Вправи швидше сісти на шпагат. Як сісти на шпагат у домашніх умовах. Вправи для розтяжки. Розтяжка в бічній планці

Якщо ви можете сісти на шпагат, значить, ви гнучка людина, що стане в нагоді при заняттях різними видамиспорту. Наприклад, йогою з балетом, бойовими мистецтвами та іншими. Більшість, щоб сісти на шпагат, тренуються тижнями чи місяцями. Вас цікавить, як сісти за тиждень на шпагат? Бажаєте це зробити за 7 днів чи раніше? Потрібно інтенсивно тренуватися, щоб досягти такої розтяжки. Ви морально готові розпочати тренування?

Робимо розтяжку

1. Потрібно торкнутися руками пальців на ногах. Вправи роблять у сидячому положеннічи стоячи. Розтягуються м'язи нижньої частини спини із сухожиллями під колінами.

• Хочете розтягнутися сидячи? Ноги зводьте разом, щоб пальці дивилися нагору. Нахиляйтеся вперед і торкайтеся пальців ніг. Чи не вийшло? Тоді можна доторкнутися до кісточок. Якщо легко дотягувати до пальців, намагайтеся обхоплювати руками стопи. Замріть у такому положенні від 30 до 60 сек.
• Хочете розтягнутися стоячи? Приймайте позу ноги разом, нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися пальців ніг. У колінах ноги згинати не можна. Намагайтеся, щоб вага лягала на п'яти, а не на шкарпетки. При гарній гнучкості ви можете не тільки торкнутися до підлоги, та й покласти на неї долоні. Замріть, так від 30 до 60 сек.

• Сідайте на підлогу і в колінах згинайте ноги так, щоб вони були спрямовані в різні сторони. Стопи у своїй треба з'єднати. Намагайтеся якнайнижче опускати коліна до підлоги, а п'яти притягуйте до себе максимально близько. Можна допомагати собі ліктями.
• Стайте прямо, тримаючи спину рівно, замріть так від 30 до 60 сек. Щоб розтягнутися сильніше, обіпріться долонями об підлогу, ставлячи їх перед пальцями ніг, гарненько тягніться вперед.

1. Розтягуємо сухожилля під колінами із квадрицепсами. Якщо хочете швидко сісти на шпагат, дуже важливо розтягнути ці м'язи. Розглянемо 2 ефективний методрозтяжки.
   

• Щоб розтягнути квадрицепси, робіть випадок. Для підтримки коліна стане в нагоді подушка. Нехай спина буде прямою. Повертайтеся назад і охоплюйте стопу, що знаходиться позаду. Тягніть її прямо до сідниць. Повинна відчуватись розтяжка квадрицепса. Залишайтеся у позі від 30 до 60 сек. та повторюйте для іншої ноги.
• Щоб розтягнути сухожилля під колінами, вам потрібно буде прийняти положення лежачи на спині. Ноги піднімайте, спираючись на стіну. Важливо відчути розтяг м'язів. Якщо боляче, не тягніться більше. Замріть на 30 сек.

Метод №2

Як оволодіти шпагатом безпечним та ефективним способом?

1. Добре, якщо друг допоможе, надихаючи вас на поліпшення результатів.

1. Одягайтеся так, щоб одяг не заважав вам при тренуванні і випадково не порвався.

1. Корисно знати межу своїх можливостей. Не перенапружуйтесь заради своєї ж безпеки.

Як правильно сідати на шпагат?

1. Приймаємо правильну позу. Коли добре розтягнетесь, вам потрібно буде якийсь час тренуватися, щоб правильно і безболісно сідати на шпагат. Правильним буде положення у виконанні наступних вправ.

• Ви тренуєтеся, щоб сісти на поздовжній шпагат? Тоді станьте на коліно, витягаючи прямо і вперед ногу. Спирайтеся на п'яту, вона буде утримувати вашу вагу. Другу ногу згинайте так, щоб гомілка виявилася лежачою на підлозі.
• Тренуєтеся на поперечний? Тоді станьте прямо, з широко розведеними ногами. Стопи нехай дивляться вперед.

1. Опускатися на шпагат потрібно не поспішаючи.

• Руками підтримуйте вагу тіла, доки робите шпагат. При поздовжньому рукирозташовуйте на підлозі по обидва боки ноги, що є перед вами.
• При поперечному руки розташовуйте попереду на підлозі. Відстань між ними має бути меншою, ніж ширина ваших плечей.
• Нехай більша частка вашої ваги лягає на руки. Ноги при цьому розводьте все ширше. Ваші ступні ковзатимуть по підлозі. Повний шпагат передбачає розворот ніг на 180 градусів. Досягнули? Щирі вітання!

1. М'язи потрібно розслабляти. Чи не виходить? Вдихніть повні легкі повітря, і нехай усі м'язи будуть розслабленими.

• Вчені довели, що якщо при розтяжці релаксувати, ви швидше досягнете потрібних результатів. Важливою є ще регулярність тренувань у розслабленому стані.
• Коли м'язи розслаблені, ризик отримання травм під час тренувань значно знижується.
• Сідайте на шпагат і замріть у цьому положенні на 30 сек. Добре, якщо відчуваєте, що глибоко розтягнулися, а болю немає. Якщо відчувається біль, на шпагат не можна сідати 2-3 дні, потрібно продовжувати вправи на розтяг.
• Ваше завдання - на шпагат сісти якнайглибше. Ви можете досягти повного шпагатута святкувати перемогу над собою. Але є варіант, коли розтяжка більша за 180 градусів. Така розтяжка вважається екстремальною. Не варто намагатися її досягти, поки ваші м'язи до неї не готові. Навіть не намагайтеся, поки з легкістю не сідайте на звичайний шпагат.
• Під час тренувань можете використовувати подушку. Підкладати її можна під стопу попереду стоїть ногиабо під 2, при поперечному шпагаті. Мине час, розтяжка покращиться і подушок можна взяти більше, щоб покращити свої результати.

Добре робити розтяжку після прийому гарячого душу, коли м'язи трохи розтягнуті.

• М'язова тканина розтягується за 90 сік. Тому сидять на шпагаті по 90 сек.
• Ви вже сидите на шпагаті? Не кидайте тренування з розтяжки. Це допоможе зберегти відмінну форму.
• Чи не сіли на шпагат за тиждень? Не біда, розтягнетесь і сядете пізніше.
• Вправи на розтяжку робіть мінімум вранці та ввечері. Візьміть партнера. З ним веселіше та простіше.
• Поки не розігріли м'язи, розтягуватись не можна.
• Робіть шпагат перед дзеркалом та фотографуйтеся, щоб спостерігати за успіхами.
• Хочете досягти потрібного ступеня розтяжки та сісти на шпагат менш ніж за 7 днів? Тренуйтеся інтенсивно більше 2 разів протягом дня.

Тепер ви знаєте, як правильно сісти на шпагат без болю? Протягом тижня тренуйтеся щонайменше по 2 рази з ранку і потім увечері. Нехай тренування триває в середньому 15 хв.

Шпагат – не просто гімнастична вправа, А чудовий спосіб упорядкувати форму ніг, оздоровити сечостатеву систему і навіть підготуватися до вагітності. Існує кілька різновидів шпагатів: поздовжній, поперечний, провисний, вертикальний, на руках. Хоча останні три можливі лише після освоєння перших двох різновидів цієї пози.

Підготовка

Перед виконанням вправ для розтяжки необхідно добре розігріти м'язи ніг та спини, для цього можна зробити пробіжку, пострибати на скакалці, виконати присідання, махи ногами, зайнятися йогою тощо. Якщо розминка триватиме щонайменше 40 хвилин, то сісти в шпагат вийде набагато швидше.

Нехтувати розминкою не можна - це може призвести до травм!

Ще один гарний рецептрозігріти та розслабити м'язи - гарячий душчи сауна. Після цих процедур сісти в шпагат ставати набагато простіше.

Основні правила та запобіжні заходи

Починаючи займатися розтяжкою, насамперед слід пам'ятати:

• не можна поспішати, посадка на шпагат - це тривалий процес, залежно від віку та природної гнучкостіцього може знадобитися від кількох днів за кілька місяців, тому слід запастися терпінням;
• вправи мають виконуватися плавно, без ривків;
• важливо прикладати рівні зусилля на обидві ноги;
• займатися розтяжкою потрібно регулярно, не менше 4 разів на тиждень;
• тривалість тренування, без урахування розминки, повинна становити щонайменше 30 хвилин;
• при виникненні різкого болю або дискомфорту в момент розтяжки необхідно зупинитися та припинити вправу, адже ваша мета – шпагат, а не травми;
• м'язи та зв'язки повинні періодично відпочивати після тренувань та мати час на відновлення.

Для початківців у мережі інтернет багато навчальних відео-уроків.

Поздовжній шпагат

Вважається найпростішим різновидом цієї вправи. При його виконанні задіяні ті ж м'язи, що і при ходьбі, тому навіть за самостійних, але регулярних тренуванняхв домашніх умовах можна за короткий чассісти у такий шпагат. Достатньо виконувати наступний комплекс вправ для розтяжки.

Вправа 1

Стати прямо, ноги на ширині плечей, плечі розправлені та розслаблені. Виконати глибокий вдихта видих.

Повернутись убік і виконати однією ногою випад уперед. Зігнути в коліні ногу, яка знаходиться попереду, при цьому важливо щоб гомілка була перпендикулярна до підлоги, а стопа щільно притискалася до підлоги, як на фото. Нога, що знаходиться ззаду, повністю випрямлена і наголошує на пальці.

Долоні розташувати на підлозі по обидва боки від передньої стопи. Макушка тягтися вгору, погляд направити вперед. Напружуючи м'язи промежини і відштовхуючись долонями від підлоги, виконувати пружні рухи. За хвилину змінити положення ніг.

Вправа 2

Залишаючись у попередній позі, необхідно вирівняти корпус, підняти руки вгору та з'єднати, розправити плечі та злегка прогнути спину. Важливо тягнутися вгору верхівкою та руками. Погляд направити вперед. За хвилину потрібно змінити опорну ногу.

Ця вправа приносить велику користьхребту, воно добре розтягує ноги, зміцнює м'язи промежини.

Вправа 3

Ногу відставлену назад опустити на коліно. Передню ногу встановити строго перпендикулярно до підлоги. Долонями упертися в область попереку і виконати прогин назад якнайглибше. Голову при цьому можна тримати прямо чи відкинути назад. За хвилину змінити опорну ногу.

Вправа 4

Повернутись до положення, як у вправі 1. Долоні розгорнути пальцями один до одного і поставити на підлогу з обох боків стопи, лікті направити в сторони. Погляд у підлогу, грудна кліткапаралельна підлозі і тягнеться вниз.

Вправа 5

Продовжуючи вправу 4 потрібно плавно рухатися вниз і вперед. В ідеалі потрібно торкнутися підлоги грудьми та підборіддям.

Після виконання змінити опорну ногу та повернутися до виконання вправи 4.

Вправа 6

Прийняти позу, як у вправі 1. Необхідно постаратися максимально наблизити до підлоги колінну чашечкуноги, що стоїть позаду. По можливості рухати вперед і випрямляти ногу попереду. Робити це потрібно плавно, без ривків. Згодом із цієї пози вийде справжній поздовжній шпагат. Змінити ногу та повторити дії.

Поперечний шпагат

Це більш складний для виконання варіант шпагату, але його користь просто неоціненна. Він дуже ефективний для розвитку м'язів та суглобів тазу та для загального оздоровлення сечостатевої системита кишечника. Поздовжній шпагат наводить в правильне положенняпоперековий відділ, що покращує кровопостачання хребта, удосконалює форму ніг.

Дітям його виконання дається набагато легше, але дотримуючись порад, зазначених нижче, освоїти поздовжній шпагат можна у будь-якому віці.

Вправа 1

Ноги поставити ширше за плечі, долонями впертися в поперек і виконати прогин назад, наскільки вистачає можливості. У ідеальному варіантіпри прогинанні потрібно побачити свої п'яти. Якщо це не вийшло з першого разу, не варто зневірятися, згодом це стане можливим.

Вправа 2

Стати рівно, ноги ширші за плечі. Руки підняти вгору, зчепити замок і вивернути назовні. Тягтися руками і маківкою вгору. На видиху виконати нахил уперед, щоб спина стала паралельна підлозі. Погляд направити вперед. Повинно відчуватися напруження у м'язах ніг.

Вправа 3

Продовжуючи попередню вправу, потрібно поставити долоні на підлогу та виконати глибокий нахил. Коліна не згинати, м'язи ніг тримати у напрузі. Можна плавно погойдуватися, поступово опускаючись нижче і нижче. Спину, плечі та шию потрібно розслабити, і спрямовувати їх вниз, а куприк - вгору. По можливості голову поставити на підлогу.

Вправа 4

Коли з часом м'язи звикнуть і тіло дозволить виконувати більш глибокий нахил, то опорою будуть служити не долоні, а передпліччя.

Вправа 5

Стати прямо, ноги ширші за плечі, стопи спрямовані в різні боки, руки - вгору. Зберігаючи спину рівною, повільно виконати глибоке присіданняПри цьому стегна повинні бути максимально розгорнуті, а коліна широко розведені. Погляд спрямований уперед.

Для початківців достатньо 6-8 присідань, але надалі їх кількість необхідно збільшити.

Вправа 6

Затриматись у глибокому присіді, який описаний у попередній вправі, максимально можливий час, але не менше ніж 30 секунд. Виконати 3 підходи.

Вправа 7

Ноги поставити якнайширше, стопи паралельні один одному, долонями упертися в підлогу. Поперемінно виконувати бічні випадина кожну ногу. Одну ногу згинати в коліні, переносячи вагу тіла її у, а іншу - добре витягувати.

Для ускладнення можна взятися долонями за кісточки, і виконувати аналогічні випади, тільки тепер переносити свою вагу лише за допомогою ніг.

Для початківців достатньо 8 повторів.

Вправа 8

Ноги поставити максимально можливу ширину. Спираючись на лікті, нахилити тіло вперед паралельно до підлоги. З кожним вдихом напружувати м'язи ніг, з видихом розслабляти.

Для ускладнення вправи та зміцнення м'язів преса, спини та рук у цій же позі можна виконувати віджимання.

Вправа 9

З попереднього положення живіт та промежину плавно опустити на підлогу. Коли це стане можливим, слід випрямити спину та повернути стопи пальцями вгору.

Протипоказання

• Запальні процеси у організмі.
• Підвищена температура.
• Захворювання суглобів.
• Травми та розтягування м'язів.

Як сісти на шпагат у домашніх умовах цікавить багатьох. Комусь це дається легко, а хтось докладає максимум зусиль, але не доводить справу до кінця. Головне, для досягнення результату виконувати певний комплекс вправ, щодня робити розтяжку, а також можна придбати спеціальний тренажер.

Базові засади тренування

Є всього 2 стандартних видушпагату динамічний та статичний.

Динамічнимназивають вертикальний шпагатабо шпагат у положенні стоячи, статичнимє виконаний у горизонтальному положеннісидячи на підлозі.

Що досягти бажаного результату, важливо дотримуватися основних принципів під час тренувань:

✔ Починайте тягти зв'язки тільки після того, як м'язи будуть добре розігріті. Для цього підійдуть такі не складні фізичні навантаження як біг, ходіння сходами, стрибки на місці або зі скакалкою. Без попереднього розігріву м'язів є ризик розірвати зв'язки. А їхнє відновлення може зайняти не один місяць.

✔ Під час вправ спина обов'язково має бути прямою.

✔ Тренування варто розподілити на дві половини. У першій робіть вправи для динамічного шпагату, а у другій – для статичного.

✔ Якщо заняття проводяться в прохолодних приміщеннях, рекомендується надіти на ноги гетри або лосини — дуже важливо тримати зв'язки в теплі.

✔ Важливе значення при проведенні тренування має дихання. Воно має бути спокійним без різких вдихів та затримок.

Оптимальна частота занять

Щоб спромогтися сісти на шпагат, необхідно регулярно проводити тренувальні заняття. Від їх кількості та якості залежить швидкість отримання бажаного результату.

Найкраще займатися розтяжкою м'язів щодня. Але не варто піддавати м'язи навантаженню по 2-3 год. Достатньо всього 30 хв на день, а в ідеалі по 25-30 вранці та ввечері. Ця частота занять є найоптимальнішою, щоб ефект був уже за кілька місяців.

Необхідні вправи для розтягування м'язів

Розминка, розігрів м'язів. Як робити, скільки.Основною помилкою, які бажають сісти на шпагат, є початок занять без попередньої підготовки. Перш ніж приступити до фізичним вправамдля розтяжки зв'язок, як говорилося вище, необхідно добре розігріти і розім'яти м'язову тканину. Для цього цілком достатньо витратити якихось 10 або 15 хв на легкі фізичні вправи:

• біг на місці,
• стрибки зі скакалкою,
• стрибки на місці,
• присідання,
• кругові обертання ногами, зігнутими в колінах,
• танці.

Нижче представлені необхідні вправидля отримання бажаного результату.

Розтяжка м'язів

1. Для правильного виконання необхідно розміститися сидячи на підлозі і розставити ноги буквою V. Чим ширше вони будуть розведені, тим краще. Зберігаючи таке положення ніг, робіть нахили корпусом тіла до правої ноги, намагаючись обхопити стопи руками. Потім повторіть нахили в центр і до лівої ноги. Тягніться, намагайтеся опуститися максимально низько. Необхідно відчувати, як м'язи розтягуються. Тривалість – 1 хв.

2. Для наступної вправи, сидячи на підлозі, складіть ноги разом і витягніть їх уперед. І знову роби нахили - вперед, при цьому слід витягнути руки. Спробуйте доторкнутися до підлоги або до пальчиків на ногах. Тягнути м'язи в такому положенні варто від 30 с.

Цю вправу можна повторити і стоячи. У цьому випадку ноги повинні бути розведені трохи ширше за плечі.

Крім вправи розтяжки, дуже корисними будуть махи ногами. Завдяки їм можна не лише розтягнути зв'язки на ногах, а й зміцнити м'язи. Їх потрібно робити в різних положеннях: стоячи або лежачи на підлозі боком.

Лежачи.Для того, щоб здійснювати махи на боці необхідно лягти на плоску тверду поверхню, тренажерному заліце може бути як лава, так і підлога. Фахівці радять підкласти під тіло фітнес-килимок, так воно не ковзатиме, а значить, вправа робитиме простіше.

Лежачи на підлозі, піднімайте ногу, зафіксуйте її в цій позиції на 20-25 с. Вправа виконується як повністю лежачи на боці, і спираючись на зігнуту в лікті руку. Повторюйте махи по 25-30 разів, змінюючи положення з лівого на правий бік.

Стоячи.У положенні стоячи махи відбуваються вперед, назад і вбік. Вони робляться у кілька підходів по 25-30 разів на кожну зі сторін.

Обертання головою, руками та ногами

Обертання необхідні для розтяжки зв'язок, зміцнення м'язів ніг. Так само їх варто робити для розігріву та підняття тонусу всього тіла.

Обертання головоюдопоможуть розслабити тіло і тим самим підготувати його до майбутньої фізичного навантаження. Здійснювати їх можна як сидячи, і стоячи. Для цього необхідно опустити голову вниз і обертати за годинниковою стрілкою протягом 30 с. Далі варто змінити напрямок.

Обертання ногамине менше важливою вправоюдля розминки та розтяжки м'язів.

Стоячи на підлозі, підніміть ногу – не варто задирати її надто високо. Починайте рухатися по колу. Спочатку, обертайте ногою в лівий бік, а потім у праву. Змініть ноги. Робіть обертання у кожну зі сторін по 30-40 с, 2-3 підходи. Для стійкості можна спертися рукою об стіну або спинку стільця.

Здійснювати обертання ногами можна і в положенні сидячи на підлозі. Для цього відведіть руки за спину і впріться долонями в підлогу. Важливо: хребет має бути випрямлений. Почніть робити кругові рухианалогічно положенню стоячи. Але в цьому випадку ногу потрібно підняти якомога вище.

За бажання можна зробити додатково обертання ногами лежачи на спині. При цьому ногу, якою здійснюються кругові обороти, необхідно тримати максимально прямо, а на підлозі, що лежить, не згинаючи в коліні. На кожну сторону приділяйте 30-60 с. Не забувайте міняти напрямок.

Обертання стопою.Здійснювати цю вправу можна у будь-якому із зручних положень, але краще стоячи. Кругові рухи здійснюють праворуч і ліворуч, намагаючись максимально витягнути пальчики на ногах.

Обертання рукаминагоді для розігріву м'язів тіла. Виконувати цей вид слід у положенні стоячи. Поставте ноги разом і витягніть руки вперед. Здійснюйте послідовні рухи: руки слід підняти над головою, потім розведіть їх у різні боки, щоб вони були паралельні підлозі. Опустіть вниз, далі витягніть перед собою і знову підніміть вгору. Обертання слід повторювати від 20 до 30 разів.

Після того, залишаючись у положенні стоячи, розведіть руки в різні боки. Почніть здійснювати кругові рухи. Обертайте руками приблизно хвилину.

Нахили

Ті, хто хоче навчитися в домашніх умовах сідати на шпагат, не з чуток знають, наскільки важливими є нахили. Завдяки їм можна розтягувати м'язи всього тіла, а особливо спини та ніг.

Нахили здійснюються з двох положень сидячи та стоячи. Але для того, щоб добре розтягнути м'язи на ногах, а особливо підколінні зв'язки, варто здійснювати їх з вертикального положення, тобто стоячи. Для цього розставте ноги на ширину близько 1 м. Це сприяє кращому розтягуванню зв'язок.

Нахили з руками зчепленими у «замок».Необхідно стати на підлогу, хребет має бути завжди випрямлений. Ноги варто розставити трохи ширше за плечі. Руки відведіть за спину та зімкніть їх у «замок» долонями вниз. Здійснюйте нахили максимально низько. Руки, не розчіплюючи «замок», піднімайте вгору, намагаючись витягнути в одну лінію з ногами. Прийміть початкове становище тіла. Знову зробіть нахил, і так 15-20 разів.

Аналогічну вправу можна зробити з руками, зімкнутими в «замок» над головою. При нахилах у разі руки повинні бути паралельні підлозі. Позу варто утримувати 20-25 с.

Здійснювати їх можна в вертикальному положенніабо ж сидячи на підлозі. У будь-якому випадку спина має бути пряма. У положенні стоячи нахиліться вперед і далі вниз. Коліна у своїй згинати не можна. Якщо вправа виконується правильно, то в спині та під колінами відчуватиметься напруга м'язів. Затримайте це положення не менше ніж на 20-30 с. Такі нахили статичні.

Нахили вниз та назад.Стоячи на підлозі і розставивши ноги трохи ширше ніж плечі, робіть нахили вниз, намагаючись дотягнутися руками до підлоги. Цю вправу слід повторити кілька разів поспіль. Такі нахили вниз і назад статичні.

Нахил до однієї ноги.Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Спина, як і в попередніх випадках, має бути прямою. Підніміть руки над головою та повільно нахиляйтеся вперед. Спробуйте обхопити праву ступню руками. Зафіксуйтеся у цьому положенні на 25-40 с. Прийміть початкову позу та зробіть ще 15-25 нахилів. Після повторіть вправу, але бажано, щоб права нога була зігнута в колінному суглобі.

Розтяжка поверхні стегна

Щоб виконати таку вправу, слід встати у випад, ліве коліно виставлене вперед і зігнуте під прямим кутом, а праве лежить на підлозі. Лівою рукою притягуємо стопу до сідниць, намагаючись при цьому опустити пах вниз. Для рівноваги упираємося вільною рукою в підлогу, якщо це складно, підкладіть під руку книги або цеглину для фітнесу. Намагайтеся перемістити вагу на передню ногу.

Силова розтяжка із положення стоячи

Така розтяжка робиться за допомогою рук, причому вона може бути ефективнішою за розтяжку з тиском ваги свого тіла. Вправу треба виконувати стоячи прямо, а ноги тримати разом. Усю вагу постарайтеся перенести на ліву ногу, а праву зігніть у колінному суглобі та обхопивши її обома руками плавно піднімайте вгору. Намагайтеся підняти її максимально високо і прямо, притягуючи руками до тіла.

Ця вправа чудово розтягує м'язи спини та сідниць, а також підходить для опрацювання преса.

Ляжте на спину, ноги та руки мають бути витягнуті вперед. Одночасно починайте відривати від підлоги руки та ноги, піднімаючи їх угору. Коліна злегка зігніть. Намагайтеся доторкнутися пальцями до ступнів. Дуже важливо не напружувати спину, скручування необхідно робити за рахунок м'язів преса.

Зафіксуйтеся в такому положенні на 10-15 с, потім поверніться до вихідне становище. Повторіть вправу 10-15 разів.

Для правильного виконання вправи потрібно лягти на підлогу. Ноги згинаються навколішки, а руки заводять за голову. Лікті повинні дивитися в різні боки. На виході почніть піднімати тулуб і одночасно притискайте ноги до тіла - робіть це доти, доки ноги не торкнуться його. Зафіксуйте це положення на 30-40 с. Поверніться до початкової пози.

Будьте обережні. Багато хто, намагаючись сісти на шпагат, якнайшвидше, виконують вправи без попередньої підготовки. І це може призвести до розриву зв'язок, отже, до тривалого відновлення.

Невдачі можуть виникнути при недотриманні правил тренування, надмірної квапливості у досягненні результату, а також при ігноруванні порад фахівців. Майте терпіння та дотримуйтесь рекомендацій.

Відео: шпагат за п'ять хвилин на день

Шпагат - це вражаючий елемент, який демонструє гнучкість людини і може стати в нагоді для різних занять, включаючи балет, бойові мистецтвата йогу. Зазвичай для того, щоб сісти на шпагат, потрібні тижні або навіть місяці тренувань та інтенсивної розтяжки. Проте загалом дітям до 12 років сісти на шпагат значно простіше. Вся річ у тому, що з віком ми стаємо менш гнучкими. Нема способу сісти на шпагат швидко. Знайте, буде непросто, але не здайтеся. Пам'ятайте, практика та терпіння збільшать вашу гнучкість. Приступимо.

Кроки

Розтяжка

V-розтяжка.При цьому будуть розтягуватися підколінні сухожилля, нижня частина спини та ікри (тільки якщо ви можете торкнутися пальців ніг). Щоб зробити V-розтяжку:

Торкніться пальців ніг.Стоячи або сидячи, це допоможе вам розтягнути підколінні сухожилля та нижню частинуспини.

• Щоб розтягуватися у положенні сидячи, зведіть ноги так, щоб пальці були спрямовані вгору. Нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Якщо у вас не виходить, торкніться щиколоток, а якщо це занадто легко для вас, обхопіть руками стопи. Затримайтеся на 30-60 секунд.
• Для розтяжки стоячи станьте і поставте ноги разом, нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Не згинайте ноги в колінах і постарайтеся перенести всю вагу не на шкарпетки, а на п'яти. Якщо у вас гарна гнучкістьспробуйте торкнутися долонями підлоги. Затримайтеся на 30–60 секунд.

Ідеальна постава, гарна хода, підтягнуті, стрункі ніжкивідрізняють панянок, які регулярно займаються стретчингом. Розтяжка м'язів – процес копіткий, тривалий. Деякі дівчата, починаючи відвідувати курси стретчингу, цікавляться, як за 1 день сісти на шпагат? Відсутність спортивної підготовки, вік старше п'яти років від народження, ймовірність виникнення травм та розривів зв'язок виступають обмежуючими факторами. Як робити розтяжку, щоб прискорити процес підготовки м'язів до шпагату?

Як швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Допоможе знайти бажану гнучкість розтяжка в домашніх умовах, якщо ви будете систематично, не рідше 4 днів на тиждень, виконувати комплекс вправ стретчингу. За скільки днів можна сісти на шпагат? Генетична схильність, наявність у минулому досвіду занять танцями чи гімнастикою, посилені заняття стретчингом у цьому допоможуть досягти мети кілька тижнів.

Відповідаючи на запитання, як швидко за 1 день сісти на шпагат, інструктори зі стретчингу єдині на думці: цього терміну недостатньо для правильного розтягування м'язів. Комплекс вправ для безболісного освоєння «з нуля» шпагату передбачає:

• починайте з розминочних занять, яким приділіть від усієї тренування до 15 хвилин;
• загальна тривалість ефективного розтягування м'язів – від 30 хвилин ( активна фаза);
• чим частіше ви займаєтеся стретчингом, тим швидше дізнаєтесь, як самостійно за 1 день сісти на шпагат;
• виконуючи вправи, перевіряйте стан м'язів, зв'язок: біль, легкий хрускіт, печіння свідчать про перенапругу, що веде до травм.

Розминка

Обов'язковою умовоюУспіху при спробі виконати шпагат є не тільки розминка, а й ранкова зарядка. Вона врятує вас від суглобів, мікротравм і надривів зв'язок, м'язів. Будь-яка розтяжка на шпагат передбачає попередню розминку. Переходьте від легень аеробних вправдо інтенсивних поступово. Щоб швидше досягти мети, увімкніть розминальний комплекс:

• розробку суглобів рук, ніг;
• нахили в сторони;
• присідання;
• випади вперед-назад та бічні;
• вправи на прес;
• стрибки;

Вправи для м'язів

Сісти правильно на шпагат, уникнувши травмонебезпечних ситуацій, можливо, виконуючи регулярні, щоденні вправидля розтягування м'язів. Вам знадобляться: тренувальний килимок, трохи часу: до півгодини та… величезне бажання за короткий періоддосягти результату. Як правильно розтягуватися, щоб за лічені дні сісти на шпагат:

1. З положення «стоячи» нахиляйтеся максимально до ніг.
2. Нахили вперед з руками, зігнутими в ліктях, зі стійки «ноги ширші за плечі».
3. Сидячи на килимку, ноги зафіксуйте на всі боки. Спробуйте лягти на ногу всім тілом, обхопивши стопу долонями рук. Потім змініть ногу.

Розтяжка

Вправи краще виконувати під повільну музику, уникаючи різких рухів. Відмінний тренажердля розтяжки будинку – стопка книг, підкладена під ноги. Пробуйте поступово «роз'їжджатися» на поздовжній шпагат, зупиняючись у точках, де відчуваєте напруження м'язів. Досягши максимуму вашої глибини шпагату (м'язи повинні трохи пекти), зафіксуйте на кілька десятків секунд положення. Забравши одну з книг стопки, спробуйте опуститися нижче. У разі сильного печіння відмовтеся від подальших «на сьогодні» спроб.

Уроки для дітей

Гнучкі та пластичні від народження, дітки швидше за дорослих освоюють науку, як сісти на шпагат. Домашні тренування будуть успішними та цікавими, якщо до занять спортом додати ігрові моменти:

1. Починати уроки стретчингу для дитини необхідно з розминки. Приділіть стрибкам, нахилам, присіданням та віджиманням до 10 хвилин. Дівчаткам і хлопчикам веселіше займатиметься з мамою чи татом, так що ви зможете «позмагатися», хто швидше сяде на шпагат.
2. Після розминки покажіть вправи з розтяжки передніх і задніх поздовжніх м'язів гомілки, стегна: нахилившись вниз, запропонуйте дитині покласти ручку на стопу, а потім попереду стопи. Контролюйте правильність виконання.
3. Динамічні вправи: махи ногами вперед, збоку, допоможуть розтягнути внутрішні зв'язки стегна, накачати м'язи попи.

Більшість «дорослих» вправ, що допомагають сісти швидше на шпагат, відмінно підійдуть для маленької (і не дуже) дитини. Виконуючи вправи для розтяжки ніг, малюк повинен відчувати легкий опір тіла. Поставтеся уважно до малюка, більше смійтеся та розмовляйте. Поганий настрій, "гаряча", незадоволена мама стануть причиною відмови дитини тренуватися. Пам'ятайте, що найкращим стимуломзробити шпагат будуть похвала та особистий приклад.

На який шпагат легше сісти

Роблячи вправи на розтяжку, намагайтеся не думати про швидкість досягнення результату: як за 1 день сісти на шпагат чи найближчого тижня. Зосередьтеся на процесі, відзначаючи свої успіхи. Поздовжній шпагат вимагає поступового розтягування поздовжніх м'язів. Поперечний складніший у виконанні, при його виконанні задіяні пасивні м'язивнутрішньої частини стегон, зв'язки, суглоби.

Поздовжній

Постійні тренуванняна розтяжку, що виконуються вдома або на заняттях у спортклубі, стануть ефективним способом покращити еластичність м'язів, підкреслюючи гнучкість та гарну пластику тіла. Покрокова інструкція, як за 1 день сісти на поздовжній шпагат:

1. Почніть розтяжку з гарячого п'ятихвилинного душу.
2. Розпочинайте розминку. Розігрівання м'язів відмінно допоможе аеробне навантаження.
3. Комплекс основних рухів, як зробити поздовжній шпагат, включає опрацювання певних вправпоперемінно для кожної ноги:
   1. У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні, намагаючись притиснути п'яту до сідниці. Допоможіть руками, притримуючи стопу зігнутої кінцівки. Відводьте ногу назад, збільшуючи навантаження.
   2. Обіпніться про зігнуту опорну праву ногу, відставляючи ліву з рівним коліном по можливості далі. Намагаючись тримати спину рівно, виконуйте пружні рухи вгору-вниз, присідаючи глибше. Про правильної технікивиконання вправи для шпагату свідчить легкий біль у поперековому відділі з боку відставленої назад ноги, невелике печіння у м'язах зігнутої.
   3. Плавно змініть положення, спершись на підлогу коліном лівої ноги. Зігніть її під прямим кутом. Права ногаспереду має бути рівною, носок піднятий вгору. Зробіть кілька нахилів до ноги із ідеально прямою спиною.
   4. "Половинка шпагату". Для виконання необхідно зігнуту в коліні ногу розташувати перед собою, витягнувши іншу ззаду так, як це робиться при шпагаті. Повільно нахиляйтесь рівною спиноюдо зігнутій нозізлегка пружини.

Поперечний

Поперечний шпагат більшості людей дається важко. Мріючи про розтяг Жан-Клода Ван Дамма або Джекі Чана, вам необхідно особлива увагаприділити розробці крижових суглобів, розтягненню зв'язок, сухожиль. Як сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах:

1. «Пурхайте як метелик». Сівши на підлогу, обхопіть долонями зімкнуті ступні, підтягнувши до себе ноги (поза Лотоса). Опускайте пружними рухами коліна до підлоги, фіксуючи положення в нижній точці. Для цього злегка притискайте ліктями коліна.
2. Робіть поперечні випадиз переходом. Присядьте опорною ногою, відвівши іншу точно убік із прямим коліном. Сідайте так низько, щоб відчути натяг зв'язок.
3. У положенні сидячи широко розведіть прямі ноги з піднятими догори шкарпетками. Нахилиться вперед, намагаючись торкнутися верхньою частиноютіла до статі.

Відеоінструкція: як правильно і швидко сісти на шпагат

У чому секрет пластичності, граціозності, здоров'я дівчат, які займаються регулярно стретчингом? У підлітковому чи дорослому віці це ефективний спосібзміцнити м'язи спини, скоригувавши поставу, позбавитися перших проявів артритів, артрозів суглобів. Правильне виконаннярозминальних, основних вправ сприяє поступовій розробці крижових суглобів та кульшових, поетапному розтягуванню м'язів, зв'язок. поперекового відділу, стегон. Дізнайтеся все про секрети правильної розтяжки, переглянувши відеоуроки нижче.

Ефективна розтяжка

Навчання для початківців