Rasva norm. Kolm rasvareeglit: kui palju rasva terve keha vajab? Miks on vaja teada oma keha rasvaprotsenti

Keha rasvaprotsendi arvutamine aitab jälgida ja kontrollida valitud kaalulangetamise strateegia efektiivsuse taset.

Kuidas ja mida mõõta?

Peate mõõtma pikkust, kaalu, vööümbermõõtu, kaela ja puusi. Märkige ka igapäevane aktiivsuse tase. Sisestage saadud mõõtmised kalkulaatorisse, klõpsake nuppu "Arvuta".

Keha parameetrid

Mõõtmiste tegemiseks vajate mõõdulinti ja. Mõõdud teha 0,5 cm täpsusega Jälgi, et mõõdulint ei pingutaks nahka, aga ka ei ripuks vabalt.

• Kõrgus- mõõta oma pikkust ilma kingadeta;
• Kaal- seisa hommikul kaalul, ilma riieteta, külasta esmalt tualetti ja ära söö hommikusööki;
• Vöökoht- meeste vöökoha mõõtmised tuleks läbi viia nabas, naistel - kõige kitsamas osas kõhuõõnde;
• Kael- mõõta kaela ümbermõõt Aadama õuna all;
• Puusad- Mõõtke puusade kõige laiemast kohast.

Aktiivsuse tase

• Minimaalne – passiivne pilt elu, töö arvutiga, haruldased ebaregulaarsed koormused;
• Mõõdukas – igapäevane kõndimine, töö liikvel, tegevused õues;
• Aktiivne – tavaklassid sport, raske füüsiline töö.

Tulemuste dešifreerimine

Kehamassiindeks- inimese kaalu ja pikkuse suhe. Valem KMI = kg / m2 võimaldab teil määrata, kuidas teie kaal on normaalne. Valem ei võta arvesse kehaehituse iseärasusi, seetõttu annab see ebatäpseid tulemusi, kui olete arenenud lihastega sportlane.

Vöökoha kõrguse suhe- võimaldab teil määrata, kui palju kõhu rasv leidub inimkehas. alaareng ja suur hulk kõhupiirkonna rasv põhjustab haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, maks ja seedetrakt.

Keha rasva protsent – lubatud kogus rasvumine meestel ja naistel on erinev. Rasva kogunemine naistele kõhule ja reitele on tingitud vajadusest omada raseduse korral täiendavat toitumis- ja energiaallikat. Mehe keha vajab rohkem lihaseid pere kaitsmiseks ja ülalpidamiseks.

Lahja kehakaal- arvutatakse valemiga: Mass x (100 - rasvaprotsent). Arvutamine võimaldab teil teada saada ilma keharasvata inimese kaalu.

Minimaalne kalorivajadus- tulemus näitab, kui palju kaloreid vajab teatud pikkuse ja kehakaaluga inimene normaalseks eluks. Arvutamine sõltub täielikult KMI väärtusest, kui kehamassiindeks on suurem kui 25 (mis tähendab ülekaalulisust või rasvumist), vähendab kalkulaator päevast kaloraaži 15%.

Valgu kogus päevas– tulemust mõjutavad kehamassiindeks, kasv, inimtegevuse tase. Valgu norm arvutatakse arvutusest:

• 0,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta inimestele, kes juhivad istuv pilt elu;
• 1,1 grammi mõõdukalt aktiivsetele;
• 1,4 grammi energilistele, aktiivsetele inimestele.

Põhineb päevamäär valk, muude dieedi komponentide kogust kohandatakse. Lisage kindlasti dieeti õige summa valku pakkuda normaalne kasv lihaseid vähendatud kalorite tarbimisega. Kasutatud osakaal: 30% valku, 30% rasva, 40% süsivesikuid.

valgu dieet

madala süsivesikute sisaldusega dieet

Lubatud rasvaprotsent

Kui palju rasvamassi võib inimkeha sisaldada? Professionaalsed kulturistid, kes valmistuvad võistlusteks, vähendavad rasva massi 3-4% -ni. Nende kehad on täiuslik kergendus lihastest, mis on tõmmatud vähimagi pinge korral.

Madal massiindeks ja ebapiisav kogus rasvkude põhjustab häireid metaboolsed protsessid kehas. Naha ja juuste seisund halveneb. Suguhormoone ei toodeta, reproduktiivfunktsioon on häiritud.

• Minimaalne indeks- 5% meestele ja 10% naistele.
• Normaalne rasvkoe kogus 12-20% meestel ja 18-25% naistel. See indeks vastab sportlikule, mõõdukalt reljeefsele kehaehitusele ja heale tervisele.
• Selged märgid ülekaaluline ja ülekaalulisus: lihaste alaareng, kehamassiindeks üle 30, rasvaprotsent üle 30% meestel ja 35% naistel.

Rasvumise korral kannatab eelkõige inimese välimus -, rind, suurenenud higistamine, ebaesteetiline välimus.

Lisaks on oht südame-veresoonkonna haigus, liigesed hävivad, selg on liigsete kilode raskuse all painutatud. Psüühika kannatab - enesehinnang langeb, enesele mittemeeldimine, ärrituvus, depressioon.

Kuidas muidu keha rasvaprotsenti arvutada?

bioimpedants

Kui palju rasva kehas on, saad teada bioimpedantsi meetodil (elektritakistuse mõõtmine). Arstid uurisid rasva, lihaste, luude, vee elektritakistuse erinevust ning lõid saadud teadmistele tuginedes seadme rasvaprotsendi määramiseks. Meetodi täpsus on viga, mis ei ületa 2%.

Nüüd saate osta leibkonna analoogi - kaalud mõõtmiseks protsentides rasv ja lihased, kelle töö põhineb bioimpedantsi meetodil.

Kaalud läbivad keha nõrgalt elektriline impulss. Voolutugevus, võttes arvesse potentsiaalide erinevust, näitab keha kudede elektritakistuse astet. Sõltuvalt resistentsuse astmest määratakse koe koostis.

Bioimpedantsi meetodil põhinevatel kaaludel on mitmeid puudusi:

• Kasutage kaalu ainult soojas ruumis normaalse kehatemperatuuriga. Veresoonte laienemine või ahenemine välistemperatuuri mõjul on vastuvõetamatu.
• Kaalu mõõtmine toimub tühja kõhuga. Te ei saa diureetikume võtta - tulemus on oluliselt moonutatud.
• Ei saa kätte rasked koormused või võtke enne kaalu mõõtmist duši all, et välistada välismõju vee-soola tasakaal kehas.
• Läbi liigub elektriimpulss otsetee, seega võtab seade arvesse ainult jalgade kudede vastupanuvõimet. Kui teil on õhukesed jalad, aga suur kõht, ei näita kaal täpset tulemust.

Kaalumine vees

Rasvumise staadiumi ja astme uurimiseks kasutavad arstid vees kaalumist. Meetod põhineb teoreetilised teadmised rasva tiheduse kohta, mis erineb lihaskoest.

Inimene kaalutakse õhus ja vees, seejärel arvutatakse keeruliste valemite abil näitajate vahe ja rasvaprotsent.

Protseduur on järgmine: inimene istub spetsiaalsele kaalu mõõtmiseks mõeldud toolile, mis on ühendatud kaaluga. Vaja teha sügav väljahingamine, mille järel tool kastetakse 10 sekundiks vette. Täpsete mõõtmiste saamiseks viiakse protseduur läbi kolm korda.

Rasvavoldi mõõtmine

Rasvaprotsendi mõõtmine rasvavoltide paksuse järgi on lihtsam ja ohutu meetod rasvumise uuringud. Arstidel on selleks otstarbeks spetsiaalne nihik, kuid võite kasutada nihikut ja isegi tavalist joonlauda.

Meetodi olemus seisneb rasvavolti näpistamises neljas kehapunktis ja selle paksuse mõõtmises:

• Näpista rasvavolt triitsepsile, keskele õla vahele ja küünarliiges ja mõõta paksust;

• Samamoodi mõõda biitsepsi rasvavolt.

• Mõõtke abaluu all olevat kortsu, pigistage nahka vertikaali suhtes 45° nurga all. Veenduge, et volt asuks piki ühendavat joont emakakaela piirkond selg ja küljed.

• Mõõtke nabapiirkonna rasvavolt, valides koha, millega suurim arv rasv.

Õnneks sisse viimastel aegadel Inimese üldise tervise määratlusena jälgivad nad rasva protsenti kehas, mitte kehamassiindeksit, nagu varem.

Keha rasvaprotsendi kohta on kirjutatud palju artikleid, sealhulgas "Rasvaprotsendi tabel" ja "5 viisi mõõtmiseks" protsentides keharasv”, samuti “Kaalu valem ideaalne keha". See artikkel ühendab ülaltoodud artiklite põhiideed ja aitab teil visualiseerida, kui palju rasva on mehe ja naise kehas.

Selle artikli kirjutamiseks kasutati tuhandeid fotosid. Enamik neist osteti spetsiaalsetelt saitidelt. Teised fotod olid avalikus omandis. Kui mõni selles artiklis kasutatud fotodest on autoriõigusega kaitstud, teatage sellest ja need eemaldatakse või muudetakse.

Allpool on mõned terminid ja mõisted parem arusaamine see artikkel ja fotod.

Rasvasisaldus protsentides on rasva kogus (kg) jagatud kogukaal keha ja teisendatakse protsentideks. Näiteks mehel, kelle kehakaal on 80 kg ja rasvamass 13 kg, on rasvaprotsent 16% (30/180).

Keha rasva jaotus

Igaüks meist jaotab keharasva erinevalt. Näiteks on mõnel naisel väga vähe rasva kõhupiirkonnas ning palju reitel ja triitsepsis. Teiste jaoks on see vastupidi. Sama kehtib ka meeste kohta. Kuid enamikul meestel kipub rasv ladestuma peamiselt kõhtu. Järgmised fotod näitavad meeste ja naiste kõige levinumaid rasva jaotumise piirkondi.

Inimese kuju

Igaühel meist on erinev figuur, seega kaks absoluutset erinevad kujundid võib olla sama keha rasvaprotsent, isegi kui nad ei näe samad välja. Suurepärane näide on saledad modellid ja sportlased. Nendes on täpselt sama rasvaprotsent.

Vanus

Selle artikli fotodel on 25–35-aastased inimesed. Vanusega suureneb rasvasisaldus inimkehas. Näiteks 20-aastasel ja 50-aastasel mehel on sama number nahaalune rasv 20-aastase puhul on see arv aga 15% ja 50-aastase puhul 20%. Vananedes kipub elundite ümber (vistseraalne) ja lihastes (intramuskulaarne) rasv suurenema.

Lihaselised vaod

Kui inimkeha muutub silmapaistvamaks, muutuvad lihased paremini nähtavaks ja näevad välja nagu peened sooned.

Vaskulaarsus- see tähendab veenide ilmumist erinevad osad keha, kuna rasvasisaldus väheneb.

Meeste rasvasisalduse visuaalne kujutis

3–4% keharasva meestel

Rasvaprotsent kulturistidel võistluseks valmistumisel võib ulatuda 3-4%ni. Seda rasvasisaldust iseloomustab suurenenud vaskulaarsus, nii et veenid on nähtavad sõna otseses mõttes igal keha lihasel. Isegi tuharatel on näha väikseid vahesid lihaste vahel. Kui need pole saadaval tuharalihased tähendab, et rasvasisaldus on väga madal. Normaalne kogus rasvasisalduseks meestel peetakse umbes 2%. seda nõutav summa keha normaalseks talitluseks, kuna rasv kaitseb siseorganid rindkere ja kõht.

6-7% keharasva meestel

6-7% keharasva meestel ei ole nii kategooriline kui 3-4%, kuid isegi selline protsent ei ole normaalne enamiku meeste jaoks. Sellise rasvaprotsendiga muutub nägu kõhedaks ja teie pere hakkab teie pärast muretsema. Enamikul mudelitel kipub olema täpselt selline rasvasisaldus ja seda iseloomustavad selgelt piiritletud lihased ja enamiku lihaste, sealhulgas käte, jalgade ja kõhu lihaste hele veresoonkond. Selgelt nähtavad kõhulihased madal sisaldus rasv. Just nagu lihaste selge eraldamine.

10-12% keharasva meestel

See on normaalne rasvatase mehe kehas, mille puhul ei ole kõhulihased 6-7% rasvasisaldusega samamoodi nähtavad kui meestel. Kõhulihased on aga selgelt näha. See on täpselt see keha, mille poole paljud mehed pürgivad ja mis naistele meeldib. Lihasvaod ei ole eriti näha igal lihasel, vaid ainult õlgadel ja kätel.

Sellise rasvasisaldusega mehi nimetatakse "sihvakateks ja sobivateks". Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole selget eraldust. Lihasvaod on tavaliselt kaetud väikese rasvakihiga. Sellest hoolimata, üldine vorm keha on üsna ilus, vaatamata selgelt nähtavate lihaste puudumisele.

20% rasvasisaldus meestel

25% rasvasisaldus meestel

Lihased ja veresooned on praktiliselt nähtamatud ning talje maht suureneb oluliselt (puusade ja talje mahu suhe on ligikaudu 0,9). Selgub, et 180 cm pikkuse mehe vööümbermõõt on 91 cm.Ka kaela maht suureneb veidi ja väike rasvavoldid Rõivaste puhul on see rasvasisaldus aga peaaegu märkamatu. Üle 25% rasvasisaldusega meestel on probleeme rasvumisega. Vööümbermõõtu üle 101 cm loetakse kõhupiirkonna rasvumiseks.

30% rasvasisaldus meestel

35% keharasva meestel

Sedamööda, kuidas mees aina suuremaks muutub ja rasvub, ladestub suurem osa rasvast kõhtu. 35% sisaldusega ripub kõht veelgi rohkem ja vöökohta pole üldse näha. Selliseid mehi kutsutakse "õllekõhuks". Vöökoht võib olla üle 101 cm.

40% rasvasisaldus meestel

Nagu 35% puhul, koguneb rasv kõhtu ja talje. Vöökoht võib ulatuda 145 cm või isegi rohkem. Sellise rasvasisaldusega muutuvad igapäevased liigutused, nagu trepist üles kõndimine või kummardus, raskeks. Sellel tasemel mees on juba rasvumise lähedal ja kehamassiindeks ületab 35. Et paremini mõista: 180 cm pikkusel mehel, kes kaalub 122 kg, on lihasmassi 73 kg ja rasvasisaldus 40%.

Naiste keharasva visuaalne kujutis

10–12% keharasva naistel

See on äärmiselt madal keharasva tase, mida leidub ainult naiskulturistidel. Minimaalne rasvasisaldus naise kehas on 8 - 10%, meestel aga vaid 2%. Miks on see suur vahe? Asi on selles, et naistel on rohkem rasva piimanäärmete kudedes ja emaka ümbruses. Sellist rasvasisaldust ei peeta naise jaoks normaalseks ja see võib olla tervisele ohtlik ja võib isegi põhjustada menstruatsiooni katkemist. Lihasvaod ja veresooned on selgelt nähtavad. Fotol oleva naise keharasva on tõenäoliselt 12%, kuna veresooned pole eriti nähtavad.

15–17% keharasva naistel

See rasvasisaldus on samuti väga madal ja võrdub meeste keharasvaga 6–7%. Enamikul pesumudelitel on täpselt selline keharasva tase ja paljudel neist on ilmsed talitlushäired. naise keha. Pressi, jalgade, käte ja õlgade lihased on selgelt nähtavad. Puusad ja tuharad on madala rasvasisalduse tõttu tavaliselt vähem väljendunud.

20–22% keharasva naistel

See tase on tüüpiline paljudele sportlastele. Kõhulihased on selgelt nähtavad, kätel ja jalgadel on veidi rasva. Lihaste vaheline eraldusaste on olemas, kuid see on minimaalne.

25% keharasva naistel

See tase on omane enamikule naistele. Mitte liiga kõhn, aga mitte ka liiga paks. Puusade painutus on selgelt nähtav ja tuharatel on väikesed keharasv. 163 cm pikkuse ja 59 kg kaaluva naise keharasva on 25%.

30% keharasva naistel

Kui meestel koguneb rasv kõhtu, siis enamikul naistel ladestub see reitele ja tuharatele. Selle rasvasisaldusega on reied selgelt väljendunud ja ümara kujuga. Seda peetakse normaalse naise keharasva piiriks.

35% keharasva naistel

Puusad muutuvad veelgi suuremaks ning nägu ja kael on ümarad. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 100 cm ja talje üle 80 cm.Kõht hakkab vajuma.

40% keharasva naistel

Puusad ja tuharad lähevad suuremaks. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 106 cm, talje üle 90 ja puusa üle 63 cm.

45% naiste keharasvast

Nahk kaotab oma ilu, ilmuvad selgelt nähtavad voldid. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 90 cm. Puusad muutuvad märgatavalt laiemaks kui õlad.

50% keharasva naistel

Rasv muutub nahal selgelt nähtavaks. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 101 cm. Puusad muutuvad õlgadest selgelt laiemaks. Paremaks mõistmiseks: 163 cm pikkuse ja 90 kg kaaluva naise lihasmass on 45 kg ja rasvasisaldus 50%.

Nii et võite olla huvitatud kõige populaarsematest.

Miks on vaja teada oma keha rasvaprotsenti?

Dieedi vahetulemuste hindamiseks on vaja jälgida lihaste ja rasvasisaldust kehas. Sageli, kui kaotate kaalu ainult dieedi abil, ei kao mitte ainult rasv, vaid ka lihasesse, mis on organismile vajalik – näiteks süda on lihas. Lihased tarbivad rohkem kaloreid. Rohkemate lihastega keha näeb ilusam välja kui teine ​​sama kaaluga keha, millel on rohkem keharasva.

Kuidas määratakse keha rasvaprotsent?

Nüüd pole probleem osta ravimeid elektrooniline tasakaal, mis näitavad kaalu, vee protsenti, lihaseid, luukoe, nõutav kalorite arv, hinnanguline füüsiline seisund ja isegi ainevahetuse vanus (ainevahetuse kiiruse alusel). Neil on ainult üks puudus - kõrge hind. Teine levinud meetod on rasvavoltide mõõtmine spetsiaalse nihiku abil. Aga mis siis, kui mitte spetsiaalsed kaalud ja nihik?

Rasvaprotsendi arvutamine valemite abil

Võimalusi on üsna palju määrata keha rasvaprotsent valemite ja tabelite kasutamine joonise parameetrite mõneks mõõtmiseks. Meie saidil saate kasutada kõige üksikasjalikumat kalkulaatorit, mis arvutab teie andmete põhjal rasvaprotsendi. Erinevalt teistelt saitidelt leiduvatest kalkulaatoritest kasutab see kalkulaator realistlikumate tulemuste arvutamiseks mitmeid meetodeid.

Rasvaprotsendi kalkulaator

Kalkulaator loeb keha rasvaprotsent viiel viisil ja arvutab ka keskmise. Iga meetod võib anda vea + -3%. Mida rohkem meetodeid saate arvutada, seda täpsem on lõpptulemus. Kui te andmeid ei sisesta, tehakse arvutus vähemate valemite abil.

Mida näitab keharasva arvutamine?

Tulemused on esitatud järgmiselt: iga meetodi puhul rasvaprotsent ja rasva kaal kilogrammides. Igal meetodil on oma graafik, millel on kollase värviga esile tõstetud sinu keha rasvaprotsent. Kui osutada kollane osa graafikul, näete arvutatud andmetel põhinevaid soovitusi. Graafiku teine ​​tase (välimine ring) kuvab protsendiskaala, mille alusel tulemusi hinnatakse. See on kõige levinum meetod keha rasvaprotsendi määramiseks, mille on välja pakkunud Ameerika treeningnõukogu (American Council on Exercise). Ameerika nõukogu harjutuste kohta, ACE).

Allpool on kaks kokkuvõtvat graafikut: esimene näitab kõigi meetodite arvutusi, sealhulgas keskmist väärtust. Tulemused kuvatakse sama ACE hindamismeetodi alusel. Kui hõljutate kursorit iga punkti kohal, saate soovituse keharasva protsendi suuruse kohta.

Teisel graafikul on teie keha rasvaprotsent hinnanguliselt üle täpset metoodikat Jackson ja Pollock, võttes arvesse vanusekategooria. Seda tehakse keskmise väärtuse jaoks, mis on kõige täpsem. samamoodi näete hiire abiga soovitust, kui hõljutate selle valitud ruudu kohal.

Rasvaprotsendi foto

Näete sarnase keharasvaprotsendiga figuuri visuaalset kuva ja saate hinnata figuuri erinevusi, kui erinev protsent rasv.

Keha rasvaprotsendi valemite kirjeldus

USA mereväe meetod

USA sõjaväkke pääsemiseks peavad kõik vastama teatud parameetritele. Kõige olulisem neist on rasvaprotsent, mitte kaal. Kõik USA sõjaväeüksused arvutavad selle näitaja. Valemid erinevad olenevalt jaotusest veidi. Arvutamiseks kasutatakse pikkust, kaela, talje ja puusade ümbermõõtu.

Bailey varjatud meetod

Meetod ilmus hiljuti, ta tutvustas seda oma raamatus Slim or Fat? populaarne spordiarst Varjatud Bailey. Lisaks tehakse arvutus sõltuvalt vanusest erinevalt. Keha rasvaprotsendi määramiseks kasutatakse puusa, reie, vasika, komasid ja vanust.

KMI põhjal

KMI-l (kehamassiindeks, KMI) põhinev meetod. Üks levinumaid meetodeid, mis põhinevad pikkusel ja kaalul ning vanusel. Kuid pärast 30. eluaastat selle valemi täpsus väheneb (annab suuremaid näitajaid, kui see tegelikult on). Kehamassiindeksi arvutamine
KMI (KMI) ja uus kehamassiindeks (uus KMI)

YMCA meetod

Meetodi töötas välja noorte vabatahtlike organisatsioon YMCA (YMCA, Youth Christian Association), mille filiaalid asuvad 130 riigis üle maailma. Arvutamisel kasutatakse ainult kaalu ja vööümbermõõtu.

Lisama. YMCA meetod

See on laiendatud YMCA meetod, mis põhineb rohkematel parameetritel – kaal, randme ümbermõõt, talje, puusad, käsivars.

Keskmine

Keskmine arvutatakse kõigi ülaltoodud meetodite aritmeetilise keskmisena. Võttes arvesse iga meetodi võimalikku ebatäpsust + -3%, annab keskmise arvutamine tegelikele andmetele kõige lähedasemad tulemused.

Meetodite võrdlus

Kaalude abil saadi rasvaprotsendi määramine, mis põhineb bioimpedantsi analüüsil. tegelik rasvaprotsent kehas - 25,0%. Bioimpedantsi analüüs läbib kehast erinevatel sagedustel väga nõrka voolu, mis võimaldab määrata rasva, lihaste, luude osakaalu. Võrdleme andmeid arvutusmeetoditega:

Keskmine väärtus langes kokku, mis näitab võimalust kasutada kõigi ülaltoodud meetodite keskmist rasvaprotsendi ligikaudseks hindamiseks. Lähimad tulemused päringule antud organism saadi täiustatud YMCA meetodi ja USA mereväe meetodi abil. Väärtuste levik on vahemikus 22,49% kuni 26,78%, mis ületab lubatud vea +-3%, kuid annab keskmiselt tegelikkuse lähedased andmed.

Varem, et määrata üldine seisund tervise kasutatud massiindeks Inimkeha. Täna sel eesmärgil jälgitakse keha rasvaprotsent.

Sellel teemal leiate palju artikleid, sealhulgas selle indikaatori määratlust tabelite, valemite või muude meetodite abil. Selles materjalis käsitletakse nende artiklite põhiideid ja esitatakse tulemus piltidel isase seisundi visuaalseks kujutamiseks ja naise keha sõltuvalt sellest indikaatorist.

Et saada aimu, millest see materjal räägib, on vaja mõista mitmeid termineid ja mõisteid.

Kuidas seda protsenti arvutatakse? Rasva kogus kilogrammides jagatakse kehakaaluga ja teisendatakse seejärel protsendiks. Näiteks millal kogukaal 80 kg kaaluva mehe rasvamassiga 13 kg oleks rasvaprotsent 16.

Rasva jaotus

Igal neist on oma keha ja organismi omadused, sealhulgas keharasva jaotus. Seega on mõnel naisel kõhul väike kogus rasva ning triitsepsis ja puusades liigne kogus rasva. Teiste jaoks on see vastupidi. Mis puutub meestesse, siis enamikul juhtudel täheldatakse rasvade ladestumist peamiselt kõhus. Piltidel on selgelt näha, millistes osades rasv kõige sagedamini ladestub nais- ja meessugupoolel.

Joonise omadused

Samuti on need igaühe jaoks erinevad, nii et sama rasvasisaldusega inimesed näevad välja erineva välimusega. Näitena võib siin tuua modellid ja sportlased, kellel see näitaja on täpselt sama ja erinevused on palja silmaga nähtavad.

Vanus

Piltidel on inimesed vanusekategoorias 25-35 aastat. Tuleb märkida, et mida vanemaks inimene saab, seda suur kogus tema kehas sisalduvat rasva. Näiteks 20- ja 50-aastastel meestel on keha rasvaprotsent sama, kuid esimesel (noorel) on see 15% ja teisel 20%. See on tingitud rasva omadusest suureneda vanusega elundite ümber ja lihastes.

Lihaselised vaod

Keha täispuhumise käigus moodustub reljeef, lihased muutuvad nähtavamaks ja meenutavad välimuselt sooni. Samuti on oluline omada ettekujutust sellest, mis on vaskulaarsus. Keha rasvaprotsendi vähenedes tekivad kehale veenid – see on selle mõiste tähendus.

3-4%

See rasvasisalduse protsent on tüüpiline ettevalmistusperioodile spordivõistlused. AT sel juhul täheldatakse suurenenud vaskulaarsust - veenid on nähtavad peaaegu igal lihasel. Isegi tuharate lihastes on väikesed vahed ja nende puudumine viitab väga madalale rasvasisaldusele. Meeste norm on umbes 2% rasvasisaldus. Just see kogus on vajalik keha normaalseks toimimiseks, kuna rasv kaitseb kõhuõõne ja rindkere elundeid.

6-7%

See näitaja ei ole küll nii kategooriline kui eelmine, kuid enamiku tugeva ala esindajate jaoks pole see siiski normaalne. Fakt on see, et see kajastub välimuses, näiteks näeb nägu kõhn välja, mis põhjustab ümbritsevate inimeste muret. Selline rasvasisalduse protsent on tüüpiline enamikule mudelitele, neil on selgelt määratletud lihased, on ere veresoonkond, sealhulgas jäsemete ja kõhu lihased. Kui kõhulihased on selgelt nähtavad, on lihased selgelt eraldatud – see viitab madalale rasvasisaldusele.

10-12%

On normaalne tase mehe jaoks. Loomulikult ei ole kõhulihased nii selgelt nähtavad kui eelmisel juhul, kuid kõhulihased on selgelt nähtavad. Just sellise seisundi ja kehakuju poole püüdleb enamik mehi. Seda peetakse atraktiivseks ka õiglase soo jaoks. Selle rasvasisalduse protsendi jaoks on sooned iseloomulikud ainult kätele ja õlgadele, mitte igale lihasele.

15%

See tase vastab toonuses ja saleda figuuriga meestele. Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole nähtavat eraldumist. Reeglina on sooned kaetud väikese koguse rasvaga. Kuid see ei mõjuta keha kuju negatiivselt - figuur on ilus, hoolimata asjaolust, et lihaseid pole selgelt jaotatud.

20%

Seda rasvasisalduse taset iseloomustab lihaste ja veresoonte ebaselge jaotus. Enamasti on meestel väike kõht. Näiteks New Yorgi elanikkonna meessoost osa keharasvasisaldus jääb üldiselt vahemikku 20-25%. Kuid mujal võib see arv erineda. Reeglina on 180 cm pikkuse ja 81 kg kaaluva mehe kehas rasvasisaldus umbes 20%.

25%

Sel juhul on olemas märkimisväärne tõus talje maht, lihased ja veresooned pole praktiliselt näha. Kui mehe pikkus on 180 cm, võib tema vöökoha minimaalne maht ulatuda 91 cm-ni. Samuti on sellise rasvasisalduse protsendi puhul iseloomulik kaela mahu kerge suurenemine, väikesed rasvavoldid. Kuid seda kõike varjavad suurepäraselt riided. Mehed, kellel on rohkem kõrge tase rasvasisaldus, kui käesolevas lõigus määratletud, seisavad silmitsi rasvumise probleemiga. kõhu tüüpülekaalulisust tuntakse ära, kui vööümbermõõt ületab 101cm.

30%

Seda indikaatorit iseloomustab rasva levik kogu kehas, sealhulgas rasvaladestuste teke vöökohas, puusades, seljas, vasikates. Visuaalselt tundub talje suurem kui puusad, lihaseid pole üldse näha, kõht longus.

35%

Kui kehakaal pidevalt suureneb, suureneb ka rasva hulk, mida rohkem koguneb kõhtu. Sellel tasemel täheldatakse veelgi lõtvunud kõhtu, talje kui selline kaob täielikult (selle maht võib ületada 101 cm). Sellist kõhtu nimetatakse "õlleks".

40%

Nagu ka eelmisel juhul, on rasvaladestused koondunud vööle ja kõhule. Vööümbermõõt võib ületada 145 cm. Selle indikaatoriga seisab inimene silmitsi mitmete liikumisprobleemidega, eriti treppidel. Raske on kummarduda. Need on esimesed ülekaalulisuse märgid!

10-12%

Minimaalne tase, mida saab jälgida ainult kaasatud naistel. Veresooned ja lihassooned on selgelt nähtavad. Sest normaalne toimimine keha rasvasisaldus on vastuvõetav vahemikus 8-10%. Millest on tingitud see erinevus võrreldes miinimum meestele (2%)? See on seotud suurepärane sisu rasv emaka ja piimanäärmete ümbruses, nii et te ei pea püüdlema meessoost näitaja poole, kuna see on õiglase soo tervisele oht. Fotol oleval tüdrukul on ilmselt märgitud ülemine piir, kuna veresooned on halvasti nähtavad.

15-17%

Vastab isaste rasvasisalduse teisele tasemele. See näitaja on tüüpiline enamiku aluspesu reklaamivate modellide jaoks. Samal ajal võib enamikul neist tekkida probleeme, mis on seotud keha funktsionaalsuse rikkumisega. Jäsemete, õlgade ja kõhulihased on selgelt nähtavad. Sest madal tase rasvasisaldus, puusade ja tuharate kuju ei ole väljendunud.

20-22%

Enamiku sportlaste kehas on see rasvaprotsent. Väike kogus jäsemetel täheldatakse rasva, kõhulihased on selgelt nähtavad. Lihaste omavahelise eraldatuse minimaalne tase.

25%

Tüüpiline enamikule õiglasest soost. Sellist naist ei saa nimetada liiga kõhnaks, aga paksuks ka mitte. Tuharal on väike rasvakiht, puusade painutus on selgelt nähtav. See tase on tüüpiline näiteks 163 cm pikkusele ja 59 kg kehakaalule.

30%

Erinevalt meestest, kelle puhul täheldatakse rasva kogunemist peamiselt kõhtu, ladestub see enamikul naistel tuharatesse ja reitesse. Viimaseid hääldatakse ümara kujuga. 30% rasva on keskmise naise ülempiir.

35%

Rohkem suurem suurendus puusad, kael ja nägu omandavad ümarad kujud. Puusad võivad ületada 100 cm, talje - 80 cm. Kõht hakkab vajuma.

40%

Puusa ümbermõõt võib ületada 106cm, talje - 90cm, puusa - 63cm.

45%

Seda taset iseloomustab märgatavate voldikute ilmumine, naha seisund halveneb. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje - 90cm. Õlad tunduvad puusadest märgatavalt kitsamad.

50%

Puusad muutuvad veelgi suuremaks, ületades märgatavalt õlgade laiust. Naha seisund halveneb, rasv on selgelt nähtav. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje - 101cm. Näide: naise pikkusega 163 cm ja kehakaaluga 90 cm on pooled neist lihasmass, ülejäänud 50% rasv.

Kuidas vähendada keharasva protsenti - Video

Allikas: buildlean.com

Kehakaal ei saa alati teie tulemuste kohta midagi konkreetset öelda. Kaal ei pruugi tõusta, sest oled juurde võtnud lihasmassi, aga kuna need lisasid rasva. Kahjuks ei anna ükski valem täpset ettekujutust lisakilod, kuid keha rasvaprotsendi kontseptsioon annab võimaluse oma põhiseadust kainelt hinnata.

Ühegi vanuse ja soo kohta pole ühtset näitajat. Mehed ja naised on oma struktuurilt pisut erinevad. Kui mehe rasvamassi kriitiline protsent on 2-5%, siis naisel 10-13%. Mis juhtub, kui selleni jõuate? Seksuaalfunktsioonid on häiritud, ainevahetus halveneb, hormonaalne taust Sellel on tõsiseid probleeme. Mehed ei tooda testosterooni, naised peatavad menstruaaltsükli.

Rasvkoe protsent on näitaja, mis iseloomustab suurepäraselt figuuri kvaliteeti. Seda saab määrata spetsiaalse seadme abil, mis läbib elektrit läbi keha. On ka vähem hirmutavaid võimalusi: teed teatud mõõtmised, mis asendatakse valemitega, mille järgi saad protsenti arvutada. Kõige täpsem meetod on nihikuga mõõtmine, need tabavad kehavolti.

Aastate jooksul suureneb rasva hulk kehas märgatavalt. See kirjeldus võeti vanuseks kuni 30 aastat.

Madal rasva mass: meestel - 3-4%, naistel - 10-12%.

Sportlastele iseloomulik rasvaprotsent: meestel - 6-13%, naistel - 14-20%.

Tihedad: meestel - 14-17%, naistel - 21-24%

Vastuvõetav: meestel - 18-25%, naistel - 25-31%

Rasvumine: meestel - üle 26%, naistel - üle 32%

KEHARASVAPROTSENTS MEESTELE

1. 3-4% iseloomustab veenide tohutu joonistus. Lihaste eraldamine on ideaalne, iga üksik kimp on nähtav. Olla sellises seisus kaua aega vastuvõetamatu. Reeglina on see kulturistide võistlusvorm.
2. 6-7% - fitnessmudelite rasvasisaldus. Lihased on tõmmatud, veresoonkond on väiksem kui eelmises näites, kuid siiski kõrge, eriti jäsemetel.
3. 10-12% lihasest säilitab endiselt eraldatuse, kuid see pole selge. Figuur näeb välja toonuses, kontuuritud, esteetiliselt meeldiv. Press on esile tõstetud, "kuubikud" on näha. Venoossus on madal.
4. 15% - pingul figuur, kuid kergendus ujus, eriti ajakirjanduse jaoks. Lihaste eraldumine on olemas, see on eriti selgelt nähtav pinge ajal.
5. 20% - leevendus kustutatakse. Venoossus on väga madal. Kõhule tekivad suured voldid, külgedele koguneb rasv. Keha on pehme, järk-järgult ümardatud.
6. 25% - vöökoht hakkab kaduma. Lihased on koormuse all enam-vähem näha, kuid leevendust pole. Talje ja puusade suhe on 9/10.
7. 30% - rasv ladestub aktiivselt alaseljale, puusadele, vasikatele, seljale. Kõht ulatub välja. Talje muutub laiemaks kui puusad, mitte ainult visuaalselt.
8. 35% - vööümbermõõt võib ulatuda 100 sentimeetrini.
9. 40% - trepist raske ronida. Vööümbermõõt läheneb 120 sentimeetrile.

KEHARASVAPROTSENTS NAISTEL

1. 10-12% on ebaturvaline tase. Lihaste kõrgeim määratlus, palju veene kogu kehas.
2. 15-17% - esteetiliselt atraktiivne figuur. Lihased on kehatüvel ja jäsemetel selgelt nähtavad. Pressi reljeef on selgelt nähtav.
3. 20-22% - toonuses keha. Lihaste eraldumine on olemas, kuid minimaalne. Pressi ainus värss on vertikaalsed jooned. Rasvad ladestuvad jalgadele.
4. 25% - ülekaaluline keha pole. normaalne figuur. Reljeef pole nähtav, lihaste eraldumine puudub. Rasv ladestub reitele, tuharatele ja kõhule.
5. 30% - kõhule tekivad tugevad voldid.
6. 35% - puusade ümbermõõt võib saada üle 100, vööümbermõõt läheneb 70-le. Kõht ulatub välja.
7. 40% - jalgade laius põlve kohal võib ulatuda 60-ni, puusade ümbermõõt - 110, talje - 90.
8. 45% - on tugev rabedus, lohud. Puusad muutuvad õlgadest laiemaks, nende ümbermõõt on umbes 130 cm.
9. 50% – kehatüübid on erinevad. Alumine osa kehad on palju suuremad kui ülemised.