Буч дієта докладний опис меню у грамах. БУЧ дієта – докладний опис та результати. Докладний опис. Активне жироспалювання

Сьогодні в моді спортивне та підтягнуте тіло. Привести свою фігуру у відповідність до сучасних стандартів краси під силу кожному. Необхідно лише ввести у своє життя активні та регулярні заняттяспортом, а також налагодити харчування.

Сьогодні розроблено безліч систем харчування, які спрямовані на порятунок від надлишкових кілограмівспалювання жирових відкладень, нарощування м'язового рельєфу.

Однією з найбільш популярних та ефективних по праву вважається БУЧ дієта. Саме їй присвячено цю статтю. Ми зібрали докладні відомостіпро цю схему харчування, її позитивні та негативні сторони, переваги в порівнянні з іншими сучасними дієтами.

З цього матеріалу ви дізнаєтесь, як правильно перейти на білково-вуглеводне чергуванняЯкого меню дотримуватися, як досягти максимального результатубез шкоди здоров'ю. Іншими словами, ми намагатимемося розповісти все про тонкощі БУЧ.

Основні характеристики БУЧ

БУЧ передбачає раціон, спрямований спалювання жирової маси. Це так звана «сушка», лише в дещо полегшеній формі.

Спочатку такого харчування дотримувалися професійні спортсмени, але сьогодні, коли красиве тіломріє мати кожен, ця дієта набула найширшої популярності.

Багато хто вразив результати, які забезпечує БУЧ, а також відносною простотою та доступністю цього режиму харчування. Вважається, що харчування за цією системою дозволяє швидко і без зайвих складнощів позбавитися небажаних кілограмів.

Справді, білково-вуглеводне чергування допомагає зігнати жирок до літа. Його особливість полягає в тому, що основний ефект виявляється саме на підшкірний жир.

Він поступово зникає, обсяги тіла зменшуються, а м'язова маса при цьому залишається колишньою або нарощується при належних тренуваннях.

Взимку та навесні, коли свіжі смачні овочі та фрукти представлені обмеженим асортиментом, дотримуватися БУЧ особливо просто, тому що на цій дієті не потрібно велика кількістьовочів чи фруктів. У білкові днівони взагалі виключаються із раціону.

БУЧ та інші системи харчування: порівняльний аналіз

Порівнюючи білково-вуглеводне чергування та інші види харчування, можна назвати кілька ключових відмінних рисБУЧ:

• Цей режим харчування не схожий на традиційні дієти. Його раціон розроблений таким чином, щоб організм не відчував серйозного дефіциту в жодних необхідних для нього речовинах. Раціон БУЧ наближений до збалансованого харчуваннянастільки, наскільки це можливо.
• Якщо суворо слідувати БУЧ і дотримуватися циклів, то організм отримуватиме в достатню кількістьі білки та вуглеводи. Це дозволить позбутися зайвих кілограмов, не руйнуючи організм серйозного стресу.
• Ще одна важлива особливість БУЧ полягає в тому, що людина, яка дотримується цієї системи харчування, не страждає від голоду. Навпаки, він може відчувати серйозне зниження апетиту.
• Білково-вуглеводне чергування передбачає вживання в їжу доступних і простих продуктів. Вам не доведеться витрачати багато коштів на покупку дорогих інгредієнтів, а також ви обійдетесь без багатогодинних приготування найскладніших стравза особливими рецептами.
• БУЧ-дієта, меню якої дозволяє не страждати від голоду, не уповільнює обмінні процеси в організмі, на відміну від інших видів дієт. Навпаки, при регулярних тренуванняхвам буде легко зберігати високу швидкість обміну речовин. При цьому кількість тренувань має сягати кількох разів на тиждень. Крім цього, БУЧ – це відмінний засіб проти «ефекту плато», яких характеризується відсутністю зниження ваги навіть за дотримання суворої дієти.
• Для тих, хто активно займається спортом, така дієта дозволяє відчувати бадьорість та забезпечує сили для нових спортивних досягнень;
• Застосовувати БУЧ можна до двох місяців безпечно для здоров'я. Цей варіант підходить тим, хто не може витримати строгих короткочасних дієт.
• БУЧ спрямовано реальне схуднення, а чи не на втрату рідини. За дотримання принципів такого харчування спалюється підшкірний жир і об'єми тіла помітно зменшуються. Схуднення починається з першого дня переходу на нове харчування. А при застосуванні багатьох експрес-дієт організм втрачає лише воду.
• Як один із способів чищення організму є БУЧ-дієта. Відгуки про цю систему харчування свідчать, що засвоєння поживних речовин відбувається краще, покращується стан шкіри, колір обличчя стає більш рівним і здоровим, проходять запалення, зникає почуття тяжкості.
• БУЧ – один із способів назавжди перейти на здорове раціональне харчування. Воно допоможе вам зробити перші кроки до того, щоб їсти частіше, але помірніше. Ви зможете контролювати свої порції та з'їдати рівно стільки, скільки потрібно вашому організму. Обмеження БУЧ досить м'які, і ви можете швидко звикнути до них.
• Ця система живлення передбачає регулярні вуглеводні дні, а також «дні відриву», коли можна їсти і білки, і вуглеводи разом. Все це забезпечує психологічний комфорт на дієті. Ваше самопочуття залишається чудовим, а настрій – сонячним. Починаючи БУЧ, не бійтеся занепаду сил, депресії, психологічних труднощів. Все це зазвичай супроводжує екстремальні дієти, а БУЧ до них не належать.
• Ще одна значна перевага білково-вуглеводного чергування полягає в тому, що втрачена вагане повертається після завершення дієти. Звичайно, це стосується тільки тих випадків, коли і дієта, і вихід з неї здійснювалися у суворій відповідності до встановлених правил.

Недоліки БУЧ

Незважаючи на величезну кількість позитивних сторін, цей тип харчування має свої мінуси.

Серед найістотніших можна відзначити:

• БУЧ, як правило, забезпечуємо повільну втрату ваги. Значно схуднути за тиждень на БУЧ не вдасться. Хіба що БУЧ Малишева може дати необхідний результат, якщо вам потрібно швидко прийти у форму. Всі сталеві системи білого-вуглеводного чергування спрямовані на планомірне, стабільне та тривале звільнення від небажаних кілограмів.
• У цій дієті є свої обмеження. Тому захоплюватися їй точно не варто тим, хто має проблеми із підшлунковою залозою, нирками та печінкою.
• Треба сказати, що БУЧ не підходить тим, у кого багато зайвої ваги. Таким людям, щоб привести себе у форму, спочатку потрібно створити умови дефіциту калорій, щоб позбавитися від явно надмірної жирової маси. І лише після цього можна переходити на БУЧ, щоб остаточно «підсушитись» і довести форми до досконалості. Якщо людині вагою 100 кг щодня з'їдати по 400 грн. м'яса, то на його нирки припадатиме небезпечне навантаження. Тому й не варто із такою масою різко переходити на БУЧ. Для того щоб дізнатися, чи підходить вам ця дієта чи ні, потрібно обчислити, яку частину від вашої ваги становить жир. Якщо він становить ¼ і менше, то можна сміливо починати харчуватися системою БУЧ.
• Деякий дискомфорт може виявлятись у білкові дні. Відсутність вуглеводів спричиняє занепад сил, нестачу енергії. Впоратися з цим явищем досить просто. Потрібно суворо дотримуватись встановленої кількості білкових днів. Зазвичай їх буває трохи більше трьох поспіль.
• Ще один недолік - відсутність фруктів та овочів у білкові дні. Для деяких людей це є серйозною проблемою. Але така вже особливість дієти.

БУЧ дієта: докладний опис

Отже, як ми вже сказали, БУЧ полягає у чергуванні днів із білковим харчуванням та днів із вуглеводним харчуванням.

У білкові дні можна вживати:

• М'ясо:курка, качка, баранина, гусак, кролик, фазан, нежирна свинина, індичка, яловичина;
• Морепродукти:кальмари, форель, восьминоги, сьомга, мідії, лосось, омари, тунець, креветки, горбуша, палтус, тріска, хек, камбала;
• Молочні продукти:кисляка, бринза малої жирності, молоко, йогурт без ароматизаторів, кефір, ряжанка, сир малої жирності;
• Яйця.Білок – у необмеженій кількості, жовток – не більше одного на добу.

• Крупа: вівсянка, пшоня, гречка, рис;
• Хліб та макарони: сірий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, макарони з висівками;
• Фруктиз низьким вмістом цукру, овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень.

У змішані дніраціон складається з продуктів білкових та вуглеводних днів у рівних частинах.

Жири за схемою дієти організм може отримувати тільки з рослинної олії. Для цього потрібно випивати велику ложку оливкового або лляної олії.

Як розпочати БУЧ?

Для того, щоб протриматися на будь-якій дієті, необхідно твердо знати, для чого ви це робите. Критично огляньте себе в дзеркалі, заміряйте всі параметри, подумайте, наскільки вони відповідають вашим ідеалам.

Також важливо повірити в те, що бажаний результатсправді досяжний. Головне - ставити перед собою чіткі реальні цілі.

Контролюйте свій поступ до мети, регулярно повторюючи виміри або порівнюючи результат з вашим початковим станом.

Це допоможе вам не втрачати мотивації та дотримуватися харчування, яке дійсно допомагає вам стати стрункішою та привабливішою.

Якщо ви завжди намагалися дотримуватися принципів раціонального харчування, можете починати БУЧ з білкового дня без попередньої підготовки.

Якщо ваш звичний раціон не можна назвати здоровим, то вам буде досить складно відразу витримати суворий білковий день.

Основний варіант БУЧ, цикл на чотири дні

Професіонали вважають, що дотримуватись БУЧ оптимально протягом місяця. Найтриваліший термін – три місяці.

Якщо дотримуватись такої дієти довше, то організм просто пристосуватися до нових умов, і схуднення припиниться, а обмін речовин суттєво уповільниться.

Найчастіше БУЧ використовують у вигляді циклів з чотирьох днів: два - білкових, один - вуглеводний, один - змішаний. При цьому кількість білка розраховується виходячи з 3-4 грамів на кожен кілограм бажаної ваги.

Вуглеводи у білкові дні необхідно максимально обмежити. У вуглеводний день кількість вуглеводів розраховується як 5-6 г на кожен кілограм бажаної ваги.

У змішаний день білки та вуглеводи вживаються в рівних кількостях. Після цього цикл повторюється з білкового дня.

Схуднення при БУЧ настає в результаті спалювання жиру на тлі обмеження вуглеводів, то білків. При звичайному харчуванні наше тіло отримує енергію з жирів та вуглеводів, що надходять із їжею.

Білки при цьому витрачаються на відтворення та відновлення тканин. БУЧ передбачає обмеження вуглеводів та жирів. Відповідно, тіло черпає сили з глікогенових запасів, що зберігаються в печінці та м'язах.

Після того, як цей запас вичерпається, організм починає витрачати підшкірний жир. Зазвичай глікогеновий запас виснажується другого білковий день.

У цій ситуації важливо не перетримати тіло на білках, інакше воно може включитися в режим жорсткої економії і обмін речовин серйозно сповільниться. Щоб уникнути такої ситуації на третій день, потрібно відмовитися від білків і наситити тіло вуглеводами.

Четвертий змішаний день – підготовка до початку наступного циклу, що починається з білкового дня. На такому харчуванні організм спокійно продовжує роботу з розщеплення підшкірного жиру, не впадаючи у режим уповільненого обміну речовин.

Незалежно від дня циклу, вечеряти завжди потрібно білками. У вуглеводний день усі допустимі білки можна з'їсти на вечерю. У білкові дні необхідно прагнути до мінімізації жирів і вуглеводів у раціоні.

Слід відмовитися від перекушування горіхами, сирами, насінням. Ці продукти багаті на жири і можуть звести нанівець всі зусилля та ефект від БУЧ.

Але повністю відмовлятися від жирів не можна. Поповнювати їх потрібно великою ложкою оливкової або лляної олії на добу.

Пропонуємо до вашої уваги приклад розрахунку необхідної кількостіречовин. Припустимо, що ви хочете схуднути до 60 кг.

Тоді білковий день вам знадобиться 180-240 гр. білка, а у вуглеводний – 300-360 гр. вуглеводів + 60 гр. білка. Для змішаного дня знадобиться по 150 грн. вуглеводів та білків.

БУЧ дієта: меню з рецептами

Почне з першого дня циклу та першого білкового дня.

Як сніданок ідеальним виборомстане знежирений сир(200 гр.). До нього підійде чорна кава зі спеціями. Вийде, що в перший прийом їжі ви отримаєте 44 гр. білків, 1 гр. жирів, 7 гр. вуглеводів.

На другий сніданок зробіть собі омлет з чотирьох яєць. Масло при жарінні не використовуйте. Ця порція становитиме 14,5 гр. білка.

Пообідати можна грудкою (200 гр.) і салатом з огірочка, оливкової олії (маленька ложечка) та невеликої кількостісолі. Вийде, що на обід ви з'їсте 48 грн. білка, 4 гр. жиру, 3 гр. вуглеводів.

На полудень можна запекти маложирну рибу (200 гр.). Це становитиме 40 гр. білків та 4 гр. жиру.

На скромну вечерю із 200 гр. знежиреного сиру прийде 44 гр. білків, 1 гр. жирів, 7 гр. вуглеводів.

Так може бути ваш білковий день. Продукти можна замінювати на будь-які із запропонованого вище дозволеного списку.

Меню для вуглеводного дня

З ранку зваріть вівсяну кашу на воді зі 100 гр. сухі крупи. Додайте до неї одну маленьку ложку меду і одну столову ложку родзинок. Вийде поживний, корисний та смачний сніданок, з якого ви отримаєте 12 гр. білка, 91 гр. вуглеводів, 6 гр. жирів.

Перекусити до обіду можна бананом (150 г). Він забезпечить вам 34,5 грн. вуглеводів, 2 гр. білків.

На обід запікайте або зваріть картоплю (400 гр.) і приготуйте капустяний салат (200 гр.) із лляною олією (одна маленька ложка). Можна використовувати свіжу чи квашену капусту. В результаті в обід ви отримаєте 91 грн. вуглеводів, 13 грн. білків, 5 гр. жирів.

Перекусити по обіді можна яблуком (300 гр.), У якому міститься 34 гр. вуглеводів, 1 гр. білка.

На полудень з'їжте житні макарони (50 гр. у сухому вигляді), заправлені лляною олією (одна маленька ложка) та яблуко (200 гр.). Це становитиме 48 гр. вуглеводів, 6 гр. білків, 5 гр. жирів.

Повечеряти навіть у вуглеводний день варто білковими продуктами. Підійде знежирений сир (200 гр.), Змішаний з медом (дві маленькі ложки), і компот з кураги, родзинок, чорносливу без цукру. В результаті на вечерю ви вживаєте 20,5 гр. вуглеводів, 36 грн. білка, 1 гр. жирів.

Раціон на змішаний день

Снідати можна вівсяною кашею (100 гр. крупи) на воді, половиною склянки молока, жирністю 1,5%, та вареним яйцем. Ця порція містить 71 грн. вуглеводів, 27,5 гр. білка, 18,5 гр. жирів.

Перед обідом перекусіть яблуком (200 г). Ви отримаєте 22 грн. вуглеводів та 1 гр. білка.

На обід запікайте грудку (200 гр.) та картоплю (200 гр.). А також приготуйте овочевий салат- Капуста, огірки, помідори (200 гр.), Заправлений однією маленькою ложкою лляної олії. У цій порції – 55 гр. білка, 45,5 гр. вуглеводів, 7 гр. жирів.

На полудень зробіть собі омлет із чотирьох яєць. Смажте без олії. У ньому міститься 14,5 гр. білка.

Як вечеря підійде запечена риба без жиру (200 гр.) квашеною капустою(200 гр.), що становитиме 42 гр. білка та 11 гр. вуглеводів.

Дотримуючись БУЧ, варто пам'ятати про те, що порції мають бути меншими за звичайне, а перерви між прийомами їжі – коротші. Чим менше і частіше ви їсте, тим простіше і швидше схуднете.

Протягом дня ви повинні поїсти щонайменше п'ять разів, а ще краще – шість. Останній разпоїсти потрібно за пару годин до відходу до сну. Правило «не їсти після шести» працює тільки для тих, хто засинає о 8-й годині вечора.

Тривалі перерви у прийомі їжі змушують організм переходити на енергозберігаючий режим роботи та знижувати темпи обмінних процесівщо негативно позначиться на втраті ваги

Як довго треба дотримуватись БУЧ-дієти і як з неї виходити?

Кожна людина сама підбирає для себе комфортне та необхідний часдієти. Оптимальний період дотримання принципів БУЧ – місяць. Максимальний рекомендований період – три місяці.

Перший ефект помітний вже після семи днів дотримання принципів харчування БУЧ. При цьому важливо заміряти об'єми, а не вагу, тому що спалюється підшкірний жир, а м'язи можуть нарощуватися, тому об'єм йтиме, а вага – стояти на місці або навіть збільшуватися.

Вага нестабільна під час БУЧ. Білкові дні стимулюють втрату рідини, тому після них можна помітити зниження маси на кілограм і більше. Але у вуглецеві дні баланс рідини в організмі відновлюється, і вага стабілізується.

Зменшення обсягів тіла та ваги визначає початковими параметрами. Якщо надлишкового жирубагато, то в перші тижні він йтиме активно, помітно, дуже ефективно.

За тиждень можна втратити до п'яти кілограмів. Але якщо жирових відкладень небагато, і ви бажаєте просто підсушитися, то ті ж п'ять кілограм можуть йти протягом місяця.

Деякі вважають, що весь результат від БУЧ визначається ефектом, що досягається за один цикл, тобто за пару білкових днів, один вуглеводний та один змішаний. Але це зовсім неправильний підхід.

Вага коливається як упродовж цих чотирьох днів одного циклу, так і від циклу до циклу. Кожен білковий день – це можливість попрощатися з 0,5-1,5 кг. Але це переважно рідина.

Вуглеводні дні кількість рідини в організмі відновлюється, цей процес триває і в змішаний день. Тому до четвертого дня циклу ви можете побачити на терезах навіть велику цифру, але вона відображає рідину, що тільки надійшла в організм, а не новий жир.

Тому раціонально було б вперше оцінювати ефект від БУЧ лише через три-чотири цикли. За цей час організм повинен буде відреагувати на зміни, і ви зможете зрозуміти, працює ця дієта особисто у вашому випадку, чи ні.

Щодо завершення дієти БУЧ, то в ньому немає нічого особливого та складного. Зупинитись варто на змішаному дні, а потім ще тиждень дотримуватися змішаного раціону.

Це допоможе вам налагодити звичайне раціональне харчування, щоб дотримуватись його постійно. Через тиждень можна періодично їсти щось солодке, борошняне, смажене, але в міру.

БУЧ та заняття спортом

Для ефективного схудненняпри дотриманні дієти БУЧ потрібно тренуватися не рідше трьох разівв тиждень. Бажано, щоб заняття проводилися у вуглеводні чи змішані дні.

Вуглеводи забезпечать енергію для виконання вправ, а фізичне навантаження не дозволить їм відкластися у вигляді жирка.

Основна специфіка тренувань під час харчування за системою БУЧ у тому, що у білкові дні організм відчуває дефіцит вуглеводів і жирів.

У вуглеводні та змішані дні тренуватися потрібно в звичному режимі, оскільки організм буде насичений енергією із вуглеводистих продуктів. Дня першого білкового дня підійдуть аеробні навантаження, а другого – силові.

Зразковий графік занять при чотириденному циклі БУЧ може виглядати так:

• Перший день – білковий. Перші 5-10 хвилин - кардіо, 40 хвилин силових навантажень, 30 хвилин кардіо. Така програма сприятиме оновленню м'язів та спалюванню жиру у невеликих кількостях.
• Другий день – білковий. Перші 5 хвилин – кардіо, година силових навантажень, 20 хвилин кардіо. Таке тренування відмінно справляється з жировими відкладеннями та дозволяє сформувати м'язовий рельєф.
• Третій день – вуглеводний.Цей день сприятливий для серйозного, тривалого та вдумливого тренування. Присвятіть її відпрацюванню найбільш складних вправабо відточування техніки.
• Четвертий день – змішаний. Добре підходить для формування рельєфу м'язів. Присвятіть його силовим заняттям.

Які жироспалювачі використовувати при БУЧ?

Однозначно можна сказати одне: кращий жироспалювач– це спорт. Грамотно підібрана програма тренувань – це запорука успішного та ефективного схуднення та створення гарного підтягнутого тіла.

Але у правильному харчуванні та у справі схуднення найважливішу роль відіграє вода. Вона сприяє виведенню шкідливих речовин, стимулює засвоєння білка. Тому на дієті потрібно пити більше.

Найкраще – чисту воду чи зелений чай. У вуглеводні та змішані дні можна зварити відвар із чорносливу, кураги, родзинок. Якщо вам раптом сильно захочеться їсти, то склянка води води допоможе вам подолати почуття голоду.

Приправи та спеції – добрі помічники при схудненні. По-перше, вони перетворять навіть нудні продукти на вишукане та смачна страва. А по-друге, спеції сприяють прискоренню метаболізму.

Деякі вважають за краще застосовувати і спеціально розроблені жироспалювачі. У тренувальні дніможно використовувати .

Тим, хто хоче перетворити фігуру, але при цьому зробити це без шкоди здоров'ю, відмінно підійде дієта БУЧ, абревіатура якої розшифровується як білково-вуглеводне чергування. Так називають харчування, яке засноване на поперемінному вживанні білкової та вуглеводної їжіяка допомагає позбутися жиру, але при цьому зберегти м'язову масу.

Основні принципи

Меню на тиждень для дієти БУЧ ділиться на цикли з 4 днів: два білкові, один вуглеводний і один змішаний.Деякі люди посилюють БУЧ, чергуючи 3 білкові дні і 1 змішаний. Робити цього не варто, тому що це не лише неефективно, а й шкідливо для здоров'я.

• Під час білкових днів потрібно з'їдати 3-4 г білка на 1 кг ваги. Вуглеводів має бути не більше 0,5 г на 1 кг ваги;
• Під час вуглеводних днів допускається 5-6 г вуглеводів та 1 г білка на 1 кг ваги;
• Під час змішаних днів кількість білків та вуглеводів має бути рівною.

Жири будь-якого з днів не повинні перевищувати 0,5 г на 1 кг ваги. Розрахунок необхідно проводити, виходячи з бажаної ваги.Наприклад, якщо ви важите 57 кг, а хочете побачити на терезах заповітну цифру 50 кг, то і розрахунок слід робити з цифрою 50 кг.

Чому це працює?

Для того щоб зрозуміти, у чому суть дієти БУЧ, потрібно більше дізнатися про білково-вуглеводне чергування. Отже. За допомогою вживання білків можна позбутися жирових запасів в організмі та знизити вагу. Але якщо вживати тільки білкову їжуЯк це відбувається, наприклад, на дієті Аткінса, то в один момент організм починає шукати інші джерела енергії. І таким джерелом стають м'язи.

Щоб не допустити втрати м'язової тканини, передбачені вуглеводні дні, які на короткий період заповнюють запас вуглеводів в організмі. Таким чином, він не переходить на переробку м'язів, а використовує жирову тканину. Якщо збільшити кількість білкових днів, це може дати зворотний ефект запасання жиру.

Які продукти використовують?

Перевагою меню дієти БУЧ є можливість вибору продуктів як за видом, так і за ціною. Наприклад, якщо вам не доступні морепродукти, ви можете замінити їх дешевим мінтаєм. При цьому ефективність дієти не зменшиться.

Білкова їжа

Під час білкових днів допускається лише вживання їжі з великою кількістюбілка. Список продуктів для дієти БУЧ:

• куряча грудка;
• індичка;
• нежирні види риби (мінтай, хек, тунець, горбуша, тріска);
• морепродукти (креветки, кальмари);
• сир знежирений;
• білок курячого яйця;
• нежирний сир.

Цікаво!Рибу чи м'ясо можна запекти, приготувати на пару, відварити чи посмажити без олії на сухій сковороді.

Вуглеводна їжа

Цими днями допускається вживання їжі з максимальною кількістю вуглеводів. Але йдеться лише про корисних вуглеводах, а не шоколадках чи булочках. Рецепти для дієти БУЧ можуть включати:

• крупи;
• цільнозерновий хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• бобові;
• овочі;
• фруктів.

Детальне меню

Можна варіювати страви в меню, виходячи з власних уподобань. Головне, щоб воно відповідало всім розрахункам. Нижче детальний опис меню дієти БУЧ на один цикл.

1 день – білковий:

• Сніданок – 2 варені яйця, шматочок знежиреного сиру.
• Перекус – сир із корицею.
• Обід – запечена індичка, овочі.
• Полудень – салат із тунця, огірків, курячих білків.
• Вечеря – мінтай на пару.

2 день – білковий:

• Сніданок – омлет.
• Перекус – білок 2 яєць, шматок знежиреного сиру.
• Обід – яловичина відварена, свіжі овочі.
• Полудень – знежирений сир.
• Вечеря – риба запечена.

3 день – вуглеводний:

• Сніданок вівсяна кашаз ягід.
• Перекушування – фрукти.
• Обід – гречка із овочами.
• Полудень – салат із овочів із заправкою з лимона.
• Вечеря – тріска на пару, овочі.

4 день – змішаний:

• Сніданок - вівсяна каша, 2 варені курячі яйця.
• Перекушування – фрукти.
• Обід – рис із рибою на пару.
• Полудень – сир із корицею.
• Вечеря – куряча грудка на пару.

Важливо!Не варто зовсім уникати овочів у білкові дні. Важливо, щоб вони вписувалися в норму вуглеводів.

Рецепти

Страви на дієті БУЧ смачні, незважаючи на свою невигадливу рецептуру. До того ж, їхнє приготування забирає зовсім мало часу.

Вівсянка із фруктами

Складові:

• пластівці вівсяні ½ склянки;
• вода або молоко 1+¼ склянка;
• малина 1 ч. л.;
• чорниця 1 ч. л.;
• персик 1 шт.

Спосіб приготування:фрукти вимити та обсушити. Персик нарізати тонкими часточками. На воді чи молоці відварити до готовності вівсяні пластівці. Перекласти порцію каші в тарілку і прикрасити ягодами та персиком.

Салат з тунцем та огірком

Складові:

• консервований тунець 140-170 г;
• свіжий огірок 1 шт.;
• варене яйце 2 шт.;
• ріпчаста цибуля½ шт.;
• оливкова олія 10 мл;
• сік лимона 5мл.

Спосіб приготування:підготуйте продукти: овочі вимийте, з тунця злийте воду, відваріть яйця, остудіть і очистіть. У салатну миску викладіть шматочки консервованого тунця. Огірок натріть на тертці і відкиньте на друшляк, давши сік соку. Цибулю наріжте дрібним кубиком, яйця натріть на тертці. Всі інгредієнти надішліть у миску до тунця. Заправте оливковою олієюсоком лимона, посоліть і перемішайте. Подавати можна як салат, так і як інгредієнт для бутербродів.

Тріска на пару

Складові:

• тріска 300 г;
• цибуля ½ шт.;
• олія 30 мл;
• сік лимона 50 мл;
• сіль 5 г;
• лавровий лист 2 шт.;
• перець горошком 6 шт.

Спосіб приготування: рибу обробити та просушити паперовим рушником, посолити та збризкати соком лимона. Закип'ятити воду в пароварці, додати лавровий лист і перець. Рибу, змащену олією, покласти на ґрати разом із кільцями цибулі та листом лаврушки. Готувати близько 30 хвилин. Подавати з скибочкою лимона.

Кому підійде методика

БУЧ – це відмінна системахарчування для тих, хто бажає досягти стійкого результату у схудненні за рахунок спалювання жиру, а не м'язів.

Вона буде підходящою дієтою для людей, які займаються спортом і тих, хто хоче покращити фігуру, підтягнути її та позбутися зайвих обсягів.

Дієта БУЧ протипоказана людям із хворобами печінки, нирок та шлунка, а також вагітним жінкам.

Переваги і недоліки

Як і будь-яка інша система харчування, чергування має свої плюси та мінуси. Розберемо їх докладніше.

Дієта БУЧ хороша наступним:

1. Вага знижується з допомогою спалювання жиру, а чи не м'язів.
2. Під час цієї дієти можна займатись спортом.
3. Ситне меню, відсутність голодувань.
4. Прості продукти у меню, доступні кожному.
5. Можливість прискорити обмін речовин.

Серед мінусів цієї дієти:

1. БУЧ не є системою харчування, якою можна дотримуватись все життя. Максимальний термінцієї дієти складає три місяці.
2. Повільний результат.
3. Наявність протипоказань.

Результати

За відгуками про дієту БУЧ можна сказати, що це не експрес-дієта. У вас не вдасться скинути багато кілограмів за тиждень, ця методика розрахована мінімум на 1 місяць. Але якщо чітко дотримуватись усіх правил, БУЧ дасть відмінний результат.

При цьому варто зважати не на кілограми, а на об'єми тіла. Адже на цій дієті жирова тканиназаміщується м'язами, які набагато важчі, але при цьому мають менший об'єм. Ось чому на білково-вуглеводному чергуванні не варто регулярно зважуватись та звертати увагу на втрачені кілограми. Виміряйте об'єми тіла та стежте за їх зменшенням.

У своїх описах дієти БУЧ люди часто зазначають, що при незначній втраті ваги 2-3 кілограми їхній розмір одягу зменшується на пару розмірів. Також варто розуміти, що ця дієта не підходить людям із великою кількістю зайвих кілограм. БУЧ підійде для корекції фігури та для того, щоб скинути 5-6 кг.

Цікаво!БУЧ часто допомагає у тому випадку, коли вага після тривалого схудненнястоїть на місці і не бажає падати, тобто за так званого ефекту «плато».

Прихильники білкових дієт вважають, що досягти схуднення і зберегти м'язи, без вживання протеїну неможливо. Любителі вуглеводів невпинно повторюють, що мозок нездатний нормально працювати без глюкози. А дієтологи стверджують, що мають рацію і одні, і другі. Щоб забезпечити ефективне і здорове схуднення, а заразом і примирити затятих супротивників, була створена дієта БУЧ.

Що означає «БУЧ»? Йдеться про харчування, побудоване на чергуванні білкової та вуглеводної їжі. Раціон дозволяє спалювати власні жирові запаси, і не торкається м'язових тканин. Спочатку такі раціони розроблялися для спортсменів та бодібілдерів. Але час показав, що БУЧ здатний допомогти і охочим набути струнких форм.

БУЧ дієта: переваги та недоліки

Що ж є білково-вуглеводне чергування? Раціон передбачає зміну білкової та вуглеводної їжі. Але чергуються продукти відповідно до певної схеми. Класичний варіант БУЧ складається із таких днів.

• Білковий (Б). У цей день основний наголос у їжі роблять на білкову їжу. Рекомендовану кількість протеїну обчислюють із співвідношення: на 1 кг ваги – 3-4 г білка.
• Високовуглеводний (У). Віддають перевагу продуктам, багатим на вуглеводи. Добова доза становить 5-6 г на 1 кг маси тіла.
• Змішаний (С). Це день, коли рекомендується вживати білки (2-2,5 г/1 кг) та вуглеводи (2-3 г/1 кг).

Схеми харчування

Дієта складається з однакових циклів, що включають всі типи днів: Б, У, С. Причому існує кілька варіантів їх чергування. Залежно від особистих переваг можна використовувати одну з таких схем живлення.

• Чотириденний цикл (ББУС). Ця схема вважається класичною. Спочатку йдуть два білкові дні. Їх змінює вуглеводний та завершує цикл змішаний день. Потім, без перерви, знову йдуть два протеїнові дні.
• П'ятиденний (БББУС). Якщо ввечері другого білкового дня не відчувається втоми чи втоми, можна попрактикувати посилений цикл.
• Шестиденний (ББУУС). Такий цикл дозволяє не тільки ефективно спалювати жири, а й повноцінно відновлювати організм, запобігаючи розвитку небажаних наслідків.
• Семиденний (БУБСБУС). Такий цикл найбільш вдалий для людини, що працює. Адже він дозволяє потішити себе смачною їжею на вихідні.

Американець Джейсон Хантер, лікар-дієтолог, розробляючи меню БУЧ дієти на місяць, запропонував таку схему: УНБ. Відповідно до цього харчування починають з вуглеводів, на другий день (низьковуглеводний) допустимо трохи вуглеводів. А третій день є білковим. Дієтолог стверджує, що такий раціон легше переноситься організмом.

Як працює

Що забезпечує таке чергування? І за рахунок чого відбувається схуднення? Відповіді слід шукати в анатомічній будовілюдини. Дієта побудована на наступному механізмі.

• Інтенсивне схуднення. У перші білкові дні організм, який відчуває нестачу енергії (адже вуглеводів не надходить), знаходить їх глікогені. Спочатку він витрачає весь печінковий запас, а потім приступає до розщеплення жирової клітковини. У ці дні відбувається стрімке схуднення- Від 0,5 до 1 кг.
• Відновлення енергії. Оскільки енергія не поповнюється, але витрачається, організм вирішує різко змінити тактику. Він упевнений, що настали важкі дні, а отже, жири треба приберегти на потім. І вирішує кинути в топку м'язи, найнепотрібніші, на його думку, структури. Щоб захистити м'язи і «заплутати» розумника, вводять вуглеводний день. Отримавши енергію з вуглеводів, організм «розслаблюється», залишивши м'язові тканини незайманими. У цей день може спостерігатись повернення раніше скинутих кілограмів. Але це вже не маса жирів, а об'єм води, який швидко піде на початку наступного циклу.
• Відновлення печінки. Цей день завжди слідує перед початком наступного циклу. Він відновлює вичерпаний глікоген у печінці.

Як показують відгуки та результати дієти БУЧ, скидання ваги відбувається нерівномірно. Втрачені кілограми періодично повертатимуться. Не бійтеся цього. Вага, що повернулася, йтиме на початку кожного наступного циклу.

Плюси

Правильно організована дієтамає цілу низку переваг, в порівнянні з іншими раціонами харчування. Вона не забезпечує моментальних результатівАле при цьому і не завдає шкоди здоров'ю. До основних переваг дієти відносять такі фактори.

• Баланс. Раціон максимально наближений до збалансованого, завдяки чому виключено шкоду. Обмінні процеси протікають швидше та ефективніше.
• Насичення. Під час дієти не з'являється почуття «вовчого» голоду.
• Економічність. Простий раціон не вимагає покупки заморських продуктів і не має на увазі складних рецептів.
• Скидання ваги. Схуднення ґрунтується саме на розщепленні жирів, а не на виведенні води. Немає «ефект плато» (маса тіла перестає знижуватися, оскільки організм звик до обмежень).
• Оптимальний термін. Сидіти на БУЧ можна від чотирьох до дев'яти тижнів без шкоди здоров'ю. Циклічна схема живлення дозволяє наситити організм БЖУ, необхідними для правильної роботивсіх систем.
• Поєднання зі спортом. Дієту можна і навіть потрібно поєднувати із заняттями спорту.
• Психологічний комфорт. Періодичні дні розслаблення (коли дозволено побалувати себе навіть шоколадкою) забезпечують комфортне. психологічний станта не провокують появи депресивних розладів.

БУЧ допомагає очистити організм. Чергування раціонів дозволяє значно ефективніше засвоюватись їжі, а не затримуватись у кишечнику. А це відразу відбивається на зовнішньому вигляді. Вирівнюється відтінок шкіри, дерма стає гладкою, покращується стан волосся, проходять прищі, зникають запалення.

Мінуси

Як будь-який раціон харчування, БУЧ не позбавлений вад. Перш ніж приступати до схуднення, обов'язково вивчіть їх або вирушайте на консультацію грамотного дієтолога. Фахівці вказують наступні три мінуси системи БУЧ.

1. Складність підрахунків. Правильний раціон базується на суворому контролі з'їдених калорій. Тому тим, хто худне, доводиться постійно підраховувати норму і строго контролювати своє меню.
2. Повільне схуднення. Скидання ваги можна порівняти з ефектом маятника. Схуднення постійно чергується із набором ваги. Це може засмучувати тих, хто прагне швидкому набуттюстрункості.
3. Нестача енергії. Іноді ті, хто худне, вказують на такі побічні діїяк поява втоми, стомлення під час протеїнових днів. У деяких випадках можливі запаморочення.

Людям, які страждають на ожиріння, дана дієтане підходить. Такий раціон може спровокувати розвиток серйозних ускладнень у огрядних пацієнтів.

Протипоказання

Дуже уважно поставтеся до наявності протипоказань. БУЧ передбачає періодичні навантаження на печінку, ШКТ, нирки. А це може посилити наявні захворювання. БУЧ заборонено за:

• захворювання нирок;
• вагітності;
• патології печінки;
• порушення підшлункової залози;
• лактації;
• патології травної системи;
• цукровий діабет;
• підвищений холестерин.

Щоб унеможливити ризик розвитку ускладнень, пройдіть обстеження перед початком БУЧ і заручіться підтримкою досвідченого дієтолога.

Як будемо їсти

Найголовніший плюс цієї дієти, як показують відгуки схудлих, це її ефективність. БУЧ, незважаючи на повільні темпидійсно працює і допомагає скидати зайву вагу. Приблизне меню та рекомендації щодо харчування допоможуть зрозуміти, який має бути раціон.

Вибір страв, їх калорійність, ступінь фізичних навантажень визначаються індивідуальному порядку. Дієтичний раціонБУЧ залежить від віку, особистих обставин, стану здоров'я та від смакових уподобань.

5 правил раціону

Вирішивши знайти струнку фігуру за допомогою БУЧ, не зайвим буде ознайомитись із основними правилами. Їх дотримання захистить вас від неприємних наслідківта провалу. Під час дієти обов'язково враховуйте п'ять таких моментів.

1. Прорахунок раціону. Розрахувати добову норму протеїну для білкового дня нескладно – необхідно свою вагу помножити на 3. У вуглеводний можна не обчислювати норму (хоча зробити це нескладно, за аналогією, лише коефіцієнт 4). У цей день в їжу містять високовуглеводні продукти, але з низьким ГІ, які перетравлюються тривалий часнаприклад, каші, овочі.
2. Обсяг порцій. Щоб забезпечити спалювання жирів, необхідно стежити за енергетичною цінністюсвого харчування. Дієтологи рекомендують дотримуватись показників 1200-1500 ккал. За високого фізичного навантаження калорійність може збільшуватися до 2500 ккал.
3. Вибір страв. Продумуючи меню на тиждень, 14 днів або на місяць, включайте в харчування різні продукти. Організм має отримувати вітаміни, мінерали. Він також потребує жирів.
4. Фізичні навантаження. Спорт допоможе значно швидше знайти стрункість. Тому дієтологи радять обов'язково поєднувати БУЧ із тренуваннями. Якщо вибір ліг на класичну схему харчування з чотириденним циклом, то займатися спортом рекомендується тричі на тиждень. У понеділок і п'ятницю (перші протеїнові дні циклу) віддайте перевагу аеробні заняття. У середу (вуглеводний день) ви сповнені енергії, тому робіть силові вправиможливі важкі спортивні навантаженнята робота над м'язовим рельєфом.
5. Тривалість дієти. Лікарі вважають, що раціон не здатний працювати тривалий час. Тому рекомендують дотримуватись БУЧ не більше одного місяця. Відгуки лікарів показують, що навіть до такого заплутаного раціону організм може звикнути.

Цілком виключити вживання вуглеводів у білковий день практично неможливо. Адже багато продуктів містять усі нутрієнти (БЖУ). Тому нічого страшного не станеться, якщо ви в білковий день побалуєте себе шматочком яблука. Орієнтуватися у складанні раціону допомагає таблиця.

Таблиця - Вміст білків та вуглеводів у продуктах харчування

Продукти, які можна

Під час дієти допустимо вживання найрізноманітніших страв. Тому назвати даний раціонсуворим неможливо. Наступна таблиця допоможе визначити, що можна їсти на дієті БУЧ.

Продукти, які не можна

Незважаючи на велику різноманітність допустимих продуктів, від деяких страв доведеться відмовитись. Під час БУЧ не можна вживати:

• жирне м'ясо;
• ананаси, хурму, виноград;
• фастфуд;
• жирну рибу;
• солодощі, випічку;
• алкоголь, газування;
• напівфабрикати, копченість.

І по можливості скоротите кількість солі, що вживається.

Зразкове меню

Розробляючи меню, передбачте від чотирьох до шести прийомів їжі. Не пропускайте з уваги питний режим. На день необхідно випивати 1,5-2 л чистої води. Приблизне меню подано у таблиці.

Таблиця - Приблизне меню БУЧ дієти на кожен день

Цей приклад представлений у ознайомлювальних цілях. Ефективне менюна кожен день БУЧ дієти має розроблятися індивідуально, з урахуванням віку, статі, зайвої ваги.

Вихід із програми

Коли дієта добігла кінця необхідно правильно завершити її. Тільки правильний вихідіз БУЧ дозволить зберегти досягнутий результат. Тому налаштуйтеся ще на один-два тижні, що забезпечують плавне повернення до звичайному раціону. Вихід із БУЧ дієти складається з наступних кроків:

• 1-5 день – використовується раціон змішаного дня;
• 6-9 день – поступово раціон збагачують новими стравами, але без фастфуду, солодощів, жирів.

Якщо дуже хочеться солодке, можна дозволити невеликий шматочок, але тільки в першій половині дня.

Рецепти

Вивчаючи зразкове менюможна переконатися, що особливих труднощів приготування не викликає. Раціон містить прості страви, які не мають на увазі "заморських" компонентів. Наступні рецепти допоможуть у цьому переконатися.

Літній салат

Склад:

• болгарський перець – дві штуки;
• салат зелений - одна виделка;
• огірок – два;
• цибулина – одна;
• петрушка – три гілочки;
• лимонний сік- столова ложка;
• оливкова олія – столова ложка;
• перець чорний мелений - щіпка.

Приготування

1. Овочі нарізають невеликими шматочками.
2. Компоненти кладуть у салатник і заливають оливою та соком, вичавленим з лимона.
3. Додають зелень, перець.
4. Усі перемішують.

Запечена риба

Склад:

• нежирна риба – одна тушка;
• лимонний сік – дві столові ложки;
• чорний перець

Приготування

1. Рибу ретельно потрошать і миють. Поділяють на філе.
2. По всій тушці роблять неглибокі поперечні надрізи. Завдяки їм риба краще просочиться і не буде сухою.
3. Приготоване філе перчать, посипають (за бажанням) зеленню і збризкують лимонним соком.
4. Потім рибу загортають у фольгу і кладуть у гарячу духовку (180 ° С) приблизно на 35-40 хвилин.

Роздрукувати

Напередодні літнього сезону багато людей стоять перед проблемою швидкого та ефективного засобудля схуднення дієта БУЧ є відмінним інструментом для досягнення саме такого результату. Будучи полегшеним різновидом сушіння, вона ґрунтується на раціоні, максимально наближеному до збалансованому меню. Крім того, білково-вуглеводне чергування дозволяє уникнути почуття голоду, що постійно переслідує при більшості дієт.

Суть дієти

Дієта БУЧ побудована на чергуванні днів, в які дозволено вживати тільки білки, тільки вуглеводи і змішаний раціон, що вміщають. Чергування їжі має відбуватися саме в такому порядку на продовженні всієї дієти.

Обґрунтовано це функціями людського організму: при різкому виключенні з живлення вуглеводів він позбавляється можливості черпати енергію з зовнішніх джерел(якими і є вуглеводи), стає змушений споживати її із внутрішніх запасів. Для цього в хід йде глюкоза, що міститься в м'язовій тканині, коли закінчується і вона починається розщеплення жирових відкладень - відбувається це вже на третій день дієти.

Дні, засновані на споживанні тільки вуглеводів, ще більше вводять організм у стан стресу, він все ще продовжує знищувати жир, водночас поповнюючи запас м'язової глюкози.

Змішані дні приводять органи та системи у стан спокою, дозволяє відпочити та відновитися.

Як тренуватись під час дієти?

Звільнення від зайвих калорійвідбувається рахунок грамотно поєднання чергування білків і вуглеводів з тренуваннями. Велике значеннямає тренувальний графік - по можливості потрібно захистити себе від занять у дні білка. Якщо ж це сталося, то краще віддавати перевагу кардіонавантаженню, а у вуглеводний день наголосити на силові вправи.

Оптимальна кількість тренувань – тричі на тиждень.

Яка тривалість дієти

Тривалість БУЧ дієти має залежати від двох факторів: необхідного результату та стану здоров'я. Покладаючись на них, можна будувати меню, враховуючи, що завжди повинна дотримуватись строга циклічність. Ці цикли завжди повинні містити або більше днів білка, або розподілити білки, вуглеводи і змішані страви на рівні проміжки. Наприклад:

• 2 дні білка – 1 день вуглеводу – 1 змішаний;
• 2 дні білка - 2 дні вуглеводу - 2 змішані;
• 5 днів білка - 2 дні вуглеводу - 2 змішані.

Залежно від цього чергування може тривати кілька днів, тиждень чи місяць. Найтриваліший термін не повинен перевищувати 2-х місяців.

Протипоказання

Як і перед початком будь-якої дієти, слід звернути увагу на стан свого здоров'я, перш ніж приступати до БУЧ. Протипоказання щодо нього такі:

• проблеми з органами сечостатевої системи;
• порушення у роботі серця та судин;
• збої у функціонуванні підшлункової залози;
• проблеми з печінкою;
• цукровий діабет;
• людям із великою кількістю зайвої ваги варто вибрати іншу систему харчування. Як тільки жировий прошароку тілі становитиме менше ¼ від м'язів, можна переходити до БУЧ.

Таблиця продуктів (дозволені та заборонені)

Під час чергування білків та вуглеводів можна побудувати раціон на основі таблиці:

Калькулятор для розрахунку білків та вуглеводів

Добову частку білків складають з урахуванням співвідношення: 3 гр білка на 1 кг ваги тіла. Вуглеводи вираховуються за формулою: 5 г на 1 кг ваги. Під час змішаних днів слід керуватися такими пропорціями: білки – 2-3 гр, вуглеводи – 2-2,5 гр. Більш точно розрахувати частку білків та вуглеводів у раціоні допоможе калькулятор.

Рецепти

Наведені нижче рецепти точно відповідають необхідному вмісту білків і вуглеводів при БУЧ.

Білкові страви

Курячий суп

У киплячій воді відварити курячу грудку без шкіри. Дістати, обробити на невеликі шматки, висипати бульйон. Додати в готовий суп 2 яєчні білки, нарізані кубиками.

Запечена риба

Відокремити тушку мінтаю від кісток. Присипати чорним перцем, збризкати соком лимона. Сир натерти на дрібній тертці, змішати з дрібно посіченою петрушкою та базиліком. Викласти сир на рибу, запікати в духовці 20 хвилин|мінути| при 180º С.

Омлет

В окремій ємності розмішати 3 яйця (1 можна додати з жовтком, з решти використовувати лише білок). Додати третину склянки молока, 50 г тертого сиру і рубаний кріп. Ретельно перемішати, залити сумішшю сковороду.

Вуглеводні страви

Спагетті з овочами

Відварити 100 г макаронів з твердих сортів пшениці. Томат нарізати кубиками, ½ болгарського перцю- тонкими пластинками, нашаткувати цибулю і баклажан. Овочі згасити на воді. Після готовності змішати з макаронами або подавати окремо як гарнір.

Рисовий пуддинг

Відварити 100 гр білого рисудо кашоподібного стану. Перемолоть у блендері. Додати щіпку ванілі та апельсин кубиками.

Суп-пюре із сочевиці

Відварити 100 г сочевиці, 1 морквину, 100 г м'якоті гарбуза і половину цибулини. Овочі та крупу перемелоть у блендері.

Варіанти меню

Під час чергування можна взяти за основу запропоновані варіанти меню. Калорійність усіх блюд відповідає правильному співвідношеннюБЖУ.

На кожен день

На тиждень

На місяць

Правила складання меню на місяць повністю схожі з тижневим. Щотижня будується за принципом поєднання 3х білкових днів, 2х вуглеводних та 2х комбінованих. Набір продуктів може повторюватися з тижневого списку або замінюватись іншими інгредієнтами, які можна їсти при дієті БУЧ.

На 2 тижні

2-тижневе меню теж схоже з вже описаним. Розподіляти раціон слід за схемою:

1. 5 діб на білку;
2. 5 діб на вуглеводах;
3. 4 діб на білках та вуглеводах.

БУЧ по Малишевій

Цей різновид чергування вважається екстремальним і рекомендується за необхідності швидкого схудненняу стислі строки.

Суть його полягає у максимальному завантаженні білками в першу добу та різкою зміною раціону на овочі з підвищеним вмістом клітковини та низькою калорійністю.

Коли потрібно вживати білок, меню складається з 1 яйця на сніданок і відвареної курячої грудки (є її потрібно 6-7 разів на день), вуглеводний раціон включає тільки овочевий салат - сирі капуста (шаткується), буряк і морква (труться на терці ) змішуються і заправляються ложкою лляної олії. Кожен із овочів необхідно взяти по 0,5 кг. Загальна маса рівномірно розподіляється на добу.

Цикл БУЧ Пауелл

Багато спортсменів (зокрема, що займаються бодібілдингом) воліють керуватися комплексом дієти, розробленим подружньою пароютренерів Пауелл. Вона є тижневою (при необхідності її слід циклічно повторювати) і будується за таким принципом:

1. День 1й = 3 = 5 – білок. Раціон складається із 70% білка, 30% вуглеводів, калорійність 1200.
2. День 2й = 4 = 6 - вуглеводи. Раціон складається із 70% вуглеводів, 30% білка, калорійність 1500.
3. День 7 - комбінований. Калорійність 2500.

Вихід із дієти

Правильний вихід із білково-вуглеводного чергування є запорукою успіху дієти та закріплення результату. Насамперед слід зберігати дробність харчування, дотримуючись невеликих порцій. Повернення до звичних страв має відбуватися поступово: спочатку додаються супи та бульйони, крупи та овочі, потім риба, молочні продукти.

При цьому важливо дотримуватися питного режиму (не менше 2х л води без газу щодня), не вживати смажене, копчене, випічку та цукерки.

Як правильно чергувати дні?

Тривалість чергування може бути будь-якою (межою є 3 місяці), але співвідношення білкових, змішаних та вуглеводних днів будується завжди за одним принципом: 2 дні білка – 1 день вуглеводів – 1 змішаний. Також цілком ефективна схема 3:2:2.

Особливості при вагітності та лактації

Більшість дієтологів сходяться на думці, що під час виношування та годування дитини до БУЧ дієти краще не вдаватися.

1. Такий раціон харчування вводить організм у стан стресу, що негативно може позначитися на загальному самопочутті жінки та позначитися на дитині;
2. Нестача поживних речовин може спровокувати порушення у розвитку плода і вилитися надалі в хронічні захворювання.

Відео

Результати з фото до та після

Білково-вуглеводне чергування дозволяє скинути до 5 кг на місяць. Екстремальні різновиди дієти дають ще більш вражаючі показники – до 7 кг.

Будучи більш щадним варіантом сушіння, БУЧ може стати перехідним етапомдо правильного харчування. Вона також допомагає розігнати метаболізм при ефекті плато (коли вага не рухається з мертвої точки), показуючи високі результатиз перших днів. До плюсів також можна віднести раціон, що базується на доступних продуктахта нехитрі рецепти.

Адепти білкових дієт борються за те, що без протеїнів не видно м'язового тонусу. "Вуглеводопоклонники" запевняють, що без глюкози знизить оберти мозок. БУЧ дієта (білково-вуглеводне чергування) – миротворець, здатний подружити тих та інших. Більше не потрібно шукати компроміси - чергуючи компоненти, можна і схуднути, і зберегти фізкультпотенціал.

У чому переваги БУЧ перед іншими дієтами?

БУЧ – це дієта, суть якої у чергуванні вуглеводів та білків.Такий підхід - можливість позбутися жиру, зберігши при цьому м'язову масу та активність, що дозволяє не відмовлятися від тренувань. Метод підходить і тим, хто просто бажає пострункішати, і бодібілдерам у фазі сушіння.

Дієта не була б настільки популярною, якби вона не мала довгого списку переваг. Плюси комбінованої дієти:

• Наслідуючи класичну схему, можна не турбуватися про виникнення дефіциту життєво важливих компонентів.
• Система передбачає раціон, гранично наближений до природного балансу – шкоду здоров'ю мінімізовано.
• Схема не вимагає кулінарних вишукувань– всі елементи прості та доступні, а приготування страв не забирає багато часу.
• Людям, які ведуть активний образжиття, не доведеться відмовляти собі в фізичних навантажень. Якщо багато інших дієт мають на увазі занепад сил, то білково-вуглеводна розрахована на спортивну «боєздатність».
• Сидячи на цій дієті, не доведеться страждати від почуття голоду - краса в тому, що жири тануть на тлі емоційно-фізіологічного комфорту.
• Система орієнтована на підсумкову втрату жирів, а не рідини – результат видно не лише на терезах, а й у дзеркалі. Важливо й те, що жирові запаси починають танути вже у стартові дні дієти.
• Багато інших схем припускають зниження. У нашому випадку обмін речовин не сповільниться, але лише за умови регулярних та відносно частих тренувань(хоча б 2-3 рази на тиждень). Більше того, постійна зміна акценту на ті чи інші компоненти дозволяє струшувати організм та уникати застою у схудненні.
• Цієї дієти можна дотримуватися навіть тим, кому протипоказані експрес-методики – одно-тримісячна програма не здатна завдати шкоди організму.
• Втрата ваги супроводжується не менш важливим ефектом – очищенням організму. Чергування елементів сприяє їхньому максимальному засвоєнню; завдяки цьому очищається кишечник, йдуть запалення, розгладжується шкіра, колір обличчя стає природним.
• Дотримуючись програми та коректного виходу з неї, можна не перейматися тим, що втрачені кілограми повернуться.
• Порівняно з багатьма іншими схемами, ця набагато «позитивніша» – у дні змішаного меню ніхто не забороняє відриватися на продуктах; а це набагато приємніше та емоційно простіше.
• Для тих, хто шукає трамплін для грамотного харчування, БУЧ – знахідка. Разом із втратою жирових відкладень, з'являється звичка та психологічна стійкістьдо харчових обмежень. За допомогою цього методу набагато комфортніше адаптуватися до нових кулінарних реалій.

Мінуси БУЧа

Ідеального немає нічого - недоліки є і дієти БУЧ. Серед мінусів:

• Щодо повільне жироспалювання.Зниження ваги стійке та постійне, але чекати високих швидкостейвтрати кілограм не доводиться класичний метод.
• Чергування компонентів - не варіант для тих, кому потрібно скинути пристойний баласт протягом тижня.Але менш популярні та «здорові» варіації білково-вуглеводної програми можуть призвести до реактивного скидання ваги.
• Одна з особливостей дієти – необхідність у періодичній відмові від овочів та фруктів.Мало кому це дається просто, особливо у сезон.
• Орієнтація на людей із відносно невеликою повнотою.Людям з надмірно великими жировими запасами метод не підходить - при масі, наприклад, більше 100 кг дотримання цієї дієти призведе до проблем з нирками. Схема підходить тим, хто має частку жиру припадає трохи більше чверті маси тіла. Всім іншим спочатку потрібно худнути за більш звичними схемами - втрачаючи і жир, і м'язи.
• Наявність протипоказань.Давати організму струс чередуванням білків і вуглеводів не можна людям із захворюваннями нирок, печінки та підшлункової залози.
• Необхідність підлаштовуватися під вуглеводні фази тим, хто займається спортом чи важко працює.У білкові дні має нестачу енергії, тому важко тренуватися рекомендується у вуглеводні та змішані дні.

Допустимі продукти для БУЧ

Допустимі жири – столова ложка оливкової або лляної олії. У змішані дні вуглеводні та білкові продуктирозподіляються приблизно порівну.

Продукти, які дозволені у білкові дні

• молочні продукти: молоко, ряжанка, кисле молоко, нежирна бринза; дієтичний сир, натуральний йогурт, кефір;
• м'ясо: яловичина, курятина, пісна свинина, баранина, телятина, качка, індичка, гусак, фазан, кролятина;
• морепродукти: хек, сьомга, тунець, форель, камбала, лосось, горбуша, щупальця восьминогів, креветки, кальмари, омари, палтус, мідії; тріску можна, але в окремих випадках;
• яйця: повністю – 1/добу, яєчний білок- без обмежень.

Продукти, які дозволені у вуглеводні дні

• хліб та макаронні вироби: макарони та хліб з висівками, житні макарони та хліб, макарони з пшениці твердих сортів;
• крупи: пшенична, гречана, пшоняна, рисова, ячна, геркулес та інші;
• зелень, овочі з низьким вмістом крохмалю, фрукти з низьким вмістом цукру.

Зразкове меню БУЧ

Ця дієта має на увазі певні обмеження в харчуванні. Тим, хто звик ні в чому собі не відмовляти і харчуватися, абияк, може бути складно з ходу перейти на подібний раціон. Якщо відчуваєте, що відразу таке меню не подужати, спробуйте спочатку кілька тижнів поступово виключати з раціону шкідливі складники.

Тим, хто звик харчуватися добре, можна стартувати з білків. Складено меню БУЧ дієти на кожен день із розрахунку на ціль – досягнення ваги 60 кг.

Білковий день

У такі дні організм прагне спустошити запаси глікогену і починає позбавлятися жиру.Потрібно намагатися утримуватись від закриття вуглеводного вікназа допомогою різних «смачних». Добова нормабілків для цієї фази (з огляду на озвучену мету) – у середньому, 200 г.

Вуглеводний день

Змішаний день

Комбінована фаза обов'язково слідує за вуглеводною.Це потрібно, щоб організм поповнив запаси глікогену. Кількість основних компонентів – приблизно 150 г на день.

Меню докладне, але зразкове і є орієнтиром для складання індивідуального. Їсти потрібно невеликими порціями, але часто. У наведених прикладах щоденне менюрозбито на 5-6 прийомів їжі. Це сприяє більш швидкому метаболізмуі, як наслідок, більш оперативною втратою ваги.

Важливо! Білки повинні бути присутніми і у вуглеводній фазі. Але більшу частину їх потрібно вживати увечері, за вечерею. Намагайтеся розподіляти прийоми їжі рівномірно, щоб організм не встиг «турбуватися». Останній прийом їжі – приблизно за кілька годин до сну. Але не раніше. Інакше у організму з'явиться привід відкласти про запас трохи жирку.

Тривалість дієти БУЧ та як з неї правильно вийти?

Класична схема БУЧ дієти має на увазі місячний циклчергування вуглеводів та білків. Межа – 3 місяці. Велика тривалість немає сенсу, оскільки відбувається адаптація організму, і швидкість метаболізму падає – настає «плато».

• 2 білкові дні – споживання білка з розрахунку 3-4 г на кілограм цільової ваги;
• 1 вуглеводний – споживання вуглеводів із розрахунку 5-6 г на кілограм цільової ваги;
• 1 змішаний – споживання компонентів із розрахунку 2-3 г (порівну) на кілограм цільової ваги.

Ефективність методу полягає в контрастному чергуванні основних складових. У нормальних умовахбілки йдуть на «зведення» та «реставрацію» тканин організму, а вуглеводи є джерелом енергії.

Що відбувається, коли переходять у режим БУЧ? Закручуючи краник вуглеводів та жирів, ми змушуємо організм черпати енергію з м'язової тканини та печінки – виснажуються глікогенові запаси. Вибравши енергію з цих джерел, організм звертається за живленням до жирів. Але до кінця другого дня білкової фази глікоген майже вичерпаний. Це змушує мозок посилати сигнали у тому, що непогано б уповільнити метаболізм. Ось тут на прибуток і приходять вуглеводний і комбінований дні - енергетичні резерви поповнюються, і мозок дає відбій уповільнення обмінних процесів.

З принципів дієти, її тривалість необхідно підбирати індивідуально. Нагадаємо, що тимчасовий максимум загального циклу – 3 місяці. Тривалість підциклів та окремих фаз можна варіювати. Наприклад, замість 2 білкових днів допускаються 4. Все залежить від того, з якою швидкістю організм споживає ті чи інші компоненти. І від того, як довго у того, хто худне, вистачить сил витримувати той же дефіцит вуглеводів.

Якщо слідувати програмі, результати можна побачити вже за кілька днів. Але відштовхуватися краще не від показників ваг, а від обсягів та зовнішнього вигляду. У процесі дієти вага тіла змінюється постійно. У дні інтенсивного споживання білків можна втратити до 1 кг води. Для того, щоб у вуглеводній фазі втрату «підібрати».

Результати залежить і від вихідних даних. При невеликому жировому прошарку за цикл можна схуднути приблизно на 5 кг. Але якщо запаси жиру істотніші, і віддача в кілограмах буде вищою.

Оцінювати результативність програми потрібно за підсумками хоча б 3-4 чотириденних циклів. Відштовхуватись від показників першого підциклу – помилка. Підцикл - це період постійних змін. Вага та зовнішній виглядможуть змінюватись дуже швидко. Тому мінімальний часовий поріг для підбиття проміжних підсумків – 12 днів.

Вихід із БУЧ нескладний. Останній комбінований день загального циклу слід продовжити ще тиждень. Під час змішаного харчування організм адаптується до поєднання продуктів. Після цього можна переходити до звичного раціону. Але рекомендується все-таки дотримуватись вимог здорового глузду.

Інші, менш відомі схеми БУЧ

Спочатку БУЧ розробили для спортсменів. Варіант, описаний вище, адаптований для «простих смертних». Але метод розгалужується на кілька спеціалізованих - від програм, що підвищують м'язову масу, до схем, що позбавляють зайвого жиру. У цьому розділі наведено дві схеми. Вони менш поширені, ніж класична адаптація, але мають право існування завдяки особливостям.

Експрес-варіант БУЧ від Олени Малишевої

Цей варіант – насправді, експрес-дієта. Його завдання – у стислі термінидопомогти позбутися кількох кілограм жиру.

У чому особливість програми? Вона є чергуванням дводенних циклів, що складаються з:

• білкового дня; на сніданок телеведуча пропонує з'їсти варене яйце, яке потрібно запитати склянкою води; решта всіх прийомів їжі віддано поглинанню цілої вареної курки;
• низьковуглеводного дня; рецепт Малишевої – сирі буряки, капусту та моркву натерти на тертці та залити столовою ложкою лляної олії; в олію рекомендується додати лимонний сік; кількість овочевих компонентів – по 500 г; салат необхідно з'їсти протягом дня рівними порціями.

Легко помітити, що це концентрована, більш жорстка версія «класики». Суть методу Малишевої має бути зрозуміла. У білкові дні організму доводиться звертатися за енергією до накопичених жирів. Цьому супроводжує закислення крові.

Наступного дня в хід йдуть продукти з найнижчими глікемічним індексом. Виникає нестача калорій, плюс відбувається насичення крові лугом та виведення шкідливих речовин з організму.

Така різка та часта зміна раціону ефективна, але шкідлива. Тому максимальний період відсідки на дієті – 7 днів. Обов'язково потрібно пити багато води.

Класичний цикл БУЧ Пауелл

Це варіант, розроблений американськими тренерами-подружжям. Дієта розрахована на професійних спортсменів, але чудово підходить всім, хто стикається з важкими щоденними фізнавантаженнями.

Гранична тривалість програми – 3 місяці. Дієта розбита на семиденні цикли. Схема БУЧ від подружжя Пауелл:

• дні 1, 3, 5 – білкові; калорійність – 1200 ккал, співвідношення білків та вуглеводів – 70/30;
• дні 2, 4, 6 – вуглеводні; калорійність – 1500 ккал, співвідношення білків та вуглеводів – 30/70;
• день 7 – комбінований; калорійність – 2000-2500 ккал; завдання цієї фази - підштовхнути обмін речовин та розвантажити психологічно.

Співвідношення складових суворе – виходити за вказані рамки не можна.