Жироспалювання

8-разове харчування. Дробне харчування для схуднення: відгуки тих, хто худне, меню, правила. Як перекушування, можна вжити

В надії отримати приголомшливий результатне думайте, що маленькі порції змусять вас відчувати голод і вам постійно хотітиметься їсти, сміливо переходите на дробове харчування для схуднення - меню на тиждень може бути п'ятиразовим або навіть шестиразовим. Якщо ваш режим складається з традиційного сніданку, обіду та вечері, то між ними утворюються надто великі перерви, що пробуджує бажання з'їсти половину вмісту холодильника. Порційне харчуванняне дозволяє людині відчувати неприємне відчуття порожнього шлунка.

Що таке дробове харчування

Більшість людей, які намагаються розлучитися з непотрібними кілограмами, вдаються до допомоги дієт, розраховуючи, що це позбавить їх проблеми назавжди. Однак, щоб підтримувати вагу, потрібно повністю переглянути свій режим. Дробне харчування- це спосіб зниження маси тіла, при якому кількість прийомів їжі збільшується в рази, але самі порції, що містять корисні організмупродукти скорочуються. Найчастіше людині потрібно набагато менше їжі, ніж вона збирається з'їсти.

Принципи

Харчування маленькими порціями для схуднення дуже ефективно, оскільки не дає вироблятися гормонам, відповідальним за апетит. Хворим, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, такий метод вживання їжі призначають лікарі. Відбувається підтримка рівня цукру в крові, що також впливає на відсутність постійного почуттяголоду. Принципи дробового харчування полягають у наступному:

Їжте не менше 5 разів на добу. Якщо немає можливості поїсти вдома, заготуйте їжу та розсортуйте по контейнерах.
Порції мають бути несолідними.
Складати меню потрібно спираючись на добову потребуу калоріях і не перевершувати її.

Правила

Як не дивно, подолати апетит можна шляхом збільшення їди. Меню при цьому має бути правильним. Однак перетворювати цей спосіб харчування на безперервне поїдання чогось не можна. Травна системабез відпочинку просто не зможе засвоювати корисні речовини. Правила дробового харчування для схуднення виглядають так:

Складіть собі меню і докладно розпишіть його. Перерви повинні становити трохи більше 3 годин.
Вирахуйте калорії. Крім загальної кількості, потрібно поділити денні порції на рівні за калорійністю.
Використовуйте таблиці сумісності продуктів під час написання меню. Відмовтеся від шкідливого.

Вага порції

Якщо їжі багато, то великими вони бути не повинні, інакше бажаного ефектуви не отримаєте. Візуально визначити кількість можна за допомогою звичайної склянки: він повинен бути заповнений майже до кінця Вага порції при дробовому харчуванні не перевищує 250 г, але менше можливо. Сюди відносяться всі продукти, що лежать перед вами на тарілці. Цього вистачає, щоб угамувати голод і не з'їсти зайвого. Також потрібно пити воду у великих обсягах протягом доби.

Меню дробового живлення

Нездоровий апетит, керуючий бажанням людини знову і знову заглядати в холодильник у пошуках смачненького, переслідує влітку та взимку, у будь-який день і місяць. Подолати його можна, лише давши те, що він вимагає – їжу! Меню дробового харчування на тиждень складається з метою зручності: вам не доведеться щодня думати, чого б з'їсти, щоб схуднути. Деякі страви в раціоні можуть бути одноразовими, інші можна повторювати протягом 7 днів.

Шестиразове харчування для схуднення

Бажаючим скинути вагу доведеться зробити вибір: є кілька разів на день або харчуватися часто, але скромними порціями. Шість разове харчуваннядля схуднення розроблено для тих, хто надасть перевагу другому варіанту. При цій схемі ви просто не встигнете зголодніти. Зразкове менюдробового харчування для схуднення на тиждень виглядає так:

Сніданок: яблуко, 200 мл нежирного молока, 25 г пластівців.
Ланч: 100 г сиру, банан, несолодкий чай.
Обід: салат із овочів, 120 г відвареної гречки, 2 курячі котлети 200 мл кефіру.
Полудень: 30 г нежирного сиру, скибочка зернового хліба, фрукти.
Вечеря: щавлевий суп, свіжі овочі, 200 мл води, скибочка хліба.
Перекушування: огірок, 250 мл кефіру.

Сніданок: вівсянка із жменею ягід, фрукт, 250 мл нежирного молока.
Ланч: 120 г йогурту, 25 г сиру, кава з 2 вівсяними печивами.
Обід: картопляне пюре, біле м'ясо курки, свіжі овочі, 250 мл кефіру.
Полуденок: 120 г нежирного йогурту з фруктами, чай.
Вечеря: салат з овочів, сиру, булгуру та пряних трав, 60 г хліба.
Перекушування: помідор, 100 г сиру.

Сніданок: млинці з родзинками та збитими вершками, несолодка кава.
Ланч: 100 г сиру із фруктами.
Обід: варена до м'якості картопля – 2 шт., курячі тефтелі – 2 шт., овочі.
Полудень: бутерброд із зернового хліба з шинкою та помідорами, апельсин, чай.
Вечеря: 2 бутерброди з сиром та помідором, холодний огірковий суп.
Перекушування: кефір.

Сніданок: геркулес на молоці 0,5%, кава без цукру.
Ланч: бутерброд з салатним листям, помідором і паприкою.
Обід: риба, запечена у фользі із сиром, 125 г рису, овочі, кефір.
Полуденок: салат фруктовий з додаванням зерненого сиру.
Вечеря: салат із овочів із кускусом, скибочка хліба, жменя ягід, чай.
Перекушування: кефір.

Сніданок: яйце круто, скибочка хліба, кава з 1 ч. л. цукру.
Ланч: 30 г сиру, 120 г натурального йогурту, чай із 2 вівсяними печивами.
Обід: лазіння з овочів, яблуко, 250 мл води.
Полудень: малинове морозиво, кава.
Вечеря: шматок пирога з шинкою, овочевий салат 250 мл вина.
Перекушування: кефір, груша.

Сніданок: каша вівсяна, кава.
Ланч: йогурт, яблуко.
Обід: запечена індичка з рисом, помідор, огірок, хліб, чай.
Полуденок: десерт із полуниці та знежиреного йогурту.
Вечеря: салат Цезар із курячою грудкою, хліб, чай.
Перекушування: кефір.

Сніданок: йогурт, чай.
Ланч: 30 г сиру, скибочка хліба.
Обід: суп з броколі, тушкована яловичина, 250 мл води.
Полудень: фруктовий салат.
Вечеря: запечена риба, помідор, огірок, чай.
Перекушування: молоко 0,5%, ягоди.

П'ятиразове харчування для схуднення

Щоб худнути, пиття та їжі має бути у достатній, але не надмірній кількості. П'ятиразове харчування для схуднення теж буде чудовим варіантом, а скласти меню для нього неважко. Спирайтеся на шестиразовий раціон, прибравши з нього один прийом їжі і трохи зрушивши час. Чи не знижуйте калорії, але і не перевищуйте. Не бійтеся доповнювати звичні помідори з огірками цвітною капустою, броколі, селера та іншими менш популярними овочами. Однак не варто захоплюватися таким продуктом, як буряк: через надмірний вміст цукру він може посилити апетит.

Рецепти дробового харчування

Коли ліньки готувати, на виручку приходять готові йогурти та сир. Дроблива дієта для схуднення допускає вживання кисломолочних продуктівнизької жирності. Однак для обідів та вечерь все-таки доведеться попрацювати. Рецепти дробового харчування мають на увазі запікання або варіння продуктів. З'їсти, наприклад, запечену рибу буде корисніше і смачніше, ніж скуштувати її смажений варіант.

Відео

Методика дробового харчування не забороняє вживання улюблених продуктів: при складанні раціону варто враховувати їхню калорійність та обсяг разової порції. П'ять-шість прийомів їжі дають зрозуміти організму, що його не морять голодом, а регулярно годують. Як результат, він починає стрімко скидати зайва вага.

Що таке дробове харчування

Дробове харчування – це особливий раціон, який пришвидшує метаболічні процесив організмі людини. Він не забороняє вживати шкідливі продуктихарчування, але й не заохочує. Велика кількістьцукру, трансжирів у раціоні людини засмічує організм: кровоносних судинахскупчується холестерин, скачуть показники глюкози крові, органи обростають вісцеральним жиром. Зовні це проявляється жировими складками, в'ялою шкірою, всілякими запаленнями та іншими проблемами. Система дробового живлення здатна їх вирішити.

Принципи дробового харчування для схуднення

Порційне харчування ніяк не схоже на дієтичне: це спосіб життя або життєва філософія. Режим не обіцяє допомогти скидати по 10 кг на тиждень, але дає сформувати правильні звичкихарчування, позбавляє почуття голоду. Їжа не має бути джерелом радості, задоволення. Їжа - це паливо для організму, не більше і не менше. Основні принципи дробового харчування:

Три рази основна їжа, двічі проміжні перекушування.
Невеликі обсяги порцій.
Перекушування за обсягом менше основних прийомів.
Графік харчування. Бажано їсти в один і той же час, а між їдою витримувати час від 2,5 до 3 годин.
Водний баланс. Пити треба чисту воду, Обсяг - від півтора до двох літрів на добу.
Калораж. Необхідно чітко дотримуватися норм калорійності раціону або створювати невеликий дефіцит (близько 100 ккал), інакше організм накопичуватиме жир.
Правильне харчування. Рекомендують обмежити вуглеводні продукти (прості вуглеводи), урізноманітнити раціон складними вуглеводами (крупи), насиченими жирами(тварини) і клітковиною (овочі, фрукти).

Користь дробового харчування

Прискорення обміну речовин – основна користь дробового живлення для схуднення. Режим харчування маленькими порціями знижує відсоток жиру в організмі, що є актуальним для спортсменів. Зберегти м'язи не лише атлетам, а й звичайним людям, які хочуть знайти бажану форму, допоможе шестиразове харчування з перервою в 2-2,5 години між їдою: за цей проміжок катаболічні (руйнівні) процеси не встигають запуститися. Вага знижується за рахунок жирової маси, а не за рахунок води та м'язів. За відгуками дрібне харчування дисциплінує, змінює ставлення до процесу вживання їжі.

Розмір порції при дрібному харчуванні

Харчування невеликими порціями для схуднення буде ефективно допомагати при дотриманні декількох правил. Розмір порції при дробовому харчуванні має бути близько 200-300 г. Але особливо важливий не розмір порції, а її калорійність:

Допустимий калораж основних прийомів їжі – 400-500 ккал, перекушування – 150-200 ккал.
Добова норма калорій для середньої людини з мінімальним фізичним навантаженням – 2000 ккал.
Рекомендують у індивідуальному порядкурозрахувати свою норму з урахуванням віку, ваги, рівня фіз. підготовки за допомогою спеціальних формул, і дотримуватися її.

Рецепти для дробового харчування

Рецепти для схуднення – різні дієтичні страви, наприклад:

Салат із зелених овочів. У складі можуть бути різні зелені овочі: огірки, капуста, горошок, цибуля (пір'яна), кріп, петрушка, базилік і т.п. В нього мала калорійність, але велика поживна цінність. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкової або кукурудзяної олії. Овочі та зелень не потрібно сприймати як окремий прийом їжі, їх краще поєднувати з білковою їжею.
Шпигована грудка. Куряче філе нашпигуйте невеликими шматочками часнику. Складіть у скляну чи будь-яку іншу форму для запікання. Залийте нежирною сметаною чи вершками. Така страва послужить ситним перекушуванням у парі з цільнозерновим хлібом, як основна страва у поєднанні з кашею або салатом.

Дробове харчування для схуднення – меню на місяць – передбачає чітке дотримання графіка прийомів їжі. Запасіться одноразовими контейнерами та беріть їжу із собою, щоб не пропустити час трапези. Слідкуйте за обсягом разової порції, калорійністю, докладно розписуйте меню на найближчий день, краще – тиждень. Не варто забувати про дотримання водного балансута режиму сну.

Меню дробового харчування для схуднення на місяць

Зразкове меню дробового харчування на місяць (разовий прийом їжі – 1 рядок зі списку):

1. Сніданок:

каша з цільного зерна;
бутерброд з цільнозернового хлібазі шматочком олії та нежирного сиру (шинки);
фрукти (банан, яблуко, цитрусові);
до всіх страв можна додати каву або зелений чай.

2. Другий сніданок:

домашній йогурт;
кефір;
нежирний сир;
відварені яйця;
хлібці або цільнозерновий хліб.

курячий бульйон із фрикадельками;
паста (макарони) з яловичиною;
гречка (інша крупа) із куркою.

4. Полудень:

сухофрукти;
фрукти;
ягоди;
горіхи;
нежирний сир;
домашній йогурт.

риба (на пару, запечена);
яловичина (тушкована, запечена);
куряча грудка(варена, запечена);
парові котлети;
омлет із яєчних білків;
картопля (у мундирі, запечена);
до всіх м'ясним стравамдодається салат зі свіжих овочів або овочеве рагу.

6. Пізня вечеря:

кефір;
домашній йогурт;
нежирний сир;
молоко (у разі переносимості).

Виключайте страви, які потребують смаження. Будь-яке рослинна оліяпід час термічної обробки виділяє токсичні речовини, що завдають шкоди організму людини. Як заправку для салату з овочів використовуйте оливкову, кукурудзяну олію, рідше – соняшникову. Фруктові та деякі овочеві салати можна заправляти нежирною сметаною (10-15%) чи домашнім йогуртом. Дотримуйтесь добової нормикалорій, уникайте переїдання.

Відео: дробова дієта для схуднення

Боротьба з надмірною вагоюдосить актуальна у наші дні. Для позбавлення від ненависних кілограмів створено різноманітні дієти, До головного недоліку яких належить майже завжди присутній голод. Відмінною альтернативою дієтичного раціонує харчування по дробової методики . Дробно харчуватися особливо популярно серед охочих схуднути. І ось чому.

Що таке?

Суть дробового харчування полягає у вживанні маленьких, але частих порцій їжі. З цієї причини такий спосіб схуднення не можна віднести до дієти, оскільки тут акцент робиться на кількості та розмірі їжі, що споживається, а не на складі раціону.

Безумовно, у процесі проходження такої системи харчування обов'язкова відмова від деяких шкідливих продуктів:

снеки
чіпси
солодкі газовані напої

Також варто враховувати, що за допомогою дробового харчування не можна короткі термінискинути багато надлишкових кг, Оскільки таке схуднення апріорі вважається хворим. Розглянута система спрямована на планомірну зміну переваг у їжі та посилення процесу обмінних речовин в організмі. Таким чином стає можливим витрачання калорій замість їхньої трансформації в жирові тканини.

Плюси та мінуси

Правильне схуднення - не лише запорука гарної зовнішньої форми, але і міцного здоров'я. Тому має сенс розглянути позитивні та негативні сторонихарчування дробовим методом:

Переваги

підвищення швидкості обмінних процесів
вироблення правильних та корисних перевагв їжі, що залишаються на все життя
відсутність почуття голоду
сприятливий вплив на порушення системи травлення
забезпечення відмінної фізичної форми
позбавлення від жирових тканин

Недоліки

Негативні сторони харчування дробовим методом більшою мірою пов'язані з можливими проблемамислідування йому:

відповідність графіку прийому їжі
неминучість носіння продуктів харчування на місце робочої діяльності

Основні засади

Щоб результат схуднення від дробового харчування був максимальним, важливо враховувати та дотримуватися наступних принципів:

Калорійність денного раціонуборгу бути в межах 1200-2200 ккал
Під час денного періоду необхідно їсти 6 разів, між якими дотримується 3-х годинний інтервал
Вага порції – 200-250 грамів
Слід дотримуватись водного режиму, вживаючи воду в кількості 2 літрів
Солодкі та калорійні продуктинеобхідно вживати до обіду
Відмовитись від їжі за 3 години до відходу до нічного сну. Виняток становить кефір

Також особлива уваганеобхідно приділяти співвідношенню білкових, жирових та вуглеводних речовин. Їхня кількість залежить від ступеня повноти та особливостей метаболізму. В основному використовують таку формулу: 40%-20%-40%. Головне – мінімальний вміст жирів, і мінімальний – вуглеводів у порівнянні з білками.

Меню на місяць

Місячне меню харчування по дробовій системі може бути різним. Однак рекомендується дотримуватись наступного раціону(Приклад одного дня):

Перший сніданок:

каші на основі води чи молока без жиру
за один тиждень кашу можна розбавити продуктами бджільництва, ягідними плодами. В іншу - квашену капустуабо солоні гриби
бутерброд із зерновим хлібом без олії. Олію можна замінити джемом із фруктів
кава або міцний чай у кількості однієї чашки без додавання цукру

Другий сніданок:

солодощі у вигляді «корисних» вуглеводів, які містять банани, сири, сухофрукти
запечене м'ясо індички
маленький шматок зернового хліба
жменя горіхів
авокадо середнього розміру
кілька скибочок нежирного сиру

У обідня перерванеобхідні білкові компоненти

пісні м'ясні або рибні продукти
овочі, піддані тушкуванню, або салат із різноманітних овочів. Для салатної заправки можливе застосування різних рослинних олій

смузі з овочевих чи фруктових продуктів
білковий салат, що складається з нежирних м'ясних або рибних сортів, перемішаних із овочевими продуктами.
страви з яєць: омлети, запіканки
сирні продукти, сирники

овочі, що пройшли процес гасіння. Щоб овочеві продуктине набридали своєю одноманітністю, має сенс їх часто чергувати
риба, що пройшла решітування парою або піддана варінню
важливо чергувати рибні продукти з пісним м'ясомабо морепродуктами
зернові хлібці

Також протягом денного часу важливо вживати зелень, яка містить вітаміни та кислоти. рослинного походження, що покращують травлення та сприяють зміцненню імунітету.

Меню на тиждень

Існує й інша система, дрібне харчування на тиждень. Вона може мати табличну форму з докладним описомперекусів та основних прийомів їжі. А може бути представлена альтернативним меню:

Сніданок - 7-8 годин ранку:

каша з вівсянки. Її можна замінити пшонкою, мюслями без цукру, гречкою
склянка соку
пара сирних скибочок

9 годині ранку:

салат з овочів. Може включати моркву і селера
чорний чи зелений чай без цукру

11 годині ранку:

Час перекушування. Можна з'їсти банан або горить невелику сухофруктів.

Обід - година дня:

гарячий суп із пісного м'яса
як альтернативу можна вжити страви з риби

3 години дня:

варене яйце
капустяний салат, заправлений олією

Ланч - 5 годин вечора:
Ще один час своєрідного перекушування, коли рекомендується з'їдати свіжий сир зі сметаною.

7 годин вечора:

салат із овочів без заправки
запечена риба

9 годин вечора:
Склянка йогурту чи кефіру без добавок.

Режим харчування

Ну і насамкінець, хотілося б звернути увагу на правильний порядок харчування, який зводиться до споживання корисних речовин:

Сніданок слід складати із максимального розрахунку вуглеводних компонентів, що важливо для насичення організму енергією.
Під час сніданку другої пошани та перед відходом до нічного сну використовуються продукти з мінімальною або відсутньою калорійністю
Обідня їжа повинна бути гарячою з великим змістомбілкових та клітинних мікроелементів
На вечерю також потрібно споживати білки

Кожен, хто стикається з необхідністю повернути колишня вага, Насамперед намагається змиритися з тим, що доведеться відчувати дні поневірянь. Тільки за такого настрою головна метавиявляється лише другорядною, адже попереду все одно буде маячити інша – можливість повернутися до колишнього раціону, як приз за зусилля, незважаючи на те, що він був шкідливий для здоров'я. І все це через банальне нерозуміння того, як працює власний організм. Адже важливо звертати увагу не лише на їжу, а й на те, як вона вживається.

Правила дробового харчування

Насамперед слід відкинути звичний режиму вигляді триразового харчування. Його головний мінус у тому, що їди дуже віддалені один від одного. І хоча за цей час організм встигає засвоїти всю їжу та споживати всю отриману енергію, проте нова порція передбачається не одразу. Відомо, що чим сильніший за голод, тим більше буде бажання з'їсти у більших, ніж зазвичай, кількостях. Не допустити це просто, якщо розбити свій денний раціон на рівні порції, які слід з'їдати через рівні проміжки часу. У цьому полягає основна ідея дробового харчування. Організм перебуває у постійній впевненості, що їжа буде у призначений термін і тому програма збереження поживних речовин про запас не запускається.

При переході на дрібне харчування першою проблемою будуть малі порції їжі на один прийом. Тому спочатку вас не відпускатиме бажання щось з'їсти. Найчастіше це може мати виключно психологічний факторчерез звичку з'їдати все, що на тарілці. Обдурити мозок можна дуже простим способом- Поміняти звичний посуд на посуд менших розмірів.

Також для початку складно визначитися, скільки потрібно їсти за раз того чи іншого продукту. Найпростіший спосіб – це міряти продукти долонями. Так у жіночій жмені може поміститися приблизно 100 г, а чоловічий – 150 г. Жіночий кулак за обсягом дорівнює близько 150 мл, а чоловічий – 200 мл. Якщо врахувати, що шлунок дорівнює обсягу ваших двох куркулів, то розрахувати одну порцію не складе труднощів. Залишиться лише звертати увагу на калорійність продуктів та страв. Наприклад, у рекомендованих 300 г порції може міститися більше калорій, Чим ця порція має забезпечити. Само собою, дробове харчування сприяє здоров'ю, якщо і їжа, що вживається, теж здорова.

Отже, переходячи на дрібне харчування, ваш денний раціон буде таким:

сніданок;
другий сніданок;
обід;
полуденок;
вечеря;
легкий перекус перед сном (на вибір).

Парні прийоми їжі повинні бути в 2 рази легшими порівняно з непарними (основними). Завершальний перекус після вечері повинен складатися зі склянки кефіру або йогурту, але не пізніше 1,5-2 години до сну. Між кожним прийомом їжі проходить трохи більше 3 годин.

Меню на тиждень

Перейти на дрібне харчування буде легше, якщо наперед скласти собі меню на тиждень, прописавши на кожен день склад страв та їх точну кількістьна кожний прийом.

Дробне харчування має на увазі обов'язкову різноманітність продуктів, які можна варіювати на свій смак.

Важливо! Дробове живлення працює, лише якщо зберігається його чіткий режим. З'їдатися може менше, але не більше встановленої порції. Якщо з якоїсь причини пропустили один із прийомів, то з'їдати призначену порцію під час іншого прийому забороняється.

Понеділок:

Сніданок: манна каша, сир з ягід, грейпфрутовий сік.
Другий сніданок: велике яблуко, узвар без цукру.
Обід: куряче філез салатом з овочів, 2 шматки хліба.
Полуденок: 1 склянка йогурту, жменя ягід.
Вечеря: тушковані овочікоричневий рис.
Перекушування: Кефір.

Вівторок:

Сніданок: омлет та гречана каша.
Другий сніданок: 1 зварене яйце, помідор.
Обід: овочевий суп, хліб.
Полудень: сир, груша.
Вечеря: риба на пару з овочами.
Перекушування: 1 склянка питного йогурту.

Середа:

Сніданок: омлет та геркулесова каша.
Другий сніданок: жменя горіхів та банан.
Обід: буряковий супз хлібом, помідорів.
Полуденок: натуральний йогурт з ягодами.
Вечеря: овочевий салат із відвареною курячою грудинкою, хліб.
Перекус: 1 склянка кислого молока.

Четвер:

Сніданок: яєчня, кава, тости.
Другий сніданок: салат із овочів.
Обід: грибний суп, відварена яловичина, зелень.
Полуденок: ватрушка з сиром.
Вечеря: вінегрет із квасолею, хліб.
Перекус: 1 склянка кефіру.

П'ятниця:

Сніданок: гречана кашаз молоком, тости.
Другий сніданок: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом.
Обід: тушковані овочі та індичкою на пару, зелень.
Полудень: один кухоль какао.
Вечеря: макарони з сиром чи бринзою, зелень, зелений чай без цукру.
Перекус: 1 склянка ряжанки.

Субота:

Сніданок: вівсяна каша з олією, житні тости, чай без цукру.
Другий сніданок: грейпфрут та апельсин.
Обід: квасоляний суп із хлібом, овочі.
Полудень: сирна запіканка.
Вечеря: різотто з куркою, зелений чи чорний чай.
Перекушування: 1 склянка йогурту.

Неділя може складатися зі страв попередніх днів на вибір.

Вода також є важливим складником дробового харчування. На день людина повинна вживати не менше 2 літрів питної води. При великих фізичних навантаженьця кількість пропорційно збільшується. Пити слід за півгодини до їжі і не раніше ніж через годину-півтори після їжі. Виходить, що у перервах між їжею випивається приблизно 300-400 мл води.

Форсувати зменшення раціону при дробовому харчуванні не рекомендується, інакше буде складно дотримуватись необхідного режиму. За перший тиждень слід досягти зниження розміру порцій наполовину від ваших звичних. Другий тиждень слід протриматись на цих половинних порціях. Загалом слід із самого початку вести спостереження за станом здоров'я, намагаючись не допускати небажаних наслідків. Дробне харчування не дає миттєвих результатів, але і досягнутий ефектбуде найпостійнішим. Згодом організм пристосується до невеликих, але частих підкріплень, шлунок поверне колишню формуі бажання наїдатись залишить вас.

Завдання дробового харчування - поступове зниженнякалорій у раціоні без стресу та шкоди для організму. Зменшення порцій у 1,5 – 2 рази, обмеження шкідливих продуктів.

Калорійність денного раціону має бути нижче 1200 ккал і від 2000 ккал.(Можна скористатися). При цьому насильно прискорювати процес схуднення шляхом різкого скороченнякалорій неправильно! Недоїдання, як і переїдання, завдає шкоди організму – він «розцінює» кризу калорій як пряму команду їх, калорії, активніше запасати!

Тому дотримуйтесь нижче наведеного грамотно складеного раціону і неодмінно дотримуйтесь режиму харчування.Найважливіше тут полягає в тому, що коли організм одержує калорії невеликими порціями, прискорюється метаболізм, і включається вже забутий процес спалювання жирів!

Акценти дробового харчування, яких необхідно дотримуватись

Нападів голоду не буде, тому не буде і зривів.
Необхідно їсти шість – сім разів на день.
Один прийом їжі – не більше 200-250 грам;
У день потрібно пийте не менше 1,5 літра простої води, добре дотримуватись ;
Обов'язково снідайтеі не пропускайте перекушування за графіком та меню;
Солодощі та продукти калорійні можна вживати до обіду;
Перекушування повинні бути корисними:, молочні продукти; сухофрукти;
Після 15 години дня слід переходити більше на білок;
Не слід їсти за 3 години до відходу до сну (за винятком кефіру);
Меню дробового харчування має складатися з корисних білків, вуглеводів, жирів, обов'язково рослинної не обробленої термічно їжі(і, можливо, маленького тістечка). Не забувайте про сухофрукти, кефір, сир.
Важливо зрозуміти, що все 1 банан або груша – це вже цілий перекус.Дробова система живлення не допоможе, якщо кожні дві чи три години наїдатися до відмови. Після того, як Ви підвелися з-за столу, в животі повинна залишатися легкість, а працездатність повинна бути на високому рівні.
Виключіть копченості, ковбаси, напівфабрикати, консерви, жирні соуси, солодощів.

Дробове харчування, меню на тиждень у таблиці

Для Вашої зручності ми представили. Можна зберегти собі або роздрукувати та відправити на холодильник. По закінченні першого тижня Ви вже самі чудово генеруватимете наступне меню дробового харчування на тиждень. Отже, вперед у магазин здорових продуктів.

Альтернативне меню дробового харчування

Тут представлено інше зразкове меню.

Сніданок (сім чи вісім ранку) - вівсяна каша, Замінити можна пшонкою, кукурудзяною, мюслі без цукру або гречкою (порція дорівнює 200г). Також можна випити склянку гарного сокуі з'їсти трохи сиру.
О дев'ятій годиніприготуйте салат з моркви з селера, також чай чорний або зелений (цукор не додаємо).
Одинадцята година:голод можна перебити бананом чи сухофруктами (не більше однієї жмені).
О першій годині дняйде обід: тарілка гарячого супу та порцією (130г) яловичини. Весь прийом їжі дорівнює 200 – 250 г.
О третій годині- відварене яйце та салат з капусти з оливковою або іншою олією.
Ланч о п'ятій годині:свіжий сир зі сметаною.
О сьомій вечора- простий овочевий салат та порція запеченої риби.
О дев'ятій годинікорисно випити склянку йогурту без добавок або кефіру, крім цього вже нічого не слід їсти.

Труднощі при дробовому харчуванні

Ось що найскладніше на початковому етапідробового харчування – обмежити обсяг разових порцій.За звичкою хочеться з'їсти більше і різноманітніше за раз. Це минеться, не слід хвилюватися.

На початку експерименту розмір шлунка досить великий.Так, у багатьох людей він просто розтягнутий, і це не є нормою. А тепер уявіть: Ви за старою звичкою з'їли перше, друге, чай з печивом, і тепер весь цей об'єм перемішаної їжі розпирає шлунок, ніби бажаючи одночасно потрапити до маленької вирви. Ось звідси і є шлаки, що осідають у кишечнику та уповільнений обмін речовин! Ось вони, суворі кілограми.

Але тепер Ви починаєте їсти дрібно, і організму стає простіше та легше. Усього через кілька тижнів шлунок стискається, приходить у норму.Ви наїдаєтеся буквально пташиними порціями, відчуваєте легкість чи гарний настрій.

Ви їсте повільно, добре пережовуючи їжу, і добре і правильно засвоюється. Ви врівноважені і вже здриганням згадуєте минулий спосіб життя. Успіхів!