Дієти

Як розрахувати БЖУ для схуднення Добова норма білків, жирів та вуглеводів з урахуванням вашої ваги. Скільки БЖУ потрібно за день, щоб схуднути: розрахунок добової норми. Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам

Жінкам, які хочуть схуднути, потрібно почати з підрахунку ккал продуктів, що приймаються в їжу, і контролю БЖУ — білків, жирів, вуглеводів. Важливо також зробити розрахунок співвідношення між віком, зростанням, тренуваннями та харчуванням, щоб дотримувався баланс та тіло отримувало потрібні елементи.

Харчування грає головну рольна шляху до гарному тілу. Щоб схуднути, вам необхідно знати свій БЖУ – співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Читайте також - . Про те, як правильно розрахувати співвідношення БЖУ для схуднення жінкам, поговоримо у цій статті.

Що таке енергетичний баланс

Організм людини влаштований так, що калорійність продуктів забезпечує організм певною кількістю енергії. У процесі життєдіяльності людина цю енергію витрачає. Співвідношення отриманих та витрачених калорій – це енергетичний балансорганізму.

Якщо жінка отримує та витрачає однакова кількістьенергії, її вага залишається незмінною; коли споживає більше, ніж витрачає (профіцит), - вона одужує; а якщо споживає менше, ніж витрачає (дефіцит), худне.

Кількість калорій, що витрачаються організмом, залежить від кількох складових:

Базальний метаболізм – це обмін речовин, який забезпечує роботу дихальної, кровоносної та інших систем організму у стані спокою.
Витрати енергії на будь-яку активність - це може бути як розумова, так і фізична праця.

Як розрахувати рівень метаболізму

Коли людина взагалі нічого не робить (наприклад, просто лежить на дивані) її організм спалює приблизно 60% споживаних калорій, решта 40% витрачається на фізичну активність.

Чим більше у тілі % м'язів, тим більше більша кількістькалорій спалюється у стані спокою. Тобто, займаючись регулярно спортом та нарощуючи м'язову масу, схуднення відбуватиметься не лише під час тренувань, а й під час відпочинку.

Для обчислення базального рівня метаболізму (далі - BMR, від англ. Basal Metabolic Rate) у жінок використовується формула:

BMR = 665,09 + (9,56 * маса тіла в кг) + (1,84 * зростання в см) - (4,67 * кількість років).

Розрахуємо BMR для дівчини віком 25 років зі зростом 165 см і вагою 55 кг: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – спалюється організмом у стані спокою, без будь-якої фізичної активності.

Розрахунок кількості витрачених калорій з урахуванням рівня активності

Потреба жінки в калоріях ґрунтується на багатьох факторах – вік, вага, стан тіла (% жиру та м'язової маси), спосіб життя, зокрема – рівень фізичної активності, гормональний фон та багато іншого.

Розрахунок кількості витрачених калорій ґрунтується на застосуванні коефіцієнта фізичної активності:

сидячий спосіб життя (відсутність тренувань та фізичної роботи) – 1,2;
низька активність (прогулянки пішки кілька разів на тиждень та/або 1-2 тренування, прибирання в будинку) – 1,375;
помірні навантаження (тренування вдома чи спортзалі 3-4 десь у тиждень, рухливий спосіб життя) – 1,55;
рухливий спосіб життя ( високоінтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень; робота, пов'язана з фізичною працею) – 1,725;
інтенсивний спосіб життя ( професійні заняттяспортом; робота, пов'язана з важкою фізичною працею) – 1,9.

Так, якщо у середньостатистичної дівчини, для якої проводилися попередні розрахунки, низький рівень активності, то кількість калорій, що витрачаються на добу, розраховується так: 1380 * 1,375 = 1897 кКал.

Споживаючи за добу 1897 кКал, дівчина не видужає, але й не схудне. Оскільки нас цікавить схуднення, необхідно створити дефіцит. Для цього від отриманого числа потрібно відібрати 10-20%:

1897 - 10% = 1707 кКал;
1897 - 20% = 1517 кКал.

Для схуднення при вибраних параметрах потрібно щодня споживати від 1517 до 1707 кКал.

Значення БЖУ для організму

Білки, жири та вуглеводи – це необхідні складові раціону харчування, без яких неможливо нормальне функціонуванняорганізму.

Білки – це будівельний матеріал, З якого складаються всі клітини і тканини організму. Без них неможливе нарощування м'язової маси. За нестачі вуглеводів в організмі білки стають джерелом енергії.

Жири – головна складова всіх кліток. Тільки у жирах знаходяться необхідні речовини, що відповідають за регенерацію шкіри, міцність та красу волосся, нормалізацію гормонального фону. Для жінок споживання жирів має особливо велике значеннятому їх у жодному разі не можна виключати з раціону.

Вуглеводи - це основне джерело енергії. Потрапляючи в шлунок, ці поживні речовини розщеплюються на глюкозу, яка забезпечує організм енергією.

Види вуглеводів:

прості;
складні;
клітковина.

Потрібно постаратися отримувати з продуктами харчування складні вуглеводи та клітковину, а споживання з їжі простих вуглеводівзвести до мінімуму чи виключити зовсім.

Розрахунок БЖУ

Норма БЖУ для схуднення для жінок розраховується, виходячи з кількості грамів речовини на кожний кілограм ваги. Співвідношення типу 40-20-40 або 30-20-50, як правило, дають неправильне уявлення про кількість необхідних компонентів.

Кожному граму білків, жирів та вуглеводів відповідає певна кількість калорій:

білки – 4;
жири – 9;
вуглеводи – 4.

Розрахунок БЖУ:

Білки - для жінки з помірним рівнем активності необхідно 1-1,5 г на кожний кг ваги: 55*1 = 55 г; 55 * 1,5 = 82 р.
Жири - 0,8-1 г на кг ваги: 55 * 0,8 = 44 г; 55 * 1 = 55 р.
Вуглеводи – розраховуються шляхом віднімання калорій, одержуваних з білків та жирів, із загального добового раціону: 1517 – 55*4 – 44*9 = 901 кКал = 225 г; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 = 884 кКал = 221 г. Виходить приблизно 4 г вуглеводів на кожен кг ваги.

Таким чином, БЖУ для дівчини, що худне, віком 25 років, вагою 55 кг, зростом 165 см і низьким рівнемактивності (1-2 тренування на тиждень):

калорії - 1517-1707;
білки – 55-82 г;
жири – 44-55 г;
вуглеводи - 221-225 р.

Головну роль схуднення грає правильне харчування. Недарма кажуть, що 70% успіху на шляху до гарною фігуроюзалежить від харчування, і лише 30% — від тренувань.

Але в жодному разі не виснажуйте себе дієтами. Харчування має бути повноцінним та збалансованим, а меню – різноманітним. Крім цього, потрібно знати свої норми калорій, білків, жирів та вуглеводів, які залежать від багатьох факторів.

Сподіваємося, ця стаття допомогла вам зрозуміти, як правильно розрахувати свої індивідуальні показники. Будьте красиві і ніколи не зупиняйтеся на досягнутому.

2017-01-16

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються!! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому

megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

Рита 10 днів тому

Вибачаюсь, не помітила спочатку інформацію про післяплату. Тоді все гаразд точно, якщо оплата при отриманні.

Олена (СПБ) 8 днів тому

Читала відгуки та зрозуміла, що треба брати) Піду оформляти замовлення.

Dima () Тиждень тому

Теж замовив. Обіцяли протягом тижня доставити (), що ж чекатимемо

Ви вже знаєте, що для зниження ваги потрібно витрачати більше калорійчим споживати з їжею. Однак існує кілька важливих моментів, які необхідно враховувати під час схуднення. Успіх у зниженні ваги залежить не тільки від , а й від збалансованості дієтичного раціону, регулярних тренувань, питного режиму, достатнього сну та хорошого психологічного тонусу.

Щоб людям з невеликою зайвою вагою слід підібрати більше інтенсивну програму, як наприклад, і робити 150-300 хвилин кардіо на тиждень.

До інших факторів слід віднести базову активність, питний режим, контроль стресу, достатній сонта режим харчування.

Базова активність – це ваша рухливість у побуті, тобто . На виконання будь-якої діяльності ви витрачаєте калорії, і чим ви активніші в побуті, тим більше енергіївитрачаєте.

Допомагає перетравлювати їжу, позбавляє набряклості, сприяє кращого контролюапетиту, а також стимулює обмінні процеси. Коли п'єте прохолодну воду, ваше тіло витрачає калорії, щоб підігріти її. А ще чиста вода- джерело найважливіших обміну речовин мінеральних солей. У середньому необхідно випивати 1,5-2 літри чистої води на добу.

Контроль стресу важливий, оскільки відбувається під час нервової напруги. Під час стресу організм виробляє організм, який затримує воду в організмі, що маскує втрату ваги.

Має складати 7-9 годин. Регулярне недосипання провокує втому, синтез вищезгаданого гормону кортизолу, провокує переїдання, а також знижує чутливість до інсуліну, що змушує вас відчувати себе завжди голодним і перебудовує ваш організм в режим запасання калорій.

Говорячи про інсулін важливо помітити, що дробове харчуваннядопомагає регулювати секрецію цього гормону. Організм виробляє інсулін у відповідь їжу. Завдання гормону, направити поживні речовини до клітин організму. Чим вище рівень цукру в крові піднімається після прийому їжі, тим вище рівень інсуліну і тим складніше контролювати апетит. Оцініть, а потім вирішіть, що вам більше підходить.

Кількість прийомів їжі має бути зручним для вас, головне, це дотримуватись режиму – не голодувати і не переїдати, а є збалансовано, відповідно до потреб свого організму. Регулярні тренування, достатній сон, чиста вода та контроль стресу стануть вашими невидимими помічниками у схудненні.

Згідно з канонами здорового харчування, людина для збереження гарної якостітіла або зниження ваги повинен дотримуватись індивідуального добового калоража. Однак крім нього важливо знати і співвідношення БЖУ для схуднення - або білків, жирів та вуглеводів, тобто. ключових складових кожного продукту. Як дізнатися ці цифри, наскільки правдивими є дані калькуляторів онлайн і які фактори змінюють пропорції між цими елементами?

Що таке БЖУ

Кожен продукт харчування має свою калорійність або кількість енергії, яку з нього можна «витягнути», а формується з нутрієнтів – речовин, які забезпечують життєдіяльність людини. « Золота трійка» – це білки, жири та вуглеводи, які отримали поширену абревіатуру БЖУ. У добовому раціонінеобхідно утримання всіх 3-х елементів, оскільки кожен має свою цінність, але при цьому потрібно дотримуватись певної кількості білків, жирів та вуглеводів у день, що дозволить зберігати гармонію у функціонуванні всіх систем.

Функції БЖУ

Менш або більш значущого нутрієнта у згаданій трійці немає – всі вони мають великий перелік завдань, які виконують, і функції БЖУ слід розглядати окремо для кожного елемента:

Білок. Фахівцями визначено як «будівельний матеріал» для кісткової та м'язової тканини, Зрідка стає джерелом енергії, якщо організм не може взяти її з вуглеводів. Білок не компенсується з інших елементів, тому дефіцит цього нутрієнта переноситься особливо важко.
Вуглеводи. Ключовий елементдля життєдіяльності, оскільки енергія організмом забирається з них. Дефіцит вуглеводів - це занепад сил, втрата концентрації, постійне почуттяголоду. За структурою їх ділять на прості та складні, відповідно до кількості молекул. Користь організму дають останні.
Жири. При схудненні (особливо у схемах жорстких дієт) часто людина намагається виключити будь-які жири, не усвідомлюючи, що цим кроком завдає шкоди здоров'ю. У ліпідів функція не менш важлива, ніж у інших учасників ланцюжка БЖУ: вони регулюють рівень холестерину, діяльність ЦНС, ліпідний обмін.

Норма БЖУ

Грамотна пропорція між цими нутрієнтами складається з огляду на їх ролі в організмі. За заповнення енерговитрат відповідають переважно вуглеводи, тому їх має бути більше половини денної тарілки, інакше ви почнете відчувати постійне бажання щось з'їсти та відсутність сил до руху. М'язи потребують меншої кількості «матеріалу» для свого життя та зростання, тому білків потрібно близько 1/3 від добового раціону. Жири ж беруться мінімально, для підтримки їхнього балансу – це 10%. Підсумкове співвідношення БЖУ при правильному харчуванні – 30:10:60.

Співвідношення БЖУ для схуднення

На питання балансу між цими нутрієнтами різні дієтологи мають свої погляди. Навіть наведене вище оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів – не єдиний варіант (і не тільки для схуднення): деякі фахівці стверджують, що розумніше мати приблизний орієнтир, а не жорсткі цифри. Так норма білків допускається в межах 10-35% калорій із усієї тарілки за добу, вуглеводів – від 45 до 65%, а жирів – від 20% до 35%. Тут можна побачити усунення балансу у бік збільшення ліпідів, а протеїнів передбачається менше, ніж за основною формулою БЖУ.

Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам

Усунення пропорцій визначається і статевою приналежністю людини, яка задумала худнути, оскільки внутрішні процесиу чоловіків і жінок, як і потреби у нутрієнтах, різняться. Норма БЖУ для жінок передбачає меншу кількість білка, ніж для представників сильної половиниоскільки у них менше м'язів(питання жінок, які мають силові тренування, Не торкається) - до 1 г на кожен кг маси тіла, а при схудненні можна знизити цей показник до 0,75 г. Пропорція ж БЖУ - 25:20:45, тобто. частка вуглеводів від класичної знижена.

Норма БЖУ для чоловіків

У представників сильної половини потреба у білку вища, ніж у жінок, тому норма БЖУ для чоловіків навіть у період схуднення передбачає обов'язкове збереження його рівня, але вуглеводи теж йдуть на зниження. Пропорція вже виглядатиме як 35:15:50 або 30:15:55. Кількість білка в грамах буде вважатися вже як 1-1,4 г на кожен кг ваги. Для чоловіка, який дає собі постійне фізичне навантаження, але при цьому бажає схуднути, норма БЖУ на день може передбачати коливання у бік збільшення жирів – 30:20:50.

Як розрахувати БЖУ

Видані вище пропорції – лише каркас, з яким ще треба навчитися керуватися. Для складання меню потрібно знати ще параметр базового метаболізму, від якого потім і відштовхуватиметься розрахунок БЖУ для схуднення. Ви можете використовувати будь-яку з існуючих формул- Найактуальнішими вважаються 3: Харріса-Бенедикта, Маффіна-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поетапно вся система буде такою:

Порахувати рівень метаболізму (потрібні дані за віком, зростанням (використовуються сантиметри) та вагою).
Помножити на коефіцієнт енерговитрат (за рівнем активності).
Зменшити на 10-20% (залежить від бажаної швидкості схуднення). При наборі маси збільшити.
Провести підрахунок основних нутрієнтів у грамах (не відсотки!).

Формула розрахунку БЖУ

Передбачається, що до моменту, коли ви почнете рахувати індивідуальну кількість білків-жирів-вуглеводів для свого раціону, ви вже визначили базовий метаболізм, За яким харчуватися, оцінили ступінь активного та пасивного навантаження і дізналися, скільки калорій можете з'їсти за день. Універсальна формула БЖУ для схуднення в такому разі виглядатиме таким чином (Х – ідеальний добовий калораж, результат у грамах):

0,3 * Х: 4 - для білків.
0,2 * Х: 9 - для жирів.
0,5 * Х: 4 - для вуглеводів.

БЖУ для схуднення у відсотках

Універсальна формула, яка розглянута раніше, є усередненою, оскільки йде врозріз з тим, скільки потрібно конкретній людині кожного нутрієнта. Для прикладу – при калоражі для схуднення в 1216 ккал на дівчину вагою 50 кг і віком 22 роки потрібно 50 г білка (1 г/кг). Однак за тією формулою вже вийде 91,2 г, що є надлишком. Фахівці радять вважати процентне співвідношення БЖУ для схуднення індивідуально, враховуючи, що:

На 1 кг фактичної ваги при схудненні білка потрібно 1-14 г. На етапі сушіння - 2-25 г.
Половину калорійності заберуть вуглеводи.
Решта дістається жирам.

Калькулятор БЖУ для схуднення

Кількість формул легко зб'є з пантелику новачка в питанні нутріціології, тому тим, кому самостійно розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення правильно, важко, можна вдатися до онлайн програмамта лічильникам. Вони працюють аналогічно – спочатку обчислюють базовий метаболізм, множать рівень активності, потім видають вам кількість калорій на день. Після цього буде підраховано поєднання БЖУ, а деякі сервіси пропонують і окремо безкоштовний калькуляторвуглеводів онлайн або білків. Нестача цих програм – висока похибка.

Харчування по БЖУ

З розшифровкою абревіатури питань немає, скільки кожного нутрієнта для прискорення обміну речовин та жироспалювання споживати – зрозуміло. Однак на цьому тема харчування з БЖУ не закрита, адже неясно, як скласти денне меню. Зайва вага йтиме, якщо:

Досягнуто споживання 150 г (суха маса) вуглеводів із низьким ГІ.
Ліпіди в їжі розбиті як – 30% рослинних та 70% тварин. Трансжири виключені.
Протеїни тваринного походження переважають (55%) над рослинними (45%).

Відео: Як розрахувати норму БЖУ

Марина Іващенко

Час на читання: 7 хвилин

А А

Слова «білки, жири та вуглеводи» постійно перебувають у всіх на слуху. Про них говорять дієтологи, пишуть у статтях, присвячених харчуванню, та на упаковках із продуктами. Люди, які контролюють свою вагу, часто задаються питанням: скільки БЖУ необхідно вживати людині, щоб підтримувати себе в добрій фізичної форми? Ми намагатимемося відповісти на нього в цій статті.

Що таке БЖУ та яка їхня роль в організмі?

Білки - Основа для тканин. Вони беруть участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі. За допомогою амінокислот, що становлять основу білків, вони формують м'язову масу, при цьому абсолютно не шкодять фігурі.

Жири – органічні сполуки, що складаються з жирних кислот. Жири, щонайменше ніж білки, необхідні нормального розвитку організму. Без них неможливий синтез цілого ряду гормонів та нормальне засвоєння вітамінів. При цьому посилене вживанняжировмісних продуктів веде до появи зайвої ваги.

Вуглеводи - Постачальник «палива» для клітин. Саме з вуглеводів ми отримуємо енергію, необхідну для активної діяльності. Але, якщо кількість енергії, що надходить у тканини, перевищує її витрату, залишки перетворюються на жир.

Звідки беруться БЖУ?

Жири, білки та вуглеводи потрапляють у людський організмпід час їди.

Всі продукти харчування можна розділити на 3 групи:

Білкові : бобові, м'ясо, птиця, риба та молочна продукція.
Жировмісні : птах, горіхи, олії рослин, насіння, м'ясо, молочні продукти, риба.
Вуглеводомісткі : каші, овочі, вироби з борошна, фрукти, солодощі.

Такий поділ, звісно, умовний. Так як кожен продукт часто містить всі три органічні сполуки. Тому при виборі їжі потрібно орієнтуватися на те, який елемент у ній переважає та яка її калорійність. .

Значення БЖУ для калорійності їжі

Під час прийому їжі людина поповнює свій організм жирами, білками та вуглеводами. Розщеплюючись, вони виділяють енергію, необхідну життя. Кількість отриманої організмом енергії вимірюється в умовних одиницях, названих.

Жири, білки та вуглеводи мають не рівнозначну енергетичну цінність. Так, розщеплюючись, 1 г білків (як і вуглеводів) дає людині енергію, рівну 4 ккал, а 1 г жирів вже більш ніж удвічі більше, саме 9 ккал.

Щоб залишатися в хорошій формі, здорова доросла людина повинна вживати протягом дня певну кількість БЖУ.

У відсотковому співвідношенні воно виглядатиме так:

Білки: від 10 до 25%.
Вуглеводи: від 45 до 65%.
Жиров: від 20 до 35%.

Скільки БЖУ потрібно вживати зниження ваги?

Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки енергії вона споживає і скільки витрачає.

Це співвідношення може бути представлене у трьох варіантах:

Якщо людина споживає та витрачає однакову кількість енергії , то його вага відрізняється стабільністю.
Якщо людина споживає енергії менше чим витрачає, то його вага починає знижуватися.
Якщо людина споживає енергії більше Якщо може витратити за день, то вона утворює в організмі «запас» у вигляді зайвого жиру.

Щоб дізнатися, скільки БЖУ потрібно організму на добу, і як воно співвідноситься з можна використовувати формули, спеціально створені для цієї мети відомими дієтологами.

Назвемо найпопулярніші з них:

Формула Міффліна - Сан-Жеора передбачає розрахунок калорійності їжі з урахуванням трьох факторів: віку людини, її ваги та зростання;
Формула Харріса-Бенедикта заснована на розрахунку загальної площі тіла;
У формулі ВООЗ враховується цілий рядфакторів: вага, стать, вік, інтенсивність обмінних процесів, активність протягом дня та теплообмін.

Для обчислення оптимального співвідношенняБЖУ, що надходять в організм людини протягом дня, скористаємося останньою із зазначених формул.

Розрахунки з ВООЗ проводяться в наступній послідовності:

1. Обчислення швидкості метаболізму:

Чоловіки:(маса тіла ∙ 13,7) + 66 + (зростання ∙ 5) – (кількість років ∙ 6,76).

Жінки:(маса тіла ∙ 9,6) + 655 + (зростання ∙ 1,8) – (кількість років ∙ 4,7).

2. Визначення «коефіцієнта активності»:

3. Розрахунок норми калорій, яка потрібна на день:

Коефіцієнт активності ∙ швидкість обміну речовин.

4. Розрахунок числа калорій зниження маси тіла:

Норма калорій протягом дня – 500.

5. Розрахунок необхідної кількості БЖУ:

Жири: (необхідне числокалорій на день ∙ 0,20): 9.
Вуглеводи: (необхідна кількість калорій на день ∙ 0,45) : 4.
Білки: (необхідна кількість калорій на день ∙ 0,10) : 4.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Білки, жири та вуглеводи ми щодня отримуємо з їжею, і всі вони нам життєво потрібні. Ці речовини в тій чи іншій кількості містяться практично в будь-якому продукті харчування та отримали назву макронутрієнтів. А навіщо вони нам потрібні?

Для чого потрібні білки, жири та вуглеводи?

Білки – будівельний матеріал всім клітин організму. Вони складаються з амінокислот, які поділяються на замінні та незамінні. Замінні можуть синтезуватися в організмі людини, незамінні потрапляють туди лише у складі продуктів харчування. Білки потрібні для зростання, розвитку, та й загалом для будь-якого фізіологічного процесу; при цьому вони абсолютно безпечні в плані можливого накопичення зайвої ваги. Джерелами білків є м'ясо, риба, молочні продукти та бобові.

Жири – складаються з жирних кислот, які поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені. Сьогодні у всіх на слуху корисні омега-3 та омега-6 кислоти, що належать до групи поліненасичених та здатні знижувати рівень холестерину. Також жири необхідні засвоєння вітамінів, синтезу низки гормонів, нормальної роботи багатьох систем організму. Містяться вони в продуктах харчування як тваринного (м'ясо, риба, молочні продукти), так і рослинного (горіхи, насіння, рослинні олії) походження. Надмірне споживанняжирів – шлях до втрати стрункості.

Вуглеводи - це основне джерело енергії. Вони бувають простими (глюкоза, сахароза та інші) та складними (клітковина, глікоген). Розщеплення вуглеводів дає організму енергію, невитрачена частина якої може перетворюватися на жирові відкладення. Основні джерела вуглеводів – овочі, фрукти, крупи, солодощі.

Макронутрієнти та калорії

У раціоні дорослої людини для збереження її здоров'я та постійної маси тіла має існувати певне співвідношення цих поживних речовин. Так, наше добове меню має містити:

10-25% білків;
20-35% жирів;
45-65% вуглеводів.

Потрапляючи в травну систему, білки, жири та вуглеводи піддаються розщепленню з виділенням енергії, необхідної для здійснення процесів життєдіяльності. Одержувана енергія вимірюється одиницями – кілокалоріями (ккал), які найчастіше для стислості називають калоріями.

Енергетична цінність макронутрієнтів неоднакова. 1 грам білків та вуглеводів розщеплюється з виділенням 4 ккал, 1 грам жирів – 9 ккал.

Калорійність раціону та співвідношення макронутрієнтів для зниження ваги

Вага людини залежить від того, скільки калорій надходить в організм і скільки витрачається. Якщо ці кількості приблизно рівні, маса залишається стабільною. Якщо ж надходить більше калорій, ніж витрачається, енергія відкладається "про запас" у вигляді жирових відкладень.

Відповідно, щоб зменшити вагу, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживається з їжею.

Для того, щоб розрахувати добову калорійність свого раціону та обчислити необхідні кількостібілків, жирів та вуглеводів, використовують ряд нескладних формул. Спробуйте зробити підрахунки собі, користуючись цими формулами і прикладами.

1. Спочатку потрібно обчислити свій основний обмін речовин.

Для жінок: 655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зріст см) – (4,7 x вік);
Для чоловіків: 66 + (13,7 x вага в кг) + (5 x зріст см) – (6,76 x вік).

Для прикладу візьмемо жінку 30 років на зріст 165 см і вагою 65 кг.
Її основний обмін дорівнюватиме: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/добу.

- неактивний (повна відсутність занять спортом або рідкісна активність) - 1,2;
- Малорухливий (легкі навантаження 1-3 рази на тиждень) - 1,375;
- Середній ( середнє навантаження 3-5 днів на тиждень) - 1,55;
- Дуже активний ( велике навантаження 6-7 днів на тиждень) - 1,725;
- Гіперактивний (дуже великі фізичні навантаженняі фізична робота 7 днів на тиждень) – 1,9.

Допустимо, наша жінка працює в офісі, в основному це сидяча робота, до якої вона добирається транспортом. Однак на ній лежить ведення домашнього господарства, вона любить ходити по магазинах і іноді забредає до фітнес-клубу. Отже, її коефіцієнт активності – 1,375.

3. Тепер потрібно визначити добову норму споживання калорій за формулою:

Основний обмін речовин x коефіцієнт активності.
У прикладі це 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Віднімаючи з отриманої цифри 500 ккал, ми отримаємо кількість калорій, яку потрібно споживати, щоб схуднути.

1973 - 500 = 1473 ккал/добу.

5. Щоб не заганяти себе в такі жорсткі рамки, розрахуємо так званий коридор калорій за формулами:

Калораж для схуднення – 250 = нижня межа
Калораж для схуднення + 100 = верхня межа.

У прикладі це:

1473 - 250 = 1223 ккал/добу.
1473 + 100 = 1573 ккал/добу.

Тобто нашій жінці, щоб худнути, потрібно тримати калорійність свого добового раціону в межах 1223 – 1573 ккал/добу.

При цих розрахунках дуже важливо запам'ятати, що добова калорійністьраціону для жінок не повинна бути нижчою за 1200 ккал. Калорійність менша за цю цифру негативно позначиться на стані здоров'я. 1200 ккал на добу - це теж дуже мало, тому краще все-таки споживати більше калорій. Тримаючись в межах коридору калорій, Ви все одно втрачатимете вагу.

6. І, нарешті, розрахунок кількості білків, жирів та вуглеводів.

Для цього повернемося до їхньої енергетичної ємності та процентному співвідношеннюу добовому раціоні - 10-25% білків, 20-35% жирів та 45-65% вуглеводів. І розрахуємо, яку частку вони повинні займати, враховуючи верхню та нижню межу коридору калорій.

Для нашого прикладу це будуть такі значення:

Білки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25) / 4 = 98 г

Жири:
(1223 х 0,20) / 9 = 27 г
(1573 х 0,35) / 9 = 61 г

Вуглеводи:
(1223 х 0,45) / 4 = 137,5 г
(1573 х 0,65) / 4 = 256 г

Таким чином, щоб схуднути, жінка з прикладу повинна вживати за добу 30,5 – 98 г білка, 27 – 61 г жирів та 137,5 – 256 г вуглеводів.
Зрозуміло, це приблизний розрахунок, і зазначені кількості не обов'язково дотримуватись з точністю до десятої частки одиниці.

Ще одна перешкода на шляху до схуднення

Сподіваємося, Ви успішно дійшли до кінця розрахунків, і тепер перед Вами лежить листок із цифрами, за якими Ви повинні складати свій раціон. А як його складати? Отут і починається чергова порція складнощів. На світі майже немає видів їжі, які містять лише білки, тільки жири або лише вуглеводи – всі продукти змішані, з переважанням тих чи інших сполук. Так що 100 г м'яса зовсім не еквівалентні 100 г білка. І намагатися привести свій раціон у ідеальну відповідність до результатів Ваших арифметичних вправ у Вас не вийде.

У добовому раціоні людини обов'язково мають бути присутніми всі основні макронутрієнти. Відмова або різке обмеженняякихось із них негативно позначиться на Вашому здоров'ї та самопочутті. З іншого боку, кожна людина індивідуальна, і потреба тих чи інших речовин також може відрізнятися.

Підрахунок кількості білків, жирів та вуглеводів – лише один їх численних способів досягти стрункості та здоров'я. Але, при цьому, один із найскладніших для виконання. Так що не обов'язково обов'язково йому слідувати. Ви досягнете не менших результатів, якщо просто будете різноманітно харчуватися, намагаючись їсти менше тваринних жирів та солодощів. А час, що звільнився від складних розрахунків, Ви зможете витратити з більшою користю: спочатку – на відвідування спортзалу, потім – на оновлення гардеробу…