Скільки потрібно споживати калорій. Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути. Безпечне схуднення. Норма для чоловіка

Скільки ж калорій потрібно в день, щоб схуднути?Зараз кожній жінці, та й чоловікам, відомо, щоб схуднути, потрібно скоротити кількість калорій, що вживаються.

Для початку пригадаємо, що ви чули про те, скільки калорій потрібно на деньсередньостатистичної людини. Якщо забули, я вам нагадаю: вважається, що денна нормакалорій для жінок становить від 2100 до 3000 ккал; для чоловіків – від 2600 до 3200 ккал. Норма залежить від вашої статі, віку та виду діяльності.

Але ці цифри завищені.

Давайте порахуємо точніше, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути. Скористаємося формулою Маффина-Джеора. Вважається, що це одна з найточніших формул.

1.Розрахуємо основний обмін (ГО) – це кількість калорій необхідних підтримки життєдіяльності може повного спокою.

Основний обмін для жінок вважаємо за формулою: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Основний обмін для чоловіків вважаємо за формулою: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

2.Розрахуємо загальний витрата калорій (ОР), при цьому основний обмін (ГО) помножимо на коефіцієнт активності.

• При сидячому способі життя коефіцієнт активності дорівнює 1,2.
• При невеликій активності (заняття спортом 1-3 дні на тиждень) коефіцієнт активності дорівнює 1,375.
• При середній активності (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) коефіцієнт активності дорівнює 1,55.
• При високій активності (заняття спортом 6-7 днів на тиждень) коефіцієнт активності дорівнює 1,725.
• При дуже високій активності ( активні заняттяспортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день) коефіцієнт активності дорівнює 1,9.

Порахуємо основний обмін (ГО) для жінки 35 років, зростом 170 см, вагою 68 кг, що працює в офісі.

ГО = 9,99 * 68кг +6,2 * 170-4,92 * 35-161 = 1400 ккал.

Порахуємо загальну витрату калорій (ВР).

ОР = ГО * 1,2 = 1400 * 1,2 = 1680 ккал.

Тобто, щоб нормально жити та працювати, жінка має щодня вживати продукти із загальною калорійністю 1680 ккал. Можна сказати й по-іншому, ми отримали ту кількість калорій, яка потрібна жінці – офісному працівникові, 35 років, зростом 170 см, вагою 68 кг, щоб не додавати у вазі.

А скільки ж калорій потрібно вживати на день цій жінці, щоб схуднути?

Щоб вага знижувалась, фахівці радять загальну калорійністьзменшити на 10-20%, тобто добову калорійність помножити на 09 або 08.

Вибравши 1500 калорій на день, жінка худнетиме, але трохи повільніше, ніж, якби вона обрала 1300. У той же час не можна різко знижувати добову калорійність, щоб не сповільнити обмін речовин.

А скільки калорій потрібно вживати за день, щоб схуднути жінці 45 років зростом 168 см і вагою 83 кг, якщо вона працює маляром?

ГО = 9,99 * 83кг +6,2 * 168-4,92 * 45-161 = 1488 ккал.

ОР = ГО * 1,55 = 1488 * 1,55 = 2306 ккал. Отже, щоб не одужувати, жінці необхідно 2300 ккал.

А щоб схуднути, 2300 * 0,8 = 1840 ккал.

Запишіть формули в блокнот і порахуйте, скільки калорій вам потрібно в день, щоб схуднути. Не забувайте, що мінімальна кількість калорій, до якої можна скоротити свій раціон без спостереження лікаря, дорівнює 1200.

А, можливо, ви хочете одужати? За допомогою формули Маффіна-Джеора ви зможете зробити такий розрахунок. Додайте до свого ОР 10%, або ОР помножте на 1,1.

Боротьба з зайвими сантиметраминелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результатувдасться досягти лише тим, хто йшов прямо до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та інше), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий образжиття, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергієюі не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорійзовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень.

Що може зробити кожен:

1. Вибрати те, що ви зможете підтримувати від тижня до тижня - це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
2. Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобіабо навіть заведіть звичку робити легке кардіона тренажері чи простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Є справжня цілісну їжу- каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовині витратить більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.

Достатньо навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що чим менша ваша вага, тим менше менше калорійвашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Основу життєдіяльності людського організмускладає харчування. При надходженні та засвоєнні їжі відбувається вивільнення енергії, яка надалі витрачається на підтримку функцій усіх органів та систем.

Енергія витрачається навіть коли людина спить, оскільки серце та інші органи продовжують справно працювати. Від того, яку їжу та в яких пропорціях ми вживаємо, залежить працездатність, вага тіла, зовнішній вигляд, активність і навіть емоційне тло.

Кожен продукт має свою енергоцінність, що вимірюється в ккал. Одна кілокалорія складає 1000 калорій. Розрахунок енергетичної цінностіпроводиться на кожні 100 г з'їденої їжі. Загальне правило, якого дотримуються дієтологи – витрата енергії має дорівнювати його приходу.

Надлишок калорій призводить до поповнення жирового депоі набору маси тіла, відповідно, нестача енергії провокує витрати запасів та зниження ваги.

Скільки калорій потрібно вживати на день жінці?

Добова норма калорій для жінки дещо нижча, ніж для чоловіків. Це пояснюється різними фізіологічними процесами, що протікають у чоловічому та жіночому організмі, а також фізичною активністю слабкої та сильної статі.

Середнім показником добової енергетичної цінності раціону жінок за даними ВООЗ є 2000 ккал. З віком метаболізм уповільнюється і організму потрібно менше їжі, тому калорійність раціону молодої леді та літньої жінки, що мають однакове зростанняі вага значно різняться.

Щоб скласти раціон з урахуванням особливостей вашого організму, а також відповідно до наявних хронічними захворюваннями, фахівці рекомендують звернутися до професійного дієтолога Досвідчений лікар допоможе вам вибрати необхідний набірпродуктів, порадить кулінарні способи їх обробки та оптимальний режимхарчування.

Погодьтеся, що сорокарічної жінці, яка має гастрит з підвищеною кислотністю, навряд чи підійде фруктова дієтаз переважанням цитрусових плодів, яку може собі дозволити молода красуня. А молодій спортсменці, яка витрачає калорії на тренажерах кілька разів на добу протипоказана низьковуглеводна або безбілкова дієта, розрахована зниження маси тіла жінок середнього віку.

Норма споживання калорій на день для жінок

Вченими розроблено безліч формул для розрахунку калорійності раціону з урахуванням біометричних показників, віку, виду діяльності та активності, у тій чи іншій мірі точності видають результат.

Середньостатистичне правило говорить - щогодини організм витрачає 1 ккал на підтримку життєдіяльності. Тобто множення маси тіла на 24 години і є середній показник необхідної енергетичної цінності їжі, що надходить.

Наприклад, людина масою 75 кг повинна споживати 1800 ккал. Однак для отримання більш точних показниківвраховують не лише стать, ріс, вагу, вік, а й рід діяльності людини. Щоб не вдаватися до складності розрахунку за різними формулами (до речі, основними з них вважаються: Формула Міффліна – Сен Жеора, Формула Харріса-Бенедикта, Формула ВООЗ ( Світової організаціїохорони здоров'я), Формула Кетч – МакАрдл), наведемо середні рекомендації щодо калорійності раціону для жінок залежно від способу життя:

Малорухливим жінкам слід дотримуватися наступних цифр добової калорійностіменю:

• вік від 18 до 25 років – 2000 ккал;
• 26-45 років – 1800 ккал;
• після 45 років – 1600 ккал.

Жінкам середньої активності потрібні вищі показники:

• 18-25 років – 2200 ккал;
• 26-45 років – 2000 ккал;
• 45 і від – 1800 ккал.

• 18-25 років – 2400 ккал;
• 26-45 років – 2200 ккал;
• після 45 років - 2000 ккал.

Або скористайтеся простою таблицею норм споживання калорій для жінок.

Скільки б не існувало методик схуднення, найефективнішою була і залишається дієта, яка ґрунтується на зниженні калорійності раціону. Якщо щодня витрачати більше енергіїчим її надходить ззовні, то схуднення неминуче - природу не обдуриш.

За відгуками досвідчених дієтологів, безпечне та гармонійне схуднення забезпечить зниження нормативної калорійності на 200-500 ккал. Тобто активній жінціу віці 33 років слід складати меню на 1700-2000 ккал, а п'ятдесятирічної домогосподарки - 1200-1400 ккал.

Деякі системи харчування рекомендують жінкам, що худнуть, знизити раціон до 1200-1500 ккал, незалежно від роду діяльності. Така калорійність підходить лише жінкам, які ведуть сидячий спосіб життя. офісні працівники, надомниці, швачки, письменниці і т.д.).

Різке зниження енергії, що надходить для дам, які займаються спортом і ведучих здоровий спосібжиття неприйнятно, оскільки може спровокувати суттєві збої у роботі організму.

Висока фізична активність на фоні низькокалорійної дієтиможе уповільнити метаболізм, призвести до збою менструального циклу, порушити роботу серця та судин, знизити імунітет.

Лікарі не рекомендують зменшення енергоцінності меню нижче позначки 1200 ккал. Менш калорійний щоденний раціон, що дотримується протягом тривалого періоду часу (понад тиждень), не здатний забезпечити жіночий організм необхідною для основних функцій енергією і може викликати розлад у роботі серцево-судинної, гормональної, ендокринної, імунної систем.

На початкових термінах вагітності енергоцінність меню має становити близько 2500 ккал, а останньому триместрі – близько 3200 ккал. Гормональна перебудова та забезпечення плоду всіма необхідними поживними елементами повинні проводитися за рахунок повноцінного та різноманітного харчування.

Дотримання принципів здорового харчуваннядопоможе жінці відчувати себе молодою та бажаною у будь-якому віці. Грамотно складений раціон з урахуванням калорійності продуктів і фізіологічних особливостей жіночого організму– шлях до здоров'я та довголіття. Краси вам та витонченості у будь-якому віці!

Жінкам необхідно вживати калорій на день менше, ніж чоловікам. Це з особливістю метаболізму. Витрата вища у людей, які займаються різними видами спорту або ведуть активний спосіб життя. Вагітним жінкам також потрібно більше калорій, як і дітям. А жінкам у віці, особливо при низькому рівні фізичної активності, доведеться постійно обмежувати себе через низькі енергетичні потреби організму.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Добова норма

Добова норма для чоловіків та жінок кардинально відрізняється. Роль грає як вік, а й спосіб життя, обмін речовин, і мета, якої необхідно досягти. За бажання схуднути кількість споживаної їжі має знизитися. За необхідності набрати вагу калорійність має перевищувати денну норму.

Протікання метаболічних процесіву жінок та чоловіків відрізняється. Тому в середньому норма споживання (у ккал) для жінки становить 2000, а для чоловіка – 2500. Але за допомогою формул, таблиць та прикладів можна розрахувати точніше. Результат необхідно корелювати щодо способу життя.

Для початку потрібно розібратися, що таке калорія. Людина витрачає на день 2000 ккал, але для зручності їх називають просто калоріями (хоча скрізь мають на увазі тисячі). Це одиниця енергії, яку людина витрачатиме на процеси життєдіяльності.

Коли її дуже багато, зайве відкладається у вигляді жиру. Буває так, що її не вистачає для життєзабезпечення, тоді енергія береться із запасів. При цьому відбувається схуднення. Будь-яке навантаження, фізичне або розумове, вимагає додаткової енергії, тому розрахунок норми залежить не тільки від того, для якої статі він робиться, але і від способу життя. Впливати можуть такі фактори:

• діяльність, якою займається людина;
• фізичні навантаження, які включені до його життя;
• вік.

Молодим потрібно багато енергії на день. Це з тим, що витрачається багато в розвитку органів прокуратури та систем. У більш зрілому віціцих потреб немає. Для людей, які працюють в офісі, калорій необхідно значно менше, ніж для тих, хто працює на заводі. Якщо людина регулярно займається інтенсивними тренуваннями, то витрата у разі вище. Дослідження показують, що він необхідно використовувати удвічі більше норми щодо його віку. Основні тези:

• чим старша людинастає, тим нижча норма;
• добова потреба у жінок нижча, ніж у чоловіків;
• вагітні жінки та годуючі повинні забезпечити енергією та дитину, тому з'їдають більше;
• люди, які займаються інтенсивними тренуваннями, повинні їсти вдвічі більше.



Як потрібно харчуватися

В основному з кількістю все просто, складніше з якістю. Їжа має завжди бути збалансованою. Приблизно так: 30% повинні складати жири, 50% – вуглеводи, 20% – білки.

Невелике відхилення від цих пропорцій ґрунтовно не впливає. Однак сильне порушення, наприклад вжита в велику кількість жирна їжа, при малій кількості білків та вуглеводів, перетворюється на жирові відкладення.

У більшості випадків меню має містити багато фруктів та овочів. Тоді зайвої вагине буде. Якщо використовуються лише вуглеводи, надходить достатня кількістьенергії для життєдіяльності та мало білків. Таке може призвести до хворобливого здоров'я.

Кожен елемент - білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали - необхідний, щоб зберегти здоров'я. Якщо щось починає надходити надмірно, то другого, звісно, ​​не вистачає. Для того щоб гарантувати комфортне схуднення, необхідно забрати з добового раціону кондитерські вироби, тваринні жири та цукор. Це забезпечить достатній рівень здоров'я. Щоб запустити швидке схуднення, необхідно обмежити кількість споживаних калорій.



Розрахунок норми

Організм витрачає одну калорію забезпечення кілограма ваги на годину. Допустимо, вага становить 60 кг, тоді помножуючи на 24 виходить добова нормау 1440 калорій. Такої кількості вистачає для підтримки тіла у робочому стані, але також:

• для травлення їжі потрібно ще близько 200 калорій;
• активна спортивна життєдіяльність витрачає багато;
• додаткова енергія необхідна і розумову роботу.

З таблиці можна побачити приблизні приклади добової норми жінок і чоловіків. Але вона може бути встановлена ​​і більш точно, ніж показано вище, оскільки дані можуть відрізнятися. Наприклад, людину низького зростанняпотребує менше калорій, а високого – у середньому більше.



Добова норма для жінки

Жінці необхідно менше енергії, ніж чоловікові. Це залежить від таких факторів, як зростання, вік, умови роботи та навіть клімат. Жінка швидко набирає ваги, це обумовлено фізіологічними процесами організму, який намагається відкласти запаси на випадок вагітності. Тому накопичення жирової маси відбувається миттєво. Це так не у всіх, проте більшості доводиться обмежувати вживання солодкого і борошняного.

Як правильно розрахувати

Усе залежить від мети, на яку робиться розрахунок. Якщо необхідно підтримати організм у поточному станібез схуднення, то можна вибрати один із варіантів нижче:

• При невеликій активності або її відсутності:
  • дівчатам віком 18-25 років потрібно близько 2000 ккал;
  • у віці від 26 до 50 – близько 1800;
  • від 50 – норма становить 1600.
• При середній активності можна:
  • 18-25 років – 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • жінки за 50 – 1800.
• Для високої активності норма складатиме:
  • для молодих дівчат – 2400;
  • для інших – 2200;
  • після 60 достатньо 2000.

При схудненні

Для того щоб організувати комфортне схуднення необхідно відібрати від щоденної норми 500 кілокалорій. Це допоможе щотижня втрачати по 0,5 кг ваги, виключивши обвивання шкіри від різкої втрати. Якщо збільшити цю кількість до 1000, жінка втрачатиме по 1 кг на тиждень. Потрібно, щоб денна норма не була нижчою за 1200, оскільки в такому випадку організм відчуватиме стрес і перейде в економічний режим. Схуднення на цьому зупиниться.

Існує кілька формул для розрахунку. Найбільш популярною з них є формула Міффліна – Сан Жеора. Він запровадив її кілька років тому. Сьогодні вона є найбільш точним розрахунком, за яким можна дізнатися добову норму:

10 х вага (в кг) + 6,251 х зростання (см) – 5 х вік – 161

Отриманий результат множиться на наступний коефіцієнт активності

Формула Гарріса - Бенедикта

Ця формула була виведена ще в 1919 році, тому для сучасних жінокє трохи неточною. Але як приклад можна розглянути і її:

655,2 + 9,562 х вага (в кг) + 1,85 х зростання (см) - 4,675 х вік.

Отримане число множиться на коефіцієнт зі списку.

Норма для чоловіка

Добова норма калорій для чоловіків відрізняється від такої для жінок. Їхній організм вимагає більше білкадля побудови м'язової маси, у разі якщо чоловік веде активне життя. Жир відкладається на животі, а чи не на стегнах. Тому якщо необхідно схуднути, це зробити простіше і швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, з'їдати менше борошняних продуктіві цукру і вже за тиждень буде результат.

Вони важче переносять різноманітні дієти. Коли для жінок норма схуднення, яку не слід перевищувати, становить 2 кг на місяць або половина кілограма на тиждень, чоловік спокійно може схуднути вдвічі швидше. Виправиться їм складніше, оскільки необхідно значно збільшити дозу.

Для того, щоб організм працював без перебоїв (для підтримки ваги), необхідно:

Формули

Розрахунок дещо відрізняється від такого для жінок і виглядає так:

10 х вага (в кг) + 6,251 х зріст (см) – 5 х у років + 5

Отримане значення необхідно помножити на коефіцієнт активності, який такий самий, як і для жінок. Формула Гарріса - Бенедикта розраховується так:

66,51 + 13,752 х вага (кг) + 5,0031 х зріст (СМР) - 6,7751 х кількість років

Отриманий результат множиться на коефіцієнт активності.

Норми для схуднення

Враховуючи, що підходящий варіантзі списку вище, був уже обраний, необхідно відібрати 20% для комфортного схуднення. Наприклад: при визначенні добової норми 2000 калорій, щоб схуднути, потрібно отримувати до 1600 калорій.

Для швидкого схудненнянеобхідно усунути 40% від норми. У даному випадкуз'їсти необхідно трохи більше 1200. Мінімальна кількість, як і в жінок, не повинно бути менше ніж 1200.

Якщо взяти середню нормудля чоловіків і жінок, вона виглядатиме так:

Інтенсивність праці	Вік
		Чоловіки				Жінки
Робота пов'язана з розумовою працею
Робота пов'язана із сферою обслуговування
Праця, пов'язана зі значними фізичними зусиллями
Люди похилого віку

Норма для дітей

Орієнтовано на вік норми на добу такі:

Норма підлітка прирівнюється до дорослих жінок та чоловіків. Варто звернути увагу на дитину. Деякі діти дуже рухливі, енергійні. Їм потрібно більше харчуватися, вони і більше спалюватимуть. Інші поводяться спокійніше, тому їхня добова норма може бути нижчою. Мама та тато повинні самі визначити, скільки потрібно вживати калорій на день дитині.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто, потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видівнавантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей- Більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінностіпродуктів, як скорочений варіант від слова "кілокалорія".

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, за яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формулавиглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, при легкому фізичномупраці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а при розумовій праці- 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, При розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкому фізичній праці- На 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старшого також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному образіжиття чоловікам віком 19-30 років необхідна кількістькалорій становить 2600–2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активному образіжиття? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх часів вважалося, що для правильного розвиткумалюка в утробі, майбутня мамамає їсти за двох. І як результат, у неї з'являлася зайва масатіла. Тому в суспільстві над цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо при нормальному станіжінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то в період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну - 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Ця кількість калорій дитина отримує з грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)