Rasva, mitte lihaste põletamine. Põletame rasva, kuid ei kaota lihasmassi. Tugevdatud kardiotreeningud

Kardiotreening on parim viis rasva põletamiseks, kuid kui seda teha valesti, ei põle mitte ainult rasv, vaid ka lihased. Allpool saate teada, kuidas põletada südamega rasva, mitte lihaseid.

• Enamik inimesi püüab vabaneda ülekaal kasutage rumalaid dieete ja treeningsüsteeme, mis ei võimalda rasva põletada ja lihaseid säilitada. See muudab nende välimuse halvemaks, misjärel tuleb kogu rasv suuremas mahus tagasi.
• Kasutamisel tugevdatud kardioharjutused spetsiaalsed lisandid tõesti kaitsta oma lihaseid. Ainus viis. Ilma ravimiteta pole mõju.
• Kui teete rasva põletamiseks kardiotreeningut, kasutage 45–60-minutilist kerget või 15-minutilist rasket treeningut.
• Süsivesikute ignoreerimine treeningute vahel või treeningujärgsel perioodil on halvim asi, mida oma kehale teha saate.

“Kardio ei põleta rasva. Lihased põletavad rasva. ”- John Meadows

Kuidas panna keha põletama rasva, mitte lihaseid

Iga kord, kui inimesed hakkavad kaalust alla võtma, hakkavad nad tegema kõikvõimalikke rumalaid tegevusi, mis takistavad täielikult lihaste kasvu. Nad kaotavad kaalu nii rasva kui ka lihasmassi arvelt. Seega vabanevad nad mitte ainult täidlusest, vaid ka saledusest ja nutikusest. enda keha. Nad ei muutu lihtsalt saledamaks, vaid kahanevad proportsionaalselt, ilma oma keha kvalitatiivselt parandamata. Nende keha hakkab võtma vähem "ruumi", kaal ütleb, et kaal on tõesti langemas ja arste õnnitletakse nende edu eest "tervisliku" kaalu saavutamisel. Ja tegelikult ei näe sellised inimesed enamasti paremad välja. See on täpselt see hetk, millele keegi tähelepanu ei pööra.

Lihasmassi säilitamine peaks olema teie peamine prioriteet kaalu langetamisel. Lihasmassi vähenemine on vastuvõetamatu. Lihaste kadu ähvardab ebaesteetiline välimus pärast kehakaalu langetamist ja pealegi arenenud lihaste puudumine segab edasist rasvamassi kadu, sest lihased vastutavad rasva põletamise eest. 5 kilo lihaseid põletab iga päev 50 kcal, isegi kui oled puhkeasendis. Seega, olles kaotanud 5 kilogrammi lihaseid, kaotate kergesti võimaluse vabaneda igapäevasest 50 kcal päevast ja 350 kcal nädalas. Kui eesmärk on teie jaoks tõesti oluline, siis isegi see pole eriti oluline suur kaotus võib tulemust mõjutada.

Samuti on probleem insuliinitundlikkusega. Kui teil on lihased arenenud, siis tänu lihastele on teie insuliinitundlikkus tasandatud. Arenenud lihased neil on rohkem insuliini retseptoreid – just lihased on insuliini suhtes kõige tundlikumad. See tähendab, et kõik, mida sööte, töödeldakse lihastes ja seda ei saa enam rasvadesse talletada. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda raskemini saate treenida, seda rohkem rohkem kaloreid te hävitate treeningu ajal.

Sellest saab selgeks, et dieedi ajal on hädavajalik hoolitseda lihasmassi seisundi eest, see on ülioluline! Järgmisena vaatleme kõige rohkem tüüpilised vead kes püüavad kaalust alla võtta.

1. Tugevdatud kardiotreeningud

See on täpselt see, millest igaüks hommikul alustab ja mis oli kulturismi algusaegadel populaarne kogu maailmas. Ja see toimib ainult siis, kui kasutate oma kehale jõudlust parandavaid ravimeid. Need ravimid aitavad säilitada lihasmassi ja aitab rasvast lahti saada. Kuid kellelegi, kes selliseid ravimeid eitab, on tõhustatud kardio otsene tee lihaste kadu. Esiteks on hommikuti kortisoolitase kõrgenenud (kortisooli varu on just see, mis annab kehale jõudu hommikul ärgata ja tööpäeva energiaga alustada). Kui te ei söö, võib teie kortisooli tase isegi veidi tõusta. Ja kui alustada ka kardiotreeninguga, siis kortisooli tase tõuseb lihtsalt taevasse. Ja see on otsene tee lihaste kadu. Lisaks saavutate pärast sellist tühja kõhuga treeningut nii stabiilse kortisooli taseme, et seda on päeva jooksul väga raske alandada (eriti dieedi pidamisel kaloridefitsiidi seisundis). Seega kaotate kogu päeva lihaseid.

Asi pole selles, et ma oleksin kardio poolt või vastu. Mõne jaoks on see viis üli saledaks saada. Kuid enamiku jaoks see meetod ei tööta. Noh, kõike muud, täiustatud kardioharjutused ainult halvendavad olukorda. Ideaalne periood tõeliselt tõhusa kardiotreeningu jaoks on see imendumisjärgne seisund. See on siis, kui te ei tunne nälga, kuid mitte siis, kui seedite äsja söödud toitu. See on ajavahemik, mil toitaineid on vereringes, mis kutsub esile rasva lõhustamise ja kalorite põletamise protsessid.

Mõelge ise, kui teete kardiot tühja kõhuga, on järgmise 24 tunni jooksul rasvade lagunemine äärmiselt madal. See on tingitud asjaolust, et päevane ainevahetus hoitakse kõrgel tasemel – see põhjustab päeva jooksul väsimust, eriti kui olete dieedil. Aktiivsuse tase päeva jooksul instinktiivselt langeb. Suurenenud kardiokoormus kutsub esile lihasmassi kataboolsed protsessid.

Kardio sisse kõht täis, samuti kaugel kõigest parim idee. See toob kaasa rasvade lõhustumise protsessi aeglustumise ja suurendab glükoosi oksüdatsiooni, rääkimata sellest, et enamikul inimestel on raske seedimise käigus toime tulla energeetilise koormusega. Parim aeg kardiokoormuste puhul on see periood, mil keha omastab toitained täielikult enne treeningu algust. Tahke toidu puhul lükkub seedimise protsess kahjuks palju pikemaks ajaks edasi. Ja seeditud tahket toitu iga inimene omal moel, olenevalt kaalust, vanusest, toidutüübist ja kellaajast.

Siin tulevad appi vedelad toidulisandid ja meditsiinilised preparaadid. Saate neid juua ja alustada koheselt kardiotreeningutega, mõtlemata negatiivseid mõjusid ja kardiokoormustest maksimaalse positiivse tulemuse saamine. Sellised ravimid tõstavad ka ainevahetuse taset organismis, aidates saleneda ja parandada tulemuste kvaliteeti. Piisab ühest portsjonist sellist kokteili 20 minutit enne treeningu algust.

Kokkuvõte: me väldime suurenenud kardiokoormust, kui soovite vabaneda rasvast ja mitte kaotada lihaseid. Ainus harmooniline viis on kasutada säilitamiseks vedelaid toidulisandeid lihastoonust. Sellise ravimi toime jätkub järgmise 24 tunni jooksul ja pärast treeningut.

2. Kergete raskuste kasutamine rohkemate komplektide jaoks

Selleks, et mitte kaotada lihasmassi, peate pidevalt säilitama või pidevalt suurendama oma jõu taset. Kui õnnestub järjest rohkem hoida rohkem kaalu, siis õnnestub sul tõesti sundida oma keha oma jõudu säilitama. teie keha näeb eluline vajadus võimsuse suurenemises, kui sunnid teda regulaarselt järjest suuremate raskustega toime tulema. Niipea, kui tõstate raskust vähendate, tunneb keha kohe, et edasi arenemisel pole eriti mõtet ja hakkab tasapisi lihasmassi vähendama. Lihased vajavad nende toitmiseks lihtsalt tonni kaloreid.

Viga number kaks – korduste arvu suurendamine ühes komplektis. Paljud usuvad, et see muudab lihased selgemaks. Tõsi, nad ei tea, et sellise lähenemisega on see põhimõtteliselt võimatu. Määratletumate lihaste saamiseks peate esmalt vabanema rasvast, säilitades samal ajal lihastoonuse. Seega, mida vähem raskust tõstetakse, seda vähem kasu see lihastele toob. Loomulikult kaotate korduste arvu suurendades kaloreid, kuid see lähenemine keskendub ainult rasva kadumisele, mitte lihasmassi arendamisele.

Korduste arvu suurendamine harjutuses on õigustatud vaid siis, kui oled just suure raskusega põhjalikult treeninud. Kuid samal ajal saate lihasmassi veidi vähendada - kui muudate mürsu raskust harjutustes raskelt kergeks, nõrgendate oluliselt taastumisprotsessi. Lisaks vähendatud kalorite tarbimisele lihaste taastumine ei lähe nii nagu peaks. Regressioon treeningu ajal viib lihaste arengu taandarengule. Loo moraal? Dieedi ajal tasub pidada dieeti, mis toetab lihaste kasvu. Ja lõpetage kergete koormate "tõmbamine". Keskenduge tüütule, kuid rahuldust pakkuvale protsessile, mille käigus pumbake üles vanal heal viisil, suurendades ja suurendades kaalu.

3. Mõõduka intensiivsusega, monotoonsed, mittearendavad kardiokoormused

Kui mahutate kardiotreeningud ikkagi oma kaalulangetamise ajakavasse, on teil kaks radikaalselt vastandlikku võimalust: madal koormus (kõndimine) või tõsine, intensiivne treening (sprint, intervallkardio treening). Esimene treeningliik, mida enamik inimesi kaalu langetamisel meeldib kasutada, põhjustab kortisooli taseme tõusu veres. Seda tüüpi tegevus ainult stimuleerib kortisooli vabanemist ja hoiab seda sellel tasemel terve päeva.

Madala intensiivsusega kardio – tunni pikkune jalutuskäik pargis või midagi taolist – ei ole piisavalt intensiivne, et stimuleerida kortisooli tootmist, nii et see ei lähe isegi arvesse. Sellised jalutuskäigud on lõõgastava toimega, mille käigus kortisooli tase ei tõuse ja isegi langeb veidi. Suure intensiivsusega kardiotreening võib põhjustada kortisooli "plahvatus" veres. Kuid isegi kui intensiivne koormus ei ole pikaajaline, siis sellist efekti ei teki.

Järeldus – ideaalne on kas 45–60-minutiline kerge koormus või suur intensiivsed koormused kestusega 15 minutit või vähem. See on harjutuste tegemisel raskuse lisamise eelis – viis minutit ja intensiivne treening on läbi! See tegevus aitab isegi lihaseid üles ehitada!

4. Järsk algus ja järsk lõpp

Rasva kaotamine ja keha muutmine on emotsionaalsed asjad. Lõppude lõpuks tahame me saada oma unistuste keha ja tahame seda kohe! Selline mõtlemine viib meie neljanda veani: liiga palju järsk algus. Olen näinud, et paljud inimesed alustavad oma dieeti vähem kui 50 grammi süsivesikuid ja rasvu päevas 1200 kaloriga. Lisage sellele 90 minutit kardiotreeningut päevas (ja mõnikord ka kõik 120). teatud süsteem sisse treenima Jõusaal. Siin on "ideaalne" rasvapõletuse valem.

Lihtsalt imeline! Aga kui kaua keegi seda üldse talub? Veelgi olulisem on see, kui kaua kulub teie kehal kohanemiseks? Minu kogemus ütleb, et keha kohandub sellise puuduse ja aktiivsuse tasemega 4-6 nädalat ning rasvakaotus peatub lõpuks... Mis siis, kui suudate seda kõike 4-6 nädalat vastu pidada! Te tunnete end väljakannatamatute näljahoogude tõttu ülekoormatuna ja piinatuna, kus pole energiat tööks ja normaalseks eluks. Lisaks väheneb lihasmass.

Kuidas selle lähenemisviisiga taastada rasva kadumise protsess? Dieedist pole absoluutselt midagi välja jätta ja hoolimata sellest, kui palju treenite, ei saa te harjutusi keerulisemaks muuta, kuna teil pole selleks piisavalt energiat. Sellise lähenemisega võite öelda, et olete hukule määratud. Te kaotate ikkagi veidi rasva, kuid edasiminek on nii aeglane, et ükski muu viis selle eesmärgi saavutamiseks ei aita teid.

Vältige algusest peale igasugust "lõhkumist". Ärge minge liiga kaugele - kasutage dieete ja kardioharjutuste süsteemi, et rasv lahkuks vastuvõetaval kiirusel ja et teil oleks treenimiseks piisavalt jõudu. Iga päev peate oma jõudu suurendama. Mida konservatiivsemalt suhtute kaalulangusesse, seda rohkem on teil probleeme hetkel, mil rasv enam ei tule.

5. Treeningute tugevdamine ja harjutuste mahu suurendamine

Kui keegi soovib saada lailihaseid, küllastab ta oma treeningu loomulikult kõigi võimalike harjutustega. Justkui võimaldaks see lihaseid “lihvida”, töötades sellega kõigist mõeldavatest ja mõeldamatutest külgedest ja nurkadest. Kuid pidage meeles üht – te ei saa lihaseid vormida. Lihased muutuvad kas suuremaks või väiksemaks. Nii et ärge kiirustage kohe - proovige paremini välja töötada pädev strateegia.

Kas lihased kasvavad uute harjutuste lisamisel? Vastus on positiivne. Tõsi, eeldusel, et teie kehal on ÜLEPAIGAS kaloreid, mitte aga kalorite PUUDUS. Kaloreid on vaja selleks pidev hooldus lihasmassi kasv. Kui sa ei ole igasuguste ergutavate ravimite pooldaja, siis istu edasi range dieet, on ebatõenäoline, et te suudate oma lihasmassi "lihvida" ja mahu suurendada. Rohkem treeningut nõuab rohkem kütust. Ja pärast treeningut on madala kalorsusega dieediga inimesel probleeme treeningujärgse taastumisega. Kõik see raskendab lihasmassi säilitamist.

Paljud väidavad, et pärast täiustatud mitmesuguseid harjutusi nende lihased näevad välja suuremad ja silmatorkavamad. Alles nüüd ei saa nad aru, et selle "mõju" põhjustab turse põletikuline protsess lihaskoe ja järgmiseks jõusaalireisiks võib saabuda see tipphetk, mil sa lihtsalt ei jõua enam kaalule võtta või lihtsalt plaanitud treeningut täielikult sooritada. Kui ta jällegi lisab sellele dieedi ja kaloripiirangu, siis pole lihastel lihtsalt taastumiseks energiat kusagilt võtta. Seega peatub teie kaalulangetamise protsess taas.

6. Vabane toitvatest süsivesikute toidulisanditest

See on ilmselt kõige levinum probleem. Isegi mina armusin sellesse tol ajal! Pikka aega süsivesikuid peeti kaalulangetamise raskuste põhjuseks, eriti hullumeelse moe ajal süsivesikutevaba dieet. Kuid kõigi süsivesikute foobide seas olin ma ilmselt kõige olulisem. Ma lihtsalt ei söönud süsivesikuid enne, selle ajal ega pärast trenni.

AT süsivesikute tooted, samuti spordisüsivesikutes toidulisandid ja kokteilid sisaldavad tohutul hulgal peptiide ja mineraalseid looduslikke aineid, mis säilitavad või isegi suurendavad lihasmassi. Isegi dieedi ajal ärge jätke tähelepanuta süsivesikuid. Kui loobute dieedi ajal täielikult süsivesikutest, on rasvakaotus teile loomulikult garanteeritud. Kuid treeningjärgsel perioodil võite unustada ilusate lihaste taastamise ja moodustamise.

Ärge kartke pärast treeningut süsivesikuid süüa. Neid ei lükata kuhugi edasi ega halvenda su kaalulangetamise statistikat. Need suurendavad ainult rasva kadu, sest need küllastavad teie lihaseid. suur kogus energiat harjutuste sooritamiseks ja koormuse suurendamiseks.

7. Kardio enne magamaminekut

Levinud viga, mis väärib ka eraldi mainimist. Varem oli see kulturismiringkondades populaarne. Kuid jällegi ärge unustage, et seda tüüpi koolitusel on positiivne mõju ainult sissepääsu korral hormonaalsed ravimid ja steroidid. Ilma nendeta ei saa te oma füsioloogiat muuta ja vähemalt mõnda saavutada positiivne tulemus. Mida rohkem androgeene/steroide teie veres on, seda vähem mõjutab kortisooli tase teid.

Kõrge kortisooli tase enne magamaminekut häirib und ja häirib meie und kuni hommikuni. See toetab lihaste katabolismi hävitavaid protsesse kogu öö. Treeningujärgse taastumisprotsessi optimeerimiseks piisab, kui lihtsalt unustada komme laadida end öösel kardiokoormustega.

Kuidas põletada rasva ja säilitada lihaseid - see on lihtne ...

1. Ärge vähendage jõutreeningul kõike;
2. Ärge proovige lisada üha uusi harjutusi;
3. Ärge püüdke raskusi tõstes rohkem kaloreid põletada;
4. Kui otsustate kardio kasuks, siis olgu selleks lühiajaline intensiivne või pikaajaline mitteintensiivne treening imendumisjärgsel perioodil;
5. Ärge püüdke oma lihaseid ümber kujundada, kui olete kaloridefitsiidis – parim, mida saate teha, on kas suurendada või vähendada lihaste suurust;
6. Ära loobu kvaliteetset koolitust ei mingeid süsivesikuid! Vastupidi, suurendage nende tarbimist treeningujärgsel perioodil;
7. Ole konservatiivne ja ära lasku äärmustesse ei dieedi ega harjutus. Sa ei pea niikuinii kaua vastu.

Tere päevast sõbrad. Otse päevakorras rasvapõletus ja kaalulangus. Saame teada, kuidas põletada nahaalust rasva ilma lihasmassi kaotamata. Alustame lihasmassi suurendamise ja kehakaalu langetamise kehtestatud reeglitega. Kui inimene võtab kaalus juurde, lisandub tingimata rasvakogus ning kuivatamise korral ei põle mitte ainult lipiidid (rasvad), vaid ka lihasmass. Proovime välja selgitada, kas see on tõesti tõsi, et rasva põletades kaotate kindlasti lihasmassi.

Kuidas põletada rasva, mitte lihaseid

Kui toitumis- ja treeningprotsess ei ole paika pandud, ei ole kaalu langetamisele tõsiseltvõetav lähenemine, kaotab keha valke ja lihasmass läheb rasvaga kaasa. Teine võimalus on õige ja pädev lähenemine rasvapõletamisele, mille tulemusena jäävad treeningul raske tööga saadud lihased põletamata.

Tähtis! On vaja mõista vigu, mille järel algab lihaskudede katabolismi protsess.

Esiteks räägime protsessist, mida nimetatakse Krebsi tsükliks. Ta selgitab energiavahetuse protsesse ja rakule kõigi selle eluks vajalike funktsioonide tagamist. Et mitte teadusesse sukelduda, toome teile lihtsa analoogia.

Teil on suur pliit, milles hoitakse küttepuid, mis toimivad rasvadena - keha kütusena. Sinu eesmärk on põletada rasva, ehk siis need küttepuud, mis ahjus lebavad. Küttepuud on suured, neid ei saa tikuga süüdata. Kui olete kunagi proovinud tuld süüdata, siis teate, et kõigepealt peate süütama palju paberit või kasutama süütesegu – mõnda muud ainet. Niisiis, mitte suured laastud ei sütti järk-järgult ja alles siis on tulekahju. Sellised kiibid kehale on glükoos. Tema on see, kes alustab rasvapõletusmehhanism milles lihased jäävad paigale.

Kuidas paastu ajal rasv põletatakse?

Enamik teist on kuulnud väljendit "rasvad põlevad süsivesikute tulel". Lõppude lõpuks on glükoos energiaallikas. Süsivesikute tarbimise piirangute korral põleb glükoos kaalulangetamise ja dieedi ajal piisavalt kiiresti, kuid kuna keha vajab eluks energiat, on rasvad tulekolde energiaallikaks. vastavalt süsivesikuid on vaja rasvapõletusprotsessi käivitamiseks, mis omakorda tõmbab pärast põletamist rasvu, mida me energiaallikana ei vaja.

Teil on külmunud küsimus, et mis siis, kui dieet on süsivesikutevaba, kas see ei tööta? Katalüsaatoriks ei ole sel juhul aga süsivesikud, vaid valgud. See on tingitud glükogeneesist, protsessist, mille käigus süsivesikuteta ühendid lagunevad glükoosiks. Kui kasutate süsivesikutevaba dieeti, on valgusisaldus sisse igapäevane dieet tuleb suurendada. Suurem osa söest laguneb glükoosiks ja toimib katalüsaatorina rasvapõletusprotsessi käivitamisel. Ülejäänud protsent kulub keha toonuse, lihaskasvu ja muude protsesside säilitamiseks.

Huvitav küsimus näljadieetide kohta. Kust saab organism energiat kõigi elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ja kuidas sel juhul rasvapõletusprotsess käib?

Kõik toimub analoogselt eelmiste võimalustega, nagu süsivesikute ja valkude puhul. See tähendab, et keha kui katalüsaator kasutab protsessi käivitamiseks oma valku (teie lihaseid).

Paastumise ajal kasutatakse valke mitte ainult rasvapõletuse käivitamiseks ja katalüsaatorina, vaid ka elutähtsate funktsioonide toetamiseks.

Vead, mis põletavad mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid

Oleme välja toonud kolm peamist valdkonda, mille tulemuseks on mitte ainult nahaaluse rasva põletamine, vaid ka lihaskoe.

Nälgimine ja toidust keeldumine. Lihaskoe katabolism on vältimatu pikaajalise nälgimise ning oluliste toitainete, valkude ja süsivesikute tarbimise puudumise tõttu. Sul pole vaja nälga jääda.

Pidevad koormused. Kui treenite või sõidate palju aktiivne pilt elu, teel olemine, liikumine, toit ei tule kauaks sisse - katabolism on sulle kingitus. Pole vaja veeta tunde ja iga päev jõusaalis, võtta aega puhkamiseks ja taastumiseks, ületreening pole veel kellelegi läinud.

Jäigad dieedid ja suured koormused. Praktikas peetakse seda viga kõige levinumaks. Kui palju inimesi ei riski kurnata nälga ja end tugevalt koormata, siis neid, kes soovivad pidada ranget dieeti ja koormata end intensiivsete treeningutega, on palju. See tähendab, et kui vähendate drastiliselt oma tavalist kaloritarbimist ja hakkate iga päev intensiivselt treenima.

Kardio hommikul. pärast ärkamist pole parim viis rasva põletamiseks. Peate sellega ettevaatlik olema, sest keha veetis magamise ajal umbes 8 tundi ilma toiduta. Teie glükogeenivarud on ammendatud ja olete pikas perspektiivis. Mis toimub?

Kaalu kaotamine võib olla sama lihtne kui suure rahasumma kulutamine. Optimaalne kaalulangus on hoopis teine ​​lugu. Liigne keharasv on ebatervislik. Ja ka lahja lihasmassi puudumine. Kas olete kunagi kuulnud, et kedagi nimetatakse "kõhnaks paksuks"? See viitab kehatüübile, mis näeb riides sale ja atraktiivne välja, kuid palja torsoga... On nõrk, lõtv keha puudub lihastoonus ja tugevus. See võib olla kahetsusväärne tulemus, kui proovite põletada rasva, hoolimata lihasmassi säilitamisest. Kaotuse põhinõue väike kogus kaalulangus on kalorite defitsiit. Tavalises vene keeles tähendab see tarbimist vähem kaloreid kui keha kõigi jaoks nõuab füüsilised ülesanded mida ta teeb kogu päeva. Kui kaloridefitsiit on saavutatud, peab keha leidma ja leiab alternatiivne allikas kütust. Ideaalsetes tingimustes see nii on liigne rasv. Kuid tänu alatoitumus või valede signaalide kaudu võib keha kergesti ära põletada väärtusliku, raskelt teenitud lihasmassi, mida igaüks eelistaks kindlasti säilitada.

Niisiis, milline on parim viis rasva põletamiseks ilma lihasmassi kaotamata?

Alusta valguga. Valk on see, millest lihased koosnevad. Ilma selleta ei saa lihased kasvada ega vormis olla. Isegi ilma korraliku jõutreeningu režiimita paneb valgu tarbimine keha üles põletama rasva ja varu lihaseid. Kulturismi maailmastandard on 1 gramm valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Mõnele inimesele, eriti neile, kes ei ole väga aktiivsed, võib väiksem tarbimine olla täiesti piisav. Ole tugev. Praeguse jõutaseme suurendamine ja säilitamine ei ole sama asi. Esimene nõuab lihaste järkjärgulist ülekoormamist; viimane nõuab lihtsalt, et te ei vähendaks oma praegust treeningu intensiivsust. Täitmine suur hulk kordused kergemate raskustega kaloridefitsiidis, et kaalust alla võtta, annab aju kehale märku lihasmassi säilitamiseks. Kui kaloreid pole ja ootamatult väheneb (kuid mitte täielik välistamine) kehaline aktiivsus, siis saab ülespumbatud lihase keha kütusena hävitada.

Suurim viga, mida näete, on see, mida inimesed teevad, kui nad püüavad säilitada lahja kehamassi ja kaotada kaalu. keharasv- Vähendage kaalu ja suurendage korduste arvu. Peate jätkama tõstmist raske kaal lihaste säästmiseks ja kalorite põletamiseks. Kuid ärge üle pingutage. Vähem kaloreid tähendab vähem energiat. Kahjuks see tingimus ei sobi intensiivne treening ja vajalik taastumine. Kui proovite tugevamini kiikuda, kui keha kütusevaru on vähenenud, väheneb jõud. Lihased teevad inimese tugevaks. Vähem võimsust tähendab vähem massi lihaseid. Madala intensiivsusega hooldustreening on kõik, mis on vajalik rasva põletamiseks ilma lihasmassi kaotamata. Vähem kordusi ja/või vähem treeninguid nädalas aitab säilitada lahja massi. Sööma õiged tooted, sisse õige summa ja sisse õige aeg. Iga treening, olgu selleks siis massi juurdekasv või rasvapõletus, vajab kütust – esimene on energia saamiseks; viimane taastamiseks. Söö võrdses koguses valku ja süsivesikuid – umbes 0,25 grammi kilogrammi kohta soovitud kaal keha - tahke toiduna, poolteist tundi enne treeningu algust. Vähe aega?

• Tarbi pool tundi enne jõusaali sama palju, kuid kergesti seeditavaid makrotoitaineid.
• Tarbi palju rohkem valku ja süsivesikuid. Lihtne, kas pole? Samuti toitained, mis toidavad lihaseid enne treeningut, toidavad ja aitavad neil pärast treeningut taastuda.
• Pange tähele, et liiga suur kaloridefitsiit võib tulemust negatiivselt mõjutada. Söö rohkem kaloreid jõutreeningu päevadel ja vähem kaloreid puhkepäevadel. Pea meeles, et valgu tarbimine peaks olema ühtlane igal nädalapäeval; süsivesikuid ja rasvu võib süüa enam-vähem vastavalt treeningu sagedusele.

Tehke endale aeg-ajalt dieedist paus

Olenemata füüsise võimalikust tulemusest ei kuulu keha kaloridefitsiidi seisund eelistatute hulka. Tehke lühike paus - üks kuni kaks nädalat. kalorite tarbimine toit ei paku mitte ainult vaimset ja emotsionaalset kergendust näljahädale, vaid aitab valmistada keha ette optimaalseks jõudluseks ja taastumiseks.

Keskenduge lihtsalt skaalale, mitte jooksulindile

Kogukond suhtub sageli südamesse – eriti jooksmisse – põlglikult. Inimesed, kes püüavad oma kehakoostist parandada, ei saa mitte ainult kaalust alla võtta – kardiotreening, eriti liiga palju, võib kahjulik mõju, lihaskiudude ülekoormus ja närvisüsteem ja vähendada taastumisvõimet pärast rasked treeningud. Kardio võib mingil määral põletada rasva ja toniseerida lihaseid, kuid võrreldes jõutreeningu ja sellega kaasnevate tulemustega. Reeglina kaaluvad selle miinused üles selle plussid.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Veenduge, et teie treeningueelne ja -järgne söögikord on fikseeritud. Söö 20-40g valku 1-2 tundi enne ja pärast treeningut.

Tee oma standardne treening. Peamine oht on see, et treeningu ajal saate põletada mitte nii palju rasva kui lihasmassi. See omakorda takistab ohutu ja püsiv toime kaalukaotus.

Mis juhtub lihastega kardio ajal

Aktiivse kaalulangetamise hulgas on arvamus, et pikaajaline kardiotreening on kiire ja tõhus vähendamine kaal. Koos veendumusega, et võimsuskoormused põhjustada lihasmassi liigset suurenemist, on see põhjus, miks naised ja tüdrukud kasutavad peamiselt aeroobseid harjutusi, lootes säilitada lihastoonust ja vabaneda lisakilod. Kuid selline lähenemine viib sageli ettearvamatute tulemusteni. Ilusa asemel toonuses keha, naistel muutuvad lihased nõrgemaks, nad kaotavad atraktiivse silueti ja häirivad ainevahetust. Miks see juhtub?

Dünaamilise treeningu esimese 20 minuti jooksul tarbib keha aktiivselt veres sisalduvat suhkrut, nimelt glükogeeni ja glükoosi, mis on kehalise aktiivsuse ajal peamised. Selle aja möödudes hakkavad rakud nõudma rohkem toitumist. Seejärel kasutatakse lipiide, mis sisalduvad nahaaluses rasvas ja lihaskoes. Keha ladestunud rasva optimaalne tarbimine toimub 20-30 minuti jooksul, kuid pärast seda on jõu ja vastupidavuse säilitamiseks vaja teisi aineid - struktuurseid aminohappeid. Need ei ole keha reservides, seega saadakse lihaskoe rakkude hävitamise tõttu. Ükskõik kui palju sa ka ei püüaks, seda protsessi ei saa vältida, seega ei ületa soovitatav kardiotreeningu maht 45-50 minutit. Vastasel juhul on lihased tõsiselt kahjustatud ja selle asemel positiivne tööüle oma keha saavutate selle täieliku kurnatuse, mis mõjutab negatiivselt nii teie enesetunnet kui ka välimust.

Arvestades kõike eelnevat, on kardiotreeningu kestuse tahtlik ületamine lihaste seisundile üsna ohtlik, eriti kui te ei järgi eriline dieet ja ärge jälgige pikka aega tundide regulaarsust.

Kuidas põletada rasva, mitte lihaseid

Selleks, et kardiokoormus tooks ainult kasu, peaksite sellest kinni pidama olulised reeglid. Üks peamisi on objektiivne lähenemine mahule. vajalikud klassid ja nende intensiivsus. Selleks analüüsige oma kaalu ja võimeid - te ei saa treenida üle jõu, kuna see hõlmab tõsist südame proovimist. Rasvunud inimeste jaoks võib see olla kriitiline tegur ja kahjustuse põhjus. kardiovaskulaarne aktiivsus. Lisaks on oluline arvestada, millised on sinu toitumise eripärad – kas sa sööd palju või võtad kaalus juurde süsivesikute liigse tarbimise tõttu. Kui olete kaalus juurde võtnud tänu rasvased toidud menüüs, siis võib kardiotreening muutuda väga raskeks ja selle saavutamiseks on vähe optimaalne efekt. Samas magusasõpradele on kardiot kõige rohkem parim variant positiivne võitlus ebaatraktiivsete mahtude vastu.

Selleks, et mitte kahjustada lihaskoe selle võitluse ajal, pidage kinni järgides soovitusi:

• ärge laske end kaasa lüüa - 2-3 päeva nädalas aeroobsetest treeningutest piisab, et hoida kogu keha heas vormis ja tuju on positiivne;
• üks õppetund ei tohiks algaja jaoks ületada 30 minutit ja kogenuma kaotaja puhul mitte rohkem kui 50 minutit;
• kaks tundi enne treeningut valmista endale valguline suupiste: suurepärane Piimatooted, dieetliha ja kala - nendest saadavad aminohapped võimaldavad teil luua lisakaitse lihaste jaoks;
• kogu treeningu jooksul juua paar lonksu vett iga 5-10 minuti järel, et säilitada ainevahetuse kiirust ja vältida dehüdratsiooni;
• professionaalsetel sportlastel soovitatakse lisada dieeti spetsiaalsed valguühendid, mis aitavad lihaseid heas seisukorras hoida, kuid see valik sobib ainult neile, kes järgivad rangelt treeningrežiimi.

Loomulikult on lihaste elastsuse ja tugevuse säilitamiseks oluline süüa õigesti, mitte ainult paar tundi enne tundi. AT igapäevane menüü selleks peavad olema vajalikud tooted hea toitumine rakud. Nende hulgas taimeõlid, kiudaineid, oomega-3 ja oomega-6 rasvu, mis on eriti rikkad merekalades.

Tehke stabiilse kaalukaotuse puhul kardiokokkuhoidu

Kui tegemist on tõhus kaalulangus, ei piisa ainult aeroobsetele treeningutele lootmisest. Fakt on see, et need on kasulikud ainult nende kalorite põletamiseks, mida kulutasite tunni toimumise päeval, ja ainult sel hetkel, kui need tegelikult läbi viite. See aitab tõepoolest vabaneda lahtistest rasvamoodustistest, vähendada esimest, nn kerget kaalu, pärast mida ainult kardio ei aita.

Et reljeef hästi välja töötada ja tihedamaks lõhestada nahaalune rasv, mille tõttu tekib sageli platooefekt, on vaja intensiivsemat, kuid. Tänu sellele saavad lihased maksimaalset toitumist ja kehas käivituvad protsessid. aktiivne taastumine lihaskoe, mis aitab suurendada selle elastsust ning suurendada teie füüsilist jõudu ja vastupidavust.

Ainult kardio- või ainult jõutreening ei anna lihastoonuse tõstmisega samal ajal kehakaalu langetamise täit efekti. Lisaks peale töötamist võimsuse simulaatorid, rasvapõletuse efekt aktiveerub kõige rohkem just sinu puhkuse hetkel! Nende kahe kehalise aktiivsuse optimaalse kombinatsiooniga pakute endale kogu keha täielikku uurimist ja kaalulangetamise protsesside aktiveerimist ka päevadel, mil teie järgmine treening pole teie ajakavas ette nähtud.

Müüdid kardio kohta

1. Kardio põletab rasva paremini kui hantlid ja spetsiaalsed simulaatorid. Mitte! Mõlemad tüübid töötavad tõhusalt omal moel, oma piirkonnas, pakkudes kvaliteetne kaalulangus stabiilse tulemusega, seetõttu soovitavad eksperdid kasutada võrdselt aeroobset ja anaeroobset treeningut.

2. Mida rohkem aeroobikat, seda kiiremini kaal langeb. Mitte! Parem kulutada sarnased klassid iga päev pool tundi kui 3-4 korda nädalas poolteist tundi. Viimasel juhul halveneb lihaskoe kvaliteet.

3. Kahe tüüpi koormuse kombineerimisel tuleb alustada kardiotreeningust. Mitte! Kuna glükogeenivarud kuluvad väga kiiresti ära, tuleb sellega alustada jõuharjutused piisavalt energiat lihaskiududele üle kanda. Pärast seda võite minna aeroobne treening ja suurendage treeningu mõju!

4. Söödud lisakaloreid saab põletada lihtsalt kardiotreeningu aega pikendades. Potentsiaalselt jah. Kuid see pole lihaste säilitamise ja nende toonuse tõstmise seisukohast mõistlik, kuna peate rikkuma soovitatud määra. Parem on need kalorid õhtusöögist lahutada või järgmisel päeval maha laadida.

5. Intensiivne kardio aitab teil kaalust alla võtta ilma toidupiiranguteta. Mitte! Ükskõik, millise spordialaga tegelete ja millise treeningu valite, on väga oluline oma dieet tõsiselt üle vaadata. Ideaalse tulemuse saab saavutada ainult kehalise aktiivsuse ja õige toitumise optimaalse kombinatsiooniga.

Zinaida Rublevskaja
jaoks naisteajakiri veebisait

Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel aktiivne link emasele veebiajakiri kohustuslik

Keha taastamine on pikk keha ümberkorraldamise protsess, mis põhineb soovil saada samaaegselt lihasmassi ja põletada rasva. Ilma keha ümberkompositsiooni teostamine on võimatu õige lähenemine toitumisele ja treeningule. Tekib küsimus, kas rasva on võimalik lihaseks muuta? Selline protsess ei ole võimalik. Kuid samal ajal lihasmassi kasvatamine ja rasva põletamine on üsna reaalne, kuigi see on vastuolus teie energiavajadusega. Lihaste kasvatamine nõuab kalorite ülejääki, rasva põletamine aga kaloridefitsiiti.

Kuidas muuta rasv lihaseks? Kuidas see tegelikult töötab? Kellel see õnnestub ja kellel mitte ning miks? Loe edasi, et teada saada, kuidas lihaseid kasvatada ja rasva põletada...

Miski ei motiveeri inimesi jõusaali tulema ja toidulisandeid võtma rohkem kui soov lihaseid kasvatada ja rasva põletada ehk saavutada keha ümberkompositsioon, nagu eksperdid armastavad seda protsessi nimetada.

Keha taaskompositsioon on väga pikk ja raske keha ümberkorraldamise protsess, mis põhineb soovil korraga suurendada lihasmassi hulka kehas ja vähendada rasva, mida sageli ei saa ilma jälgimiseta läbi viia. ranged reeglid kalorite ja treeningute osas.

Peamine asi on teada, et lihaste kasvatamine ja põletamine on meie keha energia seisukohalt kaks vastandlikku protsessi. Lihaste kasvatamine nõuab kalorite ülejääki, rasva põletamine aga kaloridefitsiiti. Ilma õige lähenemiseta võib nende toimingute samaaegne läbiviimine põhjustada soovimatuid tagajärgi.

Kõik ütlevad: "Rasvast vabanemiseks peate tegema teatud harjutused, söö õigesti ja võta toidulisandeid,” eks? Saate põletada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi, eks?

Kas saate samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva kaotada?

Noh, mul on uudiseid, häid ja halbu.

• Hea: Jah, on võimalik kaotada rasva ja kasvatada lihaseid samal ajal.

• Halb uudis on see, et see on võimalik ainult teatud tingimustel.

• Väga halb: enamik nõuandeid, kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv kaoks, mitte lihased, ei ole head.

Jah, need "gurud", kes vannun Need, kes teavad lihasmassi kasvatamise saladust, räägivad peaaegu alati lolli juttu. Ja ma saan seda tõestada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas keha tegelikult lihaseid kasvatab ja rasva kaotab, ja siis vaatame, mida selle saavutamiseks teha tuleb.

Alustame lihasmassi kasvatamisest.

Kas on võimalik kasvatada lihasmassi ja põletada rasva samal ajal!?

Lihaste kasvu füsioloogia

Iga päev toimub teie lihastes kaks elutähtsat protsessi - valkude süntees ja valkude lagunemine.

1. Valkude lõhustamine tähendab nende jagamist väiksemateks komponentideks: peptiidideks ja aminohapeteks.

1. Valkude süntees tähendab nende uut loomist, aga ka nende väiksemaid komponente.

Kui oled terve ja toitumine korras, püsib lihaskude üsna stabiilsena. See tähendab, et sünteesi ja lagunemise tase on enam-vähem tasakaalus ning te ei kaota ega võta juurde märkimisväärsel hulgal lihaseid. Igapäevane elu. (Rangselt võttes kaotate vananedes lihasmassi, kuid saate sellest aru.)

Selleks, et lihased aja jooksul kasvaksid, peab valgusünteesi tase ületama valkude lagunemise taset.

See tähendab, et keha peab tootma rohkem valku, kui ta kaotab, ja siis lihaskasv veidi kiireneb.

Mida siis teha, et valgusünteesi kiirus ületaks lagunemise kiirust?

Selle protsessi käivitamiseks ja jätkamiseks peate tegema teatud toiminguid. Päris palju liigub lihastes aktiivne vahetus ained (ainevahetus), mis nõuavad selle säilitamiseks üsna palju energiat. Ilma selleta lihased ei kasva.

Ja peamine asi, mida sa siin tegema pead, on loomulikult lihaseid treenida. Jõutreening kahjustab lihasrakke, mis annab kehale märku valkude sünteesi suurendamisest lihaskoe parandamiseks.

Kuigi see ei tähenda, et lihaseid taastades toob keha need tagasi endisele olekule. See püüab kohaneda uute stiimulitega – treeninguga – ja toodab uusi lihasrakke, suurendades lihaste suurust ja tugevust.

Uuringud näitavad, et progresseeruv ülekoormus on peamine tingimus lihaste kasvu.

"Mis on progresseeruv ülekoormus?" küsite? seda järkjärguline tõus pinge tase lihaskiud. Kui annate lihastele süstemaatiliselt üha rohkem stressi, kohanevad nad sellega pidevalt, muutudes suuremaks ja tugevamaks.

Nagu tõeline tõstja, sina peab muutuge tugevamaks, kui soovite saada suuremaks.

Muidugi lihased võib muutuda tugevamaks ilma suurust suurendamata (suurenenud neuromuskulaarse aktiivsuse tõttu), kuid saabub aeg, mil treeningu eesmärkide saavutamiseks on vaja rohkem lihaskiude.

Pumpamine on suurepärane ja seda saab treeningprogrammi lisada, kuid kõrge korduste vahemik ja kurnavad seeriad ei tohiks kunagi olla fookuses. See koolitus suureneb oluliselt metaboolne stress, mis soodustab lihaste kasvu, kuid mitte nii palju, kui seda teeb progresseeruv ülekoormus.

Seetõttu kõige rohkem suured sportlased jõusaalis reeglina ka kõige tugevamad ja seetõttu ka need, kes pumpa taga ajavad, supersete, drop sette teevad, hiiglaslikud komplektid jne, ei ole samade füüsiliste omadustega.

sinu peamine eesmärk treeningul peaks olema pidev töökaalu tõus.

Kui te seda ei tee, ei saa te progresseeruvast ülekoormusest kasu ega võta juurde vähe lihasmassi, olenemata sellest, mida olete veel teinud (muidugi, kui te ei kasuta keemiat).

Raske treenimine ja progresseeruv ülekoormus ei taga lihaskasvu, sest süüa tuleb ka õigesti.

Olete ilmselt kuulnud, et suuremaks saamiseks peate palju sööma ja selles on oma tõde.

Sa pead tarbima piisav valku, mis loob aluse nii lihaskoe kasvuks kui ka piisavalt kaloreid tarbima, mis tagab efektiivseima valgusünteesi.

Siiski, enne kui räägime dieedist, vaatame keha ümberkorraldamise teist poolt, nimelt rasvapõletust.

Rasvapõletuse füsioloogia

Kuidas panna keha rasva põletama? Rasvast vabanemine on lihtsam kui arvate.

• Ärge jääge dieedist kinni.
• Pole vaja vältida süsivesikuid ja tegelikult ka muid toiduaineid.
• Te ei tohiks graafiku alusel süüa rangelt määratletud portsjoneid päevas.
• Ärge proovige hormoonidega manipuleerida.

Kaalukaotuse vigade vältimiseks peate õigesti mõistma selle protsessi mehaanikat - kuidas rasva õigesti põletada.

Esimene ja kõige olulisem mehhanism on energia tasakaal .

See tähendab seost energia vahel, mida annad kehale toiduga, ja energia vahel, mis kulub raku- ja kehaline aktiivsus. Seda suhet mõõdetakse sageli kilokalorites.

Nagu näitavad viimase 100 aasta kaalulangetamise katsed, on tõde see: sa pead kulutama rohkem energiat kui tarbid.

Võib-olla olete seda kõike varem kuulnud ja kui olete pettunud, siis lubage mul selgitada, kuidas õigesti põletada rasva, mitte lihaseid.

Toitu süües annad oma kehale suhteliselt palju energiat lühike ulatus aega. See põletab osa sellest energiast ja säilitab osa rasvana hilisemaks kasutamiseks.

Teaduslikult nimetatakse seda toitainete imendumise protsessi "söögijärgseks". " Kiire" tähendab "pärast" ja " õhtune"- "Seotud toiduga." Sellises söögijärgses seisundis rasvapõletust ei toimu, kuna keha on rasva salvestamise režiimis.

Põhjus on lihtne: miks peaks keha energia saamiseks rasva põletama, kui te seda sisse pakuksite vajalik kogus ja veelgi enam?

Selle tulemusel lõpetab keha toidu seedimise ja imendumise, mis võtab mitu tundi, ning jõuab seejärel olekusse, mida teadlased nimetavad "absorptiivseks".

Toidust saadav energia on küll otsas, kuid keha toimimine peab jätkuma. Mida saab keha teha oma energiavajaduse rahuldamiseks?

See on õige – see võib põletada rasva. Keha peab nüüd lülituma "rasvapõletusrežiimile", et töötada, kuni ta ootab järgmist toidukorda.

Iga päev läheb teie keha söögijärgselt imendumiseni ja uuesti tagasi, säilitades ja põletades rasva.

Siin on lihtne graafik, mis seda selgelt demonstreerib:

Graafiku heledamad osad näitavad, mis juhtub söömisel: insuliini tase tõuseb, et aidata toitaineid omastada, ja rasvapõletus peatub.

Tumedad alad näitavad, mis juhtub, kui toidust saadav energia otsa saab: insuliinitase langeb, mis annab kehale märku rasvapõletuse alustamisest.

Mis juhtub, kui need kaks graafiku osa on enam-vähem tasakaalus? Täpselt nii – rasvatase jääb samaks. Keha põletab umbes sama palju rasva, kui ta talletab.

Mis juhtub, kui heledad osad ületavad tumedaid? Siis ületavad rasvavarud selle põletamise mahu ja keharasv suureneb.

Ja mis juhtub, kui tumedad osad ületavad ühiselt heledaid osi? sa põled rohkem rasva kui salvestate, mis tähendab kogu rasvamassi vähenemist.

Sellepärast nõuab märkimisväärsetest rasvavarudest vabanemine rohkem energiat kui saate.

Pole tähtis, kui palju "ebapuhast" toitu sa sööd või millal. Sinu ainevahetus toimib vastavalt termodünaamika esimesele seadusele, mis tähendab, et rasvavarusid (energiat) ei saa suurendada ilma üleliigset energiat andmata ega vähendada energiatarbimist piiramata, tekitades sellega energiadefitsiidi.

• Seetõttu näitavad uuringud, et madala kalorsusega dieedid põhjustavad kliiniliselt olulist kaalulangust, olenemata sellest, millistel makrotoitainetel need põhinevad.

• Seetõttu suutis professor Mark Haub dieedi ajal kaotada 12 kg valgukokteile, koogid, küpsised, krõpsud ja kondiitritooted.

Kui rääkida liigsetest kilodest vabanemiseks, siis kalorid on ikkagi kalorid. Keha kasutab teatud koguse energiat ja kui annad seda vähem, kui ta vajab, siis ei jää tal muud üle, kui elu säilitamiseks jätkata rasvade põletamist.

Mis siis, kui teie eesmärk ei ole lihtsalt kukkumine kaal? Mis siis, kui tahad lahti saada rasv, aga mitte lihasmassist? Sel juhul ei ole kalorid enam ainult kalorid. Mõned kaloritüübid muutuvad siin olulisemaks kui teised.

Olen sellest juba oma raamatutes ja artiklites üksikasjalikult kirjutanud, seega kirjeldan lühidalt olemust.

Kui vähendate rasva kaotamiseks kaloreid, veenduge, et saaksite piisavalt valku.

Uuringud näitavad, et kui dieedis kaloreid vähendatakse,. kõrge sisaldus valgud vähendavad tõhusamalt keharasva, samuti aitavad need dieedid säilitada lihaseid ja tõstavad küllastustunnet.

Kui palju valku tuleks tarbida?

Selle asemel eelistan järgida Oxfordi ülikooli teadlaste nõuandeid. Siin on nende järeldus:

„Sportlaste valguvajadus, mis on seotud jõutreening ja dieedil olevad on umbes 2,3-3,1 gr. kg kohta. kehamass ilma keharasvata ja suureneb sõltuvalt dieedi tõsidusest ja lihasmassi suurenemisest.

Kui teil on palju keharasva (20%+ mees või 30%+ naine), siis võite selle koguse vähendada 0,8 grammi ja kõik on korras.

Nüüd teate, kuidas keha kasvatab lihaseid ning talletab ja põletab rasva. Vaatame, mis juhtub, kui need 2 protsessi töötavad samal ajal.

Kuidas kasvatada lihaseid ja põletada rasva samal ajal

Palju räägitakse lihasmassi kasvatamisest ja samal ajal rasva põletamisest.

Inimesed müüvad pille, pulbreid, ülisalajastel tehnoloogiatel põhinevaid programme. Skeptikud ütlevad, et see pole üldse võimalik. Tõde on aga kuskil vahepeal. Mõned võivad saavutada ümberkompositsiooni, mõned mitte. Kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv, mitte lihased kaoks?

Peamised määravad tegurid on sportlase treenituse tase ja kogemused. Siin on 2 üldpõhimõtet:

• Kui olete jõutreeningutega uus või pärast pausi uuesti alustanud, ei tohiks teil olla probleeme lihasmassi kasvatamise ja rasvapõletusega samal ajal.

• Kui olete treeninud vähemalt 6-8 kuud ilma suurte pausideta, siis tõenäoliselt ei saa te uuesti kompositsiooni saavutada.

Erandiks punktist 2 on need, kes on treeninud teatud aja, kuid pole rõhutanud suurte raskustega liitharjutusi. Tõenäoliselt arenevad nad alguses kiiresti, nagu algajad, sealhulgas lihaste kasv kaloridefitsiidi korral.

"Miks sellised reeglid?", küsite. "Miks ei suuda keegi, olenemata asjaoludest, saavutada edu keha ümberkompositsioonis?"

Sest füsioloogia seisukohalt on rasvast vabanemise ja lihaste kasvu vahel lepitamatu lahknevus. Nende vastastikune sobimatus tuleneb nende suhtest keha energiabilansiga.

Kui keha on negatiivses energiabilansis (kalorite defitsiit), siis see väheneb rasva mass, kuid tundub ka soovimatu kõrvalmõju: Keha vähenenud võime sünteesida valke.

Kui järgite rasvapõletusdieeti, kaotate lihasmassi. Organism ei suuda sünteesida piisavalt valku, et tasakaalustada selle tekke- ja lagunemisprotsesse.

Nii et kui teie eesmärk on maksimeerida lihaste kasvu, veenduge, et teil poleks kalorite puudujääki. Ja kuna päevast energiakulu on võimatu täpselt määrata, hindavad lihasmassi kasvatada soovivad sportlased keha energiavajadust teadlikult üle, säilitades nii väikese energiaülejäägi.

Takovo teaduslik põhjendus väited selle kohta, et suuremaks saamiseks tuleb süüa rohkem. Kuigi õigem oleks öelda, et suuremaks saamiseks tuleb tarbida natuke rohkem energiat kui kulutad. See loob aluse lihaste kasvuks.

Seetõttu on nii raske põletada rasva ja samal ajal lihaseid kasvatada. Piirate kaloreid ja kaotate rasva, kuid samal ajal piirate keha võimet lihaskoe üles ehitada ja parandada.

Nagu te ilmselt juba aru saite, nõuab kalorite puudujäägis lihasmassi kasvatamine väga kõrge tase valkude süntees (või väga madal tase selle kokkuvarisemine või mõlemad korraga). Lühidalt, kõik, mida saate teha, et suurendada oma keha võimet sünteesida valke ja vähendada selle lagunemiskiirust, aitab teid oluliselt ümberkompositsiooni otsimisel.

Seetõttu võivad algajad või treeningutega jätkajad olla nii edukad rasva eemaldamisel ja lihaste kasvatamisel. Nende keha on treeningutele "ülitundlik" ja see kaalub üles piirangud valgusünteesile, mida kaloridefitsiit seab.

Aja jooksul need algaja "privileegid" hääbuvad, kuid sünteesipiirangud muutuvad üha enam, kuni lõpuks muutuvad need ületamatuks. Sa lihtsalt ei saa stimuleerida sünteesi ja pärssida lagunemist, säilitades samal ajal lihaskasvuks vajaliku tasakaalu. Seetõttu ongi kogenud tõstjate eesmärk säilitamine lihaseid ja jõudu, põletades samal ajal rasva, mitte suurendades neid.

Niisiis, oleme keha ümberkompositsiooni teooriat täielikult käsitlenud, nüüd liigume edasi praktika juurde ja räägime sellest, mida peaksite selle saavutamiseks tegema.

Säilitada mõõdukas puudujääk kaloreid

See on keha ümberkompositsiooni alus. Kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv, mitte lihased kaoks? Sina peab Rasvast vabanemiseks olge kaloridefitsiidis, kuid ärge sööge nii vähe, et see kiirendaks lihaste kadu.

Selle asemel tuleb säilitada mõõdukas (20-25%) kaloridefitsiit, mis võimaldab lihasmassi säilitades kiiresti rasva kaotada.

Kui te ei tea, kuidas seda teha, siis siin lihtne valem, mille säilitamiseks tsiteerin oma raamatutes igapäevane puudujääk kaloreid umbes 20%, kui treenite 4-6 tundi nädalas.

• 2,4 gr. valk kilogrammi kehakaalu kohta päevas;
• 2 gr. süsivesikud kehakaalu kilogrammi kohta päevas;
• 0,4 gr. rasva kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

See on hea alguspunkt enamiku inimeste jaoks, kuid seda saab kohandada, kui treenite rohkem kui 4-6 tundi nädalas või kui õhuke naine(Võib-olla peate vähendama süsivesikute sisaldust 1,5 g/kg kohta ja suurendama rasvasisaldust 0,5 g/kg kohta).

Kui olete need arvud enda jaoks kindlaks määranud, looge oma päevane programm toitumine.

Keskenduge põhiharjutustele

Mõte, et isolatsiooniharjutuste ja suure korduste ulatusega saavutate oma maksimumi võimalik mõju, on müüt, mida levitavad paljud sportlased.

Vabanege rasvaladestustest ja näete reljeefne välja. Üks treeningstiil ei anna rohkem määratlust kui teine.

Kui teil on kalorite puudujääk, peaksite tegema täpselt vastupidist sellele, mida paljud inimesed ütlevad: peate keskenduma rasketele. põhilised harjutused. Eriti kui soovid kasvatada lihasmassi ja põletada rasva.

Peate tegema kükke surnud tõstmine, armee ajakirjandus ja lamades surumist igal nädalal ning peaks tegema ka suurema osa tööst raskusega, mis moodustab 80-85% teie 1RM-st (4-6 või 5-7 korduse korral).

See on peamine koolituse tüüp loodussportlased kes soovivad suurendada lihasmassi ja -jõudu. Suure kordusvahemiku ja mahuka treeningu tõhususe peamine "saladus", millest fitnessmudelid räägivad, on keemia kasutamine. Ja punkt.

Kui te loomuliku kulturistina seda teed lähete, ei saavuta te oma eesmärke.

Tehke tavalise kardiotreeningu asemel HIIT-treeningut

Sa ei pea kardiotreeninguga tegelema, kui tahad end täiendada, kuid ühel hetkel ei jää sul muud üle, kui lisada kardiotreening oma programmi. Lõppkokkuvõttes peate lihtsalt kulutama igal nädalal rohkem energiat, et jätkata rasvapõletust, kuna saate teha ainult teatud koguse jõutreeningut, vastasel juhul ei väldi te ületreeningut.

Kui see hetk käes, siis ei tohiks hakata tegema regulaarseid madala intensiivsusega kardiotrenni 1-2 tundi 5-7 päeva nädalas. Muidugi kulutab see energiat ja aitab rasvast lahti saada, kuid vähendab ka lihasmassi.

Selle asemel tehke 1-2 tundi intensiivset tööd intervalltreeningud (HIIT) kord nädalas. Jah, kuulsite õigesti: saate leevendada, tehes kuni 2 tundi kardiotreeningut. nädalas.

Ei usu? siin" suvine versioon» oma kehast, mille saavutan ja säilitan tehes nädalas 4-5 tundi jõutreeningut ja 2 tundi nädalas HIIT treeningut.

Usun, et lühike (20-25 minutit) HIIT-treeningud põletavad rohkem rasva ning säilitavad lihaseid ja jõudu paremini kui pikad madala intensiivsusega kardiotreeningud.

Ei ole palju otseteed terviseks ja heaks füüsiline vorm, kuid HIIT-treening tundub olevat spetsiaalselt rasvapõletuseks mõeldud. Kasuta seda.

maga piisavalt

See punkt jääb sageli tähelepanuta, kuid see on ülimalt oluline lihasmassi kasvatamiseks ja rasvapõletuseks.

Kui te ei maga nädala jooksul piisavalt, piisab sellest, et vähendada testosterooni, kasvuhormooni ja insuliinitaolise kasvufaktori (IGF-1) taset. oluline roll lihasmassi kasvatamisel ja säilitamisel ning rasva põletamisel.

Une hulk inimesele vajalik, varieerub, kuid National Sleep Foundation (USA) soovitab täiskasvanul magada 7–9 tundi öösel, et vältida unepuuduse tagajärgi.

Võtke õigeid rasvapõletuse toidulisandeid

Ma räägin toidulisanditest viimane pööre sest nende võtmine on mõttekas ainult siis, kui järgite dieeti, treenite ja magate piisavalt.

Ja ma ütlen selguse huvides: sina Ei ole vajalik toidulisandeid, et saavutada keha ümberehitus, kuid need aitavad teil seda saavutada, kui valite need õigesti.

Täpsemalt peaksite toidulisanditega saavutama 3 asja:

1. peate säilitama treeningu intensiivsuse, mis aitab säilitada lihaseid ja jõudu;

1. peate parandama keha võimet säilitada ja kasvatada lihasmassi ja -jõudu;

1. peate rasva põletama nii kiiresti kui võimalik, mis vähendab kalorite puudujäägis veedetud aega.

Õnneks on seife mitu looduslikud toidulisandid et aidata saavutada kõiki neid eesmärke. Nende kohta leiate teavet allpool.

# 1 keha ümberkoostamise toidulisand

Esimene asi, mida vajate, on treeningjärgse taastumise toidulisand, mis sisaldab 2 koostisosa, mis aitavad saavutada keha taastumist:

Kreatiin

Kreatiin on 2 aminohappest koosnev ühend. Kreatiini sünteesitakse inimkehas ja selle allikaks on ka toit.

See on maailma enim uuritud toidulisand sportlik toitumine ja selle tõhususe tõendid on selged: see aitab kasvatada lihaseid ja jõudu isegi kaloripuuduse korral ning vähendab ka lihaste kahjustus ja põletik, mis tekib pärast treeningut.

Järeldus: kui teile meeldib jõutreening, peaksite võtma kreatiini.

Karnitiin

Karnitiin on aine, mis koosneb aminohapetest lüsiinist ja metioniinist ning osaleb raku energia tootmises.

Uuringud näitavad, et kreatiinilisandid vähendavad lihaskahjustusi ja valu, mis ilmnevad pärast treeningut ja parandavad ka lihaste taastumist.

Täiendus nr 2 keha ümberkoostamiseks

• suurendab oluliselt ainevahetuse kiirust;

• suurendab kehas moodustunud rasvapõletusainete toimet;

• suurendab küllastustunnet.

See saavutatakse sünefriini, naringiini, hesperidiini, forskoliini, epigallokatehhiingallaadi (EGCG), hordeiini, salaatsia ja 5-HTP (hüdroksütrüptofaani) efektiivsete annustega.

Lisaks tähendab kofeiinivaba valem, et saate jätkata kohvi ja oma lemmikkofeiini sisaldavate treeningeelsete jookide joomist.

Järeldus on ilmne: koos õige toitumine rasvapõletuse toidulisand aitab teil rasvast kiiremini lahti saada.

Täiendus nr 3 keha ümberkoostamiseks

Treeningueelne jook, mis sisaldab kliiniliselt efektiivses annuses 7 koostisosa, mis tõstavad energiataset, parandavad tähelepanu ja suurendavad jõudlust.

Mida paremini suudate dieeti pidades treeningu intensiivsust säilitada, seda lihtsam on lihaseid ja jõudu säilitada. Kõik on väga lihtne.

Lisaks väärib märkimist, et kofeiin aitab otseselt rohkem rasva põletada ja suurendab ka rasvapõletusefekti.

Järeldus

Nüüd teate kõike lihaste kasvatamise ja samaaegse rasvapõletuse kohta.

See pole nii salapärane ja keeruline, nagu paljud "eksperdid" teile räägivad. Ja selle saavutamiseks pole nippe ega nippe.

Säilitage mõõdukas kaloridefitsiit, sööge palju valku, treenige kõvasti, tehke HIIT-treeningud, võtke õiged toidulisandid, ja tulemus on kindel.

Ja isegi kui sul on ka suurepärane kogemus treenimine, et saavutada edukas ümberkompositsioon, kuid võite kasutada kõike selles artiklis kirjutatut, et maksimeerida rasvapõletust ja minimeerida lihaste kadu.