Тренування

Не асаною єдиною. Всесвітній день Йоги в Ульяновську.

Вьяяма – допоміжні вправи в йозі Більшість східних бойових мистецтв та оздоровчих систем, так чи інакше, крім основних технік, включають комплекси підготовчих або розминочних вправ– так, зокрема, у японських бойових мистецтвах аналогічні вправиназиваються "дзюнан тайсо", або "дзюнан ундо", а в китайському у-шу - "цзібеньгун".

Є, зрозуміло, подібні вправиі в йозі, хоча багато хто схильний бачити в комплексах йогічних асансамодостатню систему, яка не потребує доповнень. Традиційно прийнято вважати, що роль «розминки» перед практикою асан у традиційної йогиграють комплекси сурья-намаскару: «кілька повторень сурья-намаскар перед початком занять розкріпачують затиснуті м'язи і суглоби і полегшують наступне виконання асан» (Свами Шивананда).

Аналогічної думки дотримуються й у Біхарській школі йоги. У «майсорській школі» Крішнамачар'ї, де практика асан поєднувалася з виконанням «віньяс», побудованих за тим самим принципом, що й сур'я намаскара (перші шість рухів у будь-якій «віньясі» ідентичні рухам сурья-намаскра), необхідності у виконанні окремих комплексівсур'я на маскара була відсутня. відповідно, в "Аштанга віньяса йозі" Джойса, "Вінійозі" Дешикачара, та інших аналогічних напрямках, практично відсутні суто розминочні вправи - їх роль виконує сама динаміка тренувальних послідовностей.

Цікаво, що Б.К.С. Айенгар, який навчався у Крішнамачар'ї, прибравши зі свого варіанту йоги «віньяси», і надавши їй м'якшого і статичнішого вигляду, так і не ввів жодних особливих вправдля розминки, наголосивши на «стоячих асанах», виконання яких теж призводило до розігріву всього тіла і підвищення гнучкості. Однак, крім вправ сур'я намаскара, існує ще специфічний розділ технік, які є продуманою системою підготовчих вправ, що передують практику асан. Таким розділом є техніки «вьяяма».

"Вьяяма", або "віяма", означає "розтягувати", "розробляти" - таким чином, ці техніки "за визначенням" є розминочними вправами. Традиційно, вправи «вьяяма» поділяють на дві категорії – «сукшма» («м'які») та «стхула» (жорсткі»). Незважаючи на простоту і невигадливість, вправи «вьяяма» є абсолютно унікальною системоюфізичного розвитку - як це зазвичай буває на Сході, за простотою форми ховається дивовижний зміст ... Дійсно, без акценту на « внутрішню роботу» і особливого дихання, техніки «вьяяма» зовні нагадували б вправи європейської гімнастики Лінка чи Мюллера, а то й армійські комплексина кшталт «НВФП-82».

Вперше з цією системою вправ і самим терміном «вьяяма» наші ентузіасти йоги познайомилися у сімдесяті роки ХХ століття, після візиту до СРСР вчителя йоги з Вишваятан Йогашрама (Кашмір, Індрія) Дхірендри Брахмачарі. Його книга «Сукшма вьяяма» була довгий часдоступна в «самвидавському» варіанті, і витримала кілька «піратських» видань за часів «перебудови», поки, нарешті, не вийшла в «солідному» варіанті у виді Софія в 2000 році. У книзі докладно описуються 48 технік розділу «сукшма вьяяма» та кілька вправ «стхула вьяяма», а також наводяться докладні рекомендаціїз «відбудови» ширшасани (стійки на голові), виконання очисних технік«шат карма» та вправлення зміщеного пупка.

Так уже вийшло, що, не особливо вникаючи в тонкощі строкатого розмаїття шкіл йоги в самій Індії, багато хто вирішив, що техніки «вьяяма» є специфічною особливістю саме школи Дхірендри Брахмачарі, на чому й заспокоїлися… Насправді все інакше – і техніки «Вьяяма» мають місце у йозі більшості відомих нам напрямків. Так, зокрема, відома своїм «класичним» підходом і відсутністю технік «віньясу» Шивананда-йога, проте, також включає як вправ для розминки техніки «вьяяма». У книзі Свамі Шиваванди «Йога і здоров'я» (виноска – «Йога і здоров'я», вид. Софія, 1999 р.) прямо говориться: «Для того, щоб краще робити асани, почніть щодня виконувати вправи на гнучкість, засновані головним чином на обертальних рухах у суглобах тіла.» – і наводиться комплекс із кількох десятків вправ, що включають техніки для опрацювання всіх суглобів.

Всі вправи виконуються стоячи, в м'якій, ненапруженій манері, від одного до п'яти-шостій повторень, частіше - по три повторення в кожний бік, що характерно для технік розділу "сукшма вьяяма". Власне, термін «вьяяма» у книзі Свамі Шиваванди не згадується, що характерно для його школи, багато в чому орієнтованої на «західного» йогіну, і часто використовує «європеїзовані» назви, на кшталт «поза дитини», «поза метелика» замість традиційних санскритських назв .

На жаль, багато читачів просто «пробігали» цей розділ очима, вважаючи розминочні вправи недостатньо екзотичними, і прагнули відразу ж перейти до найцікавішого – асанів та пранаями – що й зумовило численні травми у «самодіяльних йогів», які тільки й думали про те, як якнайшвидше «сісти в лотос» і «встати на голову»… Свамі Сатьянанда Сарасваті також рекомендує виконання технік «сукшма вьяяма» перед початком занять: «…Ця серія вправ має виконуватися на початку щоденної практики асан, щоб розробити суглоби та розігріти м'язи.

Вони також рекомендуються початківцям, які ослабли внаслідок хвороби або з якоїсь іншої причини, тим, хто страждає на захворювання серця, гіпертонікам, а також усім тим, хто не має достатньої гнучкості для виконання інших асан.» (виноска - "АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА", вид. Софія, 2000). Сатьянанда Сарасваті прямо називає ці техніки «сукшма вьяяма», і ставить їх в один ряд із такими допоміжними вправами, Як «Паванамуктасана» (асани, що сприяють видаленню газів з тіла) і «Шакті бандха» (вправи, що усувають «енергетичні блоки»).

На відміну від комплексів Дхірендри Брахмачарі та Свамі Шиваванди, де всі вправи виконуються стоячи, комплекс Сатьянанди Сарасваті включає вправи, що виконуються в положеннях сидячи та лежачи. У напрямку «Крійя-йога» Парамахамси Йогананди також існує комплекс вправ «вьяяма», складений ним самим і що називається «йогода», або «вправи, що енергізують».

Комплекс складається з 39 вправ, включаючи техніки, аналогічні вправ комплесу Дхірендрі Брахмачарі та деякі елементи самомасажу. У комплексі "йогода" приділяється більшу увагуконцентрації на окремих ділянках тіла та уявному «веденню» потоків енергії по тілу. Як уже говорилося вище, «майсорська школа» йоги не включає, на сьогоднішній день будь-які спеціалізовані техніки «вьяяма».

Тим не менш, у трактаті «майсорського» напрями 19-го століття «Шритаттва нідхі» зустрічаються деякі техніки, які могли б бути віднесені до категорії «вьяяма» – це «кулача красана» (обертання прямими руками у плечових суглобах) та «харінсона» ( підстрибування з ударом п'ятами по сідницях), вони відповідають вправами «пурна бхуджа шакті викасака» та «уткурдана» школи Дхірендри Брахмачарі та аналогічним вправам комплексу «йогоду» Парамахамси Йогананди.

Отже - що ж собою представляють техніки «вьяяма»? Це комплекс вправ, що виконуються, в основному, із положення стоячи, ноги разом. Як і у багатьох розминальних комплексах, це рухи згинання-розгинання та обертання, що задіють шию, суглоби рук та ніг, і весь хребет. "Особливими" ці вправи роблять не самі рухи, а координація їх з диханням, використання особливого типу дихання та коцентрація на окремих ділянках тіла ("мармастхані дхарана").

Як правило, кожна вправа починається з глибокого повного вдиху, що виконується швидко (в манері «бхастрики»), або повільно (в манері «уджджай»), після чого слід виконання одного або декількох рухів – на видиху, або на затримці. Одні й самі вправи, залежно від рівня складності, можуть виконуватися за схемою «одне дихання – одне рух», чи кілька поступальних рухів однією видиху, і навіть затримці з наступним видихом.

Відповідно, рухи, що виконуються в більш м'якій манері і без особливої напруги, відносяться до категорії «сукшма», ті ж, що виконуються з напругою м'язів, на затримці або з акцентованим видихом, як правило, відносяться до розряду «стхула». І зовні, і по суті, такий поділ нагадує відповідні розділи в китайському "ци-гун" - "м'який" ("жоугун", або " дао інь») та «жорсткий» («ін гун»). У деяких випадках, дихання при виконанні вправ вільне, або довільне – це стосується таких вправ, як біг на місці («хрід гаті») – або в такт рухам.

Цілком особливий типдихання використовують у вправах комплексу «йогода» Парамахамси Йогананди – т.зв. « подвійне дихання». Воно полягає в тому, що спочатку виконується короткий різкий вдих через ніс, за яким слідує довгий і сильний вдих, що повністю наповнює легені, а потім відразу ж подвійний видих через ніс і рот – короткий, а потім довгий: «Ха… Ха- а-а-а…». Деякі техніки «вьяяма», можливо, були запозичені з традиційної індійської атлетичної гімнастики«дхандал», що нагадує відому « вольову гімнастикуАнохіна», що полягає у виконанні ізометричних вправта вправ із самоопіром.

Вправи «дхандал» - це рухи, що виконуються повільно через напругу м'язів всього тіла, або напруга з концентрацією окремих ділянок тіла та кінцівок. Також ці вправи нагадують китайську гімнастику«і-цзінь-цзін», де також використовується подібний принцип. Інші техніки, включаючи стрибки на місці, глибокі присідання, і т.п., очевидно, були взяті з традиційної системипідготовки індійських борців-мал.

Описувані в трактаті «Малла-пурана», вправи категорії «альпашрама», що включали техніки «вартана» (обертання, скручування), «байтхака» (глибокі присідання «розгойдування»), і подібні, цілком могли бути включені в розділ «сукшма вьяяма» , а вправи «ардхашрама», потребують великих зусиль, і розвивали силу і витривалість – розділ «стхула вьяяма», у своїй суто фізичні вправи творчо переосмислювалися практикуючими йогинами, і наповнювалися новим змістом.

Система «вьяяма», таким чином, є унікальний комплекс різноманітних вправ, у тому числі, найпростіших, придатних для ослаблених і болючих людей– що робить її незамінною для початківців у йозі, роботи з дітьми та літніми людьми, у йога-терапії. На жаль, на сьогоднішній день, у СНД приділяється занадто мало уваги цим вправам – і дарма.

Будучи не лише допоміжними вправами до основного комплексу хатха-йоги, а й самостійною системоюпсихо фізичного розвитку, яка не поступається тому ж китайському «ци-гун», система «вьяяма» повинна зайняти своє гідне місце у фундаменті величної будівлійоги… Б.Бідічев (Сомананданатха) Сукшма-вьяяма Вьяяма? це система вправ йоги, самостійний багатий поділ йогічної практики.

Основне значення слова вьяяма (санскр. vyayama) – вправа, але часто перекладають другим і третім значенням – обертання, розминання. Це не зовсім коректно з точки зору методики вьяями, яка містить динамічні та статичні вправиу поєднанні з дихальними. Найкращим чиномхарактеризує сутність вьяями основна назва вправ - викасака (з наголосом на другому складі). Вікасака (санскр. vikasaka - відкриття, розширення, поглиблення)? це опрацювання різних частинтіла, зняття про блоків і затискачів, впливає як у фізичне, і на психічний стан.

Назва так і вказує на область, що проробляється - частини тіла, чакри, марми. Наприклад, капхоні-шакті-вікасака – розкриття, покращення сили ліктя. У даному випадкусила це комплексне поняття, що включає силу, витривалість, рухливість і гнучкість. Практика вьяям має досить стала вельми поширеною Індії. Крім широко відомої в Росії школи Дхірендрі Брахмачарі, вьяями практикуються в багатьох школах йоги та бойових мистецтв Півночі та Півдня. 1956 року в Мадрасі (нині Ченнай) була опублікована книга Айяра (S.S.Aiyar) Йога Вьяяма Відья.

Знаменита книга Дхірендри Брахмачарі «Йога Сукшма Вьяяма» була перекладена та опублікована у 2000 році у київському видавництві Софія і з того часу витримала чимало перевидань. Пізніше мені пощастило перекладати другу книгу Дхірендри Брахмачарі «Йогасана-віджняна», що теж дало свій внесок у розуміння практики, як і заняття у продовжувачів Школи – Бал Мукунд Сінгха та Рейнхарда Гаментхаллера. Вьяями можуть практикуватися як початківцями різного вікуі з різною початковою підготовкоюз метою поступового розвитку культури руху, якісної підготовки до практики асан та віньяс, опрацювання суглобів та зв'язок, зняття блоків та затискачів, так і продовжуючими та досвідченими практиками йоги з метою покращення координації, розвитку рівноваги, опрацювання моментів, що не задіяні у статиці, збільшення життєвої ємностілегень і т.д. З тих же причин практика вьяям може бути корисною у тренуванні танцюристів, практиків бойових систем, що підтверджує мій досвід як інструктора Традиційного японського фехтування Школи Каторі.

Вьяями діляться дві групи: сукшма (санскр. sukShma – тонкий) і стхула (sthula – щільний, грубий), тобто. "вправи тонкого впливу", що діють на одну ділянку тіла або на кілька сусідніх, і "вправи потужного впливу", які впливають на все тіло. При необхідності вьяяма може бути розминкою до практики асан або до іншого тренування, а може бути і самостійною практикоюна 1,5-2 години, що повністю опрацьовує все тіло. Крім основної схеми руху зверху вниз - від голови до стоп послідовно по всіх частинах тіла можуть застосовуватися й інші методи - наприклад, проробки від периферії до центру.

Навіщо та чому?

« Сукшма вьяяма» - Це комплекс вправ, що проробляє всі дрібні і великі суглоби тіла, починаючи від пальців ніг і закінчуючи шийним відділом хребта. Втім, існує різна послідовність виконання вправ, головне, що по черзі опрацьовуються усі ділянки тіла.

Вправи поєднуються з правильним диханням: кожному конкретному руху відповідає вдих чи видих. Поєднання фізичних вправ із дихальними сприяє загальної гармонізації організму.

« Сукшма вьяяма»прибирає всі затискачі та блоки, збільшує загальну рухливість тіла, розвиває еластичність м'язів та зв'язок. Поліпшуються кровообіг та обмінні процеси, зміцнюється імунітет.

Коли мене запитують: які вправи потрібно робити, щоб, наприклад, розробити кульшові суглоби, я кажу: не діліть своє тіло на частини, сприймайте його цілком і працюйте з ним, як з єдиним цілим. Якщо у вас проблема з рухливістю того чи іншого суглоба, це говорить про загальний дисбаланс. Проробляючи кожен суглоб і витягуючи кожну зв'язку, ми поступово забираємо всі затискачі і відновлюємо гармонію в тілі.

Наше тіло можна порівняти із цементом. Якщо цемент у рідкому стані постійно заважати, то з нього можна вилити будь-яку форму, але варто дати йому спокій, як він відразу застигає. Якщо регулярно впливати на тіло за допомогою різноманітних вправ з комплексу «Сукшма вьяяма», воно завжди буде рухомим, гнучким і пластичним. Якщо день у день обмежувати рухи тіла одними й тими самими діями і позами, то амплітуда рухів поступово скоротитися, тіло «задеревніє». Ось чому більшість людей, досягнувши похилого віку, не здатні вчинити найпростіші дії, наприклад, підняти вгору руку або зав'язати шнурки.

Отже, головне завдання комплексу Сукшма вьяяма»- Відновити.

Для кого цей комплекс?

Унікальність цього комплексу в тому, що він доступний всім: і молодим, і літнім, і здоровим, і хворим. Вправи прості, але дуже ефективні. Якщо стан здоров'я не дозволяє людині виконувати асани, то вона цілком може обмежитися регулярною практикою «Сукшма вьяями», яка поступово допоможе їй позбутися багатьох хвороб.

У моїй практиці була людина, яка за допомогою комплексу « Сукшма вьяяма» вилікував себе від паралічу.

Помилково думати, що « Сукшма-вьяяма» - Комплекс для початківців. Він однаково корисний усім. Якщо новачки з його допомогою набирають потрібну форму, відновлюють втрачений баланс, то просунуті завдяки «Сукшма-вьяямі» підвищують ефективність усієї практики.

Суглобова гімнастикасуглобової гімнастики різниця

Не слід «Сукшма вьяяму» сприймати виключно як комплекс фізичних вправ, оскільки він спрямований не тільки на опрацювання фізичного тіла, а й сприяє очищенню тонких каналів (наді), активізує роботу енергетичних центрів (чакр), за рахунок чого у практикуючого розвивається здатність відчуття енергії.

Усі вправи слід виконувати плавно, не поспішаючи і головне – свідомо. на певному ділянці тіла притягує енергію, з допомогою якої відбувається лікування.

Ще одне важлива властивістьцього комплексу – розігрів тіла. Більшість асан спрямовані на розтягування м'язів та зв'язок. Розігріте тіло набагато податливіше і пластичніше. Якщо ви почнете практику хатха-йоги без попередньої підготовки, то, по-перше, ви не отримаєте належного ефекту; по-друге, є небезпека отримати розтягнення зв'язок. Тому перед тим, як перейти до основного комплексу йогічних вправ, обов'язково приділіть 15-20 хвилин «Сукшма вьяям».

Розвиток тіла в йозі – це не лише інструмент для досягнення фізичної досконалості. Це шлях до оволодіння власними думками та почуттями, а також засіб зняття м'язових спазмів, енергетичних блоків та психологічних комплексів. Однак, щоб отримати всі ці привабливі бонуси, рідкісних відвідувань йога-студії або фітнес-клубу недостатньо. Потрібна регулярна практика, якої складно досягти без самостійних занятьйогою вдома.

Вправи йоги для початківців вдома цілком доступні і зрозумілі. Але треба слідувати певним правилам. Наприклад, розминка в йозі має стати для вас обов'язковим елементомпрактики. Відмінною розминкою для заняття йогою служить Сукшма Вьяяма. А для складання індивідуальної послідовності асан корисно слідувати певним шаблонам, які підходять для занять йогою вдома для початківців і не тільки. Один із таких шаблонів наведено нижче.

Можливо, колись домашня практика йоги перетвориться для вас на обряд пиття кави в позі Скорпіона. Але ця стаття більше звернена до практик початківців, тому сьогодні ми просто обговоримо принцип грамотної побудови послідовності асан і докладніше зупинимося на значенні розминки в йозі і якою вона має бути.

Хоча створення власної домашньої практикиЙога дійсно нагадує обряд. Це як обряд посвячення. Ви збираєтеся навчитися рухатися у своєму темпі, слухати своє тіло, чути його і адекватно відповідати на ті сигнали, які воно вам посилає.

Завдяки заняттям йогою вдома, наодинці з собою, ваша практика стане усвідомленішою, послідовнішою, а отже, і ефективною. Але… не одразу. На цьому шляху на вас чекає багато випробувань. Цей процес схожий на набуття навичок самостійного водіння після отримання прав водія. З одного боку, ви отримуєте волю. З іншого боку, ви гадки не має, як її використовувати без шкоди для здоров'я. Але це тимчасова розгубленість. Незабаром руки на кермі знайдуть впевненість, ноги теж вивчать свою роль, і процес почне приносити задоволення, з кожним разом все більш виражене.

Як правильно вибрати послідовність асан для занять йогою вдома?

Що найскладніше в організації занять йогою вдома для початківців та досвідчених практиків? Здавалося б, що взагалі може бути складного у заняттях йогою вдома? Купив диск – і вперед. Але в якийсь момент ви розумієте, що хочете робити свою послідовність асан, яка потрібна саме вашому тілу і душі. Мало того, ви хочете її робити у власному темпі дихання та руху. Але навіть досвідчені практики який завжди може свідомо побудувати собі послідовність асан. Які пози вибрати та в якому порядку їх розташувати? Тим більше це непросто для складання комплексу вправ йоги для початківців.

У сучасній хатха-йозі є багато шляхів та підходів до створення ефективної послідовності асан. Мистецтво побудови послідовності для конкретної людини, свідомий вибір асан для її стану здоров'я та індивідуальних завдань у саморозвитку - це один із найпотужніших і найповніших нюансів інструментів, якими володіють досвідчені вчителі. З таким учителем після заняття йогою вдома або в студії ви завжди відчуваєте приплив сил і енергії, навіть якщо прийшли на заняття розбитим і втомленим.

Для оволодіння цією майстерністю потрібні роки практики та викладання. Але це не означає, що ви абсолютно безпорадні і повинні поставити хрест на своїх заняттях йогою вдома. Існує кілька типізованих блоків, які дозволять вам скласти грамотну, повноцінну систему вправ йоги для початківців. Досвідчені практики можуть на їх основі складати спеціалізовані послідовності асан: сьогодні - для зміцнення рук і преса, завтра - для розкриття плечових та кульшових суглобів, потім провести для себе динамічне тренуванняз переважанням аеробного навантаження, а коли потрібно - самостійно зняти стрес, попрацювати над розтяжкою та навичками глибокої релаксації.

Перш ніж підбирати вправи йоги для початківців, вивчіть один з базових шаблонів, який розглянутий нижче. Згодом ви модифікуватимете його залежно від поточних завдань.

розминка
Комплекс Сурья Намаскар, або Вітання Сонцю, а для новачків та ослаблених людей підійде спрощений варіант - Сур'янамаскарасана, або Поза поклоніння Сонцю
пози в положенні стоячи,
прогини назад,
нахили вперед,
скручування,
перевернені пози,
затримка, яка завершується фінальним розслабленням у Шавасані.

В результаті цього шаблону ви отримаєте добре збалансовану послідовність асан.

Вибудовуйте вправи йоги для практиків-початківців і досвідчених так, щоб інтенсивність тренування наростала поступово. Кожна група асан у цьому шаблоні готує тіло до розуму до наступної групи. Аж до пікового навантаження в найбільш складних позахкожна наступна асана складніша за попередню. Після пікового навантаження, навпаки, інтенсивність поступово знижується, логічно підводячи вас до підсумкового розслаблення. Тобто будь-яке заняття йогою вдома для практиків-початківців і досвідчених повинно мати свого роду сюжет - зав'язку, кульмінацію і розв'язку, що плавно перетікають один в одного.

Наслідуючи цю методологію, ви створите послідовність асан, в якій тіло розігрівається повільно і безпечно, підходить до кульмінації комплексу в найбільш складних позах у повній бойовій готовності, а потім так само неквапливо охолоджується, входячи в стан тиші, спокою та релаксації.

Цей шаблон стане для вас відправною точкоюв організації занять йогою вдома для початківців, та й не лише. Потім ви навчитеся адаптувати практику до поточних потреб справи та душі, спробуєте керувати власним настроєм. Ви зможете варіювати пози в кожній з категорій, робити вашу практику довшою або коротшою, залежно від часу, який вам доступний.

Незабаром ви почнете помічати енергетичні ефекти, які кожна група поз надає на організм. З цього моменту вже можна експериментувати, створювати тематичні послідовності асан: модифікуючи комплекс вправ йоги для початківців, щодня зосереджуйте увагу на тій чи іншій ділянці тіла, а також приділяйте час для саморозвитку, відпрацьовуючи складні пози.

Розминка в йозі - Сукшма Вьяяма

Навіщо робити розминку у йозі, запитаєте ви? Особливо якщо завжди включати в практику Сурья Намаскар, як і в даному шаблоні? Адже комплекс Привітання Сонцю сам вважається розминкою в йозі. І для досвідчених практиків це справді так. Але для безпечних занятьйогою будинку для початківців, коли тільки ви самі несете відповідальність за себе, вправи, що розігрівають, просто необхідні.

Розминка у йозі- це послідовність асан та вправ, мета яких – розбудити більшість м'язових груп, а також допомогти розуму абстрагуватися від зовнішніх турбот та турбот і зосередити увагу на диханні, на відчуттях тіла, на управлінні думками та емоціями.

Принцип підбору послідовності асан та вправ для розминки в йозі:

Розігрійте тіло послідовно та поступово. Пам'ятайте про свідоме дихання.
Включайте медитативні елементи, особливо перед вечірнім заняттям, щоб настроїтися на практику. Найпростіший шлях зробити це - присвятити кілька хвилин медитації на диханні, сидячи в зручній позіз перехрещеними ногами(Сіддха Йоні Асана, Свадхістхасана, Ардха Падмасана або просто поза «по-турецьки»). Пропойте тричі мантру "Ом" або інші свої улюблені мантри.
Далі візьміть кілька поз для повільного розігріву основних груп м'язів. Заняття йогою вдома, та й у будь-якому іншому місці, вимагають великих зусиль від ваших стегон, плечей, спини, ніг, рук. Найчастіше розминка в йозі йдезверху вниз - від шиї до гомілкостопа. Але є прихильники та зворотного напряму – від стоп до голови. Виберіть власні уподобання або чергуйте ці підходи.

Розминка в йозі може складатися з суглобової гімнастики. Пам'ятайте розминку на шкільних урокахфізкультури? Це вона є. А якщо забули, чи з учителем фізкультури не пощастило, чи просто хочеться різноманітності – знайдіть в інтернеті відео про Сукшма Вьяяму.

А поки що запропоную вам комплекс розминки від Михайла Баранова

Частина1. Розминка для початківців - Сукшма-вьяяма

Частина2. Розминка для початківців - Сукшма-вьяяма

Частина 3. Розминка для початківців - Асана-магазин

Частина 4. Сурья-намаскар для початківців

Звичайно, розминку в йозі можна скласти з асан. Наприклад, універсальною вправоюйоги для початківців будинку є Вірасана, або поза Героя сидячи, коли сідниці опущені між п'ятами, які щільно прилягають до стегон. Коліна зведені разом. Зосередьтеся на розкритті плечей, розгорніть плечові суглобиназад і опустіть їх униз. Розслабте м'язи ніг, особливо гомілкостопа, дозвольте суглобам розігрітися. Якщо суглоби ніг недостатньо розкриті, розташуйте таз вище, на опорі, використовуючи блок або згорнуту ковдру.

Багато хто теж чудово підходить для розминки в йозі. Зокрема, в якості вправ, що розігрівають, йоги для початківців будинку відмінно підійдуть крії для спини. Наприклад, сидячи з перехрещеними ногами і тримаючи кисті біля плечей, зводьте та розводьте плечі. На вдиху виштовхуйте груди вперед і вгору, на видиху заокруглюйте спину, тягніться лопатками назад і прагнете з'єднати лікті перед собою. Дихання енергійне, темп прискорюється в міру розігріву, а потім знижується до кінця вправи. Робити 3-4 хвилини. У наступного разузробіть ту ж вправу для лопаткової зони, а для поперекової (сидіти в цьому випадку зручно на колінах, а долоні поставити на підлозі перед колінами).

Крім того, практично у всіх позах важливо стабілізувати м'язи преса та завжди усвідомлювати їх. Тому розминка в йозі, особливо в заняттях йогою вдома для початківців, повинна містити вправи для всіх абдомінальних м'язів(прямих м'язів живота, косих м'язів, також окремо для м'язів нижнього преса), щоб розбудити їх та підготувати до практики.

Коли ви станете досвідченішим і створюватимете для себе спеціалізовані послідовності асан для тієї чи іншої області тіла, вправи, що розігрівають, теж можуть видозмінюватися. Наприклад, сьогодні ви хочете попрацювати з тазостегновими суглобами. Розминка в йозі слідує за вашими цілями: почніть із простих варіацій Ека Пада Раджакапотасани (поза Голубя), Гомукхасани (поза Голови Корови) з нахилів уперед у положенні сидячи зі схрещеними ногами.

Але пам'ятайте, що розминка у йозі має відповідати рівню вашої підготовки. Перераховані в попередньому абзаці пози навряд чи підійдуть, якщо ви підбираєте вправи йоги для початківців, шукайте простіші варіанти. Це ж попередження відноситься і до будь-якого іншого пункту в шаблоні для побудови гармонійної послідовності асан.
http://yogaliya.com/?p=2256

Сьогодні все частіше зустрічаються спрощені класифікації йоги, в яких, як правило, згадують лише кілька найбільш відомих авторських стилів (йогу Айєнгара, аштанга-віньясу Паттабхі Джойса, ще пару-трійку шкіл пострадянського простору – залежно від ерудиції класифікуючого), а все інше – те, що не вписується, - відносять до якоїсь спільної хатха-йоги. Але є деякі практики, які часто не потрапляють і в ці класифікації. До них належить сукшма-вьяяма.

Все в ній видається дивним. І незвичне звукосполучення: якихось варіантів написання та вимови я не зустрічав! І незрозуміле місце у низці практик хатха-йоги. То що це таке?

Вьяяма – це система вправ йоги, можна сказати, самостійний багатий розділ йогічної практики. Основне значення слова «вьяяма» (санскр. vyAyAma) – вправа, але часто перекладають, використовуючи друге і третє значення: обертання, розминання. Проте це зовсім коректно з погляду методики вьяями, що містить динамічні і статичні вправи разом із дихальними.

Найкращим чином характеризує сутність вьяями основна назва вправ у ній: викасака (з наголосом другою складі). «Вікасака» (санскр. vikAsaka – відкриття, розширення, поглиблення): це опрацювання різних частин тіла, зняття блоків і затискачів, які впливають як у фізичний, і психічний стан. Назва так і вказує на область, що проробляється: частини тіла, чакри, марми. Наприклад, капхоні-шакті-вікасака – розкриття, покращення сили ліктя. У разі сила – це комплексне поняття, що включає у собі силу, витривалість, рухливість і гнучкість.

Більшість східних бойових мистецтв і систем розвитку та оздоровлення так чи інакше крім основних технік включають комплекси підготовчих або розминочних вправ. Зокрема, в японських бойових мистецтвах аналогічні вправи називаються "дзюнан тайсо" або "дзюнан ундо", в китайських - "цзі-беньгун". Зрозуміло, такі вправи є і в індійських бойових мистецтвах, і в йозі, хоча багато хто схильний бачити в комплексах йогічних асан самодостатню систему, яка не потребує доповнень.

Зазвичай прийнято вважати, що роль розминки перед практикою асан грають комплекси Сурья Намаскар (Привітання Сонцю). Наприклад, Свамі Шивананда писав: «Кілька повторень Сурья Намаскар перед початком занять розкріпачують стислі м'язи та суглоби і полегшують подальше виконання асан». Аналогічної думки дотримуються й у Біхарській школі йоги. Послідовники Шрі Крішнамачар'ї виконують віньяси, побудовані за тим самим принципом, що й Сурья Намаскар. А в школі Айєнгара віньяси виявилися виключені, але була зроблена ставка на початок занять з практики поз стоячи, виконання яких теж призводить до розігріву тіла та підвищення гнучкості, хоча й меншою мірою.

Незважаючи на простоту і невигадливість, вьяями є абсолютно унікальною системою фізичного розвитку. Як це зазвичай буває на Сході, за простотою форми ховається дивовижний зміст. Практика вьяям має досить стала вельми поширеною Індії. Крім широко відомої в Росії школи Дхірендри Брахмачарі вьяями практикуються в багатьох школах йоги та бойових мистецтв Півночі та Півдня. У 1956 році в Мадрасі (нині Ченнай) була опублікована книга Айяра (S.S.Aiyar) "Йога вьяяма бачья". Але все ж таки значно більшою мірою наші співвітчизники, які знають про віяями, звикли пов'язувати цю практику з ім'ям Дхірендри Брахмачарі (його біографію читайте на стор. 64). Книга «Сукшма-вьяяма» стала відомою в Радянському Союзі ще з часів візиту Дхірендри Брахмачарі, після якого вона ходила країною в підпільних самвидавських перекладах. Але справжню популярність здобула після 2000 року, коли була видана у київській «Софії». Наразі її періодично перевидає видавництво «Рітамбхара». У книзі неодноразово наголошується, що вправи прості та доступні для виконання широким колом людей, при цьому дуже ефективні. Пізніше мені пощастило перекладати другу книгу Дхірендри Брахмачарі "Йогасана-віджняна", що поглибило моє розуміння практики, як і заняття у продовжувачів школи – Бал Мукунд Сінгха та Рейнхарда Гаментхаллера.

Підкреслю, що, незважаючи на великий внесок, зроблений Дхірендрою Брахмачарі у розвитку практики сукшма-вьяями, вона є специфічною особливістю його школи, але має місце у йозі більшості відомих нам напрямів. Наприклад, у книзі Свамі Шиваванди «Йога і здоров'я» йдеться: «Для того, щоб краще робити асани, почніть щодня виконувати вправи на гнучкість, засновані головним чином на обертальних рухах у суглобах тіла» – і наводиться комплекс з кількох десятків вправ, що включають техніку для опрацювання суглобів. Всі вправи виконуються стоячи в м'якій, ненапруженій манері від одного до п'яти-шостій повторень, частіше по три в кожну сторону.

Свамі Сатьянанда Сарасваті рекомендує виконання таких технік, які у його системі виконуються не тільки стоячи, а й у положенні сидячи та лежачи. «Ця серія вправ має виконуватися в нашій щоденній практиціасан, щоб розробити суглоби та розігріти м'язи. Вони також рекомендуються початківцям, які ослабли внаслідок хвороби або з якоїсь іншої причини… а також усім тим, хто не має достатньої гнучкості для виконання інших асан» («Асана пранаяма мудра бандха». Софія, 2000).

У напрямку крийя-йоги Парамахамси Йогананди також існує комплекс вправ вьяяма, складений ним самим і що називається «йогода» або «вправи, що енергетизують». Комплекс складається з 39 вправ, включаючи техніки, аналогічні ряду вправ комплексу Дхірендрі Брахмачарі, та деякі елементи самомасажу. У комплексі "йогода" приділяється велика увагаконцентрації на окремих ділянках тіла та уявного ведення потоків енергії по тілу.

Як уже згадувалося раніше, вьяями під тією чи іншою назвою є складовою практики багатьох шкіл індійських бойових мистецтв. Своя вьяяма є у каларі-паятту. Також відомий південно-індійський комплекс Майпаят, в якому є як загальні елементи, і унікальні – наслідувальні руху, що імітують звички тварин. Ця практика має своїх послідовників з Іспанії, які прописали дуже цікаву велику класифікацію різних в'яям – від лікувальних до бойових та в'яїв танцю. Жаль тільки, що це не має жодних підтверджень у письмових джерелах йоги та оповіданнях індійських носіїв традиції. Отже, що робить ці техніки особливими? Не самі рухи, а координація їх із диханням, використання затримок дихання та концентрація на певних ділянках тіла – мармах (мармастхані дхарана).

Вьяями діляться на дві групи: сукшма (санскр. «тонкий») і стхула («щільний, грубий»), тобто «вправи тонкого впливу», що діють на одну ділянку тіла або на кілька сусідніх, та «вправи потужного впливу», які впливають на все тіло. Існує й інша класифікація. Одні й самі вправи залежно від ступеня складності можуть виконуватися за схемою «один дихальний цикл – одне рух», чи кілька рухів однією видиху, чи затримці дихання з наступним видихом. Відповідно, рухи, що виконуються в більш м'якій манері і без напруги, відносяться до категорії сукшму (тонких), а ті, що виконуються з напругою, на затримці або з акцентованим видихом, як правило, відносяться до розряду стхула. Ряд вправ виконується з довільним диханням. Також активно використовується дихання бхастрика (санскр. «ковальське хутро»), яке відноситься до категорії прана-вьяям – підготовчих практик до пранаями – і є корисним як на рівні фізіології, так і енергетичної складової. Деякі техніки вьяями, можливо, були запозичені із традиційної індійської системи гімнастики «Дхандал». Це рухи, що виконуються через опір, з концентрацією на ділянках тіла, що напружуються.

При необхідності вьяяма може бути розминкою, що готує до виконання асан, або самостійною практикою на 1,5-2 години, що повністю опрацьовує все тіло. Дхірендра Брахмачарі писав про те, що «навіть виконання лише технік сукшма-вьяями робить людину йогином». Крім основної схеми руху зверху донизу – від голови до стоп послідовно по всіх частинах тіла – можуть застосовуватися й інші методи, наприклад, опрацювання від периферії до центру. Причому вьяями можуть практикуватися як початківцями різного віку і з різною початковою підготовкою з метою поступового розвитку культури руху, якісної підготовки до практики асан і віньяс, опрацювання суглобів і зв'язок, зняття блоків і затискачів, так і досвідченими практиками йоги з метою поліпшення координації, розвитку рівноваги, опрацювання моментів, які не задіяні в статиці, збільшення життєвої ємності легень тощо. З тих же причин практика вьяям може бути корисною у тренуванні танцюристів, практиків бойових систем та багатьох інших.

Вище представлений невеликий комплексвіяям, спрямований на зняття напруги з плечей, а також розвиток їхньої сили та гнучкості. При регулярному його застосуванні ви забудете про відчуття скутості в плечах і шиї, що виникає протягом дня. Після такої практики відчуття розгорнутих плечей, ясної голови та легкого диханнябуде з вами протягом тривалого часу, а за умови регулярної практики стане вашим природним станом. Успішної практики!

Скандха-шакті-вікасака – зміцнення плечей

Вихідне становище:Встаньте прямо, ноги разом, пальці рук стиснуті в кулак, руки опущені вниз і випрямлені в ліктях. Зробіть вдих і затримайте подих. Тримаючи спину прямою, енергійно рухайте плечима вгору і вниз, подібно до рухів при роботі з насосом. Зберігайте руки випрямленими і рухайте плечима з певним опором, відчуттям вантажу в руках. Зробіть видих. Виконайте ще 3-4 цикли. Тривалість затримок поступово збільшуйте, орієнтуючись на самопочуття.

Другий варіантця вправа виконується з руками, піднятими вгору. Піднімайте та опускайте плечі так само енергійно, як у першому варіанті, намагаючись рухати ними з максимальною амплітудою, не згинаючи руки в ліктях. Виконайте 3-4 цикли. Розслабтеся, з вдихом потягнувшись руками нагору і з видихом опустивши руки через сторони.

Вихідне становище:встаньте прямо, руки за головою упираються одна в одну тильними сторонамидолонь. Слідкуйте, щоб корпус не розвертався, і не прогинайтеся в попереку. Ця вправа виконується без затримки дихання, дихайте природно. Енергійно рухайте руками за головою вправо та вліво, не відриваючи їх один від одного (30–60 секунд).

Переведіть руки вперед, з'єднайте долоні і з силою впріться одній в іншу; лікті розведені убік. З зусиллям перекладайте руки вправо та вліво, не знижуючи напруги м'язів – одна рука штовхає, а інша чинить опір (30–60 секунд).

Знову переведіть рукиза голову та зчепить пальці «в замок». З зусиллям переведіть руки вправо і вліво, не знижуючи напруги м'язів – одна рука тягне, а інша чинить опір (30–60 секунд). Зберігайте корпус нерухомим. Розслабтеся, з вдихом потягнувшись руками нагору і з видихом опустивши руки через сторони. Виконайте 2-3 цикли.

Вихідне становище:стоячи, руки на поясі. Зробіть вдих, затримайте дихання та повільно, із зусиллям почніть обертати плечима вперед із максимальною амплітудою. Зробіть видих, орієнтуючись на здоров'я. На наступній затримці повертайте плечима назад. Виконайте ще 2-3 цикли. Розслабтеся, з вдихом потягнувшись руками нагору і з видихом опустивши руки через сторони.

Заняття з сукшма-вьяями проходять у Студії йоги та йогатерапії Сергія Агапкіна,

Сукшма Вьяяма йога- Це практика, яка зародилася в Індії. Вона являє собою особливу послідовність асан, які дуже сильно впливають на енергетичне тіло людини, що зрозуміло з самої назви (з санскриту Сукшма перекладається, як "тонке", що є явним натяком на тонке тіло). За винятком цього Сукшма Вьяяма йога позитивно позначається на всіх внутрішніх органах, залозах та центральній нервовій системі.

Вправи в цій йогічній практиці були розроблені так, щоб надавати розвиваючий та стимулюючий вплив на кістки та м'язи. Крім того, виконання асан із Сукшма Вьяяма йога нормалізує роботу тих органів, на роботу яких людина не може свідомо вплинути на повсякденному житті: нервову, травну систему, залози внутрішньої секреції. Вправи цього вчення активізують роботу Нервус Вахуса, який простягається від головного мозку до основи хребта, що пояснює їх ефективність. У Сукшма Вьяяма йога особлива увагаприділяється пранаяме, що в поєднанні з виконанням мудр, бандх та вправами, спрямованими на концентрацію уваги, роблять першу дуже ефективною. Якщо вірити індійській філософії, то в процесі практики цієї йоги, життєва силаПрана надходить у людину без будь-яких перешкод і наповнює його тією мірою, в якій необхідно. Завдяки достатньому надходженню космічної енергіїлюдина стає більш здоровою, щасливою і відкритою.

Регулярна практика Сукшми Вьяяма йоги позбавляє людину не тільки від душевних мук, депресії та нормалізує роботу внутрішніх органівАле ще й виліковує багато хвороб. Завдяки їй багато людей впоралися з недугами, які мучили їх протягом багатьох років.

Основоположником цього вчення є Дхірендра Брахмачарі. На початку 70-х років він прилітав у Радянський Союздля того, щоб покращити фізичні та психологічні показники космонавтів. Завдяки цій людині були розроблені методики, що дозволяють перебувати на космічній орбіті протягом року. Слід зазначити, що ці техніки використовуються до сьогодні і вважаються найефективнішими у світі.

Сукшма Вьяяма йога – це практика, розрахована на самих різних людей. Вона включає в себе як достатньо як прості вправи, і ті, що вимагають досить хорошої підготовки. Слід зазначити, що навіть при виконанні цих потужних асан і ефект досить потужний, особливо якщо порівнювати з іншими техніками.

Важливо знати, що сукшма вьяяма – це йогічна практика, яка в першу чергу спрямована на чищення та розвиток тонкого тіла. Практикуючи її регулярно, ви швидко помітите, наскільки покращав ваш психічний стан. Ви станете більш розслабленим та врівноваженим, а це саме те, що потрібно сучасній людині, що живе у місті.