Скласти дієту для схуднення. Складіть меню на кожен день для здорової дієти. Забезпечення правильного прийому калорій

Ви випробували різні дієтиа вони не дали очікуваного ефекту? Ви зрозуміли, що «пігулки для схуднення» не принесуть вам користі, а є лише ефемерним засобом для короткочасної втрати ваги? Ви хочете дійсно ефективно схуднути ?

Тоді вам слід почати свій прекрасний процес схуднення зі складання вашої індивідуальної здорової дієти , яка відображатиме саме ваш образ і ритм життя, і саме ваші уподобання в їжі.

Щоб скласти індивідуальну для схуднення, слід виконати такі пункти:

1. Поставте чітку мету.

Перш, ніж ви приступите до складання своєї дієти, перше, що ви повинні зробити, це зрозуміти, в чому ваша мета. Ви хочете позбавитися жиру або наростити м'язову масу, або і те, й інше? Ви хочете оздоровити свій організм, правильно харчуватися і при цьому втрачати вагу? Слід відповісти на всі ці питання на початку складання здорової дієти для схуднення.

2. Розрахуйте свою ідеальну кількість добового споживання калорій.

Цей аспект є найважливішим, справжнім ключем до вашої ефективної дієти. Обов'язково враховуйте свій рівень активності як на роботі, так і вдома. фізичні вправи. Ви можете скористатися або вирахувати свою добову нормукалорій.

Намагайтеся дотримуватись цієї норми максимально суворо, якщо хочете досягти хороших результатів. Записуйте всі споживані калорії, не лінуйтеся, адже це дуже важливо для ефективного схуднення.

3. З'ясуйте, скільки вам потрібно споживати білки на день.

Тобто, як тільки ви дізналися про свою добову норму калорій, потрібно знати, звідки ці калорії приходитимуть. Відомо, що з 3 основних макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) білки є головним джерелом енергії для організму, і у вашій здоровій дієті вони відіграватимуть дуже важливу роль.

4. Дізнайтеся про свою ідеальну кількість жирів у денному раціоні.

Наступними після білків за шкалою значущості йдуть жири. Включіть у свій раціон більше і намагайтеся вживати якнайменше насичених жирів. Кількість необхідних жирів можна обчислити за допомогою калькуляторів для схуднення або за формулою.

5. Розрахуйте скільки вам потрібно вуглеводів.

Вуглеводи – це цінне джерело енергії. У той самий час надлишок вуглеводів у раціоні веде до зайвої ваги, а надмірний надлишок — до ожиріння. зараз дуже популярні, проте слід грамотно підходити до вибору вуглеводів свого раціону.

Увімкніть у своє меню складні вуглеводи(крупи, цільнозерновий хлібі з борошна грубого помелу, фрукти та овочі) і відмовтеся від простих (цукор, борошно вищого ґатунку, цукерки, тортики тощо)

6. Виберіть продукти для здорової дієти.

Дуже важливо чітко продумати, які продукти та страви будуть у складі вашої ефективної дієти. Насамперед, складіть список усіх , а також всіх необхідних продуктівдля здорового раціону, дізнайтеся їх калорійність та склад. Це потрібно для складання щоденного меню.

7. Складіть меню щодня для своєї здорової дієти.

Тут потрібно трохи терпіння та уважності. Скласти меню з урахуванням калорійності та складу продуктів не так складно, як може здатися на перший погляд. До того ж можна скористатися вже готовими підрахунками для продуктів та страв із них.

Більше Детальна інформаціяпо кожному пункту у наступних публікаціях на сайті . Слідкуйте за оновленнями.

Напевно, немає жодної жінки, яка б на всі 100% була задоволена своєю фігурою. Найчастіше невдоволення виникає через зайвих кілограмів, навіть якщо збільшення у вазі виявилося мінімальним. Єдиний вихід із ситуації (як вважає багато хто) - сісти на дієту. Однак, починаючи будь-яку дієту, необхідно пам'ятати про те, що вона не повинна завдати шкоди організму. Саме тому, перш за все, слід порадитись із фахівцем, який допоможе скласти персональну дієту. Щоб правильно скласти дієту, необхідно врахувати, що вона має включати необхідна кількістьвітамінів та мінералів, без яких не може обійтися людина.

Кожна людина індивідуальна. Відповідно, для кожного має бути своя індивідуальна дієта. Так, повний чоловікабо жінка можуть бути при цьому абсолютно здоровими, тоді як деякі люди, трохи одужавши, провокують тим самим виникнення низки захворювань. У цій ситуації допомога кваліфікованого лікаря необхідна, адже тільки він призначить перелік аналізів та обстежень, які допоможуть визначити загальний станздоров'я та скласти дієту, дивлячись на результати. Щоб скласти дієту, слід враховувати також вік, професію, спосіб життя, місце проживання та клімат. Враховуючи всі ці фактори, можна отримати дійсно правильну дієту, яка буде розроблена для конкретної особистості і зможе не тільки зберегти здоров'я, але й зробити організм ще сильнішим та енергійнішим.

Як скласти дієту: шкода монодієт

Люди, які складають дієти, постійно намагаються зробити їх несхожими інших. Наприклад, деякі при складанні дієти дотримуються дурних суджень про те, що:

• Загалом слід відмовитися від м'яса;
• Можна протягом дня їсти практично весь час одну гречку чи ананаси;
• Найкраще харчуватися максимум двічі на день;
• Потрібно пити соняшникова олія– адже це правильний шляхдо схуднення.

Вважаючи за краще ці варіанти при складанні дієти, мало хто замислюється над тим, що кожен продукт повинен потрапляти до нас у шлунок у строго обмеженій кількостітільки у поєднанні з іншими, такими ж корисними продуктами. Вживаючи довгий часту саму їжу, ви самі позбавляєте себе інших цінних вітамінів.

Найбільш небезпечними є «рекомендації», які говорять про різкому зниженнів своєму денному менюбілкової їжі (зокрема – продуктів тваринного походження). Тварини білки, на відміну рослинних, несуть у собі набагато більшу цінність і користь, оскільки вони – головна складова всіх гормонів і ферментів. Їх у жодному разі не можна повністю замінювати на сою або бобові культури. Якщо жінка вважає, що меню правильної дієтимає бути виключно рослинним, вона завчасно провокує розвиток проблем з репродуктивною функцієюі станом крові, у якій, передусім, спостерігається нестача заліза.

Вважаючи, що монодієта – сама відповідна дієтадля вас, ви позбавляєте себе кальцію, недолік якого у майбутньому призведе до таких серйозним захворюваннямяк остеопороз і переломи шийки стегна. Головне джерелокальцію – молочні продукти. Без них не може обходитися раціон жінки, адже споживання кальцію після п'ятдесяти не зможе заповнити його втрати та зміцнити вже слабкі на той момент кістки та зуби.

Щоб скласти дієту, в жодному разі не можна робити свій раціон цілком одноманітним. Їжа має бути різноманітною (м'ясо, овочі, фрукти, риба та багато інших продуктів). Основне в меню правильної дієти - це не переїдати і дотримуватися здорової міри.

Як скласти дієту: комплексний підхід

У нашій країні, так само, як і в більшості країн Європи та Америки, практично половина всіх жителів має зайву вагу, а понад 26% хворіє на ожиріння. Якщо людина вирішується схуднути, вона думає, що з'їдаючи менше, стане здоровішою і стрункішою. Запам'ятайте, що відповідна дієта та спорт допоможуть зберегти нова вагалише у тому випадку, якщо спочатку кардинально змінити свій спосіб життя. Щодня потрібно звертати увагу на те, що ми їмо, в якій кількості займаємося фізкультурою, як довго спимо та наскільки активно проводимо своє вільний час. Для того щоб додавати у вазі, не обов'язково багато їсти. Досить мало рухатися та з'їдати при цьому невеликі порції. Тому індивідуальна дієта – це не забаганка, а необхідність. Якщо кількість споживаної енергії дорівнюватиме кількості витрачається, то ви забудете про проблему надмірної ваги. Наприклад, якщо кожен день набирати на 300 калорій більше, ніж вдається витратити, за 12 місяців можна побачити на вагах плюс 4-6 кг. Саме тому дуже важливо скласти персональну дієту, виходячи з вашого способу життя та стану здоров'я.

Щоб скласти індивідуальну дієту, необхідно дотримуватися лише деяких правил і порад:

• Приймати їжу слід часто (через кожні 3-4 години), але невеликими порціями;
• Не їсти перед сном;
• Відмовитись від надмірного споживанняпиріжків та тістечок, смаженої та дуже солоної їжі;
• Постаратися не нервувати, адже стресових ситуаціяхлюди часто заїдають свої проблеми та переживання.

Як скласти дієту: які продукти необхідно включити

Неправильне харчування - звичка, позбутися якої складно, але доведеться, якщо ви дійсно хочете схуднути. Якщо у вас в сім'ї є родичі або близькі, схильні до повноти, а також страждають на ожиріння, будьте особливо уважні до того, що ви їсте і в якій кількості, адже проблема зайвої вагиу вас закладено вже на генетичному рівні. Наші шкідливі звичкинерідко негативно впливають на здоров'я. У тому випадку, якщо ви раптово стали випивати занадто велика кількістьводи протягом дня, зверніться до лікаря, який призначить відповідне обстеження і на підставі отриманих аналізів пояснить вам, як правильно скласти дієту. Або зверніться до фахівця, який складе вам відповідну дієту.

Індивідуальна дієтанеобхідна в тому випадку, якщо ваша вага стрімко починає зростати. Щоб не допустити великих проблем, доведеться скласти дієту і встановити деякі рамки в їжі, а також відпрацювати меню правильної дієти та режим їди. При складанні дієти не виключайте повністю, але зменшіть споживання жирної їжі(Жири впливають на нормальну роботу нашого організму, роблячи шкіру і все тіло привабливішим). При складанні персональної дієти зменште кількість борошняного і солодкого в своєму раціоні, але врахуйте, що вам не обійтися без овочів, фруктів, хліба, каш.

Меню правильної дієти повинно включати абсолютно всі продукти харчування, але в невеликих кількостях. Так, знаючи про неймовірної користісиру, не споживайте його більше 100 г, інакше надлишок кальцію почне відкладатися у хрящових тканинах. Персональна дієтаповинна включати 13% білків (100 г), 57% (250 г) вуглеводів і 30% жирів (90 г).

Правильне харчування – основне при схудненні. Голодати не варто, але й переїдати теж небажано. Потрібно домогтися того, щоб кожна відповідна дієта включала повноцінний баланс корисних вітамінівта мінералів. Пам'ятайте – успіх прийде лише до того, хто з великою силоюволі та величезним бажанням намагається досягти наміченої мети.

Перепробувавши безліч систем харчування, ви вже зневірилися знайти ту, на якій вам все ж таки вдасться схуднути? Спробуйте придумати собі дієту самостійно. Жоден спеціаліст не знає вас краще, ніж ви самі. Розробляючи власну системухарчування, можна врахувати всі особливості, показання, протипоказання та харчові алергії. Можливо, розписати прийоми їжі, відповідно до вашого життєвого ритму і звичок. Як самій скласти дієту, які закономірності треба дотриматись, щоб вона реально допомогла схуднути?

Індивідуальний підбір дієти враховує особливості того, хто худне

• Лягаєте спати за північ? - можете дозволити собі вечерю після шостої вечора. І, навпаки, при ранньому відході до сну доцільно зробити останній прийом їжі не пізніше семи годин.
• Любіть м'ясо, сир і яйця, і абсолютно спокійно ставитеся до випічки та солодкого - враховуйте і це фактор при складанні власної дієти. Перевагу слід надавати маложирним білковим продуктам.
• Не можете жити без солодкого – це також необхідно врахувати, інакше зриви неминучі. Зробіть власну вибірку дієтичних десертівта низькокалорійних тортиків. Дозвольте собі з'їдати у сніданок шматочок гіркого шоколаду.
• Ви без розуму від макаронних виробів? Це теж потрібно врахувати при складанні дієти. Дозвольте собі їсти пасту в обід, але без м'яса і жирних соусів. Відмінним доповненням до вермішелі буде томатний кетчуп, власного виробництва, дієтичний сирний соус з сиру. Поставтеся до вибору макаронних виробів уважніше - віддавайте перевагу продуктам, приготованим з твердих сортів пшениці.
• Любите пироги? - Трансформуйте та доопрацюйте відомі рецепти. Біле борошно замініть цільнозерновим, а калорійну начинку - дієтичною, на виході отримаєте найсмачніші.
• Приказка «раз на добу суп має бути в шлунку» – це про вас? Створіть власну колекцію рецептів дієтичних супів. Вигадуйте, експериментуйте, впроваджуйте у життя.

Головні правила дієти

І пам'ятайте, правила будуть такими, якими ви їх придумаєте, головне, щоб разом все працювало на втрату ваги. Щоб придумана особиста дієта для схуднення була результативна, треба врахувати деякі закономірності:

• Якщо ви робите дуже щільним вечерю, то сніданок та обід повинні бути легшими.
• Не вживайте вуглеводовмісні продукти з жирами (а тортики-то все ж таки не можна!). У кашу та макарони можна додати максимум чайну ложку олії (смажену картоплю теж не можна)
• Якщо ви їсте м'ясо або рибу, як гарнір доцільно приготувати овочевий салат.
• Любителям солодощів настав час почати розбиратися в цукрозамінниках. На сьогоднішній день існує великий вибірщодо нешкідливих сахзамів - стевія, еритритол, ізомальт та багато інших. Використання замінників цукру дає великий простір у приготуванні дієтичних солодощів.

Як скласти графік харчування

При складанні власного графіка харчування необхідно визначитися з деякими параметрами:

• Обов'язково пропишіть час їди. В ідеалі їх має бути п'ять - три основних та два перекушування. Головне, пам'ятайте, що має бути не раніше ніж через 40 хвилин після сну, а вечеря за 3-4 години до сну. Проміжок між їдою бажано робити однаковим.
• Виберіть для себе орієнтир. Спочатку вам необхідно на щось орієнтуватися, щоб не переїдати (поради, у статті за посиланням). Що це буде, вибирайте самі - можна вважати калорії, розрахувавши попередньо свою добову потребуенергії. Можна зважувати продукти, визначивши, наприклад, вага порції на один прийом не більше 350 гр. Ще один варіант - вважати кулаки як передбачено.
• Освойте основні засади інтуїтивного харчування, і є свідомо читайте за посиланням.
• Заведіть , спочатку він буде дуже хорошим помічником. За допомогою його аналізу можна буде знайти і виправити помилки в дієті,

Тим, хто хоче схуднути і перепробував, на жаль, безрезультатно, безліч різних дієтслід задуматися про те, щоб підібрати індивідуальну дієту. Причин, через які дієти не підходять, у кожному конкретному випадку може бути багато. Можливо, дієта занадто жорстко обмежує раціон, людина постійно відчуває голод, і тому просто не може довести дієту до кінця і зривається, або в раціон дієти входять продукти, небажані за станом здоров'я або просто відторгнення. Не слід зневірятися і думати, що боротьба з зайвою вагоюпрограно, адже завжди можна скласти індивідуальну дієту. Зрозуміло, з цією метою найкраще звернутися до фахівця-дієтолога. Лікар проаналізує всі вихідні дані і зможе грамотно розробити індивідуальну дієту для схуднення, яка дійсно допоможе позбавитися зайвої ваги, не нашкодивши здоров'ю. Власну індивідуальну дієту можна скласти і самостійно, знаючи основні теоретичні принципи здорового харчуваннята зниження ваги.

Основні принципи правильного схуднення

Складаючи індивідуальну дієту для схуднення, слід пам'ятати про основні принципи ефективного зниженняваги:

• Не можна голодувати;
• Приймати їжу слід з інтервалом трохи більше 4 годин;
• Харчування має бути смачним та різноманітним;
• Слід взяти у звичку рахувати калорії та дотримуватися оптимальної калорійності харчування.

Їжа потрібна людині не тільки для вгамування голоду, вона приносить задоволення, і схуднення - не привід позбавляти себе цього задоволення. Краще скласти різноманітний, смачний та корисний раціонщо допоможе схуднути і не призведе до депресії.

Щоб процес схуднення проходив легше потрібно їсти щоразу, коли ви відчуваєте голод. Але слід розмежовувати психологічний та фізіологічний голод. Фізіологічний голод – це крайній стан, що супроводжується дискомфортом у шлунку. Найчастіше воно підмінюється психологічним голодом, який виявляється у бажання з'їсти якийсь певний продуктабо страва, що доставляє смакову насолоду. Для багатьох людей – це лише спосіб уникнути проблем і компенсувати психологічний дискомфорт, що в кожному конкретному випадку потребує окремої уваги. Відрізнити справжній голодможна, представивши шматочок черствого хліба, якщо задоволення цього почуття ви відмовитеся з'їсти його, отже це фізіологічний голод і настав час їди.

Ще одним важливим принципом правильного схудненняє дробове харчування, яке складається з 3 основних прийомів їжі (сніданку, обіду та вечері) та 2-3 перекушування, на які і слід розподілити добову калорійність раціону.

Як скласти індивідуальну дієту?

Щоб підібрати індивідуальну дієту правильно, слід виходити із вашого способу життя. Для людини, що працює, найкраще всю їжу, заплановану на всі прийоми їжі від сніданку до вечері, підготувати заздалегідь і взяти з собою при виході з дому. Це допоможе утриматися від спокуси купити незапланований шоколадний батончик або свіжу булочку для перекушування.

В ідеалі, щоб запустити процес зниження ваги, основні компоненти їжі в раціоні повинні розподілятися так:

• Жири – не більше 20% усієї добової калорійностіпри цьому краще, щоб переважали рослинні жири;
• Білки – їх добове споживаннямає становити 1-1,5 грама на кілограм поточної ваги;
• Вуглеводи - близько 50% добової калорійності, при тому що прості вуглеводи, до них відноситься цукор, шоколад, мед, повинні становити не більше 10%.

Раціон слід продумати особливо уважно, до нього мають бути включені майже всі продукти, у тому числі солодке, зрозуміло, помірних кількостях. При цьому кохані, але калорійні продукти, від яких важко відмовитися, краще вживати у першій половині дня.

Намагайтеся знизити вживання солі. Якщо ви звикли до солоної їжі, це може здатися складним, але постійне вживання злегка недосоленої їжі рано чи пізно переборе цю смакову звичкуі ввійде до норми. Сіль утримує воду в організмі, що призводить до збільшення ваги. Зниження споживання солі допомагає швидко позбутися 2-3 зайвих кілограмів, тільки за рахунок позбавлення зайвої рідини.

І комплексного схудненнятіла. Якщо уважно вчитатися в популярні на сьогоднішній день дієти, то можна побачити, що вони практично всі однакові. Скласти самій і використовувати дієту можна у будь-яку пору року, а особливо зараз, коли попереду серпень – найкращий місяцьдля цього, адже сама природа благоволіє, даруючи нам величезну кількість фруктів та овочів. Сьогодні ми вас навчимо самостійно складати дієту для схуднення, не бійтеся, у цьому немає нічого складного! Отже, з чого складаються дієти?

Обмеження

Будь-яка дієта повинна насамперед мати перелік продуктів, які необхідно виключити зі свого раціону. Це ті продукти, які негативно впливають на роботу травної системи, довго перетравлюються, сприяють збільшенню ваги та інше. Цей перелік великий, але ми намагатимемося перерахувати найбільш значущі:

• Жирне м'ясо та інша жирна їжа;
• Копченості: м'ясо, рибу, ковбасу, сир та інші продукти;
• Напівфабрикатну продукцію;
• Консерви та продукти, що містять консерванти;
• продукти тривалого зберігання;
• Вершкове масло та маргарин;
• Майонез та кетчуп;
• Соуси, приправи та спеції;
• Сіль;
• Цукор;
• Солодощі: шоколад, цукерки, торти, булочки, тістечка, морозиво тощо.

Сюди варто віднести і смажену їжу, яка шкідлива як організму, і залишає свій негативний слід нашій постаті. Звичний вам обідній раціон необхідно буде переглянути, оскільки м'ясні бульйонивикористовувати не можна, крім курячих, і те, тільки не в строгих дієтах. Супи можуть бути на овочевому бульйоні або, як ми вже сказали, на слабкому курячому.

Окремо торкнемося теми їжі швидкого приготування, або просто фастфуду. Від неї необхідно відмовитися категорично, як від покупки в спеціальних точках, і від приготування будинку. Що включає фастфуд:

• Піца;
• Шаурма;
• Гамбургери;
• Чізбургери;
• Хот-доги;
• Картопля фрі;
• Тістечка;
• Чебуреки;
• Біляші;
• Пончики та ін.

Дуже важливим є питво під час дієти. Перше – забороняється вживання будь-яких газованих напоїв, солодких та з барвниками. Під цю групу підпадають: "Фанта", "Спрайт", особливо "Пепсі" та "Кока-Кола" навіть у "лайт" версії. Улюблений багатьма дівчатами чай «Несті» або «Ліптон Айсті» під час дієти пити не можна. Що тоді можна пити? Під час дієти можна пити:

• Негазовану мінеральну воду;
• Свіжий сік (магазинні не можна, тому що в них містяться консерванти);
• Зелений чай.

На день ви повинні випивати приблизно 1,5 літра води. У літній період денну нормуможна, і навіть потрібно, збільшити до трьох літрів. Вода допомагає організму очищатися шляхом виведення шлаків і, звичайно, тим самим ви не дасте йому обезводитися.

Раціон дієти

Кількість прийомів їжі встановлюйте самі, їх може бути від трьох до чотирьох. Суворі та ефективні дієтивключають триразовий прийом їжі: сніданок, обід і вечеря. Якщо ж у вас активний образжиття або ви не хочете настільки суворої дієти, то використовуйте чотириразове харчування.

Сніданок має характер перекушування і найкраще, якщо він складатиметься з фруктів, овочів, яєць, сиру, йогурту та іншого. Звісно ж, приймати це треба неодноразово. Наприклад, одного дня – фруктовий салат, на інший – омлет із двох яєць із фруктовим фрешем тощо.

Другий сніданок це невеликий перекус: фрукти, фреш, йогурт, кефір та ін.

Обід повинен бути щільним і бажано складатися з гарячого супу із салатом із овочів та зелені. Замість супу можна з'їсти котлету на пару, запечену рибу, каші та інше.

Полудень це ще один перекус і схожий з другим сніданком, або якщо ви сильно голодні - можете з'їсти овочевий салат з морепродуктами, або випити овочевий сік.

Вечеря має бути до 18.30 та ситною. Для вечері рекомендуємо: м'ясо та рибу, приготовлену в грилі або запеченому вигляді. Також можна включити сюди каші, крупи, овочі, запіканки, запечені овочі тощо.

Принципи дієти

У дієті повинні домінувати корисні продукти, які містять вітаміни: свіжі фрукти та овочі, морепродукти, кисломолочні продуктита злакові.

Кількість їжі, що завжди споживається, повинна бути зменшена в порціях. Основний прийом їжі повинен бути пропорційний напіврозкритій долоні, а перекус – 10% від основного.

Передбачайте у дієті розвантажувальний день. Його потрібно робити один раз на тиждень, бажано в середу.

Прийом їжі робіть в один і той же час. Як згадувалося раніше, останній прийом потрібно зробити до 18.30 або ж за 3 години до сну.

Дієта обов'язково має супроводжуватися фізичними навантаженнями.

Для зразка подивіться на раціон інших дієт, які є на нашому сайті. Врахуйте, що дієта не повинна виключати споживання їжі, а тільки її обмежувати, встановивши прийом корисних продуктів. Також не робіть виснажливих дієт, це не приведе ні до чого доброго.