Kuidas mitte saada amatöörmängus professionaalset vigastust. Sääre toppimine – kuidas mitte vigastada. Kui vigastuste oht suureneb

Isiklik treener ja PACE Fitness Academy kaasomanik Justin Ochoa kirjutasid 10 halb nõuanne selle kohta, kui lihtne on haiget saada ja mida sellega ette võtta. Anname sõna Justinile Zožniku sünkroontõlkega.

Jah, jah, pealkiri ei peta teid – vaadake samm-sammult juhend vigastuse eest! Kuigi ma üritan sellest kirjutada kasulikke asju, mida saad lisada oma treeningutesse või elustiili, vahel on vaja kirjeldada vigu, mis meid haiglavoodisse panevad. Paraku tean seda omast kogemusest: sisse Sel hetkel Olen taastumas seljaaju operatsioonist.

Siin võib tekkida küsimus: miks peaksime kuulama treenerit, kes ise suutis vigastada? Ikka selleks, et sa minu vigadest targalt õpiksid ja neid ei kordaks.

Siin üksikasjalikud juhised kuidas muuta oma treeningud võimalikult ohtlikuks. Mis juhtub, kui te neid kümmet punkti väldite? On oht, et muutute aastatega tugevamaks, kiiremaks, saledamaks ja tervemaks.

# 1 Suurendage pidevalt töökaalu

Proovige igas trennis rekordit püstitada – see aitab kindlasti vigastada. Tööraskus olgu 5-10 kilogrammi suurem kui see, mida suudad tehniliselt tõsta. Kui programm ütleb näiteks 3 kordust 90% 1RM-ga, siis arvake ära suurem ühe korduse maksimum ja järgige juhiseid iga hinna eest!

Pole tähtis, kuidas see välja näeb või kuidas te end tunnete, peamine on seda teha.

Uskuge mind, see on väga usaldusväärne viis, igas toas keegi kasutab seda. Ma tegin seda ise. Olen näinud, et teised seda teevad. Üks asi on püstitada võistlustel rekordeid nendeks valmistudes, teine ​​asi on muuta iga treening võistluseks.

Püüdma tugevusrekordid iga kord, kui külastate jõusaali, ja soovitud vigastus saabub mõne kuu jooksul.

# 2 Tehke kindlasti "põhiharjutusi".

Teine võimalus ennast sandistada on ajada end “baasi” raamidesse. Pole tähtis, millised on teie isiklikud eesmärgid, kehaehitus, varasemad vigastused ja muud pisiasjad. Teie programm peaks kindlasti sisaldama lamades surumist, maast tõstmist ja kükitamist kangiga seljas.

Ärge otsige sobivaid variatsioone ega ettevalmistavaid liigutusi, võtke kohe ette "baas" versioon, mille jaoks pole veel piisavalt jõudu, painduvust, liikuvust ja stabiilsust.

#3 Käivitage programm alati muutmata kujul

Mis puutub programmi, siis kahju lisamiseks on veel üks vahva nipp: iga kord, kui jõusaali külastad, tee planeeritud trenn täies mahus läbi. Ärge isegi mõelge vähendamisele, kui enne saali läks midagi valesti. Pole tähtis, kuidas te end tunnete, kui kurnatud te tööl olete, kui vähe magate või mitu toidukorda vahele jätate, ÄRGE SAADAKE JA ÄRGE ANNA ALLA! Sa ei ole nõrk, treeni viimase hingetõmbeni.

Kui kahtlete kunagi oma harjutuste komplekti traumeerivates omadustes, proovige oma lemmik Instagrami staari programmi või lihtsalt õppige CrossFiti iseseisvalt.

# 4 Kuulake teisi

Ära kuula enda keha, kuulake kõiki ümber (kes ei tee harjutust teie eest ega tea, kuidas te end tunnete). Liituge 7–10 treeningu ajaveebiga ja vaadake iga päev värskendusi ning rakendage kõiki nende nõuandeid kohe enda jaoks. See on suurepärane võimalus ennast vigastada, sest oma programmis kombineerite erinevaid treeningmeetodid mõistmata nende tähendust.

Ja siis, kui olete juba vigastuse teeninud, kuulake edasi kõiki, et seda veelgi hullemaks muuta. Otsige Internetist enesetervendamise tehnikaid ja proovige neid taastumisprotsessi ajal ükshaaval. Edu võti on “Särava objekti sündroom”: proovige üht vahendit, aga niipea, kui märkate teist, minge kohe sellele, et esimesel poleks aega aidata. Korrake tsüklit uuesti ja taastute nii kaua kui võimalik.

# 5 Valige (vale) keskkond

Paljud alahindavad seda meetodit, kuid asjata. Peate ümbritsema end inimestega, kellel on vastupidised treeningueesmärgid. Näiteks kui tahad saada kõige tugevamaks ja pumbatavamaks, mine Planet Fitnessi (jah, Justin kirjutas algses artiklis täpselt nii, täiesti teadmata, et ka Venemaal on oma “Fitnessi planeet”).

Kõige rohkem teeb haiget keskkond, kui keegi ei saa aru, milleks sa treenid ja kuidas seda kõige paremini saavutada.

See meetod töötab suurepäraselt, sest keegi ei räägi teile tehnika rikkumisest, ei kindlusta raskete lähenemiste sooritamisel ega anna kasulikke nõuandeid taastumiseks. Kui läheduses on pädevad inimesed, võib vigastus edasi lükata ...

# 6 Unustage puhkus

Ära raiska oma aega! Treenige 7 päeva nädalas, märkides oma selfiedele uhkusega #NoDaysOff #RiseAndGrind #TrainInsaneOrRemainTheSame. Treening on suurepärane. Puhkus on nõrkadele. Pitsapingil teleri ees pressimine ei saa Instagramis nii palju meeldimisi, vennas. Nii et viska ta programmist välja!

Kes hoolib söömisest ja magamisest? Ärge tülitage, lihtsalt haarake rohkem rauda ja künda nagu iga päev oleks teie viimane. Sa oled meeldivalt üllatunud, kui kiiresti sa läbi põled ja lagunema hakkad.

Sest parimad tulemused, kombineerida mitut meetodit sünergilise efekti saavutamiseks. Kas teete programmi iga päev täiesti idiootidest ümbritsetuna? Tore, vigastus ei kao kuhugi!

# 7 Kopeerige oma iidol

Kui teil on lemmikfitnessistaar või iidolsportlane, suurendab see ka võimalusi. Leia keegi, kes on sinust palju tugevam ja kogenum, ning kopeeri täielikult tema treeningud. Tehke kõike, mis tema programmis sisaldub, nagu oleks see loodud spetsiaalselt teile, mitte temale.

Jällegi – ärge unustage seda tehnikat teistega kombineerida, et ennast võimalikult palju ja kiiresti vigastada.

# 8 Ärge järgige treeningplaani, vaid tehke kõvasti tööd

Võib-olla olete individuaalne programm vastavalt sinu kehaehitusele, füüsiline vorm ja eesmärgid? Võib-olla on seal kõik planeeritud õiged harjutused raskused, seeriad, kordused, puhkeintervallid? Lõpeta! Seda nad saavad tavaline treening. Enda vigastamiseks peate lihtsalt saali minema ja kündma. Planeeritud treeningud on mõeldud inimestele, kes soovivad aasta-aastalt edeneda oma tervise parandamiseks. Meie eesmärk on vastupidine – koguda võimalikult palju vigastusi.

Seetõttu on vaja mitte treenida, vaid "fitnessis" künda. Sisenege tuppa ilma eelneva planeerimiseta, haarake kõik mürsud ja andke endast parim, kuni leiate end operatsioonilaualt.

#9 Suhtle rohkem!

Veel üks alahinnatud trikk. Levinud on eksiarvamus, et jõusaal on koht, kus inimesed kõvasti treenivad. Loll, see on tutvumis- ja vestlusklubi!

Ole hõivatud – sobitu sellesse ühiskonda. Tutvuge kõigiga ja alustage vestlusi, eriti tabage neid, kes näevad head välja (ja treenivad kõvasti). Ärge olge häbelik, praegu on sotsiaalvõrgustike ajastu, edastage need võrguühenduseta.

Küsite, kuidas see aitab vigastada? Tee nii: mida rohkem sa suhtlemisele keskendud, seda vähem keskendud omale oma koolitus ja harjutuste tehnikat.

# 10 Ole kangekaelne
Viimane, kuid mitte vähem oluline, peate olema kangekaelne. Toida oma ego kõvasti. Valu on lihtsalt nõrkus, mis kehast lahkub. Püüdke kogeda nii palju valu kui võimalik. Saa sellest üle, treeni läbi valu. Üldiselt tehke kõik, mis vaja, kuni vajate arsti.

Järeldus

Kui te pole siiani arvanud, oli see sarkasm. Olen siin kirjeldanud levinumaid vigu, mis isegi kogenud sportlased. Kuid ärge võtke seda naljana, need tehnikad suurendavad vigastuste ohtu.

Pidage meeles, et keegi pole täiuslik. Ja ma ise, uhkuse ja kirega täis, tegin osa sellest lolluste nimekirjast, mis operatsioonini viisid. Loodan, et minu artikkel õpetab teile midagi ja aitab teil neid vigu vältida, et treenida kaua ja viljakalt.

Kükid on põhiline harjutus kulturismis, mis aitab võita lihasmassi. Siiski kogu positiivne mõju see kaob ära, kui teed tehniliste vigadega kükke. Liikumistehnika rikkumine võib põhjustada terviseprobleeme. Seega kaaluge probleeme, mis võivad harjutuse sooritamisel tekkida:

LAP. Peame meeles pidama, et kangiga kükid ei ole kõige rohkem kasulik harjutus põlvede jaoks. Seega, vigastuste vältimiseks on vaja rangelt kinni pidada õige tehnika hukkamine. Põlved valutavad sageli pärast treeningut või treeningu ajal. Sportlane võib teatud asendisse sattudes tunda pidevat kerget või teravat valu. Põhjuseks võib olla ülepinge raske koorem(näiteks sidemetel pole aega taastuda) või vigastuse korral, mis nõuab arsti külastamist. Kõige levinum viga, mis viib põlvevigastusteni, on kükitades põlvede teineteise poole viimine. Pidage meeles: põlved peaksid liikuma jalgade suunas. Seetõttu tuleks jalgu külgedele surudes suunata ka põlved selles suunas, mitte sissepoole.

See viga on tulemus nõrgad lihased reied, mille tugevusest ei piisa kangi valitud raskusega toimetulemiseks (st kõigepealt peate raskust vähendama). Üldiselt aitab sellise raskusega töötamine, mille puhul treeningtehnikas rikkumisi pole, vigastusi vältida. Ja loomulikult on vajalik korralik kontroll õige tehnika üle.

SELJA VÄIKE. Kui te ei hoia oma kehahoiakut isegi treeningu ajal, võite kogeda tõsiseid probleeme taljega. Probleemid keha sees hoidmisega õige asend võib olla tingitud liigsest koormusest, mis ilmneb lihaste ebaühtlase arengu tõttu. Näiteks on see probleem eriti terav, kui jalalihased on paremini arenenud kui selja lihased.

Järgmine probleem, mis võib alaseljavalu põhjustada, on alaselja ja puusaliigese painduvuse puudumine. See probleem on geneetiline (tavaliselt põhjustatud laienenud nimmelülidest ja tegelikult puusaliiges). Seetõttu, millal halb paindlikkus alaselg on eriti oluline õige kehahoiaku jälgimiseks. Kuid isegi siis, kui õige rüht selja kalle ettepoole jääb ikkagi suureks. Ja suure selja ette kallutamise korral ei suru kangi raskus mitte kannale (nagu peab), vaid varbale (nagu ei tohiks). See mõjutab vähemalt harjutuse tõhusust (in negatiivne pool). Muideks, tugevad nõlvad edasi ei jälgita mitte ainult "eri" anatoomiline struktuur alaselja, aga ka reie suurenenud pikkusega (võrreldes sääre ja torso pikkusega).

Et vältida probleeme, mis on seotud selja liigse ettekallutusega, on vaja kükitada mittetäieliku amplituudiga (madalal kuni punktini, kus raskuskese langeb kannale). Mittetäielik amplituud säästab teid tarbetutest seljavigastustest. Kuidas aru saada, kui raskuskese nihkub kannalt varba poole? Selleks aseta sokkide alla klots (mitte kandade alla, nagu paljud teevad, vaid sokkide alla) ja hakka ennast alla laskma. Selles asendis vajud ühel hetkel nii kaugele, et sul on ebamugav (võimatu) madalamale kükitada – see on sinu madalpunkt amplituud kükkides.

Teine võimalus ettepoole kaldumise probleemi vältimiseks on asendada seljakükk nn hack-kükiga (Hackenschmidt squat). See on tehnika mõttes üsna raske harjutus: kangi hoitakse langetatud kätes selja taga ja tõstmisel sunnib keha hoidma. vertikaalne asend, pakkudes maksimaalne koormus jalalihastel.

Madalad ja keskmised löögid on suurepärased relvad, kui neid kasutab oma ala tõeline meister. Puusad viidi pideva verevalumi seisundisse, paljudel murtud ribid ja murtud maks silmapaistvad sportlased, kes on aastaid oma kaitse kallal töötanud, kuid siiski kannatanud erinevate jalahoopide all - parim sellest kinnitust. Aga nagu iga tehniline tegevus madalad löögid on tagakülg- vajadus tekitada enda säärele kohutavat kahju, et tõhusalt lüüa avatud alad vastase keha. Kindlasti mäletavad paljud lugejad juhtumeid, kui isegi superprofessionaalid murdsid jalad enda rünnakul hästi paigutatud vastase bloki vastu, näiteks Anderson Silva teises heitluses Chris Weidmaniga. Ja kuigi paljud peavad selliseid ebaõnnestumisi terviseprobleemide või ründaja banaalsete vigade arvele, oleks väga sageli saanud neid vältida, valmistades jäsemed ette kõige raskemateks kontaktideks.

Alustuseks pöördume bioloogiaõpiku poole, kus on kirjas, et luu on heterogeenne struktuur. Kui paned selle mikroskoobi alla, näeb see välja pigem poorse käsna kui tahke monoliidi moodi. Seda asjaolu seletatakse üsna lihtsalt – evolutsiooni käigus pidid elusolendid kulutama suurema osa oma energiast liikumisele ning tugevad luud muutsid nad liiga aeglaseks või isegi lihtsalt tõstetamatuks. märkimisväärne tõus kaal. poorne struktuur luukoe- kompromiss jäikuse ja liikumismugavuse vahel.

Looduses on aga ka miljoneid aastaid katsetatud tugevdusmehhanism, nimelt taastumine. Mikrovigastuste või isegi tõsiste vigastuste korral algab kahjustatud kehakudedes aktiivne rakkude jagunemine, mis viib kohtade tihenemiseni, mis pole ülesandega toime tulnud. Pole raske arvata, et “remont” on seda kiirem, seda vähem vajab remonti. see tähendab ilmne järeldus: mikrotraumad on meie sõber ja abimees.

Aga kuidas sa neid kontrollid? Täidise peamised reeglid on püsivus ja aeglus. Esiteks peaksite ostma hea. Te ei tohiks olla nagu kogenud professionaalid rulluiskudelt, kes kõigest jõust peksavad palmi tüvesid või karate makiwarasid (jämedasse kanepiköiesse mässitud puuklots, pigem nagu kassi kraapimispuu kui spordivarustus). Tõenäoliselt järgisid nad sellist jäikust mitu aastakümmet, harjutades vahetpidamata. Tõenäoliselt pole teil sellist kogemust seljataga, mis tähendab, et see, mis neil õnnestub ilma märkimisväärse kahjuta, võib osutuda teie jaoks pöördepunktiks. Seetõttu harjutame kõvale pinnale lööke ainult hea varustuse korral.

Alternatiivset võimalust võib nimetada raskeks tööks. Ilmne pluss selline otsus on võimalus töötada palja jalaga, mis tähendab võimalust lööki paremini tunda; Negatiivne külg on see, et statsionaarne sihtmärk ei võimalda paralleelselt arendada rünnakute täpsust.

Kui aga saate endale lubada isikliku abistaja, saate hüved kombineerida varasemad valikud, praktiliselt vabanedes puudustest, töötades jms seadmetega.

Lisaks pidevale jooksvale tööle sisse Jõusaal väljaspool seda on vaja luua rida tingimusi. Esimene neist saab olema õige toitumine, sealhulgas mitte ainult piisav valgud, rasvad ja süsivesikud, aga ka suurenenud summa kaltsium (piima- ja Piimatooted), oluline luude kasvu jaoks. Kui te ei veeda piisavalt aega päikese käes, elades näiteks põhjapoolsetel laiuskraadidel nagu enamik meie kaasmaalasi, peate lisaks võtma D-vitamiini, mis parandab paljude mikroelementide imendumist.

Hõõrdumise ja punetuse vältimiseks peaksite kasutama erinevaid salve (tegelikult sisaldavad need kõik identseid komponente, nii et saate osta lihtsa beebikreem ja ei viitsi erilisega spordivõimalused). Selline kahjustatud piirkondade töötlemine ei aeglusta teie arengut mingil moel, kuid võimaldab teil vältida ebamugavusi, kuni nahk on piisavalt kõvastunud ja kaotab tundlikkuse.

Regulaarne liikumine on tervise võti ja reljeefne keha. Kuid selleks, et need oleksid ohutud, peate järgima mõnda lihtsat reeglit.

Millised vigastused tekivad kõige sagedamini?

Kõige levinumaid vigastusi on võimatu nimetada, sest teatud kehaosade kahjustamise oht sõltub treeningu omadustest ja sooritatavatest harjutustest. Kui õpilane töötab raskustega, suureneb seljavigastuse oht, kuna just tema lihased võtavad peaaegu kogu koormuse, eriti kui tehakse tõstetega harjutusi.

Ka ajal jõutreening sageli on kahjustatud õla lihased. Kui tundides on rõhk jalgadel, siis on oht kahjustada põlve või jalalaba, kuna kogu keha raskus kandub jalgadele.

Kuidas vältida?

Kuidas vigastusi vältida? Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil seda teha.

1. Alustage mis tahes treeningut soojendusega, andke sellele vähemalt 5-10 minutit. See võimaldab soojendada lihaseid ja valmistada need ette täiskoormuseks. Kui läheme kohe põhiharjutuste juurde, siis "külm", st mitte soojendatud ja täiesti mitteelastne lihaskuded võib kiiresti kahjustuda. Soojenduseks saab kasutada rotatsioone erinevad osad keha, hüppamine, jooksmine või kõndimine. Samuti, kui teete rasked harjutused, venitage kindlasti nii enne kui ka pärast.
2. Korja üles õige varustus eriti kingad. Seega suureneb ebamugavates tossudes või tossudes jalavigastuse oht, kuna vajalikku amortisatsiooni ei pakuta. Vigastada võib ka ebamugava või ebasobiva riietuse tõttu, kui see segab normaalset ja korralikku liikumist.
3. Kui olete algaja, siis ärge ülehinnake oma jõudu ja teadmisi. Ja kui õpite esimest korda mõnel keeruline simulaator siis on rohkem abi vaja. Paljud jõusaalis registreerunud jätavad treeneriga tunnid hooletusse, kuid asjata. Isegi kui uurite harjutust Internetis, on ebatõenäoline, et saate aru kõigist selle eripäradest. Treener näitab, kuidas peaksid jäsemed liikuma, kuidas lihased töötama, samuti parandab kohe kõik ettetulevad vead.
4. Treeningu ajal hinda pidevalt harjutuste õigsust, sest paljud vigastused tekivad just vigade tõttu. Esimesed paar korda on kõige parem teha seda kontrolli all. kogenud treener. Seejärel tööta kõik liigutused peegli ees läbi ja paranda vead. Järgige hoolikalt täitmist, kuni harjutus on automatiseeritud. Muide, olulised pole mitte ainult liigutused, vaid ka täitmise tempo, kuna liiga kiirel korral suureneb vigastuste oht.
5. Ärge keskenduge ainult sellele probleemsed alad, kuna see suurendab nende vigastuste ohtu. Treeningud peaksid olema keerulised, nii et treenige kõiki kehaosi.
6. Ärge üle pingutage! Mõõdukust on vaja kõiges, ka spordis. Keskmine kestusüks õppetund ei tohiks ületada 40-60 minutit. Ja ära mõtle sellele kahetunnine treening võimaldab teil lihaseid paremini treenida. Sellised liigsed koormused põhjustab paratamatult koekahjustusi.
7. Kui teete jõuharjutused valida õige kaal. Kuidas määrata ideaalne mass? Sellega saate sooritada vähemalt 5-7 kordust, kuid samal ajal ei saa teie jõud täielikult otsa. Kui kaal on suur, siis vaevalt jõuad isegi ühte või kahte harjutust sooritada.
8. Koormust tuleb suurendada järk-järgult, vastasel juhul ei pruugi ettevalmistamata lihased, sidemed ja liigesed vastu pidada, mis põhjustab vigastusi.
9. Treeni regulaarselt. Kui treenite kord nädalas või harvemini, siis lihased võõrduvad täielikult ja sõna otseses mõttes töötavad iga kord kulumiseks ning see toob kindlasti kaasa kahjustusi.
10. Kui tunnete valu, lõpetage kohe harjutus, nagu valu- see on esimene signaal lihaskoe mikromurdude kohta. Ja kui jätkate tegutsemist, tekib tõsine kahju.
11. Ärge treenige liiga sageli, kuna lihased vajavad taastumiseks aega. Kui treenite iga päev või isegi ülepäeviti, pole kudedel aega taastuda. Täisväärtuslike klasside vaheline intervall peaks olema kaks või kolm päeva.
12. Küsige julgelt abi. Kui kahtlete oma võimetes või töötate raske kaal Võtke kindlasti partner. Ta suudab harjutust kontrollida ja teid õigel ajal kindlustada.
13. Pidage meeles ohutust. Seega, kui märkad, et mõni simulaatori või mürsu osa on rikkis, siis ära harjuta selle peal, vaid teata rikkest treenerile.
14. Selleks, et treeningud oleksid tõhusad ja ohutud ning lihased töötaksid korralikult, anna Erilist tähelepanu oma dieedile. Dieet peab kindlasti sisaldama süsivesikute- ja valgurikkaid toiduaineid, näiteks kala ja liha, teravilja, teravilja, piimatooteid.
15. Ärge unustage treeningu ajal vedelikku täiendada. Selle puudumisel kuivab lihaskude sõna otseses mõttes ja muutub vähem elastseks, seetõttu on need kahjustatud ja rebenenud. Võtke kindlasti pudel tavalist või gaseerimata mineraalvesi ja janu korral võta paar lonksu.
16. Jälgige oma keskendumisvõimet ning olge kogukam ja tähelepanelikum. Ärge arvake, et treenimine on üksluine töö, mis nõuab ainult lihaspingeid. Mõned harjutused on nii rasked, et harjutaja peab hoidma tasakaalu ja keskenduma ka liigutustele. Kui seda ei tehta, võite "teenida" nikastuse, verevalumi, nihestuse ja isegi luumurru.
17. Õppige pärast treeningut lõõgastuma. Kui lihased jäävad pärast treeningut pingesse, võib see kaasa tuua mikrorebendeid. Kuidas tagada maksimaalne lõõgastus? Esiteks saate teha kerge massaaž. Teiseks on see kindlasti abiks soe dušš. Kolmandaks, pärast treeningut on parem minna koju ja lõõgastuda, mitte minna tööle või peole.
18. Suurendage aktiivsust ja arendage liikuvust, st andke lihaseid mõõdukad koormused. Kui nad pingutavad ainult treeningul, ei mõjuta see nende seisundit parimal viisil.

Mis siis, kui vigastus on juba saadud?

Mida teha, kui vigastusi siiski vältida ei õnnestu?

1. Esiteks hinnake kahjustatud kehapiirkonna seisundit. Kui märkate tugevat punetust ja märkimisväärset turset ning valu intensiivistub, peaksite pöörduma arsti poole, kuna on oht lihaste, sidemete, kõõluste, liigeste ja isegi luude tõsiseks kahjustamiseks.
2. Teiseks ei tohiks vigastatud kohta külma määrida, kuna see võib esile kutsuda vasospasmi ja veelgi rohkem kahjustada lihaskudet ning see on täiesti kasutu. Aga kui vigastus ei ole tõsine, võib jää peale panna, kuid ainult mõneks minutiks.
3. Kolmandaks, et vältida turse levikut lähedalasuvatesse kudedesse, võib panna survesideme, kuid mitte liiga pingul, muidu on vereringe häiritud.
4. Neljandaks, valust vabanemiseks võite kasutada soojendavaid, valuvaigistavaid või põletikuvastaseid kohalikke vahendeid, nagu Voltaren, Otrofen, Diclofenac jt. Kanna salvi, geeli või kreemi kahjustatud alale masseerivate liigutustega kuni täieliku imendumiseni.
5. Viiendaks, hoidke vigastatud kehaosa puhkeasendis. Kui vigastus pole tõsine, hoiduge pingutusest vähemalt paar päeva. Kui otsustate minna trenni, kuid ärge kasutage kahjustatud lihast. Kui valu ja turse hakkavad taanduma, võite koormust jätkata, kuid alustage minimaalsest ja suurendage neid järk-järgult. Kuid igal juhul tegelege äge valu absoluutselt mitte, see võib põhjustada täiendavaid koekahjustusi.

Vigastuste vältimiseks treenige korralikult!

Tinglikult on võimalik kõik asjaosalised jagada kolme rühma. Mõned "särgi avades" tormavad baari. Teiseks kardavad nad kaalu. Teised jälle tegutsevad kartmata, kuid ettevaatlikult. Soovin alati käsitleda äärmuslikku gruppi.

Kui ma pidin õppima autoga sõitma , mu sõber, professionaalne vedaja, andis erinevaid näpunäiteid ja juhiseid. Üks asi on mul eriti meeles. Ta ütles: - „Kõige sagedamini satuvad avariisse need, kes on alles sõitma hakanud ja need, kes aastase või kahe staažiga on otsustanud, et on teel kõikvõimsad. Olen sõitnud kakskümmend aastat ja tean, et sa ei saa kunagi lõõgastuda. Mis kurat see on, küsite? Mis seos sellel rattal jõusaaliga on? Uskuge või mitte, aga sellest on saanud üks minu treeningupõhimõtteid.

Riskirühm

Kiiktoolis, nagu maanteel. Teistest rohkem ohustab vigastusi neid, kes on hiljuti harjutama hakanud, omavad vajalikke oskusi, kuid tormavad edasi. Hullu mõtte silmis: "Ära triivi, me murrame läbi!".
Ärme murdu! Astu pidurile, punane tuli põleb!

Aeg läheb, algaja sportlane saab aru, mis on mis, omab vähesel määral teadmisi ja siis ärkab isase loomulik enesekindlus. Jääb petlik mulje: "Ma saan kõigega hakkama!". Ja siin on tulemus kahetsusväärne.

Ärge jätke neid kahte hetke maha. Ole iseenda piiraja. Kiusatus tuleb kindlasti, olge selleks valmis.

Harjutuskatsed

Paljud saavad haiget, kui hakkavad tegema halbu katseid. Kui toruga pähe lüüa, siis tuleb vähemalt põrutus. Selle otsuse õigsuses veendumiseks ei ole vaja katset korraldada. Kui viiekümne kilogrammi asemel riputad saja ja vaatad, kas saad istuda, siis ei tasu midagi head oodata.

Järeldus: kui sulle pole toruga pähe löödud, siis mõtle enne, kui jõusaalis midagi sellist teed.

Põhireeglid

Vigastus pole alati võimalik ainult rumaluse läbi. Sellele saab järele tulla tavapärasel ajal koolitusprotsess. Kuidas seda vältida? On mõned üsna lihtsad reeglid.

Üles soojenema

Treening peaks alati algama soojendusega, üldise ja eesmärgiga (st nende lihastega, mis saavad täna põhikoormuse). Lisaks venitage kindlasti.

Esimene lähenemine

Isegi kui olete hästi üles soojendanud, ärge kiirustage tööraskusega tegelema. Tehke esimene lähenemine tavalise korduste arvuga, kuid võtke raskust 50-70% töötajast. Keskendu. Tehke tehnoloogiliselt kõike ideaalselt. täisamplituud liikumine, hingamine.

See paneb teid valmis õige täitmine treenige suurte raskustega ja andke oma kehale maksimaalne sihttreening.

Tehnoloogia ja rohkem tehnoloogiat

Enamik vigastusi on tagajärg vale täitmine harjutusi. Pidage meeles, et kaal pole siin oluline. Nii väikesega kui ka koos raske koorem, võite haiget saada. Saate suurepäraselt treeninguks valmistuda, kuid siin torgake.

Sellepärast, kui olete hiljuti otsustanud kulturistiks hakata, on kaal teie jaoks teisejärguline, õige sooritus peaks muretsema.

Kindlustus

Ärge kunagi tegutsege juhuslikult. Kui on vähegi kahtlust, et suudad harjutuse ise lõpetada, küsi eelnevalt kindlustust. Sa ei koorma kedagi: nemad aitavad sind, sina aitad. See on palju parem, kui siis tervele saalile kiljuda: - "Appi, mind purustati kangiga!".

Kui probleem on juba käes

Oletame, et lihast tõmmatakse veidi või puhutakse välja ja sööge ebamugavustunne: tõmbab, laseb jne. Sellises seisundis ei tohiks te talle kunagi koormat anda. See võib mikrotraumat ainult süvendada, õppetunnist pole kasu. Kuid kuu või paar tegevuseta olla on lihtne.

See oli ammu. Oli tavaline päev jõusaalis, külastajad olid rahulikult kihlatud. Järsku täitus saal naiste karjetega. Ühe sekundiga olin pendli juures, kust neiu purskas.

- Mis juhtus? - Ma küsin.

- Mul on vigastus! – Vastused läbi pisarate.

- Kus see valutab?

Vastuseks nutt.

- Hinga sügavalt sisse, hinga välja ja räägi, mis juhtus.

Ta saab oma emotsioonidest võitu ja ütleb:

- Ma murdsin oma küüne! Tegin just eile maniküüri!

Miks ma seda teen? Kokkuvõtteks soovin, et teie treeningud läheksid probleemideta ja kui läksid, siis mitte rohkem kui see "sportlane".

autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk saidi jaoks