Вправи кросфіт для чоловіків. Основні кросфіт-вправи для хорошого чоловічого тренування. Раунд для просунутих

Кроссфіт (CrossFit) – це новий напрямок у фітнесі, що швидко набирає популярності, спеціально розроблена система, яку прийнято називати функціональним тренінгом. Кросфіт, програма тренувань якого була заснована колишнім гімнастом США Грегом Глассманом, поєднує в собі тренування швидкості, силові вправи, витривалість аеробних навантаженнях, вироблення потужності атлета

Що таке кросфіт

Філософія тренувань кросфіту - це створення універсального спортсмена, який готовий до будь-яких навантажень. Основні вправи тренінгу спрямовані на витривалість, м'язову силу, рівновагу, координацію рухів та гнучкість. Кросфіт - це тренування без відпочинку, коли вся програма навантажень виконується одна за одною з мінімальним відпочинком (1-2 хв) або взагалі без нього. У ній використовуються базові багатоскладові вправи, які залучають до роботи велика кількістьм'язів:

• віджимання;
• ривки;
• поштовхи;
• присідання;
• станова тягата інші.

Основна програма тренувань у кросфіт спорті поділена на групи:

1. Кардіо, які розвивають витривалість, покращують гормональний фон, покращують роботу серцевого м'яза, легень. Цей сегмент включає роботу зі скакалкою, веслування, велосипед, біг, плавання.
2. Гімнастика, що допомагає покращити володіння власним тілом. Це вправи на перекладині, брусах, турніку, гімнастичних кільцях.
3. Силові вправи, які мають розвивати міць спортсмена. Тренування цього сегмента включають елементи пауерліфтингу (роботи зі штангою), гирьового спортута важкої атлетики.

У кросфіті програма тренувань спрямована на силові, жироспалювальні та координаційні вправи. Заняття будується так, щоб межа витривалості атлета наступала пізніше. Комплекс щоденних тренуваньскладається, як правило, із 2-6 основних вправ. Половину часу заняття спортсмен проводить у аеробному залі(стрибки, біг), а половину - в силовому стилііз застосуванням обтяження (гирі, штанга). Програма тренувань кросфіт для дівчат проходить на загальних принципахтренінгу з невеликими поправками на менш важкий силовий блок.

Основні правила та принципи, яких потрібно дотримуватись

Головне правило програми тренувань кроссфіту - відмова від будь-якої спеціалізації, щоб спортсмен отримував повноцінне фізичний розвиток. Комбінування гирьового спорту, гімнастики, важкої атлетики та бігу дозволяє зробити тренувальний процеснабагато ефективніше та цікавіше. Щоб досягти хороших результатів, займаючись по даній спортивної методики, Треба дотримуватися основних правил кросфіту:

1. Принцип варіативності. Необхідно щодня опрацьовувати нову програмутренувань, постійно чергуючи їх. Для тренування одного конкретного м'яза робиться монотонний комплекс, який слід виконувати один раз на тиждень.
2. Принцип здійснення прийомів. Комплекс вправ виконується конкретне число разів чи тимчасово. Наприклад, опрацьовується кожен прийом за 30 секунд максимальна кількістьраз
3. Принцип циклічності. Виконавши всю програму по порядку, слід повторювати її спочатку.

Займаючись кросфіт спортом, важливо правильно харчуватися, щоб зберегти отримані результати. Основне харчування для тренінгу - це дієта палео, яка зосереджена на споживанні натуральних продуктівтварини та рослинного походження, та відмову від усіх синтетичних компонентів, які принесла нам цивілізація. У меню спортсмена з програмою тренувань кросфіт має бути велика кількість нежирного м'яса, морепродуктів, рослинної їжі та корисних жирів. Основні принципи палеодієти:

• велика кількість у раціоні морепродуктів, нежирної риби, м'яса;
• вітаються всі свіжі фрукти та ягоди, крім бананів, винограду, кавунів через великий вміст цукру;
• потрібні в раціоні некрохмалисті овочі: гриби, броколі, буряк, салат, баклажани, болгарський перець;
• обов'язкові для вживання горіхи, насіння, сухофрукти;
• збагачення раціону риб'ячим жиром;
• відмова від майонезу, кетчупу, ковбасних виробів, копченостей, солінь, напівфабрикатів, борошняного;
• відмова від молочної продукції;
• відмова від пшениці та її похідних;
• обмежене споживаннякартоплі.

Прості вправи для початківців у домашніх умовах

Кросфіт - це непростий вид спорту, тому новачкові буде складно його освоїти. Початківцю спортсмену потрібно звернути увагу на те, що під час виконання будь-якої програми тренінгу доводиться високе навантаженняна серцево-судинну систему, оскільки більшість прийомів виконуються на якийсь час. Тому не слід відразу піддавати організм великим навантаженням, а поступово готувати його для повноцінної програми тренувань кросфіт. Для цього новачкові слід протягом двох-трьох тижнів здійснювати щоденні пробіжки на вулиці із прискоренням на коротких ділянках.

Перед тим, як починати заняття з кросфіту в домашніх умовах, потрібно засвоїти кілька правил, щоб уникнути травм:

• програму тренувань слід розпочинати з розминки;
• тривалість одного заняття на початковому етапіне має перевищувати 1 години;
• перші кілька місяців не варто виконувати програму без перерв;
• Для визначення часу відпочинку на тренуваннях бажано використовувати пульсометр, який контролюватиме частоту серцевих скорочень.

Кросфіт для початківців – це відточування правильної техніки різних прийомівта підвищення загальнофізичного рівня людини. До базовій програмітренувань відносять:

• Віджимання

Початкова поза – становище «планки». Лежачи на животі, долоні підставте під плечі, ступнями впріться в підлогу і різко витягніть руки, піднімаючи тіло вгору. Щоб утриматися, треба добре напружити прес. Через кілька секунд зігніть у ліктях руки, і торкніться підлоги одночасно стегнами та грудьми.

• Скручування

Це саме ефективна вправана прес. Лежачи на спині, приберіть руки за голову, поперек максимально притисніть до підлоги, а плечі різко підніміть нагору. Спина має трохи округлитися, погляд – спрямований у пупок. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, а потім повільно прийміть початкову позу.

• Підтягування

Обов'язково контролюйте кистьовий суглоб, щоб уникнути розтягувань. Підтягуйтесь за рахунок широких м'язівплечей та спини, а передпліччя та кисті повинні працювати злагоджено, як литі. Відмінно, якщо є можливість використовувати тренажер із опорою для ніг – це набагато полегшить виконання підтягування новачкові.

• Станова тяга

Це потужне навантаження на м'язи сідниць, ніг, спини. Краще, якщо її виконувати з обтяженням, інакше це будуть класичні нахили. Поставте ноги на ширину плечей, трохи згинаючи в колінах, візьміть обтяження і повільно випрямляйтеся, відчуваючи напругу в сідницях задньої поверхністегна. Спина має бути зафіксована, а п'яти максимально втиснуті в підлогу. Щоб на початковому етапі не зашкодити поперековий відділ, освоюйте станову тягу з малою вагою.

Перший місяць програма годинних щоденних тренувань має бути приблизно такою: 1 день – віджимання/скручування/присідання, 2 день – станова тяга/підтягування/скручування. Виконуються вправи одна одною, підбираючи кількість підходів те щоб заключне вправу робилося з останніх сил. Після того, як новачкові базовий годинник буде даватися з легкістю, йому можна переходити до стандартних тренувальних програмкросфіт. Дивіться у відео програму тренувань для новачків від майстра спорту з легкої атлетикиОльги Портнової:

Програма тренувань для схуднення на місяць

Для тих, хто хоче схуднути, у кросфіті є програма тренувань, спрямованих на швидке порятуноквід зайвих кілограмів. Під час її виконання задіяні одночасно різні групим'язів, що сприяє прискореного спалюванняжирових відкладень, кращого обмінуречовин. Пропонуємо вашій увазі програму кросфіт тренування на місяць, яка допоможе скинути зайву вагу та підвищити витривалість організму. Все що вам знадобиться – це секундомір та скакалка.

Тиждень 1,3:

• понеділок: 10 присідань, 10 віджимань, 10 вправ на прес (по 5 повторень);
• вівторок: 30 присідань (3 повторення), біг 800 метрів;
• середа: 10 віджимань по 5 повторень, 20 присідань;
• четвер: катання на велосипеді або плавання протягом години;
• день відпочинку;
• субота: 25 присідань, 25 віджимань (по 3 повтори), 100 стрибків зі скакалкою;
• неділя: біг на час 1700-2000 метрів.

Тиждень 2,4:

• понеділок: 10 віджимань, 20 випадів (по 5 повторень);
• вівторок: біг на місці плюс 10 віджимань кожну хвилину;
• середа: 100 стрибків зі скакалкою, 10 вправ на прес по 5 повторів;
• четвер: катання на велосипеді чи плавання;
• день відпочинку;
• субота: 20 віджимань по 3 повтори, спринт 100 метрів на час;
• Неділя: стрибки вперед 20 разів по 3 повтори, 1 хвилину стрибки зі скакалкою.

Особливості та плюси для чоловіків та жінок

Регулярні кросфіт тренування зроблять будь-якого чоловіка сильнішим, енергійнішим, мужнішим. А сила завжди допомагає подолати будь-які труднощі, що зустрічаються на життєвому шляхуробить людину більш впевненою в собі і сміливою. Через відсутність спеціалізації кросфіт цікавий тим чоловікам, які не ставлять собі за мету нарощувати м'язи або рівнятися з професіоналами з плавання. Це універсальна програматренувань, що допомагає чоловікові в реального життямати відмінну фізичну форму, а не досягати визначних результатіву будь-якому виді спорту.

Жіноча програматренувань кросфіт - це справжня знахідка, яка несе в собі безліч плюсів. Навіть якщо займатися тренінгом щоранку натще всього по 30 хвилин, через 2-3 місяці ви будете в найкращій формі, ніж усі любителі домашніх занять спортом у світі. Але головна перевага програми кросфіт для жінки в тому, що їй не треба вживати стероїди для того, щоб досягти приголомшливої ​​фігури. До плюсів цієї програми тренувань також відносять:

• зміцнення серцево-судинної системибез виснажливих кардіонавантажень;
• струнку сексуальну фігурубез натяку на зайві кілограми;
• красиві, розвинені м'язи;
• правильне харчування, за допомогою якого зміцнюються нігті, волосся, суглоби;
• загальне зміцненняорганізму; підвищення імунітету.

Відео: комплекс вправ для дівчат

Якщо ви плануєте займатися кросфітом у тренажерному залі, то тренер завжди пояснить усі тонкощі тренувань. Але якщо у ваші плани не входить залишати територію свого будинку, то потрібно знати, що вся програма кросфіт виконується на межі можливостей дуже швидко, практично без відпочинку. Щоб мати уявлення про особливості тренінгу, вперше краще сходіть на тренування до професіонала або подивіться навчальне відео, в якому показано зразковий комплексвправ кросфіт для дівчат:

Відео: тренування кросфіт для бойових єдиноборств

Існує програма тренувань кросфіт, розроблена спеціально для професійних бійців. Вона спрямована на розвиток фізичних показниківорганізму: витривалість, гнучкість, швидкість. Специфіка цих програм – велика кількість комбінацій різноманітних навантажень.­

Іноді трапляється так, що немає можливості відвідувати зал, але ж це зовсім не привід пропускати тренування.

Кросфіт тренування часто вимагають великої кількості різного роду обладнання, але можна виконувати й інші компактні жиросжигающие і високоінтенсивні вправи в домашніх умовах або номері готелю. Практично завжди можливо викроїти півгодини, щоб вийти на вулицю або в сусідню кімнату, щоб виконати один із цих комплексів вправ. Вони дуже короткі та інтенсивні. Для їх виконання вам знадобиться мінімум обладнання (або зовсім не знадобиться).

Тренування №1 Цикл AMRAP (якнайбільше раундів) протягом 10 хвилин
1 підхід із 10 повторень
2. Присідання 1 підхід із 20 повторень
3. Підйом тулуба на прес 1 підхід із 30 повторень

Виконайте всю запропоновану кількість повторень у кожній вправі за 10 хвилин. Намагайтеся не відпочивати. Продовжуйте рухатися та пройдіть стільки раундів, скільки зможете. Відстежуйте кількість виконаних раундів та в Наступного разупостарайтеся покращити результат.

Тренування №2 5 раундів за 1 раз
1. Віджимання вниз головою біля стіни 1 підхід із 5 повторень
2. Випади + джампінг джек 1 підхід із 10 повторень на кожну ногу
3. Біг в упорі лежачи (альпініст) 1 підхід із 15 повторень
4. Біг на біговій доріжці 200 метрів

Ці 4 вправи є 1 раунд. Ваша мета – зробити 5 раундів. Віджимання вниз головою можна робити стоячи біля стіни будинку, кімнати або забору. Якщо такої можливості немає, виконайте класичні віджимання. Замість бігу на 200 метрів можете просто бігти щосили протягом 30 секунд.

Виконуйте цю програму за схемою хвилина за хвилиною. Так, протягом 1 хвилини ви повинні зробити 10 бурпи. Якщо закінчите раніше, відпочивайте, доки не почнеться 2-а хвилина. Потім виконайте 15 стрибків на лаву (якщо лави немає, виконуйте підйоми на степ-платформу з грифом). Намагайтеся виконати їх протягом 1 хвилини. Якщо виконали раніше, відпочивайте, доки не почнеться 3-я хвилина. Якщо не встигли, то з 3-ї хвилини переходьте до «вісімки» з гирею та виконайте 20 повторень. На 4-й хвилині ви повинні повернутись до бурпи. Повторюйте цикл протягом 20 хвилин.

Це тренування може здатися вам легше, тому що ви відпочиватимете, але згодом ви почнете втомлюватися, і періоди відпочинку ставатимуть коротшими.

"Якщо ви не звикли бігати або швидко рухатися протягом досить тривалого періоду часу, то це тренування, швидше за все, виявиться складним для вас".

Якщо ви не звикли бігати або швидко рухатися протягом досить тривалого періоду часу, то це тренування, швидше за все, виявиться складним для вас. Але буде здорово, якщо ви наважитеся прийняти виклик! Головне не зупиняйтесь протягом раунду. Хочете вичавити з себе останні сили? Подвійте навантаження!

Якщо присідання пістолетиком здадуться вам надто складними, можете триматися за стінку, що легше було утримувати рівновагу. Якщо немає доступу до турніку, щоб виконувати підтягування, просто пропустіть їх і переходьте до наступних 4 вправ.

15 хвилин можуть здатися надмірно важким навантаженням, якщо почати тренування в занадто швидкому темпі. Не надто поспішайте - так ви зможете пройти всю програму до кінця.

10 кросфіт тренувань для чоловіків у домашніх умовах

Ми підібрали 10 різних кросфіт комплексів вправ для чоловіків, які ви можете виконувати будь-де, вдома або на вулиці. Вони дозволять вам отримати натхнення від занять, навіть якщо ви не можете вийти з квартири, адже все що вам потрібно, це турнік і сила волі.

6 кіл вправ із вагою власного тіла

Виконуйте 6 кіл:

1. 10 підтягувань;
2. 15 V-подібних скручувань;
3. 20 присідань із вистрибуванням.

Виконуйте це тренування з максимальною інтенсивністю. Вона має бути як битва.

16 хвилин АМРАП

Виконайте максимальну кількість кіл за 16 хвилин:

1. 10 берпі;
2. 10 підтягувань;
3. 20 випадів;
4. 20 скручувань.

Добре розігрійтеся та приступайте.

20 хвилин EMOM

Це тренування будується за принципом EMOM (одна хвилина – одна вправа). Виконуйте вказані вправина початку кожної хвилини, а після того як виконайте задану кількість, відпочивайте час, що залишився. Усього 5 кіл, у підсумку у вас вийде 20 хвилин.

• хвилина – 15 віджимань;
• хвилина – 10 підтягувань;
• хвилина – 15 скручувань;
• хвилина – 20 випадів.

Працюйте інтенсивно, щоб виконати задану кількість повторень якнайшвидше, у час, що залишився, насолоджуйтесь відпочинком перед наступною вправою.

Десять до одного

Це тренування використовує висхідну і низхідну схему повторень. У першому колі ви виконуєте 10 берпі та 1 підтягування. У наступному колі 9 берпі та 2 підтягування і так до тих пір, поки не дійдете до 1 берпі та 10 підтягувань.

• Берпі 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Підтягування 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Намагайтеся відпочивати якнайменше перед кожним колом.

10 кіл по 20 повторень

Виконуйте 10 кіл наступних вправ:

• 20 біг в упорі лежачи;
• 20 скручувань;
• 20 повітряних присідань;
• 20 випадів.

Це змусить вас неабияк спітніти, ваші ноги і м'язи кора горітимуть.

Тренування «Мерфі»

«Мерфі» - один із найвиснажливіших ВОДів у кросфіті. Ви можете виконувати його скрізь, де є поперечина.

• біг 1,2 км;
• 100 підтягувань;
• 200 віджимань;
• 300 повітряних присідань;
• біг 1,2 км.

Ви можете розбити підтягування, віджимання та повітряні присідання так, як вважаєте за потрібне. Багато кросфітерів розбивають по 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань, інші по 5 підтягувань, 5 віджимань, 15 присідань та 5 віджимань.

Професійні спортсмени виконують це тренування з додатковою вагою 9 кг, але це необов'язково, особливо для тих, хто виконує це тренування вперше. Вона вважається найкращим класичним ВОДом.

7 хвилин АМРАП

Протягом 7 хвилин виконуйте стільки кіл, скільки зможете:

• 10 випадів;
• 10 біг в упорі лежачи;
• 10 віджимань.

Насолоджуйтесь паузами та приступайте до нового кола ВОДу, працюйте швидко та інтенсивно.

16-ти хвилинне тренування на верх тіла AMRAP

Протягом 16 хвилин виконуйте стільки кіл, скільки зможете:

• 8 берпі;
• 8 віджимань;
• 16 підтягувань;
• 16 підйомів ніг у висі або скручування.

Це серйозне випробування для м'язів правильної частини тіла.

Повна віддача АМРАП

Нагадаю, кросфіт — програма, де поєднуються гімнастичні силові елементи, пауерліфтинг та легка атлетикаа всі вправи виконуються в швидкому темпі. Більшість обраних мною включають усі ці елементи. Вони досить складні для новачків, але зацікавлять спортсменів зі стажем.

Кросфіт-тренування №1: «Френ»

Названа на честь знаменитого урагану, ця схема включає знайомі навіть початківцям культуристам підтягування та викиди штанги. З цієї причини Френ здається досить простий. Але непотрібна: ці вправи задіють м'язи кора, верхньої частини спини, рук і преса.

Схема на 3 раунди:

* Викид штанги на 43 кг.

* Підтягування.

* У раунді потрібно виконати 21-15-9 повторів кожної вправи.

Загальний час тренування: 10 хвилин (поступово бажано скорочувати).

Нюанси.Перед виконанням цієї схеми Сергій Уколов,кроссфіт-тренер, власник залу Crossfit Maze, рекомендує провести просту суглобову розминку— присідання та підтягування, щоб уникнути травм.

«Для виконання цієї схеми необхідний контроль тренера, тому що викид штанги — це одне з найбільш небезпечних вправ, - стверджує Микита Глазунов, персональний тренерта власник тренажерного залу “Скеля”. — Початківцям необхідно працювати з меншою вагою, яку слід підбирати індивідуально у процесі тренування».

Кросфіт-тренування №2: «Жахливі 50»

Назва схеми, що говорить: кожну з 10 вправ потрібно виконати по 50 разів. Причому на максимальної швидкості. Є й ще одна складність, щоправда, вже суто технічного характеру: робоча вага у вправах буде непросто підібрати так, щоб забезпечити потрібний рівень навантаження протягом усього тренування. З часом, коли ви зміцнієте, вагу доведеться збільшувати.

Схема:

*50 стрибків на тумбу 60 див.

*50 стрибаючих підтягувань.

*50 махів гирей 16 кг.

*50 крокуючих випадів.

*50 підтягувань колін до ліктів.

*50 жимов штанги стоячи (20 кг).

*50 гіперекстензій.

*50 кидків медболу (9 кг) на 3 метри.

*50 подвійних стрибків на скакалці.

Загальний час тренування: 25 хвилин.

Нюанси.Це кросфіт-тренування не підійде новачкамі людям із проблемами серцево-судинної системи, оскільки передбачає серйозне навантаження. «Ця схема – стресова, – наголошує Микита Глазунов. - Застосовувати її потрібно іноді, коли відчуваєш, що підійшов до тренувальному плато». Інструктор радить завершувати заняття 40-хвилинним кардіо: це дозволить додатково покращити форму.

«Цей комплекс (як, до речі, і будь-який у принципі) необхідно виконувати у своєму темпі, стежачи за пульсом та диханням, — зазначає кросфіт-тренер Сергій Уколов. — Якщо ви починаєте задихатися на п'ятій хвилині, а схема розрахована на тридцять, то ви щось робите не так».

Кросфіт-тренування №3: «Мерф»

Цю схему вигадав лейтенант ВМС США Майкл Мерфі. На його честь вона, власне, і названа. Таке тренування може зацікавити і тих, хто тільки знайомиться з кросфітом. По-перше, вправи тут усі відомі. По-друге, «Мерф» покаже, чого ти вартий: це свого роду тест на рівень фізичної підготовки.

Схема:

* Біг 1,5 км.

* 100 підтягувань.

* 200 віджимань.

* 300 присідань.

* Біг 1,5 км.

Нюанси.«Ця схема націлена на підвищення загальної фізичної витривалості, розвиток усіх основних м'язових груп, - пояснює Руслан Панов,старший координатор та старший тренер групових програмфедеральної мережі фітнес-клубів X-Fit — Якщо вона комусь і не годиться, то тільки зовсім новачкам у фітнесі і тим, хто має хронічні травми опорно-рухового апарату».

Починати та закінчувати тренування потрібно обов'язково пробіжкою. В іншому ця схема, за словами Олексія Веселкова,персонального тренера мережі спортивних клубів Paladin може змінюватися і масштабуватися. «Тим, хто займається перший місяць, тільки завершивши підготовчий курс тренувань, у цій схемі варто урізати кількість повторів та/або перемішати вправи між собою: 20 підтягувань, 30 віджимань, 30 присідань, знову 20 підтягувань тощо. А ось підготовленим спортсменам я радив би займатися ще й з додатковим обтяженням», — каже тренер.

Кросфіт-тренування №4: «Кінг Конг»

Схема для досвідчених спортсменів. Готуватися до її виконання, вважають наші експерти, варто заздалегідь за деякими оцінками від 6 місяців до року.

Схема на 3 раунди:

* 1 повтор станової тяги на 200 кг.

* 2 виходи на кільцях.

* 3 підйому на груди штанги (110 кг).

* 4 віджимання у стійці на руках.

Загальний час тренування: 5 хвилин.

Нюанси . «Ця схема чудово розвиває силу м'язів, а також є гарною перевіркою своїх результатів, – пояснює Руслан Панов. — Однак для виконання цих вправ необхідний контроль тренера, оскільки робота йде з критичними вагами, а це свідомо травмонебезпечно».

«Нездатним виконати тягу 200 кг, підйом 110 кг, виходи чи стійку на руках немає жодного сенсу робити цей комплекс із меншими вагами та замінюючи вправи на менш складні – перевірено!» — каже Олексій Веселков.

Описані кросфіт-тренування - це все ж таки швидше тест, перевірка власних можливостей, виклик самому собі, ніж схеми, за якими потрібно займатися тричі на тиждень. Однак, регулярно включаючи їх у графік своїх занять, ви, безперечно, покращите фізичну форму і зробите ще один крок до фігури, про яку завжди мріяли.

Екологія здоров'я: Багато хто думає, що для цього необхідно регулярно відвідувати тренажерний залале це далеко не так. Нещодавно Грег Глассаман створив унікальний різновид фітнесу - кросфіт, що дозволяє накачатися і позбавитися від зайвої вагибез спеціальних тренажерів.

Кросфіт: функціональний тренінг для чоловіків

Сьогодні стало модним бути здоровим і сильним, мати бездоганне тіло. Багато хто думає, що для цього необхідно регулярно відвідувати тренажерний зал, але це далеко не так. Нещодавно Грег Глассаман створив унікальний різновид фітнесу - кросфіт, що дозволяє накачатися і позбутися зайвої ваги без спеціальних тренажерів.

Суть напряму полягає у виконанні вправ з високою інтенсивністю, комплекс яких кожен підбирає відповідно до персональних уподобань. Відразу варто зазначити, що деякі вправи досить прості, а щоб виконати інші потрібно мати досвід занять з великими навантаженнями.

Основні різновиди вправ

У кросфіті поєднуються кілька напрямків, таких як гімнастика, елементи важкої атлетики та функціональний тренінг. При цьому єдиної схеми тренування не існує, тому що кожен обирає саме ту програму, яка найбільше подобається. Однак існує ряд зв'язок, які використовуються найчастіше.

До них належать такі комплекси:

1. Мерф, який включає кілометровий біг по доріжці, сто підтягувань, двісті віджимань, триста присідів без обтяження і на завершення знову кілометровий біг.

2. Фран складається з присідань зі штангою, гирями чи гантелями, які виконуються у три підходи по 21, 15 та 9 разів. Після виконання три підходи підтягувань по 21, 15 і 9 разів.

3. Калсу - це присідання з гирями або іншими обтяжувачами, які слід робити у п'ять підходів по 100 повторів. Щохвилини потрібно перериватись на комплекс «берпі», що виконується по п'ять разів.

4. Лінда включає тягу штанги на верстаті, взяття її на груди, а також жим в положенні лежачи із середнім захопленням. Кожна вправа виконується по 10 підходів, а починається з десяти повторів, які з кожним разом зменшуються на один.

5. Вітмен складається з махів з гирями, взяття штанги на груди та застрибування на платформу, які виконуються десять сетів по 15 повторів.

6. Сінді – це кращий вибірдля новачків, що включає п'ять підтягувань, десять віджимань і п'ятнадцять присідань. Але всі вправи слід виконувати без зупинки протягом двадцяти хвилин. Якщо ж подужати 20 хвилин не в змозі, час можна скоротити до 12 хвилин. І в цьому випадку виконувати одне підтягування, чотири віджимання та сім присідань.

Для досягнення кращих результатіввсі вправи потрібно виконувати з максимальними прогинами та випадами.

Берпі – вибір тих, кому потрібний швидкий результат

Берпі – це унікальний комплексдозволяє привести своє тіло в бездоганний стан максимально швидко. Однак вважається досить складним і тому не кожен зможе виконати його правильно. Як правило, даний видвправ включають у найпросунутіші тренування, але воно також буде доречним у домашніх стінах.

Для тих, хто жодного разу не робив берпі, ця вправа здається досить простою і невигадливою, але вже через пару повторів ви відчуєте дуже велику напругу. Незважаючи на труднощі виконання, комплекс дуже популярний, тому що дозволяє позбавитися величезної кількості калорій і при цьому збільшити загальну стійкість організму. Це з тим, що комплекс тренує майже всі м'язи.

Берпі чудово розвиває стійкість, координацію та силу, завдяки чому щоденне виконаннятривалістю всього 5 хвилин здатне до невпізнання змінити тіло. Воно ідеальне як для тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів, так і для тих, хто має гарну форму і хоче її підтримувати. Берпі стане добрим доповненням кардіотренувань, в ході яких його слід виконувати в кілька сетів по тридцять секунд.

Виконуємо берпі правильно!

Для досягнення максимального ефектукомплекс необхідно виконувати правильно. Для початку рекомендується розігріти м'язи за допомогою розминки, тому що це убереже їх від травм. Далі послідовність дій така:

Переміщуємо обидві ноги назад, приймаючи положення паралельно підлозі на прямих руках;

У стрибку підтягуємо обидві ноги до ліктів;

Встаємо і швидко підстрибуємо на максимальну висотуі плескаємо в долоні над головою.

Комплекс виконується по колу та без зупинки все вказаний час. Але варто враховувати, що фахівці виділяють кілька рівнів складності цієї вправи та важливо вибирати той, що відповідає реальному рівнюфізичної підготовки

1.Початковий– призначений для новачків і включає 4 підходи, що тривають дві хвилини. Відпочинок між сетами має бути не більше хвилини.

2.Середній- Це вже 6 підходів по дві хвилини, з відпочинком тривалістю не більше хвилини.

3.Високий- 6 сетів по три хвилини з відпочинком не більше хвилини між кожним.

4.Продвинутий- 6 сетів по три хвилини з відпочинком не більше півхвилини.

Виконання невідповідного рівня може призвести до травм м'язів, що сповільнить результат.

Насамкінець слід зазначити, що кросфіт – це унікальне тренуванняяка, по суті, може виконуватися без будь-якого спортивного обладнання. Найчастіше ваги тіла цілком достатньо задля досягнення поставлених завдань. Також дуже важлива мотивація, адже саме вона є запорукою наполегливої ​​праці та розкішного результату. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту

Така система тренувань, як кросфіт, Останнім часомстає дедалі популярнішою. Поєднуючи в собі велику кількість напрямків, кросфіт дозволяє за короткий часзнайти хорошу фізичну форму, скинути все зайве, підтягнути м'язи. Кросфіт включає в себе вправи трьох типів: кардіо (біг, плавання і так далі), гімнастика та вправи з власною вагою, а також силові тренування, Що передбачають наявність обтяження. Існують різні програмипо кросфіту, і кожен може підібрати для себе оптимальну залежно від цілей та переваг.

Програма тренувань кросфіт завжди будується на вправах, які вважаються основними для даного напряму. При цьому комбінації можуть відрізнятися. Кросфіт включає як вправи з власною вагою, так і силові вправи з обтяженням.

Вправи з власною вагою, які є основою кросфіту, такі:

• Присідання та різні їх варіації:класичні, на одній руці, з розставленими ногами, з вузько поставленими ногами тощо.
• Застрибування на невелику висоту: лаву, сходинку, табуретку, після стрибання назад на підлогу.
• Випади. Припускають виконання широкого крокувперед із положення стоячи, а потім повернення у вихідне положення.
• Розгинання спини.Для виконання цієї вправи ноги повинні бути закріплені. Спина має бути розслаблена, руки за головою. З цього положення піднімайте спину на один рівень ніг, а потім повертаємось назад. Таким чином, хитаються м'язи преса.
• Бурпі. Вправа, що стала класикою кросфіту. Починається воно з упору лежачи, потім виконується віджимання, а після виштовхування з нього стрибком із бавовною над головою.
• Віджимання вниз головою.Для цієї вправи потрібно стати на руки поруч зі стіною або іншою опорою, щоб вага тіла була перенесена на неї. Далі виконуються віджимання з торканням підлоги головою.
• Стрибки на скакалці.У кросфіті у них є деякі відмінності. За один стрибок скакалку потрібно прокрутити двічі, тому стрибки будуть вищими.

Також програма кросфіт включає деякі вправи з обтяженням.Загалом у кросфіті їх виділяється п'ять:

• Знайоме всім підтягування канатом та інші вправи з ним.
• Віджимання на брусах.
• Підтягування на кільцях.
• Підтягування на поперечині.
• Вправа "куточок". Для його виконання буде потрібна опора, якою можуть виступати бруси, кільця і ​​так далі. Потрібно підняти прямі ноги, утворюючи кут 90 градусів і затриматися в такому положенні на кілька секунд.

Спочатку піднімати дві ноги може бути важко, тож спочатку можна піднімати по одній.

Програми кросфіт: кілька прикладів

Запропонована вище програма на початківців, а ось комплекси, які ви знайдете нижче, вже вимагають певного рівняпідготовки. Бажано мати досвід роботи з вагами, тому це відповідні програмикросфіту для чоловіків

"Murph"

• 1 км бігу на доріжці;
• 100 підтягувань;
• 200 віджимань;
• 300 присідань без обтяження;
• 1 км бігу на доріжці.

"Fran"

• три кола присідань з гирями, штангами та гантелями по 21, 15 та 9 повторень.
• підтягування з такою самою кількістю підходів та повторень.

«Kalsu»

• Присідання з гирями, гантелями штангою – 5 кіл по 100 разів.
• При цьому щохвилини потрібно робити перерву і виконувати 5 берпі.

"Linda"

Відповідно до цієї програми всього у вас буде десять підходів. Перший починається з 10 повторень, а кожному наступному буде одне повторення менше.

• станова тяга зі штангою;
• взяття штанги на груди;
• жим лежачи із штангою середнім хватом.

"Wittman"

Кожна вправа повторюватиметься сім разів. У кожному підході – 15 повторень.

• махи гирі;
• взяття на груди штанги;
• застрибування на ящик чи платформу.

Програма тренувань кросфіт у залі

Програма тренувань crossfitбуде відрізнятися в залежності від того, де займатися - в спортивному заліабо вдома. Перший варіант краще у плані того, що поряд буде тренер, який допоможе у виборі правильного комплексуі буде відстежувати ваші результати. Також у залі вже є все необхідне обладнання, що допоможе у виконанні вправ.

Розглянемо програму, розраховану три дні. Першого і третього дня вправи будуть аналогічними.

Спочатку потрібна розминка, яка може включати біг, стрибки з бавовнами над головою або розсуванням ніг. Кожна вправа повинна виконуватися не менше ніж протягом тридцяти секунд. Перерви при цьому робити не повинні. Виконується 3-4 підходи, причому кожен наступний повинен виконуватися у швидшому темпі, ніж попередній.

Основна частинаможе включати такі вправи:

• човниковий біг;
• біг із високим підйомом колін;
• класичні присідання;
• присідання зі стрибком у висоту.

Програма тренувань для чоловіків часто передбачає використання обтяжень: самі присідання можуть виконуватися з гантелями або штангою, що збільшить навантаження на м'язи.

Вправи виконуються так, як і при розминці протягом 30 секунд без перерви. Усього підходів має бути три. Наприкінці тренування протягом кількох хвилин виконується затримка. Вона може включати в себе нахили, випади, різні вправина розтяжку і таке інше.

Другий деньбуде присвячений кардіотренування. Вона не повинна включати перерви і триває не більше 25 хвилин. Попередньо також потрібна розминка, як і попереднього дня. Основна ж частина заняття включає в себе наступні вправи, які виконуються протягом щонайменше 30 секунд і в кілька підходів:

• човниковий біг;
• удари на уявну мету ногами;
• спринт - дуже швидкий бігна місці, потім кілька присідань, і знову біг на місці з підйомом колін.
• стрибок у висоту з лежачого становища, присідання, потім знову стрибок у висоту та повернення у вихідну позицію.

Третій день повторює перший.

Особливості програми кросфіт у домашніх умовах

Одна з переваг кроссфіту в тому, що можна займатися і в домашніх умовах. Програма тренувань з кросфіту в даному випадкуможе відрізнятися залежно від того, на розвиток яких якостей і яких груп м'язів ви робитимете упор.

Ось зразковий планзанять, розрахований два дні.

• День 1. 10 віджимань, 15 присідань, 6 підтягувань. Далі вправи потрібно чергувати, здійснюючи підходи вщерть.
• 2 день.Біг 400 метрів, 6 підтягувань, 17 підйомів гантелі. Виконуємо також по колу вщент.

Це зразкова програмаяка доступна і новачкам. Щоб вправи принесли лише користь, враховуйте наступні рекомендації:

• Втома при заняттях кроссфітом має бути сильнішою, ніж при інших тренуваннях.
• Не чекайте на дуже швидкі результати.
• Вибирайте вправи, при яких працюватимуть усі м'язи тіла.
• Перерви між вправами повинні бути відсутніми.
• Ви можете робити свою програму різноманітнішою, щодня використовуючи нові вправи.

У процесі тренування намагайтеся не пити надто багато води.

Для вправ з обтяженням в домашніх умовах можна використовувати гантелі, гирі чи штангу. Буде достатньо чогось одного – вибраний снаряд можна використовувати і для присіду, і для жиму лежачи і стоячи, і для інших силових вправ. Для кардіонавантажень буде корисна найпростіша скакалка.

Програми для чоловіків дуже часто включають підтягування. Їх можна робити на брусах та турніку. Однак за їх відсутності в домашніх умовах можна виявити фантазію і використати, скажімо, пару стільців або гілку дерева. Для кроків можна використовувати звичайну лавочку, а обтяження можна замінити наповненими водою пляшками.

Існують нескладні програмиякі можна використовувати і тим, хто зовсім новачок. Одна з них – це « Cindy»,яка включає 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань. Ці вправи становлять підхід. За двадцятихвилинне тренування потрібно зробити стільки підходів, скільки ви зможете і встигнете. Між підходами не повинно бути перерв – це дуже важливо. Закінчивши присідати, ви повинні знову почати підтягуватись.

Можна скоротити тренування до 12 хвилин, якщо повноцінний комплексвам поки що не під силу. Тоді програма буде включати одне підтягування, чотири віджимань і сім присідань. Теж по колу, звісно.

Також можна чергувати 10 віджимань, 10 підйомів корпусу на прес та 10 «повітряних» присідань. Потрібно зробити п'ять таких раундів у максимально швидкому темпі.

Програми в кросфіті можуть бути різними. Можна замінювати одні вправи на інші, підлаштовуючи тренування під себе, щоб розвивати саме те, що вам потрібно, адже цілі кросфіту у кожного різні: хтось хоче конкретно схуднути, а хтось – привести тіло в тонус і так далі. У ідеальному варіантіварто довірити складання програми досвідченому фахівцю.

Пропонуємо подивитися відео з програмами кросфіту.

Програми кросфіту на відео