Властивості та правила прийому

Кофеїн – речовина, яка стимулює нервову систему, та працездатність організму. Він міститься в чаї, каві, гуарані, колі та інших продуктах, використовується в енергетичних напоях та спортивному харчуванні. Завдяки кофеїну можна довше займатися спортом та отримувати більш високі результати.

Принцип роботи

Головна властивість кофеїну - підвищення витривалості, саме тому виробники використовують кофеїн як жиросжигатель і додають його в коктейлі для схуднення.

Вчені досі сперечаються про те, чому підвищується витривалість даний моментЄ три версії.

Перша версіяполягає в тому, що завдяки кофеїну підвищується вироблення адреналіну, який впливає на потрапляння жирних кислот у кров та стимулює центральну нервову систему. М'язи, відчуваючи навантаження, спочатку використовують жирні кислотиз крові, а потім глікоген, чим пояснюється підвищення витривалості на довгих.

Згідно другої версії, кофеїн впливає прямо на м'язи та змінює внутрішньоклітинну систему розщеплення вуглеводів. Дослідження цієї теорії ще не доведено до кінця, тому остаточні результатидоки не отримані.

Третя версіявважається ключовою - кофеїн безпосередньо впливає на центральну нервову систему, повідомляючи мозку помилкові дані про кількість виконаної роботи. Сам спортсмен вважає, що навантаження були не такими інтенсивними, як насправді.

Крім спорту кофеїн стане в нагоді і в звичайного життя– вживання кількох кухлів кави на день запобігатиме появі бляшок у судинах мозку, які провокують хворобу Альцгеймера та деменцію. Кофеїн у парі з поліфенолами зменшує запалення та гальмують руйнування клітин головного мозку, завдяки чому когнітивні функції та пам'ять працюють довше та краще.

Джерела у харчуванні

Кава – найпопулярніше джерело кофеїну. Одна чашка містить 100 мг активної речовини. З розрахунку 3-6 мг кофеїну на кілограм ваги 2 кружки кави, прийняті за годину до занять, дозволять тренуватись довше.

Часто виникає питання, чи можна бодібілдерам вживати каву. Так, бодібілдинг та кава можуть дружити, головне – не перевищувати дозу. 2002 року вчені з Австралії з'ясували, що випивати для підвищення витривалості більше двох чашок кави – безглуздо і навіть небезпечно.

Незважаючи на все це, найкращим джерелом кофеїну досі вважається чорний чай через вміст інших корисних речовин. Для необхідного дозування потрібно заварити 5 пакетиків чаю.

Крім того, кофеїн містять і інші, незвичні для нас рослини. мате, колиі Гуарана. Остання особливо популярна у спортивному харчуванні, а для досягнення максимального ефектуїї приймають окремо від вуглеводів та солодкого.

Добавки

На ринку спортивного харчуваннякофеїн представлений у таблетках, порошках, капсулах та ампулах. Через різні дозування не можна конкретно сказати, як і скільки його потрібно приймати. Варто орієнтуватися на загальні рекомендації: 3-5 грамів на кілограм ваги.

Прийом кофеїну не залежить від їди і здійснюється за 30-60 хвилин до тренування, причому варто уникати вживання ввечері - можливий ризик виникнення безсоння.

Крім магазинів спортпиту, кофеїн продається і в аптеці під назвою «Кофеїн бензоат натрію» – він дешевше, але має такі ж властивості, як і спеціальні. спортивні добавки. Гірше лише смак. Одна таблетка аптечного кофеїну містить 100 мг активної речовини – перед тренуванням зазвичай вживають 2 таблетки. В аптеці є ще кофеїн в ампулах, але він використовується лікарями для ін'єкцій і не відноситься до теми спорту.

Протипоказання та консультація лікаря

Незважаючи на позитивні властивостікофеїну в спорті, у нього є й протипоказання:

Оскільки кофеїн впливає на центральну нервову систему, перед прийомом слід здатися лікарю та пройти обстеження. Фахівець підбере індивідуальну дозу прийому – це необхідно, тому що у людей, які не приймали раніше, кофеїн людей іноді виникають симптоми передозування навіть після прийняття 100 мг. До них відносять:

• прискорене серцебиття;
• відчуття тривоги;
• біль у животі;
• замутнена свідомість;
• біль голови;
• підвищена чутливість;
• нудота та блювання.

У таких випадках допоможе рясне питвота адсорбенти. Якщо симптоми не минають, варто звернутися до лікаря.

Кофеїн - чудова добавка, яка допомагає довше і досягати більше високих результатів. При цьому можна заощадити гроші, купуючи кофеїн в аптеці або просто випити каву, не витрачаючи на дороге спортивне харчування.

Кава – це найпопулярніший напій у світі, він поступається за щоденною кількістю рідини, що випивається тільки воді. Про користь та шкоду кави та кофеїну точаться постійні суперечки, з одного боку, фахівці вказують на стимулюючий вплив, а з іншого – потенційна шкодадля серцево-судинної системи. Кофеїн перед тренуванням допомагає підвищити витривалість, цілеспрямованість та стимулює приплив сил. Кофеїн можна отримати не тільки з кави, а й з чаю, шоколаду та енергетичних напоїв. Про переваги та недоліки цього напою при тренуваннях читайте далі.

Як діє кава перед тренуванням

Багатьох цікавить: чи можна пити каву перед тренуванням? Але для відповіді це питання слід розглянути сфери його впливу організм.

При помірному прийомі кофеїн викликає у ЦНС збуджуючий ефект. При надлишку кофеїну відбувається виснаження організму, в окремих випадках настає смертельний результат.

Якщо вживати кофеїн у різних формах, то нервові клітини збільшують активність, а на гормональному тлівідзначається виділення адреналіну. Кофеїн та адреналін посилюють вплив один одного, це підвищує кількість енергії та сприяє більш плідній роботі в залі.

Кофеїн є одним із стимулюючих препаратів

Вживання кофеїну перед тренуванням призводить до:

• зниження больового порога;
• до зменшення відчуття втоми;
• збільшення кількості енергії, що виділяється за рахунок розщеплення жирових клітин;
• підвищенню робочої ваги та витривалості;
• сприяє витрачання менших зусиль щодо тривалих тренувань;
• зниження кількості підшкірного жиру.

Чи можна пити каву перед тренуванням та після неї

Складно однозначно відповісти на запитання: «Чи можна каву перед тренуванням?» – оскільки цей метод має свої переваги і недоліки. Загалом можна пити каву і напої, що містять кофеїн, але варто підготуватися до ризику настання наслідків.

При вживанні настає низка ефектів:

• підвищення кількості сил;
• тахікардія;
• підвищене виділення та переробка глюкози;
• покращення якості розумової діяльності.

Людина легше переносить великі навантаженняякщо прийматиме кофеїн перед тренуванням. Він здатний поставити свій рекорд і майже не відчуває втоми. Кофеїн часто додають у спортпит та енергетичні напої, через що спортсмени в бодібілдингу особливо цінують цю речовину.

Існує і кілька негативних впливів:

• кава призводить до підвищення артеріального тиску, а фізичне навантаження має такий самий ефект. При поєднанні обох впливів може бути негативна реакція серцево-судинної системи. Повне протипоказаннядіє прийом кофеїну в таблетках і великих дозуваннях перед важким тренуванням;
• через придушення відчуттів людина може не розрахувати силу і зіткнутися з ускладненнями: внутрішнім крововиливом, втратою свідомості та патологіями серця.

Для усунення таких ризиків перед тренуванням приймають «Аспірин», він розширює судини та запобігає надмірному тиску. Визначившись, чи можна пити каву перед тренуванням, варто перейти до другої частини питання щодо користі та шкоди після занять.

Чи можна пити каву після тренування? – Ефект аналогічний, але є й деякі відмінності:

• усувається надмірна втома, млявість та слабкість. Після прийому кави людина може на деякий час прийти в тонус і виконати справи, що залишилися, особливо важливо при проведенні ранкових тренувань;
• після занять тиск приходить у норму, а ризики для серця значно знижуються. Перед тим як приймати кофеїн у різних формах після тренування, потрібно почекати щонайменше 30 хвилин.

Щодо теми, чи можна каву після занять, варто додати, що в цьому є й певні негативні сторони:

• прийом кошти відразу після інтенсивних вправпризводить до сильного навантаження на серце та може спровокувати гіпертонічний криз. Якщо гострої необхідності відновлення сил не настає, краще утриматися від прийому речовини;
• ослаблений організм після виснажливого навантаження відновлює сили, а вживання кофеїну призводить до необхідності задіяти резервні джерела енергії. Часті прийоминерідко призводять до погіршення стану тіла;
• кофеїн перешкоджає відновленню м'язів, але ця теорія остаточно не досліджена.

З урахуванням всього перерахованого вище, чи можна пити каву після тренування? – Це залежить від цілей, стану здоров'я, рівня фізичних навантажень, часу доби і т.д.

Користь кави перед тренуванням

Корисні ефекти від прийому кофеїну можуть перевершувати ризики, але все ж таки регулярне вживання лікарями не рекомендується. Самі спортсмени використовують стимулятори лише окремих випадках, коли особливо гостро стоїть потреба у енергії.

Користь від кофеїну перед тренуванням:

• мінімальна кількість калорій. За відсутності в каві вершків та цукру рідина практично не має калорій;
• прискорює метаболізм;
• розщеплює підшкірний жир;
• підвищує витривалість, навіть невелика порціякава збільшує працездатність на 30-50%. З цієї причини кофеїн був заборонений як добавка для учасників на міжнародних олімпіадах;
• збуджує ЦНС та покращує психоемоційний стан. Людина відчуває підйом сил і набуває цілеспрямованості;
• завдяки зниженню больового порога, людина простіше переносить м'язові болі, може виконувати більше вправі значно менше відчуває втому.

Усього 1 чашка звичайної кави усуває втому при легких навантаженнях. При вживанні 2 чашок еспресо можна збільшити силові показники. Позитивний впливмає аптечний кофеїн, але його варто використовувати з обережністю, побоюючись передозування.

Шкода кофеїну перед тренуванням

При вживанні всього 1 чашки кави в організмі наступають інтенсивні реакції, особливо з боку серця. Прийом кави у великих дозах, а також перед тренуванням може спровокувати низку негативних впливів.

Незалежно від того, як приймати кофеїн у спорті, варто усвідомлювати потенційну шкоду для тіла:

• кава викликає залежність, яка за тяжкістю не поступається нікотиновою. Шкода від кави трохи менша, але все одно присутня. Небезпека стану полягає в тому, що людина постійно збільшує кількість кави, що випивається;
• встановлено, що після прийому кави в процесі тренувань відбувається суттєвий відтік крові від серця, негативний впливнастає при дозуванні 250 мг кофеїну (2 чашки еспресо). Така концентрація призводить до погіршення прохідності крові на 25% у процесі занять. Серце починає відчувати великі навантаження і через нестачу кисню підвищується тиск;
• кава провокує відхилення в водному балансі, для важких вправстан особливо шкідливий. Напій призводить до затримки рідини в кишечнику та пригнічення її всмоктування. Іноді це провокує зневоднення або порушення функції ШКТ.

Скільки потрібно вживати каву, щоб отримати такий ефект?

Щоб визначитися, скільки пити спортсмену, потрібно врахувати вагу тіла людини. Для здорового дорослого спортсмена нормальне дозування становить від 05 до 14 мг на 1 кг маси організму. Щоб максимально знизити ризик після кави, варто випивати його за 1 годину до тренування.

Чому не варто зловживати кофеїном перед тренуванням?

Переваги напою приваблюють багатьох людей, і вони починають активно пити каву, часом без будь-яких здорових обмежень. З часом організм адаптується і звикає до речовини, потім просто не може обійтися без стимулятора. Людина почувається пригніченою і млявою, а після прийому кави все повертається в норму.

Великі дозування кофеїну призводять до сильним навантаженнямна серцевий м'яз і провокують звуження судин. Завжди спостерігається підвищення тиску, але люди переносять його по-різному. Найбільший вплив високого тискувідчуває мозок, кава збільшує ризик настання інсульту.

Стимулятор має сечогінний вплив, він запобігає усмоктуванню води організмом і прискорює її виведення. Під час тренування може розвинутись зневоднення, яке формує надмірне навантаження на нирки.

Шлунок неблаготворно реагує на вживання кави, оскільки речовина дратівливо впливає на її стінки. Нерідко напій провокує печію, гастрит, інколи ж і виразки. Якщо приймати кофеїн у таблетках, подібних реакцій у шлунку не виникає, а в іншому вплив аналогічний.

Кава чи кофеїн у таблетках?

Багато спортсменів думають, що кофеїн у таблетках перед тренуванням є абсолютно безпечною речовиною, позбавленою недоліків напою. Перед тим як приймати кофеїн бензоат натрію, потрібно знати, що речовина може завдати такої ж шкоди, хоча ця форма має і деякі особливості.

Основні переваги таблеток:

• легкість дозування. Дуже складно дізнатися точну концентрацію кофеїну в чашці, показники завжди будуть різні, вони залежать від зерен, виробника, форми продукту і т. д. Великий вплив навіть місце зростання рослини і умови вирощування, відповідно, спрогнозувати ефект буде складно. Пігулки містять фіксовану кількість речовини;
• простіше приймати. Не потрібно їх заварювати або готувати, достатньо запитати водою;
• менший ризик появи залежності, але він все одно залишається.

Щодо питання, як приймати кофеїн бензоат натрію, розроблено кілька основних правил:

• прийом проводиться за 30 хвилин до занять;
• розрахунок дозування виконують виходячи із співвідношення: на 30 кг маси тіла використовується 1 таблетка;
• максимальна разова доза не повинна перевищувати 3 таблетки.

Оптимальна кількість препарату – 1,5–2 таблетки перед вправами, цього буде достатньо для покращення метаболізму та переробки жирових відкладень.

Якщо людина використовує кофеїн з метою приросту сили та м'язової маси, слід використовувати препарат після занять у дозі 200-400 мг.

Чим можна замінити каву?

Для любителів кави можна порадити декофеїнову каву, яка готується за допомогою сучасних технологій. З декафа видаляється кофеїн у процесі обробки, а смак залишається тим самим. Немає жодних відмінностей декафу за смаком, видом чи ароматом.

Якщо людина цінує напій не за смак, а за стимулюючу дію, можна скористатися заміною у вигляді зеленого чаю. Ефект від прийому буде аналогічним, але негативний вплив на здоров'я залишається, оскільки в зеленому чаї в 3 рази більше за кофеїн. Вплив на організм з боку чайного кофеїну значно зменшується, тому що в ньому міститься танін, він знижує швидкість поглинання кровотоку.

Радикальною заміною може бути енергійна музика, яка підбадьорить і збудить не менше ніж звичайна чашка кави.

Скільки кави можна пити спортсмену?

Кава є суперечливим джерелом енергії, яке приносить багато користі, але також завдає шкоди організму. Вживати чи ні – це рішення кожного спортсмена. Якщо було прийнято направлення на використання стимулятора, то для людини середньої статури та ваги (80-90 кг) потрібно приймати близько 400 мг кофеїну. У перекладі кількість чашок кави – атлету слід випивати 3-4 чашки.

Якщо людина не займається спортом, то пити потрібно не більше 2 чашок на добу.

Щоб визначити дозу речовини, потрібно враховувати фізіологію людини та її звички. При регулярному вживанні кофеїну організм збільшує толерантність до напою, тоді слід приймати 200–400 мг. Якщо людина раніше часто не вживала кави, щоб уникнути передозування, достатньо випивати 1 чашку або 100 мг. Усі добавки з кофеїном рекомендується приймати, поступово збільшуючи кількість.

Згідно з дослідженнями, встановлено, що за добу дорослій людині можна вживати до 400 мг кофеїну.

Добавки з кофеїном бензоатом натрію сьогодні продає кожен Інтернет-магазин, який реалізує спортивне харчування. Тому постає питання, навіщо застосовують ці БАДи?

Давайте розбещуватися.

Кофеїн у таблетках швидко надходить у кров, досягаючи своєї найвищої концентрації у кровотоку через 90-100 хвилин. Діє протягом 3-4 годин. Потім його концентрація падає. І він руйнується печінкою.

Кофеїн бензоат натрію діє на всі клітини організму людини, включаючи головний мозок.

1. При дії на нервову систему активізує роботу головного мозку, посилює концентрацію уваги, знімає. Крім того, дана речовинаактивізує рухову кору головного мозку, яка, своєю чергою, стимулює роботу м'язів.
2. Основне гормональний впливкофеїну пов'язане з посиленням викиду адреналіну – гормону «боротьби та втечі», який допомагає активно рухатися.
3. Як жироспалювач кофеїн безпосередньо впливає на ліполіз – процес розщеплення жирів у клітинах жирової тканини. Крім цього, він є термогенною речовиною. Тобто підвищує температуру тіла. І це дає можливість організму спалювати більше калорій.
4. Як стимулятор настрою кофеїн збільшує рівень β-ендорфінів. Це покращує настрій, піднімає бойовий дух, дозволяє відчувати справжню радість після тренувань.
5. За рахунок посилення спалювання жирів кофеїн допомагає м'язам накопичувати більше глікогену і в результаті здійснювати більш інтенсивну роботу. Тобто тренуватися значно інтенсивніше.

Кофеїн та спортивна витривалість

Кофеїн настільки збільшує витривалість атлетів, що деякі спортивні організаціївже починають забороняти його застосування у високих концентраціях.

У проведених дослідженнях було доведено, що на фоні прийому кофеїну спортсмени здатні пробігати на 2.0-3.2 км. більше, ніж учасники контрольної групи. А також значно ефективніше виконувати різні вправинаприклад, займатися на велотренажерах.

У цьому збільшується як витривалість, а й швидкість руху. Наприклад, так півторакілометровий крос учасникам кофеїнових груп стабільно вдається пробігати на 4.2 секунд швидше, ніж тим бігунам, хто кофеїн не приймає.

При цьому позитивний ефект значно перевищує вплив вуглеводного підживлення.

Вплив на силові тренування

В даний момент вчені вважають, що добавки з кофеїном в основному збільшують силу великих м'язівале не впливають на дрібні.

Доведено, що кофеїн збільшує стійкість до навантажень великих м'язів, що дозволяє виконувати більше повторів однієї і тієї ж вправи з цільовою вагою.

Така сила ніг може збільшуватися до 7% на фоні прийому кофеїну. Але тільки основні великі м'язи. Дрібні не будуть задіяні.

Вплив на спалювання жирів

Кофеїн бензоат натрію є практично обов'язковим інгредієнтом БАДів для схуднення.

Дослідження показали, що прийнятий перед тренуванням кофеїн вивільняє додаткову кількість (до 30%) жирів, що згоряють у ході спортивних занять.

Крім безпосереднього впливу жирову тканину, кофеїн підвищує температуру тіла та сприяє викиду ендорфінів. І те, й інше призводить до згоряння додаткової кількостікалорій.

Інструкція із застосування

Перш ніж почати приймати добавки з бензоатом кофеїну натрію, необхідно запам'ятати наступне:

• кофеїн більш ефективно діє на тренованих спортсменів (насправді, вплив на людей нетренованих може бути мінімальним або повністю відсутнім);
• якщо ви регулярно п'єте каву, їсте чорний гіркий шоколад або п'єте енергетичні напої, спортивні добавки з кофеїном не діятимуть на вас.

Кофеїн бензоат натрію приймають із розрахунку 3-6 мг на кілограм маси тіла. Зазвичай підсумкова величина становить 200–400 мг. Однак деякі дослідження, що доводять користь цієї добавки, були проведені з використанням 600-900 мг.

Початкова доза прийому ніколи не повинна перевищувати 150-200 мг. Поступово її можна збільшити до 400–600 мг.

Оптимальний часприйому – за годину до тренування. Але не пізніше, ніж 16-17 години дня.

Крім таблеток з кофеїном бензоатом натрію, зручною формоюприйому є комплексні добавки-жироспалювачі «pre-workout supplements», які включають не тільки кофеїн, але і креатин, бета-аланін, аргінін і цитрулін. Їх можна додавати в білкові коктейлі, що випиваються до тренування.

Побічні ефекти

Найбільш часто зустрічають побічні ефектина фоні прийому БАДів з кофеїном включають.

Кофеїн є ефективним спортивним допінгом, є абсолютно безпечним. На сьогоднішній день можна придбати кофеїн у таблетках і рекомендується вживати його перед . Кофеїн зустрічається дуже часто в газованих напоях, а на початку фізкультурної діяльності його почали застосовувати у заняттях фітнесом.

Як приймати кофеїн у таблетках перед тренуванням?

Хоча остаточно позитивна дія кофеїну не підтверджена, але його давно застосовують у спорті. Було проведено дослідження, які довели, що при вживанні кофеїну в таблетках уповільнюється витрата глікогену, що сприяє спалюванню жиру підшкірного. Багатьох хвилює питання щодо того, як приймати кофеїн перед тренуванням. Рекомендується за 30 хвилин до початку тренування приймати кофеїн внутрішньо, запивши його невеликою кількістюрідини. Одна таблетка дорівнює 30 кілограмів ваги тіла. Але приймати на день понад чотири таблетки не можна. Також необхідно дотримуватися стандартної вимоги – вживати їжу не пізніше ніж за півтори години до занять спортом. Кофеїн перед тренуванням надає подібний ефект чашки подвійного міцного. При його вживанні можна відчути приплив сил, підвищення артеріального тиску, а також сприяє почастішенню ритму і серцебиття. З його допомогою можна вивести з організму шлаки, що накопичилися, позбутися набряків і доставити необхідний кисень, що надає позитивну дію на спалювання жирових відкладень.

Яке дозування кофеїну у таблетках необхідно застосовувати перед тренуванням?

Дозування кофеїну у таблетках визначається індивідуально для кожного. Для професійного спортсменадозування необхідно підбирати, враховуючи масу тіла, інтенсивність та тип фізичних навантажень. Наприклад, для людини, яка займається бодібілдінгом, рекомендується приймати 10-20 мг із розрахунком на 1 кілограм ваги.

Кофеїн - багатофункціональна речовина, яка впливає на багато систем організму. Але його ковзаном є підтримка працездатності мозку. За рахунок – молекули, що відповідає за сигнали про необхідність відпочинку, – з кофеїном ми можемо працювати довше, не відчуваючи втоми. У тому числі й у спортзалі.

Кофеїн може серйозно допомогти під час тренувань на витривалість (тріатлон, марафон, велогонки). Експерименти показали, що спортсмени на кофеїні показують у середньому на 3% найкращий час(до 17% у деяких випадках).

Що означають 3% для спортсмена

Це близько 2 хвилин на годину, або:

• близько хвилини у забігу на 5 кілометрів;
• близько 7 хвилин 4-годинного марафону.

І це лише завдяки правильному сніданку!

Більшість спортсменів так чи інакше вживають кофеїн із різними добавками. За оцінкою журналу Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, близько 73% спортсменів вдаються до допомоги кофеїну, найчастіше - тріатлоністи.

Щоправда, не можна сказати, щоб кофеїн приносив користь під час інших типів тренувань, наприклад, силових. Але він може допомогти футболістам, яким доводиться робити періодичні пробіжки.

Крім того, вплив кофеїну на організм дуже різноманітний. І з багатьох аспектів вчені постійно сперечаються. Але однозначно можна сказати, що:

• кофеїн сприяє спалюванню саме жиру, а не глікогену у м'язах.
• кофеїн впливає скорочення м'язів рахунок збільшення вивільнення кальцію (хоч це й зробить вас сильніше загалом);
• немає сенсу боятися зневоднення через той кофеїн, який міститься в чашці кави.

Як отримати від кави більше

Багато хто з вас напевно п'ють каву на . І це може допомогти після у спортзалі. Але щоб отримати більше, потрібно враховувати усі змінні:

1. Яке джерело кофеїну вибрати?
2. Яка кількість буде оптимальною для найкращого результату?
3. Коли краще його прийняти?

Щоб отримати від кофеїну максимум, потрібно врахувати, звідки, скільки і коли його отримати.

1. Джерело кофеїну

Дослідження не дають однозначної відповіді на питання, чи є кава найкращим джерелом кофеїну. Тому найкращим варіантомдля вас буде провести самостійне дослідження: з чим ви досягаєте кращих результатів - з натуральним кофеїном із кави або синтетичним із таблеток.

2. Кількість кофеїну

Для помітного покращення продуктивності у спортзалі вам необхідно від 3 до 6 мг кофеїну на кожний кілограм вашої ваги.

У таблиці наведено дані щодо вмісту кофеїну в:

»
Цифри є приблизними, оскільки велике значеннямає сорт кави та спосіб її приготування.

Різні спортивні добавки також можуть містити кофеїн. Про кількість найпростіше дізнатися, прочитавши інформацію про склад на упаковці.

3. Час прийому кофеїну

Варто враховувати, що якщо ви вживаєте кофеїн щодня, то толерантність розвивається дуже швидко. Але це по-різному позначається на вашому організмі. Наприклад, підвищення артеріального тиску та збільшення кількості серцевих скорочень у тих, хто п'є каву регулярно, трапляються рідше.

А ось бігти ви, на щастя, будете швидше, навіть якщо п'єте каву щоранку протягом багатьох місяців.

Але найкращих результатівви досягнете, якщо перед змаганням на тиждень відмовитеся від кофеїну.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує прийняти небагато кофеїну за годину до змагання. Прийнятий натще кофеїн потрапить у кров вже через 15 хвилин, а на повний шлунок - лише через 45 хвилин. Алкоголь також збільшить час всмоктування кофеїну у кров.

Період напіввиведення кофеїну – 4–5 годин. Але чим більше доза, тим довше ви відчуваєте його ефект. За метаболізм відповідає печінка, і кофеїн руйнується швидше, коли ви тренуєтеся чи курите. Алкоголь, навпаки, змусить кофеїн працювати довше. Звичайно, токсичний ефект при цьому теж буде вищим. В цілому швидкість метаболізму кофеїну - річ індивідуальна, тому що активність ферменту, що відповідає за його розщеплення, у різних людейрізниться.

У день змагання

"Нічого нового, тільки перевірене і точно працює" - це правило не варто порушувати перед будь-яким змаганням.

Підготовка до марафону – справа кількох місяців. Ви skyfotostock1/Depositphotos.com

Якщо ви не п'єте щодня по чотири чашки кави, то не варто випивати стільки ранку напередодні змагання. Тож ви тільки зіпсуєте всю свою довгострокову підготовку.

Починайте досліджувати свою реакцію на кофеїн заздалегідь. До змагань вам слід вибрати джерело та оптимальна кількість, а також перевірити, чи зможете ви зробити перерву та прожити цілий тиждень без кави.