Як качати прес на роботі на стільці. Вправи для схуднення за робочим столом. М'язи грудної клітки

Сучасна людинабільшу частину дня проводить сидячи: приймає їжу, їде в транспорті, працює, відпочиває в кафе або вдома за комп'ютером/телевізором, чекає своєї черги до перукаря чи лікаря. Більш ніж інших категорій населення ця проблема стосується офісних працівників – вони можуть провести сидячому положенніпрактично весь робочий день. Безумовно, такий спосіб життя рано чи пізно виллється у дуже серйозні захворювання.

У радянські рокиіснувала виробнича гімнастика, обов'язкова всім категорій працівників. У певний часвсі організації включали радіо та за рахунок ведучого виконували комплекс фізичних вправ. Сьогодні ж ті, хто відчуває відповідальність за здоров'я своїх підлеглих, роботодавці організують для них спортивні зали, а якщо такої можливості немає, пропонують їм групові заняттяфізкультурою. Якщо вам не дуже пощастило з начальником і він не вважає за потрібне турбуватися про ваше здоров'я, подбайте про нього самі – 1-2 рази протягом робочого дня виконуйте комплекс нескладних вправ. Саме про них і йтиметься у нашій статті. Але спочатку хочемо вам розповісти, до яких саме хвороб може призвести сидячий образжиття.

Чим загрожує становище сидячи

Паралельно зі зростанням числа офісних працівників збільшується і кількість осіб, які страждають на патологію опорно-рухового апарату. Насамперед це дегенеративно-дистрофічні захворювання хребта, найвідоміше серед яких – . Крім того, для цієї категорії осіб характерні й інші захворювання, зокрема:

• синдром болю у нижній частині спини;
• синдром напруженої шиї;
• синдром;
• хвороба Гоффа колінного суглоба;
• гастрити;
• запальні захворювання легень;
• геморой;
• ожиріння та інші.

Щоб запобігти чи хоча б знизити ризик розвитку цих хвороб, співробітникам офісу необхідно в процесі трудової діяльностідотримуватися правильну позуі періодично робити перерви у роботі, під час яких провітрювати приміщення та виконувати комплекс нескладних фізичних вправ. Це допоможе активізувати кровотік (як кажуть у народі, розігнати кров), прискорити процеси обміну речовин, розслабити напружені м'язи, що зрештою покращить самопочуття людини та підвищить її працездатність.

Види виробничої гімнастики

Існує кілька її різновидів, серед яких найбільш актуальні та затребувані фізкультурна пауза та фізкультхвилинка.

Фізкульхвилинку проводить кожен працівник самостійно з частотою кожні 60-90 хвилин. Якщо не змінювати положення тіла триваліше, міжхребцеві диски починають відчувати надграничне навантаження, яке, безсумнівно, призведе до патологічним змінаму них. Займає фізкультхвилинка лише 2-3 хвилини, протягом яких співробітник виконує 2-4 фізичні вправи.

Фізкультурна пауза – заняття організоване. Проводять її 1-2 рази протягом робочого дня: через 2-3 години від початку трудової діяльності і за стільки часу до закінчення її. Тривалість такої паузи – 5-10 хвилин, протягом яких працівники роблять вправи під аудіосупровід або дотримуючись рекомендацій відеотренера.

Крім того, кожна людина має починати свій робочий день із контролю робочої пози: оцінювання та регулювання висоти стільця, розташування монітора та клавіатури.

На що звернути увагу

Перед початком вправ слід не пропустити такі моменти:

• необхідно добре провітрити приміщення, в якому проходитимуть заняття;
• температура та вологість повітря в ньому не повинні бути надто високі (не більше 25 °С та 70 %);
• за можливості виконувати вправи слід поряд зі своїм робочим місцем;
• ідеально, якщо для занять ви підберете музику, що підходить за темпом;
• проводити тренування слід у зручному, вільному одязі та відповідному взутті – з надійно фіксуючим п'ятою задником, жорсткою підошвою, зручною колодкою та невисоким стійким підбором;
• необхідно відмовитися від занадто інтенсивних вправ(вони активізують потовиділення, а прийняти душ після заняття у вас навряд чи вийде), високоамплітудних махів і взагалі різких рухів (в офісному одязі робити такі вправи буде не зовсім зручно і може тріснути швами);
• займатися слід регулярно – щодня кілька разів.

Вправи

Вибір вправ величезний. Програму необхідно розробляти залежно від статі, віку, стану здоров'я, рівня стомлюваності та загальної фізичної підготовкиспівробітників. Якщо виконуючи вправи, людина раптом відчув себе погано (наголошує на появі слабкості, задишки, запаморочення або головного болю), їй слід зробити паузу, щоб відпочити, зменшити кількість повторень, а також звернутися за консультацією до лікаря.

Пропонуємо до вашої уваги деякі варіанти вправ виробничої гімнастики:

1. Вихідне положення (далі ІП): сидячи на стільці, затиснувши між колінами невеликий м'ячик. Стиснути його максимально і зберегти це положення так довго, як дозволять м'язи. Достатньо 1 повтору.
2. ІП: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, м'язи передньої черевної стінкинапружені. "Раз" - натиснути п'ятою лівої ноги в підлогу, тримати її в такому положенні 7-10 секунд. "Два" - ІП. Поміняти ногу. Число повторів - 10.
3. ІП: сидячи на краєчку стільця, нахилившись уперед, руки – на столі. "Раз" - підняти сідниці над стільцем, затриматися на 2-4 секунди. «Два» – повернутися до ІП. Число повторів – 15-20 разів.
4. ІП: сидячи на краю стільця, спина пряма, обхопити руками підлокітники. Напружуючи м'язи рук та грудей, стискаючи лікті, підтягувати підлокітники до себе. Число повторів – 20 разів. При тендітних підлокітниках вправу не виконувати.
5. ІП: сидячи на стільці. На рахунок "раз" - випрямити ноги, потягнути шкарпетки вперед; підняти руки та потягнути їх вгору. На рахунок «два» – повернутися до ІП. Число повторів – 3 рази.
6. ІП: стоячи ззаду стільця, поклавши руки на спинку. На рахунок "раз" - відвести одну ногу назад і розвести руки убік. На рахунок «два» – повернутися до ІП. На рахунок «три» - відвести другу ногу і розвести руки. «Чотири» – знову ІП. Число повторів – 4 рази.
7. ІП: таке саме, як у вправі 6. «Раз» - ліву ногувідвести убік, праву рукупідняти. «Два» – повернутися до ІП. «Три, чотири» - те саме виконати протилежними кінцівками. Повторити загалом 12 разів.
8. ІП: сидячи на стільці, ноги та руки витягнуті паралельно підлозі. Робити нахили тулубом ліворуч і праворуч, при цьому розводячи руки. Виконувати по 10 разів на кожну сторону.
9. ІП: сидячи на стільці, ноги витягнуті паралельно до підлоги, руки – на поясі. Тягти шкарпетки на себе по черзі. Число повторів – 12 разів.
10. ІП: стоячи прямо, руки витягнуті вперед. "Раз" - розвести руки максимально в сторони. «Два» – повернутися до ІП. Число повторів – 10 разів.
11. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, розведені плечі. На вдиху максимально напружити сідниці, на видиху - втягнути живіт, наскільки це можливо. Зробити 20-30 повторів. Виконувати вправу ритмічно, не затримувати дихання.
12. ІП: сидячи на стільці, коліна разом, зігнуті під прямим кутом, долоні спираються на стілець за спиною. Тримаючи спину прямо, на рахунок "раз" підняти зігнуті в колінах ноги, на рахунок "два" - повернутися до ІП. Число повторів – 15-30 разів.

Зарядка для очей

Якщо ви велику частину робочого дня проводите за комп'ютером або читанням/написанням паперів, це може призвести до порушень з боку органу зору. При перевтомі очей літери на моніторі або папері починають двоїтися, виникає різь і печіння в очах, вони сльозяться і червоніють. Навіть за умови правильного розташуваннямонітора щодо очей та хорошого освітлення очам просто необхідно робити перерви у роботі. В ідеалі вони мають тривати по 10-15 хвилин на годину. На жаль, в більшості випадків це неможливо, проте не складно виділити по 3-5 хвилин на годину для спеціальних вправдля очей. Вони допоможуть розслабити перенапружені м'язи, зняти напругу. Виконувати їх можна прямо на робочому місці.

Отже, вам слід:

• періодично (раз на 60-120 хвилин) перемикати зір з близького на дальнє - просто дивитися в далечінь протягом 5-7 хвилин;
• максимально заплющити, потім широко розплющити очі; повторити 10 разів;
• робити рухи очима вгору/вниз, вліво/вправо, обертати ними за годинниковою стрілкою та проти неї; кожен рух повторити по 10 разів;
• звести очі до носа (спробувати подивитися на власне перенісся), розслабити очі; повторити 10 разів.

Висновок

В умовах сучасного світу, коли більшість людей багато годин поспіль проводять у положенні сидячи, неухильно зростає захворюваність на остеохондроз і деякі інші патології. Це не дивно, адже серед факторів ризику їхнього розвитку не останнє місцезаймають гіподинамія та сидячий спосіб життя.

Щоб зменшити ймовірність зустрітися з такими хворобами віч-на-віч, людина, яка працює в офісі, проводить весь робочий день сидячи за комп'ютером, просто зобов'язана періодично робити перерви, протягом яких виконувати нескладні фізичні вправи. Підібрати відповідний комплексви можете самостійно, ґрунтуючись на рівні фізичної підготовки, наявності/відсутності соматичних захворювань та з урахуванням низки інших факторів. Виконуючи їх регулярно, хоча б по 1-2 рази протягом робочого дня, ви вже через кілька занять помітите, як покращилося ваше самопочуття, зменшилися болі в голові, спині та суглобах, стали менше набрякати ноги, а працездатність та настрій, навпаки, підвищилися . Адже недаремно кажуть, що рух – це життя!

Телеканал “Москва. Довіра», сертифікований тренерО. Мірошников пропонує варіант гімнастики для офісних працівників:

Вправи виробничої гімнастики для підприємств та офісів, розроблені фахівцями м. Дніпропетровська:

Однокласники

Для більшості офісних службовців (і фрілансерів, що працюють вдома) перебування за комп'ютерним (письмовим) столом у середньому протягом 6-10 годин на день – частина звичного життя. Така кількість часу, проведена в сидячому положенні за комп'ютером, не корисна для тіла та організму в цілому.

Воно може призвести до болю в спині (більшість забуває стежити за своєю поставою), напруги очей, розвитку геморою та інших не менш приємних наслідків.

Життя офісного працівника підпорядковане жорсткому розкладу, в якому крім зустрічей, нарад, безперервного стукоту клавіатури та розбору польотів на килимі в кабінеті керівництва. У цьому показники працездатності який завжди задовольняють співробітника.

Втомлюються зовсім інші місця: плечі стають «дерев'яними», поперек ниє, хребет зазнає величезного навантаження від пози «спина колесом», - шия затікає, а очі, по кілька годин вставлені в монітор - взагалі окрема розмова. Тіло просить допомоги, а найкращою підмогою стане легка офісна гімнастика.

Як зробити так, щоб робота в офісі за комп'ютером не була «випробуванням на міцність» для вашого організму? Існує кілька правил, дотримання яких дозволить покращити поставу та зберегти здоров'я.

Ергономічність робочого місця та правильна посадка

Перш ніж переходити до розгляду комплексів вправ, не зайвим буде нагадати правила посадки.

По-перше, сам стілець (офісне крісло) має бути зручним і підходити до столу за висотою та габаритами.

По-друге, поза. Спина пряма, плечі розправлені та відведені трохи назад. Верхня частина монітора повинна бути на рівні очей. Якщо зараз вам доводиться нахиляти голову вниз або піднімати нагору, то висоту екрана необхідно змінити. Переконайтеся, що зап'ястки не лежать на клавіатурі або на килимку для миші (якщо, звичайно, у вас не спеціальний килимок із подушечкою для зап'ястя). Це допоможе уникнути виникнення тунельного синдрому. офісні працівникиу категорії ризику цього захворювання). Ноги повинні бути зігнуті так, щоб коліна знаходилися трохи вище за рівень стегон. Ступні стоять на підлозі або на невисокій спеціальній лавочці для ніг.

Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант- Підвестися і спуститися на два-три поверхи сходами. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.

Наведені нижче вправи допоможуть вам позбутися відчуття скутості і зняти втому м'язів, що «засиділися».

Шия

Шия – це не тільки хребет та м'язи, це ще й основна магістраль, що постачає поживні речовиниголовного мозку та виводить продукти його життєдіяльності. Перенапруження м'язів шиї призводить до порушення відтоку крові, а отже, виникнуть проблеми з доставкою свіжої крові, багатої киснем та поживними речовинами.

• Покладіть руки на потилицю долонями вниз, опустіть голову, так щоб підборіддя торкнулося грудини, плавно потягніть голову вниз руками, затримайтеся в даному положенні на кілька секунд, відчуйте розтягнення м'язів задньої поверхнішиї.
• Щоб розтягнути м'язи шиї, повільно нахиляйте голову вперед-назад, з боку на бік, повертайте направо-наліво. Ці нехитрі вправи можна робити будь-коли, коли відчуєте, що треба зняти втому і напругу. Після цього можете виконати обертання головою, розминаючи шию. Спочатку крутіть по колу в одну, потім в іншу сторону.

Увага!Ніколи не робіть кругових обертань головою без попереднього розігріву м'язів! Це може спричинити пошкодження суглобів шиї. Якщо лікарі виявили у вас шийно-грудний остеохондрозабо грижу міжхребцевого диска в шийному відділі хребта, обмежтеся рухом голови вперед-вниз, тому рух вам протипоказаний.

Руки та плечі

На розтяжку рук і плечей є багато вправ, які можна робити, не встаючи зі стільця. Насамперед, це всілякі потягування.

• Зчепить руки в замок перед собою, а потім підніміть над головою, розпрямивши лікті і «вивернувши» долоні догори.
• Опускайте і піднімайте плечі, намагаючись давати навантаження м'язам, з силою втягуючи голову в плечі при піднятті, і опускаючи їх, прагнучи до підлоги.
• Зробіть кругові обертання плечима: 10 разів наперед, 10 разів назад. Це допоможе зняти напругу. Якщо ви не дуже добре фізично підготовлені, то ця вправа може викликати у вас спочатку навіть невеликі больові відчуття. Але не турбуйтеся: коли м'язи розімнуться, все налагодиться.
• Ще одне гарна вправа- Вправа з упором. Обіпріться руками на стіл (по сторонах, кожна приблизно на відстані ширини плечей від тіла) і вигинайтеся, наче скручуючись: нахиліть спочатку одне плече до протилежної руки, потім інше. Пружинними рухами намагайтеся наближати плечі якомога ближче до столу.

Зап'ястя

• Регулярно обертайте кистями руки навколо зап'ясть (бажано виконувати вправу раз на годину): 10 разів на одну сторону, потім 10 разів на іншу. Якщо вам доводиться багато друкувати на клавіатурі або працювати з мишкою, подібні обертання будуть гарною профілактикою від тунельного синдрому.

Спина

• Покладіть руки на пояс. По черзі повертайте тіло вліво та вправо. Повертаючись в один бік, розводьте руки так, щоб звести лопатки за спиною. Повертаючись в іншу – зведіть руки перед собою, ніби обіймаючи себе. Повторіть цю вправу 6-8 разів.
• У вихідному положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на пояс, нахиляємо корпус вправо-ліворуч, вперед і трохи назад. Слідкуйте, щоб спина при цих рухах залишалася рівною. Виконайте по 10 нахилів у кожну сторону. Також можна виконати кілька обертальних рухів тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки.
• Одночасним різким рухом підніміть праву руку до упору вгору, ліву вниз і виконайте кілька ривків руками з одночасним прогинанням спини. Потім змініть руки.
• Встаньте, поставте руки на пояс. Відведіть лікті тому так, щоб максимально звести лопатки між собою. Поверніться до вихідне становище. Повторіть цю вправу 8-10 разів.
• Опустіть руки вниз і підніміть якомога вище плечі. Повторіть 8-10 разів.

Прес

• Сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдихі на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.
• Для нижньої частини черевного пресаіснує наступна вправа. Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

М'язи грудної клітки

Помічали, що згодом ваша поза стає стулутою, верхня частинатулуба схиляється над клавіатурою? Якщо так, що як тільки помітите – робіть таку вправу.

• Сядьте на край стільця, випряміть спину і обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на них. зовнішньої поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Сідниці

• Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Передня поверхня стегон

• Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Внутрішня поверхня стегон

• Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Зовнішня поверхня стегон

• Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Задня поверхня стегон

• Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. Почергово тисніть правою і лівою ноги в підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Ікри

• Зробіть розтяжку ікорних м'язів наступним чином: не встаючи зі стільця, поставте ноги на носочки (так, щоб відчувалося напруження м'язів). Тримайте їх у такому положенні, доки не відчуєте деяку втому (не чекайте дискомфорту!). Розслабтеся. Через 10 хвилин повторіть вправу знову. І так приблизно за годину. Ця вправа - відмінне тренуваннядля литок. Також воно допомагає запобігти утворенню тромбів у судинах на ногах (проблема з венами на ногах досить поширена серед користувачів комп'ютерів).

Лодочки

• Робіть обертальні рухи ступнями: як і вправі для зап'ясть - спочатку в один бік, потім в інший. 3 рази. Це допомагає поліпшити циркуляцію крові в ногах і знімає свербіж (поколювання, голочки, які можуть виникнути від порушення кровообігу).

Дихальні вправи

• Стоячи прямо з опущеними руками, робимо глибокий вдих носом і одночасно піднімаємо руки через сторони, а на видиху трохи нахиляємо корпус вперед і опускаємо через сторони руки вниз.
• Зробіть кілька глибоких вдихів. Щоб додатково змусити працювати м'язи преса, втягніть живіт і затримайтеся в такій позі кілька секунд після вдиху. З видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Як бачите, нічого складного. Коли у вас виникне вільна хвилинка виконуйте ці нескладні вправи. Ваше здоров'я буде вам вдячне.

Якщо добре придивитися, в офісі можна знайти безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно лише навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися та спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.
Розім'ялися – і починаємо працювати

Вправа №1 для передньої поверхні стегна

Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Вправа №2 для внутрішньої поверхністегна

Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна

Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Вправа №4 для задньої поверхні стегна

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. Почергово тисніть правою і лівою ноги в підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа №5 – пружні сідниці.

Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Вправа №6 для грудних м'язів

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Вправа №7 – скульптурні руки

Притисніть лікті до тулуба і поставте долоні з нижньої сторонистільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги та розслаблення – намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його потрібно «на совість», до відчуття печіння.

Вправа №8 для зміцнення трицепсів

Для їх виконання буде потрібно якийсь стійкий об'єкт – стіл, стілець або підвіконня.

Встаньте до вибраного об'єкта спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи "провисніть" у плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "вимкнути" м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки можете.

Вправа №9 – рельєфний прес

Навряд чи у вас є можливість прилягти на офісний килим та елегантно виконати пару серій скручування. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.

Вправа №10 для нижньої частини черевного пресу

Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження на різні групим'язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть м'язи, що попрацювали.

Усі тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я та красу!

Якщо ви сидите за письмовим столом, то можете протягом робочого дня виконувати комплекс про невидимих ​​вправ, зовсім непомітних для оточуючих. Наприклад, можна впертись у стіну і відчути, як напружилися м'язи. Такі вправи відносяться до ізометричних і розвивають мускулатуру анітрохи не гірше за звичні для нас. динамічних вправабо вправ з обтяженням.

Ви можете виконувати ізометричні вправи, упираючись у будь-який нерухомий об'єкт – у дверний отвір, стіну, стілець чи кришку столу. Максимальна напруга м'язів не повинна тривати більше 6 секунд.

Кожну вправу слід повторити поспіль 4-6 разів, а все тренування займе близько 5-10 хвилин.

Наведений нижче комплекс можна повторювати кожні 1,5-2 години.

1. Випростайтеся, сидячи на стільці, відведіть плечі і зведіть лопатки, напружуючи спинні м'язи. Зафіксуйте це положення на 5 секунд, а потім повністю розслабтеся. Кількість повторів – 3-5 разів.

2. Сидячи на стільці, випряміть спину, зробіть глибокий видихі втягніть живіт. Зафіксуйте це положення на 2 секунди, а потім повністю розслабтеся. Вправу повторіть 6-8 разів.

3. Сидячи на стільці, обхопіть сидіння обома долонями знизу і спробуйте підняти себе. Зафіксуйте положення на 3-4 секунди, а потім повністю розслабтеся. Кількість повторів – 5-6 разів.

4. Сидячи на стільці, стисніть сідничні м'язи. Зафіксуйте положення на 4-6 секунд, після чого повністю розслабтеся. Вправу повторіть 6-8 разів.

5. Покладіть руки на кришку стола і сильно натисніть. Зафіксуйте положення на 7–10 секунд, а потім повністю розслабтеся. Вправу повторіть 3-5 разів.

6. Сидячи на стільці, повністю розслабтеся та 3–4 рази вдихніть через ніс, а потім спокійно видихніть через рот. Вправу повторіть 5-7 разів.

У перерві можна дозволити собі рухатися активніше. Наприклад, розвивати різні м'язові групиНе користуючись ні еспандером, ні гантелями: роль цих снарядів виконають ваші власні м'язи.

7. Локтем руки (правою) упріться в живіт. При цьому долоня має бути розкрита, а передпліччя та плече – утворювати прямий кут. Ліву долоню поєднайте з правою. Зігніть праву руку і постарайтеся подолати опір протилежної руки. Повторіть вправу по 4-6 разів для кожної руки.

8. З'єднайте долоні перед грудьми і зрушуйте їх праворуч, долаючи опір.

9. Упріться долонею (правою) у підборіддя. Намагаючись подолати опір, поверніть голову праворуч. Те ж саме зробіть у лівий бікз іншою рукою.

10. Упріться в стегно долонею і, долаючи опір, піднімайте ногу убік догори.

Наступні вправи розвивають велику грудний м'яз, що для жінки, що худне, особливо важливо. Адже, спалюючи зайві кілограми, не можна забувати про необхідність зміцнювати та тренувати своє тіло. Зокрема, груди не повинні втратити пружність. Наведені нижче вправи потрібно виконувати по 25 разів на 4 підходи.

11. Схрестіть руки так, щоб права долоня упиралася у ліве передпліччя, а ліва – у праве. Подумки сконцентруйтеся і, напружуючи м'язи, відштовхуйте передпліччя долонями убік.

12. Витягніть руки вперед і потягніть, дивлячись на кінчики своїх пальців. Уявіть, що вам потрібно відштовхнути великий і важкий предмет, Для чого вкладіть у рух всю силу.

13. Заведіть руки за спину, упріться ними в сідниці і прогніть, відчуваючи, як все тіло напружується.

14. Переплетіть пальці, витягніть руки, розгорнувши їх тильними сторонамидо грудей, і добре потягніть.

15. Тримаючи опору, повільно нахилиться назад, поступово розпрямляючи руки. Потім на секунду відпустіть опору і знову схопите її, щоб не впасти. Коли ви відпустите опору, м'язи живота скоротяться. Прийміть вихідне положення і повторіть цю вправу 3-5 разів.

16. Посуньте табурет до столу так, щоб ваші коліна опинилися під його кришкою. Вважаючи до десяти і упираючись колінами в кришку стола, повільно відхиляйтеся назад, доки ваше тіло не прийме горизонтальне положення. При цьому намагайтеся не спиратися на підлогу і не триматися за ніжки табурету. Відчуйте, як напружуються м'язи преса, та прийміть вихідне положення. Повторіть цю вправу кілька разів. Ця вправаможна виконувати без столу.

17. Сядьте на край стільця, упершись у нього руками. Роблячи видих, підніміть тіло вгору, спираючись на руки і напружуючи м'язи живота та сідниць. У цьому положенні затримайтеся на 5 рахунків і поверніться у вихідне. Виконуйте вправу до втоми. Воно сприяє покращенню стану м'язів рук, живота, сідниць, а також стегон.

18. Прийміть вихідне положення, як у попередній вправі. На видиху відхиліть спину назад. Одночасно витягуючи ноги вперед. У такому положенні затримайтеся на 5 рахунків та поверніться у вихідне. Повторіть вправу до втоми м'язів пресу.

19. Сядьте на стілець, упершись у нього руками, ноги випряміть і підніміть невисоко над підлогою. Виконайте вправу «ножиці», поперемінно схрещуючи ноги.

20. Сядьте на край стільця так, щоб лопатками торкатися його спинки. Руки опустіть уздовж тулуба, ноги витягніть уперед і щільно стисніть коліна. Повільно піднімайте ноги на висоту 30 см від підлоги, стежачи за тим, щоб не розсовувати коліна. Зробіть вдих, упріть плечі в спинку стільця і ​​на видиху порахуйте до десяти. Повторіть вправу 3-5 разів.

21. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. По черзі піднімайте руки, намагаючись тягнутися якомога вище. Ця вправа розвиває бічні м'язи. Робити його слід регулярно і тягнути кожну руку щонайменше 5 секунд.

22. Глибоко вдихніть, підніміть руки і нахилиться вліво. Прийміть вихідне положення та нахиліться праворуч. Ваші рухи мають бути сильними та енергійними. Роблячи нахили, рахуйте до п'яти. Вправу повторіть кілька разів кожної сторони.

23. Встаньте у дверному отворі, притулившись до одвірка спиною, п'ятами та головою. Підніміть ногу і впріться нею в інший одвірок так, щоб перегородити прохід. Напружте м'язи, начебто вам хочеться розсунути дверний отвір. При цьому ви повинні відчувати, як напружуються нижні м'язиживота. Повторіть вправу.

24. Встаньте впритул до стіни, підніміться навшпиньки і потягніться вгору, рахуючи до семи і одночасно упираючись у стіну спиною. Повторіть вправу кілька разів!

25. Зробіть 13 присідань, тримаючись за спинку стільця. Слідкуйте за тим, щоб коліна не розсувалися. Пружиньте на шкарпетках, видихаючи кожного присіданні. Намагайтеся виконати вправу, не перериваючись.

26. Сидячи на стільці, випряміть спину, підніміть руки, закиньте голову і постарайтеся відкинутися назад якнайдалі. Цю вправу потрібно повторити 10 разів.

27. Встаньте прямо, руки розведіть убік. Почніть виконувати ходьбу на місці, піднімаючи ноги якомога вище. Цю вправу робіть не менше 3 хвилин.

28. Початкове положення - стоячи, ноги розведені на ширину плечей, руки піднято вгору. З розмаху опустіть прямі руки вниз і схрестіть перед грудьми, після чого прийміть вихідне положення. Вправу повторіть 30 разів.

29. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки розведіть убік. Кругові обертаннятулубом вправо та вліво. Кількість повторів – 30.

30. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, праву руку опустіть уздовж тіла, лівою впріться у стіну. Поверніть торс у правий бік, потягнувши плече назад і вниз. Поміняйте руки і виконайте вправу ліворуч. Кількість повторів – 20.

31. Встаньте прямо, ноги шириною плечей, праву руку заведіть за спину. Підніміть ліву рукуЗаведіть її за голову і потягніть праву руку за лікоть. Вправу виконуйте протягом 10-20 секунд. Кількість повторів – 20.

Кожна жінка хотіла б мати рівні округлі ікри та стрункі стегна. Але, на жаль, не у всіх представниць прекрасної статі ноги мають ідеальні форми. У когось вони надто тонкі, у когось, навпаки, сповнені. Такі недоліки жінки намагаються приховати або штани, або дуже довгі спідниці. А про міні-спідниці чи шорти доводиться лише мріяти, адже подібний одяг підкреслює вади постаті.

В даний час фахівці з тонінгу та шейпінгу розробили масу вправ, за допомогою яких можна виправити більшість недоліків м'язів ніг. Однак виконувати ці вправи потрібно регулярно, інакше від занять буде мало користі. Найкращими вважаються вправи, пов'язані з підйомом на шкарпетки. Однак, щоб ці вправи дали очікуваний ефект, їх потрібно виконувати не на підлозі, а стоячи на степу або, наприклад, на товстій книзі.