Kodune treeningprogramm meestele. Kodune jõutreeningu programm. Treeningprogramm tüdrukutele, kasutades plyomeetriat

Treeni kodus on suurepärane võimalus oma keha parandamiseks ilma palju raha kulutamata isiklik treener spordiklubis. Samuti aitab kodus treenimine ratsionaalselt ja tõhusalt kasutada oma vaba aeg, pühendades piisavalt aega oma perele või hobidele, selle asemel, et kulutada seda pikal teel klubisse. Paljud tüdrukud, eriti rasedus- ja sünnituspuhkusel olevad noored emad, püüavad iseseisvalt kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida, treenivad arvukates Internetis leiduvates videotes ja eriti minu videotes ning minu suureks rõõmuks läheb neil suurepäraselt! Kodused treeningprogrammid, mille pildistan spetsiaalselt naispublikule, on universaalsemad ja sobivad enamikule minu tellijatele, kuid kindlasti mitte kõigile. Iga organism on individuaalne ja kui on mingeid haigusi ja tervislikke vastunäidustusi, siis ei pruugi kõik harjutused sobida. Kui tegemist on intensiivsemate treeningutega, võib neid piiranguid olla palju. Täna tahaksin teile, kallid tüdrukud, õpetada, kuidas saate end kokku võtta kodune treeningprogramm, võttes arvesse teie figuuri individuaalseid omadusi, samuti võimalikud vastunäidustused. Ka meie õpetuse lõpus annan teile mõned juhised hea näide kuidas oma kodus treeninguid üles ehitada. Niisiis, alustame.

Erinevad kodused treeningud

Esimene asi, millest tahan rääkida, on loomulikult arvukad võimalused treeningud kodus. Mulle meeldib kodutreeningu juures see, et kodus saab välja mõelda mis tahes treeningprogrammi, mis pähe tuleb. Fantaseerige - ma ei taha, seda nimetatakse =) Toon välja ainult kõige elementaarsemad treeningutüübid, mida saate kodus teha:

1. Jõutreening oma keharaskusega.

2. Jõutreening täiendavate spordivahenditega (hantlid / kerekang / pall / raskused / kummipaelad).

3. Kardiotreeningud.

4. Intervalltreening ja kõrge intensiivsusega treeningud (HIIT, tabata jne).

5. Plüomeetriline treening.

6. Pumpamistrennid.

Seda tüüpi koolituste põhjal saate teha erinevaid treeningprogrammid tüdrukutele Koos erinevatel eesmärkidel ja soove.

Alustame igat tüüpi koolituste vaatlemist järjekorras, et teil oleks konkreetne ettekujutus nendest ja kui tõhusad need teie jaoks on.

Jõutreening raskustega enda keha

Jõutreening raskustega enda keha on hukkamine harjutus ilma lisakoormuseta. Harjutused koos enda kaal muutke oma põhi- ja stabilisaatorlihased tugevamaks, mis tähendab, et teil on parem kontrollüle keha.

KELLELE NEED KOOLITUSED ON?

Kui räägime jõutreeningutest oma keharaskusega rahulikus mõõdetud režiimis, siis sobivad need hästi just fitnessiga tutvust alustavatele tüdrukutele ja loomulikult ka noortele emadele peale sünnitust. Teistest jõutreeningutest ilma raskusteta räägin hiljem ja need on juba erineva kategooria tüdrukutele.

Harjutuste tüübid raskusega enda keha:

1.Sees ülemine osa keha (käed, rind, selg):

• erinevat tüüpi kätekõverdusi
• hüperekstensioon

• istesse tõusud
• kõiguta jalgu
• tuhara sild
• väljalöögid

3. Kõhulihaste harjutused

• keerdude tüübid
• liistude tüübid (klassikaline, külgmine jne)
• harjutused alumine osa vajutage langetamise ja tõstmise jalgadega
• seadistusi jne.

Treeningud täiendavate spordivahenditega

KELLELE NEED KOOLITUSED ON?

Treeningud koos lisavarustus sobib nii algajatele kui ka hästi treenitud tüdrukutele. Kõik sõltub koorma kaalust. Algajatele tuleb kasutada väiksemaid raskusi, näiteks hantlid 1–2 kg, kerekang - 2–4 kg, jalgade raskused 1 kg ja juba edasijõudnu jaoks võite võtta suuremaid raskusi: hantlid 5- 8 kg, keha kang 8-10 kg, jalgade raskused 3-5 kg.

Nendel treeningutel on meie kehale järgmine mõju:

√ tugevdada lihaseid, kõõluseid, sidemeid ja luid, parandades nende liigeste funktsiooni;

√ suurendada ainevahetust, mis põhjustab hormonaalne reaktsioon organismis (kasvuhormooni, testosterooni, adrenaliini jne vabanemine);

√ parandada südame tööd;

√ tõsta hea kolesterooli taset veres jne.

Lisaraskustega harjutuste tüübid:

1. Ülakehal (käed, rind, selg):

• käte lahjendamine hantlitega külgedele
• kerekangi / hantlite tõstmine enda ees
• bodybar/hantlivajutus rinnalt/pea tagant
• käed laiali lamades põrandal

2. Alakeha (jalad ja tuharad):

• bodybar/hantli/bändkükid
• jalgade kiiged jalaraskustega
• glute sild bodybar/elastse ribaga
• väljaasted hantlitega / bodybar
• surnud tõstmine kerekangi/hantlitega

Kardiotreening

Kardiotreening- see on vaade kehaline aktiivsus, mille puhul on peamiseks energiaallikaks aeroobne glükolüüs, s.o. glükoosi oksüdatsioon koos edasise vabanemisega rasvhapped ja nende põlemine energiana, lihtsate sõnadega V: rasva kui peamise energiaallika põletamise ajal.

KELLELE NEED KOOLITUSED ON?

Kardiotreeningud sobivad kõigile tüdrukutele, välja arvatud need, kellel on järgmised vastunäidustused:

1. Seljaprobleemid (küfoos, lordoos, skolioos, osteokondroos, intervertebraalne song, lülisamba vigastus)
2. Probleemid põlvede ja liigestega (artriit, artroos, meniski vigastus, podagra, osteoporoos, kirurgia jne)
3. Rasedus (sel juhul on hüppenööriga hüppamine keelatud, kuid kerge jooksmine on võimalik).
4. Flebeurüsm
5. Kahjustatud kõõlused ja sidemed
6. Peavalu
7. Hüpertensioon.

Kardiotreeningu mõju kehale:

√ soodsalt mõjutada südame-veresoonkonna süsteem, suurendades südame mahulist insuldi ja parandades kõigi elundite ja kudede verevarustust;

√ suurendada ainevahetust vereringe suurenemise tõttu;

√ suurendada immuunsust;

√ stressi leevendama;

√ parandada une kvaliteeti;

√ alustada rasvapõletusprotsessi oma kehas.

Kardiotreeningu tüübid:

1. Hüppenöör

• klassikalised hüpped kahel jalal
• hüppavad "käärid"
• Koos kõrge tõste põlved
• "kattuvad" hüpped jne.

2. hüppeharjutused ilma köieta

3. Kohapeal jooksmine

Plüomeetria ja intervalltreening

Plüomeetriliste harjutuste olemus on harjutuste sooritamisel minimaalse aja jooksul kasutada maksimaalset arvu lihaskiude. lühikest aega. Põhimõte on ainevahetuse maksimeerimine, tehes vaheldumisi suure intensiivsusega treeninguid lühikese puhkuse või madala intensiivsusega koormusega.

KELLELE NEED KOOLITUSED ON?

plahvatusohtlik ja intensiivne treening sobib tüdrukutele, kes on pikka aega spordiga tegelenud ja kellel on hea füüsiline treening ja vastupidavust. Rasedatele tüdrukutele, kellel on ka südame-veresoonkonna haigused, probleemid põlvede ja seljaga, on need treeningud vastunäidustatud.

Need kaks koolitustüüpi on:

√ areneda lihasjõud, kiirus ja vastupidavus;

√ sundida keha töötama peaaegu oma võimaluste piirini, mis aitab põletada suur hulk kaloreid per lühike ulatus aeg;

√ enamasti on kaasatud punased (kiired) lihaskiud, mis vastutavad mitte ainult lihasjõu, vaid ka lihaste leevendamise eest.

Plüomeetriliste harjutuste tüübid:

• Kükihüpe
• Hüppavad hüpped
• 180 kraadi hüpe kükiga
• Burpee
• Plank "jalad kokku-lahti" jne.

Pumpamise treeningud

Treeningprogramm tüdrukutele, mis on ehitatud põhimõttel "täis amplituud + "lühendatud" (pumpamine) - see on üks tõhusaid programme kodus, kasutades kas vähest raskust või üldse mitte. See ühendab täisamplituudiga sooritatud harjutused (näiteks sügavad kükid) lühendatud amplituudiga sooritatavate harjutustega, mis on ½ või ¼ liikumisest alates täisamplituud(vedrud). Mida see tähendab? See tähendab, et teeme mitu korda sama liigutust ikka ja jälle ilma peatumata. Näiteks kükitame maha ja hüppame kükis mitu kordust. Tänu sellele seosele toimub lihase omamoodi pumpamine, mille käigus lihas täitub verega, vabaneb anaboolsed hormoonid, ja rasvapõletusprotsess on kordades kiirem. Pumbatreeningutest ja nende eelistest rääkisin artiklis lähemalt, soovitan seda lugeda.

KELLELE NEED KOOLITUSED ON?

Pumpamise treeningud kodus koos väikesed kaalud sobib absoluutselt kõigile naistele igas vanuses ja mis tahes treenituse tasemega.

Niisiis, vaatlesime kõige levinumaid treeningtüüpe, mida saate enda koostamisel kasutada. kodused treeningprogrammid. Ja pole üldse vaja kasutada ainult ühte tüüpi koolitust, armas kodune treening ja see seisneb selles, et saate katsetada, nagu soovite, ja tulla välja oma ainulaadsete treeningutega, mis ühendavad korraga mitut tüüpi treeninguid. Seega on esiteks palju huvitavam harjutada ja teiseks mõjub jõuelementide muutmine kardio- või plüomeetriliste harjutuste vastu jõuharjutusteks väga positiivselt nii sinu tulemusele kui ka tulemustele. üldine seisund organism.

Liigume nüüd meie küsimuse praktilisema osa juurde ja uurime, KUIDAS ISE TEHA KODUNE TREENINGUPROGRAMM?

1. Esimene asi, mida peaksite tegema, on kindlaks määrata, millises järjekorras ja milleks te koolituse ajal teete, see tähendab, et määrake koolitusprotsessi järjekord.
2. Ja teises etapis tuleb valida (vajadusel kirja panna) harjutused, mida treeningu ajal teete.

Treeningprotsessi järjekord

Kui me räägime mis tahes treeningust, peame meeles pidama selle põhiosi, millest see koosneb, kuid sõltuvalt sellest, millise treeningu me valime, sõltub ka nende osade arv. Võtke näiteks klassikaline jõutreening. Selle järjestus peaks olema järgmine:

1. Põhiosa – 45-60 min
2. Kardio* – 10-30 min
3. Venitus - 5 min

*See samm on soovitav, kuid kui pärast jõutreeningut pole võimalik kardiot teha, siis võib seda teha ka eraldi päeval.

Kui otsustate teha plyomeetrilise või intervalltreeningud, siis jääb järjestus samaks, kuid mõningate muudatustega põhiosa ja kardio kestuses.

1. Soojendage ja liigesevõimlemine– 5-7 min
2. Põhiosa – 15-40 min
3. Kardio* – 10-20 min
4. Venitus - 5 min

* Pärast põhiosa ei pruugi olla kardiokomponenti, kuid selle võib jätta. Kõik sõltub teie treeningu kestusest ja selle intensiivsusest. Mida pikem ja intensiivsem on teie põhiosa (35-40 minutit), seda tõenäolisem on, et pärast seda ei pea te lihtsalt kardiot tegema, kuna treenite niikuinii väga intensiivselt. Kuid kui teie treening kestis vaid 15 minutit ja selle intensiivsus oli keskmine (mitte piiril), on tõenäoliselt mõistlik teha lõpus rohkem kerge kardio 20 minuti jooksul. Siin pole ühte malli, alati tuleks keskenduda oma tunnetele ja arvestada eesmärgiga, mida nende treeningutega saavutada tahad.

Koduse treeningu põhimõtted

Kui teete ise kodune treeningprogramm, on vaja suhtuda vastutustundlikult see küsimus ja mõtle hästi läbi treeningu ülesehitus, samuti iga harjutuse seeriate ja korduste arv. Tehes harjutusi "buldooserist", ei suuda te soovitud eesmärke saavutada ja saavutada häid tulemusi olenemata sellest, kui palju sa treenid.

Põhireeglid treeningprogrammi koostamisel:

1. Töötavate lihasrühmade määratlus, mida treeningu ajal treenite (nt selg ja rind või tuharad, jalad ja kõhulihased);

1. Harjutuste valik;
2. Kordusvahemiku või harjutuse aja määramine (näiteks 20 kordust või muu võimalus: 40 sekundit tööd ja 15 sekundit puhkust);
3. Eelnevalt mõeldes oma harjutuste modifikatsioonidele (muudatused ja tüsistused) treeningu ajal:

"Lühendatud amplituudi" (pumpamise) põhimõte

Staatika kasutamine

Töökaalu muutmine

Intensiivsuse suurendamine jne.

Neid lihtsaid reegleid kasutades saate oma väga asjatundlikult üles ehitada koolitusprotsess ja saada sellest kõige tõhusam tulemus.

Liigume nüüd mõne juurde treeningprogrammid tüdrukutele kodus kasutades erinevaid meetodeid ja põhimõtted.

Treeningprogramm tüdrukutele pumpamise põhimõttel

See treening sobib kõige paremini tüdrukutele, kellel on pirn või liivakell, kuna see on suunatud peamiselt selliste probleemsed alad nagu reied, tuharad ja triitseps käed.

Koolituse tüüp: ringikujuline. Kokku peate tegema 3 ringi 7 harjutust. Harjutuste vahel puhkust ei toimu, ringide vaheline puhkus on 2 minutit.

töölised lihasrühmad: jalad, tuharad ja triitseps.

Korduste arv: 15 kuni 40.

Varud: hantlid 1-3 kg, hüppenöör.

1. Kükid - 15 ja 10 3 vedru madalaim punkt.
2. Käte sirutamine pea tagant istudes - 15 ja 10, all 3 vedru
3. Tagasilöögid - 15 ja 15 3 vedru jaoks (esimene parem jalg tehke hüppeid, siis vasakule)
4. Tagurpidi surumine pingilt - 12-15
5. Jala tagasi toomine põlve-küünarnuki asend– 20 ja 15 3 vedru ülemises punktis (iga jalg)
6. Kätekõverdused kitsas haare põlvedest - 12
7. Mahi külili lamava jalaga - 20 ja 20, ülaosas 3 vedru (kõigepealt parema jalaga, siis vasakuga)

Puhkus - 2 minutit.

Korrake kogu kompleksi veel 2 korda.

Kardio: hüppenöör - 15 minutit.

Venitamine.

Treeningprogramm tüdrukutele, kasutades plyomeetriat

Seda tüüpi treening sobivus tüdrukutele, kes on juba tuttavad intensiivne treening, ja kellel pole vastunäidustusi seda liiki treeningud (vt eespool).

Koolituse tüüp: klassikaline treening komplektidena (x4 - 4 komplekti või x1 - 1 komplekt). Puhkus seeriate vahel on 7 sekundit.

Töötavad lihasrühmad: rind, käed ja jalad.

Tööaeg: 30 sekundit (see on üks lähenemine).

Lõõgastus: 7 sek.

Varud: hantlid 1-3 kg, hüppenöör.

Soojendus ja ühisvõimlemine - 5-7 minutit

1. Mäkke astumine – 30 sekundit iga jalaga kordamööda (x4)
2. Burpee koos kätekõverdustega – 30 sek x1
3. Plank "käärid" - 30 sek x1
4. Selili lamades käed külgedele - 30 sek x4
5. Kükihüpe – 30 sek x1
6. Hüppenöör - 30 sek x1
7. Kükid ja jala röövimine küljele - 30 sekundit mõlema jalaga kordamööda (x4)
8. Kätekõverdused lai haare tagurpidi - 30 sek x4
9. Hüpe-kükk 180 kraadise pöördega - 30 sek x1
10. Hüppehüpped - 30 sek x1

Venitamine

skolioosi kodune treeningprogramm

Selle treeningu eesmärk on tugevdada selja lihaseid. See sobib tüdrukutele, kellel on seljaprobleemid või valu tõttu alaseljas istuval viisil elu ja vähene liikuvus.

Koolituse tüüp: ringikujuline. Kokku peate tegema 4 ringi 5 harjutust. Harjutuste vahel puhkust ei toimu, ringide vaheline puhkus on 2 minutit.

Töötavad lihasrühmad: tagasi.

Korduste arv: 15 kuni 20.

Soojendus ja ühisvõimlemine - 5-7 minutit.

1. Keha kallutamine kätega ette - 20

2. Käte tõstmine pea ja kehaga ühe tasandi ettepoole (seisame kaldega) - 20

3. Käte vahetus kaldega - 20

4. Hüperekstensioon - 15

5. Paadipoosis alustame sirgete kätega mööda keha tagasi - 15

Venitamine

Loodan, et see artikkel oli teile kasulik ja nüüd teate, kuidas seda ise teha kodune treeningprogramm, võttes arvesse kõiki probleemsed alad ja soove. Kui te sellegipoolest pole mingil põhjusel täiesti kindel, et suudate end asjatundlikult kokku võtta treeningprogramm siis olen teie teenistuses. Saada mulle e-mail [e-postiga kaitstud] ja kindlasti aitan teil saavutada oma eesmärke ja saada oma unistuste figuuri!

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!

Igaüks unistab omamisest ilus keha. Tüdrukute jaoks on oluline olla sale ja vormis. Meestel on tavaliselt skulptuurne torso. Kuid mitte igaüks ei saa endale jõusaalis käimist lubada. Mõnel pole aega, mõnel pole raha.

Õigesti kavandatud koolitussüsteem suurepärane alternatiiv Jõusaal. Tasub aru saada, milliseid harjutusi teha, kust alustada ja kui tihti kodus treeninguid korrata.

Peamine erinevus koduse treeningu ja jõusaalitreeningu vahel on vähe erinevaid spordivarustus . See asjaolu piirab vahemikku võimalikud harjutused ja ei võimalda koormust reguleerida. Kuid kodus harjutamiseks peaksite hankima kõige vajalikumad kestad.

Hantlid on teie peamine abiline. Nende abiga saate laiendada harjutuste valikut ja pöörata tähelepanu igale lihasrühmale eraldi. Hantleid on kahte tüüpi: kokkupandavad ja tahked. Kokkupandavate hantlite eeliseks on võimalus valida oma kaalu. Ühes tükis hantlid on käsitsemisel ohutud ja sobivad tüdrukutele, kuna nende kael on naise käele mugav.

Järgmine vajalik koolituse element on horisontaalne riba. Horisontaalsed latid on vahetükk ja sein. Ukseavasse paigaldatakse vahetükid, seinale kinnitatakse seinale.Meestel on kasulik teha harjutusi ebatasastel latidel. Nad on asendamatud kaaslased rinna- ja triitsepsi lihaste treenimisel. Vardad kinnitatakse seina külge või riiuli külge.

Tõmbed kannavad suur kasu mitte ainult lihaste treenimiseks, vaid ka selgroo tervise hoidmiseks.

Otsustage koolituse eesmärk

Algajatele enesetreening on väga oluline määrata endale seatud eesmärgid ja eesmärgid. Kui otsustate suurendada lihasmassi ja saavutada oma maksimaalne kasv, siis pole sellist soovi kodus lihtne reaalsuseks tõlkida. Tõhusad treeningud kaalus juurde võtmiseks ei vaja nad mitte ainult laia valikut spordivahendeid, vaid ka tugevdatud nagide, pinkide ja muude atribuutide olemasolu. Sellise ruumi korraldamisel korteris võib tekkida raskusi. Kõige tõenäolisemad koduse treeningu eesmärgid:

• Võitlus ülekaaluga;
• Soov üles pumbata;
• Parandada füüsiline seisund keha;
• Suurenenud vastupidavus;
• Panus terviseseisundisse ja erinevate haiguste ennetamisse.

Põhiprintsiibid

Olles otsustanud koolituse eesmärgi, peaksite tutvuma kodutöö põhimõtetega, mis aitavad teil vältida kõige tõenäolisemaid ja tüütumaid vigu:

• Planeerimise põhimõte. Pole tähtis, kus koolitus toimub, oluline on suhtumine sellesse. Alguses on raske rütmi sisse saada tavaklassid. Kiireloomulised majapidamistööd tunduvad teile esmatähtsad ja te jätate treenimise unarusse. Tasub koostada treeningkava, milles see esile tuuakse kindel aeg spordi jaoks oma päevakavas. Soovitav on treenida samal ajal. Postitage ajakava nähtavale kohale.
• Mitmekesisuse põhimõte. Oluline on tutvustada uusi elemente ja harjutusi päevaplaan treeningud. Alternatiivsed uudised koos harjumuspärased harjutused. Peate seda tegema, et mitte kaotada huvi spordi vastu. Monotoonsus võib kiiresti igavaks muutuda. Pöörake tähelepanu asjaolule, et koormus peal erinevad tüübid lihased olid ühtlased.
• Kvaliteetse inventuuri põhimõte.Ärge säästke oma raha inventari ostmisel. Ärge kiirustage: tutvuge sortimendiga, lugege ülevaateid ja soovitusi. Valige hinna ja kvaliteedi jaoks parim toode. Hea vorm vajab pidev koolitus, ja inventari ostetakse pikaks ajaks.
• Mõõtmise põhimõte. Suur viga, mida algajad teevad, on see, et nad üritavad hakata kõike korraga tegema, soovides end üles ehitada. Kui otsustate treenida hantlitega, suurendage kaalu järk-järgult, alustuseks kord nädalas. Ärge toetuge suur mass. Kuulake oma keha, ärge koormake seda üle. Valusümptomite olemasolu näitab liigne koormus ja vale treening.
• Toitumise põhimõte.Ärge unustage, et tulemus sõltub teie dieedist. Järgige dieeti, dieeti ja järgige põhimõtteid õige vastuvõtt toit. Vähendage oma kalorite ja rasvade tarbimist. Reguleerige portsjoni suurust ja ärge sööge öösel. Mehed, kes soovivad end üles ajada, peaksid järgima valgu dieeti.

kodused harjutused

Enne treeningprogrammi koostamist peaksite tutvuma harjutustega, mida saab hõlpsasti kodus teha:

• Kätekõverdused. Põrandalt kätekõverdusi on mitut tüüpi: klassikalised kätekõverdused algajatele ja modifitseeritud tüübid kogemustega inimestele. See harjutus aitab tugevdada rindkere ja deltalihased samuti triitseps.
• Kükid. See harjutus on suunatud nelikutele, reie- ja tuharalihastele. Kükkide eeliste suurendamiseks tehke neid hantlid käes. Need tõhusad harjutused väärib kõigi tüdrukute tähelepanu ja tuleb lisada nende treeningprogrammi.
• Keeramine. Kõhulihaste harjutus, mida on lihtne ja lihtne kodus teha.
• Üles tõmbama. Tõmbed horisontaalsel ribal on kõige tõhusamad harjutused käte ja selja lihaste arendamiseks. Sobivam meestele ja tüdrukutele on sobivam ülestõstetavate jalgade ja keeramisega horisontaalvarda küljes riputamine.
• Harjutused koos lisakaal. Alustage raskuste lisamist harjutustele, mis on teile kõige lihtsamad. Tüdrukute tervise huvides ei ole soovitatav tõsta suur kaal ilma spetsialistiga konsulteerimata.

Kodune treeningprogramm

Jagame nädala treeningprogrammi näidist. See sobib nii algajatele kui ka kogemustega inimestele. Tüdrukute puhul on lubatud lähenemiste arvu poole võrra vähendada, suurendades järk-järgult nende arvu.

Alustada tuleks soojendusest. See on iga treeningu oluline osa. Soojendus vähendab vigastuste ohtu, aktiveerib värske verevoolu protsesse lihastesse ja suurendab harjutuste efektiivsust. Soojendus võib olla mitmekesine: hüppenööriga hüppamine, paigaljooks, energilised kükid ja kätekõverdused.

Esmaspäev:

• Horisontaalsel ribal ülestõmbed. Kui teie füüsiline vorm on heas seisukorras, siis riputa raskused liivaga rinna ette. Võite kasutada seljakotti, kuhu asetatakse hantlid - 5 komplekti 3-4 korda;
• hantlitõstuk seisvas asendis: käed peaksid asuma keha kõrval, alustades õlast ja lõpetades küünarnukiga. Kaasatud on ainult see osa käsivarrest, mis algab küünarnukist - 3 komplekti 10 korda;
• Kükid. Tehke kükke kell klassikaline vorm. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Hoidke selg sirge - 5 seeriat 20 korda.

kolmapäev:

• Push-ups ebatasastel vardadel lisaraskusega (kui ettevalmistus võimaldab). Proovige riputada seljale raske seljakott või raskused liivaga – 3 komplekti 10 korda;
• Kükid- 5 komplekti 20 korda;
• Tõmbed(kui pole horisontaalset riba, siis asenda see kätekõverdustega. Tüdrukutele või algajatele - rippumine ülestõstetud jalgadega) - 3 komplekti 5 korda;
• Hantlite vähendamine üle pea. Harjutus sooritatakse seistes. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

reedel:

• Horisontaalsel ribal ülestõmbed(või asendamine) - 3 komplekti 4 korda;
• Kätekõverdused põrandalt lisaraskusega - 3 komplekti 10 korda;
• Tõuse sokkidele hantlid käes. Kui jõudu jätkub, siis võta lisakaal- 4 komplekti 15 korda;
• Kükid hantlitega käes või raskustega - 5 komplekti 20 korda.

Lõpetage mis tahes treening kardiotreeninguga. Tüdrukutele sobib hüppenöör. Saate osta või treeningratta. See näidisprogramm treeningud kodus. Saate seda täiendada oma elementide ja harjutustega. Reguleerige lähenemiste arvu vastavalt oma keha omadustele. Lisage lisaraskusi. Vajadusel suurendage koormust.

Treeningu päevik

Oma saavutuste jälgimiseks ja edusammude visualiseerimiseks pidage päevikut. Kirjutage sinna koolituspäevad. Igas neist koolituspäevad sisestage teave kõigi harjutuste kohta. Kirjutage üles lähenemiste arv, kui palju kaalu võtsite. Jälgige oma kaalu ja kehamõõte. Tee diagramme. Tehke iga nädal kokkuvõte. Teie kasvu dünaamika saab selgeks ja saate oma tundides kohandusi teha.

Aristoteles ütles: "Me oleme see, mida me kogu aeg teeme. Meisterlikkus pole tegu, vaid harjumus." Seetõttu aitavad keha korda seada vaid töökus, töö ja tahtejõud.

Kodused treeningud võivad olla mitmekesised. Seal on palju programme, mis on mõeldud spetsiaalselt tüdrukutele või meestele. Kaalu tõsta või kaalust alla võtta on võimalik ainult siis, kui järgitakse kõiki soovitusi. Jälgige õige tehnika harjutusi. Hoolitsema tervisliku toitumise. Ärge jooge ega sööge kohe pärast treeningut. See aitab kaasa rasvavarude intensiivsele tarbimisele.

Ideaalsest kehast võib saada mitte unistus, vaid reaalsus. Armasta ennast ja hoolitse enda eest. Ja pidage meeles, et ilma usuta endasse ja oma edusse ei ole seda lihtne saavutada soovitud tulemus. See kehtib mitte ainult spordi kohta, vaid ka iga äri kohta, mis nõuab erilist visadust, survet, kannatlikkust ja vastupidavust.

Hästi koostatud koolitusprogramm võimaldab teil saavutada muljetavaldavad tulemused. Isegi kodus õppides peaksid tüdrukud järgima spetsiaalset tunniplaani. Algajatele sobiv programm algtaseme. Põhitunnid valik fitnessi kogemusega tüdrukuid. Neile, kes on selleks valmis intensiivsed koormused, väljakutsuval tasemel.

Kuigi ilu Inimkeha ja seda peetakse puhtalt subjektiivseks mõisteks, teevad paljud naised oma ideaalide saavutamiseks palju pingutusi. Kuid hoolimata sellest, kui palju vaeva ja aega kulutate nahahooldusprotseduuridele ja kurnavatele dieetidele, ei tööta mahtude muutmine ja lihaste ülespumpamine ilma füüsilise pingutuseta.

Ja siin saab komistuskiviks banaalne ajapuudus või rahalised probleemid, mis ei võimalda külastada Jõusaal, või isegi enda kompleksid kohalolekuga seotud ülekaal või individuaalsed omadused arvud. Sellistel juhtudel ideaalne lahendus treenib kodus - tüdrukutele mõeldud programm võimaldab teil saavutada nähtavaid tulemusi ilma rahaliste investeeringuteta minimaalse ajakuluga.

Kui otsustate iseseisvalt treenima hakata, tulevad kasuks näpunäited tüdrukutele koduse treeningprogrammi koostamiseks. Kaootilised tunnid, mis viiakse läbi ilma konkreetse skeemita, ei suuda lahendada ei nutika figuuri ega kaalu kaotamise probleemi. Peate läbi mõtlema kõik pisiasjad, alustades harjutuste komplektist ja tundide sagedusest, lõpetades lähenemiste arvu ja puhkeajaga. Tüdrukutele koduse treeningprogrammi koostamisel tuleb kindlasti arvestada sporditreeningud, treeningu eesmärgid ja ülekaalulisus.

Seega peavad naised, kes soovivad kaalust alla võtta, keskenduma kardiotreeningule. Ja tüdrukutele, kellel on hea füüsiline vorm, kasutage koormuse suurendamiseks kaalumisvahendeid ja suur kogus jõutreening ja seeriate arv iga harjutuse jaoks.

Algaja programm

Kui a spordikogemus puudu, ei tasu end kurnavatesse treeningutesse ülepeakaela visata. saavutada ideaalsed proportsioonid ja toonuses keha talumatute koormuste abil ei tööta.

Kõik lihased vajavad puhkust - sel perioodil nad mitte ainult ei lõdvestu, vaid ka kasvavad. Ja treenimata lihaskoed saavad koormuste mõjul palju kiiremini hüpertoonilisusesse, mis nõuab pikemat puhkust.

Seetõttu näeb kodune treeningprogramm tüdrukutele, kes pole varem fitnessiga tegelenud, ette rohkem kui kolm jõutreening nädalas ühe puhkepäevaga vahepeal. Iga treeningu koguaeg ei ületa 40 minutit. Selle perioodi jooksul on vaja läbida kolm seeriat, püüdes iga harjutust korrata nii palju kordi kui võimalik, kuid mitte üle 20. Iga vooru vahel teeme 90-sekundilise pausi.

1. treeningu harjutused

Klassikalised kükid. Teeme tavalisi kükke, liigutades tuharad tahapoole nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.

Lunges seisuasendist. Tegemine lai samm ettepoole ja painutage jalg põlvest. Vahepeal puudutame põranda teise jäseme põlve. Vahetage jalgu väljahüppe sooritamisel.

Tõuseb sokkide peale. Jalad toetuvad põrandale. Tõuske aeglaselt varvasteni ja langetage end tagasi.

Sirged keerdumised. Lamavast asendist tõsta väljahingamisel ülakeha. Lõua ja rindkere vaheline kaugus peaks olema vähemalt kokkusurutud rusikas.

Kätekõverdused. Põlvitades toetume peopesadele ja igal väljahingamisel painutame küünarnukke, üritan selga sirge hoida, ilma tuharat üles tõstmata.

2. treeningu harjutused

Otsesed väljalöögid.

Tagurpidi surumine. Toetume harjadega toele ja kontsad vaibale. Kogu keha tuleks venitada nööriks. Painutades ja liigutades küünarnukid küljele, langetame keha põrandale. Sissehingamisel sirutame käed sirgu.

Mahi tagasi. Põlvitades käte rõhuasetusega põrandale, väljahingamisel võtame sirge jala järsult tagasi ja veidi üles. Vaheldumisi kiiged mõlema jalaga.

Tagurpidi krõbinad. Lamades põrandal, toetame jalgu põrandal, painutades põlvi. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale.

Plie kükid. Asetame jalad õlgade laiusele, laiali jalad külgedele. Langetame tuharad põrandale, painutades jalgu põlvedes.

3. treeningu harjutused

Klassikaline kükk sääretõsttega.

Tooli push-up. Teostame regulaarsed surumised, toetades oma peopesad mis tahes kõrget toetust.

Tagurpidi löögid. Seistes asendis astuge lai samm tagasi ja langetage põlv põrandale. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.

keeruline keerdumine. Me heitsime põrandale pikali. Igal väljahingamisel tõsta torso samal ajal üles ja painutatud põlved.

Rullid sokkidest kontsadeni.

Põhitase

Kui algajatele mõeldud harjutusi tehakse hõlpsalt, võite julgelt liikuda järgmisele tasemele. Kui kaua see aega võtab, sõltub keha omadustest ja isiklikust hoolsusest.

Tegelikult olid selleks ajaks tunnid muutunud regulaarseks ja keha harjus koormuste mahuga. Seetõttu peate programmi lisama uusi harjutusi, kasutama ka kaalumisvahendeid. Võite kasutada tavalisi hantleid, kuid kui neid pole, siis sobivad tavalised veega täidetud pudelid.

Selles etapis treeningute arv ei muutu, ka korduste ja lähenemiste sagedus jääb samaks. Alustame uusi harjutusi raskustega 10 kordusega igas lähenemises.

Esimene kompleks

Kükid hantlitega. Hoiame hantleid käes piki torsot. Klassikalisi kükke sooritades tõstke hantlid ettepoole.

Käekõverdus. Harjutusi saab teha nii istudes kui ka seistes. Hantleid käes hoides keerame harjad nii, et hantlid oleksid ettepoole suunatud. Vaheldumisi painutage käsi küünarnukkides, tõmmates kätt õlale.

Tagurpidi surumine.

Käsi laiali. Me heitsime pikali selili. Tõstab sirged käed hantlitega üles. Väljahingamisel hajutage need laiali, puudutades põrandat. Sissehingamisel toome jäsemed enda ette.

Viltused keerdumised. Võtame asendi, lamades selili. Alustame küünarnukkidest kõverdatud käed pea taga ja painutame jalgu põlvedest, tõstes neid nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Toome küünarnuki vastasjala põlve külge. Me vaheldumisi keerates külgi.

Teine kompleks

Kätekõverdused. Keerutame eelnevaid push-uppe, keskendudes mitte põlvedele, vaid sokkidele. Püüame surumise ajal hoida käed õlgade kõrgusel. Mida kitsamalt need asuvad, seda suurem on koormus.

Hantlite tagasitõmbamine selja taha. Tõstke mõlemad käed pea kohale, hoides neis hantleid. Painutage neid vaheldumisi küünarnukkidest, kerides hantleid selja taha. See harjutus aitab rindkere pingutada.

Lunges hantlitega. Lähteasendis hoiame käsi raskustega piki torsot. Sooritades jalaga väljahüppe, jagame need külgedele.

Käe paindumine. Teil on vaja tuge, millele saate oma põlve ja kätt toetada. See võib olla diivani või voodi serv. Langetame teise käe hantliga alla. Väljahingamisel painutage küünarnukki, tõmmates koormust rinnale.

Käsi puudutavad sokid. Võimlemisvaibal lamades püüame väljasirutatud käega jõuda vastasjala varbani. Vahetame pidevalt pooli. Püüame harjutust teha tõstetud tempos.

Kolmas kompleks

Plie kükitage hantlitega. Täitmine sügav kükk laiali sirutatud jalgadega tõstke ülemised jäsemed koormaga külgede kaudu üles.

Küljelöögid . Lähteasendis on jalad laiemad kui õlgade laius. Hantlitega käed asuvad allpool keha ees. Painutage üks jalg põlvest, tehes küki ühele küljele. Samal ajal tõstame käed keha ette. Pärast naasmist lähtepositsioon teha sööst teisele poole.

Käsi tõstab. Seisvas asendis tõsta üks käsi hantliga pea kohale. Teine asub sel ajal piki keha. Iga hingetõmbega muudame nende asukohta. Treeningut tuleb teha lihaseid pingutades ja piisavas koguses kiire tempo.

Jalgrattaharjutus. Heidame pikali põrandale ja painutame põlvi, rebides need põrandast lahti. Me vaheldumisi sirutame ja painutame jalgu, justkui pedaalime.

Seljalöögid. Saame neljakäpukile. Esmalt tõmbame ühe jala rinnale ja sirutame seda järsult, viies seda tagasi ja üles. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.

Professionaalne tase

Jätka tõhustatud koolitus võimalik alles pärast täielik areng varasemad harjutused, mida saab sooritada aastal täielikult. Tavaliselt üleminek rasked treeningud soovitav teha mitte varem kui pärast 4-5 kuud tavalisi tunde.

Programm täieneb uute tegevustega. Lisaks suureneb tundide arv 4-ni nädalas. Iga toimingut on soovitatav korrata vähemalt 20 korda, iga 3-4 lähenemisega.

1. tund

Aeglased kükid raskustega. Teostame klassikaline kükk, kuid sisse aeglane tempo mõne sekundi alumises punktis viibides. Küki sooritades tõstame jäsemed nii, et koormus on meie ees. Järgige kükitehnikat.

Käsi laiali. Toolil istudes langetame käed pudelitega alla. Igal väljahingamisel jaotame need külgedele, tõstes raskuse õlgade tasemele.

Bulgaaria löögid . Astume toolilt tagasi ühe sammu edasi. Toetame ühe jala varba tooli istmele. Me painutame põlve, langetades tuharad põrandale. Samal ajal sirutame käed külgedele.

Väänav push-up. Rõhutades sirgetele kätele ja sokkidele, esineme klassikaline push-up. Olles tõusnud ülemisse asendisse, tõstame külje kaudu käe üles, keerates keha. Järgmisel tõusul keerake keha sisse vastassuunas.

Topeltlöögid. Seistes sirgelt, astuge jalaga samm edasi. Painutage põlvi nii, et üks puudutaks põrandat. Naaseme seisuasendisse ja astume sama jalaga sammu tagasi. Painutage põlvi uuesti, kuni töötav jäse puudutab põrandat. Olles töötanud ühe poole, liigume edasi teise juurde.

2. õppetund

Kükita koos surnud tõstmine . Pärast klassikalise küki sooritamist kummardume ettepoole, sirutame käe ülemised jäsemed põrandale laaditud.

Tagurpidi surumine. Rõhk surumise ajal sellel tasemel on tehtud pesakonnast.

Käte panemine pea taha. Võtame mõlemad hantlid kinnistesse kätesse ja tõstame need pea kohale. Paneme need selga.

kahekordne keerdumine.

Kiikedega külgmised väljaasted. Astuge samm paremale ja tehke sügav kükk. Naaseme seisvasse asendisse ja võtame sama jala küljele. Hoidke tasakaalu.

Kallakutega keeramine. Hoiame kinniseid käsi hantlitega rinna ees. Väljahingamisel pöörame käte taha ühes suunas. Naastes algasendisse, kallutame vastasjala poole. Järgmisel väljahingamisel pöörake teisele poole.

3. õppetund

Vöö tõmbamine. Me kummardume alla, langetades käed põrandale. Igal väljahingamisel tõmbame kaalumisvahendi vöö külge.

Seljakükid. Pöörame selja tooli poole. Toetame peopesad istmele. Langetame tuharad allapoole, painutades käsi küünarnukkides. Alumises punktis viibime paar sekundit.

Viltused keerdumised.

Käsi laiali. Heidame seljaga pingile pikali. Hoiame kätest hantlitega, tõstes üles. Me kasvatame neid külgedele, püüdes langetada neid pingi tasemest allapoole.

Bulgaaria väljalangemised koos koorma tõstmisega külgedele.

4. õppetund

Aeglased kükid. Klassikalist kükki sooritades ei painuta me jalgu lõpuni ega siruta. Tempo peaks olema nii aeglane, et üks kordus võtab aega umbes 30 sekundit. Korduste lõpu signaaliks on lihastes tugev põletustunne.

Sirgete vaheldumine ja vastupidised krõmpsud .

Kolmekordsed kätekõverdused. Iga kolme push-upiga vähendame pintslite vahelist kaugust.

Vöö tõmbamine asendist rõhuasetusega põlvele ja küünarnukile.

Löögid ja kiiged küljele. Tehke lai samm jalaga vasakule. Painutage põlve ja langetage tuharad põrandale. Püstiasendisse naastes võtame sama jala vasakule. Tehke väljalöök ja kiigutage teisele poole.

Valmistage oma lihased kindlasti ette eelseisvateks koormusteks, selleks alustage iga seanssi soojendusega.

Lõpus andke lihastele võimalus venitada, selleks tehke mitu harjutust, et venitada lihaskudede põhirühma, mis on ajal kõige rohkem kaasatud. praegune treening.

Täiendus igal tasemel jõutreening vajadus kardio järele. See võib olla hüppamine, jooksmine, hüppenööriga hüppamine või simulaatoritel. Kardiotreeni saab vaheldumisi põhitundidega ja läbi viia taastumispäevadel pärast seda võimsuskoormused.

Ärge unustage, et isegi kõige paremini kirjutatud spordiprogramm ei välista toitumis- ja joogirežiimi nõudeid.

Enamik võtmehetk on regulaarsus. Pärast väikest pausi tuleb alustada otsast peale.

Nii et sa tahad end hästi tunda spordirõivad, kuid te ei tea, mida teha, ja läheduses pole ühtegi spordihoone? Siin on algajatele mõeldud treeningprogramm, mis aitab teil kodus alustada. Seda programmi ilma simulaatorite ja kestadeta saab läbi viia kõikjal ja mis tahes koolitustasemega!

Tegelikult pole algajale jõusaali vaja. Enamik tänapäevastes jõusaalides olevaid simulaatoreid pumpab ainult üksikud lihased keha ja suures plaanis mida vajavad kas professionaalid, kes soovivad oma vormi “lihvida”, või kavalad jõusaaliomanikud, kes teavad suurepäraselt, kuidas noored armastavad ilusat ja keerulised simulaatorid. On teada, et parem kuju saab tavalise kangi või hantlitega treenides jne algtaseme isegi neid pole vaja – piisab vaid oma keha raskusest.

Miks on see algaja treeningprogramm tõhus?

Järgmine algajate kehakaalu treeningprogramm on üsna tõhus ja aitab teil saavutada kahte eesmärki:

• pumbata suhteliselt lühikese aja jooksul kõik keha lihased. See saavutatakse tänu sellele, et harjutuste liigutused on lähedased neile, mida me päriselus tegema peame, ja see võimaldab kasutada mitut lihasrühma korraga;
• vabaneda liigsest rasvast. Selle harjutuse jaoks tehakse tsüklitena, üksteise järel minimaalse vaheajaga. Sellest, mis on tsükkel, räägin veidi hiljem.

Millised on selle kompleksi eelised?

Oma kehakaaluga algajatele mõeldud treeningprogrammid on soodsalt võrreldavad hantlite, kangi või simulaatorite kasutamisega.

• te ei pea otsima kohta, kus harjutada ja spordivarustust. Harjutada saab kodus või õues, sest vaja läheb vaid paari ruutmeetri pinda. tasane pind. Ühe harjutuse jaoks vajate mürsku, ideaalis hantlit, kuid saate hakkama ka improviseeritud vahenditega.
• kehakaalu harjutused on ohutud. Muidugi on inimesi, kes ka ühe koha peal paigal seistes võivad pead murda, aga üldiselt ei saa harjutuste korrektse, katseteta sooritamise korral ohust juttugi olla.
• keharaskusega harjutusi on lihtne teha. Spetsiaalseid tehnikaid pole vaja õppida, kõik harjutused tehakse intuitiivselt.

Algajate treeningprogramm: põhiprintsiibid

Nagu eespool mainitud, tehakse harjutusi tsüklitena. See tähendab, et pärast ühe harjutuse ühe seeria sooritamist liigute (võimaluse korral) minimaalse vaheajaga edasi ühe seeria juurde. järgmine harjutus, ja nii edasi. Pärast viimase harjutuse sooritamist saate mõne minuti normaalselt puhata. See on üks tsükkel. Meie puhul peate pärast esimest tsüklit lõpetama teise ja seejärel kolmanda. Tsüklis töötamine on tavaliste kompleksidega võrreldes kurnavam, seega jälgi tehnikat ning kui tunned, et ei suuda harjutust õigesti sooritada, tee paus. Jällegi ei ole eesootav töö kerge, nii et ärge proovige teha kõike korraga ilma segamiseta.

Enne alustamist võtke mõni minut soojendamiseks. ÄRA unusta kunagi soojendada. See aitab vältida vigastusi, soojendada lihaseid ja liigeseid ning valmistada südame-veresoonkonna süsteemi ette aktiivne töö. Pole tähtis, kuidas soojendate. Saab joosta, tantsida, hüpata köiel, käsi ja jalgu kiigutada, mitu korda trepist üles-alla ronida jne. Ja alles pärast soojenemist jätkake esimese tsükliga.

Harjutuste komplekt

Peate tegema järgmist.

• 20 kükki

• 10 kätekõverdust

• 20 väljalööki

• 10 üle rida painutatud

• 15 sekundit plangud

• 30 hoohüpet

Treeningu lõpus ärge unustage südame rahustamiseks veidi liigutada ja tehke seda siis.

Selles NerdFitnessi ajaveebi videos näitan teile, kuidas harjutusi teha. Video on inglise keeles, kuid põhimõtteliselt on kõik selge ja ilma tõlketa.

Mõned näpunäited harjutuste tegemiseks algaja treeningprogrammis

• kui teil on raske kükitada või väljaviskamine, siis hoidke ühe käega toest kinni, see aitab teil tasakaalu säilitada
• on lihtne viis kontrollida, kas teie kükitehnika on õige. Istuge madalale toolile või pingile ja tõuske siis sellelt püsti. Kui te ei pidanud kogu kehaga ettepoole kummarduma, siis teete kõik õigesti.
• tõukeid tehes püüa hoida keha sirgena ühel joonel, ilma vaagna kaardumata ja pead langetamata. Videos rikub Steve seda reeglit põhjusel, et ta peab rääkima samal ajal, kui ta seda teeb. Selles ajaveebis on üksikasjalik
• reas kummardades sooritamiseks võite kasutada hantlit või midagi improviseeritud vahenditest, näiteks veepudelit, liivakotti või mõnda muud suhteliselt raske ese, millele saad 10 korda järele tulla. Siin on kolm reeglit: selg peaks jääma sirgeks, pea ei lange palju ja küünarnukid peaksid liikuma mööda keha ilma külgedele minemata.

Tehke seda kompleksi 2-3 korda nädalas, tehes ideaaljuhul treeningute vahel päeva-kahe pausi. Pidage meeles, et lihaskasv ei toimu treeningu ajal, vaid puhkuse ajal ja see tähendab, et peate seansside vahel korralikult puhkama. Ja pidage meeles, et sööge õigesti! Tervislik toitumine- teie edu võti mis tahes treeningul. Kui teil on selle algajatele mõeldud treeningprogrammi kohta küsimusi, küsige.

pilt (c) http://ale07.deviantart.com

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid vaid vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.

Isegi kui teile ei meeldi tantsimine või aeroobika, ärge minge jõusaali, saate saleneda ja sobiv figuur. Selleks tuleb pühendada 20-30 minutit päevas spordile 20-30 minutit.

Sa pead oma keha eest hoolt kandma ja see meeldib sulle hea tervis samuti suurepärane välimus.

Siit leiate praktiline kompleks harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta kodus ilma treeningvarustuseta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.

Enne treeningu alustamist peate soojenema. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid kahjustuste ja vigastuste eest.

Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, puusadele, põlvedele ja jalgadele.

Kui te ei tea, kuidas venitada, pole probleemi. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil läbi kõik kehaosad.

Siis tasub end korralikult soojendada. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nende nägu, kael, kõrvu, nina. Järgmisena hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate pöörata õlgu kordamööda või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed on kokku pandud nii, nagu oleksid nad toel (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käte lihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid sisse vastasküljed. Järgmisena keerake rusikasse surutud käed.

Soojendus seljale

Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allpool olev kehaosa ja ka jalad jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse ette, olenemata sellest, kummale poole pöörad. Tehke seda 20-30 pööret.

Järgmises harjutuses teeme seda lahinguvalmidus alaselja, sealhulgas alaselja. Seisa sirgelt. Alustage keha pöörlemist ümber oma telje ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.

Väliselt peaks see meenutama poksija liikumist ringis, kes vastase löökidest kõrvale põikleb. Nagu eelmises harjutuses, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Jalgade soojendus

Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja keerake jalg sisse erinevad küljed. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langege ilma kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks ja soojenduse efektiivsemaks muutmiseks tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik ja küki painutatud jalad selga painutamata.

Treeningprogramm

Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.

Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.

Kas soovite ilusat ja toonides perse? Vaadake tõhusat tehnikat.

Naiste tervis.html

Toome tuharad tooni

• Kükid staatiliselt. Esimese harjutuse tegemiseks sirutage jalad õlgadest laiemalt. Seistes painutage need sisse põlveliigesed. Nurk peaks olema selline, et saaks topsi jalga panna ja ei peaks kartma, et see kukub (st nurk on umbes 90 kraadi). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Regulaarsed kükid. seda parim treening et saada sihvakas tagumik toonides tuharad. Kükid on kõige parem teha mitmes seerias 20-50 korda.
• Välja hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.

Jalad saledaks muutmine

1. Jalgade vähendamine ja aretamine. Lamage selili põrandal ja pange käed tuhara alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage ülestõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda.
2. Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
3. Sumo kükid. Pöörake seisvas asendis jalad õlgade laiuselt jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda, kuidas mõlema reie lihased töötavad. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige aeglaselt algasendisse naasta.
4. Liigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääreosa põlve juures, viige see ette. Otse ülemine jalg koos üles ronima suur amplituud püüdes liikuda nii aeglaselt kui võimalik. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.

Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt tulemusi:

Loo lame kõht

• Keeramine. Lamades selili, pange käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga. Naaske aeglaselt algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte kaela pigistada. Harjutuse lihtsustamiseks (kui see valik te ei saa seda teha) tehke väikseid tõsteid: peamine on abaluud põrandast lahti rebida.
• Keeramine keerdkäiguga. Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
• Jalgade tõstmine. Me ei lahku lähtepositsioon varasemad harjutused. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige hoida neid kauem kõrgendatud asendis. Korrake seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate väikese amplituudiga jalgu üles-alla kiigutada või teha "kääre".
• Keeruline jalgade tõstmine. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke sirged jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt - nii on kõhulihaste koormus suurem. Proovige ka jalgu liigutada küljelt küljele ja viia need risti. Treening puhastab hästi kõhtu ja külgi.

Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.

Tugevdame selga ja muudame selle graatsiliseks

№1. Esimesel harjutusel lamage selili, käed väljasirutatud. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.

№2. Samast asendist tõstke sirged käed üles, seejärel tõstke sirged jalad. Tehke seda nii, et teie reied oleksid põrandast lahti. Langetage jalad aeglaselt.

Nüüd sirutage üles tõstetud käte järel, püüdes kere ülaosa põrandast lahti rebida. Seda järjestust hoides proovige harjutust mitu korda korrata.

№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Tõmbame käed üles

• Kätekõverdused. Rõhutage lamamist. Kuid erinevalt meessoost hoiakust pange põlved põrandale. Proovige end 10 korda põrandalt alla lükata.
• Push-ups pingilt. Järgmise harjutuse jaoks on vaja tooli või diivaniserva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad peaksid olema sirgendatud ja lõdvestunud. Alustage käte painutamist küünarnuki liigesed. Madalaimas punktis peaksite oma saaki peaaegu põrandaga puudutama. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
• staatiline harjutus. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette paralleelselt põrandaga. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Kiirendage tulemusi õige toitumisega

Õige toitumine pole kaalu langetamise protsessi vähem oluline komponent kui füüsiline harjutus. Teie tulemus sõltub sellest, mida ja millistes kogustes sööte, seega kui soovite, et peegeldus peeglist teile meeldima hakkaks, peate järgima järgmisi põhimõtteid.

Säilitage kaloridefitsiit

(655+ (pikkus, cm * 1,8) + (kaal, kg * 9,6) - (vanus * 4,7)) * aktiivsuskoefitsient

See suhe on:

• 1.2 mittekoolitavale inimesele
• 1.38 - 1 kuni 3 spordiala nädalas
• 1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
• 1,73 - rohkem kui 5 treeningut

Kaalu langetamiseks lahutage saadud arvust 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25, aktiivsuskoefitsient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutame 500 ja selgub, et ohutuks kaalukaotuseks selliste sisenditega peate päevas tarbima 1617 kalorit. Loomulikult on võimatu kõike kalorini välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset loendust.

Järgige BJU määrusi

Valgud peaksid olema 30-40%. kaloreid kokku, rasvad - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Proovige süüa toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid hommikul või lõuna ajal. Õhtul eelistage valgurikkaid toite.

Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Kana, tailiha
• Kodujuust
• Mandel
• Sojatooted (näiteks sojaliha, tofujuust).

Vältige "halba" toitu

Kui soovite kaalust alla võtta, peate loobuma magusast, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvastest ja praetud toitudest. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja jätkavad selle tulemusena vihatud kilogrammide kandmist.

Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võite suhkru asemel teele lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga valmistatud salat pole vähem maitsev kui majoneesiga salat.

Söö 5-6 väikest einet päevas

Harv toitumine põhjustab ainevahetuse aeglustumist, nii et ainevahetuse kiirendamiseks peate sööma sageli, kuid mitte ületama oma. päevaraha kaloreid.

Ärge laske end monodieetidest meelitada

Monodieetide tagajärjed võivad olla kõige negatiivsemad. AT parimal juhul, see on ainevahetuse kiiruse langus ja naasmine varasemate (kui mitte suurte) mahtude juurde pärast dieedi lõppu.

Järeldus

1. Pidage meeles, et kaalulangus = regulaarne treening + õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Loomulikult saate kaalust alla võtta ainult dieedi abil, kuid selle tulemusel aeglustub see oluliselt ainevahetuses.
2. Määrake aeg, mille pühendate iga päev eranditult kodustele treeningutele. Ärge mingil juhul lükake ega lükake neid edasi - tulemus on ilma korrapärasuseta võimatu.
3. Panusta realistlikud eesmärgid ja ärge oodake tulemusi sarjast "7 kg nädalas".
4. Pöörake tähelepanu oma motivatsioonile ja ärge laske teistel teid eksiteele juhtida. Ärge kuulake "hoolivate" sõbrannade veenmist, kes kinnitavad, et šokolaadist ega küpsistest ei tule midagi välja.
5. Pildistage sagedamini ja kui olete ausalt enda kallal töötanud, hakkate mõne aja pärast rõõmsalt muutusi märkama.