живлення

Як ефективно бігати на біговій доріжці. Розкриваємо секрети, як правильно займатися на біговій доріжці. Для досягнення певних спортивних результатів

Ходьба є найприроднішим і доступним виглядомфізичного навантаження. Користь від тривалих прогулянокна свіжому повітрідоведено не раз. Альтернативою природній ходьбі може бути бігова доріжка у режимі мінімальної швидкостіруху полотна.

Бігова доріжка відноситься до класу кардіотренажерів, які призначені для тренування серцево-судинної системи. У процесі тривалого фізичного навантаження споживається велика кількістькисню. Таке навантаження називається аеробним. Регулярні тривалі тренування сприяють ефективному спалюванню жиру за умови правильного харчуваннята відпочинку.

Організм людини постійно здійснює безперебійну доставку кисню до кожної клітини, яка використовує її для отримання енергії, синтезу життєво необхідних хімічних речовин. Кисень є основним окислювачем всієї системи життєдіяльності. Складний транспортний апарат здійснює доставку та сортування кисню клітинами за допомогою гемоглобіну, який пов'язує молекули кисню. Організм людини влаштований так, щоб економити та раціонально витрачати енергію, накопичену у вигляді трьох основних джерел:

Креатинфосфат.
Глікоген.

Креатінофосфат

Найпотужніший і найскромніший за запасами енергії джерело. Він витрачається протягом кількох секунд при короткочасних тяжких навантаженнях

Креатинофосфат - найпотужніший і найскромніший за запасами енергії джерело. Він витрачається протягом кількох секунд при короткочасних важких навантаженнях. Навантаження без кисню називають анаеробними. У важкій атлетиці таке джерело енергії допомагає одноразово зробити потужні короткочасні кидки або ривки. Повторити початкові результати дуже складно, енергія як креатинофосфата витрачається дуже швидко і відновлюється дуже повільно.

Глікоген

Глікоген - це вуглевод, що складається з молекул глюкози, яка необхідна для нормальної роботи мозку, м'язів та всіх внутрішніх органів

Глікоген - це основне джерело для організму в процесі щоденної фізичної діяльності. Його кількості вистачає практично на будь-яке тривале навантаження (20-30 хвилин). Глікоген є вуглеводом, що складається з молекул глюкози, яка необхідна для нормальної роботи мозку, м'язів і всіх внутрішніх органів. Основна частина глікогену запасена в печінці (близько 50 г) та м'язах (близько 400 г), деяка частина знаходиться у вільному стані (10 г), яка у вигляді глюкози переміщається організмом зі струмом крові.

Жир - це нерозчинна у воді масляниста речовина, що міститься у тварин та рослинних тканинах

Жир - це найбільше джерело енергії, але отримати з нього енергію найскладніше. Організм зберігає його як стратегічний запас і витрачає тільки в екстреному випадкуколи запаси глікогену знижуються до мінімуму. Являє собою маслянисту речовину, яка в різній кількостірозподілено у тканинах.

Чи можна схуднути при ходьбі на біговій доріжці?

Щоб організм почав витрачати резервне джерело енергії у вигляді жиру, необхідно здійснити безперервне тривале (30-40 хвилин) фізичне навантаження, при якому частота серцевих скорочень повинна перебувати в зоні не менше 50% максимальної частоти серцевих скорочень.

Виходить, що тактика для схуднення за допомогою ходьби полягає у двох головних факторах: тривалість ходьби та сталість тренувань. Програма тренувань буде наступною: 30-60 хвилин занять 5-7 разів на тиждень.

Для кожної людини значення максимального пульсу залежатимуть від ступеня фізичної підготовки, віку, комплекції і т. д. Для користувачів із середніми параметрами формула МНС буде спрощена: 220 – вік для чоловіка, для жінки: 226 – вік. Порахувати частоту серцевих скорочень під час тренування допоможе.

Найбільш ефективними видамифізичного навантаження для схуднення є:

Тільки регулярні тривалі тренування сприяють ефективному спалюванню жиру за умови правильного харчування та відпочинку

Природний біг або тренування на кардіотренажері (біговій доріжці, еліптичному тренажері, велотренажері та ін.).
Ходьба швидким кроком.
Їзда велосипедом (велотренажер).
Групові тренування (танці, аеробіка, гімнастика тощо).
Плавання.

Кому підійде ходьба як схуднення?

Швидка ходьба для схуднення менш ефективна, ніж біг. У деяких випадках біг може бути протипоказаний:

при захворюваннях серцево-судинної системи, проблемах із суглобами, хребтом тощо;
післяопераційна реабілітація;
при підвищеній вазі, фізичні обмеження;
низький ступінь фізичної підготовки людини, літній вік.

Скільки калорій спалюється при ходьбі?

Кількість калорій, що спалюються, залежить від багатьох факторів:

Темп руху.
Вага людини.
Час фізичної активності.

Фізичну підготовленість та інші фактори доведеться знехтувати.

Таблиця 1 - Кількість спалюваних калорій при повільному темпі

вага, кг	Енерговитрати при повільному темпі, ккал
вага, кг	15 хв	30 хв	45 хв	60 хв
50	31	63	83	125
60	35	75	100	150
70	40	87	117	175
80	43	100	133	200
90	48	113	150	225
100	52	125	167	250

Таблиця 2 - Кількість калорій, що спалюються при середньому темпі

вага, кг	Енерговитрати при середньому темпі, ккал
вага, кг	15 хв	30 хв	45 хв	60 хв
50	46	94	124	187
60	52	112	150	225
70	60	130	175	262
80	64	150	199	300
90	72	169	225	337
100	78	187	250	375

Таблиця 3 - Кількість калорій, що спалюються при швидкому темпі

вага, кг	Енерговитрати при швидкому темпі, ккал
вага, кг	15 хв	30 хв	45 хв	60 хв
50	43	160	223	320
60	50	120	169	240
70	57	140	197	280
80	63	160	223	320
90	60	120	180	240
100	67	133	200	267

Інтервальна ходьба на біговій доріжці для схуднення

Є почергове чергування високих рівнівінтенсивності та періодів відновлення (низькою інтенсивності). Для підвищення ефективності тренування застосовується різке у різних діапазонах: наприклад, 25%, 65% від максимальної висоти.

При інтервальному тренуванні спалюється збільшена кількість калорій із збільшенням кровопостачання внутрішніх органівта швидкості обміну речовин, відбувається розвиток витривалості.

Багато моделей бігових доріжок мають можливість складання індивідуальних програмтренування. Такий режим дозволяє легко реалізувати програму інтервальної ходьби:

Початковий режим	Повільний темп	2 км/год	3 хв	0 %
	Середній темп	4 км/год	2 хв	0 %
	Швидкий темп	7 км/год	1 хв	0 %
Нормальний режим	Повільний темп	2 км/год	2 хв	0 %
	Середній темп	4 км/год	3 хв	25 %
	Швидкий темп	7 км/год	4 хв	65 %
Просунутий режим	Повільний темп	2 км/год	1 хв	0 %
	Середній темп	4 км/год	3 хв	25 %
	Швидкий темп	7 км/год	6 хв	65 %

* У відсотках вказано рівень нахилу бігового полотнавід максимально можливого.

Вибираєте спосіб схуднення? Розгляньте варіант – бігова доріжка! На думку експертів зі здорового способу життя, це ефективний інструмент зниження ваги. Велика перевага тренувань у тому, що практикувати їх можна у будь-яку пору року, незалежно від погоди за вікном. Отже, цієї осені ви зможете добігти до фігури вашої мрії!

Надмірна вага та ожиріння, крім невпевненості в собі, можуть призвести до серйозних наслідків. Лікарі та вчені не втомлюються повторювати, що все «зайве», що ми носимо на собі щодня, збільшує ризик розвитку захворювань серця, діабету, інсульту. Ось чому зниження ваги – основа гарного самопочуттяі шлях до здорового та довгого життя.

Для людей з великою кількістю зайвих кілограмівбігова доріжка є корисним і універсальним засобомсхуднення. Займатися на ній можна як у домашніх умовах, так і у фітнес-центрі. Але будь-хто активної діяльностімає передувати консультація у лікаря.

І запам'ятайте: бігти на біговій доріжці під час першого тренування можуть лише підготовлені «бійці», новачкам належить зробити перші кроки в повільному темпі!

Заняття на вулиці чи біговій доріжці: що вибрати?

Бігова доріжка має безліч переваг. Крім найпростішого - зручності, є позитивні моменти, яким хочеться приділити особливу увагу. Перше і найголовніше – це точність занять. Займаючись на «розумному тренажері», ви зможете оцінити вашу швидкість, відстань та кількість спалених калорій на кожному тренуванні. Але на цьому переваги не закінчуються! Ви можете планувати заняття так, щоб отримувати необхідні параметри. Адже не секрет, що чим більше зусиль докладуть, тим краще буде результат.

Крім того, бігова доріжка дозволяє займатися в режимі багатозадачності. Ви можете дивитися улюблений серіал, вивчати іноземна мовата слухати улюблену музику, не відволікаючись від тренувань! І це ще один плюс, адже багато початківців кидають тренування саме тому, що вони здаються їм нудними!

Заняття на біговій доріжці для схуднення підходять не всім. Якщо у вас є проблеми із суглобами, активне тренуваннятільки посилить проблему. Рано чи пізно фізична активністьпринесе больові відчуття. Щоб убезпечити свої суглоби, потрібно грамотно вибирати взуття для занять та приділити увагу правильної технікибігу. У деяких випадках краще взагалі віддати перевагу тренуванням на гребному тренажерічи велотренажері.

У групі ризику зниження ваги «з наслідками» також люди, в анамнезі яких є захворювання серця, підвищений тиск, тахікардія. При вказаних проблемах тренуватися можна виключно у компанії досвідченого тренера, який підбере оптимальне навантаженнята вид спорту.

Кросівки на платформі або з рівною підошвою непридатні для бігу. Спортивне взуттямає бути з гарною амортизаційною системою.

Біг – це не таке здорове заняття, як думає багато хто. Під час бігу, особливо по жорстких поверхнях типу асфальтових доріг, ви отримуєте ударне навантаження на коліна та хребет, а багато жителів мегаполісів і без того мають проблеми із суглобами. У мене був випадок, коли дівчина зі сколіозом 2 ступеня протягом тривалого часу приходила до зали і бігала на доріжці щонайменше по 50 хвилин 3 рази на тиждень. Я підійшов до неї поцікавитися, чим обумовлений вибір навантаження, на що вона відповіла, що у неї викривлення хребта, і лікар заборонив силові вправитому вона бігає для підтримки форми. Благо, я зміг їй пояснити, що бігом вона лише посилює стан речей, і запропонував альтернативний варіантсилового тренінгу, який не шкодить хребту і допомагає спалювати жир.

Незабаром моя підопічна досягла нових вершин фізичної форми. До речі, і хребет у неї став більш рівним, що згодом зазначив і лікар.

Любителям спорту я б порекомендував замінити біг на інтенсивну ходьбув гору або імітацію підйому сходами, тим більше що сучасні фітнес-клуби оснащені обладнанням з такими функціями. Пам'ятайте, головне – це пульсова зона, в якій ви працюєте. І здоров'я суглобів, звісно ж.

Якщо ж ви не мислите життя без бігу – підберіть собі спеціальне взуття, яка пом'якшує удари стопи об поверхню землі, а також досліджуйте стан ваших стоп і за необхідності замовте спеціальні устілки.

Можна щодня намотувати круги на біговій доріжці і не схуднути, а займаючись три рази на тиждень показати відмінний результат. Від чого залежить успіх? Як займатися, щоб побачити на терезах бажане значення?

Всі ваші зусилля на популярному тренажері будуть марними, якщо ви не скоректуєте раціон харчування та режим тренувань. Це - єдиний шлях до спалювання жиру та схуднення.

Меню для схуднення: За годину до заняття слід вживати вуглеводну їжу. Ідеальний варіант- каші чи фрукти, овочі. Оптимальна нормавуглеводів для ефективного спалюванняжиру міститься у 4 ложках каші! Вони повністю будуть витрачені за 45 хвилин навантаження на тренажері.

Що стосується правильного режимузанять, у того, хто худне, є два варіанти можливого побудови:

Довгі тренування у помірному темпі.

Заняття має тривати не менше 40 хвилин, оптимально – 60. Це може бути легкий біг чи ходьба. При цьому важливо стежити за частотою пульсу, вона повинна приблизно дорівнювати 60-70% від максимуму (як це розрахувати трохи пізніше). Цей вид тренування підходить для гладких людей. Для м'язів дане навантаженняне настільки значна, щоб після неї був потрібен день відпочинку. Тому працювати у такому режимі можна щодня.

Інтервальні тренування.

Вони, як правило, чергуються з звичайними тренуваннямита їх краще практикувати «курсами». 2-3 тижні ви посилено працюєте, а потім тиждень проводите у помірному темпі. Тренування носять постійний характер, змінюється лише вид навантаження. Почати найкраще з однохвилинних прискорень, чергуючи їх із трихвилинною роботою в помірному темпі. Заняття поступово потрібно ускладнювати, скорочуючи «відпочинок» та збільшуючи тривалість швидкісних інтервалів. Але не варто перевтомлюватись!

Важливо!

Якщо ви щодня бігаєте по годині і не ускладнюєте свої тренування, згодом організм звикне до такого навантаження і почне витрачати на виконання менше зусиль, а значить, і калорій. Для здоров'я – це гарне навантаженняале не для схуднення. Щоб схуднути, треба працювати!

Залежно від початкової вагиЗа місяць тренувань на біговій доріжці можна скинути 1-3 кг. Дуже повні людихуднуть, як правило, швидше і можуть сподіватися більш високі показники. Як же планувати тренування? Для початку проведіть нескладні математичні розрахунки!

Важливо!

Під час занять на біговій доріжці слід контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС). Вона повинна дорівнювати 50-70% від максимальної норми- це режим «жироспалювання». Заняття в іншому темпі будуть малоефективними для схуднення.

Яке значення ЧСС принесе вам радість схуднення? Розрахувати його можна за формулою:

Від максимальної частоти серцевих скорочень (220) відніміть ваш вік. Отримане значення помножте на 0,5 (0,6 або 0,7). Результат означатиме 50% (60 або 70% відповідно). Дотримуючись необхідного ритму під час занять на тренажері, ви обов'язково стрункіше.

Головний показник, який потрібно контролювати, виконуючи кардіо – це пульс. Логіка дуже проста - потрібно привести організм у такий стан, коли він споживатиме багато кисню і за його допомогою окислюватиме (тобто палити) ненависні жири. Ви напевно бачили у фільмах та модних кліпах, як атлет бігає по доріжці в масці та з купою датчиків на тілі. Хочете палити жири активно – вам не обійтися без таких досліджень. Жарт! Так, точні дані вам дуже допомогли, але можна обійтися без крайнощів.

Є спеціальні формули, якими можна розрахувати свій цільовий пульс, але я підкажу вам ще більше прості способи. На багатьох тренажерах у спортклубах є датчики пульсу. Варто взятися за них руками, і вони відстежуватимуть роботу вашого серця. Звичайно, не зі стовідсотковою точністю, але надточність нам не така вже й важлива. Тримайтеся в інтервалі 130-135 ударів серця за хвилину і напевно опинитеся в потрібній пульсовій зоні.

Ще один маленький секретдля вас: намагайтеся дихати носом. Як тільки вам стане недостатньо такого дихання, і ви почнете хапати повітря ротом – поступово знижуйте темп, щоб повернутися до цільової пульсової зони. Як показав мій досвід, це працює безвідмовно.

Через пару тижнів тренувань вам стане вже нецікаво легко рухатися поступово, з постійним пульсом. Саме час спробувати інтервальне тренування! Це означає, що на короткий час, не більше хвилини, ви прискорюєтеся та виходите за межі комфортного пульсу, а потім знижуєте темп та відновлюєтеся. До речі, це відмінний спосібвідстежити свій прогрес - чим швидше ви відновлюєтеся після прискорення, тим вищий рівень вашої фізпідготовки!

Початковий рівень підготовки:

Розминка – ходьба зі швидкістю 4-6 км/год протягом 10 хвилин
Ходьба з нахилом бігової доріжки 6 градусів. Швидкість 4-6 км/год, 7 хв.
Біг із нульовим ухилом. Швидкість 7-9 км/год, 2 хвилини.
Біг у інтенсивному темпі протягом 1 хвилини.

Коментар експерта

Для тих, хто раніше не займався бігом, рекомендую почати з 2-3 разів на тиждень, не більше. Не можна організму різко давати позамежне навантаження, якщо він цього не готовий. Інакше є ризик відторгнення та небезпека для здоров'я. Підвищувати навантаження слід не частіше ніж 1 раз на 2-3 тижні. Під підвищенням навантаження мається на увазі кількість тренувань на тиждень, підвищення швидкості бігу, або тривалість тренування. За бажання бігати щодня не забороняється, до цього прийти потрібно плавно, не можна різко змусити себе робити це щодня, якщо організм не готовий.

Середній рівень підготовки:

Розминка – ходьба зі швидкістю 4-6 км/год упродовж 10 хвилин.
Біг із нульовим ухилом. Швидкість 7-9 км/год, тривалість – 7 хвилин.
Ходьба з ухилом 2 градуси, тривалість – 3 хвилини.
Ходьба з ухилом 4 градуси, тривалість – 2 хвилини.
Ходьба з ухилом 6 градусів, тривалість – 5 хвилин.
Зниження нахилу, ходьба вниз, зупинка.

Важливо!

Під час тренування комплекс вправ слід повторювати 3-4 рази, розминочна вправау своїй опускається.

Всі ми знаємо, що кардіо навантаження одні з найефективніших. Ви тільки подумайте, що на біговій доріжці можна спалити до 700 калорій! Крім того, біг зміцнює судини та кровоносну систему! Починати тренування потрібно з кроку і поступово збільшуючи швидкість. Щоб збільшити кровообіг і наситити тіло киснем, важливо дихати через ніс і глибоко вдихати повітря.

Щоб отримати ефект від бігу, потрібно займатися 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин. Існує кілька видів бігу, від якого можна побачити результат.

Тренування має бути інтервальним, тобто ви чергуєте швидкий темпз повільним. Хвилю біжіть, хвилину йдете. Щоб організм не звикав, ви збільшуєте навантаження, коли втомлюєтеся, зменшуєте.
Другий варіант це тривалі тренування, коли включається жироспалювання в межах 65-75% від максимально допустимої частоти серцевих скорочень.
Третій варіант, це вже не біг, а ходьба до гірки. Таким чином, ви збільшуєте навантаження, але при цьому не страждають ваші коліна, на мій погляд, це самий кращий спосібдля схуднення.

Якщо ви відчуваєте, що навантаження дається легко, збільшуйте навантаження на 5%.

Біг – це реальна фізичне навантаженнязавдяки якій можна схуднути. Але не забувайте, як би часто ви себе не катували на біговій доріжці, важливо правильно харчуватися, інакше всі ваші старання будуть марними.

Як ускладнити тренування?

Поки робота на біговій доріжці здається вам складною, ви худнете. Після результативного заняттяорганізму потрібен час для відновлення, а отже, він витрачає більше енергіїі, як наслідок, людина втрачає вагу. Якщо ж режим занять комфортний, додаткового спалюваннякалорій не відбувається, худнути в цьому випадку значно важче: необхідно переглядати меню харчування та час рухової активності.

Якщо заняття на біговій доріжці вже не дають необхідного результату, ускладніть їх! Експерти зі здорового способу життя рекомендують експериментувати зі швидкістю та кутом нахилу тренажера, а також на додаток використовувати обважнювачі або з'єднувати біг із викидами гантелей.

Надмірна вага та ожиріння, крім невпевненості в собі, можуть призвести до серйозних наслідків. Лікарі та вчені не втомлюються повторювати, що все «зайве», що ми носимо на собі щодня, збільшує ризик розвитку захворювань серця, діабету, інсульту. Ось чому зниження ваги - основа гарного самопочуття та шлях до здорового та довгого життя.

Для людей з великою кількістю зайвих кілограмів бігова доріжка є корисним та універсальним засобом схуднення. Займатися на ній можна як у домашніх умовах, так і у фітнес-центрі. Але будь-якій активній діяльності має передувати консультація лікаря.

Заняття на вулиці чи біговій доріжці: що вибрати?

Бігова доріжка має безліч переваг. Крім найпростішого – зручності, є позитивні моменти, яким хочеться приділити особливу увагу. Перше і найголовніше – це точність занять. Займаючись на «розумному тренажері», ви зможете оцінити вашу швидкість, відстань та кількість спалених калорій на кожному тренуванні. Але на цьому переваги не закінчуються! Ви можете планувати заняття так, щоб отримувати необхідні параметри. Адже не секрет, що чим більше зусиль докладуть, тим краще буде результат.

Крім того, бігова доріжка дозволяє займатися в режимі багатозадачності. Ви можете дивитися улюблений серіал, вивчати іноземну мову та слухати улюблену музику, не відволікаючись від тренувань! І це ще один плюс, адже багато початківців кидають тренування саме тому, що вони здаються їм нудними!

Заняття на біговій доріжці для схуднення підходять не всім. Якщо у вас є проблеми із суглобами, активне тренування лише погіршить проблему. Рано чи пізно фізична активність принесе болючі відчуття. Щоб убезпечити свої суглоби, потрібно грамотно вибирати взуття для занять та приділити увагу правильній техніці бігу. У деяких випадках краще взагалі віддати перевагу тренуванням на гребному тренажері або велотренажері.

У групі ризику зниження ваги «з наслідками» також люди, в анамнезі яких є захворювання серця, підвищений тиск, тахікардія. При вказаних проблемах тренуватися можна виключно в компанії досвідченого тренера, який підбере оптимальне навантаження та вид спорту.

Кросівки на платформі або з рівною підошвою непридатні для бігу. Спортивне взуття має бути з гарною амортизаційною системою.

Коментар експерта

Біг - це не таке здорове заняття, як думає багато хто. Під час бігу, особливо по жорстких поверхнях типу асфальтових доріг, ви отримуєте ударне навантаження на коліна та хребет, а багато жителів мегаполісів і без того мають проблеми із суглобами. У мене був випадок, коли дівчина зі сколіозом 2 ступеня протягом тривалого часу приходила до зали і бігала на доріжці щонайменше по 50 хвилин 3 рази на тиждень. Я підійшов до неї поцікавитися, чим обумовлений вибір навантаження, на що вона відповіла, що у неї викривлення хребта, і лікар заборонив силові вправи, тому бігає для підтримки форми. Благо, я зміг їй пояснити, що бігом вона лише посилює стан речей, і запропонував альтернативний варіант силового тренінгу, який не шкодить хребту і допомагає спалювати жир.

Любителям спорту я б порекомендував замінити біг на інтенсивну ходьбу в гору або імітацію підйому сходами, тим більше що сучасні фітнес-клуби оснащені обладнанням з такими функціями. Пам'ятайте, головне – це пульсова зона, в якій ви працюєте. І здоров'я суглобів, звісно ж.

Якщо ж ви не мислите життя без бігу - підберіть собі спеціальне взуття, яке пом'якшує удари стопи об поверхню землі, а також досліджуйте стан ваших стоп і за потреби замовте спеціальні устілки.

Меню для схуднення: За годину до заняття слід вживати вуглеводну їжу. Ідеальний варіант - каші чи фрукти, овочі. Оптимальна норма вуглеводів для ефективного спалювання жиру міститься у 4 ложках каші! Вони повністю будуть витрачені за 45 хвилин навантаження на тренажері.

Що стосується правильного режиму занять, у того, хто худне, є два варіанти можливого побудови:

Довгі тренування у помірному темпі.

Заняття має тривати не менше 40 хвилин, оптимально – 60. Це може бути легкий біг чи ходьба. При цьому важливо стежити за частотою пульсу, вона повинна приблизно дорівнювати 60-70% від максимуму (як це розрахувати трохи пізніше). Цей вид тренування підходить для огрядних людей. Для м'язів дане навантаження не настільки значне, щоб після нього був потрібний день відпочинку. Тому працювати у такому режимі можна щодня.

Інтервальні тренування.

Вони, як правило, чергуються із звичайними тренуваннями та їх краще практикувати «курсами». 2-3 тижні ви посилено працюєте, а потім тиждень проводите у помірному темпі. Тренування носять постійний характер, змінюється лише вид навантаження. Почати найкраще з однохвилинних прискорень, чергуючи їх із трихвилинною роботою в помірному темпі. Заняття поступово потрібно ускладнювати, скорочуючи «відпочинок» та збільшуючи тривалість швидкісних інтервалів. Але не варто перевтомлюватись!

Якщо ви щодня бігаєте по годині і не ускладнюєте свої тренування, згодом організм звикне до такого навантаження і почне витрачати на виконання менше зусиль, а значить, і калорій. Для здоров'я – це гарне навантаження, але не для схуднення. Щоб схуднути, треба працювати!

Залежно від початкової ваги за місяць тренувань на біговій доріжці можна скинути 1-3 кг. Дуже повні люди худнуть, як правило, швидше і можуть сподіватися більш високі показники. Як же планувати тренування? Для початку проведіть нескладні математичні розрахунки!

Під час занять на біговій доріжці слід контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС). Вона повинна дорівнювати 50-70% від максимальної норми – це режим «жироспалювання». Заняття в іншому темпі будуть малоефективними для схуднення.

Яке значення ЧСС принесе вам радість схуднення? Розрахувати його можна за формулою:

Коментар експерта

Є спеціальні формули, якими можна розрахувати свій цільовий пульс, але я підкажу вам ще простіші способи. На багатьох тренажерах у спортклубах є датчики пульсу. Варто взятися за них руками, і вони відстежуватимуть роботу вашого серця. Звичайно, не зі стовідсотковою точністю, але надточність нам не така вже й важлива. Тримайтеся в інтервалі 130-135 ударів серця на хвилину і, напевно, опинитеся в потрібній пульсовій зоні.

Ще один маленький секрет для вас: намагайтеся дихати носом. Як тільки вам стане недостатньо такого дихання, і ви почнете хапати повітря ротом – поступово знижуйте темп, щоб повернутися до цільової пульсової зони. Як показав мій досвід, це працює безвідмовно.

Через кілька тижнів тренувань вам стане вже нецікаво легко рухатися поступово, з незмінним пульсом. Саме час спробувати інтервальне тренування! Це означає, що на короткий час, не більше хвилини, ви прискорюєтеся та виходите за межі комфортного пульсу, а потім знижуєте темп та відновлюєтеся. До речі, це чудовий спосіб відстежити свій прогрес - чим швидше ви відновлюєтеся після прискорення, тим вищий рівень вашої фізпідготовки!

Початковий рівень підготовки:

Розминка – ходьба зі швидкістю 4-6 км/год протягом 10 хвилин
Ходьба з нахилом бігової доріжки 6 градусів. Швидкість 4-6 км/год, 7 хв.
Біг із нульовим ухилом. Швидкість 7-9 км/год, 2 хвилини.
Біг у інтенсивному темпі протягом 1 хвилини.

Коментар експерта

Ганна Рогозянська, КМС з народному жиму, Чемпіонка Криму з народного жиму, Чемпіонка Європи з силовому жиму(в своїй вагової категорії), Міс Оригінальність у FitShow 2016 StarCupUsmania

Тренування має бути інтервальним, тобто ви чергуєте швидкий темп з повільним. Хвилю біжіть, хвилину йдете. Щоб організм не звикав, ви збільшуєте навантаження, коли втомлюєтеся, зменшуєте.
Другий варіант - це тривалі тренування, коли включається жироспалювання в межах 65-75% від максимально допустимої частоти серцевих скорочень.
Третій варіант, це вже не біг, а ходьба до гірки. Таким чином, ви збільшуєте навантаження, але при цьому не страждають ваші коліна, на мій погляд, це найкращий спосіб схуднення.

Якщо ви відчуваєте, що навантаження дається легко, збільшуйте навантаження на 5%.

Біг - це реальне фізичне навантаження, завдяки якому можна схуднути. Але не забувайте, як би часто ви себе не катували на біговій доріжці, важливо правильно харчуватися, інакше всі ваші старання будуть марними.

Як ускладнити тренування?

Поки робота на біговій доріжці здається вам складною, ви худнете. Після результативного заняття організму потрібен час для відновлення, а отже, він витрачає більше енергії, і, як наслідок, людина втрачає вагу. Якщо ж режим занять комфортний, додаткового спалювання калорій немає, худнути у разі значно важче: необхідно переглядати меню харчування і час рухової активності.

Бігова доріжка – відносно простий в експлуатації та доступний кардіотренажер, популярність якого згодом анітрохи не зменшується. І це зовсім не дивно, адже ходьба та біг — одні з найпростіших, найдоступніших і, при цьому, ефективних способівскинути зайву вагу, тренувати серце та зміцнити загальний станорганізму.

Займатися бігом поза домом може виявитися небагатьом. І цьому є кілька причин: загазоване міське повітря, нестача часу, погана погода. Можливо, комусь просто некомфортно бігати на вулиці. У цих випадках приходить на допомогу доступний і водночас високоефективний тренажер.

Вибір бігового тренажера

Багато людей, наважившись скинути набридлі зайві кілограми, задають той самий, хвилюючий їх, питання: чи можна схуднути, бігаючи на біговій доріжці? Звичайно можна! До того ж, біг сприяє схуднення ніг.

Збираючись застосовувати бігову доріжкуз метою позбавлення зайвих кілограмів, необхідно акцентувати увагу вже на етапі вибору тренажера.

Сучасні бігові кардіотренажери випускаються двох основних типів: механічні та працюючі від електрики.

Механічні бігові доріжкиЯк правило, дешевше в ціні, і схуднути займаючись на ній можна також як і на електричній. Але на цьому їхні переваги закінчуються. Рух полотна в механічних пристроях здійснюється за допомогою сили ніг, що дає на зв'язки та м'язи зайве непотрібне навантаження.

Для домашнього використаннявсе-таки слід обирати тренажер з електричним приводом. Це дозволить ефективніше використовувати доріжку саме для кардіотренувань з метою позбавлення від зайвих жирівих покладів. Якщо дозволяють грошові можливості, зупиніть свій вибір на доріжці додатковими функціямита програмами.

Переваги сучасних бігових доріжок

Сучасні кардіотренажери мають ряд переваг, які дозволять зробити ваші бігові тренуваннянабагато ефективніше і приведуть до планованих форм набагато швидше:

вимірювачі частоти пульсу;
зміна кута нахилу полотна;
керування швидкістю полотна одним натисканням;
готові та інтервальні програми;
можливість екстреної зупинки.

Якщо є можливість, вибирайте для домашніх тренувань тренажер, оснащений переліченими вище додатковими програмамита функціями.

Отже, ви вирішили схуднути займаючись на біговій доріжці, тепер вам потрібно дотриматися декількох основних правил, за яких зайва вага почне йти набагато ефективніше.

Створіть дефіцит споживаних калорій.Це основне та головне правило успішних тренуваньдля позбавлення від зайвої ваги. Цей пункт не означає, що ви повинні нічого не їсти. Щоб ефективно скидати зайвий жирі при цьому не ходити голодним, необхідно подавати базову кількість необхідних вам калорій. В даний час найпростіший і найточніший спосіб порахувати необхідну денну калорійність пропонує Всесвітня організація охорони здоров'я. Необхідні для розрахунку базової калорійностіможна знайти в Інтернеті. Знижувати кількість реально споживаних калорій до цієї цифри слід поступово, по 300-500 ккал на місяць, поки добовий калораж не стане на 300-500 калорій нижче за цю норму.
Намагайтеся тренуватися натще.Кращий годинник для бігу з метою позбутися жиру – вранці. Запаси поживних речовинв організмі після ночі виснажено і йому доводиться посилено заповнювати енергію з жирових складок. Якщо можливості займатися вранці нема – не страшно! Просто постарайтеся не сідати обідати за півтори-дві години до заняття бігом. Також не слід намагатися вгамувати голод відразу після заняття бігом. Зачекайте годину-півтори і можете повноцінно поїсти.
Пийте звичайну воду.І не лише під час тренування. коли ви отримуєте потрібна кількістьводи протягом доби організм перестає запасати її під шкірою, що позитивно позначається на ваших обсягах. На день треба намагатися випивати півтора-два літри звичайної води. Кава та схожі напої до цієї кількості не входять. Чай та кава взагалі є легкими діуретиками.
Займайтеся регулярно. Не чекайте на результат «на завтра» і через тиждень. Якщо ви хочете схуднути всерйоз і надовго - налаштуйтеся на серйозну роботу протягом тривалого терміну. Користь та видимий результатпринесуть тільки регулярні заняттямінімум 2-3 рази на тиждень.

Як витягти максимальну допомогуз тренувань

Як схуднути до літа/ Відео зі спортзалу

Як бігати правильно, щоб скидати вагу швидше

Як правильно займатися

Для того щоб ефективно використовувати час, проведений на біговій доріжці, необхідно, перш за все, дізнатися «жирозпалюючу» зонучастоти серцевого ритму(ЧСС).

У кожної людини є гранична частота серцевого ритму, після якої серце зазнає сильних навантажень через нестачу кисню. Щоб дізнатися про свій максимальний пульс, Треба від цифри «двісті двадцять» відібрати свій вік. Для людини 37 років максимальною частотою пульсу буде приблизно 180 ударів за хвилину. Тренуватися з такою частотою пульсу не можна в жодному разі. Тренування з максимальною частотою серцевого ритму завдадуть лише шкоди здоров'ю.

«Жирозпалюючою» вважається частота пульсу приблизно 70% від максимальних показників. У середньому, для нетренованої людини жироспалююча зона пульсу становить 120-140 ударів за хвилину.

Займатися на тренажері в жироспалюючій пульсовій зоні потрібно не менше 40-60 хвилин. Справа в тому, що організм перші 20 хвилин бере енергію із вуглеводних запасів. Тільки за вичерпанням так званих «глікогенних депо» ваше тіло починає використовувати енергію, яка зберігається у зайвих кілограмах.

Інтервальний біг вам на допомогу

Не менш, а згідно останнім дослідженням, можливо і ефективніший для позбавлення зайвих кілограмів .

Принцип та техніка інтервального бігузрозумілі вже з назви. Все тренування складається з чергуються інтервалів з високою швидкістюруху та періодів відновлення.

Секрет у тому, що при інтервальному бігу організм не встигає адаптуватися до навантажень і процес витрачання енергії відбувається однаково інтенсивно протягом тренування.

На біговій доріжці при такому вигляді тренувань не має бути надмірно тривалим. У середньому час тренування інтервальним бігоммає становити 15-20 хвилин.

Сам процес інтервального тренування на біговій доріжці спрощено виглядає так: після обов'язкової розминальної ходьби або неспішного бігурозганяєте полотно до максимальної вам швидкості і біжіть у такому темпі близько хвилини, потім знову зменшуєте швидкість. За період відпочинку у вас має відновитися подих.

Як схуднути при інтервальних тренуванняхна біговій доріжці не нашкодивши здоров'ю? Рекомендуємо використовувати тренажер з датчиками пульсу. Це дозволить контролювати серцебиття, допоможе уникнути проблем зі здоров'ям та ефективніше проводити тренування.

Якщо у вас поки що слабка підготовкаі ви ніколи не займалися до цього ніяким видом спорту, можна замість інтервального бігу просто ходити на біговій доріжці за таким же принципом. Як правильно ходити на доріжці? Після п'ятихвилинної розминки додаєте швидкість і йдете хвилину-дві так швидко, як зможете. Потім скидаєте швидкість і чотири-п'ять хвилин відновлюєте сили та дихання. Повірте, навіть від таких щадних тренувань жир йтиме.

Швидкість зниження ваги залежить від різних факторів:
- кількість набраних зайвих кілограмів,
- швидкість обмінних процесіввашого організму,
- спосіб життя та фізичної активності.
Але якщо ви продовжите тренування і через якийсь час побачите в дзеркалі перші результати, далі вже вони стануть найсильнішим стимулом для продовження тренувань і перетворення вас на красивого, підтягнутого, а головне, здорової людини.

Відео. Як займатися на біговій доріжці

Кожен, хто думає про комфорт для свого організму, уявляє собі заняття спортом в умовах спортзалу таким чином: одягаються навушники, включається улюблена музика, людина, перебуваючи віч-на-віч із самим собою, може просто легко бігти, одночасно домагаючись покращення свого здоров'я, настрою, краси фігури .

Таке задоволення можна отримувати в домашніх умовах, або ж як варіант займатися тренуваннями в найближчому фітнес-центрі. Існують навіть спеціальні бігові клуби, адже спільність активних занятьзближує людей, стимулює не зупинятися на досягнутих результатів, підганяючи до вищих показників, ніж у сусіднього бігуна.

При цьому слід дотримуватись певної методики- біг повинен бути постійним, з однаковою періодичністю, за встановленими правилами, тоді буде досягнутий передбачуваний ефект, включаючи заплановане схуднення.

Перш ніж розпочинати заняття спортом, необхідно уважно вивчити існуючі вимогидо підготовки організму витримуватиме відповідні навантаження.

Для цього в першу чергу необхідно дотримуватися наступних правил:
- дотримуватися;
- тримати інтервальність сесій;
- розрахувати індивідуальну швидкість;
- проводити регулярний;
- повністю віддаватися заняттям, забезпечувати достатнє навантаженняна м'язи ніг.
Досвідчений тренер підкаже, як краще встановлювати свій графік, черговість з силовими заняттями, а також тривалість забігу. Є кілька видів програм для різного класу фізичної підготовки – для новачків, атлетів середнього рівня, професіоналів-спортсменів.

Як розрахувати правильну швидкість бігу та скласти програму для схуднення самому?

Обчислення оптимальної швидкостіта побудова своєї ефективної програмидля схуднення можливо і доступно завдяки певним розрахункам, а також складання покрокової інструкції:
1. Починати перше заняття потрібно з ходьби.
2. При комфортному самопочутті, при швидкій ходьбі та відсутності медичних протипоказань, починається чергування бігу та ходьби по півхвилини протягом 20 хвилин.
3. Тренування проводяться 3-4 рази на тиждень, з поступовим збільшеннямчасу навантажень.
4. Швидкість на початку забігу становить 2 км/год, потім трохи швидше - 3 км/год, відводячи кожному етапу по 2 хвилини.
5. Наступний крок – пробіжка із поступовим збільшенням швидкості до 7 км/год.
6. Зміна кута нахилу для початківців від 1.5% до 0.5%, до кількох разів за весь час.
7. Наприкінці тренування знижується темп, швидкість до 2 км/година.
Для самостійного визначенняпідходящою схемою навантаження необхідно приділити собі півгодини, взяти пульсометр, потім почати швидку ходьбупротягом 10 хв.

Потім слід збільшити швидкість бігу до 7-8 км/год, не змінюючи кут нахилу доріжки, залишаючись у такому режимі близько 5 хвилин.

На цьому етапі обов'язково записуються цифри з пульсометра, сповільнюється швидкість бігу до ходьби. Коли подих трохи заспокоїться, потрібно підняти кут нахилу до 3-5 градусів, потім продовжувати рух ще 5 хвилин, після чого знову заміряти серцебиття.

Інтервальна схема тренувань на біговій доріжці. Приклад №1

Початковий етап, Як у першому, так і в другому варіанті - 10 хвилин спокійної ходьби.

Перший інтервал:ходьба під ухилом 3-6 градусів, зі швидкістю 4-6 км/годину близько 5-ти хвилин.

Другий інтервал:забирається нахил полотна, починається біг зі швидкістю від 7 до 9 км/год, триває він 2 хвилини.

Третій інтервал:забіг 1 хвилина на швидкій і можливій для організму швидкості.

Всі інтервали вимагають повторення не менше ніж по 4 рази (по черзі).

Інтервальна схема тренувань на біговій доріжці. Приклад №2

Розминка, 10 хвилин ходьби.
Перший етап:нахил нульовий, біг 7-9 км/годину протягом 7-ми хвилин.

Другий етап:Ходьба протягом 10 хвилин, кожні 2 хвилини підвищуючи ухил на 2 градуси. Наступні 10 хвилин ходьба з поступовим зниженням ухилу з аналогічною періодичністю дві хвилини.

Інтервали чергувати по 2 рази, спортсмени із достатнім досвідом занять повторюють цю схему чотириразово.

Ефективність тренувань. Регулярність занять на біговій доріжці

Щоб досягти запланованого результату, необхідно насамперед знати свою максимальну частотупульсу.

Вона легко розраховується за допомогою формули:
- у чоловіків: 220 - (мінус) кількість повних років;
- у жінок: 226 - (мінус) кількість повних років.
Наприклад, розрахунок максимальної величинибиття пульсу для 25-річного чоловіка проводиться таким чином: допустимо високим показником при виконанні бігового тренування для нього буде 195 (220-25) ударів на хвилину.

Найбільш висока ефективність тренувань проявляється під час ранкових відвідувань спортивного тренажера. За перші три тижні м'язи та серцево-судинна системазміцняться настільки, що можна буде виходити на середній рівеньбігового навантаження тривалістю 30 хвилин, з середньою частотоювідвідуваності спортклубу до 5-ти разів на тиждень.

Дуже важливим аспектомдля досягнення відмінного результатує постійне збільшення навантажень, швидкості, тривалості забігів. Адже організм звикає до певного ритму і витрачає набагато менше енергії та калорій, тому більше серйозні тренуванняйтимуть лише на користь досвідченим бігунам зі стабільним виходом на бігову доріжку.

Вибираючи взуття для бігу, рекомендується звертати увагу на спеціальну професійну серію для легкоатлетів. Кросівки такого класу розроблені з урахуванням більшої амортизації, правильної постановки, а також підтримки ступні, за рахунок чого ставати значно меншим навантаження на хребет, суглоби. При поставленій меті – схуднення, потрібно також використовувати відповідну спортивну білизну. Воно допоможе добре пропотіти, до того ж скинути додаткова кількістьваги.

Не треба катувати себе спочатку голодними годинними виходами до спортзалу. На це здатні найвитриваліші. Правильне , налаштування, віддача під час тренінгу, регулярне відвідуваннязанять до 4 разів за 7 днів забезпечить надовго заряд бадьорості, легкість практично без зайвих навантажень. Приблизно протягом години тренування спалюється 600-700 калорій, залежно від інтенсивності впливу все тіло, включаючи рух рук і тонус м'язів живота.

Режим харчування

Стежити за свіжістю, якістю, поживністю продуктів потрібно щодня. Необхідно розуміти, що з'ївши перед тренуванням тарілку каші з гарніром, навантаження годинника не зможе спалити великий і потрібний обсяг енергії. Краще за 40 хвилин підкріпитись легким вуглеводнимсніданком, і вирушати на інтенсивне заняття, у протилежному випадку, це буде лише кардіорозминка. Наступний прийом їжі краще планувати не раніше ніж за 2 години.

Це має бути насамперед низькокалорійна їжа без зайвих жирів, солодкого. Раціоном харчування обов'язково передбачається наявність таких компонентів, як складні вуглеводи, овочі, білок. Тоді організм якісніше відновиться, відповідно покращиться обмін речовин, що сприяє зменшенню жирової маси на проблемних ділянках.

Як правильно вибрати бігову доріжку?

Для дому, або визначення відповідного обладнання в залі, не менш відповідальний момент у бігу в закритому приміщеннініж самі тренування. за функціональним якостямці спортивні пристрої дещо відрізняються один від одного.

Так само, як за набором функцій, різним завданням, Так і за ціною, можна визначити, чи варто купувати пропоновану модель (благо, інтернет-магазини мають достатній вибір).

Вибираємо бігову доріжку для схуднення

Щоб правильно вибрати «свій» тренажер для схуднення, досвідчені спортсменирадять враховувати такі моменти:
- низька ціна – неякісний перебіг машини. Китайський дешевий ширвжиток не підійде для справжніх навантажень, до того ж швидко прийде в непридатність;
- наявність регулювання швидкості 16 км/година і вище з кутом нахилу до 10 градусів;
- підстроювання швидкості під індивідуальний пульс – найкорисніша функція;
- якщо вибирається апарат для схуднення – можна зупинятися на електричної доріжцідля накачування м'язів ніг – механічної.
Зараз вибір досить широкий, тому для невеликого приміщення відмінним варіантом буде придбати модель зі складним механізмом. Такий корисний агрегат можна зберігати під ліжком для більшої економії простору.

Деякі відгуки про бігові доріжки негативні, і навіть свідчать про відсутність результату при тривалих заняттях. Причини тут можуть зовсім інші – просто бігати треба правильно, а невеликий перелікпорад допоможе зрозуміти помилки, які найчастіше роблять на тренуваннях:
1. Не тримайтеся руками за поручні, переносячи вагу, а також неправильно розподіляючи навантаження.
2. Постава – лише рівна, без нахилу тулуба вліво, вправо, вперед.
3. Руки вільно рухаються, як із звичайному бігу, допомагаючи зберігати темп і рівновагу.
4. Втягнутий живіт сприяє якнайшвидшому зміцненню м'язів, більшого спалюваннякалорій.
5. Починати та закінчувати пробіжку потрібно з розминки та спокійної ходьби.
Стати стрункішими, активнішими та енергійнішими хочуть усі, і більшість з них точно знає, що для цього потрібно робити. Спорт — це здоров'я, а на доріжці в помірному режимі немає аналогів по полегшеності, безпеці та ефективності. Завдяки силовим тренінгамзміцнюється загальний стан, підвищується м'язовий тонус, прискорюється метаболізм і формуються покращені контури фігури.

Поєднувати своє хобі з здоровим чиномжиття найкраще на вулиці, тоді кисень, збагачуючи кров, приноситиме неоціненну користьдля зміцнення імунітету та всіх систем організму. Але за допомогою бігової доріжки взимку або в дощові дні тепер не потрібно розлучатися з улюбленим проведенням часу, робити тривалі перерви, у цьому її безперечний плюс. Не забудьте також про вибір, важливо зробити правильний вибір.

Як схуднути займаючись на біговій доріжці?