Uudised tervisest, meditsiinist ja pikaealisusest. Lihtsad nõuanded asjatundjatelt

Õhuvannid
Mitme kihi talveriiete all ei hinga keha üldse ja see on üks täiendavad tegurid ülekaal. Keha vajab rasva põletamiseks hapnikku. Seega veenduge, et see tungib läbi naha, tehes õhuvanni iga päev, eelistatavalt pärast dušši, kui poorid on avanenud ja puhas nahk kergemalt hingata. Võtke pärast lihtsalt aega veeprotseduurid riietuge ja määrige keha tselluliidivastase või niisutava kreemiga, oodake 10-15 minutit.

Hingamisharjutused
Tehke seda kogu päeva jooksul, samuti õhuvannide ajal.

Hoidke sissehingamise ajal hinge kinni, et veri täituks paremini hapnikuga (väljahingamine peaks olema pikem kui sissehingamine): see aitab hoida kopsudes. süsinikdioksiid. Süsinikdioksiid laiendab veresooni, mis tähendab, et järgmise hingetõmbe ajal suureneb oluliselt hapniku kontsentratsioon organismis Tänu sellele lihtsale tehnikale saate parandada naha seisundit ja kiirendada mikrotsirkulatsiooni nahaaluskoes.

Kell pinnapealne hingamine veri küllastub hapnikuga halvemini, mis tähendab, et nahk hakkab lämbuma ja rasv, selle asemel, et põletada, ladestub probleemsed alad.

aroomiteraapia
Nautige maitseid iga päev eeterlikud õlid apelsin, greip, küpress, sidrun, kadakas, muskaatpähkel ja mänd, mis stimuleerivad rasvapõletust. Lisa veele paar tilka ühte või mitut õli omal valikul, süüta viirukis küünal ja asu oma asja ajama.Tänu sellele lihtsale programmile võid kuu ajaga kaotada 1-1,5 kg ja vähendada naha väljanägemist. tselluliit. Kas soovite rohkem? Seejärel järgige Prantsuse ekspertide spetsiaalselt keha kujundamiseks välja töötatud dieeti.

Pariisi dieet
Valige madala kalorsusega hommiku-, lõuna-, pärastlõunaste suupistete ja õhtusöökide valikud. Ja te ei saa päevas rohkem kui 1200 kcal, mille tulemusena võite kaotada 3-4 kg kuus. Proovige juua rohkem vedelikku (vähemalt 2 liitrit päevas) ja liikuda rohkem.

Joo hommikul tühja kõhuga klaas vett (võid pigistada sisse veidi greibimahla) ja 15 minuti pärast söö kiivi või õun. Oodake veel 10–15 minutit ja jätkake esimese toidukorraga, valides ühe allolevatest valikutest.

pool greipi, keedetud muna, rukkileib, tee või kohv magusainega. Juustutükk, teraviljakuklike, banaani-puuviljakreem ja kiivi jogurtiga, taimetee.

Tass puuvilja salat(1/4 õuna, 1/4 pirni, banaan, kiivi, mandariin, 2-3 viilu ananassi) 4-5 pähkliga, maitsestatud jogurtiga; 2 pätsi, munapuder (2 valku ja 1 munakollane), klaas apelsinimahl või tass kohvi tõrvaga.

Kanapuljong kreekeritega, salat poolest avokaadost, krevetid ja köögiviljad (tomat, kurk, salat), piserdatakse sidrunimahlaga ja riietatakse oliiviõli, pipar, köögiviljadega täidetud, Apple.

Juustutükk koos köögiviljasalat
Võileib avokaadoviilude ja salatiga, klaas apelsinimahla. Kaerahelbed lõssis kuivatatud puuviljade ja suhkruasendajaga, klaas keefirit või joogijogurt. Kala pajaroog, hautatud suvikõrvits, rukkileib, klaas tomatimahla. Lihvimata kanarind keedetud riis ja ürdid, värske köögiviljasalat, klaas sooja piima või teed 1 tl. kallis.

Joo klaas keefirit, kalgendatud piima või looduslikku jogurtit, et parandada soolestiku mikrofloorat ja ennetada öise nälja rünnakut.

Ohutus
Selle igakuise programmi jaoks pole vaja erilisi ettevaatusabinõusid: see on väga pehme, õrn ja füsioloogiline.

Kui võimatu
Toitumisspetsialistid ei soovita kauem kui kuu pidage kinni madala kalorsusega dieedist (umbes 1200 kcal).

Tee vöökoht
Tehke topeltkeeramine: rebige korraga ära abaluud ja tõmmake põlvedest kõverdatud jalad rinnale või keerake hularõngast iga päev 15-20 minutit. Kuus igapäevased treeningud saate vöökohta vähendada 5 sentimeetri võrra.

KMI arvutamise tulemused ei sobi kaalu hindamiseks professionaalsed sportlased, rasedad naised, samuti inimesed, kes kannatavad tursete ja muude häirete all, mis viivad esialgsete andmete ebaõige hindamiseni.

Selle kalkulaatori kaaluvahemikud arvutatakse metoodika järgi, võttes arvesse pikkust Maailmaorganisatsioon Tervis (WHO).

KMI järgi kaalu hindamise meetod on mõeldud ala- või ülekaalu esmaseks tuvastamiseks. Normist erineva hinnangu saamine on põhjus, miks pöörduda toitumisspetsialisti ja endokrinoloogi poole, et viia läbi individuaalne kaaluhindamine ja anda vajadusel soovitusi selle korrigeerimiseks.

Ideaalkaalu (normi) vahemik näitab, millise kaalu juures on ülekaaluga või alakaaluga seotud haiguste esinemise ja kordumise tõenäosus minimaalne. Lisaks, nagu näitab praktika, näeb normaalkaaluga inimene välja mitte ainult terve, vaid ka kõige atraktiivsem. Kehakaalu korrigeerimisel on terviseprobleemide vältimiseks tungivalt soovitatav mitte ületada normi.

Kaalukategooriate kohta

alakaaluline tavaliselt näidustus suurenenud toitumisele; Samuti on soovitatav konsulteerida dietoloogi või endokrinoloogiga. Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed, kellel on alatoitumus või kui teil on mõni haigus, mis põhjustab kehakaalu langust.
Alakaalulisus on omane ka professionaalsetele modellidele, võimlejatele, baleriinidele või tüdrukutele, kes armastavad liigselt kaalulangetust ilma toitumisspetsialisti kontrollita. Kahjuks võib see mõnikord põhjustada terviseprobleeme. Seetõttu peaks kehakaalu korrigeerimisega selles vahemikus kaasnema regulaarne meditsiiniline järelevalve.

Norm näitab kaalu, mille juures on inimesel maksimaalne võimalus püsida tervena nii kaua kui võimalik ja selle tulemusena ilus. Normaalkaal ei ole hea tervise tagatis, kuid vähendab oluliselt ülekaalust või alakaalust tingitud häirete ja haiguste riski. Lisaks omanikud normaalkaalus tavaliselt elab hea tervis isegi pärast intensiivset füüsilist pingutust.

Eelrasvumine räägib ülekaaluline keha. Sellesse kategooriasse kuuluval inimesel on sageli mõned ülekaaluga seotud nähud (õhupuudus, suurenenud vererõhk, väsimus, rasvavoldid, rahulolematus figuuriga) ja tal on kõik võimalused liikuda ülekaalulisuse kategooriasse. AT sel juhul Soovitatav on kaalu veidi korrigeerida normaalsele või sellele lähedasele väärtusele. Ei tee paha ka toitumisspetsialistiga konsulteerimine.

Rasvumine- indeks krooniline haigus seotud liigse kehakaaluga. Ülekaalulisus põhjustab alati probleeme südame-veresoonkonna süsteem ja suurendab oluliselt teiste haiguste (diabeet, hüpertensioon jne) haigestumise riski. Rasvumise ravi toimub eranditult toitumisspetsialisti või endokrinoloogi järelevalve all ja alles pärast seda vajalikud analüüsid ja selle tüübi määratlused. Rasvumise korral ei ole soovitatav järgida kontrollimatuid dieete ja tõsist füüsilist pingutust, kuna see võib esile kutsuda täiendavaid probleeme.

Vastused küsimustele

Mis on minu jaoks ideaalne kaal?

Kalkulaator arvutab teie pikkuse põhjal teile ideaalse kaaluvahemiku. Sellest vahemikust saate vabalt valida mis tahes konkreetse kaalu, olenevalt teie eelistustest, veendumustest ja figuurile esitatavatest nõuetest. Näiteks kalduvad modellifiguuri järgijad oma kaalu alumisele piirile hoidma.

Kui teie prioriteet on tervis ja pikaealisus, siis ideaalne kaal arvutatakse meditsiinistatistika põhjal. Sel juhul arvutatakse optimaalne kaal KMI 23 alusel.

Kas saate saadud hinnangut usaldada?

Jah. Täiskasvanute kehakaalu hinnangud põhinevad Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) autoriteetsete uuringute tulemustel. Kaalu hindamine sünnist kuni 18. eluaastani toimub eraldi spetsiaalse meetodi järgi, mille on samuti välja töötanud WHO.

Miks sugu ei arvestata?

Täiskasvanute KMI-d hinnatakse nii meestel kui naistel ühtemoodi – seda põhjendavad statistiliste uuringute tulemused. Samal ajal on kaalu hindamisel põhilise tähtsusega sugu ja vanus.

Mõni teine ​​kaalukalkulaator annab teistsuguse tulemuse. Mida uskuda?

On olemas tohutul hulgal kalkulaatoreid, mis on loodud pikkuse ja soo alusel kaalu hinnangu andmiseks. Kuid nende valemid töötasid reeglina eelmisel sajandil välja üksikisikud või rühmad teile tundmatute või teile mittesobivate kriteeriumide alusel (näiteks sportlaste hindamise valemid).

Selles kalkulaatoris kasutatud WHO soovitused põhinevad ühistel kaasaegsed inimesed, vastavalt tingimustele kaasaegne elu, meditsiini edusammud ja põhinevad hiljutistel vaatlustel planeedi kõigi mandrite elanikkonna kohta. Seetõttu usaldame ainult seda tehnikat.

Ma arvan, et tulemus peaks olema erinev.

Hindamine põhineb ainult teie esitatud pikkusel ja kaalul (ning laste vanusel ja sool). Ootamatute tulemuste korral kontrollige kõiki sisestatud andmeid veel kord. Samuti jälgi, et sa ei kuuluks nende hulka, kelle kaalu ei saa kehamassiindeksi kaudu hinnata.

Tulemuseks on alakaal, aga tahan rohkem kaalust alla võtta

See pole ebatavaline, paljud professionaalsed mudelid, tantsijad, baleriinid teevad just seda. Kuid sel juhul on soovitatav kaalust alla võtta ainult toitumisspetsialisti ja endokrinoloogi järelevalve all, et mitte kahjustada teie tervist. kui see sulle midagi tähendab.

Minu tulemus on normaalne, kuid pean end paksuks (või kõhnaks)

Kui tunned muret oma figuuri pärast, siis soovitame minna fitnessile, olles eelnevalt konsulteerinud hea toitumisspetsialistiga.

Pange tähele, et mõnda figuuri elementi on peaaegu võimatu parandada ainult fitnessi, treeningu, dieedi või mõlema kombinatsiooni abil. Teie eesmärke peaks analüüsima kogenud arst, et hinnata nende tegelikkust, tagajärgi ja määrata ainult õiged protseduurid.

Minu tulemuseks on ülekaalulisus (või rasvumine), kuid ma ei nõustu sellega

Kui olete suurenenud lihasmassiga sportlane, siis pole KMI kaalu hindamine teile lihtsalt mõeldud (seda on mainitud). Igal juhul võtke täpseks individuaalseks kaaluhindamiseks ühendust toitumisspetsialistiga – ainult sel juhul saate autoriteetse tulemuse koos arsti pitseriga.

Miks peetakse mind liiga kõhnaks või paksuks, kuigi mu kaal on normaalne?

Pöörake tähelepanu nende inimeste isiksusele ja kaalule, kes teid häirivad. Reeglina hindavad nad eranditult iseenda järgi: subjektiivselt. Paksud peavad peenikest alati kõhnaks ja peenikesed paksuks, pealegi võivad mõlemad olla tervislikus kaalus. Võtke arvesse sotsiaalseid tegureid: proovige oma aadressil välistada või peatada need hinnangud, mis põhinevad teadmatusel, kadedusel või isiklikul vaenul. Ainult usaldust väärt Objektiivne hindamine KMI, mis näitab selgelt massi normi, liigset või puudulikkust; ja usaldage oma mured figuuri pärast ainult teie toetavatele inimestele kaalukategooria või arst.

Kuidas arvutada kehamassiindeksit (KMI)?

Kilogrammides näidatud kaal tuleb jagada meetrites näidatud kõrguse ruuduga. Näiteks 178 cm pikkuse ja 69 kg kaaluga arvutatakse järgmiselt:
KMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Arvatakse, et 3500 kalorit võrdub ligikaudu 500 grammi kaaluga. Vähendage oma kalorite tarbimist või põletage treeninguga rohkem kaloreid ja hakkate kaalust alla võtma. Selline lähenemine eksisteeris kuni viimase ajani, kuid sellel ei olnud tugevat mõju. Lühiajaline toitumispiirang aitab küll kaalust alla võtta, kuid aastaga taastub kaks kolmandikku kaotatud kaalust ning viie aasta pärast oled sama kaaluga, mis enne dieedile asumist.

Kaalu kaotamine ei tähenda ainult vabanemist lisakilod. Sellele järeldusele jõudsid 1992. aastal National Institutes of Healthi korraldatud konverentsil osalejad. "Rasvumine ei tähenda mitte ainult nõrka tahet, nagu mõnikord arvatakse, vaid see võib olla ka otseselt seotud ainevahetushäiretega," seisab teadusaruandes.

Paljud dieedid toimivad ainult ajutiselt. Kui soovite püsivalt kaalust alla võtta, peate muutma kogu oma elustiili. "Loodan, et ühel päeval kohtleme poolnäljaseid dieete nii, nagu me praegu kohtleme arhailisi meetodeid, nagu verepilustamine ja lahtistid," ütleb dr S. Wayne Callaway. "Kaalu kaotamist tuleks vaadelda kui elukestvat ülesannet." "Rasvumine ei ole nohu, kui saad teha antibiootikumikuuri ja kiiresti taastuda. Kaalu normaliseerimiseks on vaja palju tööd teha."

Dieedid on sisenenud paljude inimeste, eriti naiste ellu. Nad kaotavad ja võtavad kaalus juurde ning kõik kordub uuesti. Aastal 1991 aastal teaduslik töö, mis avaldati New England Journal of Medicine, näitas, et sellised meetodid lühendavad eluiga. Enamik uuringuid näitavad, et sellised korduvad kaalulangetamise ja -tõusu tsüklid võivad kaasa tuua rohkem suurem rasvumine, mis mõjutab negatiivselt ainevahetusprotsessi, eriti põletatud kalorite arvu. "Kõigepealt kaotate 4 naela rasva ja kilo lihasmassi," selgitab dr Gabe Mirkin, igakuise ajakirja "Dr. tervislik viis elu ja toitumine. - Ja siis võtate juurde 5 kilogrammi ja ainult rasva. Seega lisate oma kaalule kaks kilogrammi rasva.” Callaway lisab, et lihasmassi kadu on ainevahetusele halb, sest just lihased põletavad kaloreid.

Kuidas rasvumisest korralikult lahti saada, et see enam tagasi ei tuleks. Spetsialistid pakuvad:

Esiteks otsustage, kas teil on tõesti vaja kaalust alla võtta. Callaway soovitab teil kõigepealt vaadata oma parameetrite, pikkuse, kaalu ja ka pärilike tegurite suhet. Seejärel mõelge, millal teie kaaluprobleemid alguse said: kas võtsite hiljuti pärast armastatud abikaasast lahkuminekut kaalus juurde või olete olnud ülekaaluline juba teismeeast saadik?

Analüüsige oma dieeti. "Kui paastumise ajal kaal ikka juurde võtab, peate välja mõtlema, kuidas sööte," ütleb Callaway. Ta pidi tegelema paljude patsientidega, kes istusid madala kalorsusega dieedid ja jätkas kaalus juurdevõtmist hoolimata kõigist nende katsetest oma dieeti vähendada. Tema hinnangul on see tingitud söömisest, mis segab õige vahetus paasturežiim provotseerib keha rasva kogunemist edaspidiseks kasutamiseks.

Pidage toiduarvestust. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ja kuidas te end söömise ajal tunnete (nt kas olete näljane, ärrituv või väsinud). "Toidupäevik võib aidata paljusid inimesi," ütleb toitumisspetsialist Barbara Deskins. "Mõnikord inimesed ei saa aru, et nad söövad automaatselt." Kui külastate toitumisnõustajat, võite selle päeviku endaga kaasa võtta.

Töötage välja plaan. Kui otsustate oma elustiili muuta, et saavutada soovitud kaal peate välja töötama tegevusplaani. Paljud eksperdid soovitavad oma dieeti mitte liiga palju vähendada, tarbida piisav toit iga päev ja kehalise aktiivsuse suurendamine. Konsulteerida saab oma perearsti, toitumisspetsialisti või füsioteraapia harjutused. (Callaway hoiatab, et toitumisspetsialist peaks toitumise osas nõu andma ja treeningterapeut peaks treenimise osas nõu andma.) Mõnes meditsiinikeskuses ja haiglas on spetsiaalsed rasvumise meeskonnad, kuhu kuuluvad toitumisspetsialist, terapeut, füsioteraapia spetsialist ja psühholoog.

Kui te kõigele vaatamata kavatsete omapäi tegutseda, siis teid aidatakse järgmisi näpunäiteid.

Ärge proovige kaalust alla võtta kiiresti. Dr Callaway sõnul kiire kaalulangus tähendab kiiret kaalutõusu. Ärge püüdke kaotada rohkem kui 250 grammi nädalas.

Valige õige aeg. "Ärge plaanige kaalust alla võtta vahetult enne pulmi või kohe pärast töölt lahkumist," ütleb Deskins. "Ära lisa üht stressitegurit teisele."

Ärge proovige oma dieeti kohe muuta. "Ei ole realistlik kõiki oma toitumisharjumusi üleöö muuta," ütleb Deskins. Tehke muudatusi järk-järgult.

Kontrolli toodete ostmist. Kui ostate tooteid isiklikult, on teil sellega lihtsam toime tulla. Või arutage seda pereliikmega, kes käib toidupoes. Nõuanne on äärmiselt lihtne: kui kodus pole šokolaadi ja praekartuleid, siis ei teki kiusatust selliste toitvate asjadega kõhtu täis süüa. Osta selle asemel madala kalorsusega toidud - toored köögiviljad või riisikoogid. Sama kehtib ka kodus valmistatud toidu kohta. Dr John X. Renneri sõnul on ülekaalulisus tavaliselt perekondlik probleem ja selle põhjus peitub osaliselt liigeses alatoitumus.

Mõõda toiduportsjonid. Toitumisnõustaja Joanna Dwyeri sõnul treenib see mitu päeva kestev tüütu treening toitu silma järgi mõõtma.

Ärge lugege kaloreid. Selles küsimuses on erinevaid arvamusi, kuid paljud eksperdid usuvad, et olulisem on muuta toidu tarbimise psühholoogiat, kui ajada ennast teatud kalorite arvu piiresse päevas.

Ärge jooge alkoholi. Võite väita, et martinis pole peaaegu üldse kaloreid ja seetõttu on võimatu sellest kaalus juurde võtta. Callaway väidab, et alkohol provotseerib rasva ladestumist vöökohale. Deskinsi sõnul saab keskmine ameeriklane iga päev kümme protsenti oma kaloritest alkoholist. Seega võib alkoholist hoidumine kalorite hulka oluliselt vähendada. "Mõned inimesed võivad õlle peatamisega kaalust alla võtta," ütleb Renner.

Söö hommikusööki. Ja lõunasöök. Ja õhtusöök. Callaway selgitab, et kui jätate toidukorra vahele, suurendab see teie söögiisu. Keha püüab puuduvat toitu korvata. Ta väidab, et kui igal toidukorral sööd veerandi kõigest päevased kalorid, siis ei teki vahepeal soovi näksida.

Ära sööma. Seda on hea kuulda igaühel, kes on järginud dieeti. Callaway on selles veendunud ranged dieedid provotseerida söögiisu teket ja negatiivselt mõjutada ainevahetust.

Ärge tehke väikestest vigadest suuri vigu. Dwyer soovitab mitte ärrituda, kui te ei suutnud ühel päeval end tagasi hoida ja sööst kallale. Ärge muretsege, pakkige kokku ja alustage järgmisel päeval otsast peale.

Teie dieet peaks sisaldama kõike vajalikku toitaineid. Peate sööma päevas kaks portsjonit liha, linnuliha või kala või liha asendavaid toite, nagu munad, oad või pähklid; kaks portsjonit piimatooteid (kolm lastele ja neli teismelistele); neli portsjonit puu- või köögivilju; neli portsjonit pastat, jahutooteid või teravilju.

Vähendage oma rasva tarbimist. Rasv ladestub vöökohale rasvaste toitude tarbimise tõttu. Rasvade tarbimise vähendamisest pole mitte ainult figuurile kasu – teil on ka väiksem risk haigestuda vähki või südamehaigustesse. Rasv muudab toidu kaloririkkaks. Gramm rasva (veerand teelusikatäit) vastab üheksale kalorile, gramm valku või süsivesikuid aga vaid neljale.

Milline on rasva tarbimise määr? Deskinsi andmetel pärineb keskmine ameeriklane 37 protsenti päevasest kalorist rasvast, paar aastat tagasi oli see näitaja 40 protsenti. American Heart Association usub, et rasva protsent igapäevane dieet ei tohiks ületada 30 protsenti. Dr Mirkin ütleb, et kui tahad oma vere kolesteroolitaset alandada, pead tarbima veelgi vähem.

Lisaks eksitavad teid rasvased toidud. "Need on väikese mahuga, kuid väga kaloririkkad," ütleb Dwyer.

Rasvatarbimise vähendamiseks järgige järgmisi soovitusi:

Kasutage madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega salatikastmeid.

Ostke mittenakkuva pann ja kasutage toiduvalmistamisel ainult veidi rasva.

Söö vähem liha ja juustu, need sisaldavad palju rasva.

Ostke lahja liha ja lõigake enne küpsetamist maha ülejäänud rasv. Eemaldage linnult nahk.

Ärge praadige. Selle asemel keeda, küpseta, hauta ja grilli liha

Sööge piimatooteid koos madal sisaldus rasvad.

Kui sööd teravilja või köögiviljatoidudära pane neisse liiga palju õli.

Katsetage vürtsidega, proovige anda oma roogadele uus maitse.

Ärge kasutage kunstlikke kuivkreeme ja sidemeid, need sisaldavad tavaliselt suur hulk küllastunud rasv peopesast või Kookosõli.

Tehke füüsilisi harjutusi. Isegi toitumisspetsialistid nõustuvad selle väitega: kaalu langetamisel on kõige olulisem trenn. " Saledad inimesed Nad söövad palju, kuid on füüsiliselt aktiivsemad, " ütleb Callaway.

Ilmselgelt põletab trenn kaloreid. Mõnede uuringute kohaselt kiirendavad need ainevahetust umbes 18 tunniks pärast seda, kui olete trenni teinud. Seega jätkate kalorite põletamist ka pärast treeningu lõpetamist.

Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi. "AT sale keha lihased põlevad rohkem kaloreid," ütleb Callaway. Aeroobika pole ainus viis kaalust alla võtta. Lisades oma programmi lihaseid tugevdavaid harjutusi, suurendate oma lihasmassi.

Füüsilise tegevuse efektiivsus sõltub sellest, kuidas aktiivne pilt elu, mida olete varem elanud. Kui olete füüsiliselt nõrgalt arenenud, siis hämmastab teid, milline efekt on tavaline matkamine. Ja kui enne seda juba tegelesid aeg-ajalt kehalise kasvatusega, siis on vaja rohkem intensiivne koormus nagu jooksmine või rattasõit.

Callaway rõhutab, et kõigepealt tuleb muuta oma toitumist ja alles siis alustada treeningutega. Kui olete oma toitumisprobleemid lahendanud, keskenduge füüsilisele tegevusele. Kui vajad nõu, võta ühendust isiklik treener või registreeruge terviseosakonda.

Füüsilise aktiivsuse suurendamiseks tehke järgmist.

Ärge kasutage lifti, vaid kõndige trepist üles.

Proovige ühistranspordi asemel kõndida.

Kui te ei jõua päevas ühte kolmekümneminutilist jalutuskäiku teha, tehke mitu lühikest jalutuskäiku. Kui vajad intensiivsemat treeningut:

Muutke kehalise tegevuse liike. Kuna treening vähendab lihaskuded, Mirkini sõnul on soovitav anda lihastele võimalus taastuda 48 tunni jooksul. Loomulikult ei saa te järgmisel päeval üldse trenni teha, kuid parem on anda endale alternatiivne koormus teistele lihasrühmadele. Näiteks esmaspäeval treenige simulaatoril ja teisipäeval sörkige.

Vaheldumisi nõrk ja suurenenud koormus. Samuti aitab see vigastusi vältida. Ühel päeval lähme ise raske koorem(jooks), teises väiksemas (kõndima). "65 protsenti inimestest, kes hüppavad aeroobikasse või jooksma, langevad kuue nädala pärast nikastuste tõttu välja," ütleb Mirkin. Intensiivsuse ja koormustüüpide vaheldumine aitab teil tundide rütmist mitte kõrvale kalduda.

Kas teil on tõesti vaja kaalust alla võtta?

Paljud inimesed, eriti naised, ei pööra tähelepanu erinevatele pikkuse ja kaalu suhte tabelitele. Nad nälgivad, et saavutada teatud ideaal, mida enamik meist kahjuks saavutada ei suuda.

Kuidas teada saada, kas teil on vaja kaalust alla võtta? Võite viidata Meti pikkuse ja kaalu graafikutele, mida 1983. aastal täiendavalt muudeti. Kuid selleks, et mitte kahjustada oma tervist, võtke arvesse järgmist:

Kas teil on eelsoodumus kõrgsurve, II tüüpi diabeet ja kardiovaskulaarne veresoonte haigused? Teie arst aitab teil nendele küsimustele vastata, tehes teatud teste ning uurides hoolikalt teie haiguslugu ja perekonna ajalugu.

Kus on sinu keharasv? Kui need on enamasti ümber vöökoha, siis peate kaalust alla võtma. Kui teil on õhuke kõht aga paksud reied, ära selle pärast väga muretse. Talje ümber olev rasv on palju soodsam mitmesugused haigused kui reie rasv. Mõõtke oma talje ja puusi ning võrrelge nende suhet: naiste puhul peetakse normiks 70 kuni 75 ja meeste puhul 80 kuni 90. Kui teie numbrid on suuremad, peate kaalust alla võtma.

Arvutage oma kaalu ja pikkuse suhe. Selleks peate oma kaalu kilogrammides jagama pikkuse meetrites ruuduga. Suhet 19 ja 27 vahel peetakse normiks.

Rasedus ja dieet ei sobi kokku

Ekspertide sõnul ei ole raseduse algus õige aeg kaalu langetamiseks, isegi kui olete ülekaaluline. «Kui kaalud 180 kilogrammi, siis raseduse ajal võtad nagunii juurde veel kümme,» ütleb dr Gabe Mirkin. "Oluline on süüa regulaarselt ja mitte jätta toidukordi vahele," lisab dietoloog Barbara Meskine. Paastumisel nihkub keha oma rasvavarude söömisele. Jagamisel vabanevad kõrvalsaadused ketoonid, mis võivad lootele kahjustada.

Rasvumine lastel

Tõenäoliselt on süüdi terve põlvkonna paksude laste välimus pikk istumine teleka juures. Laste ülekaalulisuse määr on tõusuteel.

Õpetage oma lapsi õigesti sööma. "Kui te ei suuda jälgida, kus nad söövad, õpetage neid õigesti sööma," ütleb dr Ted Williams. Soovitage neil valida liha asemel pitsa köögiviljadega, süüa kalkuni juustuburgerit, süüa madala rasvasisaldusega juustu, osta mitte valgeid kukleid, vaid jahutooted kliidest, õpetage neid sööma pastat, mitte friikartuleid.

Näidake isiklikku eeskuju. Õpetage lapsi mitte ainult sõnadega, vaid näidake neile isiklikku eeskuju.

Andke oma lastele madala rasvasisaldusega piima.

Pärast kaheaastaseks saamist õpetage oma lapsi jooma madala rasvasisaldusega piima. Williams ütleb, et lapsed, kes joovad poolteist liitrit täispiima päevas, tarbivad liiga palju küllastunud rasvu.

Jalutage rohkem lastega õues. Tegelege lastega kehalise kasvatusega (isegi kui see ei toimu mõne eriprogrammi järgi). Julgustage õues mängimist. Rattaga sõites ja õues mängides lähevad lapsed põlema lisakaloreid.

Tehke koos lastega trenni. Andke endale ja oma lastele regulaarselt trenni. Näiteks jalutage nendega. "Võtke lapsed kaasa," soovitab Williams.

Ära pinguta üle. Mõned vanemad panevad oma lapsed liiga vara dieedile. Williamsi sõnul peavad alla kaheaastased lapsed tarbima piisavalt rasva, et korralik areng närvisüsteem.

tühjad lubadused

Kaalulangus on Ameerikas terve tööstusharu. Ameeriklased kulutavad igal aastal erinevad ravimid ja programmid üle 30 miljoni dollari. seda lai väli tegevusi erinevatele šarlatanidele ja petturitele, kes lubavad palju rohkem, kui suudavad pakkuda. Föderaalne kaubanduskomisjon on viimase kahe aasta jooksul läbi vaadanud suure hulga dieetravimite ja -toodete reklaame. Dr John X. Renner ei soovita kasutada tooteid, mille reklaamid sisaldavad järgmist:

Sellised sõnad nagu valutu, pingutuseta, ilma trennita, teie kilod sulavad.

Programmid, mis lubavad kiire vabastamine kaal, näiteks pool kilogrammi päevas.

Programmid, mis hõlmavad kunstlike toidulisandite või pillide tarbimist.

Kindlus, et mõned teatud toode, näiteks greibil, on maagilised omadused lahti saama ülekaaluline.

Dieedid või tooted, mis lubavad vabaneda rasvast ainult teatud kehaosades, nagu tuharad või lõug.

Turundusmüügiprogrammid, mis kaasavad sõbrad ja tuttavad toote müüki ("Sa ei saa pühapäevakooli õpetaja käest kaalulangetusravimit osta," ütleb Renner.)

2012 -2-23 21:42

Pärast lapse sündi tunnevad paljud emad muret ülekaalulisuse pärast. Kõrval füsioloogilised normid, raseduse ajal võib naine lisada umbes 8-10 kilogrammi. Kuid neist vabanemine pole lihtne ülesanne! Keegi absoluutselt loomulikult kaotab ülekaaluline sünnituse ajal ja sünnitusjärgne periood, ja keegi kahjuks mitte ainult ei kaota pärast sünnitust kaalu, vaid vastupidi, lapse esimesel eluaastal rinnaga toitmise ajal tõuseb kaal. ülekaaluline. Kauaoodatud beebi sünnirõõmuga kaasneb sageli lein ja masendus tõusnud kaalu pärast. Mida teha?

Veebisaidi peatoimetaja Elina Sklyarenko küsimustele vastab Kiievi linna dietoloog-endokrinoloog. tervisekeskus, väljaande "Me kaotame kaalu kergesti", konsultant.

1. Natalia Aleksandrovna, palun öelge, miks paljud emad raseduse ajal näitaja ületavad füsioloogiline tõus kaalus raseduse ajal (8 - 10 kg) ja võtate juurde 20 või rohkem lisakilo? Kas on mingeid hormonaalseid erinevusi?

Kahtlemata, hormonaalne taust omab suurt tähtsust, ei ole asjata, et registreerimisel soovitatakse kõigil rasedatel läbida hormonaalne uuring, sh. TTG (analüüs, mis võimaldab teil tööd hinnata kilpnääre ja jne). Ja mitte nii kaua aega tagasi avastati sünnitusjärgne T-faktor, mille abil oli võimalik selgitada, miks mõned naised pärast sünnitust oma figuuri kiiresti taastavad, teised aga mitte. See on spetsiaalne geen (825T), mis ei lase naisel pärast sünnitust kiiresti kaalus juurde võtta. Meditsiiniajakirja The Lancet andmetel on umbes kolmandik naistest 825T geeni kandjad. Lohutuseks on asjaolu, et regulaarne füüsiline harjutus võimaldab neutraliseerida sünnitusjärgse T-faktori soovimatuid mõjusid.
Sageli on liigse kaalutõusu põhjuseks vedelikupeetus. Igal juhul on märkimisväärne kaalutõus põhjust muretsemiseks ja seda küsimust tuleks arstiga arutada.
Kuid sageli on olulise kaalutõusu põhjuseks banaalne ülesöömine ja tegevusetus. Lõppude lõpuks, raseduse ajal ei ole kuni spordirekordeid, enamasti ei ole tulevased emad aktiivsed: istuvad vaikselt mugavates tugitoolides, närivad võiga kukleid ja ootavad X tundi.
Lisaks kiireneb rasvkoe ladestumine tänu kõrge tase progesteroon raseduse ajal. Arvatakse, et sel viisil annab ema keha piisav toitumine lapsele peale sünnitust, nt kui ema jääb peale sünnitust nälga, siis tema laps saab ikkagi piima, mis moodustub rasvavarudest. Meie keha käitub täpselt nii, aastatuhandete jooksul välja kujunenud loodusseaduste järgi ja selles pole midagi halba.

2. Kas raseduse ajal on võimalik dieeti pidada, et mitte liigseid kilosid juurde võtta?

Õigem on rääkida mitte toitumisest, vaid tervislikust ja Tasakaalustatud toitumine millele järgneb rase naine. Selle lähenemisviisiga ei saa naine mitte ainult kõike, mis on vajalik lapse normaalseks arenguks, vaid säilitab ka oma figuuri. Ajakirjade lehtedel ja Internetis leiduvate dieetide kujul on rasedad emad vastunäidustatud: võite tõsiselt kahjustada mitte ainult ennast, vaid ka sündimata lapse tervist.

3. Kui lapseootel ema on sunnitud kogu raseduse ajal pikali heitma (enneaegse sünnituse oht) ja ta võtab palju ülekaalu, mida soovitaksite? Milliseid tooteid eelistada.

Kõigepealt väldi valgest jahust ja suhkrust valmistatud tooteid. Kõik kuklid, küpsised, magusad joogid, jäätis ja muud gastronoomilised naudingud, mida rasedad naised nii sageli kuritarvitavad, kuuluvad sellesse kategooriasse. Emadel, kes on sunnitud pikali heitma, soovitatakse tarbida piisavas koguses valgurikkaid toite, komplekssed süsivesikud ja polüküllastumata rasvhapped. Need. Dieedi aluseks on värsked hooajalised puu- ja juurviljad, marjad, kala, munad, tailiha, teraviljad, kaunviljad, pähklid, ürdid, looduslikud kvaliteetsed õlid (oliiv, linaseemned, seesam).

4. Ja kui rase naine tahab pidevalt süüa? Või kasutab nii-öelda "kahjulikke tooteid", näiteks kiirtoit, koogid, maiustused ...

Ja keegi ei ütle, et rase peab nälgima! Ta peaks sööma - sageli (5-6 korda päevas väikeste portsjonitena), toit peaks olema ainult värske ja kõige Kõrge kvaliteet. Raseda naise toit peaks lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele sisaldama suures koguses vitamiine, mineraalsooli ja kiudaineid. Selge see, et kiirtoit, koogid, maiustused selle definitsiooni alla ei kuulu... Lisaks on rasedus suurepärane aeg oma toitumise ülevaatamiseks, tervislike toitumisharjumuste juurutamiseks. Ema on ju eeskujuks, eeskujuks ja kõik lapsed tahavad süüa seda, mida nende emad söövad. Seetõttu peaks toitumine raseduse ajal olema teadlikum ja läbimõeldum kui kunagi varem. Mõistmine, et ebatervislik toit mõjutab negatiivselt tervist mitte ainult tulevane ema, kuid ka tema beebil aidatakse kiusatusi vältida.

5. Vastsündinud lapse eest hoolitsemine ei jäta sageli aega sportimiseks, basseinis või basseinis käimiseks. Jõusaal. vähe, pidev väsimus, unetud ööd, suurenenud söögiisu jne, ei aita üldse kaasa kaalulangusele. Mida teha, kui ema võtab jätkuvalt ülekaalu?

Mul on üks lemmikütlus: kes tahab – otsib võimalusi ja kes ei taha – põhjusi. Treenida saab mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Ja te ei pea end lõputute tegude ja muredega ajama. Keegi pole veel töö- ja puhkerežiimi tühistanud. Paradoks: kui ema hakkab osa majapidamistöid usaldama isale (vanavanemad, õed, sõbrad) ja sel ajal ta puhkab, siis väheneb tema isu ning jääb aega trenni teha ja suhtumine endasse muutub.

6. Natalia Aleksandrovna, võib-olla olete konsultatsioonide käigus kokku puutunud erinevate noorte emadega ja teil on oma kogemus. Millised on kõige levinumad vead, mida värsked emad teevad?

Kõige tavalisem lugu: "Ma ei söö terve päeva midagi, pole aega ja kaal ainult kasvab - arst, aidake!". Ja kõik see, mida peate päeval sööma asuma, leidma aega keha vajaduste täitmiseks, siis ei pea te öösel üle sööma ja sellega tempot maha võtma metaboolsed protsessid. Teine põhjus on liiga palju igasugustes küpsetistes, maiustustes ja pagaritooted, mille vastu on lapseootel emadel nii sageli nõrkus. Nad peavad olema teadlikud progesterooni rasvu säilitavast toimest ja asendama kõik eelmainitu hooajal pähklite, kuivatatud aprikooside, ploomide, värskete puuviljade ja marjadega.

7. Ja kuidas oma toitumist õigesti korraldada, et kaalust alla võtta, aga majapidamistöödeks ja muredeks vajalikku energiat kätte saada?

Süüa tuleb 5-6 korda päevas väga väikeste portsjonitena – kolm põhitoidukorda + 2-3 vahepala. Regulaarne kvaliteetse toidu tarbimine annab noorele emale energiat terveks päevaks. Ja see on väga oluline, et selline dieet aitaks säilitada normaalne tase glükoosi ja insuliini, põhjustamata teravaid hüppeid, mis kaitsevad naist ülesöömise ja tarbetute kilogrammide eest.

8. Imetamise ajal on vajalik hea toitumine see on kõigile teada. HB-ga piiravad emad sageli teatud toitude kasutamist, kuna lapsel on allergia ehk düsbakterioos või kõht paisub .... Kuidas saab dieeti pidada, kui on sellised piirangud?

Kui lapsel on allergia ilminguid, peab ema seda jälgima vähendatud dieet arsti poolt määratud. See on vajalik tema lapse tervise jaoks, sest allergiavastane dieet on peamine ravimeetod. Kõhupuhituse ja düsbakterioosi korral peate järgima ka kõiki arsti poolt määratud toitumissoovitusi. Reeglina on soovitatav hoiduda viinamarjade, valge kapsa, mee, punaste marjade ja puuviljade, konservide, vorstide, hooajaväliste köögiviljade ja puuviljade söömisest.

9. Sünnitusjärgsel perioodil võib naine kogeda depressiooni, meeleolumuutusi, pisarat ja enesehaletsust. Sellistel hetkedel tundub, et ainult midagi magusat võib rõõmustada. Nii paljud naised kasutavad toitu, kui seisavad silmitsi raskete psühholoogiliste probleemidega. Kuidas sellistes olukordades käituda?

Jah, tõepoolest, paljude naiste jaoks on toit negatiivsete emotsioonide eest kaitsmise vorm (ja mitte ainult sünnitusjärgsel perioodil). Ja siis on pakid küpsiseid, šokolaaditahvleid, terved kotid kommidega ja muu raskekahurvägi, mille me rahunemiseks endasse imeme. Naine sööb üle, uskudes alateadlikult, et tema psühholoogilised probleemid ja kannatused annavad talle õiguse endale liiga palju lubada. Peate õppima oma emotsioone teadvustama ning lõpetama negatiivsuse ja tunnete sel viisil uputamise.

10. Kas magusaisu on võimalik vähendada nii raseduse ajal kui ka peale sünnitust?

Teada on, et kaltsiumi ja magneesiumi puudus kutsub esile ebatervisliku isu magusa järele. Ja pooltel naistel raseduse ajal ja pärast sünnitust on nende puudus mineraalid. Magusasõltuvuse ohjeldamiseks soovitavad toitumisspetsialistid keha küllastada vajalike mikro- ja makroelementidega. Soovitan tähelepanu pöörata järgmised tooted: lõhe, spargelkapsas, juust, kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim, keefir, oad, läätsed, paprika, pähklid, tatar, kaerahelbed. Regulaarsel kasutamisel teevad need imelised toidud oma head tööd ning ebatervislik magusaisu taandub.

11. Palun öelge, millal võib peale sünnitust hakata füüsilisi harjutusi tegema?

Kui sünnitus kulges hästi, tüsistusteta, siis kuni harjutus võite alustada 6 nädala pärast, pärast günekoloogi külastamist. Kui naine tehti C-sektsioon, siis lükkub fitness veel poolteist kuni kaks kuud edasi.

"Eriline" harjutuste komplekt sisaldab tingimata soojendust, kõhu taastamise harjutusi, seljalihaste harjutusi ja venitamist. Töötab väga hästi sale figuur pilates ja jooga. Soovitan teil sellistele tüüpidele tähelepanu pöörata kehaline aktiivsus. Oma patsientidele valin individuaalselt nii harjutused kui ka dieedi, tegelikult see nii on individuaalne plaan kaalulangus ja taastumine füüsiline vorm. Kõik teised võivad julgelt proovida põhilist võimsusskeemi, mis annab märkimisväärseid tulemusi juba nädala pärast.

Hommikusöök
- naturaalne jogurt
+1 st. lusikatäis kõrvitsaseemneid
+ 3 spl. lusikad kaerahelbed
+ 5 tk. kuivatatud aprikoosid

Suupiste
- Küpsetatud õun

Õhtusöök
- köögiviljasupp
- tükk pärmivaba leiba või idandatud nisuteradest valmistatud leiba
- värske köögiviljasalat oliiviõliga - 100 g

Suupiste
- 50 g mandleid

Õhtusöök
- 200 g küpsetatud kala
- köögiviljahautis(suvikõrvits, pipar, sibul, baklažaan, tomat) -100 g
- hooajaliste köögiviljade salat ürtidega - 100 g

Ööseks
- klaas keefirit 1 tl. jahvatatud linaseemned või taimeteed

Soovin teile kõigile palju õnne ja head tervist!

Samoylenko Natalia Aleksandrovna,
toitumisspetsialist, Kiievi linna tervisekeskus,
St. Degtyarevskaya, 25, tel 066-740-08-07

See toitumissüsteem sai populaarseks tänu Ori Hofmekleri raamatule. Vahelduvpaast skeemi 20-4 järgi on muutunud mitte lihtsalt toitumissüsteemiks, vaid tugeva kaasaegse inimese elustiiliks.

Paljukiidetud bestselleri The Warrior Diet autor Ori Hofmekler ei ole toitumisspetsialist ega toitumisnõustaja. sportlik toitumine, ta ei ole bioloog ega arst, kuid tema raamat kirjeldab rahvapäraselt ja objektiivselt olemust vahelduv paastumine 20-4 süsteemi järgi. Autor rõhutab, et see ei ole dieet, vaid lähedane elufilosoofia söömisstiil. Jälgijad intervall toitumine 20-4 muutsid selle oma elustiili osaks, aidates neil olla tugevad ja kooskõlas ajastuga.

Toitumissüsteemi, mida nimetatakse sõdalase dieediks, peamine eelis on selle lihtsus. Keha vormi saamiseks ja tugevamaks saamiseks pole vaja kaloreid arvutada ja toidupäevikuid pidada, eineid komponentideks jaotada ja toitu pidevalt kaaluda. Sõdalase dieedi järgimine taandub mõnele selgele reeglile:

• Päev on jagatud kaheks faasiks, paastumise etapp kestab 20 tundi, ülejäänud 4 tundi on reserveeritud toidukordadeks;
• Paastufaasis on lubatud tarbida minimaalses koguses värskeid puu- ja köögivilju, samuti neist väljapressitud mahlu;
• Treenima peaks paastufaasi lõpus, esimene söögikord tuleb peale treeningut, see peaks sisaldama valgutooted nt munad ja keefir;
• Enamik suur vastuvõtt toit langeb õhtul, mis on maitse neile, kes ei saa näljasena magama minna. Õhtusöögi maht ei ole reguleeritud, kuid tooted peavad tulema selges järjekorras: kõigepealt kiudained, siis valgud ja rasvad, kõige lõpus - süsivesikud;
• Toidukordade ajal juua ei saa, janu kasutatakse küllastustunde indikaatorina, niipea kui tunned janu, on aeg söök lõpetada, kuna keha on juba täis.

Sellise toidusüsteemi nime ei valitud juhuslikult, iidsetel aegadel ei olnud sõdalastel võimalust päeval täielikult süüa, neil olid saadaval ainult köögiviljad ja puuviljad, õhtu oli söömiseks ja öö. magab.

Kui sõdalase dieet sobib teie elustiiliga, saate varsti kogeda selle esimesi tulemusi.

20-4 vahelduva paastumise süsteemi toetajad märgivad, et kohanemine uus süsteem toitumine võtab aega kahest päevast nädalani, mõne päeva pärast harjub organism ära ja inimene lakkab näljatundest ilma söögita etapis. Treeningud jaoks tühi kõht on väga tõhusad, inimesed tunnevad nende peal särtsu ja füüsilist kergust. Sõdalase dieet õpetab toitu tõeliselt nautima, söömisrõõm tuleb igal õhtul ja toob psühholoogilise rahu.

Siiski on oluline märkida, et piirangute puudumine toodete valikul ei tähenda ebatervislike toitude - sünteetiliste toodete, magusate gaseeritud jookide - söömise lubatust. halvad rasvad. Sõdalase dieet hõlmab vältimist kahjulikud tooted, alkohol ja muu halvad harjumused, ainult sellel tingimusel tunnete selle tõhusust täielikult.