja seljalihaseid, ilma eraldi rühma üle koormamata.

Keha lõppasend peaks olema täiesti stabiilne, ei tohiks ettepoole tõmbuda ega sundida alaselga ümardama. Kogu keha asendi raskuskese peaks asuma kandadel, kuid mitte varvastel.

Kui kogu biomehaanika on selgeks õpitud, kaob põlvede ja selja negatiivse stressi oht, mistõttu on surnud tõstmine täiesti ohutu treeningprogrammi osa. Jalad peavad minema kangi alla ja sääred peaksid seda tegelikult puudutama. Kui seda ei järgita ja satub latist kaugele, siis selle tõstmisel tõmmatakse keha lihtsalt ette.

Hästi koostatud treeningprogramm, mis võtab arvesse teie keha omadusi ja valmisoleku taset, on jõusaalis edu võti. Õppige ise koolitusprogramme õigesti koostama.

Kaugus kangist määrab ka käte asendi, mis tehnika järgi peaksid alati sees olema vertikaalne asend. Tegelikult on need "ripsmed", mis ühendavad õlad latiga ja peavad seda hoidma. Surnud tõstmise ajal ei saa neid küünarnukkidest painutada! emakakaela tuleb samuti parandada, vaadates ainult enda ette. Tuleb vaid lõug alla lasta, kuna alaselg läheb kohe ümaraks ja tekib vigastusoht. Parandama rindkere piirkond, piisab, kui rindkere ettepoole sirutada.

Samuti on oluline kasutada õiget ridva käepidet, mis peaks standardina olema sirge. Teistsugust haaret on soovitav arvestada vaid võistlustel osaledes, sest see annab võimaluse võtta suured raskused. Ainult professionaalid saavad seda õigesti kasutada, sest selline käepide põhjustab pöördemomendi ilmnemist selgroos ja suurendab oluliselt vigastuste ohtu.

Kui harjad ei pea vastu soovitud kaal otsehaardumine, on parem kasutada randmepaelad. Mängib ka varustus oluline roll Surutõmbes, tehnikat kvalitatiivselt täiendades. Tõsiste soomuste korral on soovitatav kasutada ka kriiti/magneesiumi.

Tuleb lisada, et sümmeetriline koormus ei toimi, kui asetate jalad kaelast erinevale kaugusele. Seetõttu järgime seda ja peame alati meeles tehnoloogia suurt tähtsust, mis võib välistada teie kulturismikarjääri loojangu selle alguses.

Deadlift tehnika

Esialgu peate seisma sirgelt ja asetama jalad kaela suhtes vastavalt ülalkirjeldatud reeglitele. Käed peaksid olema sirged ja õmbluste juures, nii et langetamise ajal lamaksid need kohe õigesti vardale. Hingame sügavalt sisse ja hoiame hinge kinni, kinnitades selga (alaselja pinge ja läbipaine) ning laskume seejärel sujuvalt alla, kuni käed puudutavad latti.

Oluline on laskuda ilma selga kaardumata, painutades ainult põlvi ja lükates vaagnat tahapoole, tasakaalu hoides vaid koormust kandadele üle kandes. Ilma koormuseta langetamisel on oluline koheselt kangi õigesti kätega võtta, et mitte kaotada hiljem kogu pinget kehas. Kui käed on juba kangil, peaks vaagen olema õlgadest oluliselt madalamal, sest ka põlved on kõverdatud. Kõige madalamas asendis puudutavad sääred kergelt latti.

Kaalu tuleb tõsta ainult liigese tõttu samaaegne operatsioon jala- ja seljalihased. Kui töötavad ainult jalgade lihased, sirutuvad jalad täielikult ja vaagen on õlgade tasemel - surnud tõste poos. See asend on ohtlik, sest see provotseerib liigne koormus tagaküljel. Kui painutate end ainult seljalihaste töö tõttu, ei saa te suuri raskusi ilma vigastusteta välja tõmmata. Seetõttu peavad nii jalad kui ka selg töötama sünkroonselt.

Nõutavast jalgade paindenurgast on raske rääkida, sest siin on kõik individuaalne. Kui sportlane pikk torso, aga lühikesed jalad, siis peab ta neid rohkem painutama kui kulturist pikad jalad. Siin peate keskenduma ainult sellele, et kael libiseb jalgade pinnal ja selle projektsioon läbib tingimata jala keskosa. Just seda trajektoori tuleb hoida, reguleerides põlvede paindenurka.

Õige kaalu tõstmine

Tõus algab vertikaalse õlgade kehitamisega. Väheneb ülespoole liikumisel trapetslihas mis aitab selga korralikult fikseerida. Sel juhul latt ei tõuse. Pilk peab olema alati suunatud ettepoole.

Pärast seda kujutame ette, et nüüd tehakse simulaatoris jalapressi, ainult platvormi asemel “pressime välja” põranda. Rõhk peab olema sümmeetriline ja ühtlane, kuni lati jõuab põlvikud, sest edasi tuleks "teosta" hüperekstensiooni, kui algab puusaliigese pikendamine. Juba sel hetkel algab väljahingamine ja raskuste tõstmine kiireneb.

Riba libiseb jätkuvalt jalgade pinnal, te ei saa seda lahti rebida ega vertikaalset trajektoori muuta. Kui seda reeglit rikutakse, on selg kindlasti ümar ja võib-olla peate rohkem ette kallutama.

Juba lõpus, kui oled peaaegu sirgu, pead oma õlgu jälgima. Need tuleb tagasi tõmmata ja abaluud kokku viia. Kui olete täielikult sirgunud, ärge nõjatuge tagasi, proovige hoida kogu raskus kandadel.

Õige kaalulangus

Selle harjutuse kõige olulisem mõju on langetamine, seega on siin oluline ka tehnika. Peaasi on meeles pidada, et kaal langeb ka vertikaalselt. Kuid siin saavad peamiseks probleemiks põlved, sest nende ümber tuleb liikuda mitte käte liikumisega, vaid keha kaldega. Ka kaldega pole kõik nii lihtne, sest painutada tuleb mitte alaselga, vaid puusaliigest.

Kallaku teostus peaks olema selline, et latt ei läheks jalgadest kaugele, sest muidu koormab see alaselga liiga palju. Kangi peab kogu aeg mööda jalgu ja sääri libisema. Otsene langetamine toimub ainult jalgade abil, sest põlved on painutatud ja vaagen on sisse tõmmatud. Kere kalle ei kontrolli varda, vaid toetab ainult mürsu vertikaalset liikumist.

Kogu langetamisprotsess peab olema kontrollitud ja toimuma aeglaselt. Niipea, kui latt läbib põlvi, tuleb neid jätkuvalt painutada, kuni pannkoogid puudutavad põrandat. Peate pidevalt kaela juhtima säärte lähedale, mis aitab vähendada alaselja koormust.

Niipea, kui pannkoogid puudutavad põrandat, ilma tõmblemise ja lihaseid nõrgendamata, peate hakkama üles liikuma.

Surnud tõstmise video

• Koormus peab olema sümmeetriline, te ei saa anda baarile "vabadust". Ärge kandke raskust kandadelt.
• Kangil on soovitav kasutada lukke, sest muidu võivad pannkoogid liikuda ja anda ühele kehapoolele rohkem koormust.
• Raskust tõstes on kergem tõsta kui langetada. Seetõttu kontrollige alati protsessi ja hoidke harjutuse aeglast tempot, keskendudes maksimaalselt tehnikale.
• Jälgige oma hingetõmmet, hingake ülaosas sisse, tõustes hingake välja.
• Te ei saa töötada surnud tõstega kuni ebaõnnestumiseni ning kasutada negatiivseid ja sunnitud kordusi.
• Põrandalt "peksmise" protsess tuleb välistada, sest see võib põhjustada vigastusi.
• Me ei lisa kaalu enne, kui mehaanika on ideaalseks välja töötatud.
• Ülemises punktis ei ole vaja tahapoole nõjatuda, jõutõstjad teevad seda ainult selleks, et võistluskohtunike poolt tõstet hinnata.

Sumo surnud tõste, millised on selle erinevused klassikast?

Tehnikas endas on erinevused siin minimaalsed ja seisnevad haarde laiuses koos jalgade seadistusega. Klassikalises surnud tõstes on jalad suhteliselt kitsaste vahedega ning käed asetsevad õlgadest veidi laiemalt, et mitte segada tõuse ja langusi. Mis puutub sumo modifikatsiooni, siis jalad on siin laiad, varbad väljapoole, mis praktiliselt puudutavad pannkooke. Käed on siin lähemal, et ei segaks tõuse ja mõõnasid.

See kehahoiak on asjakohane sportlastele, kellel on nõrgad lihased tagasi ja ebaproportsionaalne pikad käed. Rohkem koormust selle surnud tõste variandi puhul testitakse puusi. Kuid tehnikas endas pole raskusi, see on peaaegu identne klassikaga.

1. Läheneme kaelale ja paneme jalad nii laiaks, et sokid ulatuvad peaaegu pannkookideni.
2. Painutame jalgu, sirutame põlved külgedele ja istume nii, et käed oleksid sees püstine asend võiks haarata latti ülekäepidemega.
3. Me sirgume, painutades selga ja nimme, rindkere ja õlgade sirgumine (vaadake kindlasti ette).

Deadlift funktsioonid

Seda tehnikat kasutatakse tavatingimustes harva ja see on tüdrukute jaoks asjakohasem. Seda kasutavad ka professionaalsed kulturistid, sest sellel on suurepärane mõju tagakülg puusad. Lisaks biitsepsile on harjutusel positiivne mõju tuharatel alaselja lihastega.

Funktsioon tehnoloogia keeld ülekaaluline. Oluliste näitajate taotlemine sellega seoses toob tingimata kaasa kahju. Siin ei saa rekordeid püstitada, jätame need muudeks surnud tõste muudatusteks.

Tehnika sisse surnud tõstmine teine, peamine erinevus on sirged jalad. Jah, siin pole vaja põlvi kõverdada, kui ainult pisut jõudu anatoomilised omadused organism. Samuti on soovitav, et latt oleks riiulitel, mitte põrandal.

1. Seisukoht sarnaneb klassikaga (jalad on õlgade laiuses ja jalad paralleelsed).
2. Käepide on klassikale sarnane (ülevalt, õlgade laiuselt).
3. Painutame käsi küünarnukist (veidi) ja hoiame selja sirgena, nagu oleks see tagant plankudega kinnitatud. Abaluud tuleb kogu raskuse tõstmise ajal tingimata kokku viia.
4. Juba alla liikudes painutame selga ja kummardume, liigutades vaagnat tagasi (sünkroonselt). Veenduge, et abaluud jääksid kokku ja selg oleks pidevalt läbipainde all. Selja põhjas on võimatu ümardada, reie tagaküljel asuvate lihaste maksimaalne venitus peaks olema tunda. Käsi ei pea sirutama, põlved on kergelt kõverdatud. Me langetame kaela sääre keskele.
5. Ronida. Latt tõuseb ainult biitsepsi reielihase pinge tõttu. Peate mürsku tõstma mitte kõrgemale kui reie keskosa, kuid latt liigub mööda sääri üles. Tõstmist on oluline alustada tõmblusteta ja saladus peitub õiges tõstmises. Seda tuleb rakendada mitte selja, vaid jalgade lihastega. Jalad peaksid olema kindlalt põrandal ja jalad peaksid raskust üles tõstma. Siis selg ei väsi ja efekt on maksimaalne.
6. Pilk on harjutuse ajal alati suunatud ettepoole.
7. Riba liigub mööda jalgu eranditult vertikaalselt, kõrvalekaldeid ei tohiks olla.

Surnutõmbeid tehakse sageli mitte kangi, vaid hantlitega.

Surutõste lõksvarda omadused

Teades peamiste tõstetüüpide omadusi, jääb veel üks küsimus - lõksuriba. Tegelikult on see harjutus kaela abil, mis on teostatud rombi kujul, mille sees on vertikaalsed käepidemed.

Sarnane mürsk paralleelne haare võimaldab tõsta raskusi vertikaalselt väiksema pingutusega. See tähendab, et siin on palju lihtsam selga sirgena hoida. Kuid kõigis muudes aspektides on lõksvardaga tõstemehhanism identne klassikaline tehnika, välja arvatud see, et kulturist on rombis ja kasutab paralleelset haaret.

Sageli selline seade jõusaalid ei, ja sportlased eelistavad kasutada klassikat olümpiakangi kujul.

Võtame surnud tõste kokku

Tehnika, tehnika ja veel tehnikat – see on surnud tõstes peamine. Kui algselt on teostus vale, on ideaalset teostust raske saavutada. Esialgu on vaja õppida teooriat, alles pärast seda jätkame praktikaga koormamata. Ja niipea, kui mehaanika on täielikult uuritud - lisame tõhus harjutus sisse oma programm treeningud.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Kaalust juurde võtta ja kerelihaseid arendada aitavad sportlased viiest põhilisest jõuharjutused- surnud tõstmine. See hõlmab paljusid lihasrühmi ja soodustab nende kasvu, suurendades hormoonide (testosterooni) taset veres.

Teostamisel koormatakse jäsemete lihaseid, selja tuhara-ristluu-nimmepiirkonna, õlgade, kesknärvi- ja hingamissüsteemi. Sama hästi kui:

• lihased kasvavad ja rasv põleb;
• suurenenud söögiisu ja libiido;
• parandab lihaste sümmeetriat;
• side tugevneb - "lihased - aju".

Treeningu alguses aitavad suured vaagnat lahti painutada ja põlved reielihaseid: biitseps, külgmine lai, poolmembraanne ja poolkestalihas. Tõste otsas olevad lülisamba alaldid painutavad keha lahti. See võtab vertikaalse asendi.

Käte stabiliseerimine ja nende kehale viimine harjutuse lõpus toimib suurepäraselt latissimus dorsi ja suured ümarad. Õlad ja pea on fikseeritud selja romb- ja trapetslihaste abil. Kirjutasime üksikasjalikult, millised lihased seda harjutust sooritades töötavad.

Olulised punktidõige veojõud sirgetel jalgadel:

• selg on täiesti tasane;
• vaate suund - edasi;
• põlved - tõukejõu alguses - kergelt painutatud, lõpus - sirged jalad.

Vaimne keskendumine jalgade ja tuharate lihaste kokkutõmbumisele võimaldab teil õigesti sooritada tõukejõudu ja hoida seda otse - teie pilgu suund ettepoole.

Tehnika naistele

Sirgetel jalgadel tõste tegemiseks kasutage esmalt kangi minimaalset raskust:

• seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele (või laiemale) ja võtame kangi (IP);
• kallutame alla (pidage meeles sirget selga, vaadake ette), langetades lati veidi põlvedest allapoole (need on veidi painutatud!);
• naaseme IP-sse, sirutage jalad.

Võimalike vigade analüüs

1. Te ei saa vaagnat sügavalt alla lasta (teha "kükitada"). Seda tuleb tagasi tõmmata, välistades ka ülestõmbamise. Vaagna kallutamisel jätkab selga.
2. Te ei saa kogu koormust kandale üle kanda ja sokke põrandalt ära rebida. Toetus toimub kogu jalale.

Surutõste hantlitega – plussid ja miinused

Loogiliselt võttes on surnud tõstmine tõstuk. raske vanus põrandast ja sirgendamine. Kui jaotate koormust valesti, võite liigeseid üle koormata ja neid vigastada,. Hantlitega surmtõstes on sportlasel raskem painutada, kuna hantlid lamavad kangi all põrandal. Sel hetkel võib selg painduda, mis on vastuvõetamatu. Siis on ebareaalne sooritada surmtõst 100 kg kangi asemel 50 kg hantlitega.

Teisest küljest surutakse hantlid kehale lähemale ning käed on õmblustest pööratud, suurendades nii veelgi alaselja turvalisust. Tüdrukud ja algajad mehed töötavad võitluses hantlitega õhuke vöökoht alustades väikesest ja suurendades kuni lubatud kaal(12-15-20 kg).

Harjutus: seisame IP-s, võtame hantlid (A), kummardume ja painutame veidi põlvi (B). Langetame hantlid 5-15 cm põlvedest allapoole ja naaseme IP-sse.

Surutõmbeid tuleks harjutada 2-3 korda nädalas ja kombineerida teiste harjutustega, mis tugevdavad jäsemeid, tuharat, selga ja õlgu.

Täitmistehnika meestele

1. Koolitus. Me muutume ühtlaseks, asetame jalad puusade tasemele, sokid - veidi külgedele. Asetame kangi põrandale jalgadele lähemale. Kangi latt peaks asuma jalalaba keskel, mitte varvas. Juhendina saate kasutada kingapaelu.
2. Veojõu jaoks sobivad tasase tallaga jalanõud (tossud), et hoida tasakaalu ja vältida selja ülekoormust. valulikud aistingud. Jooksukingadõhk- või geelpadjal ei sobi.
3. IP. Langetame keha alla (sirgetel põlvedel) ja haarame kangist, viies põlved käte vahele.

Hoiame käed sirged, kinnitame küünarnukid. Nad tõmbavad nagu rihmad koorma üles. Selg on veidi ümardatud.

Liikumine ülespoole. Veidi painutada põlveliiges, pane rind ette, võta vaagen tagasi, siruta selg. Tunneme, kuidas selja- ja jalalihased on tagant pinges. Kaal ei kandu sokkidele! Tõuseme üles, tuues kangi kangi jalgadele lähemale. Kui latt jõuab põlvede tasemele (esimene faas), töötavad ees reielihased, teises faasis reied taga.

ÄRGE tõstke raskusi ainult selja jõuga, vaid samaaegselt ka selja- ja reielihastega. Ülemises punktis ei sooritata samme ja muid liigutusi, vaid lihtsalt seistakse.

Kontrollige enne üles liikumist. Peate raskust õigesti tõstma, nii et enne selle tegemist kontrollime, kuidas jalg asub ja kangi säärtel. Ei pea väga sügavale kükitama. Õlad - on lati joonest veidi ees ja abaluud - "kattavad" lati. See on vajalik õlaliigese ühtlaseks koormamiseks. Pea ja kael on neutraalses asendis, vastavalt pilgu suunale - ette.

Liikumine allapoole. Hakkame raskust langetama põlvedeni, lükates puusi tagasi, et vabastada tee kangile ja põlvede ohutusele. Nüüd painutage põlvi, hoidke selg sirge.

Ei ole lubatud:

• selja kaardumine üles või alla;
• kandke kangi raskus õlgadele ja kätele, et mitte liigest vigastada;
• vaadake alla alajäsemeid, et mitte tasakaalu rikkuda.

Video harjutuste tehnika selgitustega:

Võimalike vigade analüüs

Liikumise ülemises osas on VÕIMATU alaselga kaardumine, õlgade, seljalihaste pingutamine.

VÕIMALIK rindkere ettepoole panna, kuid ilma abaluude ühendamata ja õlgu pingutamata külmutada 1 sekundiks ja langetada (kontrolli all) raskust alla.

Väikese raskusega kang, nagu hantlid, on põrandal madalamal kui suure raskusega kang (alates 20 kg). Algajatel on seda raskem põrandalt tõsta, seega on parem panna alusele. Algajad peavad oma selga pidevalt jälgima, et see ei painduks ülespoole, vaid oleks ühtlane, vastasel juhul võib see viga saada.

Kas rakmed on vajalikud?

Rihmadega saab rohkem tõsta raske kaal kui käsitsi. Kuid vööd kasutavad võistlustel ainult sportlased. Surnutõste sooritamisel ei ole oluline mitte kaal, vaid õige tehnika.

See kehtib ka "erineva haarde" sooritamise tehnika kohta, kui üks peopesa läheb alla, teine ​​- üles. Sarnast haaret kasutatakse veojõu viimaste lähenemiste rakendamise hõlbustamiseks tugevuse puudumisega.

Surmatõste tüübid

klassikaline välimus

1. Asetame jalad paralleelselt, mitte õlgadest laiemalt, et nelipealihased maksimaalselt töösse kaasata. Asetame lati hüüfid maksimaalselt endale lähemale, kuni see puudutab sääreosa.
2. Me tõmbame hinge. Me läheme sügavale. Hoiame selja sirge, pöörame õlad, painutame põlvi 45 nurga all, pingutame pressi.
3. Teostame haaret õlgade tasemel, jälgime sümmeetriat keskkoha suhtes. Teistsugune haare on töökindlam kui sirge käepide, kuid see ei suuda kaotada keha asümmeetriat. Seetõttu on see vajalik viimastel lähenemistel koos kaalu suurenemisega.
4. Hingame välja ja liigume üles. Tõstame latti ühtlaselt. Ei tohiks olla moonutusi ega hüppeid. Jälgime kangi varda libisemist mööda jalgu.
5. Kangi põlvedest kõrgemale tõstes sirutame keha täielikult sirgu, kuid tagasi ei kuku.
6. Alla liikudes võtame vaagna tagasi, hoiame selg sirge. Kael – libiseb mööda alajäsemed. Me ei liiguta kangi kehast ettepoole, vähendame abaluud, hoiame pea püsti. Puudutame põrandat õrnalt, lõdvestades lihaseid alles pärast paigaldamist viimane kord latid põrandal. Lihaste enneaegne lõdvestumine on ohtlik.

Kui lati langetamise ajal ei ole võimalik selga sirgena hoida, peate selle tõstma kuni peatusteni. Kui a puusaliigesed on hea paindlikkus, liikumise amplituudi suurendamiseks seisavad nad madalal pingil.

Rumeenia surnud tõstmine

Seda tüüpi tõukejõu puhul puudub madal kükk ja vaagen on rohkem sisse tõmmatud, kui koormus on suunatud reieluu pinnale tagant ja tuharatelt. Alumises osas võtab keha põranda suhtes peaaegu paralleelse asendi.

SUMO surnud tõste

Töösse on kaasatud reieluu pinnad: eesmine ja tagumine koos adduktorite, pool- ja poolmembraansete lihaste kaasamisega. Pöörame jalad 30-40 nurga all, paneme kahekordse õla laiusele. Kasutame teistsugust haaret, kuid muudame selle järjestust iga treeningu jaoks ühtlane jaotus stress küünarvartele ja randmetele.

Deadlift treening

Sirge jalaga rida arendab tagantpoolt tuharalihaseid ja reied. Nelipealihased ei tööta eriti hästi. Kükitame sügavusele kuni jalgade keskpaigani. Kallutame keha, tõmmates vaagna tagasi jalgade minimaalse painutusega. Varda raskuse suurendamine toimub ettevaatlikult.

Surnud tõstmine ristatud jalgade või ühe jalaga

Risti jalgadega koormatakse täpsusega taga seisva sääre reie pind. Tegemine sama number komplektid mõlemal jalal. Raskustena võib kasutada kangi või hantlit. Ühe jala harjutuse jaoks peab kaal olema vastuvõetav, et täitmistehnika ei kannataks.

Klassikaline välimus sobib sportlastele, kellel on:

• täispuhumata jalad;
• lühikesed käed;
• nõrk nimme.

Tõmba sirgete jalgadega. Sellel harjutusel on maksimaalne amplituud liigutused ja lülisamba vigastamise võimalus. Surmatõmbed ei kuulu jõutõstmise võistluste hulka, kuna kerge kaal ja vigastuste oht. Seetõttu ei tohiks oma tervisega riskida, vaid kasutada teist tüüpi veojõudu.

"SUMO". Tänu sellele, et jalad on laia asetusega, kaasatakse võimalikult palju töösse nelipealihased, kuid seljalihased töötavad vähem. Seetõttu sobib meetod nõrga nimme-ristluupiirkonna ja pikkade kätega sportlastele.

Järeldused. Lülisamba vigastuste ja haiguste korral on surnud tõste tegemine vastunäidustatud. Õigesti sooritatud harjutus arendab poiste ja tüdrukute jõudu ja vastupidavust, kasvatab lihaseid ja kõrvaldab vigastused.

Mida raskem on harjutus, seda paremini see massi kasvatab. See levinud tõde on aktuaalne ka tänapäeval. Ja mis on kulturisti arsenalis kõige raskem harjutus? Muidugi surnud tõstmine. Kui professionaalsetel kulturistidel palutakse nimetada kõige tõhusam harjutus lihasmassi, siis kutsuvad kõik teda üheks. Teaduslikult on tõestatud, et tõstejõud ei suurene mitte ainult suured lihased selg ja jalad, aga kõik lihasrühmadüldiselt. Seetõttu sportlastele meeldib see harjutus kuuluvad põhikategooriasse.

On teada, et peaaegu kõiki harjutusi saab asendada sarnastega. Näiteks kangikükid jalapressidega, lamades surumine hantlitega. Ja ainult surnud tõstel pole asendusharjutust. Lisaks oma tõhususele võib see harjutus tuua ainult kahju, kui te ei järgi õiget sooritamistehnikat, mida selles artiklis käsitleme. Need aga, kes on seda valdanud, ütlevad, et nad on sõna otseses mõttes "raudsel" spordialal uuesti sündinud.

Surutõste põhiprintsiibid

1. Kasutage oma treeningut! Alustage treeningut 10-minutilise kardiosoojendusega. Järgmisena tehke mõned kerged harjutused, et soojendada peamisi töötavaid lihaseid. Enne tõukejõu otsest sooritamist täitke kindlasti vähemalt 5 soojendus läheneb suurendades järk-järgult töömassi.
2. Kas ma peaksin kasutama jõurihma? Millal teha 6-8 kordusega jõutõmmet tõstevöö ei tohi kanda. Ärge uskuge, et sellise vöö kasutamine säästab teid vigastuste eest. See on kõige levinum müüt. Jõuvöö hõlbustab harjutust tänu sellele, et see eemaldab osa koormusest alaselja lihastelt.
3. Kas sa kasutad vööd? Töökomplektide ajal võib kangi käes hoidmine olla keeruline. Väikese leevenduse saamiseks katke pintslid kriidiga. Kui te ei suuda pärast seda kaalu hoida, kasutage vööd. Kuid ärge kuritarvitage neid, niikuinii peate haardetugevust pumpama.
4. Pane kangile lukud peale! Kasutage kindlasti kaela otstes olevaid lukke. Asi on selles, et tõste ajal võivad mõned pannkoogid veidi välja liikuda, mis muudab koormuse ebaproportsionaalseks. See võib põhjustada vigastusi.
5. Kuulake treenerit! Surutõmbeid soorita ainult treeneri järelevalve all või tundev inimene. Välisvaade on palju kasulikum kui teoreetilised juhised.

Nüüd, kui teate, mida on vaja surnud tõstmiseks, vaatame mõningaid praktilisi näpunäiteid ja nippe. Need võimaldavad teil selle harjutuse tõhusust märkimisväärselt parandada.

Praktilised näpunäited surnud tõste sooritamise ajal

• Jala asend. Jalad tuleks asetada veidi kitsamaks kui õlgade laius. Ärge asetage neid liiga laiaks. Kogu mõte on selles alumine punkt veojõud toimub eranditult nelipealihase jõul, nii et kõige soodsam asend on jalgade seadmine õlgade laiusest veidi kitsamaks. Kui paned need liiga kitsaks, kaotad tasakaalu. Kangi tuleks rullida jalgade lähedal.
• keha asend. Enne surnud tõste alustamist peate end asendisse langetama sügav kükk. Täitke rindkere õhuga ja laiendage oma õlad. Pingutage press staatiliselt.
• haare. Kasutage erakordselt sümmeetrilist käepidet. Haara kangist õlgade laiuselt, muidu jäävad käed kangi tõstmisel jalgade teele. Seoses käepideme tüübiga on soovitatav kasutada teistsugust käepidet. Seda tüüpi haare suurendab lihaste pingutust. Lisaks saab kasutada nn "jõutõstja käepidet", mille puhul haarate kangist otsehaardega, kerides pöial kaela alt ja ülalt sõrmedega ümber peopesade. See tüüp moodustab usaldusväärse "luku", mis võib asendada rihmade kasutamist.
• Otse tagasi. Enne alustamist hingake sügavalt sisse ja sirutage õlad. See aitab hoida selga sirgena. Miks on vaja surmtõstet tehes selg sirge hoida? Asi on selles, et kui selg on painutatud, tulevad selgroolülid üksteisele lähemale, mis on ohutu ainult seni, kuni seda pole lisakoormus. Kui sellega on ühendatud kangi tohutu raskus, siis selgroolülid pragunevad ja pigistavad lülivaheketta välja. Selle vältimiseks tee harjutust sirge seljaga.
• Keskendumine. Surnud tõuke sooritamine eeldab maksimaalse kontsentratsiooni järgimist iga korduse korral. Ärge mängige avalikult, vaid proovige mõelda ainult sellele õige tehnika hukkamine. Selle soovituse eiramine võib lõppeda tragöödiaga.
• Pea. Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel. See hoiab teie selja sirgena. Kui langetate pea alla, venib trapets välja ja kaotab tugevuse. Stabiliseerige selles asendis õlavöötme neil ei õnnestu.