Jõu- ja vastupidavustreening kodus. Lihtsate vastupidavusharjutuste komplekt. Kodused kompleksid ja individuaalsed harjutused

Keha lihased on võimelised stressiga kohanema. Seetõttu on soovitatav treeningprogrammi perioodiliselt muuta. Mõnikord on programmi muutmine tingitud laadimisaja pikenemisest. See tõstatab küsimuse, kuidas lihaseid pikemaks treeninguks ette valmistada. Eksperdid ütlevad, et sisse sel juhul on vaja suurendada lihaste vastupidavust. Lisaks saate kogenud fitnessitreenerite sõnul vastupidavusharjutusi tehes vabaneda nahaalusest rasvast.

Selles artiklis analüüsime vastupidavuse arendamiseks kõige populaarsemaid elemente. Samuti tehakse kodusid harjutusi, mida tüdrukud saavad teha kehakaalu langetamiseks ja südamelihase tugevdamiseks. Lõpetuseks vaatleme fitness-harjutusi jõusaalis treenimiseks.

Allpool on toodud kõige tõhusamad juhised ja harjutused, mis võimaldavad teil arendada lihaste vastupidavust, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja aidata vabaneda nahaalusest rasvast.

Sellel on õigustatult juhtpositsioon sportlaste seas, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma figuuri pingutada. Lisaks õige valimine impulsi režiim ja treeningu kestus, saate tõhusalt suurendada kogu keha vastupidavust. Samas on jooksmine universaalne, seda saavad kasutada kõik inimesed vanusekategooriad. Tüdrukud kasutavad jooksmist oma treeningutel peamiselt rasva põletamiseks;

• Maratoni jooks.

Selline jooksutreening ei sobi kõigile. Selle olemus seisneb paljude tundidepikkuses jooksukoormuses sportlase kehal. Sel juhul varieerub kiirus madalast keskmiseni. Peamiselt harjutatakse maratonijooksu professionaalne tase. Amatööridele ja algajatele selline koolitus oma keerukuse tõttu ei sobi;

• Murdmaajooks.

Seda tüüpi sörkjooks on hea ka lihaste vastupidavuse arendamiseks. Tänu sellele, et metsaradade pind on ebatasane, tugevnevad jooksuharjutuste tegemisel ka kõige väiksemad keha tasakaalu ja koordinatsiooni eest vastutavad lihased. Ja laskumiste ja tõusude pidev muutus võimaldab teil südamelihast õrnalt koormata, arendades järk-järgult vastupidavust;

• Kepikõnd.

Ärge imestage, vaid kõndige koos suusakepidäärmiselt tõhus keha vastupidavuse arendamiseks. Kus Kepikõnd absoluutselt igaüks saab sellega hakkama. Tänu sellele, et liikumise ajal töötavad aktiivselt mitte ainult jalad, vaid ka käed, saavutatakse efekt kiire kaalulangus, seega on see kõndimine tüdrukute seas väga populaarne. Kõndimise ajal tugevdab sportlane südamelihast, treenib hingamissüsteem täidab keha hapnikuga. Kõik see aitab kaasa paranemisele üldine heaolu ja stressist vabanemine;

• Köiehüppamine.

Seda tüüpi treeningud on kõigile teada juba koolipingist. Pole ime, et see sisaldub kohustuslik programm füüsiline areng lapsed. Hüppenöör koormab kõiki keha lihaseid, arendab vastupidavust ja aitab vabaneda ülekaal. Samas väidavad eksperdid, et 10 minutit intensiivset hüppeharjutused asendada 15-minutiline sörkjooks pargis. Oma lihtsuse ja ligipääsetavuse tõttu on hüppenööriga treeningud tüdrukute seas väga populaarsed.

kodused harjutused

Kui teil pole aega jõusaali külastada, saate teha spetsiaalseid koduharjutusi. Sel juhul on teil õigus koormust iseseisvalt muuta. Peamised tingimused on hoida kogu treeningu vältel kõrget tempot ning võimalusel ka seeriate vahelisi pause vähendada. Allpool on eeskujulik kompleks kodused harjutused, mille põhjal saad koostada oma tunniplaani.

• Kükid hantlite tõstmisega.

Seisa sirgelt, võta mõlemasse kätte raskusvahend (1-3 kg). Kui hantleid pole, võite kasutada pooleliitriseid veega täidetud pudeleid. Niisiis, istuge järsult maha, tõstke samal ajal käed pea kohale. Ei jää sisse madalaim punkt, tõuske sama kiiresti üles ja langetage käed alla. Tehke 30 jõulist kükki;

• Hane jalutamine.

Kükitage maha. Painutage käed küünarnukist ja viige need kokku rinna kõrgusel. Ilma käsi alla laskmata hakake ruumis ühes failis kõndima. 30 sekundi pärast tõuske poolkükki ja jätkake kõndimist veel 30 sekundit;

• Tõuked jalgade tõstmisega.

Harjutuse sooritamiseks pange rõhk lamamisasendisse. Hoidke oma käed põrandaga risti. Toeta oma jalgu diivani või tooli pinnale. Alustage kiirete kätekõverduste tegemist põrandalt. Korduste arv sõltub teist, kuid peate töötama "ebaõnnestumiseni";

• Hüppamine plank-asendis.

Astuge planguasendisse väljasirutatud käed". Tõmmake põlved terava hüppeliigutusega rinnale. Peatumata hüppa kiiresti tagasi. Korda harjutust 1 minut;

• Välja hüppamine.

Võtke asend nagu väljaastumiste puhul – võtke üks jalg tagasi, asetage teine ​​ette ja painutage põlvest. Lükake põrandalt maha ja hüppa üles. Muutke oma jalgade asendit õhus ja maanduge pehmelt väljalangemisasendisse. Hüppa välja 1 minut;

• Jookse paigale.

Seisa sirgelt. Painutage käsi, hoidke neid külgedel. Alustage jõulisi põlvetõsteid, simuleerides sellega jooksmist kõrge tõste puusad paigas. Aidake ennast oma kätega. Jookse niimoodi 1 minut;

• Hüppamine.

Teil on vaja pehmet ottomani või muud eset, mis ei ole põlvedest kõrgem. Seisa külili ja alusta jõuliselt üle otomani hüppamist. Hüppa 1 minut;

• Keha tõsted.

Viska jalad diivanile ja heida pikali selili. Sel juhul peaksid diivanil olema ainult jalad ja pahkluud. Pange käed pea taha ja hakake keha jõuliselt väänama. Harjutus tuleb sooritada ebaõnnestumiseni.

Järgmised fitnessi harjutused tuleks sooritada CrossFit treeningu põhimõtte järgi. See tähendab, et koolitus toimub aastal kiire tempo, ilma pausideta, mitmes ringis. Samal ajal sooritatakse iga fitness harjutus võimalikult kiiresti 40 sekundi jooksul.

• Burpee hüpped;
• "Klip" - jalgade ja keha samaaegne tõstmine ajakirjandusele;
• Kiired surumised põrandast;
• "Püstolikükid" ühel jalal;
• Lunges mõlemal jalal;
• klassikaline plank väljasirutatud kätel;
• Jalade tõstmine täisnurga all koos riputamisega Rootsi seinale.

Tehke 2-3 ringi. Lõpeta treening venitusega ja kerge massaaž. Ülaltoodud kompleks on mõeldud naistele. Meeste jaoks on harjutuste komplekt erinev.

Kui tihti te kõnnite või lähete kõrgetele korrustele ilma lifti kasutamata? Kas sa suudad ilma puhkepausideta mitu kilomeetrit joosta? Vastus sõltub teie vastupidavuse arendamise tasemest. Eelistades treenimist jõusaalis simulaatoritel, ärge unustage banaalsed treeningud kodus, hommikune sörkjooks või nädalavahetustel basseini külastamine. Lõppude lõpuks, lihtsalt seesama kindral füüsiline treening meie keha aitab töötada lisakaal ja suurendage oma tugevusnäitajad toas. Täna moodustame vastupidavuse arendamiseks mõeldud harjutuste komplekti ja analüüsime neid samm-sammult.

Vastupidavuse ja selle liikide tunnused

Vastupidavuse arendamiseks sobivate harjutuste pädeva valiku jaoks on väga oluline välja selgitada sellega seotud peamised nüansid.

Vastupidavus on keha võime kavandatuga toime tulla kehaline aktiivsus pikka aega minimaalse intensiivsuse vähenemisega.

Vastupidavus on kahte tüüpi - üldine ja eriline.

Füüsiline vastupidavus üldine tüüp tähendab võimet esineda pikka aega füüsiline töö mõõduka intensiivsusega enamiku toimimise ajal lihaste süsteem. Üldist vastupidavust nimetatakse ka aeroobseks, kuna selle tase määrab hapniku koguse, mida keha suudab ajaühikus kasutada.

Selline vastupidavus kujuneb ja areneb sõltuvalt treeningute kestusest ja arvust ning teenib ka esialgne etapp keerukamat tüüpi vastupidavuse arendamiseks - eriline.

eritüüp soovitab sallivust teatud tüüpi kehaline aktiivsus. Selline vastupidavus võib omakorda olla järgmisi alatüüpe: kiirus, jõud ja kiirus-jõud. Väärib märkimist, et selline jaotus on tingimuslik, kuna pole olemas spetsiaalset harjutust, mis arendaks näiteks ainult jõuvastupidavust. Ühel või teisel määral võimaldab iga harjutus treenida eriline vastupidavus mis tahes.

Tase kiirus vastupidavus näitab, kui kaua teie keha suudab säilitada harjutuse sooritamise rütmi ilma lihaste väsimise ja tehnika häirimiseta. Näiteks kui jooksed, siis selleks, et seda tüüpi vastupidavust arendada, pead suurendama kiirust ja distantsi enda pikkust.

Jõuvastupidavus näitab sinu keha kohta, kui kaua suudad harjutust sooritada maksimumilähedase pingutusega. Näiteks jõusaalis kangiga lamades surumise ajal, täpselt jõu vastupidavus aitab ühes seerias sooritada võimalikult palju kordusi.

Kiirus-jõuvastupidavus avaldub jalgpallis, jäähokis ja muudel spordialadel, kus on vaja oma kiirus- ja jõuoskusi kooskõlastada. Siin toimub kõik kokkuvõttes – keha peab suutma pikka aega piisavalt kiiresti toime tulla suure intensiivsusega koormustega. Siin on oluline tegur tegevuse vaheldumine: teravad pingutused asendatakse ühtlase koormuse perioodidega. Selle oskuse parandamiseks sobivad suurepäraselt jooksmine järsu suunamuutusega, hüppamine, jooksu muutmine, aga ka intervalltreening.

Rääkides vastupidavusest, on võimatu mitte puudutada selliseid mõisteid nagu staatika ja dünaamika. Seega on staatika seotud sellistes olukordades, kui on vaja raskust teatud aja jooksul hoida ilma täiendavaid liigutusi tegemata. Staatiline koormus Seda kasutatakse peamiselt joogas ja osaliselt ka pilateses, klassikaline fitness soosib rohkem dünaamikat, kuigi kangis fikseerimine on tõhus ja populaarne treening enamiku fitnessihuviliste seas. Kui me räägime dünaamiline koormus, mis tähendab, et on vaja korduvalt korrata sama toimingut stabiilsega õige tehnika hukkamine. See tüüp hõlmab enamikku tuntud harjutusi - väljaastumistest kuni hantlitega kiikudeni.

Füüsilise vastupidavuse harjutused kodus

Vastupidavuse arendamiseks mõeldud harjutuste valik on suur, kuid kõik pakutud harjutused viitavad põhilistele, mida saab vaba aja olemasolul teha igal ajal ja igal pool.

Analüüsime neist parimaid.

Jookse

Jooksmine võimaldab hoida terve keha heas vormis ning tugevdab ka üldist tervist.

• Väga oluline on joostes hoida enda jaoks vastuvõetavat kiirust – see võimaldab mitte kurnata keha füüsilise tegevusega, vaid pidev hooldus see ühel tasemel võimaldab rohkem joosta ja maksimaalse efekti saavutada.
• Oluline on süstemaatiline jooksmine. Kui jooksed hommikul – ära jäta ühtegi päeva vahele. Vastasel juhul hakkab keha "unustama" talle varem antud koormuse suurust ja pärast protsessi uuesti kaasamist võib see näidata madalamat tulemust.
• Lisaks igapäevastele jooksudele on sama oluline ka koormuse suurendamise protsess: proovi iga kord joosta rohkem kui varem, tõsta tempot ja peale selle tõstmist püüa seda mitte aeglustada.
• Ragged jooksmine on populaarne ka vastupidavuse arendamise protsessis, kuid seda meetodit tuleks kasutada mitte rohkem kui 3 korda nädalas ja kiirust muuta umbes 8 korda ühe seansi jooksul. Vaja joosta tippkiirus 30 sekundit, seejärel lülitage sisse aeglane kõndimine mitte kauem kui 5 sekundit.

hüppenöör

Hüppenöör töötab tõhusalt vahendina lihaspingete leevendamiseks. Samuti teeb see suurepärast tööd vastupidavuse taseme tõstmisel. Inimkeha.

Enne hüppenööri tehnika analüüsiga jätkamist peate välja mõtlema, milline köis teile teie pikkuse järgi sobib, ja vaadake videot harjutuse sooritamise näpunäidetega.

Tabel: Köie pikkuse vastavus inimese pikkusele.

Samuti võid ilma pikkust mõõtmata köie lihtsalt pooleks voltida ja saadud inventaripikkuse enda juurde tuua – köis ei tohiks olla sinu õlast kõrgemal. Kui köis on liiga pikk ja teine ​​mitte, võid osa nöörist ümber randmete kerida ja julgelt hüppama asuda.

• Väga oluline on jälgida, et hüppamisel tuleks kogu jalg pinnast lahti.
• Algajad peaksid hüppama 1 seerias vähemalt 15 minutit. Soovitatav on teha vähemalt 3 lähenemist päevas.
• Monotoonsuse kõrvaldamiseks köiega hüppamisel saab sellest iga jalaga kordamööda üle hüpata, hüppe ajal risti panna jne.

Hüppenöör tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ja aitab selle vastu võidelda ülekaaluline eeldusel, et see harjutus sisaldub igapäevaste treeningute kompleksis.

Video: hüppenööriga hüppamise tehnika analüüs

Püstol kükid

Piisav raske variant kükid, mis võivad nõuda algajalt rea harjutuste seeriat, näiteks ühe jalaga kükid vastu seina või koos partneriga.

Tehnika:

1. Lähteasend - seisame sirgelt, jalgade vahe on võrdne teie õlgade laiusega, pea on sirge. Tõsta parem jalg, liigutage keharaskus vasakule. Leiame tasakaalu. Kätel on lubatud sirutada ette või laiali - nende asend sõltub sellest, kuidas see teile mugav on.
2. Järk-järgult hakkame tegema vasaku jala kükki, sirutades samal ajal paremat jalga ette. Küki ajal peaks vaagen tagasi liikuma, kuid mitte mingil juhul ei tohi seda ettepoole pöörata - teie painduvuse arengutase mängib siin suurt rolli. puusaliiges. Loomulikult jälgime, et selg jääks sirge kogu lähenemise ajal. Küki tehakse seni, kuni reie biitseps on vastu surutud säärelihas. Lõppkükis peaks ette sirutatud jalg olema paralleelne horisontaalse pinnaga, põlvega painutatud jalg võib ulatuda veidi kaugemale varba joonest.
3. Me pöördume tagasi lähtepositsioon vasaku jala kannaga maha surudes. Tõusu ajal langeta ka parem jalg.

Seda harjutust tuleks korrata nii mitu korda kui võimalik. Kuid ise peaks olema mitu lähenemist, vähemalt 2-3. Kui ühe lähenemisega õnnestub teha 20 või enam kordust, soovitab see otsida lihaste füüsilise koormuse mõttes keerulisemat harjutust või sooritada lisaraskusega püstolikükke.

Horisontaalsel ribal tõmbluste ajal vastupidavuse arendamiseks peate tegema maksimaalne summa kordused ja harjutamine iga päev. Enamik tõhus programm sisaldab vähemalt 5 seeriat, kus on kõige rohkem kordusi.

Enne ülestõmbamise alustamist tuleks valida oma pikkusele sobiv horisontaalne latt – rippus ei tohi tuge jalgadega puudutada.

1. Võtame horisontaalse riba otsese haardega, peopesad õlgadest laiemalt, riputame, ristame jalad - see on lähteasend.
2. Väljahingamisel hakake torsot kuni lati poole tõmbama, kuni rinnakorv ei puuduta teda.
3. Viibime selles asendis paar sekundit.
4. Sissehingamisel langetage torso aeglaselt alla. Jalad on ikka ristis.
5. Teeme nai suur kogus kordused.

Millised on horisontaalriba jõutõmbed teiste vastupidavusharjutuste ees? Esiteks arenevad selja ja ülemise õlavöötme lihased, teiseks tugevdatakse haardejõudu ja kolmandaks vastavalt tervislik eluviis elu ja õige toitumine on võimalus kaotada liigne kaal, kuna risttala ülestõmbamisel suureneb energiatarbimine märkimisväärselt ja neljandaks eeldatakse haarde varieeruvuse olemasolu, mis võimaldab teil teatud lihasrühmade koormuse astet nihutada.

Ajal push-ups aktiivselt areneda rinnalihased, triitseps ja õlalihaste deltad. Keha stabiliseerivad lihased töötavad "assistentidena".

1. Lähteasend - rõhuasetus on lamades, peopesade asend on veidi laiem kui õlgade laius, keha on venitatud, kõhulihased pinges, jalad varvastel, üksteisest veidi eemal.
2. Inspiratsiooni saamisel jätkame otse tõukeharjutustega, langetades keha, painutades käsi küünarnukist kuni rinna ja rinna vahele. horisontaalne pind ei jäänud paar sentimeetritki.
3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
4. Me teeme nõutav summa kordused kuni lähenemise lõpuni.

Ühe kompleksi harjutusena kätekõverduste sooritamine üldtreening vastupidavuse jaoks, nagu jõutõmbed kangil, pead tegema suurim arv kordused ja lähenemised.

Kohale hüppamine põlvedega kõrgel

Selliseid hüppeid peetakse tõhusam kui jooksmine kalorite põletamise mõttes.

1. Lähteasend - seisame sirgelt, jalgade vahe on võrdne õlgade laiusega, käed on piki keha.
2. Teeme hüppe, mille käigus tõstame põlved kõrgele ja proovime peopesaga põlvi puudutada või sirutame lihtsalt käed ette.
3. Me pöördume tagasi algasendisse.
4. Teeme võimaliku arvu kordusi kuni lähenemise lõpuni.

Sellel harjutusel, nagu ka kahel eelmisel, pole kindlat arvu kordusi ja lähenemisi – hüppame nii palju kui jõuame, kuid hüpete vaheline paus peaks olema minimaalne.

Planck - kuulus harjutus sobib suurepäraselt kõhulihaste pingutamiseks. Väärib märkimist, et latt ei pumpa lihaseid, vaid ainult tugevdab ja vormib neid vastavalt täielik õigus olla vastupidavustreeningu nimekirjas.

Lähteasend- lamades toega sokkidele ja küünarnukkidele, venitage keha, pingutage kõhulihaseid, "keerake" sabaluu ja pingutage tuharad. Kogu treeningu vältel on vaja kontrollida sirgelt venitatud keha. Vastasel juhul latt mitte soovitud efekti. Proovige end selles asendis hoida vähemalt 30 sekundit. Maksimum on jällegi piiramatu – kõik oleneb füüsiline vorm sinu keha.

burpee

Burpee on liitharjutus, kuna see sisaldab lihtsaid harjutusi, mis koos on väike kompleks mille eesmärk on tugevdada korraga mitut lihasgruppi - nelipealihased, reielihased, tuharad, vasikad, rinnalihased, triitseps, deltalihased ja vajutage. Selline kompleks moodustub järgmised harjutused: surumised, kükid, hüpped.

Tema omas klassikaline vorm harjutuste komplekt nimega burpees näeb välja selline:

1. Tehakse ettepoole kallutamine, mille käigus peopesad puudutavad põrandat.
2. Järgmiseks tulevad tagasilöögid lähedalt ja kätekõverdus.
3. Sellele järgneb hüppe abil tagasipöördumine algsele kaldele.
4. Siis on jälle hüpe, aga juba üles – väljahüppamine.
5. Pärast seda algab tsükkel uuesti, kaldega.

Proovige töötada kõrge tempoga võimalikult palju kordusi.

Burpee treenib suurepäraselt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme ning kiirendab ainevahetusprotsesse kehas. On suurepärane treening igapäevase hommikuvõimlemisena kodus.

Video: Burpee tehnika ja levinumate vigade üksikasjalik analüüs

Vastupidavuse harjutused. Mis kasu on?

Vastupidavustreeningu tegemise üks ilmsemaid ja olulisemaid eeliseid on paranemine üldine seisund tervist. Samuti on olulised sellised eelised nagu kaalulangus, südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamine. Kavandatud harjutused on põhilised, kuid on oluline meeles pidada, et nende teostamise tehnika ideaalseks viimine näitab teie tehnilist ja füüsilist edu kõige rohkem. rasked treeningud- saate hõlpsalt suurendada oma jõudu ja kiirust.

Kuid ärge unustage, et enamikul kavandatud harjutustest on rakendamiseks vastunäidustused. Kui teil on vigastusi kohtades, mis ühel või teisel viisil on seotud konkreetse harjutusega, peate selle sooritamisest keelduma. Samuti ärge jätkake harjutust, kui teil tekib valu- peate kas kontrollima oma täitmistehnika õigsust või lihtsalt katkestama lähenemise, kuna sooritatav harjutus teile mingil põhjusel ei sobi.

Treeningprogramm kodus või jõusaalis jõu ja vastupidavuse suurendamiseks

Vastupidavustreeningu programmi koostamisel tuleb see läbi mõelda, et oleks harjutusi, mis võimaldavad sportlasel areneda järgmiste parameetrite järgi:

• paindlikkus (kõige valutumaks liigese liikumiseks);
• lihaste vastupidavus (lähenemisaja pikendamiseks, minimeerides samal ajal keha väsimust);
• lihasjõud (luude ja lihaste füüsiliseks arenguks);
• kardiotreening (südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks);
• keha kvaliteeti (parandada metaboolsed protsessid kehas).

Programm on kavandatud 7 päevaks eeldusel, et tunnid toimuvad ülepäeviti. Nädalas toimub 4 seanssi.

Tabel: Vastupidavustreeningu programm

Maksimaalse arengutaseme saavutamiseks enda vastupidavus, vaja regulaarsed treeningud mis aitavad teie kehal samal ajal igas mõttes tugevneda. Selle tulemusena toob see kõik kaasa keha üldise seisundi paranemise ja jõutreeningu jõudluse suurenemise.

Inimkeha on võimeline paljudeks asjadeks. Selle ressursid on nii suured, et seda on raske ette kujutada enne, kui proovite. Samas ei pea oma võimete proovile panemiseks endale kõike tõsist andma ja peaaegu ebainimlikke tingimusi looma. Märkimisväärsem mõju võib anda vastupidavuse arendamiseks. Kuid küsimust, kuidas saada vastupidavamaks, ei küsita mitte ainult professionaalsed sportlased, aga ka tavalised inimesed kelle jaoks see omadus on osa iseloomust. Mõlemad otsivad erinevat universaalsed viisid treeningud. Proovime leida neist kõige tõhusamad.

Vastupidavuse arendamise tunnused

Paljud usuvad, et inimkeha võimsust saab hinnata lihassüsteemi arenguastme järgi. See pole aga päris tõsi. Teine oluline roll on sellel südame-veresoonkonna süsteemi. Saavutama tõhusaid tulemusi oma jõu arendamisel peate treenima mõlemat süsteemi. Kuid enne kui mõtlete, kuidas saada vastupidavaks, on oluline mõista selle termini olemust. Vastupidavuse all mõistetakse tavaliselt keha võimet taluda pikka aega tõhus töö ja talub väsimust. Kuidas vähem inimesi väsinud, seda parem on tema tervis. Samuti on kahte tüüpi vastupidavust:

1. kindral - kui keha suudab pikaajalisele tööle tõhusalt vastu seista.
2. Eriline - keha võimet seista vastu väsimusele pidevad koormused teatud liiki tegevused.

Sest parim efekt keha võimsuse suurendamine tuleb välja töötada mõlemas suunas. Ja parim ravim sest see on füüsiline tegevus. jooksmine, ujumine, suusavõistlus, jalgrattasõit on vaid osa vastupidavusaladest. Kuid keha tugevuse, jõu ja painduvuse parandamiseks ei ole vaja teha ühte asja. Põhjalik treening annab rohkem võimalusi parandada organismi vastupanuvõimet stressile ja väsimusele.

Vastupidavuse harjutused

Vastupidavus on termin, mis peidab endas mitut füüsilised omadused organism. Näiteks nagu tugevus, kiirus ja painduvus. Vastupidavust arendavad füüsilised harjutused peaksid olema kavandatud kõigi nende omaduste treenimiseks. Selleks on soovitatav kasutada pidev- ja intervalltreeningu meetodeid. Pidevad variatsioonid annavad rohkem võimalusi organismi jõudluse parandamiseks. Nii et vaatame kõige rohkem tõhusaid viise vastupidavuse arendamine:

1. Harjutused jõu kvaliteedi parandamiseks. Põhineb tööl enda kaal:

• käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega vastu seina, rõhuasetus lamades või kõrgusele tõstetud jalgadega;
• käte liikumine kangidel. Jalad ei puuduta maad;
• käte painutamine ja sirutamine ebaühtlastel vardadel;
• köiel ronimine;
• tõmbed risttalale;
• keha tõstmine ja langetamine fikseeritud jalgadega;
• jalgade tõstmine ja langetamine pea taha selili lamades;
• täiskükist püsti hüppamine.

2. Harjutused kiiruse arendamiseks:

• jooksmine kiires tempos ülesmäge;
• hakklihajooks, muutes laiaks ja kiireks;
• jooksmine kiirendusega 40 m;
• mäest jooksmine, korratakse 5-7 korda;
• hüppab mõlemal jalal 15-20 m;
• algab erinevatest positsioonidest.

3. Treeningu valikud integreeritud arendus vastupidavus:

• aeglane ja pikk ristmik poolest tunnist kahe tunnini;
• kiire jooks kestus 20 minutit-1 tund;
• vaheldumisi aeglane jooks ja kõndimine kaks tundi;
• osalemine erinevatel võistlustel lühi- ja pikki vahemaid;
• aeglane pikk ujumine mis tahes veehoidlas;
• pikk jalgpalli- või korvpallimäng;
• koos suusatama suur kiirus 3 kuni 15 km kaugusel;
• hüppenööriga hüppamine mitmes seerias pikkusega 1 minut ja vaheaegadega 2-3 minutit.

Ja lõpuks mõned olulisi näpunäiteid kuidas arendada vastupidavust:

Juhend

Tehke hüppenöör. See on üks kõige enam lihtsad harjutused vastupidavuse jaoks, mis aitab kaasa peaaegu kõigi lihasrühmade arengule. Proovige hüppeid sooritada iga päev, suurendades järk-järgult nende arvu sajani minutis või rohkem.

Suusake talvise ilmaga iga päev vähemalt tund aega. Sellistel jalutuskäikudel on kasulik mõju hingamissüsteemile. Iga harjutus Väga oluline on osata õigesti hingata.

Tehke pikki jookse. Proovige aeglaselt joosta. See harjutus aitab moodustamisel üldine vastupidavus ning tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Samas on harjumiseks soovitatav vähem vett juua rasked tingimused.

Hakka ujuma. See on ka üks kõige enam tõhusad tüübid tegevused vastupidavuse arendamiseks peaaegu kõigis lihasrühmades.

Astuge paika või tehke pikaajaliseks matkamine. Võistluskõnd – väga oluline harjutus kõigil koolituse etappidel. Võite ka püsti tõusta võimlemispink ja laskuge sellelt põrandale, tehes suur hulk kordused. Seeriate vahel treenige kõhupressi või käte lihaseid.

Tehke kätekõverdusi, kükke ja jõutõmbeid. Need on ühed põhilised põhiharjutused suuremate lihasrühmade arendamiseks. Järk-järgult suurendage korduste arvu maksimaalseks.

Sööge iga päev rohkem süsivesikuid vähemalt 4 g 1 kg kehakaalu kohta enda keha. Samal ajal vähenda oma valkude ja rasvade tarbimist poole võrra. Selline dieet suurendab oluliselt energiat ja lihaste vastupidavust.

Võtke vitamiine ja mineraalaineid. Tugeva koormuse korral lihastele on hädavajalik tarbida kaltsiumi ja magneesiumi kimbuna, et tugevdada luid, liigeseid ja sidemeid, mis võivad kuluda. Söö rohkem puu- ja juurvilju – looduslik looduslik energia.

Allikad:

• kuidas suurendada vastupidavust

Kehvad tulemused treeningul või võistlusel võivad olla sportlase vähese füüsilise vastupidavuse põhjuseks. Isegi mitteprofessionaalsed sportlased kipuvad vormi kaotama, tunnevad end väsinuna ja vaevlevad halb tuju.

Juhend

Pidage kinni kindlast igapäevasest rutiinist. Sageli on palju probleeme vastupidavus sisemise pinge tõttu. Põhjuseks võib olla elementaarne unepuudus, stress tööl või koolis. Proovige magada vähemalt 8 tundi päevas. Ülejäänud aeg peaks samuti võrdselt minema tööle või õppimisele ja muudele tegevustele. Kui tegeled tõsiselt spordiga, siis tuleb pärast treeningut siiski aega lõõgastumiseks leida.

Rakendage oma täiendavas hommikune treening. Professionaalsete sportlaste jaoks on sörkimine pärast ärkamist praktiliselt kohustuslik rituaal. Ühelt poolt aitab 2-3 km kross ärgata ja akusid laadida, teisalt aga toidab kopse hapnikuga. Paari kuu pärast suureneb teie vastupidavus märkimisväärselt.

Jookse pikki jookse kord nädalas. Soovitav on see koolitus läbi viia nädalavahetusel, et oleks piisavalt aega täielik taastumine. Valige selle treeningu jaoks laupäev või pühapäev. Alustage 30-minutilise kerge jooksuga, suurendades järk-järgult distantsi läbimist ja selle läbimise kiirust. Keha hakkab koormustega kohanema, mis toob kaasa vastupidavuse suurenemise.

Osalege erilises tegevuses hingamispraktikad. Mõned joogaharjutused võivad olla suurepärane täiendus teie spordile või kehalisele tegevusele. Tehke neid hommikul, pärastlõunal või õhtul. Alustuseks on teil piisavalt "tule hingust".

Istuge lootose asendis, lõdvestage, sulgege silmad ja tehke paar sügavad hingetõmbed ja hingata kõhtu välja. Hingake sel viisil üks minut. Mõne nädala pärast tunnete jõutõusu. Treeningul väljendub see paranenud tulemustes.

Jälgi igapäevane dieet toitumine. Toit võib vähendada ka füüsilist vastupidavust. Söö rohkem kiudaineid, puuvilju, pähkleid, köögivilju, teravilju ja fermenteeritud piimatooted. Kõik need imenduvad kiiresti ja annavad positiivne mõju siseorganid. Võtke ka vitamiinide kompleksid kui teie toidus puuduvad mikroelemendid.

Väga kasulik kvaliteet mitte ainult sportlastele, nii professionaalidele kui ka harrastajatele, vaid ka neile, kelle elustiil on objektiivsetel või subjektiivsetel põhjustel sportimisest kaugel. Vastupidavus peame parandama lihastoonust keha ja parandada immuunsust. Pealegi hästi arenenud vastupidavus aitab kiiremini loogiliselt mõelda, mis on töötajatele väga kasulik vaimne töö.

Juhend

Osalege pikamaa. Eraldage kuni pool tundi aega kas hommikul või õhtul ja valige tee. Parim on alustada ühe kilomeetriga, suurendades marsruuti järk-järgult kahesaja meetri võrra. Talvel - sel juhul on vaja alustada viiest kilomeetrist.

Registreeri. Ujumine areneb väga hästi, sest vees viibides kogeb inimkeha pidevalt lihasgruppide koormust, et pinnal püsida. Lisage sellele ujumised ja saate hingamisteede universaalse arengu ja vastupidavuse üldiselt.

Ostke lähima klubi tellimus. Õppetunnid kombineeritakse erinevat tüüpi aeroobne treening kõikidele kehalihastele, mis aitab vormis püsida, arendada sidemeid, lihaseid, hingamissüsteemi ja vastupidavust. Kõik keha lihased on allutatud koormusele, mis toob kaasa mitte ainult toonuse tõusu, vaid ka liigse keharasva põletamise.

Seotud videod

Kasulikud nõuanded

Vastupidavuse arendamiseks on kasulik ka perioodiliselt tegeleda spordialadega, millega keha kokku puutub keskmine koormus pikemaks perioodiks - korvpall, jalgpall, tennis jms spordialad.

Allikad:

• kuidas arendada endas sportlast 2018. aastal

Jõu ja vastupidavuse kallal töötamine on kesksel kohal sportlik võimlemine. Under lihasjõud mõista maksimaalset võimalikku pingutust, mida lihased arendavad, ja vastupidavuse määrab võime säilitada pingutust teatud aja jooksul. Kasutades spetsiaalsed harjutused ning õige koormuse valikuga saad tõsta lihaste jõudu ja vastupidavust.

Sa vajad

• - varras;
• - hantlid;
• - jõutreeningu varustus.

Juhend

Jõu arendamisele suunatud treeningprogrammi koostamisel pea meeles, et lihased peavad töö käigus sooritama pingutust, mis ületab oluliselt tavapärase taseme. Jõu suurendamiseks kasutage treenitavate lihasrühmade koormuse järkjärgulise ja ühtlase suurendamise põhimõtet.

Pidage meeles, et lihase ristlõike pindala ja selle tugevuse vahel on lineaarne seos. Seetõttu tehke regulaarselt olulise vastupanu ja väikese korduste arvuga harjutusi: selline koormus suurendab lihaste mahtu ja vastavalt ka jõudu. Aga suur number kordused koos kerge vastupanuga aitavad kaasa arengule lihaste vastupidavus.

Kasutage jõu arendamiseks isomeetrilised harjutused. Need põhinevad lihaste kokkutõmbumisel staatiline asend. Sellisel juhul ei muutu lihase pikkus mürsu takistuse hetkel. Tugevuse suurenemine toimub jäseme teatud kindlas asendis. Eriti tõhusad isomeetrilised harjutused, mis on suunatud kõhulihaste treenimisele.

Kaasake harjutused oma treeningprogrammi vabad raskused, näiteks kangi või hantlitega, samuti harjutusi simulaatoritel, kus vastupanu järgib kindlat trajektoori. Seda meetodit nimetatakse isotooniliseks. Vastupanuharjutuses tõmbuvad lihased kokku, kui raskus liigub loomuliku gravitatsiooni suunas. Sel juhul see toimib positiivne töö mis viib lihasjõu suurenemiseni.

Valige õige kaal ja koormus, keskendudes konkreetne eesmärk treening. Tugevuse suurendamiseks on soovitatav kasutada raskust, mille juures saate mürsule kolme lähenemisega teha mitte rohkem kui kuus kuni kaheksa kordust. Jõutreeningut soovitatakse teha ülepäeviti. Vastupidavuse parandamiseks vähendage mürsu kaalu ja suurendage korduste arvu igas lähenemises.

Füüsiline vastupidavus on keha võime taluda pikaajalist füüsilist pingutust ilma töövõime olulise vähenemise ja väsimuseta. Treenimine on vajalik vastupidavuse arendamiseks.

Regulaarne sörkimine aitab kaasa vastupidavuse arendamisele. Jooksma peab vähemalt kolm korda nädalas ning ühe treeningu kestus peaks olema vähemalt 20-30 minutit. Aja jooksul tuleks jooksutreeningu kestust suurendada 60 minutini.

Mugavalt jooksmiseks peate saama õiguse spordirõivad ja kingad. Treenimiseks mõeldud tossudel peaks olema elastne tald ning riided peaksid olema valmistatud hingavast ja kergest kangast.

Distantsi ületades tuleks kontrollida oma hingamist ja jooksukiirust. Et olla vähem väsinud, peate hingama ühtlaselt, jooksma ühtlase kiirusega ja võtma aega. Eriti esimeste treeningute ajal ei tohi mingil juhul keha suurenenud füüsilise pingutusega kurnata ja proovida kiiresti joosta. Oluline on mõista, et kui treeningu eesmärk ei ole kiiruse nimel jooksmine, vaid vastupidavuse arendamine, siis kiirustamine ei aita saavutada soovitud tulemus.

Neil, kes jooksmisest väga kiiresti väsivad, on soovitatav enne trenni teha võidusõidu kõndimine. Erinevalt jooksmisest, kus jalad peavad suurenenud koormus, kõndimisel väheneb jalgade koormus poole võrra. Võistluskõnniga ei treenita mitte ainult jalgu, vaid ka õlavöötme lihaseid, aga ka seljalihaseid.

Kõndimisel tuleb järgida kahte reeglit:
1. Jalg, mis astub sammu ette, on täielikult välja sirutatud.
2. Üks jalg peab alati olema maaga. See tähendab, et kui üks jalg maast lahkub, peaks teine ​​maapinnale astuma (joostes seda ei juhtu, samal ajal kui sportlasel on nn "lennu" faas, mis kestab sekundi murdosa). Sellepärast kiire jalutuskäik juurde ei tohiks minna aeglane jooks.

talvised vaated sport ka karastab suurepäraselt keha ja arendab füüsiline vastupidavus eriti murdmaasuusatamiseks ja kiiruisutamine. Murdmaasuusatamine koormab suurt hulka lihaseid ja aitab võidelda ülekaaluga. Kui sõidate 2-3 korda nädalas, tugevdab see teie jalgu ja õlalihased ja muudab ka keha vastupidavamaks.

Vastupidavust treenides ärge unustage tavalisi koduseid treeninguid. Hommikune treening, mis sisaldab selliseid harjutusi nagu kükid ja kätekõverdused, parandab suurepäraselt keha toonust.

Uisutamine ei arenda mitte ainult vastupidavust, vaid ka treenib vestibulaarne aparaat. Regulaarsed jooksud jääradadel uisutamine on suurepärane alternatiiv jooksutreeningud.

Suvel on ujumisest palju kasu vastupidavuse arendamiseks. Ujumine treenib hingamiselundeid palju tõhusamalt kui jooksmine. Pealegi, veeprotseduurid aitavad kaasa immuunsüsteemi kõvenemisele ja tugevdamisele. Siiski selleks, et saavutada soovitud efekti ujumine on vajalik regulaarselt (2-3 korda nädalas). Ja vastupidavuse tõstmiseks tuleks ühe treeninguga läbida 300-400 meetrit. Loomulikult ei tohiks pikkade maade ujumist teha juba esimestest treeningutest. Vahemaad tuleks suurendada järk-järgult, alustades 50-100 meetrist.

Ühel või teisel põhjusel ei saa paljud jõusaalis käimiseks aega, seega peate teadma, kuidas kodus treenida, et kaalust alla võtta või end üles laadida. lihaseid.

AT kaasaegne maailm, töö, õppimise tõttu, vahel pole aega kuhugi minna Jõusaal selleks, et end hästi tunda füüsiline vorm, saada lihastoonust, vabaneda lisakilod. Lahenduse võib leida tingimustel kirjaoskaja, kodune treening. Siiski ei tohiks sellistel juhtudel loota suurepärane tulemus, kadestaks palju inventar ja keskkond, mille loote endale kodus treenimiseks.

Näiteks pumbake kodus lihaseid üles, palju raskemad seal on midagi, mis suurendab vastupidavust, tänu sellele, et ehitamiseks lihaseid, eriline varustus(kangid, hantlid, nagid, kummimatid).

Kätekõverdused, jõutõmbed, kükid oma raskusega, on ebaefektiivsed valgusünteesi oluliseks käivitamiseks, lihaskiudude rebend, pigem sobivad parandamiseks. funktsionaalsust ja suurendage lihaste vastupidavust, nii et alustage hantlite ja kokkupandava kangi ostmist, kui otsustate kodus pumbata.

Kodus vastupidavuse suurendamine, kasutame ringtreening, mis ei vaja eriseadmeid, piisab vabast ruumist ja minimaalselt spetsiaalsed seadmed(köis, pink / pink, põiklatt).

Treeningud põletamiseks rasv, kodus viitavad vastupidavustreeningule, mis tänu suurele energiakulule aitab vabaneda ülekaalust.

Kui sinu rahaline võimalused ja korter võimaldab paigutada ja osta treeningvarustust, siis kõhklemata osta ja sisustada ruum treeninguteks.

Inventari ostmisel on peamine teada, mille jaoks eesmärgid see omandatakse, sellest ja tõrjutakse. Ülespumpamiseks stimuleerige kasvu lihasmassi, sa vajad:

• kokkupandav latt (töömassi reguleerimiseks lähenemistes)
• hammas kangi jaoks (kõrguse reguleerimiseks, olenevalt käte kõrgusest ja pikkusest)
• kummimatid (kangi löögi pehmendamiseks, pannkoogid baarist, põrandal)
• pink (kangi/hantli pingil surumiseks)
• horisontaalne riba(pressi ja jõutõmmete jaoks)

Põhimõtteliselt sina spordivarustus sellest piisab täieõigusliku koduse treeningu läbiviimiseks võimsus režiimi, st lihaste kasvatamiseks.

Kodus vastupidavuse (kaalukaotuse) suurendamiseks peate ostma spordipood:

• hüppenöör
• jooksulint / treeningratas (valikuline, kuid soovitatav)
• pink (hüppamiseks ja selja surumiseks)
• meditsiinipall (üleshüppamiseks)

Lisaks saate oma kaalu reguleerimiseks osta rohkem kaalud , nii et näed selgelt oma treeningu tulemust (kaalu end alati samal ajal ja ilma riieteta, iga nädal). Samuti ärge unustage, et lisaks raskustele ka peegel, mis ei peta teid kunagi ja ütleb teile, millises suunas te liigute.

Kuidas kodus pumbata

Kodus lihaste kasvatamine on tõeline. Näiteks, latt seljalihaseid, saab päris korralikult kasvatada, ainuüksi jõutõmmete abil ja triitseps, üksi seljatõuked pingilt, kuid see pole muidugi tulemus, mille saavutaksite simulaatori ja kangi abil, eriti nelipealihase, tuharate, rind lihaseid.

Varustuse tagasihoidlikkuse tõttu keskendutakse sellele põhilised harjutused , sest just nemad annavad tõuke lihaste kasvu stimuleerimisele.

Kodune treeningprogramm lihaste kasvatamiseks

See koolitusprogramm hõlmab miinimumi erivarustus kodus, ilma milleta võim koolitust olulise lihaskasvu eesmärgil on lihtsalt võimatu.

Söö kvaliteetsemalt orav(piim, kodujuust, juust, kala, munad, mereannid, kana, valk), komplekssed süsivesikud (teravili, pasta, kaunviljad, teraviljad, leib alates täistera, kartulid, puuviljad GI-ga kuni 60), ja ei ole küllastunud rasvhapped (kala, taimeõlid, pähklid, avokaadod, seesami- ja päevalilleseemned, lina).

1. Lihaseid on võimalik üles pumbata ainult pausiga lihaskiud, millele järgneb selle taastamine. Kahjustuse eest lihaskiud kasutada koorem ( kangid ja hantlid), kükid ja kätekõverdused oma raskusega ei suuda lihasmassi suurenemist esile kutsuda, kuna tähtsusetus lihaste mikrotrauma.
2. Lihaste vastupidavuse suurendamiseks tugevdage südame-veresoonkonna süsteemi , seda on vaja võtta regulaarselt, pikka aega (vähemalt 2-3 kuud), pulsi peale 85% maksimumist, mitte kõrgemalt!
3. Treeningu ajal järgige alati õiget tehnikat et mitte kahjustada liigeseid, kimbud, ja koormake töötavaid lihaseid täielikult.
4. Kaalukaotuse treenimine on mõttetu, kui ärkate halvasti, sööte juhuslikult, lugege eraldi, kuidas kaalust alla võtta.

Kodus lihaste kasvatamine ja kehakaalu langetamine on võimalik, kui võtate arvesse kõike ülaltoodut soovitusi, jälgige õige tehnika harjutusi, jälgida toitumist, valida harjutustes piisavalt tööraskust.

Samuti ärge unustage seda ilma usk endas, oma edus, on teil väga raske saavutada märkimisväärset tulemust mitte ainult spordis, lihaste kasvu edenemises või kaalulangetamises, vaid ka kõigis muudes asjades, mis nõuavad inimeselt visadust, sihikindlus, kannatlikkust ja teadmisi.