Марна вправа в бодібілдингу для чоловіків. Найкорисніші вправи у спорті. Тренажер для розвитку балансу BOSU

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Спочатку хочу сказати, що непотрібних вправ немає. Усі вправи потрібні тим чи іншим людям і тією чи іншою мірою. Тому слово «непотрібних» у заголовку цієї статті має досить умовне значення. Скажімо так - у цій статті будуть наводитися вправи, користі від яких для більшості людей і в більшості випадків не так вже й багато.

Хочу ще сказати, що вибірка робилася лише з поширених вправ. Бо копатися в мало кому відомих вправахнемає сенсу – їх і так роблять дуже мало людей.

Вважається, що ця вправа ізольовано тренує задню дельту. Але! Задню дельту, в принципі, неможливо ізольовано тренувати! Під час цієї вправи, як би ви не намагалися, в роботу включатимуться: трапециподібні м'язи, ромбоподібні, підостні, настінні. Загалом, майже всі м'язи, які знаходяться в грудному відділіспини. А гантелі, які люди використовують у цій вправі – дуже малі.

Набагато краще тренувати задню дельту у підтягуваннях. Так, так. Якщо хтось не знав, то цей м'яз досить активно працює в . А також – у , та . Ці вправи теж не є ізольованими для задньої дельтиОднак ваги тут набагато більше і відмінно хитається спина.

Вважаю його здебільшого непотрібним із двох причин. По-перше, в роботу включається ще багато інших м'язів: , і . А по-друге, ця вправа досить неприродна для плечових суглобів. У деяких може викликати біль або дискомфорт.

Тобто, як загальнорозвиваюче, його можна використовувати, якщо у вас все гаразд плечовими суглобами. Але в плані накачування передніх дельт – толку від нього небагато. Однак, знайдуться й ті, для яких протяжка буде дуже ефективною. Але таких – меншість.

Ця вправа є ізольованою для середнього сідничного м'яза. Не плутайте з великою сідничною. Тобто сідниці майже не працюють, всупереч поширеній думці. Сідниці використовуються тільки з зовнішнього краю, де і знаходиться середня сідничний м'яз, яка становить досить невеликий відсоток загальної масивашої попи.

Може для спортсменок, які виступають з фітнес-бікіні або фітнесу, іноді й потрібно «допилювати» цю частину тіла, але більшості жінок розведення ніг у тренажері мало що дасть. Хіба якщо його використовувати на додаток до інших вправ на сідниці.

Ситуація приблизно та сама, що і з попередньою вправою. Надто вже вузьконаправлений вплив на м'язи. Працюють лише 3 невеликі м'язи, що знаходяться на внутрішній стороністегна. Всі ці м'язи працюють у тій чи іншій мірі у всіх видах присідань та станових тяг.

Знову ж таки, як добивання можна використовувати наприкінці тренування. Але чудово можна обійтися і без цієї вправи. Роблячи його, ви багато не придбаєте. Не роблячи – багато не втратите.

Чи не плутайте з . Якщо з гантелей цю ​​вправу робити досить зручно, то зі штангою – ні. Таке становище та рух – неприродно для ваших ліктьових суглобіві для зв'язок, що оточують цей суглоб.

Надмірне захоплення цим вправи майже завжди призводить до травм ліктя. Потрібно розуміти, що всі види французьких жимов небезпечні для ліктів. Але цей французький жим- Найнебезпечніший. При цьому жодних переваг у розвиток трицепсів він не дає. Вже краще робити, або стоячи з гантелей.

Висновки

Дехто з моїх постійних читачів вигукне: «Як же так! Адже ви використовуєте ці вправи у своїх планах!» Так, Іноді я їх використовую. Через обмеженість інвентарю, рівня підготовки людини, чи інших причин, я вважаю, що можна вставити ту чи іншу вправу у свій план. Адже, як я вже казав на початку, абсолютно непотрібних і непотрібних вправ не буває.

Ми вже писали про найнеефективніші вправи, які ти можеш робити в гойдалці, а тепер ми доповнюємо цей текст поясненнями та альтернативним списком вправ. Техніка їх виконання є у доданих до тексту коротких відео, Тож у тебе не повинно виникати питань типу «Куди ставити ліву руку».

Почни присідати зі штангою. Нехай вага буде невеликою, але робота піде ефективніше.

Ні для кого не секрет, що в тренажерному залі реально працюють над результатом лише 50% відвідувачів. Всі інші, як то кажуть, «відбувають свій номер». Хлопці витрачають багато зусиль і часу на вправи, які дають нуль результатів. Краще вкласти всю енергію, з якою ти виконуєш десяток таких вправ у трійку продуктивних. Працювати зі вільними вагаминаприклад, виходить набагато ефективніше, тому що будь-який верстат обмежує твої дії тільки однією площиною. Тримай список вправ, які заважають тобі отримати бажаний ефекті створюють видимість роботи, та його заміну.

1. Присідання у тренажері Сміта

Чому це марно:

Основна відмінність присідань зі штангою від присідань у тренажері в тому, що останній змушує тебе рухатися заданою прямою. Коли ти закріпачуєш тіло, опускаючись і піднімаючись по лінії, ти знижуєш ефективність одночасного скорочення квадрицепсів (стегно спереду) та підсухожильних м'язів (стегно ззаду). Вправа не працює, тому що гриф не відхиляється, і ти можеш спиратися на нього, розвантажуючи ноги. Будь впевнений, що якщо вага робоча - ти підсвідомо халтуритимеш.

Присідання зі штангою. Залиш своє его за дверима і виконуй це класична вправана приріст м'язової масиз легшою вагою. Присіди зі штангою зменшать ризик травм, зміцнять поставу та почуття рівноваги. Все просто.

2. Вправи на абдукторі

Чому це марно:

Чи бачив колись дівчат, які ефектно розсовують ноги, сидячи на абдукторі? Вони це роблять, тому що хочуть зменшити кількість жиру на стегнах, але не розуміють принцип роботи: напруга м'язів не призводить до зниження підшкірного жиру. До нього призводять лише довгі та завзяті кардіовправи.

Випади зі штангою на плечах. Крім кращої, ніж на будь-якому тренажері, опрацювання м'язів, що приводять і відводять, ця компаундна вправа активує м'язи верхньої і нижньої частинтіла, що підвищує рівень тестостерону.

3. Випрямлення рук з гантеллю вздовж тіла у нахилі

Чому це марно:

Просто кажучи, більшість хлопців беруть занадто важку гантель, і виглядають як п'яниця, що намагається завести газонокосарку на човні. Після кількох повторів ти вже не зможеш тримати руку прямою у верхньому положенні, а значить ефективність вправи зійде нанівець. Однак, якщо взяти легшу гантель, це не допоможе: ніхто ще не зміг накачати трицепс сотнею повторів з малою вагою.

Віджимання на брусах. Просте, але вкрай ефективна вправана трицепси з власною вагою(Головне - не розставляти лікті в сторони). Також воно опрацьовує всі групи м'язів у верхній частині тіла. Це одна із вправ для замкнутого кінетичного ланцюга (CKC), тобто коли твої руки (або ноги) зафіксовані, проробляються протилежні групи м'язів на підйомі та опусканні. Загалом, додай цю вправу до своєї наступне тренуванняотримати опрацьовані трицепси в два рази швидше.

4. Бій з тінню з обтяженням

Чому це марно:

Якщо хочеш накачати м'язи, як в учасників турнірів змішаним єдиноборствам, краще зверни увагу на щось інше. Щоб скинути вагу або набрати м'язову масу, ця вправа тобі не підходить. Погано контрольовані рухи підвищують ризик травм, якщо ти взяв велика вага, а маленького буде недостатньо для ефективної роботи. І «золотої середини» тут не знайти.

Підтягування зворотним хватом.Хочеш руки, як у учасника турнірів зі змішаних єдиноборств Ентоні Джошуа? Придивись до вправ із власною вагою, а не до вправ із вагами. Калістенічні вправи на кшталт підтягувань зворотним хватом у довгостроковій перспективі дають більший приріст м'язової маси. І не лише тому, що нарощують біцепси, а ще й тому, що підвищують рівень тестостерону. А це краще ніж молотити повітря гантелями твоєї подружки.

5. Згинання рук у зап'ястях з гантеллю

Чому це марно:

Хочеш передпліччя, як у моряка Папая? Шпинат допоможе швидше, ніж ця вправа. Адже він настільки специфічний, що на нього не варто витрачати час. Якщо ти вже пробував, то зрозумієш про що ми.

Віджимання на кінчиках пальців. Для цього зовсім не обов'язково бути шаоліньським ченцем, достатньо лише бажання накачати верхню частинутіла. І не хвилюйся, це набагато простіше, ніж виглядає. Задіяні усі групи м'язів верхньої частини тіла, що підігріває твій метаболізм.

6. Присідання на медицинболі

На YouTube повно роликів із аматорами, які стверджують, що ця вправа вирішує всі проблеми. Ну а професіонали знають, що воно абсолютно марне. Присідання - воно і є присідання, навіть на нестабільній поверхні, то навіщо ж підвищувати ризик травми?

Присідання з руками навхрест на плечах. Будь справжнім чоловіком: присідай без жодних хитрощів. Звичайні присіданнярозвивають м'язи нижньої частини тіла, зміцнюють силу, прискорюють метаболізм і проробляють стабільність. І до травмпункту йти не доведеться.

• Здоровий спосіб життя сьогодні у тренді. Більшість з нас вже робить будь-які спроби придбати спортивну форму, скинути зайва вагаі просто відчувати себе підтягнутими та спортивними. Потрібно сказати, що пориви і справді чудові, адже усвідомлення цінності власного здоров'я- це переломний етап на життєвому шляху. Поступово йдуть у минуле звички важкого куріння і сьогодні модно бути здоровим! А в гонитві за модою, як відомо, всі засоби хороші! Так вважають достатньо велика кількістьлюдей. У прагненні наздогнати загальні настрої, люди фанатично вдаються до всіляких, часом навіть радикальним методам. Якщо говорити про заняття спортом, та й взагалі про здоровому образіжиття в цілому, то це завжди системний і комплексний підхід. Один із найпоширеніших способів підтримки себе у формі – це тренажерний зал. У цьому випадку видимого та довгострокового ефектуможна домогтися тільки при усвідомленому та ретельно продуманому виборі вправ. У гіршому випадку бездумне підняття штанг та гантелей, нерозумне використання тренажерів – травмонебезпечне, у кращому – просто безрезультатне.

  Як же уникнути типових помилок? Яка програма вправ оптимальна? Давайте розглянемо самі біс корисні вправита варіанти їх заміни.

  1. Як прокачати прес?

  Почнемо з преса, адже саме ці м'язи хочуть підтягнути абсолютну більшість дівчат і чоловіків. Стандартна вправа, За словами багатьох тренерів, далеко не самий найкращий варіант. По-перше, небезпечно для хребта, по-друге, є й ефективніші методи. Наприклад, скручування приблизно в тому ж положенні з підтягуванням колін до протилежного ліктя руки за головою. Ще корисно використати капітанський стілець, підтягуючи ноги до живота.

  1. Косі м'язи

  Далі перейдемо до косих м'язів, які прокачуються також із положення «лежачи на підлозі» шляхом згинання корпусу. Це не особливо правильно, тому що ви не зменшуєте талію, а збільшуєте. Хоч ця вправа не принесе шкоди, але бажаного результатуви не досягнете. Краще робіть бічний місток, стоячи на одне лікті.

  1. Шкідливі для колін вправи

  Відразу хочеться про двох популярних тренажерів. Напевно, знайдеться багато незгодних, вибір залишається особистою справою кожного. По-перше, жим ногами, який мало прокачує задню частинустегна, а основне навантаження падає саме на коліна. Так що корисність його досить сильно компенсується його недоліками. Друга вправа - розсування ніг у положенні сидячи. М'язи прокачуються, а сухожилля залишаються непроробленими, та й навантаження на коліна знову ж таки велике.

  1. Вертикальна тяга за голову

  Тут все просто: небажане навантаження на плечі, яке лише шкодить. Натомість робіть тягу зверху, тобто притягуйте вантаж до грудей, корпус відхиляючи назад.

  1. Присідання на тренажері «Сміта»

  Тренування в залі для чоловіків насамперед пов'язані з вправами зі штангою. Тренажер "Сміта" - це, звичайно, безпечний спосібпідняття ваги, але про його низьку ефективність говорять багато інструкторів. Гриф штанги закріплюється і не відхиляється під час виконання вправи, тим самим є можливість трохи на нього спертися, розвантаживши при цьому передні та задні м'язистегон.

  Більш дієва альтернатива – банальні присідання зі штангою хай навіть із меншою вагою. Так Ви навчитеся тримати баланс і якісно пропрацюєте м'язи.

  

  1. Тяга штанги до підборіддя з вузьким хватом

  Можливо, не найпопулярніша вправа, проте застосовується. А дарма, адже воно небезпечне, оскільки м'язи перебувають у несприятливому становищі, і є суттєвий ризик зашкодити сухожиллям.

  Натомість краще робити жим гантелей стоячи або бічні підйоми.

  До розмови про гантелі: існує цілий перелік вправ, які робити не варто. Ось кілька із них і програма вправ із гантелями, яка буде в рази ефективнішою.

  1. Зведення гантелей на грудні м'язи. М'язи грудей не тренуються абсолютно, проте працюють плечі, які протистоять вазі.
  2. Мала ефективність і у тяги гантелей назад у зігнутому положенніколи одне коліно стоїть на лаві. Трицепси від цього опрацьовуються недостатньо, банальне віджимання на брусах дасть більші результати.
  3. Тренування в залі для дівчат також не обходиться без гантелей. Іноді вони використовують нахили корпусу у бік з обтяженням, у якому навантаження розподіляється на хребет, але з м'язи.

  Тренування в тренажерному залі при правильному підході– це ефективний спосібпривести себе в бажану формута . Завжди орієнтуйтесь на власні відчуття, відводьте достатня кількістьчасу відновлення організму. Пам'ятайте, що відпочинок – це також важлива частина тренувального процесу. Починаючи тренуватися, не соромтеся звертатися за порадою до тренера або інструктора, тому що в цьому питанні безглуздо нехтувати професійною допомогою.

  Чого ми чекаємо від походу до тренажерної зали? Як мінімум, гарного настрою, загального тонусу, бадьорості, не кажучи навіть про спортивні досягнення. Нагадую — не про професійному бодібілдингу, а про фітнес. Марні вправи в бодібілдингу є, і треба про них знати, щоб не марнувати час.

  Для вас я переклала статтю з порадами Greg Justice, тренера та спортивного фізіолога з Канзас Сіті. Думатиме, що жим лежачи — марна вправа, але послухайте, що радить фізіолог саме для тих, хто худне.

  Ось 7 вправ, без яких можна обійтися, якщо ваша мета — здоров'я, а не кубок «Олімпія»:

  Розведення (зведення) ніг у тренажері thigh machine

  
  

  Вам здається, що ці рухи допоможуть скинути зайвий жирзовні та всередині стегна. Це помилка, жир такими рухами не видалити!

  Натомість треба робити… випади. Так-так, звичайні випади, які можна робити хоч удома, хоч на вулиці. Вперед, назад та убік. Ось такі випади є природними рухами, тобто ми використовуємо їх у повсякденному житті, і такі вправи однозначно стануть у нагоді.

  Випрямлення ніг у тренажері leg extension machine

  
  

  Начебто б випрямлення ніг має зміцнити квадрицепси, зробити їх красивими та рельєфними. Насправді ж відбувається таке - ви трунаєте колінні суглобивипрямляючи ноги з положення «сидячи», особливо з важкими вагами.

  Альтернатива, корисні вправи для квадрицепсов, підколінних сухожиль і сідниць заразом - це присідання та випади.

  Скручування (crunches)

  
  

  Скручування, а в них що неправильно? Та нічого особливо страшного там немає. Вони просто… марні. Справа в тому, що скручування малоефективні, якщо ваша мета стимулювати м'язові волокна.

  Парадоксально, але вправа планка робить це набагато краще, при цьому не травмуючи хребет.

  Бічні нахили та скручування з бодібаром -The broomstick side bend or rotation

  Нахили та повороти з бодібаром

  Ви можете думати, що такі рухи спалюють жир на талії, але це не так. Краще натомість робити вправи, які «борються» з гравітацією. Іншими словами, вага власного тілавикористовуйте як тренажер. У випадку з бічним жирком допоможе бічна планка(З рухом або без нього).

  Жим від грудей сидячи в тренажері — Seated chess press

  

  Ви сидите, а це означає, що сильний бік тулуба може взяти на себе навантаження і допомагати більше слабкій стороні. Ви розвиваєте дисбаланс такими рухами.

  Що робити? Віджимання, дорогі мої, віджимання! Тільки вони дозволять розвинути обидві сторони симетрично. Якщо важко віджиматися класичним способомто робіть це на колінах або стоячи, спираючись на стіну або тренажер.

  Згинання ніг лежачи у тренажері (leg curl machine)

  
  Згинання ніг лежачи у тренажері

  У реального життяви не придумаєте ситуації, коли вам потрібно лежачи підтягнути ногу до сідниці. Крім того, ізольована вправазовсім не сприяє розвитку м'язів, за допомогою яких досягається балансування тіла в звичайного життя. Для спортсменів, яким важливий рельєф кожного м'яза — це важливо.

  Але для простої людининабагато важливіше не впасти, піднімаючи щось із землі, утриматися на нерівній дорозі. А це досягається лише тренуванням балансу.

  
  

  Що робити? Робити мертву потяг на одній нозі, дивіться на картинку. Така вправа активізує спину, сідниці, ікри, підколінні сухожилля. Воно розвиває баланс тіла, що стане в нагоді у повсякденному житті. Навіть підйом сходами здасться вам дрібницею після такої вправи.

  Жим лежачи - Bench press

  
  

  Greg Justice стверджує, що у положенні лежачи розвинути однаково обидві сторони тіла не вийде. Крім того, при жимі лежачи йде навантаження на передню частину ніг і коліна в тому числі. Як альтернативу Грег пропонує присідання із гантелями чи легкою штангою.

  Так ви активуєте великі м'язиніг, сідниці та підколінні сухожилля.

  Тут, звісно, ​​можна посперечатися. Адже жим лежачи робиться не з метою зміцнити ноги, але я переклала, як вважає фізіолог, а ясна річ, фізіолог поганого не порадить. А як ви думаєте?

  Чим ближче літо та пляжний сезон, тим вища концентрація пролісків на кожному квадратному метрі тренажерних залів. У відчайдушних спробах накачатися за місяць люди готові на перекручені знущання. Вони обмотуються харчовою плівкою(а деякі навіть вбираються в костюми-сауни), осатаніло махають гантелями і одночасно присідають на гумовій кульці і роблять ще купу помилок, які властиві всім новачкам (а часом і не новачкам теж). Ми зібрали в одному пості десять найкорисніших вправ і методик, використовуючи які, ви точно не схуднете і не накачаєтесь:

  1. Присідання у тренажері Сміта

  Чому це марно: про основна відмінність присідань зі штангою від присідань у тренажері в тому, що останні змушує тебе рухатися заданою прямою. Коли ти закріпачуєш тіло, опускаючись і піднімаючись по лінії, ти знижуєш ефективність одночасного скорочення квадрицепсів (стегно спереду) та підсухожильних м'язів (стегно ззаду). Вправа не працює, тому що гриф не відхиляється, і ти можеш спиратися на нього, розвантажуючи ноги. Будь впевнений, що якщо вага робоча - ти підсвідомо халтуритимеш.

  До речі, тут би ми посперечалися з експертами. Деякі види присідань (і не тільки) у Сміті дозволяють ого-го як опрацювати сідниці. Але це більше для дівчат, звісно.
  

  Що робити натомість:присідання зі штангою. Залиш своє его за дверима і виконуй цю класичну вправу на приріст м'язової маси з легшою вагою. Присіди зі штангою зменшать ризик травм, зміцнять поставу та почуття рівноваги. Все просто.

  2. Вправи на абдукторі

  

  Чому це марно:бачили колись дівчат, які ефектно розсовують ноги, сидячи на абдукторі? Вони це роблять, тому що хочуть зменшити кількість жиру на стегнах, але не розуміють принцип роботи: напруга м'язів не призводить до зниження підшкірного жиру. До нього призводять лише довгі та завзяті кардіовправи. Про чоловіків взагалі мовчимо - навіщо, навіщо ви робите це? Що ви там собі намагаєтесь накачати, розсовуючи та зрушуючи ноги?

  Насправді цей тренажер можна використовувати ефективно. Ті ж відомості хороші як добивання, коли ви вже і так добре пропрацювали м'язи, що приводять, за допомогою того ж сумоприсіду або жиму з широкою постановкоюніг. Що ж до розведення, то спробуйте робити його, не розвалившись на тренажері, а нахилившись уперед і відірвавши попу. Відчуття зовсім інші! Ще один варіант - зворотне розведення, коли ви знаходитесь обличчям до сидіння і щоразу, розводячи ноги, як би пірнаєте тазом униз.
  

  Що робити натомість:випади зі штангою на плечах. Крім кращої, ніж на будь-якому тренажері, опрацювання м'язів, що приводять і відводять, ця компаундна вправа активує м'язи верхньої і нижньої частин тіла, що підвищує рівень тестостерону.

  3. Випрямлення рук з гантеллю вздовж тіла у нахилі

  

  Чому це марно:Просто кажучи, більшість хлопців беруть занадто важку гантель і виглядають як п'яниця, що намагається завести газонокосарку на човні. Після кількох повторів ти вже не зможеш тримати руку прямою у верхньому положенні, а значить, ефективність вправи зійде нанівець. Однак, якщо взяти легшу гантель, це не допоможе: ніхто ще не зміг накачати трицепс сотнею повторів з малою вагою.

  З маленькою вагою трицепс, до речі, можна відчути. Тому тут головне не вага, а техніка.
  

  Що робити натомість:віджимання на брусах. Проста, але вкрай ефективна вправа на трицепси із власною вагою (головне – не розставляти лікті убік). Також воно опрацьовує всі групи м'язів у верхній частині тіла. Це одна із вправ для замкнутого кінетичного ланцюга (CKC), тобто коли твої руки (або ноги) зафіксовані, проробляються протилежні групи м'язів на підйомі та опусканні. Загалом, додай цю вправу до свого наступного тренування, щоб отримати пророблені трицепси вдвічі швидше.

  4. Бій з тінню з обтяженням

  Чому це марно:якщо хочеш накачати м'язи, як в учасників турнірів зі змішаних єдиноборств, краще звернути увагу на щось інше. Щоб скинути вагу або набрати м'язову масу, ця вправа тобі не підходить. Погано контрольовані рухи підвищують ризик травм, якщо ти взяв велику вагу, а маленького буде недостатньо для ефективної роботи. І «золотої середини» тут не знайти.

  

  Що робити натомість:підтягування зворотним хватом. Хочеш руки, як у учасника турнірів зі змішаних єдиноборств Ентоні Джошуа? Придивись до вправ із власною вагою, а не до вправ із вагами. Калістенічні вправи на кшталт підтягувань зворотним хватом у довгостроковій перспективі дають більший приріст м'язової маси. І не лише тому, що нарощують біцепси, а ще й тому, що підвищують рівень тестостерону. А це краще ніж молотити повітря гантелями твоєї подружки.

  5. Згинання рук у зап'ястях з гантеллю

  

  Чому це марно:хочеш передпліччя, як у моряка Папая? Шпинат допоможе швидше, ніж ця вправа. Адже він настільки специфічний, що на нього не варто витрачати час. Якщо ти вже пробував, то зрозумієш про що ми.
  

  Що робити натомість:віджимання на кінчиках пальців. Для цього зовсім не обов'язково бути шаоліньським ченцем, достатньо бажання накачати верхню частину тіла. І не хвилюйся, це набагато простіше, ніж виглядає. Задіяні усі групи м'язів верхньої частини тіла, що підігріває твій метаболізм.

  6 . Присідання на медицинболі

  Чому це марно: на YouTube повно роликів з аматорами, які стверджують, що ця вправа вирішує всі проблеми Ну а професіонали знають, що воно абсолютно марне. Присідання - воно і є присідання, навіть на нестабільній поверхні, то навіщо ж підвищувати ризик травми?

  Невже є збоченці, які справді це роблять? Візьміть хоча б Bosu.
  

  Що робити натомість:присідання з руками навхрест на плечах. Будь справжнім чоловіком: присідай без жодних хитрощів. Звичайні присідання розвивають м'язи нижньої частини тіла, зміцнюють силу, прискорюють метаболізм і проробляють стабільність. І до травмпункту йти не доведеться.

  7. Вправи для косих м'язів живота з вагою

  

  Тонка талія – це гордість будь-якої дівчини. В надії її придбати багато тренуючих виконують вправи з вагою, наприклад, скручування та нахили. Після виконання таких вправ на косі м'язи преса очікується лише зворотного ефекту – м'язи збільшуються і талія зовсім зникає.

  Просто спробуйте мислити логічно. Якщо ви коливаєте якийсь м'яз, то він росте і стає більше. Якщо ви качає косі м'язи преса, то вони що роблять? Правильно, ростуть та збільшуються в обсязі. Так до чого тут тонка талія? А деякі ще й гантелі більше, більше беруть.

  8. Пілатес

  

  Якщо тебе хтось переконав, що пілатес та інші подібні практикизроблять тебе сильнішим, постарайся розчути це. Такі вправи добре розігрівають тебе або виступають як затримка, але якщо ти хочеш стати більше і сильнішим, йди працюй з вагою.

  9. Повороти зі штангою на плечах

  

  Цією вправою ви точно нічого не накачати. А ось травму легко отримаєте, особливо якщо звалите собі на плечі важливішу штангу, а саме так багато хто і робить. Ця вправа вважається однією з найбільш травмонебезпечних для спини. Наш хребет погано переносить обертання та ще й з вантажем.

  10. Обгортання харчової плівкою

  

  Дивно, але в спортзалах все ще повно людей, одягнених з ніг до голови в максимально теплу (і плівкою, що шарудить під цим одягом) або з різними термопоясами. Друзі, це не просто марно та антинауково, а й шкідливо. «Завдяки» серії статей в Інтернеті, на сайтах для схуднення і у «ВКонтакті» в Росії ніколи не переведуться люди, які вважають, що чим більше вийде поту через обгортання плівкою (або термопоясом), тим більше вони схуднуть або тим більше «токсинів» залишить їхнє тіло.

  Продається навіть харчова плівка під виглядом засобу для схуднення ніг (добре хоч недорого). При цьому на величезній кількості сайтів (в основному призначених для жіночих очейі поп) всерйоз обговорюється позитивний ефектвід обмотування харчовою плівкою. Добре ще не всі в ній займаються чи бігають, то хоч трохи менше шкодинаносять своєму організму. Що ми маємо за фактом?

  

  Жир не залишає ваш організм через піт, бо в поті немає жиру. Зате підвищується ризик зневоднення, тому що рідина, яку ви починаєте активно втрачати через піт, рясно обмотавшись плівкою, загалом потрібна вашому організму, саме тому в спортзалах суворо рекомендують випивати не менше півлітра води за тренування.

  Крім цього, через труднощі, пов'язані з обміном речовин (через надмірну втрату вологи), температура тіла може зростати. Це фізіологічне відхилення, наприклад, викликає перевтому та ще й без належного навантаження на м'язи. У результаті з плівкою ви витратите менше калорій, ніж могли б, а чи не навпаки.