Дієти

Збалансована дієта на місяць. Збалансована дієта - розумне та корисне схуднення

Рідко яка жінка, розглядаючи себе у дзеркалі, цілком задоволена своїми формами. Більшість же вважають, що скинути кілька зайвих кілограм їм зовсім не завадить, тому без роздумів сідають на жорсткі дієти.

Звичайно, всі хочуть отримати результат якнайшвидше, але, як правило, з цього нічого хорошого не виходить. Організм страждає, отримуючи сильний стрес, Та й на стані здоров'я це відбивається несприятливо. Результат же від таких строгих дієтнадовго не закріплюється, практично завжди вага з часом повертається.

З цього можна дійти невтішного висновку, що до процесу схуднення не можна підходити різко і необдумано. Найкращі показникимають щадні дієти, які розраховані щонайменше на місяць.

Організм плавно і без потрясінь входить до новий режимхарчування, в якому мене розраховано так, щоб корисні продуктибули присутні в повному обсязі, А шкідливі були повністю виключені.

Дієта на місяць для схуднення створює умови, за яких вага йде не різко, а поступово, забезпечуючи при цьому стабільний результат. Не відчуваючи голодного стресу, організм не намагається відкладати запаси, тому вага йде безповоротно.

Меню збалансованої дієти на місяць

Щоб організм не відчував себе ущемленим, та й вам не набридло їсти щодня одне й теж, меню місячної дієтидля кожної з 4 тижнів містить два варіанти.

Можна вибрати один із варіантів, а можна чергувати, забезпечуючи тим самим різноманітність страв.

Меню 1-го тижня:

сніданок: маленька булочка (бажано черстяна) + склянка молока, додати меду дозволяється;
2-й сніданок: чай чорний + 1-2 бутерброди із хліба, вершкового масла, зелені;
обід: суп овочевий, пара відварених картоплин зі шматочком пісного м'ясата легкий фруктовий салат;
полуденок: пара помідорів (або на заміну - томатний сік) та парочка сухарів;
вечеря: склянка 1%-го кефіру + 1-2 бутерброди (з хліба, олії вершкового, листової зелені).

Меню 2-го тижня:

сніданок: склянки соку + пара сухариків;
2-й сніданок: чай + хліб з олією (дозволяється шматочок сиру);
обід: суп овочевий, котлета з дієтичного м'яса, салат морквяний, фруктовий кисіль;
полуденок: печиво із фруктами;
вечеря: склянка кефіру середньої жирності + будь-яке варення із хлібом.

Меню 3-го тижня:

сніданок: 200 мл знежиреного кефіру + хлібець з медом;
2-й сніданок: варене яйце, хліб з житнього борошна, намазаний маслом, 2 редиски та склянка кефіру;
обід: супчик грибний, котлета з пісного м'яса, овочевий салат, заправлений лимоном, та сік;
полудень: сухар + фрукти;
вечеря: сир знежирений + черстві булочки зі склянкою молока.

Меню 4-го тижня:

сніданок: чай зелений + сухар з медом;
2-й сніданок: бутерброд із сиром та олією, пара яблук;
обід: бульйон, відварене куряче філез картопляним пюре, зелений овочевий салат, кисіль;
полудень: морквяний сік з бісквітом або печивом;
вечеря: тушкована печінка, склянка нежирного кефіру.

Вихід із дієти

Ця дієта на місяць для схуднення збалансована таким чином, що організм отримує білки, жири та вуглеводи. потрібній кількості. Але пам'ятайте, що виходити із дієти треба м'яко, поступово поповнюючи свій раціон.

Не варто відразу налягати на здобу, солодощі та жирні продукти, інакше весь результат зійде на нуль. Також слід зауважити, що для підтримки ідеальної фігуринеобхідні регулярні фізичні навантаження.

Дотримуючись правильного харчуванняі ведучи здоровий активний спосіб життя, ви завжди будете у чудовій формі.

Нерідко жертви зайвої вагискаржаться, що на дієтах сидіти складно, оскільки обмеження у раціоні «вилазять боком». Так, у багатьох жорстких методик схуднення є побічні ефекти. Просто варто порівнювати, чи під силу вам буде обрана система живлення, чи витримаєте ви належний термін. Також не варто гнатися за найсуворішими технологіями, що обіцяють повернути вас у чудову форму буквально за ніч. Щоб стати володаркою досконалої фігури без шкоди для здоров'я, потрібна збалансована дієта для схуднення, що включає всі речовини, необхідні людині, яка активно живе.

Скидаємо вагу по-народному – бурякова дієта

Іноді найвірніший засіб той, який прийшов до нас від старших поколінь – з вуст в уста, коли ще не було Інтернету, аптек та дієтологів. Помічали колись, що на перший погляд смішна порада, дана 80-річною бабулею, таки працює? Не вірите? Перевірте.

Наприклад, популярну в молоді роки наших бабусь та прабабусь бурякову дієту. Ви побачите, що система працює, незважаючи на те, що ви не голодуватимете або катуватимете своє тіло в спортзалі. У чому ж "фокус"? У речовині, на яку багаті буряки – бетаїн, що викликає прискорене окислення жирових клітин, внаслідок чого ваші зайві кілопросто ізолюються від кровоносної системиі починають танути.

Але це далеко ще не все. У буряках є куркумін - чудовий антиоксидант, що запобігає появі або розвитку жирових горбків, тому збалансована дієта на буряках не тільки зробить вас стрункішою, але і звільнить від апельсинової кірки». І це не згадуючи про інші корисні складові червоного коренеплоду, такі як, магній, залізо, йод, мідь, кальцій, фосфор, пектини, ряд вітамінів та інших необхідних організму речовин, що худне.

Цікаво? Тоді знайомтеся: збалансована бурякова дієта для схуднення - меню на 1 день:

Якщо вам буде зовсім неможливо витримати паузу між трапезами, то з'їжте ложку меду, запивши солодощі водою, якою, до речі сказати, за добу наші бабусі рекомендують випивати від 8 чашок. Розрахована така збалансована дієта на тиждень, внаслідок чого ви станете легшим мінімум на 2 кіло. Дехто втрачає і всі 5-6. Результат, як ви розумієте, залежить виключно від ваших індивідуальних параметрів, а також сумлінності щодо виконання правил дієти.

Що ще можна додати? Бабусі кажуть, що в молодості мали чудові форми не тільки завдяки цій методиці, але ще й тому, що не їли напівфабрикати, фастфуд, снеки та іншу. шкідливу їжу, оскільки її просто не було. Крім того, навіть досягши ідеальності фігури, наші бабусі раз на тиждень харчувалися за такою системою у вигляді розвантажувального дня, тому без особливих зусильзалишалися стрункими та красивими. Мотайте на всі ці цінні знання, які рідко зустрічаються в Мережі.
до змісту
Худнемо по-модному – паризька дієта

Для тих, хто, навпаки, любить все найновіше, модне, нещодавно відкрите, дієтологи нещодавно придумали нову методикукорекції ваги під назвою "Паризька дієта". Хоча для когось таке харчування – не дієта, а спосіб життя. Наприклад, для звичайних француженок, які дбають про свою зовнішність. Так їх вчать харчуватись мами, а тих – бабусі. Тож усе модне, як то кажуть, – давно забуте старе. Тим не менш, паризька дієта на сьогоднішній день очолює хіт-парад модних систем харчування для схуднення і навіть носить звання дієти сезону. Познайомимося?

Як ви вже зрозуміли, методика сягає своїм корінням у французький стиль життя. Чи часто ви зустрічали опасистих француженок, фігура яких «прикрашена» складками жиру? Щоправда, ні? « Генетична особливість, нечувані суми на косметичні процедури, напевно, їм пощастило або вони дуже багаті, що можуть собі дозволити так стежити за зовнішністю» – думає багато хто. Ви теж? А ось і ні, у французів немає якихось особливих секретів чи нечуваних доходів, просто вони з народження привчені до правильної культури харчування. Що для нас – дієта, для них – норма, завдяки дотриманню якої вони виглядають чудово і мають ідеальні форми.

Мудрий Жан-Мішель Коен – талановитий лікар, якому спало на думку поспостерігати за харчуванням своєї нації та поширити успішний досвідна всю планету. Тепер і ми маємо нагоду виглядати, як французи, головне – захотіти.

Основні принципи харчування паризької дієти:

А тепер про головне: паризька збалансована дієта на 1200 калорій – приклад меню.

Ранок - смузі зі свіжих фруктів/ягід або овочів, тільки без цукру. Намагайтеся додавати в напій грейпфрут, селера, лимон – це прискорить процес спалювання жиру. Не любите смузі? Замініть його салатом із цих продуктів.

Запечене філе риби зі стручковою квасолею це ваш обід. Втім, рибу можна замінювати м'ясом (безумовно, пісним), а квасоля – рагу з улюблених вами овочів.

Томатний супта банан. Перша страва вас наситить, друга – підвищить настрій, а отже, можна йти на побачення, до того ж, тепер ви у чудовій формі, чи не так?!

На паризькій дієті, як ви зрозуміли, можна сидіти доти, доки ваша фігура не набуде бажані форми. За тиждень ви втрачатимете кілька кіло жиру.
до змісту
Худнути на збалансованій дієті по-модному чи народному – вирішувати вам!

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

Відомо, що переважна більшість дієт передбачає значне обмеження раціону харчування людини. В результаті цього, ті, що худнуть, зазнають значного стресового впливу, що неминуче позначається на загальному самопочуттіта настрої. До того ж нав'язливе та постійне відчуття голоду, з часом, зможе «вимотати» будь-якого, навіть найстійкішого борця із зайвими кілограмами.

Не дивно, що багато дієтологів, та й просто ентузіасти, намагаються розробити такі дієти, що якнайменше страждати від навмисного голоду. Адже саме останній, є винуватцем численних зривів, коли людина раз і назавжди, вирішує полюбити себе такою, якою вона є.

Здавалося б, ця ідея нагадує утопію, але поспішаю вас запевнити, це не так. Харчові обмеження, за яких ви можете почуватися досить комфортно, на щастя, існують. Це польська дієта.

У чому полягає збалансована дієта зниження ваги?

Сенс дієти – принцип збалансованості харчування. Жодні продукти не виключаться з раціону повністю. Кількість жирної їжітваринного походження, все ж таки, слід обмежити до мінімуму, як і загальну енергетичну складову споживаних продуктів.

У раціоні повинні переважати рослинні продукти, такі як: томати, кабачки, картопля, зелень, фрукти.

Враховуючи таку спрямованість, висновок напрошується сам собою: дотримуючись цієї дієти, ви зможете скинути кілька кілограмів та значно поповнити запаси вітамінів в організмі.

До того ж, велика кількістьрослинної клітковини, благотворно впливатиме на стінку кишечника, м'яко стимулюючи його моторику. Це прискорюватиме процеси виведення токсинів та шлаків з організму.

Є ще одне обмеження. Польська дієта передбачає вживання зменшеної кількості рідини. За добу ви повинні випивати не більше 3 – 4 склянок води.

Розумно припустити, що втрата ваги відбуватиметься не за рахунок жирових запасів, а внаслідок втрати води, що, загалом, не дуже добре. Тому що, по-перше, таку втрату буде швидко компенсовано після повернення до нормального раціону харчування. По-друге, це накладає додаткові обмеженняна стан здоров'я тих, хто худне.

Протипоказання до польської дієти

Ця дієта, як і й інші такі, характеризується деякими протипоказаннями. Наведу стани, за яких дотримуватися цього обмеження категорично не слід.

Нирковокам'яна хвороба, а, як і захворювання нирок, і натомість недостатності даних органів;
Цукровий діабетбудь-якого типу;
Захворювання органів серцево-судинної системи, на тлі серцевої недостатності;
Запальні захворювання у гострому періоді;
Виразкова хворобашлунка та дванадцятипалої кишки;
Хронічні гастрити, ентерити, коліт;
Хвороби печінки на тлі недостатності цього органу;
Виражена артеріальна гіпертензія;
Вагітність;
Період грудного вигодовування.

Нагадую про необхідність відвідування лікаря перед початком дієти. Фахівець оцінить стан вашого здоров'я і винесе висновок про те, чи можете ви дозволити собі таке навантаження на організм.

Власне дієта

Враховуючи збалансованість раціону, дотримуватися польської дієти можна протягом дуже тривалого терміну- до чотирьох тижнів. Не забувайте дотримуватись активного образужиття, - це я говорю про заняття спортом. Це дозволить втрачати зайві кілограмидещо інтенсивніше. Їжу слід приймати п'ять разів на день.

Меню розписується щотижня, причому останнє складається з двох варіантів: А та Б, які слід щодня чергувати.

Перший тиждень

Варіант А

Сніданок. Склянка молока, у поєднанні з чайною ложкою меду та сухариком.
Другий сніданок. Пара шматочків хліба, які можна намазати тонким шаром вершкового масла|мастила| і присипати різною зеленню.
Обід. Овочевий суп, сто грамів не відвареної жирної яловичини та салат зі свіжих овочів.
Полудень. Склянка томатного сокуі пара помідорів.
Вечеря. Аналогічно меню другого сніданку.

Варіант Б

Сніданок. Чашка чаю без цукру та пара скибочок хліба зі вершковим масломта зеленню.
Другий сніданок. Келих кефіру, хліб і свіжі овочі.
Обід. Аналогічно меню у варіанті А тільки м'ясо слід замінити на рибу.
Полудень. Фрукти чи сік із таких.
Вечеря. Пара скибочок хліба і склянку молока.

Другий тиждень

Варіант А

Сніданок. Сухарик та склянка фруктового соку.
Другий сніданок. Склянка чаю та скибочка хліба з вершковим маслом.

Полудень. Печиво та фрукти.
Вечеря. Склянка кефіру, у поєднанні з фруктовим джемом.

Варіант Б

Сніданок. Чай з молоком і скибочка чорного хліба.
Другий сніданок. Пара скибочок хліба з шинкою, два томати, склянку чаю.
Обід. Аналогічно меню варіанта А, першого тижня.

Вечеря. Свіжі овочі, склянка кефіру, знежирений сир.

Третій тиждень

Варіант А

Сніданок. Чашка кави, скибочка чорного хліба.
Другий сніданок. Яйце некруто, склянку кефіру, скибочка хліба.
Обід. Грибний супта котлета.
Полудень. Фрукти та скибочка хліба.
Вечеря. Склянка молока та сто грамів сиру.

Варіант Б

Сніданок. Склянку молока з ложкою меду.
Другий сніданок. Келих чаю і пара скибочок хліба з шинкою.
Обід. Овочевий суп та тушковані гриби.
Вечеря. Склянка чаю та сто грамів риби.

Четвертий тиждень, заключна

Варіант А

Сніданок. Чай та сухар.
Другий сніданок. Пара скибочок хліба з вершковим маслом.
Обід. Бульйон з курячої грудки, картопляне пюре.
Полудень. Сік зі свіжої моркви та шматок бісквіту.
Вечеря. Печиво та склянку кефіру.

Варіант Б

Сніданок. Склянка молока та скибочка хліба.
Другий сніданок. Одне яйце некруто, хліб, чай.
Обід. Овочевий суп, картопляне пюре, фрукти.
Полудень. Склянка кефіру та сухар.
Вечеря. Овочі та бутерброди з паштетом.

Висновок

Доволі складно прогнозувати кількість втрачених кілограмів, оскільки це залежить від багатьох особливостей вашого організму. Але, одне можна сказати з упевненістю, ви заповните запас вітамінів і не відчуватимете почуття голоду. Худайте правильно, безпечно і будьте здорові!

Якщо ви хочете скинути зайву масу тіла, то вам необхідно дотримуватися збалансованої дієти, багатої на необхідні поживними речовинами, вітамінами та мікроелементами, що грають важливу рольу підтримці повноцінного життя, здоров'я та відмінного самопочуття.

У чому небезпека жорстких дієт

Жорсткі дієти розглядаються дівчатами як міра покарання для власного тіла, це, своєю чергою, призводить до тих чи іншим психологічним труднощам. Власниці слабкої статі мають неправильне уявлення про дієту для схуднення, впадають у крайності та обмежують себе в багатьох продуктах, а це шкідливо позначається на здоров'ї, настрої та загальному самопочутті.

Дієта має бути збалансованою, щоб забезпечити організм усіма поживними речовинами. Повний винятокдеяких продуктів (наприклад, макаронні вироби, хліб, солодощі) може призвести до неприємним наслідкам- До порушення обмінних процесів. Також слід уникати дієти, що базуються на вживанні тільки одного продукту, наприклад, кефіру. Це може призвести до важких наслідків, іноді незворотних.

Деякі «розумниці» примудряються максимально обмежувати себе в рідині, не розуміючи абсурдність того, що відбувається. Чого тільки не роблять, як тільки не борються за ідеальні параметри. Ефекту такі жінки досягнуть, а чи довго? Вага то повернеться, та ще з надлишком, а чи повернуться втрачене здоров'яі витрачені нерви?

Що таке калорії?

У багатьох слово «калорії» асоціюється з зайвою вагою, з ворогом, якого треба викорінювати, як і парадоксально. А чи це так? Звичайно, ні.

Насправді слово «калорії» можна прирівняти до слова «життя». Адже без їхнього надходження ми просто помремо. Для життєдіяльності людині потрібна енергія навіть у стані абсолютного спокою. Дихання, підтримання нормальної температури тіла, биття серця, робота всіх внутрішніх органів- все це заслуга нашого «ворога» - калорій, що надходять.
При фізичній та розумової діяльностіпотреба організму енергії значно збільшується.

Головними джерелами енергії є білки, жири та вуглеводи. Збалансована дієтаповинна містити дані речовини у таких пропорціях:
- 60% вуглеводів;
- 15% білків;
- 25% жирів.
Ці речовини, природно, не можуть прийматися в чистому вигляді, а лише у складі страв та продуктів.

Скільки калорій вживати при збалансованій дієті?

Зазвичай це залежить від кількох факторів: вік, стать, маса тіла, статура, рівень фізичної активностіта ін У жінки, наприклад, ці цифри варіюють від 1800 до 3000 ккал на добу. Все залежить від її способу життя та рівня фізичного навантаження. Легке навантаження - 1800 ккал, середнє - 2200-2300, велике навантаження- До 3000 ккал. Невитрачені калорії відкладаються у жир. Якщо ви вирішили схуднути, необхідно трохи обмежити кількість калорій, максимум до 1200, не менше. Надто малокалорійні дієти(Вживання менше 1000 ккал/добу) небезпечні.

Трохи про поживні речовини

Збалансована дієта забезпечує організм необхідними поживними речовинами.
Вуглеводи – це головне джерелоенергії, відповідальний за здійснення рухових функційта підтримання температури тіла на одному рівні. Як говорилося вище, вуглеводи повинні становити 60% від загальної кількості калорій, що надходять.

Жири – з'єднання з високою енергетичною цінністю. Це свого роду резервний матеріал. Вони необхідні в раціоні, оскільки захищають організм від холоду, сприяють засвоєнню деяких вітамінів (D, A, E). Жири повинні становити приблизно 25% загальної добової потреби.

Білки – речовини, відповідальні зростання тканин, оновлення клітин. Вони повинні становити 15% від загального раціону, але в деяких ситуаціях, таких як вагітність, годування груддю, активні заняттяспортом, людині необхідно вживати Велика кількістьбілків.

Вітаміни та мікроелементи необхідні для підтримки життєдіяльності, нормального функціонування нервової системита всіх органів у цілому. Поповнити добову потребуу вітамінах допоможе лише збалансована дієта.

Вода є невід'ємною складовою нашого життя. Вона бере участь у обмінних процесів, грає роль розчинника, який збирає «сміття» в організмі та виводить його. Необхідно вживати щонайменше 2 літри води на добу. Жінки, які обмежують себе в такому необхідному елементі, швидше старіють, в'януть, у них спостерігаються запори, аритмії та багато інших проблем.

Корисні звички у харчуванні

Крім дотримання збалансованої дієти рекомендується також дотримуватися кількох правил.
1) Не пропускайте сніданок, він має бути легким, але повним.
2) Харчуйте маленькими порціями, але частіше, так їжа набагато легше засвоюється.
3) Приймайте їжу за 2-3 години до сну. Вечеря має бути легкою, мати мінімальну кількість калорій.
4) Краще перекусів не робити, але якщо вже зовсім несила, тоді з'їжте яблуко або будь-які інші фрукти, овочі. Перекушувати бутербродами та іншими видами фастфуду не рекомендується!
6) Не пийте багато рідини (чаю, води) під час трапези, між їдою воду можна пити в будь-яких кількостях.
7) Ретельно пережовуйте їжу. Дослідження довели, що люди, які мають таку корисну звичку, не повніють і не страждають від проблем із шлунково-кишковим трактом

Фізична активність при збалансованій дієті

Для того щоб досягти надзвичайних результатів, доцільно разом з дотриманням збалансованої дієти регулярно займатися фізичними вправамичи легкими видами спорту. Один із видів – плавання. Тренує абсолютно всі групи м'язів, покращує кровообіг та дихальні процеси.

Майте на увазі, який би вид спорту або вправ ви не вибрали, необхідно відводити цьому заняття щонайменше 20 хвилин, тому що на першому етапі фізичної активності спалюються цукру, що циркулюють у крові. І лише через 20 хвилин організм добирається до жирового прошарку.

Чому саме низькокалорійна збалансована дієта?

Добре низькокалорійна збалансована дієта - найбільш оптимальний і кращий варіантзниження ваги. Більшість дієтологів пропагують її, тому що, незважаючи на невеликий вміст калорій, вона забезпечує організм вітамінами та поживними речовинами повною мірою.

Перерахуємо деякі переваги низькокалорійної збалансованої дієти:
a) різноманітність збалансованої дієти – здатність задовольнити потреби та смаки кожної жінки, не викликаючи пригніченого стану та негативних емоцій;
б) повнота дієти щодо поповнення всіма поживними речовинами, необхідні нормального функціонування організму;
в) можливість дотримуватись збалансованої дієти протягом тривалого часу без шкоди для жінки;
г) відбувається плавне зниження ваги без шкідливих різких стрибків.

Меню збалансованої дієти на тиждень

Нижче наш журнал сайт надасть вам приклад збалансованої дієти, що забезпечує надходження в організм 1200 ккал на добу. Звичайно, ви можете скласти свій варіант збалансованої дієти, орієнтуючись на таблицю калорійності продуктів (знайти її можна будь-де в інтернеті).

Понеділок
Сніданок: 1 йогурт із незбираного молока; 1 скибочка хліба з 5 г вершкового масла (хліб краще чорний або з борошна грубого помелу); 1 чашка чаю, кава з ½ ложкою цукру.
Обід: куряче філе з соком лимона 180 г (згасити на повільному вогні, додати 1 ложку оливкової олії, зелені та солі); картопляне пюре на нежирному молоці з 5 г вершкового масла; 150 г будь-яких фруктів чи ягід (за смаком).
Полуденок: 200 мл овочевого або фруктового натурального соку.
Вечеря: 150 г салату із помідорів, заправленого 1 ст. ложкою оливкової олії, зелень та сіль за смаком; половину вареного яйця; груша або будь-який інший солодкий десерт.

Вівторок
Сніданок: 1 яйце некруто; 1 скибочка хліба зі сл. олією (5 г); 150 г фруктів; чай.
Обід: варений рис з грибами та сиром 200 г (30 г грибів пересмажити на олії, змішати з рисом, додати 10 г натертого сиру, сіль та зелень за смаком); 150 г вареної моркви із соком лимона, додати сіль та 1 л. оливкової олії.
Полуденок: склянка грейпфрутового соку.
Вечеря: 180 г печінки, приправленої соком лимона та сіллю; апельсиновий салат (нарізати 60 г апельсинів, 70 г огірків, 40 г солодкого перцю, 60 г грейпфрутів, заправити столовою ложкою олії, сіллю та петрушкою); скибочка хліба з висівками.

Середа
Сніданок: яєчня із 1 яйця з додаванням 100 г молока; 150 г будь-яких фруктів; чай або кава з півчайною ложкою цукру.
Обід: 150 г обсмаженої в борошні форелі; 150 г картопляного пюре; 150 г фруктів до смаку.
Полуденок: склянка апельсинового соку.
Вечеря: салат (нарізати 40 г сиру, 120 г помідорів, додати 1 ст. ложку олії оливкової, сіль та базилік); овочі тушковані 180 г; скибочка хліба з висівками.

Четвер
Сніданок: яйце некруто; чай або кава з ½ ложкою цукру; скибочка хліба з борошна грубого помелу або з висівками з 5 г сл. олії.
Обід: кабачки фаршировані (220 г кабачків розрізати вздовж, прибрати серцевину і викласти на лоток, змащений маслом, начинити кабачки 80 г фаршу, змішаного з яєчним жовтком, 1 ложкою натертого пармезану, петрушкою та сіллю, запікати страву протягом 50 хвилин при температурі 200 градусів); 600 г салату (нарізати 400 г помідорів, 100 г огірків і 100 г солодкого перцю, заправити його 2 ст. ложками олії, зеленню, соком лимона та сіллю).
Полуденок: 120 г молока.
Вечеря: салат рисовий (зварити 50 г рису, додати 20 г тунця, 50 г помідорів, 1 ст. ложку олії, базилік); 1 зелене яблуко; чай з медом.

П'ятниця
Сніданок: будь-яка каша з 5-10 г вершкового масла|мастила|; шмат хліба; чай або кава з|із| 1 чайною ложкою меду.
Обід: 180 г відвареної риби з лимонним соком, сіллю; 220 г тушкованої моркви із зеленню, часником, додати 1 ложку рослинного масла; 180 г будь-яких фруктів.
Полудень: склянка молока.
Вечеря: салат грибний (60 г варених грибів, 40 г селери, 30 г дрібно нарізаного пармезану, заправте салат 2 ст. ложками олії, лимонним соком, сіль за смаком); омлет із шинкою (1 яйце, 30 г шинки, трохи натертого сиру, 50 г молока).

Субота
Сніданок: яйце некруто; шматочок хліба зі сл. олією (5 г); чай з медом.
Обід: спагетті з томатним соусом(60 г відварених спагетті, 50 г пересмажених помідорів з цибулею, з'єднати спагетті з соусом, посипати зеленню); 170 г свіжої або тушкованої капусти; 120 г фруктів чи ягід.
Полудень: склянка молока.
Вечеря: 200 г м'ясного бульйону; 2 яйця пашот; 1 скибочка хліба з борошна грубого помелу; 120 г овочів чи фруктів.

Неділя
Сніданок: 1 йогурт; 1 круасан або булочка; чай чи кава без цукру.
Обід: варена тріска 200 г, приправлена соком лимона та сіллю; фенхель запечений (250 г бульйону зварити 220 г розрізаного на четвертинки кореня фенхелю, викласти його в глибоку сковорідку, змащену вершковим маслом, посипати 3 ложками тертого сиру, посолити і поставити в розігріту до 200 градусів духів; 120 г фруктів, ягід.
Полуденок: 200 мл морквяно-грушевого соку.
Вечеря: 200 г відвареного філе телячого; рагу з овочів 300 г з оливковою олією.

Запропонована збалансована дієта розрахована на тиждень, далі ви можете повторити коло або включити до раціону свої страви. Радимо також придбати ваги для зважування продуктів (вони знадобляться лише на початковому етапі, Потім ви зможете орієнтуватися без них), сіль додавайте вже в кінці варіння - так буде корисніше (до речі, не тільки худне).

Обід поза домом: яким стравам віддати перевагу?

Дуже часто ми змушені обідати поза домом. Що робити в таких ситуаціях, як харчуватись, щоб боляче не вдарити по фігурі? Існує кілька секретів, дотримуючись яких, ви завжди залишитеся в чудовій формі. Отже, деякі з них.

1. Якщо ви вирішили підкріпитися бутербродом, тоді оберіть його з шинкою, а не з ковбасою, оскільки вона більш калорійна та шкідлива.

2. Віддавайте перевагу корисним і меншим складним стравам. Наприклад, краще вибрати спагетті з томатним соусом, ніж локшину швидкого приготуванняабо порцію лазаньї. А замість смаженого м'яса віддати перевагу курці або біфштексу, приготованим у грилі.

3. Замість смаженої картоплі вибрати варену: вона в 3 рази містить менше калорій, а також у ньому більше вітамінів та мікроелементів.

4. Намагайтеся ретельно пережовувати їжу і не їсти до повного насичення, тому що відчуття ситості настає лише через деякий час після їди. У випадку вуглеводів, наприклад, потрібно близько 30 хвилин.

5. На десерт краще з'їсти ананас (він містить фермент, що розщеплює жири) або темний гіркий шоколад.

Важко знайти дівчину, задоволену своєю фігурою на 100%. Як правило, викликає невдоволення зайва масатіла. Проте, дотримуючись збалансованої дієти, переглянувши раціон харчування у бік зменшення його калорійності, поліпшення якості, будь-яка жінка зможе досягти позитивного та стійкого результату без шкоди здоров'ю. Небагато сили волі та знань – і у вас все обов'язково вийде!

Для боротьби із зайвою вагою та ожирінням важливо використовувати конкретні науково-практичні напрацювання. Це дозволить досягти ефекту без шкоди здоров'ю. Професійні методики вже перевірені часом, мають серйозні клінічні підтвердження ефективності, безпеки, доступності до застосування в побуті. Такі підходи, наприклад, давно розроблені у Клініці лікувального харчуванняІнституту харчування РАМН. Їхня доцільність і результативність багаторазово доведені в ході лікування ожиріння як у санаторіях, так і в лікарнях і навіть просто в домашніх умовах.

Ці підходи поєднує збалансована дієтаспеціально розроблена співробітниками НДІ харчування РАМН для зниження маси тіла при ожирінні. Вона використовується в кількох модифікаціях, проте принцип їхньої побудови єдиний.

Ця низькокалорійна дієта затверджена та рекомендована для застосування у лікувальних закладахнаказом Міністерства охорони здоров'я РФ ще 2003 р. (№330). Надалі вона постійно удосконалювалася за рахунок включення спеціалізованих харчових продуктів.

Збалансована низькокалорійна дієта – основні принципи

Енергетична цінність цієї дієти, залежно від стану здоров'я людини та поставленого завдання, може коливатися від 1200 до 1600 ккал/добу. Таке обмеження калорійності раціону здійснюється переважно за рахунок зниження вмісту в ньому та .

Розроблена фахівцями Інституту харчування РАМН збалансована дієта наказує вживання 70-80 г (у т.ч. не менше 40 г білка тваринного походження); 60-70 г жиру (ліпідів), у тому числі не менше 25 г за рахунок олії; 130-150 г вуглеводів, у т.ч. не менше 25 г. Розглянемо основні переваги такої корекції раціону.

Насамперед, подібне низькокалорійне меню передбачає суттєве обмеження вуглеводів(Особливо легкозасвоюваних: цукру та ін).
Знижується споживання жирівтваринного походження при введенні до раціону достатньої кількості рослинної олії ( , ріпакової, лляної та ін.).
Дієта включає достатня кількістьбілка, необхідного для оновлення та відновлення всіх тканин людського тіла. Білкова їжа, особливо тваринного походження (м'ясо, птиця, риба, молочні продукти), добре насичує організм. Але в ній міститься чимало прихованого тваринного жиру, тому в дієті використовуються нежирні сорти. Одночасно з тваринними білками у низькокалорійне меню включені і продукти, що є джерелами білків рослинного походження(бобові культури, зернові, крупи). Всі вони також багаті на вітаміни групи В, мінеральними речовинамиі харчовими волокнами.
Обмеження споживання продуктів, багатих холестерином, дуже важливо для людей з надмірною масоютіла, що часто поєднується з атеросклерозом. До небажаним продуктамвідносяться: мізки яловичі, свинячі, курячий жовток, яйця, тверді сири, бекон, сало свиняче, масло вершкове різних видів. Чимало міститься і в жирній рибі: скумбрії, коропі, а також у креветках. Незважаючи на те що високий вмістхолестерину в цих продуктах частково знешкоджується наявністю в них антиатеросклеротичних факторів (лецитину в яйцях та молочному жирі, поліненасичених) жирних кислотв рибі), вживання яєць, молочного жируі жирної рибислід обмежити через їх відносно високої калорійності. У міжнародній медичної практикидобове надходження холестерину у харчуванні людини нормується на рівні 300 мг.
Низькокалорійна дієта повністю виключаєз раціону.
Обмежується споживання солі(До 3-5 г на добу).
Знижується обсяг рідини, що випивається.(кількість чаю, соків та інших напоїв у сумі не повинна перевищувати 1,5 л на день).
Обмежуються стимулюючі апетит речовини та страви: прянощі, міцні бульйони, соління, маринади, копченості, консерви та ін.
Спосіб приготування та прийом їжі. Їжу в цій дієті бажано готувати на пару або відварювати без солі. Мінімальна кількістьйодованої солі можна додавати в готове блюдо(якщо немає протипоказань). Їжу рекомендується вживати невеликими порціямиале часто (4-6 разів на день). Останній прийом – не пізніше ніж за 2 години до сну.

Користь розвантажувальних днів у поєднанні з дієтами

Для ефективного зниженняваги основний раціон може поєднуватися з розвантажувальним днем (1-3 рази на тиждень):

яблучним, кавуновим, огірковим (по 300 г продуктів 5 разів на день),
салатним (по 250-300 г овочів та фруктів, заправлених невеликою кількістюрослинної олії або нежирної сметаною, нежирним йогуртом – 5 разів на день),
кефірним, молочним (по 200-250 г, молока зниженої жирності 6 разів на день),
сирним (по 100 г нежирного сиру 5 разів на день, з 1 л рідини на день – 2 склянки чаю без цукру, 1 склянка відвару шипшини, 2 склянки нежирного кефіру),
м'ясним, рибним (по 80 г нежирного відвареного м'ясаабо риби 5 разів на день, по 100-150 г овочів - капуста, огірки, томати - 5 разів на день і 1-2 склянки чаю без цукру),
соковим (на день 600 г овочевого чи фруктового соку, розведених 200 мл води чи 800 мл відвару шипшини – на 4 прийоми) та інших.

Калорійність їжі в розвантажувальні дні- Від 800 до 1200 ккал. При надмірній вазіїх достатньо проводити 1 раз на тиждень, а при ожирінні – можна і 2-3 рази (не однотипних) на тиждень, за обов'язкового збереження різноманітності їжі в інший час.