Бодібілдинг найкращі вправи для спини. Тяга Т-грифа стоячи. Ефективні вправи для товщини спини

Як накачати потужну широку спину? Як досягти жаданої V-подібної форми? Які вправи найефективніші у прокачуванні спини? Як тренувати спину щоб не отримати травму і які вправи вибрати, якщо зі спиною вже є проблеми? Про це ви дізнаєтесь прочитавши цю статтю: «вправи для м'язів спини»

М'язи спини

Спина – це м'язовий масив, що за обсягом поступається тільки м'язам ніг. Це величезна м'язова група, що включає м'язи, що розташовуються в різних по глибині шарах. У рамках цієї статті ми розглядатимемо м'язи тільки з погляду бодібілдингу, тому перерахуємо м'язи, що формують зовнішній рельєф спини (згори донизу):

1. М'язи шиї (ременний м'яз голови);
2. Трапецієподібні м'язи;
3. Ромбоподібні м'язи;
4. Найширші м'язи;
5. Підостна м'яз;
6. Велика та мала круглі м'язи;
7. М'язи – розгинач спини.

М'язи спини беруть участь практично у всіх тягових рухах (найширші, ромбовидні), в яких їм асистують задні дельтоїди та біцепси. Також м'язи спини працюють у розгинання корпусу (розгиначі спини), піднятті плечей (трапецієподібні), у приведенні плеча до тулуба (найширші).

Вправи для зміцнення м'язів спини

Навіщо потрібно зміцнювати м'язи спини? Відповідь це питання лежить на поверхні. Насамперед, потрібно зміцнювати м'язи кора до яких на спині можна віднести довгі м'язирозгиначі. Поряд з м'язами преса, тренований кор (core) дасть вам впевненість у тому, що виконуючи будь-які важкі вправи ви уникнете ризику отримати травму. По-друге, тренована міцна спина- Запорука здоров'я вашого хребта. По-третє, тренована спина створює баланс найчастіше перекачаним грудним м'язам, що у свою чергу загрожує травмами дельтоподібних м'язів плечового суглоба.

Найперша вправа, яку ви повинні включити до вашої програми тренувань – це гіперекстензії.

Класичні гіперекстензії виконуються в спеціальному тренажері. Уперши п'яти в спеціальні упори, починаємо розгинання, зберігаючи невеликий прогин у хребті. У верхній точці амплітуди уникаємо зайвого лордоза – перегинання хребта. Рухи робимо плавні, без ривків. На вдиху опускаємо корпус униз на 2 рахунки, на видиху на один рахунок піднімаємо корпус вгору. Робимо 15-20 повторень. Коли м'язи розгиначів досить зміцняться, можна використовувати обтяження – брати в руки диск, гантель або гирю.

Існує безліч варіацій гіперекстензій (на фітболі, на горизонтальній лаві тощо). Деякі з них концентрують навантаження на біцепсах стегна та сідничних м'язахВраховуйте це і в тренуваннях на зміцнення м'язів спини використовуйте гіперекстензії саме на розгиначів цієї частини тіла.

Тренуйте м'язи спини не рідше одного разу на тиждень (якщо ви тренуєтеся за програмою спліту). Якщо ви новачок - одного тренування на всі м'язи спини в силовій, високооб'ємній манері буде достатньо (якщо частіше - то м'язи не встигатимуть відновлюватися і ризик перетренованості зросте).

Якщо ж ви вже маєте певну базу і вам потрібна певна спеціалізація, чи то робота над шириною, чи товщиною спини, або вам необхідна хороша деталізація і сепарація окремих м'язівна спині, то у вашому випадку можна розбивати тренування спини на 2 рази на тиждень. В одному тренуванні робити, наприклад, базові вправи на спину, а в інше – працювати спеціалізовано над фактором, що відстає.

Намагайтеся у всіх вправах робити пікове скорочення – на секунду затримати м'язи в скороченому стані в точці амплітуди з найбільшим навантаженням.

Розтягуйте робочі м'язи після кожного підходу.

Базові вправи на м'язи спини

Найефективнішим з базових вправна спину заслужено вважаються підтягування.

Підтягування широким хватомдуже якісно опрацьовують найширші м'язиспини, що надає спині ширину і допомагає досягти V-подібного контуру. У той самий час підтягування – це не ізольована вправа, у ньому задіяні плечовий та ліктьової суглоби, а з м'язів - крім найширших - асистують дельтоподібні м'язи (задній пучок), двоголовий м'язплеча (біцепс) та інші м'язи стабілізатори.

Через те, що залучається така велика кількість м'язових груп, ця вправа ефективно працює на силу і масу - воно викликає гормональний сплеск і як реакцію на нього помітний анаболічний ефекту вигляді м'язового зростання.

Виконуючи підтягування в розвитку м'язів спини, треба намагатися максимально «відключити» з роботи біцепси. Для цього:

• Не потрібно до кінця згинати лікті з метою вийти підборіддям над поперечиною (як у класичних підтягуваннях);
• Потрібно намагатися тягнути поперечину до грудей, зводячи лопатки;
• подумки концентруватися на роботі найширших м'язів. Тягти потрібно своє тіло вгору не згинаючи руки в ліктях, а за рахунок того, що ви тягнете лікті вниз.

Ще один аспект. Під час підтягувань, особливо виконуючи багато підходів і повторів у вас «забиватимуться» передпліччя, що заважатиме вам виконати максимальна кількістьповторень, на які здатні ваші найширші. Щоб цього уникнути, використовуйте спеціальні лямки. Безперечно, вам потрібні міцні передпліччя, але давайте їх тренувати окремо, а не за рахунок тренування спини.

Варіанти підтягувань:

Можна набагато сильніше сконцентрувати навантаження на найширших, виконуючи підтягування за голову.

Якщо ви не можете підтягуватися зі своєю вагою, використовуйте тренажер з противагою «гравітрон». Також ви можете попросити свого тренувального партнера спочатку «підштовхувати» вас поки ви не зможете виконувати рух самостійно.

Те, що підтягування це виключно чоловіча вправа- Міф. Підтягування відмінно підійдуть прекрасній половині людства у розвитку спини. А широка (в межах розумного) спина чудово підкреслює вузькість талії та створює силует у формі пісочного годинника.

Встаньте перед штангою, нахилиться до паралелі із підлогою. Зберігаючи прогин у спині, візьміть середнім хватом штангу. На видиху підтягніть штангу до пояса, на вдиху повільно і підконтрольно опустіть штангу вихідне становище.

Можна виконувати вправу з зворотним хватом. Варіювати ширину і тип хвата таким чином, щоб максимально відчути роботу цільової м'язової групи, а саме найширші м'язи.

Тяга т-грифа

Вправа з біомеханіки аналогічна до попередньої вправи. Слідкуйте за попереком і в жодному разі не допускайте згорбленої, «круглої» спини – це може призвести до отримання травми хребта.

Існують варіанти виконання вправи з упором грудьми на лаву.

Саме, якщо так можна сказати, базова вправа. Король бази. Вправа, що діє практично всі м'язи в тілі людини. Чемпіон серед вправ, що стимулюють секрецію тестостерону, що запускає анаболічні процеси і тим самим збільшує м'язи. Вправа технічно складна, травмонебезпечна. Цю вправу не рекомендується робити новачкам, які не освоїли техніку і не тренували м'язи кора. Рекомендується навчатися техніці вправи під наглядом досвідченого інструктора або просунутого партнера.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей паралельно одна одній. Ноги практично притиснуті до грифа штанги. Протягом усієї амплітуди руху у хребті необхідно зберігати невеликий прогин. Відведіть таз назад. Беремося за штангу на ширині плечей. Найчастіше використовується "різнохват" - одна рука охоплює штангу знизу, інша - зверху. Притягуючи таз вперед і піднімаючи спину, виконуйте підйом штанги, ведучи її вздовж гомілки. Подумки продавлюйте підлогу п'ятами - це допоможе вам виконати рух технічно правильно. Випряміть спину. Повільно виконуйте рух у зворотній послідовності.

Існує маса варіантів виконання станової тяги: тяга сумо, мертва тяга на прямих ногах, тяга з піднесення, станова тягаз гантелями ітд.

Тяга гантелі однією ругою в нахилі до пояса

Встаньте коліном на горизонтальну лаву. Упріться однойменною ругою на лаву. Іншою рукою візьміть гантель із підлоги. Енергійним, але не різким рухом, за рахунок скорочення м'язів спини підтягніть гантель до області тазу. Не піднімайте гантель до грудей. У цьому випадку у вас основне навантаження братиме на себе біцепс. Забудьте про передпліччя, думайте про нього як про якогось гака і тягніть лікоть вгору і назад за рахунок спини.

Варіант виконання: тяга гантелей одночасно двома руками з упором грудьми на похилій лаві:

Ізолювальні вправи на розвиток м'язів спини

Ця класифікація досить умовна, т.к. вправи на блочних тренажерах і тренажерах типу «хаммер» найчастіше залучають понад суглоба і формально можуть бути зараховані до базовим. Проте ці вправи зі своєї біомеханіки (задана траєкторія та відсутність помітного навантаження на м'язи-стабілізатори) можуть вважатися ізолюючими.

Вправа розширення верху спини. Візьміться за ручку широким хватом. Спустіться на лаву. Опустіть ручку за голову (варіант: до грудей) на видиху. На вдиху повільно підніміть ручку у вихідне положення.

Візьміться за ручку (варіанти: вузький або широкий хват). Сядьте на лаву так, щоб ноги були трохи зігнуті. Нахиліться вперед, розтягуючи найширші м'язи. Випряміть спину, але без розгойдування та інерції. Тягніть лікті за спину, зводячи лопатки. Не виходьте сильно спиною за вертикаль і не допускайте підняття противаги за рахунок інерції. Повільно поверніться у вихідне положення після пікового скорочення. Традиційно під час тяги – видих, при відпусканні вантажу – вдих.

Тяга в хамері

Тяги в тренажері важеля типу «хаммер». Як варіант почергові тягикожною рукою різними типамихвата.

Приведення прямих рук до корпусу в кросовері (пуловер на блоці)

Візьміться за пряму ручку на верхньому блоці кроссовера. Трохи нахиліть корпус вперед, зберігаючи пряму спину. Опустіть на видиху прямі руки до стегон. На вдиху поверніться у вихідне положення. Хороша вправана «добивку» після важких базових з невеликою вагою з метою нагнати в найширші побільше крові.

Вправи для збільшення ширини спини

Вправи для збільшення товщини та глибини спини

1. Тяга штанги у нахилі

2. Тяга т-грифа

3. Горизонтальні тяги

Вправи для спини за наявності проблем

Якщо у вас є незалічені травми спини. Або якщо у вас у минулому були травми, і ви побоюєтеся рецидиву, очевидно потрібно з подвоєною обережністю підійти до вибору вправ на спину, а також з обережністю вибирати робочі ваги і особливо ретельно стежити за технікою виконання вправ.

Вправи для спини при сколіозі та остеохондрозі

При викривленні хребта необхідно уникати осьового навантаження.

1. Підтягування
2. Вертикальні тяги на блоці

Важливо: Уникати будь-яких вправ, що викликають болючі відчуття!

Комплекс вправ для спини з гантелями

1. Станова тяга з гантелями
2. Тяга гантелі по черзі до пояса у нахилі
3. Тяга гантелей лежачи грудьми на похилій лаві
4. Шроги з гантелями на трапецієподібні м'язи

Комплекс вправ для спини зі штангою

1. Станова тяга (або варіанти)
2. Тяга штанги в нахилі до пояса
3. Тяга т-грифа
4. Кроки на трапеції зі штангою

Профілактика травм при тренуваннях спини

Здорова спина- Запорука вашого спортивного довголіття, тому необхідно дуже уважно ставитися до профілактики травм. Ретельно вибирайте робочі ваги, не женіться за вагою з метою здивувати когось у залі. Пам'ятаєте – головне техніка. Невелика вагапіднятий з ідеальною технікоюдасть вам набагато більше, ніж надмірний виконаний з неправильною і вбереже від травм. Використовуйте ліфтерський (атлетичний) пояс.

5 вправ на спину для дівчат:

Безпечне тренування спини від Кості Бубликова

можна розділити на три групи: уп-раж-ня для довгих м'язів спини, вправи на ширину спини і вправи на товщину спини. У бодібілдингу ефективними вправами для спини є дві останні групи, оскільки опрацьовувати акцентовано довгий м'яз спини практично не має сенсу. Суть у тому, що довгі м'язи не формують ширину спини і збільшують візуально обсяг талії, тому тренінг цього м'яза повинен носити су-гу-бо фа-куль-та-тив-ний характер. Тим не менш, якщо йдеться про пауерліфтинг, чи про-ра-бот-ки силових показників, то в такому випадку тренінг довгого м'яза спини вже ста-но-віт-ся при-о-рі-тет-ним. Йдеться, само собою, йдеться про таке відомій вправі, як ста-нова тяга, що ж стосується тренінгу довгих м'язів спини під час набору маси або «сушіння», то для цього існує така чудова вправа, як гі-пер-ек-с-тен-зія.

Рекомендовані матеріали: як накачати спину; спеціалізація на спину; вправи на спину;

Вправи для спини необхідно групувати тому, що використовувати їх одночасно не можна. Справа в тому, що, потренувавши добре довгі м'язи спини, Ви вже не зможете тренувати найширші, тому, власне, і не рекомендується бодібілдерам тренувати довгі м'язи спини. Ефективність вправ для найширших м'язів спини так само падає з кожною подальшою вправою, оскільки атлет втрачає сили. Відповідно, якщо Ви добре потренувалися на товщину спини, то якісно пропрацювати ще й ширину просто не вийде. Саме тому досвідчені атлети, що використовують періодизацію, чергують навантаження від тренування до тренування: на одному важко тренуються на ширину і легко на товщину, а на другий все навпаки.

Ефективність вправ для спини так само сильно залежить від правильності техніки виконання вправ, оскільки вони майже всі задіють багато м'язових груп, у зв'язку з чим стає необхідно навмисне концентрувати все навантаження в цільовій м'язовій групі. Основною проблемою є включення біцепса, особливо це актуально у вправах на ширину спини, де біцепс часто краде левову частку навантаження. Уникнути цього можна за допомогою розвиненого нейром'язового зв'язку та різних хитрощів, які і називаються. правильною технікою». Слід врахувати, що кісткова та м'язова конституція у всіх різна, тому з досвідом Ви навчитеся індивідуалізувати техніку під себе, але атлетам-початківцям слід суворо дотримуватися всіх рекомендацій.

Ефективні вправидля ширини спини

Підтягування широким хватом - це найкраща вправа для опрацювання ширини найширших м'язів спини, вправа базова, так що, якщо вмієте підтягуватися - підтягуйтеся, якщо не вмієте - вчіться! Ключовим моментому цій вправі є концентрація навантаження у м'язах спини, тому, якщо у Вас генетично розвинений біцепс, Вам слід використовувати відкритий хватабо паралельну перекладину. Якщо Вам важко утримувати своє тіло на турніку, використовуйте лямки.

Тяга верхнього блоку є базовою блоковою вправою для нарощування маси найширших м'язів спини. Багато хто вважає цю вправу ідентичним під-тя-ги-ва-ні-ям, але це не так, це ефективна вправа для спини грає свою ін-ді-ві-ду-аль-ну роль у тренінгу і його можна використовувати разом із підтягуваннями. Суть у тому, що під час тяги блоку у Вас по-іншому скорочуються м'язи, тобто навантаження ак-цен-ти-ру-ет-ся на різних ділянкахнайширших м'язів, саме це нам і потрібно!

Тяга гантелі є базовою вправою для опрацювання ширини спини, так само вона підходить і для того, щоб нарощувати силові показники атлета. Велика кількістьпрацюючих суглобів та м'язових груп дозволяє ефективно прогресувати навантаження у вправі, тому його можна використовувати, як під час нарощування м'язової маси, і під час опрацювання силових показників і навіть під час «сушіння». Якщо хочете наростити собі широку спину – використовуйте гантелі тягу в нахилі!

Ефективні вправидля товщини спини

Тяга штанги у нахилі – це найкраща вправа для нарощування товщини спини, оскільки вправа є не тільки ефективною, але ще й базовою, завдяки чому атлет може безперешкодно прогресувати навантаження. Ви, мабуть, уже знаєте, що прогресія навантажень – це запорука м'язової гіпертрофіїТому під час набору м'язової маси і необхідно використовувати саме базові вправи, які до того ж стимулюють секрецію гормону росту та інших стресових гормонів.

Тяга Т грифа так само є базовою вправою, але не настільки ефективною, як тяга штанги в нахилі. Так, тяга Т грифа дозволяє більш якісно навантажити саме середину спини, але робочі ваги в цій вправі менші, стрес теж менший, відповідно, анаболічний відгук гірший. Але це не означає, що Вам не слід використовувати тягу Т грифа у своїй тренувальній програмі, це дуже ефективна вправа для спини, просто не така ефективна, як тяга в нахилі.

Тяга горизонтального блоку – це одне з найкращих блокових вправдля опрацювання товщини спини, крім того, вправа дозволяє добре розтягнути м'язи, тому його рекомендується виконувати наприкінці тренування. Взагалі, вправи розставлені в такому порядку, в якому їх має сенс використовувати під час тренінгу, хоча, звичайно, атлетам-початківцям не слід використовувати їх усі за одне тренування. Новачки можуть використовувати за тренування 3-4 вправи, а атлети більш просунутого рівня до 8.

Ефективні вправидля довгих м'язів спини

Станова тяга – це базова вправа для опрацювання довгих м'язів спини, вправа є силовою, в пауерліфтингу змагальною, але, як зазначалося вище, в бодібілдингу її використовувати ні до чого. Для своїх цілей станова - це дуже ефективна вправа, але бодібілдинг не ставить перед атлетами ті завдання, які покликана вирішити станова тяга. Якщо ж Ви все-таки хочете використовувати цю вправу, то найкраще її виконувати наприкінці тренування з невеликою вагою.

Гіперекстензія є чудовою і дуже ефективною вправою для опрацювання довгих м'язів спини та сідниць, яку рекомендується використовувати атлетам будь-якого рівня підготовки та підлоги. Суть в тому, що, хоча довгі м'язи спини і не заслуговують на спеціалізацію під час набору м'язової маси, тим не менш, тренувати їх потрібно, оскільки вони стабілізують і розвантажують хребет в інших базових вправах і в повсякденному житті, так що обов'язково включайте цю вправу в тренувальний спліт!

13 найкращих вправ для побудови рельєфної V-подібної спини

Багато атлетів зосереджено на тренуваннях м'язів преса та грудей. Однак задня частинатіла теж потребує тренування, і ми говоримо не тільки про сідниці. Справа в тому, що ви не повинні нехтувати вправами на м'язи спини.

І тут справа стосується не тільки побудови добре розвиненої мускулатури, V-подібної форми та загальної естетики, а також підтримання правильної постави, м'язового балансу та вузької талії. Перекачені домінуючі м'язи грудей, преса та передніх дельт (передня частина плечей) змушують тіло нахилятися вперед, що призводить до сутулості.

Вам не слідповторювати ці помилки. Послідовна робота над м'язами спини дозволить підтримувати тіло в оптимальному положенні.

Плюс до всього, сильна спина– це дуже функціонально. У наступного разуКоли веслуватимете, дертиметеся на дерево, підніматимете або підніматиметеся по пожежних сходах, то подумки подякуйте мені. Сильні грудні м'язине настільки придатні у житті.

Невеликий урок анатомії. Численні м'язи спини розрізняються за величиною та становищем. Ось кілька головних м'язів:

• найширшіі трапецієподібні м'язиохоплюють більшу частину спини. Вони беруть початок у хребта та ведуть до бічної частини тіла. Ці м'язи становлять основний обсяг м'язової маси спини та генерують найбільшу силу. Трапеції – це не просто бугор на вірній частині плечей, вони також домінують у центральній частині верху спини;
• ромбоподібні м'язи, підостна м'яз, мала кругла м'язта інші менші м'язи по діагоналі перетинають верхню частинуспини. З погляду естетики вони створюють головну дефініцію. Вони зазвичай працюють у вправах на найширші м'язи та трапеції (тягові вправи);
• м'яз, що випрямляє хребетпроходить вертикально вздовж хребта і є самою великим м'язомнижній частині спини. Вона є ключовою складовою сили кора.

Грамотно складена тренування поступово опрацьовує всі м'язи спини. Ми відібрали 13 найкращих вправ, спрямованих на комплексне тренуванняспини, стимулювання м'язового росту, опрацювання найширших м'язів, трапецієподібних м'язів та інших м'язових груп.

Увімкніть 4-6 ваших улюблених вправ у кожне тренування спини (у 3 підходах з 12 повторень) і чергуйте їх.

Вправа 1: станова тяга

Головні м'язи:спина (повністю)

1. Кожне повторення починайте виконувати з глибокого присіду. Гриф тримайте хватом зверху (А).
2. Відведіть стегна назад, відштовхніться п'ятами від підлоги, підніміться з присіду (В). Зберігайте м'язи кора в напрузі та тримайте спину прямо протягом усієї вправи.
3. Повільно, контролюючи рухи, опускайте стегна вниз, доки штанга не торкнеться підлоги (А).

Вправа 2: тяга штанги до пояса

Головні м'язи: спина

1. Тримайте штангу перед собою хватом зверху трохи ширше за плечі.
2. Напружте м'язи кора, випряміть спину, нахилиться вперед під кутом 60 °.
3. Напружуючи м'язи спини та біцепси, тягніть штангу до верхньої частини живота. Затримайтеся на 1 секунду, а потім розігніть руки. Повторіть.

Вправа 3: тяга гантелі у нахилі

Головні м'язи: спина, косі м'язи живота, круглі м'язи, найширші м'язи.

1. Поставте ліве коліно та ліву руку на горизонтальну лаву. Ліва рукамає бути підтримкою тілу.
2. Підтримуйте м'язи кора в напрузі, а спину прямому положенні. Напружте найширші м'язи та біцепси, а потім повільно тягніть гантель вгору до тулуба.
3. Затримайтеся на 1 секунду. Повільно розгинаючи руку, опустіть гантель. Ви повинні відчувати розтяжку у верхній частині спини. Повторіть.

Вправа 4: потяг гантелей в упорі лежачи

Головні м'язи: спина, м'язи кора, найширші м'язи, круглі м'язи.

1. Прийміть упор, лежачи з гантелями в руках (А).
2. Тримайте м'язи кора у напрузі, а спину у прямому положенні. Енергійним рухом підніміть праву рукудо тулуба (В). Зберігайте корпус нерухомим.
3. Затримайтеся на 1 секунду, а потім поверніться до попереднього положення (А) і повторіть рух іншою рукою.

Вправа 5: підтягування та тяга верхнього блоку до грудей

Головні м'язи: спина, найширші м'язи, круглі м'язи

1. Повисніть на турніку, розставивши руки трохи ширше за плечі (вузький хват спрямований на опрацювання найширших і круглих м'язів, а широкий - на ромбовидні і трапеції).
2. Напружте найширші м'язи та м'язи кора, а потім підтягніться до перекладини до верхньої частини грудей.
3. Повільно опустіться, повністю розігнувши руки. Повторіть.
4. Якщо вам поки що важко підтягуватися, виконуйте тягу верхнього блоку до грудей.

Підтягування

Використовуйте для тренування ширини

Тяга блоку до грудей

Вправа 6:Підтягування зворотним хватом

Головні м'язи: спина, біцепси, найширші м'язи, круглі м'язи.

1. Повисніть на турніку, взявшись за поперечину хватом знизу (долонями до себе) на ширині плечей.
2. Напружте біцепси і підтягніться до рівня грудей.
3. Спустіться, повністю розігнувши руки. Повторіть.

Вправа 7: тяга т-подібного грифа

Головні м'язи: спина, ромбоподібні м'язи, біцепси

1. Поставте навантажений гриф між ногами. Ви можете використовувати ручку, помістивши її під гриф, або взятися безпосередньо за гриф.
2. Нахиліться вперед під кутом 45°, напружте м'язи кори, тримайте спину прямо (1).
3. Напружуючи найширші та трапецієподібні м'язи, потягніть гриф до грудей (2). Утримуйте напругу протягом 1 секунди, а потім повільно опустіть гриф до підлоги (1). Повторіть.

Вправа 8: потяг гантелей у нахилі

Головні м'язи: спина, найширші м'язи, круглі м'язи, ромбоподібні м'язи.

1. Встановіть лаву під кутом 45° і ляжте вниз (А).
2. Візьміть 2 гантелі звичайним хватом(Долоні звернені один до одного), напружте найширші м'язи і біцепси, а потім енергійно потягніть гантелі вгору (В). Тримайте м'язи кора в напрузі, а грудьми упирайтеся в лаву протягом усієї вправи. Тримайте лопатки зведеними у верхній фазі вправи протягом 1 секунди.
3. Опустіть вагу, повністю розігнувши руки. Повторіть.

Вправа 9: тяга блоку до грудей вузьким хватом

Головні м'язи: спина, біцепси, ромбоподібні м'язи, трапецієподібні м'язи.

1. Сядьте на лаву вантажоблокового тренажера та візьміться за рукоятку вузьким хватом. Зігніть ноги в колінах і трохи відведіть спину назад (А).
2. Напружте м'язи кора та біцепси, спину тримайте у прямому положенні. Потягніть ручку до грудей (В). Не розгойдуйте і не використовуйте інерцію рухів.
3. Затримайтеся на 1 секунду, а потім повністю розігніть руки (A). Повторіть.

Вправа 10: підтягування на низькій поперечині

Головні м'язи: спина

1. Поставте порожній грифна стійку.
2. Ляжте під гриф і візьміться за нього хватом трохи ширше за плечі.
3. Відірвіть стегна від підлоги, випряміть тіло так, щоб воно було під кутом 45 ° до підлоги. Це вихідне становище.
4. Напружуючи м'язи спини, підтягніться грудьми до грифу. Затримайтеся на 1 секунду, а потім повільно опустіться у вихідне положення.

Вправа 11: пуловер із гантеллю

Цільові м'язи:найширші м'язи

1. Ляжте на лаву. Утримуйте гантель на витягнутих рукахнад грудьми (1) так, щоб долоні були притиснуті до верхнього диска.
2. Напружте м'язи кора. Повільно опустіть гантель за голову до рівня трохи нижче за лаву (2).
3. Зберігаючи руки у прямому положенні, напружте найширші м'язи і підніміть гантель у вихідне положення (1). Повторіть. Ви також можете виконувати пуловер на фітболі, або сидячи на лаві з піднятими стегнами (це ускладнює вправу та дає більше навантаженняна м'язи кори).

Вправа 12: супермен

Цільові м'язи: м'язи нижньої частини спини.

1. Ляжте на підлогу, витягніть руки вперед (1).
2. Відірвіть від підлоги ноги, груди та руки. Напружте м'язи нижньої частини спини.
3. Утримуйте напругу протягом 1 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 13: гіперекстензія

Цільові м'язи:м'язи нижньої частини спини

1. Ляжте на лаву для гіперекстензії та схрестіть руки на грудях (1). Ви також можете виконувати цю вправу на фітболі.
2. Не округляючи спину, повільно нагніть вперед так, щоб кут нахилу тулуба становив 45° (2).
3. Напружте м'язи нижньої частини спини і підніміться у вихідне положення (1). Повторіть.

Займаючись у тренажерному заліЧоловіки особливу увагу приділяють тренуванню спини, оскільки гармонійний силует атлета неможливий без добре розвинених найширших м'язів. Якщо дівчата переважно тренують м'язи ніг, і це логічно, то першочерговими для чоловіка мають бути тренування найширшого м'яза спини. Широка спина допомагає приховати вади тіла. Такі як широка талія, вузькі Чоловікизавжди приваблює саме тренування спини. Як накачати широку спину хоче знати і кожен новачок.

Будова м'язів спини

Щоб зрозуміти, як складається програма тренування спини на масу, потрібно розуміти будову її м'язів та їх функції. діляться на глибокі та поверхневі.

До першого виду належать:

• поперечно-остисті м'язи, функція яких полягає у стабілізації хребта, вони складаються з м'язів-обертачів, мультифідусу та напівостистих;
• м'язи-розгиначі виконують функцію руху хребта; складаються з здухвинно-реберної, найдовшої та остистої;
• ромбоподібні, трапецієподібні та , сприяють руху плечового поясу.

До другого виду можна віднести:

• найширший м'яз, функція якого - витягування руки назад і вниз;
• квадратну, що відповідає за бічний вигин.

На які м'язи варто звернути увагу?

Початківців хвилює саме тренування верхньої частини тіла. Як накачати широку спину хоче дізнатися кожен.

Форму цієї частини тіла, її ширину можна змінити за рахунок прокачування найширших м'язів, або, як кажуть спортсмени, крил. Завдяки збільшенню цієї галузі створюється V-подібна фігурадо якої так прагнуть атлети.

Також гарний торсформується за рахунок Ця м'язова група ділиться на 3 регіони: верх, середина та низ. Особлива увагаприділяється верху - області між плечима та шиєю.

Тренування розгиначів спини дозволяє досягти запалості хребта, і це створює ефект м'язової спини. Крім того, розгиначі допомагають працювати з більшими вагами при накачуванні інших частин тіла.

• Підтягування.

Змінюючи ширину хвата, можна опрацювати різні області спини. Чим ширший хват, тим більше використовуються найширші. При виконанні вправ потрібно тягнути спиною, а біцепси вимикати, не притягувати плечі до вух.

Якщо у вас маленька вага, підтягуватися вам легко, потрібно використовувати додаткова вага- пояс з млинцями або гантелями, також можна застосувати обважнювачі з піском.

Якщо ж, навпаки, ви не можете підтягнути власна вага, то можна виконувати вправу на тренажері "Гравітон", де ставиться вантаж, що є противагою.

• Станова тяга.

Для виконання цієї вправи потрібно мати прокачаний прес і розгинач спини, що допоможе уникнути травм.

Щоб розпочати виконання, поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть у колінах і повільно опустіть штангу вниз по одній лінії, не нахиляючи корпус вперед. Штанга має ковзати вздовж колін по одній траєкторії.

• Тяга штанги в нахилі.

Положення – ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах під кутом 45 градусів, хребет знаходиться на прямій лінії. Штангу тягнути варто до живота таким чином, щоб вона ковзала по стегнах.

Техніка виконання ізольованих вправ

Ізольовані вправи допомагають зміцнити м'язи в кінці тренування та задіяти волокна, які не торкаються при виконанні базових.

• Тяга гантелі однією рукою.

Упріться лівою ногою і лівою рукою на лаву, спина паралельно підлозі, праворуч візьміть гантель і починайте тягнути спиною, згинаючи лікоть. У верхній точці спину розгортати не потрібно.

• Тяга у Т-тренажері.

Принцип виконання такий самий, як і в тязі штанги. Ця вправа включає тренування на масу спини, якщо є травми.

• Тяга із верхнього блоку.

Хороша альтернатива підтягування. Сядьте на лаву, візьміться широким хватом за ручку і тягніть спиною вниз, руки повинні бути розслаблені.

• Тяга із нижнього блоку.

Сядьте на лаву, тримайте спину рівно і починайте тягнути тренажер, зводячи лопатки.

• Гіперекстензія.

Лягаємо на лаву, таз знаходиться на подушці, опускаємо тіло вниз, не округляючи спину, піднімаємо гору до того моменту, поки спина не опиниться на одній лінії з ногами.

Програма тренування м'язів спини на масу

Залежно від мети тренування вибирається конкретна програма. За допомогою увімкнення/виключення деяких вправ можна змінювати навантаження на м'язи.

Усіх чоловіків цікавить, як накачати спину. Програма тренувань різноманітна.

Даний комплекс допоможе прокачати всі відділи спини і є 4 варіантами тренування, які необхідно буде чергувати.

Дуже важливо робити 5-хвилинне кардіо перед початком виконання вправ для розминки, а також зробити пару розминочних підходівбез ваги.

Спортивне харчування для тренувань

Тренування на масу спини досить трудомістке і вимагає значних енергетичних витраттому для збільшення витривалості та швидкості відновлення організму раціонально використовувати добавки.

Для зростання м'язової маси можна вживати гейнер, протеїн та креатин, для відновлення – глютамін, для захисту м'язів від розпаду – BCAA. Все це сприятиме якнайшвидшому досягненню мети.

Спортивне харчування якої фірми краще вибрати, вам підкажуть консультанти. Сьогодні існує маса виробників, кожен з яких додає якусь родзинку у свій продукт.

Особливу увагу потрібно приділити харчуванню, оскільки недолік корисних речовинне дасть вашим м'язам рости. Потрібно з'їдати щодня необхідна кількістьбілка та вуглеводів на кг тіла. Якщо ви створите недолік будь-якого компонента, але тренуватиметеся посилено, результату ви не досягнете. М'язи ростуть за належної кількості вуглеводів і білків. Білок - основне джерело їжі для м'язів, він міститься в курячих грудках, яйця, сир.

М'язи спини є однією з найважливіших м'язових груп у всьому організмі.

Саме вони утримують тіло в вертикальному положенні, беруть участь при диханні, відповідають за поворот, підйоми корпусу та багато іншого. Навряд чи хтось буде сперечатися, що широка спинає мрією кожного парубка. З цим згодні і багато дівчат, адже недарма існує вираз «за його спиною, немов за кам'яною стіною". Так, вправи на ширину спини дуже різноманітні і слід особливо виділити ті з них, які мають найбільшу ефективність. Докладніше про це далі.

Підтягування (широкий хват)

Підтягування на перекладині можна вважати однією з найпростіших, але в той же час найбільш ефективних вправ швидкого розвиткунайширших м'язів спини. Сама техніка виконання нескладна - візьміться за турнік долонями (прямий хват), які розташовані трохи ширше за рівень ваших плечей. Щоб ноги не торкалися землі, зігніть їх у колінах. Потім підтягніться так, щоб підборіддя опинилося над поперечиною. Затримайтеся в цьому положенні та плавно опускайтеся назад. Намагайтеся працювати лише м'язами спини – без ривків.

Тяга штанги у нахилі

Вам знадобиться гриф середньої довжини. Наберіть на нього млинці, з якими зможете підняти штангу трохи більше 12 разів. Отже, штанга лежить на підлозі – нахилиться та візьміть її долонями, повернутими до себе (на рівні ширини плечей). У цій вправі особливо важливо тримати поперек прямий, інакше можете розтягнути м'язи. Не змінюючи нахилу спини, підніміть штангу до пояса та плавно опустіть її на підлогу. При цьому лікті «дивляться» убік». Потім, без паузи, починайте виконувати нове повторення. Якщо важко, то краще візьміть млинці меншої ваги. Робити треба без ривків.

Тяга штанги зворотним хватом

Якщо з якихось причин вам не підходить попередня вправа, то чудовою альтернативоюбуде тяга штанги у нахилі, але вже зі зворотним хватом. Тут дуже важливо відчути напруження м'язів спини. Техніка виконання точно така сама, як і при звичайній тязі штанги в нахилі. Але при цьому долоні мають бути повернені від вас (зворотний хват).

Станова тяга

Станова тяга входить у знамениту трійкуосновних базових вправ. І абсолютно не дарма - вона дозволять не тільки добре прокачати «крила», але і відмінно зміцнює поперек, м'язи ніг та сідниці. Вважається одним із самих важких вправ. Для його виконання вам знадобиться той самий гриф середніх розмірів і млинці. Штанга знаходиться на підлозі. Візьміться за неї верхнім хватом(Долоні до себе) і повільно поверніться у вихідне положення, повністю випрямивши спину. Слідкуйте, щоб лінія спини була повністю прямою. Після того, як вирівнялися, плавно опускайте штангу на підлогу. При цьому допускається трохи згинати коліна.

Тяга верхнього блоку

Для цієї вправи вам знадобиться відповідний тренажер із верхнім блоком (гриф розташований над сидінням). Сама тяга верхнього блоку є чудовою альтернативою підтягування на перекладині. Отже, сядьте обличчям до тренажера і обхопіть гриф руками (трохи ширше за рівень плечей). Трохи відведіть спину назад, щоб невеликий ухил від тренажера, і плавно підтягніть гриф до грудей. Намагайтеся працювати саме спиною, а не руками. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте рухи без ривків і розгойдування. Але це ще не всі вправи на ширину спини, які вам слід знати.

Тяга горизонтального блоку

Ця вправа також виконується аналогічною блочному тренажері, але вже на горизонтальній лаві з упором для ніг та дворучною рукояттю замість грифа. Сядьте на лаву й упріться ногами у відповідну платформу. Коліна трохи зігнуті. Зробіть спину рівною та візьміться за закріплену рукоятку. Після цього підтягніть її до пояса і знову випряміть руки. При цьому працюють тільки найширші м'язи спини, без допомоги корпусу.

Тяга гантелі однією рукою

Вам знадобиться невелика горизонтальна лава. Поставте на неї одне коліно, потім нагніть і впріться в край лавки долонею. Друга нога повністю пряма, а у вільній руці має бути гантель (долоня повернена до корпусу). Робіть вдих і максимально високо піднімайте лікоть, піднісши снаряд до рівня корпусу. Потім плавно поверніть руку у звичайне вихідне положення. Лікоть повинен рухатися суворо паралельно лінії корпусу без будь-яких відхилень в сторони. При опусканні руки робіть видих. Вправу слід виконувати по черзі для двох рук.