Правильне харчування при фізичних навантаженнях. Живлення при навантаженнях. Відновлення після фізичних навантажень

Схуднути без дієт та фізичних навантажень без шкоди здоров'ю неможливо. Тільки змінивши своє харчування і почавши витрачати калорії, можна побачити, як зменшується вага. Існує кілька основних принципів, які варто враховувати для отримання бажаного результату.

Дієта та фізичні навантаження

Щоб позбутися зайвої ваги, необхідно змінити свій раціон харчування, скоротивши споживання жирів та простих вуглеводів. Важливо споживати менше, ніж витрачається. Основні принципи дієти при фізичних навантаженьдля схуднення:

1. Харчуватись необхідно не менше п'яти разів на день. Крім трьох повноцінних прийомів їжі, має бути два перекушування. Важливо враховувати, що порція має бути не більшою за власну долоню.
2. Сніданок є обов'язковим прийомомїжі, тому пропускати його не можна. Кращий варіантдля ранкового прийомуїжі – складні, наприклад, каша.
3. В обід найкраще віддавати перевагу поєднанню білків та овочів, а також можна додати трохи складних вуглеводів, наприклад, крупи.
4. Вечеря – найбільша легкий прийомїжі і для нього краще підходить суміш овочів та білої їжі.
5. Важливо не тренуватися на голодний шлунок, тому необхідно поїсти на 1-1,5 ч. до заняття. Перед тренуванням для одержання енергетичного заряду можна з'їсти мед або банан, які дозволять збільшити.
6. Для схуднення важливо пити багато рідини і найкраще, якщо добова нормабуде не менше 2 л. Загальний обсяг слід розділити на кілька частин і пити через рівні проміжки часу.

Займатися спортом необхідно не менше трьох разів на тиждень. Тривалість тренування не менше ніж 40 хв. Можна вибрати будь-який напрямок, але найкращим вважається поєднання кардіо та силового навантаження.

Дієта без фізичних навантажень також має своє право на існування, але в такому випадку вага йтиме повільніше. Якщо немає часу займатися спортом, намагайтеся більше ходити пішки, не користуйтеся ліфтом та віддавайте перевагу активному відпочинку.

Правильне харчування при фізичних навантаженнях має містити достатня кількістьбілків, жирів та вуглеводів. Саме ці речовини забезпечують необхідна кількістьенергії, що беруть безпосередню участь у відновленні клітинних тканин. Не можна забувати про насичення організму рідиною, особливо безпосередньо перед тренуваннями.

Харчування при фізичних навантаженнях має бути якісним, правильним щодо поєднання мікроелементів, мінералів та , а також достатнім за калорійністю.

Харчування до та після фізичних навантажень

Вуглеводи є основним джерелом енергії, необхідної при фізичних тренуваннях. На початку фізичного навантаження вони використовуються першими. Основне джерело вуглеводів - рослинні продукти. Потреба у вуглеводах залежатиме від інтенсивності навантаження. Такі вуглеводи, як цукор, мед, фрукти, віддають свою енергію швидко, тому їх можна вживати невеликими порціямиперед тренуванням (за 1:00). Складні вуглеводи(крупи, картопля, макарони та ін.) повільні, їх краще використовувати за 3 години до занять. Їх же необхідно додати до раціону харчування і після фізичних навантажень (протягом двох годин).

Друге джерело енергії – жири, що становлять близько 30 % добового раціонуживлення. Один грам жирів дає енергії вдвічі більше, ніж один грам білків або вуглеводів. Жири починають віддавати свою енергію після закінчення вуглеводів. Співвідношення тварин та рослинних жирів має становити 1:3.

Головна функція білків полягає у формуванні та відновленні тканин і клітин. Вони можуть бути джерелом енергії. Але це найневигідніше «паливо» і використовується тільки в екстрених випадках, коли витрачені всі вуглеводи та жири. Надлишок білків відкладається в організмі як жиру. Займаючись фізкультурою, харчування. Одна половина споживаних білків може бути тваринного (м'ясо, сир, молоко, яйця та ін) походження, а інша - рослинного (, соя, квасоля, горох, гриби, хліб та ін). Збільшення частки білків буває раціональним лише в професійному спортіу спортсменів, які займаються силовими видамиспорту та важкої атлетикою.

Здорове харчування та фізична активність людини

Здорове харчування та фізична активність людини – це головні складові правильного образужиття. У раціоні харчування має бути багато овочів та фруктів (400-500 г на добу). Не можна вживати велика кількістьїжі перед тренуванням, тому що організму буде важко її перетравлювати під час фізичної роботи. Якщо тренування проходять у вечірній час, то сніданок та обід повинні бути поживними. Краще пообідати раніше, а в другій половині за 2 години до тренування перекусити високовуглеводною їжею. Останній прийом їжі, краще вуглеводної, повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну.

Організуючи правильне харчування під час занять спортом, дуже важливо не зневоднювати організм. Протягом дня пийте воду, особливо в остання годинаперед тренуванням. Людям, які ведуть активний образжиття, треба пити 2-3 літри води. Якщо заняття інтенсивні і тривалі, беріть воду з собою і, як тільки відчуєте спрагу, зробіть кілька ковтків. Після занять корисно випити мінеральної водибез газу або розбавленого соку, щоб компенсувати втрату вологи та мінеральних речовин.

Напій для тренувань:

120 мл апельсинового соку; 1 л води; 1 щіпка солі.

Ще більше на тему

Незважаючи на високі корисні властивості, маньчжурський горіх рідко використовується в харчових ціляхвідразу після збору: це пов'язано з великими труднощами.

Для правильного харчування хворих, у яких діагностовано виразкова хвороба, розроблено кілька дієт У стадії загострення призначається...

У Останніми рокамибагато говорять про оздоровлення через їжу. Але наскільки вірні всілякі концепції корисного харчуваннядля здоров'я? Справді...

Система антиракового харчування була розроблена для того, щоб мінімізувати ризик розвитку пухлинних новоутворень в організмі. В першу...

Багато хто впевнений, що сухофрукти під час дієти перебувають під найсуворішою забороною, тому що в сушених плодах і ягодах занадто великий вміст.

Раціон харчування при фізичних навантаженнях та важкій роботі залежить від цілей та статі спортсмена – вагу можна набирати чи зганяти. допомагає досягти обидві ці цілі. Правильне харчування дозволяє легко переносити навантаження, швидше досягти потрібного результату.

Формування здорової людинизалежить від його принципів споживання їжі та фізичної активності. Наука про харчування узгоджується із законами природи, які не дано нікому порушити. Тому прирегулярних заняттях

• спортом необхідно правильно підібрати склад їжі. Правильне харчування допомагає набирати м'язову масу та спалювати жир, залишаючись у добрій фізичній формі.

Радимо почитати:

Скільки прийшло калорій, стільки потрібно й витратити. Це перший закон правильного харчування. Будеш багато їсти — товстітимеш. Витрачатимеш більше, ніж спожив, - худнутимеш, при цьому виникає дефіцит необхідних речовин. Щоб уникнути крайнощів, треба знати правила харчування при важких фізичних навантаженняхтренажерному залі

чи на роботі. Другий закон правильного харчування передбачає відповідністьхімічного складу їжі фізіологічним потребам у харчових та біологічно. Людина повинна отримує 150 хімічних сполукз їжі.

Виробники та продавці спортивного харчуванняописують багато переваг, ними воно дійсно має:

• Служить джерелом поживних речовин, вітамінів та мікроелементів;
• Споживання збільшує енергію під час занять;
• Обмін речовин значно зростає;
• Вживання зменшує апетит;
• Допомагає збільшувати м'язи високими темпами.

Академік РАН, науковий керівник Інституту харчування Віктор Тутельян вважає, що половина нашого здоров'я – це їжа, яку ми вживаємо.

Завдяки потребі в їжі об'єктивно знизилася на 1500 ккал, а необхідні 150 елементів залишилися. При нормальній їжі виникає дефіцит цих елементів, людина хворіє на хронічні хвороби.

Найбільш ефективний та простий спосіб поповнити організм мікроелементами – споживання БАДів, тобто коктейлів спортивного харчування. Але існують дієві принципиприродного оздоровлення

• , розроблені академіком медицини Г. Шаталової, яка врятувала на практиці багатьох невиліковних хворих Ці принципи містять не так багато правил:
• Їжа повинна бути тільки натуральною і піддаватися мінімальній обробці,
• Займатися спортом, гартуванням, більше перебуває на сонці;

Не допускати нервових перевантажень та розладів, займатися аутотренінгом.

• За твердженням академіка, жодна штучна молекула не може бути засвоєна з користю для організму. Вибір складу їжі залишається за нами – це наше здоров'я.Висновки:

снідати треба кашами, обідати м'ясом з овочами, а вечеряти сиром.

• Зразкове меню на день
• Сніданок: 150 гр. з 2 ч.л. ягід чи фруктів, 1 ч.л. меду;
• Перекушування: 10 горішків; Обід: 150 г гречаної каші з 150 г овочів, 1 ч.л.рослинного масла
• , 1 яйце;
• Перекушування: 100 гр 1% сиру або спортивний коктейль; Вечеря: 150 грвідвареного м'яса

чи нута, 1 ст. кефіру.

Вечеряти треба до 18 годин, тому що після цього підшлункова залоза фізіологічно відключається, повинна перебувати в спокої, не виробляючи секретів для перетравлення їжі. Рецептів як таких немає, тому що всі продукти готуються якомога простіше - на пару і без спецій.

Що є для скидання ваги При виборі їжі для схуднення,головний принцип – споживати менше, ніж витрачати. За такої схеми існує небезпека заробитихронічні хвороби черезпостійної нестачі

необхідні елементи. На допомогу приходять вітаміни, БАДи і спортивне харчування.

Після вечірнього тренування вживати вуглеводну їжу не можна. На заняттях підбираються вправи, тобто накопичених вуглеводів. І зупиняти цей процес споживанням вуглеводів у їжі, отже витратити час марно.

Вправи, тривалість, кількість повторів підбирає тренер, складаючи разом із вами програму для схуднення. Це має бути аеробні вправина розвиток витривалості - велосипед, біг, плавання. У вправах з вагою має застосовуватись маленька вагаз великою кількістюповторень.

Для схуднення обов'язково ведення з урахуванням калорій у продуктах та у витрачанні енергії, щодня треба підбивати баланс.

Список продуктів, меню та рецепти

Список не відрізняється від списку нарощування маси. Треба пам'ятати, що фізіологічна нормаспоживання вуглеводів для чоловіків та жінок однакова – 260-290 гр/добу. Білків жінки споживають на 12% менше – 60-90 г/добу. Жиров споживають менше на 17% - 60-100 гр/добу.

снідати треба кашами, обідати м'ясом з овочами, а вечеряти сиром.

• Сніданок: мюслі з йогуртом, натуральна каваабо зелений чай;
• Перекушування: яблуко, склянка кефіру;
• Обід: , вінегрет, компот;
• Перекушування: ;
• Вечеря: відварена риба з огірком, чай із медом.

Передозування фізичного навантаження

Ознаки енергійної фізичної активності – глибоке диханнята посилене потовиділення. Екстремальна активність при фізичному навантаженні – це понад 4 години енергійних щоденних вправ.Таку програму тренувань проходять олімпійці та бійці спецназу. Якщо людина раптом вирішила самостійно перейти в режим тренувань елітних бойових військ, результат буде сумний.

Режим передозування згубно відбивається на роботі серця, відбувається отруєння, починається аритмія. І тоді вже не до вправи, залишитися б живими.

При передозуванні ушкоджується не лише серце, а й внутрішні органи: суглоби, хребет. Прагнення тренуватися понад сила веде до того, що продукти розпаду вуглеводів (ацетон, молочна кислота), що утворюються, блокують спалювання жиру і тоді процес схуднення надовго гальмується.

Стандартна тривалість занять – 45 хвилин, включаючи розминку та затримку.Тренуватися треба через день, щоб організм встиг відновитися після навантаження та рівень фізичної підготовкине падав. Найпростіший контроль стану – відчуття задоволення після зайняття спортом. При нормальному режимі фізичних занятьінших відчуттів не має бути.

Особливу роль грає харчування людини при активних фізичних навантаженнях, зокрема при заняттях спортом. При активних фізичних навантаженнях організму людини потрібна збільшена кількість поживних речовин, щоб заповнити енергетичні та пластичні витрати.

Харчування має бути сформоване за індивідуальної програмидля кожної людини. Регулярність, час і інтенсивність тренувань, харчування, баланс рідини в організмі-ось основні моменти, з якими потрібно визначитися перед початком тренувань.

Інтенсивне фізичне навантаження супроводжується підвищеною потребою в білку. Білки будівельний матеріалдля м'язів. Високий рівень білкового харчуванняпозитивно позначається на загальній працездатності, підвищуючи її, а також на зниженні стомлюваності і найбільш швидкому відновленні сил і працездатності. Рекомендована кількість білка в харчовому раціоні спортсмена повинна становити не менше 2 г-2,5 г на 1 кг ваги.

Небезпека виникнення жирової інфільтрації печінки у спортсменів при тривалих та інтенсивних навантаженняхзмушує надавати особливе значеннянадходження до складу харчового раціонуліпотропних речовин, які містяться в білках тваринного походження, таких як: яйця, сир і ін. Молочні продукти, печінка, телятина, нежирна баранина, м'ясо кролика, птиця, риба (тріска, судак та ін.).

Але це зовсім не означає, що кількість білків має перекривати кількість вуглеводів у раціоні. Яким би спортом ви не займалися, кількість вуглеводів має щонайменше в 2 рази перевищувати кількість білків.

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Коли нам не вистачає вуглеводів, у організму елементарно немає сил на те, щоб будівельний матеріал доставити в клітини. Тому вуглеводами в жодному разі нехтувати не можна.

Слід пам'ятати, що вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю: швидше віддають свою енергію прості вуглеводи (фрукти, соки, джем, мед) Вони швидше підвищують рівень цукру в крові. високий індексглікемії). Їх краще використати перед заняттями.

Відразу ж після фізичних навантажень розумно вибрати продукти із середнім індексом глікемії (виноград, апельсин, вівсяне печиво, макаронні вироби).

Продукти з низьким індексомглікемії слід вживати ще пізніше. До них належать: молоко, йогурт, яблука, сливи, бобові.

Те саме стосується і жирів. Жири - це друге за значимістю джерело енергії після вуглеводів. Тому невелика кількістьжирів у раціоні фізично активної людинизавжди має бути присутньою. Перевагу віддаємо поліненасиченим жирним кислотам, що містяться в горіхах, рибі, рослинних оліях.

Особливу увагу слід приділити часу прийому їжі та початку занять. При високих фізичних навантаженнях рекомендується вживати їжу не менше 4-х разів на добу. Проміжки між їдою не повинні перевищувати 5 годин. Безпосередньо перед спортивною роботоюприйом їжі не повинен проводитися. Під час змагань прийом їжі повинен проводитись за 3,5 години до початку змагань. Не допускається проведення напруженого тренування натще. Приймати їжу можна не раніше, ніж через 15-20 хвилин після закінчення тренування. Добова калорійністьраціону розподіляється по прийомах їжі в наступних співвідношеннях: сніданок-30-35%, обід-35-40%, полудень-5%, вечеря-25-30% ранковий годинниктренувань та у вечірні години тренування: сніданок-35-40%, обід-30-35%, полудень-5%, вечеря-25-30%.

У дні занять обід і сніданок мають бути досить калорійні, але водночас обсяг їжі має бути великим. Обов'язково робіть перекуси, організм повинен заповнювати витрачені калорії, вітаміни та мінерали.

Також важливо стежити за прийомом рідини. При інтенсивній втраті тілом 1% води - з'являється спрага, 3% - знижується витривалість, 5% - з'являється апатія. При тяжкому навантаженні організм втрачає до 2 літрів на годину при температурі 25 градусів. Засвоєння води можливе трохи більше 1 літра на годину. Тому при великих фізичних навантаженнях заздалегідь випийте півлітра рідини. Не пийте солодких напоїв, т.к. вони викликають спрагу, можна-розчинмеду.

Пийте невеликими порціями і частіше, і починайте пити навіть за відсутності спраги. При тривалих навантаженнях, більше 45 хвилин рекомендується пити вуглеводно-мінеральні напої, які містять мед, лимонний сік, мінерали та вітаміни.

У процесі інтенсивної м'язової діяльностів організмі накопичуються вільні кислоти, що змінюють нормальну реакціютканин організму у бік кислотності (ацидотичні зрушення), ніж знижують витривалість та стійкість організму при великих фізичних навантаженнях. Попередити розвиток ацидотичних зрушень можна шляхом включення до складу харчового раціону спортсмена продуктів, багатих лужними компонентами: молоко, овочі і фрукти.

Заняття спортом супроводжується підвищеною потребою також у мінеральних речовинах: фосфорі (потреба підвищена в 1,5-2 рази), магнії, кальції, калії, залозі, хлористому натрії. Джерелом фосфору є всі продукти тваринного походження: м'ясо, сир, яйця та ін. Фосфор рослинних продуктів погано засвоюється.

Баланс та здоров'я

Кожній людині, яка активно займається спортом, відомо, ніж інтенсивніше тренуваннятим швидше зношується організм. І щоб уникнути цього і здоров'я не погіршувалося з кожним наступним тренуванням, а навпаки, ставало все міцніше і

міцніше, спортсмену, що піддається великим тренувальних навантаженьпотрібно правильно харчуватися. Харчування при фізичних навантаженнях має бути максимально збалансованим: спортсмен разом із їжею обов'язково має отримувати все необхідне вітаміни, а також білки, жири та вуглеводи з клітковиною.

Види навантажень:

Сьогодні існує безліч різних методикхарчування для спортсменів з різним рівнемфізичних навантажень, складених вченими. Усі основні види

спорту можна розділити на наступні п'ять категорій:

• виступи на змаганнях;
• із тривалими фізичними навантаженнями;
• із постійними, об'ємними фізичними навантаженнями;

Однак, незважаючи на існування всіляких методик раціонального харчування для

спортсменів, є в них і кілька загальних правилта рекомендацій щодо правильного харчуванняпри фізичних навантаженнях.

1. Якщо тривалість вашого тренування більше 45 хвилин, за годину до початку рекомендується випити спеціальний мінерально-вуглеводний напій, що складається з лимонного соку, меду, а також, мінералів та вітамінів.

2. Після закінчення фізичного навантаження обов'язково потрібно заповнити енергетичні запаси. Для цього можна з'їсти вівсяного печива, виноград або апельсин. При інтенсивному навантаженні рекомендується перейти на шестиразовий режим живлення. При цьому 10% всього раціону має припадати на овочі та фрукти.

3. Відомо, при великих спортивних навантаженьбілок, настільки необхідний організмувитрачається занадто швидко. Тому його слід своєчасно відновлювати. До того ж він просто необхідний кожному спортсмену для збільшення м'язової масита використовується як будівельний матеріал всього організму. За одне тренування спортсмен втрачає близько 15 г білка, тому в разі недостатнього його споживання з їжею, організм почне дуже швидко зношуватися.

4. Дотримуйтесь водний режим. Наш організм незалежно від будь-яких обставин повинен обов'язково отримувати достатню кількість чистої води. Жага починає проявляти себе вже при втраті 1% рідини. При втраті 3% – знижуються показники витривалості, а ось за 5% – ставати можливим перехідлюдини у стан апатії. При великих, інтенсивних навантаженнях і температурі, що дорівнює 27°C і вище, організм втрачає трохи більше 2 літрів води на годину. І ці втрати слід своєчасно поповнювати.

5. Перед майбутнім серйозним тренуванням обов'язково випивайте півлітра води за годину до початку.

6. У разі погіршення або повної втрати апетиту слід ввести у свій раціон продукти, багаті на вуглеводи.

7. Обов'язково дотримуйтесь режиму живлення. Їжте завжди в одне й те саме визначений часабо принаймні намагайтеся це робити. Якщо ви хочете їсти перед тренуванням, поїжте, але зробити це потрібно мінімум за кілька годин до початку: вона повинна встигнути перетравитись і засвоїтися.